Какие можно есть орехи при диете: Топ-10 полезных орехов для похудения и на ПП (ЗОЖ)

Фундук увеличивает термогенез, процесс выработки тепла. Это когда температура тела повышается, чтобы сжечь лишние калории. Более того, содержащиеся в фундуке жиры не усваиваются организмом, а выводятся с фекалиями. Поэтому употребление фундука в качестве части вашего рациона может привести к потере лишних сантиметров.

Фундук очень богат витаминами, минералами, белками и полезными жирами. Эти питательные вещества и минералы чрезвычайно полезны для контроля набора веса, улучшения иммунной системы, здоровья костей и мозга.

Фундук также богат антиоксидантами и растительными соединениями, такими как кофейная кислота, кверцетин, эпикатехин и галловая кислота, которые помогают уменьшить противовоспалительные эффекты в организме.

28 grams of hazelnuts contain:

• Calories: 178
• Fat: 17 grams
• Protein: 4 grams
• Carbs: 5 grams
• Fibre: 3 grams
• Vitamin E: 28% от DV
• Магний: 11% от DV
• Марганец: 76% суточной нормы

Когда вы употребляете фундук утром или перед обедом, он может быть очень питательным. Поэтому рекомендуется употреблять горсть фундука около 20 штук в день. Употребление орехов пять раз в неделю рекомендуется больным сахарным диабетом.

Если вы хотите есть орехи для похудения, ешьте их утром или перед тренировкой. Это лучшее время, чтобы съесть их. Это потому, что орехи содержат жиры, и вашему организму необходимо заниматься физической активностью, чтобы их усвоить и переварить. Поэтому употребление орехов благоприятно для похудения.

Тем не менее, употребление в пищу фисташек и орехов кешью вечером может повысить ваш иммунитет и выносливость. Таким образом, вы можете съесть горсть этих орехов в качестве вечернего перекуса, чтобы зарядиться энергией.

1.

Орехи широко известны своим полезным свойством контролировать уровень вредного холестерина. Это потому, что орехи содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты помогают сохранить ваше сердце здоровым. Кроме того, они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень холестерина и воспалений.

Поддерживаемые уровни триглицеридов полезны для организма, поскольку они помогают обеспечивать энергию. Однако более высокий уровень триглицеридов затвердевает в артериях и утолщает стенки артерий. В результате увеличивается вероятность сердечного приступа и сердечных заболеваний. Кроме того, высокие уровни триглицеридов вызывают острое воспаление поджелудочной железы.

Некоторые орехи полезны для предотвращения проблем, связанных с холестерином и триглицеридами. Например, фисташки — самый полезный орех для контроля уровня холестерина и триглицеридов. Кроме того, миндаль и фундук лучше всего повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и контролируют уровень плохого холестерина ЛПНП.

2.

Орехи содержат антиоксиданты, такие как флавоноиды, каротиноиды, лютеин, зеаксантин, антоцианы, проантоцианидины и т. д., которые помогают бороться с воспалением. В результате орехи богаты противовоспалительными свойствами.

Воспаление вызывает покраснение и болезненность из-за травмы, бактерий и вредоносных патогенов. Иногда воспаление становится тяжелым, повреждает органы и может привести ко многим другим опасным заболеваниям.

Фисташки, миндаль и фундук обладают замечательными противовоспалительными свойствами, которые помогают организму бороться с воспалением и уменьшают окислительный стресс в клетках.

Согласно исследованию средиземноморской диеты, люди, включающие орехи в свой рацион, получают ряд преимуществ. Например, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления, С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6) на 35% и 90% соответственно.

3.

Диабет 2 типа является тяжелым заболеванием. Инсулин, вырабатываемый вашей поджелудочной железой, не может работать должным образом, или поджелудочная железа не может вырабатывать необходимое количество инсулина, что приводит к повышению уровня сахара. Высокий уровень сахара в крови приводит к метаболическим синдромам. В результате вы можете столкнуться с повышенным риском сердечных заболеваний, сердечного приступа и диабета 2 типа. Вы заметите, что оба этих состояния (инсулин и метаболический синдром) тесно связаны.

Доказано, что орехи лучше всего подходят для лечения как диабета 2 типа, так и метаболического синдрома.

Некоторые исследования показали, что орехи помогают регулировать уровень сахара в крови после еды. Это измерение уровня концентрации глюкозы в крови после приема пищи. Кроме того, употребление орехов может уменьшить постпрандиальную гликемическую реакцию, если вы употребляете их с углеводами с высоким гликемическим индексом. Это верно как для нормогликемических, так и для диабетиков 2 типа.

Употребление в пищу орехов может помочь снизить кровяное давление и другие показатели здоровья при диабете и метаболическом синдроме. Это также помогает снизить окислительный стресс в организме.

4.

Орехи содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Эти жиры помогают поддерживать здоровье сердца и питают сердечно-сосудистую систему. Кроме того, орехи содержат полезные для сердца питательные вещества и антиоксиданты, которые уменьшают воспаление в сердечно-сосудистой системе и помогают контролировать уровень холестерина.

Исследования показывают, что более мелкие плотные частицы ЛПНП могут вызывать риск тяжелых сердечных заболеваний. С другой стороны, орехи способствуют хорошему холестерину ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП в организме. В результате это помогает снизить вероятность сердечного приступа и других тяжелых сердечных заболеваний.

Другое исследование средиземноморской диеты показывает, что у людей, употребляющих орехи, может наблюдаться значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП.

1. Орехи макадамия 

Орехи макадамия богаты витамином B1, омега-9 жирными кислотами, магнием и марганцем. Комбинация этих питательных веществ способствует увеличению веса и может помешать вам похудеть.

Орехи орехи пекан на 72% состоят из жира и очень калорийны. Например, в 100 граммах орехов пекан содержится 691 калория. Следовательно, более высокое потребление орехов пекан приводит к увеличению калорий, что противоречит основам похудения.

Хотя арахис является хорошим источником белка, одна унция содержит 187 калорий и 19 граммов жира. Таким образом, когда вы регулярно потребляете его в больших количествах, это может помешать вашему телу похудеть.

Бразильские орехи богаты насыщенными жирами. Большое количество насыщенных жиров может увеличить уровень вредного холестерина и замедлить потерю веса. Это может даже привести к увеличению веса. Кроме того, высокое содержание жира также снижает скорость метаболизма.

Хотя орехи считаются очень питательными и полезными для сердца, вы должны позаботиться о некоторых вещах, чтобы получить их преимущества и избежать их недостатков. Например, употребляйте орехи умеренно и в рекомендуемых количествах. Переедание орехов может привести к неблагоприятным последствиям, таким как увеличение веса.

Дисбаланс омега-жирных кислот и насыщенных жиров также может привести к сердечному приступу, проблемам с кровяным давлением и закупорке артерий.

Орехи следует есть жареными или в чистом виде. Однако избегайте обжаривания орехов в масле или любых других ингредиентах, таких как соль. Кроме того, избегайте сахара и орехов в шоколаде, чтобы предотвратить вредные последствия для здоровья. Кроме того, избегайте употребления орехов с высоким содержанием калорий и жиров на ночь, так как это может нарушить ваш сон и пищеварение.

Орехи невероятно полезны для здоровья, поскольку они содержат полезные для сердца свойства и превосходные антиоксиданты, витамины и минералы. Конечно, разные орехи имеют разные антиоксиданты и пищевую ценность. Тем не менее, все орехи имеют свои выдающиеся преимущества. Например, некоторые орехи могут помочь вам похудеть, некоторые — повысить умственную деятельность, а третьи — улучшить состояние кожи.

Но всегда рекомендуется употреблять каждый продукт в соответствии с рекомендуемой дозой и в соответствии с состоянием вашего здоровья, чтобы избежать его побочных эффектов. Вы можете выбрать любые орехи в соответствии с их пользой для вашего состояния здоровья, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

– 20 проверенных советов по снижению веса для здорового образа жизни

– 7-дневный план диеты GM для снижения веса

– Могут ли данные о глюкозе помочь изменить поведение и похудеть?

– Как отслеживание уровня глюкозы может дополнить нашу потерю веса?

– 7 лучших планов питания для снижения веса для мужчин

– Советы по снижению веса с помощью продуктов для щитовидной железы

– Специи для ускорения процесса похудения

– Способы выбора плана питания при диабете для снижения веса

В. Какие орехи лучше всего подходят для похудения?

A. Пять лучших орехов, которые могут помочь вам похудеть, — это миндаль, кешью, фисташки, фундук и грецкие орехи. Эти орехи богаты несколькими необходимыми питательными веществами, которые способствуют снижению веса.

A. Разные орехи имеют разные питательные свойства. Тем не менее, большинство орехов не заставляют вас набирать вес или увеличивать жир на животе. Вместо этого, это помогает вам в потере веса и управлении весом. Итак, ешьте их в рекомендуемых количествах (30 граммов в день), чтобы воспользоваться их преимуществами.

A. Употребление орехов утром или перед тренировкой — лучшее время для похудения. Это потому, что орехи богаты питательными веществами, которые заряжают энергией на весь день. Кроме того, они богаты жирами, и им нужно время, чтобы впитаться и перевариться. Следовательно, утро — лучшее время, чтобы есть орехи для похудения.

A. Можно есть орехи на ночь. Например, на ночь можно есть фисташки и кешью. Тем не менее, вам следует избегать употребления орехов с высоким содержанием жира, потому что они могут не усваиваться должным образом и привести к расстройству желудка и увеличению веса.

A. Все орехи полезны. Однако орехи макадамия, пекан, арахис и бразильские орехи содержат большое количество жиров и калорий, что замедляет скорость метаболизма и приводит к увеличению веса. Поэтому они не подходят для похудения.

A. Да, бадам (миндаль) подходит для похудения. В нем мало углеводов и много белка и клетчатки. Белки и клетчатка — это питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми в течение длительного периода времени. В результате они помогают подавить аппетит. Кроме того, белки помогают в развитии сухой мышечной массы.

A. Да, Kaju хорош для похудения, так как содержит магний и белки. Магний помогает регулировать метаболизм жиров и углеводов. Кроме того, белки кешью подходят для управления чувством голода. В результате кешью способствуют похудению.

A. Есть несколько преимуществ употребления миндаля, поскольку он богат необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белками. Например, миндаль полезен для похудения, повышения иммунитета, снижения окислительного стресса в организме и улучшения здоровья кишечника.

A. Фисташки имеют насыщенный маслянистый вкус, который может вызывать привыкание. Хотя они полезны, вы должны есть их в умеренных количествах. Рекомендуемое количество употребления фисташек в день составляет около 30 граммов или одной горсти. Тем не менее, количество подходит, если вы не едите другие высококалорийные продукты в своем рационе. Вы можете есть их в качестве перекуса вечером или утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.

A. Орехи с низким содержанием жира – это хорошая закуска перед сном, поскольку они улучшают пищеварение, облегчают запоры и вздутие живота. Однако избегайте употребления орехов с высоким содержанием жира перед сном, так как это может вызвать неблагоприятные последствия.

A. Диабетики могут есть миндаль, кешью, фундук, фисташки и грецкие орехи. Эти орехи могут быть хорошей закуской для диабетиков и помогают контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, вам следует избегать употребления соленых орехов. Несколько исследований показывают, что соль может увеличить риск осложнений.

A. Если у вас диабет, вам следует съедать не менее пяти порций орехов в неделю. Размер порции должен быть примерно 30 грамм. Тем не менее, у каждого ореха есть рекомендуемое потребление. Поэтому вы должны рассчитать потребление сахара и калорий при употреблении орехов.

A. Нет. Орехи являются продуктами с низким гликемическим индексом и содержат ограниченное количество диетических углеводов. В результате он оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Тем не менее, они могут помочь контролировать уровень сахара в крови, поскольку содержат достаточное количество клетчатки, которая медленно переваривается и высвобождает небольшое количество сахара для всасывания в кровь.

A. Да, орехи кешью рекомендуются диабетикам, поскольку они содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают защитить сердце и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, исследования демонстрируют положительную связь между орехами кешью и диабетом. Кроме того, нет никаких указаний на то, что орехи кешью оказывают пагубное влияние на массу тела или уровень глюкозы.

Метки: HealthifyMenutsОрехи для похуденияОрехи, которых следует избегать при похудениипотеря веса

Сырые или жареные орехи: что полезнее?

Автор: Одур Бенедиктсдоттир, штат Массачусетс, 19 августа 2017 г.

Они богаты полезными жирами, клетчаткой и белком и являются отличным источником многих важных питательных веществ и антиоксидантов.

Более того, исследования показали, что употребление орехов полезно для здоровья, включая снижение уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Однако некоторые люди задаются вопросом, влияет ли обжаривание орехов на их питательную ценность.

В этой статье сравниваются сырые и жареные орехи и подробно рассматривается, какой из них полезнее.

Почему орехи жарят?

Орехи обычно обжаривают для улучшения их вкуса, аромата и хрустящей текстуры (5).

Жарение определяется как приготовление с использованием сухого жара, при котором продукты пропекаются равномерно со всех сторон. Большинство орехов обжаривают без скорлупы, за исключением фисташек, которые часто обжаривают в скорлупе.

Тем временем сырые орехи не обжаривались.

Методы обжаривания иногда используются для отделения скорлупы орехов от ядер. Это распространенный метод очистки кешью и причина, по которой они почти никогда не продаются в сыром виде (6).

Существует два основных вида обжарки:

• Сухая обжарка: Обжарка без масла. Орехи можно поджарить в духовке или на сковороде.
• Жарка на масле: Жарка на масле. Орехи также можно обжарить в масле в духовке или на сковороде.

В дополнение к этим двум способам орехи можно поджарить в микроволновой печи.

Вы можете купить жареные орехи или обжарить их самостоятельно.

Краткое описание: Орехи обычно обжаривают для улучшения их текстуры и вкуса. Их можно жарить как с маслом, так и без него.

Оба имеют одинаковое содержание питательных веществ

Обжаренные орехи изменяют свою структуру и химический состав.

В частности, он изменяет их цвет и снижает содержание влаги, что приводит к их хрустящей текстуре (5, 7).

Сырые и жареные орехи содержат одинаковое количество жиров, углеводов и белков. Хотя в жареных орехах немного больше жира и калорий на грамм, но разница минимальна.

Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 161 калорию и 14 граммов жира, тогда как такое же количество жареного миндаля содержит 167 калорий и 15 граммов жира (8, 9).

Точно так же 1 унция (28 граммов) сырых орехов пекан содержит 193 калории и 20 граммов жира, но такое же количество жареных орехов пекан содержит 19 калорий.9 калорий и 21 грамм жира (10, 11).

При обжаривании орехи теряют часть влаги. Поэтому жареный орех весит меньше, чем сырой. Это объясняет, почему содержание жира на унцию немного выше в жареных орехах (12).

Некоторые исследования показали, что обжаривание орехов не меняет общего содержания жира. Однако полиненасыщенные жиры в жареных орехах становятся более восприимчивыми к окислению по мере изменения структуры ореха (7, 13, 14).

Между тем, содержание белков и углеводов в сырых и жареных орехах очень похоже. Тем не менее содержание этих макронутриентов в жареных орехах может быть несколько выше или ниже, в зависимости от типа ореха (15).

Вопреки тому, что вы могли ожидать, жареные в масле орехи лишь немного содержат больше жира и калорий, чем орехи, обжаренные в сухом виде. Это потому, что орехи от природы содержат большое количество жира и не могут поглощать гораздо больше из добавленного жира (16, 17).

Резюме: Сырые, жареные в сухом виде и в масле орехи содержат одинаковое количество калорий, жиров, углеводов и белков.

Обжарка может повредить полезные жиры в орехах

Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Эти полезные жиры обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от сердечных заболеваний (18).

Высокие температуры и длительное время приготовления оказывают наибольшее влияние

Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае обжаривания, они с большей вероятностью повреждаются или окисляются.

Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки.

Окисленный жир, или прогорклый жир, отвечает за «неприятный» вкус и запах некоторых орехов.

К счастью, вы можете уменьшить образование этих свободных радикалов, контролируя процесс обжаривания.

Ключ в том, чтобы регулировать температуру и время приготовления. Исследования показали, что когда орехи обжариваются при температуре от низкой до средней, их жиры менее подвержены порче.

Одно исследование показало, что чем выше температура обжаривания и чем дольше время обжаривания, тем больше вероятность того, что орехи будут содержать вещество, указывающее на окисление. Вероятность окисления также зависела от типа ореха (13).

Например, когда грецкие орехи обжаривали в экстремальных условиях при 356°F (180°C) в течение 20 минут, содержание вещества, указывающего на окисление, увеличилось в 17 раз по сравнению с сырыми грецкими орехами (13).

Для сравнения, содержание вещества, указывающего на окисление, увеличилось только в 1,8 раза для фундука и в 2,5 раза для фисташек (13).

Это объясняется высоким содержанием полиненасыщенных жиров в грецких орехах. На его долю приходится 72% их общего содержания жира, что является самым высоким содержанием жира среди всех орехов (19).

В том же исследовании, когда грецкие орехи обжаривали при средней температуре (248–320°F или 120–160°C), степень окисления была намного ниже (13).

Во время хранения может произойти окисление

Полиненасыщенные жиры в орехах также более подвержены окислению при хранении.

Это связано с тем, что структура орехов изменяется при обжаривании, что позволяет жиру легче вступать в контакт с кислородом и, таким образом, окисляться (7).

Сокращает срок годности орехов. Таким образом, жареные орехи следует хранить в течение более короткого периода времени, чем сырые орехи.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что трансжиры образуются после обжаривания, но их количество незначительно (20, 21).

Резюме: Обжаривание может повредить полезные полиненасыщенные жиры в орехах, но вы можете минимизировать этот ущерб, обжаривая орехи при низкой температуре. Кроме того, обжаривание орехов сокращает срок их хранения.

Некоторые питательные вещества теряются во время обжаривания

Орехи являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также загружены антиоксидантами.

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к теплу и могут быть потеряны в процессе обжаривания.

Например, некоторые типы антиоксидантов разрушаются во время обжарки. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).

Тем не менее, было показано, что повышение температуры и времени обжаривания снижает антиоксидантную активность, но только до определенного момента.

В одном исследовании уровни антиоксидантов в различных орехах постоянно снижались с момента начала обжаривания при 302°F (150°C) до 30 минут спустя (22).

Интересно, что антиоксидантная активность увеличилась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в результате химической реакции при обжаривании орехов (13, 22).

Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжаривании. В одном исследовании сообщалось, что обжаривание не повлияло на количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке (23).

Исследования также показывают, что при обжаривании теряются витамин Е, тиамин и каротиноиды. Однако степень потери действительно зависит от типа ореха и температуры обжарки (13, 21, 23).

Фактически, одно исследование показало, что обжаривание миндаля и грецких орехов приводит к большей потере витаминов, чем обжаривание фундука, в то время как в процессе обжаривания фисташек практически не происходит потери витаминов.

Степень потери витаминов увеличивалась в соответствии с повышением температуры обжарки (23).

Уровень альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также изменяется во время обжарки. После обжаривания в течение 25 минут при температуре 284 ° F (140 ° C) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Чем выше температура обжарки, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут обжаривания при температуре 320–340 °F (160–170 °C) уровни содержания были снижены на 54% в миндале и на 20% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).

Уровни тиамина также снижались во время обжаривания, и, подобно альфа-токоферолу, они уменьшались больше при более высоких температурах. Уровни рибофлавина не изменились (23).

В целом, каждый тип орехов и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжаривание в зависимости от типа ореха и условий обжаривания.

Хотя некоторые витамины теряются при обжаривании, имейте в виду, что орехи не являются основным источником этих витаминов. Исключением является миндаль, который богат витамином Е (8).

Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются при обжаривании. Степень потерь зависит от температуры и времени обжарки. Он также различается в зависимости от типа гайки.

Жареные орехи могут образовывать вредные химические вещества

Насыщенный вкус, цвет и аромат жареных орехов обусловлены соединениями, которые образуются в результате химической реакции, называемой реакцией Майяра.

Это реакция между аминокислотой аспарагин и натуральным сахаром в орехах. Это происходит, когда они нагреваются выше 248 ° F (120 ° C) и придают жареным орехам коричневый цвет (24).

Акриламид

Реакция Майяра также может быть причиной образования вредного акриламида.

Известно, что это вещество вызывает рак у животных при употреблении в очень высоких дозах. Он может иметь потенциальные канцерогенные эффекты у людей, но доказательств недостаточно (25, 26).

Температура обжарки оказывает большее влияние на образование акриламида, чем продолжительность обжарки (27).

Миндаль наиболее подвержен образованию акриламида, так как содержит большое количество аминокислоты аспарагина.

Акриламид начинает образовываться в миндале при нагревании выше 266°F (130°C). Образование акриламида становится особенно сильным при температуре выше 295°F (146°C) (28, 29).

Результаты одного исследования показали, что уровни акриламида значительно повышались, когда миндаль обжаривали в течение 25 минут при температуре от 282 до 323°F (139–162°С) (13).

Разные орехи производят разное количество акриламида при обжаривании

То же исследование показало, что другие орехи имеют более низкий уровень акриламида при обжаривании.

Уровни соединения почти удвоились в фисташках, когда они были обжарены при той же температуре, что и миндаль, а в обжаренных орехах макадамия, грецких орехах или фундуке не было обнаружено акриламида (13).

Важно отметить, что даже если вы подвергаетесь воздействию акриламида в миндале, а также в других продуктах, эти количества намного ниже, чем количество, которое считается вредным (26, 30).

Однако, если вы хотите свести к минимуму воздействие акриламида из миндаля, обязательно обжаривайте его при относительно низкой температуре около 265°F (130°C).

Резюме: Вредное вещество под названием акриламид может образовываться в миндале, когда его обжаривают при высоких температурах. Однако количество акриламида, которое может образоваться при этом, вероятно, не является вредным.

Сырые орехи могут содержать вредные бактерии и грибки

Потенциально вредные бактерии, такие как Salmonella и E. coli могут присутствовать в сырых орехах.

Это связано с тем, что во время сбора орехи иногда выбрасываются или падают на землю. Если почва заражена бактериями, орехи легко вступят в контакт с бактериями.

Загрязненная вода также может стать источником вредных бактерий во время или после сбора урожая.

Фактически, Salmonella была обнаружена в сырых орехах, включая миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и фисташки (31, 32, 33).

Одно исследование показало, что почти 1% образцов различных орехов содержали Salmonella , при этом самый высокий уровень заражения был у орехов макадамия, а самый низкий у фундука. В орехах пекан не обнаружено.

Однако обнаруженное количество Salmonella было низким, поэтому у здоровых людей он может не вызывать заболевания (31).

Хотя вспышки, вызванные зараженными орехами, случаются редко, они очень серьезны.

В США потребление сырого миндаля было связано с 9Вспышка 0616 Salmonella при употреблении фундука в скорлупе была связана со вспышкой E. coli (34, 35).

Чтобы уменьшить Salmonella , весь миндаль в США сегодня должен быть пастеризован (36).

Хотя обжаривание орехов снижает количество бактерий на них, Salmonella была обнаружена в одном образце жареных фисташек в ходе одного исследования. Другое исследование не обнаружило Salmonella или E. coli в жареных орехах (37, 38).

Кроме того, орехи могут содержать токсичный канцероген афлатоксин, который вырабатывается грибками, которые иногда загрязняют орехи и зерновые.

Он был обнаружен как в сырых, так и в жареных орехах, включая фисташки и грецкие орехи. Афлатоксин очень термостойкий и может выдержать процесс обжаривания (

,

).

Лучший способ избежать заражения афлатоксинами — контроль влажности и температуры во время сушки и хранения, а не обжаривание (40).

Резюме: Сырые орехи могут содержать вредные бактерии, такие как Salmonella . Афлатоксин также может присутствовать в орехах. Надлежащее обращение и хранение – лучший способ предотвратить загрязнение.

Какой тип следует есть

Короткий ответ: оба.

Сырые орехи очень полезны, но могут содержать вредные бактерии. Однако, даже если они это сделают, это вряд ли вызовет болезнь.

Жареные орехи, с другой стороны, могут содержать меньше антиоксидантов и витаминов. Некоторые из их здоровых жиров также могут быть повреждены, и может образоваться акриламид, хотя и не в вредных количествах.

В конце концов, температура и продолжительность обжарки могут иметь большое значение.

Если орехи обжаривать при температуре от низкой до средней, около 284°F (140°C) в течение примерно 15 минут, потеря витаминов сводится к минимуму, полезные жиры не повреждаются, а акриламид образуется с меньшей вероятностью.

Если вы хотите съесть жареные орехи, имейте в виду, что некоторые жареные орехи, продаваемые в магазинах, приправлены солью, а некоторые даже покрыты сахаром.

Вместо того, чтобы покупать жареные орехи, купите их в сыром виде и поджарьте сами, желательно в духовке. Таким образом, вы сможете лучше контролировать температуру и обжаривать большее количество орехов за раз.

Более того, было показано, что обжаривание при низких температурах в диапазоне 248–284°F (120–140°C) и даже при средних температурах в диапазоне 284–320°F (140–160°C) создает наиболее привлекательные вкус и текстура (13).

Если вы хотите улучшить вкус, обжаривая орехи в масле, имейте в виду, что некоторые масла не подходят для обжаривания. Масло обжарьте сами и выберите жаростойкое масло, например, кокосовое.

Резюме: И сырые, и жареные орехи полезны. Лучше всего жарить их самостоятельно при температуре от низкой до средней около 284 ° F (140 ° C) в течение примерно 15 минут.

The Bottom Line

Как сырые, так и жареные орехи полезны и полезны для здоровья.

Оба сорта содержат одинаковое количество калорий, белков, углеводов и клетчатки.

Однако жареные орехи могут повредить полезные жиры, снизить содержание питательных веществ и привести к образованию вредного вещества, называемого акриламидом.