Кальций растительного происхождения продукты таблица: В каких продуктах больше всего кальция?

Содержание

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Чтобы кости были здоровыми и крепкими,  нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».  

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый "большой" и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport. ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый "большой" и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

  1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

  1. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

  1. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др. . При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

  1. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный - примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

  1. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

  1. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

  1. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

  1. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

- Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

- Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

- Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

- Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

- Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

  1. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

  1. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

  1. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

  1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
  2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
  3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
  4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
  5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
  6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
  7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
  8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
  9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать  пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

  • молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
  • рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

Группа продуктов животного происхожденияГруппа продуктов растительного происхождения
Молоко и молочные продукты

Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи)

Рыба, мясо птицы, яйца и мясо

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты,

орехи и семена

Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

 Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

 

«Почему у меня такая реакция на молоко?» - именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

Молоко - это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

Молоко - это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока - лактозы!

Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

Лактазную недостаточность  у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

По степени выраженности подразделяется на гиполактазию - частичную недостаточность фермента, и алактазию - полную его недостаточность.

Лактоза и лактаза в чем разница?

ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

Полезные свойства лактозы

  • играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
  • участвует в синтезе витаминов группы В;
  • влияет на усвоение кальция, магния и др.микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
  • является источником энергии.

ЛактАза - это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

Симптомы непереносимости лактозы

Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

  • диарея и послабление стула;
  • урчание в кишечнике;
  • метеоризм;
  • спазмы и боли в животе;
  • тошнота и рвота;
  • повышенная утомляемость;
  • слабость.

Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

  • торты, печенье и выпечку;
  • сырный соус;
  • супы-пюре;
  • заварной крем;
  • молочный шоколад;
  • блины;
  • омлет;
  • некоторые виды картофельного пюре.

Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу" и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

  • батончики с мюсли;
  • хлеб;
  • зерновые завтраки;
  • маргарин;
  • некоторые супы быстрого приготовления;
  • леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
  • ветчина или колбаса;
  • соус  или заправка для салата и майонез.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы -  ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

  • кунжут;
  • орехи и семена;
  • соевые молоко и творог;
  • бобовые;
  • зелень – укроп, петрушку;
  • жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
  • яйца.

Альтернативные источники витамина A включают в себя:

  • морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
  • дыню, абрикос, папайю, манго;
  • бобовые;
  • печень, яйца.

Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

Основные положения безлактозной диеты

Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора -  количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

  • жирные продукты - масло, сливки;
  • ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог. 

Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на  на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

Осталось обсудить последнюю грань молока –  белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока - это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное - желудочно-кишечный тракт или системное.

Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 - выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них - это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии - суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя - основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе - все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока - 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты - отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые - это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах - более 190 мг кальция. В зернах фасоли - 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице - чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки - 245 мг. В таком же количестве шпината - 106. В чесноке и того больше - 180 мг. В укропе - 223. А в листьях одуванчика - 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте - 77 мг, в краснокочанной - 53. В брокколи и белокочанной - по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире - 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы - по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех - это, конечно, миндаль. В 100 граммах - сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте - фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки - 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа - 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника - 367 мг/100 г, в семенах льна - 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии - 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) - это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион - вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты - и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Кальций в веганской диете - The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности.Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или принимать добавки с кальцием.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, включая нервную и нервную систему. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций. Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за активное продвижение американской молочной промышленности, публика часто считает, что коровье молоко - единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и бамия 1 . Зерна, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты.В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашки коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки 2 . Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 2 .Пока не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция 3,4 , исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей возрастом 5 900 15.

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция 6-8 . Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имел бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами 8 .Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция 7 . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции.Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) - два широко используемых агента. Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому подсчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку.Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диета с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой 9 и может быть связаны с повышенным риском переломов 10,11 .Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция 12 . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция 13 , снижение риска перелом кости 14 и увеличение плотности кости 15,16 . Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация - веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность.Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность 17 . Регулярные упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей. Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Кальций (мг)

Blackstrap меласса 2 столовые ложки 400
Растительное молоко, обогащенное кальцием 8 унций 100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция * 4 унции 200-434
Тофу, обработанный нигари * 4 унции 130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок 8 унций 350
Коммерческий соевый йогурт, простой 6 унций 300
Коллард зелень, приготовленная 1 стакан 268
Репа зелень, приготовленная 1 стакан 197
Темпе 1 стакан 184
Капуста, вареные 1 стакан 177
Соевые бобы, приготовленный 1 стакан 175
Горчица зелень, приготовленная 1 стакан 165
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 158
Tahini 2 столовые ложки 128
Navy фасоль, вареная 1 стакан 126
Бамия, приготовленный 1 стакан 124
Миндаль сливочное масло 2 столовые ложки 111
Миндаль, целиком 1/4 стакана 94
Брокколи, приготовлено 1 стакан 62

* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.

Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.


Таблица 2: Примеры меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция

Кальций (мг)

Завтрак:
1 порция Синди Лайт а также Пушистые блины (стр.23) 195
1 чашка Соевое молоко, обогащенное кальцием 300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27) 178
6 Сушеные Инжир 82
1/4 стакана Миндаль 94
Ужин:
1 порция Смешанный тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96) 190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39) 30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114) 92
ИТОГО 1161

Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16) 102
1 Поджаренный средний рогалик с 93
2 ст. Миндальное масло 111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34) 235
1 порция Шпинат со сливками (стр.68) 121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46) 82
1 порция Бургеры с тофу и тыквой (стр.102) 135
1 чашка Брокколи на пару 62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114) 92
ИТОГО 1033

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.

Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся малый размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Кавказцы, выходцы из Азии или латиноамериканцев, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

  1. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

  2. МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

  3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

  4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта изучение. BMJ 24 мая 2011 г .; 342.

  5. Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавкой витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.

  6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.
  7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

  8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

  9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.

  10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

  11. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

  12. Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

  13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

  14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.

  15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

  16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.

  17. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, - это связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.

  18. Уивер С.М., Хини Р.П., Никель К.П. и др. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J Food Sci 1997; 62: 524-525.


Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

15 комбинаций веганских пищевых продуктов, богатых кальцием

С наступающим вторником, друзья! Как всегда, мне понравилось читать ваши мысли по ссылкам для чтения на выходных.

Прошлым летом я опубликовал пост под названием «15 простых, доступных и богатых белком сочетаний растительной пищи». Цель состояла в том, чтобы разбить потребности в белке и дать рекомендации на примерах реальных продуктов. Многие из нас читали о рекомендуемой суточной норме основных питательных веществ, но может быть сложно воплотить эту информацию в реальные советы, которые соответствуют нашему повседневному режиму питания.

Сегодня, в качестве продолжения, я хочу предложить вам 15 простых, доступных и богатых кальцием веганских пищевых комбинаций - и в будущем я бы хотел продолжить серию с другими питательными веществами.

Кальций - одно из наиболее важных питательных веществ, которые веганы должны держать в поле зрения, по причинам, о которых я расскажу чуть позже. Большинство веганов имеют общее представление о лучших растительных источниках кальция (листовая зелень и крестоцветные), но даже в этом случае полезно проанализировать некоторые детали.

Мне было чуть больше двадцати, когда я оправлялся от последнего рецидива анорексии, когда сканирование костей показало, что у меня остеопения или низкая плотность костей. Мой был настолько низким, что почти поставили диагноз остеопороз.Мой эндокринолог объяснил, что под рентгеновским снимком мои кости были похожи на кости женщины как минимум вдвое меня старше.

Я думаю, что в жизненном цикле любого расстройства пищевого поведения есть такой момент. Это момент, когда вы понимаете, что полученный опыт не был просто набором абстрактных правил или сложной игрой, в которую вы играли сами с собой. На этом пути было много явных признаков, предупреждающих о вреде для здоровья: я видел звезды, когда вставал слишком быстро, отсутствие месячных, постоянный холод.Но это был мой тревожный звонок.

К счастью для меня, тело прощает. Компенсация плотности костной ткани, которая была потеряна в подростковом и двадцатилетнем возрасте, может быть сложной задачей, поскольку это десятилетия формирования костной ткани. Значительные потери в эти годы могут подвергнуть человека более высокому риску остеопении или остеопороза в более позднем возрасте. Тем не менее, можно работать над наращиванием или поддержанием прочности костей в любой момент жизненного цикла, и с момента постановки диагноза остеопения я провел десять лет, уделяя пристальное внимание содержанию кальция в моем рационе и здоровью костей в целом.С возрастом я становлюсь все более и более бдительным, поскольку знаю, что сохранение плотности костей - важная часть здорового старения.

Несмотря на то, что у меня есть особая причина быть бдительной в отношении моих костей из-за личного анамнеза, здоровье костей является предметом беспокойства для всех женщин на всех этапах жизненного цикла. И у мужчин, и у женщин развиваются остеопения и остеопороз, но гормональный фон, более длительная продолжительность жизни, более низкое среднее потребление кальция и, в первую очередь, более низкая костная масса делают женщин более восприимчивыми к этому заболеванию.

Как я уже сказал, подростки и двадцатилетние годы - самые критические годы для формирования крепких костей (вот почему расстройства пищевого поведения у молодых людей могут иметь такие серьезные последствия). Около 40% костной массы создается в подростковом возрасте, а к концу двадцатых и началу тридцатых годов достигается пиковая костная масса [1]. Потеря костей начинается в середине или конце тридцатых годов и продолжается в сороковых и пятидесятых годах; у женщин изменение уровня эстрогена после менопаузы может вызвать резкое снижение, поскольку эстроген помогает регулировать метаболизм костей [2, 3].Женщина может работать над поддержанием плотности костей на протяжении многих лет, уделяя внимание потреблению кальция и витамина D, оставаясь активной, соблюдая сбалансированную диету, включающую большое количество фруктов и овощей, избегая курения и ограничивая употребление алкоголя [4].

Кальций, наряду с витамином D, является основным питательным веществом, связанным с крепким здоровьем костей. Веганские диеты поставляют кальций через темную зелень, овощи семейства крестоцветных, некоторые бобовые и обогащенные продукты. Хорошо спланированная, адекватная по питанию и разнообразная веганская диета удовлетворит потребности человека в кальции, и, по сути, мы усваиваем кальций из зелени лучше, чем кальций из коровьего молока [5].

Тем не менее, веганам важно получать четкую и основанную на фактах информацию о кальции и о том, как лучше всего получить его в составе растительной диеты. Некоторые исследования показали, что веганы подвергаются более высокому риску перелома костей, чем не веганы [6, 7]. Однако внимательный взгляд на исследования показывает, что более высокий риск переломов, вероятно, не связан с веганством, как таковой (то есть с отсутствием продуктов животного происхождения), а скорее с тем фактом, что изучаемые люди не получали достаточного количества пищи. кальций их диеты в целом.

Другими словами, веганы не должны подвергаться большему риску истончения костей или переломов. Но они могут по разным причинам экономить кальций в своем рационе, что сделает их такими же восприимчивыми к низкой плотности костей, как и любой, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция. Веганские диеты не связаны с повышенным риском переломов, если количество потребляемого кальция является адекватным. [8]

Почему веганы получают меньше кальция, чем всеядные? Одним из факторов может быть распространение определенных заблуждений относительно кальция и здоровья костей в веганском сообществе.Наиболее примечательной из них является идея о том, что у веганов есть особая защита от потери костной массы, потому что наши диеты более щелочные, чем стандартные американские диеты. Некоторые более ранние исследования предполагали, что более кислотообразующие диеты могут привести к резорбции костей (потере кальция из костного матрикса), но последние исследования не делают тех же выводов. Вместо этого он предполагает, что относительная кислотность или щелочность рациона оказывает незначительное влияние на здоровье костей [9]. Щелочная диета не гарантирует защиты костей.

Между тем, многие веганы считают, что белок является кислотообразующим и, следовательно, вредным для здоровья костей, хотя на самом деле верно обратное: белок, по-видимому, оказывает защитное действие на костный матрикс [10, 11, 12, 13]. Обеспечение достаточного количества белка в рационе - важная часть питания для крепких и здоровых костей.

В своей работе я вижу, что некоторые веганы не имеют четкого представления о лучших веганских источниках кальция. Например, многие новые клиенты уверяют меня, что получают достаточно кальция, потому что едят много салата и молодого шпината.Но салатная зелень и шпинат на самом деле не очень хорошие источники кальция, а в шпинате особенно много оксалатов, которые могут блокировать усвоение кальция с пищей.

Листовая зелень, содержащая больше всего кальция, включает капусту, горчицу и зелень репы, капусту и бок-чой. Эта зелень может попадать в салаты, но часто этого не происходит. Для того, чтобы максимально увеличить потребление кальция, для тех, кто ест растительную пищу, важно включать в свой рацион широкий спектр листовой зелени и крестоцветных.

Некоторые веганы, похоже, немного брезгливо относятся к употреблению обогащенных продуктов, таких как обогащенное немолочное молоко, апельсиновый сок, тофу или хлопья. Одна из причин может заключаться в том, что мы тратим так много времени на защиту своей диеты от необоснованной критики, что нам не нравится идея полагаться на источники питательных веществ, которые не являются «естественной» частью царства растений.

Но веганы не должны испытывать особого давления, чтобы отказаться от обогащенной пищи. Обогащение играет важную роль в рационе многих людей - как веганов, так и всеядных.Большинство людей получают витамин D через обогащение; коровье молоко обогащено им, как и растительное молоко. Большинство цельнозерновых продуктов и крупы обогащены фолиевой кислотой, которая помогает защитить от дефектов нервной трубки.

Обогащенные продукты существуют для того, чтобы предложить нам небольшую дополнительную страховку, когда дело доходит до здорового питания. Они не нужны нам для того, чтобы быть здоровыми, но нет причин избегать их, если они помогут облегчить усвоение питательных веществ. (Это особенно актуально для родителей, которые кормят разборчивых едоков.Одна или две порции обогащенных продуктов в день могут иметь очень большое значение, помогая человеку удовлетворить его или ее потребности в кальции, и эти продукты также обычно содержат витамин D.

Кстати, витамин D идет рука об руку с кальцием, помогая поддерживать костную массу. Недавно я написал сообщение в блоге, вдохновленное историей о клиентке, у которой не было витамина D на своем радаре, и узнал о его важности на собственном горьком опыте - узнав, что ей не хватает витамина. В наши дни это действительно распространенный сценарий, и не только среди веганов.Витамин D активируется под воздействием солнечного света, которого многим из нас не хватает из-за образа жизни или климата. Добавки витамина D могут быть необходимы людям, которые не могут обеспечить достаточное количество солнечного света или которые сильно усваивают витамин. Но обогащенные продукты определенно могут служить одним из источников витамина D.

Итак, как лучше всего веганам убедиться, что их диета способствует хорошему здоровью костей?

Во-первых, полезно знать рекомендуемую суточную норму.Последняя рекомендация - 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте 19-50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет. Рекомендуемая суточная норма для растущих детей и подростков (возраст 9-18) составляет 1300 миллиграммов в день. [14] Эта рекомендация основана на предположении, что мы усваиваем около 30% кальция, потребляемого с пищей (около 300 миллиграммов в день).

Это то количество кальция, которое вы должны стремиться получить в своем рационе. Но как лучше всего его получить? Всякий раз, когда я делюсь с клиентом рекомендуемой диетой, я обязательно объясняю эту рекомендацию едой, потому что цифры сами по себе могут показаться немного пустыми.

Давайте начнем с рассмотрения лучших источников кальция на растительной основе. Я перечисляю их в порядке убывания плотности кальция и даю миллиграммы кальция на порцию, а также то, насколько каждый продукт приближает вас к 100% суточной суточной нормы. Имейте в виду, что некоторые оценки для этих продуктов различаются (особенно для разных марок продуктов, обогащенных кальцием), поэтому фактическое содержание кальция может быть немного выше или ниже.

1. Обогащенное миндальное, соевое или рисовое молоко, 8 унций: 300-500 мг (30-50%)

2.Обогащенный апельсиновый сок, 8 унций: 350 мг (35%)
3. Зелень колларда, приготовленная, 1 стакан: 270 мг (27%)
4. Обогащенные хлопья для завтрака, 1 стакан сухих: 250–1000 мг (25–100%) )
5. Зелень репы, приготовленная на пару или отварная, 1 стакан: 200 мг (20%)
6. Зелень горчицы, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан: 160 мг (16%)
7. Бок-чой, приготовленный на пару или отварной, 1 чашка: 150 мг (15%)
8. Темпе, 4 унции: 120 мг (12%)
9. Тахини, 2 столовые ложки: 120 мг (12%)
10. Сушеный инжир, 1/2 стакана: 120 мг ( 12%)
11. Экстра твердый тофу, 3 унции: 100 мг - 150 мг (10-15%)
12.Овес, быстрорастворимый, 1 порция: 100 мг (10%)
13. Капуста, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан: 100 мг (10%)
14. Эдамам в скорлупе, приготовленный на пару, 1 стакан: 100 мг (10%)
15 Шелковый тофу, 3 унции: 80 мг (8%)
16. Меласса черная, 1 столовая ложка: 80 мг (8%)
17. Миндальное масло, 2 столовые ложки: 80 мг (8%)
18. Миндаль, 1 унция : 80 мг (8%)
19. Апельсин, 1 стаканчик: 70 мг (7%)
20. Фасоль, вареная, ½ стакана: 65 мг (6,5%)
21. Брокколи, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан : 60 мг (6%)
22.Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана: 50 мг (5%)

А как насчет добавок кальция? Некоторым людям может потребоваться добавка в низких дозах или она поможет удовлетворить потребности в кальции. Тем не менее, большинство диетологов согласны с тем, что источники питания лучше всего содержат кальций, и недавние исследования поставили под вопрос, могут ли добавки кальция представлять риск для здоровья сердца. Лучше всего пополнять дневную норму потребления за счет еды, если есть возможность.

Теперь вы знаете, какие есть одни из лучших индивидуальных источников пищи.Но мы удовлетворяем наши потребности в определенных питательных веществах, употребляя настоящую пищу, то есть смешивая и сочетая разные продукты в течение каждого дня.

Итак, вот 15 простых, доступных, богатых кальцием сочетаний растительной пищи - и для каждой пара советов, как их приготовить на кухне!

Фасоль пинто (5%) + зелень капусты (27%) = 32% RDA

Варите фасоль и зелень в простом супе или рагу. Или попробуйте объединить эти ингредиенты в легкий ужин на сковороде.

Сушеный инжир (12%) + миндаль (8%) = 20% RDA

Вы можете наслаждаться этими двумя блюдами в качестве закуски, сочетать их вместе с овсянкой или кашей или превращать их в домашний сырный батончик!

Темпе (12%) + зелень горчицы (16%) = 28%

Соедините эти два блюда в легком ужине на сковороде и подавайте с коричневым рисом. Или приготовьте бутерброд с темпе с открытым лицом, посыпьте его зеленью горчицы и полейте каким-нибудь восхитительным соусом.

Фасоль (6,5%) + зелень репы (20%) = 26.5%

Приготовьте суп из темно-синей фасоли, зелени и чесночного бульона. Или попробуйте приготовить хумус из темно-синей фасоли, а затем украсить им вкусную миску с зеленью и зерном.

Тофу (15%) + брокколи (6%) = 21%

Приготовьте на ужин легкое жаркое, приготовьте блюдо в миске (что-то вроде этого) или приготовьте на завтрак скрембл с тофу и соцветиями брокколи.

Эдамаме (10%) + бок-чой (15%) = 25%

Приготовьте питательный салат с лапшой соба с очищенным эдамаме и нарезанным бок-чой.Или приготовьте мисо-бульон и заправьте его зеленью и эдамаме.

Обогащенное немолочное молоко (45%) + миндальное масло (8%) = 53%

Соедините их вместе в смузи или смешайте в миске с кремовой ночной овсянкой.

Обогащенные злаки (25%) + обогащенное немолочное молоко (45%) = 70%

Быстрый и легкий завтрак!

Тофу (15%) + обогащенный апельсиновый сок (35%) = 50%

Смешайте шелковый тофу и обогащенный апельсиновый сок в смузи или заправке.Или попробуйте выпить стакан или полстакана обогащенного апельсинового сока с завтраком из тофу. (Примечание: цельные фрукты - более здоровый выбор, чем фруктовые соки, но если получение кальция в рационе оказывается серьезной проблемой, преимущества стакана OJ могут компенсировать тот факт, что он менее идеален, чем свежие фрукты.)

Зелень (20%) + тахини (8%) = 28%

Сделайте большой салат из капусты и потушите его тахини. Или попробуйте приготовить блюдо на сковороде из зелени и зерна, а затем полить его домашним соусом тахини.Еще не вдохновил? Затем просто смешайте эти два в мисках, мисках и других мисках.

Темпе (12%) + тахини (12%) = 24%

Для начала вы можете приготовить супервкусный ланч-бутерброд с беконом темпе и соусом тахини. Или вы можете приготовить завтрак из темпе с моросящим тахини. Если ничего не помогает, попробуйте ланч-салат из темпе с тахини в соусе.

Миндальное масло (8%) + эдамам (10%) + брокколи (6%) = 24%

Приготовьте эдамаме и брокколи, обжаренные, затем полейте все это жирным соусом из миндального масла.Или попробуйте приготовить салат из свежей брокколи и эдамаме, а затем полакомиться миндальным маслом и тостами.

Тофу (15%) + миндальное масло (8%) + дольки апельсина (7%) = 30%

Наслаждайтесь схваткой из тофу со сливочно-миндальным маслом и подавайте его на завтрак с чашкой дольки апельсина. Или приготовьте заправку из миндального масла и апельсина, затем подавайте ее с салатом из тофу или обжарьте, помешивая. Если ничего не помогает, приготовьте простой утренний смузи с шелковистым тофу, миндальным маслом, дольками свежего апельсина и обогащенным немолочным молоком.

Сушеный инжир (12%) + Тахини (12%) = 24%

Инжир и тахини можно объединить в супер-сливочный и восхитительный смузи (возможно, с бананом и немолочным молоком).

Кале (10%) + миндаль (8%) + эдамаме (10%) = 28%

Вы можете приготовить партию песто из капусты и миндаля, а затем подать ее с макаронами, рисом или другим зерновым блюдом, усыпанным эдамаме (или добавьте немного эдамаме в сам песто!). Вы также можете приготовить салат из свежей или жареной капусты и посыпать его эдамаме и измельченным миндалем.Или попробуйте обжарить капусту и эдамаме с рисом или лапшой соба, а затем посыпать нарезанным миндалем тамари.

Конечно, есть много других способов насладиться богатой кальцием растительной пищей - это лишь некоторые из моих любимых советов. В четверг я поделюсь очень простым блюдом из зелени и бобовых, которое обеспечивает более 30% дневной нормы кальция в одной порции.

Даже если вы хорошо разбираетесь в веганских источниках кальция и знаете, как готовить с ними, полезно иметь в виду несколько общих советов и соображений, включая факторы, влияющие на усвоение.Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам защитить свои кости с помощью диеты и образа жизни.

Ешьте множество темных листовых овощей и овощей семейства крестоцветных.

Это не требует особых объяснений!

Считайте обогащенное немолочное молоко обычным источником кальция.

Я люблю готовить домашнее миндальное молоко (и другое ореховое молоко). Но эти сливочные смеси не обеспечивают содержание кальция, которое можно сравнить с тем, что можно получить в чашке обогащенного немолочного молока.Я рекомендую сохранить домашнее ореховое молоко в качестве угощения (что-то, что можно согреть и выпить после обеда или с чаем) и использовать обогащенное молоко для повседневного использования, например, утренние хлопья или каши, смузи и т. Д.

Также стоит отметить, что не все немолочное молоко обогащено значительным количеством кальция; некоторые бренды содержат только около 10%. Лучше всего ориентироваться на бренд, содержащий 35–45% суточной суточной нормы. Мои текущие фавориты - Califia Farms и Silk Almond для миндального молока и Silk и Westsoy Organic Plus для соевого молока.То же самое и с тофу: если вам удастся найти марку, содержащую кальций, это, вероятно, будет лучшим вложением средств в рацион питания, чем тот, который не содержит.

Подумайте об абсорбции.

Различные факторы могут влиять на то, сколько кальция мы фактически усваиваем из продуктов, которые мы едим. Шпинат и мангольд содержат немного кальция, но они также богаты оксалатами, а это означает, что кальций плохо усваивается. Кофеин может оказывать небольшое влияние на усвоение кальция, но исследования показывают, что, если человек потребляет достаточно кальция в целом, эффекты, вероятно, будут незначительными [15].

Витамин К, который можно получить из листовой зелени, такой как шпинат, петрушка, капуста и брокколи, также играет роль в поддержании здоровья костей [16], хотя исследования не показывают, что в добавках нет необходимости (по крайней мере, не для здоровье костей).

Соблюдайте разнообразную и сбалансированную диету.

Какими бы важными ни были кальций и витамин D, они не все, когда дело доходит до здоровья костей. Данные свидетельствуют о том, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить костный матрикс, что является отличной новостью для веганов, поскольку разнообразные диеты на растительной основе, как правило, очень богаты фитонутриентами.Белок также обладает защитным действием, поэтому рекомендуется обязательно включать в свой рацион много бобовых и продуктов, богатых белком. Одно исследование, в котором принимали участие люди, употребляющие пищу на растительной основе, показало, что всего одна порция заменителя мяса в день, а также более высокое потребление бобовых обеспечивают значительную защиту костей [17]. Если вам нужны советы по сочетаниям продуктов, богатых белком, вы можете вернуться к этому посту.

Защита костей - это не только диета.

Упражнения с весовой нагрузкой и действия, которые укрепляют равновесие, являются важной частью поддержания прочности костей и защиты нас от падений и несчастных случаев с возрастом.Оставайтесь активными и попытайтесь изменить свое физическое движение таким образом, чтобы вы могли сосредоточиться как на силе, так и на балансе с помощью упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

Если вы хотите узнать больше о веганстве и здоровье костей, в Интернете есть масса отличных ресурсов от RD.

Начните с прочтения учебника по веганскому кальцию Джинни Мессина, затем ознакомьтесь с ее сообщениями о веганских диетах для здоровья костей (включая полезную информацию об усвоении) и ее публикацией о белке и здоровье костей, которая помогает прояснить гипотезу о кислотности / щелочности и ее результатах спутанность сознания.

У Джека Норриса на своем веб-сайте есть очень подробная статья о кальции и витамине D в веганской диете.

Reed Mangels имеет отличную статью о кальции в веганской диете, доступную на веб-сайте Vegetarian Resource Group.

Шэрон Палмер недавно написала исчерпывающий пост о веганах и здоровье костей. В нем есть ссылки на исследования, а также цитаты Джинни, Рид, Джинджер Халтин и Мэтта Рушиньо.

Все эти ссылки содержат ссылки, которые позволят вам при желании провести дальнейшие исследования самостоятельно.

Приобретение питательных веществ может показаться сложным, если вы начнете рассматривать все гайки и болты. Но, надеюсь, этот пост поможет сделать поиск кальция в вашей растительной диете простым и реалистичным.

Если вам понравился этот пост и вы хотели бы видеть больше похожих, дайте мне знать! Мне бы хотелось услышать, какие темы питания или о питательных веществах у вас на уме. И я не могу дождаться, чтобы вернуться в четверг с легким, вкусным и богатым кальцием рецептом

xo

1.Рейнагель, М. Профилактика остеопороза на протяжении всей жизни: проблемы и возможности для создания или поддержания крепких костей.
Журнал Food & Nutrition . 2016, май / июнь: 16-17.
2. Väänänen, HK, and Härkönen, PL. Эстроген и метаболизм костей.
Maturitas 1996 May; 23 Дополнение: S65-9.
3. Riggs, BL. Механизмы эстрогеновой регуляции резорбции костной ткани.
J Clin Invest 15 ноября 2000 г .; 106 (10): 1203–1204.
4. Уивер, К.М., Гордон, К.М., Янц, К.Ф., Калкварф, Х.Дж., Лаппе, Дж. М., Льюис, Р., О’Карма, М., Уоллес, Т.К., Земель, Б.С.Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации.
Osteoporos Int 2016 апр; 27 (4): 1281-386.
5. Weaver CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты.
Am J Clin Nutr 1994; 59: 1238S-1241S.
6. Appleby P1, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford.
Eur J Clin Nutr 2007 декабрь; 61 (12): 1400-6.
7. Торп, Д.Л., Кнутсен, С.Ф., Бисон, В.Л., Раджарам, С., Фрейзер, Г.Е. Влияние потребления мяса и вегетарианской диеты на риск перелома запястья в течение 25 лет в когорте женщин в пери- и постменопаузе.
Public Health Nutr 2008; 11: 564–72.
8. Мангельс Р. Питательные вещества для костей для вегетарианцев
. Am J Clin Nutr 2014100: 469S-475S
9. Фентон, TR, Лион, AW, Eliasziw, M, Tough, SC, Hanley, DA. Мета-анализ влияния кислотно-зольной гипотезы остеопороза на баланс кальция.
J Bone Miner Res 2009; 24: 1835–40.
10. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование потребления белка с пищей и риска перелома шейки бедра у женщин в постменопаузе.
Am J Clin Nutr 1999; 69: 147-52.
11. Промислоу Дж. Х., Гудман-Груен Д., Слаймен Д. Д., Барретт-Коннор Э. Потребление белка и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Ранчо Бернардо.
Am J Epidemiol 2002; 155: 636-44.
12. Дивайн А., Дик И.М., Ислам А.Ф., Дхаливал С.С., Принц Р.Л.Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин.
Am J Clin Nutr 2005; 81: 1423-8.
13. Ханнан М.Т., Такер, К.Л., Доусон-Хьюз Б., Купплс, Лос-Анджелес, Фелсон Д.Т., Киль Д.П. Влияние диетического белка на потерю костной массы у пожилых мужчин и женщин: исследование остеопороза во Фрамингеме.
Журнал исследований костей и минералов . 2000; (15) 12: 2504-2512.
14. Институт медицины. Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. 2011. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
15. Рафферти, К., Хини, Р.П. Влияние питательных веществ на кальциевую экономику: подчеркивая противоречие в отношении калия.
J Nutr . 2008 Янв; 138 (1): 166С-171С.
16. Вебер, П. Витамин К и здоровье костей.
Питание . 2001 Октябрь; 17 (10): 880-7.
17. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Потребление бобовых и аналогов мяса связано с риском перелома шейки бедра независимо от потребления мяса среди мужчин и женщин европеоидной расы: исследование Adventist Health Study-2.
Нутрик для общественного здравоохранения . 2013 Октябрь 8: 1-11.

Топ-75 источников кальция на основе растений

Просто бегло в ваш почтовый ящик этим воскресным вечером. Моя сестра приехала несколько дней назад с совершенно неожиданным визитом из Великобритании, так что я проводил с ней большую часть выходных. Поэтому я подумал, что этот пост можно законно подождать до вечера воскресенья, и я очень надеюсь, что вы не возражаете (если вы подписаны на меня в Instagram, вы, возможно, поймали мою историю с моей сестрой здесь).А теперь просто скрестим пальцы, чтобы Мила поспала еще немного, чтобы я мог передать это тебе до того, как прозвучит звонок к обеду!

Если вы уже какое-то время следите за моим блогом, возможно, вы уже читали другие мои ключевые статьи о растительном железе и белке. Эти два питательных вещества, наряду с кальцием (и B12), являются одними из наиболее часто задаваемых вопросов с точки зрения того, можете ли вы получить их в достаточном количестве на растительной диете. Итак, вот краткое изложение для вас сегодня: (а) зачем вам нужен кальций, (б) сколько вам нужно, (в) что может препятствовать и усиливать абсорбцию, и (г) (самое главное), где, ну, где можно возьми.

В отличие от того, что обычно продается, коровье молоко и йогурт НЕ являются лучшими источниками кальция . Фактически, значительное и постоянно растущее количество исследований на самом деле показывает, что избыточное потребление молочных продуктов, а также животного белка в целом, на самом деле приводит к выведению кальция из организма , а не к абсорбции. Таким образом, растительная пища является гораздо более безопасным, а также значительно более добрым и экологически безопасным способом получить ежедневную дозу кальция.

Чтобы сделать его приятным и легким для вас, я просмотрел базы данных о питании и исследования, чтобы сократить 75 основных источников этого прекрасного питательного вещества в удобной для чтения таблице ниже. Есть ли друг или член семьи, который беспокоится о потреблении кальция? Остеопороз, климакс или дети? Отправьте им это письмо! Я хотел бы расширить их и ваш кругозор в бесконечно восхитительном и чудесном мире продуктов, содержащих кальций на растительной основе.

Кальций - зачем он нам?
Так зачем нам кальций? Вот две основные причины, по которым…

  • Кальций помогает расти и возвращать здоровые кости и зубы
  • Кальций способствует сокращению мышц, в том числе и сердцу (воспринимайте его как противоположность магнию, миорелаксанту).

Сколько мне нужно?
Рекомендуемые дневные дозы кальция следующие. Эти числа могут не так много значить сами по себе, но читайте их вместе с основными источниками питания ниже, и вы скоро увидите, как вы можете легко заполнить свои числа. Если вы придерживаетесь разнообразной растительной диеты, как я рекомендую, с большим количеством зелени, орехов и семян, бобовых, тофу и темпе, вы получите достаточное количество.

  • Младенцы 1-3 года - 500 мг / день
  • Дети 4-8 лет -700 мг / день
  • Женщины, мужчины и беременность - 1000 мг / день
  • Пожилые люди (> 50 лет для мужчин,> 70 лет для женщин) - 1300 мг / день

Что может повлиять на поглощение?
Обратите внимание, что витамин D усиливает всасывание, тогда как фитаты, оксалаты и дубильные вещества ингибируют всасывание.Это означает:

  • Витамин D - убедитесь, что вы получаете полчаса на солнце каждый день (рано утром и поздно вечером, летом в полдень).
  • Phytates - замочите орехи, семена, бобовые и цельнозерновые (дополнительные советы по этому поводу здесь).
  • Оксалаты - не ешьте слишком много сырых темных листовых овощей или свеклы (иногда полезно слегка приготовить их на пару, чтобы снизить потребление оксалатов).
  • Танины - не пейте слишком много черного чая во время еды.Это не значит, что вы должны полностью избегать старого английского брекки (я, конечно, не люблю - мне это нравится!). Но если у вас есть проблемы с абсорбцией, вы можете на время сократить потребление или просто съесть его хотя бы на час вне еды.

И напоследок - где взять кальций!
В средствах массовой информации (которые в значительной степени спонсируются богатыми молочными корпорациями) нам часто говорят, что лучшими источниками кальция являются коровье молоко, йогурт и сыр.Неправда, друзья мои. Существует множество других источников, многие из которых содержат гораздо больше кальция, чем их молочные аналоги. Вот мой полный список из 75 лучших в мире источников растительного кальция, от семян кунжута и тахини до тофу, темпе, темной зелени, специй и спирулины. Я даже добавил туда несколько молочных продуктов, чтобы вы могли видеть, где они находятся. Вы будете потрясены выбором!

Лучшие продукты с кальцием на растительной основе

Нажмите на каждое блюдо ниже, чтобы узнать больше и сделать заказ в нашем интернет-магазине

Рейтинг Продукты питания Кальций (мг / 100 г)
1 Базилик (сушеный) 2,240 мг
2 Майоран (сушеный) 1,990 мг
3 Шалфей (молотый) 1,652 мг
4 Хорошие зеленые вещи 1,650 мг
5 Мята колосистая (сушеная) 1,488 мг
6 Семена мака 1,438 мг
7 Розмарин (сушеный) 1,280 мг
8 Корица 1,002 мг
9 Семена кунжута (неочищенные) 975 мг
10 Хорошие вещи для детей 933 мг
11 Зеленый лук 813 мг
12 Порошок мака 740 мг
Сыр Эдам - ​​если бы мы включили его, он бы оказался здесь 731 мг
13 Гвоздика 632 мг
14 Семена чиа 631 мг
15 Мескитовый порошок 520 мг
16 Порошок Сача Инчи 493 мг
17 Спирулина 460 мг
18 Черный перец 443 мг
19 Тахини (неочищенный) 426 мг
20 Black Tahini (неочищенный) 406 мг
21 Тимьян 405 мг
22 Порошок рожкового дерева 348 мг
23 Миндальное масло 347 мг
24 Порошок чили 330 мг
25 Соевые бобы 277 мг
26 Миндаль (натуральный) 269 мг
27 Льняное семя 255 мг
28 Мята перечная 243 мг
29 Зеленая капуста 232 мг
30 Амарант 215 мг
31 Меласса 205 мг
32 Ягоды годжи 190 мг
33 Тофу (TONZU) 170 мг
34 Келп 168 мг
35 Ракета 160 мг
36 Черноглазая фасоль 160 мг
37 Бразильские орехи 160 мг
38 Какао 160 мг
39 Кале 150 мг
40 Вакаме 150 мг
41 Тахини (лущеный) 141 мг
42 Семена кунжута (лущеные) 131 мг
43 Васаби 128 мг
44 Соевое молоко (Vitasoy Original) 120 мг
45 Кокосовое молоко (Витасой) 120 мг
46 Миндальное молоко (Витасой) 120 мг
Стандартное голубое молоко (3.3% жирности) - если бы мы включили его, оно бы пришло сюда 119 мг
47 Фундук 114 мг
48 Фасоль пинто 113 мг
49 Темпе (TONZU) 111 мг
50 Нут 105 мг
51 Бок Чой 105 мг
52 Фисташки 105 мг
53 Грецкие орехи 98 мг
54 Арахис 92 мг
55 Lucuma 92 мг
56 Ревень 86 мг
57 Пеканы 70 мг
58 Семена конопли 70 мг
59 Кумкват 62 мг
60 Эдамаме 60 мг
61 Лук-порей 59 мг
62 Горчица 58 мг
63 Премикс для чаши асаи 57 мг
64 Мисо 57 мг
65 Чечевица 56 мг
66 Эндив 52 мг
67 Изюм 50 мг
68 Фенхель 49 мг
69 Брокколи 47 мг
70 Артишок 44 мг
71 Апельсины 43 мг
72 Швед 43 мг
73 Капуста 40 мг
74 Ячмень 33 мг
75 Квашеная капуста 30 мг


Примечание: некоторые перечисленные продукты являются отличными источниками кальция (например,г специй, порошки суперпродуктов), но их трудно есть в больших количествах. Поэтому их следует включать в дополнение к более полноценной пище.

Итак, вот и все - зачем вам это нужно, сколько вам нужно, что может препятствовать и усиливать абсорбцию и где это найти. Я надеюсь, что вы найдете этот ресурс полезным, и призываю вас добавить его в закладки, чтобы вернуться к нему снова. Отправьте его и другу, который беспокоится о потреблении кальция!

Какие ваши любимые продукты, содержащие кальций, из приведенного выше списка? Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях ниже или на моем Facebook или Instagram.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Поехали приготовить для меня ужин - до следующей недели, оставайся счастливым и здоровым.

PS Если вам нравится этот список, прикрепите его к Pinterest, поделитесь им в Facebook или Twitter или воссоздайте в Instagram - мне нравится видеть, что вы делаете. Если вы еще не подписались на мои еженедельные электронные письма с рецептами, обязательно сделайте это здесь и не пропустите мое следующее видео, подписавшись на мой канал YouTube здесь.

50 лучших веганских источников кальция [Список продуктов + таблица]

Повышение квалификации / Резюме:

  • Кальций - один из самых сложных витаминов для веганской диеты.
  • Взрослые должны стараться получать не менее 1000 мг кальция в день.
  • Лучшими источниками кальция на растительной основе являются семена и темная зелень.

Если у вас серьезный дефицит кальция, это может привести к ослаблению костей и таким заболеваниям, как остеопороз (1).

Из-за растущей рекламы мы думаем о продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, как об удивительных источниках кальция.

На самом деле молочные продукты - это хорошо источник кальция, но ничего особенного.И хотя требуются определенные усилия, большинство веганов могут получать достаточное количество кальция в своем рационе из пищевых источников.

Если у вас проблемы с получением достаточного количества пищи, вы также можете использовать веганские добавки с кальцием. Вот руководство по лучшим веганским добавкам кальция.

Сколько кальция вам нужно?

Для взрослых, мужчин или женщин, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг (2).

Кальций - один из важнейших минералов в рационе.

Слишком много или слишком мало может привести к образованию камней в почках как у веганов, так и у невеганов.

Веганские продукты с самым высоким содержанием кальция на грамм и калорий

Если сразу приступить к делу, я составил огромный список веганских продуктов и создал приведенную ниже таблицу продуктов с точки зрения содержания в них кальция.

Данные взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Я избегал обработанных и обогащенных продуктов, сосредоточившись только на цельных растительных продуктах, но вы, вероятно, получите немного больше в своем немолочном молоке, хлопьях или хлебе. В тофу тоже много, так как он обычно упаковывается с раствором кальция.

Продукты питания Кальций (мг) на 100 грамм Кальций (мг) на 100 калорий
Семена кунжута 975 170
Семена чиа 630 129
Миндаль 269 46
Льняное семя 257 48
Кале 255 713
Зеленая капуста 232 788
Зелень репы 189 578
Чеснок 167 125
Руккола 160 640
Бразильский орех 159 24
Соевые бобы 145 103
Витальная пшеничная глютен 142 38
Воровой горох 128 132
Кресс-салат 120 1000
Горчичная зелень 114 427
Морские водоросли (сушеные) 114 40
Фундук 114 18
Rapini 108 490
Бок Чой 106 822
Фисташковые орехи 106 19
Шпинат 99 432
Орех 97 15
Арахис 92 16
Оливковое 88 74
Орех макадамия 85 12
Окра 82 252
Семена подсолнечника 79 13
Водяной шпинат 77 391
Орехи пекан 71 10
Семена конопли 70 13
Фасоль 69 49
Дата 64 23
Лук-порей 60 98
Семена тыквы 55 12
Овес 54 14
Швейцарский мангольд 51 269
Нут 49 30
Брокколи 47 139
Амарант 47 46
Кешью 45 8
Корень лотоса 45 61
Артишок 44 93
Оранжевый 43 94
Корень цикория 42 58
Сельдерей 41 289
Капуста 40 164
Мандарин 37 69
Зеленая фасоль 36 118
Пастернак 36 48
Брюссельская капуста 36 100
Бобы фава 36 33
Рис 35 47
Морковь 33 80
Салат (красный лист) 33 255
Мука пшеничная (цельнозерновая) 33 10
Лайм 33 110
Лимская фасоль 32 26
Сладкий картофель 30 35
Каштан 29 12
Капуста Напа 29 246
Ежевика 29 68
Фасоль 28 22
Фасоль адзуки 28 22
Мунг 27 26
Черная фасоль 27 20
Малина 26 50
Лимонный 26 88
Горох 25 31
Зерно ржи 24 7
Джекфрут 24 25
Спаржа 23 108
Лук 23 57
Цветная капуста 22 89
Редис 22 133
Тыква 20 100
Чечевица 19 17
Гуава 18 27
Крупа гречневая 17 5
Киноа 17 14
Кедровые орехи 16 2
Маниока 16 10
Кабачки 16 95
Свекла 16 36
Огурец 16 104
Клубника 16 50
Кабачок 15 92
Кокосовое мясо 14 4
Авокадо 13 8
Ананас 13 26
Вишня 13 21
Абрикос 13 27
Грейпфрут 12 32
Бамбуковые побеги 12 100
Манго 11 18
Ячмень 11 9
Виноград 10 15
Рис 10 8
Помидор 10 55
Болгарский перец зеленый 10 48
Груша 9 16
Белый картофель 9 13
Баклажаны 9 36
Дыня 9 26
Фарро 9 10
Клюква 8 17
Красный перец 7 26
Слива 6 13
Дыня 6 17
Персик 6 16
Дуриан 6 4
Яблоко 6 11
Нектарин 6 13
Банан 5 6
Грибы 4 14
Личи 4 6
Pummelo 4 10
Подорожник 3 2
Кукуруза 2 2
Имбирь 0 0

Столбец «на 100 грамм» является наиболее практичным, а столбец «на 100 калорий» может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть и следите за потреблением калорий.

Самые эффективные растительные источники кальция

Вот еще один способ взглянуть на данные в таблице выше.

Я рассчитал количество кальция на 100 калорий: против , количество кальция на 100 грамм самых лучших источников.

Наиболее эффективными источниками являются продукты где-то посередине обеих осей, ближе к верхнему правому углу.

Здесь действительно важны только семена и зелень (орехи и другие продукты собраны вокруг левой нижней сетки).

Ни один источник в целом не является особенно эффективным, поэтому вы, вероятно, захотите использовать смесь семян и листовой зелени, чтобы получить большую часть кальция в своем рационе.

Типы веганских продуктов с высоким содержанием кальция

Есть определенные виды растительной пищи, которые занимают первое место в списке:

  • Семена - Почти все семена, которые обычно едят (кунжут, чиа, лен и т. Д.), Входят в 30 лучших веганских источников кальция. Их легко добавлять в салаты и другие блюда, чтобы получить большую порцию дневного кальция.
  • Темно-листовая зелень - отличный источник кальция - Шпинат, швейцарский мангольд, листовая капуста и капуста содержат значительное количество на порцию и очень мало калорий.
  • Орехи - это хорошо источник кальция - Они в основном завершают список и содержат примерно кальция, но также много калорий. Миндаль - лучший орех по содержанию кальция.

Поглощение оксалатов и кальция

Листовая зелень является хорошим источником кальция, но в ней также много оксалата - «антинутриента».

Оксалат - это не страшно, но он снижает усвоение кальция (3). Кроме того, людям, склонным к образованию камней в почках, может потребоваться следить за потреблением оксалатов.

Обратите внимание, что это затрудненное всасывание уже учтено в суточных суточных дозах, поэтому вам, вероятно, не стоит беспокоиться по этому поводу.

Если вас это беспокоит, готовьте овощи, это снизит содержание оксалатов с 30 до 90% (4). В частности, кипячение является наиболее эффективным, хотя вы также теряете некоторые другие питательные вещества из пищи.

Источники кальция в веганской диете

Источники кальция в веганской диете - ProVeg International Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie. Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя Borlabs Cookie
Провайдер Владелец сайта
Назначение Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле cookie файла cookie Borlabs.
Имя файла cookie borlabs-cookie
Срок действия файла cookie 1 год
Имя вегетарианские отели
Провайдер вегетарианских отелей.com
Назначение Сохраняет состояние сеанса пользователя при запросах страниц.
Имя personio_session
Провайдер personio.де
Имя веганский добро пожаловать
Провайдер веган-добро пожаловать.com
Назначение Сохраняет состояние сеанса пользователя при запросах страниц.

при поддержке Borlabs Cookie

Политика конфиденциальности

Пожалуйста, поделитесь своим местоположением, чтобы продолжить

Немолочный кальций: таблица безмолочного кальция

Кальций содержится во многих продуктах питания, не только в молоке.В приведенной ниже таблице безмолочного кальция подробно описывается немолочный кальций, который содержится примерно в 100 продуктах питания! Обновленная версия этой информации также доступна в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook .

Таблица безмолочного кальция

* Содержание кальция в миллиграммах *
если не указано иное) 9006 7 38 9 0067144 9006 7 Меласса, черная полоса
СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ФРУКТЫ И СОК
Размер порции: Размер порции 1 Средний
Соевые бобы, приготовленные 261 Ежевика (1 стакан) 46
Соевая мука обезжиренная 241 Инжир сушеный (10 средних) 269 ​​
Соевое молоко 93 Киви 46
Соевое молоко, обогащенное кальцием 368 Апельсин 56
Tempeh 184 Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 300
Тофу, твердый, с кальцием 516 Папайя, сырая 72
Тофу, Средний твердый, с кальцием 260 Изюм, золотой (2/3 стакана) 53
ЗЕРНА SEAFOOD
Размер порции: 1 чашка Размер порции : (если не указано иное) 3 унции
Мука амаранта 160 Голубой краб, консервированный 86
Мука рожкового дерева 336 Моллюски консервированные 78
Амарант, вареная 116 Ocean Perch Atlantic, приготовленная 116
Квиноа, приготовленная 31 Устрицы, сушеные (3 средних) 45
Радужная форель, приготовленная 73
БОБЫ Сардины, консервированные, сушеные 317
Размер порции: 1 чашка, приготовленная Креветки п, сушеные мелкие (1 унция) 167
Запеченная фасоль 128
Черная черепаха фасоль 103 САЛАТНАЯ ЗЕЛЕНЬ
Великая северная фасоль 121 Размер порции : 1 чашка
Мунг 56 Бурачник, сырые 83
Военно-морские бобы 128 Зелень цикория, сырые 180
Жареные бобы 88 Зеленая капуста вареная 226
Белая фасоль 161 Зелень одуванчика, сырая 103
Крылатая фасоль 244 Капуста вареная 94
Желтая фасоль 110 Ягнята, вареные 464
Салат с вкладными листами, сырой
ДРУГИЕ ОВОЩИ Зелень горчицы, вареная 104
Размер порции: (если не указано иное) 1 чашка, приготовленная Горчичная зелень, замороженная 152
Желудь Кабачок 90 Зелень горчицы, сырая 58
Артишок (1 средний) 54 Петрушка, сырая 78
Спаржа 36 Зелень репы, вареная 198
Бок Чой 158 Зелень репы, сырая 105
Брокколи 72 Кресс-салат, сырой 40
Брюссельская капуста 56
Корень лопуха 61 ОРЕХИ И СЕМЕНА
Мускатный орех 84 Servi Размер: (если не указано иное) 1 унция
Зеленая капуста 50 Жареный миндаль 80
Красная капуста 56 Бразильские орехи 45
Морковь 48 Семена кунжута, целые, жареные 280
Маниока, сырая 33 Миндальное масло (1 столовая ложка) 43
Цветная капуста 34 Миндальное масло (1 Столовая ложка) 64
Сельдерей, сырой 44
Китайская брокколи 88 СПЕЦИЙ
Фасоль / Фасоль Вертс 111 Размер порции: 1 столовая ложка
Зеленая фасоль 58 Молотый базилик 85
Водоросли, сырые Корица 74
Кольраби 40 Гвоздика 39
Бамия 100 Семена укропа 91
Горох, стручки съедобные 62 Семена горчицы 58
Тыква консервированная 64 Орегано 48
Редис, сырой, нарезанный 29 Розмарин 38
Брюква, кубиками 82 Тимьян 76
Водоросли, агар, сушеные (1 столовая ложка) 50
Морские водоросли, хидзики, сушеные (1 столовая ложка) 80 МОЛАССЫ
Кабачок, лето 49 Размер порции: 1 столовая ложка
Сладкий картофель, нарезанный кубиками 76 172
Репа, в кубиках 51 Меласса, светлая 33
Меласса, средняя 58
Несколько заметок по нашей таблице кальция:
  • Большинство фруктов, овощей, семян и орехов содержат некоторое количество кальция, но мы ограничили наш выбор лидерами классов.
  • Шпинат, ревень, свекольная зелень и мангольд очень богаты кальцием. Однако из-за их очень низкой степени абсорбции (примерно 5%) мы исключили их из нашего списка.
  • За исключением фасоли мунг, сушеная фасоль имеет довольно низкую степень абсорбции (приблизительно 17%), поэтому мы ограничили наш выбор теми, которые содержат более 100 мг кальция.
  • Для сравнения, в 1 стакане 2% коровьего молока содержится 297 мг кальция.

Для получения дополнительных рекомендаций по безмолочной продукции, получите

Go Dairy Free !

Вот 6 немолочных источников кальция, на которые вы можете рассчитывать

Шпинат и брокколи - богатые источники кальция

Основные моменты

  • Нут - питательный и универсальный продукт, богатый кальцием
  • Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция.
  • 100 граммов соевых бобов обеспечивают 27% дневной нормы диетического кальция

Веганская диета - это диета, ограничивающая потребление молока и молочных продуктов, которые считаются одним из лучших источников кальция.Кроме того, людям с непереносимостью лактозы нельзя употреблять молоко или молочные продукты, что заставляет их задуматься о том, как обеспечить оптимальное потребление кальция. Что ж, существует множество безмолочных источников кальция, на которые вы можете положиться. Кальций жизненно важен для здоровья костей и зубов. Это также важно для правильного функционирования мышц, нервных клеток и свертывания крови. Чтобы поддерживать стабильный уровень кальция, кальций часто перемещается из костей в кровь внутри тела, и поэтому необходимы ежедневные рекомендуемые дозы кальция, чтобы предотвратить ослабление костей и предотвратить такие состояния, как остеопороз.

Если у вас непереносимость лактозы или если вы избегаете молочных продуктов и придерживаетесь веганского образа жизни, вам просто нужно научиться сбалансировать свои макро- и микроэлементы, а кальций - один из таких минералов, который можно получить даже с помощью сбалансированной растительной диеты. при полном отсутствии употребления молочных продуктов.

Также прочтите: Остеопороз и здоровье костей: молоко и другие продукты, богатые кальцием, для улучшения здоровья костей

Веганская диета: Вот основные растительные источники кальция:

1.Соя и продукты из нее

100 граммов соевых бобов обеспечивают 27% дневной нормы диетического кальция. Соевые бобы классифицируются как бобовые, и существуют различные соевые продукты, такие как соевая мука, тофу, темпе, соевое молоко, соевое масло или соевые куски. Соевое молоко может быть подходящей заменой молочного молока, особенно для чая, кофе или смузи.

2. Брокколи

Из 100 граммов брокколи получается около 50 миллиграммов кальция. 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и один стакан молока, но с лучшей скоростью всасывания, что означает, что кальций из брокколи легче усваивается организмом по сравнению с кальцием, всасываемым из молока.

2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока
Фото: iStock

Также прочтите: Что такое ростки брокколи? Знайте, как они повышают иммунитет и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

3. Пальцевое просо (раги)

Одно из самых полезных для здоровья просо, оно содержит так много жизненно важных минералов, включая кальций. В 100 граммах раги содержится около 344 миллиграммов кальция. Он также содержит множество фитонутриентов и полифенолов и помогает контролировать уровень сахара в крови.Он также не содержит глютена и чрезвычайно питателен. Раги также является одним из немногих природных источников витамина D.

4. Семена кунжута

100 граммов семян кунжута содержат около 97% дневной нормы кальция, особенно неочищенных семян кунжута. Они могут добавить восхитительный и легкий хруст к любому приготовлению. Эти крошечные семена также содержат магний, железо, фосфор, цинк и селен. Семена кунжута также богаты полезными белками. Лучший способ употреблять семена кунжута - это обжаривать их в сухом виде и посыпать ими овощи, супы или салаты.Паста тахини из семян кунжута - тоже отличный выбор.

5. Нут

Этот однолетний бобовый продукт содержит около 105 миллиграммов кальция на 100 грамм. Считается, что нут является одним из лучших источников веганского белка, а также богат железом, медью, фолиевой кислотой и фосфором, что делает его идеальным веганским суперпродуктом. Нут можно отварить или проращивать, его можно употреблять в виде супа, салата или превратить в густую подливу.

Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше поесть и как

6.Шпинат

Эта универсальная листовая зелень содержит около 100 миллиграммов кальция на 100 граммов, что составляет около 250 миллиграммов кальция на одну чашку приготовленного шпината. Следует отметить, что помимо кальция шпинат также содержит оксалат, который может мешать усвоению кальция. Лучший способ снизить содержание оксалата в шпинате - это его кипячение, что может снизить содержание оксалата на целых 90%.

(Нмами Агарвал - диетолог в Nmami Life)

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *