Кальций богатые продукты – Продукты, богатые кальцием (таблица)

Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Название	Размер порции	Кальций, мг
Яйца	50 г	27
Красное мясо	120 г	7
Курица	120 г	17
Рыба: треска, форель, сельдь	120 г	20
Тунец консервированный	120 г	34
Сардины в масле	60 г	234
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45

Название	Размер порции	Кальций, мг
Чечевица	80 г сырая, 200 г готовая	40
Нут (турецкий горох)	80 г сырая, 200 г готовая	99
Белая фасоль	80 г сырая, 200 г готовая	132
Красная фасоль	80 г сырая, 200 г готовая	93
Зеленая стручковая фасоль	90 г	50

Название	Размер порции	Кальций, мг
Морковь	120 г	36
Помидоры	120 г	11
Капуста	100 г	64
Петрушка	100 г	138
Укроп	100 г	208
Чеснок	100 г	181
Морская капуста	100 г	70

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Название	Размер порции	Кальций, мг
Апельсины	150 г	60
Мандарины	150 г	55
Лимон с кожурой	150 г	39
Грейпфрут	150 г	33
Яблоки	120 г	6
Бананы	150 г	12
Абрикосы сушеные	120 г	66
Чернослив	120 г	144

Название	Размер порции	Кальций, мг
Миндаль	30 г	75
Грецкие орехи	30 г	28
Фундук	30 г	56
Бразильские орехи	30 г	28
Фисташки	30 г	32
Семечки подсолнечника	30 г	23

Название	Размер порции	Кальций, мг
Макароны, лапша	180 г	26
Рис вареный	180 г	4
Картофель вареный	240 г	14
Белый хлеб	40 г	6
Хлеб из цельного зерна	40 г	12
Мюсли, зерновые хлопья	150 г	63
Блины	80 г	62
Мороженое	100 г	124
Вафли	80 г	47

Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

centr-zdorovja.com

Продукты, богатые кальцием

Капуста листовая	Содержание сахара: 232 мг / 100 г	Известно, что капуста листовая обладает некоторыми замечательными преимуществами для здоровья, так как содержит большое количество многих необходимых питательных веществ. Она содержит большое количество кальция, который укрепляет кость и делает ее сильнее.
Капуста	Содержание кальция: 205 мг / 100 г	Капуста содержит большое количество кальция, которые помогают поддерживать правильную функцию нерва, сокращение мышц, свертывание крови и ускорение заживления ран. Существуют различные другие разновидности капусты, доступные на рынке, некоторые из которых обеспечивают преимущества для здоровья, связанные с глюкозинолатом
Зелень репы	Содержание кальция: 190 мг / 100 г	Зелень репы содержит внушительное количество кальция, фосфора, магния. Известно, что эти три минерала способствуют здоровью костей и уменьшают риск потери костной ткани и остеопороза.
Руккола	Содержание кальция: 160 мг / 100 г	Руккола. Этот овощ имеет некоторые действительно удивительные преимущества для здоровья. Три из его минералов, которые являются Ca, Mg, K, играют важную роль в том, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться и тем самым способствовать здоровому уровню артериального давления.
Капуста Кале	Содержание кальция: 150 мг / 100 г	Кале — это овощ, который обладает прекрасными преимуществами для здоровья, поскольку он является богатым источником многих важных необходимых питательных веществ. Присутствие минерала, такого как Ca и витамин K, помогает в сохранении костей.
Шпинат (приготовленный)	Содержание кальция: 136 мг / 100 г	Шпинат является богатым источником многих питательных веществ. Наличие кальция в этом овоще помогает поддерживать здоровье костей и зубов.
Кресс-салт	Содержание кальция: 120 мг / 100 г	Количество кальция, присутствующего в этом овоще, больше, чем в молоке. Видно, что люди, которые потребляют меньше минералов, таких как Mg, Ca и K, чаще имеют высокое кровяное давление. Но кресс-салат- зеленый листовой овощ, который содержит все три из этих полезных минералов в большом количестве и может помочь поддерживать нормальное кровяное давление.
Горчичная зелень (приготовленные)	Содержание кальция: 118 мг / 100 г	Горчичная зелень также известна как листовая горчица является действительно полезным овощем, который можно найти в зимний сезон. Горчица содержит кальций в большом количестве, поэтому регулярное потребление этого овоща может предотвратить артрит, остеопороз.
Брокколи Рааб (приготовленный)	Содержание кальция: 118 мг / 100 г	Брокколи Рааб также известен как итальянская репа, Брокколетто, Симе Ди Рапа или Рабини. Из-за присутствия большого количества кальция регулярное потребление Брокколи Raab в рационе, как известно, предотвращает артрит, остеопороз.
Свекла зеленая	Содержание кальция: 117 мг / 100 г	Свекла зеленая полезна для хорошего здоровья, так как она загружена необходимыми питательными веществами. Свекла зеленая содержит кальций, который хорош для поддержания нормального кровяного давления и поддержания здоровья костей.

fithacker.ru

Продукты, богатые кальцием | Будьте здоровы!

Сен-27-2011 Автор: KoshechkaM

Содержание:

Кальций в организме человека:

Содержание кальция в организме человека (масса тела 70 кг) составляет 1 кг. Основная масса кальция находится в костной и зубной тканях в виде гидроксиапатита 3Са3(РO4)2•Са(ОН)2 и фторапатита 3Са3(РO4)2•CaF2. 99 % общего количества кальция сосредоточено в костях. Остальной кальций входит в состав крови и других тканей как в виде ионов, так и в связанном состоянии. Содержание его в сыворотке крови 8,5–12 мг%, у новорожденных 7,5–13,9 мг%. Обмен кальция в организме тесно связан с обменом магния, стронция и фосфора.

Сколько кальция необходимо человеческому организму

В среднем взрослый человек должен потреблять в сутки приблизительно 1 г кальция, хотя для постоянного возобновления структуры тканей требуется лишь 0,5 г. Это связано с тем, что ионы Са2+ усваиваются (всасываются в кишечнике) лишь на 50 %, т. к. образуются плохо растворимые фосфаты Са3(РO4)2, CaHPO4 и соли жирных кислот Ca(RCOO)2. Для растущего организма беременных и кормящих женщин необходимо примерно 1,4–2 г в сутки.

В течение всей жизни потребность в кальции может варьироваться. Но несомненно, что кальций нужен каждому и всегда.

Биологическая роль кальция

• Является строительным материалом для образования костей и зубов.
• Ощелачивает организм.
• Важен для регуляции процессов роста и деятельности клето всех видов тканей.
• Влияет на обмен веществ.
• Важен для нормальной деятельности мышечной и нервной систем.
• Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
• Оказывает противовоспалительное действие.
• Обеспечивает устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям.

Откуда в организм человека поступает кальций? Источником кальция для человека служат продукты богатые кальцием.

Молоко:

Всем известный продукт богатый кальцием.. В одном стакане молока (примерно 150 мл) вмещается около 300 мг кальция. Надо отметить, что ароматизированное молоко, (шоколадное или клубничное, например), не менее богато кальцием, чем обыкновенное, но содержит больше калорий, а свежее молоко полезнее молока «в пакетах».

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает этот макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Твердый сыр:

В твердых сортах сыра может содержатся больше одного гамма кальция в ста граммах продукта.

Кроме того известно, что кальций усваивается в организме в присутствии фосфора. Этот элемент содержится в сыре тоже в рекордном количестве – более 600 мг в 100 г продукта. То есть присутствуют оба необходимых минеральных вещества. Вот почему очень правильно поступают врачи, которые рекомендуют своим пациентам есть больше сыра при переломах, ушибах и ожогах для быстрейшего восстановления поврежденных тканей. И самым замечательным «лекарством» можно считать сыр для лечения и профилактики остеопороза – хрупкости костной ткани.

Есть, конечно, у сыра и недостатки. Но они вполне устранимы. Например. Сыр совершенно справедливо считается холестериновым продуктом. И обычно его не рекомендуют есть людям с атеросклерозом, а также тем, кто имеет риск его заполучить. На самом деле холестериновый вред сыра не так велик, если его принимать по 50 г в день. А если его съедать вместе с крупяной кашей, например, геркулесовой, то никакой лишний холестерин вообще не осядет в организме.

Творог:

100 г – плюс 300 мг кальция для Вас. Большая часть кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г. Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кисломолочные продукты:

Йогурты, к примеру – в числе лучших продуктов содержащих  кальций, необходимый Вашему организму. Не отстает от йогурта и кефир.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это твердый сыр, йогурт и кефир.

Низкокалорийные продукты, богатые кальцием:

Листовые овощи (зеленые): капуста, крапива, чеснок, сельдерей, брокколи, петрушка, подорожник, листья репы

Яйца, мясные, и рыбные продукты (в т. ч. рыбные супы, мясные и рыбные консервы, мясные бульоны «с косточкой» или щи с мясом).

Мак, кунжут, миндаль, лесные и грецкие орехи, фасоль, соя, чечевица, крыжовник, смородина, клубника, черешня, сушеные фрукты, тофу – отличные источники кальция (и просто вкусные лакомства).

Надо сказать, что такое растение, как щавель, способствует выведению кальция из организма – благодаря наличию в нем щавелевой кислоты.

Недостаток кальция в организме человека:

Последние исследования ученых показали, что кальций — это важнейший микроэлемент в организме человека. И его недостаток вызывает около 150 болезней! Поэтому даже профилактический, прием кальция может существенно снизить опасность возникновения болезней.

Казалось бы, пополнить запас кальция в организме можно просто употребляя продукты богатые кальцием. Но не все так просто. Есть проблемы с усвоением этого элемента.

К примеру, приверженцы сыроедения, оказывается, не знают, что такое заболевание костной ткани. Они не страдают артрозами, радикулитами и остопорозом. И только потому, что предпочитают овощи и фрукты не подвергать тепловой обработке. Дело в том, что при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. А кроманьонцы получали органический кальций в полном объеме из корешков, трав, фруктов, семян.

То же самое можно сказать и о продуктах. Например, молоко. Кальция в нем находится достаточно и если его пить сырым (как обычно делается в деревне, а тем более парным), то кальций восполняется хорошо. Нам же, городским жителям, молоко достается уже обработанным, пастеризованным, а следовательно, кальций там уже находится в неорганической форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция — минимальное.

И в детских молочных смесях то же самое — неорганический кальций. Который неимоверно тяжело поддается усвоению. А материнское грудное молоко — кладезь кальция, особенно если мама не пренебрегает растительной диетой и бодро жует свежую капустку, морковку, инжир и т. д. Кстати, именно дети на грудном вскармливании наименее подвержены рахиту — с кальцием у них все в порядке. И зубки у них вырастают раньше, чем у их сверстников-искусственников.

Итак, запомните!

Кальций усваивается охотно организмом только из продуктов питания, не подвергающихся тепловой обработке.

Недостаток кальция в организме можно устранить, если попытаться поменять свои гастрономические пристрастия. Вот вам несколько несложных рекомендаций для этого и вариантов продуктов содержащих кальций:

• Употребляйте молоко (не слишком жирное).
• Когда проголодаетесь – для того, чтобы «перекусить», отдавайте предпочтение йогурту.
• Молочные коктейли с добавлением свежих фруктов – и удовольствие и источник кальция.
• Употребляйте больше йогуртов, можно – в сочетании с фруктами. Используйте йогурты для приготовления коктейлей, как ингредиент для салатов и соусов, или ешьте их с вафлями, блинчиками, заменяя ими сливки и майонез.
• Зелень, зеленого цвета овощи не только сами являются продуктами,  богатыми кальцием, но еще и способствуют его усваиванию из иных продуктов питания. К тому же овощи полезны сами по себе – улучшают состояние организма в целом, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
• Когда покупаете в магазине крупы, хлопья, напитки и соки – обращайте внимание на содержание в них кальция.
• Учтите, только лишь употреблять продукты богатые кальцием недостаточно. Нужно еще и не допускать снижения его усваивания организмом.
• Откажитесь от вредных привычек, к примеру – курения и злоупотребления алкоголем. Не забывайте, что неумеренное употребление кофе – также может являться причиной дефицита кальция. Недостаток витамина D (возникает при недостаточном пребывании на солнечном свете) не дает кальцию нормально усваиваться
• Нужно следить за достаточным поступлением в организм витамина D и за здоровьем почек, поскольку в почках витамин D преобразуется в соединение, которое отвечает за транспорт кальция в тонком кишечнике.
• Разнообразьте рацион едой, богатой каротином (витамин А), чтобы помочь слизистой оболочке тонкого кишечника. Аминокислоты белков вместе с кальцием образуют легко усваиваемые соединения. Употребляя продукты богатые кальцием,  не забывайте, что лучшему усваиванию кальция способствуют также лимонная кислота и лактоза.

Таблицы продуктов, богатых кальцием:

Молочные продукты содержащие кальций:

Продукт	Содержание кальция в мг, на 100 грамм
молоко коровье	120,0
сухое молоко	1000,0
козье молоко	143,0
кефир 1%	126,0
йогурт	119,0
молко сгущеное	307,0
творог жирный	164,0
брынза	550,0
ряженка 6%	124,0
сыр Голландский	1040,0
сыр Российский	1000,0
сыр Прибалтийский	1000,0

Орехи и бобовые, содержащие кальций:

Продукт	Содержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук	170,0
грецкий орех	124,0
миндаль	273,0
фисташки	105,0
семечки подсолнечника	367,0
семечки кунжута	975,0
горох лущеный	115,0
соя	348,0
фасоль	152,0

Препараты кальция:

Практически каждому современному человеку кроме природного кальция, содержащегося в продуктах, требуется дополнительный приём препаратов, ввиду стабильного уменьшения этого полезного элемента в ежедневном рационе питания. Единственный выход пополнить недостаток — это употребление специальных препаратов.

Препараты кальция желательно употреблять вместе с фосфором и магнием — именно так, данные компоненты взаимно усиливают совместное благотворное воздействие на организм и восполняют потерю данных минералов. Если в организме ощущается недостаток каких-либо из трёх обозначенных элементов, то, сколько ни употребляй один или же два других, усваиваться они будет очень плохо. В качестве дополнительного модулятора следует принимать также витамин D3 (он же рыбий жир) и витамин С — первый катализирует усвоение кальция, второй же является своеобразной балансировкой для иных минералов.

Препараты из очищенных субстанций чаще всего представляют собой различные соединения полусинтетической природы в виде солей. Их выпускают в виде растворов или прессованных таблеток. Здесь следует обращать внимание на саму формулу соли, ведь каждая из них может содержать разную концентрацию элементарного кальция.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

yazdorovee.ru

Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

1. Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
2. В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
3. Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.
4. Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
5. Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе. Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем. Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

Информация по нормам потребления представлена на таблице.

Содержание:

1. Йогурт.
2. Молоко и остальная молочная продукция.
3. Сардины.
4. Лосось.
5. Соя.
6. Шпинат.
7. Миндаль.
8. Семена кунжута.
9. Келп (морская бурая водоросль).
10. Инжир.
11. Белая фасоль.
12. Брокколи.
13. Апельсин.

Многие продукты содержат значительное количество этого минерального вещества, подробная информация представлена в статье «Таблица кальция в продуктах питания». Существуют различные источники пищи. Молочная продукция – наиболее известна. Но кальций, к примеру, присутствует в зеленых листовых овощах, достаточный объем его предлагают фрукты, орехи. Итак, рассмотрим подробнее.

Какие продукты богаты кальцием?

1. Йогурт

В 230 гр. продукта – 415 мг кальция.

Йогурт – один из самых лучших источников кальция благодаря высокому содержанию минерального вещества. По какой причине еще?

1. Йогурт – невероятно полезный продукт с низкой калорийностью, на указанную порцию приходится всего лишь 160 калорий.

• Он поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря наличию пробиотиков, полезных бактерий.
• Помогает избавляться от избыточного веса, поскольку ухудшает всасывание жиров в тонком кишечнике, выводя их из организма с фекалиями.
• Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая высокий уровень «хорошего» холестерина.
• Снижает риск злокачественных опухолей кишечника, груди, мочевого пузыря.

2. Йогурт относится к щелочным продуктам, содействуя здоровому кислотно-щелочному балансу в организме. Для того, чтобы нейтрализовать кислую среду, организм использует кальций, выводя его, в том числе из костей.

3. В составе йогурта кальций очень хорошо усваивается.

Чтобы обеспечить нужное количество этого минерала, съедайте порцию йогурта на завтрак, обед или полдник: 230 граммов содержат 42% суточной нормы с энергетической ценностью всего лишь в 160 калорий. Лучший вариант – обычные, обезжиренные сорта. Можно сделать собственный фруктовый йогурт, смешав любимые ягоды или добавив столовую ложку коричневого сахара.

2. Молоко и остальная молочная продукция

Содержание кальция:

• В 200 г молока с низким процентом жирности – около 240 мг.
• В 100 г сыра Моцарелла с низким содержанием жира – 960 мг.
• В 30 г нежирного сливочного сыра – 180 мг.
• В 30 г сыра Романо – 298 мг.
• В 30 г швейцарского сыра – 220 мг.

Общеизвестно, что молоко и молочная продукция содержат огромное количество кальция. Поэтому часто мы слышим, что полезно выпивать стакан молока ежедневно. Если человек не любит молоко или у него непереносимость лактозы, можно выбирать другие молочные продукты, где количество лактозы низкое – сыры, творог, йогурты.

Соблюдающие диету, могут найти нежирные — и молоко, и иную молочную продукцию, и получить нужное количество минерального вещества.  

По итогам ряда исследований, употребление в пищу сыров снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Сыр Моцарелла с низким процентом жирности – вкусный и здоровый источник кальция. Однако важно следить за количеством потребления продукта, контролируя вес. Но небольшое количество сыра всегда полезно для здоровья. Около 100 грамм такого продукта дадут организму приблизительно 960 мг кальция.

В 30 грамм нежирного сливочного сыра содержится всего лишь около 29 калорий и 180 мг кальция. Превосходный вариант завтрака – бублик со сливочным сыром.

Важно вводить в рацион молочные продукты в умеренных количествах, не забывая об энергетической ценности. Часть продукции обладает высокой калорийностью.

3. Сардины 

В 100 г консервированных сардин – 380 мг минерала

Консервированные в масле сардины (с костями) – продукт, богатый кальцием. Также в их составе – высокое содержание витамина В-12 – ключевого нутриента для здоровья мозга и нервной системы. Сардины содержат витамин Д, регулирующий уровень кальция.

По итогам ряда исследований, сардины:

• снижают риск развития некоторых видов онкологии;
• уменьшают воспаление, уровень холестерина;
• способствуют здоровью костей.

Это отличное дополнение к рациону, если хотите защитить себя от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Эти соленые рыбки добавят необычный вкус умами (приправы) в салаты и пасты.

4. Лосось 

В 100 г консервированного розового лосося – 282 мг кальция

Лосось – это здоровая альтернатива красному мясу. Употребляйте его на постоянной основе, и организм ответит благодарностью! Лосось – хороший источник кальция и витамина В12. Этот продукт:

• благотворно влияет на здоровье костей и сердца;
• предупреждает развитие некоторых видов онкологии;
• повышает когнитивную функцию;
• улучшает здоровье кожи и волос.

5. Соя — продукт, богатый кальцием

Содержание кальция в соевых продуктах:

• 1 стакан соевого молока – 60 мг.
• 1 чашка приготовленных соевых бобов – 175 мг.
• ½ чашки тофу – 434 мг.
• 1 чашка эдамаме – 98 мг.

Соевые продукты – приготовленные бобы, тофу, нежирное молоко – одни из лучших источников кальция. Соя увеличивает поглощение минерального вещества организмом за счет растительного эстрогена, что делает продукт – идеальным дополнением к рациону. Помимо этого, в составе сои – полноценный растительный белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот. Также продукт содержит железо, магний, селен.

Когда речь заходит о здоровой пище, соевые бобы оказываются в верхней части списка. Это отличный источник многих витаминов и минеральных веществ. Благодаря высокой концентрации кальция и изофлавонов он способствует не только здоровью костей, но и увеличивает плотность костной ткани.

Эдамамэ – незрелые соевые бобы в стручках. Уникальный продукт — один из основных блюд в Китае и Японии.

Тофу – превосходная еда для тех, кто хочет оставаться стройным и подтянутым. Соблюдая диету, можно комбинировать ежедневные блюда с тофу, чтобы наполнить рацион нужным количеством кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус блюда или продукта, с которым готовится.

Соевые наггетсы также попадают в этот список.

6. Шпинат

Содержание кальция:

• В 1 чашке сырого шпината – 90 мг.
• В 1 чашке приготовленного шпината – около 250 мг.

Шпинат – хороший источник кальция. В нем также — высокое содержание витамина А, витамина К, клетчатки, калия, что делает его «суперпродуктом», который приносит пользу почти каждому аспекту здоровья человеческого организма. Он не только укрепляет кости, но и:

• уменьшает риск онкологии;
• снижает кровяное давление;
• нормализует уровень глюкозы в крови.

Шпинат добавляют в салаты, бутерброды, в карри, супы и даже блюда из макарон. Попробуйте сделать салат из шпината, миндаля и йогурта!

7. Миндаль

Содержание кальция:

• 100 г миндаля – 264 мг.
• 2 ст. л. миндального масла – 111 мг.

Об орехах и семенах большинство людей не думает, когда стремится увеличить потребление кальция. Однако миндаль не только укрепляет кости, но и способствует снижению веса, здоровью сердца и кишечника.

В его составе около 12% необходимого ежедневного белка, высокое количество витамина Е, клетчатки и калия. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск развития болезней сердца, пока продукт употребляют в умеренных количествах.

Как включить в рацион:

• Его можно добавлять в салаты, увеличивая пищевую ценность блюда.
• Можно поджарить миндаль и съесть в качестве закуски.
• Миндаль комбинируют с рыбой или мясом, чтобы добавить блюду кальций.
• Этот орех часто употребляют со стаканом молока, что обеспечивает организму большее количества минерала.

Если человек любит тренировки, то это лучшая пища, богатая кальцием, для включения в рацион.

Замечательным продуктом является также миндальное масло. Помимо прочего, это отличный источник магния, меди, цинка и железа. Масло добавляют в овсянку, различные десерты. В качестве здоровой закуски намазывают на стебли сельдерея, ломтики банана. Если дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, можно приготовить домашнее миндальное масло.

8. Семена кунжута

Содержание кальция:

• 1 ст. л. семян содержит 88 мг.
• Примерно ½ чашки продукта – 500 мг.

Семена кунжута также – фантастический источник марганца и меди, богат рядом других витаминов и минеральных веществ.

Семена кунжута известны восхитительным вкусом и тонкой текстурой, которую они приносят во многие блюда. Применение семян кунжута в пище достаточно разнообразно, их легко включить в различные блюда:

• Комбинировать с овощами благодаря уникальному вкусу.
• Немного поджарить и посыпать куриные или мясные блюда.
• Добавить к различным закускам, в выпечку.
• Сверху посыпать салаты.

9. Келп (морская бурая водоросль)

1 чашка водорослей содержит 135 мг кальция

Также продукт известен как ламинария или «морская капуста». Келп богата йодом, железом, пищевыми волокнами, большим количеством минеральных веществ. Продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы, иммунитета, обменных процессов, способствует очищению организма и пр.

Продукт добавляют в различные блюда – салаты, супы.

10. Инжир

В ½ чашки сушеного инжира – 121 мг кальция

Эти плоды также богаты клетчаткой и калием, что делает их отличным дополнением к сбалансированному рациону. Снабжают магнием – нутриентом, участвующим в более, чем 300 биомеханических реакций, связанных с поддержанием работы мышц, сердца, с укреплением костей.

Также инжир содержит такие питательные вещества, как:

• витамин А;
• витамины В1 и В2;
• железо;
• фосфор;
• марганец;
• натрий;
• хлор.

Польза для здоровья:

• нормализует работу ЖКТ;
• способствует потере веса;
• уменьшает уровень холестерина, предотвращая болезни сердца и пр.

Сушеный инжир — превосходное сладкое лакомство с дозой мощных антиоксидантов, однако стоит помнить о высокой калорийности.

11. Белая фасоль

В ½ чашки – 100 мг кальция

Белая фасоль помимо высокого содержания кальция:

• богата клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, антиоксидантами;
• это один из лучших источников калия.
• содержит резистентный крахмал, обладающий свойствами растительной клетчатки.  

Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом. Способствует похудению, снижает вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Это универсальный и вкусный продукт, который с легкостью можно включить во многие блюда.

12. Брокколи

Содержание кальция:

• 1 чашка вареной брокколи (156 г) – 63 мг.
• 1 чашка сырой брокколи – 74 мг.

Помимо кальция в этом крестоцветном овоще – почти в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине. Брокколи часто рекламируют как «суперпродукт», который предлагает:

• высокое содержание стимулирующей иммунитет аскорбиновой кислоты;
• укрепляющего кости витамина К;
• фолата, контролирующего рост и размножение клеток.

Результаты ряда научных проектов показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей, в том числе рака толстой кишки и мочевого пузыря.

Для здорового сбалансированного рациона важно много есть крестоцветных овощей. Добавление брокколи может улучшить кровяное давление, иммунитет и здоровье сердца.

13. Апельсин

Содержание кальция:

• 1 большой апельсин – 74 мг.
• 1 чашка апельсинового сока – 27 мг.

Известный факт — витамин С в апельсинах полезен для иммунной системы, плод богат антиоксидантами. Но, помимо этого, фрукт — хороший источник кальция. Также – это низкокалорийный продукт, что для многих – немаловажно.

Свежевыжатый апельсиновый сок — отличный способ начать свой день, но для максимальной пользы здоровь стоит съедать весь фрукт, за исключением кожуры, конечно. Апельсин можно пробовать добавлять в различные фруктовые салаты, свежий сок – в торты и коктейли.

Итак, обдумывая, какие продукты богаты кальцием, можно остановить выбор на молочных продуктах, на морепродуктах, зеленых листовых овощах, семенах и орехах, фруктах и бобовых. Есть возможность комбинировать, чтобы получить максимальную пользу.

По материалам

• http://www.stylecraze.com/articles/calcium-rich-foods/
• http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
• https://food.ndtv.com/lists/how-to-get-calcium-in-your-diet-7-dairy-free-vegetarian-sources-734515
• https://bembu.com/calcium-rich-foods/
• https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/
• http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-dairy-free-foods-packed-with-calcium/
• https://food.ndtv.com/health/6-foods-that-contain-more-calcium-than-a-glass-of-milk-1755948
• https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php

Польза кальция для организма Нехватка кальция в организме Гиперкальциемия

properdiet.ru

Продукты богатые кальцием и магнием

Ежедневный рацион человека, который следит за своим здоровьем, включает в себя множество продуктов. Особое место в нем занимают продукты, богатые кальцием и магнием. Ведь благодаря этим элементам, наше сердце и сосуды находятся под надежной защитой. Недостаток их приводит к серьезным нарушениям костной ткани, разрушению зубов и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:

Наименования продуктов	Содержание кальция (мг на 100 г)	Содержание магния (мг на 100 г)
Грецкий орех	122 мг	75-135 мг
Кедровый орех	5 мг	234 мг
Помидоры	14 мг	194 мг
Семена кунжута	1474 мг	540м
Семена льна	26 мг	40 мг
Семена подсолнечника	100 мг	420 мг
Семена тыквы	46 мг	595 мг
Фасоль	90 мг	103-189 мг
Чечевица	100 мг	400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

royal-forest.org

В каких продуктах содержится кальций: список и таблица, фото

Недостаток кальция опасен, в первую очередь, для скелета. Паращитовидная железа в случае нехватки этого микроэлемента начинает выделять гормоны, из-за которых вымывается минерал из костной ткани, в результате чего развивается остеопороз, то есть хрупкость костей.

В пользе и необходимости кальция никто не сомневается. По нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослый человек должен в день потреблять не менее 1 г кальция, а для подростков, организм которых активно растет, и пожилых людей норма выше – они должны потреблять не менее 1200 мг. Во время беременности, когда в теле женщины формируется организм ребенка, кальций особенно важен. В этот деликатный период норма потребления повышается до 2 г в сутки. Именно из-за нехватки кальция во время беременности у многих женщин начинают портиться волосы и зубы.

Чтобы удовлетворить потребность тела в кальции, необязательно пить таблетки – часто достаточно просто коррекции питания. Обезжиренный продукт не всегда полезен, поскольку наш организм нуждается в ряде жирорастворимых витаминах, а так же для здорового состояния кожи, волос, ногтей. В интернете можно найти список или таблицу вредных и полезных продуктов для похудения, в том числе: в каких продуктах содержатся белки.

Орехи и семена

Как ни странно, лидером по количеству кальция в составе продукта является вовсе не молоко и сыр, которые врачи рекомендуют в первую очередь, а мак. Из 100 граммов его семян организм может получить 1400 мг (1,4 гр.) микроэлемента. Но второе место ученые ставят кунжут, в семенах которого кальция содержится 780 мг. Дальше идут миндаль (265 мг) и лесной орех (225). Гораздо меньше пользы принесут фундук, фисташки, грецкие орехи и семечки подсолнуха – в этих продуктах полезного вещества чуть больше 100 мг.

Помимо кальция, в орехах содержится большое количество витаминов и аминокислот, поэтому зимой и весной, когда иммунитет снижен, лучше покупать не прошлогодние фрукты, в которых уже нет никаких полезных веществ, а орехи. Кроме того, в орешках содержится витамин Е или токоферол, который является природным афродизиаком и необходим для нормальной работы как мужской, так и женской половой систем.

Бобовые

Обычно их ставят на первое место самых полезных и богатых кальцием продуктов, и не зря. Несмотря на небольшое количество этого полезного вещества в составе, бобов и чечевицы за один раз человек употребляет довольно много. Сложно съесть 100 граммов мака или кунжута, но 100 грамм горошка или фасоли — вполне реально. Именно поэтому при составлении схемы питания именно эти культуры обязательно добавляются в рацион. Кроме того, в бобовых содержится витамин D3, благодаря которыму кальций лучше всасывается и быстрее используется организмом.

В бобовых содержится кальция:

• Соевые бобы – 510 мг;
• Горох – 90 мг;
• Фасоль – 150 мг;
• Стручковая фасоль – 65 мг;
• Чечевица 80 мг;
• Нут – 190 мг;
• Тофу – 253 мг.

Кроме этого, бобовые содержат витамины группы В и немало фолиевой кислоты, тоже необходимой организму. Горох и фасоль богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые не синтезируются в организме человека.

Молочные и кисломолочные продукты

Обычно врачи, говоря о недостатке кальция, рекомендуют пить больше молока, и есть сыр и творог. Лидером по количеству кальция на грамм продукта остается сыр. Например, содержание микроэлемента в Пармезане составляет 1200 мг, то есть почти двойная суточная норма. Чуть меньше пользы принесут Эменталь и Грюйер – эти сорта содержат 950 мг микроэлемента. Российский сыр, один из самых дешевых и распространенных сортов в наших магазинах, тоже будет полезен – в нем полезного вещества целых 1000 мг.

Творог, который врачи рекомендуют в первую очередь, не так богат на полезные вещества. По разным данным, в 100 гр. творога содержится от 120 до 300 мг кальция.

Кальция в твороге гораздо меньше, чем в сыре. Это связано с тем, что при производстве творога сливается молочная сыворотка, в которой и содержится большая часть этого микроэлемента. Сыр же часто производится или из сухого молока, или с добавлением хлористого кальция, который остается в продукте.

Молоко и сметана содержат не много кальция, всего 120 мг. Кроме того, кальций из этих продуктов довольно плохо усваивается.

Какие еще полезные вещества содержат молочные продукты? Например, витамин А, необходимый для профилактики заболеваний глаз и печени. Кисломолочные продукты и йогурты помогают при дисбактериозе и заболеваниях пищеварительной системы, особенно гастрите, язвенной болезни, повышении кислотности желудка. Молоко содержит витамины группы В, а также в нем содержится витамин D и фосфор, которые необходимы для нормального усвоения кальция.

Сухое молоко, как и все молочные продукты, содержит кальций (430 мг), но вот витамины группы В, а также А там отсутствуют. Сухое молоко часто используется в выпечке, что негативно сказывается на содержании микроэлемента.

Людям, не переносящим лактозу, рекомендуется пить соевое молоко и употреблять тофу – соевый творог. В этих продуктах немало кальция — около 350 мг в молоке и 250 в твороге, а также витамины группы В, фосфор и пантотеновая кислота.

Рыбные и мясные продукты

В рыбе и мясе кальция содержится довольно много, но организм человека его не получает. Это происходит потому, что большая часть микроэлемента находится в крови животных, которая сливается при заготовке продукта, а остатки распадаются при термообработке. Очень мало полезного вещества в красном мясе (свинине, говядине, кролике – меньше 10 мг) и чуть больше в птице и телятине – от 25 до 40 мг. Куриные яйца содержат 55 мг в 100 гр. продукта.

Морская рыба очень богата кальцием. Особенно полезны для здоровья атлантические сардины, в них доля кальция составляет 380 мг, а также крабы, креветки, анчоусы и устрицы, которые содержат от 85 до 100 мг на 100 гр.

В рыбе вообще много полезных для человеческого организма веществ, например, витамины группы А, В, С, К и D. Особенно полезны витамины группы В, а именно В12, который очень редко встречается в пище, но очень важен для здоровья человека. Это вещество влияет на кроветворении и снижает уровень холестерина. Витамины группы D способствуют более легкому и полному усвоению кальция.

Зелень и овощи

Кальция в зелени даже больше, чем в рыбе, мясе и некоторых бобовых. Например, базилик содержит целых 370 мг, зеленая петрушка – 245 мг, капуста белокочанная – 210 мг и брокколи – 105 мг. Кроме этого, полезен будет лук, в котором 130 мг полезного вещества, кресс-салат (180 мг), укроп (130 мг) и фенхель (около 50 мг в зелени и 1200 – в семенах).

Укроп и фенхель рекомендуется употреблять вместе с горохом и фасолью, так как бобовые вызывают брожение в кишечнике, а зелень газообразование снижает. Для наглядности количество кальция в различных продуктах приведено в таблице:

Продукт	Кол-во кальция, мг.	Доля от суточной нормы, %
Мак	1500	187
Кунжут	1400	175
Семена фехеля	1200	150
Сыр пармезан	1200	150
Сыр Эменталь	970	121
Сыр Грюйер	950	118
Сардины	540	67
Соя	510	63
Сухое молоко	430	53
Миндаль	270	33
Петрушка	240	30
Укроп	220	27
Нут	190	23
Шпинат	170	21
Фундук	170	21
Фасоль	150	18
Творог	150	18
Молоко	120	15
Йогурт	120	15
Лук	120	15
Креветки вареные	110	14
Грецкий орех	95	12
Горох сушеный	90	11
Салат	80	10
Сметана	80	10
Сельдерей	70	8
Гречка	70	8
Куриные яйца	55	6
Бобы	55	6
Капуста	50	6

Пантотеновая кислота

Кальций содержится в еде в разном виде. Одно из соединений, необходимых человеку ежедневно — пантотеновая кислота, то есть витамин В5 или пантотенат кальция. Он отвечает за пигментацию и выработку меланина, регенерацию клеток и выработку антител для борьбы с болезнями. Кроме того, нехватка В5 становится причиной неправильной работы надпочечников и головного мозга.

Продукты, в которых содержится пантотеновая кислота:

• Дрожжи – 11 мг;
• Соя – 7 мг;
• Говядина – 6,5 мг;
• Печень – 5,8 мг;
• Капуста белокочанная – 4,5 мг;
• Гречка – 4,4 мг;
• Почки – 3,5 мг;
• Яблоки – 3,5 мг;
• Сухое молоко – 2,7 мг;
• Белый хлеб – 1,8 мг;
• Яйцо куриное – 1,3 мг;
• Овсяная крупа – 1 мг.

Следует отметить, что в списке указано количество пантотеновой кислоты, которое содержится в сыром продукте. При термообработке это количество сокращается примерно в 2 раза, при заморозке – на 30%. Поэтому для восполнения микроэлемента лучше употреблять продукты в сыром виде, например, готовить мясной тар-тар из говядины и есть вымоченную, а не сваренную крупу.

Но важно не только получить кальций из еды или аптечных витаминов, но и усвоить его. На это влияет несколько вещей:

• Витамины группы D, которые почти не вырабатываются в организме человека, и без которых кальций выводится из организма;
• Магний, которого много в бобовых, но мало в молочных продуктах;
• Физические упражнения, укрепляющие скелет, способствуют тому, что организм начинает усваивать кальций лучше и быстрее;
• Алкоголь, кофеин и никотин способствуют вымыванию кальция, поэтому ради крепких костей лучше отказаться от своих вредных привычек.

Некоторые врачи считают, что потребление кальция лучше не совмещать с приемом жирной белковой пищи. В каких продуктах содержится белок, мешающий получению микроэлемента? Например, в свинине, жирном деревенском твороге и сметане. Как ни парадоксально, фермерские продукты не только не укрепят кости, но и наоборот, ослабят их, а магазинные, с добавками химических веществ, помогут насытить организм необходимыми веществами.

megamyshcy.ru

Продукты богатые кальцием — таблица.

Содержание кальция в продуктах питания

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

	Возраст	Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы	до 6 месяцев	200
	7 — 12 месяцев	260
Дети	1 — 3 года	700
	4 — 8 лет	1000
	9 — 13 лет	1300
Мужчины и женщины	19 — 50 лет	1000
Мужчины	50 — 70 лет	1000
Женщины	50 — 70 лет	1200
Мужчины и женщины	старше 71 года	1200
Беременные и кормящие грудью женщины	14 — 18 лет	1300
Беременные и кормящие грудью женщины	19 — 50 лет	1000

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт	Содержание кальция (мг на 100 г продукта)
Молоко, яйцв
Коровье молоко 2,5-3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана	80
Яйцо 1 штука	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры	800-1200
Сыр Рокфор	750
Козий сыр	500
Творог обезжиренный	120
Овощи
Картошка	6
Помидор	14
Огурец	15
Редиска	35
Морковка	35
Салат листовой	37
Лук зеленый	86
Оливки зеленые консервированные	96
Базилик	252
Брокколи	105
Укроп	126
Кресс-салат	180
Белокочанная капуста	210
Савойская капуста	212
Петрушка	245
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Ананас	16
Виноград	18
Финик	21
Земляника	26
Смородина	30
Абрикос	16
Мандарин	33
Киви	38
Малина	40
Апельсины	42
Изюм	50
Инжир вяленый	54
Курага	80
Бобовые
Горох	50
Бобы	100
Фасоль	194
Соевые бобы	240
Орехи, семена
Арахис	60
Грецкие орехи	90
Семечки подсолнуха	100
Фисташки	130
Лещина	225
Кунжут	780
Зерновые
Овсянка	50
Гречневая крупа	21
Рис	33
Манка	18

Смотрите так же: продукты богатые йодом

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru