Какое количество бжу в день для набора массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

• Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

• высокий калораж меню;
• правильное сочетание БЖУ;
• дробный режим питания;
• подсчет калорий;
• прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

• Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
• Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
• Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
• BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
• Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
• Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ — Правильное питание. Здоровое питание

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник:Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
 Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы
Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут4744
Зачем нужно знать БЖУ


Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:
150 г белка;
375 г углеводов;
115 г жиров.


Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.
Основы правильного питания для набора мышечной массы


Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.
Калории


Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.


Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.
Белки


Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:
куриная грудка;
рыба;
говядина;
творог;
яичные белки;
фасоль;
гречиха;
нут.


Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.
Жиры


В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:
авокадо,
орехи,
растительные масла,
рыбий жир.


Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.
Углеводы


Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.


Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.


Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.
Составляем правильный рацион


Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.
Дополнительные рекомендации


Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.
Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.


И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.


* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 февраля 2020, 11:002020-02-05
 Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира
В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.
Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
 
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
 
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
БЖУ для набора мышечной массы мужчине
Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.
Набор массы и жировые отложения
Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:
Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.
Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».
Особенности питания при наборе массы
Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.
Белки
Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.
Жиры
Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.
Углеводы
Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.
Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!
калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила


Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Калорийность рациона


Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.


Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
 Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.


Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.


Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.
Состав рациона


Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.


Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:


Б = КР х 0.25 / 4


Ж = КР х 0,15 / 9


У = КР х 0,5 /4
Белок


Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.
Углеводы


Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.
Жиры


Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.
Общие рекомендации
Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
Пейте не менее 2,5 л воды в день.
Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.


Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.
Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
🤔Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— яйца
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— мясо
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 
🥑🍌 Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
✅ Правильные продукты
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪
 Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин 
 Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?
 Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.
 Что такое БЖУ 
 Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.com
 Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания 
 Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Основное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.
 Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы сможете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.
shutterstock.com
 Белок 
 Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.
shutterstock.com
 Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.
 Жиры 
 Жир — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
Shutterstock.com
 Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.
 Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.
 Углеводы 
 Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите все время есть булочки или конфеты.
shutterstock.com
 Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.
 Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.
 Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно составлять не менее 100 г в сутки.
shutterstock.com
 БЮ стол овощной и фруктовый 
  Количество углеводов на 100 г 
 Картофель 19,7
 Кукуруза вареная 22,5
 Горошек зеленый 13,3
 Оливки 12.7
 Морковь 8
 Баклажаны 7
 Свекла 7
 Авокадо 6
 Сладкий перец 5,7
 Белокочанная капуста 5,4
 Кабачки 5
 Огурец 4
 Помидор 4
 Чернослив 38
 Гранат 15
 Рис 12
 Груша 11
 Яблоки 10
 Персик 10
 Слива 10
 Апельсины 8
 Грейпфрут 6
 Лимон 3
 Процент БЖУ 
 Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.
 Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.com
 Суточный расчет БЖУ 
 Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.
 Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.
 Канал о ZOŽ в телеграммах! Подписаться
.
 Калькулятор безжировой массы тела 
 Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть использовать калькулятор безжировой массы тела.Вы когда-нибудь задумывались, почему стройные, но мускулистые люди могут весить больше, чем полные? Все мы слышали, как люди говорят, что «мышцы весят больше, чем жир», но так ли это на самом деле? От чего зависит мышечная масса? Если вы хотите получить ответ на эти вопросы, вы должны знать, как рассчитать безжировую массу тела (ММТ).
 Вы узнаете:
 Что такое безжировая масса тела
 Как рассчитать безжировую массу тела
 Как пользоваться калькулятором LBM
 Что такое безжировая масса тела? 
 Сухая масса тела — это то, что ваше тело весило бы, если бы у вас не было жира; Это означает, что он считает все органы, кости, мышцы, кровь и кожу, а также все остальное, что не является жиром, но имеет массу.
 Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Наблюдая за своей LBM, вы можете отслеживать, сколько мышц вы теряете. Если вы теряете только мышцы, эффект от вашей диеты может быть очень разочаровывающим, поскольку потеря мышц очень часто приводит к неприятному внешнему виду. Знание того, как рассчитать безжировую массу тела, также поможет вам решить, сколько жира вам следует сбросить и каков будет процент жира в организме после этого. Гораздо точнее учитывать LBM, чем массу тела.
 Как рассчитать безжировую массу тела 
 Существует несколько уравнений мышечной массы тела (и они также различаются для разных полов). Мы используем формулу Бура, которая считается наиболее точной.
  LBM (мужчины) = 0,407 * вес [кг] + 0,267 * рост [см] - 19,2 
  LBM (женщины) = 0,252 * вес [кг] + 0,473 * рост [см] - 48,3 
 Однако, если вы знаете свою концентрацию жира, вы можете определить свой точный LBM по этой простой формуле:
  Сухая масса тела = Масса тела - (Масса тела *% жира) 
 Вам потребуется:
 Измерьте свой вес
 Умножьте массу тела на процентное содержание жира
 Вычтите результат из веса вашего тела
 Как пользоваться калькулятором LBM 
 Калькулятор худой фигуры — полезный инструмент, который позволяет вам определить свою безжировую массу тела.Вам просто нужно ввести свой вес и рост. Затем калькулятор оценит две версии LBM — первую для мужчин и вторую для женщин.
 Возьмем пример:
Вес:  50 
Высота: 165 
 Калькулятор показывает около 45 кг НБМ для мужчины и около 42 кг для женщины. Разница между полами обусловлена ​​генетикой. Мужское тело обычно содержит больше мышц, в то время как женское тело, естественно, имеет больше жира.
 Прочие соображения 
 С помощью калькулятора LBM вы также можете узнать процентное содержание жира в организме. Однако вместо вычитания значений вы можете воспользоваться нашим калькулятором жировой прослойки или калькулятором идеального веса.
 Чтобы узнать, здоров ли ваш процент жира в организме, вы можете использовать калькулятор ИМТ. Этот инструмент рассчитает, если у вас недостаточный вес, избыточный вес или все в порядке. Поскольку LBM тесно связана с метаболизмом, мы также рекомендуем калькулятор основной скорости метаболизма.Он использует ваш возраст, рост, вес и пол, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится, если вы проведете весь день в состоянии покоя. Это отличный индикатор вашего уровня метаболизма.
 Как вы измеряете прирост мышц? 
 Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.
 Как вы измеряете прирост мышц?
 Как исправить осанку горбатого?
 Какое кардио следует делать после подъема тяжестей?
 Вредны ли фрукты для сжигания жира?
 Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?
 Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц? 
  Вопрос:  В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набранный мышечный вес».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. —  Лаура 
  Ответ:  «Увеличение мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, вероятно, вы теряете жир и улучшаете композицию тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о безжировой массе тела.
 —  Квеси  (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)
 Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого? 
  Вопрос:  Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? —  Dee 
  Ответ:  Hey Dee! Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!
  — Кристин  (Кристин, CPT, CHC)
 Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей? 
  Вопрос:  Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! —  Grenville 
  Ответ:  Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок как минимум пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.
 Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:
 Спринт в гору
 Спринт на открытом воздухе
 Бег на беговой дорожке
 Скакалка
 Эллиптический тренажер
 Стационарный велосипед
 Стационарная гребля
 Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом здесь снова является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.
 Best,
 —  Marc  (Marc Perry, CSCS, CPT)
 Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира? 
  Вопрос:  Привет, Джон, 
У меня вопрос по совету №1 о фруктозе. 
Некоторые энтузиасты Палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.-  U.C. 
  Ответ:  Устойчивость к лептину от фруктозы, и на самом деле все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, во фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта должно быть нормальным. Надеюсь, это поможет.
 —  Джон  (Джон Лейва, CSCS, CPT)
 Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? 
  Вопрос:  Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.-  Mitesh 
  Ответ:  Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы были здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать! 
Best,
 —  Marc  (Marc Perry, CSCS, CPT)
 Мышечная масса, что это такое и как ее набрать? 
 Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне 
Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием.
Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха.Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), ешьте больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.
То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ.В целом: ешьте здоровую, разнообразную пищу, ешьте часто и избегайте нездоровой пищи.
Для наращивания мышц вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы.
Другими важными факторами для набора мышц являются:
 Пейте больше воды;
 Не только поднимайте, но и отдыхайте;
 Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
 По возможности избегать употребления алкоголя;
 Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу.
Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.
 Rp hypertrophy reddit 
 Новый класс лигандов рецептора эндотелина-A был обнаружен путем высокопроизводительного скрининга. Оптимизация структуры свинца привела к появлению сильнодействующих антагонистов, которые можно синтезировать в короткой последовательности. Соединения являются эндотелин-А-селективными, доступны перорально и обладают длительным действием.
 Если рассматривать гипертрофию, величина эффекта для 1 подхода составила 0,24, величина эффекта для 2–3 подходов — 0,34, а величина эффекта для 4–6 подходов — 0,44. Я предположил, что метаанализ имел дело с достаточным количеством исследований, чтобы различия в стандартных отклонениях не сильно сбивали с толку, так что я мог рассматривать размеры эффекта как прокси для степени…
 2 дня назад · Джесс Хоуленд. Джесси «Капитан Смэш» Хоуленд — владелец лаборатории силы SMASH, которая предлагает целевые персональные тренировки для достижения различных целей в фитнесе и физической форме. Прирожденный бодибилдер, пауэрлифтер, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, Джесси часто бывает полезным ресурсом для личных тренировок в Оттаве.
 Если вы хотите гипертрофии, вам нужно будет увеличить интеграл время-напряжение и сделать больше повторений (минимум 20-40 повторений, до 60-100 повторений, в зависимости от вашего уровня развития, диапазона нагрузки, частота и т. д.), поэтому эффективное использование времени во всех смыслах будет прямо противоречить потребности в достаточном объеме.
 18 апреля 2020 г. · 8-недельная электронная таблица программы гипертрофии (BigCoachD) Редактировать 22.09.19: Исправлена ​​проблема с входными данными. С помощью «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировки гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…
 Огромный выбор БЕСПЛАТНЫХ тренировок для мужчин. Загрузите мужские тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира, пресса, груди и многого другого из Muscle & Strength.
 Напротив, экспрессия GDF-5, как было показано, связана с гипертрофией мышц посредством активации передачи сигналов BMP (Sartori et al. 2013). Другой белок семейства TGF-β, MIS / AMH, секретируется клетками Сертоли в семенниках и играет важную роль в раннем развитии гонад и дифференциации пола за счет ингибирования протока Мюллера …
 Содержание Лучшая программа гипертрофии в пауэрлифтинге Разве не ваша типичная тренировка силы Неделя 1: RPE 7 Неделя 2: RPE 8 Неделя 3: RPE 9 Неделя 4: RPE 10 (фаза функционального перегрузки) Часто задаваемые вопросы Программа пауэрлифтинга для набора массы: упрощенная диета для набора массы Если вы хотите набрать мышцы и силу максимально эффективный способ использования гипертрофии в пауэрлифтинге […]
 Оптимальный объем для гипертрофии всегда индивидуален! Не существует конкретной формулы, поэтому есть важное практическое правило: экспериментируйте и корректируйте, пока не узнаете, что лучше всего подходит для вас! Если вы хотите тренироваться по этой системе, вы должны быть в состоянии оценить свои собственные стандарты объема (MV, MEV, MAV, MRV).
 Cui T, Kovell RC, Terlecki RP. Не пора ли отказаться от пальцевого ректального исследования? Уроки из исследования PLCO Cancer Screening Trial и рецензируемой литературы. Curr Med Res Opin, 4 июля: 1-7. [Epub перед печатью] Stone BV, Shoag J, Halpern JA и др. Простатика, никтурия и пальцевое ректальное исследование: когортное исследование с участием 30 500 мужчин. BJU Int …
 Гипертрофия (/ h aɪ ˈ p ɜːr tr ə fi /, от греч. Ὑπέρ «избыток» + τροφή «питание») — это увеличение объема органа или ткани за счет увеличения его компонента. клетки.Он отличается от гиперплазии, при которой клетки остаются примерно того же размера, но их количество увеличивается.
 5 октября 2020 г. · Metallicadpa 6 Day PPL (также известный как Reddit PPL) Рекомендуемая литература: Энциклопедия мышц и силы, Джим Стоппани, доктор медицинских наук (Amazon) Полный список программ гипертрофии доступен ниже. Что такое гипертрофия? Гипертрофия — это увеличение ткани (например, мышцы) в результате роста составляющих ее клеток.
 Если ваша главная цель — стать чертовски сильным, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это за вас.Эта полная бесплатная программа по пауэрлифтингу для новичков, написанная тренером чемпиона мира IPF Брайса Льюиса, направит вас на верный путь. Включены полные правила развития.
 Врожденная гипертрофия пигментного эпителия сетчатки (CHRPE) обычно обнаруживается до достижения пациентами 30-летнего возраста. Они могут увеличиваться со временем, но не являются злокачественными. CHPRE был связан с синдромом Гарднера (семейный полипоз толстой кишки). Это случай врожденной гипертрофии пигментного эпителия сетчатки, «медвежьих следов».”
 Percent20weichertpercent20 florence scMay 14, 2020 · Помощь при тяжелом сердце: окислительно-восстановительный фактор NF-kappaB в качестве терапевтической мишени при лечении гипертрофии сердца. Am J Physiol Heart Circ Physiol 289: h37 – h39, 2005. Crossref, Medline, Google Scholar; 52. Шанмугам Г., Нарасимхан М., Конли Р. Л., Сайрам Т., Кумар А., Мейсон Р. П., Шанкаран Р., Хойдал Д. Р. и Раджасекаран Н. С..
 Построение диеты для наращивания мышц — критическая перезагрузка 
 Эта статья — вторая часть серии из десяти статей о том, как нарастить мышечную массу.Займитесь этой Частью 1. Если вы хотите научиться самому быстрому способу нарастить мышечную массу, помимо правильного протокола тренировок вам необходимо правильно структурировать свою диету.
 Те, кто уделяет время правильному питанию, почти всегда добиваются большего успеха и видят самый быстрый способ нарастить мышечную массу, потому что они не будут тратить время на то, чтобы ходить кругами из-за недостатка еды.
 Еда может улучшить или испортить ваши результаты, потому что, если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством сырья для роста, как вы ожидаете, что оно будет генерировать больше сухой мышечной массы?
 Ответ: не будет !!!
 Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые вы должны помнить при построении своего рациона для набора мышечной массы, чтобы добиться безопасного набора веса.
 ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ СОСТАВ ТЕЛА 
 Первое, что вам нужно сделать, это определить состав своего тела. Знание вашей безжировой массы тела позволяет гораздо точнее определить ваши ежедневные потребности в калориях, поскольку жировая масса сжигает так мало калорий в состоянии покоя.
 Спортсмены, которые вначале довольно поджарые, будут иметь более высокие потребности в калориях и соответственно скорректировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу; в противном случае они не будут давать достаточно калорий, чтобы набрать больше веса.
 Существуют всевозможные тесты жировых отложений для измерения жировых отложений.Мне не в последнюю очередь интересно обсуждать, какие из них самые лучшие и точные. Просто знайте, что почти для всех методов лучше всего выполнять измерения:
 утром после ночного голодания
 после того, как вы пойдете в ванную и
, прежде чем вы что-нибудь съедите или начнете повседневную деятельность.
 Предположим, у вас есть доступ к человеку, обученному пользоваться штангенциркулем для складывания кожи. Эта процедура использует штангенциркуль для измерения толщины подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.Я предпочитаю проводить тестирование со спортсменами, потому что оно очень доступно и измерения проводятся быстро.
 Большинство методов с наивысшей точностью невозможно использовать в домашних условиях. Более того, те, которые доступны в испытательном центре, могут быть дорогими.
 Если у вас нет человека, обученного измерять уровень жира в организме, и вам не нравится, когда он растягивается, вы можете подумать об измерении окружности. Эта мера использует формулы окружности для определения жира в организме.Хотя рулетка не может напрямую измерить жировые отложения, существует корреляция между окружностями тела, отношениями между окружностями тела и процентным содержанием жира в организме. В целом, этот метод может быть более практичным и точным для частного домашнего тестирования. Вы можете найти этот тест с помощью калькулятора критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.
 Помните, что все методы тестирования жировых отложений дают только приблизительную оценку, и что точность гораздо менее важна, чем последовательность и повторяемость.Какой бы способ вы ни выбрали, важно последовательно использовать один и тот же метод.
 Итак, если вы тщательно измеряете свои окружности, убедитесь, что вы измеряете одно и то же место, той же лентой и с одинаковым натяжением ленты (натянутой, а не натянутой). Это обеспечит приемлемую оценку жировых отложений и, что более важно, последовательную оценку набора сухой мышечной массы, которую вы сможете использовать для отслеживания своего прогресса.
 ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЕ ДИАПАЗОН РАСХОДОВ НА ЕЖЕДНЕВНУЮ КАЛОРИЮ 
 Следующим шагом в выборе диеты для набора мышечной массы является определение ежедневного расхода калорий после определения процентного содержания жира в организме.Таким образом, вы сможете съесть достаточно, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, а затем даже больше, чтобы накачать дополнительную мышечную ткань.
 Для оценки ваших ежедневных расходов вы воспользуетесь следующей формулой:
 BMR = 370 + (21,6 x тощая масса в кг)
 Это число будет представлять, сколько калорий вы бы сжигали каждый день, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели. Он отвечает за все необходимые процессы, необходимые для поддержания жизни вашего тела.
 Итак, вам нужно учитывать активность.Итак, вы будете использовать следующие множители активности.
 Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) = BMR x 1,2
 Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
 Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
 Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
 Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки) = BMR x 1.9
 Большинство из вас будет находиться в диапазоне от умеренно активного до сверхактивного, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и тренируетесь, а также от того, как складывается ваша повседневная жизнь с точки зрения активности. Используя приведенный выше пример, атлет с 150 фунтами безжировой мышечной массы и умеренной активностью умножит 1838,8 x 1,55 = около 2850 калорий в день. Это количество калорий — то, что спортсмен должен потреблять в день, чтобы поддерживать текущий состав тела.
 Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет есть больше, чем вы потребляете, то есть избыток калорий.В идеале вы должны добавлять 250-500 калорий в день к своей поддерживающей норме. Это добавление калорий приведет к увеличению веса на 0,5–1 фунт в неделю и поможет вам оставаться стройным при наращивании мышц. Любой излишек, превышающий 500 калорий, может создать дополнительную жировую массу, что не способствует достижению ваших целей.
 Итак, возьмите полученное ранее количество калорий и умножьте на любой коэффициент, который лучше всего вас описывает.
 Теперь у вас есть необходимое количество калорий.Не хотите заниматься математикой? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.
 К этому нам также нужно добавить ваш избыток калорий, который позволит вам нарастить больше сухой мышечной массы. В идеале добавляйте от 250 до 500 калорий в день, что поможет вам оставаться стройным и наращивать мышцы.
 Этот избыток калорий приведет к увеличению веса на 0,5-1 фунта в неделю.
 ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ БИОЭНЕРГЕТИЮ 
 Как только вы наберете это число, вам также необходимо будет учесть свою биоэнергетику в смеси, которая относится к тому, какая энергетическая система ваше тело будет использовать больше всего, когда вы занимаетесь выбранным вами видом спорта.
 Виды спорта, такие как футбол, легкая атлетика (спринт), будут во многом полагаться на систему непосредственной энергии и анаэробную гликолитическую систему для быстрого получения высокого уровня энергии. Их недостаток — они очень быстро утомляются.
 Такие виды спорта, как баскетбол, футбол или хоккей, будут больше полагаться на анаэробный гликолитик, возможно, переходя в сторону окислительного гликолитика, поскольку они требуют от вас тренировок в течение немного более длительного времени.
 Наконец, виды спорта на выносливость, такие как бег по пересеченной местности или катание на лыжах, будут полагаться на окислительную систему, которая будет доставлять энергию с более низким уровнем интенсивности в течение более длительного периода.
 Чем более гликолитичен ваш вид спорта, тем больше углеводов вам понадобится в вашем рационе, а чем более окислительный ваш вид спорта, тем больше диетических жиров вы можете потреблять, сохраняя при этом энергию. Тем, кто занимается спортом на очень длинные дистанции, может потребоваться больше калорий просто потому, что они сжигают их так много с каждой выполняемой тренировкой.
 Нужна помощь? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.Введите свой вид спорта и сезон в калькулятор, и он оценит биоэнергетические потребности.
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ
Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.
 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.
Как быстро можно набрать массу

Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
Пример ежедневного меню для набора массы
Как быстро можно набрать мышечную массу
Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.
Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.
Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя
БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.
Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)
Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.
БЖУ для набора массы
Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:
2 граммов белка

1 грамма жира
4 граммов углеводов
На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.
Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.
БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.
Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.
Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.
Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.
Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы
Дневной рацион для набора мышечной массы
Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
🤔Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— яйца
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— мясо
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 
🥑🍌 Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
✅ Правильные продукты
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪
 Журналистика и массовые коммуникации, BA 
 Я не могу сказать более высокого мнения о программе профессионального письма в Университете Боба Джонса. Когда я поступил напуганным первокурсником в 1987 году, я понятия не имел, как Бог воспользуется моим обучением в BJU, чтобы направить мой будущий путь как в профессиональном писательстве, так и в редактировании. Я писал рассказы с детства, и мне нравилось работать со словами, но я не знал, что Бог хотел сделать с этим желанием. Не зная, как я буду зарабатывать на жизнь со степенью писательского мастерства, я решил продолжить свою карьеру в области печатной журналистики.
 Изучая историю журналистики и правильный стиль написания новостей, я прошел столько курсов творческого письма, сколько позволяли мои растянутые факультативы. Эти занятия и смирили, и заставили меня по-новому взглянуть на меня, и у меня возникло еще большее желание использовать слова для прославления Божьей. Участие в  The Collegian , газете университетского городка BJU, и стажировка в местной газете также открыли мне глаза на мир журналистики и дали мне много статей для моего портфолио.
 После того, как я закончил BJU в 1991 году, Бог обременял меня использовать мое обучение публикации в контексте служения. Он привел меня к тому, что я стал помощником редактора в Awana Clubs International недалеко от Чикаго, где я писал и редактировал учебные пособия, рекламные материалы и библейские учебные программы для различных программ библейских клубов. Тем временем я продолжал оттачивать свои навыки написания художественной литературы и опубликовал несколько рассказов.
 В 1995 году Бог переместил меня в баптистский библейский колледж Нортленда (ныне Международный университет Нортленда), где я помогал редактировать, выпускать и управлять различными публикациями, включая журнал, ежегодник и многие брошюры, каталоги и другие рекламные материалы.В результате финансовых сокращений в Northland и связанного с этим увольнения Бог предоставил мне возможность работать из дома в 2006 году и переключил мое внимание на редактирование книг, чтобы обеспечить жену и двух дочерей. Бог также исполнил мечту всей жизни, когда он открыл для меня двери, чтобы опубликовать мой первый христианский роман-саспенс,  Fatal Illusions , через Kregel Publications в марте 2009 года. Я выпустил свой второй роман-саспенс,  The Tenth Plague , через Kirkdale Press (Logos ) в январе 2013 г.
 Хотя я люблю писать романы, редактирование книг — это в первую очередь то, как я поддерживаю свою семью. В прошлом году я отредактировал тридцать две книги, благодаря Божьей благодати и Его обучению в BJU, что сыграло ключевую роль в том, где я нахожусь сегодня. Откровенно говоря, каждый день я использую навыки, полученные в университетском городке, будь то копирование мемуаров, написание собственной художественной литературы или редактирование чужих. Я не могу представить себе работу, которую Бог поручил мне выполнять, без обучения, которое я получил в BJU. Нижняя граница? Я не мог уехать из Гринвилля лучше подготовленным к своему призванию.
 Информация о начале обучения для выпускников 
  Детали могут быть изменены в соответствии с протоколами COVID-19. 
 Информация о классе 2021 года 
 Университет Боба Джонса присуждает ученые степени в декабре, мае и августе с одной церемонией открытия (в мае) каждый учебный год. Начальные мероприятия запланированы на четверг, 6 мая, и пятницу, 7 мая 2021 года.
  Декабрьская конференция:  Всем студентам, получившим степень в декабре, предлагается принять участие в программе Commencement.
  Майская конференция:  Приемлемые кандидатуры выпускников, проживающих в течение весеннего семестра и получающих ученую степень в мае, должны принять участие. Студенты, закончившие требования степени в мае через онлайн-курсы и / или переводную работу, приглашаются к участию в программе Commencement.
  Августовская конференция:  Студенты, выполняющие требования к получению степени в течение лета для получения степени в августе, могут иметь право участвовать в нашей ежегодной майской церемонии вручения дипломов и должны ознакомиться с требованиями концессионной процессии для определения права на участие.Августовские степени будут присуждаться в пятницу перед официальным открытием учебного года на осенний семестр.
 абитуриентов на декабрь, май или август 
 Дипломные ордена
 Студенты, выполняющие требования к получению степени в декабре, мае или августе, должны заполнить заказ на получение диплома. При определенных обстоятельствах кандидату на ученую степень может быть разрешено участвовать в церемонии открытия до завершения всех курсовых работ или требований. (См. Раздел «Перспективные выпускники» для получения информации о дипломах, начальных мероприятиях и квалификациях в концессии.)
 Учащийся должен использовать свое полное официальное имя  — абсолютно без инициалов. 
 Женщина, вышедшая замуж до присвоения ученой степени, может выбрать свою девичью или замужнюю фамилию. Пример: первый, средний, девичий ИЛИ первый, средний, девичий и / или женатый.
  Примечание:  1 октября — последний день для отмены декабрьского дипломного заказа без взимания платы за выпускной. 1 февраля — последний день для отмены майского диплома без взимания платы за выпускной.Изменения в дипломе должны быть сделаны в Офисе Регистратора. С студентов, чья дата будет изменена после 1 октября, 1 февраля или 1 июля, будет взиматься плата за повторный заказ в размере 50 долларов США.
 Выпускной статус
 Каждый потенциальный выпускник получит статус окончания, указывающий на завершение или ожидаемое выполнение требований степени. Потенциальные выпускники, закончившие обучение в декабре и / или не проживающие в резиденции в течение весеннего семестра, получат один в ноябре и обновленную копию в марте.Все будущие выпускники, закончившие обучение в мае или августе, получат копию в марте.
 Выпускной
 Со всех студентов, которые являются кандидатами на выпускной, будет взиматься плата за выпускной. Этот сбор покрывает стоимость диплома, аренду академических регалий и административные расходы и оплачивается в полном объеме независимо от того, получает ли кандидат степень лично или заочно. Дипломы для декабрьского вручения заказываются у гравера в октябре (для декабрьского вручения дипломы будут выданы после окончания семестра в январе).Майские дипломы заказываются у гравера в феврале, а августовские дипломы заказываются в июне. Если выпускные планы отменены или изменены после того, как диплом был заказан, со студента взимается плата за неиспользованный диплом.
 Счет за выпускной будет выставлен на счет студента и должен быть оплачен до 5 декабря (конференция в декабре), 5 апреля (конференция в мае) или 5 августа (конференция в августе), независимо от того, участвует ли кандидат в церемонии вручения дипломов.
 ассоциированных степеней — 100 долларов 
 степеней бакалавра — 100 долларов 
 степеней магистра и специалиста — 100 долларов 
 докторских степеней — 115 долларов
 Начало участия 
 Незавершенное / Разрешение на передачу работ
  Незавершенные:  Учащиеся, получившие на отлично незавершенные курсы по любому курсу, включая текущие, но не завершенные онлайн-курсы, не будут иметь права участвовать в процессии поступления.
  Переводная работа:  Все курсовые работы, взятые в резиденции или в процессе онлайн-обучения в другом учебном заведении, должны быть одобрены заранее путем подачи формы запроса о переводе на работу в офис регистратора.
 Свидетельские показания
 Для начала, Администрация не имеет специального докладчика, но предпочитает предоставить членам выпускного класса (ассистентам, бакалаврам и кандидатам в магистратуру) возможность поделиться с семьей и гостями тем, как Господь работал в их сердцах во время учебы в колледже. .Каждому потенциальному выпускнику, участвующему в программе Commencement, предлагается подать свидетельство (100 слов) для отбора до 1 апреля в Офис Регистратора.
 Декабрьское совещание
 Студенты, присуждение степени которых состоится в декабре, должны сообщить в Офис Регистратора до 15 апреля о своих планах участия в программе. Дипломы (в дипломном футляре) будут выпущены в январе. Для вступительного участия вы получите еще один дипломный кейс на платформе, который будет сдан после начала во время возврата регалий в аренду.
 Майское совещание
 Все требования к ученой степени должны быть успешно выполнены до начала обучения. Об оценках любой курсовой работы, взятой из другого учебного заведения, необходимо сообщить в офис регистратора до 17:00. в понедельник перед началом занятий, чтобы учащийся смог принять участие в церемонии вручения дипломов. BJU примет телефонный звонок из учебного заведения, указывающий на удовлетворительное завершение курса для перехода; однако официальная стенограмма должна быть получена до выдачи диплома.
 Приемлемые кандидатуры выпускников, которые проживают в течение весеннего семестра и получают ученую степень в мае, должны принять участие. Потенциальные выпускники, не проживающие по месту жительства в течение весеннего семестра, должны сообщить в Офис Регистратора до 15 апреля о своих планах участия в программе.
 Августовское совещание: требования к процессуальным концессиям
 BJU хочет, чтобы все студенты, получившие диплом об окончании степени, имели возможность участвовать в программе Commencement.Поскольку университет проводит только один выпуск в год (в мае), некоторые студенты, возможно, выполнили применимые требования к ординатуре или завершат их на летней сессии BJU, но, возможно, не выполнили все требования своего курса или контрольных точек к крайнему сроку для участия в вступлении. программа. Многие студенты, завершающие требования для получения степени в течение лета, имеют право на участие. Чтобы быть рассмотренным для получения концессии на процессию, студент должен соответствовать следующим академическим критериям и планировать выполнение всех невыполненных требований к степени до августовской даты присвоения степени.(Летние степени присуждаются в пятницу перед официальным открытием школы на осенний семестр.)
 Заявление о переводе на работу и / или Заявление о приеме на работу для получения степени в августе должно быть заполнено в Офисе Регистратора до 15 апреля.
  Кандидатов на соискание ученой степени: 
 Иметь совокупный средний балл не ниже 2,0
 Выполнили соответствующие требования к месту жительства или завершат летнюю сессию BJU
 Отсутствие шести или менее кредитов, запланированных через BJU или другое утвержденное учреждение
  Кандидаты на степень бакалавра: 
 Иметь минимум 2.0 кумулятивный средний балл
 Выполнили соответствующие требования к месту жительства или завершат летнюю сессию BJU
 Отсутствие 11 или менее кредитов, запланированных через BJU или другое утвержденное учреждение
 Может отсутствовать подробное описание или показать, если проверка была успешно пройдена.
  Кандидатов в магистратуру: 
 Иметь совокупный средний балл не менее 3,0 (2,6 MDiv с концентрациями)
 Выполнили применимые требования к месту жительства
 Отсутствие кредитов, запланированных через BJU или другое утвержденное учреждение по месту жительства или через онлайн-класс
 Может не хватать экзамена на знание религии или портфолио на степень магистра
 Следующие предметы не соответствуют квалификационным требованиям, предъявляемым к процессуальным концессиям: владение языком или диссертация / диссертация.
 Перед церемонией 
 Начало репетиции и программа (назначение мест / маршевых очередей)
 Репетиция церемонии открытия состоится в пятницу, 7 мая, в 9:45, а начало — в 14:00. в Мемориальном амфитории Основателя. Приемлемые будущие выпускники, участвующие в программе Commencement, должны планировать остаться до увольнения до 11:30 утра.Мы просим их организовать работу, встретить родственников и т.д., чтобы они могли присутствовать на всей репетиции. Уместна обычная классная одежда.Все зарубежные перспективные выпускники, участвующие в программе Commencement, должны прибыть в район Гринвилля не позднее вечера четверга.
 Каждому будущему выпускнику, участвующему в выпускной программе, будет вручено пять бесплатных билетов по окончании репетиции церемонии вручения дипломов.
  Назначения места / маршевой очереди:  Назначения можно получить после вручения диплома бакалавра или утром в день начала занятий.
 Студенты общежития: а / я (Джонсон; Мэри Гастон)
 Студенты дневного отделения и студенты без абонентского ящика:
 Четверг, 6 мая, 8–10 стр.м. в Центре приема гостей (Студенческий центр)
 Пятница, 7 мая, 8–9: 30 в Центре обслуживания студентов (Студенческий центр)
 На поступление будущие выпускники должны прибыть в академических регалиях к 13:30. перед зданием выпускников.
 Выпускные изделия: объявления, кепки и мантии (аренда регалий), рамки для дипломов или ордена на кольца класса
 The University’s Bruins Shop является источником официальных выпускных продуктов Университета Боба Джонса благодаря партнерству с Herff Jones.Потенциальные выпускники могут заказать продукцию выпускников во время ярмарок Grad или онлайн в Herff Jones.  Онлайн-заказы на аренду регалий открываются с ярмаркой Grad в весеннем семестре и закрываются 1 апреля. 
  Grad Fairs для будущих выпускников  
 Вторник, 10 ноября — с 10:00 до 15:00, Магазин Bruins (Студенческий центр) 
 Вторник и среда, 23 и 24 февраля — с 11:45 до 17:00, Магазин Bruins (Студенческий Центр)
 Потенциальные выпускники, которые не соблюдают крайний срок для размещения объявлений / приглашений, могут сообщить семье и друзьям об окончании обучения одним из следующих способов:
 Индивидуальное рукописное объявление / приглашение.
 Индивидуальное объявление / приглашение, генерируемое компьютером, не выпускаемое серийно коммерческим поставщиком.
 Обратите внимание, что только официальные объявления / приглашения, полученные через Bruins Shop или веб-сайт Herff Jones, могут содержать герб или логотип университета или указывать на то, что запрос или объявление исходят от президента, преподавателей и / или выпускников университета. Их нельзя добавлять к приглашениям / объявлениям, написанным от руки или с помощью компьютера. Эти объявления могут включать имя (и степень) будущего выпускника; следовательно, визитки не нужны.
 Распределение аренды Regalia
 Заказы на аренду кепок и халатов должны быть размещены у Herff Jones для будущих выпускников, участвующих в церемонии вручения дипломов, а распределение регалий будет следующим:
  Перспективные выпускники района Гринвилл  
 Четверг, 29 апреля — с 9:00 до 17:00, Rodeheaver Auditorium (вестибюль) 
 Пятница, 30 апреля — 9:00 до 17:00, Rodeheaver Auditorium (вестибюль)
  Аспиранты из других городов  
 Пятница, 7 — 9 мая a.м. — 17:00, Rodeheaver Auditorium (вестибюль)
 Платье Academic Regalia
 Пожалуйста, спланируйте заранее и при необходимости позаботьтесь о том, чтобы одолжить одежду или обувь. Университет оставляет за собой право ограничить участие в выпускном экзамене любого потенциального выпускника, чей внешний вид или поведение не соответствуют университетским стандартам.
  Мужчины:  Белые классические рубашки с темным галстуком, темные (черные, угольно-серые или темно-синие) классические брюки, темные носки и темные модельные туфли.
  Женщины:  Белые или темные (черные или темно-синие) платья (не длиннее регалий) или темные юбки с белыми блузами и темными туфлями. Волосы следует укладывать за пределы лица. Пожалуйста, не носите свисающие серьги, браслеты или ожерелья, привлекающие внимание.
 Единственные другие предметы, которые можно носить с регалиями:
 Медальоны: кандидаты на бакалавриат, получившие медальоны в качестве получателя награды BJU или получателя наследника выпускника, должны носить эти медальоны при поступлении в школу.
 Ленты с отличием: Кандидаты на степень бакалавра будут уведомлены о полученных наградах, а также о том, когда и где можно забрать ленты в пятницу днем. Студенты, проживающие в общежитии в течение весеннего семестра, во второй половине дня в четверг перед днем ​​начала обучения, по электронной почте; другие — с указанием места и маршрута следования.
 Специальные места для походов / сидячих мест
 Перспективным выпускникам, которым необходимо приспособление для марша и / или сидения в связи с физическими ограничениями, следует связаться с Офисом Регистратора до среды перед началом занятий.
 После церемонии 
 Возврат к аренде Regalia
 После начала обучения, пожалуйста, верните регалии (кепку, халат и капюшон) в здание выпускников (восточный вход у Копировального центра Bellis), затем проследуйте к пунктам выдачи дипломов. Все регалии необходимо вернуть до 18:00. в день начала работы.
 Выдача дипломов (заочно, декабрь или август)
 Для выдачи диплома ваша учетная запись должна быть очищена Финансовыми службами.
 Месяц совещания
 Начало участия 
  (Здание выпускников) 
 Заочно и / или декабрь / август
 Район Гринвилл, возьмите 8 а.м. — 17.00, будни (Центр обслуживания студентов)
 За пределами Гринвилля, по почте
 декабрь
 Сдать диплом с дипломом после поступления до 18:00.
 Начиная со 2 января
 май
 Забрать после начала работы до 18:00.
 Начало 10 мая
 август
 Сдать диплом с дипломом после поступления до 18:00.
 Начало 23 августа
 Гости 
 Билеты и места для открытия
 Каждому будущему выпускнику, участвующему в выпускной программе, будет вручено пять бесплатных билетов по окончании репетиции церемонии вручения дипломов.Дополнительные билеты доступны только у других студентов, которым не нужны все билеты. Билеты не продаются.
 Мемориальный амфиториум Основателя откроется в 13:00. (главный вход и двери башни 3 и 8 напротив Студенческого центра и Центра кинематографических искусств). Гости должны прибыть на кампус заранее, чтобы обеспечить охраняемую парковку и добраться до амфитории.
 Гости и студенты должны быть рассажены до 13:45. Академическая процессия переместится в амфиторий в 13:55.м. Программа продлится около 2 часов 15 минут. После начала программы гости не будут повторно допущены на свои места. Те, кто должен уйти во время программы, могут просмотреть оставшуюся часть программы в Stratton Hall.
 Покрытие онлайн
 BJU.edu предлагает прямую трансляцию начала занятий для друзей и родственников, которые не могут присоединиться к нам в кампусе на bju.edu/live.
 Приспособления для инвалидов
  Для людей с ограниченными возможностями:  Гости на инвалидных колясках входят в башню с 3 дверями в проходе 3 (напротив Студенческого центра) или в башню с 8 дверями в проходе 11 (напротив Центра кинематографических искусств) и могут сопровождаться другим лицом.Для человека в инвалидном кресле или для человека, который будет сидеть в кресле рядом с ним, билеты не потребуются. Двери башен 3 и 8 откроются в 12:50. для этих людей.
 Жилье
 Информация о классе 2020 года 
 Начало занятий на 2019-20 учебный год запланировано на пятницу, 7 мая, и субботу, 8 мая 2021 года.
 Все выпускники, получившие степень в декабре 2019 г., мае 2020 г. и августе 2020 г., приглашаются к участию в программе Commencement.(Участвующим выпускникам НЕ нужно приносить диплом и / или чемодан.)
 Выпускники класса
 2020 года должны сообщить в Офис регистратора до 18 апреля о своих планах участия в программе.
 Для заочно выпускников программа поступления, кисточка и соответствующая почетная лента будут отправлены по почте через неделю после поступления.
 Комментарий Участие 
 Планы ввода в эксплуатацию
 Выпускники класса
 2020 года должны сообщить в офис регистратора до 18 апреля о своих планах участия в программе.
 Свидетельские показания
 Для начала, Администрация не имеет специального докладчика, но предпочитает предоставить членам выпускного класса (младшим специалистам, выпускникам бакалавриата и магистратуры) возможность поделиться с семьей и гостями тем, как Господь работал в их сердцах во время учебы в колледже. .
 Перед церемонией 
 Начало репетиции и программа (назначение мест / маршевых очередей)
 Репетиция церемонии открытия — суббота, 8 мая, в 8 часов утра.м. и Начало — в 10:30 в Мемориальном амфитории Основателя. Выпускникам, участвующим в церемонии вручения дипломов, следует запланировать свое пребывание до увольнения до 9:30 утра.Мы просим их организовать работу, встретить родственников и т. Д., Чтобы они могли присутствовать на всей репетиции. Уместна обычная классная одежда. Все зарубежные выпускники, участвующие в программе Commencement, должны прибыть в район Гринвилля не позднее вечера пятницы.
 Распределение мест / маршевой линии: задания можно получить во время раздачи регалий.
 Для поступления выпускники должны прибыть в академических регалиях к 10 часам утра перед зданием выпускников.
 Распределение аренды Regalia
 Для участников Класса 2020, участвующих в церемонии вручения дипломов, заказы на аренду кепок и мантии не требуются. Эти предметы будут доступны в Herff Jones для выпускников, участвующих в церемонии вручения дипломов, а регалии будут распределены следующим образом:
 Пятница, 7 мая — 17.00 до 19.00 — Rodeheaver Auditorium (вестибюль) 
 Суббота, 8 мая — с 9 до 10.м. — Rodeheaver Auditorium (вестибюль)
 Платье Academic Regalia
 Пожалуйста, спланируйте заранее и при необходимости позаботьтесь о том, чтобы одолжить одежду или обувь. Университет оставляет за собой право ограничить участие в конкурсе выпускников, чей внешний вид или поведение не соответствуют университетским стандартам.
  Мужчины:  Белые классические рубашки с темным галстуком, темные (черные, угольно-серые или темно-синие) классические брюки, темные носки и темные модельные туфли.
  Женщины:  Белые или темные (черные или темно-синие) платья (не длиннее регалий) или темные юбки с белыми блузами и темными туфлями.Волосы следует укладывать за пределы лица. Пожалуйста, не носите свисающие серьги, браслеты или ожерелья, привлекающие внимание.
 Единственные другие предметы, которые можно носить с регалиями:
 Медальоны: Выпускники бакалавриата, получившие медальоны в качестве получателя награды BJU или получателя наследника выпускника, могут принести эти предметы с собой и носить эти медальоны для начала обучения.
 Ленты с отличием: выпускники, получившие диплом бакалавра, будут брать ленты во время раздачи регалий.
 Специальные места для походов / сидячих мест
 Выпускникам, которым требуется приспособление для марша и / или рассадки из-за физических ограничений, следует связаться с офисом ЗАГС до 15 апреля.
 После церемонии 
 Возврат к аренде Regalia
 После начала, пожалуйста, верните регалии (кепку, халат и капюшон) в вестибюль Rodeheaver Auditorium. Все регалии необходимо вернуть до 13:30. в день начала работы.
 Гости 
 Билеты и места для открытия
 Каждому выпускнику, участвующему в церемонии вручения дипломов, будет вручено пять бесплатных билетов во время раздачи регалий.Дополнительные билеты доступны только у других выпускников, которым не нужны все билеты. Билеты не продаются.
 Амфиториум
 Founder’s Memorial откроется в 9:30 (главный вход и двери башни 3 и 8 напротив Студенческого центра и Центра кинематографических искусств). Билеты действительны до 10 часов утра у главного входа в амфиторий и гарантируют наличие мест на первом этаже или на зарезервированных участках балкона.
 Гости и студенты рассаживаются до 10:15. Академическая процессия переместится в амфиторию в 10:25.м. После начала программы гости не будут повторно допущены на свои места. Те, кто должен уйти во время программы, могут просмотреть оставшуюся часть программы в Stratton Hall.
 Покрытие онлайн
 BJU.edu предлагает прямую трансляцию начала занятий для друзей и родственников, которые не могут присоединиться к нам в кампусе на bju.edu/live.
 Приспособления для инвалидов
  Для людей с ограниченными возможностями:  Гости на инвалидных колясках входят в башню с 3 дверями в проходе 3 (напротив Студенческого центра) или в башню с 8 дверями в проходе 11 (напротив Центра кинематографических искусств) и могут сопровождаться другим лицом.Для человека в инвалидном кресле или для человека, который будет сидеть в кресле рядом с ним, билеты не потребуются. Двери башен 3 и 8 откроются для этих людей в 9:30 утра.
 Жилье
 1- и 2-летние результаты рандомизированного контролируемого исследования с акцентом на тренировку мышц тазового дна 
 BJU Int. 2015 Dec; 116 (6): 955–964.
 Малин Шёстрём 
  *  Департамент общественного здравоохранения и клинической медицины, Университет Умео, Умео, Швеция
 Горан Умефьорд 
  *  Департамент общественного здравоохранения и клинической медицины, Университет Умео, Умео, Швеция
 Ханс 
  *  Департамент общественного здравоохранения и клинической медицины, Университет Умео, Умео, Швеция
 Per Carlbring 
  †  Департамент психологии Стокгольмского университета, Стокгольм, Швеция
 Герхард Андерссон 
  ‡  Департамент поведения Науки и обучение, Университет Линчёпинга, Линчёпинг, Швеция
  §  Отдел клинической неврологии, Каролинский институт, Стокгольм, Швеция
 Ева Самуэльссон 
  *  Департамент общественного здравоохранения и клинической медицины, Университет Умео, Умео, Швеция
  *  Департамент здравоохранения и клинической медицины, Университет Умео, Умео, Швеция
  †  Департамент психологии Стокгольмского университета, Стокгольм, Швеция
  ‡  Департамент поведенческих наук и обучения, Университет Линчёпинга, Линчёпинг, Швеция
  §  Департамент клинической нейронауки Институт, Стокгольм, Швеция
 Д-р Малин Сьёстрём, Отдел исследований, образования и развития, регион Йемтланд Хэрйедален, ящик 654, SE-831 27 Эстерсунд, Швеция.e-mail: [email protected] Авторские права © 2015 Авторы BJU International, опубликованные John Wiley & Sons Ltd от имени BJU International
. Это статья с открытым доступом в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs, который разрешает использование и распространение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы, использования в некоммерческих целях и без каких-либо модификаций или адаптаций.
 Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
 Abstract 
 Цели 
 Оценить долгосрочные эффекты двух очных программ лечения стрессового недержания мочи (SUI), основанных на тренировке мышц тазового дна (PFMT).
 Субъекты и методы 
 Настоящее исследование представляло собой рандомизированное контролируемое испытание с привлечением 250 женщин в возрасте 18–70 лет, проживающих в сообществах, с SUI ≥ один раз в неделю. Диагноз был основан на проверенных анкетах с самооценкой, двухдневном дневнике мочевого пузыря и телефонном интервью с уротерапевтом. Последовательная компьютерная блочная рандомизация проводилась с распределением независимым администратором на 3 месяца лечения либо с помощью интернет-программы лечения ( n  = 124), либо программы, отправленной по почте ( n  = 126).Оба вмешательства были сосредоточены в основном на PFMT. Интернет-группа постоянно получала поддержку по электронной почте от уротерапевта, тогда как почтовая группа занималась самостоятельно. Контрольное наблюдение проводилось через 1 и 2 года с помощью почтовых анкет самооценки. Основными исходами были тяжесть симптомов (краткая форма вопросника Международной консультации по недержанию [ICIQ-UI SF]) и качество жизни, зависящее от состояния (ICIQ-Качество жизни симптомов нижних мочевых путей [ICIQ-LUTSqol]). Вторичными исходами были общее впечатление пациента от улучшения, качество жизни, связанное со здоровьем (EQ-визуальная аналоговая шкала [EQ-VAS]), использование вспомогательных средств при недержании мочи и удовлетворенность лечением.Личного контакта с участниками никогда не было. Анализ был основан на намерении лечить.
 Результаты 
 Мы потеряли 32,4% (81/250) участников для последующего наблюдения через 1 год и 38,0% (95/250) через 2 года. При использовании обоих вмешательств мы наблюдали высокозначимые ( P  <0,001) улучшения с большой величиной эффекта (> 0,8) для симптомов и качества жизни (QoL), зависящего от состояния, через 1 и 2 года соответственно. Существенных различий между группами не обнаружено.Среднее (sd) изменение оценки симптомов составило 3,7 (3,3) для интернет-группы и 3,2 (3,4) для почтовой группы ( P  = 0,47) через 1 год и 3,6 (3,5) для интернет-группы и 3,4 ( 3.3) для почтовой группы ( P  = 0,79) через 2 года. Средние изменения (sd) в QoL для конкретного состояния составили 5,5 (6,5) для интернет-группы, 4,7 для почтовой группы (6,5) ( P  = 0,55) через 1 год и 6,4 (6,0) для интернет-группы и 4,8 (7,6) для почтовой группы ( P  = 0.28) через 2 года. Доли участников, считающих, что они значительно или очень улучшились, были одинаковыми в обеих группах вмешательства через 1 год (Интернет, 31,9% [28/88]; почта, 33,8% [27/80],  P  = 0,82), но через 2 года значительно больше участников интернет-группы сообщили об этой степени улучшения (39,2% [29/74] против 23,8% [19/80],  P  = 0,03). Качество жизни, связанное со здоровьем, значительно улучшилось в интернет-группе через 2 года (среднее изменение EQ-VAS, 3,8 [11.4],  P  = 0,005). Других значительных улучшений в этом показателе мы не обнаружили. Через 1 год после лечения 69,8% (60/86) участников в интернет-группе и 60,5% (46/76) участников в почтовой группе сообщили, что они все еще удовлетворены результатом лечения. Через 2 года соотношение составило 64,9% (48/74) и 58,2% (46/79) соответственно.
 Заключение 
 Непосредственное лечение SUI с помощью PFMT обеспечивает значительное и клинически значимое улучшение симптомов и качества жизни в зависимости от состояния через 1 и 2 года после лечения.
  Ключевые слова:  стрессовое недержание мочи, рандомизированное контролируемое исследование, долгосрочное, электронное здравоохранение, тренировка мышц тазового дна, самоконтроль
 Введение 
 Стрессовое недержание мочи (SUI) — это утечка мочи в сочетании со смехом, кашлем. или напряжение [1]. СНМ встречается у 10–35% женщин [2] и является наиболее распространенным типом женского недержания мочи [3]. Лечение первой линии может быть предоставлено в первичной медико-санитарной помощи и включает тренировку мышц тазового дна (PFMT), информацию и рекомендации по образу жизни [4–6].Несколько небольших исследований также показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может улучшить симптомы и качество жизни (QoL) у пациентов с недержанием мочи [7,8].
 Несмотря на наличие эффективного лечения, только 10–20% пострадавших обращаются за помощью. Некоторые женщины не настолько обеспокоены утечкой, чтобы обратиться за лечением, а другие избегают обращения за помощью из-за стыда или смущения [2]. Кроме того, доступ к медицинской помощи может варьироваться в зависимости от местоположения и системы здравоохранения. Кроме того, после обращения за помощью не все женщины получают лучшее лечение [9] из-за того, что симптомы не воспринимаются всерьез [10], недостаток знаний среди медицинского персонала [11] и низкий приоритет состояния во время финансовых трудностей. .Таким образом, существует потребность в новых и легкодоступных способах лечения.
 Технологические достижения открыли новые возможности для оказания медицинской помощи. Хотя доступ к Интернету шире в странах с высоким уровнем доходов, он быстро растет во всем мире. В 2013 г. 94% населения Швеции в возрасте от 16 до 74 лет имели доступ к компьютеру с подключением к Интернету дома [12]. Соответствующие доли в Великобритании и США составили 83% [13] и 76% соответственно [14]. Интернет является важным источником медицинской информации, и 72% американских пользователей Интернета выходят в Интернет с этой целью [15].Женщины чаще, чем мужчины, используют Интернет для получения информации о своем здоровье [15], особенно для решения проблем, которые считаются неудобными [16]. Интернет-методы лечения были разработаны и показали свою эффективность при многих состояниях, таких как головные боли, ожирение, хроническая боль и синдром раздраженного кишечника [17]. Многие пациенты ценят лечение через Интернет и воспринимают его как экономящее время, гибкое и удобное [18–20]. Более того, барьер для обращения за помощью в Интернете кажется ниже, чем при обычном уходе [19].
 Наша исследовательская группа ранее сравнивала краткосрочные эффекты интернет-программы лечения СНМ на основе PFMT и программы лечения, отправленной по почте, в рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ). Через 4 месяца обе группы достигли очень значимого и клинически значимого улучшения симптомов и качества жизни, но без значительных различий между группами. По сравнению с почтовой группой, женщины в интернет-группе сообщили о более значительных субъективных улучшениях, более частом использовании вспомогательных средств при недержании и большей удовлетворенности программой лечения [21].Хотя во время обследования или лечения личного контакта не было, участники сообщили, что чувствовали признание и поддержку в их ситуации [22]. Интернет-лечение также оказалось более рентабельным, чем почтовое лечение [23].
 Хотя в литературе представлены убедительные доказательства краткосрочных положительных эффектов PFMT при SUI [2,4,6,24], вопросы, касающиеся долгосрочных результатов, все еще остаются без ответа [24,25]. В систематическом обзоре 2013 г. Бо и Хильде [25] пришли к выводу, что 41–85% начальных респондентов сообщают о долгосрочном успехе, а ≈70% остаются довольными через 5 лет.Однако метаанализ в обзоре был невозможен из-за высокой неоднородности имеющихся данных, и существует потребность в дополнительных исследованиях долгосрочных эффектов.
 Целью настоящего исследования было оценить долгосрочные эффекты двух программ лечения SUI без личного присутствия на основе PFMT: одной через Интернет и одной, отправленной по почте.
 Пациенты и методы 
 В настоящем исследовании представлены долгосрочные (1- и 2-летние) результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором сравнивается эффект двух различных программ лечения СНМ на основе PFMT.РКИ было зарегистрировано на http://www.clinicaltrials.gov, идентификационный номер {«type»: «клиническое испытание», «attrs»: {«text»: «NCT01032265», «term_id»: «NCT01032265»}} NCT01032265. Набор участников, оценка, вмешательства и краткосрочные (4-месячное наблюдение) результаты были опубликованы ранее [21].
 Вкратце, мы набрали 250 женщин в возрасте 18–70 лет с SUI ≥ один раз в неделю через наш веб-сайт с открытым доступом. После самооценки с использованием проверенных вопросников, двухдневных дневников мочевого пузыря и телефонного интервью с уротерапевтом для подтверждения клинического диагноза SUI мы последовательно рандомизировали подходящих участников для одного из курсов лечения (программа лечения на основе Интернета,  n  = 124 ; программа почтового обращения,  n  = 126).Критериями исключения были текущая беременность, предыдущая операция по недержанию мочи, затрудненное мочеиспускание, макроскопическая гематурия, известные злокачественные новообразования в нижней части живота, межменструальное кровотечение, тяжелые психические расстройства и неврологические заболевания с нарушением чувствительности в ногах или нижней части живота. Продолжительность лечебных программ составила 3 ​​месяца. Оба вмешательства были основаны на PFMT с интенсивностью не менее восьми сокращений трижды в день и включали информацию о SUI, советы по образу жизни и отчеты о тренировках.Участники интернет-группы получали асинхронную, индивидуально подобранную поддержку по электронной почте от уротерапевта в течение периода лечения, в то время как участники почтовой группы обучались самостоятельно. Интернет-программа содержала восемь возрастающих уровней, а также включала задания по когнитивно-поведенческой терапии для изменения образа жизни (если применимо) и для выявления и изменения поведения избегания и / или избыточных мер безопасности (если применимо). В конце периода лечения мы посоветовали участникам интернет-группы продолжить тренировки два-три раза в неделю на самом высоком уровне программы, которого они достигли.Участникам почтовой группы было рекомендовано продолжить обучение, но без указания частоты.
 Мы собрали данные последующего наблюдения через 4 месяца (сообщалось ранее) [21], через 1 год и 2 года после начала лечения. Личного контакта с участниками никогда не было.
 Показатели исходов 
 Первичные исходы 
 Тяжесть симптомов была измерена с использованием утвержденной [26] и настоятельно рекомендованной [4–6] Краткой формы вопросника Международной консультации по недержанию (ICIQ-UI SF), который содержит три пункта с оценкой частоты , количество и общая проблема утечки.Оценка является аддитивной (0–21), и более высокие баллы указывают на большую серьезность. Для дополнительного анализа материал был разделен на группы по степени тяжести [27] в соответствии с исходным баллом (общий балл 1–5 — легкий; 6–12 — средний; 13–18 — тяжелый; 19–21 — очень тяжелый).
 Качество жизни, зависящее от состояния, измерялось с помощью утвержденного [28–30] и настоятельно рекомендованного [4–6] опросника Международной консультации по вопросам качества жизни симптомов недержания нижних мочевыводящих путей (ICIQ-LUTSqol). Этот вопросник содержит 19 вопросов по различным аспектам качества жизни, на которые может повлиять утечка, например, способность работать, путешествовать, заниматься спортом, семейная жизнь, сексуальность, настроение, энергия и сон.Каждый элемент оценивается по шкале от 1 до 4 (совсем не / никогда, незначительно / иногда, умеренно / часто, много / постоянно), в результате чего получается дополнительный балл от 19 до 76, причем более высокие значения указывают на большее. влияние. На три пункта, касающихся личных взаимоотношений, есть дополнительный возможный ответ: «не применимо».
 Вторичные исходы 
 Общее впечатление пациента от улучшения (PGI-I) — это проверенный [31], клинически значимый и простой вопрос, предлагающий участникам оценить свое состояние сейчас по сравнению с тем, что было до лечения.На этот вопрос есть семь вариантов ответа, от очень лучшего до очень худшего.
 Качество жизни, связанное со здоровьем, измерялось с помощью визуальной аналоговой шкалы Euroqol (EQ-VAS) [32], вертикальной шкалы от 0 (наихудшее состояние здоровья) до 100 (наилучшее состояние здоровья). Использование вспомогательных средств при недержании оценивалось путем определения доли участников, использовавших какие-либо абсорбирующие средства при недержании в течение последних 4 недель.
 Удовлетворенность лечением оценивалась, предлагая участникам оценить, насколько они удовлетворены результатами лечения.На этот вопрос было четыре варианта ответа: очень доволен, вполне удовлетворен, совершенно не удовлетворен и очень недоволен. Участников также спросили, хотят ли они дополнительного лечения или довольны результатом лечения.
 Статистический анализ 
 Мы сохранили общие баллы в ICIQ-UI SF и ICIQ-LUTSqol, заменив иногда пропущенные ответы в течение 1 и 2 лет на соответствующий ответ в ранее завершенном наблюдении (т. Е. 4-месячное и 1-летнее наблюдение соответственно).В ICIQ-UI SF таким образом были сохранены три балла (1 год наблюдения,  n  = 1; 2 года наблюдения,  n  = 2). В ICIQ-LUTSqol мы сохранили пять баллов за год наблюдения. При подсчете общих баллов в ICIQ-LUTSqol мы установили значение варианта ответа «не применимо» в заданиях о личных отношениях равным 1.
 Для базового сравнения двух групп вмешательства и анализа исходных характеристик участников. Мы использовали критерий Стьюдента  t  для непрерывных переменных и точный критерий хи-квадрат или точный критерий Фишера для категориальных переменных.Для первичных исходов и EQ-VAS мы использовали парные тесты  t  для оценки эффектов лечения в группах и смешанный модельный анализ для оценки эффектов лечения между группами. Мы также проанализировали первичные исходы по возрасту (<50 лет: исходный уровень [ n  = 140], 1 год [ n  = 83], 2 года [ n  = 75]; ≥50 лет: исходный уровень [ n  = 110], 1 год [ n  = 86], 2 года [ n  = 80]) и группа тяжести на исходном уровне (легкая: исходный уровень [ n  = 14]; 1 год [ n  = 11] ], 2 года [ n  = 11]; средний: исходный [ n  = 170], 1 год [ n  = 119], 2 года [ n  = 110]; тяжелый: исходный [ n ] = 64], 1 год [ n  = 38], 2 года [ n  = 33]; очень тяжелый: исходный уровень [ n  = 2], 1 год [ n  = 1], 2 года [] n  = 1]).В этом статистическом анализе мы объединили тяжелую и очень тяжелую группы. И PGI-I, и удовлетворенность лечением — это вопросы с ранжированными ответами, и мы использовали тест суммы рангов Вилкоксона / Манна – Уитни для оценки различий между группами лечения. Для вспомогательных средств при недержании мочи мы использовали тест Макнемара для оценки лечебных эффектов внутри групп и критерий хи-квадрат для оценки различий между группами.
 Мы также рассчитали величину эффекта (среднюю стандартизованную разницу) для каждого непрерывного измерения и рассмотрели величину эффекта> 0.8 быть большим.
 Анализ проводился с использованием всех доступных данных [33]. В анализ были включены участники, перенесшие операцию ( n  = 8) или искавшие другое лечение ( n  = 11) в течение периода наблюдения. Мы использовали IBM-SPSS для Mac версии 21.0 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США) и сочли значимым  P  <0,05.
 Этика 
 Мы получили этическое одобрение исследования от Регионального совета по этике Университета Умео (номер 08-124M).Все участники дали информированное согласие на участие. Никаких возмещений не было.
 Результаты 
 Мы проводили исследование в Швеции с декабря 2009 года по апрель 2013 года. Набор участников исследования показан на рис.
 Рабочий процесс набора участников исследования.
 Мы не обнаружили существенных различий между группами лечения на исходном уровне в отношении возраста, паритета, использования Интернета, образования, статуса менопаузы, курения, использования вспомогательных средств при недержании мочи или среднего балла по шкалам ICIQ-UI SF и ICIQ-LUTS QoL (таблица ).Мы потеряли 32,4% (81/250) участников из-за наблюдения через 1 год, 29,0% (36/124) из интернет-подразделения и 35,7% (45/126) из почтового подразделения. Через 2 года мы потеряли 38,0% (95/250) участников для последующего наблюдения, 39,5% (49/124) из интернет-подразделения и 36,5% (46/126) из почтового подразделения. По сравнению с теми, кто завершил исследование, участники, потерявшие возможность последующего наблюдения через 1 и 2 года, были значительно моложе и сообщили о большем влиянии на качество жизни, связанное с их состоянием, на исходном уровне. Участники, потерянные для последующего наблюдения через 2 года, имели более серьезную утечку на исходном уровне, чем участники, завершившие лечение, но эта разница не наблюдалась через 1 год.Никаких различий в отношении образования или использования Интернета не было (таблица).
 Таблица 1 
 Исходные демографические данные и тяжесть недержания мочи по группам лечения
 0,9 ) 4 5 (4,0)) )
 Переменная
 Лечение через Интернет ( n  = 124)
 Обработка по почте ( n  = 126)
  Стоимость  * 
 Исходные демографические данные
 Среднее (sd)
 Возраст, лет
 47.9 (10,6)
 49,4 (9,8)
 NS
 ИМТ, кг / м  2 
 24,7 (4,2)
 24,5 (3,6)
 NS
 Четность
 2,3 (0,8)
 NS
 Оценка EQ-VAS
 79,1 (13,6)
 79,2 (14,0)
 NS
 Использование Интернета, ч / неделя
 902 13,5 (11,0)
 15,8 (13,1)
 NS
 Образование,  n  (%)
 Начальное и неполное среднее
 4 (3.2)
 1 (0,8)
 NS
 Высшая ступень среднего образования
 32 (25,8)
 25 (19,8)
 Пост-средняя школа
 88 (71,0)
 100 (71,0)
 100 (
 Постменопаузальный,  n  (%)
 43 (35,8)
 48 (39,7)
 NS
 Ежедневный курильщик,  n  (%)
 NS
 Степень тяжести недержания
 Среднее значение (sd)
 Использование вспомогательных средств при недержании, в неделю
 6.8 (7,4)
 7,7 (8,2)
 NS
 Оценка ICIQ-UI SF
 10,4 (3,1)
 10,3 (3,5)
 NS
 Оценка ICIQ-LUTSqol 33,690 (6
 33,6 (8,2)
 NS
 Таблица 2 
 Сравнение исходных данных между участниками, потерянными для последующего наблюдения, и теми, кто завершил наблюдение через 1 и 2 года
5 < (6,8)
 Исходные данные
 Завершенное наблюдение 1 год ( n  = 169)
 Отсутствие наблюдения 1 год ( n  = 81)
  P Значение   * 
 Завершенное наблюдение 2 года ( n  = 155)
 Потерянный для наблюдения 2 года ( n  = 95)
  Значение P   * 
 Непрерывные переменные, среднее значение (sd)
 Возраст, лет 902
 50.3 (10,1)
 45,1 (9,5)
 <0,001
 50,4 (10,8)
 45,7 (8,5)
 <0,001
 ICIQ-UI SF, общий балл
 10,1 (3,2) 90,9260
 (3,5)
 NS
 10,0 (3,2)
 11,1 (3,4)
 0,008
 ICIQ-LUTSqol, общий балл
 32,7 (6,8)
 35,5 (8,6)
 35,5 (8,2)
 0.004
 Использование Интернета, ч / неделя
 14,3 (12,2)
 15,4 (12,0)
 NS
 13,5 (11,4)
 16,6 (13,0)
 NS
 Категориальная переменная  (%)
 Образование
 Начальное и неполное среднее
 3 (1,8)
 2 (2,5)
 NS
 3 (1,9)
 2 (2,1)
 NS
 Вторая ступень средней школы
 38 (22.5)
 19 (23,4)
 32 (20,7)
 25 (26,3)
 Послешкольное
 128 (75,7)
 60 (74,1)
 120 (77,4)
 68 (71,6 )
 Через 1 год 9,6% (16/167) участников обратились за другим лечением SUI, 12,3% (19/154) через 2 года. Распределение по группам и полученному лечению представлено в таблице. Общая частота хирургических операций составила 3,0% (5/167) через 1 год и 5,2% (8/154) через 2 года наблюдения.Существенных различий между группами не было. Через 1 и 2 года 32,4% и 34,9% участников, соответственно, сообщили, что они выполняли PFMT регулярно (≥ одного раза в неделю). Различий между группами не было.
 Таблица 3 
 Количество участников, обратившихся за другой помощью, и вид помощи, полученной через 1 и 2 года наблюдения
 9025 Have4 обратился за другой помощью с исходного уровня  * 
 Годовое наблюдение
 Двухлетнее наблюдение
 Интернет ( n  = 87)
 Почтовый ( n  = 80)
 Интернет ( n  = 75)
 Почтовый ( n  = 79)
 7 (8.0)
 9 (11,3)
 9 (12,0)
 10 (12,7)
 Лечение  † 
 Операция SUI
 2 (2,3)
 3 (3,8) 4 (3,8)
 5,3)
 4 (5,1)
 Другой режим ПФМТ
 2 (2,3)
 1 (1,3)
 —
 —
 Электростимуляция
 —
 — 1
 —
 — 1
 —
 Лекарство
 —
 3 (2.5)
 —
 3 (3,8)
 Средства для лечения недержания
 1 (1,1)
 2 (2,5)
 1 (1,3)
 3 (3,8)
 в ожидании лечения 3 (3,4)
 1 (1,3)
 1 (1,3)
 2 (2,5)
 Нет
 1 (1,1)
 1 (1,3)
 2 (2,7)
 1 (1,3 )
 Первичные исходы 
 В обеих группах лечения наблюдались весьма значимые улучшения в первичных исходах, ICIQ-UI SF и ICIQ-LUTSqol, через 1 и 2 года по сравнению с исходным уровнем.Различия между группами не были значительными. В таблице мы приводим общие баллы, средние различия и величину эффекта для каждого показателя. Улучшение произошло в основном в течение первых 4 месяцев, а затем сохранялось на протяжении всего периода наблюдения (рис.).
 Таблица 4 
 Сводка показателей непрерывного исхода по группам лечения
 Переменная результата
 Группа лечения
 Исходный уровень ( n  = 250)
 Годовое наблюдение ( n  = 169)
 Разница  * 
 Внутри группы  P   † 
 Между группами  P   ‡ 
 Величина эффекта  §  (95% ДИ)
 2-летнее наблюдение n  = 155)
 Разница  * 
 Внутри группы  P   † 
 Между группами  P   ‡ 
 Величина эффекта  §  (95% ДИ)
 Первичные исходы
 ICIQ-UI SF
 Интернет
 10.4 (3,1)
 6,6 (3,1)
 3,7 (3,3)
 <0,001
 0,47
 1,22 (0,90–1,54)
 6,5 (3,0)
 3,6 (3,5)
 <0,001
 0,79
 1,20 (0,86–1,55)
 Почтовый
 10,3 (3,5)
 6,7 (3,2)
 3,2 (3,4)
 <0,001
 0,97 (0,64–1,30)
 6,4 (3,5)
 6,4 (3,5)
 6,4 (3,5)
 3,4 (3,3)
 <0,001
 0,99 (0,66–1,32)
 ICIQ-LUTSqol
 Интернет
 33.6 (6,8)
 27,5 (6,1)
 5,5 (6,5)
 <0,001
 0,55
 0,91 (0,60–1,22)
 26,5 (5,2)
 6,4 (6,0)
 <0,001
 0,28
 1,13 (0,79–1,48)
 Почтовый
 33,6 (8,2)
 27,8 (5,7)
 4,7 (6,5)
 <0,001
 0,70 (0,38–1,02)
 27,2 (6,4)
 4,8 (7,6)
 <0,001
 0,69 (0,38–1,01)
 Вторичный исход
 EQ-VAS
 Интернет
 79.1 (13,6)
 80,4 (13,7)
 2,0 (13,3)
 0,17
 0,56
 0,14 (-0,16 до 0,45)
 83,3 (13,2)
 3,8 (11,4)
 0,005
 0,29 (от -0,03 до 0,61)
 Почтовый
 79,2 (14,0)
 83,4 (12,3)
 1,7 (12,9)
 0,25
 0,13 (от -0,18 до 0,45)
 83,5 (12)
 2,8 (14,4)
 0,09
 0,22 (от -0,09 до 0.53)
 Улучшение первичных исходов в течение 2 лет наблюдения.
 Анализ по исходному возрасту и степени тяжести (интернет-группы и почтовые группы вместе) показал значительные ( P  <0,001) улучшения показателей симптомов (ICIQ-UI SF) и качества жизни для конкретных состояний (ICIQ-LUTSqol) в обеих возрастных группах ( <50 и ≥50 лет) и в группах с умеренной и сильной утечкой. В группе с незначительной утечкой на исходном уровне оценка симптомов значительно улучшилась ( P  <0.05) через 1 год, но не через 2 года.
 Вторичные результаты 
 Распределение ответов в PGI-I показано на рис. Разница между группами не была значимой через 1 год ( P  = 0,82). Через 2 года значительно больше участников в группе Интернета оценили свою утечку как значительную или значительно улучшившуюся (39,2%, 29/74), чем было в случае с почтовой группой (23,8%, 19/80,  P  = 0,03). .
 Распределение ответов по рейтинговой шкале PGI-I через 1 и 2 года наблюдения. P Значение  основано на сумме рангов Манна – Уитни.
 Качество жизни, связанное со здоровьем, значительно не улучшилось ни в одной из групп лечения через 1 год. Однако через 2 года в группе интернет-пользователей произошло значительное улучшение, но не в группе почты. Различия между группами не были достоверными (таблица).
 Среди тех, кто завершил годичное наблюдение, вспомогательные средства при недержании использовали на исходном уровне 75,0% (63/84) в интернет-группе и 73.4% (58/79) в почтовой группе. Через 1 год процент использования вспомогательных средств при недержании был значительно ниже в обеих группах (интернет-группа, 47,6% [40/84],  P  <0,001; почтовая группа, 57,0% [45/79],  P  = 0,001) . Аналогичным образом, среди тех, кто завершил 2-летнее наблюдение, 74,0% (54/73) в группе Интернета и 72,2% (57/79) в группе почтовых отправлений использовали вспомогательные средства при недержании мочи на исходном уровне, а после 2 года (интернет-группа, 45,2% [33/73],  P  <0.001; почтовая группа, 53,2% [42/79],  P  <0,001). Тип используемого вспомогательного средства при недержании (прокладка для нижнего белья, небольшое или большое средство при недержании) не менялся с течением времени.
 Через 1 год после лечения 69,8% (60/86) участников интернет-группы и 60,5% (46/76) участников почтовой группы сообщили, что они удовлетворены результатами лечения. В интернет-группе 60,7% (51/84) участников указали, что они не хотят дополнительного лечения, по сравнению с 53.8% (42/78) в почтовой группе. Через 2 года доля участников, удовлетворенных лечением, составила 64,9% (48/74) и 58,2% (46/79) в группах Интернета и почты, соответственно. Дальнейшее лечение не сочли необходимым 64,9% (48/74) участников в интернет-группе и 59,5% (47/79) в почтовой группе. Различия между группами не были значительными.
 Исключение участников, перенесших операцию в течение периода наблюдения, не повлияло на результаты.
 Обсуждение 
 В настоящем исследовании мы представили долгосрочные результаты двух очных программ лечения SUI, основанных на PFMT, одной на основе Интернета и одной, отправленных по почте. Через два года после лечения в обеих группах наблюдались весьма значимые улучшения с большим эффектом для оценки симптомов и качества жизни, но мы не обнаружили значительных различий между группами. Однако, по сравнению с почтовой группой, значительно больше участников в интернет-группе считали, что их состояние значительно или очень улучшилось после лечения.В обеих группах доля женщин, пользующихся вспомогательными средствами при недержании, была значительно снижена, и в целом почти две трети женщин остались довольны результатами лечения через 2 года.
 Сильные и слабые стороны исследования 
 Одной из сильных сторон настоящего исследования является то, что оно было проведено опытной исследовательской группой, состоящей из терапевтов, уротерапевтов, психологов и статистиков, обладающих обширными знаниями в данной области. Мы придерживались существующих рекомендаций и для прозрачности сообщили об исследовании по адресу http: // www.Clinicaltrials.gov. Дизайн исследования согласован, и мы сравнили два активных лечения, разработанных исследовательской группой в соответствии с лучшими доступными на то время знаниями. Результаты были такими же, как и в нашей краткосрочной оценке вмешательств, и большинство мер настоятельно рекомендуются, проверены и хорошо зарекомендовали себя. Анализ намерения лечить был возможен, потому что не было различий между группами в отношении частоты хирургических вмешательств и других видов лечения, полученных в течение периода наблюдения.Кроме того, длительный период наблюдения дает новые знания.
 К недостаткам исследования можно отнести отсутствие сравнения интернет-программы с обычной альтернативой ухода, но для SUI такой стандартизированной альтернативы не существует. Кроме того, раздаточные материалы для самостоятельного завершения PFMT иногда считаются фиктивным лечением, но в нашей повседневной практике такие раздаточные материалы используются как активное лечение. Участники почтовой группы были проинформированы о том, что они получили активное лечение, а почтовая программа была обширной по сравнению с другими раздаточными материалами.Кроме того, отказ от последующего наблюдения мог повлиять на результаты настоящего исследования. Другие сообщили о потерях для последующего наблюдения в 0–39% через 1–15 лет после лечения СНМ [25]. Цифры в настоящем исследовании находятся в верхней части этого диапазона (38% через 2 года), скорее всего, из-за его не-личного дизайна. Участники, потерянные для последующего наблюдения, были моложе и имели более серьезную утечку, но потеря для последующего наблюдения была одинаковой в обеих группах лечения. Кроме того, симптомы и качество жизни значительно улучшились в обеих возрастных группах и во всех группах тяжести, кроме одной (незначительное,  n  = 11).Поэтому мы считаем риск систематической ошибки при последующем наблюдении небольшим, и он не должен существенно влиять на сравнение между группами.
 Стрессовое недержание мочи — это динамическое состояние, и в течение 2-летнего периода наблюдения у некоторых участников могло наблюдаться спонтанное улучшение, в то время как у других могло наблюдаться смещение в сторону увеличения тяжести с течением времени [34]. Распределение таких участников, вероятно, будет одинаковым в обеих группах и не должно влиять на сравнение между группами.
 Сильные и слабые стороны по сравнению с литературой 
 Мы считаем, что наша популяция представляет собой клинически значимую выборку для учреждения первичной медико-санитарной помощи, потому что все участники испытали утечку такой серьезности, что они активно хотели лечения. Большая часть нашего населения была высокообразованной (75,2% имели высшее образование), но это не может противоречить применимости результатов к более широкому населению. Хотя некоторые исследования предполагают, что SUI может быть более распространенным среди женщин с более высоким уровнем образования [35,36], процесс онлайн-набора, вероятно, способствовал высокому уровню образования наших участников.Женщины с более высоким уровнем образования могут быть более активными, лучше осведомленными о своем состоянии здоровья, иметь более низкие пороги для сообщения о симптомах [36], иметь больший доступ к Интернету [12] и чаще использовать Интернет для поиска информации о здоровье [15] по сравнению с с менее образованными женщинами. Однако Хендерсон и др. [37] ранее пришли к выводу, что образование не влияет на способность учиться и выполнять PFMT, а другие предположили, что социально-экономический статус [38] и уровень образования [39] не влияют на приверженность к лечению.
 Обе группы вмешательства предлагали лечение без личного присутствия, и все участники прошли PFMT самостоятельно без какого-либо предварительного обследования или личного наблюдения. Интенсивность тренировки (≥8 сокращений три раза в день) соответствовала рекомендациям Национального института здоровья и клинического мастерства (NICE) [6]. Однако в литературе неясно, следует ли контролировать PFMT. Руководства NICE [6] и ICS [5] рекомендуют обучение с учителем.Этот подход также подтверждается Кокрановским отчетом 2011 г. [40], хотя в нем делается вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы дать какие-либо убедительные рекомендации. С другой стороны, в американском обзоре 2012 г. был сделан вывод, что самостоятельное завершение PFMT так же эффективно, как и обучение под наблюдением, в отношении частоты неудач и прекращения лечения, а также вероятности улучшения симптомов СНМ, улучшения качества жизни и достижения сдерживания [4]. Более того, клиническая экспертиза предполагает, что цифровая оценка сокращения тазового дна перед началом лечения может помочь женщине в выполнении будущей PFMT [6], но Henderson et al.[37] недавно показали, что 83,4% женщин с СНМ могли правильно сокращать мышцы тазового дна с первой попытки, а из тех, кто этого не мог, 88% учились после короткой словесной подсказки.
 Мы не нашли других исследований, в которых сообщалось бы о долгосрочном (≥ 1 года) влиянии PFMT, измеренном с помощью ICIQ-UI SF; таким образом, соответствующие сравнения затруднены. Однако наши долгосрочные (2 года наблюдения) улучшения в ICIQ-UI SF (среднее изменение, Интернет, 3,6; почта, 3,4) имеют тот же порядок величины, что и краткосрочные результаты исследований контролируемого обучения.Например, Hirakawa et al. [41] сообщили об улучшении на 3,4 и 3,7 у 46 женщин с SUI ≥ 1 недели после 3 месяцев PFMT с и без биологической обратной связи, соответственно. Усовершенствования, о которых мы сообщаем (среднее изменение в ICIQ-UI SF, как упоминалось ранее; среднее изменение в ICIQ-LUTSqol, Интернет, 6,4; почта, 4,8), вероятно, будут обнаружены для отдельных женщин и считаются клинически значимыми. Минимальные важные различия в общих показателях ICIQ-UI SF и ICIQ-LUTSqol у женщин, получавших PFMT для SUI, были ранее определены как 2.5 и 3.7 соответственно [42]. Частота хирургических вмешательств в обеих группах вмешательства была низкой (Интернет, 5,3%; почта, 5,1%) по сравнению с литературой, в которой сообщается о частоте хирургических вмешательств от 4,9% до 58% [25]. Кроме того, доля женщин, удовлетворенных лечением через 2 года, хорошо согласуется с предыдущими отчетами, в которых ≈ две трети пациентов улучшились или излечились с помощью PFMT [4,24].
 Клинические последствия и будущие исследования 
 Мы показали, что у женщин с SUI, получавших лечение на основе PFMT и без личного контакта, через 2 года сохраняется такое же улучшение, как и сразу после прекращения активного лечения.Степень улучшения была клинически значимой в обеих группах лечения, а общие показатели хирургического вмешательства были низкими через 2 года. Хотя интернет-лечение кажется более эффективным по сравнению с почтовым лечением по некоторым показателям, не было обнаружено значительных различий между видами лечения по основным исходам. На данный момент выбор лечения, вероятно, лучше всего основывается на предпочтениях каждой женщины, но для того, чтобы дать индивидуальные рекомендации по лечению, необходимы дополнительные исследования факторов, которые предсказывают успешный результат.Также необходимы дополнительные исследования о том, какие женщины выбирают этот подход к лечению и почему они это делают. Другие потенциальные разработки включают перевод программ на другие языки для более широкого использования и повышения доступности. Эти программы также можно сравнить с PFMT под наблюдением опытной медсестры или физиотерапевта, а также разработаны для лечения других видов недержания мочи.
 Системы здравоохранения сталкиваются с серьезными проблемами, и усиление самоуправления с использованием не-личного лечения может быть одним из способов удовлетворения будущих потребностей.В дополнение к добавлению ценности для отдельного пациента этот подход может снизить потребность в поддержке со стороны системы здравоохранения, тем самым сэкономив ее ресурсы для тех, кто предпочитает личный контакт или тех, у кого есть скрытые потребности. После внедрения необходимо будет тщательно отслеживать эффекты исследуемых препаратов, поскольку клиническая популяция, вероятно, будет более разнообразной, а обстоятельства менее контролируемыми, чем в РКИ. Однако , , если программы лечения могут быть успешно реализованы в повседневной практике, они имеют потенциал для устойчивого увеличения доступа к медицинской помощи и качества помощи, предоставляемой женщинам с SUI.
 Заключение 
 Женщины с SUI достигли долгосрочных, весьма значимых и клинически значимых улучшений симптомов и качества жизни с помощью PFMT, проводимой без личного контакта в рамках программы через Интернет или по почте.
 Благодарности 
 Мы хотели бы поблагодарить участвующих женщин за их время и участие. Большое спасибо нашим уротерапевтам Еве Келлстрем и Аннике Андреассон и нашему координатору Сюзанне Йоханссон за все их усилия в этой работе.Настоящее исследование было поддержано Шведским советом по трудовой жизни и социальным исследованиям, регион Jämtland Härjedalen, Советом графства Вестерботтен (ALF) и Visare Norr, Советами северных графств, Швеция.
 Глоссарий 
 рандомизированное контролируемое исследование
 EQ-VAS
 Аналоговая шкала EQ-visual
 ICIQ-LUTSqol
 ICIQ-Нижние мочевые пути Симптомы Качество жизни
 ICIQ International Консультация по ICIQ International
 ICIQ International Краткая форма анкеты
 NICE
 Национальный институт здравоохранения и клинического совершенства
 PFMT
 Тренировка мышц тазового дна
 QoL
 Качество жизни
 SUI
 стрессовое недержание мочи
 Конфликт интересов 
 Не заявлено.
 Ссылки 
 1. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, et al. Совместный отчет Международной урогинекологической ассоциации (IUGA) и Международного общества по недержанию мочи (ICS) о терминологии дисфункции тазового дна у женщин. Neurourol Urodyn. 2010; 29: 4–20. [PubMed] [Google Scholar] 2. Милсом И., Альтман Д., Лапитан М.С., Нельсон Р., Силлен У., Том Д. Эпидемиология недержания мочи (UI) и фекалий (FI) и пролапса тазовых органов (POP) In: Paul Abrams LC, Saad K, Alan W., editors . Недержание мочи, 4-я Международная консультация по недержанию, Париж, 5–8 июля 2008 г. 4-е издание, 2009 г.Париж: Health Publication Ltd; 2009. С. 35–113. [Google Scholar] 3. Ханнестад Ю.С., Рортвейт Г., Сандвик Х., Хунскаар С. Эпидемиологическое исследование женского недержания мочи на уровне общины: норвежское исследование EPINCONT. Эпидемиология недержания мочи в графстве Норд-Трёнделаг. J Clin Epidemiol. 2000; 53: 1150–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Абрамс П., Андерссон К.Э., Бирдер Л. и др. Четвертая международная консультация по недержанию. Рекомендации Международного научного комитета: оценка и лечение недержания мочи, пролапса тазовых органов и недержания кала.Neurourol Urodyn. 2010; 29: 213–40. [PubMed] [Google Scholar] 6. Национальный институт здоровья и передового опыта в клинической практике. Недержание мочи: лечение недержания мочи у женщин. Лондон: RCOG Press; 2013. [Интернет]; Доступно по адресу: http://www.nice.org.uk/guidance/cg171. По состоянию на ноябрь 2014 г. [Google Scholar] 7. Дауд Т., Колкаба К., Штайнер Р. Использование когнитивных стратегий для улучшения контроля над мочевым пузырем и комфорта. Holist Nurs Pract. 2000. 14: 91–103. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарли А., Анвин Дж.Серия случаев для пилотной когнитивно-поведенческой терапии для женщин с недержанием мочи. Br J Health Psychol. 2006; 11: 373–86. [PubMed] [Google Scholar] 9. Шоу С., Дас Гупта Р., Уильямс К.С., Ассасса Р.П., МакГротер С. Обзор обращения за помощью и предоставления лечения женщинам со стрессовым недержанием мочи. BJU Int. 2006. 97: 752–7. [PubMed] [Google Scholar] 10. Сент-Джон В., Джеймс Х., Маккензи С. «О, это немного неприятно»: точки зрения клиентов, проживающих в общинах, в отношении оказания медицинских услуг по сдерживанию мочеиспускания.J Wound Ostomy Continence Nurs. 2002; 29: 312–9. [PubMed] [Google Scholar] 11. Teunissen D, van den Bosch W, van Weel C, Lagro-Janssen T. Недержание мочи у пожилых людей: отношение и опыт врачей общей практики. Исследование фокус-группы. Scand J Prim Health Care. 2006; 24: 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 16. Умефьорд Г., Петерсон Г., Хамберг К. Причины для консультации с врачом в Интернете: веб-опрос пользователей службы «спросите врача». J Med Internet Res. 2003; 5: с26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Андерссон Г. Интернет и КПТ: клиническое руководство. Бока-Ратон: CRC Press; 2014. [Google Scholar] 18. Битти А., Шоу А., Каур С., Кесслер Д. Ожидания и опыт пациентов первичной медико-санитарной помощи от онлайн-когнитивно-поведенческой терапии депрессии: качественное исследование. Ожидайте здоровья. 2009; 12: 45–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Санчес-Ортис VC, House J, Munro C и др. «Компьютер не будет вас осуждать»: качественное исследование мнений пользователей о пакетах лечения нервной булимии и связанных с ней расстройств, основанных на когнитивно-поведенческих ориентирах.Ешьте расстройство веса. 2011; 16: e93–101. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ферверда М., ван Бойген С., ван Бурик А. и др. Что пациенты думают об электронном здоровье: взгляд пациентов на когнитивно-поведенческое лечение в Интернете для пациентов с ревматоидным артритом и псориазом. Clin Rheumatol. 2013; 32: 869–73. [PubMed] [Google Scholar] 21. Sjostrom M, Umefjord G, Stenlund H, Carlbring P, Andersson G, Samuelsson E. Интернет-лечение стрессового недержания мочи: рандомизированное контролируемое исследование с акцентом на тренировку мышц тазового дна.BJU Int. 2013; 112: 362–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Bjork AB, Sjostrom M, Johansson EE, Samuelsson E, Umefjord G. Женский опыт лечения стрессового недержания мочи через Интернет или по почте. Qual Health Res. 2014; 24: 484–93. [PubMed] [Google Scholar] 23. Sjostrom M, Umefjord G, Lindholm L, Samuelsson E. Экономическая эффективность интернет-программы лечения стрессового недержания мочи. Neurourol Urodyn. 2015; 34: 244–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24.Dumoulin C, Hay-Smith EJ, Mac Habee-Seguin G. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных Syst Rev.2014; 5: CD005654. [PubMed] [Google Scholar] 25. Бо К., Хильде Г. Работает ли это в долгосрочной перспективе? Систематический обзор тренировки мышц тазового дна при стрессовом недержании мочи у женщин. Neurourol Urodyn. 2013; 32: 215–23. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эйвери К., Донован Дж., Питерс Т.Дж., Шоу К., Гото М., Абрамс П. ICIQ: краткий и надежный метод оценки симптомов и воздействия недержания мочи.Neurourol Urodyn. 2004; 23: 322–30. [PubMed] [Google Scholar] 27. Кловнинг А., Эйвери К., Сандвик Х., Хунскаар С. Сравнение двух анкет для оценки степени тяжести недержания мочи: ICIQ-UI SF по сравнению с индексом тяжести недержания. Neurourol Urodyn. 2009; 28: 411–5. [PubMed] [Google Scholar] 28. Kelleher CJ, Cardozo LD, Khullar V, Salvatore S. Новый опросник для оценки качества жизни женщин с недержанием мочи. Br J Obstet Gynaecol. 1997; 104: 1374–13. [PubMed] [Google Scholar] 29.Койн К., Келлехер С. Пациент сообщил о результатах: ICIQ и текущее состояние. Neurourol Urodyn. 2010. 29: 645–51. [PubMed] [Google Scholar] 30. Sjostrom M, Stenlund H, Johansson S, Umefjord G, Samuelsson E. Стрессовое недержание мочи и качество жизни: исследование надежности инструмента для конкретного состояния в бумажной и сетевой версиях. Neurourol Urodyn. 2012; 31: 1242–6. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ялчин I, Bump RC. Валидация двух общих опросников по слепкам при недержании мочи. Am J Obstet Gynecol.2003. 189: 98–101. [PubMed] [Google Scholar] 32. Брукс Р. EuroQol: текущее состояние дел. Политика здравоохранения. 1996; 37: 53–72. [PubMed] [Google Scholar] 33. Хиггинс JPT, Дикс Дж. Дж., Альтман Д. Г., Грин С. 2011. Глава 16: специальные темы в статистике. В Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.1.0 [обновлено в марте 2011 г.]. Кокрановское сотрудничество. Доступно на: http://www.cochrane-handbook.org/. По состоянию на ноябрь 2014 г. 34. Джаханлу Д., Хунскаар С. Тип и тяжесть впервые возникшего недержания мочи у женщин среднего возраста: когорта женщин Хордаланда.Neurourol Urodyn. 2011; 30: 87–92. [PubMed] [Google Scholar] 35. Waetjen LE, Liao S, Johnson WO и др. Факторы, связанные с распространенным и эпизодическим недержанием мочи в когорте женщин среднего возраста: продольный анализ данных: исследование здоровья женщин по всей стране. Am J Epidemiol. 2007; 165: 309–18. [PubMed] [Google Scholar] 36. Kuh D, Cardozo L, Hardy R. Недержание мочи у женщин среднего возраста: детский энурез и другие факторы риска в течение жизни в британской перспективной когорте. J Epidemiol Community Health.1999; 53: 453–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Хендерсон Дж. В., Ван С., Эггер М. Дж., Мастерс М., Найгаард И. Могут ли женщины правильно сокращать мышцы тазового дна без официальных инструкций? Женский таз Med Reconstr Surg. 2013; 19: 8–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Велч Л.С., Ботельо Е.М., Джозеф Дж. Дж., Теннштедт С.Л. Качественное исследование результатов, сообщаемых пациентами: случай симптомов со стороны нижних мочевыводящих путей. Nurs Res. 2012; 61: 283–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39.Борелло-Франс Д., Берджио К.Л., Гуд П.С. и др. Соблюдение поведенческих вмешательств при стрессовом недержании мочи: показатели, препятствия и предикторы. Phys Ther. 2013; 93: 757–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Hay-Smith EJ, Herderschee R, Dumoulin C, Herbison GP. Сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных Syst Rev.2011: CD009508. [PubMed] [Google Scholar] 41. Хиракава Т., Сузуки С., Като К., Гото М., Йошикава Ю. Рандомизированное контролируемое испытание тренировки мышц тазового дна с или без биологической обратной связи при недержании мочи.Int Urogynecol J. 2013; 24: 1347–54. [PubMed] [Google Scholar] 42. Nystrom E, Sjostrom M, Stenlund H, Samuelsson E. Инструменты ICIQ по симптомам и качеству жизни измеряют клинически значимые улучшения у женщин со стрессовым недержанием мочи. Neurourol Urodyn. 2014 DOI: 10.1002 / нау.22657. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar]
 Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок 
 МихаилСвободаGetty Images
 Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете выглядеть как один из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу тренажерного зала… в чем? Месяц?
 Если только.«Чтобы нарастить значительную мускулатуру, требуется много времени, — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». Да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо , много  месяцев — как минимум.
 Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
 Новички быстрее наращивают мышцы 
 Изображения героев Getty Images
 Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в настоящее время от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении. «Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Однако после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев занятий спортом потребуется еще больше работы.«
 Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что смогут нарастить больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. больше усилий для стимулирования роста. В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта мышц за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка. просто хожу в спортзал.
 Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, не будет большого преимущества с точки зрения выживания в том, чтобы носить с собой еще больше дерьма весь день», — говорит Нельсон. «Если тело основано на выживании, оно делает все возможное, чтобы обеспечить эффективность, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает эффективность организма.”
 Как генетика влияет на рост мышц 
 Милан2099Getty Изображения
 Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.
 В то время как некоторые тренирующиеся реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется гораздо больше времени, чтобы добиться результатов.
 Например, в одном исследовании журнала  Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размерах, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента. Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.
 Что можно сделать для наращивания мышц 
 Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images
 По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.
 Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) долгое время использовался для наращивания мышц, метаанализ 2017 года в журнале  Journal of Strength and Conditioning Research  показывает, что пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений.Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц). Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.
 Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение.В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале  Международного общества спортивного питания , говорится, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи, содержащему от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.
 Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц.Если вы действительно хотите надеть его, ознакомьтесь с новой программой  Men’s Health  от фитнес-директора Эбенезера Самуэля,  Новые правила для мышц .
 Заказать здесь
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
% PDF-1.4
%
889 0 объект
>
эндобдж 
xref
889 98
0000000016 00000 н.
0000003258 00000 н.
0000003420 00000 н.
0000004743 00000 н.
0000005080 00000 н.
0000005358 00000 п.
0000008498 00000 п.
0000008886 00000 н.
0000009408 00000 п.
0000009816 00000 н.
0000009917 00000 н.
0000010029 00000 н.
0000010143 00000 п.
0000010397 00000 п.
0000010780 00000 п.
0000011283 00000 п.
0000011588 00000 п.
0000011750 00000 п.
0000011917 00000 п.
0000012092 00000 п.
0000013589 00000 п.
0000014040 00000 п.
0000014460 00000 п.
0000014623 00000 п.
0000015015 00000 п.
0000015376 00000 п.
0000015731 00000 п.
0000016123 00000 п.
0000017912 00000 п.
0000018353 00000 п.
0000018725 00000 п.
0000019219 00000 п.
0000020854 00000 п.
0000021274 00000 п.
0000021751 00000 п.
0000022289 00000 п.
0000022708 00000 п.
0000023075 00000 п.
0000023534 00000 п.
0000023919 00000 п.
0000024357 00000 п.
0000024919 00000 п.
0000026500 00000 п.
0000026594 00000 п.
0000027017 00000 п.
0000027688 00000 н.
0000028352 00000 п.
0000028705 00000 п.
0000028790 00000 п.
0000029242 00000 п.
0000029837 00000 н.
0000030473 00000 п.
0000030912 00000 п.
0000031406 00000 п.
0000032573 00000 п.
0000033690 00000 п.
0000034830 00000 п.
0000035926 00000 п.
0000037491 00000 п.
0000041285 00000 п.
0000044273 00000 п.
0000049266 00000 п.
0000051588 00000 п.
0000054434 00000 п.
0000058023 00000 п.
0000062053 00000 п.
0000069098 00000 п.
0000071374 00000 п.
0000071541 00000 п.
0000074003 00000 п.
0000074290 00000 п.
0000074759 00000 п.
0000075011 00000 п.
0000075101 00000 п.
0000075821 00000 п.
0000076092 00000 п.
0000076191 00000 п.
0000078434 00000 п.
0000078770 00000 п.
0000080456 00000 п.
0000080774 00000 п.
0000080915 00000 п.
0000081002 00000 п.
0000117589 00000 н.
0000117628 00000 н.
0000154520 00000 н.
0000154559 00000 н.
00001 00000 н.
00001 00000 н.
0000228076 00000 н.
0000228115 00000 н.
0000263676 00000 н.
0000263715 00000 н.
0000319794 00000 н.
0000531986 00000 н.
0000542175 00000 н.
0000003060 00000 н.
(djiDwK + / 9sy.
 Мужской баскетбол объявляет набор новобранцев на 2020-21 год 
 
 Мужская баскетбольная команда Брюинз рада приветствовать девять игроков в составе на сезон 2020–21. «Брюинз» закончили прошлый сезон 14–13, чуть не выиграв свой третий чемпионат Южного региона NCCAA DII за последние четыре сезона.
 «Я думаю, что эта новая группа первокурсников заслуживает похвалы за то, что приняла участие в BJU в такое тяжелое время в нашей стране», — сказал главный тренер Брюинз Бертон Увароу.«Многие из них получили признание как на корте, так и за его пределами. Я стараюсь набирать разносторонних ребят, и я считаю, что этот класс не исключение».
 The Bruins боролись на ранних этапах жесткого графика в сезоне 2019-20, но нашли свое место ближе к концу первого семестра, одержав четыре победы подряд. После перерыва «Брюинз» снова загорелись, выиграв четыре раза подряд, набрав обороты в региональном турнире.
 Университет Боба Джонса примет Южный региональный турнир DII, где Брюинз открыли плей-офф убедительной победой со счетом 94-59 над Юго-восточным баптистским колледжем №4 в полуфинале.Это установило чемпионскую битву между Брюинз и Университетом Джонсона №2 (Флорида) за чемпионство региона.
 Несмотря на постоянную борьбу, «Санз» смогли огорчить Брюинз, выиграв 68-66. Всего через несколько недель баскетбольный сезон и национальный турнир будут отменены из-за COVID-19.
 «Брюинз» выпустили четырех старших из прошлогодней команды, включая всех американцев Нейта Элленвуда и Джейсона Барнхарта. Тем не менее, программы возвращают основную группу игроков и приветствуют талантливых новобранцев на сезон 2020-21 гг.Вот новые игроки, пополнившие состав:
  Антонио Гордон — 6 футов 1 дюйм (Морроу, Джорджия)  
 Гордон соревновался в средней школе Морроу в Морроу, штат Джорджия, где он занимал высокие места почти во всех категориях характеристик своего региона. Он также попал в академическую доску почета. Несколько раз за свою карьеру он был участником игры и даже был номинирован на звание лучшего игрока недели от штата. За свою карьеру в AAU Гордон выиграл несколько наград MVP, а также возглавил два турнира по передачам, перехватам и блокировкам, будучи капитаном команды.Этой осенью он будет заниматься бизнесом в BJU.
  Картер Киркланд — 6 футов 6 дюймов (Грир, Южная Каролина)  
 Киркленд присоединяется к Брюинз из средней чартерной школы Грир в Грире, Южная Каролина. На протяжении всей своей карьеры Киркланд помогал программе достичь лучших результатов в школьной истории в течение его младшего и старшего сезонов. Киркланд за свою карьеру сделал более 1000 подборов и более 500 передач, а также был выбран Preps Hoops в топ-75 игроков Южной Каролины. В академическом плане Киркланд был одним из лучших в своем классе, где он ежегодно поддерживал средний балл, чтобы зарабатывать награды Национального бета-клуба и Национального общества почестей.Киркланд изучает инженерное дело в BJU.
  Андерсон Киркланд — 6 футов 6 дюймов (Грир, Южная Каролина)  
 Киркланд присоединяется к своему брату Картеру в составе команды Брюинз на 2020-2021 годы из средней чартерной средней школы Грир в Грире, Южная Каролина. Киркланд сделал более 1000 подборов и 1000 очков за свою карьеру, а также был назван Preps Hoops игроком топ-75 в Южной Каролине. На старшем курсе он был капитаном команды, где вел свою команду по блокам и подборам. Киркланд получил несколько наград за всю свою карьеру, а также отличился в учебе, получив награды Национального бета-клуба и Национального общества почестей.Киркланд на самом деле написал и опубликовал роман в старшей школе, а в этом году специализируется на журналистике и массовых коммуникациях в BJU.
  Стефан Хагли — 6 футов 4 дюйма (Людовичи, Джорджия)  
 Хагли — трансферный игрок из колледжа Лаграндж в Лагранже, штат Джорджия, где он сохранил средний балл в учебе. Он окончил среднюю школу округа Лонг, где в старших классах набирал в среднем 15,5 очков и 12 подборов за игру. Стефан был назван лучшим защитником года как юниор и снова как старший, а также получил вторую команду всего региона как старший и почетный титул как юниор.Хьюгли помогал Лонг Каунти занять место Sweet 16 в плей-офф штата AAA на первом курсе, а в этом году он специализировался на личных тренировках в BJU.
  Кеннет Гаррик-младший — 6 футов 3 дюйма (Ковингтон, Джорджия)  
 Гаррик играл в свой школьный бал в средней школе Истсайд в Ковингтоне, штат Джорджия. На протяжении всей своей карьеры Гаррик преуспел в классе и на площадке, поскольку был выбран игроком года для своей команды во время второго сезона. Затем он был выбран как атакующий игрок года в юношеском сезоне, в то время как в старшем классе он получил самый высокий средний балл в своей команде.Как ученик отличной доски, Гаррик также получил несколько академических наград за свою школьную карьеру. Он специализируется на инженерии в BJU.
  Cobe Grandstaff — 6’0 «(Орландо, Флорида)  
 Грандстафф присоединяется к Брюинз из Семейной христианской академии в Орландо, Флорида. За время своей школьной карьеры Грандстафф набрал более 1700 очков карьеры и был двукратным чемпионом штата. Он был назван All-Conference трижды, а также игроком года своей команды. Вне корта Грандстафф был удостоен награды за лидерство на первом, втором и младших курсах, а на последнем курсе был назван студентом-спортсменом года.В этом году Грандстафф специализируется на служении и лидерстве.
  Сойер Смит — 6 футов 7 дюймов (Морристаун, Теннесси)  
 Смит родом из Морристауна, штат Теннесси, где он играл в средней школе Морристаун-Уэст. В своем старшем сезоне он помог команде привести команду к победе в третьем сезоне подряд, чего не было в программе с начала 2000-х годов. В этом году Смит изучает информационные технологии в BJU. 
 
  Доминик Оуэнс — 6’0 «(Фэйрберн, Джорджия)  
 Оуэнс присоединился к Брюинз из средней школы Криксайд в Фэйрберне, штат Джорджия, где он был на доске почета AB все четыре года обучения в средней школе.За свою карьеру он был назван всероссийским сезонным сезоном, а также был выбран студентом-спортсменом месяца. В младшем классе Оуэнс получил высшую награду в своей школе. В этом году он специализируется на информационных технологиях в BJU.
  Джейкоб Свон — 6 футов 3 дюйма (Гринвилл, Южная Каролина)  
 Свон играл в свой школьный мяч в христианской школе Хэмптон-Парк в Гринвилле, Южная Каролина. За свою карьеру Свон был включен в состав Всетурнирной команды и четыре раза за свою карьеру был выбран как самый ценный игрок команды (MVP).Он помог привести свою команду к чемпионату штата в свой старший сезон и специализируется на бизнес-администрировании в BJU.
 «В нашей программе 23 человека, и почти все они первокурсники и второкурсники, — сказал тренер Увароу. «Они должны созреть и взять на себя ответственность раньше, чем, возможно, ожидалось от любой другой команды в истории нашей программы. Философия NCAA DIII и моя личная философия коучинга согласованы в отношении их ответственности взять на себя ответственность за свою игру и взять на себя ответственность. команды.Команды, возглавляемые игроками, всегда более успешны, чем команды, возглавляемые тренерами, поэтому мы очень рады видеть, что эта команда может сделать в этом году ».
« Брюинз »рады начать сезон 2020–21 гг., Так как приветствуют одного из самых крупных новобранцев. занятия по истории программы. Следите за обновлениями, расписание на 2020–2021 годы будет опубликовано в Интернете в ближайшие недели.
 Tweet #WeAreBruins Tweet #BruinsBasketball
 Причины, лечение и почему это происходит 
 Исследование  BJU International  показало, что средний размер полового члена находится в следующих пределах:
 Средняя длина вялого полового члена: 9.16 см (примерно 3,6 дюйма)
 Средняя длина вялого растянутого полового члена: 13,24 см (примерно 5,3 дюйма)
 Средняя длина эрегированного полового члена: 13,12 см (примерно 5,2 дюйма)
 Средняя окружность вялого полового члена: 9,31 см (около 3,7 дюйма)
 Средняя окружность эрегированного полового члена: 11,66 см (около 4,6 дюйма)
 Уменьшение полового члена широко распространено с возрастом у мужчин, но есть много других причин, по которым половой член может уменьшиться:
 Старение 
 С возрастом у мужчин в артериях накапливаются жировые отложения, что снижает приток крови к половому члену.Это приводит к тому, что мышечные клетки в эректильных трубках внутри полового члена становятся слабее. Эректильные трубки вызывают эрекцию, когда они наполняются кровью, поэтому меньший кровоток означает меньшую или меньшую твердую эрекцию.
 Другая возможная причина уменьшения полового члена — это нарастание рубцовой ткани, вызванное годами небольших травм в результате секса и спорта. Это скопление рубцовой ткани влияет на губчатые эректильные ткани полового члена, вызывает сокращение полового члена и ограничивает размер эрекции.
 Увеличение веса 
 Увеличение веса, особенно в области живота, вызывает серьезную озабоченность у многих мужчин с возрастом.
 Хотя половой член мужчины может казаться меньше с увеличением веса, он не уменьшился. Причина, по которой он выглядит меньше, заключается в том, что пенис прикреплен к брюшной стенке, и когда живот расширяется, он втягивает пенис внутрь. Если мужчина похудеет, его пенис вернется к своей обычной форме и размеру.
 Хирургия предстательной железы 
 Исследования показывают, что мужчины, перенесшие операцию по удалению предстательной железы (радикальная простатэктомия), могут испытывать некоторое уменьшение полового члена. Один отчет в  International Journal of Impotence Research  показал, что 71 процент мужчин, перенесших радикальную простатэктомию, испытали некоторое уменьшение полового члена.
 Но исследователи не совсем понимают, почему усадка возникает после радикальной простатэктомии. Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с уретральной трубкой, которая соединяется с мочевым пузырем и укорачивается во время простатэктомии.
 Болезнь Пейрони 
 При болезни Пейрони внутри полового члена развивается фиброзная рубцовая ткань, из-за которой он изгибается во время эрекции. В большинстве случаев изогнутая эрекция не является поводом для беспокойства, но для некоторых мужчин изгиб может быть значительным или болезненным.
 По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), болезнь Пейрони поражает до 23 процентов мужчин в возрасте от 40 до 70 лет. Возможно, что этим заболеванием страдает больше мужчин, но они не сообщили о нем своим врачам из-за смущение. Хотя болезнь Пейрони развивается с возрастом, по данным NIDDK, она наблюдается у мужчин в возрасте 30 лет.
 Пейрони может вызвать уменьшение длины и окружности мужского полового члена. Иногда болезнь Пейрони проходит сама по себе; однако в большинстве случаев он либо останется прежним, либо ухудшится.Врачи будут рассматривать лечение только в том случае, если изгиб болезнен или препятствует половому акту. Операция может быть сделана для удаления рубцовой ткани, вызывающей усадку, искривление или боль.
 Лекарства 
 Некоторые лекарства могут вызвать уменьшение полового члена. Эти лекарства включают Adderall, назначаемый при дефиците внимания или гиперактивности, некоторые антидепрессанты и нейролептики, а также некоторые лекарства, назначаемые для лечения увеличенной простаты.
 Одно исследование 2012 года, опубликованное в журнале  Journal of Sexual Medicine , показало, что некоторые из испытуемых-мужчин, принимавших финастерид для лечения увеличенной простаты, сообщали о меньшем размере полового члена и снижении чувствительности.
 Одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале  Urology , показало, что 41 процент мужчин, принимавших дутастерид для лечения увеличенной простаты, испытывали ту или иную форму сексуальной дисфункции.
 Курение 
 Химические вещества, образующиеся при курении сигарет, могут повредить кровеносные сосуды полового члена, препятствуя его наполнению кровью и растяжению. Независимо от раздражителей и воздействия на мозг, если кровеносные сосуды повреждены, пенис не достигнет эрекции.
 В исследовании, проведенном в 1998 году Бостонским медицинским университетом, изучались эрегированные пенисы 200 мужчин. Согласно одному отчету, результаты исследования показали, что у курильщиков эрегированный пенис короче, чем у мужчин, которые не курили. Исследователи считают, что это связано с тем, что курение препятствует кровотоку, предотвращая растяжение полового члена, что может уменьшить длину полового члена.
 Курение также связано с эректильной дисфункцией (ЭД), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в  BJU International .ЭД влияет на способность мужчины поддерживать эрекцию, а курение может предотвратить эрекцию.
 Поделиться на PinterestКурение может вызвать уменьшение полового члена из-за химических веществ, влияющих на кровеносные сосуды полового члена.
 Большинство причин уменьшения полового члена, например курение и увеличение веса, можно устранить, изменив образ жизни. Если лекарственные препараты вызывают сокращение полового члена, корректировка приема лекарств может обратить это уменьшение.
 У некоторых мужчин, у которых наблюдается уменьшение полового члена после удаления простаты, состояние может улучшиться само по себе в течение от нескольких месяцев до года.Реабилитация полового члена (форма физиотерапии) после операции может помочь мужчинам восстановить эректильную функцию, а лекарства, такие как Виагра и Сиалис, могут усилить приток крови к половому члену.
 Лечение болезни Пейрони направлено на удаление рубцовой ткани внутри полового члена с помощью лекарств, хирургии или ультразвуковых технологий.