Человечеству давно известно про необходимость употребления достаточного количества макроэлементов с пищей или водой. Изучены негативные последствия их недостатка для организма человека. Разработаны различные поливитаминные комплексы с целью восстановления их баланса. В данной статье рассмотрим их значение для человека.
Макроэлементы – это химические элементы, входящие в состав таблицы Менделеева, участвующие в физиологических реакциях. Поступают с пищей и водой. Отличие от микроэлементов заключается в количестве, необходимом организму. Данный порог выявлен: 200 мг. Вещество из периодической таблицы, которые требуются человеку в дозе меньше 200 мг в сутки, носит название микроэлемента.
Классификация макроэлементов
К макроэлементам относятся азот, кислород, углерод, водород. Они составляют основу клеток и тканей, представлены различными соединениями. Водород и кислород составляют молекулу воды. Без кислорода невозможна жизнь. При отсутствии притока кислорода с кровью на протяжении 3 минут, человеческий мозг погибает.
Макроэлемент азот – важнейшая составляющая аминокислот, которые являются строительными кирпичиками белков. Все знают, что белок – наш строительный материал. Это наш мышечно-скелетный каркас. Все ферменты – белки. А без ферментов ни один физиологический процесс невозможен. Углерод присутствует в каждой клеточке. Обмен его соединений обеспечивает энергией жизнедеятельность клетки, органов, всего организма. Рассмотрим, еще какие химические элементы называются макроэлементами. Это калий, кальций, магний, сера, хлор, фосфор, натрий.
Роль макроэлементов в организме человека
Макроэлементы в организме человека играют чрезвычайно важную роль. Без достаточного присутствия калия нарушатся процессы свертывания крови. Без элемента калия невозможна работа сердечной мышцы, возможна остановка сердца.
Макроэлемент хлор чрезвычайно важен в поддержании кислотно-основного баланса крови (pH крови) и клеток. Благодаря натрию также происходят процессы возбуждения клетки, передача импульсов. Фосфор – важнейший элемент клеточных мембран. Он регулирует кальциевый обмен в организме.
Кальций – строительный материал костей. Без кальция невозможно мышечное сокращение. При недостатке его возникают мышечные спазмы, особенно, в ночное время. Кальций влияет на проницаемость сосудов. Магний – важнейший элемент многих физиологических процессов. При его недостатке возникают мышечные спазмы, нарушения в нормальной работе нервной системы.
Таблица макроэлементов, их основная характеристика, содержание в продуктах питания
Рассмотрим макроэлементов список подробнее:
Калий K
| Элемент | Польза | Дефицит | Источники макроэлементов |
|---|---|---|---|
| Калий | • В т.ч., сердца | • В дефиците возможно замедление ритма, аритмии, остановка сердца. • Гипотония мышц, вплоть до параличей | Виноград. Печеный картофель. Морковь. Болгарский перец. Дрожжи. Изюм. |
Кальций
| Элемент | Польза | Дефицит | Где содержится |
|---|---|---|---|
| Кальций | • Составляющая часть костей, зубов. • Участвует в сократительной способности мышц. • Влияет на проницаемость мембраны клетки. • Влияет на свертываемость крови. • Отвечает за состояние волос. • Синтез гормонов | • Остеопороз. • Рахит у детей. • Судороги в икроножных мышцах. • Ломкость волос. • Хрупкость сосудов. | Кунжутное семя. Продукты из молока. Сардина. Крапива. Капуста белокочанная и цветная. Курага Миндаль Репа Фасоль Стоит иметь ввиду, что кальций и железо являются антагонистами. |
Магний
| Элемент | Для чего нужен | Недостаток | Источники |
|---|---|---|---|
| Магний | • В составе зубов, волос. • Кофактор многих более 300 ферментов. • Участвует в обмене углеводов, белков, в синтезе нуклеиновых кислот. • Способствует образованию АТФ. • Нормализует сердечный ритм, давление. • Регулирует процесс торможения в ЦНС. • Препятствует тромбообразованию. • Расслабляет гладкую мускулатуру. • Участвует в синтезе нейромедиаторов. | • Ломкость ногтей, волос. • Аритмии, гипертония. • Неврозы, раздражительность, тики, бессонница. • Непроизвольное сокращение мышц, судороги в ногах, онемение, зуд. • Выкидыши, невынашивание беременности, предменструальный синдром. • Запоры, камнеобразование в желчных путях. • Депрессия. • Бронхоспазм. | Зелень. Какао. Гречка. Овсяная крупа. Отруби: рисовые, пшеничные, овсяные. Бобовые и зерновые культуры Кунжут, семена тыквы и подсолнечника. Минеральная вода. |
Натрий
| Название элемента | Характеристика | Дефицит | Продукты |
|---|---|---|---|
| Натрий | • Регулятор баланса внеклеточной и внутриклеточной жидкости в организме. Предотвращает клетку от разрыва или от обезвоживания. • Обеспечивает передачу нервных импульсов. • Обеспечивает кислотно-основное равновесие. • Переносит в клетку глюкозу и аминокислоты. • Расширяет сосуды. • Участвует в переносе углекислого газа к легким. • Способствует синтезу пищеварительных ферментов. | • Обезвоживание организма, слабость, апатия, потеря сознания. • Аритмия. • Судороги. • Выпадение волос, кожа становится морщинистой. | Соль. Соленья. Морские водоросли. Томаты. Свекла. Репа. |
Сера
| Название элемента | Функции | Недостаток | Содержание в продуктах |
|---|---|---|---|
| Сера | • Входит в состав ферментов, аминокислот, гормонов, молекулы белка сцепляются между собой благодаря дисульфидному мостику. • Есть в составе инсулина. • Коллаген состоит из серы. • Благодаря этому укрепляет мышцы, связки, суставы, соединительную ткань. • Участвует в витаминообразовании (В). • Соединения серы – антиоксиданты. Гепарин содержит серу. | • Гипергликемия – повышения сахара. • Ломкость ногтей. • Недостаточная упругость кожи. • Патология сустава, связок, болевой синдром. • Диспепсические явления. • Гиперхолестеринемия. | Мясные продукты. Бобовые. Орехи. Молочные. Яйца. Минеральная вода. |
Фосфор
| Элемент | Функции фосфора | Симптомы недостатка | Где содержится |
|---|---|---|---|
| Фосфор | • Строительный материал фосфолипидов, гидроксилапатита (кости),зубов – фторапатита. • Есть в составе нуклеиновых кислот, АТФ. • Обеспечивает кислотно-основное равновесие. • Участвует в ферментообразовании. | • Остеопороз, рахит. • Снижение умственной деятельности. • Ухудшение работы эндокринных желез. • Снижение иммунной защиты организма. • Быстрая утомляемость. | Мясные продукты. Яйца. Злаки. Орехи. Подсолнечник. Тыква. |
Хлор
| Элемент | Характеристика | Дефицит | Где содержится |
|---|---|---|---|
| Хлор | • Поддержание водно-солевого баланса. • Обеспечивает пищеварение благодаря наличию в соляной кислоте желудка. • Выводит углекислый газ из организма. | • Мышечная слабость. • Сонливость. • Сухость во рту. • Отсутствие аппетита. Стремительное снижение – кома. | Поваренная соль. Морские водоросли. Хлеб. Мясо. |
Симптомы избытка и дефицита в организме человека
В результате соблюдения диеты, патологии в организме, возможно снижение содержания макроэлементов. К чему это приводит указано в таблице. Избыточное поступление в организм, либо сбой в регуляции обмена элементов, приводит к накоплению в органах и тканях.
Избыточное содержание макроэлемента кальция в организме приводит к его откладыванию в сосудах, что чревато повышением давления и ускоренным образованиям атеросклеротических бляшек. Откладывание в органах ведет к образованию очагов кальцинатов. Если этот очаг находится в головном мозге, то возможно развитие эпилептических приступов, галлюцинаций. Для мускулатуры характерно снижение мышечного тонуса, что ведет, например к брадикардии. Характерно повышенное камнеобразование в желчном пузыре, мочевыводящей системе. А также характерно развитие гиперацидного гастрита. К подобным состояниям может привести, к примеру, злокачественное новообразование костной ткани, при котором в организме идет усиленно разрушение костной ткани.
Избыток магния возникает при передозировке витаминами, препаратами магния. Такие болезни, как онкология, миеломная болезнь, почечная недостаточность могут привести к избытку. При этом наблюдается заторможенность, вплоть до комы, аритмии, повышение давления.
В результате злоупотребления солью в организме может возникнуть гипернатриемия. Об этом можно догадаться при появлении отеков тела. А также к этому состоянию приводят заболевания почек и надпочечников. Повышение уровня элемента серы недостаточно изучено. Известно, что оно проявляется аллергическими высыпаниями, проблемами с ЖКТ.
Гиперфосфатемия возможна в результате повышенного употребления белковых продуктов. Это чревато формированием камней в мочевыделительной и желчевыделительной системах, вымыванием макроэлемента кальция из костей, невропатией, анемией. Гиперхлоремия протекает образованием отеков, в более тяжелых случаях – повышение АД, нарушением сознания, комой, перебоями в работе сердца.
При здоровом питании, отсутствии ограничений в еде, человек обеспечивает себя всеми необходимыми элементами. Достаточно прислушаться к нему и дать то, что он требует.
Макроэлементы – неорганические вещества, которые находятся в клетках живых организмов в больших количествах. Именно макроэлементы были изначально выявлены учеными в крови, лимфе и прочих жидкостях млекопитающих. Вместе с ними исследователям удалось выявить микро- и ультрамикроэлементы, которые не менее важны для жизнедеятельности.
