Калории в мясе: Калорийность мяса, БЖУ мяса на 100 грамм продукта

Калорийность мяса, БЖУ мяса на 100 грамм продукта

Содержание страницы:

• Калорийность тушеного мяса
• Калорийность жареного мяса
• Калорийность вареного мяса
• Калорийность запеченного мяса
• Калорийность мяса на пару
• Калорийность сырого мяса

Мясо — очень ценный и необходимый продукт питания. Содержит фосфор, калий и множество витаминов. Способствует росту мышц и жизненной энергии.

В данных таблицах указан список наиболее часто употребляемых в пищу сортов мяса. С её помощью вы узнаете сколько калорий в тушеном, жареном, вареном, запеченном, приготовленном на пару или сыром мясе на 100 грамм. Это поможет правильно рассчитать суточную норму бжу и с пользой употреблять мясо. Ведь исключать мясо из рациона не рекомендуется, а вот сократить или заменить на определённый вид мяса рекомендуют даже диетологи. Поэтому если вы хотите узнать сколько калорий оно содержит — наша таблица калорийности мяса поможет вам в этом!

— — — — — — — — — — — —

Схожие кулинарные таблицы:

• Калорийность консервы
• Калорийность овощей и зелени
• Калорийность фруктов и ягод
• Калорийность сушеных продуктов
• Калорийность кисломолочки
• Калорийность круп и каш
• Калорийность хлеба
• Калорийность специй и приправ

— — — — — — — — — — — —

Калорийность тушеного мяса

Продукт (тушеный)	Белки, грамм.	Жиры, грамм.	Углеводы, грамм.	Калории в: 100 гр.
Баранина	20	20,9	0	268
Гусятина	14,6	23,9	0	273
Индейка	14	6	1,6	117
Курица	26,88	18,87	0	285
Нутрия	20	4	0	162
Оленина	25	10,9	0	198
Утятина	18,4	20,6	0	245,3
Лосятина	21	4,9	1,5	139,7
Свинина	9,8	20,3	3,2	235
Соя	11,4	4	9,9	120
Говядина	16,8	18,3	0	232
Зайчатина	20,25	19,35	4,8	186
Козлятина	10,3	9,8	4,8	149,8
Краб	16	4	3	102
Косуля	26,7	7,6	0	175,3
Кальмар	14,1	3	2,1	92,8
Кабан	19,4	7,1	0	142
Крольчатина	11,9	8,3	3,8	136,1
Медвежатина	17,3	9	27,3	252,3
Перепел	21,8	4,5	0	170
Рыба речная	16,6	6,49	4,97	145,1
Рыба морская	13,95	2,79	0	86,49
Фазан	18	20	0,5	254

Калорийность жареного мяса

Продукт (жареный)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Баранина	20	24	0	320
Гусятина	20,2	17,6	0	244,5
Индейка	28	6	0	165
Курица	26	12	0	210
Нутрия	18	4,6	0	175
Оленина	34,3	15	0	271
Утятина	18,91	28,23	0	336
Лосятина	30,2	1,9	0	146
Свинина	11,4	49,3	0	489
Соя	6	5	5	160
Говядина	32,7	28,1	0	384
Зайчатина	13,5	12,9	3,2	182,1
Козлятина	25,2	17,4	0	257,6
Краб	18,91	6,24	0,11	136
Косуля	25,2	13,5	1,8	229
Кальмар	9,9	14,4	1,4	174,6
Кабан	28,3	4,4	0	160
Крольчатина	14,4	20,7	1,6	250,1
Медвежатина	20,1	3,1	0	130
Перепел	17	14	0	200
Рыба речная	17,16	7,68	5,43	159,38
Рыба морская	14,7	11,9	3,5	180
Фазан	16,11	27,36	0,57	313,55

Калорийность вареного мяса

Продукт (вареный)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Баранина	24,6	21,4	0	291
Гусятина	21	5	0	130
Индейка	26,8	7,3	0	180
Курица	25,2	7,4	0	170
Нутрия	11	2	0	152
Оленина	30,8	11,2	0	223
Утятина	19,7	18,8	0	248
Лосятина	21,4	1,7	0	101,4
Свинина	22,6	31,6	0	375
Соя	11,3	0,9	10,3	95
Говядина	25,8	16,8	0	254
Зайчатина	21,79	2,32	0	114
Козлятина	18	16	0	216
Краб	16	3,6	0	96
Косуля	21,4	6	0	138
Кальмар	21	3	2	122
Кабан	15	2,3	1,9	100
Крольчатина	20,4	8,9	0	168,78
Медвежатина	32,42	13,39	0	259
Перепел	18,2	17,3	0	240
Рыба речная	19	1,4	1	97
Рыба морская	19,9	3,6	0	112
Фазан	32,4	12,1	0	239

Калорийность запеченного мяса

Продукт (запеченный)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Баранина	53	45	2	280
Гусятина	25,2	21,9	0	305
Индейка	29,1	3,8	0	159
Курица	23,97	13,39	0	223
Нутрия	18	6	0	170
Оленина	21	10	0	248,8
Утятина	16	27	1	244
Лосятина	21	4	0	120
Свинина	8,4	18,3	5,8	224
Соя	12	5	10	122
Говядина	19,3	10,6	1	176
Зайчатина	18	19	6	266
Козлятина	27,1	3,03	0	123
Краб	12	25	51	478
Косуля	21,4	1,3	0	97
Кальмар	16	1,5	3,1	92
Кабан	28,3	4,38	0	160
Крольчатина	14,3	9,5	1,9	141,5
Медвежатина	18	2,7	0	117
Перепел	19,6	18,3	2,2	252,1
Рыба речная	14,25	7,98	0,54	129,29
Рыба морская	19,8	2,5	0	101,7
Фазан	31	12	0	239

Калорийность мяса на пару

Продукт (на пару)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Баранина	22,55	12,90	0	207
Гусятина	22	6	0	142
Индейка	25,3	10,4	0	195
Курица	23,4	5,5	0,7	140
Нутрия	12	3	0	162
Оленина	32	13	0	241
Утятина	19,7	18,8	0	248
Лосятина	21,4	1,7	0	100,9
Свинина	27,2	8,3	0	199
Соя	12	1	11	100
Говядина	9	57	0	549
Зайчатина	22	3	0	120
Козлятина	20	18	0	240
Краб	20,2	1,77	0	102
Косуля	16,88	4,8	0	110
Кальмар	17,7	2,2	1,4	96,9
Кабан	17	3	2	120
Крольчатина	28,5	14,5	0	242,9
Медвежатина	35	15	0	270
Перепел	19,4	14,9	0	211,7
Рыба речная	20	1	0,1	102
Рыба морская	17,51	1	0	79,29
Фазан	33	13	0	241

Калорийность сырого мяса

Продукт (сырой)	Белки, грамм.	Жиры, грамм.	Углеводы, грамм.	Калории в: 100 гр.
Баранина	15,6	16,3	0	209
Гусятина	22	7	0	151
Индейка	22,6	1,9	0,1	112
Курица	19,9	11,6	0,5	185,8
Нутрия	20	8	0	200
Оленина	19,5	8,5	0	155
Утятина	18,3	6	0,9	135
Лосятина	21,4	1,7	0	100,9
Свинина	16	21,7	0	257
Соя	52	1	17,6	296
Говядина	18,9	13	0	187
Зайчатина	13,5	12,9	3,2	182
Козлятина	20,6	2,3	0	109
Краб	6	1	10	73
Косуля	21,1	6	0	138
Кальмар	15,6	1,4	3,1	92
Кабан	21,5	3,3	0	122
Крольчатина	21,2	11	0	183
Медвежатина	20,1	8,3	0	155
Перепел	21,76	4,53	0	134
Рыба речная	19,42	2,35	7,6	95,42
Рыба морская	21	3	8	98
Фазан	23,57	3,64	0	133

Также воспользуйтесь нашим сервисом: подбор рецепта по ингредиентам.

Калорийность Мяса — Сколько калорий в мясе?

Вы узнаете сколько калорий содержится в мясе тушеном, вареном, жареном, курином и крабовом? Есть таблица калорийность мяса. – К мясу относится такая группа продуктов, которая представляет собой источник питательного белка, в котором много минеральных компонентов, к примеру: серы, фосфора, железа, магния. В таком продукте также много и витаминов группы В и РР. В основе белковой диеты лежит потребление постного мяса.

Содержание

• 1 Калорийность мяса на 100 грамм мясного продукта
• 2 Сколько калорий содержится в мясе на 100 гр.
  • 2.1 В отварном мясе
  • 2.2 В жареном мясе
• 3 Вред мяса
• 4 Польза мяса
  • 4.1 Свинина
  • 4.2 Говядина
  • 4.3 Дичь
  • 4.4 Мясо кролика
• 5 Хранение мясных продуктов
• 6 Если мясо запрещено к употреблению, что делать?
• 7 “Мясные приколы”

Калорийность мяса на 100 грамм мясного продукта

В среднем – 150 ккал.

Свинина – 243 ккал.

Говядина – 250 ккал.

Баранина – 203 ккал.

Куриное – 170 ккал.

Цыпленок – бройлер 200 ккал.

Гусиное – 370 ккал.

В индейке – 198 ккал.

Кролик – 200 ккал.

Лось – 102 ккал.

Дичь – 198 ккал.

Бобр – 170 ккал.

В мясе краба – 75 ккал.

Сколько калорий содержится в мясе на 100 гр.

В отварном мясе

Курицы в среднем – 133 ккал.

Говядины – 254 ккал.

Свинины – 375 ккал.

В жареном мясе

Курицы в среднем –  154 ккал.

Говядины – 234 ккал.

Свинины – 490 ккал.

Что касается калорийности мяса, то тут все очень неопределенно. Дело не только в том, чье мясо вы берете и каким образом вы собираетесь его приготовить, однако и в том, какую часть животного вы решили приготовить. Ведь есть части тела животного, на которых жир практически полностью отсутствует, а есть и те, которые полностью состоят из жира. Ясное дело, что у разных частей тела будет разная калорийность.

Что до приготовления мясных продуктов, то понятно будет всем и каждому, что наименее калорийным будет то мясо, которое будет отварено. Самой же большей калорийностью будет обладать то мясо, которое пожарено. Чем-то средним являются блюда тушеные.

Примерная калорийность тушеного мяса составляет сто пятьдесят калорий на сто граммов продукта.

Вред мяса

Однако мясо несет с собой и некоторые опасности, например, благодаря большому содержанию в нем насыщенных жирных кислот в сыворотке крови увеличивается уровень плохого холестерина, что способствует развитию и риску возникновения ишемической болезни сердца.

Польза мяса

Свинина

В свином мясе содержится витамина В1 больше, чем в другом, любом виде мяса. Именно этот витамин необходим для правильного углеводного обмена, для нормальной работы нервной системы.

Но употреблять ее нужно в ограниченных количествах, потому как свинина относится к красному мясу, а именно красное мясо является обладателем большого количества жира.

Говядина

Что касается говядины, то она является богатым источником такого витамина как В12, который способствует нормальному клеточному росту в организме. Именно в этом сорте мяса содержится так много цинка и железа, что в некоторых случаях рекомендуется в качестве лекарственного средства (при анемии, например).

Но, как и со свиным мясом, с говядиной нужно не перебарщивать, употребляя ее лишь по мере необходимости и от случая к случаю.

Дичь

Дичь тоже можно употреблять, однако мясо должно быть досмотрено, так чтобы на нем стояло разрешение к употреблению от ветеринарной службы. В таком мясе крайне маленькое содержание жиров, зато очень высокие вкусовые свойства.

Мясо кролика

Особенно ценным мясом является мясо кролика. Содержание белка в нем превышает двадцать процентов, а содержание жира – минимальное (до пяти процентов). В этом мясе очень много минеральных составляющих (солей, железа, калия, фосфора), витаминов (в особенности витаминов группы В), разных микроэлементов (кобальта, меди, цинка).

Это мясо особенно подходит для диетического питания, потому что в мясе кролика чрезвычайно маленькое содержание плохого холестерина. Вот почему это мясо является идеальным продуктом для тех людей, которые страдают заболеваниями сердца и кровообращением.

И все же особенно ценным делает его почти полная усвояемость белка человеческим организмом – она составляет девяносто процентов.

Хранение мясных продуктов

Мясо очень быстро портится, так что его нужно уметь правильно хранить. Делать это нужно в холодильнике в специально предназначенной для него емкости. Если нарезать мясо небольшими кусками и разместить по целлофановым пакетам, после чего заморозить, можно хранить мясо таким вот способом около трех месяцев.

Если мясо запрещено к употреблению, что делать?

Если вы очень сильно любите мясо, так что и жить без него не можете, но вам крайне противопоказано его употребление или же просто хотите сохранить свое здоровье, вам стоит заменить натуральное мясо признанным заменителем этого продукта – соевым мясом. Несмотря на то, что по калорийности соевое мясо несколько больше своего животного аналога:

Калорийность соевого мяса равна примерно тремстам калорий на сто граммов.

Сегодня мясо достаточно активно и широко используется в кулинарии. Сегодня это, пожалуй, основной компонент для приготовления главных блюд, супов, закусок. Существует множество методов его приготовления – тушение, жарка, варение, запекание.

Если вы собираетесь приготовить классическое мясо по-французски, то можете рассчитывать на двести шестьдесят пять с половиной килокалорий.

Как мы видим, калорийность блюда особенно сильно повышается, когда для его приготовления дополнительно применяется еще большое количество разных продуктов.

Так что обязательно перед приготовлением блюда еще раз хорошенько подумайте, хотите ли вы просто набить желудок вкусной пищей или же вы хотите принять пищу, максимально полезную для вашего здоровья.

“Мясные приколы”

Смотрите на фото каким может быть мясо.

мясо | Определение, типы и факты

свинина

Смотреть все СМИ

Ключевые люди:

Густав Свифт Филип Дэнфорт Броня Ральф Хелштейн Джордж Ричардс Майнот Джордж Х. Уиппл

Похожие темы:

энтомофагия ветчина морепродукты ягненок стейк

Просмотреть весь связанный контент →

Научитесь использовать химию для изготовления поддельного мяса в качестве альтернативы мясу домашнего скота

Посмотреть все видео к этой статье

мясо , мясо или другие съедобные части животных (обычно домашний крупный рогатый скот, свиньи и овцы), используемые в пищу , включая не только мышцы и жир, но и сухожилия и связки.

Мясо ценится как полноценная белковая пища, содержащая все необходимые для человеческого организма аминокислоты. Жир мяса, который широко варьируется в зависимости от вида, качества и нарезки, является ценным источником энергии, а также влияет на вкус, сочность и нежность постного мяса. Такие части, как печень, почки, сердце и другие части, являются отличными источниками витаминов и основных минералов, легко усваиваемых организмом человека.

Викторина «Британника»

Продукты питания со всего мира: правда или вымысел?

Еда может быть не только вкусной. Посмотрите, что еще вы знаете о своем любимом тарифе.

Мясо переваривается несколько медленно, но переваривается 95 процентов мясного белка и 96 процентов жира. Жиры замедляют переваривание других продуктов; таким образом, мясо с разумной долей жира дольше остается в желудке, отсрочив чувство голода и давая «выносливость». Экстрактивные вещества в мясе вызывают выделение слюны и желудочного сока, создавая желание есть и обеспечивая легкость пищеварения.

Наиболее широко потребляемым мясом является говядина, мясо взрослого крупного рогатого скота, который обычно весит от 450 до 540 кг (от 1000 до 1200 фунтов) и дает от 55 до 60 процентов своего веса мяса. Телятина, мясо телят крупного рогатого скота, гораздо менее жирна, чем говядина.

Свинья является вторым по величине поставщиком мяса в мире. Когда свиньи отправляются на убой, они обычно весят от 90 до 135 кг (от 200 до 300 фунтов) и обеспечивают от 70 до 74 процентов этого веса мясом.

Мясо ягнят и овец производится в гораздо меньших масштабах, чем говядина или свинина (например, менее одной десятой от производства крупного рогатого скота). Обычно они весят от 45 до 70 кг (от 100 до 150 фунтов), хотя самые отборные ягнята могут весить не более 14–18 кг (от 30 до 40 фунтов) и дают от 48 до 50 процентов своего веса мяса.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Производство мясных продуктов, хотя и называется упаковкой мяса, включает забой животных. Этапы этого процесса обычно включают оглушение, обескровливание, потрошение и снятие шкуры. Затем туши проверяют и оценивают в соответствии с установленными государством стандартами качества.

Обычными методами защиты мяса от бактерий и гниения являются охлаждение, замораживание, соление, сушка вымораживанием и консервирование.

Мясо продается в свежем или переработанном виде или становится ингредиентом различных мясных продуктов, включая многие виды колбас и мясных блюд. Они также дают ряд важных побочных продуктов.

Редакторы Британской энциклопедии Эта статья была недавно пересмотрена и обновлена ​​Адамом Августином.

42 Продукты с низким содержанием калорий

Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы, когда речь идет о питательной ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении потребления калорий важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более сытым при сокращении калорий (1).

Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.

Благодаря высокому содержанию белка нежирное мясо и птица являются хорошей пищей, когда вы пытаетесь сократить калории.

Белки усиливают чувство сытости и могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с наименьшим содержанием калорий — очень постное. Жир содержит много калорий, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Круглый стейк

Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сократив количество калорий. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования эритроцитов (5).

Тем не менее, обратите внимание, что говяжий глаз является очень нежирным куском говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорийность: 138 на порцию в 3 унции (86 граммов)

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица — очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на порцию в 3 унции (86 грамм)

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы В помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на порцию по 3 унции (86 граммов)

4. Свиная вырезка

Вырезка – один из самых постных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Ккал: 122 на порцию по 3 унции (86 граммов)

Большинство видов рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.

Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).

Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами, в том числе уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).

5. Треска

Треска – это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном, а также содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорийность: 70 на порцию в 3 унции (86 граммов)

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калории: 99 в порции по 3 унции (86 граммов)

7. Морские гребешки

Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом (16).

Не употребляйте высококалорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, жареными или приготовленными на гриле.

Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 г)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100 % дневной нормы (DV) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск развития рака предстательной железы у мужчин (18).

Калорийность: 41 на устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличным средством для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и китайская капуста, занимает первое место в списке по содержанию питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжаривание пекинской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс водяной

Кресс водяной — это пряная листовая зелень, которая является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Кресс-салат можно добавлять в салат или жарить вместе с другими вкусными овощами (21).

Ккал: 4 на чашку (36 граммов)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 граммов)

12. Редис

Редис — это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень ароматный.

Они содержат приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редьку (6 граммов)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, обладающими противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 граммов)

14. Кале

Капуста — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов А, С и К1, съев всего 1 чашку (68 граммов) капусты.

На самом деле, эта порция содержит в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорийность: 34 на чашку (68 граммов)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами А, С и К1. Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начав трапезу с салата из шпината или другой листовой зелени, вы почувствуете себя сытым и в целом съедите меньше калорий (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 граммов)

16. Болгарский перец

Болгарский перец по своей природе сладкий и содержит большое количество клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).

Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорийность: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы — это грибы, но их часто относят к овощам. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы полезны для здоровья, в том числе укрепляют иммунную систему, уменьшают воспаление и снижают риск развития рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 граммов)

Фрукты содержат больше калорий, чем овощи. Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Дыня

Дыня – это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатой витаминами А и С (39).).

Это также богатый источник бета-каротина, важного для здоровья глаз и кожи.

Калории: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника — популярный, очень питательный фрукт. Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного растительного соединения ликопина (46).

Калорийность: 57 калорий на половину фрукта (136 граммов)

23. Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь необходимый вам витамин С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).

Калорийность: 46 на фрукт (75 грамм)

Бобовые являются одним из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 чашки (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевица готовится быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, хотя в них мало калорий (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Калорийность молочных продуктов зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, отдайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, так как ароматизированные варианты, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог

Творог — мягкий, кремообразный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги разной жирности. Для наименьшего количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 чашки (114 г)

29. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно сытны. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам потреблять меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 граммов)

Самые полезные зерна — это те, которые не подвергались обработке или очистке.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это полезная низкокалорийная закуска, если вы не смазываете ее маслом или нездоровой начинкой. Воздушный попкорн — хороший выбор.

Калорийность: 31 на порционную чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — это японская лапша, приготовленная из похожего на батат клубня, который называется коньяк. Они почти не содержат калорий и богаты клетчаткой.

Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес — это сытная крупа, богатая клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и пониженным кровяным давлением. Несколько исследований также предполагают, что употребление овса может способствовать снижению веса (58, 59)., 60).

Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашки (175 грамм)

33. Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорийность: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Киноа

Киноа — это безглютеновая псевдозлаковая культура, которая часто продается как суперпродукт из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).

Калорийность: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом, орехи и семечки являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Популярный заменитель для тех, у кого аллергия на молочные продукты, и содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Содержание кальция в миндальном молоке такое же, как в коровьем молоке, а также высокое содержание витамина Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорийность: 63 на унцию (28 граммов)

Сахаросодержащие напитки — враг похудения. Кроме того, большинство напитков без сахара содержат мало калорий.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете пить, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай обладает многочисленными преимуществами (65).

Калорийность: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен очень калорийны. С другой стороны, черный кофе — напиток без калорий.

Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск развития некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорийность: 0

40. Газированная вода

Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что в нее не добавлялся сахар.

Калорийность: 0

Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут увеличить калорийность вашего блюда. Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ придать вкус пище. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.