Как похудеть сильно в ногах: Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др. )
продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
одно яблоко или средний помидор;
100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
кусок дыни или арбуза;
фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

куриное яйцо всмятку;
200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
1 банан, 150 мл йогурта;
зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
200 мл фруктового смузи;
фруктовая нарезка.

Пятница:

1 тост с отрубями, помидором и сыром;
200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
150 г нежирного творога и 1 груша;
картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.

Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы — Здоровый образ жизни и здоровье

25 мая, 20:06

Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

У каких знаков зодиака стальной характер

Фото: freepik.

com

Как похудеть в ногах и бедрах? А еще жирок на попе и чуть-чуть на животе? Такие вопросы встают перед многими женщинами буквально всегда после бурных и продолжительных застолий, отмечания праздников, походов по гостям, употребления сладостей. К этому списку также добавился режим карантина с самоизоляцией и работа из дома, когда и выходить особо нет надобности. Поэтому предлагаем худеть вместе, используя наши полезные советы в этом нелегком деле.

Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину

Не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.

Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.

Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь семи-восьми часов (и желательно не больше).
Смотреть телевизор не более одного часа в день. Просмотр ТВ и поправления связаны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
Заменить напитки с сахаром на воду.
В неделю два-четыре часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

А теперь поговорим о хитростях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах

Правильная диета

Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.

Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.

Здоровое питание важно соблюдать всем

Фото: freepik.com

Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.

Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.

Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.

Физкультура

Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.

И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Буквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.

Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.

Питьевой режим

Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.

Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Режим работы

Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.

Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.

Как зрительно похудеть в ногах: используем корректирующее белье

Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.

Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:

Ранее мы рассказывали, как ухаживать за лицом, если совсем нет времени.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах

Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду

Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

4 Попробуйте автозагр.

Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

5 Узнайте о сухом брашинге для ног.

Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

6 Работайте стоя.

за 3 месяца, за 1 месяц, за 10 дней, неделю, один день?

Месяцами, изо дня в день, ты, не жалея сил, сквозь усталость и непреодолимое желание спать шла ночью к холодильнику и безжалостно съедала все, что только можно было съесть.

И вдруг, в один момент ты осознала, что прибавила пару лишних килограммов.

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, место дислокации жирка – твои ноги и бедра. И тут ты понимаешь, что нужно похудеть в ногах и сделать это как можно быстрее, ведь в зеркале ты перестала видеть хрупкую и изящную принцессу. Тебя это не устраивает, понимаю.

Давай разберемся, насколько быстро мы сможем справиться с этой проблемой, моя маленькая ~~ну или не совсем маленькая~~ читательница.

Быстро похудеть в ногах — миф или реальность?

Назови хотя бы 3 примера, когда можно сделать что-то быстро и при этом качественно.

Скорее всего тебе в голову не пришло ничего убедительного.

Тут та же история.

Очень быстро и при этом сильно похудеть в ногах у тебя не получится.

Готов поспорить, что ты уже прогуглила все известные миру таблетки, чаи, пластыри и прочие зелья, которые делают из пышных дам стройных моделей всего за сутки.

На самом деле все это отлично работает. Инфа 100%:

Что-то угробит твое здоровье и ты вообще забудешь о том, что хотела похудеть.
Что-то высосет из тебя все деньги, тебе будет не на что покупать еду и ты похудеешь, но не совсем так, как тебе обещали.

Хотела стройные ножки, подтянутую кожу, взгляд полный радости, а получишь синяки под глазами, дряблую кожу и обмороки через каждые 20 метров.

В общем, почти как в рекламе, только нет.

Построение тела мечты – это длительный процесс, которые требует много времени, сил и желания. Поэтому эффективное и качественное преображение быстрым не будет.

Также я уже рассказывал о том, почему диета не поможет тебе похудеть в ногах и бедрах.

Редко девочки хотят похудеть исключительно в ногах, то есть выше колен и икрах. Чаще всего лишний вес локализуется еще и в дополнительных областях:

животе;
ягодицах;
боках.

Это, впрочем, не так важно. Хочешь ты похудеть исключительно в ногах, или, например, в ногах и попе — программа похудения и сроки будут одинаковыми.

Что делать, чтобы похудеть в ногах за короткий срок?

Для начала хочу тебе сказать, что, если жир в большем объеме откладывается в ногах, то и уходить он там будет тяжелее всего. Поэтому похудеть в ногах за короткое время вряд ли получится.

Да и локально жир не сжигается, параллельно с ногами будут худеть еще руки, лицо, бока и все остальное. Поэтому будь готова к тому, что сначала похудеют совсем не ноги.

Если ты хочешь похудеть в ногах быстро, то скорее всего у тебя появились какие-то планы и тебе нужно к определенной дате выглядеть сногсшибательно.

Причины могут быть разные, как и сроки. Сейчас рассмотрим некоторые абстрактные ситуации и временные рамки.

Допустим, тебе нужно похудеть в ногах за:

3 месяца;
1 месяц;
10 дней;
1 неделю;
3 дня;
2 дня;
1 день.

