Картошка что содержит: Польза и вред картофеля | Экспертная статья Роскачества

Польза и вред картофеля | Экспертная статья Роскачества

Вокруг картофеля, как вокруг поп-звезды, ходят противоречивые слухи. То его называют едва ли не одним из самых полезных, а потом вдруг корнеплод попадает в опалу и его советуют исключить из рациона.

Чтобы разобраться, в чем польза картофеля и в каких случаях он может нанести вред (если вообще может), мы обратились к главному диетологу Департамента здравоохранения Москвы, доктору медицинских наук Антонине Стародубовой.

Роскачество: Что полезного в картофеле?

Антонина Стародубова: Картофель часто называют вторым хлебом, и это небезосновательно. Он достаточно питателен – в одной картофелине среднего размера содержится около 110 ккал. Кроме того, картофель богат крахмалом, содержит в своем составе белок и является источником витамина С. Включая картошку в свой рацион, можно обогатить его калием, фосфором, магнием и кальцием.

Кроме того, в картофеле имеются важные микроэлементы (железо, марганец, медь, цинк) и витамины.

Но не следует забывать о том, что пользу можно извлечь только из правильно приготовленного картофеля. Запеченный с кожурой и пряными травами станет источником упомянутых выше нутриентов и «полезных» калорий и может быть подан как гарнир или самостоятельное блюдо. А вот обжаривание во фритюре с добавлением соли или сахара лишает картофель всей его питательной ценности, превращая в калорийный продукт с высоким содержанием вредных жиров и соли.

Подробнее об исследовании картофеля Роскачеством читайте ЗДЕСЬ

 РСК: Действительно ли картошку лучше есть с кожурой, потому что именно в ней содержится калий?

 А. С.: Картофель действительно богат таким важным микроэлементом, как калий: в 100 г содержится около 500 мг калия, что составляет около 1/6 от суточной потребности взрослого человека.

Больше всего калия и микроэлементов содержится в кожуре картошки, поэтому картошка в мундире полезнее очищенной.

 РСК: При каких заболеваниях картофель противопоказан?

 А. С.: Рекомендации по полному исключению картофеля из рациона в медицинской практике достаточно редки. Сокращают количество картошки в рационе в том случае, когда необходимо ограничить потребление простых легкоусвояемых углеводов. Это особенно актуально для людей с сахарным диабетом. В то же время необходимо помнить, что в картофеле имеются и полезные сложные медленноусвояемые углеводы, а их соотношение с легкоусвояемыми зависит от способа и степени кулинарной обработки. Так, при полном разваривании картофеля, например, при приготовлении пюре происходит разрушение пищевых волокон под термическим и механическим воздействием. В связи с этим картофельное пюре имеет высокий гликемический индекс, а значит, при одинаковом размере порции больше всего повлияет на уровень сахара в крови.

Кроме этого, диетологи советуют ограничить в рационе картофель при избыточной массе тела и ожирении. И в этом случае также необходимо учитывать метод приготовления и отдавать предпочтение отварному и запеченному картофелю.

РСК: С какими продуктами полезнее всего сочетать картофель?

А. С.: Картофель отлично сочетается со всеми овощами, зеленью, грибами, квашеной капустой, солеными огурцами, луком. Он может быть подан с салатами из свежих овощей или в составе различных винегретов, заправленных растительным маслом холодного отжима. Такое сочетание будет вкусным, полезным и не прибавит лишних сантиметров в талии.

Часто обсуждается, следует ли сочетать картофель с мясом и рыбой. Дело в том, что для переваривания белковых продуктов необходима кислая среда, а для крахмалистых, таких как картофель, – щелочная. Такое сочетание может привести к дискомфорту и неприятным ощущениям со стороны органов пищеварения.

РСК: Сколько может храниться в холодильнике отварной и жаренный в масле картофель?

А. С.: Приготовленный картофель нужно хранить только в холодильнике в чистой посуде с плотно закрытой крышкой. Отварной картофель лучше хранить в холодильнике неочищенным, а очищать и нарезать непосредственно перед приготовлением блюд.

Если речь идет о картофельном пюре, желательно, чтобы срок его хранения не превышал 12 часов, а отварного и жареного картофеля – 18 часов при температуре от 2 до 6 °С. Даже если по истечении этого срока картофель кажется вам пригодным для еды, это не означает, что его можно есть. Это может быть опасно для здоровья.

РСК: Иногда на клубнях появляются ростки и зеленые пятна (соланин). Не опасно ли есть такую картошку?

А. С.: В клубнях картофеля при определенных условиях могут образовываться и накапливаться токсические соединения (соланин и чаконин), имеющие горьковатый привкус. Они сосредоточены в кожуре, но при прорастании клубней могут переходить и в мякоть. Особенно много токсичных соединений в позеленевших клубнях, употреблять их в пищу не рекомендуется.

Исследования показали, что в проросшем картофеле концентрация токсинов невелика, и его употребление в пищу допустимо. Ученые подтверждают, что вкус картофеля, на котором появились уже достаточно большие ростки, меняется, однако на безопасность блюд это не влияет. Это теория, а на практике картофель следует правильно хранить, чтобы он не прорастал, и в пищу употреблять только качественные и безопасные продукты. Если вы заметили необычно горький вкус, это может быть признаком повышенного содержания токсинов в клубне, и такой картофель есть нельзя.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписывайтесь на нашу рассылку!

Картофель — кладезь питательных веществ

На страницах сайта www. eestikartul.ee используются файлы Cookie (известные также как HTTP cookie). Файл cookie представляет собой небольшой блок данных (текстовый файл), сохраняемый на вашем компьютере по требованию сайта, который вы просматриваете.

Существует два типа файлов cookie:

• Постоянные файлы cookie сохраняются в вашем компьютере после завершения сеанса. Их можно использовать, например, чтобы сайт мог распознать вас при повторном посещении, или чтобы содержание сайта соответствовало вашим потребностям, а также для сбора статистических данных.
• Сеансовые файлы cookie – это временные файлы, которые удаляются после ухода со страницы или закрытия браузера. Сеансовые файлы cookie можно использовать для работы определенных функций сайта, например, корзина или вход пользователя.

Файлы cookie используются на наших страницах, чтобы обеспечить удобство пользования. Файлы cookie позволяют нашему серверу распознать вас и автоматически приспособить свое содержание так, чтобы оно соответствовало вашим потребностям при посещении страницы.

Благодаря использованию cookie мы имеем статистику по пользователям, которая позволяет нам измерять и улучшать функционирование нашего сайта.

Наши файлы cookie могут быть созданы различными поставщиками услуг, которые помогают нам передавать свои веб-услуги. Такими поставщиками являются, например, Google, Facebook, Instagram.

Считается, что пользователи наших сайтов согласны с использованием файлов cookie, если в настройках их браузера это разрешено. Если вы не согласились с использованием файлов cookie, то некоторые услуги и функции нашего сайта могут быть ограничены.

Вы можете сами выбрать, желаете ли вы разрешить использование файлов cookie в своем браузере. Если вы не желаете использовать файлы cookie, то можете настроить свой браузер так, что он запретит автоматическое использование файлов cookie или будет извещать вас каждый раз, когда сайт просит разрешение на добавление файлов cookie. Для выполнения необходимых настроек, пожалуйста, посмотрите функцию «помощь» в своем браузере.

Настоящие условия могут время от времени меняться без предварительного уведомления, чтобы обеспечить соответствие законам и/или общепризнанной практике, касающейся использованию файлов cookie.

Все о картошке — польза, вред и особенности приготовления

Так уж исторически сложилось, что в наших краях массово выращивают картофель. Во всех регионах и в огромных количествах. На вопрос: “Что вы делаете на майские?” многие отвечают – “Эх, картошку сажу”. И грустно опускают глаза. Поэтому картошка в наших домах есть всегда и в большом количестве. Но надо ли это? Сегодня говорим и пользе и вреде картошки, – и как приготовить картофель так, чтоб получить максимум витаминов.

Что полезного в картошке?
В первую очередь – витамин С. Причем витамина С много, особенно в молодом картофеле. Ещё картофель – хороший источник растительного белка. Витамины В, РР, фолиевая кислота, соли калия, кальция, фосфора и магния – это всё плюсы картофеля.

А в молоденькой, мелкой картошечке ещё есть и антиоксиданты, которые очищают наш организм от вредных соединений и укрепляют стенки сосудов, продлевая молодость.
Кожура картошки – это длинные углеводы в чистом виде. Ни отруби, ни изделия из клетчатки и муки грубого помола не нужны, если вы съедаете картофель с кожурой.

Что вредного в картошке?
Крахмал. В картошке много крахмала – а это мало того, что быстрые углеводы, это ещё и вещество с высоким гликемическим индексом, а значит, картошка повышает уровень сахара в крови.
Ещё в картошке есть соланин. Это такой яд, которые накапливается в картофеле во время его длительного хранения. В принципе, чтоб отравиться надо пару килограмм картошки съесть за один заход, но навредить себе всё равно можно – соланин вызывает хроническую усталость, слабость, общее недомогание – в общем, симптомы, похожие на весенний авитаминоз. Поэтому с января надо уменьшать потребление картошки, а как только вы видите, что картошка начинает прорастать – всё, больше есть её не надо.

Одна из разновидностей – фиолетовая картошка

Как получить всё лучшее, что есть в картошке?
Всё ценное в картошке находится в кожуре или непосредственно под кожурой. Поэтому первый совет – картошку не надо чистить. Молодую картошку варим, хорошо промыв. Старую картошку варим в мундире и приучаем себя именно к такому варианту. Я очень люблю запекать нечищеную картошку в фольге в печи или духовке – очень полезно и вкусно выходит.
Если всё-таки вы имеете дело со старой почищенной картошкой (на суп вам надо, например), то приучите себя вымачивать картошку в холодной воде. Почистили – порезали – залили водой – перемешали руками – слили воду – залили новую и пусть хоть час постоит. Так выходит лишний, никому не нужный крахмал. И перед тем, как эту малокрахмальную картошку использовать, обязательно съешьте пару долек сырой картошки – суточная норма витамина С уже ваша!

Маленькие секреты картошки:

• Минимум масла при запекании картошки, чтоб сохранить максимум витаминов.
• Картошка фри – худший вариант обработки картофеля.
• Одна средняя картофелина – это 100-120 калорий. Если съедаете с кожурой, то за счет грубой клетчатки ни грамма от картофельного крахмала на талии не останется. Но больше 3-х штук не едим)))
• Чтоб сделать картофельное пюре, нужно использовать только деревянную толокушку. От металлической картошка темнеет.
• Картошку можно садить с апреля после заморозков и до 1-го июля. Соответственно молодую картошку можно есть и в августе, и в сентябре, и даже в октябре.
• Веганам лучше употреблять картошку вместе с бобовыми – так лучше усвоятся белки из этих продуктов.
• Картошка не сочетается с мясом, помните об этом! Если уж хотите картошку, то ешьте её с овощами, а из белка животного происхождения лучше выберите к картошке сыр.

Какие витамины есть в картошке и в чем ее польза

В статье рассказываем, какие витамины в картошке. Вы узнаете, чем полезен корнеплод, и каков его химический состав. Вы поймете, как сохранить витамины при термальном обработке овоща и в каком виде его лучше употреблять.

Химический состав картофеля

Картофель — корнеплод, который называют “вторым хлебом”. Из него готовят первые и вторые блюда, добывают крахмал. В старину его воспринимали как десерт. Картошку жарят, запекают, варят, тушат, готовят на пару.

Многие считают картофель мало полезным овощем, полагая, что большую часть его составляет крахмал. Такое представление не совсем верно: в клубне только 18% крахмала. Картофель также содержит витамины, позволяющие укрепить организм, если включать корнеплод в рацион.

Витамины

Рассмотрим, какие витамины есть в картофеле. Свежий клубень содержит много полезных веществ, с помощью которых мы можем поддержать здоровье. Сколько витаминов в картофеле зависит от того, в какой среде овощ был выращен, и применялись ли химикаты для удобрения и борьбы с вредителями. В связи с этим старайтесь приобретать корнеплоды у фермеров или в частных хозяйствах.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Название	Количество, мг
В1	0,13
В2	0,08
В3	1,7
В5 и В6	0,3
С	20
А	0,2
Е	0,1
РР	1,3

Учитывая, какие витамины содержатся в картофеле, и их присутствие в клубнях в незначительном количестве, пользователи могут подумать, что корнеплод мало полезен, и без него в рационе можно обойтись. Однако наличие в составе витаминов группы В и С делают овощ незаменимым в меню. Эти соединения необходимы для крепкого иммунитета и нормального пищеварения.

Данные, приведенные в таблице, отвечают на вопрос, какие витамины есть в сыром картофеле. При термической обработке часть полезных веществ распадается. Какие витамины сохраняются в картошке вареной, зависит от способа ее приготовления. Диетологи рекомендуют варить и запекать корнеплоды в кожуре: так овощ сохраняет максимум полезных соединений. Витамины в жареной картошке почти отсутствуют, а калорийность резко возрастает за счет жиров, используемых при жарке.

Состав витаминов в картофеле зависит от нескольких факторов: сорта корнеплода, способа его выращивания, хранения и приготовления.

Микро- и макроэлементы

Кроме витаминов, картофель содержит макро- и микроэлементы.

Название	Количество, мг
Калий	570
Фосфор	60
Хлор	60
Сера	30
Магний	24
Кальций	10
Натрий	5
Железо	0,1
Цинк	0,35
Марганец	0,17

В руководствах по диетологии источниками калия называют абрикосы, цитрусовые. Однако картофель в 2 раза превышает их по содержанию калия. Но многие витамины и минералы в картошке при варке не сохраняются.

В частности, калий окисляется и превращается в щелочи. Однако, ежедневно потребляя 200 г картофеля, можно частично обеспечить организм этим элементом.

Наличие в картошке калия, натрия и хлора поддерживает электролитный обмен на клеточном уровне. Фосфор в составе корнеплода нужен для функционирования мозга. Магний обеспечивает нормальную работу нервной системы.

Остальные минералы присутствуют в картофеле в незначительном количестве и не могут в достаточной мере обеспечить потребности организма.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля определяется не только тем, какие в нем витамины, и чем они полезны. Корнеплод содержит и другие ценные вещества.

Название	Количество, г
Вода	78
Белки	2
Жиры	0,4
Углеводы	16
Пищевые волокна	1,4
Крахмал	15
Зола	1
Жирные кислоты	0,2

Несмотря на то, что картошка содержит много крахмала, ее калорийность всего 80 ккал на 100 г. Такой она сохраняется и после варки корнеплода, в запеченном клубне возрастает до 90 ккал. Жареная картошка самая калорийная и содержит 190 ккал.

Польза картофеля для организма

Картофель обладает множеством полезных свойств, которые помогают функционировать нашему организму:

• укрепляет иммунитет;
• замедляет старение;
• нормализует работу нервной системы;
• укрепляет волосы и ногти;
• стабилизирует работу сердца, почек;
• придает здоровый вид коже;
• способствует выработке гемоглобина;
• ускоряет обмен веществ;
• стимулирует работу мозга.

Частично эти свойства сохраняются и при термической обработке.

Отварной картофель

Самым полезным считается вареный картофель в кожуре, поскольку в нем сохраняется больше всего витаминов. Картошка очищает организм от холестерина, помогает справляться с простудными заболеваниями, препятствует развитию опухолей. Ингаляции над вареными клубнями помогают быстро справиться с насморком и болями в горле

Готовя корнеплоды, важно знать, как сохранить витамины в картошке. Для этого свежий овощ вымойте и погрузите в кожуре в холодную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне. Остудите и очистите картошку. Так вы получите максимально полезный продукт.

Запеченный картофель

Печеный картофель рекомендуют при похудении. Он содержит всего 90 ккал, но во время приготовления сохраняет все полезные вещества. Он укрепляет стенки сосудов, помогает работе сердца.

Для запекания используйте продукт без добавления жиров. Последние увеличивают калорийность овоща и способствуют ожирению.

Картофельный сок

Полезными свойствами обладает и сок, выжатый из сырого картофеля. Он содержит все полезные вещества, которые есть в клубнях. Его рекомендуют как ранозаживляющее, противовоспалительное, общеукрепляющее и мочегонное средство.

Употребляйте сок с июля по февраль. В другое время в картофеле накапливается вредное вещество — соланин. Пейте только свежеприготовленный продукт: уже через 10 минут пребывания на воздухе он становится бесполезным.

Для лечения гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ пейте по 1 ст. сока 

ежедневно утром за полчаса до еды. Курс лечения составляет 10 суток, после чего сделайте перерыв еще на 10 дней.

Возможный вред картофеля

Полезными считаются только спелые клубни картофеля. В зеленых содержится вредное вещество — соланин, а витаминов и минералов почти нет, поэтому употреблять в пищу незрелый продукт не стоит.

Вред картофеля связан и с содержанием в нем углеводов и крахмала, которые после поступления в организм превращаются в глюкозу, повышают сахар в крови и откладываются в виде жира. В связи с этим картошка не рекомендуется людям с лишним весом и сахарным диабетом. Если вы хотите снизить вред от картофеля, выбирайте розовые или темные сорта овоща. Они содержат меньше крахмала.

Источник: https://anukapohudei.ru/vitaminy/v-kartoshke

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

КАРТОФЕЛЬ: полезные свойства и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Картофель — один из основных продуктов жителей нашей страны, который обладает замечательными вкусовыми качествами и имеет очень большое количество вариантов приготовления. Не смотря на высокую популярность картошки и большое количество полезных свойств, она может принести не только пользу, но и вред здоровью человека. Именно о пользе и возможном вреде картофеля (как продукта питания а не лекарственного средства) и пойдет речь в этой статье.

Описание картофеля:
Картофель — многолетнее клубненосное растение семейства Пасленовые. Появился картофель в нашей стране сравнительно недавно — во времена Петра I, и постепенно вытеснил из русской кухни брюкву, редьку и репу. Существует множество сортов этого растения, основная масса которых пригодна в пищу, но есть и технические сорта картошки. Картофель предназначенный для употребления в пищу помимо хороших вкусовых качеств обладает еще и полезными для здоровья человека свойствами.
Благодаря своим целебным свойствам картофель широко используется в народной медицине и косметологии, для этого используется как приготовленный картофель так и сырой, а также соки и отвары из него. При употреблении картофеля не в лечебных, а в кулинарных целях, также можно ощутить на себе все полезное воздействие этого овоща. Чтобы употребление картошки приносило пользу здоровью нужно понимать, что для этого нужно варить или запекать картофель, а не жарить или готовить во фритюре.

Состав картофеля:
Польза картофеля обусловлена его богатым химическим составом. На более чем 20% картофель состоит из углеводов, около 2% составляют белки, около 80% — вода и незначительное количество жиров. Белки картофеля содержат аминокислоты в том числе и незаменимые. Картофель содержит витамины А, С, Е, К, D, РР, группы В. Содержание витамина С максимально в молодом картофеле и по мере хранения значительно уменьшается. Картошка богата макро- и микроэлементами такими как калий, кальций, магний, железо, фосфор, хром и другие минералы. Картофель содержит клетчатку, крахмал, сахара, органические кислоты и другие необходимые для нормальной работы организма вещества.

Калорийность картофеля:
Калорийность картофеля составляет около 80 ккал на 100 грамм продукта. Этот показатель относится как к сырому, так и к отварному картофелю. Калорийность жаренной картошки в два раза выше.

Полезные свойства картофеля:
Ниже приведены полезные свойства отварного, запеченного и картофеля в мундире.

• Картофель является хорошим источником витаминов и минералов, что соответственно благоприятно влияет на организм человека в целом и способствует укреплению иммунитета.

• Оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, уменьшает уровень холестерина в крови, помогает укрепить стенки сосудов и защититься от атеросклероза, снижает отечность.

• Картофель полезен для гипертоников, так как высокое содержание калия способствует выведению из организма соли и нормализации водно-солевого баланса.

• Специалисты рекомендуют употреблять картошку людям с заболеваниями почек. Картофель обладает легким мочегонным эффектом.

• Картофель оказывает благоприятное влияние на пищеварительную систему. Вареный картофель можно кушать даже при обострении язвенной болезни или гастрита, так как его клетчатка не раздражает слизистую кишечника и желудка. Картофель обладает подщелачивающим действием на организм, поэтому людям с повышенной кислотностью стоит включать его в свой рацион питания.

• Регулярное употребление картофеля помогает защитить организм от преждевременного старения.

Противопоказания картофеля:
Проросший или позеленевший картофель содержит большое количество ядовитого вещества — соланина, поэтому такой картофель нельзя употреблять в пищу, так как это может вызвать сильнейшее отравление.
Людям, страдающим сахарным диабетом и другими серьезными заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом на предмет количества и целесообразности употребления данного продукта.

Рецепты полезных блюд с использованием картофеля:
— Вареники из цельнозерновой муки с картошкой и капустой.

О пользе и вреде других продуктов питания Вы можете прочесть в разделе «Полезные продукты». И помните: здоровый образ жизни – это правильное питание, физическая активность, здоровый сон и другие составляющие.

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Мифы о картофеле, или Какая картошка опасна для здоровья?

Картофель для русского человека давно уже является не просто овощем, а частью национальной культуры. Но споры о пользе и вреде картофеля, не прекращаются. Мнения можно услышать разные: от «картошка всему голова», до полного запрета картофеля, как продукта, провоцирующего ожирение, диабет и другие болезни и неприятности. В чём польза и вред картофеля, какой можно есть без опаски, какой — с осторожностью, а от какого лучше отказаться вовсе, расскажем в этой статье.

Мифы о картофеле, или Какая картошка опасна для здоровья?Содержание:

Полезные свойства картофеля

Часто можно услышать мнение, что блюда из картофеля очень калорийные, и многие диетологи советуют людям, следящим за своей фигурой, отказаться от этого продукта, так как вред от него значительно больше пользы. Убеждения строятся на присутствии в овоще крахмала.

Но, помимо этого вещества, картофель содержит массу полезных элементов и витаминов. Клубни богаты аскорбиновой кислотой или витамином С, который является важнейшим для здоровья человека. Большое содержание калия обеспечивает молодость сосудов и кожи, витамины группы В, Н, РР, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, селен, фосфор и целый ряд аминокислот значительно обогащают рацион человека.

С помощью блюд из картофеля можно снизить холестерин и предотвратить появление холестериновых бляшек на стенках сосудов. Клетчатка, которой также богат картофель, незаменима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, поэтому блюда из этого продукта рекомендованы при заболеваниях желудка.

Способность картофеля нейтрализовать кислоты делают его особенно полезным при различных нарушениях обмена веществ и используются в диетах при артритах и заболеваниях почек.

Наибольшую ценность представляют клубни, отваренные или запечённые в кожуре – всем известный «картофель в мундире». При таком способе приготовления продукт сохраняет большую часть питательных веществ и витаминов.

Даже обычный отварной картофель или картофельное пюре без добавления масла содержат всего 76 калорий в 100 г продукта, а это меньше, чем в рисе или макаронах. Благодаря же присутствию сложных углеводов, полезных для человеческого организма, картофель вполне можно считать диетическим продуктом.

Картофельное пюре без добавления масла содержит всего 76 калорий в 100 г продукта

Какой картофель приносит вред?

Несмотря на изобилие полезных веществ и микроэлементов, картофель может быть и вредным продуктом. Зависит это от способа его приготовления. Картофель, жаренный на масле или во фритюре, безусловно, вкусная еда, но совсем не полезная. Злоупотреблять этим продуктом не стоит даже здоровым людям, а уж с заболеваниями или худеющим лучше отказаться от него совсем.

Почему нельзя использовать зелёные клубни в пищу?

Многие, наверняка, слышали, что нельзя употреблять в пищу позеленевшие клубни картофеля, а вот почему и в чём опасность, наверняка знают не все.

После длительного хранения, обычно ближе к весне, некоторые клубни приобретают зелёную окраску. Происходит это, как правило, на свету, причём большой разницы между естественным освещением и искусственным при этом нет. В картофеле начинает образовываться соланин – очень опасный яд, который и окрашивает клубни в зелёный цвет.

Благодаря инсектицидным свойствам, соланин защищает картофель от вредителей и по этой же причине становится настоящим ядом и для человека, и для животных. А значит, от такого картофеля — один вред и никакой пользы.

Возможно, кто-то скажет, что ел зелёную картошку и неоднократно, и ничего – жив, здоров. Да, не каждая доза смертельна, но специалисты предупреждают, что содержание в клубнях соланина более 200 мг на 100 г продукта – опасно для жизни. Как при чистке картофеля определить эти самые миллиграммы никто не рассказывает, поэтому лучше не рисковать.

При отравлении соланином у человека появляется слабость, тошнота, рвота, иногда диарея, тяжесть в голове и судороги в икроножных мышцах. Пострадавшего клонит ко сну, кожа становится сухой, появляется зуд. Обнаружив эти симптомы лучше всего обратиться за помощью к врачу, так как соланин с трудом выводится из организма, и на самостоятельную борьбу с токсикозом может уйти много времени.

Чтобы не стать жертвой соланина, конечно, лучше всего совсем отказаться от использования зелёной картошки. Тем, кто «и не такое ел», советуем, как можно толще срезать кожуру с позеленевших клубней и тщательно вырезать глазки, ибо там соланина больше всего.

Очищенный картофель подержите в чистой холодной воде минут 20 и слейте воду. И помните, соланин не распадается при нагревании, но жарить такую картошку категорически не рекомендуется – лучше сварить. Из двух зол надо выбрать меньшее.

После длительного хранения, обычно ближе к весне, некоторые клубни картофеля приобретают зелёную окраску. © daily-journal

Чем опасен проросший картофель?

Ещё одно состояние картофеля вызывает сомнения – можно ли использовать в пищу проросшие клубни? Прорастает картофель после длительного хранения, и тут начинает накапливаться токсичное вещество хаконин, и уже известный нам соланин тоже присутствует.

Если картошка твёрдая, то её можно приготовить, тщательно вырезав глазки. От мягких проросших клубней желательно отказаться – вкусного блюда всё равно не будет, поэтому лучше не рисковать.

Читайте также нашу статью Почему гниёт картофель при хранении, и как этого избежать?

Что делать с почерневшей картошкой?

Часто так бывает – начинаешь чистить картошку, а под кожурой тёмные пятна. Причин этого явления может быть несколько – неправильная транспортировка, ошибки при хранении, уборка урожая в сырую погоду. Большого вреда от использования такой картошки нет, а вот экономические потери ощутимы. Все тёмные места приходится срезать, и большая часть клубня при этом оказывается в мусорном ведре.

Иногда можно наблюдать потемнение клубней после или в процессе варки. Очищенные картофелины были чистыми и светлыми и вот незадача. Такое происходит опять же из-за неправильного хранения или, ещё одна причина – нарушен баланс микроэлементов при выращивании. Избыточное содержание азота в почве при недостатке калия нарушает синтез химических веществ и приводит к неприятным последствиям.

Опасности для здоровья употребление такого картофеля не представляет, хотя эстетический вид оставляет желать лучшего. Чтобы картофель не темнел, опытные повара советуют во время варки добавлять в воду столовый уксус.

На вопрос – почему темнеет очищенный картофель, у специалистов есть ответ. Клубни содержат аминокислоту тирозин, которая на воздухе окисляется, превращаясь в меланин. Вреда от такого потемневшего картофеля нет, а избежать этого явления очень просто. Очищенные клубни нужно сразу опускать в холодную воду. Во время варки картофель кладут в кипяток – это поможет сохранить как можно больше полезных веществ.

Прорастая, картофель накапливает токсичные вещества хаконин и соланин. © alayam

Рецепт полезного пирога из картофеля

В заключение хочется привести простой рецепт очень вкусного и полезного блюда из картофеля. Нам потребуется:

• Очищенные и промытые клубни картофеля – 400 г;
• 1 луковица;
• Белок одного яйца;
• 150 г сёмги или другой «благородной» рыбы;
• Немного оливкового масла;
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Картофелины и луковицу натереть на крупной тёрке и отжать. Хорошо перемешать, добавив белок, соль, специи и зелень. Форму застелить бумагой для выпечки, смазать оливковым маслом и выложить часть полученной смеси.

Аккуратно разровнять и сверху разложить рыбу, порезанную пластинками. Накрыть всё оставшейся частью картофельной массы, разровнять и смазать поверхность оливковым маслом. Для этого удобно использовать специальную кисточку.

Запекать в духовке в течение 30-40 мин. при температуре 210 ^оС. Как только появится золотистая корочка – блюдо готово.

Дорогие читатели! Можно долго спорить о пользе и вреде картофеля, но оставим это занятие специалистам – у них работа такая. Зная все сильные и слабые стороны этой популярной культуры, каждый сам решает – использовать ли его в пищу, как часто и какие блюда приготовить, чтобы получить максимально полезный продукт. А таким может стать только здоровый чистый картофель.

С картошкой все не так просто – Наука – Коммерсантъ

Систематика

Отдел Цветковые Angiospermae
Класс Двудольные Magnoliopsida
Порядок Пасленоцветные Solanales
Семейство Пасленовые Solanaceae
Род Паслен Solanum
Подсекция potatoe
Вид Solanum tuberosum
Подвид tuberosum

Картофель — многолетнее травянистое растение из семейства пасленовых. Его плоды ядовиты, в пищу употребляют только клубни — видоизмененные подземные побеги. То, что мы называем картофелем, содержит лишь малую толику его настоящего генетического разнообразия. В Южной Америке растет около 200 его диких видов и подвидов, но все известные сейчас культурные сорта (более 5000) относятся к одному роду Solanum. Этот род подразделяется на несколько подсекций, и все клубнеобразующие виды картофеля относятся к подсекции potato; сейчас считается, что весь культивируемый картофель относится к 4 видам (раньше его разделяли на 7-10): это Solanum tuberosum и три гибридных вида горького картофеля. S.tuberosum подразделяется на два подвида: tuberosum и andigena. Первый представляет собой тот самый картофель, который едят сейчас во всем мире, второй — сельскохозяйственные культуры, которые ограниченно выращивают только в Центральной и Южной Америке.

История вопроса

Родина картофеля — Южная Америка, а точнее, перуанские Анды. Долгое время считалось, что картофель был введен в культуру одновременно в нескольких местах, что ранние культивируемые формы имеют независимое происхождение от нескольких разных видов, но последние генетические исследования показали, что это не так. Одомашнивание картофеля произошло в высокогорьях южного Перу около 7-10 тыс. лет назад, после чего картофель стал основным продуктом питания инков. В Перу существуют сотни его местных разновидностей, когда-то практически каждая семья выращивала свой собственный сорт картофеля, и знания по выращиванию этих уникальных клубней передавались из поколения в поколение. Крестьяне постоянно проводили селекцию новых и новых сортов, добиваясь устойчивости к разнообразным вредителям, болезням и климатическими изменениями. Благодаря этому количество сортов картофеля быстро увеличивалось, обеспечивая очень высокое биоразнообразие. Будучи основной пищей андских крестьян, картофель также играл и важнейшую роль в их культуре: единицей измерения времени у них был период, необходимый для приготовления горшка картофеля, а единицей измерения площади служил участок (топо), с которого можно собрать достаточный для прокорма одной семьи в течение сезона урожай картофеля.

В Европе картофель появился во второй половине XVI века после испанского завоевания инков. Из Нового Света в Европу прибыла лишь небольшая часть андского многообразия, причем далеко не самая удачная — неустойчивая к фитофторозу, колорадскому жуку и нематоде. Ограниченное генетическое разнообразие у завезенного в Европу картофеля привело к постепенному вырождению этой культуры и сделало ее очень уязвимой: паразиты и болезни быстро распространялись с одного растения на другие. В 1840-х годах по Европе прошла эпидемия картофельного фитофтороза, от которой больше всех пострадала Ирландия, где картофель к тому времени успел стать основным продуктом питания (на него приходилось 80% потребляемых калорий).

Сорт картофеля «Сирень»

Фото: ГНУ ВНИИКХ им. А.Г. Лорха

В России картофель стали выращивать при Петре I, но лишь с целью использовать его как лекарственное растение. Всерьез заниматься картофелем начала лишь Екатерина II. Она поручила начать его разведение Абраму Ганнибалу, уже имевшему с картофелем дело. Вскоре Екатерина приказала разослать клубни картофеля вместе с инструкциями по его разведению по губерниям. Но крестьяне не желали принимать новую культуру (тем более что ей приписывали дьявольские свойства) и встретили ее картофельными бунтами. Тем не менее, с 1840 года площади картофельных полей в России начали интенсивно увеличиваться, и уже через несколько десятилетий картофель не только признали в народе, но и стали называть «вторым хлебом».

Теперь картофель выращивают почти в 100 странах, это четвертая продовольственная культура в мире — после риса, пшеницы и кукурузы. Он успешно растет в умеренных, субтропических и тропических широтах, предпочитая при этом прохладную погоду: при температуре ниже 10°C и выше 30°C рост клубней резко замедляется. В тропическом климате картофель растет в холодные месяцы года.

Сейчас больше всего картофеля на душу населения производят в Европе (особенно в Восточной и Центральной Европе), но ей в затылок уже дышит южная и восточная Азия. Китай уже сейчас выращивает самые большие урожаи картофеля в мире, на 2 месте — Россия, которая собирает вдвое меньше, 3 место у Индии. В России средняя урожайность картофеля 13 т/га, в Китае — 14,5 т/га, а, например, в Голландии — 45 т/га. Россия значительно отстает даже от среднего мирового уровня (17 т/га). В год у нас в стране собирают около 30 млн тонн, из них около 100 тыс. тонн экспортируется за рубеж, в то время как импортируется около 500 тысяч тонн.

Зачем нужна картошка

Картофель выращивается не только в строго пищевых целях. Его используют в качестве корма для домашних животных, для производства алкогольных напитков. Картофельный крахмал может применяться в пищевой промышленности как загуститель для супов и соусов, в текстильной промышленности, а также для изготовления клея, бумаги и картона. Сейчас изучается возможность использования отходов картофеля для получения полимолочной кислоты, применяемой в производстве пластмассовых изделий; ведутся исследовательские работы по поиску способов использования крахмала в качестве основы для экологически чистой упаковки.

