Кальций растительного происхождения продукты таблица: Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается. 

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень. 

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

 

Семена кунжута

 

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

 

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

 

Кунжутное молоко

 

1. Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
2. Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
3. Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
4. Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

 

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

 

Шиповник

Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С  – 425 мг при суточной норме 95 мг!

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

 

«Живая» настойка шиповника на воде

1. Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
2. Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

 

Зеленые коктейли

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

• 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
• 100 гр петрушки – 245 мг
• 100 гр сельдерея – 240 мг
• 100 гр укропа – 223 мг
• 100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести  небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

 

 

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

 

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

 

Рецепт моего зеленого коктейля

1. Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
2. Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
3. Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
4. Добавляем 1-1,5 стакана воды
5. Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
6. Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
7. Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане 🙂

 

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

 

Ну, это просто самый любимый из моих салатов 🙂

1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
6. Мелко режем 1 пучок укропа.
7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

 

 

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

1. Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
2. Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
3. Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
4. Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

• Половину суточной дозы железа (8,2 мг  при суточной норме – 18 мг)
• Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
• Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
• И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

 

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

 

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

 

 

Материалы и источники:

1. M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
2. Виктория Бутенко, сайт [urlspan]http://www.doktorzelen.com/[/urlspan]
3. “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Содержание кальция в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Содержание кальция в специях и пряностях

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Содержание кальция в семенах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Растения с высоким содержанием кальция — Здоровое Долголетие

Уже говорилось, что почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное количество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.

Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.

Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от образа жизни.

Снижение потерь кальция из организма

Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:

• Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу.
• Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов.
• Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
• Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
• Курение повышает потери организмом кальция.

Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:

Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин Д.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи — это способствует сохранению кальция в костной системе.

Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.

Вопреки расхожему мнению о том, что молоко якобы полезно и несет кальций, эффект от приема молока прямо противоположный: кальций вымывается из суставов, обеспечивая молокопьющих граждан остеопорозом.

Мало того, молоко способствует заболеванию диабетом (Финляндия и Индия, как самые молокопотребляющие страны лидируют по диабету в мире). Проще говоря, веганы получают кальций из растений.

Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда)) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.

Мак и кунжут (он же сим-сим, сезам) — рекордсмены по содержанию кальция. Вообще все растения им богаты. Особенно — рапс, подсолнечник, соя, миндаль, петрушка, укроп, орех-лещина, чеснок, фундук, фасоль, инжир, хурма, хрен, овёс, горох, шпинат, лук зеленый и т.д.

Ешьте их на свежем воздухе — кальций хорошо усваивается с витамином D (а тот синтезируется у вас под влиянием солнца ).

Содержание кальция в растениях (мг на 100 г), (для сравнения — в молоке коровьем 120, в твороге — 95):

• Мак 1667;
• Кунжут 1474;
• Отруби пшеничные 950;
• Крапива 713;
• Слива-ядро 600;
• Рапс, семя 454;
• Подсолнечник, семя 367;
• Соя, зерно 348;
• Вишня-ядро 309;
• Миндаль 273;
• Горчица-семя 254;
• Орех мускатный 250;
• Петрушка 245;
• Укроп 223;
• Нут 193;;
• Маш 192;
• Лещина 188;
• Чеснок 180;
• Фундук 170;
• Фасоль, зерно 150;
• Инжир сушеный 144;
• Капуста огородная 135;
• Хурма 127;
• Кресс водяной 120;
• Хрен 119;
• Свекла, зелень 119;
• Овёс, зерно продовольственное 117;
• Горох, зерно 115;
• Шпинат 106;
• Капуста китайская 105;
• Лук зеленый 100;
• Цикорий, зелень 100;
• Зерно ячменя продовольственное 93;
• Горох, лущеный 89;
• Грецкий 89;
• Лук порей 87;
• Чечевица, зерно 83;
• Бамия (окра, гомбо) 81;
• Изюм (киш-миш) 80;
• Крупа ячневая, ячмень 80;
• Салат 77;
• Репа 77;
• Арахис 76;
• Сельдерей 72;
• Оливки (мякоть) 70;
• Зерно гречихи продовольственное 70;
• Финики 65;
• Фасоль (стручок) 65;
• Крупа овсяная 64;
• Сельдерей (корень) 63;
• Зерно твердой пшеницы 62;
• Зерно ржаное продовольственное 59;
• Толокно, овёс 58;
• Петрушка (корень) 57;
• Зерно мягкой пшеницы 54;
• Капуста Краснокочанная 53;
• Зерно продовольственное, просо 51;
• Мангольд 51;
• Капуста белокочанная 48;
• Капуста квашеная 48;
• Щавель 47;
• Брюссельская капуста 42;
• Апельсины 40.

Кстати, кунжут и мак не следует есть в целом виде довольно часто, т.к. они таким образом не усваиваются, и в лучшем случае просто выйдут из вас в первозданном виде, а в худшем – засорят аппендикс.  А кальций лучше всего усваивается, т.е. дойдёт туда куда надо, в первой половине дня, поэтому все кальций содержащие продукты лучше есть именно в первой половине дня.

Для разнообразия можно готовить молоко из разного рода семечек и орехов. Об этом в следующей статье.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от  25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Травы содержащие кальций

Крапива двудомная

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет.

Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Березовый сок

Кальций, магний, медь, калий, натрий, марганец входят в березовый сок – сок березы считается настоящим эликсиром здоровья и долголетия.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Цветы и листья красного клевера

В красном клевере содержатся витамины С, Е, К, В, А, минералы (медь, магний, железо, кальций, фосфор, хром), а также гликозиды, стероиды, воск, алкалоиды и т.д.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Еще кальций содержится в соке каланхоэ и в листьях одуванчика, ягодах крыжовника и смородины, шалфее и шпинате.

Важно, любую траву использовать с предосторожностью, ознакомившись с противопоказаниями, а лучше проконсультироваться с профессионалом.

Пряности и семена

Пряности являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются укроп, орегано, мята, тимьян, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить коктейли из вышеперечисленных трав. Свежие зеленые листья растений богаты не только кальцием, но и другими важными для организма минералами, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

Желаем вам Здорового Долголетия!

Делитесь с друзьями полезной информацией, им тоже может пригодиться:

loading…

Самое популярное :

кальций в растительных продуктах | My Handbook

Еда

16 августа, 2019

XXI веке вегетарианство стало популярно как никогда прежде. Люди исключают продукты животного происхождения по разным причинам: у одних это любовь к животным и вопросы этики, у других — способ сохранить здоровье планеты, у третьих — забота о собственном здоровье. Но порой сложно выстроить вегетарианский рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. С детства мы научены, что кальций получают из молока, но откуда брать этот минерал, если молоко находится в вашем личном списке «запрещенки»? Содержится ли кальций в растительных продуктах? И если да, то в каких именно?

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента. К симптомам гипокальцимии относятся слабость, бессонница, боли в мышцах и суставах, онемение конечностей, ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.

Кальциевый парадокс

Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция. 

Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе. Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.

Что не так с молоком

Очевидно, что молоко — это быстрый и простой способ получить достаточное количество кальция, однако это не самый здоровый выбор. Даже для профилактики остеопороза не стоит увлекаться молочными продуктами. Установлено, что молоко — это продукт, смещающий кислотно-щелочной баланс в организме в сторону кислой среды. Для ее нейтрализации нужны огромные количества кальция, которые организм забирает из костей.

Учеными из Швеции была установлена связь между потреблением молока и раком яичников: женщины, которые потребляли четыре и более порций молочных продуктов каждый день, были в два раза более склонны к развитию рака яичников. У мужчин, регулярно употребляющих молочные продукты, появляется риск развития рака простаты. Кроме того, избыток антибиотиков и гормонов в молоке приводит к дополнительным рискам для здоровья.

Ничего хорошего в молоке нет и для внешности. Потребление всех видов молочной продукции связывается с развитием акне у подростков и взрослых. Врач-натуропат Нигма Талиб в своей книге «Reverse the Signs of Ageing» дает отдельную характеристику «молочному лицу»: это отекшие веки, мешки и темные круги под глазами, высыпания на подбородке и прыщи по всему лицу. Все это, разумеется, не относится к растительному молоку.

Кальций в растительных продуктах

Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.

• Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
• Водоросли
• Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
• Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
• Орехи (миндаль)
• Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
• Апельсины
• Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
• Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)

Как повысить усвоение кальция

Недостаточно просто употреблять кальций — важно добиться того, чтобы он усвоился. Есть несколько факторов, которые стоит учесть.

Добавить витамин D. При низком уровне витамина D кальций в организме не усваивается. Летом достаточно ежедневно гулять на солнце по 30 минут в день, а в холодное время года этот витамин необходимо принимать дополнительно. Либо выезжать в тропики в осенне-зимний сезон.

Больше двигаться. Физическая активность позволяет мышцам становиться более сильными и скоординированными, что чрезвычайно важно для здоровья костей и предотвращения переломов. Ходьба, подъем по лестнице, танцы, любая повседневная затрата энергии — все это помогает разрабатывать мышечную ткань, благодаря чему кости становятся сильнее. По мнению специалистов, для усвоения кальция куда полезнее заниматься, чем пить специальные добавки.

Выбирать правильное время. Идеальное время для потребления продуктов, богатых кальцием — вечер.

Таким образом, отказавшись от молока и молочных продуктов, возможно сохранить красоту и здоровье костей. Питайтесь вкусно и разнообразно — и вы получите все, что необходимо.

Фото: Buenosia Carol, @sophia_roe, Nastya Day, Heather Gill

Top 75 Источники кальция на растительной основе

Кальций — важный минерал, необходимый для правильного функционирования множества различных систем организма.

Хотя он чаще всего известен как важный элемент для построения костей и поддержания их прочности, он также необходим для других аспектов здоровья.

Один из способов, которыми кальций используется организмом, — это способствовать свертыванию крови, что предотвращает смертельное кровотечение при порезах или других ссадинах.

Он также помогает при сокращении мышц, в том числе при сердцебиении — это имеет противоположный эффект магния, который является расслабляющим средством.

Еще одно распространенное применение кальция — поддержание здоровья и прочности зубов. Большая часть кальция в организме хранится в костях и зубах.

Поскольку наш организм не может производить кальций самостоятельно, важно получать достаточно этого минерала с пищей.

Однако важно отметить, что не все пищевые источники кальция идеальны, и мы рассмотрим это позже.

Кальций ежедневно теряется при потоотделении, мочеиспускании и дефекации.Его также можно потерять из-за естественного осыпания кожи, ногтей и волос.

Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает использовать запасы, хранящиеся в костях, что со временем может привести к их ослаблению и разрушению.

Регулярное употребление достаточного количества кальция гарантирует, что уровень кальция постоянно пополняется.

Соя богата кальцием.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция варьируется в зависимости от возраста.

Дети от 1 до 3 лет должны получать 500 мг в день. Дети старшего возраста в возрасте от 4 до 8 лет должны получать 700 мг в день.

