Кетогенное питание – Кетогенная диета 101: Детальное описание для новичков

Кетогенная диета 101: Детальное описание для новичков

Кетогенная диета отличается малым содержанием углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для здоровья.

Более двадцати исследований показали, что этот вариант диеты помогает сбрасывать вес и улучшает состояние организма. Кетогенные диеты могут оказать благотворное влияние на диабет, рак, эпилепсию и болезнь Альцгеймера.

Данная статья представляет собой подробное руководство для тех, кто только начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь содержится всё, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Итог: Кетогенная диета (кето) это низкоуглеводная, с большим содержанием жира, диета. Она снижает кровяной сахар и уровень инсулина, заставляет обмен веществ человека работать с жирами и кетонами, а не углеводами.

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Итог: Существуют разные варианты кетогеновой диеты. Стандартная диета — самая изученная и рекомендуемая.

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

В результате одной научной работы было обнаружено, что люди, сидевшие на кетогенной диете, теряли в 2,2 раза больше веса, чем приверженцы низкожирных диет и ограничений по калориям. Также улучшались уровни триглицерида и полезного холестерина.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Итог: Кетогенная диета может помочь потерять намного больше веса, чем питание, отличающееся низким содержанием жира. Это часто происходит без чувства голода.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это способствует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Другая польза для здоровья при кетогенной диете

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Итог: Кетогенная диета предоставляет организму различную пользу, особенно связанную с обменом веществ, неврологией и заболеваниями, основанными на уровне инсулина.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

• Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
• Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
• Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
• Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
• Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
• Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

• Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
• Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
• Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
• Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
• Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
• Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
• Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

Итог: Основывайте большую часть своих блюд на мясе, рыбе, яйцах, масле, орехах, авокадо и большом количестве низкоуглеводных овощей.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Чтобы помочь вам начать, здесь представлен простой план кетогенного питания на первую неделю:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
• Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
• Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
• Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

• Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
• Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

• Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
• Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
• Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

Итог: Вы можете употреблять широкий спектр вкусной и питательной пищи, находясь на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные перекусы

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

1. Жирное мясо или рыба.
2. Сыр.
3. Горсть орехов или семян.
4. Сыр с маслом.
5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
9. Клубника и сливки.
10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Итог: Отличные перекусы на кето-диете включают в себя кусочки мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

Заметки по кетогенному питанию вне дома

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Итог: Когда едите вне дома, выбирайте мясо, рыбу или яичные блюда. Заказывайте дополнительные овощи на замену углеводов и крахмалов, на десерт берите сыр.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Итог: Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть сведены к минимуму. Легче начать диету помогут минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

• МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
• Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
• Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
• Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
• Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
• Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

Итог: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Смогу ли я когда-нибудь вновь есть углеводы?

Да. Однако, важно исключить их на начальном этапе. После первых двух-трех месяцев вы сможете есть углеводы при особых случаях — но возвращайтесь к диете сразу после этого.

Я потеряю мышечную массу?

Риск потери мышц присутствует при любой диете. Однако большое употребление белка и высокий уровень кетонов помогут вам минимизировать подобные потери, особенно если вы занимаетесь подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу при такой диете?

Да, но это будет получаться не так хорошо, как при умеренноуглеводных диетах.

Нужно ли предварительно загрузиться углеводами?

Нет. Однако немного высококалорийных дней лучше провести сейчас, чем после начала диеты.

Как много белка я должен есть?

Количество протеина должно быть умеренным, так как слишком большое употребление приведет к росту уровня инсулина и снижению количества кетонов. Примерно 35% общего приема калорий могут приходиться на белок.

Что если я постоянно чувствую усталость и слабость?

Это значит, что вы не полностью вошли в состояние кетоза или не эффективно уничтожаете жиры и кетоны. Чтобы разобраться с этим, снизьте прием углеводов и перепроверьте всё вышесказанное. Дополнительный прием масла или кетонов также может помочь.

Моя моча пахнет фруктами, почему так?

Не беспокойтесь. Это просто связано с выходом побочных продуктов кетоза.

Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать?

Это распространенный подобный эффект. Пейте натуральную воду с добавками или жуйте жвачку.

Я слышал, что кетоз крайне опасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Первое является вполне естественным, а второе появляется только при бесконтрольной диете. Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете это абсолютно нормально и не вредит здоровью.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?

Это тоже распространенное побочное явление, которое пройдет через 3-4 недели. Если оно сохранится, постарайтесь есть больше овощей, богатых клетчаткой. Дополнительный прием магния также поможет от запоров.

Кетогенная диета великолепна, но подходит не всем

1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

sizhunadiete.ru

Кетогенная диета. Список продуктов питания

В случае, если Вы решили придерживаться кетогенной диеты, но не уверенны, какие продукты питания входят в нее, эта статья именно для вас. Доступный и простой список продуктов питания кетогеной диеты, а так же главные принципы потребления пищи для здорового образа жизни.

Придерживаться диеты — не самая простая задача, особенно если вы не знаете, что вам можно кушать, а что нельзя. В этой статье собран список кетогенных диетических продуктов, чтобы помочь людям принимать решения о том, что они едят и покупают. Ниже вы можете найти быстрый визуальный справочник по продуктам кетогенной диеты. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных групп продуктов, которые люди используют на кетогенной диете. Вся еда ниже соответствует строгому 5% углеводному соотношению, которое мы используем на кетогенной диете. Вот группы продуктов, которые можно употреблять:

Жиры и масла. Необходимо получать жиры из природных источников, таких как мясо и орехи. А также дополнять их насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как кокосовое масло и оливковое масло.

Белок. По возможности, старайтесь придерживаться органического мяса. Помните, что слишком много белка на кетогенной диете категорически не приемлемо.

Овощи. Свежие, или замороженные — не имеет значения. Придерживайтесь тех овощей, что растут на земле, отдавая предпочтение зеленым листовым.

Молочные продукты. Большинство молочных продуктов отлично подходят к кетогенной диете, но обязательно приобретайте молочные продукты с полным содержанием жира. У более твердых сыров обычно меньше углеводов.

Орехи и семена. В умеренных количествах орехи и семена можно использовать для приготовления фантастических блюд. Попытайтесь использовать более жирные орехи, такие как миндаль.

Напитки. Придерживайтесь более простых напитков, большую часть из которых должна составлять простая вода. Вы можете дополнить воду ароматами на основе стевии, или соком лимона / лайма.

Это краткий список того, что необходимо употреблять, если вы решили придерживаться кетогенной диеты. Продолжив читать статью, вы изучите более широкий список продуктов, которые помогут составить меню на всю неделю.

Жиры и масла в кетогенной диете

Жиры должны составлять большую часть вашего рациона, поэтому выбор должен быть сделан с учетом ваших симпатий и антипатий. Их можно комбинировать по-разному — ​​как соусы к любимым блюдам, или просто полить кусок жареного мяса маслом.

Жиры жизненно важны для нашего организма, но они также могут быть опасны, если вы потребляете слишком много неправильных видов жиров. Различают несколько типов жиров, которые участвуют в кетогенной диете. В разных продуктах обычно есть различные комбинации жиров, но нездоровых жиров легко избежать. Вот краткий обзор:

Насыщенные жиры. Обязательно употребляйте их. Вот небольшой список продуктов с насыщенными жирами: масло, топленое масло, кокосовое масло и сало.

Мононенасыщенные жиры. Ешьте их. Среди богатых мононенасыщенными жирами продуктов оливковое масло, авокадо и макадамии.

Полиненасыщенные жиры. Вы должны понимать разницу. Естественное происходение полиненасыщенных жиров в животном белке и жирной рыбе — это подходящие продукты для кетогенной диеты. А обработанные полиненасыщенные жиры вредны для вас.

Транс-жиры. Полностью избегайте. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрированы) для улучшения срока годности. Избегайте всех гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, поскольку они могут способствовать сердечным заболеваниям.

Насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как масло, орехи макадамии, авокадо, яичные желтки и кокосовое масло, более стабильны и не опасны для большинства людей, поэтому их можно употреблять. Ниже в статье вы сможете увидеть, как можно увеличить количество жиров на кетогенной диете.

Также должен присутствовать баланс между омега-3 и омега-6. Такие продукты, как дикий лосось, тунец, форель и моллюски могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3. Если вы не любите рыбу, можно включить небольшую добавку в виде рыбьего жира. Можно заменить мясом криля, если у вас аллергия.

Необходимо следить за количеством сьеденых орехов и семян, так как они могут содержать слишком много жиров омега-6. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло. Употребление жирной рыбы и жирного мяса животных необходимо свести к минимуму, как и чрезмерное употребление десертных изделий с содержанием миндальная мука.

Существенные жирные кислоты (омега) обеспечивают основные функции организма человека, но они часто выходят из равновесия на стандартной диете. На кетогенной диете, с небольшой подготовкой, ваши жирные кислоты омега будут легко управляемы.

Ниже следует  список продуктов питания, которые являются предпочтительными в кетогенной диете. Они идеально подходят для жиров и масел (предпочтительно органические и травяные источники):

• Жирная рыба
• Жиры животных (не гидрированные)
• Сало
• Авокадо
• Яичные желтки
• Макадамия / Бразильские орехи
• Масло / Топленое
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло макадамии

Если вы используете растительные масла (оливковое, соевое, льняное или сафлоровое), выберите «холодный отжим», если это возможно.

Если вы склонны поджаривать продукты, постарайтесь использовать говяжий жир, топленое масло или кокосовое масло, так как они имеют более высокую точку сгорания, чем другие масла. Это позволяет уменьшить окисление масел, и вы получаете больше незаменимых жирных кислот.