Сложные опыты позволили понять, как взаимодействуют вещества между собой и какое влияние оказывают они и их совокупности на живые организмы. Наиболее просто увидеть признаки нехватки или избытка макроэлементов на огородных растениях, ведь цикл их жизни намного короче, чем жизнь млекопитающего.
Человек, испытывающий недостаток или избыток веществ на протяжении длительного времени, страдает не менее сильно. Вследствие нарушения гармонии люди не только теряют здоровье и внешнюю привлекательность, но и рано стареют на клеточном уровне.
Что такое макроэлементы?
Макроэлементы (следуя определению из курса биологии) – это важнейшие вещества неорганического происхождения, которые находятся в клетках живых организмов. Попадают они туда извне, ведь организмы не умеют воспроизводить их самостоятельно, как, например, некоторые витамины.
Макроэлементы люди часто называют минералами. Хотя на самом деле далеко не все вещества имеют структуру камня. Всего наукой выделено одиннадцать веществ, причисленных к этой группе. Среди них есть как металлы, так и газы. К макроэлементам, согласно классификации таблицы Менделеева, преимущественно относятся щелочные и щелочно-земельные металлы.
Чем макроэлементы отличаются от микроэлементов? Количеством, которое находится в клетках живого организма. Макрочастички являются строительным материалом, а их микро-соседи помогают поддерживать общее равновесие и вместе с витаминами обеспечивают нормальное накопление и распределение запасов.
Полный список и основные характеристики свойств
Полный список и основные характеристики свойств макроэлементов представлен в таблице ниже.
Название макронутриента | Буквенное обозначение (латиница) | Свойства и характеристики |
|---|---|---|
Калий | K | Твердое вещество. В природе встречается в виде мягкого металла. Легко рассыпается и растворяется в воде, не образуя при этом видимого невооруженным глазом осадка. |
Кальций | Ca | Твердое вещество. Легко вступает в химические реакции, поэтому найти его в природе в чистом виде без примесей невозможно. Является одним из наиболее распространенных химических элементов и обнаруживается в земной коре. © https://ydoo.info/makroelementy.htmlВ организме человека на долю вещества приходится около двух процентов от общего числа минералов. |
Магний | Mg | Твердое вещество. Металл, легко поддающийся нагреванию. В естественном виде кусочки вещества имеют серебристый оттенок. В природе находится преимущественно в виде солей. В человеческий организм поступает в растворах. |
Кислород | O | Газ. Не имеет цвета и запаха. Легко воспламеняется и отдает энергию. Является составной частью воды – основного источника жизни человека, животных и растений. Именно в воде попадает в клетки организмов и помогает поддерживать в них баланс. |
Углерод | C | Вещество не стойкое и в природе существует в нескольких формах. Ученые выделяют углерод аморфный и кристаллический. Наиболее известные вещества, в составе которых находится углерод, – это алмаз и графит. В соединении с кислородом образует углекислый газ – продукт, образующийся в процессе жизнедеятельности клеток теплокровных организмов. Круговорот веществ в природе устроен так, что растения «забирают» и утилизируют углерод. |
Водород | H | Газ. Как и кислород, не имеет запаха. Вещество прозрачное. Присутствует в воде и воздухе, кроме того, ученые определили то, что именно водород является основным материалом во Вселенной. |
Азот | N | Газообразное вещество, но только при нормальных условиях. Азот является составной частью аммиака, а в жидком состоянии имеет способности замораживать клетки. |
Натрий | Na | Твердое вещество. Данное вещество очень активно, поэтому легко вступает в реакции. Наиболее известный всем источник натрия – каменная соль. В природе также встречается в составе полевых шпатов. |
Сера | S | Порошкообразное вещество. Минерал имеет неприятный запах, но последний выделяется только при проведении реакций. По внешнему виду сера напоминает пчелиный воск. Макроэлемент поступает в организм в виде солей и их производных – кислот. |
Фосфор | P | Твердое вещество. Широко распространено в природе, так как минерал проявляет высокую химическую активность и легко соединяется с прочими веществами. В организм человека поступает в ионной форме. |
Хлор | Cl | Газ. При нормальных условиях вещество ядовито, так как действует паралитически на клетки живых организмов. Легко вступает в реакции и образует соли под названием хлориды. Именно в таком виде поступает с пищей в желудок человека. |
Многие характеристики макроэлементов по сей день остаются неизученными. Новые данные исследователи получают каждый день, благодаря чему удается выяснить работу веществ в клетках живых организмов более детально.
Классификация
Классифицировать все макронутриенты можно по такому признаку, как биогенность (органогенность). Этот научный термин на простом и понятном языке отождествляется со словом «содержание».
Наиболее значимыми веществами (имеющими наибольший удельный вес) в клетках живого организма являются 4 газа:
- кислород;
- углерод;
- водород;
- азот.
Если совокупность всех вышеперечисленных веществ принять за единицу, то примерные концентрации их в организме человека составят пропорцию 64:18:10:8 соответственно.
К прочим макроэлементам, входящим в состав абсолютно всех живых клеток, относятся:
- магний;
- натрий;
- хлор;
- фосфор;
- сера;
- кальций;
- калий.
Из перечисленных выше больше всего ученым удалось выявить в клетках ионов кальция и фосфора, а меньше всего обнаружено магния. Вес абсолютно всех макроэлементов в организме человека выражается в граммах, тогда как вес микро- и ультрамикроэлементов считается в миллиграммах и микрограммах.
Следует сказать о том, что некоторое время к макроэлементам относили и железо, но в настоящее время вещество причисляют к микроэлементам. В некоторых источниках в перечень наиболее значимых по критерию биогенности входят не 4, а 6 веществ. К уже описанной группе причисляют серу и фосфор. Данное разделение актуально по причине того, что фосфор является составной частью скелета, а сера чрезвычайно важна для воспроизводства аминокислот.
Все макро- и микроэлементы в организме здорового человека находятся в сбалансированном количестве, а любое отклонение от нормальных значений в большую или меньшую сторону оказывает неблагоприятное влияние на здоровье человека.
Роль в человеческом организме
Роль макроэлементов в человеческом организме сводится к обеспечению главных процессов жизнедеятельности:
- дыхания;
- кроветворения;
- поддержания целостности покровов и костных тканей.
Более подробно роль всех макроэлементов в организмах теплокровных животных и людей описана в таблице:
Название макронутриента | Характеристики и основная работа в организме человека |
|---|---|
Калий | Обнаруживается в клетках крови и головного мозга. Участвует в работе ЦНС, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма, важен и необходим в образовании электролитов. |
Кальций | Наибольшее количество его содержится в костной ткани. Именно кальций отвечает за крепость костей и правильную работу опорно-двигательного аппарата. |
Магний | Обнаруживается в нервных клетках. Именно магний позволяет оптимизировать проводимость и отвечает за правильную передачу сигналов из головного мозга к прочим системам и органам. |
Кислород | Необходим для дыхания клеток и поддержания водного баланса в организме. По подсчетам ученых, в человеческом организме кислород является одним из наиболее потребляемых и расходуемых веществ. |
Углерод | Является побочным продуктом, образуемым в процессе дыхания. Вступает в сложные реакции с другими неорганическими веществами и участвует в делении клеток. |
Водород | В организм человека попадает с водой и из воздуха. Сам по себе не имеет ценности для клеток, но благодаря тому, что вещество вступает в реакции с прочими жизненно необходимыми веществами, образуются сложные органические соединения, такие как белки, жиры и углеводы. Кроме того, вещество участвует в образовании рибонуклеиновых и дезоксирибонуклеиновых кислот, являющихся источниками генной информации. |
Азот | Содержится во всех без исключения гормонах, а также обнаруживается в белках и аминокислотах. Сам по себе азот не имеет биологической ценности, но благодаря способности быстро образовывать крепкие связи выполняет множество защитных функций. Вещество защищает от разрушения красные кровяные тельца – основной «транспорт» для кислорода. |
Натрий | Вещество является составной частью электролита – основного раствора в клетках. Соли натрия удерживают воду, чем защищают клетки от обезвоживания. Также вещество в виде макроэлемента помогает правильно передавать сигналы от головного мозга к мышцам. |
Сера | Обнаружена в двух разных аминокислотах, способных создать протеины – основу жизнедеятельности организма. |
Фосфор | В большей мере вещество сконцентрировано в костной ткани. Вступает в стойкие взаимосвязи с кальцием и способствует поддержанию скелета в «рабочем» состоянии. |
Хлор | В большом количестве хлор содержится в соляной кислоте. Благодаря этой жидкости, находящейся в желудке, человек и теплокровные животные имеют возможность переваривать пищу любого происхождения. |
Все вышеописанные вещества в определенном количестве присутствуют в тканях. В случае, когда уменьшается поступление их извне, организм высвобождает макроэлементы, нарушая работу слаженной системы. В том случае, когда возникает избыточное поступление веществ, все сверхнормативное количество накапливается клетками. Это тоже плохо, а для полноценной и правильной работы организма необходимо поддерживать сбалансированное количество макроэлементов.
Суточная норма
Суточная норма потребления макроэлементов в организме человека должна быть такой, чтобы ею можно было восполнить израсходованные вещества в полном объеме. Значение показателей зависит от:
- возраста;
- роста;
- массы тела;
- образа жизни человека;
- физической активности;
- рода занятий.
На количество необходимых макроэлементов оказывают влияние также хронические заболевания, к которым относят не только сахарный диабет, сердечную и почечную недостаточности, гормональный дисбаланс, но и вредные привычки, по определению отнесенные к болезням – алкоголизм и табакокурение.
С примерной суточной потребностью в макроэлементах можно ознакомиться в таблице ниже. Все данные приведены на основе исследований отечественных ученых нынешнего времени. Представления ученых стран Европы, США и прочих могут отличаться от приведенных значений.
В отдельной графе указано усредненное количество основных веществ, находящихся в организме человека «в запасе».
Название макронутриента | Количество в организме взрослого человека средних параметров | Дети от рождения до 14 лет | Подростки в период полового созревания | Взрослые независимо от пола |
|---|---|---|---|---|
Калий | 120 г | 400 мг | 1500 мг | 2,5 г |
Кальций | 1000 г | 400 мг | 1200 мг | 1000 мг |
Магний | 25 г | 80 мг | 250 мг | 400 мг |
Кислород | Нет информации. | Не нормируется. | Не нормируется. | Не нормируется. |
Углерод | Нет информации. | Не нормируется. | Не нормируется. | Не нормируется. |
Водород | Нет информации. | Не нормируется. | Не нормируется. | Не нормируется. |
Азот | 60 г (в белке) | 10 г | 15 г | 20 г |
Натрий | 200 г | 280 мг | 1,3 г | 1,3 г |
Сера | 140 г | 4 г | 4 г | 5 г |
Фосфор | 700 г | 300 мг | 500 мг | 1200 мг |
Хлор | 60 г | 300 мг | 1900 мг | 2300 мг |
В некоторых макроэлементах, таких как кальций и фосфор, нуждаются женщины. Это связано с репродуктивной функцией, беременностью и лактацией, а также некоторыми возрастными особенностями функционирования организма в климактерический и постклимактерический периоды. В дополнительных источниках кальция нуждаются люди, страдающие заболеваниями, связанными с невозможностью восприятия и правильного распределения полученного макроэлемента.
Недостаток или избыток макроэлементов в организме человека можно выявить, сдав кровь на анализ. При помощи специального и довольно сложного разложения плазмы крови, которое называют спектральным анализом, лаборанты выявляют процентное соотношение веществ. После того, как полученные данные будут сравнены с нормативными значениями, можно сделать вывод о дефиците или профиците веществ.
В отличие от микроэлементов, нарушение в усваиваемости и насыщаемости организма макроэлементами можно выявить и по анализу мочи. Потеря кальция костной тканью или излишнее насыщение клеток солями, содержащими фосфор, легко определяется в обычной лаборатории, которая есть почти при всех поликлиниках и больницах.
Перечень источников, в которых содержатся макроэлементы
Перечень источников, в которых содержатся макроэлементы, невозможно поместить в одну статью, потому что макрочастички есть во всех:
- овощах,
- фруктах,
- ягодах,
а также в:
- мясе;
- рыбе;
- яйцах;
- молоке и продуктах из него;
- пряных и ароматических травах;
- продуктах пчеловодства.
Искусственно сбалансированные комплексы также могут быть источниками макроэлементов. Некоторые вещества используют в фармацевтической промышленности для изготовления лекарственных препаратов в виде:
- таблеток;
- легкорастворимых порошков;
- капель;
- растворов в ампулах (для уколов или перорального употребления).
В таблице ниже приведены продукты, употребляя которые, человек может восполнить израсходованные организмом макроэлементы.
Название макронутриента | Растительная пища (фрукты, овощи, злаки, бобовые) | Животная пища (мясо, рыба, молоко и прочее) | Прочие продукты (в том числе пищевые добавки и готовые к употреблению сладости) |
|---|---|---|---|
Калий | Сухофрукты (курага, изюм, чернослив), свежие бананы, картофель, горох, чечевица, бобы, соя. | Молоко, яйца куриные и прочие, говядина, куриное мясо, минтай, скумбрия и прочая рыба. | Пивные дрожжи. |
Кальций | Пшеничные и ржаные отруби, овсянка, капуста белокочанная, брюссельская, яблоки, курага, лук, фасоль, кольраби, лесные и грецкие орехи, арахис. | Молоко и кисломолочные продукты, сыр, сливочное масло. | Дополнительно обогащенные продукты, а также мед и продукты пчеловодства. |
Магний | Пшеница, овес, рожь, ячмень, капуста савойская, огурцы, кабачки, чернослив, сушеные манго, бананы, какао-бобы. | Говяжья печень, сердце, субпродукты. | Чай, кофе, шоколад. |
Кислород | Не выявлен в пище в чистом виде. | Не выявлен в пище в чистом виде. |
|
Углерод | Во всех продуктах. | Во всех продуктах. | Питьевая (пищевая) сода. |
Водород | Все продукты. | Все продукты. | Вода. |
Азот | Все продукты, содержащие растительный белок. | Все продукты. | Разрыхлитель (аммоний). |
Натрий | Соленые огурцы и прочие соления, маслины, оливковое масло, кукуруза консервированная, листовая зелень, шпинат. | Все белковые продукты. | Минеральная вода. |
Сера | Репчатый лук, порей, чеснок, капуста, крыжовник, яблоки, фасоль, горох, гречневая крупа, семена кунжута. | Куриное мясо, свинина, жирная рыба, сыр, сметана, брынза, яйца куриные и перепелиные. | Минеральная вода. |
Фосфор | Фасоль, лесные орехи, арахис, свежая капуста, огурцы, помидоры, баклажаны, ламинария (морская капуста). | Морская рыба, морепродукты (кальмары, омары, устрицы, мидии, осьминоги, рапаны), ракообразные. |
|
Хлор | Ржаная мука, свекла, черный хлеб, соленые и маринованные грибы. | Все белковые продукты. | Солод, соль поваренная и морская. |
Питательные свойства всех вышеназванных продуктов наиболее выражены в сыром виде. При варке, жарке или иной термической обработке ценность продуктов меняется. Именно поэтому для того, чтобы восполнить физиологические потребности в макроэлементах, важно понимать, как меняется состав, после чего грамотно корректировать количество пищи.
Кроме всего этого, на качественный состав лакомств влияет и то, в какой посуде приготовлено блюдо или напиток. Например, натуральный черный кофе неспроста заваривают в посуде из меди, а в алюминиевых кастрюлях не готовят блюда с помидорами.
Признаки и симптомы недостатка или избытка
Признаки и симптомы недостатка или избытка макроэлементов в человеческом организме перечислены в таблице.
Название макронутриента | Нехватка (недостаток, дефицит) | Избыток (превышение, профицит) |
|---|---|---|
Калий | Судороги, паралич вследствие нарушения передачи информации нервными волокнами, сердечная недостаточность, заболевания костной ткани. | Почечная недостаточность, нестабильное психическое состояние, потливость, потеря воды вследствие частого мочеиспускания. |
Кальций | Разрушение косной ткани, болезни суставов, слабость зубной эмали и кровоточивость слизистых, ломкость волос, расслоение ногтевых пластин, шаткость походки, искривление позвоночника. | Затвердевание костей, раннее зарастание родничка у детей, невозможность родов естественным путем, артроз. |
Магний | Покалывание в конечностях, нарушение кровообращения, гипертония, вегето-сосудистая дистония, остеохондроз, нарушение психического состояния. | Вялость, апатия, нарушение сна, головные боли, понос. |
Кислород | Кислородное голодание, асфиксия, нарушение тканевого дыхания, слабая мозговая деятельность, гипоксия плода, головокружение, учащенный ритм сердца. | Кислородное отравление вследствие ускоренного процесса окисления. |
Углерод | Не выявлено. | Не выявлено. |
Водород | Научно не доказано, хотя нехватка воды в организме может привести к гибели клеток. | Отек сердечной мышцы, почечная недостаточность. |
Азот | Не выявлен для чистого вещества. А вот малое количество белка вызывает общее голодание организма. | Болезни печени и почек, обнаружение белка в моче, отсутствие аппетита, головокружение, позывы к рвоте, боли в эпигастральной области. |
Натрий | Отмечается редко, так как вещество поступает из всех продуктов питания и воды. | Отеки, почечная недостаточность, нарушение водного баланса, сухость во рту, жажда. |
Сера | Сердечные боли, сухость волос, наросты на ногтях, сильная боль в желудке, запоры и нерегулярный стул, цирроз печени. | Понижение уровня гемоглобина в крови, сыпь, потеря концентрации внимания, беспричинное похудение, рвота, пожелтение склер. |
Фосфор | Мышечная слабость, ломкость костей, боль в суставах, рахит у детей, дрожание рук, снижение сопротивляемости инфекционным заболеваниям. | Образование камней в почках, расслоение костей вследствие вытеснения кальция, расстройство пищеварения. |
Хлор | Гастриты с пониженной кислотностью, рак желудка. | Гастриты с повышенной кислотностью желудочного сока, язва двенадцатиперстной кишки и желудка, расстройство пищеварения, геморрой. |
Для усвоения макроэлементов организм должен получать сбалансированное питание. В регионах со сложной экологической обстановкой и загрязненным воздухом всем людям необходимо корректировать в рационе количество йода, фтора и употреблять больше витаминов. Забота о своем здоровье даст необходимый результат только тогда, когда питание будет сбалансированным на протяжении длительного времени.
Причины нарушения баланса макроэлементов
Причины нарушения баланса макроэлементов сводятся к нарушению усваиваемости веществ из пищи. Чаще всего это связано с аутоиммунными заболеваниями, хотя некоторые отклонения могут быть следствием ранее перенесенных:
- вирусных заболеваний;
- бактериальных инфекций.