За 3 месяца

Допустим, через три месяца свадьба, а ты же у нас всю жизни носила размер XS, пришла покупать платье и оказалось, что XS ты носила еще в школе, а сейчас на 90% состоишь из тортиков и на твои бедра налезают только батины растянутые спортивки с пятном от таранки.

Похудеть в ногах за три месяца реально, для этого нужно ходить в тренажерный зал, вести активный образ жизни и правильно питаться.

Только я тебя прошу, не делай все эти махи, отведения, с помощью этих упражнений ты не похудеешь в ногах.

Если не знаешь, что делать и как тренироваться, то читай статью про упражнения для похудения ног.

3 месяца — срок немаленький, за это время ты можешь похудеть в ногах даже дома. Как — читай здесь.

За месяц

Следующий вариант: твой парень ушел в армию, а ты верная девушка, ждала его весь год и заедала конфетами горечь разлуки. Вот уже через месяц долгожданная встреча, а под твоими мощными ногами бетон трескается.

Получается, что парень уезжал от стройной красавицы, а приедет к тете Зине из чебуречной. И тут ты понимаешь, что тебе нужно похудеть в ногах за месяц.

В целом, за один месяц похудеть в ногах тоже реально, но уже сложнее.

Придется тренироваться на износ, максимально правильно питаться, делать кардио и молиться богам жиросжигания.

Но будь готова к тому, что твои ноги все еще будут больше ног твоего парня, потому что за месяц ты не скинешь все, что наела за год.

Да и вообще не зацикливайся на килограммах, ориентируйся на объемы. Ведь в первое время, когда ты начнешь тренироваться, то вес вообще может не уходить, а объемы ног будут уменьшаться. Это обусловлено тем, что у тебя будут появляться мышцы, а жир — уходить, но по объему жир намного больше мышц одинакового веса.

За 10 дней

Весь год ты себе ни в чем не отказывала. Увидела торт – съела торт, запахло беляшом, нашла источник запаха и нейтрализовала, пельмени с майонезом в 2 часа ночи – не ночной жор, а ранний завтрак.

Внезапно ты обнаружила, что уже лето и через 10 дней тебе нужно ехать на море.

Взглянув в зеркало, ты поняла, что твои ножки уже не такие привлекательные и в инстаграм их выкладывать нельзя. Остро встал вопрос, как похудеть в ногах за 10 дней. Ведь если ты не выложишь новых постов, никто не поверит, что ты была на море…

Чтобы похудеть в ногах за 10 дней, тебе нужно будет неслабо попотеть, в прямом и переносном смыслах.

Тебе нужно будет идеально питаться и бегать сутками напролет. Лучше будет даже добежать до моря на своих пухлых ножках, тогда ты точно прибежишь стройняшкой. Других вариантов нет.

За неделю

Бывает и такое, что нужно сильно похудеть в ногах за неделю. Например, у твоей подруги свадьба, все подружки решили быть в платьях одинакового цвета. Но беда в том, что ты не смогла найти шторы красного цвета, а обычные платья на тебя уже лет десять как не налезают.

Тут и начинается весь экшн. Ты отчаянно сотрясаешь интернет-пространство вопросом, что делать, чтобы ноги похудели за неделю.

В целом, совет тут такой же — просто беги и не останавливайся, беги пока есть силы.

Стройными твои ноги, конечно, не станут, но попробуй сжечь максимальное количество жира, чтобы не выглядеть на фоне других людей Годзиллой.

Но я все же рекомендую купить белые шторы и покрасить их в нужный цвет. Только в магазин лучше иди пешком, а не на машине, хоть немного калорий сожжешь.

За 3 дня

Похудеть в ногах за 3 дня можно просто пройдя трехдневный курс фотошопа.

Это даст стопроцентную гарантию того, что твои ножки станут стройными, подтянутыми, на них будет засматриваться любой мужик.

И все это без каких-либо упражнений и диет!Вот только в реальной жизни все будет немного печальнее.

За 2 дня

Если ты хочешь похудеть в ногах за 2 дня, то загадывай это желание заранее и на каждый праздник, пиши письма деду морозу, посылай мысли в космос и продолжай верить в чудеса.

Такое бывает только в сказках. Ну, там, где, туфелька хрустальная, тетушка фея, тыква и прочая хрень. Похудела за 2 дня на 20 кг, твои старые брюки смотрятся на ногах, как парашюты, а потом будь готова превратиться в тыкву.

За 1 день

Хочешь узнать, как похудеть в ногах за 1 день? Сейчас расскажу. Смотри, все очень просто.

Это невозможно, так не бывает, забудь. Просто перестань есть все, что видишь и займись спортом.

Я, конечно, понимаю, что нужно ставить перед собой недостижимые цели, но это уже совсем перебор.

Каковы реальные сроки?

Итак, за сколько времени можно похудеть в ногах?

Результат зависит от многих факторов:

от изначальной формы и желаемого результата;
от стараний и дисциплины;
от того, насколько правильно подобрано питание и тренировки.

Если ты будешь регулярно и правильно тренироваться, держать правильное питание, то первые результаты ты сможешь заметить уже через месяц тренировок, твои ноги станут более подтянутыми и уменьшатся в объеме.

Но головокружительных -30 кг ты за месяц не увидишь, поэтому, если цели у тебя масштабные, как собственно и ты сама, то запасись терпением. За месяц ты Дюймовочкой не станешь, тут тебе может понадобиться и год и даже два.

Если же ты склонна к накоплению жира в ногах, но в целом ты не сильно тяжелая и просто хочешь сделать ножки стройными, то тебе может хватить и трех месяцев.

Главное — не срываться и наедаться на ночь всяких вредных штук.

Потому что худеть будет преимущественно верх, а от съеденных вкусняшек жир будет идти преимущественно в ноги. Каждый срыв – это 2 шага назад на пути к успеху.

Советы

Чем лучше будет твоя дисциплина в плане питания, тем быстрее ты увидишь результат и тем лучше он будет. А если ты постоянно будешь утешать себя тем, что ты такая молодец, присела 20 раз и заслуживаешь тот тортик, который тебя так и манит, то результат ты не увидишь и через 10 лет тренировок.

Чтобы похудеть в ногах быстрее и качественнее, нужно тренироваться регулярно и интенсивно, нужно мало отдыхать и впахивать до последнего вздоха, только так ты добьешься желаемого результата. Легко ничего не бывает.

Еще не забывай про кардио.

Делай его регулярно и не ленись, это тоже одна из важнейших составляющих похудения.

А лучше всего ноги сушит бег.

Решила пропустить утреннюю пробежку, потому что ты так устала, не выспалась, в депрессии, не такая уж и толстая и вообще тебя должны любить такой, какая ты есть?

Хватит оправдываться, надевай кроссовки и беги, пока эти мысли тебя не покинут. Беги, пока твои мысли будут только о том, как бы добежать живой домой и съесть куриную грудку с салатом, вот тогда ты станешь стройной. Только так.

Если ты боишься перекачать ноги, или вообще не хочешь их накачивать, то читай мою статью о том, как похудеть в ногах, не накачав их.

Заключение

Подошло время подводить итоги. Надеюсь, ты прислушаешься к моим советам и перестанешь себя жалеть, наберешься терпения и покажешь всему миру, насколько ты сильна и какое длинноногое сокровище таится под жировой прослойкой.

А если ты разочаровалась в моей статье и пошла гуглить дальше, как же все-таки похудеть за 1 день, то у меня для тебя печальные новости. Жир поразил не только твои ноги, но еще и мозг.

Поэтому начни тренироваться и правильно питаться уже сейчас, пока не стало слишком поздно.

Если ты уже поняла, что нужно делать, но тебе все еще лень поднять попу и начать действовать, тебе будет полезна моя статья о том, как заставить себя похудеть.

делайте это 3 минуты перед сном!

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие. Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени. Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

Место тренировки — кровать.
Время тренировки — 3 минуты.
Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела.

Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.

По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей

Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.

Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.

Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты.

Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга.

Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь.

Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.

Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.

Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Худеем в ногах — супер диета

Большинство из женщин живут по принципу «постоянно худею». У некоторых похудение занимает несколько лет, а то и десятки лет. Меньшинство находит свой образ жизни и питания, который позволяет оставаться стройной. Возможно, что у каждой второй был период «срочного похудения» к дате Х.

В большинстве случаев побеждает лень и вредные привычки, покушать сладенькую булочку или конфетку перед сном. А иногда такая незначительная конфетка и служит препятствием к имению хорошей фигуры.

В то же время существует множество способов похудения и методов улучшения своей внешности. Все начинается с психологического настроя.

Если трудно делать зарядку по утрам, делайте ее днем или вечером.

Общие указания для похудения толстых ног и коленей

Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, приседы, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Многие упражнения мы делали на уроках физкультуры в школе. Такие простые упражнения уже через некоторое время дадут эффект похудения ног. Можно решить проблему как похудеть в ляжках, если начать выполнять следующие рекомендации.

При сильном желании иметь стройную фигуру делайте маленький шажок – выпевайте натощак стакан воды. Сразу взбодритесь, и пищеварение заработает, начнется выводиться жидкость из организма.

Завтракать начинайте с каш или мюсли. Бутерброды и пирожки оставьте на крайний случай. Полезно также с утра выпивать стакан фреша, особенно хорош свежевыжатый сок апельсина. Любители кофе могут иногда чередовать чашечку кофе с зеленым чаем.

А отказавшись от газировки, в скором времени Вы заметите результат в сторону уменьшения объемов на бедрах.

При толстых ногах и коленях первым делом забудьте про лифт и старайтесь больше ходить пешком.

Ходьба пешком предусматривает отказ от высоких каблуков. Носите с собой сменную обувь, на улице ходите на низком, а на работе (учебе) – на каблуках.

Дополнительно массируйте струей воды колени и ноги во время принятия душа. Полезен контрастный душ, налаживает кровообращение. Добавьте к приему душа еще массаж жесткой мочалкой или массажером проблемных зон.

Крем для похудения наносите на всю ночь, намазывая ноги и колени, и пусть борьба с жиром длится всю ночь.

Упражнения

Начинайте делать простые упражнения для бедер с 8-12 раз, а потом доводите один подход до 20-30 раз. Имейте меру, чрезмерная перекачка никому не нужна.

Упражнение 1. Лягте на один бок, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу вверх, потом на 45градусов. Кода нога вверху делайте выдох, опускаете – вдох. Когда опускаете ногу не касайтесь пола.

Упражнение 2. Махи ногой. Упритесь об локти, ноги на коленях. Делайте одной ногой мах назад и вверх, выпрямляя ее. Ноги чередуйте.

Упражнение 3. Хорошо для внутренней стороны. Сделайте широкий выпад и пружиньте, как бы приседая. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 со стулом. Одну ногу поставьте на стол и делайте приседания. Ноги поменяйте. Приседы делаются до уровня колена опорной ноги.

Эффективны полу приседы до уровня колен, при этом попу назад. Когда делаете присед, Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра.

Помимо упражнений скакалка с ногами делает чудеса. Подробней читайте статью скакалка для похудения.

Почему когда худеешь, ноги худеют в последнюю очередь?

Потому что сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. И если диета содержит много углеводов, то размер бедер остается на месте.

Не многие замечают, как много они едят жира. Норма 30 грамм, а большинство умудряется съесть 115 грамм жира.

Жир, который отлаживается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах – колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Природа так сформировала тело женщины, что жир откладывается на бедрах, попе и животе. Это объясняется детородной функцией. Но, порой постоянное употребление кофе, табака, алкоголя и прочих вредностей сильно перегружает работу внутренних органов. Которые должны бороться и справляться с полученной едой. Для того чтобы уменьшить риск опасности, организм руководствуясь инстинктом самосохранения отсылает все, что не мог переработаться в жировое депо, находящееся в проблемных зонах.

Промежуточный вывод – для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.

Питание

Р. Конли хорошо в своей книге «Диета для бедер» описывает питание, основанное на норме употреблений жира.

Для похудения жира можно кушать от 30 до 40 грамм.

Для поддержания веса 40-50 грамм.

Жиры убирать полностью нельзя из рациона, они нужны для функционирования организма.

Накладывается табу на:

Фаст-фуд, газировки, шоколад, жирные заправки (сливки, майонезы, соусы, сметанны), чипсы, пиццы, кондитерка, мороженое, выпечка.

Жареные на масле продукты, вяленная рыба или сырокопченая, орехи, колбасы, сосиски, семечки, жареная картошка, сало, жиры животных и птиц, сыр, яичный желток, мясные блюда.

Какао-продукты, блюда сделанные из яиц, суп-пюре.

Что есть чтобы похудеть в бедрах

Без ограничения сырые фрукты и овощи.

Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.

Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:

300 грамм свежих овощей
300 грамм свежих фруктов
250 грамм низкой жирности молока
150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)

Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.

Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.

Толстые ноги и колени – Обертывания

Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.

К 1 ст.л. меда добавить 2 ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Некоторые очевидцы держали и по 70 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение.

Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать.

Смывают обертывание теплой водой, затем наносят увлажняющий крем.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет отрываться. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив количество обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих полезных продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полстакана приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к авариям, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, вызывающая учащение пульса, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но обычная старая ручка и бумага тоже отлично работает).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Точечно избавиться от жира на бедрах нельзя, но можно точечно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостов с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в другой — выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, а приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут задействованы, чтобы вы не теряли равновесия.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ, говорит Лаудер-Дайкс — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицинских наук, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон своим приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете повышенный голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или даже много места, чтобы сильно попотеть.Фактически, вы можете выполнять эту 30-минутную HIIT-тренировку дома вообще без какого-либо оборудования.

Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы свернуть бёрпи (размером с коврик для йоги), чтобы воспользоваться преимуществами этой эффективной тренировки. В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) помогают вам наращивать силу и одновременно повышать кардио.

Кроме того, он сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, поэтому вы получаете больше пользы за более короткое время, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

HIIT также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердца, снижение артериального давления и даже повышение метаболизма и сжигания калорий после тренировки (бонус, известный как EPOC).

Да, вы действительно можете набрать очков из всех этих , не выходя из гостиной. Это особенно полезно, если вы сейчас работаете из дома. Если да, то планирование тренировок, как вы привыкли планировать встречи, может помочь вам разбить день и обеспечить постоянную активность, пока вы остаетесь дома.Кроме того, добавление их в свои календари и настройка уведомлений также даст вам повод с нетерпением ждать. Попробуйте выполнять такие HIIT-тренировки, как эта, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов, просто убедитесь, что вы даете себе хотя бы два дня на восстановление между ними.

Готовы заниматься HIIT дома? Эта 30-минутная HIIT-тренировка для всего тела — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя бодрее, бодрее и счастливее. О, и это отлично подходит для всех уровней подготовки.

Время: 30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните каждое упражнение по порядку (некоторые движения будут повторяться на протяжении всей тренировки) .Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано. Выполнив все 29 упражнений HIIT, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще раз.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Колено Объятия

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Широко расставьте руки. Затем поднимите левое колено к груди, обхватив руками голень. Обнимите ногу по направлению к телу, затем опустите ее и снова широко вытяните руки. Теперь поднимите правое колено и повторите. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Чередование низких выпадов с вращением

Практическое руководство: Чтобы начать, с высокой планки, согните левое колено и поставьте ступню вперед для отдыха за пределами левой руки. Поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге.Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершите 10 и сразу переходите к следующему упражнению.

5 Скалолаз

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Держите бедра на одном уровне, подталкивая правое колено к груди, вернитесь на планку и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

6 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Для начала встаньте в центре мата, ноги вместе, а руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

7 Планка Домкраты

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Прыгайте ногами за плечи до широкой V-образной формы, затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

8 Боковая планка предплечий к планке предплечий

Практическое руководство: Начните с положения планки боковых предплечий, правое предплечье на полу, параллельно верхней части мата, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеч, ступни согнуты и согнуты.Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол сзади параллельно правому, входя в планку для предплечий. Затем опустите пятки влево и поверните корпус вправо, войдя в боковую планку предплечья противоположной стороны. Это одно повторение. Завершено 5. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

9 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

10 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

11 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком за спину мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди.Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

12 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

13 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

14 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком за спину мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

16 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

17 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

18 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершено 20. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

19 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

20 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

21 год Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам.Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

22 Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

23 Выпады альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левую ногу — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, выпрыгнув левой ногой назад, а правой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

24 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

25 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

26 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью.Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

27 Выходить

28 год Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик. Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

29 Выпад альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левую ногу — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, выпрыгнув левой ногой назад, а правой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

На Рэйчел тренировочный комплект Ultracor и кроссовки Puma.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезны.Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты сердечных сокращений может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее.Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или катанием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.

1. Тяги при приседании
Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.
Практическое руководство: Начните в позе планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.
2. Достигает зацепа краба
Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит ваш корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. К тому же они просто забавные.
Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .
Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, не отрывая задницы от пола.
3. Опоры для планки
Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.
Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.
4. Боковые метчики с носком
Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.
Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по мишени в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.
5. От запястья до щиколотки
Почему они качаются: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.
Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).
6. Fast Feet Drops
Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.
Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.
7.Боковые высокие колени

Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиотренировок и одновременно.
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.
8.Фигуристы
Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).
Порядок действий: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.
9. Быстрые ножки с пробойниками
Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и тренируйте координацию с помощью этих быстрых движений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов или .
10. Прыжки с группировкой
Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямыми перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.
11. 180 Прыжки приседания
Почему они качаются: Прыжок с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.
Практическое руководство: Начните в приседе, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.
12. Обратные выпады с упором на колено

Почему они качаются: Наколенники делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.
Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.
13. Планка для подтяжки колена
Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и серьезным испытанием для вашего ядра.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.
14. Кросс-альпинисты
Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив немного вращения к движению.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.
15. Прыжки Roll-Up
Почему они качают: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.
Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Перед добавлением прыжков потренируйтесь просто перекатываться, чтобы привыкнуть к движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько клетчатки мне нужно есть в день? Что рекомендуют эксперты
Если фраза «клетчатка в вашем рационе» вызывает в памяти образы вашей мамы, принимающей таблетки Метамуцила, мы вас не виним — клетчатка — это, по сути, Golden Girls мира питательных веществ.Однако это также важно для похудения.
Клетчатка настолько близка к волшебному ингредиенту для похудания, насколько это возможно, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . К сожалению, большинству из нас этого недостаточно, — говорит она. Вот все, что нужно знать о потреблении клетчатки для похудения.
Сколько клетчатки вы должны есть в день?
Средняя женщина должна получать 25 граммов клетчатки в день , согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы.Это количество в семи яблоках, 12 чашках брокколи или семи с половиной чашках овсянки. Но мы сделаем безумное предположение, что вы едите не , а яблок.
Как клетчатка помогает похудеть?
Получение достаточного количества этого питательного вещества из цельных продуктов (не из пищевых добавок с клетчаткой, подробнее об этом позже) дольше сохраняет чувство насыщения, потому что клетчатка переваривается намного медленнее, чем простые углеводы. И чем более сытым и довольным вы себя чувствуете после употребления здоровой, богатой клетчаткой пищи, тем менее заманчивым будет печенье в комнате для отдыха после обеда, — объясняет Ганс.
Стремясь удовлетворить свою квоту на клетчатку, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания. — Кери Ганс, RD
Еще один бонус, который дает добавление клетчатки в свой рацион, заключается в том, что здоровые, полезные для похудения продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, уже содержат их, говорит Ганс. Поэтому, стремясь удовлетворить свою норму клетчатки, а не подсчитывая калории, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания, — говорит она.
Каковы еще преимущества употребления достаточного количества клетчатки для здоровья?
Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья, говорит Кэти Хейк, специалист по диетологии из Университета здравоохранения Индианы. «Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания. Она также может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя расщепление пищи, особенно для тех, кто живет с диабетом», — говорит она.
Кроме того, эта важная часть вашего рациона поддерживает работу вашей пищеварительной системы, поэтому у вас не будет вздутия живота или запора.(* Вставьте сюда смайлики какашки. *) Как именно это делает волокно? Это зависит от того, что вы потребляете.
Существует три вида клетчатки: растворимая, нерастворимая и ферментированная. Первые два способствуют пищеварению, но у каждого типа своя роль. «Растворимая клетчатка из овса, орехов и семян действует как метла, которая« подметает »все, — говорит Хейк. С другой стороны, нерастворимая клетчатка из капусты, коричневого риса и некоторых темных листовых овощей способствует опорожнению кишечника, облегчая дефекацию.«[Он] неперевариваемый и увеличивает объем стула, что может помочь в перемещении вещей», — говорит Хейк.
Кроме того, существует ферментируемая клетчатка, которую вы можете получить из таких продуктов, как бобы и чеснок. «Ферментируемый» означает, что клетчатка обладает способностью стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике, подобно пробиотикам, — говорит Хейк.
Как я могу съесть 25 граммов клетчатки в день?
Поскольку растолочь полдюжины яблок в конце дня для достижения цели, связанной с клетчаткой, не так аппетитно, лучшая стратегия — распределить порции между всеми приемами пищи и закусками в течение дня, — говорит Ганс.
«Вся ваша еда должна включать не менее восьми граммов клетчатки», — говорит она. По словам Ганса, чтобы достичь цели в 25 граммов в день, перекусите средней грушей или половиной авокадо, каждая из которых содержит около шести граммов клетчатки.
Чтобы увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи, начните включать в свое меню овсянку (четыре грамма на чашку), киноа (пять граммов на чашку) и ячмень (восемь граммов на 1/4 чашки). Чтобы поднять ставку еще больше, подружитесь с добавками, наполненными клетчаткой, такими как семена чиа (10 граммов на унцию) и нут (около девяти граммов на 1/4 стакана).Прежде всего, помните, что клетчатка — ваш друг.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Если вам нужно больше идей о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион, есть множество других вариантов. По словам Хейка, вот список продуктов, которые вы можете попробовать.
Чечевица (7,8 г клетчатки на полстакана): «Чечевица может быть отличным источником белка для тако из чечевицы, перца чили или фаршированных перцем», — говорит она.
Каша с отрубями с высоким содержанием клетчатки (9.1 грамм клетчатки на полстакана): «Это легко добавить в йогурт или съесть на завтрак, чтобы сохранить сытость на предстоящий рабочий день», — говорит Хейк.
Темно-синие бобы (9,6 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): Хек отмечает, что темно-синие бобы легко добавить в суп или салат для увеличения количества клетчатки.
Черные бобы (7,7 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): «Это прекрасная основа для всех видов блюд и добавление клетчатки», — говорит она.
Артишоки (7,2 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): попробуйте добавить артишоки в салат или поверх домашней пиццы, чтобы придать им изюминку.
Можете ли вы съесть слишком много клетчатки — и что произойдет, если вы это сделаете?
Возможно, слишком много клетчатки, особенно если вы включаете добавки в свой рацион или если вы потребляете сверх установленного предела диеты в 25 граммов в день. Если вы выпили слишком много, вы это почувствуете. «Избыточное потребление диетических рекомендаций может вызвать газы, вздутие живота, дискомфорт, тошноту и даже запор», — говорит Хейк.
Опять же, лучший способ не переусердствовать — отказаться от пищевых добавок. (Совет: также лучше получать клетчатку из настоящих продуктов, потому что это побуждает вас есть более питательные продукты, чего вы не можете, если вы полагаетесь на пищевые добавки — не идеально для похудания.)
Если вы только начинаете контролировать и Увеличивайте потребление клетчатки, Хейк предлагает увеличивать ее постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться и свести к минимуму симптомы. Обильное питье также может помочь снизить вероятность возникновения болей в животе из-за ежедневного потребления клетчатки.
Итог: Клетчатка является важнейшим питательным веществом для похудания, и в среднем женщине необходимо 25 граммов в день, которые можно распределить между приемами пищи и закусками.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы
Многие люди хотят избавиться от жира в области ног.Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.
У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения.Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.
Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.
Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю.Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:
приседания
становые тяги
выпады
жимы ногами
сгибания подколенных сухожилий
Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания. Он включает в себя такие действия, как:
Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
разнообразные фрукты и овощи
цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
целебные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.
Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.
Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.
Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.
Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает:
введение анестетика
введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
для слива излишков крови и жидкости
закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Расходы и где это делать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.
Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.
В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.
Дополнительные советы для успешного похудения.
Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах
Неважно, становитесь ли вы жертвой голавля, ненавидите громкие аплодисменты, которые выдают вам ноги, когда вы бегаете в шортах, или просто не любите день за днем сражаться в джинсах, есть множество веских причин сделать похудение нижней половины главным приоритетом.Говорят, толстые бедра спасают жизни, но сильные в тонусе могут быть ключом к более продолжительной и активной жизни.
Исследования показывают, что люди с более сильными ногами с меньшей вероятностью упадут с возрастом, что потенциально снижает риск переломов и неподвижности, поэтому сейчас нет времени, чтобы избавляться от лишнего жира, тонизировать эти мышцы и строить прочную основу. для здорового будущего. Включите 10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах в свой распорядок дня, и вы сразу почувствуете себя сильнее и увереннее.
Shutterstock
Хотя тонус мышц лучше всего достигается с помощью упражнений, избавление от лишнего жира начинается на кухне. К счастью, один из простых способов добиться успеха в сжигании жира вне тренажерного зала — это привычка, которая у вас, вероятно, уже есть: пить кофе. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что испытуемые с ожирением, чья диета была дополнена кофе с кофеином, значительно повысили скорость метаболизма, а субъекты со средним весом также сбросили больше фунтов.
Вам не нужно собирать вещи за два дня, чтобы превратить эти тощие икры в поджарые мускулистые тренажеры. Подъем на икры в течение дня, ждете ли вы тренировки или чистите зубы, может помочь тонизировать голени, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, помогая избавиться от жира, скрывающего ваши мышцы.
Shutterstock
Включите в свой график приседания и следите за тем, чтобы лишний вес на ногах исчезал в мгновение ока.Приседания помогают тонизировать бедра, ягодицы и даже икры за короткое время. Хотя приседания могут быть сложной тренировкой для нижней части тела, добавление их в свой распорядок раньше, чем позже, может иметь большое значение в долгосрочной перспективе; Немецкое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine , показывает, что приседания помогли укрепить колени, потенциально защищая их от будущих падений, без чрезмерного износа других суставов.
Shutterstock
Хотите быстро стать стройными и подтянутыми ногами? Увеличьте интенсивность тренировок, и вы избавитесь от жира на бедрах в кратчайшие сроки.Фактически, исследование, опубликованное в « Annals of Internal Medicine », показывает, что увеличение интенсивности тренировок испытуемых улучшило их уровень сахара в крови, уменьшив вероятность накопления лишнего жира в организме и, возможно, предотвратив тягу к еде. К счастью, вы уже будете на пути к избавлению от лишнего веса, если включите в свой распорядок веселые занятия, которые не похожи на упражнения!
Сделайте жимы ногами частью своей тренировки, и вы избавитесь от жира на бедрах и получите больше мышц в кратчайшие сроки.Жим ногами сидя может помочь проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, повышая метаболизм с каждым фунтом наращиваемой мышцы. К счастью, вам не нужно прибавлять в своей повседневной жизни кучу веса, чтобы добиться серьезных результатов; Исследования показывают, что добавление большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно для похудания и наращивания мышечной массы.
Shutterstock
Упражнение на растяжку и тонизирующее упражнение — все в одном? Да, пожалуйста! Выпады — отличный способ расслабить напряженные сухожилия в ногах, вызывая ожог нижней части тела.Выпады не только тонизируют мышцы ног, но и требуют, чтобы мышцы кора были задействованы, что облегчает сокращение талии.
Shutterstock
Даже если у вас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, вы все равно можете тонизировать ноги и избавиться от жира на бедрах, который скрывал ваши мышцы, с помощью обычной прогулки. Фактически, исследователи Лондонской школы экономики обнаружили, что у людей, которые ходили на быстрые прогулки, в среднем было меньше висцерального жира и более низкий индекс массы тела, чем у тех, кто тренировался в тренажерном зале или занимался спортом.
Shutterstock
Хотя считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение для построения сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования сокращения мышц, что способствует их росту. К счастью, для тех, кому нужно избавиться от жира на ногах, продукты, богатые кальцием, также могут помочь им почувствовать ожог; Исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что увеличение потребления кальция способствовало потере жира среди пациентов с диабетом с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.
Вместо того, чтобы переходить на протеиновый батончик с химическим составом после тренировки, попробуйте добавить немного цитрусовых в свой распорядок дня, и вы сразу же станете более стройными и подтянутыми ногами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , показало, что испытуемые на животных, чьи диеты были дополнены полифенолами, обнаруженными в цитрусовых, сжигали значительно больше жира, чем те, кто получал плацебо. Учитывая тот факт, что цитрусовые также богаты витамином С, борющимся с воспалениями, у вас есть идеальный перекус после тренировки.
Shutterstock
Если вы хотите избавиться от жира на ногах, лучше быть зайцем, а не черепахой. Быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, — один из самых эффективных способов быстро избавиться от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показывает, что более короткие периоды интенсивных упражнений, такие как спринт, так же эффективны для снижения жировых отложений, как и более длительные периоды, проводимые при умеренной интенсивности, так что продолжайте и добавьте в свой распорядок несколько быстрых спринтов. Совместите эти спринты с продуктами для сжигания жира, и вы будете выглядеть стройнее еще до того, как это заметите.
Какой самый быстрый способ похудеть на ногах и ягодицах?
Каков самый быстрый способ похудеть на ногах и ягодицах?
Кредит изображения: Merinka / iStock / GettyImages
Говорят, все хорошее требует времени, и потеря веса — одна из них. Вероятно, вам потребовались месяцы или годы, чтобы скопить жир вокруг бедер и ягодиц, поэтому не стоит ожидать, что он исчезнет в одночасье.
Но это еще не все плохие новости. Вы можете контролировать свой вес, даже если вам этого не хочется. Внесение изменений — возможно, значительных изменений — в способ питания и упражнений может иметь драматические последствия. Если вы возьмете на себя обязательство внести эти изменения сегодня, вы быстро начнете видеть результаты.
Ставьте свои цели
Это помогает немного узнать о том, как происходит потеря веса. Прежде всего, генетика играет огромную роль в наборе веса, как и в похудании.Вы набрали вес в бедрах и ягодицах, потому что ваше тело имеет генетическую тенденцию накапливать жир в этих областях.
Имейте в виду, что по мере того, как вы теряете жир, вы теряете его по всему телу. Ваше лицо или руки могут начать выглядеть тоньше, прежде чем вы заметите изменения в «проблемных» зонах.
Не используйте весы для постановки целей по снижению веса. Вместо этого ставьте цели, связанные с частотой упражнений и пищевыми привычками. Например, делать определенное количество часов кардио каждую неделю или отказываться от сладких закусок и газированных напитков.
Цели такого рода приведут к долгосрочным результатам в виде появления в нижней части тела большего, чем достижение определенного числа на шкале.
Подробнее: 10 лучших продуктов для похудения
Преобразите свою диету
Сжигание жира — это игра в числа. Вы должны сжигать больше калорий каждый день, чем потребляете. Самый быстрый способ восполнить этот дефицит — снизить потребление калорий.
Сколько калорий вам нужно, зависит от вас.На это влияет множество факторов, включая генетику, ваш текущий вес, ваш возраст, пол и уровень активности. Ваш врач или диетолог могут помочь вам получить более точную цифру.
А пока вы можете внести изменения, чтобы увидеть быстрые результаты:
Ешьте много свежих фруктов и овощей;
Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, вместо очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб;
Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, легкое мясо цыпленка, бобы и тофу;
Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты;
Исключите сладкие напитки, десерты и полуфабрикаты
Последний пункт является ключевым.Вы, вероятно, не представляете, сколько калорий вы потребляете из нездоровых источников, таких как газированные напитки, конфеты, печенье, чипсы и другие закуски. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быстро отказаться от этих продуктов.
Сделайте свою кардио-игру
Повышенная аэробная активность вызовет более глубокий дефицит калорий для более быстрого сжигания жира. Бегите, плавайте на велосипеде, займитесь аэробикой или отправьтесь в поход с собакой. Увеличивайте частоту сердечных сокращений хотя бы на 30 минут каждый день.
Если вы уже делаете кардио ежедневно, вы можете увеличить интенсивность, чтобы сжигать еще больше калорий. Чем активнее вы занимаетесь какой-либо деятельностью, тем больше калорий вы сжигаете.
Отличный способ повысить интенсивность — интервальные тренировки. Этот тип тренировок включает чередование периодов интенсивной физической активности, например спринта, с равными периодами ходьбы, например бегом трусцой или быстрой ходьбой.
Согласно обзору исследований, опубликованному в Journal of Obesity в 2011 году, интервальные тренировки в большей степени влияют на жировые отложения, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии, и, как было показано, они приводят к большему окислению жира в скелетных мышцах.
Вкратце: если вы делаете недостаточно кардио, делайте больше. Если вы регулярно занимаетесь кардио, увеличивайте интенсивность.
Увеличение мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.
Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages
Наращивайте мышцы, чтобы сжигать жир
Вы можете значительно ускорить сжигание жира, нарастив больше мышц. Мышцы увеличивают способность вашего тела быстро усваивать жир и калории. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сожжете.
Мышцы занимают меньше места, чем жир, фунт за фунтом. не заставит вас выглядеть громоздко . Он сделает ваши ноги гладкими и подтянутыми, а ягодицы — упругими и приподнятыми.
Два или три раза в неделю выполняйте упражнения, которые воздействуют на все мышцы вашего тела — ноги и ягодицы, а также живот, спину, плечи и грудь.
Тренируйте самые большие мышцы, используя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц; это ваш лучший выбор для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Эти типы упражнений сжигают больше калорий, а вы делаете их для дополнительного сжигания жира.
Примеры: приседания, становая тяга, подъемы и выпады для нижней части тела, а также отжимания, подтягивания, тяги, жимы от груди и тяги вниз для верхней части тела. Добавьте упражнения для пресса и поясницы, такие как планка и супермен.
У вас нет абонемента в спортзал? Без проблем. Вы можете получить эффективную тренировку, просто используя свой вес. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, подъемы и множество основных упражнений не требуют веса.Просто делайте больше подходов или больше повторений.
Как и в случае с кардио-тренировкой, чем выше интенсивность силовой тренировки, тем лучше.