Как правильно питаться чтобы похудеть после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Узнаем как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
2. Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

• сидячий – 1600 ккал;
• умеренно-активный – 1800 ккал;
• активный — 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

• сидячий – 1800 ккал;
• умеренно-активный – 2300 ккал;
• активный — 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

• Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
• Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
• Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
  • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
  • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
• Полдник. Общая калорийность – 200:
  • Овощи, фрукты.
  • Цельнозерновой хлеб с сыром.
  • Чай или сок.
• Ужин. Общая калорийность – 200:
  • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
  • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

• «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
• «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
• «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
• «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

• Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
• Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

• «Треугольная поза» из йоги.
• Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
• Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
• Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

• Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
• На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
• Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

• быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
• махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
• между упражнениями следует делать паузы;
• при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
• после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Как похудеть после 50 лет женщине: 12 реальных совета

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать. Рассказываем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
Приступаем к похудению
— Правила питания
— Спорт
— Сон, стресс и гормоны
Что не делать

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Не пропустите

• Не пропустите

  После 50 жизнь только начинается: 7 звезд, которые стали популярными уже в старости

Правила питания

1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
2. Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
3. Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
5. Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное.
   Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
6. Включи в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
7. Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
8. Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
9. Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Не пропустите

• Не пропустите

  Диета Татьяны Устиновой: как похудеть до неузнаваемости после 50 лет

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса. После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 типов диет, которые не работают (и один, который работает всегда)

2.

Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Смартфон для школьников и студентов: почему обычно его выбирают неправильно

Cвадебный маникюр для невесты 2022: 55 идей с фото

Как увеличить глаза при помощи макияжа

Неправильный прикус, морщины на лбу: как плоскостопие влияет на нашу красоту

Что будет, если приседать каждый день: неожиданная польза простого упражнения

5 вариантов окрашивания, которые отрастают красиво

Липоевая кислота для похудения: что это и как применять

Бьюти-ликбез: что такое гидролаты и зачем они тебе нужны

Естественна и неотразима: 11 самых необходимых средств в новом Лизабокс

Реклама на lisa. ru

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Для многих людей с годами становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировкам уделяется большое внимание, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей .

С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2 % в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5 % в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

2. Объединитесь

Самостоятельно внедрить режим здорового питания или заниматься спортом может быть сложной задачей. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области хорошего самочувствия (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.

3. Меньше сидите и больше двигайтесь

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет повышения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно доведите до 7 000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Наличие в рационе достаточного количества высококачественного белка важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (12).

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), снижается на 1–2 % каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако богатая белком диета может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества белка в рационе может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому еще более важно добавлять богатые белком продукты в свои блюда и закуски (17, 18).

5. Поговорите с диетологом

Подобрать режим питания, который способствует снижению веса и питает ваше тело, может быть непросто.

Консультация сертифицированного диетолога поможет вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости придерживаться чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса в течение долгого времени (19, 20, 21).

6. Больше готовьте дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, соблюдают более здоровую диету и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что не входит в их состав. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы большую часть времени едите вне дома, начните с приготовления одного или двух приемов пищи в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число до тех пор, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

7. Ешьте больше продуктов

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, основанный на фактических данных способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей приводило к уменьшению окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет показало, что употребление фруктов и овощей снижает массу тела, окружность талии и жировые отложения (26).

8. Наймите личного тренера

Работа с личным тренером может быть особенно полезной для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как он научит вас правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать снижению веса и избежать травм.

Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас больше тренироваться, заставляя вас нести ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышают мотивацию к занятиям спортом и повышают уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из богатых питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие по душе

Найти режим упражнений, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, может быть непросто. Вот почему важно заниматься теми делами, которые вам нравятся.

Например, если вам нравятся групповые занятия, запишитесь в групповые виды спорта, такие как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно тренироваться вместе с другими людьми.

Если вам больше по душе занятия в одиночку, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать.

11. Пройдите обследование у поставщика медицинских услуг

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключая состояния, которые могут затруднить похудение, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) — может быть оправдано (28, 29).

Это может быть особенно актуально, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог определить наилучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной вашей борьбы с лишним весом.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания, — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и злаки, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительных, так и продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

13. Меньше ешьте на ночь

Многие исследования показали, что потребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и избавиться от лишнего жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, вероятность ожирения была более чем в 2 раза выше, чем у людей, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром, группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин, может оказаться эффективным способом похудеть.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя вес тела является хорошим индикатором здоровья, состав вашего тела — то есть процентное содержание жира и безжировой массы тела — также важен.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно стать наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Существует много способов измерить процент жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу.

15. Пейте воду здоровым способом

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые коктейли, часто богаты калориями и добавленным сахаром.

Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития упомянутых выше хронических заболеваний.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что у взрослых старше 50 лет обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как B12, может негативно сказаться на вашем настроении, вызвать усталость и помешать похудению (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск их дефицита.

17. Ограничьте добавленный сахар

Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46) , 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в продукты, которые вы не ожидаете получить, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке с пищевой ценностью или ищите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшите качество сна

Недостаточное качество сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна повышает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса (50).

Стремитесь спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму свет в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна, а затем 16-часового голодания (53).

Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного распада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, вырабатывающих энергию частях ваших клеток (57, 58) .

20. Будьте более внимательны

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.

Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и режиму питания. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Во многих исследованиях отмечается, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного питания нет конкретных правил, но ешьте медленно, обращая внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.

Практический результат

Хотя с возрастом может показаться, что сбросить вес становится все труднее, многие стратегии, основанные на фактических данных, могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела после 50 лет. в ваши тренировки, употребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и избавления от лишнего жира.

Попробуйте приведенные выше советы, и прежде чем вы это узнаете, потеря веса после 50 лет покажется вам легкой задачей.

Более 50 лет? Получите советы по похудению

Автор: Джина Шоу

Потеря веса никогда не бывает легкой, но после 50 лет становится намного труднее.

«Когда у женщин наступает менопауза, наш метаболизм замедляется, и у них снижается уровень эстрогена. Эстроген способствует мышечной массе, а ваша способность сжигать калории зависит от мышечной массы», — говорит Решми Шринат, доктор медицинских наук, директор Программы управления весом и метаболизмом в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У мужчин также наблюдается снижение уровня тестостерона после четвертого десятилетия жизни, поэтому гормональные изменения происходят у обоих полов, и это основная причина, по которой с возрастом труднее сбросить вес».

Но это возможно.

Мама в дороге и Дженни Крейг

Лорали Коултер, торговый представитель фармацевтической компании и мать двоих детей из Омахи, Небраска, начала замечать, что она прибавляет в весе, когда ей было далеко за 40. «Я ел недостаточно свежих продуктов, — говорит Коултер, который при росте 5 футов 10 дюймов обычно весил не более 170 фунтов. — Я брал сэндвич, а вскоре снова проголодался. Или я просто не ел весь день, а потом ел слишком много за ужином».

Что еще хуже, травма стопы в 2016 году помешала ей заниматься спортом. «К тому времени, когда мне исполнилось 50 лет в 2017 году, я весил до 228 фунтов», — говорит Коултер. «Мы с семьей отправились в Диснейуорлд, и когда я увидел фотографии, я понял, что должен что-то делать. Поэтому я решила присоединиться к Дженни Крейг».

Коултер говорит, что от плана по снижению веса ей нужно было лучше контролировать порции и то, сколько она на самом деле съедает. «Когда я начала следовать их плану, я поняла: «Боже мой, я ела намного больше, чем думала», — говорит она. Она также загрузила приложение для отслеживания калорий под названием My Net Diary и начала вести журнал своей еды, чтобы постепенно отвыкать от еды, купленной Дженни Крейг, и планировать свое ежедневное потребление. «Вы не можете сидеть на «диете» вечно, — говорит она.

К концу 2017 года Коултер похудела более чем на 50 фунтов и достигла своего целевого веса в 176 фунтов, на котором она остается до сих пор. «Ключ в том, чтобы научиться питаться сбалансированно и более питательно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Потеря 100 фунтов, несмотря на инвалидность

Живя с ревматоидным артритом в течение многих лет, Линн Берджесс всегда боролась со своим весом. Но когда ее ревматоидный артрит стал настолько серьезным, что она была вынуждена стать инвалидом в середине 40-х годов, она была все менее и менее активной. «Находясь все время дома, я также ел намного больше и не готовил здоровую пищу, как следовало бы», — говорит Берджесс, которому сейчас 60 лет, который живет в районе Чикаго. К 2017 году Берджесс поняла, что ее вес превышает 200 фунтов, а при росте всего 4 фута 11 дюймов ей нужно было сбросить около 100 фунтов. «Это было очень сложно, но я должен был попытаться».

Она повторно записалась в программу Weight Watchers, которая в прошлом помогла ей сбросить меньше веса. «Я решила, что не сдамся, если не проиграю или даже если иногда выиграю, потому что это неизбежно», — говорит она. «Весонаблюдатели сработали для меня, но я не думаю, что это план, который вы используете, так как обязательство следовать ему».

Берджесс потребовалось около полутора лет, чтобы похудеть на 100 фунтов, и последние 2 года она удерживала этот результат. «Примерно после 20 или 30 фунтов, как только я начала чувствовать это в своей одежде и видеть это, когда я смотрела в зеркало, я чувствовала себя прекрасно», — говорит она. «Это помогло мне продолжать».

Бросить папу Бод

Тодд Бентсен, специалист по коммуникациям из Вашингтона, округ Колумбия, отец двоих детей, никогда не имел особых проблем со своим весом. Чуть меньше 6 футов в высоту, он поддерживал вес около 175 фунтов на протяжении большей части своей взрослой жизни.

Потом пришел COVID. Бентсен, которому сейчас 60 лет, часто оказывался дома. «Я ел все, что ел мой сын-подросток, и пил все, что ставили передо мной. За 3 месяца я весил всего 200 фунтов», — говорит он. «Моя одежда мне больше не подходила. И это не шутка, что ваш метаболизм замедляется с возрастом».

В июле 2020 года он подписался на план похудения Noom на основе приложения. Хотя он ценил уроки Noom, ориентированные на поведение, и следовал им, Бентсен говорит, что действительно помогло отслеживать его привычки в еде. «Основываясь на ваших целях по снижению веса, они сообщают вам, сколько калорий вы съедаете в день. У меня было 1400», — говорит он.

Вскоре он увидел, как много впитывал, сам того не осознавая. «Я знал, что некоторые вещи калорийны, но не знаю, осознавал ли я, насколько», — говорит он. «Я люблю бутерброды с багетом из французской пекарни в моем районе, но багеты не имеют калории. Я более осознанно и целенаправленно ем».

В декабре 2020 года он достиг своего целевого веса в 177 фунтов. «Вероятно, я мог бы добиться этого гораздо быстрее, если бы был строже к себе, но мне нужен был подход, которого я мог бы придерживаться», — говорит он.

Работа с врачом по снижению веса

В свои 40 лет владелица бизнеса в Коннектикуте Джейми Коэн чувствовала себя очень хорошо. «Я села на элиминационную диету, в ходе которой выяснила, к каким продуктам у меня была чувствительность», — говорит мама двух старшеклассников. «Если я воздерживался от этих продуктов, у меня все было хорошо. Я похудел, хорошо спал и прекрасно себя чувствовал».

Затем, когда ей исполнилось 50 лет, на Коэн обрушился сразу ряд факторов стресса: проблемы со здоровьем в семье, трудности в школе у ​​одного из ее детей и начало менопаузы. Вскоре она обнаружила, что ее вес увеличился до 225 фунтов. «У меня были все симптомы менопаузы, и у меня также было много проблем с пищеварением», — говорит Коэн ростом 5 футов 6 дюймов. «Я пошла к гастроэнтерологу, который направил меня на медицинскую программу по снижению веса».

Врач программы рекомендовал определенное количество калорий в день или в неделю для веса Коэна и уровня активности. «Я думала, что ем не так много, но вскоре поняла, что позволяю рафинированным углеводам и сахару вернуться в мой рацион», — говорит она. «Это было много мелочей, например, добавление молока и сахара в мой чай. Потом, когда я набрала вес, я смотрела в зеркало и не узнавала себя, мне было плохо, и я выпивала еще чашку чая с большим количеством молока и сахара».

Коэн начал использовать Lose It! приложение для отслеживания ее питания и физических упражнений. «Я обнаружил, что больше не перекусываю. Я ем, когда голоден. Я слушаю сигналы своего тела», — говорит она. На данный момент она похудела на 47 фунтов и по крайней мере на три размера с помощью виртуальных занятий barre и пилатеса. «Я по-прежнему вешу больше, чем хотела бы, но моя форма сильно отличается, и я стала сильнее, потому что работаю над тем, чтобы превратить все в мышцы», — говорит она.

Советы от доктора

Как добиться таких же результатов, как эти ребята? У Шрината есть несколько советов.

«Потеря веса сводится к потреблению и расходу калорий», — говорит она. «Чтобы терять один фунт в неделю, вы должны создать ежедневный дефицит в 500 калорий, что трудно сделать только с помощью еды или упражнений. Вам нужны оба».

• Следите за своим питанием. Одна вещь, которая объединяет все четыре наши истории успеха в похудении, заключается в том, что они просто не осознавали, сколько они ели. «Я рекомендую составлять график потребления пищи с помощью такого приложения, как Lose It! или MyFitnessPal, чтобы начать», — говорит Шринат.
• Думайте о долгосрочной перспективе, а не о причудах. «Вы не хотите сидеть на диете, которая ограничивает ваш выбор продуктов питания», — советует она. «Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которую сможете выдержать. Умерьте потребление углеводов и потребление таких вещей, как сахар и алкоголь».
• Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка. «Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать скачков уровня сахара в крови, возникающих при приеме пищи, содержащей только углеводы», — говорит Сринат. «Например, если вы любите овсянку на завтрак, добавьте к ней немного орехов или арахисового масла для получения белка».
• Смотрите , когда едите.