Как правильно питаться если работаешь в ночные смены: Работа по ночам: как питаться правильно

Содержание

Правила питания людей, работающих посменно и в ночную смену

Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?

Особенности питания при посменной работе

Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.

Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.

Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.

В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.

Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.

Правила питания работающих в ночную смену

Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.

Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену

  • Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
  • Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
  • Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.

Лучшие продукты для работающих ночью

  • По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
  • В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
  • Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
  • За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
  • Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
  • Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.

Питание при ночном работе: советы школы диетологов

Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.

Так как же питаться тем, кто работает ночью? Вот какой ответ дают эксперты школы диетологов Лары Серебрянской…

Особенности работы организма в разное время суток

Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.
Наш организм функционирует по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питаться правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.

«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и человека клонит в сон.

Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.

Необходимо учитывать еще и тот нюанс, что в ночное время в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Его задача перевести все процессы в спящий режим, обеспечить крепкий и полноценный сон. Кроме того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже тогда, когда человек спит. Именно по этой причине диетологи и консультанты по питанию, окончившие курс по диетологии, всегда советуют ложиться вовремя спать и как следует высыпаться.

Все, кто не следует данным рекомендациям, добровольно отказываются от такого подарка природы, как похудение во сне. По словам ученых, максимальная концентрация мелатонина в крови достигается в промежутке между 23 и 24 часами, то есть, если человек ложится спать после полуночи, то данный гормон выделится в его кровь уже в очень маленьком количестве.

Словом, если вы вынуждены работать ночью, то вам придется бороться с собственными биоритмами. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.

Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в ночных приемах пищи.

Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой график питания днем. Так как организм ночью обязан отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.

Что есть перед ночной работой

При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.

Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.

Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.

К таким продуктам относятся:

  • сырые овощи;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • большая часть фруктов и ягод;
  • сырые овсяные хлопья;
  • зелень;
  • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы.

Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.

К таким продуктам относятся:

  • батат;
  • длинозернистый рис;
  • макароны;
  • ржаной хлеб;
  • консервированные овощи;
  • банан;
  • булгур;
  • консервированная кукуруза.

Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.

Как питаться ночью во время работы

Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.

В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).

В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.

Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.

Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.

Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.

А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.

И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.

Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.

Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.

Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!

Хотите никогда не волноваться о том, правильно ли вы питаетесь? Тогда приходите на обучение в школу диетологов Лары Серебрянской – здесь дают все необходимые вам знания…

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, работаете ли вы по ночам, и что при этом едите?


Как питаться если работаешь в ночную смену. Работа по ночам: вред для здоровья

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…


А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:
  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:
  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Полезное по теме

Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся , психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
Кстати, во время , несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.

Работа ночью и сахарный диабет

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.

Ночная работа и психические расстройства

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), синдром .

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и , бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.

Работа в ночную смену и онкология

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания , в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.

Работать или спать?

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?

  • Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
  • В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
  • После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?

В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

Создайте такие условия для сна, чтобы вас никто и ничто не беспокоило. В среднем, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования, поэтому вы должны убедиться, что ваши условия поддерживают такой режим.

  • Спите в темной комнате. Поскольку человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать во время солнечного света, обманите его, блокируя солнечный свет, чтобы он подумал, что сейчас темно. К тому же, чтобы вызвать быстрый сон, ночью в темноте вырабатывается гормон мелатонин, чтобы предотвратить развитие опухолей. Поэтому поддавая свое тело солнечному свету во время сна, вы будете подавлять способность своего организма вырабатывать мелатонин. Чтобы заблокировать солнечный свет, можно повесить темные шторы или жалюзи, или одевать маску для сна.
  • Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
  • Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

Ешьте здоровую пищу. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены.

Регулярно делайте физические упражнения. Кроме того, что вы будете в форме, упражнения наполнят вас энергией, положительно скажутся на вашем настроение, а также помогут вам лучше спать. Выполняйте упражнения перед сменой или во время перерывов. Избегайте упражнений в пределах 2 часов перед сном, чтобы избежать увеличения частоты сердцебиения и беспокойства, чтобы уснуть вовремя.

Поддерживайте социальную жизнь. Найдите время, чтобы позвонить своим близким и друзьям с работы или во время перерыва и договориться о планах на выходные, чтобы поддерживать социальные связи. Расскажите о своем режиме работы и сна друзьям и семье, чтобы они понимали и были в курсе вашего образа жизни.

  • Легко переключайтесь на рабочий лад в ночную смену. Хотя изменить режим организма может показаться трудным, есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы подготовить организм к дневному сну.

    • Поспите немного между полуднем и 5 вечера перед ночной сменой. Сон не только помогает увеличить бдительность и производительность, но ваше тело испытывает повышенную сонливость в течение этих часов.
    • Включайте яркий свет между 2 и 7 часами утра. Он поможет уменьшить сонливость, особенно в ее пик.
    • Создайте «кофейный» график. Кофеин стимулирует ваше тело в течение ночной смены, а его действие закончится, когда смена будет подходить к концу, если вы выпили кофе непосредственно перед или в начале рабочей смены. Старайтесь не употреблять кофеин за несколько часов до сна.
  • Диетологи рассказали как правильно питаться, если работаешь ночью

    как правильно питаться если работаешь ночью

    Британские ученые доказали: любители ночного образа жизни чаще других страдают ожирением. Поэтому, чтобы не стать «пончиком», нужно знать, как правильно питаться, если работаешь ночью. Это всего несколько простых правил, а эффект потрясающий.

    Откуда корни растут

    Откуда корни растут

    Вне зависимости от того, к какому типу биоритмов относится организм («сова», «жаворонок» или «голубь»), общие тенденции работы всех систем и органов одинаковы: днем – интенсивная работа, ночью – восстановление. И нарушение этого принципа приводит к опасным последствиям.

    Во-первых, у полуночников обычно наблюдается снижение уровня гормона счастья в крови, они часто чувствуют себя угнетенными, апатичными, подвержены депрессиям, сменам настроения. А что мы делаем, когда грустим? Верно – идем к Большому Белому Другу (то есть к холодильнику) и выгребаем оттуда все вкусненькое. Мало того, что это вредно само по себе, так еще и организм не успевает эту вкуснятину переработать (ведь едим-то обычно тоже ночью). Результат (он же – лишний вес) – на лицо. А также другие выпирающие и не очень части тела.

    Кроме того, работа по ночам – это большой стресс для организма (он-то, наивный, привык спать ночью), а если его нагрузить едой, стресс станет двойным. Так что проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой не так уж и призрачны.

    Основы питания для работников ночных смен

    Основы питания для работников ночных смен

    Самое главное правило, как правильно питаться, если работаешь ночью – это не нагружать желудок в период с 23:00 до 6:00. В это время он, а также поджелудочная и печень снижают темпы работы и восстанавливаются, поэтому нормально перевариваться пища не будет (со всеми вытекающими последствиями). В ночной период, если хочется кушать, можно выпить кефир, йогурт, съесть фрукт или парочку хлебцев.

    Распорядок дня должен содержать 3 полноценных приема пищи и перекусы. Первый прием – днем, после пробуждения ото сна, потом перед работой (но за пару часов до 11 вечера), и утренний ланч после работы. Как уже упоминалось выше, во время работы и в течение дня можно делать пару диетических перекусов с йогуртом, фруктами или чаем (кофе) с хлебцами. Что именно кушать на завтрак, обед и ужин, выбирать следует в зависимости от собственных биоритмов.

    Режим для «жаворонков»

    Режим для «жаворонков»

    Таким людям для того, чтобы понять, как правильно питаться, если работаешь ночью, нужно принять тот факт, что пик работы всех систем будет приходиться на первую половину дня. Работать в ночные смены им обычно крайне тяжело, потому что уже к вечеру начинает клонить в сон и чувствуется небольшая усталость. Вот примерное меню для такого организма.

    Первый прием пищи (16-18 ч.): бульон или мясо/рыба с гарниром, овощи, кофе/чай. Ничего жирного и трудноперевариваемого, пожалейте свой желудок.

    Второй прием пищи (20-22 ч.): салат или молочные продукты (молоко, творог с йогуртом, бутерброд с сыром). После этого до 6 утра (обычно 6-7 ч. – это окончание смены, что в данном случае очень удобно) можно только чай или йогурт/кефир. Не злоупотребляйте кофе, даже если хочется спать, иначе к проблемам с желудком добавятся проблемы с сердцем.

    Третий прием пищи (7-8 ч.): тут «жаворонка» одолеть зверский аппетит. С удовольствием кушайте каши, белок (мясо и рыбу), бобовые, можно даже немного побаловать себя вредностями (например, творожным десертом или виноградом)

    Режим для «сов»

    Режим для «сов»

    Тут все несколько иначе. Как правильно питаться, если работаешь ночью, совам понять проще, потому что они полуночники от природы. Но тут таится опасность: зверский аппетит просыпается тоже ночью, а его все же нужно умерить (а то жировых «подушек» на бедрах не миновать). Поэтому примерный рацион для «сов» такой.

    Первый прием пищи (16-18 ч.): плотная еда – мясо, рыба, бобовые, гарниры, в общем все, что душа пожелает (без перегибов, конечно).

    Второй прием (20-22 ч.): можно тоже покушать поплотнее, но уже без углеводов. Только белки (мясо, рыба, творог) и овощи. Чай.

    Третий прием (7-8 ч.): легкий перекус бутербродом или овощным салатом, кофе или чай с фруктами.

    И главное – не нарушайте режим в выходные, попытка отоспаться за эти дни ни к чему хорошему не приводит.

    Как правильно питаться, если работаешь ночью: видео


    5 советов по питанию в ночные смены!

    Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды — потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.

    Я подготовила свои советы:

    1. Запаситесь правильными продуктами 

    Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.

    2. Подготовка — это 80% успеха

    Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить — это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.

    3. Делайте правильный перекус 

    Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.

    4. Создайте себе расписание

    Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.

    5. Тренируйтесь когда можете

    Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы — это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью.  А растяжка вообще незаменима для любого человека.

    Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное — это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи — она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!

    Видео на эту тему:

     

    Как похудеть при ночном графике работы: оптимальное меню

    Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

    Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

    Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

    Есть или не есть – вот в чем вопрос?…


    А если есть, то что?

    Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

    Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

    В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

    Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

    Оптимальный вариант для ночного перекуса:

    1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
    2. Цельнозерновые хлебцы;
    3. Небольшое количество орехов или семечек;
    4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

    Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

    Подробно: что приготовить на перекус на работу

    Что кушать, если надо работать физически?

    Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

    Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

    Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

    Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

    Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

    Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

    Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

    • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
    • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
    • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

    Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

    Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

    Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

    Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

    Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

    Примерное меню для умственной работы ночью:

    • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
    • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
    • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

    Как питаться днем после ночной смены?

    Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

    Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

    Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

    Мало ем и поправляюсь. Почему?

    Скрытые враги стройности

    Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

    Можно ли похудеть, работая ночью?

    Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

    Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

    И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

    Как питаться правильно, работаю в ночную смену.

    #нпр_поболтатьПривет дорогие мои! Я к вам поболтать!Кто из вас работает/работал ночами? Блин, как вы справляетесь с жором в ночные смены? Вот у меня и утренняя смена и вторая тоже всё идёт как по накатаной но как ночные так у меня башню сносит... у меня ещё работа особенно ночью такая что... ну короче мне тупо нужно присутсвовать. А это склоняет сразу думки ко жратве. Уже и жрать перед работой пыталась и на работе практически ночью ужинать, отвлекаю себя тут всячески и всеравно мысли вечно о пожевать. Йогурт и похожее мне ночью аппетит только разжигает, вчера ягодки с собой брала клубнику и голубику так желудок встал, аж блеванула малость... мне бутеров охото а к ним у меня как раз тут доступ неограниченный.... сегодня орешки брала с собой но блин, среди ночи орехи лопать это же пипец!Короче спасите, помогите, посоветуйте! У меня июнь особенно богат ночными сменами, боюсь в июль вкатится колобком????

    По возможности избегать в будущем ночные смены, очень вредно для здоровья

    Да! Это правда! Я за 1,5 года работая в казино набрала 8 кг. При том что я не ела по ночам. Зато утром был нереальный жор. Теперь вес очень медленно снижается.

    Ночные смены это жесть для фигуры.

    Это шутка? Что значит избегать? У меня сменный график, день-ночь. Это только увольнятся

    я уволилась. Для меня здоровье главнее. Вот ищу другую работу, с нормальным граффиком

    emiliya1323 у меня стаж военный 12 лет (16 льготными). Мне надо стаж закрыть, а потом можно и увольнятся. Я себя прекрасно чувствую, правда сплю перед ночной сменой и после нее

    Диана Чернеева если это никак не отражается на Вашем Здоровье и лишнем весе,то почему увольняться? Я превращалась в колобка. Ходила полусонная+ зарплата очень мизерная. Меня не устраивало

    Я написала, что по возможности. Риск заболеть диабетом высокий.

    Ну это не серьёзно! Профессия у меня такая что без ночных никак. Плюс зарплата заметно лучше. Да и я там не ломаюсь ночами, сижу тупо да жду пока ночь пройдёт, я сова и мне ночью не проблема не спать, вот только жор одна проблема.

    Да, конечно, не серьезно. Выдумала..

    сухофрукты не помогают?

    Ответить на этот пост

    Светлана,можно подробнее узнать во сколько начинается ночная смена и заканчивается?А так же во сколь перед работой прием пищи и что именно кушаете?

    vika1 ночная смена начинается 20.15, выезжаю на работу в 19.30, заканчивается 6.15, дома где то около 7ми, сразу спать ложусь. Вот когда ужинать перед этой сменой я ещё не поняла, обычно когда не ночная смена ем последний раз где то около 17 часов и всё, прекрассно себя чувствую. А тут вот пробовала нормально есть, потом вообще караул, пробовала прям перед выездом есть, толку нет. На работе часов в 10 пыталась полноценно поужинать и всёравно где то в час снова накатывал жор....

    swetlana172 Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендую снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию .По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым. В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть. Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат. За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха. Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается. Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.Так же я бы Вам рекомендовала "Ритмы здоровья" - это комплекс натуральных витаминов и микроэлементов, которые с легкостью усваиваются здоровыми клетками, повышая защитные резервы организма.

    vika1 спасибо за подробный ответ!

    Всегда пожалуйста,Светлана!

    Ответить на этот пост

    Я за год только ночной работы разжирела на 10 кг. Когда поняла, что причина в невысыпании, стало лучше. Хоть не набирала дальше. Т.е. единственный метод - реально высыпаться. Я днем после смены спала очень долго, часов 8 - 10. И не дай Бог, если кто-то мне мешал. А вообще сменная работа - это ужас ужасный. 11 лет стажа))

    100% сама так же разжирела!

    nemka44 у меня не постоянно ночная а переодически в основном один раз в месяц 3 или 4 ночи. Может быть и реже а может и чаще но в среднем где то так. А вот июнь так получилось что почти каждую неделю у меня ночные и теперь боюсь жуть. Я люблю очень ночью работать но вот этот эффект побочный блин вылез.... я днём высыпаюсь нормально, часов 7 сплю, пока сама не проснусь.

    Ответить на этот пост

    Я не ела по ночам никогда. Поздней 21 часа не ем, тк тогда я ночью отвратительно сплю, потею, ворочаюсь, - энергия поступила и требует выхода

    Но она работает ночью

    я ночью тоже не ем, это особенный случай когда я на работе!

    swetlana172 да я работала сутками в своё время. Не ела. Хоть когда-то я не ем?

    ???? тоже хочу не есть!!!! Днём уже всё в моих руках а ночью хоть волком вой....

    Ответить на этот пост

    Аналогично. Раз в неделю с субботы на воскресенье работаем по ночам-халтура на 500 евро плюс минус в месяц, отказаться не получится. В итоге-суббота день обычный, дела, закупки, уборка и т д, далее муж ложится поспать до полпервого, а мой ненормальный мозг не хочет спать ни за что, редко когда час-два покемарить перед халтурой удается. Далее мотаемся до 8 утра, потом уже заснуть тоже редко получается особенно если погода хорошая. Максимум-пару часов, если совсем ломает Кофе, таблетка от давления-никак не получается не поесть, т к желудок выворачивает. До кучи повышенная кислотность, потому вариант йогурт яблочко вообще мимо, я потом загибаюсь Из за этого все мои диеты летят вечно к чертям, и двое суток еды без перерывов на сон Итог-понятен и закономерен Чего делать непонятно

    natalja0 блин.... что делать то? ? вот у меня тоже йогурт да яблочко вообще башню сносит и потом сожру в итоге ещё больше....

    swetlana172, у меня не сносит, у меня такая изжога, что ппц, кроме того не люблю сладкое, не люблю йогурты и яблоки в принципе

    Я уже думала, может яйца вкрутую брать с собой вместо бутерброда

    natalja0 йогурт у меня только натур, сладкие я тоже не ем. Бутерброд я с собой то и не беру, на работе все есть.... в том то и беда. Не было бы там всего я бы и не брала и не жрала а так всё есть....

    Ответить на этот пост

    Это тупо недосып, организм требует энергии- это либо сон, либо еда( ночные смены очень вредно, очень старят, я бы нашла менее оплачиваемую работу но где можно высыпаться, здоровье не купишь(

    Именно! Жор заменяет недосып. А на менее оплачиваемую не всегда вариант ?

    evgenya4815 у меня профессия такая что я не могу без ночных. Да и люблю я в ночь работать, организм себя кроме жора чувствует великолепно, днём я полноценно сплю и высыпаюсь.

    swetlana172 тогда может продукты с отрицательной калорийностью хрумкать? Типа сельдерей?

    evgenya4815 сельдерей не люблю... кольраби, огурцы, морковку когда то брала, после декрета ещё не пробовала. Сейчас пойду в магазин пробежку сделаю, кольраби куплю, остальное есть всё.

    swetlana172 удачи) я сама после вторых родов все в руки себя не возьму(

    evgenya4815 спасибо! Я то вот наоборот после вторых родов так за себя взялась, за год 40кг скинула (исходя из добеременного веса). Днём с питанием всё ясно и понятно и вообще проблем никаких хоть первая хоть вторая смена а вот ночи это прям не знаю что делать... ну девочки все умницы, много советов дельных надавали, буду пробовать!

    Ответить на этот пост

    Я работаю в госпитале вот уже 8 месяцев только ночами. Да, это проблема. Так как мы действительно работаем, работа физическая и просто необходимо есть. Госпиталь предоставляет горячие и холодные блюда, но горячие я не ем, не могу себя заставить посреди ночи есть полноценное блюдо с мясом и рисом/картошкой/ макаронами. А холодные это салаты, которые уже набили оскомину, всегда одно и то же. Стараюсь носить с собой свои лёгкие салатики ил творог, сейчас сезон клубники, очень вкусно. Пару раз делала смузи. В общем для меня это тоже проблема!

    я обычно тащу что то с собой и клянусь что больше этого ни крошки но потом всё летить за борт и я жру бутерброды???

    Ответить на этот пост

    Иногда ем ночью продукты -чистый белок.вместо хлеба-салат зелёный..Дело привычки.И самое главное-СОН полноценный!после работы?

    Я иногда овощи себе режу мелко и грызу, помогает но не на очень долго, мозг к бутерам возвращается, которые я кстати так и не ем вообще! Сон у меня полноценный после.

    swetlana172 Есть белковый хлеб в продаже,присмотритесь..Не панацея,конечно,но...и больше зелени! Я прежде на цитрусовых в ночные сидела..Пока кислотность не зашкалила..Теперь-белок. У вас всё получится!

    lo1 спасибо! Теперь как то картина с планом начинает вырисовыватся, буду пробовать разныеметоды, столько советов дельных!

    Ответить на этот пост

    У меня муж работает по сменам! Всегда термос чая чёрного и каша. Утром пришёл, стакан кефира и спать. В твоём случае, кашу заменить на белок и иметь всегда с собой огурцы, морковку, сельдерей, аккуратно так, палочками порезанные и хрумкать ими

    да, с овощами хороший совет, одно время так делала. Правда тоже не на очень долго помогало но всё же рот занят был одно время. Утром я уже и не ем. Часа в 3-4 всё как рукой снимает, но вот до этого времени пипец просто.... надо будет взять овощей сегодня. Кольраби ещё хорошо идёт.

    swetlana172 да, кольраби очень хорошо

    И ещё скир бери, творог и зелёный чай в термосе!

    скир я не люблю, натурйогурт брала но он мне ещё сильнее аппетит разжигает. Про чай да, идея замечательная, уже напомнили тоже, что то совсем забыла что раньше всю ночь чай пила по несколько термосов выпивала, сегодня непременно возобновлю эту замечательную привычку!

    Я тоже стала забывать про зелёный чай! От него худеется и не так вредно, как кофе

    наверное потому что сейчас лето и горячего не так хочется. Какие все тут умницы девочки! Знала к кому обращалась! Прям сейчас думаю о предстоящей рабочей ночи и легче на душе! А то уже отработаны 2 ночи и на весах 2,5 кг плюс???

    Бедная.... это очень сложно, работать по сменам. Издевателтство полное над организмом... Держись!!!✊✊

    вообще я обожаю ночные смены! И все это знают и ставят меня часто. Ну просто пока после декрета и в новом образе жизни не нашла себя в этой смене, хочется как раньше гадости погрызть. Нужно новую привычку ввести и всё. Самое сложное правильную привычку подобрать!

    swetlana172 правильные продукты для погрызть!!!!