Холодная картошка полезнее

Годовой рацион современного человека составляет около 33 кг картофеля. Средних размеров картофелина весит 150 г и содержит примерно 27 мг витамина С (45% от дневной нормы), 620 мг калия (18% от дневной нормы), 0,2 мг витамина В6 (10% от дневной нормы), а также тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, ниацин, магний, фосфор, железо и цинк. Картофель известен высоким содержанием углеводов (примерно 26 г в картофелине среднего размера). Преобладающей формой углеводов в картофеле является крахмал (в среднем 17,5% в свежем картофеле или 75-80% в пересчете на сухое вещество).

Картофельный крахмал состоит из разветвленного амилопектина и линейной амилозы, их соотношение зависит от сорта картофеля. Амилоза, с длинными цепями молекул, водорастворима, она диффундирует из гранул крахмала при варке в воде. Амилопектин с сильно разветвленными молекулами состоит из той же амилозы и более сложного углевода — пектина. Сорта с более высоким содержанием амилопектина меньше развариваются и сохраняют свою форму при варке. Небольшая часть этого крахмала устойчива к перевариванию и не всасывается в тонком кишечнике — это резистентный крахмал. Причем чем больше содержание амилозы, тем выше будет доля резистентных крахмалов в картофеле. Считается, что этот крахмал — так же, как волокна целлюлозы — обеспечивает защиту толстой кишки от рака, снижает уровень холестерина в крови, повышает ощущение сытости и даже снижает накопление жира. Количество резистентного крахмала в картофеле во многом зависит от способа его приготовления. Например, если в готовом картофеле содержится около 7% резистентного крахмала, то при охлаждении его становится больше примерно на 13%.

Не отравишься, так заболеешь

Как и другие представители семейства пасленовых (белена, дурман, табак, паслен), картофель содержит токсичные соединения — гликоалкалоиды, из которых наиболее распространенны соланин и чаконин. Соланин обладает фунгицидными и инсектицидными свойствами и защищает растение от хищников. Для человека и животных он токсичен даже в небольших дозах. Как правило, ядовитые соединения накапливаются в листьях, стеблях, побегах и плодах, но воздействие света и физические повреждения приводят к повышению содержания  гликоалкалоидов в клубнях. Особенно много гликоалкалоидов сосредоточено непосредственно  под кожей, в позеленевших и проросших клубнях. В диком картофеле концентрация токсинов достаточно высока для отравления человека. Они угнетающе действуют на центральную нервную систему, могут вызывать головную боль, диарею, обезвоживание, лихорадку, судороги, а в тяжелых случаях кому и смерть, однако, в реальности отравления картофелем происходят очень редко. Некоторые сорта картофеля отличаются особенно высоким содержанием гликоалкалоидов; от них селекционерам приходится отказываться, даже если они перспективны в других отношениях.

Профессор Виктор Старовойтов, заместитель директора по науке ВНИИ картофельного хозяйства имени А.

Г. Лорха, доктор технических наук

Фото: Евгений Дудин, Коммерсантъ

«Содержание алкалоидов в мякоти клубней составляет 10-50 мг/кг, — рассказывает замдиректора по науке ВНИИ картофельного хозяйства имени Лорха профессор Виктор Старовойтов, — в кожице клубня их концентрация выше; в целом в клубне их содержится от 20 до 100 мг/кг. При высоком содержании алкалоидов (150-200 мг/кг сырого веса) картофель становится горьким, при концентрации 230-270 мг алкалоидов на килограмм сырого веса может наступить отравление организма. Однако при кулинарной обработке количество гликоалкалоидов в клубнях снижается за счет термического разрушения до более простых соединений, которые, к тому же, частично вымываются и остаются в растворе».

В 2002 году в картофеле было обнаружено еще одно вредное вещество — акриламид. Акриламид появляется при высокотемпературной обработке многих крахмалистых продуктов (в первую очередь, картофеля и злаков), если их жарить, готовить во фритюре, запекать в духовке или на гриле. В тех же самых сырых или вареных продуктах его нет. Дальнейшие исследования показали, что причина не в крахмале: картофель и злаковые наряду с крахмалом содержат аминокислоту аспарагин, а при нагревании от 120 градусов и выше при взаимодействии с сахарами аспарагин превращается в акриламид. Если же продукты не жарить, а варить, акриламид в них не образуется совсем или его содержание незначительно.

«Еще 10 лет назад никто не знал о том, что акриламид может содержаться в пищевых продуктах, — говорит Софья Лущеницкая, научный сотрудник химфака МГУ, — было известно, что это вещество может содержаться в пластиковых упаковках, в табачном дыме, иногда в небольшом количестве попадает в воду, и что оно обладает мутагенными свойствами. И вдруг в 2002 году ученые из Стокгольмского университета обнаружили, что во многих продуктах содержание акриламида в сотни и тысячи раз превышает любые возможные ПДК. Он в разных концентрациях был обнаружен в чипсах, жареном картофеле, в хрустящих хлебцах, выпечке, мюслях и кукурузных хлопьях». Авторы работы, опубликованной в 2009 году в American Journal of Clinical Nutrition, обнаружили, что если ежедневно в течение двух недель потреблять 157 мг акриламида из картофельных чипсов, это может запустить процессы, которые в итоге становятся причиной заболеваний сердца. У женщин, часто употребляющих акриламидные продукты, рак груди встречается в 2 раза чаще, чем у тех, кто их избегает. Есть данные, что это вещество увеличивает риск рака яичников на 79%, матки — на 28%, а почек — на 59%.

Генетика и селекция

Во Всероссийском научно-исследовательском институте картофельного хозяйства имени А.Г. Лорха безвирусный семенной картофель выращивают методом микроклонального размножения in vitro

Фото: Евгений Дудин, Коммерсантъ

В 2009 году была закончена расшифровка генома картофеля. Картофельный геном имеет средний для растений размер, он содержит 12 хромосом и 860 млн пар оснований. Расшифровкой каждой хромосомы картофеля занималось одно или несколько государств; российские ученые из Центра биоинженерии РАН приняли участие в расшифровке 12-й хромосомы. Картофель S. tuberosum tuberosum представлен диплоидомыми (2n=24) или тетраплоидомыми (4n=48) формами. Диплоиды встречаются только в Чили, а культивируемый во всем мире картофель является тетраплоидом. Происхождение тетраплоидов обеспечивается благодаря характерному для видов рода Solanum феномену нередуцированных гамет: у большинства из них, кроме нормальных гаплоидных гамет, с частотой 2-10% могут встречаться гаметы с нередуцированным (двойным) числом хромосом.

Для того чтобы повысить резистентность картофеля к вредителям и болезням, повысить урожайность и усилить его ценные качества, люди уже много веков подряд занимаются селекцией картофеля. А так как картофель размножается в основном вегетативным путем, селекционеры не отбирают его по способности цветков привлекать опылителей. В результате большинство сортов картофеля имеют пониженную способность к цветению, а естественное — перекрестное — опыление необходимо для поддержания разнообразия. Цветущие сорта картофеля, способные привлекать опылителей, еще остались в мелких фермерских хозяйствах в Андах, но и там многие древние сорта, традиционно выращиваемые перуанскими фермерами, уже утрачены. Для сохранения и защиты того, что осталось, в Перу создан крупнейший в мире банк, где в стерильных условиях хранятся образцы генетического материала — около 100 диких видов картофеля из восьми латиноамериканских стран, а также 3800 традиционных андских сортов.

Генная модификация

В начале 1990-х годов транснациональная корпорация Monsanto, лидер в сфере высоких технологий в сельском хозяйстве, выпустила для коммерческого использования трансгенные сорта картофеля, резистентные к колорадскому жуку и вирусным заболеваниям. Устойчивость к вредителям достигалась благодаря включению генов бактерии Bacillus thuringiensis, которая вырабатывает специфический белковый эндоксин, обладающий инсектицидным действием. Немецкая химическая компания BASF создала модифицированный картофель (сорт Amflora), состав которого был изменен (он содержит только амилопектин) так, что он стал несъедобным, но более подходящим для производства крахмала. После долгих споров Еврокомиссия в прошлом году разрешила выращивать этот сорт в ЕС в промышленных целях. В прошлом же году группа индийских ученых объявила, что они разработали генетически модифицированный картофель, который содержит вдвое больше белка, чем обычный (благодаря добавлению гена AmA1 амаранта).

Трансгенные сорта картофеля позволяют значительно увеличивать его урожайность, добиться появления принципиально новых свойств и открывают большие возможности для его использования в промышленности. Но общество с недоверием относится к генномодифицированным продуктам, и многие крупные компании (McDonald’s, Burger King, Frito-Lay, и Procter&Gamble) отказываются от использования ГМ-картофеля. Впрочем, ученые надеются, что развивающиеся страны, где более миллиарда человек страдает от хронического недоедания, отнесутся к нему с большим интересом.

ГМ-картофель в России

В России с генномодифицированным картофелем ситуация странная. У нас сертифицировано 4 сорта ГМ-картофеля, два из которых разработала Monsanto, а два («Елизавета плюс» и «Луговской плюс») — российский Центр биоинженерии РАН, но сертифицированы они только для употребления в пищу: есть их в России можно, а выращивать — нельзя.

Россия является одной из главных картофелеводческих стран мира, но из-за колорадского жука происходят огромные потери урожая, особенно в южных регионах страны. Ежегодные потери от колорадского жука оцениваются в 2-2,5 млрд долларов. Генномодифицированный картофель, устойчивый к нему, мог бы решить эту проблему. Он прост в выращивании и не требует применения инсектицидов. «Мы разработали 2 сорта генномодифицированного картофеля, устойчивого к колорадскому жуку, — рассказывает доктор биологических наук, замдиректора по научной работе Центра биоинженерии РАН Николай Равин. — Эти сорта жук не ест. Мы проводили полевые испытания: высаживали две грядки картофеля, на одной наш сорт (устойчивый), на другой — исходный, от которого он произошел. В результате одна грядка оказывалась полностью съедена жуком, другая же осталась неповрежденной. Существуют еще американские сорта (созданные Monsanto), но они не приспособлены к нашим климатическим условиям. Мы же брали сорта, которые давно и успешно выращиваются в России и привносили в них дополнительный признак — устойчивость к колорадскому жуку».

«На данный момент у нас нет разрешения продавать семенной материал для выращивания на полях: есть можно, импортировать можно, а выращивать нельзя, — продолжает Равин. — Люди боятся генномодифицированных продуктов, на мой взгляд, совершенно безосновательно. Им по телевизору рассказывают страшилки, что взяли ген какого-нибудь страшного организма (например, скорпиона), вставили в картошку, и если вы съедите эту картошку, то сами превратитесь в скорпиона. Научной основы под этими страшилками нет никакой. Другой вопрос, что существует опасность утечки модифицированного генного материала в окружающую среду — опасность передачи новых генов диким родственникам. Поэтому генномодифицированные сорта должны сажаться отдельно, нужно избегать их контакта с сородичами; но это уже вопрос техники ведения сельского хозяйства. В случае картофеля это проблема вообще не очень актуальна: размножается он, в основном, вегетативным путем».

Татьяна Вайнтроб

Польза для здоровья, питательные вещества, советы по рецептам и риски

Картофель — это съедобные клубни, доступные во всем мире в течение всего года. Их относительно дешево выращивать, они богаты питательными веществами и могут стать отличным лакомством.

Популярность скромного картофеля в последние годы упала из-за интереса к продуктам с низким содержанием углеводов.

Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью человека.

Картофель впервые был одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад.Испанские исследователи познакомили их с Европой в начале 16 века.

Сейчас это самая крупная овощная культура в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов или 25 килограммов (кг) картофеля каждый год. Они являются важным продуктом питания во многих странах мира.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе популярных пищевых продуктов для здоровья.

Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Картофель содержит важные питательные вещества, даже в вареном виде, которые могут принести пользу здоровью человека различными способами.

Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска инфекций.

1) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, помогают организму строить и поддерживать структуру и прочность костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Фосфор и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей необходимо сбалансировать два минерала. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.

2) Артериальное давление

Низкое потребление натрия необходимо для поддержания нормального кровяного давления, но не менее важно и увеличение потребления калия. Калий способствует расширению сосудов или расширению кровеносных сосудов.

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 миллиграммов.

Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле. Было обнаружено, что они естественным образом снижают артериальное давление.

3) Здоровье сердца

Картофельная клетчатка, калий, витамин С и содержание витамина B6 в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Исследования, основанные на NHANES, связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска общей смертности и сердечных заболеваний.

4) Воспаление

Холин — важное и универсальное питательное вещество, которое содержится в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.

Он также способствует:

• поддержанию структуры клеточных мембран
• передаче нервных импульсов
• абсорбции жира
• раннему развитию мозга

Один большой картофель содержит 57 мг холина. Взрослым мужчинам необходимо 550 мг, а женщинам — 425 мг в день.

5) Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в синтезе и репарации ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

6) Пищеварение и регулярность.

Содержание клетчатки в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта.

7) Контроль веса и чувство сытости

Пищевые волокна обычно считаются важными факторами в управлении весом и его потере.

Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они повышают чувство насыщения и снижают аппетит, поэтому человек дольше ощущает сытость и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.

8) Обмен веществ

Картофель — отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты.Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.

9) Кожа

Коллаген — это поддерживающая система кожи. Витамин С действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает коллагену разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

10) Иммунитет

Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель — хороший источник витамина С.

Насколько полезен картофель в рационе, в некоторой степени зависит от того, что добавлено и как он приготовлен.Масло, сметана и сливочное масло добавляют калорий, но сам простой картофель относительно низкокалорийен.

Он также содержит важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин B6 и различные минералы.

Порция в 100 грамм (г) или 3,5 унции — это немногим больше половины картофеля среднего размера. Этот белый картофель, запеченный с кожурой, содержит:

• 94 калории
• 0,15 грамма жира
• 0 граммов холестерина
• 21,08 грамма углеводов
• 2.1 грамм пищевых волокон
• 2,10 грамма белка
• 10 миллиграммов (мг) кальция
• 0,64 мг железа
• 27 мг магния
• 75 мг фосфора
• 544 мг калия
• 12,6 мг витамина C
• 0,211 мг витамина B6
• 38 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Картофель также содержит ниацин, холин и цинк. Разные сорта содержат немного разные питательные вещества.

Натрий : цельный необработанный картофель содержит очень мало натрия, всего 10 мг на 100 г (3.5 унций), или менее 1 процента от рекомендуемого дневного лимита. Однако это не относится к продуктам из переработанного картофеля, таким как картофель фри и картофельные чипсы.

Альфа-липоевая кислота : Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (АЛК), которое помогает организму превращать глюкозу в энергию.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить расширение сосудов, защитить от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранить мозг и нервную ткань.

Кверцетин : Кверцетин, флавоноид, обнаруженный в кожуре картофеля, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Флавоноиды — это разновидность фитонутриентов, органических соединений, которые, как считается, помогают защитить от болезней.

Антиоксиданты : Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак, а также способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.

Клетчатка : Клетчатка в картофеле помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему и кровообращение.

По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США продается для приготовления картофеля фри.

Однако картофель фри — не единственный или лучший вариант.

Есть много дешевых и простых способов включить картофель в здоровый рацион.

Выбор картофеля

На выбор есть много видов картофеля, кроме сладкого.Есть белые, красные, желтые и синие разновидности, и для каждого цвета есть ряд вариантов.

Вот несколько идей:

• Выпечка : Используйте крахмалистый картофель, например, красновато-коричневый.
• Запекание, пюре или выпечка : Используйте универсальный картофель, например Yukon gold.
• Картофельный салат : Восковый картофель, такой как красный, молодой или сеголеток, лучше сохраняет форму.

Выбирайте плотный, без синяков, относительно гладкий и круглый картофель.Избегайте любых признаков гниения, включая влажную или сухую гниль, корни или картофель с зеленоватым оттенком.

Лучше покупать неупакованный и немытый картофель, чтобы избежать накопления бактерий. Ранняя мойка картофеля удаляет защитный налет с кожуры.

Хранение

Картофель следует хранить при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту или от 7 до 10 градусов по Цельсию в темном и сухом помещении, например в погребе или кладовой.

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, из-за которого картофель становится зеленым.Это ядовито. Хранение картофеля в холодильнике приводит к превращению содержащегося в нем крахмала в сахар. Это может придать неприятный привкус.

Картофель не следует хранить рядом с луком, потому что оба овоща выделяют природные газы, вызывающие гниение другого.

Срок годности полностью выращенного картофеля составляет до 2 месяцев, но испорченный картофель может повредить другой картофель вокруг него. Удалите подгнивший картофель, чтобы остальной картофель не испортился.

Подготовка и приготовление картофеля

В картофеле содержится больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому лучше есть его с оставленной кожицей.

Промойте картофель под проточной водой и удалите синяки и глубокие глаза ножом для очистки овощей. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой, чтобы металл не вступал в реакцию с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.

Картофель в мундире, запеченный в кожуре, — это простая и полезная еда. Подавать с салатом и начинкой из тунца, сыра, печеной фасоли или другого любимого блюда. Приготовление и употребление шкур помогает сохранить питательные вещества.

Картофель можно отварить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.

Чтобы приготовить полезный картофельный салат, отварите молодой картофель, дайте ему остыть, затем добавьте нарезанный чеснок, мяту и оливковое масло.

Картофель, наряду с помидорами и баклажанами, относится к семейству пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, а картофель раньше считался несъедобным. Побеги и листья картофеля ядовиты, и их нельзя есть.

Соланин : прорастающий картофель или картофель с зеленоватым оттенком, вероятно, содержит соланин, токсичное соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с кровообращением и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.Если твердый картофель пророс или образовал «глазки», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сморщился или приобрел зеленый оттенок, его нельзя есть.

Акриламид : Исследования показали, что картофель при температуре выше 248 по Фаренгейту или 120 градусов по Цельсию выделяет химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение содержится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это было связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может негативно сказаться на генах и репродуктивном здоровье.

Картофельные чипсы, картофель фри и продукты из переработанного картофеля, вероятно, будут содержать много акриламидов, жиров и натрия. Избегайте их, чтобы снизить воздействие акриламида.

Диабет и ожирение : Картофель, даже простой, содержит большое количество простых углеводов. Если переедать, это может быть вредно для людей с диабетом или ожирением. Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, как рис или макароны, а не как овощ.Некрахмалистые овощи следует есть вместе с картофелем для сбалансированного потребления. С другой стороны, было доказано, что бобовые снижают риск диабета.

Бета-адреноблокаторы : это лекарство, обычно назначаемое при сердечных заболеваниях. Это может вызвать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, следует употреблять в умеренных количествах.

Калий : Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют.Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может привести к летальному исходу.

Удобрения : Картофель, выращенный на сильно удобренных почвах, может содержать высокие уровни загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кого это беспокоит, может выращивать картофель самостоятельно, если у него есть огород, или покупать органические сорта.

Здоровая, сбалансированная диета с разнообразными свежими фруктами и овощами может улучшить самочувствие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбрать несколько продуктов, чем сосредотачиваться на одном продукте.

Картофель Рецепт и питание | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Краткий обзор

> Картофель клубневый. Это одна из самых важных продовольственных культур во всем мире. Красновато-коричневый, белый и желтый картофель широко распространены в Северной Америке, хотя во всем мире выращивают тысячи разновидностей. Картофель — хороший источник медленно перевариваемых углеводов: он может надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, они содержат витамин B6, калий, медь, витамин C, марганец, фосфор, ниацин, пищевые волокна и пантотеновую кислоту, не говоря уже о множестве других полезных фитохимических веществ.Картофель храните в прохладном, темном, сухом месте. Удалите глубокие глазки и все зеленые кусочки перед едой и полностью готовьте их перед едой, запекая, запекая, отваривая или по вашему любимому рецепту.

Обзор

Картофель — клубни из семейства пасленовых. Они выращиваются более чем в 149 странах и считаются четвертой по значимости продовольственной культурой в мире (после пшеницы, кукурузы и риса).

Коммерческий картофель возник тысячи лет назад в Южной Америке и в настоящее время является основным продуктом питания более одного миллиарда человек.Различные культуры полагались на картофель как на источник пищи номер один.

Существует около 4000 известных сортов картофеля (из них около 3000 только в Андах). В США вы, вероятно, можете найти около 100 различных сортов, выставленных на продажу по всей стране.

В Северной Америке красновато-коричневый картофель обычно едят как картофель фри, но белый и желтый картофель также являются стандартными сортами. Детский картофель, молодой картофель или цветной картофель (красный или фиолетовый) считаются более «изысканными» вариантами.

Идентификация

Стандартные сорта картофеля (красновато-коричневый, красный, желтый или белый) обычно имеют продолговатую форму. Они различаются по размеру, но одна средняя картофелина обычно размером с ваш кулак.

Цвет картофеля меняется в зависимости от сорта: например, красновато-коричневый цвет коричневый, в то время как другие сорта названы в честь своего цвета (красный, желтый, белый и т. Д.).

Информация о питании

Полстакана вареного (без кожицы) картофеля содержит примерно 68 калорий, 1,5 г белка, 0.01 г жира, 15,7 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,7 г сахара.

Картофель — хороший источник различных витаминов и минералов, включая витамин B6, калий, медь, витамин C, марганец, фосфор, ниацин, пищевые волокна и пантотеновую кислоту.

Кроме того, картофель содержит множество потенциально полезных фитохимических веществ, включая полифенолы, альфа-липоевую кислоту, селен, ликопин и многое другое.

Что касается фитонутриентов, то картофель действительно различается по разновидностям. Если вы хотите максимально увеличить количество витаминов и минералов, попробуйте цветной картофель: картофель с красной или пурпурной мякотью сопоставим с брюссельской капустой, черникой или шпинатом!

(Тем не менее, не путайте картофель со сладким картофелем.На самом деле это два совершенно разных овоща из разных семейств растений.)

Интересный факт: согласно исследованиям на сытость, свежий картофель — один из самых насыщенных продуктов. Учитывая, насколько они сытны, калорийность картофеля на удивление низкая. Кому-то нужно съесть около 5 фунтов, чтобы получить 2000 калорий. Картошка много!

Выбор

Картофель должен быть твердым и сухим, а не губчатым, мягким или влажным.

Картофель имеет «глаза» (маленькие круглые норы в картофеле) — это нормально, но избегайте тех, у которых много глубоких глаз или других странных отметин, обесцвечивания или синяков.

Избегайте проросшего и зеленого картофеля. Примечание: зеленый картофель ядовит, поэтому срежьте все зеленые кусочки или постарайтесь в первую очередь избегать зеленого картофеля.

Картофель иногда продается в больших полиэтиленовых пакетах или оптом. Если у вас есть такая возможность, выберите картофель на большом экране, чтобы вы могли выбрать картофель, который выглядит и ощущается наиболее свежим.

Картофель лучше всего выбирать в зависимости от того, как вы его готовите. Например, желтый картофель (например, Yukon Golds) отлично подходит для пюре или жарки.Красновато-коричневый картофель отлично подходит для запекания или жарки (например, это «французский жареный картофель»). Белый картофель хорошо варить. Маленький, молодой, нежный картофель (например, молодой картофель или молодняк) можно обжарить, слегка отварить или даже приготовить на гриле.

Хранилище

Храните картофель в прохладном, темном и сухом месте. Подвал идеален; если у вас его нет, выберите место с похожими условиями. Может работать подвал или кладовая.

Храните картофель в бумажном пакете или мешковине. Если они поставляются в пластиковом пакете, вы можете удалить их и поместить в бумажный пакет, чтобы предотвратить накопление влаги.

Не храните картофель в холодильнике, так как при этом крахмал может превратиться в сахар, что приведет к изменению вкуса и питательной ценности. Столешница также является плохим местом для хранения картофеля, так как это может привести к образованию токсичного ингредиента соланина. (Как уже упоминалось, выбросьте весь позеленевший картофель или, по крайней мере, вырежьте все зеленые кусочки.)

В зависимости от свежести и условий хранения картофель может храниться 1 или даже 2 месяца. Однако при неправильном хранении картофель может стать мягким или начать прорастать гораздо раньше, поэтому, как обычно, чем свежее, тем лучше.

Молодой картофель или «молодой картофель» может иметь более короткий срок хранения, поскольку он более нежный и быстрее прорастает. Так что лучше покупать картофель поменьше ближе к тому дню (дням), в который вы планируете его есть.

Вареный картофель хранится в герметичном контейнере в холодильнике несколько дней.

Препарат

Во-первых, люди плохо переваривают сырой картофель. Сырой картофель содержит ингибиторы ферментов. Поэтому не забывайте готовить картофель.

Картофель можно приготовить разными способами: запеченный, отварной или жареный — все это прекрасные варианты.Как уже отмечалось, разные сорта картофеля по-разному реагируют на методы приготовления, поэтому подумайте, что у вас есть, прежде чем приступить к приготовлению.

Имейте в виду, что содержание питательных веществ будет зависеть от того, как вы готовите и заправляете картофель. Например, целиком запеченный картофель — более здоровый выбор, чем картофель-фри (просто имейте в виду, что если вы добавите в запеченный картофель сметану, бекон и сыр, он тоже может стать калорийным пуншем).

Перед приготовлением хорошо вымойте картофель в холодной воде, затем обрежьте или вырежьте глубокие глазки, зеленые кусочки или большие синяки.Вы можете удалить кожуру ножом для очистки овощей или овощной кожурой, но сами кожуры обладают питательными свойствами, такими как клетчатка, а некоторые люди действительно предпочитают вкус и текстуру кожуры.

Если картофель нарезается, делайте это непосредственно перед приготовлением, иначе он начнет обесцвечиваться. (Если вам необходимо разрезать его заранее, храните нарезанный кубиками картофель в миске с холодной водой, чтобы предотвратить обесцвечивание.)

Рецепт: картофельный салат

Это необычный картофельный салат. Сделано из йогурта и горчицы, вы будете приятно удивлены вкусовыми качествами этого блюда!

Состав

белый картофель

1 фунт

яйца

2

соль

2 столовые ложки

греческий йогурт

1/4 стакана

зернистая горчица

1 столовая ложка

зубчики чеснока

3

маринованные огурцы, нарезанные

1/4 стакана

каперсы

1 столовая ложка

зеленый лук, нарезанный дольками

3

сок лимона

1

укроп, нарезанный

1/2 стакана

петрушка, нарезанная

1/2 стакана

оливковое масло первого холодного отжима

2 столовые ложки

Проезд

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 25 минут Доходность: 4 закуски

Наполните среднюю кастрюлю холодной водой и добавьте картофель, 2.5 столовых ложек соли и 2 зубчика чеснока. Довести до кипения. Продолжайте варить, пока картофель не станет мягким (около 10-15 минут). Когда картофель станет мягким, процедите всю воду из кастрюли, кроме примерно полдюйма воды, и снова поставьте на плиту. Выпарите воду на среднем / сильном огне, помешивая картофель деревянной ложкой. Когда горшок высохнет, снимите его с огня и дайте картофелю остыть до комнатной температуры.

Поместите яйца в небольшую кастрюлю и добавьте воды, пока они не покроются примерно на 1 дюйм.Доведите воду до кипения. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и дайте постоять 10 минут. Через 10 минут слейте горячую воду и налейте холодную, чтобы прекратить приготовление. Очистите яйца, когда они достаточно остынут, чтобы их можно было использовать. Отложите в сторону.

В большую миску добавьте (но не смешивайте) йогурт, горчицу, каперсы, соленые огурцы, лук, зелень и лимонный сок. Натереть оставшийся зубчик чеснока в миске и отложить.

Добавьте остывший картофель в большую миску с ингредиентами и натрите яйца на терке.Осторожно перемешайте, пока ингредиенты не смешаются. В последнюю минуту добавьте оливковое масло и оставшиеся 0,5 ст. Л. Соли.

Подавайте и наслаждайтесь!

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на эту ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Полезен ли картофель? Вес зарегистрированного диетолога составляет

Благодаря кетогенной диете и другим планам низкоуглеводного питания, картофель имеет даже худшую репутацию, чем персонаж Эммы Стоун в Easy A . (Единственное исключение: сладкий картофель, которому каким-то образом удалось сохранить сияющий ореол здоровья.) Но по мере того, как люди все больше переходят от «мяса и картофеля» к «пюре из говядины и цветной капусты, откормленных травой», в углу остаются окучники. как грустный мешок… ну, понимаете.

Возникает вопрос: полезен ли картофель? И заслуживают ли они своей участи кулинарных изгоев?

«Картофель подвергался критике за последние несколько лет, потому что он богат углеводами, а также быстро повышает уровень сахара в крови», — говорит основатель 80 Twenty Nutrition Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук. «Поэтому многие диетологи и диетологи советуют избегать употребления белой крахмалистой пищи из-за резкого скачка сахара в крови».

Но, несмотря на это, Brissette не против окорока.И Трейси Локвуд Бекерман, ведущий нового сериала Well + Good «Вы против еды », тоже. Вот почему оба диетолога говорят, что скромный картофель — достойное дополнение к любому рациону.

TBH, картофель имеет довольно звездный профиль питания

Картофель идет на в отделе питания. «Поскольку они являются овощами, а не, скажем, обработанными продуктами, не содержащими питательных веществ, они обладают множеством преимуществ, — говорит Бриссетт. Нужны доказательства? Один большой сырой картофель также содержит девять граммов клетчатки, 1502 мг калия (в три раза больше, чем в банане!) И 34 мг витамина С.«Люди не склонны думать о картофеле как о богатом витамином С источнике, потому что это не цитрусовые, а на самом деле прекрасный источник», — говорит Бриссетт. «Вы получаете 45 процентов от дневной нормы, что довольно впечатляет». Бекерман говорит, что в обычном белом картофеле вы также найдете магний, витамин B6, фосфор, ниацин и фолиевую кислоту.

Истории по теме

Вот что вы получаете в одной большой белой сырой картошке, согласно Министерству сельского хозяйства США:

• Калорий: 255
• Жиры: 0.1 г
• Белок: 6 г
• Клетчатка: 9 г
• Углеводы: 58 г
• Сахар: 4 г

Независимо от сорта картофеля, в целом он очень хорош для вас

Есть несколько разных разновидности того, что мы считаем картофелем. Бекерман разбирает это:

• Белый картофель : Ваш классический, стандартный картофель. По словам Беккермана, это корнеплод, который отлично подходит для жарки и затирания.
• Красноватый картофель : По словам Бекермана, похож на белый картофель, за исключением того, что в нем больше крахмала.
• Сладкий картофель : это разновидность клубня, в которой много витамина А. И, как следует из названия, они слаще на вкус по сравнению с другими видами картофеля. Они также богаты железом и витамином С.
• Ямс : НЕ то же самое, что сладкий картофель, говорит Бекерман! Они немного калорийнее и менее сладкие, чем сладкий картофель, но содержат больше клетчатки и калия.

Постойте, а как насчет углеводов?

Даже с этими преимуществами, многие люди все еще увлекаются углеводами.«Одна чашка углеводов — размером с ваш кулак — в сочетании с белком, здоровыми жирами и овощами — это , на самом деле часть здорового питания», — утверждает Бриссетт. «Проблема в том, что когда вы идете в ресторан и покупаете печеный картофель размером с вашу голову, или съедаете целую тарелку картофеля фри, потому что тогда он больше, чем размер порции». Придерживайтесь более умеренного размера порции картофеля, и все будет готово.

И да, у картофеля высокий гликемический индекс (это означает, что он может сильно влиять на уровень сахара в крови), но она говорит, что это действительно может сработать в вашу пользу, например, после тренировки.«Когда вы хотите заправиться топливом, вам может помочь этот быстрый заряд энергии», — говорит она. Хешбрауны после запуска, кто-нибудь?

Самый здоровый способ приготовить картофель

Конечно, важно также, как вы готовите картофель и что с ним подавать. Бриссетт говорит, что кожица является хорошим источником клетчатки и калия, поэтому вы получаете больше питательных веществ, если запекаете или жарите картофель, а не очищаете его и делаете картофельное пюре. Бекерман соглашается. «Кожа — это то место, где обитает клетчатка и многие питательные вещества картофеля», — говорит она.(Просто сначала хорошо обработайте окучку.)

«Кроме того, если вы добавите столовую ложку полезных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло или масло авокадо, это приведет к более медленному высвобождению сахара и поможет витаминам быть лучше поглощенным », — говорит Бриссетт. Вы также должны убедиться, что ваша тарелка сбалансирована белком и жирами, добавляет Бекерман, чтобы избежать полной углеводной бомбы. (Если вам нужны идеи о том, как приготовить картофель, вот как есть сладкий картофель при каждом приеме пищи.)

Итак, да, картофель на самом деле полезен для здоровья, если его едят в умеренных количествах (например, знаете, по сути все остальное).Если они вам не нравятся или не соответствуют вашему текущему плану питания, ничего страшного. Но если вы время от времени наслаждаетесь хорошей печеной картошкой со сметаной, — , не позволяйте ненавистникам пугать вас.

Статья была первоначально опубликована 15 декабря 2018 г. Она была обновлена ​​2 апреля 2019 г.

Теперь, когда вы знаете, где стоит картофель, подумайте, полезны ли рис и оливки.

Полезен ли картофель? — CNN

Но поскольку его профиль питательных веществ и состав отличается от других овощей (например, в нем больше крахмала, чем в листовой зелени), он не должен быть единственным овощем в вашем рационе.

Хотя картофель можно рассматривать как пищу для откорма, средний несоленый запеченный картофель с кожурой содержит всего 160 калорий и, естественно, не содержит жиров и холестерина. Каждый картофель также содержит около 4 граммов клетчатки и 4 грамма белка, благодаря чему мы чувствуем себя сытыми.

Фактически, исследования показывают, что картофель предпочтительнее макаронных изделий с точки зрения его способности снижать аппетит после употребления.

Картофель также содержит витамин B6, витамин C и железо и является отличным источником калия.Картофель среднего размера обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной нормы калия, важного минерала, который может помочь снизить влияние натрия на кровяное давление.

Одно небольшое исследование показало, что употребление шести-восьми небольших богатых антиоксидантами пурпурного картофеля два раза в день не приводит к увеличению веса и может помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей с избыточным весом и гипертонией.

Вообще говоря, тип и количество питательных веществ среди различных сортов картофеля, таких как румяный, белый и красный картофель, могут незначительно отличаться, хотя и незначительно.Исключением является сладкий картофель, который является одним из основных пищевых источников бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в нашем организме в витамин А и важен для здоровья кожи и глаз.

Картофельная пауза

Проблема с картофелем возникает, когда он жарится в большом количестве масла, в случае картофеля фри или картофельных оладий, что значительно увеличивает количество калорий, жира и натрия.

Заправка картофеля высококалорийными ингредиентами может иметь аналогичный эффект. Обычный картофель может быстро превратиться в жирный гарнир, если его растереть с большим количеством масла, засыпать большой ложкой сметаны или смешать с майонезом для приготовления картофельного салата.

Хотя это и не такое сливочное, но даже такое вкусное блюдо, как жареный картофель с оливковым маслом, розмарином и сыром пармезан, принесет больше калорий, чем его запеченный кузен — хотя его, безусловно, можно съесть как небольшую порцию.

Это правда, что картофель классифицируется как имеющий высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он оказывает большее влияние на уровень сахара в крови по сравнению с продуктами с более низким ГИ, такими как бобы или некрахмалистые овощи. Однако гликемический индекс не дает полной картины о пищевой ценности продукта.

Кроме того, одно недавнее исследование показало, что существует значительная вариабельность индивидуальных реакций на определение значения GI, и из-за этого его полезность с точки зрения выбора продуктов питания ограничена. Одно исследование показало, что потребление картофеля и картофеля фри было связано с умеренно повышенный риск диабета 2 типа у большой группы женщин.

Однако положительная связь между потреблением картофеля и риском развития диабета 2 типа была замечена в первую очередь у тучных женщин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, которые с большей вероятностью имеют основную инсулинорезистентность, которая может усиливать неблагоприятные метаболические эффекты углеводов с более высоким гликемическим индексом, согласно исследованию. авторы исследования.

Другое исследование показало, что женщины, которые ели четыре или более порций печеного, вареного или пюре в неделю, имели повышенный риск высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто потреблял менее одной порции в месяц. (Картофель фри был связан с повышенным риском среди женщин и мужчин.)

Но не менее удивительно то же самое исследование показало, что потребление эквивалентного количества картофельных чипсов было связано с пониженным риском среди мужчин.

Итог? Картофель содержит важные питательные вещества и может быть частью здорового рациона, если вы осторожны с приготовлением и порциями.

Кроме того, не ограничивайте свои овощи белыми овощами, такими как картофель. Вы упустите важные для здоровья питательные вещества из других ярких овощей.

Лиза Дрейер — диетолог, писатель и медицинский журналист.

Самый здоровый картофель: 4 сорта, ранжированные по плотности питательных веществ

В этом посте мы используем данные из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для анализа плотности питательных веществ 4 сортов картофеля, ранжирования их питательных веществ и определения самого полезного картофеля.

Чтобы найти самый полезный картофель, мы тщательно проанализировали содержание питательных веществ в четырех его разновидностях, указанных в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Эти четыре разновидности включены:

• Белый картофель
• Красный картофель
• Картофель красновато-коричневый
• Сладкий картофель

Как мы их анализировали?

В первую очередь по плотности питания .

Самый полезный картофель — богатый питательными веществами

Для того, чтобы картофель имел плотность питательных веществ , должна быть относительно высокая концентрация питательных веществ на калорию .

Мы определяем качество питательных веществ на основе на калорию , потому что здоровое количество пищи с точки зрения вашего метаболизма и образа жизни определяется калориями, а не граммами.

Что такое метаболизм? — Узнать больше

Вы потребляете калории, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в энергии. Расчет плотности питательных веществ позволяет увидеть, сколько питательных веществ попадает в организм.

Какие именно питательные вещества?

Мы рассмотрим все питательные вещества, которые, как известно, необходимы для жизни… и еще немного.

В первую очередь, это ваши основные питательные микроэлементы — витамины и минералы.

Чем больше витаминов и минералов на калорию, тем выше плотность питательных веществ.

Однако это помогает только до определенного момента.

Мы принимаем во внимание уменьшение отдачи от потребления питательных микроэлементов (т. Е. 100% ваших потребностей в рибофлавине намного лучше, чем 10% ваших потребностей, но употребление 1000% ваших потребностей в рибофлавине не сделает вас в 10 раз более здоровым, чем получение 100% рибофлавина. % ваших потребностей).

Мы также изучаем макроэлементы — белки, углеводы и жиры.

Здоровая диета представляет собой баланс, содержащий все это. Самый полезный картофель лучше соответствует рекомендуемым макронутриентам.

Мы анализируем содержание клетчатки и сахара как по отдельности, так и как их соотношение. Мы также анализируем соотношение натрия и калия (плюс кальций).

Узнайте, почему мы анализируем соотношения таким образом, в статье о здоровом питании!

Самый полезный картофель по питательной ценности

После учета всех этих факторов мы оценили все четыре сорта из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Хотя у них очень похожий состав питательных веществ, самый полезный для здоровья картофель — это красный картофель!

Вот рейтинг, по порядку:

1. Красный картофель
2. Белый картофель
3. Красновато-коричневый картофель
4. Сладкий картофель

Красный картофель

См. Снимок нашего анализа, сравнивающего распределение питательных веществ в каждом картофеле ниже. Не стесняйтесь использовать интерактивную диаграмму здесь!

Какой картофель самый полезный?

Самый полезный картофель по плотности питательных веществ.

Как видите, сладкий картофель занимает последнее место в нашем списке.

У сладкого картофеля был самый низкий витаминный профиль, а также самое большое соотношение натрия и калия.

Относительно большее соотношение натрия и калия дает более низкий балл. Это потому, что натрий обладает гипертензивными свойствами, а калий (и кальций) обладают гипотензивными свойствами.

Слишком много натрия может быть фактором риска развития гипертонии, если его не уравновесить гипотензивными минералами, такими как калий и кальций.

Следовательно, самый полезный картофель имеет более низкое соотношение натрия и калия и, следовательно, содержит больше калия по сравнению с натрием, что снижает профиль риска высокого кровяного давления.

Тем не менее, сладкий картофель обладает лучшим минеральным составом. Они удовлетворяют ваши ежедневные потребности из расчета на калорию меди, магния, марганца, фосфора и калия и обеспечивают приличное количество кальция, железа и цинка.

Другой картофель также обеспечивает хороший уровень этих минералов, и в целом самый полезный картофель обеспечивает хорошее количество витаминов группы B (за исключением витамина B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения).

Белок в картофеле

Когда вы думаете о картофеле, вы обычно не думаете о белке.

И это правда, что вы можете найти более высокие концентрации белка в других продуктах питания.

См. Наш список лучших немясных источников белка из 6 различных групп продуктов!

Тем не менее, в картофеле есть белок.

Красновато-коричневый картофель

Фактически, красновато-коричневый картофель фактически соответствует рекомендуемой дневной норме потребления белка (от 10 до 35% дневных калорий) в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США из расчета на калорий! И красный картофель близко подошел.

Посмотрите снимок нашего анализа, сравнивающего плотность белка в каждом картофеле, или воспользуйтесь нашей интерактивной таблицей здесь.

Белок в картофеле

Картофель по плотности белка.

Лучший картофель для похудения

Для тех, кто хочет похудеть, самый проверенный и верный метод — это сжигать меньше калорий, чем вы потребляете с течением времени.

Но тут есть одна проблема.

Голод.

Один из лучших способов бороться с голодом во время подавления калорий — добавлять в пищу насыщающие питательные вещества.Это означает, что питательные вещества помогут вам дольше чувствовать сытость.

Белок один. Волокно — другое.

Клетчатка

помогает сохранять чувство сытости и позволяет потреблять меньше калорий.

Следовательно, наиболее продукты с высокой плотностью клетчатки имеют комбинацию высокого содержания клетчатки по сравнению с содержанием калорий.

Эти продукты, богатые клетчаткой, будут лучше поддерживать чувство сытости по сравнению с количеством потребляемых калорий.

Имея это в виду, белый картофель — лучший картофель для похудания, и красный картофель не отстает.

Белый картофель

Также важно снизить потребление сахара, поскольку мы уже едим слишком много.

Отношение сахара к клетчатке — это еще одно соотношение, которое помогает оценить содержание сахара в ваших продуктах.

Это потому, что клетчатка помогает ослабить негативное воздействие сахара. Вот почему, несмотря на высокую плотность сахара, фрукты по-прежнему очень полезны для здоровья.

См. Наш список из 75 фруктов, отсортированных по плотности питательных веществ!

Сладкий картофель, опять же, занимает последнее место с относительно более высоким содержанием сахара.

Красновато-коричневый картофель, несмотря на низкое содержание клетчатки, имеет очень низкое содержание сахара и считается лучшим (как имеющим самое низкое) соотношением сахара к клетчатке.

См. Снимок нашего анализа лучшего картофеля для похудения ниже или воспользуйтесь нашей интерактивной таблицей здесь.

Лучший картофель для похудения

Лучшая картошка для похудения.

Самый полезный картофель содержит больше фитохимических веществ

Фитохимические вещества включают в себя широкий спектр питательных веществ, содержащихся в растениях, которые мы только начинаем более подробно изучать в отношении здоровья.

Некоторые из них, например ликопин, лютеин и некоторые флавоноиды, являются предметом самых последних исследований.

И хотя у большинства из них нет рекомендуемых диетических рекомендаций или точных данных относительно их точной пользы для здоровья, исследования начинают накапливаться в их пользу.

На следующей диаграмме показана концентрация некоторых ключевых фитохимических веществ, содержащихся в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для этого картофеля.

Красный картофель содержит больше всех трех изученных фитохимических веществ.В них больше всего кверцетина, флавоноидов, обладающих некоторыми противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Красный картофель также содержит больше всего лютеина и холина, других фитохимических веществ, которые показали свою пользу для здоровья, например, защиту от ухудшения здоровья глаз.

Фитохимические вещества в картофеле

Выберите фитохимические вещества в самом полезном картофеле.

Красный картофель — самый полезный для здоровья картофель

После учета минеральной плотности, плотности витаминов, баланса макроэлементов, соотношения сахара и клетчатки, соотношения натрия и калия и фитохимического профиля красный картофель является самым здоровым картофелем по данным Министерства сельского хозяйства США. База данных.

С другой стороны, высокое соотношение натрия и калия, высокое соотношение сахара и клетчатки и относительно низкий витаминный и фитохимический профиль сладкого картофеля опускают его на последнее место в нашем рейтинге.

Но любой картофель, в том числе сладкий, станет отличным дополнением к любой хорошо сбалансированной диете! Они вкусные, универсальные, и их стоит включить.

Где ваше любимое место в списке?

Цель программы Intake — улучшить здоровье людей во всем мире за счет питания на основе данных.В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

Картофель полезен — польза для здоровья и питание картофеля

Екатерина СмирноваGetty Images

В какой-то момент сладкий картофель стал любимцем в мире здорового питания, в то время как весь другой картофель опустился до статуса уродливой сводной сестры.«Они крахмалистые и содержат много углеводов, но содержат мало витаминов и минералов!» провозгласили скептики картофеля. Но это не совсем так, и вот почему.

Какая польза для здоровья от картофеля?

Спойлер! Несладкий картофель — это не просто большие куски пустых калорий. «Картофель на самом деле содержит больше калия, чем бананы, и он также содержит клетчатку, витамин C, витамин B6, а также немного железа и кальция», — говорит Элизабет Шоу, MS, RDN, основательница ShawSimpleSwaps.com. Калий электролит, который поддерживает функции нервов и мышц и может помочь компенсировать некоторые эффекты натрия на кровяное давление. Витамин B6 имеет решающее значение для развития мозга и помогает поддерживать нормальное функционирование нервной и иммунной систем. Железо имеет решающее значение для здоровья крови, а кальций является строительным материалом для крепких костей. И вы, вероятно, уже знаете, что клетчатка наполняет вас и поддерживает бесперебойную работу пищеварительного тракта, а витамин C поддерживает здоровую иммунную систему и способствует молодому виду кожи.

Если вы все еще не уверены, вот еще одна причина выбрать картофель: «Он содержит фитонутриентов, таких как флавоноиды , которые действуют как мощные антиоксиданты», — говорит Шоу.И это касается всех видов «обычного» картофеля — белого, красновато-коричневого, золотого цвета Юкон, красного, пурпурного, вы уловили суть. Похоже, что хэштег #PotatoGoodness оказался как нельзя кстати!

Сладкий картофель полезнее других видов картофеля?

Сладкий картофель на бит на более питательный, чем другой картофель (перевод: в нем немного больше витаминов и минералов), и он немного ниже по шкале калорий и углеводов, но маржа невелика, так что не надо. t избавьтесь от обычных окорочков навсегда.

Полезен ли картофель для похудения?

Посмотрим правде в глаза: многие из наших любимых способов употребления картофеля не самые полезные. Картофель фри полон транс-жирами, разоряющими сердце и талию, а печеный картофель наполнен восхитительно жирными начинками, такими как сметана, сыр и кусочки бекона. Но есть простые настройки, которые позволят вам наслаждаться любимыми татерами, не жертвуя вкусом и не прибавляя в весе. Замените греческий йогурт на сметану (бонус: дополнительный белок для наращивания мышечной массы), бекон из индейки на обычный и добавьте в печеный картофель ароматные калорийные продукты, такие как чеснок, зеленый лук и острый перец чили или острый соус.«Вы также можете вычерпать часть мякоти и смешать с цветной капустой, брокколи или грибами, чтобы получить дополнительную дозу овощей», — предлагает Шоу. Жаждете картофеля фри? Выпекайте их в тонких палочках, чтобы они чувствовали себя вручную, или запекайте дольки с большим количеством свежего чеснока и зелени, чтобы придать ощущение стейка. По возможности старайтесь не снимать кожу — именно здесь обитают многие питательные вещества.

Итог: Картофель нельзя жарить, его всегда нужно есть умеренно. Контроль порций — ключ к снижению уровня крахмала и калорий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пищевая ценность картофеля и его польза для здоровья

Картофель с высоким содержанием крахмала приобрел плохую репутацию из-за популярности низкоуглеводных и палеодиет. Однако углеводы не вредны для вашего здоровья, если вы следите за своими порциями.Фактически, они необходимы как источник энергии. Картофель недорогой, универсальный, может храниться длительное время и является хорошим источником клетчатки, калия и витамина С.

Пищевая ценность картофеля

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного среднего (173 г) запеченного красновато-коричневого картофеля (от 2 1/4 дюйма до 3 1/4 дюйма в диаметре) с кожурой и без добавления соли или начинки.

• Калорий : 164
• Жир : 0.2г
• Натрий : 24 мг
• Углеводы : 37 г
• Волокно : 4 г
• Сахар : 1,9 г
• Белок : 4,6 г

Углеводы

В то время как средний красновато-коричневый картофель содержит 37 граммов углеводов, из которых только 4 грамма — это клетчатка. Большинство углеводов — это крахмал, и лишь небольшое количество (менее 2 граммов) — сахар. В процессе пищеварения крахмал быстро расщепляется до сахара в крови, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Гликемический индекс пищи — это показатель влияния пищи на уровень сахара в крови. Результаты исследований различаются, но средний гликемический индекс картофеля составляет 80-е годы, что считается высоким. Для сравнения, столовый сахар имеет гликемический индекс 59, что делает картофель более высоким по гликемическому индексу, чем сахар. У восковых сортов, таких как молодой красный картофель, гликемический индекс немного ниже, чем у красновато-коричневого картофеля.

Еще один способ представить гликемический эффект пищи — это гликемическая нагрузка, которая учитывает размер порции.Средний картофель здесь лучше, с умеренной гликемической нагрузкой 17. Но большой картофель имеет гликемическую нагрузку 29, что является высоким.

Вы можете бороться с повышенным уровнем сахара в крови, подавая картофель как часть сбалансированной еды, например, с кусочком лосося и стручковой фасолью.

Добавление белка из лосося и клетчатки из стручковой фасоли помогает замедлить переваривание и всасывание крахмала из картофеля.

Жир

В картофеле есть только следы жира, и это крошечное количество делится между насыщенными и полиненасыщенными жирами.Они также содержат следовые количества жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6. Как овощ они не содержат холестерина. Если вы не добавляете жирную начинку или не обжариваете картофель, он в основном обезжиренный.

Белок

Картофель имеет небольшое количество белка, но он имеет высокое качество благодаря аминокислотному составу и усвояемости. Это означает, что качество белка аналогично качеству яиц и даже выше, чем у соевых бобов и других бобовых.Взаимодействие с другими людьми

Витамины и минералы

Картофель содержит много витаминов и минералов, включая витамин C, витамин B6 и калий. Они являются хорошим источником фолиевой кислоты, ниацина, железа, магния, фосфора, меди и марганца. Чтобы получить максимальную пользу от картофеля, вы должны есть кожуру картофеля, а также мякоть, поскольку некоторые микроэлементы больше сконцентрированы в кожуре.

Польза для здоровья

Картофель следует считать питательным овощем, даже если он содержит много крахмала.Другие полезные для здоровья соединения растений делают их полезной частью сбалансированной диеты.

Регулирует кровяное давление

Картофель с высоким содержанием калия, который действует в отличие от натрия, помогая регулировать кровяное давление и баланс жидкости. Исследования показывают, что калия в картофеле так же высока и полезна для организма, как и при употреблении в качестве пищевой добавки. Калий также необходим для нормальной работы мышц и нервов.

Поддерживает иммунную систему

Витамин C необходим для нормальной работы иммунной системы, свертывания крови и прочных соединительных тканей и стенок кровеносных сосудов.Поскольку витамин С не может храниться в организме, его необходимо потреблять с пищей. Один печеный картофель обеспечивает около 19% дневной нормы витамина С.

Устраняет окислительные повреждения

Картофель также имеет хорошую концентрацию антиоксидантных фитонутриентов, включая витамин С, каротиноиды и полифенолы. Эти соединения могут помочь восстановить клетки, поврежденные окислительным стрессом, который может способствовать ряду хронических заболеваний.

Предотвращает хронические заболевания

Клетчатка важна для пищеварения, контроля уровня сахара в крови, контроля веса, здоровья сердца и многого другого.Картофель, особенно если есть кожура, является хорошим источником пищевых волокон.

Низкое содержание FODMAP

Картофель содержит мало ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов (также известных как FODMAP), короткоцепочечных углеводов, которые могут привести к вздутию живота и чувствительности в пищеварительном тракте. У некоторых людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы. Картофель разрешен в этой диете.

Аллергия

Аллергия на приготовленный или сырой картофель или на картофельную пыльцу встречается редко, но задокументирована.Обычно такие реакции наблюдаются у людей, страдающих сенной лихорадкой и чувствительных к пыльце березы. Белки в картофеле могут быть химически похожими и, следовательно, вызывать реакцию при употреблении в пищу.

Реакция обычно проявляется в виде покалывания во рту и губах, но в редких случаях может привести к затрудненному дыханию и анафилаксии. Те, кто реагирует на картофель, могут также отреагировать на яблоки, фундук, морковь и другие сырые фрукты и овощи.

Если у вас или у вашего ребенка аллергия на картофель, не забудьте внимательно прочитать этикетки с ингредиентами.Удивительное количество продуктов содержит картофельную муку и / или картофельный крахмал.

Побочные эффекты

Акриламид — это токсичное вещество, которое образуется в крахмалистых продуктах, когда они обрабатываются или готовятся при высоких температурах. Поражает картофель и другие крахмалистые продукты. Доказано, что акриламид вызывает рак у лабораторных животных, но мы не знаем, какие уровни воздействия акриламида опасны для человека.

Важно отметить, что количество акриламида, которое вы получите из картофеля, намного ниже, чем количество, изученное на лабораторных животных.Жарка и запекание картофеля при высоких температурах в течение длительного времени может привести к большему количеству акриламида, но эти уровни могут быть уменьшены, если картофель сначала отварить или обработать растворами антиоксидантов. Вы также можете готовить картофель на пару, чтобы избежать образования акриламидов.

Пасленовые содержат небольшое количество вещества, называемого соланином. Некоторые люди утверждают, что у них усиливается боль при артрите, когда они едят картофель и другие пасленовые растения. Но исследования не обнаружили какой-либо существенной связи между болью при ревматоидном артрите и соланином.Взаимодействие с другими людьми

В больших количествах соланин токсичен, но количества соланина, которое вы получите из картофеля, недостаточно, чтобы вызвать у вас тошноту, если вы не едите зеленый картофель или ростки, выросшие из картофеля, который слишком долго лежал без дела. Не ешьте зеленый картофель — выбросьте его. В любом случае они горькие и плохие

Сорта

Наиболее распространенными видами картофеля являются белый, желтый и красный картофель, хотя вы также можете найти синий и фиолетовый. Вы также найдете большое разнообразие размеров картофеля, от крошечного молодого картофеля до мальков и крупных красновато-коричневых (также известных как «картофель Айдахо»).Все они похожи по питательности, но могут иметь немного разную консистенцию. Однако сладкий картофель отличается по внешнему виду, вкусу и питательности.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Немытый картофель можно хранить неделями или даже месяцами в прохладном, влажном, темном месте. Храните их в бумажном пакете или картонной коробке, а не в пластиковом пакете. Не храните в холодильнике, так как это может увеличить содержание акриламидов в картофеле, и не ешьте зеленый картофель.

Как подготовить

Когда они жарятся, превращаются в чипсы или покрываются жирными соусами, маслом или сыром, пищевая ценность картофельного блюда резко меняется.Лучше всего питаться запеченным, жареным и вареным картофелем. Подумайте о том, чтобы заправить картофель овощами или другой полезной начинкой:

• Добавьте полезный жир в запеченный или жареный картофель, например авокадо или немного оливкового масла.
• Используйте греческий йогурт вместо сметаны для печеного картофеля.
• Подавайте запеченный картофель с сальсой или брокколи и посыпьте сверху 30 г тертого сыра.
• Приготовьте запеченный в духовке картофель фри или низкокалорийную кожуру картофеля.
• Приготовьте пюре из нежирной сметаны, обезжиренного молока и чеснока.
• Добавляйте ломтики картофеля (с кожурой) в супы и тушеные блюда.

Рецепты

Полезные рецепты из картофеля

.