Как сесть на диету: Как сесть на диету: легкий способ похудеть

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и тенденций в диете вызвал путаницу.

На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может значительно снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функций мозга до физической работоспособности. На самом деле еда влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровая диета поможет вам работать лучше (10).

Итог: От риска болезней до работы мозга и физических показателей, здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта жизни.

В последние годы важность калорий была отброшена.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете хранить их в виде новых мышечных или телесных жиров. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем сжигает ваш организм.

Итог: Важны калории и энергетический баланс, независимо от состава вашей диеты.

Три макроэлемента — углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различные функции в вашем теле.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

• Углеводы: 4 калории на грамм.Все мучные продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает в себя фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
• Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

Сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог: Макронутриенты являются тремя основными питательными веществами, необходимыми в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые требуются в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, которые вам следует знать, включают:

• Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функции нервной системы и сокращение мышц (14).
• Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и работы ваших мышц и нервов (15).
• Железо: Известно, прежде всего, как переносчик кислорода в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунитета и функции мозга (16).
• Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
• Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность каждого микроэлемента варьируется между людьми. Если вы едите настоящую пищевую диету, включающую растения и животных, то вы должны получать все питательные микроэлементы, которые нужны вашему организму, без приема добавок.

Итог: Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Вы должны стремиться потреблять цельные продукты по крайней мере 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был сделан на фабрике, то, вероятно, это не целая еда.

Цельные продукты обычно насыщены питательными веществами и имеют меньшую плотность энергии. Это означает, что у них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем у обработанных продуктов.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую питательную ценность и часто упоминаются как «пустые» калории. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог: Использование диеты на цельных продуктах — чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и снижения веса.

Постарайтесь распределить свое питание по следующим группам здоровых продуктов:

• Овощи: Они должны играть основополагающую роль в большинстве приемов пищи. Они низки в калориях, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
• Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
• Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основными в рационе человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
• Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, а также содержит важные микроэлементы.
• Яйца: Считающиеся одним из самых полезных продуктов питания на планете, цельные яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
• Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
• Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, крахмалистые цельные продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
• Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
• Напитки: Вода должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, наряду с напитками, такими как кофе и чай.
• Травы и специи: Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровых продуктов.

Итог: Основывайте свою диету на этих здоровых пищевых продуктах и ​​ингредиентах.Они обеспечат все необходимые организму питательные вещества.

Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно исключать навсегда продукты питания, но некоторые продукты следует ограничить или сохранить для особых случаев.

К ним относятся:

• Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
• Транс-жиры: Также известные как частично гидрогенизированные жиры, транс-жиры были связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
• Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
• Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
• Обработанные продукты с низким содержанием жира: Часто замаскированные под здоровые альтернативы, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкус лучше.

Итог: Несмотря на то, что никакие продукты не находятся в строгом запрете, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболеваний и привести к увеличению веса.

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты гораздо труднее переедать, чем обработанные, их все же можно употреблять в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует много простых стратегий для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать меньшие тарелки и принять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вы вернетесь, чтобы получить больше.

Еще один популярный подход — измерение размера порции рукой. Пример еды может ограничить большинство людей 1 порцией углеводов размером в 1 кулачок, 1–2 пальмами белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но при еде обращайте внимание на размеры порций.

Итог: Учитывайте размеры порций и общее потребление пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Во-первых, оцените свои потребности в калориях, основываясь на таких факторах, как уровень активности и вес.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем сжигать.

Вот калькулятор калорий, который подскажет вам, сколько вы должны съесть, и вот 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, рассмотренные выше, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на целых продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску пропустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны употреблять продукты разных типов и цветов, чтобы обеспечить вас достаточным количеством макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, являются ли диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров лучшими, правда в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или лечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог: Учитывайте общее потребление калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Вот великое правило, по которому следует жить: если вы не видите себя на этой диете в течение одного, двух или трех лет, то это не для вас.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут соблюдать, что означает, что они никогда не разовьют долгосрочные, здоровые привычки питания.

Существуют некоторые пугающие статистические данные о приросте веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь вес, который они потеряли вскоре после попытки похудеть (33).

Как всегда, баланс является ключевым. Если у вас нет конкретного заболевания или диетического требования, никакая пища не должна быть закрыта навсегда.Полностью исключая определенные продукты, вы можете увеличить тягу и уменьшить долгосрочный успех.

Основываясь на 90% своей диеты на цельных продуктах и ​​употребляя меньшие порции, вы сможете время от времени наслаждаться угощениями, но при этом достигать отличного здоровья.

Это гораздо более здоровый подход, чем делать обратное и есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как делают многие люди.

Итог: Создайте здоровую диету, которой можно наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени.Если вы хотите нездоровой пищи, сохраните их для случайного удовольствия.

Как следует из названия, добавки должны использоваться в дополнение к здоровой диете.

Включение большого количества питательных продуктов в ваш рацион должно помочь вам устранить недостатки и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

Тем не менее, в некоторых случаях было показано, что некоторые хорошо изученные добавки полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба.У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут дать дополнительные преимущества, если вы не получаете их в своем рационе (14, 35, 36).

Другие добавки могут быть использованы для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин имеют множество исследований в поддержку их использования (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна насыщенных питательными веществами продуктов без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего рациона питания, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг вперед.

Итог: Лучше всего получать большинство питательных веществ из цельных продуктов. Тем не менее, некоторые добавки могут быть полезны.

Питание не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты Упражнения и могут дать вам еще больший прирост здоровья.

Также важно хорошо выспаться.Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболевания и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда вам хочется пить, и оставайтесь хорошо увлажненным весь день.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Долгосрочный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог: Оптимальное здоровье выходит далеко за рамки просто питания. Физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса также очень важны.

Изложенные выше стратегии кардинально улучшат вашу диету.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут вам похудеть.

Приготовление еды: не скучный салат

Как диета — NHS

Низкий уровень углеводов, диета 5: 2, детокс, суп из капусты … нет недостатка в новаторских диетических программах, обещающих помочь вам быстро похудеть.

Большой вопрос, они работают? Большинство из них приводят к быстрой — иногда драматической — потере веса, но только для того, чтобы фунты снова набрались в конце диеты.

Что еще более тревожно, многие причудливые диеты основаны на хитрой науке или вообще не проводятся исследования, предписывая приемы пищи, которые вредны для здоровья и могут причинить вам боль.

Британская ассоциация диетологов говорит, что нет «чудо-диеты, которой вы можете следовать без некоторого риска для здоровья или питания».

Причудливая диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычной комбинацией продуктов.

Поначалу люди могут очень быстро сбросить вес, но вскоре им это надоедает, и они возвращаются к старым привычкам в еде и в конечном итоге снова набирают вес.

5 причин избегать причудливых диет

Вот 5 причин, по которым следование новинке диеты может быть не лучшим способом похудеть.

1. Некоторые диеты могут сделать вас больным

Многие диеты, особенно краш-диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых калорий.

«От катастрофических диет вы чувствуете себя очень плохо и не можете нормально функционировать», — говорит диетолог Урсула Аренс. «Из-за того, что они не сбалансированы в питании, диеты, приводящие к краху, могут привести к длительному ухудшению здоровья».

Узнайте, как начать худеть

2. Исключая продукты опасно

Некоторые диеты рекомендуют исключать определенные продукты, такие как мясо, рыба, пшеница или молочные продукты.

Отказ от определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые организму для правильной работы.

Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона. Руководство Eatwell Guide показывает различные продукты, которые мы должны есть.

3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров

Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.

Несмотря на то, что вы можете похудеть на таких диетах, в них часто содержится много белков и жиров, которые могут вас заболеть.

Низкоуглеводные диеты также могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.

«Предполагается, что высокое содержание белка в этих диетах« ослабляет »аппетит и чувство голода, — говорит Аренс.

Многие низкоуглеводные диеты позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.

Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

4.Детокс диеты не работают

Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме и могут быть удалены, если есть или не есть определенные вещи.

Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они сделали, мы бы чувствовали себя очень плохо.

Детокс диеты могут привести к потере веса, потому что они включают в себя ограничение калорий, полное исключение определенных продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного ассортимента продуктов.

«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс.«Они, по сути, форма измененного поста».

5. Капустный суп, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто надуманы

Некоторые причудливые диеты основаны на употреблении одной пищи или еды, таких как капустный суп, шоколад или яйца.

Другие рекомендуют употреблять продукты только в определенных комбинациях в зависимости от вашего генетического типа или группы крови.

Часто существует мало или нет доказательств, подтверждающих эти диеты, и их может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.

«Если их соблюдать в течение длительного времени, эти диеты могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но гораздо лучше постепенно худеть и быть здоровым».

Как похудеть здоровым способом

Мы прибавляем в весе, когда количество потребляемых нами калорий превышает количество калорий, которое мы сжигаем в ходе обычной повседневной деятельности и физических упражнений. Большинству взрослых нужно меньше есть и стать активнее.

Единственный способ похудеть и сохранить вес — это вносить постоянные изменения в то, как вы едите и занимаетесь спортом.

Несколько небольших изменений, таких как меньше еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам сбросить вес.

Есть также много способов сделать физическую активность частью вашей жизни.

Если у вас избыточный вес, постарайтесь сбросить от 5 до 10% от вашего начального веса, теряя от 0,5 до 1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Вы сможете потерять это количество, если съедаете на 500–600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.

Обычному мужчине требуется около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы оставаться на одном уровне.

Узнайте, безопасно ли похудеть быстро

6 способов дать старт своему плану здорового похудения

Вот 6 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно питаться и помочь вам похудеть.

Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.

• Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете обрезать его с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо жирного, выбрать пасту с пониженным или пониженным содержанием жира и заменить сливки йогуртом с низким содержанием жира.Узнайте о некоторых более здоровых пищевых обменах
• Ешьте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макароны. Они усваиваются медленнее, чем белые сорта, поэтому помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
• Не пропустите завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые регулярно завтракают, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес.
• Старайтесь есть как минимум 5 порций фруктов и овощей в день.Узнайте больше в разделе Почему 5 дней?
• Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например, стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.
• Обменивайте напитки с высоким содержанием калорий на низкокалорийные альтернативы — это означает напитки с низким содержанием жира, сахара и алкоголя. Поменяйте сладкий газированный напиток на газированную воду с ломтиком лимона. Не забывайте, что алкоголь с высоким содержанием калорий, поэтому сокращение алкоголя может помочь вам контролировать свой вес.

Упражнения и потеря веса

Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.

Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые являются новичками в занятиях, должны стремиться развивать до 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю.

Узнайте больше о рекомендациях по физической активности для взрослых

Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензированных медицинских препаратов, продаваемых в качестве продуктов для похудения.Получите информацию и узнайте, что вы покупаете.