Калькулятор метаболизма: Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Содержание

1. Расчет BMR и общего метаболизма
2. Методики расчета потребности в калориях
3. Формула Харриса-Бенедикта
4. Формула Миффлина-Джеора
5. Уравнение Тома Венуто
6. Суточная потребность в калориях

Расчет BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились.

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Читайте далее:

Калькулятор индекса массы тела, формула расчета ИМТ, преимущества и недостатки BMI

Семена овощей, точный калькулятор расчета количества семян

Онлайн калькулятор расчета времени зарядки АКБ (постоянным током), сколько заряжать аккумулятор

Расход затирки для плитки на 1 м² — калькулятор, формула расчета

Как сделать расчет рулонов обоев, точный калькулятор расчета

Расчет гипсокартона для стен: калькулятор, формулы

Калькулятор основного обмена веществ (BMR)

• Дом

• Калькуляторы

• Калькулятор основного обмена веществ (BMR)

ФИТНЕС-КАЛКУЛЯТОРЫ

• Телесный жир
• Индекс массы тела (ИМТ)
• Потребность в калориях и BMR
• Пищевые потребности
• Идеальный вес
• Частота сердцебиения
• Темп бега

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. BMR также известен как метаболизм вашего тела; следовательно, любое увеличение вашего метаболического веса, например, физические упражнения, увеличит ваш BMR. Чтобы получить свой BMR, просто введите свой рост, пол, возраст и вес ниже. Как только вы определили свой BMR, вы можете начать отслеживать, сколько калорий в день вам нужно для поддержания или похудения.

Расчет:

Потребность в калориях Базальная скорость метаболизма (BMR)

Пол

Мужской Женщина

Высота

12345678 Ноги 1234567891011 Дюймы

Вес

Фунты

Возраст

Год

Сброс вычислений

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR):

Примечание. Эти расчеты основаны на средних значениях и предоставлены Welltech Solutions. Калькуляторы подходят для здоровых небеременных взрослых 19и старше. Спортсменам может потребоваться более высокое потребление калорий для поддержания их текущего веса.

Получили рассчитанный базальный уровень метаболизма?

Теперь вы на шаг ближе к здоровому образу жизни! Ознакомьтесь со статьями о похудении, планах тренировок и потребностях в калориях, которые помогут вам достичь своих целей.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

• 10 способов быстрее прийти в форму

• Креативные способы стать и оставаться в форме, которые не стоят ни копейки

• 30 мотивационных цитат о фитнесе

• 5 основных фитнес-упражнений

• 13 самых больших мифов о фитнесе

калорий | ACTIVE

Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. В дополнение к определению калорий, необходимых для поддержания веса, используйте его в качестве калькулятора сжигания калорий и выясните, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить вес. Затем используйте калькулятор потребностей в питании и выясните, как разбить эти калории на углеводы, белки и жиры.

Рассчитали потребность в калориях?

Что такое калория?

С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.

Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.

Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.

Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:

Углеводы: Сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, — все это углеводы. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.

Жиры: Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Белок: Белок является источником энергии, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.

Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!

Сколько калорий мне нужно?

Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.

Чем мне может помочь калькулятор калорий?

Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое вам для ежедневного поддержания, потери или набора веса, учитывая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.

Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.

Кроме того, вы сжигаете калории за счет термогенеза, вызванного диетой, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.

Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.

Как пользоваться калькулятором калорий для похудения?

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.

Большинство диет манипулируют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.

В дополнение к отслеживанию потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.

Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого.

Что такое калория?

С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, равная количеству, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.

Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.

Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.

Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:

Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, являются углеводами. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.

Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Белок. Белок является источником энергии, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.

Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!

Сколько калорий мне нужно?

Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). ). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.

Чем мне может помочь калькулятор калорий?

Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.

Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.

Кроме того, вы сжигаете калории за счет вызванного диетой термогенеза, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.

Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.

Как использовать калькулятор калорий для похудения?

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем учтя калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.

Большинство диет управляют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.

Помимо отслеживания потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.

Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Что такое калория?

С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, равная количеству, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.

Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.

Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.

Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:

Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, являются углеводами. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.

Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Белок. Белок является источником энергии, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.

Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!

Сколько калорий мне нужно?

Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). ). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.

Чем мне может помочь калькулятор калорий?

Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.

Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.

Кроме того, вы сжигаете калории за счет вызванного диетой термогенеза, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.

Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.

Как использовать калькулятор калорий для похудения?

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем учтя калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.

Большинство диет управляют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.

Помимо отслеживания потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир.