Как убрать живот после 30 лет мужчине: Как убрать живот мужчине в домашних условиях за короткий срок

Как убрать живот мужчине после 30: 10 практических советов

Привет! В последнее время меня часто стали засыпать вопросами «Как убрать живот мужчине после 30». Многие считают, что после третьего десятка делать успехи в тренажерном зале гораздо сложнее, чем в 20, но так ли это на самом деле?

С возрастом наш организм подвергается различным физиологическим изменениям, замедляется метаболизм, ухудшаются обменные процессы, но все эти изменения играют существенную роль, когда вам за 40. А пока вам еще 30 можно сказать, что вы полны сил, хотя выработка тестостерона уже постепенно снижается примерно лет с 25.

Да возможно вы не сможете с той же резвостью набирать массу или сжигать жир, как делали это в 20 лет, но сей факт вовсе не означает, что поджарое тело будет для вас труднодостижимой задачей!

Содержание

1. Практические советы по борьбе с животом
2. Дробное питание
3. Дефицит калорий
4. Схема 2-1-2
5. Правильные продукты
6. Позаботьтесь о гормонах
7. Пейте воду
8. Тренируйтесь регулярно
9. Не забывайте о кардио
10. Не забывайте о разминке
11. Больше отдыхайте
12. Вперед к цели!

Практические советы по борьбе с животом

Думаю сильно разглагольствовать на тему причин возникновения излишков жира в области живота не стоит, так как из приведенных далее советов и без этого станет все понятно. Гораздо важнее сосредоточится на решении проблемы. Надеюсь, вы солидарны со мной?!

На самом деле избавиться от живота после 30 не так уж сложно, но необходимо выработать в себе систематичность, что я под этим подразумеваю? Проблемы с лишним весом, как правило, связаны с беспорядочным режимом питания, отсутствием физических упражнений и наличием вредных привычек.

Стоит только навести в своей жизни порядок, за счет составления четкой системы питания, тренировок и отказа от вредных привычек, если таковые имеются, и вы даже за короткий срок увидите первые положительные результаты! А спустя 3-4 месяца состав вашего тела существенно может измениться, жира станет меньше, а мышцы станут более подтянутыми.

Придерживайтесь ниже изложенных правил и в награду вы получите заветные 6 кубиков пресса, ну или подтянутый живот, тут уж кому как нравится.

Дробное питание

Причем еду необходимо поглощать небольшими порциями. Оптимальным будет 5-6 разовое питание. Никаких диет придерживаться не нужно, так как в моем понимании диета это жесткая мера, вы же должны питаться правильными продуктами и в свое удовольствие.

Дефицит калорий

Для жиросжигания необходим недостаток калорий в рационе, но небольшой 300-400 ккал. Определить точку равновесия, то есть, то количество калорий, при котором ваш вес стоит на месте, можно с помощью мониторинга веса в течение нескольких дней и расчета калорийности съеденных продуктов в соответствующие дни. Если вы питались, допустим, 3 дня и ваш вес стоял на месте, то посчитав среднее число съеденных калорий за каждый день, вы найдете равновесную точку, от которой и будете отнимать 300-400 ккал.

Схема 2-1-2

Старайтесь чтобы ваш рацион состоял на 40% из белковых продуктов, на 20 % из жиров и 40% углеводов.

Правильные продукты

Среди белковых продуктов отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы, говядине, телятине, яйцам и молочным продуктам, в качестве источников углеводов старайтесь потреблять зерновые культуры, каши, овощи и фрукты, источниками полезных жиров являются: рыба, рыбий жир, орехи, масла (льняное, оливковое, подсолнечное), яичные желтки.

Позаботьтесь о гормонах

Так как вам уже за 30, то ключевым моментом для вас является увеличение выработки тестостерона. Делать это можно несколькими способами.

Первый способ, это контроль эмоций, как известно стрессы понижают уровень мужского гормона, что обязательно скажется на вашей форме со временем, особенно если вы подвергаетесь стрессу постоянно.

Второй способ, это питание. Постарайтесь делать упор на продукты повышающие уровень тестостерона (нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи, можно острые и орехи), ну а третий способ, это тренировки, учеными уже доказано, что силовые упражнения положительно влияют на выработку анаболических гормонов!

Пейте воду

Вы наверняка слышали такой факт, что человек на 80% состоит из воды. Вода участвует практически во всех процессах в организме! Так что не забывайте своевременно пополнять водный баланс. Объем необходимой для употребления жидкости рассчитывайте исходя из пропорции 30-40мл на 1 кг веса тела.

Тренируйтесь регулярно

Для эффективного жиросжигания необходимы постоянные физические нагрузки. Во-первых, они увеличат расход энергии, во-вторых позволят укрепить мышцы.

Не забывайте о кардио

Проводите не только силовые тренинги, но и кардио тренировки, так вы увеличите жиросжигающий эффект и укрепите помимо мышц, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если вы новичок в тренажерном зале, то оптимальной схемой для вас будет 3 дня силовой нагрузки и 2 дня кардионагрузки, распределить эти тренировки можно так, в понедельник, среду и пятницу вы делаете силовые упражнения, а во вторник и четверг – кардио.

Данную схему можно реализовывать и в домашних условиях, 3 дня делать упражнения используя вес собственного тела или вспомогательный инвентарь и два дня бегать. Как тренироваться дома вы можете посмотреть в видео.

Не забывайте о разминке

Делайте разминку перед основной тренировкой и заминку после, в них залог вашего спортивного долголетия. Уделяйте по 5-10 минут до тренировки на разогревающие упражнения из обычной ОФП и 5-10 минут после силового и кардиотренинга на растяжку.

Больше отдыхайте

Не менее пристальное внимание уделяйте восстановлению. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Приведенная десятка правил включает в себя все основные моменты, которые вы должны знать для плодотворных тренировок, нацеленных на жиросжигание не только в 30 летнем возрасте, но и в других возрастных категориях.

Вперед к цели!

Как видите, с годами вы не теряете возможности выглядеть спортивно и вдохновлять окружающих выглядеть так же! И что уж говорить о 30, это разве возраст?

Есть примеры людей, которые в 50 и даже в 70 выглядят так, что молодые могут позавидовать, их успех кроется в дисциплине и силе воли. Только она стоит между вами и целью, так что не тратьте время на раздумья и действуйте! А я с вами прощаюсь и надеюсь на ваш репост статьи в соцсети и подписку на обновления. До скорого!

Как убрать живот у мужчин

Для каждого найдется свой подход.

Елизавета Сидоренко

pxhere.com

Можно сказать, что мужчина этим и отличается от юноши — размером живота. В Азии большой живот считается вместилищем жизненных сил и символом богатства. В европоцентричной культуре отношение к этому сейчас немного иное.

Содержание статьи

Все в одном

Рост живота связан с целым рядом факторов, которые работают в комплексе. В первую очередь, следует обратить внимание на питание. Подкожный жир может появляться просто из-за банального переедания. В этом случае вы заметите, что в размерах увеличивается не только живот, но и все тело. 

youtube

Нажми и смотри

Висцеральный жир

Это самый опасный жир для нашего организма: он влияет на гормональный фон и может увеличить риск развития диабета второго типа, а также болезней сердца. Висцеральный жир покрывает органы, от чего увеличивается размер талии и образуется шарообразный живот.

Его еще называют пивным, хотя влияние алкоголя на формирование такого живота может быть минимальным. Отличить его просто: он не висячий, а упругий и как будто надутый. Также из-за висцерального жира вам будет сложнее дышать и вы заметите одышку, но это уже вторичный признак. 

Бороться с пивным животом придется стандартными методами, но в течение продолжительного времени, поэтому запаситесь терпением. Отметим также, что идеального рациона для уменьшения жировых отложений не существует: вы можете составить свою формулу, главными знаменателями которой будут сбалансированное питание и физические нагрузки.

Читайте также: Как убрать пивной живот, не отказываясь от любимого напитка? Необычное решение популярной проблемы

Гормональный пузырь

Почему живот начинает расти после 40 лет, хотя раньше вы даже не сталкивались с подобной проблемой? Возможно, сейчас вы прочувствовали на себе снижение уровня тестостерона. Гормоны влияют на формирование конституции тела больше, чем вы могли подумать. В 40-50 лет естественный уровень тестостерона неуклонно падает.

На увеличение живота это влияет только косвенно: тяга к физической активности снижается, уровень эстрогена, наоборот, повышается, в теле наблюдается вялость и накапливается жидкость. В этот период обычно снижается уровень физической активности и, организму требуется меньше энергии для поддержания, но вот количество поступающих калорий с пищей не становится меньше, излишки скапливаются в виде жира. Проверить гормональный фон можно с помощью анализов, а повысить уровень тестостерона и вовсе без медицинского вмешательства. И не забудьте уделить внимание своему рациону и образу жизни.

Еще по теме:

Откуда берется пивной живот?

Как тестостерон влияет на набор веса и причем здесь психотерапия?

Экспресс-проверка уровня тестостерона: стоит ли беспокоиться?

Как сжечь жир на животе для людей старше 30 лет | Жить здоровой

Кимберли Кейнс

Жир на животе может внезапно застать вас врасплох, особенно когда вы становитесь старше. Во время и после 30 лет эти лишние сантиметры вокруг талии могут быть вызваны чем угодно: от гормональных изменений и нездорового питания до генетики и потери мышечной ткани. Потеря только жира на животе невозможна; Вы должны уменьшить общее количество жира в организме, чтобы уменьшить брюшной жир.

Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и упражнений, чтобы постепенно терять вес от 1 до 2 фунтов в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что, худея с такой скоростью, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Запланируйте 150 минут умеренных кардиотренировок или 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю. Калории, которые вы сжигаете, будут способствовать вашему дефициту. Во время умеренных кардиотренировок, таких как быстрая ходьба, парный теннис или водная аэробика, вы все равно сможете говорить. Во время энергичных кардиотренировок, таких как бег трусцой, подъем в гору или плавание, вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов, прежде чем отдышаться.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в одну или две кардиотренировки. Согласно результатам исследования, опубликованным в «Журнале ожирения» в 2011 году, этот тип тренировок наиболее эффективен для уменьшения абдоминального жира. Чтобы делать интервалы, последовательно чередуйте сложные и менее сложные упражнения. Например, пройдитесь быстрой ходьбой в течение трех минут, а затем ускорьтесь до одной минуты бега трусцой или перейдите от бега трусцой к тотальному спринту.

Занимайтесь силовыми тренировками как минимум два дня в неделю. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», силовые тренировки могут предотвратить увеличение жировых отложений и уменьшить жир на животе. Нацельте свои большие группы мышц на один подход из 10-12 повторений в упражнении. Когда вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода. Примеры упражнений могут включать скручивания, выпады, жим над головой, отжимания и тяги в наклоне.

Соблюдайте здоровую диету, содержащую продукты из пяти пищевых групп. Включите цельнозерновые продукты и разнообразные овощи и фрукты. Ешьте нежирный белок из таких продуктов, как индейка и курица без кожи. Читайте и сравнивайте этикетки продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здоровых и низкокалорийных продуктов, и даже если вы едите здоровую пищу, рассмотрите возможность уменьшения порций, потому что калории могут накапливаться.

Ограничьте потребление трансжиров и отдайте предпочтение мононенасыщенным жирам или МНЖК. На Oprah.com доктор Мехмет Оз, профессор хирургии Колумбийского университета, отмечает, что трансжиры, которые содержатся в таких продуктах, как упакованное печенье и маргарин, связаны с увеличением жира на животе. Оз предлагает выбирать MUFAS из таких продуктов, как семена, оливковое масло и орехи. Он также рекомендует включить в свой рацион зеленый чай и авокадо.

Спите от семи с половиной до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать гормоны, влияющие на аппетит, такие как кортизол и лептин. По словам автора и врача-натуропата Наташи Тернер, которая пишет на сайте Dr. Oz Show, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в организме. Кортизол вызывает тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и углеводов и связан с увеличением жира на животе. Достаточный сон повышает уровень лептина в организме, который говорит вам прекратить есть и чувствовать себя сытым.

Проверьте уровень эстрогена и тестостерона, попросив врача сделать анализ крови. Мужчины и женщины в период менопаузы с высоким уровнем эстрогена склонны к накоплению жира на животе, как и стареющие мужчины с низким уровнем тестостерона. Ваш врач может порекомендовать диетические изменения или добавки, чтобы сбалансировать ваши уровни.

Ссылки

• MayoClinic.org: Жир на животе у женщин: избавиться от него и сохранить его
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Снижение веса
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Измерение интенсивности физической активности
• Журнал ожирения: Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира
• Медицинский центр Университета Рочестера: Подъем на пути к снижению веса
• Oprah. com: Избавьтесь от Жир на животе
• Шоу доктора Оз: перезагрузите свои гормоны, чтобы победить жир на животе

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Как избавиться от жира на животе

Парням, у которых есть лишний вес в животе, не нужна еще одна статья, ругающая их за их физическое состояние — они прекрасно знают, как они выглядят, спасибо, и многие достаточно развили себя -уверенность в том, что все равно.

Они (или, возможно, вы, поскольку 33,7 процента взрослого населения США могут быть классифицированы как страдающие ожирением) должны знать, что есть некоторые законные медицинские причины, по которым можно сбросить часть этого веса, особенно за счет кишечника. Есть больше причин для беспокойства, чем то, как вы выглядите в зеркале.

Жир на животе отличается от жира в других частях тела. По данным Гарвардской медицинской школы, дополнительный вес, который некоторые люди носят на талии, руках и любовных ручках, не одинаков — это подкожный жир, который находится под кожей и относительно безвреден. Вещи в вашем животе, висцеральный жир, откладываются глубже, вокруг органов брюшной полости. Это метаболически активная ткань, которая на самом деле функционирует как отдельный орган, выделяя в остальную часть тела вещества, избыток которых может увеличить риск заболевания.

Да, ты понял: твой собственный желудок может отравить тебя.

Gut-Check Time

Peter Dazeley//Getty Images

Представление о том, что абдоминальное ожирение является наиболее опасным, не ново. Еще в 1940-х годах французский врач Жан Ваг заметил, что у некоторых пациентов с ожирением биохимический состав крови был в норме, в то время как у некоторых пациентов с умеренным избыточным весом обнаруживались серьезные отклонения, которые предрасполагали их к сердечным заболеваниям или диабету. Почти всегда последние пациенты носили жир вокруг живота. И почти всегда это были мужчины.

Многочисленные исследования с тех пор показали, что жир на животе может быть коварной угрозой, а не просто безвредным побочным продуктом малоподвижного образа жизни или генетической предрасположенности. Это признак того, что химия вашего тела вышла из строя.

Есть ряд веществ, которые ваш большой живот выделяет для сердца, печени и других жизненно важных органов. Среди них:

• Свободные жирные кислоты. Попадая непосредственно в печень, они ухудшают вашу способность расщеплять инсулин, что со временем может привести к диабету.

• Кортизон. Высокий уровень этого гормона связан с диабетом и сердечными заболеваниями.

• ПАИ-1. Этот свертывающий кровь агент увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

• CRP. Этот белок воспаляет кровеносные сосуды, делая их более восприимчивыми к закупорке артерий бляшками.

Результат всех этих химикатов, плавающих вокруг, — большая проблема для пузатых парней. В исследовании Университета Алабамы в Бирмингеме исследователи взяли 137 мужчин всех возрастов и размеров и использовали семь различных измерений для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственный лучший признак множественных рисков сердечно-сосудистых заболеваний? Нет, дело было не в семейных историях парней или их профилях холестерина. Это было количество брюшного жира, которое они несли.

Между прочим, сердечные заболевания, диабет и рак — это только три причины, по которым жир на животе может разрушить ваше здоровье. Если вы подсчитаете их все, то обнаружите как минимум 39 различных заболеваний, связанных с абдоминальным ожирением.

Если вы хотите избавиться от опасного жира на животе после того, как узнали о рисках, не бойтесь. Следуйте этому совету, и вы начнете терять лишние килограммы — и избавляться от опасностей, связанных с висцеральным жиром, — как только вы сможете сделать это своей повседневной рутиной.

План питания

Tamara Staples//Getty Images

Диеты обычно терпят неудачу по одной из двух причин: либо они слишком ограничивают пищу, которую вы кладете в желудок, либо слишком часто оставляете ощущение, будто вы ничего не ели. еда в животе. В любом случае, как правило, вскоре вы откажетесь от плана и вернетесь к своим старым вредным привычкам.

Вас не будут саботировать ни одна из этих проблем с диетой Belly-Off Program, которая была создана для нас тренером и диетологом Томасом Инкледоном, доктором философии, доктором медицинских наук. Инкледон построил нашу программу вокруг трех простых весов: принципы потери, основанные на трех типах макронутриентов:

Pack In The Protein

Если вы хотите уменьшить свой кишечник, включите в свой рацион достаточное количество белка. При этом около 25 процентов калорий. Почему? Во-первых, белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает вам нарастить мышечную массу (что ускоряет метаболизм, тем самым облегчая похудение). Не менее важно и то, что диеты с высоким содержанием белка оказались лучшим способом борьбы с жиром на животе. В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity, датские исследователи поместили 65 человек на диету с 12-процентным или 25-процентным содержанием белка. Люди, сидящие на диете с низким содержанием белка, потеряли в среднем 11 фунтов, что неплохо. Но испытуемые с высоким содержанием белка потеряли в среднем 20 фунтов, в том числе в два раза больше абдоминального жира, чем группа с низким содержанием белка.

Жир — это еще не все, что плохо

Получайте достаточное количество жира — около 30 процентов ваших калорий. Во-первых, жир помогает вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.

Подсчитайте углеводы

Если вы получаете достаточно белков и жиров, общее потребление калорий должно позаботиться о себе само. Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать банку Pringles и терять дневное количество калорий. Остальные 45 процентов калорий в нашем плане приходятся на углеводы — достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — комбинацию быстро и медленно сгорающего топлива.

Как пользоваться диетой

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете варьировать любым количеством способов, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы и не есть одно и то же каждый день. Следуйте им, и вы будете получать от 2400 до 2800 калорий в день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме самых сильно страдающих ожирением, и в то же время позволит большинству парней терять жир в средней части тела в стабильном темпе. (Не беспокойтесь о том, что вы каждый раз попадете на нос. Если вы, например, превысите норму жира во время обеда, просто сократите его немного во время ужина.)

Завтрак

Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана)

Обезжиренное молоко (2 стакана)

Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки)

Изюм (2 столовые ложки) Всего 03 9 : 591 калория, 29 г белка, 78 г углеводов, 18 г жира

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба (2 ломтика)

Мясной ланч или консервированный тунец (5 унций)

Сокращение жирный сыр (1 ломтик)

Помидор (2 ломтика)

Майонез (1 ст.л.)

Морковь (1)

Апельсиновый сок (1 стакан)

Итого: 666 калорий, 41 г белков, 71 г углеводов, 25 г жиров свинина, курица или грудка индейки, нежирная говядина, морепродукты) (5 унций)

Салат (1 чашка)

Заправка (2 столовые ложки)

Темно-зеленые овощи (1 чашка)

Крахмал (хлеб, картофель, макароны, риса) (1 ломтик или 1 стакан)

Фрукты (3/4 стакана)

Всего: 379–953 калории, 23–53 г белков, 33–109 г углеводов, 12–43 г жиров

Обед (можно разделить на два перекуса)

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

Арахисовое масло (2 ломтика)

Обезжиренное молоко (2 стакана)

Яблоко (1 среднее)

Итого: 629 калорий, 31 г белков, 83 г углеводов, 20 г жиров

План упражнений

Майк Харрингтон//Getty Images

Изменение диеты само по себе может сильно повлиять на жир на животе, но чтобы помочь вам в этом, вам нужно вести активный образ жизни. Сочетание диеты и физических упражнений по-прежнему является лучшим путем к постоянному сокращению кишечника, особенно если вы начинаете строить новые рутины, основанные на общем более здоровом образе жизни.

Итак, какое упражнение лучше всего помогает избавиться от живота? Короткий ответ — любой вид, который вы на самом деле будете делать. Но некоторые исследования показывают, что для многих парней, особенно крупных парней с большими животами, поднятие тяжестей может быть лучшим способом похудеть.

Исследование, проведенное в Гарварде в 2014 году, показало, что у мужчин, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по двадцать минут, наблюдалось меньшее увеличение возрастного абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые тратили такое же количество времени на аэробные упражнения, а другие исследования показали аналогичные уровни успех, когда парни ходят в спортзал, чтобы избавиться от жира. Вывод: парни могут наиболее эффективно избавиться от жира на животе с помощью силовых тренировок.

В тренажерном зале важна постоянство. Старайтесь придерживаться плана, согласно которому вы тренируетесь как минимум три дня в неделю, используя как можно больше составных движений (например, приседания, жимы и становая тяга). Есть множество отличных упражнений для сжигания жира на выбор — или вы можете начать с этой простой интервальной тренировки.

И то, что вы сосредоточены на силовых тренировках, не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок — просто убедитесь, что вы не набираете километры бездумно на беговой дорожке. Интервальные высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в стиле табата сжигают жир, и они могут быть доступны для начинающих тренирующихся.

Убедитесь, что ваши кардио-упражнения правильно сочетаются с силовыми тренировками — исследование 2017 года показало, что выполнение кардио- и силовых тренировок через день гораздо эффективнее для сжигания жира на животе, чем чередование тренировок поверх каждой.