    Ответить на этот пост

    Работала одно время с ночными сменами. Именно тогда придерживалась системы -60, т.е после 18.00 нельзя было есть. Сложно было, со временем привыкла. Не ела после 18, могла позавтракать допустим часов в 5-6 утра. Затем уже шла домой и спать. В общем для меня был самый действенный способ вообще не есть. Овощи и фрукты только раззадоривают аппетит. Пила чай и воду...

    У меня ночные смены. И я пью воду и чай. Самый лучший вариант

    о варианте вообще не есть а просто попить водички я и мечтаю! Но никак не могу себя держать в руках!

    Ответить на этот пост

    Работала ещё в РФ официантом с 21 до 9. Приходила за полчаса, ела, а потом ела в 5-6 утра до завтраков, была стройняшка. А ночью мы только кофе (капучино или латте) пили.

    anastasia40 оно ещё когда носишся, работаешь то так не думаешь о еде а я вот тупо сижу и пережидаю ночь...

    swetlana172 вот как раз между 2 и 5 у нас было пусто, мы сидели страдали за кофе. Согласна с вами, так намного тяжелее

    Ответить на этот пост

    Каждый час один или два медалями

    Ответить на этот пост

    Сбросила вес за год 13кг.по методике Зои Богдановой.И она рекомендуют,те кто работают по начали брать с собой орешки миндаля.

    elena76499 хм... так я что практически на правильном пути? Вчера я брала миндаль и грецкие орешки. После них всёравно нажралась булок?

    да.. но их не больше 10-15 штук можно

    elena0 и всё, больше ничего? А во сколько?

    Ответить на этот пост

    Я не могу есть на работе. Кофе пью, фрукт, пару крекеров. Но у меня или с 6 утра или с 14 дня. Мне кажется чтение книг отвлекает, если есть возможность. Леденцы, на худой конец. Надо занять рот и голову:)))

    Чтение книг? В ночную смену? Такой возможности уже нет ??? была лет 15 назад. А сейчас во многих организациях даже перерыв не успевают делать ?

    ekaterina9nemka44 вот я как раз всю ночь и сижу или телек или книга или интернет.... но мысли бегут на куууууууухнююююююю.....

    swetlana172 ну это ужас конечно. Всю ночь "просто сидеть" очень сложно.

    nemka44 вот то то и оно... сижу и развлекаю себя как могу и в рот пихаю хрень всякую???

    nemka44 Света пишет, что много времени на работе:)))) вот и думай, что лучше, пахать или ждать, как время тянется. Конечно, есть захочешь

    ekaterina9 вообще это работа моей мечты, сиди себе, книжки читай или ещё что делай и за это денюжки получай а ночью ещё и другая оплата. Но вот побочные эффекты такой работы тоже имеются.... сидя на жопе она вдруг начинает увеличиватся?? Наварила уже 2 литра чая, сижу пью. Взяла мюсли, типо ночью позавтракаю. Посмотрим на сколько меня сегодня хватит.... главное не жрать эти ужасные бутерброды!

    Ответить на этот пост

    Я раньше работала в ночную смену. Ела, как обычно (т.е., это у меня был день), а днём я отсыпалась - т.е. ночь. А во сне не едят.? Наверное, это не правильно, но тогда я не знала, как нужно. Вроде не набрала вес

    Я пыталась что то похожее создать но ночью я съедаю значительно больше и больше фигни чем днём...

    Мдаа. Странно. Я наоборот. Иногда даже не ходила в столовую, а так, брала йогурты

    ужасно!! Просто ужасно!!!

    у меня нет столовой. Я там одна с теми кого я "охраняю". Работающая одна в общем. Йогрт мне аппетит наоборот разжигает... а вот на кухне и хлеб и всё что хочень на него, но всё вообще не полезное и что я не ем больше вообще уже давным давно!

    Тогда орехи, сухофрукты, свежие фрукты/овощи, творог, яйца, нежирная рыбка или мяско... Снизить жирность, в основном, белок+овощи, на перекус фрукты... Может так?

    В судочках это все приносить из дома

    надо попробовать! Ну что то нужно с этим делать чтобы мысли в сторону кухни даже не двигались....

    Сегодня попытаюсь взять с собой любимый мюсли как я на завтрак ем. Он хорошо насыщает, может так наемся и всё...

    Нет, мне кажется, наоборот: если хорошо подготовиться, принести в судочках из дома всё диетическое, не жирное, то думаю, нормально будет. А днём подольше спать

    я не пыталась ещё реально что то такое приносить, в основном что то погрызть, фрукты, овощи, орехи.

    спасибо за поддержку?

    Нууу, не знаю, насчёт погрызть. Меня такое не спасает. Насчёт сложных углеводов, типа мюсли, тоже ничего не скажу. А вот если вы возьмёте, к примеру, отварные креветки + салат из свежих овощей, да чтобы ещё и зелени побольше, думаю, вряд ли вы поправитесь. В другой судочек, на следующий прийом пищи, творог например. Или омлет с брокколи/помидором, ну, или что вы там любите...

    Вобщем, не знаю, права ли, но я всегда, и в любой ситуации за белок! Трудно мясо усваивается ночью? Тогда творог, или креветки, может рыба (не жареная), яйца отварные или омлет...

    Хотя, у всех по-разному

    Ответить на этот пост

    Я работала в ночь, т.е. 24 часа, с утра и до утра. Особенно ночью работы было много, было не до еды. Но где-то между 21 и 23 часами ели пиццу. Потом до утра только кофе. Скорее худели, чем полнели.

    Когда работы много то и не думается о еде а у меня наоборот делать нечего, сижу и сама себя развлекаю как могу, в том числе вот жрачкой?

    swetlana172 да, это так, время не проходит..

    Ответить на этот пост

    Много пить. Так я спасалась от голода по ночам и вообще от голода. Не только воду, а сок с водой, например.

    Точно, раньше я себе разные чаи заваривала, за ночь по 2-3 термоса выпивала. Спасибо за напоминание, возобновлю эту привычку!

    Ответить на этот пост

    Я тоже работала по ночам. И веса во мне лишнего ого -го. Но ночью есть не могла. В основном чай, кофе. Очень выручало вязание если есть возможность. У меня была.

    У меня времени вагон, я читаю, интернет или на край телевизор. Вязать и вообще рукоделием к сожалению не умею заниматся... Я за последний год 40кг скинула и сейчас чуть слабинка сразу вес вверх скачет, вот и переживаю очень!

    За год 40 кг? Поделитесь как вам удалось

    да за год 40 кг. Тут фото есть под постом нпр_яхудею Питание пересмотрела радикально. Никаких пирожочков, пицц и всякой прочей лабуды. Много овощей, мало жирного, мясо не каждый день, свинину исключила (в гостях позволяю), через пол года похудения подключила активный спорт, сразу просто много гуляла с малышом с коляской.

    #нпр_яхудею вот правильный тег

    Умничка!!! Мне немного сложнее. Возраст даёт о себе знать. Мне 60. Проблемы с ногами, но я не сдаюсь. На пп за месяц - 7кг.

    ого, за месяц 7кг это очень много!!! Удачи вам! Сейчас столько полезной информации можно найти в интернете, эта группа мне тоже очень сильно помогла, вообще разобратся что хорошо а что плохо и оказывается что полезно питатся это так просто и так вкусно!!!

    Ответить на этот пост

    Я тоже ночью люблю покушать Стараюсь есть низкокаллорийное.Но бывает и пирожок могу сьесть.

    Ответить на этот пост

    Творог обезжиренный или протеиновый коктейль. А вообще всё дело привычки и надо себя просто пару дней пересилить, много пить и привычка есть уйдёт

    Протеиновым коктейлем ни в коем случае нельзя заменять еду. Если выпили его, то в ближайшее время всё равно что-то нужно съесть. Это все тренеры говорят. Я, кстати пробовала, после таких коктейлей почему-то тяжесть в желудке. Потому делаю их сама

    Ответить на этот пост

    Берите в ночь еду богатую белками, яйца, курогрудь, и салатик. Я работаю с 21 до 9 утра, перед работой обычно суп ем, в 1 ночи яблоко или апельсин, и в 4 обед, утром после работы и перед сном творог или сыр любительский, он маложирный.

    И я о том же! Белок - всему голова!

    Ответить на этот пост

    а мне кажется, что если требуется только присутствие на работе, и кушать хочется только от нечего делать, то нужно найти, чем заняться в это время! пищу для ума, а не для желудка!?

    Да, так оно именно и есть, от скуки хочется что то жевать. Занять голову пытаюсь чтением, интернетом и иногда телевизором но мысли вечно возвращаются к пожевать. Ну последние две ночи к счастью удалось себя держать в руках!

    может, пора придумать какое-то новое хобби? это должно быть прям что-то очень увлекательное! может, мастерить что-то, по возможности, разумеется! ну, или книжка должна быть супер интересной? я одно время увлеклась открытками - свободное время от всех остальных дел оставалось только ночью - и мне было не до сна!:))

    brunetka205 ну возможности у меня тоже всётаки ограниччены, всёже на работе и сильно не разложится. Чтение и есть моё хобби, очень люблю читать! Но идея хорошая, нужно подумать чем себя ещё таким бы занять!

    Если организм требует пищи, значит, голоден. А голодание - уже не ПП. Просто нужно подобрать пищу правильную, от которой будет максимум пользы и минимум вреда.

    так вот беда в том что не именно голодно а тупо хочется пожрать, что две огрмные рзницы?

    Ну, я спасаюсь отварной индейкой+салатом из свежих овощей. Или творогом

    Ответить на этот пост

    Ответ на эту тему

    Как правильно питаться при сменной работе

    После нескольких лет сменной работы я, в конце концов, достиг своего переломного момента. У меня начались психические срывы до и между ночными сменами в ожидании дерьмового шоу, которое часто следовало. Например, уродливые рыдания над раковиной за 10 минут до того, как мне пришлось уйти, типа срывов.

    Люди часто думают, что посменная работа - это тяжело, потому что нужно бодрствовать всю ночь. Но на самом деле это нарушение, которое он причиняет вашему телу и остальной части вашей жизни на несколько дней после этого, включая ваши привычки в еде, режим сна, общее настроение и психическое здоровье.Я первый признаю: я ужасный человек после ночной смены для всех вокруг и для себя в особенности. Одна из главных вещей, которые помогли мне выжить в сменную работу и компенсировать негативные последствия, - это научиться правильно питаться. Вероятно, у вас есть клиенты, которые работают посменно и проходят через то же, что и я. Правильное питание было так важно для моего выживания при сменной работе.

    Не только здоровое питание помогает обеспечить вас энергией, необходимой для долгой смены, некоторые продукты действительно помогают улучшить ваше настроение и бороться с симптомами депрессии.Кроме того, избегание распространенных виновников может помочь уменьшить проблемы с пищеварением.

    Ваши клиенты, работающие посменно, понимают уникальные проблемы, связанные со здоровым питанием. Их типичное время приема пищи полностью отменяется или они жертвуют едой только для того, чтобы выспаться. Они окружены угощениями, которых невозможно избежать, и их еще труднее остановить, когда они начнутся. Употребление рафинированного сахара и кофеина (тех самых ингредиентов, которые усугубляют депрессию) - это норма. К концу смены они ГОЛОДАют, не думают должным образом и стремятся к быстрым, нездоровым вариантам.После того, как вы поймали несколько Zzz и , возможно, , принимающих душ дома, найти желание готовить также может быть непросто.

    При помощи наших замечательных участников That Clean Life, вот наши главные советы по здоровому питанию при работе в смену.

    1. Съешьте «основное блюдо» перед сменой

    Это поможет вам заправиться топливом в течение следующих 12 часов. Если вы работаете в ночную смену, попробуйте съесть «основной обед» перед отъездом, с 17 до 18 часов. Затем съешьте небольшую дополнительную еду и закуски в течение ночи.Обильный прием пищи на ночь также может вызвать расстройство желудка.

    2. Легко «позавтракать» или перекусить после ночной смены.

    Может быть трудно хорошо выспаться после ночной смены, когда вы слишком сыты или слишком голодны. Если вы голодны, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например тосты, фрукты или теплый ломтик чернично-бананового хлеба. Если вы слишком наелись, откажитесь от одной из ранее закусок.

    Хлеб с черникой и бананом - добавьте этот рецепт в план питания вашего клиента.

    3. Избегайте жирной, жареной, острой или сладкой пищи

    Все эти продукты могут вызвать вялость и нежелательное увеличение веса. Они становятся еще хуже в ночное время, когда процессы пищеварения замедляются, вызывая изжогу, расстройство желудка, газы и запоры.

    4. Принесите свои закуски

    Закуски станут вашей палочкой-выручалочкой. В кафетерии, торговых автоматах и ​​круглосуточных кафе обычно продаются продукты с высоким содержанием углеводов, жиров и сахара. Выбирайте богатые белком закуски, которые помогут вам сохранять бодрость и сосредоточенность.

    Наши любимые сменные закуски:
    • Овощные палочки и хумус
    • Эдамаме
    • Нут жареный
    • Фруктово-ореховая паста
    • Домашние батончики мюсли, протеиновое печенье или энергетические шарики (например, наша палео-мюсли или кусочки кокосового пирожного)
    • Яйца вкрутую
    • Смузи с добавлением протеина (добавить ореховое масло, протеиновый порошок, овес, семена конопли или семена чиа)
    • Трейл микс или микс орехов (я всегда держу тайник в сумке)

    5.Умерьте потребление кофеина и пейте много воды

    1-2 чашки могут помочь вам оставаться начеку, но постарайтесь избегать этого на более позднем этапе смены, чтобы вы могли немного поспать позже! Слишком много кофеина также связано с депрессией и может повлиять на выработку серотонина (нейромедиатор «счастья»).

    Питье большого количества воды поможет вам бодрствовать, предотвратить обезвоживание и запор, а также почувствовать себя сытым.

    6. Подружитесь с морозильной камерой и мультиваркой

    У нас не всегда настроение готовить, особенно когда мы устали, в стрессе и у нас мало времени.Установите мультиварку перед сменой, чтобы вы могли прийти домой к уже приготовленной еде. Возьмите в привычку готовить порциями и замораживать остатки в эти отчаянные времена. Будущее ты навсегда будешь благодарен прошлому.

    Идеи рецептов мультиварки:


    Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

    Другие статьи, которые могут вам понравиться:

    Что мне есть в ночную смену?

    В загруженную ночную смену здоровое питание не всегда является главным приоритетом.Но, как говорят три эксперта Abi Rimmer , хорошее ночное питание может поддерживать вашу энергию и иметь долгосрочные преимущества.

    Планирование на будущее - ваш друг

    Мартин Кольмайер, директор Центра исследований человека в исследованиях питания Университета Северной Каролины Институт, говорит: «Влияние нарушенного цикла сна на энергетический обмен реально, но имеет скромные масштабы. В конце концов, речь идет о практичности доступа к еде, удобстве и времени, необходимом для смены.Перспективное планирование - ваш друг. Ваша первая мысль должна быть гидратация - пейте воду и другие напитки без калорий, потому что вам понадобится много воды. Обезвоживание, как это ни парадоксально часто бывает из-за слишком большого количества кофеина, является частой причиной усталости.

    «Перед сменой съешьте основную пищу из цельнозерновых продуктов и других сложных крахмалов, чтобы обуздать голод и тягу к еде.

    «Возьмите свою еду с собой, чтобы не попасть в ловушку службы доставки и торговых автоматов. Полуфабрикаты обычно содержат лишние калории, сахар, насыщенные жиры и соль, но не надолго сохраняют насыщение.Сладкая и соленая пища также является основной причиной набора веса, который является такой распространенной проблемой для сменных рабочих.

    «Планируйте перерывы на еду: продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и хумус, утоляют голод и успокаивают тягу, в то время как заранее приготовленные здоровые закуски, такие как несоленые орехи и нарезанные овощи, доступны на ходу. Всегда берите воду с собой в коробку для завтрака ».

    Калории в ночное время считаются.

    Рупа МакКроссан, заместитель председателя комитета стажеров Ассоциации анестезиологов и член совместной рабочей группы ассоциации по борьбе с усталостью, говорит: «Пирожные, чипсы и шоколад? Ой, извините, это то, что мы хотим есть в ночную смену - то, что вам следует есть, не могло быть более разнообразным.Плохая новость в том, что ночные калории имеют значение, на самом деле они могут рассчитывать больше, чем вы думаете.

    «Причина, по которой вы чувствуете себя ужасно из-за ночной смены, - это несовпадение циркадных часов и цикла сна-бодрствования. Недостаток сна влияет на выбор продуктов питания - есть свидетельства того, что вы с большей вероятностью будете жаждать калорийных углеводов, сладкой пищи и соленых закусок12 - и ограничивает нашу способность обрабатывать пищу. Итак, как нам избежать ловушек?

    «Во-первых, ешьте здоровую, сытную еду перед сменой - выбирайте продукты, которые будут медленно выделять энергию.Держите гидратированный во время смены - вода лучше.

    «По возможности избегайте еды между полуночью и 6 часами утра, а если вам все-таки нужно есть в ночное время, выбирайте низкокалорийные, богатые белком закуски - не заедайте всю ночь.

    «Наконец, съешьте полезный завтрак перед дневным сном, чтобы не просыпаться голодным.

    «Попробуйте это в следующие ночи и посмотрите, как у вас дела».

    Сделайте рюкзак для выживания в ночную смену

    Минха Раджпут-Рей, врач-терапевт и медицинский директор Глобального центра питания и здоровья NNEdPro, говорит: «Сменная работа неизбежна для медицинского персонала.Нарушение «внутренних биологических часов» может подвергнуть врачей более высокому риску желудочно-кишечных симптомов, кардиометаболических заболеваний и может способствовать ухудшению психологического здоровья. Эти советы помогут вам быть в отличной форме, чтобы выдержать ночные смены. Дальнейшие инструкции могут потребоваться сотрудникам с диабетом, принимающим лекарства и соблюдающим диетические ограничения по религиозным причинам.

    «Во-первых, сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на качестве питательных веществ, белках хорошего качества и углеводах с медленным высвобождением.Старайтесь изо всех сил избегать обработанной пищи, чтобы свести к минимуму скачки инсулина.

    «Начни рутину. Ешьте основной прием пищи в начале вечера - в идеале до начала ночной смены - чтобы обеспечить свое тело столь необходимым топливом. Это также означает, что если у вас нет должного перерыва, вы можете обойтись здоровыми закусками до конца смены.

    «Приобретите« рюкзак для выживания »в ночную смену. Держите под рукой прохладную сумку с полезными закусками, такими как батончики и крекеры из непросеянной муки. Долейте йогурт и несите с собой фрукты, такие как бананы, мандарины или яблоки.

    «Следите за своим кофеином; подслащенные напитки с кофеином способствуют общему потреблению калорий и могут мешать такому отдыху в конце смены.

    «Наконец, не забывайте пить. Как показывает практика, питье из 1-литровой бутылки воды (в идеале - замороженной) в течение всей смены поможет вам улучшить потребление жидкости и улучшить когнитивные способности ».

    Не тянись за пирогом

    Рупи Ауйла, основатель The Doctor’s Kitchen, говорит: «Для поддержания здоровья придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом, богатых питательными веществами и содержащих высококачественные жиры.Перед началом смены я обычно ем низкоуглеводную и богатую белками пищу.

    «Во время работы старайтесь есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы оставаться сытым. Если вы отчаянно нуждаетесь в дозе кофеина, придерживайтесь зеленого чая. Кофе повышает и без того повышенный уровень адреналина, что приводит к высокому уровню кортизола и инсулина, что может привести к увеличению веса. Я планирую выпить чашку чая примерно в середине смены; этого достаточно, чтобы поддерживать уровень моей энергии до конца смены, но при этом позволять мне спать, когда я приду домой.

    «Старайтесь избегать сладких закусок, полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием углеводов. Подготовка - это ключ к тому, чтобы вы не потянулись за этим тортом, который кто-то всегда приносит с лучшими намерениями (пожалуйста, перестаньте есть торт на ночь!). Прежде чем вы выспитесь перед тем, как начать ночную смену, убедитесь, что ваша еда готова.

    «Наконец, упражнения. Я всегда делаю физические упражнения перед ночной сменой. Даже если это что-то простое, например, растяжка, йога или короткие интервальные тренировки высокой интенсивности.Он заставляет мою кровь перекачивать кровь, выводить эндорфины, и я нахожу это освежающим перед сменой ».

    Советы по питанию для сменных рабочих

    Сменная работа означает работу вне обычного времени с 7 до 18 часов. Вы можете обнаружить, что здоровое питание может быть проблемой. Вот несколько практических советов, которые помогут сделать ваш рабочий день более здоровым.

    Посменная работа и ваше здоровье

    Если вы работаете посменно, вы можете обнаружить, что у вас есть:

    • Изменение аппетита
    • Проблемы с засыпанием или хорошим ночным сном
    • Увеличение или уменьшение веса
    • Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, газы и изжога

    Хорошая новость заключается в том, что, правильно питаясь и ведя активный образ жизни, вы можете избежать некоторых из этих проблем.

    Как правильно питаться при работе посменно

    Упаковка здоровых блюд и закусок

    Если вы принесете из дома здоровую еду и закуски, вам будет легче хорошо питаться в вашу смену. Включите в рацион разнообразные продукты, в том числе много овощей и фруктов, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте эти идеи для еды и закусок!

    Съешьте основной прием пищи перед тем, как пойти на работу.

    Если вы работаете посменно, вы можете дважды перекусить, сначала дома, а затем снова на работе.Это может привести к увеличению веса. Ешьте основной прием пищи за несколько часов до работы. Ешьте немного и ешьте полезные закуски во время смены.

    Легко перекусить перед сном

    Трудно уснуть, если вы слишком сыты или слишком голодны. Полезные закуски, такие как цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или смузи, являются хорошим выбором.

    Избегайте жирной, жареной или острой пищи

    Чтобы предотвратить расстройство желудка или изжогу, ешьте нежирные продукты, не жареные или слишком острые.

    Пропустить сладкие закуски

    Пища с высоким содержанием сахара, такая как плитка шоколада или безалкогольный напиток, может дать вам короткий прилив энергии, но позже может вызвать вялость. Перекус с небольшим содержанием белка даст вам энергию, когда вы почувствуете усталость и голод. Попробуйте горсть орехов с фруктами, хумус с овощными палочками, йогурт с ягодами или сделайте свои собственные батончики мюсли или энергетические шарики.

    Сократить кофеин

    Напитки с кофеином помогут вам сохранять бдительность; но слишком много кофеина может нарушить сон, вызвать нервозность или раздражительность и вызвать расстройство желудка.Чтобы сократить потребление кофеина, переходите на чай или кофе без кофеина или травяные чаи.

    Пейте больше воды

    Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам почувствовать себя бодрее во время смены. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение смены.

    Делайте активные перерывы

    Во время перерыва делайте растяжку. Поднимитесь по лестнице или совершите быструю прогулку. Активная работа даст вам силы завершить смену, улучшит настроение и поможет лучше спать.

    Итог

    Стратегии, которые работают лучше всего для вас, могут отличаться от тех, которые работают для кого-то другого. Чтобы получить более индивидуальный совет о том, как правильно питаться во время смены, обратитесь к диетологу. Посетите раздел «Найди диетолога», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.

    Вас также может заинтересовать:

    Советы по питанию вахтовиков в дороге

    Диабет и посменная работа

    Упаковка полезных обедов и закусок на работу

    Последнее обновление - 1 декабря 2020 г.

    Когда мне есть в ночную смену? - Другая смена

    Поделись этим со своими товарищами!

    Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

    Работнику ночной смены знать, когда поесть, не менее важно, если не так, как то, что вы едите. Наше тело работает как рутина, и соблюдение ее правил приводит к меньшему количеству расстройств желудка, вздутия живота, тошноты и хронических проблем с животом. Чувства, которые, к сожалению, влияют на нас, работников 3-й смены, гораздо больше, чем на широкую публику.

    При приеме пищи в ночную смену старайтесь есть большую часть еды, пока светит солнце.Скорее всего, это означает, что до и после смены лучше всего согласовываться с вашими биологическими часами и нормальным пищеварением. Если вы голодны на ночь, ограничьтесь употреблением сытных, легкоусвояемых закусок, при этом не забывайте пить воду.

    График ночной смены не у всех одинаковый. У некоторых будет несколько ночей, в то время как у других может быть разное время. Но то, что неизменно для всех, заключается в следующем; употребление тяжелой, насыщенной жирами пищи между полуночью и 6 часами утра или одновременное употребление напитков с кофеином может иметь опасные последствия для здоровья.

    Поскольку мы с мужем уже много лет работаем по ночам, мы придумали несколько золотых «правил», которых нужно придерживаться при структурировании того, как вы будете питаться по ночам. Я рад поделиться ими с вами, и вы тоже сможете их применить!

    [ВИДЕО] - Если вы больше любите смотреть видео, посмотрите видео ниже, которое хорошо резюмирует этот пост. (И рассмотрите возможность подписки на наш канал!)

    Как работает наша пищеварительная система

    Прежде чем мы порекомендуем, когда поесть, важно понять, как функционирует организм.

    Нам бы очень хотелось, чтобы наше тело и все его движущиеся части перешли к любому графику, который мы решили использовать в этот день - представьте, как это было бы здорово, если бы мы веселились до раннего утра! Я отвлекся…

    Согласно данным Фонда сна, наши тела - это, по сути, одни большие часы.

    Каждая ячейка запрограммирована на выполнение работы в определенное время.

    У нас есть эта штука, названная циркадной системой, которая держит нас в гармонии с 24-часовым днем.Циркадная система посылает сигналы, которые влияют на выброс определенных гормонов, температуру нашего тела и, как вы уже догадались, - как и когда мы перевариваем пищу.

    Циркадная система обычно регулируется постоянным распорядком дня - когда вы просыпаетесь, когда едите и когда ложитесь спать. Это не роскошь для типичного сменного рабочего.

    Поэтому, когда мы регулярно возимся с этими «сигналами», такими как еда в течение ночи и воздействие света, когда мы должны спать, система «ломается», вызывая проблемы со здоровьем, которые могут значительно повлиять на качество вашей жизни (подробнее об этом потом).

    Итак, для того, кто не является совой 24 часа в сутки (и мы бы никому этого не желали), ваша пищеварительная система замедлится в течение ночи (только во время определенных фаз цикла сна).

    Сюда входят органы, которые играют ОГРОМНУЮ роль в расщеплении каждого глотка пищи, которую вы едите и пьете.

    Крупнейшие игроки здесь - поджелудочная железа, почки, печень, желудок и кишечник. То, что эти парни делают днем, сильно отличается от ролей, которые они играют ночью, когда спят.

    Итак, работая в ночную смену… мы должны изменить свои пищевые привычки, чтобы играть в их игру.

    Теперь я хочу отметить, что циркадная система может быть изменена с помощью удлиненного, последовательного графика.

    Подумайте о поездке за границу на длительный период - у вас на какое-то время возникает чувство смены часовых поясов, хотя в конечном итоге ваше тело приходит в порядок.

    Однако здесь важную роль играют другие согласованности с солнцем и сном.У работников ночной смены нет такой роскоши, поэтому вам нужно знать, почему так важно, какая еда и в какое время попадает вам в рот.

    Но почему это имеет значение, когда мы едим в ночную смену?

    Причин ТАК много, но вот три большие.

    1. Повышенный риск инсулинорезистентности и диабета

    Возможно, вы читали или слышали шепот, что посменная работа может привести к очень тяжелым заболеваниям, таким как диабет, рак, нарушение сна при сменной работе (щелкните ссылку, чтобы просмотреть сообщение, которое я написал об этом расстройстве, близком к домашнему, и как этого избежать) и инсулинорезистентность.

    Отчасти это происходит из-за того, что поджелудочная железа не получает удовольствия от того, что мы едим в неподходящее время, в то время как она отчаянно пытается контролировать уровень сахара в крови.

    2. Люди, которые едят чрезмерное количество пищи за ночь, могут чаще болеть хроническими заболеваниями кишечника. (источник)

    3. На ваш сон в течение дня может влиять ночное питание в ночную смену.

    В Журнале клинической медицины сна они делают вывод, что

    , «что потребление пищи в ночное время коррелирует с негативным влиянием на качество сна здоровых людей».

    Когда работники ночной смены уже не могут заснуть днем ​​из-за шума, солнечного света и людей, не уважающих ваше время сна, последнее, что вам нужно, - это что-то еще, что мешает вам получить качественный сон!

    Мы также подвержены более высокому риску этих медицинских проблем, потому что никто не научил нас, что мы должны делать в первую очередь, чтобы избежать этих проблем? Может быть (но здесь мы можем помочь).

    Несмотря на то, что 10+ лет назад у меня была отличная ориентация и клиническое внедрение в медсестринский мир, единственная вещь, о которой почти все не упомянули, - это то, как на самом деле быть здоровым вахтовым (в моем случае) сменным работником.

    Если вы какое-то время работали в ночную смену, вы, вероятно, просто старались изо всех сил , не зная, что хорошо, а что нет.

    Итак, если вы недовольны своим повседневным делом и хотите что-то изменить, следующий раздел ответит на важный вопрос - когда мне следует есть в ночную смену?

    Когда мне лучше есть в ночную смену?

    Это действительно печально, но важно, чем я с вами поделюсь. Для меня это был момент лампочки после тщательного исследования, проб и ошибок при написании этой статьи; Я, , ела в неподходящее время последнее десятилетие в качестве медсестры скорой помощи!

    … И ты тоже можешь быть!

    У меня была привычка есть свою «основную» еду в ночную смену в 3 часа ночи.Я назвал это своим вторым ужином, и, в зависимости от того, что в нем было, в большинстве случаев после него я чувствовал себя ужасно. Остаток моей ночной смены, пока я не вернулся домой, был утомительным!

    Однако существует более «пищеварительная дружественная система » относительно времени приема пищи во время работы по ночам.

    Итак, при определении того, как представить эту информацию, я подумал, что таблица была лучше всего. Не каждый ночной рабочий начинается в 23:00 и заканчивается в 19:00.

    Я попытался привести практические примеры для различных составов ночных смен, и если вы не видите в списке свою конкретную смену, то работайте с аналогичным.

    Время смены Когда есть
    20:00 - 8:00 Ешьте «основную» еду при пробуждении (с 17:30 до 19:00). Это также может быть прекрасным временем для семейных связей для тех, у кого есть дети! По возможности сделайте перерыв прибл. 11: 00-12: 00 и съешьте несколько сытных закусок или небольшой обед. Затем до конца ночи постарайтесь не есть ничего, кроме нескольких закусок. Думайте о орехах, сырых овощах, хумусе или тунце до завтрака на следующее утро.
    23:00 - 7:00 Наслаждайтесь «основным» блюдом с 19:00 до 21:00. Это должно держать вас сытым на протяжении большей части ночи, но оставайтесь заряженными здоровыми и сытными закусками. По возвращении домой рекомендуется легкий сытный завтрак, но не переедайте. Это действительно может повлиять на ваш цикл сна.
    4:00 - 12:00 В 3 часа ночи, когда вы встаете, ваша пищеварительная система все еще «спит». Поэтому не ешьте и не пейте ничего, кроме небольшой закуски и воды, до восхода солнца около 7 часов утра.Затем, во время первого перерыва, насладитесь сытным завтраком с устойчивой энергией, например овсянкой, йогуртом или фруктами. Мы редко говорим это ночным работникам, но кофе в это время тоже можно (хотя солнце должно быть!)
    Все смены Хотите, если я просыпаюсь днем? Избегайте еды. Это «пробуждает» вашу пищеварительную систему, которая, в свою очередь, сообщает вашему телу, что вы готовы проснуться. Вместо этого наслаждайтесь (или насильно, если нужно) сытным завтраком перед сном, например, овсяными хлопьями, с нарезанным бананом и терпким вишневым соком.

    Примечание…

    Каждое рабочее место отличается, когда можно и нельзя делать перерывы. Но просто избегайте еды, когда солнце садится, как ночью, так и утром. Это может существенно помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе с точки зрения здоровья пищеварительной системы и того, насколько хорошо вы спите.

    Мы надеемся, что это касается большинства из вас, работающих в ночное время, которые начинают работу в разное время. Это важная часть, которую нельзя пропустить, потому что если вы это сделаете, она станет слабым звеном в цепи.Вот общие правила по всем направлениям;

    • Тяжелая пища с высоким содержанием углеводов - это таблетка для сна, которую ждут работники ночной смены. Если они вам необходимы, лучшее время - это ваша первая еда. Все, что происходит после 21:00, может серьезно помешать вам.
    • Кофеин после 3 часов ночи нет. Это сильно влияет на ваш цикл сна и может сыграть злую шутку с вашим разумом, когда вы пытаетесь заснуть днем.

      Однако, если вы устали работать (такое случалось с нами один или два раза), попробуйте вздремнуть на кофе до полуночи.Это действительно может дать вам толчок.

    • Пиво для завтрака какое-то время было в тренде в Интернете, но оно не идеально для сменных рабочих. Ознакомьтесь с этой статьей, которую мы написали по этой теме.
    • Наконец, не забывайте всегда оставаться гидратированным на ночь.

      Я работаю с множеством людей, которые пренебрегают самым важным средством от голода и энергии.

      Постоянный запас h3O на вашем рабочем месте избавит вас от тяги к еде и даст вам стимул к работе до раннего утра.Посмотрите, как наши энергетические напитки для работников ночной смены.

    Что произойдет, если я действительно проголодаюсь ночью?

    Ешьте.

    Надеюсь, вы понимаете, что еда не полностью занесена в черный список, если вы чувствуете голод по ночам. Ключ в том, чтобы хорошо понимать, что вы кладете в рот.

    Итак, начните с легкоусвояемых продуктов…

    Возможно, вы не уверены, что это означает, поэтому вот несколько отличных перекусов на ночь, которые поддерживают работу вашей пищеварительной системы из-за богатого белком аспекта.

    Обратите внимание: это противоположно тому, что мы хотим съесть перед сном - поэтому ограничьте потребление этих закусок в последние часы работы и во время еды перед сном.

    Если возможно, подумайте также о закусках, содержащих полезные и легкоусвояемые жиры. Это поможет с не слишком сильно повышать уровень сахара в крови.

    • Супы (также отлично подходят для гидратации)
    • Смузи
    • Зеленый сок - мы ЛЮБИМ и рекомендуем SuperGreen TONIK - смотрите наш обзор здесь
    • Хумус с сырыми овощными палочками
    • Струнный сыр
    • Поджаренный бутерброд на цельнозерновом хлебе

    Наконечник с кофеином…

    Замените кофе с кофеином на кофе без кофеина в течение 4–5 часов после сна.Или даже лучше, просто переключитесь на воду или травяной чай - это будет лучше для вас в долгосрочной перспективе и менее вызывает привыкание.
    Я никогда не слышала о SuperGreen TONIK, пока не начала искать способы быть более здоровыми в ночную смену. Теперь он у меня каждый божий день! Ознакомьтесь с нашим обзором здесь и узнайте, почему он нам нравится.

    Советы по приготовлению еды

    Чтобы помочь вам еще больше, у нас есть несколько сообщений, в которых конкретно говорится о том, что есть во время и после ночной смены:

    Сменные рабочие, как правило, не имеют достаточного времени, поэтому вы можете подумать, что это слишком много усилий.Но не волнуйтесь, потому что у нас есть кто-то, кто может помочь.

    Если вы хотите угадать, что поесть, Fresh n ’Lean предлагает невероятные блюда, закуски и смузи, которые могут быть доставлены к вашей двери.

    Fresh N ’Lean - это крупнейшая служба доставки готовых органических блюд, которая доставляет свежие блюда прямо к вам в любую точку страны (в пределах США). Нагрейте 3 минуты и наслаждайтесь! Никакой готовки или уборки не требуется.

    Выбирайте из постоянно меняющегося еженедельного меню: Кето, Палео, Растительный, Низкоуглеводный или Высокопротеиновый.Начните пользоваться подпиской на еженедельный план питания или разовым заказом A La Carte - в зависимости от того, что соответствует вашему образу жизни.

    Закажите следующее блюдо здесь!

    Совет по пищеварению…

    Не прекращайте жевать. Помогите своей пищеварительной системе, пережевывая пищу от 20 до 30 раз, прежде чем проглотить. Чем больше работы вы делаете, тем меньше ее нужно делать, поскольку она проходит по вашему телу в необычные часы.

    Золотые правила питания в ночную смену

    Еще один отличный ресурс, которым нужно поделиться с вами.Во вступлении я говорила о своих «золотых правилах», которые, как мне хотелось бы, рассказали мне во время ориентации по сестринскому делу много лет назад.

    Ну, некоторые из них взяты из книги, которую я собираюсь здесь упомянуть, в сочетании с некоторыми отличными рецептами по типам питания, которые я могу рассмотреть как работник ночной смены.

    «Слишком устала готовить» - это книга Одри Старки, опытной сменной работницы, ставшей клиническим диетологом.

    Она точно понимает, через что проходит наш разум и тело, пытаясь управлять постоянно меняющимся списком, и потратила много времени на изучение лучших продуктов, которые позволяют нам работать с максимальной отдачей.

    Эта книга полностью изменила мое представление о здоровье и благополучии сменной работы, и я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ее любому сменному рабочему.

    Нажмите, чтобы увидеть на Amazon (#ad)

    Я хочу похудеть по ночам. Это возможно?

    Хотел бы я сказать «да», а еще лучше создать особую, уникальную диету в ночную смену и заработать миллионы! Но мне жаль, но волшебного зелья просто нет.

    Однако есть некоторые диеты, которые мы с мужем пробовали вместе с другими нашими посменными коллегами по работе, и мы хотели поделиться ими с вами.

    У них был разный уровень успеха, и, как любая диета, дисциплина и детализация являются ключами к достижению любой желаемой цели.

    Мы не предполагаем, что это решит ваши проблемы с потерей веса, но если вы хотите что-то попробовать, просмотрите информацию ниже и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

    • Кето диета . Мы подготовили целый пост об этой диете, специально предназначенной для профессионалов, работающих посменно. Здесь приоритетным является высокое содержание жиров, включая яйца, мясо, рыбу и орехи.Вы можете прочитать об этом здесь.
    • Прерывистое голодание . Это требует большого самоконтроля, когда вы едите в течение 8-часового окна и голодаете в течение 16. Никаких нарушений временных рамок тоже. Опять же, у нас есть пост специально для сменных рабочих, с которым вы можете ознакомиться здесь.
    • Палеодиета . Диета, которая обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена - продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Если вы не против отказаться от пасты или полуфабрикатов, это может быть для вас.
    • Диета Аткинса . Низкоуглеводная диета, направленная на ограничение углеводов, чтобы помочь организму сжигать жир, а не сахар в качестве топлива. Они утверждают, что это способствует более высокому и постоянному уровню энергии на протяжении всего времени бодрствования, что позволяет достичь целей по снижению веса и поддержанию веса.

    Все эти диеты могут работать при правильном уровне дисциплины, направления и образования для некоторых работников ночной смены, но ничего нет специально для работников 3-й смены, которые «решат» проблемы с набором веса.

    Главное - ограничить то, что мы едим на ночь и высыпаться дома. Это может быть так просто!

    Если вы хотите похудеть во время работы в 12-часовую ночную смену, этот пост называется «Как мне похудеть, работая в 12-часовую ночную смену?» также даст вам несколько отличных советов.

    Горячий совет в ночную смену…

    Не просто меняйте питание в соответствии с графиком ночной смены.Обильный плотный «обед» между 2:00 и 5:00 - это не то, чего ваша пищеварительная система жаждет и не нуждается в это время. Он спит (во всяком случае большую часть времени), и его не нужно «разбудить» большим ударом.

    Вместо этого вместо этого используйте небольшие сытные закуски, убедившись, что вы пьете много воды, чтобы получить энергию и чувство сытости.

    Вы все еще можете похудеть в ночную смену, просто выбирая более правильную пищу.

    Еда в ночную смену: популярные пищевые ресурсы

    Вы едите, когда это нравится вашему телу?

    Резюме: Когда мне есть в ночную смену?

    Выбор времени приема пищи и закусок в качестве сменного работника должен полностью зависеть от вашей пищеварительной системы и цикла сна.

    Они боссы в этой игре, пока мы не превратимся в «машины для сменной работы», которые могут есть в сумасшедшие часы или когда мы того пожелаем. Я сомневаюсь, что такое случится при моей жизни - и меня это не волнует.

    Спасибо, что прочитали наш пост, и мы надеемся, что теперь у вас есть новая стратегия, которая поможет вам избавиться от проблем с едой в ночную смену.

    Когда вы едите в ночную смену?

    Когда вы, работая в ночную смену, едите больше всего?

    Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Ура,

    Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

    Работники смены могут веселиться и выглядеть круто! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента «Другой сдвиг».Мы - лучи солнца для тех, кто не может получить много реального, и даем представление о том, как посменные рабочие могут оставаться в соответствии со своим уникальным графиком.

    Прочитайте больше

    Этот сайт является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса на Amazon и другие компании, на которые есть ссылки на этом сайте.

    theothershift-20

    Советы по здоровому питанию для работников в ночную смену

    Если вы работаете в ночную смену, вы знаете, что здоровое питание - это непростая задача. Сменная работа может нанести ущерб вашему аппетиту и весу, не говоря уже о вашей способности спать и чувствовать себя отдохнувшим. Попробуйте поэкспериментировать с этими четырьмя советами по здоровому питанию для работников ночной смены, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время и после смены.

    4 главных совета по здоровому питанию для работников ночной смены

    Если вы работаете в нерабочее время с 7 до 18 часов, то вы не одиноки.Статистика показывает, что 20% американцев работают посменно. Работа ночью, качелями и кладбищенской сменой создает несоответствие между вашими внутренними часами и внешним миром. Вот как сохранить заряд энергии во время смены и расслабиться после нее.

    1. Избегайте обезвоживания

    Поддержание достаточного увлажнения жизненно важно для регулирования температуры тела, смазывания суставов, выведения отходов из организма и предотвращения запоров. Достаточное количество жидкости также может помочь вам бодрствовать во время смены.Знаете ли вы, что легкое обезвоживание может негативно повлиять на концентрацию, бдительность и кратковременную память?

    К сожалению, многие сменные рабочие обращаются к кофеину из-за его стимулирующего действия, чтобы избежать сонливости. Слишком много кофеина может нарушить гидратацию, а также повлиять на сон. Эксперты рекомендуют избегать употребления кофеина за четыре-восемь часов до конца смены, чтобы кофеин не нарушил ваш сон, когда вы вернетесь домой. Если вы все же решили употреблять напитки с кофеином, обязательно пейте много воды.

    Если вам не нравится простая вода, попробуйте другие полезные напитки, чтобы поддерживать водный баланс.

    2. Идеи питания в ночную смену начинаются со времени

    Когда поесть, может быть одной из самых сложных дилемм при сменной работе. Когда вы решите поесть, на вас влияют такие факторы, как ваша семейная жизнь непосредственно перед работой, служебные обязанности и уровень голода.

    Специалисты рекомендуют сбалансированно питаться до прихода на работу или в течение 2-3 часов после начала смены.Это обеспечит прочную основу, чтобы вы могли пережить ночь. Убедитесь, что это блюдо включает в себя постный белок и пищевые волокна. Белок и клетчатка помогают вам оставаться сытым и предотвращают ночные посещения торгового автомата. Вот несколько идей для построения сбалансированного питания.

    Реальные примеры здорового питания при работе в неполную смену

    Оператор водоочистной станции, который работает с 18:00 до 6:00, поделился своим типичным планом питания и мероприятий. Как и большинство из нас, он активно работает над своим весом.В основном он сосредоточен на выборе здоровой пищи, соблюдении порций и ежедневных занятиях на свежем воздухе.

    Обед 13:20
    • Котлета из бизона на 4 унции с кетчупом и горчицей + 1 чашка брокколи на пару + 1 средний сладкий картофель + 1 чашка черного кофе
    Перекус: 12 полночь
    • Маленькое яблоко + столовая ложка натурального арахисового масла + вода
    Перекус: 2:30 утра
    • 30 грамм сырого миндаля + морковь и сельдерей + вода
    Перекус: 4:30 утра
    • Чашка простого йогурта + ягоды
    Сон: 6:45
    Еда 2 или «завтрак»: 14.00
    • Обертывание с индейкой + гарнир + итальянская заправка
    Выгуливание с собаками: 15:00
    Душ: 16:00
    Перекус перед работой: 16:30
    • 1 стакан хлопьев с отрубями + 3/4 стакана 1% молока
    • 1 яйцо вкрутую
    • 12 унций черного кофе

    3.Избегайте еды как занятие

    Работаем по ночам или нет, но многие из нас обращаются к еде от скуки или в надежде быстро набраться сил. В зависимости от задач, выполняемых в течение вашей смены, вы можете переходить на еду по этим причинам. Обратите внимание на свои привычки и на то, что побуждает вас перекусить. Затем отслеживайте свои выводы с помощью функции MyNetDiary Notes . Легкий доступ с панели инструментов позволяет отслеживать голод / сытость и триггеры для приема пищи.

    Альтернативы избавлению от скуки

    • Прогуляться
    • Читать электронную почту
    • Альтернативные задачи
    • Питьевая вода

    Другие творческие идеи

    Один техник-радиолог, с которым я работал, в полной мере использовал время простоя между консультациями по визуализации, занимаясь йогой за своим столом.Он не собирался отказываться от своих фитнес-целей во время работы по ночам!

    4. Поддерживайте здоровое пищеварение, внедряя идеи питания в ночную смену

    Недостаток сна часто вызывает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара. Однако жирные продукты, такие как жареный цыпленок, пицца и картофель фри, труднее перевариваются и приводят к расстройству желудка.

    Вместо жирной пищи выбирайте небольшие порции нежирной, богатой белком пищи: курицу без кожи, мясные деликатесы, нежирные молочные продукты и смузи.Также включайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и орехи.

    Некоторые люди считают, что отказ от продуктов с высоким содержанием клетчатки посреди ночи, таких как бобы, чечевица, большое количество сырых овощей и острая пища, помогает предотвратить появление газов или расстройство желудка, которое мешает их работе и их сну через несколько часов. .

    Поэкспериментируйте с различными комбинациями продуктов в другое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

    Здоровые способы расслабиться после смены

    Некоторым людям сложно расслабиться в конце смены.Не употребляйте алкоголь, чтобы расслабиться. Алкогольные напитки обезвоживают вас и нарушают цикл сна, вызывая еще большую усталость.

    В конце концов, любая посменная работа утомляет тело и разум. Так что не забывайте относиться к себе проще, если вам трудно достичь своих целей в плане похудания или общей физической подготовки. Помните, все дело в прогрессе, а не в совершенстве!

    Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

    Планирование питания и диеты-> Здоровое питание Снижение веса-> Поведение

    Whole30 и рабочие ночи: как правильно питаться. Работа в ночную смену

    Работа в ночное время и долгие ночные смены - нелегкое дело.Попытка съесть Whole30 одновременно может добавить еще один уровень сложности к этому новому способу питания, но это не невозможно! Я усовершенствовал свой режим ночной смены, работая 12 часов в больнице, и с этими советами вы обнаружите, что ночная работа и здоровое питание станут для вас гораздо более выполнимыми и даже приятными!

    Независимо от того, в какой отрасли вы работаете, работать в ночную смену сложно. Вы идете против естественного ритма своего тела, и не только ваша работа, вероятно, добавляет стресса вашему дню, но и неестественный график сна тоже.В течение многих лет я только усугублял этот стресс для своего тела, питаясь мусором всю ночь, не придерживаясь здорового ночного режима смены и используя свою работу как оправдание. Это только усложнило мне долгие часы работы. Мне показалось, что для начала ночной работы Whole30 мне понадобится невероятная сила воли, работая 12-часовыми ночными сменами в больнице, которые часто становились 14 или 16-часовыми рабочими днями. Оказывается, мои смены стали легче, когда я вошел в ритм!

    Мое руководство по работе в ночную смену при выполнении Whole30 спонсируется моими друзьями и одобренными партнерами Whole30 ZÜPA NOMA! Я счастлив работать с компанией, которую люблю, использую и в которую верю! Сэкономьте 15% на вашем заказе, используя код «WhoLEKITCHENSINK» при оформлении заказа.Спасибо за вашу поддержку в блоге и за ZÜPA NOMA!

    Образ мышления

    Поначалу я думал, что проблема была в моих ночных сменах , а не во мне. Мое поведение было , потому что часов я работал, и я довольно часто использовал это оправдание, чтобы оправдать, почему я не мог сделать Whole30, почему мне нужно было есть все угощения в комнате отдыха или почему я не мог приготовить лучший выбор. Я понял, что мне нужно вернуть власть и решить, что я тот, кто должен все контролировать.

    Я начал менять свое отношение к еде, себе и своему рабочему графику, напоминая себе, что прошло всего 30 дней, и в 2 часа ночи у меня было бесчисленное количество обедов в комнате отдыха, и я могу обойтись без них несколько дней. Я спрашивал себя, зачем мне эти продукты. Я хочу их, потому что мне скучно, хочется спать или потому что все едят кекс? Что я принесла вместо этого, чтобы почувствовать себя лучше после еды?

    Что упаковать

    Одна вещь, которая была решающей для моего успеха Whole30 в ночную смену, - это приносить еду, подходящую для моей работы, каждую смену.Это означало, что я приносил свою еду, но я также приносил то, что мне не нужно было садиться, чтобы поесть, вещи, которые мне не нужно было идти в комнату отдыха для микроволновой печи, и вещи, для которых не требовалась посуда. . Важно понимать характер вашей работы и то, что, особенно в больнице, каждая ночь отличается и что все может измениться в одно мгновение.

    Мой обычный мини-улов, который я брал на работу, включал морковные палочки, нарезанные огурцы или нарезанный редис и гуакамоле, чтобы я мог легко окунуться и поесть без особых усилий.Я принесла миндальное масло и кусочки яблока. Мясные палочки и податливые батончики всегда были в моей сумке на всякий случай. В начале трех смен подряд у меня всегда был суп ZÜPA NOMA, который нужно было поставить в холодильник. Я знал, что в какой-то момент на моем отрезке дней, я собираюсь быть занятым и у меня не будет времени, чтобы сесть достаточно долго, чтобы поесть, когда я голоден.

    Супы ZÜPA NOMA портативные, сертифицированные органические супы Whole30, приготовленные из цельных овощей и ничего больше. Поскольку в них используется весь овощ, в них много клетчатки, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым.Это идеально, когда я не знаю, когда у меня будет перерыв, чтобы поесть. Это просто идеальный мини-обед Whole30 на ходу для моей смены в больнице, который я мог бы иметь при себе, а не только в комнате отдыха. Некоторые из их продуктов созданы совместно с Whole30 и даже содержат белок коллаген! Этот добавленный белок плюс овощи - отличное преимущество для напряженных дней!

    Я чувствую себя лучше всего, когда подпитываю свое тело обилием овощей, и ZÜPA NOMA - это способ убедиться, что я делаю это, работая долгие ночи подряд.Очевидно, что наши графики становятся шаткими, когда мы дома всего на 10 часов в течение дня, а затем возвращаемся на работу. Это время для меня было лучше провести во сне, и питье ZÜPA NOMA на работе помогло мне точно узнать, что я получаю овощи, необходимые для моего Whole30.

    Чтобы сэкономить 15% на вашем заказе ZÜPA NOMA, используйте код WhoLEKITCHENSINK при оформлении заказа! Это изменит правила игры для ваших ночных смен Whole30!

    График приема пищи

    Я также старался питаться по разумному расписанию, когда мог.Я изменил свое время приема пищи так, что, когда я просыпаюсь, даже если это было в 16:30, это был мой завтрак. Это помогло мне настроить «день» (он же ночь) на правильное мышление, когда нужно есть. Одна из самых больших ошибок, которые, как я видел, совершали мои коллеги, заключалась в том, что они приносили еду только один раз и съедали ее в середине своей смены. Я тоже делал это очень долго, когда впервые начал свое путешествие по Whole30, пока я не стал капризным, голодным и понял, что еды просто недостаточно.

    Подумайте об этом так: человек, который работает в дневную или 8-часовую смену, обычно ест каждые 4-5 часов.Завтрак перед работой, скажем, в 8 утра, обед на работе в 12:30 и ужин, когда они возвращаются домой в 17:30. Когда мы идем на работу в 19:00 и приносим только одну еду, мы едим «завтрак» в 17:00, обед в 2:30, а затем многие из нас пропускают следующий прием пищи или едят его в 8:00 перед сном. . Это почти ВОСЕМЬ часов между приемами пищи, если предположить, что мы не наелись закусками из комнаты отдыха. Но, возможно, нас всегда так соблазняет угощение для комнаты отдыха , потому что мы просто недостаточно едим!

    Я начал приносить на работу два приема пищи, плюс мини-обеды ZÜPA NOMA, нарезанные овощи, гуак и закуски.Мои коллеги сначала подумали, что я странно ем в 22:00, когда это было так рано в смену, но на самом деле это было совсем не рано. Это было через 5 часов после того, как я съел последний раз! Затем я снова ел около 3 часов ночи, а затем шел домой и ложился спать. Практически сразу после начала нового режима питания я почувствовал себя намного лучше. У меня было ТАКОЕ много энергии на протяжении всей ночи, и каждую смену я чувствовал, что могу бегать по кругу вокруг своих полусонных коллег и жаловаться на то, как они устали, когда пили Mountain Dew из торгового автомата.

    Мне пришлось использовать свои 15-минутные перерывы, чтобы поесть, и, конечно, даже они непредсказуемы в условиях больницы, поэтому я рано понял, что это ключ к тому, чтобы иметь то, что я могу есть без необходимости Не используйте еду, например супы ZÜPA NOMA с суп начиткой, гуак с начинкой и варианты с высоким содержанием белка. Таким образом, если я не смог добраться до одного из приемов пищи, я знаю, что все равно смогу придерживаться этого графика! Когда я не ел одно из блюд, я просто держал его в холодильнике и ел на следующую ночь, вместо того, чтобы таскать его туда-сюда.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы заказать мои любимые ароматы Whole30, одобренные ZÜPA NOMA! Используйте код «WhoLEKITCHENSINK», чтобы сэкономить 15%!

    Приготовление еды

    Теперь, говоря о еде, давайте поговорим о ее приготовлении! Приготовление еды является КЛЮЧОМ для Whole30, когда вы работаете много часов с небольшим пространством для маневра между сменами. Я ела «нормально» в тот день, когда возвращалась к ночному графику. То есть я завтракал, как нормальный человек, обедал, а потом что-то около 17:00. Затем я бы начал с расписания, указанного выше.

    За день до того, как я вернусь к работе в течение моей смены, или даже в тот день, когда я вернусь, я должен был убедиться, что все мои «утки» были в ряду, и у меня было все необходимое, поэтому было как можно меньше думать или работать, насколько это возможно во время моей смены. Когда вы устали как физически, так и морально, гораздо проще просто нырнуть головой в ящик с золотой рыбкой вашего ребенка после 12-часовой смены. Приготовив столько еды, сколько мог, я сделал так, что у меня не было причин не есть то, что я уже готовил.

    Один из самых важных советов, которые я могу дать по приготовлению еды Whole30 на ночь, - это подготовиться к еще одному дню, выходящему за рамки ваших рабочих дней (ночей). Я начал просто готовиться к своей последней смене и думал, что в тот день, когда я выйду с работы, я пойду за продуктами и / или приготовлю еду, но быстро понял, что это не так. Нет такого похмелья, как «Я только что проработал 40 часов всю ночь за 3 дня». Просыпаться от этого для меня означало, что меня опустошили, и когда мой холодильник опустел, я в конечном итоге сказал «к черту» и выбрал доставку, какую-то странную вещь в морозильной камере или практически любой другой вариант, который я мог найти в кладовая, что было быстро.

    Я обнаружил, что это были не настоящие ночи, когда я, скорее всего, «испортил» мой Whole30 раунд, но это было на следующий день. Приготовив еду в этот день, у меня, по крайней мере, было что-то, что я мог бы приготовить в микроволновой печи, пока я выздоравливал и расслаблялся, прежде чем снова оказаться в движении, чтобы бежать в продуктовый магазин, чтобы готовить и мыть посуду ... что было в основном последним, что я хотелось чем заняться, особенно после эмоциональных или изнурительных рабочих недель. Это еще один раз, когда готовая ZÜPA NOMA пригодится, потому что мне не нужно принимать никаких реальных решений, когда я вымотан и хочу придерживаться Whole30.

    Мне потребовалось время, чтобы поэкспериментировать и отрегулировать, сколько еды мне нужно для приготовления еды, и в конечном итоге я нашел нужное количество для меня и моих потребностей. Обычно это выглядело как приготовление чего-то для легкого завтрака перед работой, и 2-3 рецепта, по крайней мере, на 4 порции, с моими овощами, фруктами, которые не нужно готовить, такими как яблоки, виноград или бананы, моя ZÜPA и моя мясные палочки.

    Сон и здоровое движение

    Сон должен быть приоритетом, даже если вы не работаете по ночам и не делаете Whole30, поэтому, конечно, это делает его гораздо более важным, когда вы работаете! Раньше мне было трудно засыпать, когда я уходил с работы, когда мой разум бегал по всему, начиная с моей смены, солнце заливало мои окна, и я продолжал смотреть на часы, подсчитывая, сколько часов мне нужно было встать и сделай это снова.Поверьте мне, когда я говорю это, употребление Whole30 на самом деле помогло мне лучше спать между сменами, потому что я больше не накачивал свое тело сахаром, газировкой и мусором всю ночь.

    Я купил себе плотные шторы, начал спать с телефоном через всю комнату и, естественно, с помощью Whole30 сократил потребление кофеина. Эти вещи, в сочетании с тем фактом, что я ел, чтобы питать свое тело, и не получал тонны добавленного сахара через пищу, которую я ел во время ночлега, помогли мне получить гораздо более качественный сон.Это одно из преимуществ, которое люди, которые не работают по ночам, ссылаются на свои раунды Whole30, и я здесь, чтобы сказать вам, что то же самое верно и для нас, ночных людей!

    Здоровое движение с ночевкой - еще одна вещь, требующая некоторых экспериментов, чтобы найти то, что мне больше всего нравится и что я работаю в соответствии с моим рабочим графиком. Вы никогда не должны выполнять упражнения, которые ненавидите, и выполнение их в ограниченное время может изменить ваши способности. Что касается меня, я пробовал много вещей, например, тренироваться перед работой, после работы, ходить в спортзал или делать это дома, пока не нашел то, что работает лучше всего.

    Мой пост о том, как заниматься спортом и работать в ночное время, содержит пошаговое описание того, как я нашел этот распорядок дня!

    В целом, работать на ночь и делать Whole30 для вас возможно, и вы вполне можете это сделать! Требуется небольшая настройка, чтобы заставить его работать лучше всего для вас и вашего рабочего распорядка, и ваши коллеги могут подшутить над вами за то, что вы съели мясную палочку и питьевой суп в 3:30 утра. Но вскоре они будут спрашивать, чем вы занимаетесь, потому что у вас всегда много энергии, и вы прекрасно выглядите и чувствуете себя! Я смог дать гораздо больше своим пациентам, коллегам и семье дома, как только начал заботиться о себе, и Whole30 - действительно отличный способ сделать это, когда у вас сумасшедший график! На создание этого нового распорядка стоит затраченных усилий на 100%, но он быстро становится новой нормой.

    Если у вас есть вопросы по работе в ночную смену и по Whole30, дайте мне знать!

    Поделиться в Facebook!

    Планирование времени приема пищи для рабочих в ночную смену

    В наши дни найти работу означает пойти на несколько компромиссов. Хотя вы можете найти должность в той области, в которой хотите работать, это не всегда означает, что вы будете получать желаемую зарплату. Это также не означает, что у вас будет возможность работать в ту смену, которую вы хотите. Ходить на работу с девяти утра до пяти часов вечера - это роскошь не для всех.Фактически, Бюро статистики труда заявляет, что сейчас, как никогда ранее, американцы работают в ночную смену.

    Для работников, пытающихся достичь своих целей по снижению веса, это может стать серьезной проблемой.

    Как ночная смена влияет на ваши цели по снижению веса

    В то время как некоторые люди, кажется, могут легко адаптироваться к работе в ночное время, люди по своей природе являются дневными животными. Это означает, что наши тела были созданы для сна, когда на улице темно, и были активны днем.Нарушение естественного рисунка может привести к негативным последствиям, особенно если это касается веса вашего тела. Как?

    • Меньше упражнений - Работники ночной смены обычно занимаются меньше, чем работники дневной смены, потому что, когда они просыпаются вечером перед работой, тренажерный зал закрыт, а на улице слишком темно, чтобы бегать трусцой или гулять. По окончании смены они, как правило, устают больше, чем работники дневной смены, и не хотят отказываться от упражнений.
    • Недостаток питательной пищи - Прибавка в весе более заметна у рабочих в ночную смену, особенно у тех, кто не думает наперед и упаковывает питательную пищу для еды в течение своей смены. Это ставит их в зависимость от открытых ресторанов быстрого питания и торговых автоматов с конфетами и газировкой.
    • Схемы питания - Поскольку большинство из нас настолько привыкли к определенным схемам питания, мы часто не верим, что они должны меняться, когда мы работаем по ночам.Проблема в том, что ваше тело по-разному реагирует ночью. Его естественные инстинкты подсказывают ему, что вы должны спать; потому что при этом ваши пищевые привычки должны измениться, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому графику.

    Практическое планирование питания для работников в ночную смену

    Если вам приходится работать по ночам, вам не нужно жертвовать своим здоровьем или питанием из-за этого. Однако вам нужно найти такой график приема пищи, который будет соответствовать вашему образу жизни. Вот несколько советов по планированию еды во время кладбищенской смены.

    • Ешьте в первую очередь больше всего - Большинство рабочих обычно съедают небольшой завтрак перед тем, как начать свой день, но когда вы работаете в ночную смену, все должно быть наоборот. Ваш первый прием пищи должен быть самым обильным в день и включать много белка из нежирного мяса или рыбы.
    • Ешьте небольшими порциями - Чтобы ваше тело работало в течение всей смены, не просто планируйте свой «завтрак, обед и ужин». Вместо этого планируйте часто есть несколько небольших приемов пищи в течение ночи.Это не только поможет сдержать голод, но и обеспечит вам энергию, необходимую, чтобы бодрствовать и выполнять свою работу.
    • Употребляйте белок - С момента пробуждения и в течение всей смены избегайте углеводов в максимально возможной степени. Сладости и сладкие продукты только вызовут у вас сонливость, поэтому выберите вместо них полезные белковые продукты, такие как яйца, молоко и курица.
    • Brown Bag it- Торговый автомат не предоставит вам полезные для здоровья варианты, необходимые для того, чтобы оставаться начеку в течение всей смены, поэтому следует избегать фаст-фуда, если вы хотите сохранить свой вес.Из-за этого лучше упаковывать его в коричневый мешок или готовить себе еду на работу. Выбирайте продукты, богатые белком, которые легко упаковать, например яйца вкрутую, сыр, арахисовое масло и тунец.

    Утро после

    Хотя большинство людей завтракают, как только встают утром, вы действительно можете получить пользу от того, чтобы закончить свой день этим типом еды. Лучшее время для завтрака - после смены и за несколько часов до того, как вы собираетесь лечь в постель.Это позволит пище, которую вы едите, переварить, когда ваш метаболизм все еще работает на полной скорости. Если вы едите слишком близко ко сну, вы заставляете свой организм переваривать пищу, когда это наименее эффективно.

    Один из самых полезных вариантов завтрака перед сном - это творог. Эта пища не только содержит казеиновый белок, белок, который медленно высвобождается, помогает бороться с голодом в организме, но также содержит запас аминокислот, которые помогают в восстановлении и наращивании мышц во время сна.Съешьте столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы ускорить пищеварение.

    Вы беспокоитесь, что работа в ночную смену помешает вам достичь ваших целей по снижению веса? Центры похудания Svelte Medical в Орландо могут помочь. Мы стремимся помочь вам стать здоровее и похудеть. Свяжитесь с Svelte Medical Weight Loss сейчас и позвольте нам показать вам, как наш опыт может помочь вам добиться похудания, независимо от того, в какую смену вы работаете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *