Калорийность вареной киноа: Киноа вареная калорийность на 100

Содержание

БЖУ в составе вареной крупы, гликемический индекс и энергетическая ценность киноа

Питание человека во многом предопределяет состояние его здоровья. Чтобы продлить молодость и оставаться здоровым, принимают в пищу много разных культур, способных укрепить и обогатить организм. Среди их многообразия стоит выделить киноа – растение, имеющее богатую историю.

Химический состав

Широкое распространение культура получило довольно давно, поскольку употреблялась в пищу ещё индейскими племенами наряду с картофелем, поэтому культивировалась на их земле. В некоторых случаях из семян культуры готовили муку и пекли хлеб. Несмотря на определённое визуальное сходство, киноа всё же не является злаком. Его надземную и подземную части довольно активно используют при приготовлении блюд вместо овощей, а зёрна в качестве гарниров и других блюд.

За счёт уникального состава киноа, в частности, содержания лизина в нём, происходит более продуктивное усваивание организмом многих полезных веществ, например, кальция. Помимо этого, он способствует быстрой регенерации клеток дермы, что благотворно влияет на заживление ссадин и ран. Лизин участвует в процессе формирования костей.

Киноа выделяется содержанием клетчатки, в ста граммах продукта её присутствие отмечается на уровне 2,8 грамма. Подобное соотношение актуально для людей, страдающих сахарным диабетом или ожирением. Стоит отметить важность подобного состава при болезнях, связанных с сердечно-сосудистой системой. Основной задачей клетчатки является выведение токсичных веществ и холестерина естественным путём. Установлено, что регулярное употребление продуктов с большим её содержанием существенно снижает вероятность развития рака.

Количество фосфора, содержащееся в крупе, находится практически на одном уровне с этим показателем, имеющемся во многих видах свежей рыбы. Однако это далеко не один полезный микроэлемент в её составе. В продукте отмечается наличие калия, кальция и цинка, а по содержанию железа киноа превышает аналогичные данные такого злака, как пшеница.

Среди витаминов стоит отметить следующие основные группы:

  • витамины группы В – это тиамин, рибофлавин, пиридоксин;
  • витамин Е;
  • группа РР;
  • витамин А;
  • холин;
  • бэта-каротин.

Немаловажным моментом является содержание протеина в киноа. Установлено, что в 100 граммах готового блюда находится около 15 грамм этого белка, что почти равносильно его содержанию в гречневой крупе. Почти все имеющиеся разновидности аминокислот сконцентрированы в семенах данной культуры, что много значит для людей, не употребляющих в пищу мясные блюда и молочную продукцию. Их организмам не хватает полезных веществ.

Среди огромного перечня аминокислот стоит выделить лизин и изолейцин. Они благотворно влияют на иммунную систему, развитие и укрепление мышечной массы.

Микроминералы представлены в киноа следующим перечнем:

  • магний и марганец;
  • селен;
  • калий и другие.

Не обделена культура содержанием антиоксидантов. В данном случае они представлены флавонидами и кверцетином, которые имеют особое значение, благодаря исключительной пользе для здоровья человека, поскольку данные элементы обладают способностью сохраняться и накапливаться, увеличивая тем самым свои свойства. Они оказывают успокаивающее действие, благотворно влияют на нервную систему. Антиоксиданты характеризуются как прекрасные противовоспалительные и обезболивающие средства.

По содержанию жира, в зёрнах растения можно отметить порядка 6% сухого вещества, что никак не сказывается на калорийности киноа. Это является большим плюсом для здоровья. В крупе присутствуют растительные кислоты, такие как Омега-3 в количестве 300 миллиграмм на каждые 100 грамм продукта. Растение содержит белок и оксалаты в большом объёме.

Люди, страдающие болезнью почек должны проконсультироваться с врачом, перед тем как начать принимать в пищу кашу из киноа.

Содержит ли крупа глютен?

Исходя из того, что киноа не относится к злакам, нет в нём столь провокационного белка пшеницы – глютена, который так опасен реакциями на него организма человека аллергического характера. Как отмечают специалисты и диетологи, даже людям, не страдающим непереносимостью вещества, стоит свести к минимуму его употребление, что позволит попрощаться с лишними килограммами, а значит – принести пользу здоровью.

В этом сможет помочь киноа, поскольку он является продуктом, который обладает почти 100% усвояемостью.

Пищевая и энергетическая ценность

Количество калорий в блюдах является довольно важным вопросом, который волнует многих людей исходя из состояния здоровья или в свете соблюдения диет. При рассмотрении киноа стоит уделить особое внимание, соотношению БЖУ в крупе варенной на воде или в обычном состоянии.

В отварном виде калорийность продукта составляет 125 ккал. Относительно энергетической ценности, следует выделить следующие показатели содержания веществ:

  • белок – 4,75 гр.;
  • жиры – 2,03 грамма;
  • углеводы – 21,74 гр.

Сырая крупа содержит не более 368 ккал, соотношение БЖУ следующее:

  • белки – 14 грамм;
  • жиры – 6,1 грамма;
  • углеводы – 57, 2 гр.

Гликемический индекс

Уникальный и сбалансированный химический состав киноа обусловил большую популярность этого продукта. Польза от употребления также во многом зависит от довольно низкого ГИ, отмеченного в сырой и термически обработанной крупе. Установлено, что в ста пятидесяти граммах готовой каши гликемический индекс находится на уровне 50 единиц. Из-за этой особенности семян культуры в ней присутствует высокий показатель клетчатки и огромного количества растительных жиров.

Положительными особенностями низкого уровня ГИ являются:

  • способность блюд из киноа вызвать длительное чувство сытости в организме после еды;
  • введение киноа в рацион помогает нормализовать показатель сахара в крови;
  • продукт и блюда на его основе допускается употреблять людям, страдающим диабетом второго типа.

Применение в диетическом питании

Зерна киноа активно используются для включения в рацион при безглютеновых диетах. По показаниям здоровья, например, при аллергии на растительный белок или же ревматизме, не исключением становятся безглютеновые диеты, применяемые с целью похудения. Крупа востребована при соблюдении различных белковых диет, поскольку семена содержат легкоусвояемый растительный белок, столь необходимый организму человека. Можно встретить киноа также в составе полеодиет, но в весьма умеренных количествах. Отсутствие глютена и тот, факт, что растение не относится к бобовым и чечевичным сортам, являются явным преимуществом культуры. Такое мнение имеют приверженцы полео-питания. Крупа всё же насыщена углеводами, что может привести к некоторым проблемам с ЖКТ.

При похудении, в составе диетического меню должно присутствовать два или три дня в неделю, когда в рационе будут блюда из семян рисовой лебеды, а также регулярные физические нагрузки. Диетологи советуют заменить составляющие супов в период диеты на зёрна киноа. Киноа является довольно универсальным продуктом, поэтому питательные и полезные зёрна культуры употребляются в различных вариантах.

В последнее время довольно популярным способом использования продукта принято считать употребление проращённого семени.

Обусловлена популярность таких злаков активизацией в их составе энзимов, а также наличием большого количества микроэлементов и витаминов, которые достигают пика своей концентрации после процесса вымачивания и проращивания. Особенно востребован такой продукт в диетическом меню. Проращённые семена могут прекрасно выступать в качестве самостоятельного блюда в рационе. Употреблять их можно, например, в качестве основного блюда на завтрак с добавлением свежих фруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Можно использовать киноа в роли составляющих компонентов питательных и витаминизированных салатов, горячих блюд.

Употребление зёрен рекомендовано для тех, кто соблюдает диету с целью снижения веса. Обусловлено это способностью продукта обеспечить организм необходимым количеством полезных микроэлементов, которые заряжают человека энергией, становятся эффективным средством, способствующим выведению шлаков и токсинов. В борьбе с лишними килограммами это очень важно. Поскольку блюда из киноа низкокалорийные.

Зёрна культуры реализуются в супермаркетах в виде крупы или хлопьев. Что касается первого варианта, то можно встретить несколько вариантов продукта: красные, чёрные и жёлтые зёрна или смесь из всех вышеперечисленных видов. Относительно состава, что актуально для диетического питания, они не имеют существенных отличий, поэтому выбор можно делать исходя из индивидуальных предпочтений.

Каша из зерна киноа – наиболее распространённый способ употребления продукта. За счёт своего низкокалорийного состава такое блюдо может быть включено в рацион при диетическом питании. Готовится оно довольно просто и быстро. Приобретённое зерно без оболочки замачивать для размягчения нет необходимости. При приготовлении стоит учесть, что крупа, впитывая жидкость, сильно увеличивается в размере, поэтому следует внимательно следить за количеством используемого зерна. Подавать гарнир в качестве диетического составляющего можно как с овощами или рыбой, так и просто заправив его оливковым маслом холодного отжима.

Кроме гарнира, из зёрен киноа можно готовить диетические первые блюда, салаты и даже смузи. Крупа довольно часто используется вегетарианцами для употребления в пищу вместе со свежими или тушёными овощами. Что касается низкокалорийных салатов, то для таких блюд чаще всего приобретают чёрные или же красные зёрна.

В качестве сладкого и диетического варианта употребления крупы, можно выделить её сочетание с орехами и мёдом. Таким блюдом можно заменить полноценный приём пищи, поскольку полученный продукт содержит максимум витамин и минимум калорий. Несмотря на то что выпечка считается нежелательным составляющим любых диет, изделия, полученные из муки киноа можно употреблять в ряде случаев.

Из муки данного растения готовят макаронные изделия. Довольно питательным станет напиток, приготовленный из муки киноа с добавлением сахара и воды.

Употреблять зёрна следует с особой осторожностью детям. В рацион их нужно вводить постепенно. Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта можно отказаться от приёма в пищу зёрен киноа или снизить их потребление до возможного минимального уровня.

О том, как приготовить салат с киноа и креветками, смотрите в следующем видео.

ее калорийность, польза, гликемический индекс

Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.

Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.

Описание киноа

Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

  • Гималаи;
  • Тибет;
  • морские побережья мира;
  • джунгли.

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

БЖУ и количество калорий

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

  • 14,1 г белков;
  • 6,1 г жиров;
  • 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

  • белки — 4,75 г;
  • жиры — 2,03 г;
  • углеводы — 21,73 г.

Состав крупы

Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

  • вегетарианцев;
  • тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
  • спортсменов.

А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

  • марганец — 102%;
  • магний — 49%;
  • фосфор — 46%;
  • медь — 30%;
  • железо — 25%;
  • цинк — 21%;
  • калий — 16%;
  • селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

  • успокаивающее;
  • противовоспалительное;
  • обезболивающее;
  • противоаллергическое.

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

  • высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
  • присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

  • продлить чувство насыщения после приема пищи;
  • привести в норму уровень сахара в крови;
  • не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Полезные свойства

Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Использование в кулинарных целях

Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.

Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.

Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.

После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.

Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.

Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.

На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.

Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.

Originally posted 2018-03-29 09:10:46.

Булгур, полба, киноа: польза и вред редких круп

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Начнем с булгура – крупы, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Булгур – это источник углеводов, растительного белка и клетчатки. В нем содержится много калия, магния, витамины группы В, РР, поэтому эта крупа полезна при заболеваниях сердца и сосудов, проблемах с нервной системой. За счет того, что булгур содержит грубые пищевые волокна (клетчатку), блюда из этой крупы способствуют очищению стенок желудка и кишечника. И, наконец, булгур имеет низкий гликемический индекс, поэтому его рекомендуют включать в рацион диабетиков.

Калорийность сырого булгура – 350 ккал на 100 г. Калорийность отварного (на воде) булгура – 83 ккал на 100 г.

Кому противопоказан?

Людям с непереносимостью глютена. В период обострения гастрита, а также тем, у кого проблемы с ЖКТ, – из-за большого количества содержащейся в булгуре клетчатки.

С какими продуктами сочетать?

Лучше всего с овощами. Например, можно приготовить салат из любого сочетания, которое нравится: огурцы, помидоры, лук, зелень, сельдерей, болгарский перец; добавить в салат приготовленный по рецепту на упаковке булгур, заправить растительным маслом. Можно добавить в салат оливки, фету или творог. Хорошо сочетается с рыбой. А еще булгуром можно заменять рис в фаршированных перцах, плове. 


Рецепт: салат табуле с булгуром


Ингредиенты: булгур отварной – 200 г, помидоры свежие (2–3 шт. ) или вяленые (10–15 шт.), масло сливочное – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик, фета – 50 г, зелень свежая – кинза, базилик, мята; лимонный сок – 1 ч. л., соль, молотый перец по вкусу.

Приготовление

Приготовьте булгур, как указано на упаковке, добавьте сливочное масло, остудите. Добавьте нарезанные соломкой томаты, измельченную зелень. Заправьте лимонным соком, солью и перцем.

Ячневая крупа


Ячневая (ячменная) крупа получается из дробленого ячменя. Богата витаминами группы В и витаминами Е и РР. Если регулярно есть ячневую кашу, это положительно отразится на сердечно-сосудистой и нервной системе, а также улучшит состояние кожи. В составе ячневой крупы много клетчатки. Эта крупа имеет низкий гликемический индекс. Диетологи рекомендуют ячневую кашу на воде тем, кто страдает от ожирения, людям с диабетом и тем, у кого проблемы с перистальтикой (улучшает моторику кишечника).

Калорийность сырой ячневой крупы – 324 ккал на 100 г продукта. Калорийность отварной (на воде) ячневой крупы – в среднем 76 ккал на 100 г.

Кому противопоказана?

Людям с непереносимостью глютена и при обострении заболеваний ЖКТ.

С какими продуктами сочетать?

С овощами, грибами, зеленью, маслом (растительным и сливочным) и молоком. Ячневую кашу можно подавать с фруктами, орехами и медом или готовить ее с тыквой.

Рецепт: ячневые лепешки


Ингредиенты: ячневая крупа – 1–1,5 стакана, яйцо – 3 шт., пшеничная мука – 3 ст. л., молоко – 1 стакан, соль, сахар по вкусу.

Приготовление

Приготовьте ячневую крупу, как указано на упаковке, остудите. Взбейте яйца с молоком, солью и сахаром. Постепенно добавляйте ячневую крупу и муку, чтобы получилась консистенция густой каши. Обжарьте на горячей сковороде без масла.

Киноа


Киноа считается важным источником растительного белка, так же как, например, гречка. Кроме этого, в киноа содержится много пищевых волокон, большая часть которых относится к неперевариваемым, следовательно, они выводятся из организма, очищая при этом кишечник. Киноа содержит витамины группы В. Также крупа богата железом, магнием, фосфором, цинком и марганцем. Диетологи рекомендуют включать в рацион блюда из киноа, если наблюдается недостаток минералов и витаминов группы В. Киноа подходит людям с непереносимостью глютена. Полезен продукт и тем, у кого лишний вес. Рекомендуют киноа и больным диабетом, потому что эта крупа способствует снижению уровня сахара в крови.

Калорийность сырого киноа – 368 ккал на 100 г продукта. Калорийность вареного (на воде) киноа – 120 ккал на 100 г.

Кому противопоказано?

При обострениях заболеваний ЖКТ.

С какими продуктами сочетать?

Хорошо готовить с овощами, смешивать с салатом, сочетать с птицей, рыбой, мясом. 

Рецепт: фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Ингредиенты: 6 небольших сладких перцев, киноа – 1 стакан сырой крупы, овощной бульон – 2 стакана, чеснок – 4 зубчика, баклажан – 1 шт., цукини (или кабачок) – 1 шт., репчатый лук – 1 шт., помидоры – 4 шт., рубленые мята, петрушка – 1 стакан.

Приготовление

Приготовьте киноа, как указано на упаковке. Сбрызните половинки сладкого перца оливковым маслом и посыпьте с обеих сторон солью и черным перцем. Запекайте срезом вниз, пока кожица не начнет обугливаться, а перец не станет мягким (примерно 20 минут). Остудите перцы до комнатной температуры, переложите в форму для выпечки срезом вверх. В сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 3 ст. л. оливкового масла, добавьте чеснок, нарезанные мелкими кубиками баклажан, цукини (или кабачок) и лук. Посолите и поперчите. Жарьте до полуготовности, 10–12 минут. Добавьте зелень и помидоры, смешайте с киноа. Наполните половинки перцев начинкой и сбрызните оливковым маслом. Перед подачей разогрейте в духовке при температуре 190 °С, чтобы перцы прогрелись.

Полба


Полба – это тоже разновидность пшеничных культур. Содержит крахмал, растительный белок и много клетчатки. Источник калия, магния, витаминов группы В. Подходит тем, у кого сахарный диабет, потому что нормализует уровень сахара в крови. Диетологи рекомендуют готовить блюда из полбы, так как она улучшает работу органов пищеварения. Подойдет она и тем, кто хочет снизить вес, потому что полба дает чувство сытости, которое сохраняется на довольно продолжительное время.

Калорийность сырой полбы – 337 ккал на 100 г продукта. Калорийность вареной (на воде) полбы – 127 ккал на 100 г.

Кому противопоказана?

При острых заболеваниях ЖКТ и при непереносимости глютена (целиакии).  

С какими продуктами сочетать?

С овощами и белковыми продуктами типа птицы, рыбы, мяса, можно добавлять в салаты или суп. 

Рецепт: сладкая полба с орехами и фруктами


Ингредиенты: полба – 2 стакана, грецкие орехи – 1 стакан, мед – 2–4 ст. л., чернослив – 8–10 шт., гранат – 1 шт., апельсин – 1 шт., мандарин – 1 шт., цедра 1 лимона.

Приготовление

Приготовьте полбу, как указано на упаковке. Слейте отвар в отдельный стакан, остудите и приготовьте заправку. Измельчите орехи в блендере, гранат разберите на зерна, апельсин и мандарин разделите на дольки и нарежьте, чернослив нарежьте мелко. Растворите мед в отваре полбы. Смешайте охлажденную крупу с цедрой лимона, фруктами, заправьте медовым отваром.

Семена льна


Лен относится к масличным культурам, в его семенах больше 40% жиров, в том числе омега-3 и омега-6, полезных при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышенном холестерине. В семенах льна также содержится растительный белок и много клетчатки. Клетчатка улучшает моторику кишечника. В составе семян есть витамины группы В, А, Е, магний, калий, фосфор, молибден, медь. Оболочка семян льна – самый богатый растительный источник лигнанов – природных фитоэстрогенов, которые снижают риск развития гормонально-зависимых форм рака молочных желез, матки и предстательной железы. Кроме этого, семена льна полезны для сердца, сосудов, пищеварения, снижения веса, для женщин в климаксе. 

Калорийность семян льна в сухом виде – 534 ккал на 100 г продукта. Калорийность семян льна в отварном виде – 15,8 ккал на 100 г.

Кому противопоказаны?

При обострениях заболеваний ЖКТ. 

Рецепт: кисель из семян льна


Ингредиенты: семена льна – 100 г, любые ягоды – 100 г, кипяченая вода – 1 л.

Приготовление

Залейте семена льна и ягоды водой, оставьте настояться в прохладном месте на ночь. Затем измельчите блендером и выпейте в течение дня.

Какие крупы могут навредить здоровью?

Для людей с непереносимостью глютена (целиакией) противопоказаны крупы: пшеницы (булгур, полба), ржи, ячменя, частично овес. При целиакии можно употреблять: кукурузу, рис, амарант, киноа, гречку.

При каких заболеваниях какие крупы не рекомендуются?

  • При ожирении и сахарном диабете 2-го типа не рекомендуется манная крупа и очищенный рис, а также выпечка из любой крупы. 

  • При обострениях заболеваний пищеварительной системы не рекомендуются: ячневая, пшенная крупа, гречка дробленая, рис коричневый, киноа, перловая, пшеничная, любая цельнозерновая крупа – из-за раздражающего действия на стенки желудка и кишечника, а также каши на молоке, так как молоко тяжело переваривается пищеварительной системой. В этом случае хорошо есть овсяную кашу, рисовую из крахмальных зерен (при склонности к диарее), белый подсушенный пшеничный хлеб.  

  • При запорах противопоказан рис. В этом случае хорошо есть цельнозерновые крупы с овощами. 

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»?- спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

 

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа  не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок  содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

 

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд  минералов, это  магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных  минералов. Так, например,  одна чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение. Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

 

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

 

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

  • крупа киноа
  • хурма 1/2
  • яблоко1/2
  • манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:
  • 300 г  цельных сырых семян киноа
  • 60 г  цельных семян чиа
  • 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
  • 60 мл оливкового масла
  • ½ чайной ложки пищевой соды
  • ½ чайной ложки морской соли
  • сок из ½ лимона
Приготовление:
  1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
  2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
  3. Разогреть  духовку до 160 ° C
  4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
  5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
  6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
  7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут.  Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
  8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
  9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
  10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Рецепты печенья из киноа

Рецепт 1

Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.

Ингредиенты:

  • крупа киноа 100 гр.
  • масло сливочное 100 гр.
  • мука пшеничная 100 гр.
  • сахарная пудра 60 гр.

Как приготовить:

Сливочное масло достать из холодильника заранее.

50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.

В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.

Добавить размягченное масло и замесить тесто.

Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.

Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).

Выпекать печенье  в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.

Рецепт 2

Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.

Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

  • крупы киноа 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • сахар 2ст.л.
  • сливочное масло 60 гр.
  • молоко 200 мл
  • грецкий орех измелченный ½ чашки
  • смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья  ½ чашки
  • мука пшеничная ½ чашка
  • кунжут и изюм для украшения печенья

Как приготовить:

Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.

Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.

В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.

Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).

Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.

Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы,  кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и  девяти незаменимых аминокислот, делает  киноа  одним  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
"Киноа".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 373 кКал 1684 кКал 22.1% 5.9% 451 г
Белки 14.4 г 76 г 18.9% 5.1% 528 г
Жиры 7.1 г 56 г 12.7% 3.4% 789 г
Углеводы 62.8 г 219 г 28.7% 7.7% 349 г
Пищевые волокна 2.1 г 20 г 10.5% 2.8% 952 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.4 г от 0.9 до 3.7 г 44.4% 11.9%
Омега-6 жирные кислоты 3.7 г от 4.7 до 16.8 г 78.7% 21.1%

Энергетическая ценность Киноа составляет 373 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты 3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Перловая крупа 20-30
Черный дикий рис 35
Ячневая крупа 35
Булгур 35-45
Киноа 40-50
Овсяная крупа 40-60
Пшенная крупа 40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Гречневая крупа 50-55
Коричневый или красный рис 50-55
Рис, обработанный паром 60
Кукурузная крупа 70-75
Рис шлифованный белый 70
Манная крупа 80-85

калорийность, польза и вред, противопоказания и виды

Киноа в последние года обретает большую популярность в качестве основного веганского продукта (наряду с чиа), незаменим для похудения, и в данный момент входит в топ-20 полезных продуктов мира. Хотя в восточной Европе о ней слышали не все, да и не странно – 75% производства припадают на Южную Америку, которая собственно является ее родиной и как следствие достаточно дорогая (если сравнить в рамках типичного рациона).

2013 год с подачи ООН был назван Международным годом киноа в знак признания заслуг коренного населения Анд перед сохраняем киноа для будущих поколений. Целью акции было привлечение внимания к высокому содержанию питательных веществ в растении, ее популяризация. Вроде получилось, нет? Что же такое киноа, и какие полезные свойства она имеет – мы рассмотрим в этой статье.

Что такое киноа?

Киноа – это растительный продукт, который относится к псевдозерновым культурам. Это значит, с них можно получить муку, хотя они не являются не травянистыми растениями (а настоящие злаки это травы). Как бы странно это не звучало - киноа ближе к свекле, шпинату, чем к пшенице. Схожими продуктами являются семена чиа,кунжут, гречиха, семена акаций.

В ней в два раза больше белков, чем в рисе и ячмене при этом она является хорошим источником кальция, марганца им магния, часть витаминов группы В, витамин Е, все незаменимые аминокислоты. Киноа это кладезь полезностей, при этом она низкоаллергенный продукт (среди зерен) и хороший выбор для веганов.

Калорийность киноа

Калорийность вареной киноа составляет 120 ккал в 100 граммах (может быть обогащенная – и цифры отличаться). Киноа не является ГМО продуктом, без глютена и, обычно, выращивается органически. Как видите – калорийность киноа небольшая, поэтому часто используется в различных диетах (медленные углеводы).

Состав питательных веществ приготовленной киноа
Калории 120
Вода 72 %
Белок 4.4
Углеводы 21.3
Cахар 0.9
Клетчатка 2.8
Жир 1.9
Насыщенный 0.23
Мононенасыщенный 0.53
Полиненасыщенный 1.08
Омега 3 0.09
Омега-6 0.97

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.

Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, насыщение крови сахаром не быстрое и в пищу можно принимать даже диабетикам.

Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.

Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того она не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора магния и железа.

Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.

Вред от киноа

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у отдельных лиц, снижают уровень поглощения организмом некоторых минералов как железо и цинк. В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.

Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.

Виды киноа

Известно около 120 сортов киноа, при этом коммерчески популярными являются только 3: черная, красная и белая – последнюю легче всего найти в магазинах. Кроме крупы можно найти также хлопья и муку из киноа. Разница обусловлена сортом растения (их около 1800) и высоте на которой она была взращена, она может иметь любой цвет радуги.

  • Традиционная, белая киноа (цвет кости) считается самой вкусной из семейства, и по вкусу похожа на белый рис.
  • Красная киноа содержит больше питательных веществ: больше белка, содержит фосфор, кальций, железо и рибофлавин. Красный цвет продукта варьируется от ярко-оранжевого, до темно-красного, а после приготовления крупа становится коричневой. Она имеет земельно-фруктовый аромат и сохраняет форму после приготовления, поэтому используется в рецептах для салатов.
  • Черная киноа – это штучно выведенный сорт в горах Колорадо путем скрещивания семян киноа с диким шпинатом. В результате растение стало выше, семена стали темно-фиолетового цвета – практически черного. Имеет более хрустящую текстуру и аромат, готовится быстрее белой, но ее очень сложно найти в магазинах. Купить ее можно либо в специализированных бакалеях, либо через интернет. К полезным особенностям черной киноа можно отнести защиту организма от свободных радикалов, хронических заболеваний, сердечных заболеваний, рака диабета и тд. Эти свойства обеспечивают антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Как готовить киноа

Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество - сапонин, который защищает ее от насекомых. Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, она должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.

Пищевая ценность и польза квиноа

Квиноа, произрастающая в Андах в Боливии и Перу, выглядит как зерно, но на самом деле это семя, которое является родственником швейцарского мангольда, шпината и свеклы. Квиноа богата питательной комбинацией витаминов, минералов, клетчатки, белка и жирных кислот. Его популяризовали в вегетарианских планах питания, но вам не нужно соблюдать специальную диету, чтобы включить это зерно в меню. Киноа может принести пользу любому.

Пищевая ценность квиноа

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (185 г) вареной киноа без добавления соли или жира.Взаимодействие с другими людьми

  • калорий : 222
  • Жир : 4 г
  • Натрий : 13 мг
  • Углеводы : 39 г
  • Волокно : 5 г
  • Сахар : 2 г
  • Белок : 8 г

Углеводы

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39 граммов сложных углеводов, которые могут служить хорошим источником энергии.

Гликемический индекс киноа оценивается ниже 55, что делает его пищей с низким гликемическим индексом.Белок и клетчатка в киноа помогают снизить его влияние на уровень сахара в крови.

Жиры

В киноа содержится небольшое количество жира, но большая его часть - это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые считаются полезными для здоровья жирами. Мы потребляем съедобные семена квиноа, которые содержат полезные для сердца жирные кислоты.

Белок

Квиноа представляет собой полноценный белок, в отличие от многих белков растительного происхождения. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот.Взаимодействие с другими людьми

Витамины и минералы

Киноа - хороший источник железа и магния. Киноа также содержит витамин Е и калий. Магний является частью многих метаболических процессов в организме, включая те, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

Железо - важный минерал, который помогает транспортировать кислород по телу, а витамин Е - жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме. Наконец, калий помогает регулировать содержание натрия в крови. для снижения артериального давления.

Польза для здоровья

Квиноа от природы содержит мало натрия и богата клетчаткой и белком, что делает ее сытной и питательной заменой очищенного зерна. В нем значительно больше кальция, железа и белка, чем в других злаках.

Снижает воспаление

Сапонины, беталаины и полифенолы в киноа (и других растениях) обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они могут восстанавливать клетки, поврежденные из-за окислительного стресса, и уменьшать воспаление.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает сытости, предотвращает и облегчает запоры, а также играет важную роль в поддержании стабильности сахара в крови за счет более медленного всасывания в кровоток из кишечника.Взаимодействие с другими людьми

Исследования также показывают, что риск диабета 2 типа ниже у людей, которые придерживаются диеты, богатой цельнозерновыми продуктами. Несмотря на то, что киноа - это семя, а не зерно, она может действовать как цельное зерно.

Снижает холестерин

Клетчатка благотворно влияет на холестерин, как и растительные соединения, называемые фитостеринами. Квиноа содержит несколько разных фитостеринов.

Без глютена и с низким содержанием FODMAP

Чистая киноа - это безглютеновый вариант для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.Однако продукты, приготовленные из киноа и содержащие другие ингредиенты, также могут содержать глютен или иметь перекрестное загрязнение, поэтому внимательно читайте этикетки.

Киноа также подходит для диеты с низким содержанием FODMAP. В нем от природы мало ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, углеводов, которые могут вызвать вздутие живота и чувствительность у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Аллергия

Есть несколько ограниченных сообщений об аллергических реакциях на киноа.Большинство источников называют виновником сапонин.Сапонины - это соединения, обнаруженные во многих растениях, включая семена амаранта, соевые бобы, нут и другие бобовые. Считается, что эти вещества в природе отпугивают птиц и насекомых.

Одно небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, также обнаружило связь между чувствительностью к киноа и яблокам. Если вы подозреваете аллергию или испытываете симптомы после употребления киноа, проконсультируйтесь со своим врачом.

Побочные эффекты

Если вы не привыкли потреблять много клетчатки, при употреблении киноа у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.Постепенно добавляйте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы предотвратить эти симптомы.

Разновидности

Наиболее распространенные виды киноа, встречающиеся в США, включают белую, красную и черную квиноа. Помимо уникального цвета, разные сорта обладают отличительным вкусом и текстурой, но имеют схожие пищевые профили. Наиболее распространена белая киноа с более гладкой текстурой. Красную киноа лучше всего добавлять в холодные салаты. Черная киноа немного землистее и слаще, чем мягкий вкус белой киноа.

Вы можете найти киноа в продуктовом магазине или магазине здоровой пищи. Ищите его рядом с зернами, такими как рис и кус-кус. Его также перемалывают в муку, которую можно использовать для приготовления пищи и выпечки, или в таких продуктах, как корочки для пиццы и лапша для спагетти. Вы также можете найти мюсли, хлопья, поленту и другие продукты, приготовленные из киноа.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Сухая киноа имеет длительный срок хранения и может храниться в кладовой в оригинальной упаковке или герметичном контейнере.Поскольку это семя, у него обычно есть срок годности, но его можно безопасно использовать после этой даты. После приготовления квиноа хранится в холодильнике в свежем виде от 6 до 7 дней. Вы узнаете, что он начинает портиться, когда становится твердым и образует плесень. Вы можете дольше хранить сухую или приготовленную киноа в морозильной камере в герметичном морозильном контейнере.

Как подготовить

Киноа готовится так же, как и рис. Многие бренды рекомендуют замачивать и / или ополаскивать квиноа перед использованием, чтобы удалить естественные сапонины, которые могут добавить мыльный привкус.Поместите сырые высушенные семена киноа в мелкое ситечко и промойте.

После ополаскивания сушеной киноа готовьте ее в соответствии с инструкциями на упаковке - обычно помещая ее в кастрюлю с двумя стаканами воды (или овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия) на каждую чашку киноа. Доведите его до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока семя не впитает всю воду, примерно 20 минут или дольше. Готовое изделие должно быть пышным и легким.

Киноа - отличный заменитель переработанных рафинированных углеводов, таких как белый рис и макаронные изделия.Используйте киноа для вкусных гарниров и отложите остатки на горячий завтрак. Или добавьте белки вместо панировочных сухарей.

Рецепты

Рецепты здоровой киноа, которые стоит попробовать

калорий в 100 г киноа (приготовленной) и пищевая ценность

База данных продуктов и счетчик калорий Источник: Общий

Пищевая ценность

Сумма на порцию

калорий

143

% дневных значений *

Всего жиров

2.22 г

3%

Насыщенные жиры

0,226 г

1%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,898 г

Мононенасыщенные жиры

0,587 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

196 мг

9%

Всего углеводов

26.35 г

10%

Пищевые волокна

2,3 г

8%

Сахар

0 г

Белок

5,01 г

Витамин D

Кальций

24 мг

2%

Утюг

3,54 мг

20%

Калий

283 мг

6%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин C

0 мг

0%

7%

RDI *

(143 калории)

Распределение калорий:

Углеводы (72%)

Жиры (14%)

Белки (14%)
* На основе РСНП в 2000 калорий
Фото
Сводка о питании:

калорий

143

Жир

2.22 г

Углеводы

26,35 г

Белок

5,01 г

В 100 граммах киноа (приготовленной) 143 калорий, калорий.
Распределение калорий: 14% жира , 72% углеводов, 14% белка.
Другие распространенные размеры порции:
Связанные типы киноа:
См. Также:


Другая недавно популярная еда:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Что такое киноа? - щепотка оздоровления

Киноа (произносится как KEEN-WAH) существует уже более 5000 лет.Однако в последнее время он становится популярным в новостях как отличный вариант еды. Здесь вы найдете дополнительную информацию о том, как приготовить киноа, о пользе киноа для здоровья и ответы на часто задаваемые вопросы о киноа.

Киноа - приготовление и приготовление

Если вы никогда не пробовали киноа, возможно, вам интересно: «Что такое киноа ?!» Перед приготовлением квиноа имеет форму очень маленького семени. После приготовления квиноа увеличивается в размерах в три раза и становится пушистым зерном. Кто-то может сказать, что у киноа такая же текстура, как у риса, а кто-то может сказать, что он более жевательный.Текстура киноа во многом зависит от того, как долго вы ее готовите и в каком количестве воды варится.

Как приготовить киноа

Киноа можно приготовить менее чем за 20 минут!

  1. Промойте киноа перед приготовлением. Киноа содержит от природы горький налет, называемый сапонином (большинство упаковок с киноа уже ополаскивают, однако некоторые не ополаскиваются - всегда проверяйте инструкции!) Промойте киноа через сито.
  2. После ополаскивания киноа нагрейте 1 стакан киноа в 2 стаканах воды до кипения.
  3. Когда смесь закипит, накройте крышкой и тушите на слабом огне 15 минут. Перед подачей взбить вилкой.

Чтобы сделать продукт из киноа более пушистым и мягким, добавьте дополнительно ¼ стакана или больше жидкости. Чтобы продукт получился более твердым, используйте меньше жидкости.

Киноа - отличный вариант для ужина в последнюю минуту или ужина в будние дни, так как ее можно приготовить за очень короткое время. Чтобы добавить немного больше аромата, попробуйте заменить воду, использованную при приготовлении киноа, куриным или говяжьим бульоном.

Для каких блюд лучше использовать киноа?

Преимущество киноа в том, что у нее очень простой вкус, а это означает, что она легко приобретает ароматы других продуктов и может быть объединена со многими ингредиентами, чтобы приготовить отличное блюдо. Например, квиноа отлично сочетается с пикантными блюдами, но ее также можно приготовить и в более сладких блюдах. Ниже приведен список некоторых идей о том, как использовать киноа.

10 способов употребления киноа

  • Сделайте салат из киноа, например, этот юго-западный салат из киноа!
  • Добавьте киноа в супы или перец чили для дополнительного питания.
  • Сделайте киноа частью своего здорового завтрака: приготовьте 1 чашку киноа (или используйте оставшуюся киноа), посыпав йогуртом и ягодами. масла, 1 чайная ложка корицы, ½ чайной ложки коричневого сахара и 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов на 1 стакан киноа.Хорошо перемешайте и подавайте в теплом виде.
  • Добавьте к киноа больше аромата, заменив воду при приготовлении куриным бульоном с низким содержанием жира.
  • Создайте миску в стиле чипотле: выложите в миску лебеду, мясо, овощи и сальсу. Наслаждаться!
  • Смешайте киноа с щепоткой сыра фета, сыром пармезан, итальянской приправой, чесноком и луковым порошком для ароматного гарнира
  • Замените киноа белым рисом при следующем приготовлении жаркого.
  • Посыпьте салаты, чтобы добавить питательный бонус
  • Используйте киноа в рецептах фаршированного перца вместо риса

Польза для здоровья квиноа

Квиноа имеет множество преимуществ для здоровья, что делает ее хорошим компонентом здорового и сбалансированного питания.Хотя квиноа действительно полезна для здоровья, важно помнить о правилах умеренности. Размер порции киноа - 1 стакан приготовленного продукта.

Квиноа - источник белка

Польза киноа для здоровья заключается в том, что это хороший источник белка. Квиноа содержит 8 граммов протеина на 1 чашку приготовленного протеина. Для сравнения: 1 чашка вареного коричневого риса содержит 5 г белка, а 1 цельное яйцо - 6 г белка. Киноа - источник растительного белка. Белки растений можно считать «полными» или «неполными».Квиноа считается полноценным белком, а это означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены организмом. Большинство растительных белков не являются полноценным источником белка. Поскольку это полноценный источник белка, это отличный вариант белка с низким содержанием жира и холестерина для веганов и вегетарианцев.

Киноа с высоким содержанием клетчатки

В 1 стакане вареной киноа содержится 5 граммов клетчатки. Это немного больше клетчатки, чем в коричневом рисе, который содержит 3,5 грамма на приготовленную чашку.

Киноа - сложный углевод

Квиноа классифицируется как цельнозерновой или сложный углевод.Зерна бывают двух видов: сложные и рафинированные. Некоторые примеры сложных углеводов включают 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и ячмень. Сложные углеводы перевариваются медленно и могут помочь создать чувство сытости. Это также обеспечивает спортсменам большую выносливость. Рафинированные зерна включают белый хлеб, белый рис, обработанные крекеры медленно перевариваются, вызывая резкие скачки сахара в крови.

Киноа богата витаминами, минералами и антиоксидантами

Еще одним преимуществом киноа для здоровья является то, что она содержит множество витаминов и минералов: марганец, магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь, железо, тиамин, цинк, рибофлавин, витамин B-5, калий, селен и витамин E.Квиноа также содержит антиоксиданты. Антиоксиданты могут играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки. Если вы хотите узнать больше, у Национального института здоровья есть подробная статья об антиоксидантах.

Киноа Часто задаваемые вопросы

Польза для здоровья квиноа по сравнению с пользой риса

Польза для здоровья квиноа по сравнению с рисом основана на типе риса: коричневый или белый рис. Когда киноа сравнивается с белым рисом, разница в том, что в киноа содержится вдвое больше белка.Кроме того, белый рис содержит менее 1 грамма клетчатки, а киноа - до 6 граммов клетчатки. Белый рис переваривается быстрее, чем киноа, так как он быстро усваивается организмом.

Квиноа против коричневого риса: в киноа снова немного больше клетчатки и белка, чем в коричневом рисе. Однако коричневый рис содержит большее количество витаминов группы B. Оба варианта - отличные.

Сколько калорий в киноа?
1 чашка приготовленной киноа содержит 222 калории.

Можно ли приготовить киноа в рисоварке?
Киноа можно приготовить в рисоварке или скороварке.Используйте соотношение 1 часть киноа и 2 части жидкости. Отрегулируйте время приготовления в соответствии с настройками рисоварки.

Можно ли использовать киноа вместо риса?
Киноа легко заменит рис, поскольку оба продукта имеют одинаковую консистенцию! Попробуйте заменить квиноа фаршем из перца вместо риса, сочетайте киноа с жареным движением или добавляйте квиноа в суп вместо риса!

В чем разница между красной киноа и белой киноа?
Красная киноа имеет немного более насыщенный / ореховый вкус, чем белая киноа.Красная киноа дольше сохраняет форму - это означает, что она лучше подходит для таких блюд, как супы, или продуктов, которые вы планируете разогревать.

Если вам нравится киноа, обратите внимание на эти рецепты:

  • Салат Southwest Quinoa - легкий и легкий салат, который можно подавать как теплым, так и холодным. Он состоит из пряного аромата текс-микса с добавлением большого количества полезных овощей!
  • Цыпленок в азиатском мультиварке с медом - это легкий, ароматный рецепт. Он отлично подошел бы к киноа!

Запеканка из киноа Tex Mex

Щепотка благополучия

Выпечка Tex Mex Quiona - это блюдо в мексиканском стиле, в котором сочетаются специи, черная фасоль, курица и quiona.Легко готовится и хорошо разогревается!

Время приготовления 15 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 45 минут

Основное блюдо

Мексиканская кухня

Порций 8 порций

Калорийность 220 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

  • 2 стакана вареной киноа
  • 1 пакет приправы для тако
  • 1 чайная ложка тмина
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • 1 банка черных бобов объемом 15 унций, без добавления соли по желанию
  • Банка емкостью 15 унций кукуруза осушенная
  • 1 банка rotel объемом 10 унций
  • 1 средний болгарский перец, нарезанный кубиками
  • ½ стакана нарезанного кубиками лука
  • 1 стакан куриной грудки, нарезанной кубиками
  • 1 стакан тертого мексиканского сыра

Инструкции

  • Разогрейте духовку до 350 F.

  • В средней миске смешайте приготовленную киноа, приправу тако, тмин и чесночный порошок. Хорошо смешать.

  • Добавьте черную фасоль, кукурузу, ротель, нарезанный кубиками перец, лук и курицу. Смешайте, пока все ингредиенты не смешаются.

  • Равномерно распределите смесь в смазанной маслом сковороде 9 × 9 дюймов.

  • Выпекайте 25 минут. Сверху добавить сыр, запекать еще 5 минут.

  • Подавать горячим! Украсьте ломтиками авокадо, сальсой или желаемой начинкой!

Питание

Калорийность: 220 ккал

Ключевое слово легкое мексиканское блюдо, легкий ужин в будние дни, полезный ужин, полезный мексиканский рецепт, мексиканская запеканка

Пищевая ценность приготовленной квиноа

Макроэлементы по дневной норме (% DV)

Это гистограмма содержания минералов в процентах от дневной нормы.% DV это процент суточной нормы, которую вы должны стремиться есть каждый день.


Длина полосы представляет собой% DV. (~ = отсутствующие данные)
  • калорий 11% DV222 калорий
  • жиров 5% DV3,6 г
  • насыщенных жиров 2% DV0,4 г
  • холестерина0% DV0 мг
  • углеводов 13% DV39,4 г
  • клетчатки19% DV5,2 г
  • сахаров 3% % DV8.1g

Общие минералы по дневной норме (% DV)

Это гистограмма минералов по процентной дневной норме.% DV это процент суточной нормы, которую вы должны стремиться есть каждый день.


Длина стержня представляет% DV. (~ = отсутствующие данные)
  • Кальций2% DV31,5 мг
  • Железо, Fe15% DV2,8 мг
  • Калий, K7% DV318,2 мг
  • Натрий 1% DV13 мг
  • Магний 28% DV 118,4 мг
  • Цинк, Zn18% DV2mg

Общие витамины по дневной норме (% DV)

Это гистограмма витаминов в процентах от дневной нормы. % DV это процент суточной нормы, которую вы должны стремиться есть каждый день.


Длина стержня представляет% DV. (~ = отсутствующие данные)
  • Витамин A, RAE0% DV0 мкг
  • Витамин B120% DV0 мкг
  • Витамин C0% DV0 мг
  • Витамин D0% DV0 мкг
  • Витамин E8% DV1,2 мг
  • Витамин K0% DV0 мкг

Макроэлементы

Макроэлементы % DV
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
калорий 222 11%
Жир 3.6g 5%
Белок 8,1 г 16%
Углеводы 39,4 г 13%
Сахар 1,6 г 3%
Волокно 5,2 г 19%
Холестерин 0 мг 0%
Насыщенные жиры 0,4 г 2%
Чистые углеводы 34.2г
Трансжирные кислоты ~ г

Минералы

Минералы % DV
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
Кальций 31,5 мг 2%
Железо, Fe 2,8 мг 15%
Калий, К 318,2 мг 7%
Магний 118.4 мг 28%
Фосфор, P 281,2 мг 22%
Натрий 13 мг 1%
Цинк, Zn 2 мг 18%
Медь, Cu 0,4 мг 39%
Марганец 1,2 мг 51%
Селен, Se 5,2 мкг 9%
Фторид, F ~ мкг ~%
Молибден ~ мкг
Йод, I ~ мкг
Хлор ~ мг
Хром ~ мкг

Витамины

Витамины % DV
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
Витамин A, RAE 0 мкг 0%
Витамин C 0 мг 0%
Тиамин (B1) 0.2 мг 16%
Рибофлавин (B2) 0,2 мг 16%
Ниацин (B3) 0,8 мг 5%
Витамин B5 (PA) ~ мг ~%
Витамин B6 0,2 мг 13%
Биотин ~ мкг
Фолат (B9) 77,7 мкг 19%
Фолиевая кислота 0 мкг 0%
Пищевой фолат 77.7 мкг 19%
Фолат DFE 77,7 мкг 19%
Холин 42,6 мг 8%
Витамин B12 0 мкг 0%
Ретинол 0 мкг
Каротин, бета 5,6 мкг 0%
Каротин, альфа 0 мкг 0%
Криптоксантин, бета 0 мкг 0%
Витамин А, МЕ 9.3IU 0%
Ликопин 0 мкг
Лют + зеаксантин 98,1 мкг
Витамин E 1,2 мг 8%
Витамин D 0 мкг 0%
Витамин D2 ~ мкг
Витамин D3 ~ мкг
Витамин D (МЕ) 0IU 0%
Витамин К 0 мкг 0%
Витамин K1 ~ мкг
Менахинон-4 ~ мкг

Другое

Другое
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
Вода 132.5g
Ясень
Спирт 0 г
Кофеин 0 мг
Теобромин 0 мг
Оценка PRAL 4,16

Углеводы и сахар

Углеводы и сахар
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
Растворимое волокно ~ г
Нерастворимая клетчатка ~ г
Добавленный сахар ~ г ~%
Сахароза ~ г
Глюкоза (декстроза) ~ г
Фруктоза ~ г
Лактоза ~ г
Мальтоза ~ г
Галактоза ~ г
Крахмал 32.6g
Углеводы прочие ~ г
Всего сахарных спиртов ~ г

Жиры

Жиры % AI
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
Мононенасыщенные жиры 977 мг
Полиненасыщенные жиры 1994 мг
Омега-3 28 мг 2%
Омега 6s 1802 мг 11%
Соотношение омега-3 и омега-6 0.02
Соотношение Омега 6 и Омега 3 64,93
18: 3 n-3 c, c, c (ALA) ~ мг
20: 5 н-3 (EPA) 0 мг
22: 5 n-3 (DPA) 0 мг
22: 6 n-3 (DHA) 28 мг
Транс-полиеновые жиры ~ мг
Стигмастерол ~ мг
Кампестерин ~ мг
Бета-ситостерин ~ мг
Фитостерины ~ мг
4: 0 0 мг
6: 0 0 мг
8: 0 0 мг
10: 0 0 мг
12: 0 0 мг
13: 0 ~ мг
14: 0 0 мг
15: 0 ~ мг
16: 0 363 мг
17: 0 ~ мг
18: 0 22 мг
20: 0 ~ мг
22: 0 ~ мг
24: 0 ~ мг
14: 1 ~ мг
15: 1 ~ мг
16: 1 недифференцированный 0 мг
16: 1 с ~ мг
17: 1 ~ мг
18: 1 недифференцированный 860 мг
18: 1 с ~ мг
18: 1-11 т (18: 1 тн-7) ~ мг
20: 1 57 мг
22: 1 недифференцированный 50 мг
22: 1 с ~ мг
24: 1 с ~ мг
18: 2 undiff 1802 мг
18: 2 п-6 с, с ~ мг
18: 2 CLAs ~ мг
18: 2 i ~ мг
18: 3 undiff 157 мг
18: 3 n-6 c, c, c ~ мг
18: 3i ~ мг
18: 4 0 мг
20: 2 п-6 с, с ~ мг
20: 3 недифференцированный ~ мг
20: 3 п-3 ~ мг
20: 3 н-6 ~ мг
20: 4 недифференцированный 6 мг
20: 4 н-6 ~ мг
21: 5 ~ мг
22: 4 ~ мг
Транс-моноеновые жиры ~ мг
16: 1 т ~ мг
18: 1 т ~ мг
22: 1 т ~ мг
18: 2 т дополнительно не определено ~ мг
18: 2 т, т ~ мг

Аминокислоты

Аминокислоты % RDI
~ = отсутствующие данные
Вес 185 г
Бетаин ~ мг
Триптофан 96 мг 34%
Треонин 242 мг 23%
Изолейцин 290 мг 21%
Лейцин 483 мг 18%
Лизин 442 мг 21%
Метионин 178 мг 24%
Цистин 117 мг 41%
Фенилаланин 342 мг 39%
Тирозин 154 мг 18%
Валин 342 мг 19%
Аргинин 629 мг
Гистидин 235 мг 34%
Аланин 339 мг
Аспарагиновая кислота 653 мг
Глутаминовая кислота 1073 мг
Глицин 400 мг
Пролин 444 мг
Серин 326 мг
гидроксипролин ~ мг
База данных : стандартный выпуск (общий)

обратная связь

калорий в 100 г киноа (приготовленной) и пищевая ценность

База данных продуктов и счетчик калорий

Пищевая ценность

Размер порции

100 г

Энергия

598 кДж

143 ккал

Белок

5.01g

Углеводы

26,35 г

Сахар

0 г

Жир

2,22 г

Насыщенные жиры

0,226 г

Полиненасыщенные жиры

0,898 г

Мононенасыщенные жиры

0,587 г

Холестерин

0 мг

Волокно

2.3g

Натрий

196 мг

Калий

283 мг

7%

RDI *

(143 кКал.)

Распределение калорий:

Углеводы (72%)

Жиры (14%)

Белки (14%)
* На основе РСНП в 2000 калорий
Фото
Сводка о пищевой ценности:

кал

143

Жир

2.22 г

Углеводы

26,35 г

Прот

5,01 г

В 100 граммах киноа (приготовленной) 143 калорий, калорий.
Распределение калорий: 14% жира , 72% углеводов, 14% прот.
Обычные размеры порций:
Родственные типы киноа:
См. Также:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Пищевая ценность и рецепты квиноа, которые необходимо попробовать

Киноа (кин-вау) - это источник белка на растительной основе.Он не содержит глютена, содержит все девять незаменимых аминокислот и богат клетчаткой и питательными веществами. Неудивительно, что популярность квиноа растет.

Это цветущее растение, приносящее семена, пришло к нам из Анд в Южной Америке, где его издавна культивировали инки. С ботанической точки зрения это не зерно. На самом деле, это больше связано со шпинатом, чем с рисом. Но его собирают, готовят и употребляют как зерно.

После обработки у вас есть маленькие круглые семечки светлого цвета, которые иногда ошибочно принимают за кускус.Но не заблуждайтесь, киноа по питательности намного превосходит кускус.

Мировая популярность киноа началась в 2006 году, и к 2013 году цены на урожай почти утроились из-за увеличения потребления в Северной Америке и Европе.

Пищевая ценность квиноа

В 1 чашке вареной киноа содержится :

  • калорий: 229 калорий
  • Жиры: 3,5 грамма (в основном из ненасыщенных, полезных жиров)
  • Углеводы: 42 грамма
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Сахар натуральный: 0 грамм
  • Белок: 8 грамм
  • Калий: 453 мг
  • Источник железа, магния, фосфора и фолиевой кислоты

Пищевая ценность киноа :

  • Витамины группы В для энергетического обмена
  • Полный протеин для восстановления мышц и тканей (это редкость для вегетарианского белка)
  • 8 граммов высококачественного белка и 39 граммов медленно усваиваемых углеводов
  • Калий для снижения артериального давления
  • С высоким содержанием клетчатки, которая помогает обуздать аппетит
  • Низкий гликемический индекс поддерживает низкий уровень сахара в крови
  • С высоким содержанием антиоксидантов, борющихся с болезнями и старением
  • Без глютена
  • Поможет похудеть!

Приготовление киноа :

  • Легко добавлять в супы, салаты, выпечку и многое другое.
  • Просто приготовить. Доведите воду до кипения, следуйте инструкциям на упаковке относительно соотношения воды и киноа, добавьте киноа, убавьте огонь до минимума и дайте настояться 12-15 минут.
  • Вкусные блюда в горячем или холодном виде. Съешьте его свежим с плиты на ужин или упакуйте его в посуду, пока вы готовите еду на неделю.

Веганский протеиновый продукт

Вегетарианский образ жизни может стать путем к лучшему здоровью. Или, как и любая диета, она может быть полна псевдо-полезных для здоровья продуктов, сильно переработанных и загруженных наполнителями, которые просто считаются веганскими.

Спортсмены-веганы узнали, что квиноа не только полноценный источник белка, но и источник жизненно важных витаминов и минералов, которые способствуют хорошему результату.

  • Магний: Производство энергии, сокращение мышц, функция нервной системы, образование белка
  • Фосфор: Кислотно-щелочной баланс, активация гормонов, производство и хранение энергии
  • Фолиевая кислота: Обмен белков
  • Железо: Производство энергии, образование красных кровяных телец, заживление ран, иммунная функция

Необязательно быть веганом, чтобы насладиться этой чудо-пищей на растительной основе.Включите его в любой прием пищи, чтобы получить здоровый белок и углеводы.

Изюминка спортсмена: Лебеда легко вписывается в топливо для спортсменов во время тренировок. Приготовьте энергетические закуски из киноа, смешайте с коктейлями или наслаждайтесь в качестве основного источника белков и углеводов на ужин накануне гонки.

Простые рецепты из киноа

Чаша для завтрака из киноа

Фото: Дэйв Шероцки

Состав:

  • 1/2 стакана киноа
  • 1 стакан воды
  • 1/3 стакана органического орехового масла
  • 2 столовые ложки меда
  • ½ чайной ложки порошка маки
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 среднеспелая груша

Проложить маршрут

Чаша для постной зеленой киноа

Состав

  • 1 чашка киноа
  • 2 стакана воды
  • 1 чашка шпината
  • ½ стакана соуса песто
  • 2 столовые ложки кедровых орехов
  • Соль морская по вкусу

Проложить маршрут

Киноа Табулех

Фото: @davesherotski

Ингредиенты

  • 2 чашки вареной киноа
  • ¼ стакана оливкового масла
  • ½ чайной ложки морской соли
  • ¼ ч.л. перца
  • ¼ стакана лимонного сока
  • 4 сливовых помидора, нарезанных кубиками
  • 1 нарезанный кубиками огурец
  • 3 зеленые луковицы, нарезанные кубиками
  • 1 стакан свежей петрушки, нарезанной

Проложить маршрут

Энергетические укусы из киноа

Фото: @DaveSherotski

Ингредиенты

  • 1 стакан вареной белой киноа, охлажденной
  • 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • ¼ чашка орехового масла
  • ⅓ чашка темного шоколада
  • ¼ стакана кленового сиропа или меда
  • ½ чайной ложки чистого экстракта ванили
  • ¼ ч.л. корицы
  • ¼ ч.л. морской соли

Проложить маршрут

Медленно приготовленный перец чили из киноа

Фото: @DaveSherotski

Ингредиенты

  • 2/3 стакана сырой киноа
  • Банка черных бобов емкостью 15 унций
  • Банка фасоли емкостью 15 унций
  • 1/4 стакана томатной пасты
  • 14 унций нарезанных кубиками помидоров
  • 1/2 нарезанного желтого лука
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • 3 столовые ложки порошка чили
  • 1 столовая ложка молотого тмина
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1 ч.л. паприки
  • 1/2 ч.л. черного перца
  • 1/4 чайной ложки кайенского перца
  • Овощной бульон 4 чашки

Проложить маршрут

Шоколадный смузи из киноа

Состав

  • ¼ чашка вареной киноа
  • 1 замороженный банан
  • 1 столовая ложка ореховой пасты
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 ½ стакана кокосовой воды

Проезд

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте в течение 60 секунд.Наслаждайтесь холодом.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Anne L’Heureux, R.D., L.D.
Анн Л'Эро, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, имеет степень бакалавра наук в области координированной диетологии и является сертифицированным тренером SGX с 2016 года. В спартанском зачете она вошла в топ-300 лидеров женской элиты в 2016 году и заняла 2-е место в первом спартанском рейтинге. Зимний спринт прошел в северной части штата Нью-Йорк в 2017 году.Профессиональный опыт Анны включает работу с потребителями в супермаркетах в качестве диетолога и помощь клиентам в достижении их целей в фитнесе и питании. Она также проводит еженедельные курсы SGX на своем собственном заднем дворе, включая лазание по веревке, поручни для обезьян, траверс, метание копья и многое другое.

Питание булгура по сравнению с киноа

В одной чашке (185 граммах) приготовленной киноа 222 калории.

Кредит изображения: Alter_photo / iStock / GettyImages

Киноа, несомненно, заслужила звание одного из лучших зерновых, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, отчасти благодаря низкому содержанию жира и высокому содержанию белка.С другой стороны, булгур - относительный новичок в сфере здорового питания, несмотря на то, что он является основным продуктом ближневосточной кухни.

Основной ингредиент в большинстве домов на Ближнем Востоке, булгур обычно используется во всем, от буханок хлеба и тушеных блюд до гарниров и салатов, включая табуле, где его ореховый вкус хорошо сочетается с остальными свежими ингредиентами салата.

Квиноа, которую часто неправильно классифицируют как зерно, на самом деле является семенем, принадлежащим к виду растений Chenopodium quinoa .Хотя белая киноа чаще всего встречается на полках продуктовых магазинов, она также доступна в других цветах, включая красный и черный.

Питание булгура и киноа

В одной чашке (185 граммах) приготовленной киноа содержится 222 калории. Булгур, с другой стороны, менее калорийен, если чашка вареного зерна содержит всего 151 калорию. Основное различие в питании булгура и киноа заключается в содержании жира. Булгур очень низкокалорийный, в одной чашке его всего 0.44 грамма по сравнению с 3,55 граммами жира в чашке приготовленной киноа.

Подробнее: Квиноа и похудание

Он также имеет меньшее количество белка: одна чашка булгура содержит всего 5,2 грамма белка. Чашка приготовленной киноа содержит 8,14 грамма белка, отчасти благодаря высокому содержанию лизина, незаменимой аминокислоты, необходимой организму для правильного функционирования. Булгур, однако, содержит больше клетчатки: в одной чашке вареного зерна содержится 8,2 грамма пищевых волокон, тогда как в киноа их всего 5.2 грамма пищевых волокон на чашку приготовленных семян.

Преимущества киноа

По данным Университета Пердью, квиноа родом из Боливии, Чили и Перу, где ее выращивают на больших высотах в Андах. Несмотря на то, что киноа приобрела популярность в Соединенных Штатах только в последние несколько лет, квиноа всегда считалась основным продуктом питания древних инков, которые веками выращивали и культивировали крошечные семена.

Подробнее: Редкие телесные реакции на употребление киноа

Квиноа богата такими минералами, как кальций, магний и фосфор.Согласно MedlinePlus, он также богат калием, минералом, который необходим организму для поддержания регулярного сердцебиения и наращивания мышц. Витамины, содержащиеся в приготовленной киноа, включают каротин и витамин Е, а также фолиевую кислоту. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что эти витамины необходимы организму для производства новых клеток волос и кожи.

Приготовленная киноа также содержит следовые количества тиамина, токоферола, ниацина и витамина B6, которые необходимы для метаболизма и высвобождения клеточной энергии, а также все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для правильного функционирования.

Преимущества булгура

Университет штата Иллинойс объясняет, что булгур - это предварительно приготовленное и высушенное цельное зерно, первоначально сделанное из пшеницы. И, по данным Агентства США по международному развитию, вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка можно легко приготовить, сочетая булгур с нутом и другими бобовыми.

Подробнее: 8 новых способов насладиться киноа, которые вы, возможно, не пробовали

Приготовленный булгур содержит такие минералы, как кальций, цинк, магний, фосфор и калий, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6.Булгур также является хорошим источником марганца, минерала, который помогает предотвратить развитие остеопороза и остеоартрита.

Одна чашка булгура составляет 48 процентов от вашей дневной нормы. Однако важно отметить, что большинство минералов и витаминов в булгуре содержится в следовых количествах. Поэтому, если вы не потребляете булгура в больших количествах, это не повлияет на ежедневное потребление витаминов и минералов.

Однако есть ряд преимуществ от добавления булгура в свой рацион.Чашка приготовленного булгура менее калорийна, чем чашка киноа. Он также имеет более низкое содержание жира, содержит следовые количества витаминов и минералов, а по сравнению с киноа булгур имеет большее количество пищевых волокон. Это делает его хорошим выбором зерна для людей, которые хотят регулировать дефекацию и повышать уровень насыщения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *