Дата публикации: 01.03.2018 15:46
О пользе пищевых волокон для здоровья стали говорить сравнительно недавно.
Долгое время считалось, что нерастворимая клетчатка — «пустой» углевод, который только увеличивает содержимое кишечника и ухудшает его работу.
Сейчас же все диетологи единогласно заявляют о пользе и необходимости введения в рацион продуктов богатых клетчаткой, а также применения добавок с повышенным содержанием пищевых волокон.
ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ
- Нерастворимая (неперевариваемая) клетчатка стимулирует перистальтику кишечника
Также она способна связывать токсины и канцерогены в толстом кишечнике, препятствуя их вссыванию в кровь.
- Растворимая (перевариваемая) клетчатка является пищей для наших полезных бактерий
А это обеспечивает рост их колонии. Чем больше количество лакто- и бифидобактерий, тем легче им справиться с патогенной флорой. Если у вас частые дисбактериозы, используйте пробиотик для заселения флоры и обеспечьте микроорганизмам необходимое питание — клетчатку — и вопрос решен. Большая польза клетчатки в порошке в том, что это концентрат экологически чистого продукта, который к тому же дополнительно обогащен витаминами и минералами.
- Снижает уровень «плохого» холестерина
Клетчатка ограничивает обратное всасывание желчных кислот, которые состоят из холестерина. Они могут всасываться через стенки кишечника вместе с полезными жирами (ПНЖК и фосфолипиды), а пищевые волокна связывают холестерин и обеспечивают его выведение.
- Способствует снижению веса
Польза клетчатки при похудении обоснована тем, что она увеличивает объем пищи, но при этом не несет лишних калорий. Таким образом вы наедаетесь меньшим количеством еды. Кроме того, балластные вещества замедляют процесс пищеварения, в частности всасывание углеводов — снижается гликемический индекс продукта, а это гарантирует стабильный уровень сахара в крови, что очень важно при снижении веса.
- Помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Вынесем это отдельным пунктом, чтобы подчеркнуть важность для тех людей, кому необходимо контролировать уровень глюкозы
КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
В обычном рационе должно присутствовать не менее 25-30 г клетчатки ежедневно.
При снижении веса количество пищевых волокон можно увеличить до 30-35 гр в день. Получается 6 порций клетчатки в день (одна порция — 5 грамм пищевых волокон)
5 грамм клетчатки содержат:
70 гр геркулеса (вес сухого продукта)
90 гр цельнозернового хлеба
90 гр макарон из пшеницы твердых сортов (вес сухого продукта)
30 гр темной фасоли, чечевицы, нута (вес сырого продукта)
60 гр орехов
70 гр изюма, кураги или чернослива
200 гр яблок, груш, ягод
200 гр овощного салата или гарнира (капуста, баклажан, кабачок, огурец и тд)
15 гр отрубей
Как видите, набрать еждневную норму клетчатки из продуктов не так легко. Поэтому мы рекомендуем обеспечить дополнительное поступление пищевых волокон в виде добавок.
Отруби — это тоже биологически активная добавка к пище. Но зачем мучаться и запихивать в себя невкусный порошок, если есть отличная вкусная замена.
Попробуйте продукт с высоким содержанием пищевых волокон, витамин и минералов ХАЙ-ФАЙБЕР
Абсолютно натуральный состав, насыщенный ягодный вкус, алоэ вера и L-глутамин для защиты кишечника (способствует решению проблемы так называемого «синдрома раздраженного кишечника»)
Рекомендуем принимать за полчаса-час до сна. Хорошо размешать с водой, молоком или кисломолочным продуктом. Это реально очень вкусный и полезный напиток. Результативность вы сможете оценить утром — в идеале должно до завтрака происходить опорожнение кишечника. Часто это происходит после традиционных двух стаканов воды.
Эубиотический ужин — кисломолочный продукт + клетчатка — это ужин для ваших полезных бактерий.
А нормализация микрофлоры кишечника — это не только крепкий иммуниет, но также способ избавиться от патогенных бактерий, которые «заставляют» вас хотеть сладкого.
КАК БАКТЕРИИ ВЛИЯЮТ НА НАШИ ПРИВЫЧКИ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ
Вы можете купить клетчатку Хай-Файбер и другую продукцию компании Coral Club через официальное представительство самостоятельно.
Получите скидку 20%.
Просто заполняете Заявку и через 2 минуты информация у Вас на e-mail
Возможность похудения у многих людей ассоциируется с изнурительными тренировками в спортзале и жесткими диетами. Но часто бывает достаточно нормализовать питание и спланировать свой рацион с правильно подобранными продуктами. Эффективна клетчатка для похудения, которая положительно сказывается на общем состоянии организма, укрепляет иммунную систему и делает человека устойчивым к различным опасным заболеваниям.
Польза для организма
Основная причина набора лишнего веса — это переедание и избыточное потребление калорий. Калории — это топливо для организма. Если человек потребляет больше такого топлива, чем тратит его за сутки, то лишние килограммы откладываются в виде жировых запасов на животе, ногах и руках и предплечьях. Многим людям сложно контролировать чувство голода, которое зависит не столько от количества потребляемой ежедневно пищи, сколько от её сытности и качества. Крайне важно оптимизировать соотношение углеводов, потребляемых жиров, белков и клетчатки.
Проведенные исследования показали, что употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, уменьшает аппетит. В подобном случае быстро насыщается организм, требуется меньшее количество пищи. Такие продукты неизменно потребуют тщательного пережевывания, а в подобном случае мозг получает сигналы о насыщении желудка, после чего человеку попросту не хочется кушать. По сути, добавляя в рацион овощи, фрукты и различную зелень, можно не ограничивая себя в еде и не мучаясь от постоянного голода избавиться от нескольких лишних килограммов.
Польза клетчатки обусловлена её определенными особенностями. Растительные волокна, попадая в желудок, быстро разбухают, создавая ощущение сытости. Поэтому даже небольшой порции будет достаточно, чтобы организм, не страдая от диет или переедания, получил нужные ему питательные вещества. Также известно свойство клетчатки, проходя по кишечнику, восстанавливать его естественную микрофлору. Поэтому улучшается усваиваемость жирных кислот, которые необходимы для организма как источник энергии.
Регулярное употребление клетчатки в пищу и сбалансированный рацион позволяют поддерживать на нужном уровне сахар в крови и холестерин. Такие продукты являются отличной профилактикой появления различного рода опасных сердечно-сосудистых заболеваний и патологии обмена веществ.
Клетчатка для похудения. Как клетчатка помогает похудеть. Елена Чудинова
Watch this video on YouTube
Основные противопоказания
Клетчатка имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при включении таких растительных волокон в рацион. В особенности осторожно стоит употреблять в пищу зелёные овощи и фрукты во время беременности и кормления грудью. Клетчатка может ухудшить усвояемость кальция, одновременно усиливается газообразование.
К противопоказаниям для употребления в пищу клетчатки относят:
- проблемы с пищеварением;
- открытые язвы и хронические гастриты;
- инфекционный энтероколит;
- склонность к метеоризму.
Не рекомендуется употреблять большое количество клетчатки в послеоперационный период и во время восстановления после различных хронических заболеваний. При наличии таких противопоказаний следует по возможности уменьшить количество растительных волокон в рационе или же предварительно проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, какой лучше выбрать препарат, подскажет его название, расскажет, как выбрать и в последующем применять такие средства. Доктор объяснит, зачем нужно пить много воды одновременно с клетчаткой и от каких недугов будет помогать такой рацион.
Продукты, содержащие клетчатку
Сегодня в специализированных фитоаптеках можно найти готовую клетчатку, которая выпускается в виде таблеток, сухого порошка и гранул. В инструкции к такому средству описывается способ применения: утром или на ночь, на завтрак или на ужин. Приготовить полезные питательные растворы не составит сложности. И всё же такие растительные волокна в натуральном виде лучше усваиваются и полностью безопасны для организма.
Для очищения организма от токсинов и снижения веса рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты:
- авокадо, груши и яблоки;
- малину, ежевику и бруснику;
- сибирский кедр;
- капусту брюссельскую, брокколи и артишоки;
- ячмень и овсянку;
- отруби;
- кунжут, тыкву и семена льна;
- фасоль, бобы, чечевицу и горох.
Так или иначе, каждый человек регулярно употребляет в пищу продукты, содержащие клетчатку. Если же требуется очищать желудок от токсинов и избавляться от лишних килограмм необходимо увеличивать количество овощей и зерновых, что позволит существенно улучшить состояние организма.
Правильный выбор растительных волокон
На сегодняшний день выделяют два основных вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. К первой относят лигнин и целлюлозу. Она содержится в бобовых, овощах и фруктах, зерновых растениях. Такая клетчатка впитывает воду, разбухает в желудке как губка, ускоряет переваривание пищи, быстро продвигая её по тракту, и устраняет застой. Попав в желудок, целлюлоза и лигнин впитывают шлаки, токсины и другие вредные вещества.
Растворимая клетчатка содержится во фруктах, входит в состав бобовых, ею богаты морские водоросли, овес и ячмень. Такие натуральные волокна впитывают влагу и превращаются в плотную гелеобразную субстанцию, заполняющую желудок и дающую ощущение сытости. Также установлено свойство пектина впитывать холестерин и желчные кислоты, что исключает их попадание в кровь.
Оба этих вида клетчатки в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Средняя суточная норма таких растительных волокон должна составлять минимум 30 граммов. Недостаток натуральных продуктов можно восполнить с помощью различных пилюль и таблеток. В аптеках можно подобрать различные виды клетчатки, которая получена из тыквенных культур, орехов, ламинарии или зародышей пшеницы. При выборе следует учитывать, требуется ли очистка желудка или же нужно похудеть и избавиться от лишних килограммов. Соответственно, следует отдавать предпочтение либо нерастворимой, либо растворимой клетчатке.
Клетчатка для похудения. Зачем она нужна? Заметки худеющим.
Watch this video on YouTube
Правила употребления в пищу
Необходимо не только правильно выбирать клетчатку, но и грамотно употреблять ее в пищу, чтобы исключить вред для организма. Обязательным условием является питье большого количества воды или кефира, что необходимо для ее разбухания в желудке.
Не рекомендуется сочетать употребление в пищу клетчатки с различными строгими диетами. В подобном случае организму сложно справиться с одновременным недостатком питательных элементов и большим количеством натуральных волокон, что приводит к запорам и различным болезненным реакциям.
Суточная норма составляет:
- для мужчин возрастом 18−50 лет — не более 40 граммов;
- мужчинам старше 50 лет — 30 граммов;
- женщинам от 18 до 50 лет — 25 граммов;
- пожилым людям старше 50 лет — 20 граммов клетчатки.
Включая в рацион клетчатку, не следует ждать моментального эффекта и избавления от лишних килограммов буквально в течение одной-двух недель. Необходимо придерживаться такого правильного питания как минимум полгода, чтобы оздоровить организм и избавиться от лишнего веса. В последующем потребуется также правильно употреблять в пищу различные продукты, ни в коем случае не переедая, так как потерянные килограммы имеют свойство возвращаться вновь.
Отзывы о диетах
Решила привести своё тело в норму, отправилась к диетологу и думала, что мне назначат жёсткую диету с обязательным голоданием. Но доктор порекомендовал попробовать сначала включить в рацион большое количество клетчатки. Я стала употреблять в пищу цельнозерновые продукты, бобовые, ламинарию и различную зелень. Также выписали аптечный рецепт на чистые препараты с клетчаткой.
Удивительно то, что голодать не нужно, можно выпивать жидкий раствор уже готовых суспензий, при этом первый эффект от такой диеты виден уже буквально через 3−4 недели. По сути, это даже не диета, а правильно подобранное питание, которого необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.
Виктория
Я страдала от лишнего веса и никак не могла привести своё тело в норму. Сколько раз я оказывалась в такой ситуации, когда начинала сидеть на строгой диете, но меня хватало лишь на 3−5 дней, после чего потерянные килограммы быстро возвращались. Я обратилась к специалисту по питанию, мне подобрали диету с большим количеством клетчатки, и, на удивление, голодать тут не требуется. Придерживаюсь такого рациона уже полгода, избавилась от 10 килограммов, сама чувствую, что состояние организма стало заметно лучше.
Марина
У меня был зашлакованный организм, постоянно на лице появились прыщики и угри. Сходила к доктору и мне сказали, что нужно чистить кишечник от загрязнений. Подобрали легкую диету с большим количеством клетчатки в банках. Ее прием не представляет сложности. Я придерживаюсь такого рациона уже 2 месяца, смогла сбросить 5 килограммов, организм существенно очистился, кожа стала выглядеть заметно лучше. Понравилось то, что это не жесткая диета с голоданием, а лишь правильный рацион, который не подразумевает постоянного чувства голода. Теперь всем рекомендую клетчатку для оздоровления организма.
Ольга
С возрастом у меня появился лишний вес, в особенности в области бедер и живота. Но я, как и любая другая женщина, хотела выглядеть стройной и привлекательной. Перепробовала десятки различных диет, сидела на жёстком голодании, принимала в пищу лишь одни конкретные продукты, но эффекта было ноль. Посоветовали мне диету с большим содержанием клетчатки и льняными добавками, и удивительно, что это помогло мне решить проблему с лишним весом, при этом голодать не требуется, существенно улучшается здоровье, я сама чувствую, как полна сил и могу сделать куда больше, чем раньше.
Наташа
Меня с детства мучили проблемы с лишним весом. На жестких диетах удается скинуть 5−6 килограммов, но вскоре я возвращалась к прежнему рациону и вновь заплывала жиром. По совету подруги решила попробовать включить в рацион клетчатку. Теперь я могу кушать куда меньше, пропало постоянное чувство голода, мой вес пришёл в норму, чувствую себя полной сил.
Клетчатка для похудения и пшеничный настой чрезвычайно эффективны, при этом не нужно голодать и ограничивать себя в еде. Если вам нужно избавиться от нескольких килограммов, то такие растительные натуральные диетические волокна, которые станут отличным выбором для всех девушек.
Надежда
Содержание статьи:
- Что такое клетчатка
- Польза
- Противопоказания
- Как правильно принимать клетчатку для похудения
- Продукты богатые клетчаткой
- Отзывы диетологов
Применение клетчатки для похудения – способ не только эффективный, но и полезный, поскольку она нормализует деятельность ЖКТ. Врачи-диетологи рекомендуют всем своим пациентам вводить в рацион в большом количестве овощи и фрукты – продукты богатые клетчаткой. Что такое клетчатка, какую она несет пользу, как ее принимать для снижения веса, читатель узнает из этой публикации.
Что такое клетчатка
Особенностью пищевого волокна является устойчивость к воздействию ферментов желудочного сока и поджелудочной железы. В пищеварительном тракте клетчатка не расщепляется на простые компоненты – глюкозу и фруктозу, поэтому не всасывается и организмом не усваивается, как это происходит с другими сахарами. Пищевое волокно выводится из организма практически в неизменном состоянии.
Углеводы эти представлены целой группой продуктов растительного происхождения, обладающих грубой структурой. Поскольку это не химическое соединение, то и состав у пищевых волокон может быть разный. Существует растворимая и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка состоит из сложных углеводов, которые в процессе пищеварения растворяются и поглощают в себя жидкость, ввиду чего становятся похожими на желе. К этой группе относятся пектин и инулин. Пектин – полисахарид, содержащийся во фруктах. Кулинары используют его как натуральный загуститель.
Пектин обладает следующими свойствами:
- уменьшает риск онкологических заболеваний;
- активизирует работу мозга;
- снижает уровень холестерина в крови;
- предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- помогает снизить вес.
Инулин тоже натуральный пробиотик, который нормализует деятельность ЖКТ, сохраняет баланс микрофлоры кишечника, предупреждает изжогу и вздутие живота.
Нерастворимая клетчатка
Из самого названия понятно, что нерастворимая клетчатка в желудке не растворяется, не переваривается, а набухает, всасывая в себя вредные вещества и удаляя их из организма. Такие углеводы хорошо выводят холестерин. Нерастворимые пищевые волокна состоят из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнанов и лигнинов. Последние два компонента обладают гепатопротекторным и противоопухолевым действием. Но работают лигнаны только в сочетании с целлюлозой.
Польза клетчатки для похудения
Польза клетчатки для похудения неоценима не только для людей, желающих сбросить лишний вес, но и для тех, кто следит за своим здоровьем, хочет избавиться от хронических заболеваний внутренних органов.
Превращаясь при взаимодействии с водой в желе, пектин заполняет желудок, что дает человеку чувство насыщения. Одновременно вещество замедляет всасывание сахаров, улучшает метаболизм, что для худеющего очень важно. Инулин предупреждает развитие жировой дистрофии печени и снижает аппетит.
В пищеводе грубые волокна провоцируют усиленное выделение желудочного сока, благодаря чему ценные вещества усваиваются лучше. Вместе с моторикой клетчатка восстанавливает и микрофлору кишечника, благодаря чему чувство сытости после приема пищи сохраняется дольше.В пищеварительном тракте грубые волокна работают по принципу щетки, очищая стенки желудка и кишечника от всего ненужного, ввиду чего исчезают запоры. Клетчатка препятствует вздутию живота, устраняет метеоризм и кишечные колики, способствует мягкому похудению.
Поскольку при приеме углеводов этой группы показатели глюкозы в крови нормализуются, человек легче переносит промежутки между приемами пищи. У него отпадает желание съесть в перерыве что-либо сладенькое, повышающее аппетит. В желудке растительные волокна разбухают, наполняя его тем самым обманывая, благодаря чему подавляется чувство голода. Поскольку человек есть не хочет, организму приходится расходовать жир из накопленных запасов.
На фоне снижения веса стабилизируется АД, расщепляются жировые бляшки, кровь обогащается кислородом и улучшается общее самочувствие. Человек становится бодрым, активным, что тоже способствует похудению.
Противопоказания клетчатки для похудения
Растительные волокна в порошках и таблетках не являются лекарственным средством, но при неправильном приеме могут принести организму вред. Такие добавки нельзя использовать людям, страдающим диареей. Если принимать клетчатку в порошке одновременно с назначенными врачом лекарственными препаратами, их терапевтический эффект сильно снизится за счет сорбирующего эффекта добавки.
Клетчатка для похудения из расторопши противопоказана при повышенной чувствительности к этому растению. У людей с непереносимостью может появиться тошнота, рвота, головокружение и головная боль. При обострении хронических заболеваний желудка разрешены только семена льна. Клетчатка противопоказана беременным и кормящим грудью матерям.
Как правильно принимать клетчатку для похудения
Во всем должна быть мера, поэтому принимать клетчатку для похудения в излишних объемах недопустимо.
Существует схема приема растительных волокон, используя которую можно добиться максимального эффекта без вреда для здоровья:
- Начинать прием следует с минимальной дозы, которая позволит определить реакцию организма на увеличение количества растительных углеводов. Для первого дня достаточно 0,5 ч/л за полчаса до еды. К десятому дню дозу можно увеличить до 1 ч/л. Через полтора месяца доза должна составлять 3 ч/л.
- Принимать добавку следует до или во время еды, запивая порошок большим количеством воды.
- Порошок можно добавлять в салаты и другие готовые блюда по 1-2 ч/л на порцию. Желая быстро избавиться от лишних килограммов, в день нужно съедать 3-4 ч/л грубого пищевого волокна.
- После 60-ти дней приема рекомендуется сделать перерыв на 1-2 месяца.
- В течение курса следует принимать поливитамины.
Рекомендованные дозы и правила приема прописаны на каждой упаковке конкретной растительной добавки.
Важно! Применение клетчатки для похудения нужно сочетать с правильным питанием и употреблением воды. При таком подходе вес будет уходить не из-за потери жидкости и мышечной массы, а благодаря расщеплению жиров.Кефир с клетчаткой для похудения
Кефир с клетчаткой для похудения еще эффективнее помогает сбросить лишние килограммы.
Но для достижения результата следует придерживаться некоторых несложных правил:
- откажитесь от вредных продуктов;
- пейте не менее 2-х литров воды в день;
- сладости замените сухофруктами;
- порции пищи должны быть небольшими, но питайтесь 5 раз в день;
- ешьте овощи и фрукты с низким ГИ.
Второй завтрак и второй ужин перед сном должны состоять кефира с 1,5 ч/л клетчатки. Такую же дозу нужно добавлять в каждую порцию еды.
Разгрузочный день
Желая быстро получить стройную фигуру, рекомендуется 1-2 раза в неделю делать разгрузочные дни, во время которых рацион будет состоять только из кефира и клетчатки. В течение дня нужно выпить 1 литр кефира, в котором предварительно растворили 4 ч/л растительных волокон в порошке. Выпивается эта жидкость за 4 раза. Воду нужно пить, как и прежде – 2 литра. Разрешено немного овощей. Все остальные продукты исключены.
Кефир с клетчаткой для похудения перед сном
Некоторые люди неспособны выдерживать диеты или они не могут их соблюдать в силу плотного графика работы. Для них хорошим вариантом является кефир с клетчаткой для похудения перед сном. Ужинать следует не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. За полчаса до отбоя нужно выпить стакан кефира с растворенными в нем пищевыми волокнами.
Строгая диета
Длительность такой диеты составляет 14 дней. По результату получится сбросить 6-8 кг. Суть строгой диеты заключается в том, что в эти дни придется питаться только кефиром с клетчаткой, сырыми овощами и фруктами. Каждый день за 4 приема нужно выпивать по 1 стакану кефира с 2-мя ч/л порошка. Интервалы между приемами 3-4 часа. Между ними можно есть фрукты и овощи.
Сибирская клетчатка для похудения
Сибирская клетчатка для похудения – это уникальный растительный комплекс, в который входят пищевые волокна из фруктов, ягод и злаков. Помимо того, что организм получает большое количество необходимых ему микроэлементов, состав обеспечивает эффективное и безопасное для здоровья похудение.
Злаково-фруктовый комплекс воздействует во многих направлениях, благодаря чему вес гарантированно уходит:
- очищается кишечник;
- нормализуются все органы, участвующие в пищеварении;
- устраняется дефицит витаминов;
- стабилизируется уровень сахара в крови;
- улучшается функция выделительной системы;
- кожные покровы становятся эластичными, исчезает сухость;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается общее самочувствие;
- исчезает гормональный дисбаланс, которым страдают практически все полные люди.
Все эти факторы в совокупности приводят в порядок нервную систему, человек становится стрессоустойчивым, не подвержен депрессиям и не вынужден «заедать» свои проблемы.
Сибирскую клетчатку можно добавлять в блюда, разводить в соке, кефире, сладком йогурте в соотношении 1 ст/л порошка на 200 мл жидкости. Параллельно рекомендуется принимать поливитамины, которые восполнят потерянные организмом микроэлементы, выведенные пищевым волокном вместе с вредными веществами.
Продукты богатые клетчаткой
В составе некоторых овощей и фруктов одновременно могут присутствовать растворимые и нерастворимые углеводы. В кожуре яблок содержатся нерастворимые волокна, а мякоть состоит из растворимых. В сырых продуктах клетчатки намного больше, чем в них же, но после термической обработки.
Натуральной клетчаткой богаты каши:
- овсяная – обладает обволакивающим действием, благодаря чему снимает воспаление желудка;
- пшеничная – стимулирует работу мозга, органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы;
- пшенная – способствует перистальтике кишечника, стабилизирует липидный обмен, нормализует уровень сахара в крови;
- ячневая – надолго обеспечивает сытость, обладает легким слабительным эффектом, улучшает метаболизм;
- овсяная – содержит в себе особый вид растительного волокна бета-глюкагон, хорошо снижает уровень холестерина в крови.
Так же продукты для похудения, богатые клетчаткой, это большая часть овощей и фруктов, отруби, сухофрукты, бобовые, семена льна, тыквы, подсолнечника, орехи и многие другие продукты.
Отзывы диетологов о клетчатке для похудения
Отзывы диетологов являются единогласными на счет того, что клетчатка действительно способствует похудению, если принимать ее правильно. Основным терапевтическим воздействием пищевых волокон является очищение кишечника, что для похудения является первостепенной задачей. Поскольку ожирение – это основная причина сердечно-сосудистых и многих других опасных патологий, медики всего мира к клетчатке относятся только положительно. Более того, диетологи настоятельно рекомендуют добавлять пищевые волокна в рацион.
В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Чем полезна клетчатка для похудения?
Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.
Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.
Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.
Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.
Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая профилактика ожирения и сахарного диабета.
Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Где купить клетчатку для похудения
На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.
Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.
Виды клетчатки из аптеки
Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:
- Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
- Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.
Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.
Клетчатка крупная для похудения
Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.
Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.
Клетчатка пшеничная для похудения
Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.
Клетчатка льна для похудения
Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:
- аминокислотами;
- антиоксидантами;
- витаминами.
Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.
Сибирская клетчатка для похудения
Состав сибирской целлюлозы:
- отруби;
- пектин;
- смола;
- легнин.
Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.
Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.
Клетчатка из семян расторопши
Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.
Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.
Клетчатка из отрубей овса
Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.
Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:
- 12 незаменимых аминокислот;
- Омега-3 и Омега-6;
- растительные протеины;
- пищевые волокна;
- витамины, минералы.
Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.
Полезные свойства:
- выведение из организма токсических веществ;
- улучшение работы печеночной системы;
- снижение количества холестерина;
- улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
- профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.
Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.
Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.
Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.
Клетчатка Осиная талия для похудения
Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.
Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения
Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.
Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.
Как правильно выбрать клетчатку для похудения?
Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.
Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения
Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.
Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:
- 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
- 8 ч.л. сухой смеси;
- парочка любимых овощей;
- 250 г фруктов.
Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.
Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:
- Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
- Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
- Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
- Перекус — фрукты или овощи;
- Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.
Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.
Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.
В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица
Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.
| Продукт | Масса или количество | Содержание клетчатки, г |
|---|---|---|
| Апельсины | 1 шт | 3,5 |
| Бобы | 1 ст | 7,7 |
| Груши | 1 шт | 5,1п |
| Капуста отварная | 1 ст | 4,3 |
| Картофель | 1 шт | 5,0 |
| Нектарины | 1 шт | 2,2 |
| Миндаль | 50 г | 5,2 |
| Семя льна | 1 ст.л. | 2,4 |
| Томаты | 1 шт | 1,1 |
| Яблоки | 1 шт | 5,1 |
Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?
Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.
Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото
Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.
Мнение специалиста
Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.
Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.
Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.
Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.
Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.
Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.
По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.
Почему пищевые волокна помогают похудеть?
По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.
Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).
Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.
А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.
Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.
Механизмы снижения веса
Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:
- Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
- Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
- Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).
Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).
Сколько нужно принимать в день?
Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.
Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:
| Возраст (в годах) | Объём клетчатки в день (в граммах) |
| 1-3 | 14 |
| 4-8 | 17-19,6 |
| 8-13 | 22,4-25,2 |
| 14-18 | 25.2 -30,8 |
К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.
Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.
Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).
По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.
Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).
Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.
Продукты с высоким содержанием (Таблица)
Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.
Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).
Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:
| Название | Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г. | Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы |
| Пшеничные отруби | 44 грамма | 150 % |
| Инжир | 18 грамм | 60 % |
| Курага | 18 грамм | 60 % |
| Овсяные отруби | 15 грамм | 49 % |
| Сушёные персики | 15 грамм | 51 % |
| Сушёные яблоки | 15 грамм | 51 % |
| Гречиха (в виде зерна) | 15 грамм | 51 % |
| Соя (в виде зерна) | 14 грамм | 49 % |
| Фасоль (в виде зерна) | 12 грамм | 40 % |
| Овёс (в виде зерна) | 12 грамм | 40 % |
| Гречневая крупа | 11 грамм | 36 % |
| Маш | 11 грамм | 36 % |
| Шиповник | 11 грамм | 36 % |
| Горох | 11 грамм | 36 % |
| Фисташки | 11 грамм | 36 % |
| Нут | 10 грамм | 33 % |
| Изюм | 10 грамм | 33 % |
| Рис | 10 грамм | 33 % |
| Чернослив | 9 грамм | 30 % |
| Арахис | 8 грамм | 27 % |
| Ячневая крупа | 8 грамм | 27 % |
| Горький шоколад | 7 грамм | 23 % |
| Миндаль | 7 грамм | 23 % |
| Авокадо | 7 грамм | 23 % |
| Фейхоа | 7 грамм | 23 % |
| Грецкие орехи | 6 грамм | 20 % |
| Финики | 6 грамм | 20 % |
| Фундук | 6 грамм | 20 % |
| Свежий зелёный горошек | 6 грамм | 20 % |
| Кунжут | 6 грамм | 20 % |
| Макароны, изготовленные из муки I сорта | 5 грамм | 17 % |
| Семена подсолнечника | 5 грамм | 17 % |
| Крупа пшеничная | 5 грамм | 17 % |
| Чёрная смородина | 5 грамм | 17 % |
| Пастернак | 5 грамм | 17 % |
| Топинамбур | 5 грамм | 17 % |
| Брюссельская капуста | 4 грамма | 14 % |
| Черноплодная рябина | 4 грамма | 14 % |
| Киви | 4 грамма | 14 % |
| Кедровые орехи | 4 грамма | 14 % |
| Малина | 4 грамма | 14 % |
| Манная крупа | 4 грамма | 14 % |
| Корень сельдерея | 3 грамма | 10 % |
| Ревень | 3 грамма | 10 % |
| Черника | 3 грамма | 10 % |
| Рисовая крупа | 3 грамма | 10 % |
| Репчатый лук | 3 грамма | 10 % |
| Ежевика | 3 грамма | 10 % |
| Груша | 3 грамма | 10 % |
| Зелень (укропа или кинза) | 3 грамма | 10 % |
| Сладкая кукуруза | 3 грамма | 10 % |
| Шампиньоны | 3 грамма | 10 % |
| Брокколи (капуста) | 3 грамма | 10 % |
| Апельсины | 2 грамма | 7 % |
| Земляника | 2 грамма | 7 % |
| Лук порей | 2 грамма | 7 % |
| Абрикосы | 2 грамма | 7 % |
| Рыжики (грибы) | 2 грамма | 7 % |
| Персики | 2 грамма | 7 % |
| Корень имбиря | 2 грамма | 7 % |
| Кешью | 2 грамма | 7 % |
| Белокочанная капуста | 2 грамма | 7 % |
| Лимоны | 2 грамма | 7 % |
| Чёрная редька | 2 грамма | 7 % |
| Тыква | 2 грамма | 7 % |
| Облепиха | 2 грамма | 7 % |
| Подсолнечная халва | 2 грамма | 7 % |
Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.
Примерное меню на день
Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).
Рассмотрим один из примеров меню на день:
| Приём пищи | Наименование продуктов | Содержание волокон в порции |
| Завтрак | Овсяные хлопья – 100 г. | 5 г. |
| Молоко – 200 мл | ||
| Банан среднего размера | 2,6 г. | |
| Второй завтрак (лёгкий) | Яблоко среднего размера | 4,4 г. |
| Обед | Запечённые бобы – 200 г. | 6,8 г. |
| Брокколи – 300 г. | 7,7 г. | |
| Полдник | Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера | 3,8 г. |
| Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. | 1,4 г. | |
| Лосось – 85 г. | ||
| Ужин | Обезжиренный йогурт – 200 мл | |
| Нарезанная клубника – 200 г. | 3,3 г. | |
| Миндаль – 13 г. | 1,7 г. | |
| Суммарный объём клетчатки за день | 36,7 г. | |
Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:
- Снижение массы тела.
- Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
- Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
- Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
- Ускорение общего метаболизма.
Негативной стороной являются:
- Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
- Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
- Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.
Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.
5 видов порошковой клетчатки
Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.
1. Пшеничная клетчатка
Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.
Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.
Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.
2. Сибирская
«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.
Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.
Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.
3. Из семян расторопши
Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.
Также они могут использоваться с целью похудения.
Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.
Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).
4. Порошок льняных семян
Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.
На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.
Есть несколько рецептов для приготовления средств:
- Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
- Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.
5. Тыквенная
Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.
С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.
Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.
Об эффективности аптечных препаратов
При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.
Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.
Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.
В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).
Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.
Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).
Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.
Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.
Заключение
Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.
Содержание статьи:
- Что такое клетчатка
- Виды клетчатки
- Функции клетчатки
- Состав клетчатки
- Польза
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Норма в день
- Диета богатая клетчаткой
- Как правильно принимать клетчатку
Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.
Что такое клетчатка
Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.
Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Виды клетчатки
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
- Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.
Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.
Функции клетчатки
Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.
Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:
- улучшение функции желудка;
- появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
- снижения риска развития рака толстой кишки;
- снижение аппетита;
- перистальтику кишечника;
- питание полезной микрофлоры кишечника;
- поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови.
Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.
Состав клетчатки
Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.
Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.
Рассмотрим детальнее состав клетчатки:
- Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
- Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
- Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
- Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
- Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.
Польза клетчатки для организма
Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:
- Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
- Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
- Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
- Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
- Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.
В каких продуктах содержится клетчатка
Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:
- От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
- От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
- От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.
Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.
Норма клетчатки в день
Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.
Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:
- для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
- для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
- для женщин до 50 лет – 25 грамм;
- для женщин старше 50 лет – 21 грамм.
Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:
- Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
- Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
- Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
- Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.
Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.
Диета богатая клетчаткой
Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.
Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:
- завтрак – овсяная каша с фруктами;
- обед – овощи с белком;
- ужин – салат с рыбой или мясом;
- перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.
Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:
- Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
- Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
- Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
- В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.
Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.
Как правильно принимать клетчатку
Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.
Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:
- Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
- Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
- В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.
Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.
Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!
Клетчатка – одно из самых важных питательных веществ. Оно необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Хотя люди употребляют ее каждый день, далеко не каждый знает, каковы польза и вред клетчатки.
Что такое клетчатка
В переводе клетчатка обозначает волокно, или нить. Поэтому в литературе можно встретить название «пищевые волокна». Действительно, при многократном увеличении под микроскопом она напоминает длинные нити.
Клетчатка – это разновидность углеводов. Она относится к группе сложных сахаров. Особенность этого углевода в том, что ферменты желудочного сока и секрета поджелудочной железы не способны расщепить его на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Поэтому она не всасывается в тонком кишечнике, как другие сахара. То есть углевод выходит в практически неизмененном виде из организма.
В пищевых волокнах не содержится витаминов и других полезных микроэлементов. Теоретически она бесполезна. Но на практике это совершенно не так. Все о пользе и вреде клетчатки для организма далее.
Состав клетчатки
Клетчатка – это полисахарид, или сложный углевод. Эта разновидность имеет наибольшую массу среди всех сахаров. Она состоит из множества моносахаридов глюкозы. Объединяясь в большие группы, моносахариды образуют ди-, а потом полисахариды. Таково строение пищевого волокна на молекулярном уровне.
Если рассматривать строение углевода на уровне клеток, оказывается, что он представляет собой стенку различных растений. Он входит в структуру их мембраны, образуя нити, или волокна. Откуда и пошло название клетчатки.
Полезные свойства клетчатки
Ранее было отмечено, что пищевые волокна не содержат витаминов и других полезных микроэлементов. Несмотря на это, пользу употребления клетчатки трудно переоценить. Говоря о положительном влиянии полисахарида, стоит рассматривать 2 его разновидности: растворимая и нерастворимая.
Первый тип углевода активно всасывает воду и разбухает в желудочно-кишечном тракте. Вследствие этого он меняет консистенцию, становится более похожем на желе. Благодаря этому процесс переваривания пищи замедляется, голод утоляется на долгое время.
Растворимые пищевые волокна полезны для диабетиков. Они способствуют снижению концентрации глюкозы в крови. Кроме того, данный тип клетчатки снижает уровень липопротеинов низкой плотности. В народе их называют «вредными холестеринами». Накопление липопротеинов приводит к отложению жировых бляшек на внутренней стенке сосудов и развитию атеросклероза. На картинке представлены продукты, обладающие подобными полезными свойствами.
Польза нерастворимых пищевых волокон крайне велика. Ниже представлены основные полезные свойства:
- увеличивают сократимость стенки кишечника, ускоряя тем самым перистальтику;
- являются эффективным средством для профилактики запоров;
- эффективны в комплексном лечении нарушения стула;
- способствуют выведению токсических веществ и ядов из организма;
- регулируют кислотность в просвете кишечника;
- снижают риск развития опухолевых и воспалительных заболеваний толстого кишечника.
Положительное влияние пищевые волокна оказывают на состояние кожных покровов. Выводя из организма грибки и бактерии, они способствуют очищению кожи, уменьшают количество угревой сыпи и прыщей. Сильной доказательной базы этот факт не имеет, но многие, кто пробовал, согласны с этим утверждением.
Некоторые исследователи говорят, что полезное свойство пищевых волокон – эффективность в комплексной терапии аллергических реакций и бронхиальной астмы. Это объясняют тем, что в развитии аллергии играет роль нарушение микрофлоры кишечника. А клетчатка способна восстанавливать нормальное соотношение микроорганизмов.
Клетчатка для похудения
Справиться с лишним весом поможет диета на клетчатке. Причем этим полезным свойством обладают как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первый тип углевода надолго сохраняет чувство сытости, тем самым заставляя человека принимать меньше пищи. Вторая разновидность стимулирует перистальтику кишечника. За счет этого сахара и жиры в меньшей мере всасываются в организм. Большая их часть выводится наружу.
Важно! Клетчатка эффективно снижает вес только при комплексном ее применении вместе с диетой и физическими нагрузками.
Как принимать клетчатку для похудения
Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества. Для этого 1 ст. л. покупной клетчатки разводят в 250 мл воды. Раствор пьют за полчаса до еды. В день разрешается пить не более 6 ст. л.
Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.
Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня. Если сидеть на такой жесткой диете дольше, это приведет к истощению организма и принесет один лишь вред.
Как правильно употреблять клетчатку
Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:
- Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
- Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
- Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
- Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
- Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.
Сколько клетчатки нужно в день
В среднем человеку в сутки необходимо употреблять 20-30 г пищевых волокон. Данная суточная норма справедлива для взрослых и детей. Люди с повышенной потребностью в энергии потребляют большее количество волокон. Например, спортсмены при наборе массы съедают 40 г в сутки.
В урбанизированном мире человек потребляет в 2-3 раза меньше клетчатки, чем положено. Это связано с тем, что большинство предпочитает легкоусвояемые углеводы: пирожные, хлеб, булки, полуфабрикаты. В таких продуктах количество пищевых волокон крайне мало. Поэтому жителям городов нужно серьезно задуматься над своим рационом.
Источники клетчатки
Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.
Сухая клетчатка
Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:
- пшеничные;
- сибирские;
- из семян льна;
- из семян расторопши;
- тыквенные;
- овсяные;
- конопляные.
Пшеничная
Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.
Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.
Сибирская
Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.
Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.
Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.
Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.
Из семян расторопши
Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.
Из льняного семени
Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.
Тыквенная
Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.
Овсяная
Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.
Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.
Конопляная
Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.
Продукты богатые клетчаткой
Пользу продуктов, содержащих клетчатку, сложно переоценить. Блюда с ее содержанием должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Продукты с пищевыми волокнами недорогие. Они просты в приготовлении. Поэтому с внедрением их в свой рацион проблем быть не должно. В таблице представлены самые богатые волокнами продукты питания.
Продукт питания | Содержание пищевых волокон в 100 г продукта |
Отруби | 42-45 г |
Семена льна | 20-30 г |
Грибы | 22-25 г |
Высушенные фрукты | 10-15 г |
Крупы из цельных зерен (гречневая, овсяная) | 8-12 г |
Бобы (нут, чечевица, фасоль) | 10-13 г |
Хлебобулочные изделия из цельных зерен | 9-10 г |
Ягоды | 6-7 г |
Фрукты | 3-5 г |
Цифры в таблице условны, количество волокон может варьироваться в большую или меньшую сторону. Но однозначно то, что отруби, льняное семя, грибы и сухофрукты наиболее богаты этими полисахаридами. Употребление 100 г отрубей в день полностью обеспечивает человека суточной потребностью в клетчатке.
Овес содержит особый вид волокна под названием бета-глюкагон. Он наиболее активно снижает уровень холестерина в крови. Поэтому регулярное употребление в пищу овсяной каши – эффективная профилактика атеросклероза. Чтобы повысить содержание полезных полисахаридов, в кашу можно добавить сухофрукты.
Клетчатка в таблетках
Практически любой вид клетчатки можно встретить в порошковой и таблетированной формах. Преимущество таблеток – удобство применения, точный подсчет дозы. Волокна в данной лекарственной форме выпускают из микрокристаллической целлюлозы (МКЦ). Это вещество, производимое из жестких частиц, которые выделяют из хлопка. По своему составу и свойствам они соответствуют натуральным аналогам.
Увеличивают дозу таблеток постепенно, пока не доходят до рекомендованной суточной нормы – 50 шт. Важно помнить, что никакие таблетки не смогут полностью заменить натуральные волокна.
Вред клетчатки
Порошки и таблетки с пищевыми волокнами не причисляют к медикаментам. Но они, как и лекарства, могут принести много вреда при неправильном приеме. Противопоказано употреблять пищевые добавки людям, страдающим диареей. Ведь сильный слабительный эффект только усугубит проблему.
Если одновременно принимать лекарства и пищевые волокна, соотношение пользы и вреда клетчатки в порошке меняется не в лучшую сторону. Слабительный и сорбирующий (всасывающий) эффекты пищевой добавки препятствуют полноценному поступлению медикаментов в организм. Эффективность лекарств снижается.
Порошок расторопши может принести много вреда людям с повышенной чувствительностью к этому растению. У них появляется тошнота, рвота, головная боль. В таком случае необходим отменить прием добавки.
Противопоказания к употреблению клетчатки
Клетчатку не рекомендуется принимать следующим категориям людей:
- с аллергией на продукты, содержащие пищевые волокна;
- страдающим диареей;
- с серьезными патологиями печени;
- беременным и матерям, кормящим грудью;
- с обострением язвы желудка или гастрита (кроме семян льна).
Предупреждение! Перед началом приема аптечной клетчатки необходимо проконсультироваться с врачом!
Как выбрать клетчатку
При выборе клетчатки стоит обратить внимание на то, из какого растения она получена. Если ранее отмечались аллергические реакции на это растение, следует рассмотреть другие варианты. Также обращают внимание на желаемый эффект: похудение, лечение запоров, укрепление иммунитета.
Заключение
Польза и вред клетчатки действительно несоизмеримы. Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств: снижают массу тела, улучшают работу кишечника, повышают иммунитет. Необходимо помнить, что клетчатку принимают короткими курсами. При длительном употреблении ухудшается всасывание полезных веществ, что приносит больше вреда, чем пользы.
Отзывы врачей
Пономаренко Виктор Викторович, 50 лет, г. Уфа
Употребление клетчатки для похудения короткими курсами (до 1 месяца) в разумных количествах (до 60 г в сутки) эффективно избавляет от лишнего веса. При подсчете дозы очищающей клетчатки, потребляемой в день, нужно учитывать углеводы, которые поступают с овощами, фруктами, кашами. Чтобы снижение лишнего веса было еще более существенным, я советую пациентам придерживаться здорового питания, заниматься спортом.
Козлова Оксана Сергеевна, 34 года, г. Симферополь
Моя специальность – гастроэнтерология. Всем своим пациентам с нарушением проходимости кишечника я назначаю диету с высоким содержанием пищевых волокон. Ведь в этом состоит основное полезное свойство клетчатки – стимуляция перистальтики кишечника.
Отзывы и результаты похудевших
Маслова Любовь Дмитриевна, 30 лет, г. Москва
Диету, основанную на клетчатке с кефиром, мне посоветовала подруга. Она сидела на ней около месяца и за это время сбросила 4 кг. Я тоже решила попробовать. Это оказалось очень эффективным средством. Я использовала сибирскую клетчатку. За 4 недели применения скинула 6 кг! После одной ложки с кефиром сытость чувствуется полдня. Разница до и после сибирской клетчатки налицо!
Полевая Елена Андреевна, 40 лет, г. Краснодар
Я сильно поправилась после 2 родов. Набрала около 10 кг. Вычитала в интернете, что помогает снизить вес диета с клетчаткой. Поэтому стала кушать много отрубей, грибов, овощей и фруктов. Ела несколько ложек конопляной сухой клетчатки. Первые результаты появились через полтора месяца – минус 3 кг. И вес продолжает падать дальше!
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
БЕСПЛАТНОЙ доставки на следующий день!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро возвращаемся! «,» TempUnavailableTooltipText «:»Мы прилагаем все усилия, чтобы восстановить и запустить.
- Временно в ожидании из-за высокого спроса.
- Пожалуйста, продолжайте проверять наличие.
Скажите нам, что вам нужно
«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {» webappPrefix «:» » «артефакт»: «колонтитул-приложение», «ApplicationVersion»:» 20.0,28″ , «applicationSha»: «2ac4706ff105cdd14e67f119c4507301c62e4762», «ApplicationName»: «колонтитул», «узел»: «888373659», «облако»: «Prod-аз-southcentralus-14», «oneOpsEnv»: «продукты, приме- а», «профиль»: «ПРОД», «BasePath»: «/ GlobalNav», «происхождение»: «https://www.walmart.com», «apiPath»: «/ колонтитул / электрод / апите» , «loggerUrl»: «/ колонтитула / электрод / API / регистратор», «storeFinderApi»: { «storeFinderUrl»: «/ магазин / Ajax / предпочтительным-выпадающей»}, «searchTypeAheadApi»: { «searchTypeAheadUrl»: «/ поиск / автополная / v1 / » «enableUpdate» ложь «typeaheadApiUrl»: «/ машинописные / v2 / полные», «taSkipProxy» ложь}, «emailSignupApi»: { «emailSignupUrl»:» / счет / электрод / счета / API / подписаться «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / клиент-опрос / отправить «},» каротаж «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: правда,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingCacheStatsEnabled «: истинно},» окр «:» производства «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 589808457c1c3e982c1001fd5b44148e26a7c862″ , «APP_VERSION»: «20.0.28-20200723_174127.2ac4706ff «},» expoCookies «: {}} ,БЕСПЛАТНОЙ доставки NextDay!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро возвращаемся! «,» TempUnavailableTooltipText «:»Мы прилагаем все усилия, чтобы восстановить и запустить.
- Временно в ожидании из-за высокого спроса.
- Пожалуйста, продолжайте проверять наличие.
Скажите нам, что вам нужно
«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {» webappPrefix «:» » «артефакт»: «колонтитул-приложение», «ApplicationVersion»:» 20.0,28″ , «applicationSha»: «2ac4706ff105cdd14e67f119c4507301c62e4762», «ApplicationName»: «колонтитул», «узел»: «867606259», «облако»: «Prod-аз-westus-15», «oneOpsEnv»: «продукты, приме- а», «профиль»: «ПРОД», «BasePath»: «/ GlobalNav», «происхождение»: «https://www.walmart.com», «apiPath»: «/ колонтитул / электрод / апите» , «loggerUrl»: «/ колонтитула / электрод / API / регистратор», «storeFinderApi»: { «storeFinderUrl»: «/ магазин / Ajax / предпочтительным-выпадающей»}, «searchTypeAheadApi»: { «searchTypeAheadUrl»: «/ поиск / автополная / v1 / » «enableUpdate» ложь «typeaheadApiUrl»: «/ машинописные / v2 / полные», «taSkipProxy» ложь}, «emailSignupApi»: { «emailSignupUrl»:» / счет / электрод / счета / API / подписаться «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / клиент-опрос / отправить «},» каротаж «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: правда,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingCacheStatsEnabled «: истинно},» окр «:» производства «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 589808457c1c3e982c1001fd5b44148e26a7c862″ , «APP_VERSION»: «20.0.28-20200723_174127.2ac4706ff «},» expoCookies «: {}}
Введите местоположение
Введите почтовый индекс или город, штат.Ошибка: Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс или город и штатОбновите местоположение
Хорошие новости — Вы все еще можете получить бесплатную 2-дневную доставку, бесплатный трансфер и многое другое.
Продолжить покупки Попробуйте еще один почтовый индекс ,БЕСПЛАТНОЙ доставки NextDay!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро возвращаемся! «,» TempUnavailableTooltipText «:»Мы прилагаем все усилия, чтобы восстановить и запустить.
- Временно в ожидании из-за высокого спроса.
- Пожалуйста, продолжайте проверять наличие.
0″},»search»:{«searchUrl» : «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «
Скажите нам, что вам нужно
«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {» webappPrefix «:» » «артефакт»: «колонтитул-приложение», «ApplicationVersion»:» 20.0,28″ , «applicationSha»: «2ac4706ff105cdd14e67f119c4507301c62e4762», «ApplicationName»: «колонтитул», «узел»: «987073680», «облако»: «Prod-аз-southcentralus-13», «oneOpsEnv»: «продукты, приме- а», «профиль»: «ПРОД», «BasePath»: «/ GlobalNav», «происхождение»: «https://www.walmart.com», «apiPath»: «/ колонтитул / электрод / апите» , «loggerUrl»: «/ колонтитула / электрод / API / регистратор», «storeFinderApi»: { «storeFinderUrl»: «/ магазин / Ajax / предпочтительным-выпадающей»}, «searchTypeAheadApi»: { «searchTypeAheadUrl»: «/ поиск / автополная / v1 / » «enableUpdate» ложь «typeaheadApiUrl»: «/ машинописные / v2 / полные», «taSkipProxy» ложь}, «emailSignupApi»: { «emailSignupUrl»:» / счет / электрод / счета / API / подписаться «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / клиент-опрос / отправить «},» каротаж «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: правда,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingCacheStatsEnabled «: истинно},» окр «:» производства «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 589808457c1c3e982c1001fd5b44148e26a7c862″ , «APP_VERSION»: «20.0.28-20200723_174127.2ac4706ff «},» expoCookies «: {}} ,