Клетчатка польза и вред как принимать: польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Содержание

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

скачать PDF

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 35 минут5323

Когда заходит разговор о сбалансированном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, наоборот, отрицательные свойства. Неудивительно, что любому человеку, который следит за своим здоровьем и в особенности за тем, что он ест, важно знать о пользе и вреде клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.

Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;
Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.
Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.
Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло.
А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Мифы о вреде клетчатки

О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема.

Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.
Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.

Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Как принимать клетчатку

Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.
Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.

Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.
- «Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.
- «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов.
  В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

Нужно ли обращаться к специалисту

Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.

Вывод

Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:

https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya
*https://www. who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

19 Апреля 2020, 11:00 2020-04-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

100ing | Блог

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру.

Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

бобовых
зерновых
орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

яблочная клетчатка
свекловичная клетчатка
апельсиновая клетчатка
конопляная клетчатка
инулин
смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

целлюлоза
лигнин
гемицеллюлоза
полидекстроза
изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
значительно понижает риск развития диабета
снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

обеспечение сытости на долгий срок
снижение аппетита
общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст	Суточная норма потребления (в граммах)
1-3 года	14
4-8 лет	16,5-19,5
9-13 лет	22,5-25
14-18 лет	25-31
18-30 лет	25-38
31-50 лет	25-38
51-70 лет	21-30
<70 лет	21-30

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека.

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
в рацион следует обязательно ввести отруби
орехами и семенами лучше не злоупотреблять
если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing. ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

пшеничная
яблочная
бамбуковая
псиллиум
инулин
микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru!

Сколько клетчатки слишком много? Эффекты, лечение и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Каковы симптомы избытка клетчатки?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Однако, по оценкам некоторых экспертов, до 95 процентов населения не потребляют столько клетчатки.

Хотя кажется, что большинству людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, на самом деле ее может быть слишком много, особенно если вы очень быстро увеличиваете потребление клетчатки. Слишком много клетчатки может вызвать:

Слишком вздутие живота
БОЛЬНАЯ БОЛЬНАЯ ПЕРЕКРЫВАЯ узнать, есть ли у вас диабет

Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность отходить от газов или стула.

Если вы съели слишком много клетчатки и испытываете симптомы чрезмерного потребления, попробуйте следующее, чтобы помочь нейтрализовать последствия:

Пейте много воды.
Прекратите использовать любые добавки с клетчаткой.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Придерживайтесь легкой диеты.
Исключите из своего рациона продукты, обогащенные клетчаткой.
Ищите продукты, содержащие такие вещества, как инулин и экстракт корня цикория.
Как можно чаще занимайтесь легкой физической деятельностью, например ходьбой.
Подумайте о том, чтобы вести онлайн-дневник приема пищи, чтобы отслеживать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.
Рассмотрите возможность соблюдения диеты с низким содержанием FODMAP, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК). Эта временная диета может облегчить симптомы, удалив из рациона ферментируемые волокнистые продукты.

Как только вы почувствуете себя лучше, вы должны постепенно снова вводить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Вместо того, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой, за один прием пищи, распределите их в течение дня. Лучше всего получать клетчатку из разных продуктов, поэтому не полагайтесь на какой-то один продукт или источник. Стремитесь к широкому ассортименту фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и орехов.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление клетчатки зависит от вашего пола и возраста.

Потребление клетчатки взрослым

Существует два основных типа клетчатки. Каждый тип клетчатки играет свою роль в пищеварении:

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи через желудок и кишечник. Это также помогает сбалансировать pH в кишечнике и может предотвратить дивертикулит, воспаление кишечника, а также рак толстой кишки.
Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гелеобразное вещество с пищей по мере ее переваривания. Это, в свою очередь, замедляет пищеварение и помогает вам быстрее чувствовать себя сытым, что важно для контроля веса. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, отрегулировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Ферментируемые волокна могут относиться к обеим этим категориям, хотя чаще ферментируются растворимые волокна. Волокна, ферментированные бактериями, помогают увеличить количество бактерий в толстой кишке, что способствует пищеварению. Он также играет важную роль в здоровье человека.

Хотя слишком много клетчатки может иметь негативные последствия, правильное количество клетчатки важно для вашего здоровья. Клетчатка необходима для регулярных движений кишечника, контроля уровня холестерина и сахара в крови, здоровых кишечных бактерий и предотвращения хронических заболеваний, а также других функций.

Среди населения, которое регулярно употребляет пищу с высоким содержанием клетчатки (более 50 граммов клетчатки в день), например, жители сельских районов Южной Африки, хронические заболевания, такие как рак толстой кишки, встречаются очень редко. Это резко контрастирует с гораздо более высоким риском рака толстой кишки среди афроамериканцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и всего около 15 граммов клетчатки в день.

В целом лучше получать клетчатку из пищи, которую вы едите, чем из пищевых добавок. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат важные витамины и минералы, необходимые вашему организму для поддержания здоровья.

Soluble fiber

oats
brussels sprouts
beans
peas
apples
oranges
nuts
flax and other seeds
Insoluble fiber

wheat bran
vegetables like green бобы и темная листовая зелень
корнеплоды, такие как морковь, свекла и редис
кожура фруктов
цельные зерна
Прием пищевых добавок, известных как пшеничный декстрин, инулин, подорожник и метилцеллюлоза, является другими способами получения растворимой клетчатки, хотя пища всегда лучше и для вашего тела, и для ваших кишечных бактерий.
Покупайте добавки с клетчаткой в Интернете.
Ферментируемое волокно

OATS
Ячмень
Иерусалимский артишок
Цикорий корень
Лук.
Потребление клетчатки — это тонкий баланс. Хотя может быть лучше иметь слишком много, чем слишком мало, вам нужно быть осторожным. Старайтесь не вносить резких резких изменений в потребление клетчатки.
Если вы чувствуете запор и хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы облегчить состояние, добавляйте в свой рацион всего несколько граммов клетчатки каждую неделю из различных продуктов. Принимайте добавки с клетчаткой только в том случае, если вы считаете, что не получаете достаточного количества клетчатки из продуктов, которые вы едите. Всегда убедитесь, что вы также пьете достаточно воды, чтобы избежать запоров или расстройства желудка.
Обратитесь к врачу, если вы считаете, что едите слишком много клетчатки, и ограничение ее потребления не помогло вашим симптомам. Находясь в кабинете врача, попробуйте задать следующие вопросы:
Как узнать, сколько клетчатки содержится в том или ином продукте?
Могут ли мои симптомы быть вызваны употреблением слишком большого количества клетчатки?
Должен ли я ежедневно принимать добавки с клетчаткой?
Как правильно принимать пищевые добавки с клетчаткой?
Как быстро мне следует увеличить потребление клетчатки?
Как можно скорее обратитесь к врачу, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность отходить от газов или стула в течение более чем нескольких дней.
Сколько клетчатки слишком много? Эффекты, лечение и многое другое
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Каковы симптомы избытка клетчатки?
Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Однако, по оценкам некоторых экспертов, до 95 процентов населения не потребляют столько клетчатки.
Хотя кажется, что большинству людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, на самом деле ее может быть слишком много, особенно если вы очень быстро увеличиваете потребление клетчатки. Слишком много клетчатки может вызвать:
Слишком вздутие живота
БОЛЬНАЯ БОЛЬНАЯ ПЕРЕКРЫВАЯ узнать, есть ли у вас диабет
Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность отходить от газов или стула.
Если вы съели слишком много клетчатки и испытываете симптомы чрезмерного потребления, попробуйте следующее, чтобы помочь нейтрализовать последствия:
Пейте много воды.
Прекратите использовать любые добавки с клетчаткой.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Придерживайтесь легкой диеты.
Исключите из своего рациона продукты, обогащенные клетчаткой.
Ищите продукты, содержащие такие вещества, как инулин и экстракт корня цикория.
Как можно чаще занимайтесь легкой физической деятельностью, например ходьбой.
Подумайте о том, чтобы вести онлайн-дневник приема пищи, чтобы отслеживать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.
Рассмотрите возможность соблюдения диеты с низким содержанием FODMAP, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК). Эта временная диета может облегчить симптомы, удалив из рациона ферментируемые волокнистые продукты.
Как только вы почувствуете себя лучше, вы должны постепенно снова вводить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Вместо того, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой, за один прием пищи, распределите их в течение дня. Лучше всего получать клетчатку из разных продуктов, поэтому не полагайтесь на какой-то один продукт или источник. Стремитесь к широкому ассортименту фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и орехов.
Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление клетчатки зависит от вашего пола и возраста.
Потребление клетчатки взрослым
Существует два основных типа клетчатки. Каждый тип клетчатки играет свою роль в пищеварении:
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи через желудок и кишечник. Это также помогает сбалансировать pH в кишечнике и может предотвратить дивертикулит, воспаление кишечника, а также рак толстой кишки.
Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гелеобразное вещество с пищей по мере ее переваривания. Это, в свою очередь, замедляет пищеварение и помогает вам быстрее чувствовать себя сытым, что важно для контроля веса. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, отрегулировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
Ферментируемые волокна могут относиться к обеим этим категориям, хотя чаще ферментируются растворимые волокна. Волокна, ферментированные бактериями, помогают увеличить количество бактерий в толстой кишке, что способствует пищеварению. Он также играет важную роль в здоровье человека.
Хотя слишком много клетчатки может иметь негативные последствия, правильное количество клетчатки важно для вашего здоровья. Клетчатка необходима для регулярных движений кишечника, контроля уровня холестерина и сахара в крови, здоровых кишечных бактерий и предотвращения хронических заболеваний, а также других функций.
Среди населения, которое регулярно употребляет пищу с высоким содержанием клетчатки (более 50 граммов клетчатки в день), например, жители сельских районов Южной Африки, хронические заболевания, такие как рак толстой кишки, встречаются очень редко. Это резко контрастирует с гораздо более высоким риском рака толстой кишки среди афроамериканцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и всего около 15 граммов клетчатки в день.
В целом лучше получать клетчатку из пищи, которую вы едите, чем из пищевых добавок. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат важные витамины и минералы, необходимые вашему организму для поддержания здоровья.
Soluble fiber

oats
brussels sprouts
beans
peas
apples
oranges
nuts
flax and other seeds
Insoluble fiber

wheat bran
vegetables like green бобы и темная листовая зелень
корнеплоды, такие как морковь, свекла и редис
кожура фруктов
цельные зерна
Прием пищевых добавок, известных как пшеничный декстрин, инулин, подорожник и метилцеллюлоза, является другими способами получения растворимой клетчатки, хотя пища всегда лучше и для вашего тела, и для ваших кишечных бактерий.
Покупайте добавки с клетчаткой в Интернете.
Ферментируемое волокно

OATS
Ячмень
Иерусалимский артишок
Цикорий корень
Лук.
Потребление клетчатки — это тонкий баланс. Хотя может быть лучше иметь слишком много, чем слишком мало, вам нужно быть осторожным. Старайтесь не вносить резких резких изменений в потребление клетчатки.
Если вы чувствуете запор и хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы облегчить состояние, добавляйте в свой рацион всего несколько граммов клетчатки каждую неделю из различных продуктов. Принимайте добавки с клетчаткой только в том случае, если вы считаете, что не получаете достаточного количества клетчатки из продуктов, которые вы едите. Всегда убедитесь, что вы также пьете достаточно воды, чтобы избежать запоров или расстройства желудка.
Обратитесь к врачу, если вы считаете, что едите слишком много клетчатки, и ограничение ее потребления не помогло вашим симптомам.