Нарушение баланса макронутриентов в организме человека может быть также вызвано особенностями работы организма. Врожденные заболевания, такие как:
- почечная недостаточность,
- нарушения углеводного или белкового обмена,
могут стать причиной того, что минералы будут усваиваться не полностью или, наоборот, сверх нормы.
Важно отметить и тот факт, что растения, выращенные на загрязненной почве, вместе с полезными и необходимыми веществами «обогащают» клетки солями тяжелых металлов. Именно поэтому грибы, собранные вне теплиц и отдаленных от мегаполисов лесных массивов, кушать не рекомендуется.
Растения, получившие слишком много удобрений, также могут быть причиной нарушения баланса макроэлементов. Это неоднократно доказано специалистами многих отраслей в процессе изучения свойств веществ и их взаимодействия при работе, а также наличием в природе синергистов и антагонистов.
В заключение статьи о макроэлементах следует сказать о том, что нет одного самого важного вещества, и только сбалансированное и своевременное питание, отсутствие вредных привычек и здоровый образ жизни помогут организму сохранить молодость.
в чем разница и почему необходимы и те, и другие?
О витаминах и их роли для здоровья знают даже дети. Но не все могут объяснить, для чего нам нужны минералы, чем отличаются макро – и микроэлементы и какую роль для здоровья они несут. А между тем дефицит минералов грозит серьезными проблемами со здоровьем.
Минералы и их роль для человека
Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.
Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:
- основной строительный материал скелета и зубов;
- регуляторы водно-солевого баланса;
- наши энерго- приемники и распределители;
- основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.
Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.
Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.
- кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
- цинк собирается в поджелудочной железе,
- йод — в щитовидной,
- фтор в эмали зубов,
- алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
- кадмий, ртуть и молибден — в почках,
- олово концентрируется в тканях кишечника,
- стронций — в пигментной сетчатке глаза,
- бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.
Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.
Микро- и макроэлементы: в чем разница
Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.
В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:
- Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
- Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.
Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.
Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.
Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:
- железо переносит кислород по тканям;
- медь поддерживает обменные процессы;
- марганец влияет на обновление клеток;
- йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
- цинк участвует в формировании кровяных телец;
- хром поддерживает здоровье нервной системы;
- селен необходим для поддержания иммунитета.
Какие минералы нам жизненно нужны
Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.
Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:
- появляется слабость, мало сил;
- необъяснимая сонливость;
- кожа становится сухой, а ногти ломкими;
- могут сильно выпадать волосы.
Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.
Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья
Натрий. Системный электролит. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникает отеки. Нельзя резко снижать количество соли в рационе, норма составляет 1-2 грамма соли в день.
Где искать: поваренная соль (норма до 2х г в день), морская капуста, молоко, шпинат, урбеч из семян льна (около 30мг на 100г), урбеч из семян чиа (30мг на 100г), урбеч из семян мака (26 мг на 100г).
Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.
Где искать: поваренная соль (NaCl).
Железо. При недостатке нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. В сутки нужно 18 мг.
Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, помидоры, оливки, сухофрукты, урбеч из тмина (около 16,3 мг на 100г), урбеч из семян мака (9,7 мг на 100г), урбеч из конопли, урбеч из семян тыквы ( 8 мг на 100г).
Кальций. Основа костной ткани, составляющая кровяных телец. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым — для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Где искать: молочные продукты, сыр, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч из мака (около 1438 мг на 100г), урбеч из кунжута (около 730 мг на 100г) ,урбеч из тмина (около 690 мг на 100г)
Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное. При недостатке вызывает сердечную аритмию.
Где искать: бананы, картофель, батат, бобовые, помидоры, цельные зерна, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч из какао-бобов (около 1524 мг на 100г), урбеч из тмина (около 1351мг на 100г), урбеч из конопли (около 1200 мг на 100г), урбеч из семян льна (830 мг на 100г), урбеч из фисташки (около 1025 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100г), урбеч из кешью (660 мг на 100г).
Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белков. Нормализует возбудимость нервной системы. Является спазмолитиком.
Где искать: орехи, соя, шпинат, морская капуста, помидоры, палтус, фасоль, зеленый горошек, яйца, проростки пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (550 мг на 100г), урбеч из тмина (258мг на 100г), урбеч из какао-бобов (499мг на 100г), урбеч амаранта (около 258 мг на 100г), урбеч из фисташки.
Фосфор. Содержится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в энергообмене на уровне клеток, играет важную роль в метаболизме, улучшает работу нервной системы.
Где искать: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из конопли (1650 мг а 100г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100г), урбеч из семян мака (870 мг на 100г),урбеч из какао-бобов (около 734 мг на 100г), урбеч из кешью (593 мг на 100г), урбеч из амаранта (557мг на 100г).
Марганец. Участник белкового и фосфорного обмена и процессов окисления и выработки ферментов, а также синтеза витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу ЦНС, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.
Где искать: растительная пища — зерновые культуры, дикий рис, бобовые, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зелень, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачок, баклажан, гвоздика, корица, куркума, урбеч из конопли (7,6 мг на 100г), урбеч из мака (около 6,7 мг на 100г), урбеч из фундука (6,1 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3,4мг на. 100г), урбеч из амаранта (3,3 мг на 100г).
Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активирует половую функцию, вместе с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Переизбыток опасен угнетением функции щитовидки и нервной системы.
Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.
Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди увеличивается при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.
Где искать: грибы, шпинат, зелень, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч из какао-бобов (3,8 мг на 100г), урбеч из кешью (2,1 мг на 100г), урбеч из подсолнечника (1,7 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (1,5 мг на 100г), урбеч из семян льна (1,2 мг на 100г), урбеч из чиа, урбеч из семян тыквы.
Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в формировании кровяных телец и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание мальчиков. Дефицит приводит к нарушению полового развития мальчиков, вызывает заболевания ЦНС.
Где искать: устрицы и морепродукты, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овес, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100г), урбеч из семян тыквы ( 7,4 мг на 100г ), урбеч из кедрового ореха ( 6,8 мг а 100г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100г), урбеч из тмина ( около 5,5 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3 мг на 100г), урбеч из амаранта (2,8 мг на 100г).
Молибден. Входит в состав ферментов, влияет на вес и рост, препятствует кариесу. Дефицит связан с задержкой роста
Где искать: помидоры, лук, морковь, субпродукты.
Селен. Участвует в обмене аминокислот, сохраняет витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета.
Где искать: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семя льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью, урбеч из миндаля.
Хром. Нормализует углеводный обмен, участвует в образовании инсулина, регулирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина, защищает сердце и сосуды. Отвечает за здоровье нервной системы. При дефиците, в том числе из-за употребления рафинированных продуктов, может развиваться ожирение, образуются отеки, повышается давление.
Где искать: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшено), финики, бобовые, топинамбур, субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, грибы.
Ванадий. Влияет на проницаемость клеточных мембран, повышает устойчивость зубов к кариесу, снижает уровень холестерина.
Где искать: грибы, соя, зелень (петрушка, укроп), хлебные злаки, печень, рыба и морепродукты.
Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант, для молочных и слюнных желез, слизистой желудка. Необходим для нормальной работы иммунной системы. При недостатке развивается эндемический зоб, при избытке — гипотиреоз.
Где искать: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко.
Кремний. Необходим для формирования эритроцитов, нормального синтеза коллагенов, образования костной ткани. Отвечает за здоровое функционирование соединительной ткани.
Где искать: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир.
Сера. Участвует в образовании кератина, белка в суставах, ногтях и волосах. Участвует в углеводном обмене, входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует секреции желчи в печени. Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами.
Где искать: белковая пища — мясо, рыба, птица, а также крупы, лук, горчица.
Кобальт. Необходим для синтеза витамина В12. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество, таким образом. В12 необходим для нормального белкового обмена, профилактики анемии и нормального развития нервной ткани.
Где искать: продукты животного происхождения — печень и другие субпродукты, красное мясо, яйца, индейка. Также в бобовых: фасоль, горох, нут, соя, чечевица, маш.
Макроэлементы: особенности усвоения и значение
Макроэлементы: особенности усвоения и значение
Макроэлементы: особенности усвоения и значение Макроэлементы отвечают за нормальное протекание важнейших процессов в организме, поэтому их достаточное количество в рационе необходимо для здоровья.Макроэлементы необходимы для строительства и поддержания здорового состояния костной ткани, они участвуют в регуляции кроветворных процессов, в деятельности гормональной системы, в работе мышц и т.д. Макроэлементы жизненно необходимы для полноценной жизни всех возрастных групп населения, поэтому большинство государств вводит нормативы содержания макроэлементов в здоровом рационе.
Что такое макроэлементы
Макроэлементы вместе с микроэлементами входят в понятие «минеральные вещества». Под макроэлементами принято понимать химические вещества, суточная потребность организма в которых превышает 200 мг (2 г). Макроэлементы не являются источниками энергии, однако входят в состав всех органов и тканей человеческого организма. Особую роль в развитии и здоровье человека играют макроэлементы, входящие в состав костной ткани.
Виды макроэлементов
Кальций
Входит в состав костной ткани (скелет, зубы), участвует в регуляции нервной системы и мышечных сокращений. Недостаток кальция влечет риск остеопороза. Суточная потребность в кальции составляет 400–1200 мг у детей, 1000 мг у взрослых, 1200 мг у лиц пожилого возраста. Полноценному усвоению кальция способствуют фосфор и витамины D и С, а препятствует цинк. При этом недостаток магния вызывает вымывание кальция из организма, а избыток ухудшает усвоение. Кальций содержится в семенах, орехах, молочных продуктах.
Фосфор
Участвует в энергетическом обмене, регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав костной ткани. Недостаток фосфора вызывает анорексию, анемию и рахит. Суточная потребность в фосфоре для детей составляет 300–1200 мг, для взрослых – 800 мг. Усвоение фосфора может быть затруднено избытком железа и магния. Фосфор и кальций взаимно необходимы для полноценного усвоения. Фосфор содержится в сырах, рыбе и морепродуктах, твороге, мясных продуктах.
Магний
Выполняет роль кофермента во многих процессах обмена веществ, участвует в формировании костной ткани, регулирует деятельность нервной системы. Недостаток магния влечет риск гипертонии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Магний влияет на процессы усвоения кальция, калия и натрия. Усвоение магния улучшает витамин В6. Суточная потребность в магнии составляет 50–400 мг для детей, 400 мг для взрослых. Магний содержится в хлебе, крупах, орехах.
Калий
Регулирует кислотно-щелочной баланс крови и кровяное давление, участвует в деятельности нервной системы. Недостаток калия может вызвать судороги и невралгию. Диарея, рвота, учащенное мочеиспускание требуют восполнения запасов калия. Усвоению калия мешает алкоголь. Суточная потребность в калии для детей – 400–2500 мг, для взрослых 2500 мг. Продукты, богатые калием: сухофрукты (особенно курага), бобовые, морская капуста, орехи, картофель.
Натрий
Участвует в деятельности нервной системы и в мышечных сокращениях, в регуляции давления, выступает катализатором ряда ферментов. Недостаток натрия может быть связан с повышенными физическими нагрузками и увеличением потоотделения. Симптомами недостатка натрия могут быть слабость, головная боль, судороги. Избыток натрия опаснее, чем его недостаток, – с ним связывают возникновение гипертонии, сверхнагрузку на почки и сердце, отеки.
Нутриент хорошо усваивается организмом, потребность в нем удовлетворяется за счет обычного рациона даже без досаливания пищи. Суточная норма потребления натрия – до 400 мг у детей, до 1200 мг у взрослых. Основные источники натрия – соль, морская капуста, морепродукты, яйца.
Хлор
Этот макроэлемент в виде различных соединений (хлоридов) участвует в секреции соляной кислоты, необходимой для пищеварения, регулирует баланс крови и давление. Случаев недостатка хлора практически не известно, а его избыток, по современным данным, не опасен. Суточная норма потребления хлора – 300–2300 мг для детей, 2300 мг для взрослых. Источники хлора – соль, рыба, крупы.
Сера
Жизненно необходимый элемент питания, входит в состав ряда аминокислот, ферментов, гормонов и витаминов. Суточная потребность в сере составляет порядка 1000 мг. Потребность в сере с избытком удовлетворяется при обычном рационе; источники серы – продукты, богатые животными белками (мясо, рыба, яйца).
Макроэлементы, а также витамины и микроэлементы, по-разному воздействуют на процессы с участием друг друга, поэтому для наиболее эффективного их усвоения необходимо учитывать особенности взаимовлияния этих веществ. Современные препараты, содержащие различные виды микронутриентов, производят с учетом их взаимодействия – например, разные группы веществ помещают в разные таблетки, прием которых разнесен во времени и т. д.
Понятие о границах нормы
Для отдельных макроэлементов (натрий, кальций) предусмотрены верхние границы норм потребления – это вызвано научными данными о негативных последствиях их избытка в рационе. Для кальция эта граница составляет 2500 мг в сутки, для натрия – порядка 4000 мг. Для других макроэлементов (хлор, сера, фосфор, магний, калий) ограничений не предусмотрено, поскольку в большинстве случаев опасного влияния переизбытка этих макроэлементов не выявлено.
Автор: Наталия Бакатина
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.comМакроэлементы — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать с пищей в количестве от 25 граммов. Макроэлементы — это простые химические вещества. Это могут быть как металлы, так и неметаллы. Однако они необязательно должны поступать в организм в чистом виде. В большинстве случаев макро- и микроэлементы поступают с пищей в составе солей и других химических соединений.
Макроэлементы — это какие вещества?
В организм человека должно поступать 12 макроэлементов. Из них четыре называют биогенными, так как их количество в организме наибольшее. Такие макроэлементы — это основа жизни организмов. Из них состоят клетки.
Биогенные
К макроэлементам относятся:
- углерод;
- кислород;
- азот;
- водород.
Их называют биогенными, так как они являются основными составляющими живого организма и входят в состав почти всех органических веществ.
Другие макроэлементы
К макроэлементам относятся:
- фосфор;
- кальций;
- магний;
- хлор;
- натрий;
- калий;
- сера.
Их количество в организме меньше, чем биогенных макроэлементов.
Что такое микроэлементы?
Микро- и макроэлементы отличаются тем, что микроэлементов организму необходимо меньше. Чрезмерное поступление их в организм оказывает негативное влияние. Однако и их недостаток также вызывает заболевания.
Вот список микроэлементов:
- железо;
- фтор;
- медь;
- марганец;
- хром;
- цинк;
- алюминий;
- ртуть;
- свинец;
- никель;
- йод;
- молибден;
- селен;
- кобальт.
Некоторые микроэлементы при превышении дозировки становятся чрезвычайно токсичными, например ртуть и кобальт.
Какую роль эти вещества выполняют в организме?
Рассмотрим функции, которые выполняют микроэлементы и макроэлементы.
Роль макроэлементов:
- Фосфор. Входит в состав нуклеиновых кислот и протеинов, а также солей, из которых формируются кости и зубы.
- Кальций. Входит в состав костей, а также зубов. Кроме того, необходим для сокращения мышц. Из кальция также состоят раковины моллюсков.
- Магний. Входит в состав хлорофилла, который обеспечивает фотосинтез у растений. В организме животных участвует в синтезе белка.
- Хлор. Его ионы участвуют в процессе возбуждения клеток.
- Натрий. Выполняет ту же функцию, что и хлор.
- Калий. Обеспечивает удержание нужной воды в клетке. Участвует в процессах возбуждения клетки, а также необходим для функционирования ферментов.
- Сера. Являются составляющей нуклеиновых кислот и белков.
Функции, выполняемые некоторыми микроэлементами, до сих пор не до конца изучены, так как чем меньше элемента присутствует в организме, тем сложнее определить процессы, в которых он принимает участие.
Роль микроэлементов в организме:
- Железо. Участвует в процессе дыхания и фотосинтеза. Входит в состав белка гемоглобина, который транспортирует кислород.
- Фтор. Является одной из составляющих эмали зубов.
- Медь. Принимает участие в фотосинтезе и дыхании.
- Марганец. Обеспечивает функционирование нервной системы.
- Хром. Участвует в регуляции углеводного обмена и регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, может замещать собой йод.
- Цинк. Является компонентом инсулина — гормона, необходимого для превращения глюкозы в гликоген.
- Алюминий. Участвует в процессе регенерации — восстановления тканей.
- Ртуть. Является компонентом некоторых биологически активных веществ. Ее роль в организме человека до конца не изучена.
- Свинец. Регулирует содержание гемоглобина в крови. Активирует некоторые ферменты. Участвует в обмене веществ. Стимулирует деление клеток.
- Никель. Участвует в процессах кроветворения и синтеза организмом гормонов. Активизирует действие гормона инсулина и угнетает действие адреналина.
- Йод. Обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Необходим для синтеза тиреоидных гормонов.
- Молибден. Выводит из организма свободные радикалы. Участвует в синтезе аминокислот. Выводит из организма излишки железа, задерживает фтор.
- Селен. Способствует усвоению йода, является компонентом биологически активных веществ, входит в состав сердца, поперечно-полосатой мускулатуры.
Макроэлементы клетки и ее микроэлементы
Рассмотрим ее химический состав в таблице.
| Элемент | Процентное содержание в клетке |
| Кислород | 65-75 |
| Углерод | 15-18 |
| Азот | 1,5-3 |
| Водород | 8-10 |
| Сера | 0,4-0,5 |
| Фосфор | 0,2-1 |
| Калий | 0,15-0,4 |
| Хлор | 0,05-0,1 |
| Кальций | 0,04-2 |
| Магний | 0,02-0,03 |
| Натрий | 0,02-0,03 |
| Железо | 0,01-0,015 |
| Другие | до 0,1 в общей сложности |
Мы рассмотрели химический состав клетки на уровне элементов, но стоит учесть, что они, естественно, не содержатся в ней в чистом виде, а объединяются в органические и неорганические химические элементы.
В какой еде есть нужные организму элементы?
Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы.
| Элемент | Продукты |
| Марганец | Черника, орехи, смородина, бобы, овсянка, гречка, черный чай, отруби, морковь |
| Молибден | Бобы, злаки, курятина, почки, печень |
| Медь | Арахис, авокадо, соя, чечевица, моллюски, лосось, раки |
| Селен | Орехи, бобы, морепродукты, брокколи, лук, капуста |
| Никель | Орехи, злаки, брокколи, капуста |
| Фосфор | Молоко, рыба, желток |
| Сера | Яйца, молоко, рыба, мясо, орехи, чеснок, бобы |
| Цинк | Семечки подсолнечника и кунжута, ягнятина, сельдь, бобы, яйца |
| Хром | Дрожжи, говядина, помидоры, сыр, кукуруза, яйца, яблоки, телячья печень |
| Железо | Абрикосы, персики, черника, яблоки, бобы, шпинат, кукуруза, гречка, овсянка, печень, пшеница, орехи |
| Фтор | Растительные продукты |
| Йод | Морская капуста, рыба |
| Калий | Курага, миндаль, фундук, изюм, фасоль, арахис, чернослив, горох, морская капуста, картошка, горчица, кедровые орешки, грецкие орехи |
| Хлор | Рыба (камбала, тунец, карась, мойва, скумбрия, хек и др.), яйца, рис, горох, гречка, соль |
| Кальций | Молокопродукты, горчица, орехи, овсянка, горох |
| Натрий | Рыба, морская капуста, яйца |
| Алюминий | Почти во всех продуктах |
Теперь вы знаете практически все о макро- и микроэлементах.
Самое ценное в жизни – это здоровье. Чтобы сохранить и укрепить его, важно обеспечить свой организм всеми необходимыми, биологически значимыми веществами, в том числе макро- и микроэлементами. А для этого надо тщательно следить за своим питанием. Ведь именно из продуктов мы получаем почти все элементы, требующиеся для нормального функционирования организма.
Что такое макро- и микроэлементы
Макроэлементы содержатся в нашем организме в значительном количестве (больше 0,01% массы тела, иначе говоря, их содержание в теле взрослого человека измеряется граммами и даже килограммами). Макроэлементы подразделяют на:
- биогенные элементы, или макронутриенты, составляющие структуру живого организма. Из них формируются белки, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. Это кислород, азот, водород, углерод;
- остальные макроэлементы, которые имеются в организме в больших количествах: кальций, калий, магний, натрий, сера, фосфор.
К микроэлементам относятся: железо, цинк, йод, селен, медь, молибден, хром, марганец, кремний, кобальт, фтор, ванадий, серебро, бор. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и являются катализаторами биохимических реакций. Их суточное потребление менее 200 мг, и содержатся они в организме в маленьких дозах (менее 0,001% массы тела).
Причины и последствия дефицита макро- и микроэлементов
Причинами недостатка биологических элементов чаще всего бывают:
- неправильное, несбалансированное или нерегулярные питание;
- плохое качество питьевой воды;
- неблагоприятные условия среды, связанные с климатическими и экологическими условиями;
- большая потеря крови при чрезвычайной ситуации;
- применение лекарственных средств, способствующих выведению элементов из организма.
Недостаток микро- и макроэлементов ведет к патологическим изменениям в организме, нарушению водного баланса, обмена веществ, повышению или понижению давления, замедлению химических процессов. Все структурные изменения внутри клеток приводят к общему снижению иммунитета, а также появлению различных заболеваний: гипертонии, дисбактериоза, колитов, гастритов, болезней сердечно-сосудистой системы, аллергии, ожирения, сахарного диабета и многих других. Такие заболевания ведут к ухудшению функционирования организма, замедлению умственного и физического развития, что особенно страшно в детском возрасте.
Надо также помнить, что вреден бывает и избыток биологически значимых элементов. В слишком большом количестве многие из них оказывают токсическое действие на организм и даже порой оказываются смертельно опасны.
Поэтому чрезвычайно важно следить за рационом питания, образом жизни и, конечно, нужно знать, какие продукты богаты элементами, полезными для поддержания всех функционально значимых процессов организма.
Важнейшие макро- и микроэлементы
Кальций является основным элементом костной ткани, а также требуется для поддержания ионного баланса организма, отвечает за активацию некоторых ферментов. Большое количество кальция находится в молочных продуктах, поэтому ежедневно в меню необходимо включать молоко, сыр, кефир, ряженку, творог.
Фосфор участвует в энергетических реакциях, является структурным элементом косной ткани, нуклеиновых кислот. Рыба, мясо, фасоль горох, хлеб, овсяная, ячневая крупа богаты фосфором.
Магний отвечает за процессы обмена углеводов, энергии, поддерживает работу нервной системы. Находится в значительном количестве в таких продуктах, как творог, орехи, ячневая крупа, овощи, горох, фасоль.
Натрий играет большую роль в поддержании буферного баланса, кровяного давления, работы мышц и нервной системы и активации ферментов. Главными источниками натрия считают хлеб и поваренную соль.
Калий – внутриклеточный элемент, поддерживающий водно-солевой баланс организма, отвечает за сокращение сердечных мышц, способствует поддержанию нормального давления крови. Им богаты следующие продукты: чернослив, клубника, персики, морковь, картофель, яблоки, виноград.
Хлор важен для синтеза желудочного сока, плазмы крови, он активирует ряд ферментов. Поступает в человеческий организм главным образом из хлеба и соли.
Сера является структурным элементом многих белков, витаминов и гормонов. Продукты животного происхождения богаты этим элементом.
Железо играет важнейшую роль в нашем организме. Оно входит в состав большинства ферментов и гемоглобина, это белок, который обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям организма. Также железо необходимо для формирования эритроцитов и регулирует кровообращение. Данным элементом богаты говяжья и свиная печень, почки, сердце, зелень, орехи, гречневая, овсяная и перловая крупы.
Цинк стимулирует процессы сокращения мышц, кровообращение, отвечает за нормальное функционирование вилочковой железы. От цинка напрямую зависит красота и здоровье кожи, ногтей и волос. Морепродукты, грибы, смородина, малина, отруби содержат большие количества этого микроэлемента.
Йод является важнейшим элементом для щитовидной железы, которая обеспечивает нормальную работу мышечной, нервной, иммунной систем организма. Данным элементом насыщены морепродукты, черноплодная рябина, фейхоа, фасоль в стручках, помидоры, земляника.
Хром активирует процессы, связанные с передачей наследственной информации, участвует в обмене веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Входит в состав следующих продуктов: телячья печень, яйца, ростки пшеницы, кукурузное масло.
Кремний отвечает за работу лейкоцитов, эластичность тканей, способствует укреплению сосудов и кожных покровов, участвует в поддержании иммунитета и снижает возможность заражения различными инфекциями. Содержится в капусте, моркови, мясе, морских водорослях.
Медь участвует в процессах кровообращения и дыхания. При ее нехватке развивается атрофия сердечных мышц. Находится в таких продуктах, как грейпфрут, мясо, творог, крыжовник, пивные дрожжи.
Таким образом, для здоровья и нормального функционирования организма необходимо вводить в рацион полезные продукты. А в зимне-весенний период желательно применять комплексы поливитаминов. Это поможет укрепить иммунитет и исключить простудные и другие заболевания.
Основными элементами являются кислород (О), углерод (С), водород (Н) и азот (N), суммарное содержание которых в живых организмах составляет более 95 %. Водород и кислород входят в состав воды, на долю которой приходится 60—75 % массы живых организмов. Наряду с углеродом и азотом эти элементы являются основными составляющими органических соединений живых организмов.
2. Перечислите важнейшие макроэлементы. Какова их роль в живых организмах?
К макроэлементам относятся химические элементы, доля каждого из которых не ниже 0,01 % массы живых организмов. Это кальций (Са), фосфор (Р), сера (S), натрий (Na), калий (К), магний (Mg), хлор (С1). Кальций входит в состав костной ткани, активирует свертывание крови и сокращение мышечных волокон. Фосфор — составной элемент нуклеиновых кислот, АТФ, костной ткани. Сера входит в состав некоторых аминокислот и ферментов, витамина Вх. Ионы натрия и калия принимают участие в поддержании нормального ритма сердечной деятельности. Магний входит в состав молекулы хлорофилла, активирует энергетический обмен и синтез ДНК. Хлор является компонентом соляной кислоты в желудочном соке.
3. Какие элементы называются микроэлементами? В чем состоит их значение для жизнедеятельности организма?
Жизненно важные элементы, доля которых в живых организмах находится в пределах от 0,0001 до 0,01 %, составляют группу микроэлементов. Несмотря на незначительное содержание, они играют важную роль в жизнедеятельности организмов. Так, например, йод входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ, ростовые процессы, деятельность нервной системы. Железо и медь участвуют в процессах кроветворения. Вместе с цинком они входят в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании. Фтор входит в состав костной ткани и эмали зубов. Кобальт в составе витамина В12 участвует в процессах кроветворения. Молибден в составе ферментов участвует в процессах связывания молекулярного азота а
Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы наверняка слышали термин «макроэлементы», то есть макросы. Кажется, все обеспокоены подсчетом макросов и подсчетом их ежедневного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы являются основными питательными веществами, необходимыми вашему телу для работы: белки, углеводы и жиры.
Хотя некоторые макроэлементы имеют плохую репутацию (глядя на вас, углеводы), правда в том, что они все необходимы для умственного и физического функционирования.Лишение вашего тела какого-либо одного макроэлемента может значительно снизить вашу работоспособность как в вашей физической форме, так и в повседневной жизни.
Plus, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить ваши потребности в питании. Вот что такое макронутриенты и как правильно питать свое тело каждым из них.
Что такое макроэлементы?
Людям необходимо большое количество макроэлементов, чтобы выжить.Это потому, что они обеспечивают энергию, которая необходима организму для поддержания жизнедеятельности, например, циркуляции, выработки гормонов, синтеза энергии и пищеварения.
Энергия, выделяемая макроэлементами, измеряется в калориях. Это в отличие от микроэлементов, которые являются витаминами и минералами, полученными из пищи.
Итак, сколько калорий предлагают макроэлементы? Углеводы и белок вносят четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям.Жиры дают девять калорий на грамм.
Каждый тип макроэлементов должен потребляться в балансе, в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макронутриентов вам нужно в день.
Подсчет калорий против макронутриентов
.Недавняя тенденция снижения веса — это подсчет макроэлементов.
Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.
С другой стороны, питательные микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.
Подсчет макроэлементов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда поступают калории.
В этой статье рассматривается лучшее соотношение макронутриентов для похудения и почему качество диеты имеет значение.
Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет значение больше, чем количество углеводов, жира и белка в вашей пище.
В годичном исследовании исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров и углеводов (1).
В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.
Через два месяца люди в обеих группах начали добавлять жиры или углеводы обратно в свой рацион, пока не достигли самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.
Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили потребление в среднем на 500–600 калорий в день.
В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — простая разница в 1.5 фунтов (3,3 кг) в течение года (1).
В другом исследовании более 645 людей с избыточным весом были случайным образом назначены на диету, которая отличалась по пропорциям жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%) (2 ).
Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет (2).
Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может вызвать аналогичные потери веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).
Резюме Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Кроме того, различные соотношения макронутриентов не оказывают значительного влияния на общее количество жира, которое вы теряете в долгосрочной перспективе.
Калорийность измеряет количество энергии, которое содержит конкретная еда или напиток. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит около 4,2 джоулей энергии (7).
По этому определению все калории созданы равными. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.
Пища и ее состав макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или полны, на ваш метаболизм, активность мозга и гормональную реакцию (8).
Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваш организм и выбор пищи.
Четыре чашки (340 грамм) брокколи имеют 100 калорий и упаковывают восемь грамм клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера обеспечивает 100 калорий, в основном из рафинированных углеводов и жиров (9, 10).
Теперь представьте, что вы съели четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что это потребует много времени и усилий для жевания, но и из-за высокого содержания клетчатки, вы почувствуете себя намного полнее, чем съесть половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите другую половину.
В результате, калория — это не просто калория. Вы должны также сосредоточиться на качестве диеты, чтобы увеличить приверженность диете и потерю жира.
Резюме Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии.Тем не менее, они различаются тем, как они влияют на ваше здоровье и способность следовать своей диете.
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.
Тем самым вы заставляете свое тело получать энергию из его текущих запасов (жировых отложений) независимо от состава углеводов, жиров и белков в вашем рационе.
Как только вы создаете дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более безопасны для питания и питательны, чем другие.
Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые нужно обратить внимание, а некоторые — ограничить.
Выберите насыщенные питательными веществами продукты питания
Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат большое количество питательных веществ, но с относительно низким содержанием калорий.
Пищевые продукты содержат волокна, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные вещества, такие как фитохимические вещества.
К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, бобы, бобовые, цельное зерно, фрукты, овощи и постное мясо и рыба.
Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат много воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (11).
Потребляют продукты с высоким содержанием белка
Протеин способствует ощущению сытости, избавляет от мышечной потери и обладает самым высоким термическим эффектом, что означает, что для его усвоения требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами (12, 13, 14).
Ищите постные источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.Вы также можете получить свой белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.
Протеиновые коктейли или заменители пищи также являются хорошим выбором между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.
Ограниченное количество жиров и продуктов с высоким содержанием углеводов
Подобно тому, как одни продукты могут принести пользу вашим целям потери веса, другие могут саботировать их.
Продукты, которые содержат как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и увеличивают вашу тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).
Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие легкие закуски содержат эту захватывающую комбинацию жиров и углеводов.
Независимо от того, углеводы или жиры не имеют привыкания, но вместе они могут быть трудно сопротивляться.
Резюме Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, которые богаты питательными веществами и богаты белком, но ограничивают продукты, которые содержат комбинацию углеводов и жиров, так как это сочетание делает их вызывающими привыкание.
Хотя состав макронутриентов в вашем рационе не может напрямую влиять на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.
Это важно, так как исследования показали, что единственным величайшим предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).
Однако придерживаться диеты для большинства людей трудно, и поэтому многие диеты терпят неудачу.
Чтобы увеличить ваши шансы на успех на низкокалорийной диете, индивидуализируйте соотношение питательных микроэлементов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).
Например, людям с диабетом 2 типа может быть легче контролировать уровень сахара в крови на низкоуглеводной, а не на высокоуглеводной диете (20, 21, 22).
И наоборот, здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).
Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макроэлемента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), не для всех.
Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макроэлементов, которая также может быть эффективной для снижения веса (25).
Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% их калорий из жиров
- 10–35% их калорий из белков
В любом случае выбирайте диету, которая наилучшим образом соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Резюме Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительных периодов времени.Поэтому важно соблюдать низкокалорийную диету, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.
Макронутриенты относятся к углеводам, жирам и белкам — трем основным компонентам каждой диеты.
Ваше соотношение макронутриентов напрямую не влияет на потерю веса.
Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65% ваших ежедневных калорий от углеводов, 20–35% от жиров и 10–35% от белков.
Чтобы похудеть, найдите соотношение, которое вы можете придерживаться, сосредоточиться на здоровой пище и есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
типов, функций, преимуществ и многое другое
Микронутриенты являются одной из основных групп питательных веществ, необходимых вашему организму. Они включают в себя витамины и минералы.
Витамины необходимы для производства энергии, иммунной функции, свертываемости крови и других функций. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, водный баланс и ряд других процессов.
В этой статье представлен подробный обзор питательных микроэлементов, их функций и последствий избыточного потребления или дефицита.
Термин микроэлементы используется для описания витаминов и минералов в целом.
Макронутриенты, с другой стороны, включают белки, жиры и углеводы.
Вашему организму необходимо меньшее количество микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они помечены как «микро».
Люди должны получать питательные микроэлементы из пищи, поскольку ваш организм по большей части не может производить витамины и минералы. Вот почему их также называют необходимыми питательными веществами.
Витамины — это органические соединения, производимые растениями и животными, которые могут разрушаться под воздействием тепла, кислоты или воздуха. С другой стороны, минералы неорганические, существуют в почве или воде и не могут быть разрушены.
Когда вы едите, вы потребляете витамины, созданные растениями и животными, или минералы, которые они усваивают.
Содержание питательных микроэлементов в каждом продукте разное, поэтому лучше всего есть разнообразные продукты, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов.
Адекватное потребление всех микроэлементов необходимо для оптимального здоровья, так как каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме.
Витамины и минералы жизненно необходимы для роста, иммунитета, развития мозга и многих других важных функций (1, 2, 3).
В зависимости от их функции определенные микроэлементы также играют роль в профилактике заболеваний и борьбе с ними (4, 5, 6).
Резюме Микронутриенты включают витамины и минералы. Они имеют решающее значение для нескольких важных функций в вашем теле и должны потребляться с пищей.
Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.
Независимо от типа, витамины и минералы поглощаются одинаково в вашем организме и взаимодействуют во многих процессах.
Водорастворимые витамины
Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Они нелегко хранятся в вашем теле и вымываются с мочой, когда потребляются в избытке.
Хотя каждый водорастворимый витамин играет уникальную роль, их функции взаимосвязаны.
Например, большинство витаминов группы В действуют как коферменты, которые помогают запускать важные химические реакции.Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.
Водорастворимые витамины — с некоторыми из их функций -:
- Витамин B1 (тиамин): Помогает преобразовать питательные вещества в энергию (7).
- Витамин В2 (рибофлавин): Необходим для производства энергии, функционирования клеток и метаболизма жиров (8).
- Витамин B3 (ниацин): Управляет производством энергии из пищи (9, 10).
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): Необходим для синтеза жирных кислот (11).
- Витамин B6 (пиридоксин): Помогает организму высвобождать сахар из накопленных углеводов для выработки энергии и создания красных кровяных клеток (12).
- Витамин B7 (биотин): Играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы (13).
- Витамин B9 (фолат): Важно для правильного деления клеток (14).
- Витамин B12 (кобаламин): Необходим для образования красных кровяных клеток и правильной работы нервной системы и мозга (15).
- Витамин С (аскорбиновая кислота): Необходим для создания нейротрансмиттеров и коллагена, основного белка в вашей коже (16).
Как видите, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также выполняют несколько других функций.
Поскольку эти витамины не накапливаются в вашем организме, важно получать их с пищей.
Источники и рекомендуемые рационы питания (RDAs) или адекватные потребления (AIs) водорастворимых витаминов (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
жирорастворимых витаминов
Жирорастворимые витамины не растворяются в воде.
Они лучше усваиваются, когда потребляются вместе с источником жира. После употребления жирорастворимые витамины сохраняются в вашей печени и жировых тканях для дальнейшего использования.
Названия и функции жирорастворимых витаминов:
- Витамин А: Необходим для правильного зрения и работы органов (17).
- Витамин D: Способствует нормальной иммунной функции и способствует усвоению кальция и росту костей (18).
- Витамин Е: Помогает иммунной функции и действует как антиоксидант, который защищает клетки от повреждений (19).
- Витамин К: Необходим для свертывания крови и правильного развития костей (20).
Источники и рекомендуемые дозы жирорастворимых витаминов: (17, 18, 19, 20):
Макроминералы
Макроминералы необходимы в больших количествах, чем микроэлементы, чтобы выполнять свои специфические функции в вашем организме.
Макроминералы и некоторые их функции:
- Кальций: Необходим для правильного строения и функционирования костей и зубов.Помогает в работе мышц и сокращении кровеносных сосудов (21).
- Фосфор: Часть структуры костной и клеточной мембран (22).
- Магний: Помогает при более 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию артериального давления (23).
- Натрий: Электролит, который помогает балансу жидкости и поддержанию кровяного давления (24).
- Хлорид: Часто встречается в сочетании с натрием. Помогает поддерживать баланс жидкости и используется для приготовления пищеварительных соков (25).
- Калий: Электролит, который поддерживает состояние жидкости в клетках и помогает при передаче нервов и мышечной функции (26).
- Сера: Часть каждой живой ткани и содержится в аминокислотах метионина и цистеина (27).
Источники и рекомендуемые дозы макроминералов: (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
Микроэлементы
Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроминералы, но все же обеспечивают важные функции в вашем организме. ,
Микроэлементы и некоторые их функции:
- Железо: Помогает снабжать мышцы кислородом и помогает в создании определенных гормонов (28).
- Марганец: Помогает в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина (29).
- Медь: Необходим для формирования соединительной ткани, а также для нормальной работы мозга и нервной системы (30).
- Цинк: Необходим для нормального роста, иммунной функции и заживления ран (31).
- Йод: Помогает в регуляции щитовидной железы (32).
- Фтор: Необходим для развития костей и зубов (33).
- Селен: Важно для здоровья щитовидной железы, размножения и защиты от окислительного повреждения (34).
Источники и рекомендуемые дозы микроэлементов: (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
Резюме Микронутриенты можно разделить на четыре группы: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.Функции, источники пищи и рекомендуемые дозы каждого витамина и минерала различны.
Все микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего тела.
Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может даже помочь в борьбе с болезнями.
Это потому, что питательные микроэлементы являются частью почти каждого процесса в вашем теле. Кроме того, определенные витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.
Антиоксиданты могут защищать от повреждения клеток, связанного с определенными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (35, 36, 37).
Например, исследования связывают адекватное диетическое потребление витаминов А и С с более низким риском некоторых видов рака (4, 5).
Достаточное количество витаминов может также помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное потребление витаминов Е, С и А с пищей связано с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера на 24%, 17% и 12% соответственно (6, 38).
Некоторые минералы могут также играть роль в профилактике и борьбе с болезнями.
Исследования связывают низкий уровень селена в крови с повышенным риском сердечных заболеваний. Обзор наблюдательных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снижается на 24%, когда концентрация селена в крови увеличивается на 50% (39).
Кроме того, обзор 22 исследований отметил, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от сердечных заболеваний и всех других причин (40).
Эти исследования показывают, что потребление достаточного количества всех микроэлементов — особенно тех, которые обладают антиоксидантными свойствами — обеспечивает достаточную пользу для здоровья.
Тем не менее, неясно, дает ли дополнительное количество определенных питательных микроэлементов, превышающее рекомендуемое количество — либо от пищевых продуктов, либо от добавок, — дополнительные преимущества (41, 42).
Резюме Микронутриенты являются частью почти каждого процесса в вашем организме. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Благодаря их важной роли в здоровье, они могут защищать от болезней.
Микронутриенты необходимы в определенных количествах для выполнения их уникальных функций в вашем организме.
Получение слишком большого или слишком малого количества витаминов или минералов может привести к негативным побочным эффектам.
Дефицит
Большинство здоровых взрослых могут получить достаточное количество микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые распространенные дефициты питательных веществ, которые влияют на определенные группы населения.
К ним относятся:
- Витамин D: Приблизительно 77% американцев испытывают дефицит витамина D, в основном из-за недостатка солнечного света (43).
- Витамин B12: У веганов и вегетарианцев может развиться дефицит витамина B12 в результате воздержания от продуктов животного происхождения.Пожилые люди также подвергаются риску из-за снижения абсорбции с возрастом (44, 45).
- Витамин А: В рационе женщин и детей в развивающихся странах часто не хватает адекватного витамина А (46).
- Железо: Дефицит этого минерала характерен для дошкольников, менструирующих женщин и веганов (47, 48).
- Кальций: Примерно 22% и 10% мужчин и женщин старше 50 лет соответственно не получают достаточно кальция (49).
Признаки, симптомы и долгосрочные последствия этих недостатков зависят от каждого питательного вещества, но могут быть вредными для нормального функционирования вашего тела и оптимального здоровья.
Токсичность
Токсичность микроэлементов встречается реже, чем недостатки.
Скорее всего, они происходят с большими дозами жирорастворимых витаминов A, D, E и K, так как эти питательные вещества могут храниться в вашей печени и жировых тканях. Они не могут выводиться из организма, как водорастворимые витамины.
Токсичность микроэлементов, как правило, возникает при добавлении избыточного количества, редко из пищевых источников. Признаки и симптомы токсичности варьируются в зависимости от питательного вещества.
Важно отметить, что чрезмерное потребление определенных питательных веществ все еще может быть опасным, даже если это не приводит к симптомам явной токсичности.
В одном исследовании было изучено более 18 000 человек с высоким риском рака легких из-за курения в прошлом или воздействия асбеста. Группа вмешательства получала два типа витамина А — 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата в день (50).
Исследование было остановлено досрочно, когда в группе вмешательства было выявлено на 28% больше случаев рака легких и на 17% больше случаев смерти за 11 лет по сравнению с контрольной группой (50).
Микронутриентные добавки
Самый безопасный и эффективный способ получить достаточное количество витаминов и минералов — это пищевые источники (51, 52).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять долгосрочные эффекты токсичности и добавок.
Тем не менее, люди с риском дефицита определенных питательных веществ могут получить пользу от приема добавок под наблюдением врача.
Если вы заинтересованы в приеме пищевых добавок с микроэлементами, ищите продукты, сертифицированные третьей стороной.Если иное не указано врачом, обязательно избегайте продуктов, которые содержат «супер» или «мега» дозы любого питательного вещества.
Резюме Поскольку ваше тело нуждается в питательных микроэлементах в определенных количествах, недостаток или избыток какого-либо одного питательного вещества может привести к негативным проблемам. Если у вас есть риск определенного дефицита, поговорите со своим врачом, прежде чем начать прием добавок.
Термин «микроэлементы» относится к витаминам и минералам, которые можно разделить на макроминералы, микроэлементы и водо- и жирорастворимые витамины.
Витамины необходимы для производства энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций, в то время как минералы улучшают рост, здоровье костей, баланс жидкости и другие процессы.
Чтобы получить достаточное количество микроэлементов, стремитесь к сбалансированной диете, содержащей разнообразные продукты.
Питательные вещества — это вещества, необходимые для роста, энергетического обеспечения и других функций организма. Макронутриенты — это те питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, которые обеспечивают энергию, необходимую для поддержания функций организма и выполнения повседневной деятельности. Есть 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.
Макронутриенты дают нам энергию
Хотя каждый из этих макронутриентов поставляет энергию, необходимую для выполнения функций организма, количество энергии, которое каждый из них обеспечивает, варьируется.
Углеводы и белки каждый дают 17 кДж / г, тогда как жиры обеспечивают 37 кДж / г. 1 килоджоул (кДж) = 1000 джоулей.
4,2 Дж — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды на 1 ° C.
Данные исследований в области питания показывают, что относительная доля энергетически активных продуктов в рационе может увеличивать или уменьшать вероятность возникновения таких проблем, как болезни сердца. Рекомендуется баланс питательных веществ.
Например, если потребность в энергии активного подростка составляет около 12 000 кДж в день, потребление для энергетических целей около 388 г углеводов вместе с небольшим количеством белка (110 г) и жира (97 г) будет удовлетворять эту потребность.Эти значения равны примерно 55% энергии, необходимой для углеводов, 30% для жиров и 15% для белков.
Зачем нам углеводы?
Углеводы в форме крахмалов и сахаров являются необходимыми макроэлементами в самых больших количествах. Когда они съедаются и расщепляются, углеводы являются основным источником энергии для нашей повседневной деятельности. Рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% нашей общей суточной потребности в энергии.
Некоторое количество углеводов, которые мы потребляем, превращается в крахмал, известный как гликоген, который хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования в качестве источника энергии.
Не все углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, легко усваиваются. Например, целлюлоза — это неперевариваемый углевод, присутствующий во фруктах и овощах. Хотя этот вид углеводов не может быть использован в качестве источника энергии, он играет очень важную роль в поддержании здоровья толстой кишки и помогает в удалении отходов организма. Его часто называют fiber диетическое волокно
Зачем нам нужны белки?
Белки, которые мы потребляем как часть нашей диеты, расщепляются в кишечнике до аминокислот.Затем организм может использовать эти аминокислоты тремя основными способами:
- В качестве «строительных блоков» для производства «новых» белков, необходимых для роста и восстановления тканей
, выработки необходимых гормонов и ферментов и поддержки иммунной функции. - В качестве источника энергии.
- В качестве исходных материалов при производстве других соединений, необходимых организму.
Все белки в организме состоят из 20 различных аминокислот. Восемь из этих аминокислот описаны как «незаменимые», что означает, что пища, которую мы едим, должна содержать белки, способные их снабжать.Другие аминокислоты могут синтезироваться печенью, если это не обеспечивается диетой.
Белок в рационе животного происхождения содержит все необходимые аминокислоты, а растительные источники белка — нет. Однако, употребляя в пищу разнообразные растительные источники, можно получать незаменимые аминокислоты.
Зачем нам жиры?
Несмотря на то, что жиры имеют плохую репутацию в связи с сердечными заболеваниями и увеличением веса, некоторые жиры в рационе имеют важное значение для здоровья и благополучия.
Рекомендуется, чтобы 20–35% нашей ежедневной потребности в энергии
.