Какие делать упражнения чтобы похудели руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Фитнес

Мы столько сил тратим на красивый пресс и упругие ягодицы, но упорно забываем про руки. Делаем ставку на красивые бицепсы, чтобы выглядеть изящно в любом платье с бретелями.

13 июня 2018 г.

Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия. Немного теории: за рельеф рук отвечают три основные мышцы — бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. «Обвисшие» руки обычно получаются в результате недостаточной разработки трицепса. Считается, что бицепс накачать проще всего, в то время как остальные мышцы разрабатываются сложнее. В каком-то смысле так и есть — бицепс больше задействован в ежедневных активностях, в то время как трицепс и плечи надо качать отдельно.

@kayla\_itsines

Многие также ошибочно полагают, что над руками не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле, ее не хватает для полноценного развития мышц, и мы очень рекомендуем добавить целенаправленные упражнения для рук в вашу тренировочную рутину, особенно если цель — избавиться от лишнего жира.

ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Работать над мышцами рук можно в домашних условиях — упражнения довольно неприхотливые, как и вспомогательный инвентарь. Базовый набор — гантели или эспандер. Но в большинстве случаев можно обойтись и без них, ведь самое простое и универсальное упражнение — отжимания.

Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. Кроме того, если у вас на руках ребенок, вы можете совместить приятное с полезным — посадите малыша на спину: ему будет радостно покататься у мамы на спине, а для вас это послужит дополнителным утяжелителем. Если отжиматься сидя, опираясь на опору за спиной, то можно посадить ребенка на колени.

Помимо отжиманий отличную нагрузку на руки дает планка. Подтянутый пресс и сильная спина прилагаются. Чтобы упражнение не наскучило раньше времени, можно выполнять разные виды планок — боковые, на локтях, с подъемами, прыжками и так далее.

Вот несколько ключевых упражнений для выполнения дома.

ПОДЪЕМЫ И ОПУСКАНИЯ В ПЛАНКЕ

Планка, как уже было сказано выше, — отличное упражнение для прокачки не только живота, но и мышц рук.

1. Встаньте в планку. Руки на уровне плеч. 2. По очереди согните руки и опуститесь в планку на локтях. 3. Снова вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямив руки. 4. Совет: начинайте опускание и подъем с разных рук. 5. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

ОТЖИМАНИЯ

Разные вариации отжиманий способствуют отличной закачке рук и формированию их рельефа. Если стандартные отжимания кажутся скучными, попробуйте поставить руки ближе или вообще их соединить. Такое естественное усложнение способствует прорабатыванию трицепса, груди и кора.

1. Встаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч, близко друг к другу — так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. 2. Отожмитесь в этом положении. Если это слишком трудно, опуститесь на колени и отжимайтесь так. 3. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Отжимания можно варьировать с берпи, если хотите сделать тренировку более разнообразной.

Для начинающих можно делать отжимания на коленях или на опоре.

ОТЖИМАНИЯ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Для этого упражнения вам понадобится опора.

1. Сядьте, вытянув ноги, спиной касаясь опорного предмета (можно использовать обычную табуретку). 2. Упритесь руками в опору за спиной так, чтобы пальцы смотрели вперед. Руки должны быть согнуты в локтях. 3. Выпрямите руки, чтобы приподнять туловище от пола, а затем снова согните руки и опуститесь. 4. Совет: держите пятки на полу и убедитесь, что локти смотрят прямо назад. 5. Повторите 10 раз.

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

1. Возьмите в обе руки гантели комфортного для вас веса. Руки вдоль туловища. 2. Постепенно наклонитесь вправо, опуская правую руку и одновременно поднимая левую. 3. Замрите в наклоне на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ПЛЕЧ

1. Возьмите гантели. Исходное положение: руки вытянуты на уровне плеч, ноги на ширине бедер. 2. В этом положении поочередно поднимайте плечи к ушам. 3. Повторите тридцать раз на каждую сторону. 4. Не опускайте руки!

ХОЖДЕНИЕ В ПЛАНКЕ

Снова планка, но эффективнее еще ничего не придумали. Если вы ленитесь качать пресс, это ваш шанс заодно подтянуть мышцы живота.

1. Встаньте в планку поперек коврика. 2. Сделайте одновременно шаг правой ногой и правой рукой в сторону. Немедленно подтяните левую ногу и левую руку. 3. Сделайте три таких шага в одну сторону и вернитесь обратно таким же образом. 4. Повторите по 30 раз в каждую сторону.

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

1. Исходное положение: руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладони смотрят наружу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. 2. Поднимите руки за спиной примерно на 60 см и верните в исходное положение. 3. Повторите 20 раз.

СТОЙКИ НА РУКАХ

Стойки на руках подойдут уже опытным спортсменам. Если вы никогда их не делали, начните тренировки в зале под присмотром тренера и желательно с матом, чтобы внушить себе уверенность. Как только научитесь бесстрашно стоять у стены, переходите к упражнениям.

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.

Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.

КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ

Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ

Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.

Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.

ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ

1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.

Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls

Как похудеть в руках быстро

Вопрос о том, как похудеть в руках, часто остается актуальным даже для стройных девушек. Проблема в том, что именно из этой зоны объем уходит в самую последнюю очередь. К сожалению, быстро избавиться от жировых отложений не получится. Но регулярные тренировки помогут привести плечи и руки в тонус, а затем и добиться безупречного рельефа.

Как похудеть в руках

Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:

1. Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.
2. Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.
3. Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.

Топ упражнений для похудения в руках

Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели.

Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.

Простые отжимания

Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела.

Как выполняются стандартные отжимания?

• Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.
• Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.
• Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Отжимания от скамьи

Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:

• Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.
• Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).
• Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.
• Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:

• Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.
• Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.
• Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.

Подтягивания

Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:

• Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.
• Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
• Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.

Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.

Жим лежа

Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:

• Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.
• На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.
• Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.
• При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.
• Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.

Боковая планка

Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:

• Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
• Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.

Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.

О чем стоит помнить

Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.

Реалистичные ожидания

При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса.

А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.

Правильное питание

Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».

Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.

Режим дня

Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.

Физическая активность

Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

1 Июля 2020, 11:00 2020-07-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Лариса халанская | 16.07.2020 14:23

---

Мне понравилось

9 лучших способов избавиться от жира на руках

9 лучших способов избавиться от жира на руках

Питание

Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г. определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

Вот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общей потере веса.

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Еще одно небольшое 12-недельное исследование показало, что силовые тренировки, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

2. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Наращивание мышечной массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.

Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион

Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

Резюме Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

5. Делайте больше кардио

Кардиотренировка — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут в неделю (16).

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это может помочь вам достичь ваших ежедневных целей в области кардиотренировок.

Резюме Кардиотренировки могут помочь ускорить потерю веса и сжигание жира, что поможет вам со временем избавиться от жира на руках.

6. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированных зерен связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

7. Установите расписание сна

Помимо внесения изменений в диету и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.

8. Не допускайте обезвоживания

Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).

Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).

Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).

Резюме Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.

9. Делайте упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений, который предполагает минимальное использование тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).

В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.

Резюме Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

Практический результат

Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.

В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.

Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.

3 ВИИТ-упражнения для укрепления рук

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г.0005

• Как привести руки в тонус: 7 упражнений

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Вы не можете сжечь жир в определенной области тела, но эти упражнения помогут вам поднять

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки иметь доступ к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  В этой статье рассматривается наука о целенаправленной потере жира и проверяется, можете ли вы похудеть в определенных областях вашего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT руки. Если вас пугает вид крыльев летучей мыши на руках, вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по избавлению от жира в седельной сумке

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вы склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько стоит CoolSculpting? Изменение цены в зависимости от части тела, времени и других факторов

  Медицинское заключение Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

  CoolSculpting — косметическая процедура, основанная на замораживании жировых клеток. Узнайте о расходах, связанных с процедурами CoolSculpting для рук…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в области подмышек

• 8 Упражнения без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений для борьбы с выпуклостью бюстгальтера и тонуса спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хотите избавиться от выпуклости на лифчике? Ответ заключается в тонизировании и укреплении мышц. Используйте эти движения, чтобы выглядеть лучше в любом платье.

  ПОДРОБНЕЕ

15 лучших упражнений для рук без отягощений для быстрого похудения рук

Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках. Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением. Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела. Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давайте начнем!

В этой статье

15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений

1. Круговые движения руками (разминка)

Shutterstock

Круговые движения руками

• 43

4 Встаньте прямо на руки стороны.
• Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
• Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
• Выполните 10 повторений, а затем вращайте руками в противоположном направлении 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Youtube

Отжимания от стены отлично укрепляют руки . Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги к выполнению Отжимания от стены

• • 1. Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
    2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
    3. Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
    4. Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
    5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Youtube

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно балансировать телом на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для выполнения Отжимания

• • 1. Лягте на коврик лицом к полу.
    2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к стопам, кончики пальцев направлены вперед.
    3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
    4. На счет 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
    5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Вариации

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широкой руке или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи. 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для выполнения Отжимания на трицепс

• • 1. Сядьте на скамью или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
    2. Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
    3. Медленно опустите бедра.
    4. Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
    5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связано: 10 лучших упражнений на отжимания на брусьях

5. Inchworm

Youtube

Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.

Steps To Do Inchworm

• • 1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
    2. Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
    3. Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
    4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6.

Отжимания от пола

Youtube

Эти упражнения предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Придание тонуса этим мышцам предотвратит дряблость рук.

Steps To Do Отжимания от пола

• • 1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
    2. Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
    3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз

Youtube

Планка помогает укрепить мышцы кора. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук . Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Действия Планка вверх-вниз

• • 1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, шея в нейтральной позе.
    2. Вытяните ноги сзади, по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии. Это ваша исходная позиция.
    3. Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
    4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
    5. Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связанные: 21 лучшее упражнение планки для укрепления мышц кора и спины

8. Удары планкой

Youtube

Они отлично подходят для развития силы рук.

Пошаговые действия Отжимания планки

• • 1. Примите положение планки на руках.
    2. Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
    3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите ее обратно на коврик.
    4. Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания «полукобры»

Youtube

Это потрясающее упражнение поможет избавиться от дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.

Этапы выполнения Отжимания половинной кобры

• • 1. Лягте на живот, локти согнуты назад и прижаты к телу, а руки по обе стороны от груди.
    2. Поднимитесь (задействовав мышцы трицепса) в положение полукобры, отрывая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
    3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
    4. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10.

Прогулки по боковой планке

Youtube

Как и при степ-альпинизме, ходьба по боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и ходили боком.

Ходьба в боковой планке

• • 1. Примите положение планки на руках.
    2. Держите корпус в напряжении и поставьте правую ладонь и стопу примерно на 15–20 см вправо.
    3. Поставьте левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
    4. Сделайте то же самое слева от вас, т. е. двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Youtube

Планки отлично тренируют корпус, плечи и руки. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Действия Планка Вращение

• • 1. Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы.
    2. Поднимите свое тело в боковую планку – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
    3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

• • • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
    • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания Человека-Паука

Youtube

Это упражнение воздействует на бицепсы и трицепсы, а также ягодичные мышцы.

Пошаговые инструкции Отжимания Человека-паука

• • 13. Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
    14. Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
    15. Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
    16. Новичкам или тем, кто не может сохранять равновесие при полном поднятии ноги, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и выполнить отжимание.
    17. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Подъем ног в обратном направлении

Youtube

Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

Необходимые шаги Подъем ног в обратной планке

• • 1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
    2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
    3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
    4. Чередуйте движения на каждую сторону и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Youtube

Это упражнение противоположно подъему ног в планке в обратном направлении. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Steps To Do Планка с подъемом ног

• • 1. Встаньте в планку, держите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
    2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
    3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
    4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Youtube

Отжимания на трицепс на одной ноге — это просто и эффективно, и это одно из лучших упражнений для рук.

Необходимые действия Отжимания на трицепс на одной ноге

• • 1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого прочного предмета. Положите на него руки.
    2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
    3. Согните локти и опустите бедра.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.

Это 15 упражнений для рук, которые вы можете выполнять без весов. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.

Очки для запоминания

• • • Дышите при каждом движении. Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
    • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
      (a) Круговые движения руками
      (b) Вращение плечами
      (c) Круговые движения предплечьями – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
      (d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
      (e) Закончите хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
    • Точечное уменьшение не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
    • Делайте все движения прогрессивными. Предложенные выше упражнения предназначены для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу. Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
    • Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.

Хотя изменения образа жизни и диеты жизненно важны для предотвращения накопления веса в руках, упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, также могут помочь добиться видимых изменений. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять для этого гантели или тяжелые веса, многие упражнения и растяжки не требуют никакого оборудования, и поэтому их можно выполнять, не выходя из дома. Они не только помогают уменьшить жировые отложения, но также тонизируют, растягивают и укрепляют мышцы рук, чтобы они выглядели стройными и чувствовали себя сильными. Отжимания, отжимания на трицепс, круговые движения руками и дюймовый червяк — вот лишь некоторые из упражнений, подробно упомянутых выше, которые нацелены на жиры и мышцы рук. Включение любого из них в вашу тренировочную программу поможет вернуть вашим рукам наилучшую форму и форму.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы привести руки в тонус?

На тонировку рук может уйти около месяца. Вам необходимо следовать строгому режиму упражнений, направленному на верхнюю часть рук, и здоровой, сбалансированной диете, чтобы увидеть видимые результаты в течение 6 недель.

Как часто нужно тренировать руки, чтобы привести их в тонус?

Минимум 3 раза в неделю. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы спланировать тренировку верхней части тела специально для вашего тела.

Ходьба тонизирует руки?

Да, но только если вы включаете определенный диапазон движений. Ходьба обычно тонизирует мышцы ног. Тем не менее, вы можете носить утяжелители на запястьях и работать на руках.

Будет ли скиппинг уменьшать жир на руках?

Да. Пока вы прыгаете, вы используете руки, чтобы нести свой вес и двигать ими круговыми движениями, тем самым укрепляя их.

Основные выводы

• Упражнения для рук без отягощений помогают укрепить и тонизировать руки.
• Отжимания, отжимания на брусьях и планка — вот некоторые упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках.
• Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… еще

• Рисовая диета – как она работает, что есть и польза

• Рисовая диета – как она работает, что есть и польза

• 10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблости рук

• 10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

• 1300 калорий — все, что вам нужно знать

• 1300 калорий.