Как правильно делать бурпи: Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

8 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Разбираем технику, ошибки и варианты исполнения для разных целей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте^{The Benefits of Burpees and How to Do Them около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.}

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно^{Comparison of Responses to Two High‑Intensity Intermittent Exercise Protocols для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.}

Сейчас читают 🔥

• 5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Как правильно выполнять бёрпи

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

• Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
• С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
• Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
• Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
• С прыжком подставьте ноги к рукам.
• Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.

Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.

Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.

То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

 

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Читайте также 👟🤸‍♀️🏋️‍♀️

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• 8 лучших упражнений для похудения
• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Содержание

• Общая информация об упражнении
• В чем преимущества?
• Правила выполнения
• Варианты упражнения
• Какие мышцы задействуются?
• Польза для похудения
• Важная информация!

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

1. прямая стойка;
2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
4. одно отжимание;
5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

• тренирует сердце и сосуды;
• тренирует дыхательную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

• развивает силу мышц;
• укрепляет мышцы кора;
• способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

• не требуется оснащения;
• нужно минимум времени;
• его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т. п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

• варианта выполнения;
• скорости движений;
• числа повторов и подходов;
• веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

• тошнота;
• головокружение;
• сильная одышка;
• боли в груди, области печени или селезенки;
• боли или хруст в суставах;
• аритмия;
• учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, вариации

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Weight	Calories burned
125-pound person	10
155-pound person	12.5
185-pound person	15

Based on На этой диаграмме человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела

Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена ​​​​на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• укрепление сердца и легких
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• снижение артериального давления
• улучшение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, добавив веса или дополнительные отжимания или прыжки.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
4. Держа тело прямо от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
5. Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
8. Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
3. Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
3. Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите его на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

1. Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
2. Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Как безопасно делать берпи с правильной техникой и 6 вариаций берпи

Мало что вызывает у среднего посетителя тренажерного зала страх так же быстро и глубоко, как когда он смотрит на программу тренировок дня и видит раунд за раундом самых ужасное упражнение в репертуаре тренера: берпи.

Прежде чем ваши колени начнут трястись, и вы будете думать о возможных предлогах, чтобы пропустить дополнительную информацию о берпи, найдите минутку, чтобы прочитать о происхождении упражнения и о том, как правильно выполнять движение. Затем вы можете решить, хотите ли вы пропустить следующую сессию берпи.

История берпи

Само движение, чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы опустились на землю, а затем снова поднялись так быстро, как это физически возможно, приобрело невероятную репутацию изнурительного инструмента кондиционирования. во всем, от CrossFit WOD до групповых занятий фитнесом. Это немного удивительно, учитывая его происхождение — упражнение было названо в честь его создателя, физиолога Ройала Х. Берпи, как протокол для проверки физической подготовки и физических возможностей. Позже берпи использовались американскими военными в качестве эталонного теста для новобранцев.

Бёрпи приобрело огромную репутацию как одно из самых сложных движений, которые вы можете включить в свою тренировку, отчасти из-за отклонений от исходного шаблона его создателя. Наиболее распространенные варианты берпи состоят из прыжка и отжимания, что является гораздо более активным упражнением, чем стандарт из четырех частей, установленный в конце 1930-х годов, который не включал эти два мощных движения.

Почему некоторые тренеры не любят берпи

Сейчас большинство людей думают о берпи как о мощном упражнении на кондиционирование, а не как о фитнес-тесте, который тренирующиеся выполняют в течение длинной серии повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. и вызвать истощение. Более взрывоопасные элементы также помогли сделать берпи спорным среди некоторых фитнес-профессионалов, которые утверждают, что берпи часто запрограммировано опасно — или что это по своей сути опасное движение — особенно для новичков.

Проблема, с которой сталкиваются многие тренера при выполнении бёрпи, связана с нарушением формы и намерения. Если тренирующийся неопытен или слишком устал от большого количества повторений, он рискует повредить запястья или локти, если не сможет контролировать то, как он приземляется во время первой части упражнения. движение, которое может стать особенно опасным, если на тренировку установлен лимит времени. Если тренер обучает бёрпи как упражнению, которое больше направлено на то, чтобы броситься на землю и как можно быстрее снова встать, а не на маневр, состоящий из нескольких частей, риск еще больше. Избегайте этих тренировок, если вы обнаружите, что работаете с таким тренером.

Как делать берпи безопасно и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Паоло Теста

Эффективно прыгать

Эб говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы оторваться от земли как можно «эффективнее». Заметьте, я не сказал «быстро». Если вы фокусируетесь только на скорости, но не попадаете в эффективные позиции, вы будете терять энергию и терять энергию. По умолчанию вы не будете вставать так быстро, как хотелось бы. И если вы тратите массу энергии на каждое повторение, это будет замедлять вас и быстрее утомлять вас по мере того, как вы будете накапливать повторения и рабочее время.

Сильно удариться о землю

Эб говорит: Никогда не будь медузой на земле, когда делаешь бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда ставите руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда вы опускаете грудь на землю оттуда, должно быть планкой. Это означает, что ваш пресс напряжен, а ягодицы напряжены. Вы будете намного быстрее в обеих фазах, если будете держать корпус в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Широкая база

Эб говорит: Всегда думайте, что ноги на ширине, когда делаете бёрпи, то есть всегда расставляйте ноги как минимум на ширине плеч. По сути, вам нужно, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Поэтому, когда вы опускаете туловище на землю, и вы находитесь в этой планке, они широкие. Когда вы прыгаете ногами назад к рукам, они тоже становятся широкими. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка, потому что вы уже там.

Собственный прыжок

Эб говорит: Собственный прыжок с бёрпи. Это не обязательно означает прыжки ввысь, но это означает, что они действительно прыгают (в отличие от кроличьих прыжков, которые я вижу у многих людей. Взорвитесь лодыжками, коленями и бедрами при каждом прыжке. Бёрпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда выполняете силовое взятие на грудь), так что не тратьте его впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.0003

Паоло Теста

6 вариаций убийственного берпи

Как только вы освоите базовую форму, попробуйте эти вариации для еще одной задачи.

Берпи с прыжком в группировку

Этот вариант полностью посвящен прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи: присядьте, положив руки на землю внутри стоп, откиньтесь назад в положение отжимания, широко расставив ноги, и коснитесь деки. Затем прыгните ногами вперед, но еще больше сосредоточьтесь на том, чтобы вырваться вверх из отверстия, чем обычно в обычном повторении. Когда вы прыгаете, согните колени и подтяните их к груди, подогнув вверху, прежде чем вытянуть ноги, чтобы безопасно приземлиться.

Бёрпи с высвобождением рук

С этим вариантом вы замедлитесь и больше сосредоточитесь на своем времени на полу, что может стать отличным переломным моментом, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы спине к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда отрываете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении берпи, так это то, что движение может ударить вас по плечам, но момент отпускания руки помогает компенсировать это. Выполните первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный такт, затем снова нажмите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Берпи для выпада в прыжке

Замените взрывную энергию стандартного бурпи на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, прыгайте и вращайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка касаться земли (ради вашего же блага, избегайте ударов об пол). . Немедленно подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Это круто. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя баланс и одностороннюю силу. Понятно, что вы можете не приседать так низко, как в стандартном повторении, чтобы занять позицию. Обязательно двигайтесь медленнее и преднамеренно здесь, чтобы оставаться устойчивым на этой одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Переключатель берпи

Переключатель проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе. Выполните все движения стандартного берпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, подпрыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад лицом вперед.

Бёрпи с боковым прыжком

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают не так часто, и включать боковую работу в свои тренировки.