Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Каша гречневая».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 99.8 кКал | 1684 кКал | 5.9% | 1687 г | |
| Белки | 4.1 г | 76 г | 5.4% | 5.4% | 1854 г |
| Жиры | 1.1 г | 56 г | 2% | 2% | 5091 г |
| Углеводы | 18.5 г | 219 г | 8.4% | 8.4% | 1184 г |
| Пищевые волокна | 3.7 г | 20 г | 18.5% | 18.5% | 541 г |
| Вода | 75.6 г | 2273 г | 3.3% | 3.3% | 3007 г |
| Зола | 0.901 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.7 мкг | 900 мкг | 0.1% | 0.1% | 128571 г |
| бета Каротин | 0.003 мг | 5 мг | 0.1% | 0.1% | 166667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.1 мг | 1.5 мг | 6.7% | 6.7% | 1500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 1.8 мг | 2.9% | 2.9% | 3462 г | |
| Витамин В4, холин | 17.57 мг | 500 мг | 3.5% | 3.5% | 2846 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.113 мг | 5 мг | 2.3% | 2.3% | 4425 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.093 мг | 2 мг | 4.7% | 4.7% | 2151 г |
| Витамин В9, фолаты | 4.233 мкг | 400 мкг | 1.1% | 1.1% | 9450 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.259 мг | 1.7% | 1.7% | 5792 г | |
| Витамин Н, биотин | 3.241 мкг | 50 мкг | 6.5% | 6.5% | 1543 г |
| Витамин К, филлохинон | 2.3 мкг | 120 мкг | 1.9% | 1.9% | 5217 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.0238 мг | 20 мг | 10.1% | 10.1% | 988 г |
| Ниацин | 1.181 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 123.17 мг | 2500 мг | 4.9% | 4.9% | 2030 г |
| Кальций, Ca | 10.03 мг | 1000 мг | 1% | 1% | 9970 г |
| Кремний, Si | 26.25 мг | 30 мг | 87.5% | 87.7% | 114 г |
| Магний, Mg | 65.73 мг | 400 мг | 16.4% | 16.4% | 609 г |
| Натрий, Na | 106.82 мг | 1300 мг | 8.2% | 8.2% | 1217 г |
| Сера, S | 28.99 мг | 1000 мг | 2.9% | 2.9% | 3449 г |
| Фосфор, Ph | 96.8 мг | 800 мг | 12.1% | 12.1% | 826 г |
| Хлор, Cl | 168.6 мг | 2300 мг | 7.3% | 7.3% | 1364 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 10.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 113.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 55.09 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.179 мг | 18 мг | 12.1% | 12.1% | 826 г |
| Йод, I | 0.86 мкг | 150 мкг | 0.6% | 0.6% | 17442 г |
| Кобальт, Co | 1.044 мкг | 10 мкг | 10.4% | 10.4% | 958 г |
| Литий, Li | 1.361 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.5063 мг | 2 мг | 25.3% | 25.4% | 395 г |
| Медь, Cu | 217.98 мкг | 1000 мкг | 21.8% | 21.8% | 459 г |
| Молибден, Mo | 11.438 мкг | 70 мкг | 16.3% | 16.3% | 612 г |
| Никель, Ni | 3.273 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 17 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.727 мкг | 55 мкг | 3.1% | 3.1% | 3185 г |
| Стронций, Sr | 98.51 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 10.69 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 68.68 мкг | 4000 мкг | 1.7% | 1.7% | 5824 г |
| Хром, Cr | 1.3 мкг | 50 мкг | 2.6% | 2.6% | 3846 г |
| Цинк, Zn | 0.6785 мг | 12 мг | 5.7% | 5.7% | 1769 г |
| Цирконий, Zr | 11.34 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 17.953 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.5 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.142 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.01 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.056 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.228 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.013 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.37 г | ~ | |||
| Валин | 0.195 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.099 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.152 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.248 г | ~ | |||
| Лизин | 0.175 г | ~ | |||
| Метионин | 0.106 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.215 г | ~ | |||
| Треонин | 0.132 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.06 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.195 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.337 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.192 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.364 г | ~ | |||
| Глицин | 0.238 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.747 г | ~ | |||
| Пролин | 0.165 г | ~ | |||
| Серин | 0.202 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.142 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.109 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 16.534 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.175 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.013 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.366 г | min 16.8 г | 2.2% | 2.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.354 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.007 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.373 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.3% | 3.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.347 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.033 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 6.4% |
Энергетическая ценность Каша гречневая составляет 99,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Гречневая каша».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 60.8 кКал | 1684 кКал | 3.6% | 5.9% | 2770 г |
| Белки | 2.5 г | 76 г | 3.3% | 5.4% | 3040 г |
| Жиры | 0.7 г | 56 г | 1.3% | 2.1% | 8000 г |
| Углеводы | 11.3 г | 219 г | 5.2% | 8.6% | 1938 г |
| Пищевые волокна | 2.2 г | 20 г | 11% | 18.1% | 909 г |
| Вода | 83 г | 2273 г | 3.7% | 6.1% | 2739 г |
| Зола | 0.335 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.4 мкг | 900 мкг | 225000 г | ||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.085 мг | 1.5 мг | 5.7% | 9.4% | 1765 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.039 мг | 1.8 мг | 2.2% | 3.6% | 4615 г |
| Витамин В4, холин | 10.69 мг | 500 мг | 2.1% | 3.5% | 4677 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.087 мг | 5 мг | 1.7% | 2.8% | 5747 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.079 мг | 2 мг | 4% | 6.6% | 2532 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.314 мкг | 400 мкг | 1.6% | 2.6% | 6335 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.158 мг | 15 мг | 1.1% | 1.8% | 9494 г |
| Витамин Н, биотин | 1.973 мкг | 50 мкг | 3.9% | 6.4% | 2534 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.4 мкг | 120 мкг | 1.2% | 2% | 8571 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.4207 мг | 20 мг | 7.1% | 11.7% | 1408 г |
| Ниацин | 0.829 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 74.98 мг | 2500 мг | 3% | 4.9% | 3334 г |
| Кальций, Ca | 7.56 мг | 1000 мг | 0.8% | 1.3% | 13228 г |
| Кремний, Si | 15.982 мг | 30 мг | 53.3% | 87.7% | 188 г |
| Магний, Mg | 40.27 мг | 400 мг | 10.1% | 16.6% | 993 г |
| Натрий, Na | 1.31 мг | 1300 мг | 0.1% | 0.2% | 99237 г |
| Сера, S | 18.17 мг | 1000 мг | 1.8% | 3% | 5504 г |
| Фосфор, Ph | 58.8 мг | 800 мг | 7.4% | 12.2% | 1361 г |
| Хлор, Cl | 7.64 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.5% | 30105 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 6.6 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 69.1 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 33.54 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.323 мг | 18 мг | 7.4% | 12.2% | 1361 г |
| Йод, I | 0.65 мкг | 150 мкг | 0.4% | 0.7% | 23077 г |
| Кобальт, Co | 0.612 мкг | 10 мкг | 6.1% | 10% | 1634 г |
| Литий, Li | 0.829 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3091 мг | 2 мг | 15.5% | 25.5% | 647 г |
| Медь, Cu | 126.76 мкг | 1000 мкг | 12.7% | 20.9% | 789 г |
| Молибден, Mo | 8.072 мкг | 70 мкг | 11.5% | 18.9% | 867 г |
| Никель, Ni | 1.993 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 10.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.125 мкг | 55 мкг | 2% | 3.3% | 4889 г |
| Стронций, Sr | 59.98 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 6.51 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 84.81 мкг | 4000 мкг | 2.1% | 3.5% | 4716 г |
| Хром, Cr | 0.79 мкг | 50 мкг | 1.6% | 2.6% | 6329 г |
| Цинк, Zn | 0.4045 мг | 12 мг | 3.4% | 5.6% | 2967 г |
| Цирконий, Zr | 6.91 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 10.931 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.3 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.085 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.006 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.034 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.136 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.008 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.221 г | ~ | |||
| Валин | 0.116 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.059 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.091 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.148 г | ~ | |||
| Лизин | 0.105 г | ~ | |||
| Метионин | 0.063 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.128 г | ~ | |||
| Треонин | 0.079 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.036 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.116 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.201 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.114 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.217 г | ~ | |||
| Глицин | 0.142 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.446 г | ~ | |||
| Пролин | 0.099 г | ~ | |||
| Серин | 0.12 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.085 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.065 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 9.866 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.105 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.008 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.223 г | min 16.8 г | 1.3% | 2.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.211 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.227 г | от 11.2 до 20.6 г | 2% | 3.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.207 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.02 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 4.3% | 7.1% |
Энергетическая ценность Гречневая каша составляет 60,8 кКал.
- Порция = 397 гр (241.4 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Каша гречневая».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 76.8 кКал | 1684 кКал | 4.6% | 6% | 2193 г |
| Белки | 3.1 г | 76 г | 4.1% | 5.3% | 2452 г |
| Жиры | 0.8 г | 56 г | 1.4% | 1.8% | 7000 г |
| Углеводы | 14.2 г | 219 г | 6.5% | 8.5% | 1542 г |
| Пищевые волокна | 2.8 г | 20 г | 14% | 18.2% | 714 г |
| Вода | 81.6 г | 2273 г | 3.6% | 4.7% | 2786 г |
| Зола | 0.424 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.5 мкг | 900 мкг | 0.1% | 0.1% | 180000 г |
| бета Каротин | 0.003 мг | 5 мг | 0.1% | 0.1% | 166667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.077 мг | 1.5 мг | 5.1% | 6.6% | 1948 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.04 мг | 1.8 мг | 2.2% | 2.9% | 4500 г |
| Витамин В4, холин | 13.52 мг | 500 мг | 2.7% | 3.5% | 3698 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.087 мг | 5 мг | 1.7% | 2.2% | 5747 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.071 мг | 2 мг | 3.6% | 4.7% | 2817 г |
| Витамин В9, фолаты | 3.258 мкг | 400 мкг | 0.8% | 1% | 12277 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.2 мг | 15 мг | 1.3% | 1.7% | 7500 г |
| Витамин Н, биотин | 2.495 мкг | 50 мкг | 5% | 6.5% | 2004 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.7 мкг | 120 мкг | 1.4% | 1.8% | 7059 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.5578 мг | 20 мг | 7.8% | 10.2% | 1284 г |
| Ниацин | 0.909 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 94.79 мг | 2500 мг | 3.8% | 4.9% | 2637 г |
| Кальций, Ca | 9.08 мг | 1000 мг | 0.9% | 1.2% | 11013 г |
| Кремний, Si | 20.206 мг | 30 мг | 67.4% | 87.8% | 148 г |
| Магний, Mg | 50.8 мг | 400 мг | 12.7% | 16.5% | 787 г |
| Натрий, Na | 1.57 мг | 1300 мг | 0.1% | 0.1% | 82803 г |
| Сера, S | 22.86 мг | 1000 мг | 2.3% | 3% | 4374 г |
| Фосфор, Ph | 74.3 мг | 800 мг | 9.3% | 12.1% | 1077 г |
| Хлор, Cl | 9.5 мг | 2300 мг | 0.4% | 0.5% | 24211 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 8.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 87.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 42.41 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.672 мг | 18 мг | 9.3% | 12.1% | 1077 г |
| Йод, I | 0.66 мкг | 150 мкг | 0.4% | 0.5% | 22727 г |
| Кобальт, Co | 0.773 мкг | 10 мкг | 7.7% | 10% | 1294 г |
| Литий, Li | 1.048 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3907 мг | 2 мг | 19.5% | 25.4% | 512 г |
| Медь, Cu | 161.16 мкг | 1000 мкг | 16.1% | 21% | 621 г |
| Молибден, Mo | 10.035 мкг | 70 мкг | 14.3% | 18.6% | 698 г |
| Никель, Ni | 2.519 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 13.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.329 мкг | 55 мкг | 2.4% | 3.1% | 4138 г |
| Стронций, Sr | 75.83 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 8.23 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 96.65 мкг | 4000 мкг | 2.4% | 3.1% | 4139 г |
| Хром, Cr | 1 мкг | 50 мкг | 2% | 2.6% | 5000 г |
| Цинк, Zn | 0.5144 мг | 12 мг | 4.3% | 5.6% | 2333 г |
| Цирконий, Zr | 8.73 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 13.819 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.3 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.109 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.008 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.043 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.176 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.01 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.285 г | ~ | |||
| Валин | 0.15 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.076 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.117 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.191 г | ~ | |||
| Лизин | 0.135 г | ~ | |||
| Метионин | 0.081 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.165 г | ~ | |||
| Треонин | 0.102 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.046 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.15 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.26 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.148 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.28 г | ~ | |||
| Глицин | 0.183 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.575 г | ~ | |||
| Пролин | 0.127 г | ~ | |||
| Серин | 0.155 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.109 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.084 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 12.727 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.135 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.01 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.282 г | min 16.8 г | 1.7% | 2.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.272 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.005 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.287 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.6% | 3.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.267 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.025 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 8.3% |
Энергетическая ценность Каша гречневая составляет 76,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
углеводов в Каше | Здоровое питание
от Kevin Rail Обновлено 20 июля 2017 г.
Макронутриенты, в том числе углеводы, белки и жиры, необходимы организму в больших количествах для оптимальной функции. Углеводы обеспечивают организм энергией и поддерживают нервную систему. Каша, также называемая кашей в России и Восточной Европе, более известна как гречневая крупа в Соединенных Штатах. Это не только хороший источник углеводов, но и другие полезные для здоровья преимущества.
Содержание углеводов
Рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 130 грамм. Поскольку углеводы являются основным источником энергии, спортсмены часто потребляют 250 граммов или более в день. Каша содержит 33 грамма углеводов на 1 порцию. Это около 25 процентов ежедневного рекомендуемого значения.
Комплексный источник углеводов
Углеводы либо простые, либо сложные. За исключением отдельных фруктов и овощей, простые углеводы, как правило, очищаются и обрабатываются и имеют низкую питательную ценность.Когда они потребляются, они дают вам быстрый кратковременный заряд энергии. Сложные углеводы, с другой стороны, дают вам устойчивую энергию и содержат много питательных веществ. Каша попадает в категорию сложных углеводов. Эти углеводы также имеют высокое содержание крахмала, который медленно расщепляется и отвечает за длительное выделение энергии.
Клетчатка
Клетчатка — это форма углеводов, известная своими положительными воздействиями на организм. В первую очередь, это помогает снизить уровень холестерина.Это, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, а благодаря способности клетчатки вызывать насыщение, он помогает с потерей веса и поддержанием. Каша — это пища с высоким содержанием клетчатки. Порция на 1 чашку содержит около 5 граммов. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует, чтобы дети и взрослые получали не менее 20 граммов клетчатки в день из пищевых источников. Количество в одной порции каши составляет 1/4 от этой суммы.
Чистые углеводы
Слово «нетто» часто используется взаимозаменяемо с употреблением.Чистые углеводы — это общее количество, потребленное после нескольких вычетов. Клетчатка и сахарный спирт не влияют на уровень сахара в крови, поэтому они не учитываются. Люди, соблюдающие низкоуглеводную или ограниченную углеводами диету, часто прибегают к этой системе отслеживания для точности. Каша не содержит сахарного спирта, поэтому не применяется. Тем не менее, он содержит 5 граммов клетчатки на 1 чашку порции. Это означает, что количество полезных углеводов составляет 28 грамм.
Дополнения
Вы можете увеличить потребление углеводов, сочетая кашу с другими продуктами, богатыми углеводами.Например, порция каши на завтрак с 1 столовой ложкой меда и 1/2 чашкой черники дает 36 граммов углеводов. Молоко также способствует содержанию углеводов. Одна чашка молока на 1 процент содержит 12 граммов углеводов.
Питательные вещества
Каша является не только хорошим источником углеводов, но и содержит другие важные питательные вещества. Порция на 1 чашку содержит около 6 грамм белка, 1 грамм жира, не содержит холестерина и содержит много марганца, магния, меди и фосфора.
Углеводы были обвинены в возникновении эпидемии ожирения.
Однако не все углеводы созданы равными. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных зерен, безусловно, вредны для здоровья и являются жирными, в то время как пища, богатая клетчаткой, полезна для здоровья.
Хотя диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для некоторых людей, не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.
Квиноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе естественного здоровья.
Это классифицируется как псевдоцереал, семя, которое готовится и употребляется как зерно.
Приготовленная квиноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее пищей с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки.
Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Это было связано с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).
Не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Лебеда также очень насыщенная, так как в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может помочь в потере веса (3, 4).
Резюме Квиноа очень питательна. Это многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение контроля сахара в крови. Квиноа также богата белком и клетчаткой, поэтому может быть полезна для похудения.
Овес может быть самой здоровой цельнозерновой пищей на планете.
Они являются отличным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых — клетчатка. Они особенно богаты мощным растворимым волокном, называемым овсяным бета-глюканом.
Овес также является относительно хорошим источником белка, содержащего больше, чем большинство зерен (5).
Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).
Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).
Кроме того, овес очень полезен и может помочь вам похудеть (12).
Резюме Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Гречка также псевдоцереальная.
Несмотря на название, гречка не относится к пшенице и не содержит глютена.
Сырая гречневая крупа содержит 71,5% углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 20% углеводов.
Гречка очень питательна, содержит как белок, так и клетчатку. Он также содержит больше минералов и антиоксидантов, чем большинство зерновых (13, 14, 15).
Кроме того, это может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).
Гречневая крупа является основным ингредиентом лапши соба, популярной в Японии.
Резюме Гречиха очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем большинство зерновых. Употребление гречневой крупы может быть полезным для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.
Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они на 23% состоят из углеводов в виде крахмалов или сахаров.
У незрелых зеленых бананов больше крахмала, которые при созревании бананов превращаются в природные сахара, желтея при этом.
Бананы богаты калием, витамином В6 и витамином С. Они также содержат несколько полезных растительных компонентов.
Из-за содержания калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).
Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и полезные для кишечника бактерии кишечника (20, 21).
Резюме Бананы с высоким содержанием калия, которые могут помочь регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварительное здоровье.
Сладкий картофель — это вкусный, питательный клубень.
Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов. Содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.
Сладкий картофель является богатым источником провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.
Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).
Резюме Сладкий картофель является отличным источником провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и антиоксидантов.
Свекла — фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.
Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.
В них много витаминов, минералов, сильных антиоксидантов и растительных компонентов.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск развития ряда заболеваний (23, 24, 25).
Свекольный сок также содержит много неорганических нитратов и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).
Резюме Свекла загружена витаминами, минералами и растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.
Апельсины являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они состоят в основном из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень сильных растительных соединений и антиоксидантов.
Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить камни в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск развития анемии (30, 31, 32, 33, 34).
Резюме Апельсины являются хорошим источником клетчатки.Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить анемию.
Черника невероятно вкусная.
Они часто продаются как суперпродукт из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.
Они состоят в основном из воды, а также около 14,5% углеводов.
Черника также содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.
Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительных повреждений. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).
Резюме Черника феноменально здорова. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от окислительных повреждений.
Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.
Содержит около 9% углеводов и содержит большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.
Употребление в пищу грейпфрута может способствовать снижению веса и снижению резистентности к инсулину (40).
Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить камни в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).
Резюме Грейпфрут содержит различные витамины, минералы и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Яблоки — это популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, которые обычно содержат 13-15% углеводов.
Яблоки могут похвастаться многими витаминами и минералами, но обычно только в небольших количествах.
Тем не менее, они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.
Употребление яблок может принести пользу здоровью несколькими способами, такими как улучшение контроля сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).
Резюме Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений.Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Фасоль — это разновидность фасоли. Они являются частью семейства бобовых.
Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.
Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.
Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение контроля сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).
Однако никогда не ешьте их в сыром виде. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).
Резюме Фасоль почки содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареные почечные бобы также являются хорошим источником белка и связаны с несколькими преимуществами для здоровья.
Также известный как бобы гарбанзо, нут является частью семейства бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых — клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.
Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В.
Нут связаны с улучшением здоровья сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).
Резюме Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Еда нута была связана с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака.
Это миф, что углеводы вредны для здоровья.
Правда заключается в том, что некоторые из самых здоровых продуктов в мире с высоким содержанием углеводов.
Хотя их не следует употреблять в больших количествах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, углеводы могут быть важными источниками питательных веществ.
Хотя рафинированные углеводы могут быть вредными для здоровья в больших количествах, цельные источники углеводов очень полезны.
проросшей сырой гречневой каши
, чтобы насладиться в течение 30 минут (используя 2 чашки):
Смешать гречку с 6 стаканами воды. Вы не можете использовать слишком много воды, но вы можете впитывать слишком долго. Семена гречихи впитывают много воды во время замачивания, поэтому вам нужно просто обеспечить достаточно, чтобы они не впитали все это и не высохли. Смешайте семена, чтобы обеспечить равномерный контакт с водой. Замачивайте примерно 30 минут, но не более 1 часа. Когда будете готовы слить и промыть промокшую воду, снимите все не семена, которые сначала плавают в воде.Слейте воду и промойте в прохладной воде не менее минуты. Продолжить с рецептом.
ВЫРАЩИВАТЬ И ВЫПУСТИТЬ ЗДОРОВЫЙ ХОРОШО (используя 1 чашку … они значительно увеличатся):
Промойте гречку около минуты в прохладной воде. Это не удалит весь крахмал, но поможет. Используйте ситечко с достаточно маленькими отверстиями, чтобы маленькие семена гречихи не провалились.
Процесс замачивания: Переложите семена гречихи в миску или банку квартового размера. Добавьте около 3 чашек воды.Быстро размешайте семена, чтобы обеспечить контакт всех семян с водой. Замочите на 30 минут. Помните, что они быстро поглощают всю воду, которая им нужна, поэтому время их замачивания так мало. Если они заболели от замачивания слишком долго, они могут никогда не прорасти.
Время прорастания: после замачивания в течение 30 минут вылейте семена в сетчатый фильтр и тщательно промойте прохладной водой, пока вода не станет чистой и не станет менее вязкой. Не пропускай этот шаг. Установите ситечко внутри большой чаши, чтобы уловить сточную воду.Перемешайте крупу осторожно. Убедитесь, что нижняя часть фильтра не сидит в воде, чтобы воздух мог циркулировать. Позволяя воде растекаться, можно стимулировать рост бактерий. Слегка накройте марлей или другой тонкой дышащей тканью. Установите высушенную гречку под прямыми солнечными лучами и при комнатной температуре оптимально 70 градусов (F). Кладовая идеальна.
Полоскание и слив: Дважды в день хорошо промыть и слить гречневую крупу (примерно каждые 10-12 часов) и вернуть сито в миску, накрытую тканью.Попробуйте гречневую крупу на каждом полоскании. Им можно наслаждаться в любое время во время этого процесса, и это вопрос личного вкуса, который идеально подходит для вас. Рекомендуется останавливаться, как только из каждого семени прорастают маленькие вьющиеся хвосты. Если им позволят идти дальше, они могут стать горькими.
Сбор урожая: После того, как вы определили, что они в нужном вам ростке, дайте окончательное полоскание и истощите очень хорошо. Выложить на бумажное полотенце и промокнуть насухо. Как только они высохнут на ощупь, проросшую гречку лучше всего хранить в стеклянном или пластиковом герметичном контейнере в холодильнике до недели.
ДЛЯ ПРОБЛЕМЫ:
При использовании замоченной (не проросшей) гречихи: поместите гречневую крупу в кухонный комбайн или блендер вместе с миндальным молоком, семенами чиа и ванилью. Процесс пока не объединено и немного гладко. Добавьте выбранный подсластитель и корицу (или специи) по вкусу. Выкопайте в миски (или банки с каменщиками, если будете хранить на потом) и добавьте желаемые начинки и дополнения. Подавать сразу же в холодном виде или плотно уложить в банки для каменщика и хранить в холодильнике до 4 дней.
При использовании пророщенной гречки: не нужно смешивать.Смешайте все ингредиенты, сверху фрукты или орехи / семена. Наслаждайтесь сразу или храните в каменщиках в холодильнике до 4 дней.
простых углеводов против сложных углеводов
Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют употреблять их в пищу, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Но на этикетках продуктов питания не всегда указывается, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищи.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них встречаются в молоке в естественных условиях, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.
Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:
Старайтесь избегать некоторых из самых распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту сладкую тягу:
1. Сода
Сахарная сода вредна для вашего здоровья в несколько путей. Вы можете попробовать воду со вкусом лимона.
2. Запеченные угощения
Удовлетворите сладкое с фруктами, а не выпечку, полную простых углеводов и добавленных сахаров.
3. Упакованные печенья
Выпекайте собственные товары, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки питания. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте свой собственный дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока киви.
5. Хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим перечнем сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.Они содержат больше клетчатки и переваривают медленнее. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что они помогают контролировать всплески сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярности кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фруктов
- овощей
- орехов
- бобов
- цельных зерен
Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- хлеб из цельной пшеницы
- зерновые
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:
1.Цельное зерно
Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельные зерна, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.
3. Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше всех своих овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Бобы
Помимо волокон, они являются хорошими источниками фолата, железа и калия.
Выбор правильных углеводов может занять время и потренироваться. Приложив немного исследований и внимательно следя за этикетками питания, вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить энергией свое тело и защитить его от долгосрочных осложнений.
Что в углеводах? Углеводы состоят из волокна, крахмала и сахара. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.