1300 мг в день рекомендуется детям и подросткам в возрасте от 9 до 18 лет, потому что их кости быстро растут в это время.

Взрослые мужчины и женщины, включая беременных, должны получать 1000 мг в день, в то время как пожилым людям (50+ для мужчин, 70+ для женщин) потребуется дополнительно 200-300 мг в день, в общей сложности 1200-1300 мг. в день.

Эти рекомендации предназначены для людей с хорошим самочувствием. Людям, страдающим остеопорозом или другими заболеваниями, может потребоваться больше кальция.

Верхний предел 2,500 мг в день считается безопасным, а все, что сверх этого, может быть вредным (1).

Почему молоко — не единственный ответ

Когда большинство людей думают о кальции, они могут вспомнить молоко и все эти рекламные ролики, рекламирующие употребление молочных продуктов для укрепления костей.

Однако, хотя молоко действительно содержит много кальция, это не означает, что оно является хорошим источником минералов или что его употребление будет иметь положительную пользу для здоровья.

Фактически, несколько исследований изучали влияние молока как на прочность костей, так и на смертность.

Исследователи из Швеции проследили за двумя группами людей и обнаружили, что большее потребление молока связано с более высокой частотой переломов костей у женщин.

Женщины, которые выпивали три или более стакана молока в день, имели самый высокий риск как перелома костей, так и смерти.

Для мужчин те, кто выпивал те же три или более стакана каждый день, имели еще более высокий риск смерти по сравнению с мужчинами, которые выпивали менее одного стакана в день.

Когда потребление молока увеличилось еще больше, риск переломов костей не снизился (2)

Еще одно 12-летнее исследование, проведенное Гарвардским университетом, было направлено на изучение того, может ли более высокое потребление молока уменьшить переломы костей у женщин.

Исследователи не нашли никаких доказательств того, что молоко помогает уменьшить переломы костей бедер или предплечий.

Напротив, у женщин, которые пили молоко три раза в день, было больше переломов костей, чем у тех, кто пил его очень редко (3).

Эти результаты были также отражены в другом исследовании австралийских исследователей, изучавших переломы бедра у женщин в постменопаузе. Они также обнаружили, что молоко не снижает риск переломов костей.

Напротив, те, кто потреблял больше всего молочных продуктов, почти вдвое увеличивали риск перелома бедра по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего (4).

Помимо риска переломов костей, в статье из Harvard Health отмечается, что высокое потребление молочных продуктов связано с раком яичников и простаты.

Таким образом, даже если молоко помогает предотвратить переломы, потребление молочных продуктов потенциально может иметь другие неблагоприятные последствия для здоровья (5).

Миндаль богат кальцием.

Почему магний также важен

Магний — еще один минерал, который важен для регулирования различных биохимических реакций, включая здоровую функцию нервов и мышц.

Он также помогает организму синтезировать белки, регулировать кровяное давление и необходим для синтеза ДНК, РНК и глутатиона.

Кроме того, магний помогает ионам кальция и калия перемещаться через мембрану клеток. Этот процесс важен, когда речь идет о сокращении мышц, нервных импульсах и поддержании нормального сердцебиения.

Как и кальций, магний также хранится внутри костей и клеток. Он также ежедневно выводится с мочой, как и кальций.

Рекомендуемая суточная норма магния варьируется в зависимости от возраста и пола, при этом мужчинам в возрасте от 14 до 50 требуется наибольшее количество, 400–420 мг в день.

Многие продукты содержат магний, включая шпинат, бобы, орехи, семена и злаки. Некоторые продукты также обогащены или обогащены магнием, чтобы соответствовать рекомендуемым дневным нормам (6).

Как увеличить абсорбцию кальция

Даже если вы придерживаетесь диеты, богатой кальцием, этого может быть недостаточно, потому что не весь кальций эффективно усваивается организмом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на абсорбцию, а также шаги, которые можно предпринять для увеличения абсорбции кальция.

Считается, что потребление слишком большого количества кальция также может быть вредным, особенно когда речь идет о поглощении фосфора, другого элемента, важного для крепких костей.

Витамин D также важен, потому что он необходим для усвоения кальция в организме. Считается, что у многих людей наблюдается дефицит или уровень витамина D в крови не оптимален.

Тем не менее, если вы проводите всего 15 минут на солнце каждый день, это может помочь при условии, что солнечный свет попадает на открытые участки кожи.

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 5 микрограммов (600 МЕ) в день, и ее также можно использовать, принимая витамины или употребляя обогащенные продукты.

Упражнения — еще один элемент, который помогает удерживать кальций в костях. У более активных людей кости крепче и больше кальция по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

Считается, что упражнения с отягощением способствуют укреплению костей и предотвращают остеопороз.

Если в вашем рационе слишком много оксалатов, это может отрицательно сказаться на абсорбции.Оксалаты — это антипитательные вещества, которые иногда содержатся в листовых овощах, таких как шпинат, мангольд, ревень и зелень свеклы.

Несмотря на то, что эти продукты содержат много кальция, содержащиеся в них оксалаты могут препятствовать усвоению кальция.

Вместо этого следует есть другие продукты, также богатые кальцием, такие как капуста, капуста и зелень горчицы.

Другая распространенная проблема, связанная с усвоением кальция, заключается в том, вредно ли употребление черного чая, содержащего дубильные вещества.

Считается, что танины изменяют как усвоение, так и использование минералов, таких как кальций.

Однако исследования показали, что эффекты были краткосрочными и через 4 недели уровни абсорбции были сопоставимы с контрольной группой (7, 8, 9, 10).

Зелень капусты богата кальцием.

Как уменьшить потерю кальция

Помимо обеспечения эффективного усвоения кальция, потребляемого в вашем рационе, также важно избегать вещей, которые будут удерживать кальций в ваших костях.

Это можно сделать несколькими простыми способами.

Первый — избегать чрезмерного употребления соли в вашем рационе. Употребление слишком большого количества натрия увеличит количество кальция, который теряется через почки. Постарайтесь ограничить потребление соли 1-2 граммами каждый день, чтобы предотвратить истощение кальция.

Внесите изменения в свой рацион, чтобы сократить или исключить обработанные продукты, соленые закуски и фаст-фуды с большим содержанием натрия. Минимально приправляйте продукты поваренной солью или используйте альтернативу, например сельдереевую соль или дульсе, которые имеют аналогичный вкус.

=> Купить Dulse на Amazon

Для удовлетворения своих потребностей в белке полагайтесь на растительные источники вместо мяса, яиц и молочных продуктов. Животный белок имеет тенденцию вымывать кальций из костей и способствует его прохождению через почки в мочу. (11)

Было показано, что употребление в пищу белков растительного происхождения, таких как бобы, зерна и овощи, не приводит к истощению источников кальция в организме. Поэтому выбирайте растительную диету, чтобы не только получать достаточно кальция в организм, но также способствовать его усвоению и уменьшать истощение.

Наконец, важно не курить, потому что это также приведет к потере кальция. Одно исследование изучало однояйцевых близнецов и показало, что у тех, кто курит, намного выше риск переломов костей, предположительно из-за потери кальция в костях. (12)

Семена кунжута содержат много кальция.

Топ 75 источников кальция на растительной основе

Кальций (мг / 100 г)

1. Базилик (сушеный) — 2,240 мг
2. Майоран (сушеный) — 1,990 мг
3. Шалфей (молотый) — 1,652 мг
4. Хорошо Green Stuff — 1,650 мг (вы можете купить здесь)
5. Мята (сушеная) — 1,488 мг
6. Семена мака — 1,438 мг
7. Розмарин (сушеный) — 1,280 мг
8. Корица — 1,002 мг
9. Семена кунжута ( неочищенный) — 975 мг
10. Quick Vita Kick — 933 мг (можно купить здесь)
11. Зубчатый лук — 813 мг
12. Порошок маки — 740 мг
13. Гвоздика — 632 мг
14. Семена чиа — 631 мг
15. Порошок мескита — 520 мг
16. Порошок сача инчи — 493 мг
17. Спирулина — 460 мг
18. Черный перец — 443 мг
19. Тахини (неочищенный) — 426 мг
20. Черный тахини (неочищенный) — 40146 мг
мг
21. Порошок рожкового дерева — 348 мг
9014 7 Миндальное масло — 347 мг
22. Порошок чили — 330 мг
23. Соевые бобы — 277 мг
24. Миндаль (натуральный) — 269 мг
25. Льняное семя — 255 мг
26. Мята перечная — 243 мг
27. Амарант 14232 мг
— 215 мг
28. Меласса — 205 мг
29. Ягоды годжи — 190 мг
30. Тофу — 170 мг
31. Келп — 168 мг
32. Ракета — 160 мг
33. Черноглазая фасоль — 160 мг
34. Бразильские орехи — 160 мг
35. Какао — 160 мг
36. Капуста — 150 мг
37. Вакаме — 150 мг
38. Тахини (лущеный) — 141 мг
39. Семена кунжута (лущеные) — 131 мг
40. Васаби — 128 мг
41. Соевое молоко (средняя марка) — 120 мг
42. Кокосовое молоко (средняя марка) 120 мг
43. Миндальное молоко (средняя марка) — 120 мг
44. Фундук — 114 мг
45. Бобы пинто — 113 мг
46. Темпе — 111 мг
47. Нут — 105 мг
48. Бок Чой — 105 мг
49. Пистак hios — 105 мг
50. Грецкие орехи — 98 мг
51. Арахис — 92 мг
52. Люкума — 92 мг
53. Ревень — 86 мг
54. Пекан — 70 мг
55. Семена конопли — 70 мг
56. Кумкваты
57. — 62 мг
— 60 мг
58. лук-порей — 59 мг
59. горчица — 58 мг
60. Премикс для чаши асаи — 57 мг
61. мисо — 57 мг
62. чечевица — 56 мг
63. эндивий — 52 мг
64. изюм — 50 мг
65. фенхель — 49 мг
66. Брокколи — 47 мг
67. Артишок — 44 мг
68. Апельсины — 43 мг
69. Швед — 43 мг
70. Капуста — 40 мг
71. Ячмень — 33 мг
72. Квашеная капуста — 30 мг
01

01

: Некоторые продукты из приведенного выше списка являются хорошими источниками кальция, но их нецелесообразно употреблять в больших количествах (например, специи и травы).Следовательно, они должны быть дополнением к более сытным и легким в употреблении продуктам.

=> Загрузите бесплатную настенную диаграмму источников кальция на основе растений здесь

Подобные сообщения вам понравятся!

.

Получение кальция из растительной диеты и почему вам не нужно молоко

Какова рекомендуемая суточная доза (РСД) кальция?

Для среднего мужчины или женщины в возрасте от 20 до 50 лет рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг. По мере того, как мы становимся старше, она увеличивается до 1300 мг, а также выше в подростковом возрасте, когда важно заложить прочную костную структуру (1). На приведенном ниже графике показаны RDI для всех возрастных групп на протяжении всей нашей жизни.



Какую роль играет кальций в нашем организме?

Кальций, самый распространенный минерал в организме, играет множество важных ролей в организме и является гораздо большим, чем просто минерал для прочности костей (несмотря на то, что СМИ и маркетинг могут вас убедить).Помимо кальция, существуют другие витамины и минералы, которые работают вместе для укрепления скелетной системы, а именно фосфор, витамин D и витамин K2. Кальций привлекает к себе всеобщее внимание из-за того, что молочная промышленность заставляет нас думать, что это все и конец для надлежащей прочности костей … «у нас разовьется остеопороз, если мы не будем потреблять коровье молоко» — вот как мы запрограммированы думать с наших первых дней. Несмотря на это, исследования показали, что остеопороз и риск переломов у пожилых людей можно снизить за счет диеты с более высоким содержанием растительных продуктов по сравнению с продуктами животного происхождения (2).

Помимо прочности костей, кальций играет очень важную роль в:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔ Нейронные сигналы

✔ Частота, ритм и сокращение пульса

✔ Сокращение скелетных мышц

✔ Свертывание крови ⠀⠀⠀⠀

Что происходит с нашим скелетом с возрастом?

Около 40% минеральной плотности костной ткани создается в подростковом возрасте, а пиковая масса достигается к концу двадцатых годов. Следовательно, потребность в кальции в подростковом возрасте на самом деле выше, чем потребность в третьем и четвертом десятилетиях.По мере приближения к середине тридцатых годов начинается потеря костной массы, когда диета очень важна для обеспечения того, чтобы потеря костной массы происходила с безопасным темпом и не подвергала вас риску остеопороза. В частности, женщины в постменопаузе более склонны к быстрой потере костной массы из-за изменений уровня эстрогена. Мы можем замедлить потерю костной массы и поддерживать плотность костей, соблюдая сбалансированную диету, включающую большое количество продуктов, богатых кальцием, снижая потребление алкоголя и избегая курения. Кроме того, адекватное потребление витамина D очень важно для максимального усвоения кальция.

Основные советы по предотвращению потери костной массы и максимизации плотности костной ткани на растительной диете:

1 — Ешьте продукты, богатые кальцием, с низким содержанием оксалатов для кальция (показано в инфографике ниже)

2 — Ешьте свежие овощи, богатые кальцием. После того, как они пролежали в холодильнике более 2-3 дней, содержание кальция резко снижается.

3 — Получите 30 минут пребывания на солнце в неделю ИЛИ примите добавку витамина D

4 — Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя

5 — Регулярно занимайтесь умеренными физическими упражнениями

6 — Старайтесь не полагаться на кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов.Важно отметить, что продукты с высоким содержанием оксалатов (шпинат, зеленая свекла, миндаль и т. Д.) Могут быть включены в ваш рацион. Фактически, каждый из них имеет удивительное содержание витаминов и минералов, на которые оксалаты не влияют, однако они не очень хороши с точки зрения обеспечения биодоступного источника кальция. Говоря это, всегда стоит напоминать себе, что РСНП в 1000 мг установлена ​​примерно в 3 раза больше, чем нам на самом деле нужно, потому что общеизвестно, что не все из того, что потребляется, будет усвоено.То же самое и с РСНП всех витаминов и минералов, поэтому не стоит особо задумываться об этом — действительно актуально только в том случае, если у вас есть дефицит, обнаруженный при анализе крови, остеопороз или камни в почках из оксалата кальция.

7 — Замочите орехи на 8-12 часов, чтобы улучшить усвоение кальция почти на 20%, и отварите зелень с высоким содержанием оксалата, такую ​​как шпинат и зелень свеклы, чтобы снизить содержание в них оксалатов.

8 — Если вы не думаете, что получаете достаточно кальция в день, подумайте о добавке кальция, которая может быть добавкой, предназначенной для кальция, или поливитаминами.Большинство поливитаминов содержат 200-400 мг кальция. Если вы собираетесь принимать добавки и не получаете рекомендованных 20 минут пребывания на солнце в день, вам может показаться, что комбинированная добавка кальция / витамина D — удобный способ оставаться на вершине этих двух очень важных питательных веществ. На этикетке большинства из них указано, что их лучше всего принимать во время еды, поскольку они лучше всего усваиваются в присутствии желудочной кислоты. Однако, если у вас дефицит железа или цинка, лучше принимать добавки с кальцием через 1 час после или до еды, богатой железом / цинком, поскольку кальций препятствует усвоению этих минералов.



Зеленая капуста

Какие растительные продукты богаты кальцием?

Я знаю, что мы выросли, думая о нем как о COWLCIUM, однако исследования показали, что нам не нужно пить коровье молоко, чтобы удовлетворить нашу суточную потребность в кальции … поэтому мы можем избегать коровьего молока и получать кальций без гноя, гормонов и крови ! Кроме того, клинические исследования показали, что из обогащенного соевого молока вы можете усвоить такое же количество кальция, что и из коровьего молока, если не больше (около 300-400 мг на чашку).

Пора забыть, во что, к сожалению, заставил нас поверить маркетинг ❌🐮

Я создал приведенную ниже инфографику, чтобы помочь вам определить лучшие источники кальция на растительной основе. Я также добавил пример того, как можно легко получить 1000 мг кальция за несколько дней приема пищи.



Что лучше усваивает кальций из соевого или коровьего молока?

Исследование рассматривало именно это. Результаты показывают, что доступный кальций (абсорбция) такой же (3).Важно отметить, что если вы употребляете обогащенное соевое молоко, вам нужно взболтать его перед тем, как налить — кальций оседает на дно, поэтому быстрое встряхивание гарантирует, что вы получаете кальций с каждой порцией.

Артикул:

1. https://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11034231/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20460239[uid]

.

веганских добавок кальция: нужны ли они вам? Какие из них работают лучше всего?

[amazon table = ”27974 ″]

« Есть молоко? » У веганов нет, но у нас все еще крепкие кости благодаря естественному содержанию кальция во многих растительных продуктах … который продолжает пугать многих невеганов, с которыми я разговариваю! Тем не менее, вы все еще можете задаться вопросом, следует ли вам принимать веганские добавки с кальцием в рамках безмолочной диеты.

На самом деле, многие растительные продукты содержат достаточно кальция всего в нескольких порциях, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.Однако некоторым группам, например подросткам и женщинам старше 50 лет, по-прежнему полезно добавлять кальций в свой веганский рацион.

Имея это в виду, я написал статью о веганских добавках кальция. Итак, если вы не уверены, получаете ли вы достаточно кальция, или хотите знать, как найти лучшую добавку кальция для вас, продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Сколько кальция мне нужно?

Давняя рекомендация таких организаций, как Национальный институт здоровья, заключается в том, что большинство людей в возрасте до 50 лет должны потреблять 1000 мг кальция в день для поддержания прочности костей и зубов.Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше 70 лет может потребоваться более 1200 мг кальция в день, чтобы предотвратить потерю плотности костной ткани, тогда как детям и подросткам в возрасте от 9 до 18 лет требуется больше всего кальция: 1300 мг в день.

Однако с годами рекомендации изменились по мере появления новых исследований. Сегодня Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять всего 500 мг кальция в день, в то время как другие исследования показывают, что среднестатистическому взрослому человеку действительно требуется всего 500-700 мг кальция в день, а также 800-1000 МЕ витамина D для улучшения усвоения.

Это отличная новость для веганов.

К сожалению, среди медицинских работников существуют некоторые разногласия относительно того, сколько кальция требуется беременным и кормящим женщинам. Большинство врачей утверждают, что беременным и кормящим женщинам не нужно больше кальция, чем другим взрослым в возрасте до 50 лет. Однако некоторые советуют новым и будущим матерям потреблять от 1200 до 1400 мг кальция в день. Ваш врач может лучше оценить ваши потребности, поэтому важно, чтобы вы пошли к нему, прежде чем начинать принимать добавки в такое важное время.

Важно: у вас может быть слишком много кальция

Стоит отметить, что в результате приема слишком большого количества кальция в течение длительного периода времени могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Чрезмерный прием кальция может помешать усвоению других минералов, необходимых вашему организму. Люди, принимающие добавки кальция, также подвержены более высокому риску развития камней в почках и, возможно, заболеваний артерий.

Опять же, если вы собираетесь принимать веганские добавки с кальцием, обязательно тщательно спланируйте с врачом, чтобы убедиться, что вы помогаете своему здоровью, а не вредит ему.Из-за этих потенциальных рисков, связанных с добавками кальция, всегда лучше получать кальций из пищи, если это вообще возможно.

Какие есть продукты с кальцием на растительной основе?

Если вы новичок в удивительном мире веганства, вы можете быть удивлены, узнав, что существует множество веганских источников кальция. Вот некоторые веганские продукты, содержащие кальций:

• Зелень капусты: 268 мг на чашку
• Миндальное масло: 85 мг / 2 столовые ложки
• Брокколи: 95 мг на чашку
• Нут: 80 мг на чашку
• Апельсин: 50 мг на порцию

Этот список ни в коем случае не является полным.Более богатые источники немолочного кальция также можно найти в обогащенном соевом или миндальном молоке и злаках. Даже если вы соблюдаете рекомендацию 1000 мг / день, нетрудно получить весь необходимый вам кальций.

Тем не менее, если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты или имеете состояние, требующее повышенного потребления кальция, веганская добавка кальция может быть лучшим способом убедиться, что ваши потребности удовлетворены.

Детям и подросткам-веганам может быть трудно достичь рекомендации 1300 мг кальция в день только на растительной пище.Попробуйте распечатать список продуктов, богатых кальцием, и повесить его на холодильник. Следите за тем, сколько кальция вы потребляете с каждым приемом пищи. Если вам постоянно не удается, подумайте об изменении своих пищевых привычек или обсудите с врачом добавки.



Хотите узнать больше о веганских источниках кальция? Кликните сюда!

Какие веганские добавки с кальцием работают лучше всего?

Это сложный вопрос. В целом исследования показывают, что наш организм лучше всего усваивает кальций из пищи.Кроме того, некоторые веганские добавки с кальцием исследованы более тщательно, чем другие.

До недавнего времени для приготовления добавок использовалось три основных типа кальция: цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция. У каждого типа кальция есть свои преимущества и недостатки. Проще говоря:

Цитрат кальция: Наиболее легко усваивается, но не содержит столько элементарного кальция

Карбонат кальция: Больше элементарного кальция, но часто вызывает расстройство желудка

Фосфат кальция: Легко усваивается, не вызывает проблем с пищеварением, но стоит дорого.

Недавно четвертый источник добавил свою шляпу в кольцо добавок: кальцифицированные водоросли на растительной основе.Эти водоросли являются натуральными и содержат высокий процент элементарного кальция. Тем не менее, было проведено не так много независимых исследований, чтобы определить, усваивается ли кальций из водорослей и эффективно ли он используется в организме.

В конечном итоге, тип кальциевой добавки, которую вы выберете, будет зависеть от ваших личных предпочтений. Цитрат, карбонат и фосфат кальция часто комбинируются в добавках, чтобы обеспечить лучшее усвоение. Однако, если у вас чувствительный желудок, вам следует избегать карбоната кальция.

Для веганов могут быть привлекательными витамины растительного происхождения, но имейте в виду, что продукты из кальцинированных водорослей не были протестированы так тщательно, как другие добавки кальция. И не увлекайтесь рекламной шумихой о добавках кальция, не содержащих водоросли, которые производятся из «камней». Кальций — это минерал: попадает ли он в естественные водоросли или в бутылку в аптечной лаборатории, все это происходит из одного и того же места… из камней.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕГАНСКИХ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫХ ФЕРМЕНТОВ

А как насчет других витаминов и минералов, содержащихся в веганских добавках кальция?



Есть причина, по которой большая часть молока обогащена витамином D: он помогает костям усваивать кальций, который мы едим.Врачи рекомендуют принимать кальций с витамином D в дозе до 1000 МЕ, чтобы помочь организму максимально использовать его. Если ваша веганская добавка с кальцием еще не содержит его, подумайте о том, чтобы принять дополнительный источник витамина D.

Многие добавки с кальцием также содержат магний. Некоторые утверждают, что магний также способствует усвоению кальция и играет такую ​​же роль, как и витамин D. Однако другие исследователи говорят, что кальций и магний не следует принимать вместе.

Поскольку кальций и магний являются минералами, они могут «конкурировать» за усвоение.Consumer Lab рекомендует, если вам нужно принимать и кальций, и магний, лучше всего принимать их в разное время. В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к единому мнению о роли магния в усвоении кальция.

Некоторые другие таблетки кальция содержат питательные вещества, не связанные с его усвоением, например витамин С. Если вы принимаете несколько добавок каждый день, обязательно следите за тем, сколько каждого питательного вещества вы потребляете. И — мы не можем сказать этого достаточно — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

.

Руководство по здоровью и питанию

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Растительная диета — это диета, в которой основное внимание уделяется продуктам только или большей части растительного происхождения. Такой способ питания может быть полезен как для здоровья человека, так и для всей планеты.

В этой статье мы рассмотрим, что такое растительная диета, ее преимущества для здоровья и какие соображения по питанию следует учитывать перед переходом на нее.

Поделиться на PinterestМногие люди интерпретируют растительную диету как отказ от всех продуктов животного происхождения.

Растительная диета — это диета, которая предполагает употребление в основном или только растительных продуктов. Люди понимают и используют термин «растительная диета» по-разному.

Некоторые люди интерпретируют это как веганскую диету, которая предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения.

Для других растительная диета означает, что растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые, являются основным направлением их диеты, но они могут иногда потреблять мясо, рыбу или молочные продукты. .

Растительная диета также ориентирована на здоровую цельную пищу, а не на обработанные.

Следование растительной диете предлагает множество возможных преимуществ для здоровья, в том числе:

Лучшее управление весом

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие показатели ожирения и диабета. , и болезни сердца, чем у тех, кто ест мясо.

Диеты на растительной основе содержат большое количество клетчатки, сложных углеводов и воды из фруктов и овощей.Это может помочь сохранить чувство сытости дольше и увеличить потребление энергии во время отдыха.

Исследование 2018 года показало, что растительная диета эффективна для лечения ожирения. В ходе исследования исследователи назначили 75 человек с избыточным весом или ожирением либо на веганскую диету, либо на продолжение их обычной диеты, которая содержала мясо.

Через 4 месяца только группа веганов продемонстрировала значительную потерю веса на 6,5 кг (14,33 фунта). Группа веганов на растительной основе также потеряла больше жировой массы и заметила улучшение чувствительности к инсулину, тогда как те, кто придерживался регулярной диеты с мясом, этого не сделали.

Исследование, проведенное в 2009 году с участием более 60 000 человек, также показало, что у веганов самый низкий средний ИМТ, за ними следуют лакто-ово-вегетарианцы (те, кто ест молочные продукты и яйца) и пескатарианцы (люди, которые едят рыбу, но не другое мясо). Группа с более высоким средним ИМТ была невегетарианцами.

Более низкий риск сердечных заболеваний и других состояний

Исследование 2019 года из журнала Американской кардиологической ассоциации показало, что взрослые люди среднего возраста, которые ели диету с высоким содержанием здоровой растительной пищи и низким содержанием продуктов животного происхождения, имели более низкий риск сердечных заболеваний. .

По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление меньшего количества мяса также может снизить риск:

Профилактика и лечение диабета

Растительные диеты могут помочь людям предотвратить или контролировать диабет за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения инсулинорезистентности.

Из 60 000 человек, изученных в 2009 году, только 2,9% людей, соблюдающих вегетарианскую диету, имели диабет 2 типа по сравнению с 7,6% тех, кто придерживался невегетарианской диеты.

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, включающей молочные продукты и яйца, также имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, чем мясоеды.

Исследователи также изучили, может ли соблюдение растительной диеты помочь в лечении диабета. Авторы обзора 2018 года указывают, что вегетарианские и веганские диеты могут помочь людям с диабетом снизить потребность в лекарствах, похудеть и улучшить другие метаболические маркеры.

Авторы предположили, что врачи могли бы рекомендовать диету на основе растений людям с преддиабетом или диабетом 2 типа. Хотя веганство продемонстрировало наибольшую пользу, исследователи заявили, что все растительные диеты приведут к улучшениям.

Люди, желающие попробовать растительную диету, должны попробовать ту, которой, по их мнению, они могут придерживаться в долгосрочной перспективе.

При переходе на растительную диету люди должны сосредоточиться на употреблении в пищу следующих групп продуктов:

Фрукты

Растительная диета включает все фрукты, такие как:

Овощи

Здоровая растительная диета содержит много овощей. Включение разнообразных красочных овощей обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.

Примеры включают:

Корнеплоды — хороший источник углеводов и витаминов.В их число входят:

Бобовые

Бобовые — отличный источник клетчатки и растительного белка. Люди могут включать в свой рацион самые разные продукты, в том числе:

Семена

Семена — отличная закуска или простой способ добавить дополнительные питательные вещества в салат или поверх супа.

Семена кунжута содержат кальций, а семена подсолнечника являются хорошим источником витамина Е. Другие семена включают:

Орехи

Орехи являются хорошим источником растительного белка и витаминов, таких как селен и витамин Е.

Полезные жиры

Очень важно потреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, а также омега-3 жирные кислоты. Источники на растительной основе включают:

Цельные зерна

Цельные зерна являются отличным источником клетчатки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также содержат важные минералы, такие как магний, медь и селен.

Примеры цельного зерна:

Растительное молоко

Если люди хотят сократить потребление молочных продуктов, в продуктовых магазинах и в Интернете можно найти широкий ассортимент растительного молока.К ним относятся:

Просто убедитесь, что выбрали несладкое растительное молоко.

Простое сокращение или исключение продуктов животного происхождения не означает автоматически, что растительная диета является здоровой. Также жизненно важно сокращать или избегать нездоровой пищи, такой как:

• обработанные продукты
• сладкие продукты, такие как торты, печенье и выпечка
• рафинированные белые углеводы
• обработанные веганские и вегетарианские альтернативы, которые могут содержать много соль или сахар
• избыток соли
• жирные, жирные или жареные во фритюре продукты

Следующие рецепты могут помочь человеку начать растительную диету:

Завтрак

Обед

Ужин

Десерт

Закуски

Перед тем, как перейти на растительную диету, люди должны принять меры, чтобы получить достаточное количество следующих питательных веществ:

Витамин B-12

Витамин B-12 является важным питательным веществом для кровь и здоровье клеток.Дефицит B-12 может привести к анемии и повреждению нервов. B-12 присутствует во многих продуктах животного происхождения, но не во многих продуктах растительного происхождения.

Люди, которые придерживаются веганской или даже вегетарианской диеты, могут рассмотреть возможность приема добавки B-12 или употребления продуктов, обогащенных B-12. Пища включает некоторые злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи можно приобрести в Интернете.

Железо

Людям, придерживающимся растительной диеты, возможно, потребуется обеспечить достаточное количество железа в своем рационе, поскольку оно имеет более низкую биодоступность в растениях, чем мясо.

Продукты растительного происхождения, являющиеся хорошим источником железа, включают:

• фасоль
• черная фасоль
• соевые бобы
• шпинат
• изюм
• кешью
• овсянка
• капуста
• томатный сок
• темная листовая зелень

Обязательно сочетайте цитрусовые и другие источники витамина С с растительными источниками железа, чтобы увеличить усвоение.

Белок

Некоторые люди могут беспокоиться о получении достаточного количества белка из растительной диеты.Однако существует широкий спектр растительных источников белка, в том числе:

Потребление белков из различных пищевых источников может помочь обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для хорошего здоровья. Например, люди могут добавить горсть семян или ложку хумуса в тофу или бобы.

Омега-3 жирные кислоты

Поделиться на Pinterest Человек, придерживающийся растительной диеты, возможно, пожелает подумать о приеме добавок омега-3.

Омега-3 жирные кислоты незаменимы, поскольку они помогают уменьшить воспаление, потерю памяти и другие хронические состояния, такие как болезни сердца.Две основные жирные кислоты омега-3 — это EPA и DHA.

Рыба, морепродукты и продукты животного происхождения, такие как яйца, являются одними из основных источников EPA и DHA.

Хотя некоторые продукты растительного происхождения, такие как грецкие орехи, семена конопли и льняное семя, содержат омега-3 ALA, исследования показывают, что организм медленно и неэффективно превращает ALA в EPA и DHA. Некоторые люди также генетически подвержены риску плохой абсорбции ALA.

У вегетарианцев более низкие уровни DHA и EPA в крови и тканях, что может усиливать воспаление, проблемы с памятью, мозговой туман и другие эффекты.Люди, соблюдающие растительную диету, могут подумать о приеме добавок омега-3. Ряд растительных добавок омега-3 доступен для покупки в Интернете.

Некоторые диетологи советуют вегетарианцам уменьшить количество потребляемой провоспалительной линолевой кислоты. Соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла содержат линолевую кислоту.

Диета с повышенным содержанием растительной пищи и пониженным содержанием продуктов животного происхождения может иметь множество преимуществ для здоровья, включая потерю или поддержание веса, а также более низкий риск сердечных заболеваний и диабета.

Если люди хотят перейти на растительную диету, они могут начать с постепенного сокращения потребления мяса и молочных продуктов.

Еда полностью растительной пищи один раз в неделю или замена одного животного продукта на растительный может стать отличным началом.

Люди также могут пожелать поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

.