Как правильно садиться на диету: Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Содержание

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Лишний вес для некоторых людей является преградой для осуществления нормальной жизнедеятельности. Он мешает построению личной жизни, социальной активности, снижает уверенность в себе. Как начать с ним бороться?

Вопрос воли, мотивации и решимости актуален для тех, кто собирается сесть на диету или пока только думает об этом. Каждый человек, который имеет лишний вес, решал хотя бы раз в жизни сесть на диету, но терпел поражение. Как начать худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата. Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее:

Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.

Написать на обложке или форзаце свою самую главную цель: «Хочу стать стройной».
Каждый день составлять план на следующие сутки – рацион питания, занятия физическими упражнениями, пешие прогулки, полезные покупки.
Днем обязательно придерживаться намеченного плана, иногда даже заставлять себя.
Вечером не забывать похвалить и поблагодарить себя за сделанное. Это обязательное условие успешной деятельности.

Почему нужно худеть?

Самая мощная мотивация для похудения – забота о собственном здоровье. Почему?

Лишний вес ухудшает здоровье, самочувствие, моральный облик и внешний вид.
Возникает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом.
Избыточные килограммы провоцируют возникновение воспалительных процессов.

Полные люди склонны к депрессивным состояниям.
Люди с нормальным весом живут дольше.

Многие женщины в качестве стимула к диете используют личную жизнь:

Девушка с лишним весом не чувствует себя достаточно грациозной, не может раскрепоститься.
Низкая самооценка порождает комплексы, снижает уверенность при общении с противоположным полом.
Избыточный вес иногда становится препятствием в сексуальных отношениях.
Отсутствует мотивация к уходу за собой, поэтому на такую женщину парни реже обращают внимание.

Бороться с лишними килограммами – значит обрести уверенность в себе. Почему?

Полные женщины часто испытывают чувство вины за отсутствие терпения и силы воли.

Неспособность привести свое тело в норму часто является поводом для депрессивных состояний.
Тучные люди часто замкнуты в себе, их социальные контакты ограничены.

Как сделать похудение более эффективным?

Еще несколько советов для правильного похудения:

Не стоит пропускать приемы пищи. Это не сделает тело стройнее.
Тренироваться нужно с чувством легкого голода.
Спать желательно в прохладной комнате, это ускоряет метаболизм.
Не нужно винить себя за прошлые неудачные попытки, в результате которых не получилось достичь идеала.
Желательно ложиться спать пораньше. Недосып приводит к увеличению веса.
Не обязательно ходить в спортивный зал. Можно обустроить небольшой домашний уголок с тренажерами.

Стоит заручиться поддержкой партнера, друга, близкого человека.
Увеличение объема употребляемой жидкости – прямой путь к успеху.
Не нужно дожидаться зверского чувства голода и набрасываться на еду. Питаться стоит примерно в одно и то же время. Так будет меньше шансов сорваться.
По возможности нужно исключить из повседневного меню соленые продукты.
Если есть друг или подруга, которые страдают такими же проблемами, стоит их приобщить к похудению. Вместе всегда проще и веселее.

Внимание! Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать.

Отказ от ответсвенности

Как сесть на диету и даже не заметить этого: ТОП-8 хитростей — Завтрак — главная проблема худеющих: завтракать обязательно надо, чтобы «запустить» обмен веществ, и завтракать нужно плотно

28 апреля 2017, 17:23

Завтрак — главная проблема худеющих: завтракать обязательно надо, чтобы «запустить» обмен веществ, и завтракать нужно плотно

Диеты – наиболее распространенный способ похудения, к которому прибегают многие, желающие убрать лишние сантиметры.

Чтобы похудеть совсем не обязательно истязать себя диетами, достаточно знать несколько хитростей и использовать их каждый день, советует «Домашний очаг».

Купите себе маленькие тарелки

Удивительно, но факт: мы правда «едим» глазами. Чем больше тарелка, тем больше порция. Не получится обмануть мозг, накладывая на огромное блюдо сиротскую половинку порции: даже если в этой половинке — ваша дневная норма калорий, вам покажется, что вы не наелись. А вот если ту же порцию положить на десертную тарелку, вы точно насытитесь.

Пусть тарелки будут цветными и яркими

На белых тарелках еда выглядит красивее, разумеется. Но проблема в том, что мы неосознанно пытаемся заполнить белую тарелку целиком, как будто закрашиваем фон картинки на белом листе. А вот цветную посуду уже не хочется «заштриховать». А если она еще и зеленая, то на нее прямо хочется положить побольше свежих овощей.

Спрячьте вредную еду

Нет нужды сооружать тайники в труднодоступных местах. Все, что вам нужно сделать — это переложить вкусные вредности в непрозрачные контейнеры или завернуть их в фольгу. А полезные и диетические продукты клади в прозрачную тару или вовсе оставьте неприкрытыми. Открываете холодильник с желанием съесть что-то немедленно и видите темный кулек с колбасой, а рядом — отварную куриную грудку в прозрачной посуде. Угадайте, что вы возьмете? Именно, кусок мяса. Потому что вы его увидели, и мозг уже предвкушает именно этот вкус. Хотя вообще-то вы колбасы хотели.

Готовьте завтрак вечером

Завтрак — главная проблема худеющих: завтракать обязательно надо, чтобы «запустить» обмен веществ, и завтракать нужно плотно, чтобы потом не жевать печеньки до обеда. Но утром или некогда готовить, или ничего не хочется. Поэтому вы завтракаете бутербродом и кофе, а через два часа чувствуете, что готовы съесть слона.

Но на самом деле есть масса блюд, которые можно готовить накануне. Можно купить мультиварку, и к вашему пробуждению будет готова вкусная каша. Можно залить овсяные хлопья ряженкой и оставить на ночь — это очень вкусно. А если вы не готовы отказаться от бутербродов, можно делать их с запеченным мясом, приготовленным заранее.

В общем, идея проста: вы просыпаетесь, а вас уже ждет готовая еда. Вопрос «А не купить ли по дороге пироженку?» снимается с повестки дня.

Пусть везде будет вода

Есть очень забавный трюк: берете несколько стаканов, наполняете водой и ставите в холодильник. Как только вам захочется вкусненького, вы его откроете, увидите эти стаканы и поймете, что на самом деле хотела пить. И попьете, а вот есть не станете. Дело в том, что мы часто путаем жажду с голодом.

Кроме того, мы пьем слишком много кофе и газированных напитков, которые обезвоживают организм. Поэтому пусть чистая вода будет не только в холодильнике, но и на столе в офисе, и дома — там, где вы обычно отдыхаете. На расстоянии вытянутой руки. Вы сами не заметите, как перестанете пить колу и привыкнете к вкусу чистой воды.

Пейте из высоких бокалов

Первое правило любой диеты — отказ от алкоголя. Это ужасно. И так кругом ограничения, так еще и на вечеринках не повеселитесь. На самом деле, употребление алкоголя можно ограничить, причем совершенно незаметно.

Ученые провели забавный эксперимент: попросили барменов налить одну стандартную порцию крепкого алкоголя в низкие и широкие стаканы, а вторую — в высокие и узкие. Так вот, во втором случае даже профессионалы с большим опытом недоливали примерно 20%.

Секрет прост: вертикальная линия кажется нам длиннее горизонтальной, даже если они одинаковы. Поэтому высокий стакан «полнее» низкого. Так что выбирайте высокие бокалы, а если любите коктейли, то просите добавить побольше льда. Порция покажется вам огромной, хотя на самом деле вы выпьете совсем немного.

Храните фрукты и овощи на столе

Секрет в том, что вы никогда не полезете в нижний ящик холодильника за яблоком, если, конечно, не соберетесь испечь шарлотку. Потому что в холодильнике и на полках много всего интересного. Торт, например.

А вот если вымытые фрукты и овощи будут стоять на виду, вы просто возьмете что-нибудь, проходя мимо. Дело в том, что наш мозг очень любит включать автопилот: вдруг война, а он уставший? Поэтому изо дня в день вы перекусываете одинаково: совершенно бездумно берете какую-нибудь печеньку и жуете, сами того не замечая. Лучше бы взять помидор, конечно, но его же надо достать, помыть… А теперь не надо, вот он лежит, под рукой.

Не ешьте прямо из упаковки

Да, мы знаем, что вы так не едите, как можно! И мы тоже не едим. Ничего. Кроме, пожалуй, чипсов или сухариков. И еще шоколада. И свежий багет вкуснее из пакета, а еще нутеллу можно прямо из банки подцепить, пока никто не видит… Упаковка — это бездонная бочка, потому что мы не видим, сколько съедаем, и мозг уверен, что вас, бедняжку, вообще не покормили. Заведите привычку выкладывать все на тарелку, чтобы видеть, сколько съедаете. Кстати, чипсы при свете дня — жуткая дрянь, оказывается.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

как правильно и безопасно для здоровья худеть

Большинство девушек вне зависимости от телосложения мечтают похудеть. В каких ситуациях похудение может быть по-настоящему опасным — читайте в нашем материале.

Если оглянуться вокруг, то можно увидеть, что кто-то в вашем окружении постоянно худеет. А может быть, такая персона и не одна. Также нельзя не отметить и тот факт, что большинство женских СМИ часто делает акцент на необходимости похудения и идеального веса.

Конечно, находясь, в таком окружении, волей-неволей начинаешь задумываться о том, чтобы сбросить пару лишних кг. Хотя, возможно, это совсем лишнее, и вам нужно не худеть, а поправляться. Ведь бывают ситуации, когда похудение может быть опасным.

Спорт

Для тех, кто занимается спортом, похудение с помощью строгих диет — противопоказано. Помните: питание активного человека должно быть построено на питательных продуктах, содержащих достаточное количество калорий. Скудное питание на фоне тренировок обязательно приведет к негативным последствиям.

Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы похудеть, просто сократите количество вредной пищи, и через несколько месяцев вы себя не узнаете. Более того, привычка кушать правильно и регулярно тренироваться останется с вами, а значит, вес не вернется.

Хронический недосып

Современный мир диктует нам свои правила, поэтому мы много работаем, но мало спим. Интересно, что люди, которые мало спят, больше едят. При помощи кофе, сладостей и жирных продуктов люди, страдающие недосыпом, стараются заставить мозг работать.

Читать такжеКак похудеть без диет: проверенные способы

Если при постоянном недосыпе сократить калории и заставить организм голодать — очень быстро можно оказаться в больнице с рядом проблем.

Прием гормональных контрацептивов

Начало приема гормональных контрацептивов — стресс для организма. И ему необходимо время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Если в этот период еще и ограничить питание, процесс привыкания может затянуться и получиться не самым приятным.