Белки в кетогенной диете

Ниже вы найдете список белков, которые необходимо употреблять на кетогенной диете. Обратите внимание: чем выше количество белка, тем меньше вам нужно его употреблять. Лучше всего, когда дело доходит до белка, выбирать мясо животных пастбищного и травяного кормления. Это позволит свести к минимуму потребление бактерий и стероидов. Попытайтесь выбрать более темное мясо, например домашнюю птицу, так как она намного жирнее белого мяса. Жирная рыба — отличный способ получить омега-3.

В обработанное мясо и колбасы добавляют сахар и другие вредные ингредиенты. Если вы едите стейк, то лучше выбрать рибай. Одним из главных пунктов в кетогенной диете является ваше потребление белка. Слишком много белка может привести к более низким уровням выработки кетона и увеличению производства глюкозы. Если вы хотите придерживаться кетогенной диеты, то не должны черезмерно употреблять белок.

Попробуйте сбалансировать белок в своих блюдах с более насыщенными гарнирами и соусами. Если вы решите есть постную говядину, то должны быть особенно осторожны с порцией белка. Говядину необходимо объединить с каким-то жирным сыром!

Примечание: Если вы не едите свинину или говядину, вы всегда можете заменить их на баранину, так как она очень жирная.

Некоторые примеры того, как получить ваш белок в кетогенной диете, приведены ниже:

Рыба. Желательно есть дикую рыбу: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец. Более плотная рыба лучше.

Моллюски. Моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.

Целые яйца. По возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.

Говядина. Говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо. Придерживайтесь более плотной вырезки.

Свинина. Свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.

Птица. Курица, утка, перепелка, фазан и другая дичь.

Субпродукты . Сердце, печень, почка и язык. Это — один из лучших источников витаминов / питательных веществ.

Другое мясо. Телятина, коза, ягненок, и другое дикое мясо. Придерживайтесь более плотного мяса.

Бекон и колбаса. Проверьте этикетки на всем этом, чтоб избежать дополнения сахара и дополнительных добавок. Сильно не беспокойтесь о нитратах.

Ореховое масло. Попытайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как масло миндаля и масло ореха макадамии. Бобовые (арахис) насыщены омега-6, поэтому будьте осторожны с чрезмерным потреблением.

Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых белков на кетогенной диете и их соответствующий пищевой профиль. Имейте в виду, что вам все равно нужно сбалансировать потребление белка жиром.

Продукт	Калории	Жиры (г)	Чистые углеводы (г)	Белок (г)
Говяжий фарш(113 г )	280	23	0	20
Стейк Ribeye (113 г)	330	25	0	27
Бекон ( 113 г)	519	51	0	13
Свиная отбивная (113 г)	286	18	0	30
Свиная отбивная (113 г)	250	20	0	17
Куриная грудка (113 г)	125	1	0	26
Лосось (113 г)	236	15	0	23
Ягненок (113 г)	319	27	0	19
Яйцо ( 1 большое)	70	5	0,5	6
Миндальное масло (2 ст. Л.)	180	16	4	6
Печень ( 113 г)	135	5	0	19

Помните, что белок всегда должен потребляться умеренно.

Овощи и фрукты в кетогенной диете

Ниже вы найдете список фруктов и овощей, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вам нужно употребить. Овощи являются первостепенной частью здоровой кетогенной диеты, но иногда мы сомневаемся в их употреблении. Некоторые овощи имеют высокий уровень сахара — так что нам нужно их отсеивать.

Наилучший вид овощей для кетогенной диеты — это овощи, которые с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, т.е зеленые и листовые. Все, что напоминает шпинат или капусту, попадет в эту категорию и будет лучшим вариантов для диеты.

Выбирайте крестоцветные овощи, лиственные и зеленые. Если у вас есть возможность выбрать органические овощи — это прекрасно, поскольку в них количество пестицидов меньше. Но если это не возможно, тогда не беспокойтесь. Исследования показывают, что органические и неорганические овощи по-прежнему имеют одинаковые питательные свойства. Как замороженные, так и свежие овощи одинаково хороши.

Растущие под землей овощи нужно употреблять как можно меньше — нужно быть осторожным в количестве потребляемых углеводов. Как правило, подземные овощи можно использовать для зажарки (например, половину лука для супа).

Список низкоуглеводных овощей и фруктов

Будьте осторожны и следите за овощами, которые потребляете. Особенно старайтесь ограничить потребление:

Пасленовых. Это такие овощи как помидоры, баклажан и перец.
Корнеплоды. Это лук, пастернак, чеснок, грибы и сквош.
Ягоды. Малина, ежевика и черника.
Цитрусовые. Лимон, лайм и апельсиновый сок в воде и в рецептах.
Полностью избегайте крахмалистых овощей и больших фруктов, таких как картофель и бананы.
Ниже приведёт список овощей, которые необходимо употреблять при кетогенной диете.

Кето0овощи (170 грамм)	Калории	Жиры (g)	Чистые углеводы (g)	Белки (g)
Капуста (170 г)	43	0	6	2
Цветная капуста	40	0	6	5
Брокколи	58	1	7	5
Шпинат	24	0	1	3
Раменский салат	28	1	2	2
Зеленый перец	33	0	5	1
Грибы	40	0	4	6
Зеленые бобы	26	0	4	2
Желтый лук	68	0	12	2
Ежевика	73	1	8	2
Малина	88	1	8	2

Овощи, которые растут под землей имеют тенденцию накапливать в себе углеводы, поэтому их нужно употреблять в малых количествах.

Молочные продукты

Поговорим теперь о молочных продуктах. Ниже вы найдете список молочных продуктов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше количество углеводов, тем меньше вы должны потреблять.

Молоко обычно потребляется в тандеме с едой. Постарайтесь сохранить потребление молочных продуктов на умеренном уровне. Большая часть ваших блюд должна содержать белок, овощи и добавленные жиры / растительные масла.

Здесь предпочтительны сырые и органические молочные продукты, если они имеются. Высоко обработанная молочная продукция обычно имеет от 2 до 5 углеводов в качестве сырых / органических молочных продуктов. Обязательно выбирайте более жирные продукты, если сравнивать с жирными или обезжиренными, так как они будут иметь значительно больше углеводов и имеют более «наполняющий» эффект.

Если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь очень твердых молочных продуктов, так как они содержат гораздо меньше лактозы. Некоторые примеры молочных продуктов, которые вы можете употреблять при кетогенной диете:

• Греческий йогурт
• Взбитые сливки
• Майонез (предпочтительно самодельный)
• Творог, сливочный сыр, сметану, маскарпоне, кремовый орех и т. д.
• Мягкий сыр, включая моцареллу, бри, синий и т. д.
• Жареный сыр, в том числе чеддер, пармезан, фета, швейцар и т. д.

Молочные продукты — отличный способ добавить лишние жиры в пищу, создавая соусы или жирные гарниры, такие как кремовый шпинат. Вы всегда должны учитывать количество белка, когда комбинируете молочные продукты с белково-насыщенными блюдами.

Молочные продукты на кетогенной диете:

Ниже приведён список наиболее часто употребляемых молочных продуктов на кетогенной диете. Безусловно, наиболее распространенными молочными продуктами являются жирные сливки (для чая / кофе) и сыр (для добавленных жиров во время еды).

Продукты (28г)	Калории	Жиры (г)	Чистые углеводы (г)	Белки (г)
Крем (28 г)	100	12	0	0
Греческий йогурт	28	1	1	3
Майонез	180	20	0	0
Сливки полужирные	40	4	1	1
Творог	25	1	1	4
Крем-сыр	94	9	1	2
Маскарпоне	120	13	0	2
Моцарелла	70	5	1	5
Бри	95	8	0	6
Сыр чеддер	110	9	0	7
Пармезан	110	7	1	10

Если ты стремишься к уменьшению своего веса и заметил, что при всех стараниях этого не происходит — пересмотри свой молочный рацион, возможно стоит сократить потребление молочных продуктов.

Орехи и семена

Ниже вы найдете визуальный список орехов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вы должны потреблять. Орехи и семена лучше всего употреблять жареными, чтобы удалить любые вредные вещества. Старайтесь избегать арахиса, поскольку бобовые не разрешены в кетогенном списке продуктов питания.

Как правило, сырые орехи можно использовать для добавления аромата или текстуры блюду. Некоторые люди предпочитают потреблять их в виде перекусов, которые могут быть полезными, но могут также навредить снижению веса. Перекусы повысят уровень инсулина и приведут к более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.

Орехи могут быть отличным источником жиров, но вы всегда должны помнить, что они содержат углеводы, которые нужно подсчитывать. Также особенно важно отметить, что они содержат белок. Ореховая мука особенно богата белком. Так что будьте осторожны и подсчитывайте количество съеденного.

Орехи также имеют высокое содержание омега-6. Для кетогенной диеты стоит придерживаться более насыщенных омегой и менее углеводных орехов. Ниже приведён список орехов с низким содержанием углеводов, которые можно потреблять.

Жирные, низкоуглеводные орехи это макадамия, бразильские орехи и орехи пекан они могут потребляться во время еды, чтобы дополнить блюдо жирами.

Жирные, умеренные углеводные орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис и кедровые орехи могут использоваться в умеренных количествах для дополнения текстуры или аромата.

Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью редко следует есть или вообще избегать (2 горсти кешью — это почти полная потребность дневного потребления углеводов).
В случае, если у вас имеется аллергия на орехи, замените потребление на семена подсолнуха.

