Топ 12 продуктов с кальцием
Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.
Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.
Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.
1. Семена
Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.
В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.
2. Сыры
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.
В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.
Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.
Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.
Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.
Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.
3. Йогурт
В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.
Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья.
Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
4. Сардины и консервированный лосось
Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.
Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы.
В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.
6. Миндаль
Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.
7. Некоторые виды листовой зелени
Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.
Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.
8. Ревень
В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.
9. Амарант
Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.
10. Эдамаме
Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.
11. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.
12. Молоко
Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.
В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.
Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).
Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.
Источники:
- Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
- Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
- Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Кальций в продуктах питания — продукты богатые кальцием + полезные советы
Содержание:
➦ Роль кальция в организме человека
➦ Как определить дефицит макроэлемента — симптомы
➦ Какая норма кальция?
➦ Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)
➦ Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы
➦ Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?
➦ Вещества и лекарства, которые снижают усвоения кальция
Кальций является самым распространенным минералом в организме человека.
Его недостаток может стать причиной многих проблем со здоровьем, негативно отражаясь, прежде всего, на состоянии костей и зубов. Узнайте, какова роль кальция в организме, его потребность для населения и в каких продуктах его содержится больше всего.
Роль кальция в организме человека
Содержание кальция в теле человека в процессе жизни увеличивается с 28 г при рождении до 1,2 кг к моменту завершения формирования скелета. Из них около 99% этого количества идет на формирование и укрепление костей и зубов и находится в скелете в виде гидроксиаппатита, а 1% (некостный кальций), содержится в плазме крови и межклеточной жидкости. Наибольшее количество кальция (90%) сосредоточено в костях.
Роль кальция в организме человека огромна. Его концентрация в крови и клетках обуславливает активность ряда ферментов, проницаемость плазматических мембран и межклеточного вещества, свертываемость крови, мышечное сокращение, рост костной ткани и т.п. Кроме того, как вторичный мессенджер, он осуществляет регуляторные функции, принимает участие в транскрипции генов, влияет на вступление в клеточный цикл, причем задействован в нескольких регуляторных механизмах.
Кальций в организме отвечает за:
➤ формирование и укрепление костей и зубов
➤ активизацию кровообращения
➤ свертывание крови
➤ мышечные сокращения
➤ возбуждение нейронов и передачу нервных импульсов
➤ проницаемость клеточных мембран
➤ кислотно-щелочное равновесие
➤ секрецию гормонов и нейромедиаторов
➤ противовоспалительный и антигистаминный эффект.
Кость — это живая ткань, которая формируется и деградирует на протяжении всей нашей жизни. Это явление позволяет замещать старую костную ткань на молодую и восстанавливать различные ее повреждения.
В течение первых 20 лет жизни активность формирования выше активности деградации, что приводит к приобретению и закреплению костного капитала. Затем, с 30 лет, появляется физиологическая потеря костной массы, когда ее образования недостаточное, чтобы компенсировать деградацию. С 50 лет у женщин и с 60 лет у мужчин происходит значительное усиление этой потери, что является благоприятной почвой для развития остеопороза, грозит травмами.
Установлено, что недостаточное потребление кальция в детском и подростковом возрасте приводит к уменьшению пиковой массы костей на 5-10%, что увеличивает частоту перелома шейки бедра в возрасте на 50%.
В результате низкого уровня кальция в организме начинают страдать различные органы и системы:
- костная ткань — остеопороз, переломы, проблемы с зубами
- мышечная ткань — боли в мышцах и судороги
- почки – мочекаменная болезнь
- щитовидная железа — гипер- или гипопаратиреоз
- иммунная система — снижение иммунитета, аллергии
- кроветворение — ухудшение свертываемости крови.
Таким образом, в любом возрасте важно обеспечить постоянное и достаточное покрытие потребности в кальции. Особенно актуально это у детей, подростков и у пожилых, когда формируется максимальный костный капитал, а также когда происходит физиологическое старение кости.
Kак определить дефицит макроэлемента — симптомы
Признаки дефицита кальция проявляются только тогда, когда в среднесрочной и долгосрочной перспективе происходят изменения на костном уровне, т.
е. нарушения, связанные с дефектами минерализации остеоидной ткани.
Симптомы дефицита кальция у детей:
✦ проблемы с зубами (кариес)
✦ умеренное отставание в развитии скелета
✦ нарушения осанки
✦ склонность к переломам
✦ повышенная нервная возбудимость
✦ судороги
✦ плохая свертываемость крови.
Симптомы дефицита кальция у взрослых:
➠ напряженность, тревожность, раздражительность
➠ повышенная утомляемость➠ плохое состояние кожи, волос, ногтей (сухость, ломкость, замедление роста, отсутствие блеска)
➠ приступы тетании (мучительные мышечные судороги)
➠ остеопороз
➠ разрушение зубов
➠ онемения, тремор, боли в костях и мышцах
Наиболее яркими проявлениями чрезмерной потери костного вещества являются: рахит у детей (деформация костей), остеомаляция (боль в костях и мышечная слабость) и остеопороз (нарушения костной структуры) у взрослых.
Более всего дефицит кальция опасен в раннем возрасте, когда формируется скелет и все ключевые системы организма. На этом фоне у детей могут наблюдаться аномалии в строении хрусталика глаза, серьезные психоневрологические нарушения, судорожные синдромы, плоскостопие и т.д. Сниженная свертываемость крови в детском возрасте делает опасной любую царапину, а в отдельных случаях становится причиной летального кровотечения.
Самыми известными проявлениями остеопороза являются сдавление позвонков, переломы запястья и шейки бедра. Эта патология в 3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, так как фактически в возрасте от 30 до 80 лет организм женщины теряет в среднем 45% от первоначального количества кальция, тогда как у мужчин эта потеря костной массы составляет всего 15-20%. Именно поэтому добавки кальция, обычно в сочетании с витамином D, назначают женщинам старше 50 лет для снижения риска остеопороза. Регулярный прием этого минерала полезен во время беременности для предотвращения мышечных сокращений, а также эффективен против предменструальной боли.
Недостаточность кальция предварительно диагностируется по результатам осмотра, сбора анамнеза и изучения клинической картины. Диагноз подтверждается лабораторно.
Какая норма кальция?
Нормальное содержание кальция в сыворотке крови строго поддерживается на одном уровне (9-11 мг на 100 мл) благодаря интегрированной регуляции абсорбции, резорбции и реабсорбции кальция. Эти процессы происходят соответственно в кишечнике, костях и почках. Клетки костной ткани могут ускорять отложение или, наоборот, растворение минеральных компонентов.
В кишечнике может увеличиваться или уменьшаться абсорбция Са, также почки способны или усиливать его фильтрацию или наоборот, осуществлять реабсорбцию. В костях кальций представлен фосфатами (гидроксиаппатитом — 85%), карбонатами, солями органических кислот (лимонной и молочной — около 5%). У здоровых людей содержание общего кальция в крови находится в диапазоне 2,2-2,6 ммоль/л. Общий оборот в организме взрослого человека составляет около 500 мг в день, что соответствует количеству ежедневно обновляемой костной ткани.
Рекомендации по питанию
В 2016 г нормы кальция для населения были пересмотрены и составляют в среднем 1000 мг.
Суточная потребность кальция для взрослых:
— женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг,
— женщины старше 50 лет (менопауза) – 1200 мг, получающие витамин D — 800 мг,
— мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг,
— мужчины старше 70 лет — 1200 мг,
— для беременных женщин и кормящих матерей — 1300 мг.
Суточная потребность кальция для детей:
— от 0 до 6 месяцев — 200 мг в сутки,
— от 6 до 12 месяцев — 260 мг в сутки,
— от 1-4 лет — 800 мг в сутки,
Начиная с 4-х лет детям нужно столько же кальция, сколько взрослым — 1000 мг в сутки.
В подростковом возрасте организм развивается особенно бурно, поэтому с 9 до 18 лет желательно потреблять по 1300 мг кальция ежедневно.
При употреблении кальция с пищей ниже 1000 мг в день у 93% подростков обнаружена низкая (на 15-20%) плотность минералов в костях.
Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)
Самым известным кальцинированным источником считаются молочные продукты. Тем не менее в сырах, некоторых листовых овощах, сухофруктах и консервах также можно найти кальций в большом количестве.
Семена
Семена некоторых растений являются отличным источником Ca. Так, например, в 100 г семян сельдерея его содержится 1767 мг, что составляет 176,7 % от суточной дозы, семенах укропа — 1516 мг, мака – 1438 мг, фенхеля -1156 мг.
Одним из лидеров по содержанию кальция является кунжут (975 мг в 100 г). В 1 столовой ложке этого продукта содержится 20% суточного количества макроэлемента. Однако следует иметь в виду, что речь идет о неочищенных семенах. Белый очищенный сезам, который обычно используется в кулинарии, содержит 60 мг кальция на 100 г.
Кальций представлен также в семенах чиа (631 мг), льна (255 мг), подсолнуха, тыквы, конопли. Таким образом регулярно добавляя в свой рацион семена этих растений, можно частично восполнить дефицит важного макроэлемента.
Сыр
Несомненным рекордсменом по количеству кальция является пармезан. В 100 г знаменитого итальянского твердого сыра его содержится 1300 мг, что составляет более суточной нормы (130%). Другие твердые сыры также содержат много кальция. Таким образом, съев всего 100 г твердого сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции. Однако, следует иметь в виду, что сыр – достаточно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами и липопротеинами. Его чрезмерное употребление провоцирует набор веса, поэтому необходимо соблюдать меру. Значительно меньше кальция в мягких сырах типа феты или камамбера (около 500 мг на 100 г).
Йогурт
Обычный 1,5% йогурт – отличный источник кальция – 124 г в 100 г. В сладком йогурте 3,2 % жирности содержится 119 мг этого макроэлемента, а в 100 г так любимого многими хозяйками греческого йогурта — 110 мг.
Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара.
Таким образом, употребив 250 г обычного йогурта можно получить до 30% дневной дозы кальция, а обезжиренного — до 45%. Кроме того, в большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Сардины и консервы
Рыбные консервы и особенно сардины исключительно богаты кальцием: в 100 г — примерно 400 мг или 50% суточной нормы. Многие сорта рыбы становятся более кальцинированными уже в виде консервов. Так, например, в 100 граммах консервов из сазана содержится 356 мг кальция, при том, что свежий сазан содержит его в четыре раза меньше — 90 мг. В 100 г консервов из горбуши — 185 мг кальция, в судаке — 507 мг.
Это связано с тем, что при употреблении свежей отварной или жареной рыбы мы отбрасываем кости и кожу, а кальций в рыбе содержится в как раз в этих частях тушки. В консервах кости становятся очень мягкими и съедобными.
Фасоль и чечевица
Лидер по количеству натурального кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. Хорошими источниками являются и другие бобовые, такие как чечевица, горох, нут и соя. Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в черной фасоли и нуте – 194 мг, чуть меньше – в белой фасоли и чечевице. Преимущество бобовых, богатых клетчаткой, заключается в том, что они быстро обеспечивают чувство сытости. Они также богаты железом и очень экономичны! Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным.
Чечевица является идеальным продуктом для веганов для замены мяса, так как богата не только кальцием, но и железом, цинком, калием и другими полезными нутриентами, она лидер по составу аминокислот и содержанию витамина В1 среди других зернобобовых.
Миндаль
Этот орех не только вкусный, но и очень полезный. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Потребление около 24 миндальных орешков обеспечит вас 70 мг кальция. Это отличный питательный продукт, поскольку его химический состав полон минералами, фитостеролами, мононенасыщенными жирными кислотами, растительными белками, растворимыми волокнами и витаминами. Многие исследования продемонстрировали преимущества миндаля в снижении уровня вредного холестерина, риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, образования желчных камней и рака толстой кишки у женщин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять этот орех в пищу регулярно, если не ежедневно.
Ревень
Ревень необычайно богат кальцием: 80 мг на 100г. Это идеальный продукт для женщин после менопаузы. Его употребление снижает риск остеопороза. Кроме того, он содержит много магния, марганца и калия, который выводит лишнюю воду из организма, обеспечивая оптимальный перенос питательных веществ через кровь к клеткам. Ревень – один из лучших природных успокоительных средств, а также поставщик балластных веществ, выводящих из организма токсины и жиры, способствуя похудению.
Сывороточный протеин
Прекрасным вариантом кальциесодержащих продуктов является сывороточный протеин. 30 г порошка содержит 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома. Кроме того, протеин на основе быстрорастворимого концентрата молочной сыворотки имеет высокую биологическую активность и является источником аминокислот в оптимальном для усвоения соотношении.
Такие продукты выпускаются с разными вкусам, просты и удобны в применении, могут использоваться как спортсменами, так и обычными людьми.
Листовая зелень
Брокколи, брюссельская и листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и прочая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. В рейтинге победителей по содержанию кальция в 100 г: базилик – 177 мг, шпинат – 168 г, руккола – 160 мг, кудрявая капуста – 150 мг, кресс-салат – 81 мг. Таким образом, с помощью листовой зелени реально компенсировать дефицит кальция в организме.
Амарант
Амарант (щирица, «кошачий или лисий хвост», ацтекская пшеница) является одним из древнейших, культурных пищевых растений, злаковая культура и уникальный природный источник биогенного кальция. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. То, что это – типичный кальциефил, было известно достаточно давно.
Его листья и семена богаты кальцием. Анализы, выполненные ученым Элиасом (J. Elias) в 1977 году, показали, что листья амаранта содержат до 486 мг кальция на 100 г сырой массы.
Интересно, что содержание минерала напрямую зависит от фазы вегетации растения, а также от климата, питания, агрохимических условий культивирования, сорта и возраста листьев в момент сбора урожая (чем старше – тем больше). Кроме того, это растение обладает множеством других преимуществ для здоровья, является отличным источником фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С. Первые упоминания о нем как средстве для очищения желудка и кишечника можно найти у средневекового врача 16 века Амисияци.
Эдамаме и тофу
Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания. Они являются неплохим источником кальция: в 100 г продукта — 63 мг и широко используются в японской кухне. Преимуществом эдамаме является богатый состав, включающий: диетические волокна, омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, витамины группы В, С, К и минеральные вещества — кальций, фосфор, магний, калий, цинк, железо.
Твердый соевый сыр тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Это важный продукт азиатской диеты. Он очень богат кальцием, так как в 100 г тофу содержится 350 мг кальция, т.е. один стакан (252 г) кубиков тофу содержит 1721 мг кальция (132% от суточной дозы). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%. Этот сыр обладает нейтральным вкусом, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его жарят, используют в супах, салатах, соусах. В составе тофу имеется растительный белок, омега-3, омега-6, клетчатка, витамины группы В, медь, селен, фосфор, железо, цинк магний и калий.
Инжир
Инжир, фига, тутовый фикус, смоковница, винная ягода – все это названия одного из древнейших растений, плоды которого использовались еще в Древней Греции и являлись символом любви и плодородия. Этот вкуснейший и полезный фрукт содержит большое количество всевозможных микроэлементов, в том числе кальция, которого на 100 г продукта приходится 162 мг (в среднем 15% суточной нормы элемента).
Благодаря магнию, которого в инжире также много, кальций обладает высокой усвояемостью. Инжир полезен при болезнях сердца, остеопорозе, снижает давление, повышает гемоглобин. Кроме того, он содержит 12% от суточной нормы грубого волокна, которое впитывает в себя холестерин, токсические вещества и канцерогены и выводит их из организма со стулом.
Продукты обогащенные кальцием
Сегодня в продаже имеется большой выбор кальцийсодержащих продуктов. Например, те, кто не может пить натуральное коровье молоко, могут получить кальций из других напитков. Растительное молоко из сои, миндаля, риса, а также многие фруктовые соки выпускаются с добавлением кальция. Так, обогащенное соевое молоко способно дать 30% дневной нормы макроэлемента, а апельсиновый сок — 50%. Таким образом, выпивая стакан обогащенного апельсинового сока можно получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.
Как показало исследование, проведенное в Ганноверском университете, минеральная вода способна удовлетворить потребность организма в кальции.
При этом она не так калорийна, как молочные продукты.
Так называемые «известковые» воды имеют среднее содержание кальция более 150 мг/л. Самая богатая кальцием вода – Hépar (Франция), которая содержит 591 мг кальция на 1 л. Среди лидеров по содержанию этого минерала такие гидрокарбонатные воды как Донат, Боржавская, Contrex, San Pellegino, Perrier и другие.
Альтенативным источником кальция могут стать также быстрые завтраки из овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев, так как выпускаются обогащенными этим элементом.
Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы
Как видим, существует огромное количество кальцийсодержащих продуктов не являющихся молочными. Кальций в овощах, фруктах и семенах могут стать основой рациона людей, которые не употребляют молока и мяса: с непереносимостью лактозы или соблюдающих веганскую диету.
Несколько советов для обогащения рациона растительным кальцием:
✓ Добавляйте семена чиа в смузи или смешивайте их с овсянкой или йогуртом.
✓ Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока.
✓ Инжир и миндаль — отличные варианты дневного перекуса. Они богаты кальцием, клетчаткой и антиоксидантами.
✓ Выбирая тофу, обращайте внимание на этикетку, где указано содержание кальция, так как оно зависит от марки соевого сыра.
✓ Белая фасоль — прекрасный источник кальция, а также железа. Ее можно употреблять как гарнир, добавлять в любимый суп, салат или хумус.
✓ Семена подсолнечника – наше национальное лакомство и развлечение. Одна чашка семечек содержит 109 мг кальция. Кроме того, они богаты магнием, который улучшает усвояемость кальция, витамин Е и медь. Для оптимальной пользы выбирайте сырые, несоленые семечки и употребляйте не более одной горсти ядер, так как они достаточно калорийны.
✓ Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция. По данным Национального института рака в США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со сниженным риском развития рака.
✓ Пейте апельсиновые соки, обогащенные кальцием. Один стакан такого напитка содержит 300 мг этого минерала.
Кальций является важным минералом, cуточную дозу которого можно получить, если потреблять 2 или 3 порции растительных продуктов в день. Альтернативным вариантом является прием диетических добавок.
Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?
Решая приобрести кальций в добавках многие сталкиваются с проблемой выбора, так как в продаже представлены разнообразные формы этого минерала. Какой лучше?
Рассмотрим наиболее популярные варианты:
➦ Кальция глюконат. Самый недорогой кальций, однако очень плохо усваивается, всего на 3%. Для усвоения необходим витамин D. Побочным негативным эффектом данной формы является риск образования камней в почках и желчном пузыре при продолжительном приеме.
➦ Карбонад кальция — усвоение около 20%, но при одном условии — достаточная кислотность желудочного сока.
Следует иметь в виду, что с возрастом кислотность снижается, после 50 лет пониженная кислотность отмечается примерно у 40 % людей. В этих условиях усвоение карбоната кальция, для растворения которого в желудке необходима соляная кислота, падает до 2%. Карбонат кальция, особенно в высоких дозах, способствует снижению защитных свойств желудочно-кишечного тракта.
➦ Цитрат кальция. Усвоение около 45% в сочетании с витамином D. Его можно принимать натощак, так как нет необходимости в желудочном соке. Не образует камни. Цитрат включается в энергетический цикл клетки (цикл кребса), способствуя образованию энергии. Ощелачивает мочу, т.о. предупреждает образование камней в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря.
➦ Хелат кальция. Это одна из самых лучших форм для усвоения минералов (почти на 98%) сегодня. Представляет собой соединение кальция и аминокислоты (органики и неорганики). Здесь нет необходимости присутствия витамина D для усвоения, она работает при любой кислотности желудка, не образует камней.
Среди популярных вариантов: глицинат и бисглицинат кальция (два названия одного и того же хелатного соединения), фруктоборат кальция (также источник бора, обладает противовоспалительным действием, стабилизирует гормональный фон), dimacal (dicalcium malate) кальция, где в качестве органической части выступает яблочная кислота.
➦ Гидроксиапатит кальция (микрокристаллический гидроксиапатит (mch). Изготавливается из костей крупного рогатого скота. Является именно той формой кальция, которая составляет минеральный матрикс кости. По физико-химическому строению это полноценный аналог неорганической части костной ткани человека и имеет максимальную биосовместимость. Благодаря содержанию кальция, магния, микроэлементов и органических факторов в высоко абсорбируемой форме, обеспечивает костную ткань всем необходимым для поддержания ее прочности и обновления.
Добавки с кальцием в Фитомаркет
Добавка отечественного производителя Голден Фарм представляет собой одну из самых высокоусвояемых форм кальция — хелатную (бисглицинат кальция, т.
е.соединение кальция с аминокислотой глицином). Хелат — особая форма соединения, дополнительно обогащенная аминокислотами. Благодаря соединению кальция с аминокислотами, добавка легко воспринимается организмом и восполняет дефицит кальция без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — максимальная биодоступность, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка. Употребление добавки не дает негативных побочных эффектов в виде камнеобразования, насыщая организм полезными нутриентами. Присутствие витамина D ускоряет усвоение минерала.
Американская диетическая добавка с кальцием для детей. Изготовлена с применением Biotron процесса хелатирования аминокислот. Кальций представлен в виде легкоусваиваемого аминоэтанола и сочетается с магнием в идеальном соотношении 1:1. В составе формулы экстракт листьев шпината, брокколи, рисовый концентрат, финиковый период. Добавка не содержит искусственных красителей и консервантов, обладает замечательным ванильным вкусом.
Жидкий кальций Цитрат Магния+Витамин D3 от Bluebonnet обеспечивает организм кальцием в форме хелата цитрата кальция, а также магнием в форме хелата цитрата магния и магния аспартата. Кроме того, эта формула содержит витамин D3 (холекальциферол) из натурального ланолина. Продукт изготовлен в удобной жидкой форме для максимального всасывания и усвоения. Обладает замечательным ягодным вкусом.
Отличная кальцийсодержащая добавка от отечественного производителя качественного спортпита Ванситон. Содержит оптимальное соотношение кальция, который представлен в форме карбоната, цитрата кальция и натуральной яичной скорлупы. Кроме того, в составе добавки имеется цинк, который играет важную роль в формировании костей и необходим для поддержки иммунной системы. Магний здесь выступает не только в роли питательного вещества, а также для обеспечения равномерного распределения кальция в кости. Добавка обогащена глютаминовой кислотой — важного микроэлемента для обмена веществ, работы головного мозга, здороья кожи и волос.
Как правильно принимать комплексы кальция
Установлен отрицательный дозозависимый эффект всасываемости кальция: в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких. В связи с этим рационально принимать препарат несколько раз в день. Как только поступление кальция превышает потребность организма, всасывание уменьшается. Таким образом, оптимальная одномоментная доза приема Са в добавках – 400 — 600 мг. Рекомендуется выпивать суточную норму кальция в несколько приемов в течение дня, например, по 200-300 мг.
Препараты кальция лучше усваиваются с едой, поэтому их стоит употреблять до еды за 10-15 минут, запивая водой. Однако, следует иметь в виду, что каши и продукты, содержащие фитиновую кислоту (крупы) снижают усвояемость кальция.
Курс приёма:
Взрослым — 2 месяца подряд, затем сделать перерыв на 4 месяца и повторить.
Детям — 1 месяц раз в полгода в дозировках:
с 1-3 года – 100 мг х 2 раза/день или 200 мг/день,
с 4-7 лет – 100 мг х 3 раза или 200 мг х 1-2 раза в день (чередовать),
с 7-15 лет – 200 мг х 2 раза/день.
Вещества и лекарства, которые снижают усвоение кальция
Дефицит кальция может возникнуть при употреблении продуктов, содержащих его антагонисты, на фоне некоторых заболеваний, приема определенных лекарств и из-за неправильного образа жизни.
Усвоение кальция организмом снижают следующие факторы:
► алкоголь и курение
► дефицит витамина D и других метаболитов
► избыток животных белков в пище
► еда, богатая натрием и фосфором
► продукты, содержащие фитиновую и щавелевую кислоту
► недостаток физической нагрузки
► кофе, чай, напитки с кофеином, сладкие напитки
► синдром повышенной кишечной проницаемости на фоне кандидоза и пищевой непереносимости
► лекарственные средства: гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные.
Вывод
Как видим, получить достаточное количество кальция из пищи, причем не только из молочной, вполне реально, так как множество доступных продуктов содержат этот важный элемент.
При этом всегда остается альтернативный вариант — диетические добавки с кальцием, которые целесообразно использовать в периоды недостатка в свежих овощах и фруктах, а также при необходимости приема высоких доз этого макроэлемента (беременность, кормление грудью, интенсивные физические нагрузки и т.п.)
Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.
Восстановление микрофлоры кишечника — что необходимо знать? Изжога в горле — что вызывает и как избавиться?
22 Calcium-Rich Foods – Клиника Кливленда
Вы знаете поговорку: «Нет смысла плакать над пролитым молоком». Но отсутствие жизненно важного кальция, который обеспечивает молоко, может быть причиной нескольких слез.
Кальций является важным минералом, который делает ваши кости и зубы крепкими. Это также необходимо для многих функций вашего тела, таких как движение мышц, свертывание крови и передача нервных сигналов.
Ваш организм не может вырабатывать кальций — он должен поступать из пищи. И, по словам зарегистрированного диетолога Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук, многие американцы не получают достаточного количества кальция.
В вашем рационе может отсутствовать необходимый вам кальций«Наблюдается отказ от молочных продуктов из-за роста непереносимости лактозы и перехода на растительную диету», — говорит ДиМарино. «Люди, которые не едят молочные продукты или имеют более высокие потребности в кальции, должны быть более бдительными в отношении ежедневного получения достаточного количества кальция».
Рекомендуемая диетическая норма кальция Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола. В целом детям, женщинам в постменопаузе и взрослым старше 70 лет требуется больше кальция. «Когда вы становитесь старше, ваше тело усваивает меньше кальция из вашего рациона», — объясняет ДиМарино. «У женщин гормональные изменения во время менопаузы могут истощать кальций из ваших костей».
Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемые пищевые пособия (RDA) для кальция в миллиграммах (Mg):
| Возраст | Рекомендуемое количество |
| 0-6 месяцев | |
| 0-6 месяцев | |
| 0-6 месяцев | |
| 0-6 месяцев | |
| 0-6 месяцев | |
| 0-6 месяцев. 200 mg | |
| 7-12 months | 260 mg |
| 1-3 years | 700 mg |
| 4-8 years | 1,000 mg |
| 9-13 years | 1,300 mg |
| 14-18 years | 1,300 mg |
| 19-50 years | 1,000 mg |
| 51-70 years (men) | 1,000 mg |
| 51-70 лет (женщины) | 1200 мг |
| 71+ лет | 1200 мг |
11 В крови и тканях его меньше.
Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать постоянный уровень кальция в крови. Если ваш уровень в крови падает из-за того, что вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости высвобождают кальций, чтобы поднять уровень.
Со временем этот процесс может ослабить ваши кости и привести к:
- Остеопорозу: Это состояние чаще всего встречается у пожилых людей. Это связано с потерей костной массы и повышенным риском переломов. У большинства людей симптомы остеопороза отсутствуют до тех пор, пока не произойдет перелом.
- Рахит: Это детское заболевание вызывает деформацию скелета и задержку роста. Обычно рахит возникает из-за дефицита витамина D, но также может быть вызван низким содержанием кальция.
Многие продукты могут увеличить содержание кальция в вашем рационе, даже если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты.
Попробуйте есть различные продукты, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции:
Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Всего несколько порций в день могут дать вам весь необходимый кальций. Выбирая молочные продукты, не забывайте обращать внимание на количество калорий, жиров и натрия, которых в некоторых молочных продуктах может быть много.
Рекламная политика
| Food | Размер порции | Кальций |
| yogurt (Low-Fat) | 8 8 | .0025 388 mg |
| Milk, 1% | 1 cup | 310 mg |
| Ricotta cheese, whole milk | 1/2 cup | 289 mg |
| Greek yogurt, plain (low-fat ) | 8 ounces | 261 mg |
| Cottage cheese, 2% fat | 1 cup | 227 mg |
| Cheddar cheese | 1 ounce | 200 mg |
Листовая зелень и брокколи являются отличными источниками кальция.
Как правило, фрукты не богаты кальцием, но некоторые соки обогащены им. Это означает, что производитель добавил в продукт кальций. Обогащенный апельсиновый сок содержит больше кальция, чем стакан молока.
| Food | Serving Size | Calcium |
| Orange juice, calcium-fortified | 1 cup | 349 mg |
| Collard greens, cooked | 1 cup | 268 mg |
| Spinach, cooked | 1 cup | 245 mg |
| Bok choy, cooked | 1 cup | 158 mg |
| Капуста, приготовленная | 1 стакана | 177 мг |
| Брокколи, приготовление | 1 стакана | 62 мг |
Возможно, вам придется внимательно читать этикетки, чтобы расшифровать, какие продукты могут обеспечить вашу суточную дозу кальция.| Food | Размер порции | кальций | ||
| TOFU, подготовленный с сульфатом кальция | 1/2 Cup | 434 4.24 2 | 400242424242424242424242424242424242424242424242424.RANDEN 40024.REN.3 ounces | 324 mg |
| Soy milk, fortified | 1 cup | 299 mg | ||
| Black beans, canned | 1 cup | 239 mg | ||
| Лосось, консервированный, с костями | 3 унции | 181 мг |
Зерновые обычно не являются важной частью сбалансированной диеты, богатой кальцием. Некоторые виды хлеба и хлопьев обогащены витаминами и могут стать отличным вариантом для увеличения потребления кальция.
Проверьте упаковку и этикетки, чтобы найти обогащенные варианты, которые могут вам понравиться.
Некоторые орехи и семена содержат большое количество кальция. Попробуйте добавить семена чиа или кунжута в коктейль, салат или утреннюю кашу.
| Food | Размер порции | |||
| Алмондное молоко, UNSSWEETED | 1 CUP | 482 МГ, UNSSWEETENDEN | 1 CUP | 482 МГ. |
| Семена кунжута | 1 столовая ложка | 88 мг | ||
| Семена чиа | 1 Столовая ложка | 78 мг | ||
| 58 | 78 мг | |||
| 55.0028 | 1 столовая ложка | 64 мг |
Чтение этикеток на продуктах питания является важным навыком, если вы следите за потреблением кальция.
На большинстве пищевых этикеток указано точное количество миллиграммов кальция в порции. Но некоторые будут указывать количество кальция только в процентах от дневной нормы. В этом случае вам придется произвести расчет.
Процент от рекомендуемой дневной нормы основан на 1200 миллиграммах кальция. Если точные миллиграммы кальция не указаны, вам нужно определить количество на основе процента. Например, если одна чашка молока указана как 25% рекомендуемой суточной нормы, то 25% от 1200 составляют 300, то есть в ней содержится 300 миллиграммов кальция.
И не забудьте проверить размер порции. Если вы потребляете больше или меньше порции, количество кальция изменится соответственно. Так, если в одной чашке молока содержится 300 миллиграммов кальция, то в половине чашки содержится 150 миллиграммов.
Советы для людей с непереносимостью лактозы Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, тип сахара, содержащийся в коровьем молоке.
Это происходит, если вам не хватает фермента лактазы, который помогает расщеплять и переваривать лактозу.
«Люди с непереносимостью лактозы могут по-прежнему есть молочные продукты с более низким содержанием молочного сахара, такие как твердые сыры и йогурт», — говорит ДиМарино. «Толерантность у всех немного разная, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок».
Рекламная политика
Другие продукты, богатые кальцием, которые ДиМарино рекомендует при непереносимости лактозы, включают:
- Безлактозные молочные продукты.
- Напитки, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, миндальное молоко или фруктовый сок.
- Немолочные продукты, такие как листовая зелень, консервированный лосось с костями, миндаль и тофу, обработанные сульфатом кальция.
Чтобы узнать питательную ценность ваших любимых продуктов, у Министерства сельского хозяйства США есть удобный инструмент, который вы можете использовать.
Когда принимать добавки кальция Добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество кальция с пищей.
ДиМарино рекомендует поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки.
Существует два основных типа добавок кальция:
- Карбонат кальция лучше всего усваивается с пищей.
- Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи.
Внимательно прочитайте этикетки, чтобы узнать уровень кальция и размер порции. И помните, что ваше тело может поглощать только около 500 миллиграммов за раз. Если вам нужно больше, ДиМарино рекомендует распределять дозы в течение дня.
Как узнать, есть ли у вас дефицит кальцияПоскольку ваши кости со временем медленно ослабевают, вы можете не знать, получаете ли вы достаточное количество кальция. Многие люди не замечают никаких симптомов, пока кость не сломается.
Для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, Целевая группа профилактических служб США рекомендует проводить скрининг плотности костной ткани для женщин в возрасте 65 лет и старше.
Медицинские работники также могут проводить обследование женщин в постменопаузе в возрасте до 65 лет, которые подвержены риску развития остеопороза.
Лучший способ узнать, получаете ли вы достаточное количество кальция, — обратить внимание на свой рацион. Выбирая продукты, богатые кальцием, вы можете защитить здоровье своих костей сейчас и в будущем.
Руководство по продуктам, богатым кальцием
Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
| Продукт | Размер порции | Расчетное количество кальция* |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 266 мг |
| Брокколи рабе, приготовленная | 1 чашка | 100 мг |
| Кале, приготовленная | 1 чашка | 179 мг |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 175 мг |
| Бок-чой, приготовленный | 1 чашка | 160 мг |
| Инжир сушеный | 2 инжир | 65 мг |
| Брокколи, свежая, приготовленная | 1 чашка | 60 мг |
| Апельсины | 1 шт. | 55 мг |
| Морепродукты | Размер порции | Расчетное количество кальция* |
| Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
| Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
| Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
| Молочные продукты | Размер порции | Расчетное количество кальция* |
| Рикотта, частично обезжиренная | 4 унции | 335 мг |
| Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 мг |
| Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
| Йогурт с фруктами, обезжиренный | 6 унций | 260 мг |
| Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
| Чеддер | 1 унция | 205 мг |
| Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
| Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
| Сыр фета | 4 унции | 140 мг |
| Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
| Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
| Мороженое, ванильное | 8 унций | 85 мг |
| Пармезан | 1 ст. ➤ |