Если вы хотите сесть на диету — подождите 5-6 месяцев от начала старта приема гормональных контрацептивов. Именно такой срок нужен организму для полного привыкания.

Планируемая беременность

Если вы планируете беременность, забудьте о диетах. Стресс и недостаток нужных веществ в организме провоцируют нарушения цикла, и забеременеть будет гораздо сложнее. Поэтому кушать нужно в достаточном количестве. Конечно, вы можете выбирать те или иные продукты для построения своего рациона, но о низкокалорийных диетах лучше забыть.

Помните: для того, чтобы забеременеть, вашему организму нужен покой, витамины и полное расслабление.

Читайте также: Похудение: мифы и реальность

Food vector created by macrovector_official — www.freepik.com

Материалы по теме:

Почему нельзя самостоятельно садиться на диету: мнения, советы

Многие люди с излишним весом хотели бы от него избавиться. Они пытаются голодать, сидеть на диетах, покупают различные препараты для похудения. Нередко такие попытки заканчиваются печально. Мечтая о стройной подтянутой фигуре, люди приобретают множество болезней.

Почему нельзя садиться на диету без предварительного наблюдения у врача

Главный вопрос состоит в том, что именно подразумевается под словом «диета». Полный отказ от еды или каких-то продуктов – это скорее самоистязание. Диетой называют определенный режим питания. Как правило, его назначает диетолог после обследования.

Интернет располагает огромным количеством информации относительно диет для похудения. Казалось бы, можно самим выбрать удобный для себя вариант. Реклама навязчиво предлагает разные снадобья, способные сжечь жиры в рекордно короткие сроки. Многие соблазняются и начинают заниматься самолечением. Это не оговорка, именно самолечением, потому что ожирение – это болезнь. А болезни должен лечить врач.

Чтобы решать проблему, нужно знать, как она появилась и что является причиной. Если у человека появился избыточный вес, следует выяснить, что спровоцировало появление лишних килограммов. Выяснить это самостоятельно без помощи специалиста вряд ли получится. Это первая причина, почему нужно обратиться к врачу.

Вторая причина – не всем людям можно сидеть на диете и голодать. Прежде чем бороться с лишним весом, нужно убедиться в отсутствии хронических заболеваний. Если они есть, то ни в коем случае нельзя самостоятельно садиться на диету.

При неправильном питании, может произойти обострение

Иногда человеку не нужны никакие диеты и препараты для того, чтобы сбросить вес. Ведь причины могут скрываться в голове, и тогда привести тело в норму поможет психолог.

Опасные ошибки при похудении

Существует несколько распространенных способов устранения жировых отложений. Не все они являются правильными.

Один из них – не есть после шести. Способ этот чреват тем, что отказавшись от вечернего перекуса, человек не может уснуть. Результатом становится ночная вылазка к холодильнику. Вместо того чтобы съесть легкий качественный ужин в восемь часов, человек ест ночью то, что найдет в холодильнике, а потом спокойно засыпает.

Некоторые практикуют голодание и детоксы. Эти способы дают быстрый, стойкий результат, но могут вызвать гормональный сбой или проблемы с пищеварением. Как следствие нарушается психическое состояние человека: появляется раздражение, агрессия или депрессия.

Как правильно сесть на диету

Это очень важный вопрос, потому что резко садиться на жесткую диету ни в коме случае нельзя. Это касается и подростков с их максимализмом, и взрослых людей.

Подростки зависимы от модных тенденций и стараются им следовать. Девочки зачастую доводят себя до истощения, следуя модным веяниям. Но можно ли садиться на диету в 13 лет? Ответить на этот вопрос сможет врач после проведения обследования. В любом случае правильное питание в любом возрасте является залогом хорошего самочувствия и нормального функционирования организма. Особенно важно следить за режимом питания в подростковом возрасте, когда происходят гормональные изменения. Подростки продолжают активно расти и развиваться до 18 лет, поэтому им нужно большое количество энергии.

Голодая или полностью исключая какие-то продукты из режима питания, подростки рискуют получить проблемы со здоровьем и психикой

Будет неправильным говорить, что подросткам нельзя садиться на диету, так как диетическое питание не подразумевает полный отказ от пищи и доведение себя до анорексии. Благодаря тому, что в последнее время пропагандируется здоровое питание, будет несложно откорректировать питание ребенка, ссылаясь на моду.

Начать можно с простых вещей. Следует исключить из ежедневного рациона:

сахар;
белую выпечку;
колбасные изделия;
фастфуды;
газировку;
ненатуральные соусы.

Эти продукты являются практически бесполезными для функционирования организма и не устраняют чувство голода. К тому же они содержат большое количество калорий и будут пополнять количество жира.

Следующим этапом является питьевой режим. Вода – участник биохимических процессов. Также она, наполняя желудок, не позволяет съесть лишнего.

Нужно приучить себя соблюдать правило «трех стаканов»: стакан воды после пробуждения, стакан – за полчаса до обеда, стакан – за полчаса до сна. Кроме этого выпивают еще несколько стаканов чистой воды в течение дня. Суточную норму можно рассчитать, умножив 30 г на свой вес. При весе 60 кг нужно выпивать 1,8 – 2 л.

Соблюдение режима питания является важной составляющей любой диеты

Завтракать нужно обязательно. В течение дня лучше принимать пищу небольшими порциями каждые три часа. В дальнейшем можно потрудиться и рассчитать количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма. Можно обратиться за помощью к диетологу. Примерное меню можно найти на интернет-сайтах. Если вы серьезно настроены на похудение, то эти правила должны превратиться в привычку. Конечно, таким способом быстро похудеть не получится, зато эффект будет более устойчивым.

Любые диеты имеют противопоказания. Изменения в рационе питания обязательно скажутся на работе различных органов. Вот почему нельзя рисковать здоровьем, если есть заболевания почек, авитаминоз, дефицит кальция. Также не рекомендуют садиться на диету во время месячных. В эти дни меняется гормональный фон, появляются определенные предпочтения в еде. Кому-то хочется соленого, кому-то сладкого, а кого-то мутит от еды. Соблюдать диету в такие дни сложно, можно дать себе послабление, чтобы организм мог легко справиться с критическими днями.

Выбирая диету для похудения, нужно обязательно учитывать все хронические болезни. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то вряд ли подойдет диета с большим содержанием клетчатки. Справиться со всеми этими тонкостями будет проще с помощью специалистов.

Не стоит пытаться самостоятельно назначать себе диеты. Каждый должен заниматься своим делом. Есть люди, которые в этом хорошо разбираются и обязательно помогут.

Как правильно начать диету? Несколько секретов, которых вы не знали

Избавьтесь от искушений

Возьмите пакет для мусора и сложите в него те вредные продукты, из-за которых вы поправляетесь. Начните с самого очевидного. Чипсы, крекеры, сладкое печенье, конфеты, полуфабрикаты, газировка, пакетированные соки, алкогольные напитки — все это нужно убрать с глаз долой. Кроме того, избавляйтесь от того, что вы обычно съедаете в больших количествах. Вы открываете шоколадку и не можете остановиться, пока ее не прикончите? Всегда берете вторую (а иногда и третью) порцию мороженого? Этих продуктов не должно быть у вас дома. Выбрасывать продукты бывает совсем непросто, особенно если ваши дети и муж тоже с удовольствием ими лакомятся. Может быть, вам удастся склонить семью на свою сторону, чтобы все остальные тоже отказались от чипсов и колы? Если это невозможно, держите все вред- ное и жирное в отдельном ящике и относитесь к этим продуктам, как к одежде домочадцев. Да, эти вещи лежат в шкафу рядом с вашими, но они вам не принадлежат, и вы ими не пользуетесь.

Подготовьте все необходимое

У вас есть спортивная форма, которая хорошо на вас сидит? А кроссовки, в которых удобно заниматься? Может быть, вам нужна кулинарная книга, которая поможет освоить новые полезные блюда? Или стоит приобрести весы для пищевых продуктов? Купите то, что поможет сбросить вес и создаст дополнительный стимул для занятий.

Спланируйте выход из диеты

Стоит подумать и о том, что вы будете делать, когда достигнете желаемого. Многие женщины, увидев на весах заветную цифру, тут же решают, что за приложенные усилия себя нужно вознаградить! Вы начинаете есть бургеры и двойные порции десерта — в результате джинсы снова застегиваются с трудом. Подумайте о том, как порадовать себя, но эти радости не должны противоречить вашему новому — здоровому! — образу жизни. Может быть, вы купите себе три новых платья? Или разоритесь на абонемент в спортзал? Ведь вы действительно должны себя вознаградить.

Когда лучше сесть на диету

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия.

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3.

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5.

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета.

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день.

8.

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань.

Нацельтесь на восьми-часовой сон каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Как не сорваться и выдержать диету: мотивация, советы специалистов

Я от рождения склонна к полноте и время от времени прихожу к решению сесть на диету. Перепробовав массу разных вариантов, могу сказать, что соблюдать диету – всегда тяжело, особенно когда вокруг много вкусных искушений на неожиданном дне рождении или внезапном праздничном событии у одного из коллег на работе. Выбираясь куда-то на отдых, постоянно приходится сталкивать с едой, совершенно несоответствующей диете и здоровому питанию: попкорн в кино, конфеты и леденцы в различных магазинчиках, специальные предложения на десерты и комплименты от шеф-повара в кафе и ресторанах.

Почему все же хочется есть во время диеты?

Диеты бывают разные: жесткие и щадящие.

Во время жесткой диеты количество употребляемых с едой калорий сокращается до минимума, достаточного для поддержания организма. Но такой вариант чреват различными последствиями: от резкого набора веса после выхода из диеты до проблем с пищеварительной системой, сердцем и другими органами.
Щадящие диеты предлагают снижение потребляемых калорий максимум до 25% от обычного рациона, но с заменой на полезные сбалансированные между собой продукты. При такой диете организм получает необходимую энергию, одновременно расходуя излишки жиров, тем самым способствуя похудению.

Но почему же во время диеты все равно постоянно хочется есть, несмотря на достаточное количество калорий? Дело в том, что при употреблении определенной пищи вкусовые рецепторы становятся более восприимчивы к одной еде и менее восприимчивы к другой. Именно поэтому одни продукты кажутся вкуснее, а другие – нет.

При подобных ограничениях нередко соблюдение диеты заканчивается срывом и возвращением к исходному весу, а в некоторых случаях – даже к превышению веса от исходного.

9 методов не сорваться во время диеты: какие эффективны, а какие не очень?

Способ 1. Мотивация

Чаще всего именно те или иные мотивы побуждали меня садиться на диету и придерживаться ее до конца: желание влезть в платье, грядущий корпоратив или другой праздник, на котором хотелось поразить всех изящной фигурой, и даже встреча с давней подругой, похудевшей на невероятное количество килограмм с последней встречи, фигура которой вызвала невероятную зависть и спортивное чувство «догнать» параметры знакомой.

Для других мотивация осуществляется с иной стороны. Например, когда муж, желающий, чтобы супруга сбросила несколько килограмм, обещает возместить страдания от диеты подарком: ювелирным украшением, шубой меньшего размера или приятной поездкой к морю, где неизбежно продемонстрировать результаты диеты в купальнике.

Способ 2. Психологическая поддержка

Спустя несколько дней на диете, я заметила «раздвоение» своей личности: одна из них требовала честно сидеть на диете до конца, а другая нашептывала побаловать сегодня тортиком «только сегодня – никто же не увидит и не узнает». В такие моменты очень сложно совладать с собой. Действительно, никто же не увидит и не узнает. Это настоящий самообман, ведь диета соблюдается в первую очередь для себя. И в попытке перехитрить себя можно и не добиться нужного результата.

В моменты моей слабости меня поддерживала подруга, которая присылала мне смешные картинки и карикатуры про нарушителей диеты. Когда я была готова уже вот-вот сорваться по истечении почти 2 недель «голодания», ее слова и поддержка были как нельзя кстати и заставили не только досидеть до диеты до конца, но и не сорваться в первый же день после ее окончания.

Способ 3. Отвлечение от мыслей о еде

Когда мысли о той еде, которую нельзя употреблять во время диеты, не оставляют в покое, очень помогает переключение на какое-нибудь занятие.

Это может быть чтение журнала, книги, просмотр фильма, занятие каким-нибудь хобби, даже поход по магазинам или звонок знакомым.

Всего несколько минут увлеченной деятельности поможет усмирить дикое желание опустошить ближайший продуктовый магазин.

Для меня лучшим способом забыть про еду всегда была уборка. Начиная отмывать кухню, я не позволяла себе сделать перерыв, пока не завершу начатое, а по завершении уборки нестерпимое желание съесть что-нибудь вкусное и вредное обычно пропадало.

Способ 4. Коррекция продуктов диеты

Выбирая диету, необходимо ориентироваться не только на ее эффективность, но и на состав дозволенных блюд. Если в диете есть продукты, которые вызывают отвращение, то вероятность срыва при таком варианте весьма велика.

Вместо того, чтобы заставлять себя есть абсолютно непереносимые продукты, можно попробовать заменить их на аналогичные или отказаться от такой диеты вовсе в пользу другой.

Я совершенно не переношу жареную рыбу, которая является чуть ли не основной частью ежедневного рациона японской диеты, популярной своей эффективностью. Поэтому был найден альтернативный вариант: рыбу я не жарила, а готовила на пару или запекала в духовке, добавляя лимонный сок. Блюдо оставалось по-прежнему легким и питательным, изменился лишь способ приготовления.

Способ 5. Употребление воды

Иногда чувство голода является ошибочным. Бывает так, что на самом деле хочется пить, а мы принимаем это дискомфортное состояние за голод и начинаем есть. Для того, чтобы проверить так ли это на самом деле, перед едой рекомендуется делать несколько глотков чистой негазированной воды.

Во-первых, это поможет определить, чего же хочется организму: есть или пить.
Во-вторых, вода успокоит рецепторы во рту и позволит принимать еду спокойно, а не накидываться на нее и поглощать в одно мгновение.

Способ 6. Перекусы

Все прекрасно знают народную мудрость «не есть после 6 вечера» для быстрого похудения. Для многих это становится настоящим вечерним испытание, и я не стала исключением.

Если есть определенный час, после которого есть не рекомендуется, то это не значит, что за 5 минут до окончания времени следует наедаться, даже если аппетит еще не пришел. Гораздо полезнее позднее съесть или выпить что-то легкое: стакан обезжиренного кефира или яблоко.

Почти все диеты допускают употребление свежих фруктов и овощей практически без ограничений.

Для меня вариант с кефиром и яблоком не подошел: от кефира на ночь вдувался живот, а от яблока есть хотелось еще сильнее. Опытным путем я подобрала для себя в качестве вечернего перекуса апельсин. А в течение дня, если есть хотелось очень сильно, я жевала курагу (2-3 штучки за перекус).

Способ 7. Ароматерапия

Запахи обладают рядом удивительных свойств, в том числе некоторые запахи дают испытать чувство насыщения без употребления еды.

Сначала ароматерапия показалась мне абсолютно бесполезным способом борьбы с чувством голода: я перепробовала множество различных эфирных масел, зажигала аромасвечи и благовония, но никакого эффекта я не ощутила.

Но как-то зайдя в кофейную лавку, я поняла, что просто использовала запахи, которые мне не подходили. И когда мне снова хотелось есть, я просто нюхала кофейные зерна прямо из банки.

Их аромат давал мне чувство насыщения и наполненности, а чувство голода тут же отступало.

Для каждого может быть свой определенный запах, который поможет бороться с приступами голода во время диеты.

Способ 8. Подарки для себя

Если мотивации недостаточно для того, чтобы сдерживать себя во время соблюдения диеты, то можно ставить для себя маленькие цели на пути к конечному результату, достигая которых обязательно радовать себя каким-нибудь небольшим подарком.

Например, за каждые три дня безукоризненного следования диете я обязательно покупала для себя небольшой букет цветов.

А последующие дни, глядя на цветы в вазе, я давала себе слово выдержать еще один маленький отрезок времени.

Благодаря тому, что весь курс диеты я разбила на достаточно короткие периоды, за которые сама создавала себе мотивацию и делала поощрения, несколько недель диеты пролетели абсолютно незаметно.

Также можно радовать себя приятными сувенирами, походами на спа-процедуры и другими приятными мелочами.

Способ 9. Пари

Это один из методов мотивации. Я такой метод никогда не испытывала, но знаю семью, в которой супруги поспорили на небольшую сумму на то, что за две недели жена сбросит 5 килограмм. Как выяснилось, супруг искренне не верил в то, что существует способ заставить его жену дойти до конца хоть одной диеты. Но именно желание доказать мужу силу волю помогло в итоге даме сбросить лишний вес.

Какой из способов выбрать при борьбе с голодом во время диеты?

Можно использовать хоть все варианты, а можно только некоторые как наиболее эффективные. Я испробовала почти все способы борьбы со срывами во время диеты и выделила для себя самые действующие.

Способ	Оценка по 5-балльной шкале
Мотивация	5
Психологическая поддержка	4
Отвлечение от мыслей о еде	5
Коррекция продуктов диеты	4
Употребление воды	3
Перекусы	3
Ароматерапия	4
Подарки для себя	3
Пари	2

В борьбе с психологическим настроем во время соблюдения диеты главными для меня стали мотивация (чаще всего я сажусь на диеты весной в преддверии купального сезона) и отвлекающие от мыслей о еде занятия. Также помогли поддержка близких, замена части продуктов диеты на более излюбленные и ароматерапия.

Решаются на диету многие, а вот выдержать ее до самого конца и выйти из нее плавно, не сорвавшись, бывает очень непросто в силу обилия и разнообразия гастрономических соблазнов вокруг. Но можно использовать способы обмануть собственную природу без особого ущерба для себя.

Как выдержать диету: 7 простых способов не сорваться при похудении

В начале похудения мотивация сильна. Но затем она ослабевает, и конечный результат начинает зависеть от выдержки — а это гораздо сложнее. Вот несколько советов для тех, кто хочет добиться своей цели.Как выдержать диету и не сорваться?

Красивое тело, меньшая подверженность болезням, больше жизненной энергии, лучшее настроение: здоровое питание имеет много положительных сторон. Есть только один негативный аспект: чертовски трудно быть последовательными. Но следующие 7 советов помогут вам выдержать диету и добиться цели.

1. Установите реалистичные цели

Реалистичные ожидания увеличивают шансы на поддержание здорового образа жизни. Если из-за желания быстро сбросить вес человек испытывает стресс и давление, то он только вредит процессу похудения.

Исследователи обнаружили, что люди с избыточным весом, которые хотят избавиться от большого количества килограммов за короткое время, с большой вероятностью откажутся от своей программы по снижению веса в течение 6-12 месяцев.

Установление реалистичных и достижимых целей может удержать вас от разочарования.

2. Какова мотивация?

Почему вы хотите включить правильное питание в свой образ жизни? Какие причины и идеи мотивировали вас к похудению?

Может быть полезно составить список всех причин, по которым вы хотите снизить вес. Мотивация «Я хочу снова вписаться в мои старые джинсы» вряд ли продержится долгое время. А цели типа «Я хочу похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее», — это уже более надежный вариант.

Всякий раз, когда вы испытываете желание вернуться к прежним привычкам, вспомните список причин — это поможет вам оставаться на правильном пути.

3. Сделайте свой дом «свободной от греха» зоной

Трудно есть здоровую пищу, когда вы окружены вредными продуктами. Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» подходит как нельзя лучше.

Если в холодильнике полно свежих продуктов, а вредные убраны из дома, это повышает шансы на достижение цели.

4. Нет принципу «всё или ничего»

Черно-белое мышление может стать настоящим препятствием для здорового образа жизни.

Типичный сценарий: на вечеринке вы съели что-то вредное, а затем решили, что сегодня всё равно вы нарушили правила похудения и поэтому можно пуститься во все тяжкие. Хорошее оправдание поеданию миски чипсов.

Лучше сделать правильный выбор и до конца вечера есть, например, необработанные продукты с высоким содержанием белка. Они хорошо насыщают и помогают удержаться от соблазна.

Несколько пищевых «грехов» мало влияют на достижение цели, если вы продолжаете питаться здоровой пищей. Это помогает не обозначать день как «хороший» или «плохой». Вечером вы должны подумать о том, что полезного вы сделали в этот день, и что вы можете улучшить в ближайшие несколько недель.

5. Полезные закуски

Придерживаться правил диеты может быть сложно, если несколько часов в день вы находитесь вдали от дома. Когда возникает голод, вы, как правило, соглашаетесь почти на всё, что доступно в этот момент. И нередко это обработанные продукты, которые не могут утолить голод и вредны для здоровья.

Если у вас под рукой всегда есть богатая белком закуска, вы сможете контролировать свой аппетит до следующего приема пищи. Например, орехи – очень практичный вариант. Если возможно, приготовьте заранее яйца вкрутую, сыр или греческий йогурт.

6. Коррекция рациона и физической активности в одно время

Исследования показывают, что результат будет получен быстрее, если вносить изменения в свой рацион питания и план физической активности одновременно.

В исследовании с участием 200 человек той группе, которая потребляла здоровую пищу и одновременно занималась спортом, было легче быть последовательной, чем тем, кто вводил второй компонент здорового образа жизни позже.

7. Фиксировать и внимательно следить за прогрессом

Запись блюд в дневнике, онлайн-трекере или приложении помогает придерживаться планов питания. Постоянно имея перед глазами список съеденного, сложнее повторно нарушать правила похудения.

Измерение собственного прогресса в похудении также может мотивировать вас продолжать. По итогам одного трехмесячного исследования выяснилось, что женщины с избыточным весом, получившие шагомеры, в целом сбросили в 6 раз больше веса, чем те, кто их не использовал.

Кстати, успех в похудении не должен зависеть от числа на шкале. Взвешиваться каждый день и злиться из-за цифры вредно для настроения и мотивации. Намного приятнее однажды проснуться и обнаружить, что штаны стали широкими, а вы – более энергичными и здоровыми. Это чувство бесценно!

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Как мотивировать себя, чтобы не сорваться с диеты?

Соблюдение диеты зачастую требует серьезных изменений в привычном рационе питания. Необходимо ограничивать высококалорийные продукты: животные жиры, сладости, хлебобулочные изделия.

Рацион становится скудным, содержит в основном фрукты и овощи. Такие изменения являются стрессом для организма, и удержаться от поедания любимых, но вредных продуктов иногда становится довольно сложно.

Разобраться в том, как нужно себя вести во время диеты, чтобы не сорваться, помогут советы специалистов.

Основные принципы

Диета подразумевает не снижение количества потребляемой пищи и не голодание, а внесение определенных ограничений. Кто-то соблюдает ее для снижения веса, кто-то хочет набрать мышечную массу (в этом случае также есть свои ограничения по питанию), кто-то придерживается лечебного питания при наличии заболеваний сердца, почек, пищеварительных органов и др.

Большинство срывов бывают именно при попытках похудеть. Нередко это случается из-за непонимания основных принципов диетического питания.

Меню при похудении содержит меньше калорий, чем привычный рацион, что для большей части худеющих является стрессом.

Многие садятся на диету с мыслью: «Буду питаться так 1, 2, 3 недели, похудею на столько-то килограммов, влезу в любимое платье и брошу». Это в корне неправильно.

Для того чтобы диета была эффективной и приносила только удовольствие, ее нужно превратить в образ жизни.

Как соблюдать диету без срывов?

Придерживаться диеты можно без перерывов на эпизоды переедания, за которые потом бывает стыдно и обидно: за один такой срыв можно перечеркнуть результаты, достигнутые за целую неделю стараний.

Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться советов специалистов.

Правильная мотивация

Многие начинают худеть, преследуя какие-либо цели:

поиск второй половины;
поиск работы или ожидание повышения в должности при соответствующем внешнем виде;
улучшение внешности для повышения самооценки;
коррекция проблем со здоровьем, возникших из-за лишнего веса.

Мотивация является мощным стимулом для того, чтобы начать худеть без срывов, так как уберегать от переедания будет ожидание «вознаграждения» за труды.

Попытка похудеть без определенных целей часто не приводит к успеху.

Важно, чтобы преследуемые цели были реально достижимыми. Получив идеальный вес, но не достигнув поставленных целей, многие срываются, возвращая обратно все потерянные килограммы.

Диета как образ жизни

Разнообразные диеты, предлагаемые СМИ и диетологами, составлены не для всех. Чтобы худеть с удовольствием и сделать этот процесс образом жизни, диету нужно адаптировать для себя.

Монодиета

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в последнее время стали довольно популярными благодаря своей эффективности. Но заставить себя придерживаться яичной, кефирной или, тем более, водной диеты крайне непросто.

Длительное ограничение калорийности пищи можно выдержать только на разнообразном рационе. К тому же при соблюдении монодиеты восполнить потребность во всех необходимых органических веществах, макро- и микроэлементах невозможно. По этой причине от монодиет рекомендуется отказаться в пользу полноценного рациона.

Привычные продукты

В Интернете можно найти подборки меню на неделю с уже подсчитанными калориями. Это удобно, особенно при попытке похудеть без диетолога в домашних условиях: не нужно сидеть с калькулятором самому и вычислять калорийность блюд.

Такие меню не учитывают индивидуальных особенностей организма и вкусов, часто содержат в рекомендациях непривычные, экзотические фрукты и овощи.

Диету соблюдать гораздо проще, если она будет включать более привычные продукты.

Поэтому при переходе на здоровое питание нужно приложить усилия и составить для себя меню самостоятельно, внося в него наиболее предпочтительные пункты.

Как отказаться от сладостей?

Особенно тяжело придерживаться диеты сладкоежкам. В диетах часто рекомендуется полностью отказаться от сладкого, пить несладкий чай или кофе. Организм при поедании сладостей выделяет эндорфины — гормоны счастья. При отказе от сладкого человек может почувствовать себя угнетенным и раздражительным.

На самом деле от сладостей отказываться необязательно.

Вместо сахарного песка в напитках можно использовать натуральный растительный сахарозаменитель — стевиозид (стевия), который является низкокалорийным и не вредит фигуре.

Для сладкоежек существуют сладости, приготовленные с использованием стевиозида — печенье, шоколад, мармелад и др. Данные продукты можно найти в любом супермаркете в отделе продуктов для людей, страдающих диабетом.

Стевиозид можно применять не только диабетикам, но и людям, желающим отказаться от сахара. Во всем мире стевия одобрена в качестве диетического продукта.

Питьевой режим

При повышенном аппетите рекомендуется коррекция питьевого режима. При любых мыслях о еде и чувстве голода нужно выпить стакан воды. Таким способом можно временно «обмануть» желудок и дотерпеть до следующего приема пищи.

При наличии заболеваний почек, сердца, проблемах с печенью максимальный объем жидкости, который можно выпить за сутки, необходимо обсудить со специалистом.

Скорость снижения веса

Не нужно ставить перед собой жестких целей по скорости снижения веса и выбирать диеты, обещающие похудение на 15 кг за месяц.

Похудеть на 15 кг за месяц можно, но для организма это будет большим стрессом. У быстро худеющих людей снижается фон настроения, возникают психологические трудности, проблемы с репродуктивной сферой и т. д. Рецидивы набора веса встречаются гораздо чаще среди тех, кто терял большое количество килограммов за короткий период времени.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю. Калорийность рациона должна снижаться не более чем на 500 ккал в неделю от исходной. Такой режим позволит добиться более устойчивого результата.

Увлечения

Чтобы подсознание не было сосредоточено на раздумьях о сложности диетических ограничений, нужно найти новое увлечение. Это могут быть танцы, вышивание крестиком, рисование, работа в огороде — что угодно, что отвлекает от мыслей о еде.

Не рекомендуется проводить свободное время в больших компаниях друзей (такие встречи нередко проходят с алкоголем и большим количеством вредной еды) и за просмотром фильмов и телепередач (посиделки перед экраном телевизора обычно также не проходят без попкорна, чипсов и т. д).

Рациональный поход за продуктами

Ходить за продуктами нужно в сытом состоянии — в этом случае соблазн купить что-нибудь вредное будет гораздо меньше. Следует выбирать магазины, в которых отсутствует собственная кухня, где постоянно витают запахи свежеиспеченного хлеба, курицы-гриль и других вкусностей.

Этот простой совет является довольно действенным и позволяет избавиться от лишних продуктов в холодильнике.

Общество худеющих

Когда становится совсем тяжело, подходящим способом не свернуть с пути будет вступление в специальные сообщества для худеющих женщин и мужчин.

Лишения переносить гораздо легче, если есть кто-то, кто может помочь и подбодрить. В сообществах можно познакомиться с новыми людьми, узнать их способы борьбы с лишним весом и то, как им удается не сорваться с диеты. Главное — там можно найти партнера, который будет поддерживать во всех начинаниях.

Работа со специалистом

В некоторых случаях никакая работа над собой не помогает, и срыв все же наступает. Человек ощущает вину за собственную беспомощность и слабоволие. В этот момент важно перестать заниматься самоуничижением и обратиться к специалисту.

Специалистом по борьбе с лишним весом является диетолог. С ним можно проработать меню, внести в него коррективы, которые помогут избежать дальнейших срывов, обсудить возможность назначения специальных препаратов для подавления аппетита.

Не стоит стесняться того, что чувство голода не удалось побороть самостоятельно. Врачи во всем мире признают, что наличие лишнего веса приводит к изменению чувствительности организма к голоду. При ожирении тело чаще подает сигналы о необходимости подкрепиться, поэтому прием специальных препаратов иногда неизбежен.

В команде с диетологом всегда работает психолог или психотерапевт, беседа с которым поможет разобраться в себе и в причинах переедания. Как правило, одной из наиболее частых причин переедания является стресс.

Заключение

Во время диеты важно иметь правильный настрой, воспринимать это время как возможность улучшить себя, найти в себе новые достоинства.

Если следовать этим простым советам, выдержать диету будет намного легче.

Как не сорваться с диеты и все выдержать? Мотивация и советы

29 Сентября, 2019
Диеты для похудения
Анжелика Савина

Диета – отличный способ привести в порядок свое здоровье и внешность. Существует огромное количество диет, которые включают в себя различные приемы и принципы.

Но есть категории женщин, все-таки срывающихся с установленного рациона питания. Их так и тянет заглянуть в холодильник, чтобы взять там пару колечек колбаски или съесть лишнее пирожное.

Что не позволит барышням вернуться к привычному режиму питания и как не сорваться с диеты? Мотивация для них описана в данной статье.

Залог успеха – правильный настрой!

Итак, как начать диету и не сорваться?

Все, кому удавалось достичь результатов при диете, знают, что начинать придерживаться рациона питания – это самое трудное. Ведь нужно кушать те продукты, которые не очень вкусны. Хочется тортик, шоколадку, а приходится есть каши, овощи или пить кефир.

Для людей, не имеющих определенных навыков и силы воли, диета не будет в радость. Скорее, они впадут в уныние от необычных перемен.

Специалисты рекомендуют подготовить себя психологически, чтобы диета не стала поводом для стресса, который «на руку» набору лишнего веса и возможных заболеваний.

Какого размера должен быть член в 18 лет в 19 и в 20?

Еще 4 действенных совета диетолога, как стимулировать себя на похудение

Психологические методики внесут существенный вклад в формирование мотивации, но и предупредительные меры не менее действенные:

Не набивать холодильник едой. Если в холодильнике минимум продуктов, риск срыва уменьшается в разы, поскольку нет соблазнов.
Идти в магазин со списком. В список покупок необходимо включать только продукты здорового питания, входящие в меню диеты. Задача значительно облегчается, если худеют все члены семьи.
Ходить пешком. Ежедневные прогулки пешком длительностью 20-30 минут увеличат эффективность диеты и позволят изредка баловать себя конфеткой или добавкой (не чаще раза в неделю).
Завести собаку. Домашнего питомца необходимо выгуливать как минимум два раза в день, даже если выходить на улицу совсем не хочется. Это лишний повод к прогулке.

Советы от диетологов

Как не сорваться с диеты? Мотивация, приведенная ниже, заслуживает внимания начинающих худеть.

Человек должен осознавать, для чего необходимы такие ограничения, настроить себя на положительный результат и терпеливо ждать его. Четкая цель не даст разочарований.
Заботиться о своем теле – значит любить себя, а это повышает уверенность в себе, без чего невозможно жить в современном мире. Каждая клеточка организма нуждается в уходе, а лишняя порция может сыграть злую шутку, превратив эти клетки в настоящую свалку, где образуются опухоли и другие болезни.
Диета позволит вывести все токсины и шлаки, которые являются основной причиной лишнего жира на боках. Если женщина не понимает этого, диета принесет ей отрицательный результат вместо похудения.
Важно представлять себя красивой и стройной. Это поможет настроить себя на успех. Как часто женщина мечтает об этом во время процесса похудения? Да и хочется от кого-нибудь услышать фразу: «Как ты поправилась»? Вот уж чего боятся многие представительницы прекрасного пола. Мнение окружающих – мотивация для желающих избавиться от полноты.
Легкая походка, свободное дыхание – то, чего не хватает женщинам с пышными формами. Лишний вес приводит к заболеваниям сердца, суставов, расширенным венам на ногах, одышке, гормональным расстройствам, диабету и множеству иных заболеваний. Все врачи рекомендуют диету людям, борющимся с какой-либо болезнью.
Прекрасные внешние данные приводят к успеху у противоположного пола. Желание нравиться мужчинам – повод к тому, чтобы придерживаться строгой диеты. Карьера, личное счастье зависят от того, как выглядит леди. Будет хороший мотив выложить свои фото в социальные сети на всеобщее обозрение и зависть подруг.
Стройная фигура позволит приобрести платье, которое понравилось девушке, или влезть в то, которое давно висит у нее в шкафу. Разве это не побуждение для того, чтобы заставить себя сидеть на диете?
Отказ от вкусностей не будет длиться вечно. Ограничивать себя нужно лишь временно, так что можно смело приступать к диете.
Начать диетический режим поможет спорт. Он прекрасный помощник при соблюдении диеты. Занимаясь бегом, плаваньем или другим видом спорта, женщина быстрее избавляется от ненужных килограммов. Физкультура положительно влияет на работу мозга, увеличивая количество гормона серотонина, который необходим в процессе похудения. Чем больше радости, тем меньше хочется сладости!
Нельзя говорить: «Я не смогу», — потому что подсознание улавливает эту мысль и выдает ее на деле. Для тех, кто начинает придерживаться диеты, оптимизм – главное подспорье.

Правильный настрой

Условие успешного похудения – наличие цели.

Условие успешного похудения – наличие цели

Но срывы предыдущих диет ставят под сомнение ее достижение. От недостатка мотивации страдают миллионы людей, желающих сбросить лишний вес, но не знающих, как настроить себя на похудение.

Существенно осложняет формирование мотивации осознание, что процесс похудения длительный. Диетологи советуют сравнивать долгий путь к стройности с путешествием.

Идти к цели без передышки сложно и физически, и психологически. Поэтому необходимо устраивать себе «привалы» — небольшие (!) послабления, связанные со значительными событиями: днем рождения, корпоративом, 8 марта.

Главное, на следующий день вернуться к схеме питания и продолжать худеть. Это позволит избежать масштабных срывов и самобичевания по поводу кусочка торта, съеденного в день собственного юбилея.

Часто попытки похудеть заканчиваются едва начавшись. Искушение съесть пирожное, лень сделать зарядку и т. д. Человек срывается снова и снова. Многие не понимают, почему так трудно себя перебороть. Все очень просто — отсутствует мотивация. Когда вы не видите перед собой цели, а наоборот демотивируете себя:

«Один раз живем, не стоит лишать себя удовольствия».
«Ничего не болит, значит, я здоров и лишний вес не оказывает влияния на организм».
«Муж меня и такую любит, он вчера мне духи купил».

Подобные утверждения, во-первых, являются причиной по которой мы даем себе поблажку. Во-вторых, отсутствие, по нашему мнению явных последствий — явление временное. Ничего не возникает внезапно, однако, рано или поздно здоровья о себе даст знать, и близкие люди начнут намекать.

Зачем нужна грудино-ключично сосцевидная мышца?

Поэтому вместо оправдания своему запущенном состояния, следует искать мотивацию для его улучшения.

Как настроиться на похудение психологически? Мотивация — движущая сила для соблюдения диеты с целью похудения. Она должна быть сильной, и весомее желания съесть пирожное и побороть лень перед физическими упражнениями.

Хотите узнать 10 причин похудеть? Смотрите это видео.

Эффективно в качестве мотивации выступает:

Стимул одеть что-то модное, привлекательное, любимую одежду меньшего размера.
Стремление привлечь внимание противоположного пола — фактически одна из очень частых причин.
Желание похвастаться подтянутым телом на пляже в период отпуска.
Дискомфорт, сопровождающийся отдышкой после подъема по лестнице, и других нарушений здоровья.
Желание сделать пару симпатичных фото в привлекательной физической форме.
Достижение гармонии здорового психологического и физического состояния.

Психологически настрой — залог удачного процесса похудения. Вы должны быть решительными, не обремененными факторами, которые мешают вам сконцентрироваться на диете.

Хотя не стоит откладывать идею похудения каждый раз к благоприятному времени, но кое-что все же стоит взвесить. Лучше начинать этот важный процесс в спокойной обстановке, без суеты и вне нерешенных проблем. Спокойно примите самостоятельное и твердое решение.
Всегда помните о поставленной цели и мотивируйте себя сами.
Надеть красивое платье, из-под которого не будет торчать лишний животик, на новогоднюю вечеринку — прекрасная цель.
Чтобы избавиться ощущения что вы что-то забыли, стоит завести дневник. Так можно составить график, режим. Отмечать то что сделано и чего достигнуто.
Разочарование неизбежны. Однако не сдавайтесь, иногда наименьший результат достигается очень долго. Однако он может стать заметным внезапно. Это часто бывает когда вроде две недели на диете, а ничего не видно. Как вдруг становится поразительно заметно, что юбка не держится на талии. Такие моменты особенно радуют и подкрепляют веру в собственные силы.
Для того чтобы жизнь не стала абсолютно серой и мрачной, позвольте себе, например, раз в неделю, кусочек тортика. Когда в целом вы придерживаться заданного режима, то лишний кусочек (но, только один!) легко преодолеете на тренировке.
Выберите себе кумира. Эффективно найти его для себя среди людей, которые имели проблемы с лишним весом и достигли хорошего результата. Просматривайте изображения этих личностей до и после сброса веса.
Главное и сквозное правило — худейте для себя. Поймите, вечеринка или отпуск, или даже мужчина, ради которого вы пытаетесь привести себя в надлежащую форму, — могут «сорваться», а вы останетесь.

В этом видео психолог дает советы о том, как правильно настроится перед началом диеты.

Мотивация – то, на чем зиждется весь процесс похудения. Не будет ее, не будет и отвеса на весах. Но как же заставить себя худеть? Секрет в том, что заставлять как раз-таки не надо. Категорически не надо. Чем больше заставляете, тем больше сопротивление. Процесс должен вызывать удовольствие.

Однако, не так-то просто отучить себя от одних привычек и привить другие. «Посеешь привычку – пожнешь характер», так, кажется, говорят? Для того, чтобы «воспитать» правильный характер, нужно приложить усилия.

Мысль материальна. Эту истину доказывали не раз и не два ведущие умы человечества. Если вы будете думать о себе, как о толстой и некрасивой, вряд ли что-то изменится в вашей жизни. В той связи хочется упомянуть о методике академика, доктора медицинских наук, профессора Георгия Николаевича Сытина.

Он прославился своими методами психологического настроя, работал в Центре подготовки космонавтов, с советскими спортсменами, артистами труппы Большого театра.

Суть его метода – в воздействии на мысли человека при помощи специально составленных настроев. Никакой магии, или, если кто подумал, шарлатанства. Одна психология.

Самоубеждение – великое дело, вся практика академика, начиная с фактов его собственной биографии, говорит об этом — в войну он был тяжело ранен и получил первую группу инвалидности, но сумел так настроить себя на излечение, что уже через несколько лет был признан врачами годным к строевой.

Попробуйте, если хотите эти настрои, а потом поделитесь результатом — на самом ли деле действует?

Советую вам также познакомиться с моей статьей о медитациях для похудения.

Лишние килограммы не только портят внешний вид, ухудшают здоровье, но и рождают множество комплексов. Чтобы настроить себя к похудению, измените психологическое отношение к пище. К сожалению, булочки, мороженое, сладости не только приносит удовольствие, но и создают проблемы в виде жировой прослойки. Меньше думайте о еде, ведь она нужна только для восполнения энергии.

Диетологи дают дельные советы, как настроить свой мозг, чтобы похудеть без срывов и мучений:

Решив сбросить вес, не откладывайте начало даже на один день. Любые поблажки задерживают вступление в новую жизнь и снижают настрой;
Не допускайте полумер и строго придерживайтесь разработанной схемы питания. Для похудения требуется комплексная программа, включающая низкокалорийную диету и физические упражнения;
Не ругайтесь при неудачах и не отзывайтесь критично о своей внешности. Действуя таким образом, легко потерять веру в успех и лишиться морального духа;
Хвалите себя только за конкретные достижения, когда преодолели хотя бы маленькую ступеньку к цели. Отказ от сладостей — не повод для гордости, так можно подсознательно ослабить мотивацию.

Разберитесь, какие привычки мешают настроиться на похудение. Это могут быть частые перекусы, поедание тортиков перед телевизором, алкогольные коктейли по вечерам, заказ пиццы на дом. Избавьтесь от таких поведенческих стереотипов, разработайте новые, и старайтесь им следовать.

Предлагаем ознакомиться О льняной муке для похудения: как пить льняную муку для очищения организма

Интересоваться у других, чтобы прийти к рекорду достижения

Как не срываться с диеты? Мотивацией послужат советы тех, кто прошел «тернистый путь» строгого питания. Это могут быть подруги, коллеги по работе, соседки по подъезду и другие люди, близкие в окружении.

Не надо бояться спросить их, что послужило для них стимулом к преодолению преграды к похудению. Опытные в деле диет поделятся своими переживаниями и успехами, ведь «один в поле – не воин», как говорится в известной поговорке.

Так будет гораздо легче перенести волнения, связанные с серьезностью данного процесса.

Мотивация

Во время диеты бывает сложно мотивировать себя, особенно когда кусок тортика или другой объект соблазна прямо перед глазами. И однозначного совета здесь дать нельзя, ведь каждый человек мотивирует себя именно тем, что важно для него. «Крючки» бывают разные, может подойти любой из вариантов мотивации:

Визуальная. Просмотр видео, которые вдохновляют, про успехи как в спорте, так и на поприще похудения. Весьма неплохо помогает просмотр реалити-шоу про худеющих очень тучных людей. Можно смотреть профили в «Инстаграм» или повесить на холодильник фото стройной девушки, а после как можно чаще вспоминать о нем.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезнь сердца , болезнь сердца и диабет 2 типа. Это может снизить ваше кровяное давление и общий уровень холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса.К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям.Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением.Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота.Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что более 40 дюймов вредно для здоровья для мужчин и более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением.Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое артериальное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или больше	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или больше	Худеть Ешьте больше клетчатка	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют много калорий в ваш рацион, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, тренируясь или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечную массу на вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
Пейте много жидкости. Выбирайте напитков с низким содержанием калорий или калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

Добавьте 10 минут в день к своему текущему распорядку тренировок.
Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
Возьмите лестницу вместо лифта.
Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
Ограничьте время, проводимое в сети, просмотре телевизора и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3.5 миль в час или миль в час)	140
Езда на велосипеде (менее 10 миль / ч)	145
Работа на небольшом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Подъем тяжелых грузов	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

Адаптировано из Руководства по питанию для американцев 2005.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фаст-фуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

Гормональные нарушения
Расстройства сна
- Обструктивный сон Апноэ
- Верхние дыхательные пути респираторный синдром
Расстройства пищевого поведения
- Булимия
- Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

Антигистаминные средства от аллергии.
Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
Прогестины для контроля рождаемости.
Трициклические антидепрессанты от депрессии .
Литий от маниакальной депрессии.
Вальпроат для лечения эпилепсии .
Нейролептики шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство.Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

Шагомер для подсчета ваших шагов.
Дневник питания или журнал.
Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
Измерительная лента или шкала.
Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы к врачу

Есть ли риски для плана похудания?
Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
К какому ИМТ я должен стремиться?
Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
Вы можете порекомендовать диетолога?
Можете ли вы предложить группу поддержки для худеющих?
Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Практическое руководство — диетолог

— Обновлено 3 мая 2021 г.

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше.Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто больше силы воли, чтобы преодолеть голод. Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым, устойчивым образом, без голода и безудержной силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которые не содержат продуктов, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто. Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы, а не безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, скорее всего, , а не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к подбору оптимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

10 лучших советов по похудению

Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация увеличивает тягу к еде и обеспечивает чрезмерное количество калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.
Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белок — это самый насыщенный и богатый питательными веществами вид пищи.
При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Честно говоря, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить лишние калории, которые вам не нужны.
Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют вышеуказанным критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье. Потому что это так!
Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха.Например, убрать с кухни заманчивые продукты — это всего лишь один из лучших способов начать.

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Стремясь к здоровой потере веса, вы должны учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим количеством питательных веществ на калорийность», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию. Попробуйте!

Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:

Мясо и птица
Морепродукты
Овощи некрахмалистые
Яйца
Молочные продукты, такие как йогурт и творог
Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

Сыр
Орехи и семена
Мясо жирной обработки, например бекон
Крахмалистые овощи
Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
Цельнозерновые

Продукты с наименьшим содержанием калорий

Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира
21 закуска с высоким содержанием белка, ранг
Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов
Напитки и фруктовые соки с сахаром
Пиво и сладкие алкогольные напитки
Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, рейтинг

Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.
Простые углеводы (сахар, зерна и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.
Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:
Уменьшите потребление углеводов.
Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.
Как получить все необходимые питательные вещества
Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.
Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.
Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), он не соответствует вероятным требованиям для повышения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.
Американская диетическая ассоциация устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.
Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма на килограмм в день, в диапазоне до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.
На основании расчетов способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) имеет теоретический максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.
Как есть меньше калорий
Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» десятилетиями не позволял большинству людей, сидящих на диете.
Это не то, что мы продвигаем.
Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий без чувства голода. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Не должно быть.
Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода.Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.
Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это связано с изменением гормонов голода. Другая идея заключается в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина». Эта гипотеза указывает на идею, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм.И чем раньше мы достигнем этой цели, тем скорее наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.
Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Еще дело в том, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.
«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.
Это все продукты с повышенным вкусом, которые могут затруднить контроль количества, которое вы едите. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!
Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.
Как добиться метаболического здоровья
Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудания.
Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Однако не следует определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!
Возьмем, к примеру, окружность талии.Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Значит ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?
Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье. Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.
Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные» или как часть комплекса болезней, не означает, что это ваша цель.Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.
Как можно достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.
8 советов по укреплению метаболизма
Ограничьте количество углеводов — особенно рафинированные углеводы и сахар. Рафинированные углеводы и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводное питание может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома.Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования демонстрируют, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, высокобелковые диеты улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом.Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожа на цыпленке или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
Не курите. Это само собой разумеется, поскольку оно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но курение также способствует нарушению обмена веществ.
Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если вы уделяете своему телу время без приема питательных веществ, это позволяет снизить уровень инсулина, повышает чувствительность к инсулину, позволяет вам научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может задействовать аутофагию.В результате улучшается метаболизм.
Как измерить потерю веса
Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания. Это также, вероятно, наименее полезно!
Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!
Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес.Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.
Вместо этого попробуйте любой из этих трех методов.
Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес такой же на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа для здорового сжигания жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по снижению жира на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья. и отслеживать здоровую потерю веса.
Как вам подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще. Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или эквивалентного измерительного устройства.Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, насколько потеря веса была за счет жировой массы, безжировой массы тела и висцерального жира. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы обеспечить здоровье костей. являются частью вашего прогресса в здоровой потере веса.
Как преодолеть плато потери веса
Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато снижается.Пока продолжается общая траектория, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.
Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые могут помочь вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.
8 лучших советов по преодолению плато потери веса
Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы съедаете, и сосчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может пролить свет.Вы можете подумать, что едите «много белка» — только для того, чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% своих калорий из белка. В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
Достаточно ли вы едите волокнистые овощи? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить объем питательной пищи при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам сориентироваться и увеличить потребление овощей с клетчаткой.Выпивайте не менее четырех чашек в день.
Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения потребления белка и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. Или ритуальный бокал вина за ужином. Плато — идеальное время для того, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить их, если можете.
Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и волокнистых овощей может помочь сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете из-за настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите.Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только если его храп не мешает вам спать!
Вы занимаетесь спортом? Действительно, упражнения сами по себе не очень хороши для похудания.Тем не менее, регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и выйти из плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас голодать и испытывать тягу к еде. Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина.Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше — всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.
10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты
Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но тяга слишком сильна, чтобы сопротивляться.
Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы вернетесь к регулярному графику питания, это поможет вам лучше контролировать размер порций и прервать плато для похудания.
Еще больше читайте в нашем подробном руководстве о советах, которые помогут избавиться от лишнего веса.
10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты для похудания
Сохранение веса на долгое время
Сбросить вес может быть так же просто, как «продолжать делать то, что делаешь», но зачастую реальность сохранения здорового питания труднее.
Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя к рутине рутинную работу, которая требует времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.
В таком случае не позволяйте себе ошеломить. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Основные советы для долгосрочного успеха
Соединитесь со своим «почему», своей мотивацией для снижения веса.
Создайте ответственность с партнером, тренером, приложением или календарем.
Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
Сохраняйте удовольствие.Найдите рецепты, которые вам нравятся, и которые подходят вашему режиму питания.
Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.
Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»
В здоровую диету входят:
1.Есть много овощей и фруктов
Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.
2. Выбор цельнозерновых продуктов
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень.Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковой пищи
Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.
4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки
Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что пищевые продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.
5. Сделайте воду вашим любимым напитком

Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте по крайней мере три раза в день с перекусами. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.
Связанная информация
Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.
Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.
Составьте план здоровых изменений.
Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта
Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.
Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.
Узнайте об уникальных факторах риска женщин.
17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и получать хорошую физическую форму
Лео Бабаута
Я не большой поклонник «диеты» — слова, вызывающего в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или соблюдения какой-то причудливой диеты, — но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.
Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.
Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать. Здоровое питание выходит из окна, например, на праздники, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда … ну, вы поняли. Есть много способов отказаться от диеты.
И столько же способов придерживаться здорового питания.
Во всяком случае, я не идеален и часто поддаюсь искушениям. Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.
Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.
1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, так что он будет жив и здоров, чтобы увидеть, как вырастет его трехлетний сын.Когда его соблазняет вредная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладкое или посмотреть, как растет его сын. Когда у вас есть такая мощная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно. . Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион — просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов.Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее. Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.
3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета печенья, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одной из них. Они радикальны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что, хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать.Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.
4. Выбирайте продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны — ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.
5. Пищевая упаковка . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вы можете упаковать более сытные блюда и залить их льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковывать обед на работу — отличная идея вместе с множеством закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съев пончики, которые кто-то принес.
6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшой здоровый обед. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и тушеными овощами, закуской или чем-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.
7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.
8. Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровые продукты. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.
9. Побалуйте себя маленькими кусочками .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное — есть здоровую пищу большую часть времени, а когда вы все-таки балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Два или три кусочка торта или мороженого, например, не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.
10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции.Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды поместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.
11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное угощение. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.
12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, печеных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.
13. Принесите свою здоровую пищу на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую собираетесь посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых блюд: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет хотя бы пара полезных для здоровья вариантов — немного фруктов или овощей, может быть, немного нежирного протеина. Я наедусь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.
15. Не набивайте себе голову . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьетесь едой. Попробуйте по окинавскому правилу есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Таким образом, вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.
16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого — не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе — если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.
17. Если побаловаться, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Это нормально. Не ругайте себя из-за этого — просто возвращайтесь в вагон, возвращайтесь в нужное русло.Смотри на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом — что угодно. Затем снова начните здоровое питание.
12 способов вернуть свою диету в норму
Не позволяйте лишним килограммам стать большой проблемой. Если вы прибавили в весе во время отпуска или стали немного терять в правильном питании, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.
1. Не откладывай — начни сейчас, а не завтра
Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы привести свой план в действие. Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, возьмите в холодильнике или морозильнике что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую пищу, чтобы доставить ее домой.
Легко позволить отпуску превратиться в обычную жизнь, поэтому начните с того, что хотите продолжить со следующего приема пищи и вернуться на правильный путь.Даже если у вас уже сегодня был большой обед, плитка шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.
2. Если вам предлагают напиток, выберите напиток без сахара.
Из сладких напитков легко получить много калорий. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, кабачки, сладкий чай или латте со вкусом кофейного магазина, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или диетический газированный напиток.
3.Отказаться от алкоголя
Алкоголь наносит тройной урон: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов — а это означает, что у вас меньше шансов придерживаться своего плана здорового питания и активности, если вы выпили несколько напитков. Избавьтесь от этого на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя в неделю, это поможет вам не сбиться с пути.
4. Не покупайте печенье, закуски из фруктов
Иногда бывает плохо.Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску из огромного ассортимента в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами в качестве перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам в течение пяти дней. И у этого есть то преимущество, что это действительно простая цель, и вы легко сможете определить, достигаете ли вы ее.
Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркетов с пирожными, печеньем и сладостями — и постарайтесь не поддаваться соблазну специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие продукты.
5. Ешьте только между приемами пищи, если вы голодны
Легко есть, когда вы не голодны — например, по привычке или потому, что вам скучно.
В отпуске вы можете выработать привычку «пастись» в течение дня, и ее трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас три приема пищи в день, сбалансированные, сытные и регулярные в течение дня. Это поможет вам справиться с голодом — и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодались между приемами пищи.
6. Здоровых выходных
Хотя выходные или выходные обычно бывают, когда мы немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, постарайтесь придерживаться этих изменений как можно больше в течение недели. Выходные могут пролететь незаметно, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.
Вместо вкусных обедов или еды на вынос перед телевизором, найдите здоровые варианты обычных угощений на выходных.Выберите занятия, которые отвлекут вас от дивана, например садоводство или прогулки, и дайте время составить планы, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.
7. Планируйте питание
Планирование питания на предстоящую неделю может показаться немного хлопотным, но оно определит ваше намерение, а также упростит выбор здорового образа жизни, даже когда вы заняты. Это также может сэкономить деньги, поскольку снизит вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.
Составьте список покупок, основанный на том, какие блюда и закуски вы собираетесь есть, и покупайте только то, что указано в нем. Убедитесь, что вы съели достаточно фруктов и овощей, чтобы давать вам не менее пяти порций в день.
8. Положите на тарелку больше овощей
Простой способ снизить количество калорий на тарелке — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать различные продукты и группы продуктов, но в целом будете получать меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество еды.
9. Берите обед с собой на работу, а не покупайте его
Если вы сами приготовите себе упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.
Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:
10. При приготовлении блюд используйте мерные чашки и ложки.
Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может отпугнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака положите на тарелку ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она поместится, чтобы поддерживать это, или найдите мерку, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размеров порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому снижению веса поможет вам определить, сколько вам нужно каждой группы продуктов.
Для масел и спредов особенно важно отмерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому, если вылить его прямо из бутылки, вы быстро повысите калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или воспользуйтесь низкокалорийным кулинарным спреем. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.
11. Двигайтесь
Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем одна диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные попытки быть более активными могут помочь вам не сбиться с пути, а также оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может побудить вас продолжать хорошую работу.
12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что вы можете.
Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми — а это может означать, что, несмотря на ваши лучшие намерения, здоровое питание и активный образ жизни в конечном итоге отходят на второй план.Избегайте этого, сосредотачиваясь на быстрых победах и вещах, которыми вы можете управлять, и начните заново.
Как похудеть без соблюдения диеты
Если вы хотите начать худеть, но не хотите придерживаться строгой программы питания, есть хорошие новости. Вопреки распространенному мнению, похудеть можно без соблюдения диеты. Внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня поможет избежать сбоев в диете и выработать здоровые и устойчивые пищевые привычки.
Остерегайтесь сладких напитков
Напитки с сахаром могут помешать достижению целей здорового образа жизни.Модные кофейные напитки, газированные напитки и даже «спортивные напитки» обычно готовятся с добавлением сахара.
Чтобы избежать дневного потребления калорий в одном напитке, выбирайте травяной чай, несладкий холодный чай или кофе, ароматизированную воду или ледяную воду с добавлением лимона или лайма. Если вы побалуйте себя одним стаканом «настоящего», пейте воду до конца дня.
Помните, калории из газированных и других подслащенных напитков могут стоить вам больше, чем просто деньги. Порции имеют значение, поэтому загрузка льда и выбор меньшего размера может иметь положительное значение.
Съешьте здоровый завтрак
Если вы потратите время на полноценный утренний прием пищи, это поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, у вас может возникнуть сильный послеобеденный аппетит, что приведет к увеличению порций и возможному перееданию.
Если вы не хотите есть утром первым делом, полезно иметь под рукой полезный полдник. Установка конечного времени для перекусов вечером (например, 7 р.м.) также может помочь вам развить аппетит к завтраку на следующий день.
Оставайтесь гидратированными
При напряженном графике можно легко забыть о том, чтобы избегать обезвоживания. Иногда жажду можно принять за голод. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы напиться. Вместо этого возьмите за привычку пить воду в течение дня. Ежедневное употребление достаточного количества воды также поможет регулировать аппетит и пищеварение.
Диета, в которой много продуктов, богатых водой, таких как свежие фрукты, также поможет вам оставаться хорошо гидратированным.
Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша кожа более чистая, ваши глаза менее сухие и вам легче сконцентрироваться, если вы должным образом увлажнены.
Увеличьте потребление продукции
Фрукты и овощи богаты витаминами, низкокалорийны и богаты клетчаткой. Клетчатка во фруктах и овощах помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья (например, профилактику сердечных заболеваний).
Сальса, супы и соусы для пасты — это легкое и вкусное блюдо, чтобы получить больше порций овощей в свой день.
По возможности держите кожицу свежих продуктов, таких как яблоки. Кожа содержит больше клетчатки. Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, чтобы получать не менее пяти порций в день.
Приготовьте салат для закуски
Яркий салат перед едой увеличивает потребление питательных веществ и дает вашему мозгу возможность почувствовать, когда вы насытились. Расфасованные, вымытые салаты позволяют легко добавить салат к любому блюду, не требуя особых усилий.
Большинство ресторанов быстрого питания предлагают недорогие гарниры. В некоторых меню есть возможность заменить салат другим гарниром при покупке «комбинированного» обеда.
Даже лучше, если вы можете сделать салат основой основного блюда. Никогда не недооценивайте ценность хорошего салата.
Будь креативным пекарем
Если вы любите выпечку, не делайте ее натощак. Выпекайте после еды, чтобы не попробовать несколько образцов по пути.Жевательная резинка поможет вам избежать слишком частых проверок вкусовых качеств, прежде чем ваш шедевр будет готов.
Существует также множество заменителей более полезных для здоровья ингредиентов для выпечки, которые могут улучшить пищевой профиль выпечки. Проявите творческий подход и найдите способы использовать полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах.
Зерно
Цельнозерновые продукты помогают чувствовать сытость дольше, чем рафинированные углеводы. Утром богатые клетчаткой хлопья, такие как овсянка, принесут больше пользы, чем сладкие, обработанные хлопья или кексы.
Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крекеры из цельной пшеницы — все это дает хорошие возможности для того, чтобы включить цельнозерновые в свой день.
Замена очищенных зерен (например, белого хлеба и десертов) на их цельнозерновые аналоги — простой способ улучшить свои привычки в еде.
Держите под рукой здоровую замороженную еду
Замороженные блюда можно использовать как запасной вариант на ночь, когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым.
Даже некоторые из более здоровых замороженных блюд содержат мало овощей и содержат много натрия. Добавьте пакетированный салат или замороженную овощную смесь для разогрева в микроволновой печи к своему «быстрорастворимому блюду», чтобы сделать его более питательным.
Выбирайте продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным
Яйца, нежирное мясо и рыба — идеальные источники белка, которые помогут вам почувствовать сытость после еды. Такие закуски, как греческий йогурт, вареное яйцо, нить сыра или сардины, придадут вам энергии и утолят голод.
Если вы не едите мясо или молочные продукты, есть несколько вегетарианских источников белка, например, фасоль, бобовые и орехи.
Отдыхай
Знаете ли вы, что ваш сон может иметь прямое влияние на вашу способность поддерживать здоровый вес? Недостаток сна может побудить вас искать сахар для быстрого прилива энергии.
Достаточное количество сна может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для упражнений и достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.
Даже если вы не можете добавить дополнительные часы для сна, уделяйте время глубокому дыханию, читайте или слушайте успокаивающую музыку каждый день. Постарайтесь больше расслабиться, чтобы снизить стресс, связанный с эмоциональным перееданием.
Слово Verywell
Снижение веса для улучшения здоровья — это больше, чем просто цифра на шкале, и выбор более здорового образа жизни дает преимущества, выходящие за рамки потери веса.
Следование советам из этой статьи может положительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и пищеварение.
Считайте потерю веса желанным побочным эффектом, а не единственной целью. Формирование устойчивых привычек поможет вам обрести мир с окружающей средой и добиться долгосрочного успеха в поддержании здорового веса.
Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)
Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?
Потрясающе!
Мы помогли сотням тысяч таких же людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.
Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и достичь отличной формы, не чувствуя себя несчастными.
Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга:
Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.
В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:
Правда о здоровом питании
Очень легко дать людям следующий совет:
«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи.”
«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи».
«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую подают кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».
Хорошо, может, люди не говорят последнее.
Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.
На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.
Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей ^[1].
Затем, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, любимый вид американских горок.
Я имею в виду, да ладно, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.
Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.
Мы все это знаем!
Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть здоровее, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».
Круто?
Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать здоровее и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.
You Вы можете похудеть и быть здоровым, продолжая время от времени употреблять эти продукты.
Черт возьми, люди похудели, съев твинки ^[2], выпив газировку и поев в Макдональдсе 3 раза в день ^[3].
Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, для того, чтобы сделать важный вывод:
Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…
Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.
Не нужно стыдиться мороженого.
Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.
Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!
Это просто еда!
Давайте все вместе:
Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».
Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.
Итак, мы получаем Triforce of Awesome:
Более длительный срок службы.
Более узкая талия.
Более счастливое и здоровое существование.
Так о каких волшебных продуктах мы говорим?
Я думал, ты никогда не спросишь.
Что такое здоровое питание?
Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:
«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».
Большинство врачей, веб-сайтов и книг содержат один и тот же список «здоровой пищи»:
Белки, такие как мясо и бобовые.
Свежие фрукты и овощи.
Здоровые углеводы, такие как рис, киноа.
Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
Иногда сыр и молочные продукты.
( Более полный список здоровой пищи ниже).
Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?
Простой.
Они полны витаминов и питательных веществ, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные пищевые продукты, предназначенные для переедания ^[4].
Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас на уровне ниже общего количества калорий в течение дня ^[5].
Теперь вы начинаете получать:
Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на нашей тарелке хотя бы изредка, мы будем чувствовать сытость чаще, но при этом будем есть меньше калорий…
Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!
Позвольте мне рассказать вам о калориях и энергии в вашем мозгу (не буквально).
Вот 4 продукта в одинаковом количестве, 200 калорий (любезно предоставлено WyderGEEK):
А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:
В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:
Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
Если мы случайно переедаем спагетти, мы можем съесть дополнительно 500–1000 калорий.
Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) ^[6].
Это подводит меня к следующему пункту:
Мы, люди, ужасно не умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем ^[7]. Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.
Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на 40% +.
Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.
Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, переоценивают эксергию, сожженную во время упражнений, на 20% или более ^[8].
Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.
Это не потому, что у нас плохая генетика ^[9].
Или что мы едим не из-за нашей группы крови.
Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.
Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.
И когда мы думаем, что мы перевыполнили нашу плохую диету, на самом деле это не так.
Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:
Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые насытят и имеют приятный вкус.
К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!
Как начать здоровое питание (Список здорового питания)
Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как на изображении выше:
Белок: строительных блоков для наших мышц.
Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
Жиры: можно сжигать в качестве топлива, а также способствует усвоению питательных веществ!
# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.
Протеин потрясающий.
Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.
Протеин полезен и для вас, и для насыщения, не будучи калорийной бомбой.
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[10]
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!
Порция протеина размером и толщиной с ладонь.
* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.
При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:
Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.
Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:
Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Как мы говорим в нашем вопросе «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г ^[11]:
Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.
# 2: ОВОЩИ : создатель отличий, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.
Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.
Далее, они высококалорийны, но калорийны, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли перегрузите калории.
Порция овощей размером с кулак.
Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:
Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти с кабачком ^[12]
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!
«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»
Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.
Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».
Чтобы напомнить о размерах порций белка и овощей:
# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!
Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.
Эти продукты также можно употреблять сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары ^[13]).
Примеры полезных углеводов:
Рис коричневый или белый
Бобовые, чечевица
Киноа
Картофель
Сладкий картофель
Ямс
Макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки ^[14].
Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .
Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в правильной пропорции — отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.
Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!
ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.
Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!
У
Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.
В некоторых кругах жир теперь считается самой здоровой вещью на планете, он оплачивает ваши налоги и считается суперпродуктом.
Давайте узнаем правду:
Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.
Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.
Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры ^[15] .
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах ^[16] — когда-то полностью очерняли, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.
Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Сало
Мясные куски жирные
Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.
Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):
Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.
Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».
Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.
Подводя итоги жиры и крахмалистые углеводы: не стесняйтесь добавлять в тарелку крахмалистую порцию в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых, а полезные жиры также могут помочь приправить еду.
Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:
1-2 порции белка (тарелки)
2 порции овощей (½ тарелки)
1 порция картофеля, риса или макарон. (1/4 пластины)
1 порция жира (размером с большой палец)
1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)
Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто.Например:
Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Зыбь.
Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют. Neato!
Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!
Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:
Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!
Помните, подсчитывают все калории .
Я уже понимаю вашу следующую серию вопросов:
«А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Поэтому придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
«Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная буйволиным соусом на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
«А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.
Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?
Как мы говорим в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.
Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!
Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.
Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.
Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты):
Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
Груша: 100 ккал, 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2.3 г волокна.
Виноград (1 чашка): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.
Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.
Где фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:
# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.
Например, вот калории в одной порции 8 унций ^[17] порция:
Яблочный сок: 103 калории, 22 г сахара
Апельсиновый сок: 103 калории, 18 г сахара
Виноградный сок: 136 калорий, 32 г сахара
# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вынули, все, что осталось, — это сахар и клетчатка.
Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:
Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!
3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.
Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.
Напомним: фрукты полезны для здоровья при условии, что вы употребляете свежие или замороженные, а не фруктовые продукты, сухофрукты или консервированные фрукты, упакованные в сироп.
Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!
Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.
Здоровы ли сыр и молочные продукты?
Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.
Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительные продукты (что говорит НЕТ всем животным продуктам).
Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!
Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:
ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.
ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.
И было много ликования:
Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:
Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.
Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!
К счастью, все молочные продукты поставляются с этикетками, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.
Просто убедитесь, что ваши порции совпадают. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):
А вот порция греческого йогурта (100 калорий в 170 граммах):
И хотя никто в мировой истории никогда не ел настоящую порцию … вот порция мороженого:
(Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)
Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.
Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!
Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.
«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »
«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”
Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.
У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?
Может быть.
Это зависит от h , как ваше тело регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) ^[18]:
Те, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.
Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, все равно будут худеть, пока они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[19].
Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»
Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.
Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.
Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.
Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:
Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:
Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.
Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.
Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:
Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?
Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:
Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
Кето-диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
Military Diet: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
Растительная диета: Ешьте только овощи и продукты растительного происхождения.
Carnivore Diet: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.
Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.
Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!
Проблемы возникают, когда мы приходим к Истине 2:
«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”
Другими словами:
Временные изменения дают временные результаты.
Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это здорово.
НО!
(Всегда есть но…)
Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтают об углеводах, отсчитывают количество приемов пищи до тех пор, пока не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.
Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!
Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.
По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.
Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:
Насколько вы не хотите меняться?
Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
У вас здоровое отношение к еде?
Есть ли у вас «Все или ничего?» образ мышления?
Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.
Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.
И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.
Итак, какая диета вам лучше всего подходит?
Я дам вам тот же ответ, который я даю людям, когда они спрашивают меня: «Какой лучший план тренировок?»:
Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!
Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .
Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:
Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.
Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.
Вот что я вам порекомендую:
Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!
Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как попасть в продуктовый магазин, готовить и готовить!
Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.
Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:
Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как попасть в продуктовый магазин », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как профессионально покупать продукты:
Придерживайтесь главным образом внешнего обода. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи. ^[20].
Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
Не делайте покупки голодными! Выглядит глупо, но в конечном итоге вы случайно покупаете гораздо больше нездоровой еды, если ходите по магазинам, когда голодны (смесь голод-гнев, никогда не вызывает больших эмоций).
Составьте список. Прежде чем отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только то, что есть в вашем списке! Это означает, что в кассе нет конфет. Или потому, что продаются Oreos! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.
Шаг № 2: Научитесь готовить!
В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.
Вот почему готовить дома — это потрясающе:
Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто содержатся скрытые калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.
Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.
Вот руководства, которые вы должны проверить:
Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, периодическое приготовление пищи может стать решающим фактором!
Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!
Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.
И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания ^[21]!
19 видов здорового питания, которые можно приготовить сегодня
«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »
Я тебя понял.
Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!
Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!
3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете прерывистое голодание!)
Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)
калорий: 440
Белки: 32 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 16 г
Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)
калорий: 331
Белки: 15 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 14 г
Завтрак 3: тарелки для приготовления завтрака (1 миска)
калорий: 204
Белки: 10 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 19 г
3 ОБЕДА
Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 торта)
калорий: 368
Белки: 20 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 28 г
Обед 2: Цукини Энчилада (1 энчилада)
калорий: 154
Белок: 16.7г
Жиры: 7,2 г
Углеводы: 6,1 г
Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)
калорий: 279
Белки: 26 г
Жиры: 19 г
Углеводы: 10 г
3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)
Snack 1: Пакет Green Protein Snack (2)
калорий: 234
Белки: 22 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 32 г
Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)
калорий: 330
Белки: 18 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 8 г
Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)
калорий: 440
Белки: 34 г
Жиры: 33 г
Углеводы: 1 г
3 УЖИНА
Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)
Калорий: 450
Белки: 34 г
Жиры: 40 г
Углеводы: 2 г
Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)
Калорий: 165
Белок: 7.7г
Жиры: 10 г
Углеводы: 14,5 г
Ужин 3: Говяжий фарш с овощами Skillet (1/4 блюда)
калорий: 261
Белки: 29,5 г
Жиры: 1,8 г
Углеводы: 8,5 г
Это блюда с высоким содержанием качественных продуктов и низким содержанием калорий, что означает, что они дают вам наилучшие шансы на контроль веса, не вызывая при этом страданий!
Неужели все это кажется слишком большим?
Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:
Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
Рулетики с сыром и индейкой
Салат с курицей и гранатом
Салат с креветками и ананасами
Роллы с копченым лососем
Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
Десерты с двумя ингредиентами
Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.
Просто помните, количество насчитывает:
Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!
Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?
Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!
Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:
Будете ли вы придерживаться здорового питания?
Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:
«Какого черта вы это читаете?»
Извините за такую резкость, но ваш ответ имеет значение!
Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.
Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня питаться здоровой пищей, и это здорово!
Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».
А потом вы обнаружите, что в «Чатчки» во время «счастливого часа» цены на приложения в два раза ниже, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».
Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.
И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »
Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!
Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:
«Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
«Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
«Я не хочу умирать рано, как мой отец».
«Я хочу узнать, на что я способен».
«Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».
Впереди много трудных дней, много счастливых часов и саботажа коллег.
Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.
В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:
Это наша главная причина, которая мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.
Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».
Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или всего лишь после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.
Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!
Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.
Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.
Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)
Здоровое питание: в деталях!
Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…
# 1) Наша программа 1-на-1 онлайн-коучинг : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.
Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!
# 2) Понравилось видео, которое мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть в прямом эфире, как они, и получать ответы на свои вопросы? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество (со многими единомышленниками, пытающимися лучше питаться), групповые задания и многое другое!
Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Здоровое питание изменит вашу жизнь.
Но он должен вписаться и в вашу жизнь.
Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!
Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.
Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.
Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!
Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.
И в случае сомнений, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»
Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с ^[22].Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.
Да, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.
ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:
Начните здоровое питание сегодня, буквально за одно изменение:
Попробуйте новый овощ.
Избавьтесь от одной газировки в день.
Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.
Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!
Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:
Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать сегодня?
За восстание!
-Стив
PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!
###
Все источники фото можно посмотреть здесь ^[23].