Ниже приведён список некоторых примеров наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусы замедляют потерю веса:

Орехи ( 57 г)	Калории	Жиры (г)	Чистые углеводы (г)	Белки (г)
Орехи макадамии	407	43	3	4
Бразильские орехи	373	37	3	8
Пекан	392	41	3	5
Миндаль	328	28	5	12
Фундук	356	36	3	9

Ниже приведён список наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусывание замедляет потерю веса:

Ореховая мука на кетогенной диете.
Ореховая и мука семян отлично подходит для замены обычной муки. Такая мука часто встречается в рецептах блюд и ​​десертов. Часто используются ореховая (а особенно часто миндальная мука) и мука из семян (например льняных), но их нужно есть в умеренных количествах.

Вы можете использовать смесь нескольких сортов муки, чтобы получить оптимальный вариант выпечки. Сочетание муки и экспериментов с вашей выпечкой может привести к значительно меньшему количеству чистого углевода в рецептах. К примеру, лимонные маковые булочки (смесь миндальной муки и льняной муки) создают отличную текстуру в сочетании с жирами сливок и сливочного масла.

Помните, что разная по составу мука действует по-разному. Например, вам понадобится примерно половина кокосовой муки, если вы решили заменить миндальную муку. Кокосовая мука гораздо более абсорбирующая и обычно требует большего количества жидкости. Помимо выпечки, вы также можете использовать различную муку в качестве панировки при жарки или даже в качестве основы для пиццы!

Когда вы становитесь достаточно креативным, всегда есть способ сделать низкоуглеводную версию своего любимого продукта. Список продуктов, часто употребляемых в кетогенной диете:

Орехи (57 г)	Калории	Жиры (г)	Чистые углеводы (г)	Белки (г)
Миндальная мука	324	28	6	12
Кокосовая мука	120	4	6	4
Мука из семян чиа	265	17	3	8
Льняная мука	224	18	1	8
Несладкий кокос	445	40	8	4

Вода и напитки

Здесь вы найдете список напитков, которые необходимо употреблять во время кетогенной диеты.
Кетогенная диета оказывает естественный диуретический эффект, поэтому обезвоживание свойственно для большинства людей, особенно для начинающих. Если вы склонны к инфекциям мочевых путей или болям в мочевом пузыре, то должны быть особенно подготовлены.

Стоит выпивать в день как минимум восемь стаканов воды! Выпейте их, а затем еще немного. Учитывая, что мы состоим примерно на две трети из воды, гидратация играет существенную роль в нашей повседневной жизни. Мы рекомендуем около 4 литров воды в день.

Многие люди выбирают кофе или чай утром, чтобы быть более энергичными. Это хорошо, важно также принимать ароматизированные напитки в умеренных количествах. Однако большое количество кофеина приведет к потере веса. Постарайтесь ограничить себя максимум 2 чашками кофе в день. Многие люди испытывают кето-грипп при переходе на кетогенную диету из-за обезвоживания и отсутствия электролитов. Убедитесь, что вы пополняете электролиты и пьете много жидкости. Легкий способ сделать это — пить костный бульон, или спортивные напитки, подслащенные сукралозой или стевией. Какие напитки разрешены на кетогенной диете:

Вода. Это основной источник.
Бульон. Он поможет восполнить организм витаминами и зарядит вас питательными веществами. Что еще более важно, он даст вам энергию, пополнив ваши электролиты.
Кофе. Улучшает умственный фокус и имеет дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет такие же эффекты, как и кофе. Старайтесь придерживаться черного или зеленого.
Кокосовое / миндальное молоко. Вы можете использовать неподслащенные варианты в коробке из магазина, чтобы заменить ваш любимый молочный напиток.
Диетическая содовая. Постарайтесь серьезно уменьшить или полностью прекратить пить это. Такие напитки могут вызвать тягу к сахару, а иногда и повышение инсулина в долгосрочной перспективе.
Ароматозатор. Маленькие пакеты с сукралозой или стевией. Вы можете их добавлять в бутылку с водой и лимоном, лаймом или апельсином.
Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки. Большое количество пива и вина имеет слишком высокое содержание углеводов. Частое употребление алкоголя замедляет потерю веса и вредит здоровью.

Специи и добавки к блюдам

Ниже приведён примерный список специй, которые обычно употребляются на кетогенной диете. Даже маленькие ингредиенты могут складываться в углеводы; Обязательно следите за специями и приправами, которые вы добавляете к своему блюду.

Приправы и соусы — сложная часть кетогенных диетических продуктов, но люди регулярно их используют, чтобы добавить блюдам вкус. Самый простой способ — избегать обработанных продуктов. На рынке есть много низкокалорийных приправ и продуктов, и их невозможно перечислить. Есть некоторые специи, которые прекрасно сочетаются с кетогенной диетой, а есть очень хорошие, но большинство используют подсластители с высоким гликемическим индексом, чего нам стоит избегать.

Специи содержат углеводы, их стоит тоже учитывать. Лучше использовать морскую соль вместо обычной столовой, так как ее обычно смешивают с порошкообразной декстрозой. В большинстве готовых смесей специй добавляют сахар, поэтому убедитесь, что вы заранее прочитали этикетку. Если у вас есть выбор, никогда не добавляйте сахар в ваши пряные смеси или продукты.

Далее мы предлагаем изучить список трав и специй для кетогенной диеты. Всегда помните, что специи содержат углеводы, поэтому вы должны обязательно настроить свое питание на основе этого.

• Кайенский перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Орегано
• Базилик
• Кориандр
• Петрушка
• Розмарин
• Тимьян

Как соль, так и перец можно использовать в качестве приправы, не беспокоясь об углеводах. Как правило, количество углеводов в специях минимально, поэтому вам не нужно сводить себя с ума подсчетами.

Приправы и соусы

Далее мы изложим список приправ, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Иногда они, также как и специи, содержат сахар. Дважды проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они вписываются в вашу схему.

Соусы, подливки и приправы не очень сочетаются с кетогенной диетой, так как они чаще всего содержат сахар и различные добавки, которые нам не к чему. Если вы решите приготовить соусы и подливки, вам следует рассмотреть такой вариант загустителя, как гуаровая или ксантановая смола. Это загуститель, который хорошо известен в современных методах приготовления пищи, при этом в нем низкая содержание углеводов. Есть много соусов, которые содержат жиры, при этом в них низкое содержание углеводов. Мы предлагаем ознакомиться со списком стандартных готовых соусов, которые вы можете использовать при кетогенной диете.

• Кетчуп (выберите с низким содержанием сахара)
• Горчица
• Острый соус
• Майонез
• Хрен
• Вустерширский соус
• Салатные соусы (выбирайте более плотные соусы)
• Ароматизированные сиропы (выберите приемлемые подсластители)

Подсластители при кетогенной диете

Далее мы поговорим об подсластителях и представим список подсластителей, которые приемлемо употреблять при кетогенной диете. В любом случае, стоит учитывать, что все сладкое стоит уменьшить до минимума — это существенно поспособствует итоговому успеху.

При поиске подсластителей, попробуйте использовать жидкие варианты, поскольку они не содержат мальтдекстрин и декстрозу. Они обычно встречаются в смесях, таких как Splenda, и очень быстро превращаются в углеводы. Для кетогенной диеты вы должны придерживаться подсластителей с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание, что это всего лишь небольшой список подсластителей, которые люди используют на кетогенной диете. Там тонны разных марок и смесей — мы часто используем смесь стевии и эритрита в рецептах десерта. Вы можете найти что-то, что лучше всего соответствует вашим вкусам.

Лучшие и худшие подсластители для кетогенной диеты

Когда подсластитель обладает низким гликемическим содержанием (или низким гликемическим индексом), он мало влияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень сахара в крови во время потребления. Вот наш рекомендуемый список подсластителей:

Стевия. Одна из самых распространенных заменителей сахара, используемых сегодня на рынке. Невероятно сладкая, без гликемического воздействия. Предпочтительна жидкая форма.
Сукралоза. Очень легкая, но очень сладкая замена сахара. Многие люди путают ее с Splenda, но сукралоза это чистый подсластитель. Предпочтительны жидкие версии.
Эритритол. Это отличный заменитель сахара, который имеет гликемический эффект. Это особенный подсластитель, потому что оно проходит через наше тело и выводится без поглощения углеводов.
Сахарозаменитель из монах фрукта. Это менее распространенный подсластитель и обычно используется в сочетании с другими. Хотя он очень редкий, если у вас получится его найти, он создает отличный сбалансированный подсластитель.
Различные смеси. На рынке существует множество брендов, которые объединяют эти подсластители в разных соотношениях. Будьте осторожны и читайте ингредиенты.
Для тех, кто ищет что-то более приближенное к реальному сахару, вы можете использовать Ксилит. По вкусу он очень похож на сахар, но оказывает небольшое гликемическое воздействие.

Контроль над сахарной зависимостью

Большая часть зависимости, которую мы получаем, вызвана сахаром. Сахар по своему действию на организм схож с наркотиками. Было проведено множество исследований, свидетельствующих о том, что сахар стимулирует центры головного мозга.

Когда мы постоянно потребляем сахар, мы выпускаем в мозг дофамин, создавая зависимость. Со временем вы хотите употреблять все больше и больше сахара, чтобы продолжить секрецию допамина. Как только наше тело начинает зависеть от химической реакции в мозге, мы можем наблюдать, что хотим есть, когда даже не голодны.

При попытке перейти на кетогенную диету, тяга может определенно стать сильнее. Поэтому мы советует убрать из дома все то, что может Вас спровоцировать. Также мы рекомендуем сильно уменьшить потребление любых подсластителей в течение первых 30 дней. За это время Вы перестанете быть зависимым от сахара.

Помимо сахара, наше тело жаждет пищи из-за нехватки питательных веществ. Жажда обычно уходит, если вы выполняете свое потребление питательных веществ в другом виде. Ниже мы приводим варианты, как можно избавиться от этой тяги.

Скрытые углеводы
Перейти на кетогенную диету может быть очень сложно, однако это лишь в начале. Надо лишь привыкнуть к тому, что можно употреблять, а что нет. Существует множество продуктов, которые всегда будут плохо на нас влиять, также существуют такие продукты, которые крайне полезны. Давайте вкратце подведем итог всему выше написанному:

— Специи. Как упоминалось выше, специи имеют углеводы, но некоторые имеют намного больше углеводов, чем другие. К ним относятся луковый порошок, корица, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших смесях и специях нет сахара.
— Фрукты и ягоды. Из-за высокого содержания сахара большинство фруктов не допускается при кетогенной диете. Многие люди при переходе на кетогенную диету продолжают употреблять ягоды, но вам нужно контролировать их порцию. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как они быстро превращаются в углеводы.
— Томатная продукция. Часто используются томатные соусы и консервированные нарезанные кубиками помидоры. Обязательно прочитайте этикетку. Компании по производству продуктов питания печально известны тем, что испортили свою продукцию добавлением сахара.
— Приправы. Традиционно добавлять соус в блюдо — но будьте внимательны.
— Перец и чили. Один маленький перец чили содержит 3-4 г углеводов. При использовании болгарских перцев лучше выбрать зеленый, поскольку красный / желтый перец содержит больше углеводов.
— Диетическая содовая. Необходимо полностью перестать ее употреблять.
—Шоколад. Вы можете есть шоколад на кетогенной диете, однако не употребляйте слишком много. Придерживайтесь темного шоколада (90% или выше), так как он содержит гораздо меньше углеводов.
-Лекарственное средство. Холодные лекарства, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из препаратов против кашля содержат 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны во время болезни. Существуют, как правило, диабетические альтернативы.
Огромное количество продуктов, которые скрывают в себе сахар и углеводы, старайтесь читать этикетки при покупках, а так же готовить еду дома.

Какие продукты следует избегать во время кетогенной диеты
Если Вы дочитали эту статью, то к настоящему времени у вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно есть на кетогенной диете.
Вот вам еще одно напоминание о продуктах, которые стоит избегать:

— Сахар. Он обычно содержится в содах, соках, спортивных напитках, конфетах, шоколаде и мороженых. Избегайте сахара любой ценой.
— Зерна. Следует избегать любых продуктов из пшеницы (хлеб или булочки), макаронных изделий, крупы, тортов, пирожных, риса, кукурузы и пива. Сюда входят цельные зерна, такие как пшеница, рожь, ячмень, гречка и лебеда.
— Крахмал. Избегайте овощей (таких как картофель и ямс), а так же, овес, мюсли и т. д.
— Транс-жиры. Маргарин следует избегать, поскольку он содержит гидрогенизированные жиры.
— Фрукты. Избегайте таких фруктов, как яблоки, апельсины, бананы, поскольку в них много сахара. Некоторые ягоды можно потреблять в умеренных количествах — обязательно прочтите раздел о фруктах.
— Нежирные продукты. Как правило, они содержит больше углеводов и сахара.
В общем, чем более «настоящие» продукты, тем лучше они для вас.

Итак, готовы?! Отлично! Приятного аппетита)

Похожие Тренды:

---

Опубликовано: 30 Август, 2017

trendcat.net

Кетогенная диета, меню на неделю: рецептами и списком продуктов

Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.

Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.

Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.

Поехали!

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

1. Ацетоацетат

1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)

1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )

1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

 

Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

• вялость, упадок сил;
• тошнота;
• боли в желудке;
• диарея;
• запах ацетона изо рта;
• помутнение сознания;
• бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?

Продукты для кетогенной диеты:

• мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
• любая жирная рыбка;
• яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
• сливочное маслице и жирненькие сливки;
• сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
• орешки и семечки;
• авокадо;
• оливковое маслице первого холодного отжима;
• кокосовое масло;
• любые приправы, соль;
• некоторые овощи — лук, перец или томаты.

Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.

Кетогенная диета, меню на неделю:

Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.

1-й день.

• Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
• Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
• Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.

2-й день.

• Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
• Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
• Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.

Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения.

По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.

Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню»

Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться

Адаптация или отравление?

По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.

Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо…»

Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:

• в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
• если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
• повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
• при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
• грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.

Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.

Скажи: «Стоп!»

Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:

У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.

Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).

А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!

Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».

Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем!..»

Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.

Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения». Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.

Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

Кетогенная диета на неделю, отзывы

Питание, построенное на отказе от углеводов и увеличении потребления жиров, до сих пор вызывает немало споров среди его приверженцев и диетологов. Кетогенная диета обещает, что при четком соблюдении правил, умеренных физических нагрузках за месяц можно потерять до 10 килограммов жира и набрать сухую мышечную массу. Во многом благодаря этому утверждению диета стала популярна среди спортсменов, бодибилдеров и желающих быстро похудеть.

Что такое кето диета

Кетогенный принцип питания по построению во многом сходный с популярной низкоуглеводной диетой, Аткинса, палеодиетой. Изначально эта схема пищевого поведения использовалась для лечения детей, которые болеют эпилепсией. Сегодня же методика приобрела широкую популярность и активно используется женщинами для похудения, спортсменами для сушки тела и наращивания мышечной массы.

Суть кетогенного питания состоит в том, чтобы максимально уменьшить потребление углеводов, заместив их нехватку повышенным содержанием жиров и умеренным белков. Углеводы, поступающие в пищу, перерабатываются организмом в глюкозу, большая часть которой идет на подпитку мозга, и инсулин – вещество необходимое для переработки глюкозы в полезную энергию в формате АТФ (универсальный источник энергии, принимающий участие во всех биохимических процессах).

Глюкоза накапливается в подкожном жире и мышцах в виде глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы или гликогена. Поскольку в чистом виде она используется в качестве первичной энергии, отложенный гликоген превращается в подкожный жир и накапливается. При соблюдении кетогенной диеты организм плавно переходит в состояние больше известное как кетоз. Он возникает у беременных и новорожденных детей. Искусственно состояние можно вызвать, обратившись к высокожировому или безуглеводному питанию.

Процесс кетоза

Когда организм начинает испытывать нехватку углеводов, печень преобразовывает жировые клетки в ацетил-коэнзим А – соединение, используемое в биохимических реакциях цикла Кребса. Данное вещество вступает в реакцию с оксалоацетатом, в процессе которой расщепляется на кетоновые тела – бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон. Этот естественный процесс помогает организму выжить в условиях голода.

При длительном дефиците глюкозы организм постепенно переходит в такое состояние, когда интенсивное производство кетоновых тел начинает происходить автоматически, тогда можно официально заявить что человек находится в состоянии кетоза. Кетоновые тела проникают через гематоэнцефалический барьер, питают клетки мозга в условиях «голодания», улучшают умственные характеристики, повышают выносливость.

Отличие кетогенной от низкоуглеводной диеты

При поверхностном рассмотрении кетогенная диета может показаться очень похожей на безуглеводные схемы питания, но на деле у них есть некоторые отличия. Низкоуглеводная диета предполагает, что вы откажетесь от употребления в пищу «тяжелых» углеводов, заменив их клетчаткой. При кетогенной диете снижается общее количество углеводов, на фоне повышенного потребления жиров растительного или животного происхождения и продуктов питания с умеренным содержанием белка.

Во время низкоуглеводной диеты организм входит в состояние кетоза лишь на некоторое время, а при выходе из него человек ощущает сильный эмоциональный дискомфорт, чувствует себя подавленным, разбитым. Кетогенное питание предполагает, что кетоновые тела будут находиться в организм постоянно, что значительно снижает риск сильного стресса для организма.

Еще одно отличие можно заметить, если провести простой диагностический тест. Купите в аптеке специальные тест-полоски для определения уровня кетонов в крови. При кетогенной диете, уровень бета-гидроксибутирата будет между отметками 0,5–3 мМ/л. Низкоуглеводные схемы питания лишь частично ограничивают количество углеводов, поэтому уровень бета-гидроксибутирата никогда не дойдет до таких показателей.

Плюсы ketogenic diet

Большинство людей могут не только безопасно время от времени использовать кето-методику, но и соблюдать ее принципы на регулярной основе. В данной методике пищевого поведения взрослых мужчин и женщин, спортсменов прельщает масса преимуществ. К основным плюсам относятся:

• Эффективное снижение массы тела и улучшение рельефности мускул. Преимущества для худеющих на кето диете очевидны – организм вместо глюкозы использует в качестве альтернативного источника энергии подкожный жир. При этом эффект такого метода похудения остается даже спустя длительное время после выхода из диеты.
• Понижение сахара в крови и снижение инсулинорезистентности. Кетогенное питание способствует снижению сахара в крови, поэтому часто назначается врачами для лечения и профилактики диабета. Помимо этого, многие исследования показывают, что низкоуглеводная пища помогает людям понизить уровень инсулина в крови до отметок нормы.
• Повышение умственной работоспособности и прилив сил. Первое время, перейдя на питание без углеводов, вы почувствуете слабость, сонливость. Так организм адаптируется к новым обстоятельствам. Через время, когда уровень кетоновых тел в крови повысится, вы заметите, что ваша работоспособность возросла.
• Нормализация пищевого поведения. Кетогенный метод помогает бороться с метаболическим синдромом – заболеванием, которое повышает риск развития ожирения, сердечной недостаточности и сахарного диабета второго типа.
• Снижение уровня холестерина и приведение в норму артериального давления. Кетогенная диета нормализует уровень триглицеридов и других компонентов липидного профиля, может положительно воздействовать на уровень липопротеинов, что пойдет на пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

При каких заболеваниях эффективна

Кетогенную диету используют для похудения и сушки мышц в спорте, но она имеет и массу других преимуществ. По заявлению Европейских ученых такой принцип питания помогает при лечении и профилактике заболеваний:

• Нервной системы. Низкоуглеводная схема питания значительно улучшает психоэмоциональное состояние пациентов с тяжелыми неврологическими патологиями. Помогает снизить симптомы болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.
• Онкологических проблем. Кетогенная диета повышает эффективность антираковой терапии, поэтому часто назначается пациентам, у которых были выявлены опухоли злокачественного характера.
• Акне и дерматитов. Исключение из рациона всех вредных продуктов помогает вылечить воспаление кожных покровов, убрать покраснение, снизить количество высыпаний.
• Поликистоза яичников. Данная болезнь имеет непосредственную взаимосвязь с уровнем инсулина, поэтому переход на низкоуглеводное кетогенное питание повышает шансы успешного лечения.

Виды диеты

Каждый человек индивидуален и это касается не только моральных принципов, характера, но и других показателей: телосложения, предпочтений в питании, особенностей организма. Разработчики кетогенной системы учли данный факт и разработали несколько схем питания, которые помогают людям с разной массой тела добиться высоких результатов похудения. Всего существует 4 схемы низкоуглеводного поведения:

• Стандартная диета (СКД) предполагает употребление большого количества жиров, умеренного белков и сведение к минимуму углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Ее смысл состоит в том, чтобы первые 5 дней питаться низкоуглеводными продуктами, а следующие два дня только высокоуглеводными блюдами.
• Направленная или таргетированная схема питания (НКД) была разработана специально для спортсменов. По ней следует следовать стандартным правилам, но употреблять углеводы в пищу для повышения выносливости до и после тренировки.
• Высокобелковый подход очень похож на стандартную схему низкоуглеводного питания с некоторыми отличиями. Уровень углеводов и жиров остается прежним, но количество белков повышается до 35%.

Причины эффективности

О целесообразности соблюдения кетогенной диеты ведется множество споров, но научные данные неумолимо доказывают ее эффективность по сравнению с традиционными низкожировыми схемами питания. Было установлено, что худеющие на данной методике люди теряют в 2 с половиной раза больше килограммов избыточного веса, чем те, кто ведет подсчет калорий или следует питанию по баллам. Причин такому явлению несколько:

• Организм не будет получать привычного источника топлива – углеводов, поэтому не станет откладывать энергию «про запас».
• Поступающие в организм жиры и белки перерабатываются в кетоновые тела. При постоянном кетозе человек испытывает повышенное желание трудиться, заниматься спортом, значит – сжигает большее количество калорий.
• Кетогенная методика питания помогает нормализовать метаболизм, влияет на уровень лептина и грелина – гормонов, которые отвечают за пищевое поведение человека.

Кетогенная диета для похудения

Согласно стандартной схеме питания, 70-75% дневной калорийности необходимо получать из жиров, 5% из углеводов и 10-15 из белков. Эти нормы БЖУ нужно соблюдать, чтобы войти и задержаться на уровне кетоза нужный срок. При этом эксперты делают акцент на том, что некоторые люди могут расширить соотношение углеводов до 12% и все равно оставаться в кетозном состоянии.

Для потери веса акцент стоит сделать на жирах. Категорически запрещено злоупотреблять белками. Они в больших дозах могут расщепляться до глюкозы (так называемый процесс глюконеогенеза), замедлять процесс кетоза. Рассчитать белковую норму необходимо в соответствии со своим весом: на каждый килограмм массы в день должно приходиться не более 1,8 грамма белка.

Стоит учесть, что нормы БЖУ могут несколько отличаться для каждого человека, поэтому за точным расчетом индивидуальных потребностей стоит обратиться к специалистам по спортивному питанию или врачам: диетологу, нутрициологу. Они посчитают норму БЖУ, опираясь на ваше потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, образ жизни, особенности телосложения.

Перечень разрешенных продуктов

От того, чем вы будете питаться, зависит: насколько быстро вы войдете в состояние кетоза и как долго сможете в нем продержаться. Кетогенная диета питания содержит перечни разрешенных и запрещенных продуктов. Можно есть:

• Все виды мяса (птицу, свинину, говядину, баранину), ветчина, сосиски, яйца. Лучше будет, если эта продукция будет домашнего производства.
• Рыба и морепродукты. Идеальным выбором станут жирные сорта рыбы по типу лосося, семги, форели, селедки. Приветствуется употребление креветок, кальмаров, мидий. Готовить эти продукты желательно без использования панировки.
• Овощи. Предпочтение стоит отдавать овощам зеленого цвета. Разрешено употребление помидор, сладкого перца, лука, баклажан, шпината, огурцов, тыквы. Корнеплоды по типу свеклы, пастернака или моркови можно в ограниченном количестве.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты – сливки, творог, сливочное масло, молоко, козий сыр. С осторожностью относитесь к кисломолочной продукции с ароматизаторами, лучше купить натуральное домашнее или цельное молоко.
• Орехи, семечки, грибы.
• Ферментированную продукцию – йогурт, закваску, квашеную капусту, кефир.
• Диетические масла – оливковое, льняное, кокосовое, миндальное. Выбирать стоит нерафинированные масла первого отжима.
• Натуральные жиры – смалец, сало, топленое масло.
• Специи – базилик, укроп, петрушку и прочее.

Какие продукты запрещены

Чем больше ограничений в углеводах вы себе позволите, тем быстрее начнется процесс похудения. Категорически запрещена вся высокоуглеводная продукция. Небольшими исключениями являются ягоды, авокадо, гуакамоле и карамбола, черный шоколад с какао более 70% – их можно употреблять есть в умеренном количестве. К прочим запрещенным продуктам относятся:

• Сахар и крахмал. Отказаться нужно от белого или молочного шоколада, любой выпечки, булочек, мороженого, десертов, печенья или кондитерских изделий, сухих завтраков и мюслей.
• Маргарин, рафинированные масла. Они содержат большое количество сомнительных по пользе омега-6 кислот и транс-жиры. Под запретом – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое масло, майонез.
• Фрукты или сухофрукты. Они содержат много фруктозы, сахарозы и других производных сахара. Исключением являются лишь кислые ягоды, клубника, кокос и авокадо.
• Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица. Исключение составляет лишь нут и зеленые стручки фасоли.
• Зерновые культуры – рожь, ячмень, пшеница (макароны, лапша) и прочие злаки.

Напитки и алкоголь

Категорически запрещено пить фруктовые соки (даже если они натуральные), сладкую газировку и минеральную воду с газом. Не рекомендуется употреблять алкоголь. Исключение составляют лишь сухие красные вина, несладкие коктейли и крепкие напитки (джин, ром, водка, виски) в умеренных количествах. Основу питьевого рациона должны составлять:

• чистая вода;
• все сорта чая;
• травяные отвары по вашему вкусу;
• какао, стевия;
• натуральный кофе (приветствуется, если пить его вы будете с добавлением сливок).

Меню на неделю

Начинать кетогенную диету следует с четко разработанным планом действий и меню. При составлении рациона учтите, что первые сутки придется голодать. Разрешено пить только воду. Это необходимо для того, чтобы организм полностью истратил все запасы глюкозы и приступил к выработке кетоновых тел. Через неделю процесс похудения желательно прервать, чтобы организм восстановился сам и нормализовал углеводный обмен.

Для похудения необходимо повторить цикл 2-3 раза. За это время можно потерять от 5 до 15 килограмм. Для примера возьмите такое меню на неделю:

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Омлет из трех яиц с беконом и томатами. Чай с молоком без сахара.	Порция супа-пюре из брюссельской капусты с грибами. Отварная куриная грудка с тушеными баклажанами и болгарским перцем – 200 г.	Миндаль 40 г, 2 кусочка сыра.	Салат из свежих овощей со сметаной (200 г). 200- граммовый стейк из лосося со специями и лимоном. Стакан кефира.
2 день	Жирный домашний йогурт или закваска с орехами. Чашка натурального кофе со сливками.	Говяжий бульон с яйцом – 1 порция. Говядина тушеная в томатном соусе – 150 г. Салат из квашеной капусты с оливковым маслом и луком – 150 г.	Стакан жирного кефира.	Рыба, тушенная в сметане с луком. 200 грамм бурого риса. Чай.
3 день	Яичница из трех яиц с болгарским перцем. Кофе со сливками.	Уха (без картофеля и прочих запрещенных ингредиентов) – 1 порция. Бифштекс с тушеной капустой – 200 г.	Творог со сметаной – 100 г.	Куриная грудка, запеченная в духовке со сливками и брокколи – 250 г.
4 день	Одно яблоко, 50 г грецких орехов, черный чай с молоком, йогурт – 100 г.	Филе индейки с клюквенным соусом – 150 г. Порция тушеных кабачков.	Жирный кефир.	Греческий салат – 150 г. Жареная рыба – 150 г. Стакан молока.
5 день	Протеиновый коктейль – 1 стакан, горсть орехов.	Суп с нутом – 200 мл. Кофе со сливками, сыр – 50 г.	Ряженка – 1 стакан.	Тушеная с овощами говядина – 200 г. 2 сырника со сметаной и отвар шиповника.
6 день	100 г творожной запеканки. Яблоко. Кружка кофе со сливками.	Тушеный со сметаной кролик – 150 г. Спаржа – 100 г. Борщ – 100 г (без картошки).	Кефир, 30 г миндаля.	Овощное рагу – 1 порция. Куриная ножка – 80-100 г. Чай.
7 день	Омлет из двух яиц со шпинатом. Кофе со сливками.	Мясной бульон с фрикадельками (без муки и картошки) – 1 порция. Азу из говядины с капустой – 150 г.	Йогурт с орехами – 80 г.	Салат с морепродуктами и пармезаном – 150 г. Творожная запеканка – 100 г. Отвар шиповника.

Как достичь состояния кетоза

Американские разработчики кетогенной диеты утверждают, что достичь состояния кетоза просто. Для этого нужно соблюсти ряд пунктов:

1. Ограничить потребление углеводов. Не стоит думать, что убрать из рациона нужно только сложные углеводы. Если вы хотите достичь действительно хороших результатов, стоит снизить потребление всех видов углеводов до 35 грамм в сутки.
2. Контролировать потребление белковой пищи. Слишком много белка может стать причиной выработки дополнительной глюкозы, что для кетогенного принципа питания крайне нежелательно.
3. Жиры, получаемые с пищей, не преобразуются в лишние килограммы. Если вы думаете иначе, то глубоко заблуждаетесь. Из-за нехватки углеводов, организм преобразовывает жиры в энергию.
4. Пейте много жидкости. Это поможет контролировать электролитный баланс. В сутки желательно выпивать до четырех литров жидкости.
5. Прекратите делать незапланированные перекусы. Режим питания должен идти четко по графику. Если вы хотите похудеть, категорически откажитесь от уличной пищи.
6. Начните соблюдать кетогенную методику похудения с голодания.
7. Для достижения максимального эффекта добавьте к диете упражнения. Рассмотрите варианты легкого фитнеса, прогулок на свежем воздухе, групповых занятий в бассейне. Отводить на спорт нужно по 20-30 минут в сутки.

Адаптационный период (кето-грипп)

О том, что все было сделано правильно вы сможете узнать, проведя анализ со специальными тест-полосками. Еще один способ – внимательно присмотреться к изменениям состояния здоровья. В первые дни могут появиться такие симптомы кетоза:

1. Частое мочеиспускание. Keto питание действует, как хорошие мочегонные медикаменты. С мочой организм пытается избавиться от кетоновых тел и ацетоацетата.
2. Сухость во рту. Частые позывы в туалет приводят к обезвоживанию, поэтому чувство жажды – нормальный процесс. Старайтесь употреблять много жидкости пополняя запас соли, калия, магния, натрия и других электролитов.
3. Неприятный запах изо рта. Одно из кетоновых тел – ацетон – частично выделяется через дыхательные пути. При дыхании окружающие могут почувствовать запах переспелых фруктов или средства для снятия лака. Неприятный аромат – временное явление.

Появление таких симптомов свидетельствует, что процесс похудения начался, и вы преодолеваете период, называемый кето-грипп. После того как процесс адаптации завершится негативные реакции организма исчезнут, вы испытаете прилив бодрости и сил, уменьшится аппетит. Чтобы снизить неприятные явления можете начать прием витаминов, обязательно пейте больше жидкости. В среднем на адаптацию уходит от 4 до 5 суток.

Возможные последствия и побочные эффекты

Кетогенная диета предполагает, что вы будете следовать всем рекомендациям – снизите потребление углеводов, повысите количество жиров, обязательно будете выпивать около четырех литров жидкости в сутки. Побочные реакции возникают часто среди новичков и в большей степени связаны с обезвоживанием или отсутствием витаминов. Убедитесь, что вы много пьете и едите продукты с хорошими показателями микронутриентов. Из побочных реакций возможно появление:

• Судорог – признак дефицита магния. Часто судороги одолевают в ночное время или утром. Чтобы избавиться от них специалисты рекомендуют пополнить водно-солевой баланс и принимать добавки с омега-3 кислотами.
• Запор. Распространенная причина его появления – обезвоживание. Решение проблемы лежит на поверхности – увеличьте потребление жидкости. Если не помогло, стоит воспользоваться пробиотиками или повысить потребление клетчатки.
• Быстрое сердцебиение. Начните принимать поливитамины с калием и магнием, БАДы с креатином моногидратом.
• Появление диспепсии – расстройства желудка, кислотной отрыжки, изжоги. Если появились такие симптомы, стоит попробовать немного ограничить потребление жиров.
• Зуд, чесотка. Появляются из-за раздражения кожи ацетоном, который выходит из организма с потом. Старайтесь чаще принимать душ, выбирайте одежду, которая не прилегает к телу.

Чем опасен кетоацидоз

Существует мнение, что кетоз обязательно приводит к развитию кетоацидоза – состояние, связанное с нарушением углеводного обмена из-за недостатка инсулина. При кетоацидозе повышается кислотность крови, а организм переходит в состояние, называемое метаболический ацидоз. Из-за слишком кислой крови внутренние органы не могут нормально функционировать, что может привести к серьезным последствиям, вплоть до комы. Первыми признаками нарушений являются:

• сильная рвота;
• абдоминальные боли;
• обезвоживание;
• сонливость;
• упадок сил;
• пониженное артериальное давление до 90/60 мм рт. ст.;
• увеличение частоты сердечных сокращений (свыше 100 ударов сердца за минуту).

Кетоацидоз является серьезным заболеванием и требует немедленного лечения, но никак не может быть последствием кето диеты. Чаще подобное состояние развивается у пациентов с врожденным диабетом 1 типа, и если у больных снижена чувствительность к инсулину во время диабета второго типа. У недиабетиков заболевание возникает крайне редко из-за сидячего образа жизни, пристрастия к нездоровой пище, сильного стресса.

Противопоказания диеты

Кетогенное питание помогает быстро сбросить до 15 килограммов лишнего веса, но придерживаться такой методики похудения можно далеко не всем. Врачи категорически запрещают следовать ее правилам:

• во время беременности;
• кормящим матерям;
• пациентам с сахарным диабетом;
• людям с заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
• детям;
• людям преклонного возраста.

Видео

Отзывы

Саша, 32 года

Кетогеническая диета может кому-то и помогает худеть, но у меня от нее только ухудшилось самочувствие. Мало того что появилась ужасная слабость, головокружение, бессонница, так еще и возникла какая-то раздражительность. С большими усилиями продержалась неделю, за это время похудела всего на 1 килограмм. Больше экспериментировать не буду.

Олег, 25 лет

Занимаюсь бодибилдингом и кетогенную методику для сушки мне посоветовал тренер. Тяжело было только первое время, но потом организм адаптировался, я привык к питанию и стал замечать, что моя работоспособность на тренировках возросла. Сейчас стараюсь регулярно, хотя бы один раз в месяц, питаться по данной методике.

allslim.ru

меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, — справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, — это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

• вам не захочется есть;
• появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
• возникнет желание более частых мочеиспусканий;
• во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

• жиры должны стать главным источником энергии;
• углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
• белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
• обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
• никаких перекусов;
• небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
• строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

• жиров – 60 – 75%;
• белков – 25 – 35%;
• углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

• Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
• Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
• Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

• Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
• Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
• Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
• Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
• Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
• Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

• вздутие живота;
• запоры;
• изжога;
• периодичная тошнота;
• головная боль;
• усталость;
• учащенное сердцебиение;
• судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

• спортсмены;
• пациенты с эпилепсией;
• пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

• диабетикам;
• гипертоникам;
• при болезнях печени;
• при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
• при болезных сердца;
• беременным и кормящим;
• пожилым;
• подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

• В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
• Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
• Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
• Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
• Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

• Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
• Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
• Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

• Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
• Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
• Заводская рыба, свинина.
• Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
• Большая часть фруктов и все сухофрукты.
• Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
• Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
• Алкоголь.
• Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

• Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
• Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
• Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

1. Порция творога, запеченные яблоки.
2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

1. Запеканка из творога и свежих ягод.
2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

1. Порция творога со сметаной.
2. Суп-пюре из цветной капусты.
3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

1. Лимонный кекс.
2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

1. Куриная грудка, яйца всмятку.
2. Говяжий паштет, овощной суп.
3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
2. Творог, яблочное пюре.
3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
5. Белковый коктейль.

Вторник:

1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
2. Порция жирного творога.
3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
4. Омлет из двух яиц.
5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
6. Казеин.

Среда:

1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
2. Порция творога, запеченное яблоко.
3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
4. Кусочек сыра.
5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
6. Белковый коктейль.

Четверг:

1. 3 яйца всмятку, чай.
2. Порция творога.
3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
4. Порция творога, настой шиповника.
5. Паштет из говядины, жирный кефир.
6. Казеин.

Пятница:

1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
4. Отвар из шиповника.
5. Куриная грудка с салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Суббота:

1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
2. Кусок сыра.
3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
4. Настой шиповника с сухариком.
5. Красная рыба, сырный тост, чай.
6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

1. Отбивная, сухарик, чай.
2. Порция творога, отвар из шиповника.
3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
4. Кусок сыра.
5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

• ¼ ст. миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч.л. разрыхлителя;
• 1 ч.л. морской соли;
• 2 ч.л. яблочного уксуса;
• ¼ ст. воды;
• 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

• 700 г куриного мяса;
• 1,5 ст. взбитых сливок;
• 8 ст.л. маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса «Песто»;
• 60 г растительного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

• 70 г сыра;
• 50 г авокадо;
• 150 г шпината;
• горсть орехов;
• 50 г бекона;
• оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

• 400 г брокколи;
• 200 г сыра;
• 4 яйца;
• 100 лука;
• 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

• 4 яйца;
• 30 г сушеных грибов;
• 120 г бекона;
• 60 г твердого сыра;
• оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли. 😉

dietatani.ru

продукты, рекомендации и меню, для желающих похудеть

Ряд проведенных исследований показали, что кетогенная диета помогает улучшить состояние здоровья при таких заболевания, как эпилепсия, рак, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз. Такой вариант диеты также помогает эффективно снижать вес.

В статье вы узнаете меню, список продуктов и подробное руководство для тех, кто начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь вы прочитаете все, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, или ее еще называют кетодиета, имеет сходство с известной диетой Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков в рационе.

Когда в питании углеводы заменяются жирами, организм вынужден в качестве источники энергии расходовать именно жир.

Механизм работы кетогенной диеты?

Чтобы поддерживать тонус организма, питание и функционирование мозга необходима энергия, поступающая с пищей. Основным и быстрым источником энергии является  углеводы, которые перерабатываются в глюкозу и насыщают организм энергией. Если в рационе недостаточное количество углеводистой пищи для питания мозга, тогда печень вынуждена жировые отложения преобразовывать в кетоновые тела и жирные кислоты. Процессы сжигания жира для производства энергии при данной диете протекают необыкновенно эффективно. В организме происходят метаболические изменения под названием кетоз, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии, вместо глюкозы.

Кетогенная диета также положительно влияет на больных, страдающих сахарным диабетом, поскольку низкоуглеводное питание приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина.

Вывод: кетогенная диета – это диета с высоким содержание жира и низким содержанием углеводов. Заставляет организм добывать энергию, не из углеводов, а из кетонов, расходуя жир, при этом уровень сахара и инсулина в крови снижается.

Ранее кетогенная диета назначалась детям, страдающих эпилепсией, поскольку повышение кетоновых тел в крови (кетоз) уменьшает частоту эпилептических припадков.

Другой легкий вариант похудеть и снизить вес — Диета Дюкана

Кетогенная диета в лечение некоторых заболеваний

Механизм и терапевтическое действие кетодиеты изучается и применяется для широкого спектра заболеваний:

• Болезнь Альцгеймера;
• Аутизм;
• Рассеянный склероз;
• Аутизм;
• Болезнь Паркинсона;
• Боковой амиотрофический склероз;
• Некоторые формы рака,
• Метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа.

Кетогенная диета также широко используется спортсменами, занимающимися видами спорта, требующие большой выносливости  организма. Чаще всего, это триатлон, велогонки, марафоны, когда в качестве источника энергии организм эффективно сжигает жиры, с целью сохранения запасов гликогена в печени во длительных нагрузок.

Кетогенная диета для похудения

Кетогенная или жировая диета широко известна в Польше, и это не удивительно, поскольку авторство принадлежит диетологу из Польши Яну Квасневскому. Диета не только с успехом применяется при различных заболеваниях, а также с помощью кетогенной диеты можно быстро худеть от 2,5 – 3 кг в неделю.

Снижение веса обусловлено отсутствием углеводистой пищи в требуемом рационе: ограничение всех простых углеводов, мучного, сладкого и даже картофеля. Зато во время кетодиеты разрешены жирные продукты: сыры, сало, молочные продукты, растительные масла, орехи, семена, мясо, жирная рыба, из овощей следует отдавать предпочтение свежим или замороженным, низкоуглеводистым и зеленым листовым овощам.

Виды кетогенной диеты

Рассмотрим, 4 самые распространенные  варианты кетогенной диеты:

1.      Стандартная диета (СКД): классическая низкоуглеводная диета, с преобладанием высокожирной и умеренно белковой пищи в рационе. Соотношения таковы, жира около 75%, белковых продуктов 20%, и углеводов всего 5%.

2.      Циклическая кетогенная диета (ЦКД): в период данной диеты возможно включение высокоуглеводных дней, но не более двух в течение семи дней. Пять дней в неделю вы придерживайтесь стандартного питания кетодиеты, а два дня позволяете себе высокоуглеводистую пищу.

3.      Направленная диета (НКД): стандартная кетогенная диета разрешает добавлять углеводы к питанию только в период тренировок, до или после нее.

4.      Высокобелковая кетогенная диета: имеет сходство со стандартной кетогенной диетой, но процентное содержание белка увеличивается. Она подразумевает, жиров до 60%, протеина 35% и углеводов 5%.

Однако, спортсмены, атлеты и бодибилдеры чаще пользовались циклическим и направленным вариантами диеты, хотя стандартная и высокопротеиновая кетогенная диеты являются на сегодняшний день более изученными.

В данной статье мы рассматриваем классический вариант стандартной кетогенной диеты, хотя другие ее варианты имеют общие принципы.

Вывод: на сегодняшний день существует несколько вариантов кетогенной диеты, самая популярная, рекомендуемая и хорошо изученная из них – стандартная кетодиета.

Как кетогенная диета помогает сбрасывать лишний вес?

Кетодиета эффективно помогает снижать лишний вес и применяется в качестве профилактики некоторых заболеваниями. Преимущество диеты заключается в том, что похудение происходит без скучного подсчета калорий, а лишь за счет исключения углеводов, и имеет преимущества в сравнении с диетами с низким содержанием жиров.

Об этом говорит проведенное исследование, в котором принимали участие люди, разделенные на 2 группы, первая группа придерживалась кетогенной диеты, вторая сидела на низкокалорийной диете с пониженным содержанием жира, в результате участники 1 группы теряли в 2,2 больше веса, нежели 2 группа.

Вывод: кетогенная диета имеет ряд преимуществ, в сравнении с диетами с низким содержанием жира, что позволяет намного больше снижать вес, и при этом не испытывать чувство голода. Немаловажную роль играет также снижение уровня сахара и инсулина в крови и увеличение числа кетонов.

Кетогенная диета для больных сахарным диабетом

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостаточной выработкой инсулина, нарушениями в обмене веществ, связанное с усвоением глюкозы.

Соблюдение кетогенной диеты помогает сжигать жир, снижать уровень сахара, что имеет отношение к больным, страдающим диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Исследование показало, что кетогенная диета на 75% улучшает чувствительность к инсулину. В результате исследования, в котором принимали участие 21 пациент с диабетом второго типа, установлено, что у 7 испытуемых значительно улучшилось общее самочувствие и они могли прекратить прием препаратов от диабета. Данная потеря веса является большим плюсом для больных диабетом второго типа.

Еще одно исследование показало высокую эффективность кетогенной диеты, участники которой сбросили 10 кг, что отличается от сравнительной группы, участники которой соблюдали высокоуглеводную диету и похудели всего лишь на 7 кг. К тому же, 90% участников кетогенной группа были способны отказаться от медикаментозного лечения, в сравнении с 60% высокоуглеводной группы.

Вывод: кетогенная диета позволяет безопасно снижать вес и значительно улучшить самочувствие у больных сахарным диабетом второго типа.

Заболевания, при которых считается полезной кетогенная диета

Данный вид диеты раньше применялся для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Терапевтическое действие кетогенной диеты приносит пользу и при различных неврологических заболеваниях:

• Рак. Диета является частью метаболической терапии при некоторых видах рака, наиболее перспективно ее применение при глиобластоме.
• Болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные в 2018 году показали положительный эффект от применения кетогенной диеты, поскольку кетоновые тела исправляют энергетический дефицит, что приводит к замедлению развития болезни.
• Эпилепсия. Кетоновые тела в крови снижают частоту эпилептических припадков у детей, в результате исследования выявлено в 90% трудных случаях эпилепсии улучшение состояния от применения диеты в течение 6-12 месяцев.
• Болезнь Паркинсона. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, поэтому имеет потенциальный терапевтический эффект при данном заболевании.
• Рассеянный склероз. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, что улучшает течение и данного заболевания.
• Сахарный диабета второго типа и метаболический синдром. Улучшается инсулинорезистентность , липидный профиль, уменьшается риск заболеваний сердца.
• Сахарный диабет 1 типа. Улучшается контроль глюкозы, уменьшается риск гипогликемии.
• Аутизм. Диета может быть эффективна при гипометаболизме в мозге, также благодаря своим нейрозажитным свойствам кетогенная диета имеет хороший терапевтический потенциал при данном заболевании.

Следует иметь ввиду, что на сегодняшний день количество и качество некоторых исследований было недостаточно, чтобы рекомендовать ее всем без исключения больным.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона во время диеты

Под запретом продукты, содержащие большое количество углеводов. Данный список продуктов, которые необходимо исключить полностью или максимально минимизировать при кетогенной диете:

1. Продукты, содержащие много сахара: газировка, соки, смузи, торты, мороженое, пирожное, булки, конфеты, чипсы, мармелад, зефир и прочее.
2. Зерновые или крахмалы: пшеничные продукты, хлеб, рис, макароны, крупы, выпечку и другое.
3. Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
4. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.
5. Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
6. Маложирные и диетические продукты: они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
7. Приправы и соусы: в составе некоторых есть сахар и нездоровый жир, майонеза, кетчупа и прочих.
8. Вредные жиры: сократите употребление обработанного растительного масла, обработанные транс- жиры, гидрогенизированные жиры, в том числе маргарин.
9. Алкоголь: в связи с содержанием большого количества углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
10. Диетические продукты без сахара: они часто наполнены другими химическими наполнителями, что влияет на уровень кетоновых тел. Такая еда также обычно сильно обработана.

Вывод: Избегайте рафинированные и высокоуглеводные продукты из белой муки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, большинство фруктов и ягод.

Продукты, которые можно есть при кетогенной диете

Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:

1. Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
2. Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
3. Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
4. Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
5. Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
6. Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
7. Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов  и питательных веществ.
8. Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
9. Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
10. Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
11. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
12. Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
13. Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
14. Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
15. Приправы: соль, перец и различные травы.
16. Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.

Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.

Чем перекусить на кетогенной диете?

Следует отдавать предпочтение, если вы проголодались именно таким полезным кетогенным перекусам:

• Жирный кусок рыбы или кусок отварного мяса.
• Горсть семян или орехов.
• Сыр с маслом или просто сыр
• Сваренные вкрутую куриные или перепелиные яйца 1-2 штуки.
• Горький шоколад с 80-90% содержанием какао.
• Молочный коктейль с минимальным содержанием углеводов, миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
• Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
• Клубника и сливки.
• Сельдерей с сальсой и гуакамоле.

Вывод: Отличный вариант перекуса при соблюдении кетогенной диеты является кусок рыбы, мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Как питаться вне дома, если вы на кетогенной диете?

В любом кафе или ресторане можно с легкостью найти множество блюд в меню, соответствующие кетогенной диете. Почти в каждом кафе и ресторане есть мясные, рыбные закуски и блюда, поэтому смело заказывайте их вместе с низкоуглеводными овощами. Шашлыки, люля-кебаб, мясо, рыба на гриле отлично подойдут, если вы на кетогенной диете.

Подойдут и блюда и яиц также – закажите себе омлет или яйца с беконом и авокадо. Еще один вариант, это сырная, овощная тарелка, только следите, чтобы овощи содержали мало углеводов.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса и  сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Вывод: Когда вы едите вне дома заказывайте, мясо, рыбу, сыры, авокадо, яйца, бекон, низко крахмалистые овощи.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты и как их свести к минимуму?

Когда происходят любые перемены, это касается климата, питания, режима и прочего,  человек имеет свою индивидуальную чувствительность и периоды адаптации, кегогенная диета не является исключением и может оказывать нежелательное воздействие на организм, что проявляется так называемым «кето-гриппом», который проходит уже через несколько дней.

Симптомы «кето-гриппа» включают в себя ощущения сильного чувства голода, рассеянность, недостаток сил и энергии, нарушения сна, тошноту, головную боль, неприятные ощущения в области живота, снижение умственной и физической работоспособности.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты употребляйте достаточное количество чистой воды, отсыпайтесь, избегайте излишних нагрузок, добавляйте в рацион продукты, богатые калием (зеленые листовые овощи, авокадо), также умеренное количество соли по вкусу помогут поддержать здоровый баланс электролитов в организме. Снизить негативное проявление «кето-гриппа» поможет употребление достаточного количества полезных жиров, и постепенное, медленное уменьшение углеводов в рационе способны сделать легким переход на кето-питание и уменьшить симптомы «кето-гриппа».

Важно: Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный баланс организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается добавок, то во время соблюдения кетогенной диеты необходимо дополнительно принимать минеральные добавки, особенно натрий, калий и магний, с целью уменьшения побочных эффектов. Способ применения и дозы поможет подобрать специалист.

При переходе на кетогенную диету, особенно в самом начале необходимо наедаться досыта и избегать ограничения калорий, поскольку кето питание позволяет избавляться от лишних килограммов без счета и ограничения калорийности.

Вывод: «Кето-грипп» и другие побочные эффекты диеты будут минимальными, если соблюдать определенные правила, особенно стоит обратить внимание на достаточный питьевой режим, наличие соли и минеральных добавок к пище.

Добавки для кетогенной диеты

Дополнительные добавки во время диеты не обязательны, однако, некоторые из них могут принести пользу.

• Минералы: соль и минеральные вещества необходимы в начале пути для нормализации электролитного баланса.
• Кофеин: кофеин, содержащийся в кофе, поможет восполнить энергетический дефицит, связанный с адаптацией к новому рациону, а также связанный с потерей веса.
• Экзогенные кетоны: по согласованию с врачом, с целью большего повышения уровня кетонов.
• Креатин: вещество натурального происхождения, поможет повысить выносливость организма, а в сочетании с физическими тренировками поможет еще эффективнее сбрасывать вес.
• Сыворотка: полезный источник белка, используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить общее количество протеина в диете.

Вывод: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете, обратите внимание на экзогенные кетоны, сыворотку и минералы.

Ответы на часто задаваемые вопросы для тех, кто выбрал кетогенную диету

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Можно ли когда-нибудь снова начать есть углеводы?

Да, главное условие исключить их на начальном этапе кетогенной диеты. Через 2-3 месяца после начала диеты вы сможете употреблять углеводы в особых случаях или по праздникам, после чего сразу снова возвращайтесь к диете.

Уйдет ли мышечная масса?

Риски потери мышечной массы возможны при соблюдении любой диеты, нивелировать их поможет большое количество белка и высокий уровень кетоновых тел, особенно, если вы занимаетесь спортом, требующим большой выносливости организма или подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Можно, но это будет получаться медленнее, чем при диетах, где содержание углеводов в рационе умеренное.

Нужно ли перед кетогенной диетой предварительно «запасаться» углеводами?

Не нужно. Однако, несколько высококалорийных дней целесообразнее провести до начала диеты.

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Избыточное количество протеина может приводить к повышению уровня инсулина и снижению количества кетоновых тел. Рекомендуется умеренное потребление белка, это примерно 35% от общего приема калорий.

Как быть, если испытываешь постоянное чувство усталости?

Это означает, что вы еще не достигли состояния повышения уровня кетонов в крови. Необходимо снизить количество углеводов, следить за питьевым режимом, добавить в рацион соль и дополнительные минеральные вещества.

Почему моча имеет запах фруктов?

Все в порядке, это особенность побочных продуктов кетонов.

Чувствуется неприятный запах изо рта, что делать?

Частый побочный эффект во время кетогенной диеты, следует увеличить количество потребляемой воды, также поможет обычная жвачка.

Опасно ли состояние кетоза для здоровья?

Главное не путать кетоз с кетоацидозом. Состояние кетоза является вполне естественным, это вариант нормы, оно не опасно для здоровья, а кетоацидоз появляется при бесконтрольной диете и именно он действительно считается опасным.

Что делать при проблемах с пищеварением и диарее?

Еще одно побочное действие кетогенной диеты, которое должно пройти через месяц. Если проблемы не уходят, стоит включить овощи, богатые клетчаткой и магнием.

Кетогенная диета имеет противопоказания и подходит не всем?

• Кетогенная диета эффективна и подходит людям с избыточным весом, страдающих диабетом, метаболическим синдромом и всем желающим улучшить обмен веществ.
• Она менее подходит для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или вес тела.
• Кетогенная диета будет работать, сжигать жир только, если вы придерживаетесь ее на протяжении продолжительного времени.
• Кетогенная диета великолепна, это способ питания, при помощи которого можно безопасно и быстро сбрасывать вес и при этом улучшить свое здоровье.

Примерное 7-ми дневное меню кетогенной диеты

В качестве помощи мы предлагаем готовое кетогенное меню на неделю:

1 кетогенный день питания

• Завтрак: яичница с беконом и помидорами черри.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом, зеленью и сыром фета.
• Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
• Ужин: лосось на гриле со спаржей на сливочном масле.

2 кетогенный день питания

• Завтрак: яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
• Обед: миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао со стевией.
• Перекус: орехи.
• Ужин: фрикадельки из индейки, сыр чеддер и отварные овощи.

3 кетогенный день питания

• Завтрак: кетогенный молочный коктейль, горсть орехов.
• Обед: салат из креветок и мидий с зеленью и авокадо и оливковым маслом.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

4 кетогенный день питания

• Завтрак: творог с 2-мя ложками меда.
• Обед: фасоль с говядиной, помидоры черри.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: салат из тунца, фасоли и яиц, хлебец.

5 кетогенный день питания

• Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
• Обед: 30 гр гречки, куриная голень на гриле.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: салат из редиса, черри и огурчиков, запеченный лосось с травами.

6 кетогенный день питания

• Завтрак: омлет с сыром, грейпфрут.
• Обед: салат из форели, моцареллы, огурцов и черри.
• Перекус: смесь орехов.
• Ужин: овощной рататуй и шашлык из свинины.

7 кетогенный день питания

• Завтрак: яичница со стручковой фасолью.
• Обед: тушенная фасоль с кальмарами.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: салат из помидоров черри, китайской капусты, капперсов и перца, говядина на гриле.

Это примерное кетогенное меню на неделю, вы также должны не забывать выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды ежедневно, в нее можно добавить для вкуса мяту или лимон. Из напитков разрешены: чай, кофе без сахара или цикорий.

Внимание! Если вы решили начать соблюдать кетогенную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом!

like-site.ru

Что такое кетогенная диета – Зожник

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам “просушиться”.

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например “диета южного пляжа” (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно “If It Fits Your Macros” – “если это укладывается в ваши КБЖУ”), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Кетогенная диета – от слова “кетоз”

Кетоз – это метаболическое состояние, которое возникает в том случае, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Кажется, что все просто, но давайте разберемся в этом процессе, чтобы понять, почему наше тело входит в состояние кетоза. (Подробнее прочтите также Зачем нужно есть углеводы).

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на фитнес-калькуляторе), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы. 

Наши мышцы являются также огромным хранилищем глюкозы – в них содержится 400-500 граммов глюкозы в виде запасов гликогена (Вот тут почитайте подробнее – как образуется и восполняется гликоген).

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл Кребса

Цикл Кребса

Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза.

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от “низкоуглеводной”

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза. В принципе, если вы употребляете более 1,8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза. 

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования – внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

 

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону, как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты.

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью. Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений. Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

– Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

– Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках. Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

– Сокращение запасов внутримышечного гликогена. Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках — это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете – это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела – также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Источник: muscleandstrength.com

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:
1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Расскажите друзьям:

zozhnik.ru