Кето диету – Кетогенная (КЕТО) диета — Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Содержание

Кето диета — просто о сложном

Содержание.

Что такое кетогенная (кето) диета?
Почему кето диета безопасна?
Зачем нужна кето диета
Виды кетогенных (кето) диет
Как начать кето диету
Кому противопоказана кето диета
Часто задаваемые вопросы по кето диете

Последнее время набирает популярность кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Что такое кето диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Более подробно можете почитать в статье «10 мифов о кето диете»

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Более подробно об этапах, которые проходит организм при переходе в кетоз можно почитать в статье «Кетоз» — а о пользе жира в статье «6 доказательств пользы жира»

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Конкретные практические рекомендации по переходу в кетоз можно почитать в статье «7 шагов в кетоз»

Почему кетодиета безопасна?

Во—первых,это самый естественный для человека способ питания. Десятки тысяч лет назад наши предшественники питались в основном тем, что добыли на охоте и были атлетичны, быстры и энергичны. Наша генетика и строение организма с тех пор почти не изменилось. Что же изменилось? Несколько тысяч лет назад появилось сельское хозяйство и в рацион добавились углеводы, а то потрбеление огромного количество сахара, которое есть сейчас, сформировалось всего 50-60 лет назад. Почему же они жили в среднем меньше нас? Это главным образом связано с медициной и гигиеной.

Во-вторых, эта диета пришла из медицины, где она используется для контроля симптомов эпилепсии, онкологии, диабета и других болезней.

В-третьих, нет ни одного исследования, которое бы выявило вред от правильной кето-диеты. Все проблемы от повышенного потребления жиров связаны с потреблением неправильных жиров и повышенным потреблением при этом углеводов.

Зачем нужна кето диета

Споры о низкоуглеводных диетах не утихали десятилетиями и ведуться до сих пор.

Полную историю можно почитать в статье «История кетодиеты».

Одно время было популярно заблуждение, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но на данный момент это опровергнуто уже очень большим количеством исследований и польза низкоуглеводных рационов доказана. Они не только легко помогают сбросить вес, но также оказывают другие положительные эффекты на организм.

Вот 10 доказанных преимуществ для здоровья низкоуглеводных и кетогенных диет.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Любая диета усиливает голод и это является обычно основной проблемой любой диеты и главной причиной, почему многие люди чувствуют себя несчастными и в конечном итоге сдаются. Наверно случайностью является то, что слово диета (diet) начинается со слова (die) — умирать.Однако употребление низкоуглеводных продуктов приводит к автоматическому снижению аппетита, об этом можно подробнее прочитать в статье — «Как контролировать чувство голода»

Исследования сходятся в одном — при снижении потребления углеводов и увеличении потребления жира и белка снижается общее количество съеденных калорий.

Низкоуглеводные диеты приводят к большой потере веса

Снижение потребления углеводов является одним из самых простых и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес быстрее, чем люди, соблюдающие безжировую диету, даже при сильном ограничении калорий.

Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что низкоуглеводная диета особенно эффективна на срок до шести месяцев по сравнению с обычной диетой для похудения. После этого разница в похудении между диетами была незначительной.

В первую очередь уходит жир с живота (абдоминальный жир)

Жир может откладываться в разных местах. Место накопления жира определяет, как оно влияет на наше здоровье. Есть два типа жировых отложений: подкожный жир, который находится под кожей, и висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и является типичным для большинства мужчин с избыточным весом. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и ухудшает их работу.

Избыток висцерального жира статистически связан с усилением воспалений и развитием диабета 2 типа. Кетогенная диета очень эффективна для избавления от жира на животе.

Значительное снижение уровня триглицеридов

Триглицериды — это молекулы жира, которые циркулируют в крови. Хорошо известно, что уровень триглицеридов натощак являются одним из признаков повышенного риска сердечных заболеваний.

Главная причина высокого уровня триглицеридов у людей, ведущих сидячий образ жизни — это потребление большого количества углеводов, особенно простой сахарозы и фруктозы. Когда люди сокращают потребление углеводов, происходит очень резкое снижение уровня триглицеридов в крови.

Также, следует иметь в виду, что диеты с низким содержанием жира часто приводят к увеличению уровня триглицеридов.

Повешение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) часто называют «хорошим» холестерином. Чем выше ваш уровень ЛПВП по сравнению с «плохим» ЛПНП, тем ниже риск сердечных заболеваний. Один из лучших способов повысить «хороший» холестерин — это есть полезный жир, а низкоуглеводные диеты содержат много жира.

Поэтому неудивительно, что уровни ЛПВП резко возрастают на здоровых диетах с низким содержанием углеводов (например кето диета), при этом на обычных диетах уровень «хорошего» холестерина увеличивается незначительно.

Снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина

Низкоуглеводные диеты (например, кето диета),также могут быть особенно полезны для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, от которых страдают миллионы людей во всем мире. Исследования доказывают, что сокращение углеводов резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Некоторым людям с диабетом, которые начинают кетодиету, возможно, потребуется немедленно снизить дозу инсулина на 50%. В одном исследовании на людях с диабетом 2 типа 95% снизили или прекратили прием препаратов, снижающих уровень глюкозы, в течение шести месяцев.

Если вы принимаете лекарства от сахара в крови, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в потребление углеводов, поскольку может потребоваться корректировка вашей дозировки для предотвращения гипогликемии.

Нормализация кровяного давления

Повышенное кровяное давление, или гипертония, является значительным фактором риска для многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и почечную недостаточность.Низкоуглеводные диеты являются эффективным способом снижения артериального давления, что должно снизить риск возникновения этих заболеваний и помочь вам жить дольше.

Обратите пожалуйста внимание — если вы начинаете кето диету и при этом принимаете таблетки для нормализации давления, то обязательно проконсультируйтесь с врачом для корректировки дозы лекарства.

Кето диета эффективна против метаболического синдрома

Метаболический синдром — это состояние, тесно связанное с риском развития диабета и сердечных заболеваний.На самом деле метаболический синдром представляет собой совокупность симптомов, которые включают в себя:

симптомов, которые включают в себя:

Абдоминальное ожирение
Повышенное кровяное давление
Повышенный уровень сахара в крови натощак
Высокие триглицериды
Низкий «хороший» уровень холестерина ЛПВП

Низкоуглеводные диеты, особенно кето диета, невероятно эффективны при лечении всех пяти из этих симптомов.

Кето диета приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП

Люди, которые имеют высокий «плохой» ЛПНП (липопротеин низкой плотности), имеют повышенный риск обострения сердечно-сосудистых заболеваний из-за проблем с проходимостью сосудов.Тем не менее, размер частиц имеет важное значение. Более мелкие частицы связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более крупные частицы связаны с более низким риском.Таким образом, снижение потребления углеводов может значительно снизить вероятность пробем с сердцем и сосудами.

Кетогенная (кето) диета используется в медицине для лечения некоторых болезней мозга.

Вашему мозгу нужна глюкоза, так как некоторые его части могут получать энергию только из нее. Вот почему ваша печень вырабатывает глюкозу из белка, если не хватает углеводов (глюконеогенез).

Тем не менее, большая часть вашего мозга также может использовать кетоны для вырабатывания энергии. Они образуются во время голодания или значительном ограничении потребления углеводов.

Когда мозг начинает получать энергию из кетонов, это сильно улучшает его состояние и очень благотворно влияет на многие процессы.

В одном исследовании более половины детей, соблюдающих кетогенную диету, испытали снижение количества приступов более чем на 50%, в то время как 16% полностью избавились от всех симптомов.Диеты с очень низким содержанием углеводов в настоящее время изучаются и для лечению других болезней могза, например болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В популярной литературе о здоровом питании очень мало рассказывается о пользе низкоуглеводных диет, типа кето диеты. Эти диеты не только улучшают ваш уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, но также снижают ваш аппетит, помогают снизить вес и снижают уровень триглицеридов.

Если вам интересно улучшить свое здоровье, стоит подумать об одном из вариантов такой диеты.

Виды кето диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето диета или веганская кето диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в интсаграм и начинают учить людей, как следовать кето диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминамии минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кето диеты. По сути является вариантом современной кето диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В совеременном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Как рассчитать свой макрос (КБЖУ) — кето калькулятор

Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето диете

Не перебирайте белка.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера —

Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбаланисированного кето рациона приведен выше.

Пейте воду.

По только что описанным причинам так же необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Никаких углеводов!

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Тут может быть очень полезна статья «Как легко добавить правильные жиры в свой рацион» и «Пошаговая инструкция по входу в кетоз»

Кето рацион (кето меню)

Подробно пример рациона с фотографиями и рецептами можно посмотреть у меня в Инстаграм.

View this post on Instagram
Всем привет! 🙂🖐️⠀ Давно обещанный кето-рацион готов.⠀ ⠀ Как и обещала, раздаю всем желающим.⠀ Он составлен на неделю, исходя из⠀ параметров, описанных в предыдущей статье (1600 ккал).⠀ ⠀ В самом рационе есть отдельный список⠀ продуктов на неделю, можно по нему⠀ закупиться и ему следовать.⠀ ⠀ Ссылка для получения рациона — в описании профиля.⠀ ⠀ С ближайшего понедельника планирую⠀ выкладывать каждый день все блюда из рациона с рецептами для наглядности.⠀ ⠀ По продуктам — старалась брать самые⠀ простые продукты и рецепты, но пару⠀ рецептов требуют семена чиа и миндальной муки. С одной стороны это при желании⠀ можно найти, и это дает неплохое⠀ разнообразие, но если это найти не⠀ получится, можете заменить блюдом из⠀ другого дня.⠀ ⠀ Все свои пожелания, вопросы и предложения по рациону пишем сюда или в комментариях на сайте, на странице про рацион.⠀
A post shared by КЕТО ДИЕТА | LCHF | Похудение (@na.keto) on Oct 26, 2018 at 2:37am PDT

Готовый кето рацион можно скачать ниже.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Можно более подробно об этом почитать в статье «Как контролировать чувство голода» —

Повышение энергичности и прояснение сознания (ясность в голове)

После начала кето диеты у некоторых людей появляется «туман» в голове и слабость, но это проявление феноменов кето-адаптации, которые случаются при недостатке воды и минералов. Но при продолжительном следовании низкоуглеводным рационам у очень многих людей отмечается стабильное повышение энергичности и прояснение в голове.

Несколько ключевых признаков и симптомов могут помочь вам определить, есть ли у вас кетоз.В конечном итоге, если вы соблюдаете правила кетогенной диеты, то в каком то виде кетоз должен наступить.Если вам нужна более точная оценка, еженедельно следите за уровнем кетонов в крови, моче или дыхании.Тем не менее, если вы худеете, наслаждаетесь кетогенной диетой и чувствуете себя здоровее, нет необходимости зацикливаться на уровне кетонов.

Кому противопоказана кето диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом

1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
заболевания почек
заболевания печени
заболевания поджелудочной железы
повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
люди с нарушенным обменом веществ
люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

Людям с недостатком веса
детям до 18 лет
людям после операции
для беременные или кормящие грудью

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Смогу ли я есть углеводы?

В целом — да. Главное значительно снизить потребление в первые недели для адаптации организма. Потом можно увеличить потребление.

Идет ли потеря мышечной массы не кето?

Есть риск потери небольшого количества мышц, но при правильном приеме достаточного количества белка проблема решается.

Можно ли набрать мышечную массу на кето диете?

Да, но методика будет сильно отличаться от обычного набора массы, как по упражнениям, так и по рациону.

Нужны ли углеводные загрузки?

В общем нет, это не рекомендуется. Исключение — интенсивные тренировки с выходом за анаэробный порог для набора массы.

Сколько нужно есть белка?

Не рекомендуется считать в процентах. Белка должно быть от 0,7 до 1,2 грамма на 1 килограмм желаемого веса.

Что делать если я чувствую постоянную усталость и упадок сил на кето диете?

Это начальный этап и скорее всего просто не завершен переход в кетоз и адаптация организма к нему. Следите за углеводами, может быть чуть снизьте временно их количество, добавьте больше MCT масла (кокосовое Extra Virgin).

Моча начала странно пахнуть

Организм перешело в кетоз, все нормально, продолжайте.

Говорят, что кетоз опасен для здоровья, это так?

Часто путают кетоз и кетоацидоз. Это разные процессы. Кетоацидоз возможен только у больных диабетом, которые не контролируют свое состояние. Кетоз — это естественное и здоровое состояние.

После начала кето диеты начались проблемы со стулом, что делать?

Это может случиться при перестройке организма. Добавьте в рацион клетчатку в виде овощей или как добавку. Хорошо помогает костный бульон с клетчаткой.

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

naketo.ru

Кето-диета для похудения с подробным меню на 5, 7 и 14 дней

Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кетоновая диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом:

жиры — 70%;
белки — 20%;
углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

учащенное сердцебиение;
запоры;
снижение выносливости;
нарушение функции пищеварения;
авитаминоз;
неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

беременность и лактация;
несовершеннолетний возраст;
гипертония;
прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
избегайте перекусов;
ежедневно уменьшайте размер порции;
питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
принимайте витамины;
ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

первый раз — не дольше 7 дней;
второй раз — не дольше 14 дней;
третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

любое мясо;
морская рыба;
орехи;
куриные и перепелиные яйца;
нежирное молоко;
кисломолочные продукты;
морепродукты;
грейпфруты и апельсины;
овощи, но не более 50 гр. за один прием;
чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

сдобная выпечка, сладости;
хлеб;
бананы;
виноград;
картофель;
все крупы;
транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5, 7 и 14 дней.

Меню на 5 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	омлет с зеленью, чай	филе индейки, запеченное с грибами	куриная запеканка, апельсиновый сок
2	2 вареных яйца, кофе	рыба, запеченная в фольге с овощами	творожная запеканка, кефир
3	мясное суфле, грейпфрут	куриная грудка в соусе с зеленью	вареные креветки, чай
4	омлет с курицей, нежирный йогурт	суп с мясными фрикадельками	куриное суфле, чай
5	салат из яиц и оливок	котлеты из говядины, овощной салат, чай	сырники, молоко

Меню на 7 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	вареная куриная грудка, сладкий перец	говядина с фасолью	салат «Цезарь»
2	творожный омлет, апельсин	вареная телятина, овощной салат	рататуй, чай
3	творожные сырники, кефир	индейка, тушеная с томатом	овощной салат, чай
4	тост с нежирным сыром, кофе	бефстроганов, капустный салат	нежирный творог, ряженка
5	омлет с сыром и зеленью	куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров	тушеный лосось, чай
6	творог, кофе	тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови	рыбный суп, грейпфрут
7	сырники, орехи	говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри	шашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	творожный омлет, апельсин	тушеный кальмар, фасоль	хлебцы с сыром, орехи, чай
2	омлет с индейкой, чай	кусочки свинины с овощами	творожные сырники, чай
3	сырники, кофе	мидии, капустный салат	салат «Цезарь», кефир
4	вареные яйца, кефир	вареная куриная грудка, грейпфрут	тост с сыром, чай
5	тушеная семга, чай	тушеная свинина, чай	овощной салат с куриной грудкой
6	куриная запеканка, чай	салат «Цезарь»	рыба, запеченная в фольге
7	вареные яйца, грейпфрут	вареная индейка, рататуй	индейка в томатной пасте, чай
8	творожная запеканка, орехи	рыба с овощами, чай	омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9	яйца со стручковой фасолью, кофе	куриные котлеты, грейпфрут	мясное суфле, сыр
10	омлет с сыром, чай	салат из куриной грудки, яиц и огурца	творожная запеканка, апельсин
11	тост с сыром, апельсиновый сок	шашлык из свинины, китайский салат	капустно-морковный салат, рыба
12	рыбное суфле, чай	мясо на шпажках, чай	сырники, молоко
13	творог, мед	любой мясной салат	куриные голени в соусе
14	сырники, грейпфрут	телятина, тушеная с овощами	творожная запеканка, кефир

beaf.fit

10 заповедей кето-рациона, основы кето-диеты, которые нужно знать

Давно хотелось написать что-то лаконичное на эту тему. Такое, чтоб можно было распечатать и носить с собой. В общем, основы кето-диеты за 60 секунд:

Пропорции кето-диеты

Базовое соотношение макронутриентов в кето-диете:

60-75% калорий из жира,
15-30% калорий получаем из белка и
5-10% калорий из чистых углеводов

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Белок едим и любим

Сохраняйте потребление белка умеренным, но и не голодайте, не бойтесь белка. Стремитесь к тому, чтобы богатые белком продукты, качественное мясо или рыба были в рационе каждый день. При слишком низком потреблении белка, начнутся неприятности вроде выпадения волос.

Добавляем хорошие жиры

На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные). Мы едим сливочное масло, жарим на топлёном, на жире от бекона, на сале, на кокосовом. В салаты добавляем масло оливковое extra virgin, масло авокадо. Именно жиры дают нам длительное чувство сытости. НЕ едим подсолнечное, льняное, другие семечковые масла. И никакого маргарина, трансжиров, гидрогенизированных жиров.

Не переедаем ничего

Если ваш чистый предел углеводов очень низок (20 грамм и ниже), избегайте употребления фруктов и десертов даже с низким содержанием углеводов. Кето-выпечка, орехи, сыр – всего этого легко переесть. Избегайте их в начале кето-диеты или ешьте по-минимум и редко.

Не едим сладкое

Сахар и все его виды мы не едим. Мёд, сироп агавы, тростниковый, кокосовый сахар, глюкоза, декстроза итп. Иногда используем сахарозаменители: стевия, эритрит. Но не в начале диеты точно. Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена.

Сколько раз в день нужно есть на кето-диете

Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей.

Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше.

Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.

Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.

Измерение кетонов не обязательно

Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол. Но тогда вам врач сам об этом скажеть и расскажет, что и как измерять и считать.

Больше воды и больше соли

Увеличьте количество воды, которую вы пьете — по крайней мере, 2-3 литра в день. Вам будет хотеться пить, пейте. Если вы раньше придерживались безсолевой диеты и привыкли ко вкусу пищи без соли, снова начинайте солить. Гималайская розовая соль замечательная, но подойдет и любая.

А ещё больше знаний! Почитайте книги о кетодиете на русском или на английском. Вопросы задавайте в комментариях, в Инстаграме, через Facebook.

ketonews.ru

Кето диета: меню на неделю

Советы перед началом

Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).

Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Меню кетогенной диеты на 7 дней

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

1 день

Завтрак

Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
Миндальный горшок (30 г/1 унция)
½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: 584 ккал
Магний: 121 мг
Калий: 660 мг (33%)

Обед

Салат из тунца

1 консервированный тунец (180 г/6,3 унции). В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
2 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 5,4 г
Волокно: 1,5 г
Чистые углеводы: 3,9 г
Белок: 59,7 г

Жир: 49,8 г
Калории: 713 ккал
Магний: 79 мг
Калий: 828 мг (41%)

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и в микроволновую печь на 1-2 минуты)

2 крупных домашних яйца
½ стакана замороженного шпината (75 г/2,8 унции)
Розовая гималайская соль по вкусу
Дополнительно: хрустящий паштет с беконом, паштет из ветчины или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

2 чашки хрустящей зелени (60 г/2,1 унции)
½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу
Пару капель лимонного сока

Углеводы: 14,3 г
Волокно: 9,7 г
Чистые углеводы: 4,6 г
Белок: 18,2 г
Жир: 38,3 г
Калории: 454 ккал
Магний: 109 мг (27%)
Калий: 1067 мг (53,4%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 37,8 г
Волокно: 19,5 г
Чистые углеводы: 18,3 г

Белок: 89,2 г
Жир: 144 г
Калории: 1752 ккал
Магний: 308 мг (77%)
Калий: 2556 мг (127%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 4:21:75

День 2

Завтрак

Омлет из 3 крупных домашних яиц
1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г/3,5 унции)
Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

Углеводы: 4,1 г
Волокно: 2,1 г
Чистые углеводы: 2,1 г
Белок: 38,7 г
Жир: 47,3 г
Калории: 608 ккал
Магний: 47,2 мг (12%)
Калий: 635 мг (32%)

Обед

Быстрый салат из авокадо

½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
1 столовая ложка оливкового масла

Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чистые углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: 441 ккал
Магний: 58,3 мг (15%)
Калий: 877 мг (44%)

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г/7,1 унции)

Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: 566 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 938 мг (46,9%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 25,8 г
Волокно: 14,6 г
Чистые углеводы: 11,2 г
Белок: 89,4 г,
Жир: 129 г,
Калории: 1615 ккал
Магний: 169 мг (43%)
Калий: 2451 мг (122%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 3:23:74

День 3

Завтрак

1 крупное домашнее яйцо
1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г/3,5 унции)
1 ст.л. топленого масла
1 чашка тушеного шпината (150 г/5,3 унции)
Розовая гималайская соль
1 стакан ягод (150 г/5,3 унции) — из всех ягод, наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Углеводы: 19,6 г
Волокно: 10,9 г
Чистые углеводы: 8,7 г
Белок: 30,9 г
Жир: 25,4 г
Калории: 421 ккал
Магний: 172 мг (43%)
Калий: 1331 мг (67%)

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

1 пакет сырых креветок (200 г/7,1 унции), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г/2,1 унции)
¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г/1 унция)
2 столовые ложки оливкового масла
Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 4,3 г

Волокно: 2,4 г
Чистые углеводы: 1,9 г
Белок: 30,9 г
Жир: 45,8 г
Калории: 564 ккал
магний: 96 мг (24%)
Калий: 596 мг (30%)

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)

с простым салатом из помидоров

1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Белок: 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: 479 ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: 1057 мг (53%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 35,9 г,
Волокно: 17,3 г
Чистые углеводы: 18,6 г
Белок: 92,2 г
Жир: 108 г
Калории: 1465 ккал
Магний: 327 мг (82%)
Калий: 2985 мг (149%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69

День 4

Завтрак

3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
1 ст.л. топленого масла
1 крупный портобелло или другие грибы (80 г/3 унции)
¼ стакана помидоров черри (75 г/2,6 унции)
Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г/2,8 унции).

Углеводы: 10,3 г
Волокно: 4,5 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 28,2 г
Жир: 37,8 г
Калории: 490 ккал
Магний: 82 мг (21%)
Калий: 1039 мг (52%)

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

Медленно приготовленное мясо (150 г/5,3 унции)
2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г/3,2 унции)
2 ст.л. домашнего майонеза
Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 6,9 г
Волокно: 2,5 г,
Чистые углеводы: 4,3 г
Белок: 29,8 г
Жир: 45,5 г
Калории: 555 ккал
Магний: 54 мг (14%)
Калий: 695 мг (35%)

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

1 крупная форель или филе лосося (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
1 упаковка зеленой фасоли (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 14,3 г
Волокно: 5,4 г
Чистые углеводы: 8,9 г
Белок: 46,5 г
Жир: 42,2 г,
Калории: 624 ккал
Магний: 113 мг (28%)
Калий: 1286 мг (64%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 31,5 г
Волокно: 12,4 г
Чистые углеводы: 19,1 г
Белок: 104 г
Жир: 125 г
Калории: 1670 ккал
Магний: 249 мг (48%)
Калий: 3021 мг (151%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69

День 5

Завтрак

2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г/2,1 унции)
1 ст.л. топленого масла
½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г/3,5 унции)
Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

Углеводы: 12,7 г
Волокно: 8,9 г
Чистые углеводы: 3,8 г
Белок: 23,5 г
Жир: 54,4 г
Калории: 623 ккал
Магний: 61 мг (15%)
Калий: 889 мг (45%)

Обед

Быстрый салат из авокадо

½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
1 столовая ложка оливкового масла

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)

с простым салатом из помидоров

1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу

Общие суточные значения:

Углеводы: 38 г
Волокно: 21 г
Чистые углеводы: 17 г
Белок: 69,4 г
Жир: 127 г
Калории: 1544 ккал
Магний: 178 мг (74%)
Калий: 2823 мг (141%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:19:77

День 6

Завтрак

Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
Миндальный горшок (30 г/1 унция)
½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Обед

Быстрый куриный салат

1 порция приготовленных куриных бедер (150 г/5,3 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 яйца вкрутую
1 зеленый лук
Розовая гималайская соль
2 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 4,5 г
Волокно: 1,4 г
Чистые углеводы: 3,1 г,
Белок: 42,7 г
Жир: 41 г
Калории: 560 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 756 мг (38%)

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

1 среднее филе лосося или форель (150 г/3,5), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г/6,4 унции)

Углеводы: 12,5 г
Волокно: 4,7 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 37,6 г
Жир: 38,1 г
Калории: 537 ккал
Магний: 86 мг (22%)
Калий: 1233 мг (62%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 35,2 г
Волокно: 14,5 г
Чистые углеводы: 20,7 г
Белок: 91,5 г
Жир: 135 г,
Калории: 1683 ккал
Магний: 271 мг (68%)
Калий: 2651 мг (132%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73

День 7

Завтрак

2 больших яйца (любого приготовления)
1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 чашка тушеного шпината (150 г/5,5 унции)
1 ст.л. топленого масла
Розовая гималайская соль
Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г/2,5 унции).

Углеводы: 22,8 г
Волокна: 15,1 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 25,3 г
Жир: 48 г
Калории: 600 ккал
Магний: 177 мг (44%)
Калий: 1348 мг (67%)

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г/2,1 унции)
2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г/3,2 унции)
1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г/7,1 унции)
1 ч.л. дижонской горчицы
1 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 20,9 г
Волокно: 15,1 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 14,2 г
Жир: 57,4 г
Калории: 621 ккал
Магний: 142 мг (36%)
Калий: 1451 мг (73%)

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г/7,1)

Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: 566 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 938 мг (47%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 52,1 г
Волокно: 34,6 г
Чистые углеводы: 17,5 г
Белок: 74,8 г,
Жир: 149 г
Калории: 1788 ккал
Магний: 384 мг (67%)
Калий: 3739 мг (187%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73

Здоровые закуски и экстракты с низким содержанием углеводов

Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
1 чашка костного бульона, лучше домашнего
½ авокадо с розовой гималайской солью
1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Отличная статья 26

ketodieto.com

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

	грамм на 1 кг сухой мышечной массы*	ккал в 1 г
белки	2,2 г	4 ккал
жиры**	1,8-1,88 г	9 ккал
углеводы	0,22 — 0,44 г	4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Цель – жиросжигание.

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

Из них:

белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

мясо, птица, рыба
яйца
сыр, масло
растительные масла
орехи
зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru
продукты, меню на неделю, полезные свойства и вред
Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.
Было проведено более 20 исследований для того, чтобы научно доказать, что данная диета не только помогает похудеть, но и благотворно влияет на состояние здоровья.
Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Предлагаем вам полное руководство по кетогенной диете.
Вам не нужно обращаться к дополнительным источникам. В этой статье есть все и даже больше.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета (часто её называют кето-диета) отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похоже на диету Аткинсона и низкоуглеводную диету.
Данная диета предлагает сократить потребление углеводов, заменив их жирами. Снижение количества потребляемых углеводов приведет ваш организм в метаболическое состояние называемое кетоз.
Большинство клеток организма приспособлены использовать глюкозу, жирные кислоты, белки и вещества, известные как кетоны для энергии так же как и раковые клетки, которые берут энергию только из глюкозы. Глюкоза является производным сахара и углеводов, которые мы получаем из продуктов питания.
Кето диета опирается на природные жиры и умеренное количество белка. Она ограничивает продукты богатые сахаром и крахмалистыми углеводами. Это рис, хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, крупы, печенье и картофель.
Вместо этого, акцент делается на бобовых, овощах, некоторых фруктах, постном курином мясе, красной, рыбе, яйцах, орехах, семенах, оливковом масле, кокосовом масле и авокадо.
В таком состоянии ваше тело начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Кроме того жиры в печени превращаются в кетонные тела, что стимулирует активную работу мозга.
Кетогенная диета может вызвать значительное сокращение уровня сахара и инсулина в крови.
Вывод: Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам.
Виды кетогенных диет
Существует несколько видов кетогенных диет
Стандартная кетогенная диета (СКД): очень низкое потребление углеводов, умеренное потребление белка и высокое потребление жиров. В процентном соотношении: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Включает в себя дни с высоким потреблением углеводов, например 5 кетогенных дней, затем 2 высокоуглеводных дня.
Таргетная (целевая) кетогенная диета (ТКД): Позволяет добавлять углеводы в дни тренировок.
Высокопротеиновая кетогенная диета: Похожа на стандартную кетогенную диету, но с большим количеством белка. Чаще всего 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов.
Тем не менее, лишь стандартная и высокопротеиновая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклическая и таргетная диеты являются более усовершенствованным методом, чаще всего использующимся бодибилдерами и профессиональными атлетами.
Большая часть информации в данной статье относится к стандартной кетогенной диете (СКД), но многие из этих принципов также применимы и к другим типам кето-диеты.
Вывод: Существует несколько типов кетогенных диет. Стандартная кетогенная диета (СКД) – наиболее изученный и рекомендуемый тип кето-диеты.
Кетогенная диета поможет вам похудеть
Кетогенная диета – эффективное средство похудения с низким риском навредить здоровью.
Исследования показывают, что кетогенная диета превосходит по своей эффективности диеты с низким содержанием жиров.
Кроме того, на данной диете вы сможете похудеть без подсчета калорий и контроля съеденного.
Одно из исследований показало, что люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считает калории и сильно ограничивает потребление жиров. Уровень HDL-холестерина и триглицерида также улучшился.
Другое исследование показало, что испытуемые на кетогенной диете теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.
Есть несколько причин почему кето-диета превосходит диеты с низким содержанием жиров. Одна из них – увеличение потребления белка, что имеет ряд преимуществ.
Увеличение количества кетонов, снижение уровня сахара и инсулина в крови, улучшение инсулиновой чувствительности тоже играют не последнюю роль.
Вывод: Кетогенная диета поможет вам сбросить больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы редко будете испытывать чувство голода.
Кетогенная диета от диабета и преддиабета
Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением секреции инсулина.
Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который является главной причиной диабета 2 типа, преддиабета и метаболического синдрома.
Одно из исследований показало, что кето-диета улучшает инсулиновую чувствительность на целых 75%.
В результате другого исследования 7 из 21 пациента с диабетом 2 типа смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения, придерживаясь кето-диеты.
В ходе еще одного исследования группа кето-диеты потеряла 11,1 килограмм, в то время группа высокоуглеводной диеты – 6,9 килограмм. Это значимое преимущество, когда дело касается похудения и диабета 2 типа.
Кроме того, 95,2% испытуемых на кето-диете смогли снизить или полностью прекратить использование лекарств от диабета. Для сравнения среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, от лекарств смогли отказаться только 62%.
Вывод: Кетогенная диета значительно увеличивает инсулиновую чувствительность и приводит к потере лишнего жира, что позволяет эффективно бороться с диабетом 2 типа и преддиабетом.
Другие преимущества кето диеты
Изначально кетогенная диета возникла, как инструмент борьбы с неврологическими заболеваниями, например, с эпилепсией.
Исследования показали, что кето-диета положительно влияет на течение многие других заболеваний:
Заболевания сердца: Кетогенная диета помогает снизить факторы риска, такие как лишний жир, уровень холестерина, кровяное давление и урвень сахара в крови.
Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких видов рака и уменьшения скорости роста раковых опухолей.
Болезнь Альцгеймера: Кето-диета снижает симптомы заболевания и замедляет его прогрессирование.
Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительно сокращение судорог у детей с эпилепсией.
Болезнь Паркинсона: Одно из исследований показало, что кето-диета снижает симптомы болезни Паркинсона.
Синдром поликистоза яичников: Кето-диета помогает привести в норму уровень инсулина, что играет ключевую роль в лечении синдрома поликистоза яичников.
Повреждения мозга: Одно из исследований на животных показало, что кетогенная диета снижает сотрясение мозга и ускоряет процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
Акне: Снижение уровня инсулина, потребление меньшего количества сахара и полуфабрикатов позволяют бороться с акне.
Однако, имейте в виду, что многие из исследований в данной области далеко не убедительны.
Вывод: Кетогенная диета благотворно влияет на состояние здоровья, в особенности она эффективна при неврологических заболеваниях и заболеваниях связанных с обменов веществ и уровнем инсулина в крови.
Продукты, запрещенные на кето диете
Короче говоря, необходимо ограничить все продукты с высоким содержанием углеводов.
Вот список продуктов, которых необходимо избегать (или употреблять в очень малых количествах) на кетогенной диете:
Продукты с высоким содержанием сахара: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженное, конфеты и т.д.
Зерно и крахмал: рис, паста, хлопья для завтрака и т.д.
Фрукты: Все фрукты, кроме небольшого количества ягод, например, клубники.
Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, батат, морковь, пастернак и т.д.
Некоторые соусы: Часто содержат много углеводов.
Диетические продукты с низки содержанием жиров.
Вредные жиры: Ограничьте потребление масла, майонеза и т.д.
Алкоголь: Из-за высокого содержания углеводов, многие алкогольные напитки могут «выбросить» вас из состояния кетоза.
Вывод: Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, картофель, рис, сладости, соки и большинство видов фруктов.
Список продуктов для кето диеты
В вашем меню должны присутствовать следующие продукты:
Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, сосиски, бекон, крица и индейка.
Жирная рыба: лосось, тунец, макрель.
Яйца: являются источником полезных омега-3 жиров.
Масло и сливки.
Сыр: жирные сорта сыров (Чеддер, козий сыр, Моцарела, Дорблю)
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орези, семена чиа, семена льна и т.д.
Полезные масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо.
Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
Добавки: соль, перец, различные специи и травы.
Хорошо, если ваш рацион будет состоять из простых блюд с небольшим количеством ингредиентов.
Вывод: Основную часть вашего рациона должны составлять такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов.
Простое кето-меню на неделю
Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:
Понедельник
Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
Ужин: Лосось со спаржей.
Вторник
Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.
Среда
Завтрак: Кетогенный коктейль
Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.
Пятница
Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.
Воскресенье
Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
Ужин: Стейк с яйцом и салат.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.
Вывод: На кетогенной диете вы можете питаться разнообразно, сытно, вкусно и полезно.
Полезные кето-перекусы
Если вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:
Жирное мясо или рыба.
Сыр.
Горсть орехов.
Сыр с оливками.
1-2 вареных яйца.
90% темный шоколад.
Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
Клубника со сливками.
Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
Небольшая порция от основных приемов пищи.
Вывод: Хороший перекус на кето-диете – это мясо, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и горький шоколад.
Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете
Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.
Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.
Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.
Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.
В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.
Вывод: Питаясь вне дома, выбирайте мясные, рыбные или блюда из яиц. И закажите дополнительную порцию овощей.
Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать
Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.
Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.
Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.
Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.
Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.
Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.
По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.
Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.
Добавки для кетогенной диеты
Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.
Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.
Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.
Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?
Да. Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете.
Я потеряю мышцы?
Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?
Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.
Нужна ли углеводная загрузка?
Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.
Сколько белка можно употреблять в день?
Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.
Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?
Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.
Почему моя моча пахнет фруктами?
Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.
У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.
Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.
Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.
У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?
Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.
Кетогенная диета хороша, но не для всех
Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.
Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.
Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.
Источник:
https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/
womanshape.ru
Кето-диета: меню на неделю, результаты, отзывы
При стандартной кето-диете общее количество ежедневных калорий на 70-80% должно обеспечиваться жирами, 15-20% – белками и 5% – углеводами (менее 50 г в день).
Как правило, отношение веса жиров к весу белка и углеводов составляет 3:1 (то есть, по 3 г жира на каждый грамм белка+углеводов). Если пропорция 4:1, то 90% энергии дают жиры, 8% – белки и всего 2% – углеводы (порядка 20 г в день).
Несмотря на столетнее использование, механизмы, лежащие в основе клинической эффективности кетогенной диеты при эпилепсии, остаются до конца не известными. Было предложено несколько версий, включая модификацию цикла Кребса для увеличения синтеза гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге и повышение производства энергии из кетоновых тел, которая на 70% потребляется тканями мозга. Кетогенная диета приводит к адаптивным изменениям в энергетическом метаболизме мозга, которые увеличивают запасы энергии; кетоновые тела являются более эффективным источником АТФ для нейронов мозга, чем глюкоза.
Суть диеты, используемой для снижения избыточного веса, заключается во введении организма в состояние адаптационного кетоза – когда энергию (АТФ) организм получает преимущественно из кетоновых тел крови, а не из глюкозы, поступающей при употреблении продуктов, содержащих углеводы.
Углеводы пищи трансформируются в глюкозу, но когда человек потребляет очень мало углеводов и много жиров, в организме запускается цепочка биохимических реакций. Схематично этот процесс выглядит так. Во-первых, из-за снижения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше гормона глюкагона, который стимулирует катаболизм хранящегося в печени гликогена в глюкозу и высвобождения ее в кровь. Во-вторых, активизируется кетогенез, то есть производство печенью кетоновых тел (ацетоацетата, который затем трансформируется в β-гидроксибутират и ацетон) и превращение поступающего с пищей жира в свободные карбоновые (жирные) кислоты. В-третьих, благодаря возрастанию уровня глюкагона значительно повышается активность липазы – фермента, расщепляющего накопленные в клетках жировых тканей триглицериды (жиры).
Кроме того, в первые две недели соблюдения кето-диеты значительная потеря веса происходит вследствие выведения из организма воды, что также связано с повышенной выработкой глюкагона. И поэтому временным побочным эффектом богатой жирами диеты может быть обезвоживание, с которым диетологи советуют бороться, употребляя ежедневно до двух литров воды.
Многие считают, что важным преимуществом кето-диеты является отсутствие чувства голода, необходимости подсчитывать количество калорий и часами тренироваться, чтобы сжигать их излишек.
Кето-диета для мужчин
Особенно эффективной считается кето-диета для мужчин, имеющих абдоминальный тип ожирения.
Если отечественная лечебная диета при ожирении (№8 по Певзнеру) рекомендует снизить калорийность питания до 2000 (2300) ккал в день, то кетогенная диета не так строго контролирует калории (но снизить их хотя бы на 10-20% не повредит). А вот потребление углеводов необходимо уменьшить в пять раз: вместо 250 г до максимум 50 г в день.
Помните, что основная масса калорий на кето-диете – это продукты с высоким содержанием натуральных жиров и умеренное количество белковых продуктов. То есть это не «белковая нагрузка», как может показаться некоторым. И если мужчина привык употреблять много мяса, то в состояние адаптационного кетоза его организм будет входить намного медленнее. Так что придется белок ограничить: в день до 1-2 г белка на килограмм массы тела, которой вы стремитесь достичь в результате похудения. Пример: если первоначальны вес – 112 кг, а желательный – 85 кг, то количество белков в течение для – 85-170 г.
Точное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе (в граммах) будет зависеть от возраста, поставленной цели, уровня физической активности и состояния здоровья каждого конкретного мужчины. Но всем рекомендуется кратковременное голодание при кето-диете: в первые два дня перехода на эту систему питания следует пить много воды и ограничиться одним приемом пищи в день (в очень небольшом количестве). К концу первой недели следует максимально исключить углеводы (ниже будет список продуктов для кето-диеты), однако размер порций уменьшается очень незначительно.
Еще один нюанс: утверждают, что кето-диета без спорта не теряет своей эффективности, и для снижения веса не нужно идти в тренажерный зал или просто выполнять какие-то дополнительные физические упражнения. Но, физнагрузка, как часть здорового образа жизни, ускоряет сжигание лишнего жира, поэтому не стоит лежать на диване. Тем более что можно воспользоваться моментом и по примеру бодибилдеров нарастить мышечную массу: набор массы на кето-диете возможен исключительно при мышечной нагрузке, и тогда подкожный жир будет уходить, показывая крепкую мускулатуру.
Кето-диета для женщин
Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.
И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.
Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.
Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.
Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).
Чем кето-диета отличается от высокожировой?
Высокожировая или LCHF-диета отличается от кето-диеты пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе, причем высокожировая диета предполагает соотношение: 50% жиров и по 25% белков и углеводов.
В Европе диету с высоким содержанием жира (и минимальным количеством углеводов) называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист (Annika Dahlqvist), которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции.
Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению (с участием 16 тыс. пациентов), репутация врача была восстановлена, а польза диеты LCHF с высоким содержанием жира признана. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением.
Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете – когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом…
Циклическая кето-диета и другие модификации
За последние годы стандартная кето-диета (SKD) как только ни модифицировалась. Так, появилась высокобелковая кетогенная диета (HPKD), при которой 60% калорий получают от жиров, 35% – от протеинов и 5% – от углеводов.
Целевая (таргетная) кетогенная диета (TKD) – более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD.
Циклическая кето-диета (CKD) или, по другой версии ротационная кето-диета (чередующаяся), представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней – минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете – один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности – для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад.
[6], [7]
ilive.com.ua