Как подавлять аппетит: 8 способов снизить аппетит

Содержание

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

9 августа 2021ЛикбезЗдоровье

Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают^{T. L. Halton, F. B. Hu. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review / Journal of the American College of Nutrition, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается^{M. S. Westerterp‑Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.}}

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает^{L. Chambers, K. McCrickerda, M. R.Yeomans. Optimising foods for satiety / Trends in Food Science & Technology желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые^{D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? / Healthcare и бобовые^{S. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‑analysis of acute feeding trials / The Obesity Society продукты.}}}

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании^{B. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? / The American journal of clinical nutrition часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.}

А на основе метаанализа 22 исследований^{E.Robinson, E. Almiron‑Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger / The American journal of clinical nutrition учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.}

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте^{J. A. Greenberg, A. Geliebter. Coffee, hunger, and peptide YY / Journal of the American College of Nutrition людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.}

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают^{R. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Immediate pre‑meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males / European journal of nutrition, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.}

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент^{A. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response / Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.}

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен^{L. B. Sørensen, A. Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake / Nutrition & Diabetes подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании^{E. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women / Regulatory peptides удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.}}

8. Съешьте имбирь

Учёные давали^{M. S. Mansour, Yu‑Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St‑Onge. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study / Metabolism: clinical and experimental на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.}

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится^{M.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta‑analyses of studies in humans / Chemical senses вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.}

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается^{L. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Self‑reported overeating and attributions for food intake / Psychology & health на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало^{B. Wansink, K. van Ittersum. Portion size me: plate‑size induced consumption norms and win‑win solutions for reducing food intake and waste / Journal of experimental psychology. Applied, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.}}

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании^{N. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions / Journal of applied physiology испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.}

Другое исследование^{M. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta‑analysis / Sports medicine показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.}

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается^{K. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O’Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Secretion of neuropeptide Y in human adipose tissue and its role in maintenance of adipose tissue mass / American Journal of Physiology‑Endocrinology and Metabolism нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.}

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются^{K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.}

14. Контролируйте стресс

Исследование показало^{E. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress‑induced cortisol and eating behavior / Psychoneuroendocrinology, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.}

Продукты, снижающие аппетит — как уменьшить аппетит, чтобы похудеть?

19. 03.2018

Как снизить аппетит, чтобы похудеть, если постоянно хочешь есть? Этот вопрос не дает покоя тем, кто хочет привести свою фигуру в порядок к пляжному сезону, да и всех тех, кто комплексует из-за набранных килограммов и понимает, насколько опасной может быть чрезмерная полнота.

Но даже первые два-три дня сидения на диете – уже испытание. Это подавление желания съесть что-то запрещенное, неуверенность в собственных силах и собственной стойкости, наконец, отчаянная борьба с голодом, который всегда приходит некстати. Как помочь себе стать стройнее?

Продукты, снижающие аппетит, действительно существуют, но необходимо понять, что действовать они будут только в том случае, если ваш рацион будет сбалансированным, а питание правильным. Чаще всего в список наших растительных «помощников» входят овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Почему?

Чувство сытости надолго – еще одно полезное действие растительной пищи. Регулярное употребление салатов снижает риск переедания – одной порции «зеленого» блюда достаточно, чтобы утолить голод. А если мы уже сыты, есть больше нам вряд ли захочется.

Продукты, содержащие клетчатку, улучшают пищеварение. Это доказанный факт. Дело в том, что грубые волокна не растворяются в организме – они работают как жесткая щетка, выметая шлаки и токсины, улучшая перистальтику кишечника и избавляя от запоров.

Что уменьшает аппетит и помогает похудеть: ищем заменители сахара и мучного

Чтобы раз и навсегда побороть голод, необходимо понять, какая пища вызывает у нас неудержимое желание съесть больше. Это:

Что происходит, когда мы съедаем, к примеру, молочный шоколад? Сначала начинается выработка инсулина, после резко падает уровень глюкозы в крови. Результат – острое чувство голода и еще один срыв. Так что сладкое, как и пряности, специи, алкоголь, не поможет вам снизить вес – только заставит съесть еще и еще.

Мы советуем заменить вредные лакомства полезными: сахар – стевией, кленовый сироп — диетическим из топинамбура. Вместо сдобных булочек попробуйте амарантовые хлебцы – идеальную основу для легкого и сытного перекуса. Шлифованный рис замените необработанным, кашу из круп на молоке – мюсли или завтраками из амарантовой муки грубого помола.

Здоровье и стройность достижимы лишь с правильным питанием. Так что первым шагом на пути к похудению должно стать не маниакальное следование диете, а переосмысление собственных пищевых привычек и составление сбалансированного рациона.

Как подавить аппетит: советы на каждый день

От голода помогает избавиться простая вода. Но ее нужно уметь правильно пить: за 20-30 минут до еды, без газа, обязательно теплую, а не ледяную.

Еще одно действенное средство, помогающее побороть желание опустошить холодильник – ароматный чай из имбиря. Рецепт прост: корень трется на терке и заливается кипятком (400 мл). Напиток должен постоять 10-15 минут, после чего в него можно добавить цитрусовые – лимон или апельсин. Так будет и вкуснее, и ярче. Имбирь не только усмиряет наш пустой желудок, но и ускоряет метаболизм, заставляет органы желудочно-кишечного тракта работать слаженно.

Идеальный утренний завтрак – хрустящие амарантовые шарики с добавлением какао или салат бодрости. Как его сделать? Нам понадобятся сочное яблоко, половина апельсина или грейпфрута (можно заменить любимыми сухофруктами), пара ложек овсяных хлопьев, горсть орехов, мед (достаточно 1 чайной ложки) и легкий питьевой йогурт. Все ингредиенты соединяем и перемешиваем. Это превосходное начало дня, которое зарядит вас бодростью и не даст проголодаться по пути на работу.

Наедаетесь перед сном, чтобы утром встать с чувством тяжести в животе? Ваша проблема – неправильный ужин или его отсутствие. Есть после 6 можно и даже нужно. При этом необходимо тщательнее составлять меню, не устраивая себе «пир во весь мир», а позволяя только то, что насытит, не откладываясь на боках в виде новых килограммов. Хороший вариант – нежирное мясо (курятина, индейка, крольчатина) или рыба (треска, карп, хек) с овощами – свежими, отварными или приготовленными на гриле.

Как и чем можно уменьшить аппетит в течение всего дня и вечером? Ведь на работе мы чаще всего позволяем себе есть на ходу, поглощать сомнительные полуфабрикаты, что приводит к набору веса, проблемам с пищеварением. Наш совет – постараться сделать шаг в сторону правильного питания, начав с малого. Например, с замены сахара на стевиозид – натуральный подсластитель, который не содержит калорий, а потому безопасен для вашей фигуры.

После нужно пересмотреть рацион, исключив из него сладости и изделия из белой муки, копчености, острые и пряные специи (они тоже способствуют тому, что мы постоянно просим добавки), все жирное и жареное. Больше овощей и фруктов, больше воды – все это простые и действенные правила, которые помогут вам медленно, но верно избавиться от неутихающего желания есть все подряд.

Далее мы расскажем о том, что оставить в тарелке, чтобы желудок не требовал подпитки и не напоминал о себе каждый час.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Морские водоросли

Они первые в нашем списке – как раз из-за большого количества незаменимых грубых волокон(клетчатки). Водоросли часто включают в диетические продукты, способствующие снижению веса. Хороший пример – амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии. Они помогут утолить голод в перерывах между основными приемами пищи и подарят чувство сытости.

Водоросли хороши и тем, что содержат фукоксантин – источник каротиноидов и жирных кислот. Так что это однозначно полезный компонент, который не только помогает нам есть меньше, но и насыщает организм многими жизненно необходимыми для него веществами.

Бобовые

В список продуктов, отбивающих аппетит, вошли и горох, фасоль, чечевица. Они обладают низким гликемическим индексом, а еще содержат сложные углеводы, которые дольше перевариваются, помогают избежать снижения сахара в крови, нормализуют функционирование центральной нервной системы.

Включите их в свой рацион – вы увидите, что голод будет посещать вас все реже и реже, потому что бобы способствуют длительному насыщению и помогают забыть о походах к холодильнику каждые полчаса.

Малина

Ягоды – это беспроигрышный вариант в диетическом питании, кладезь витаминов и микроэлементов для здоровья и стройности. Но нам нужна именно свежая или замороженная малина. Она даст необходимый эффект – устранит голод.

Причина – все в той же клетчатке, которая содержится в алых ягодах.

А витамин C поможет противостоять простуде и укрепит иммунитет.

Фисташки

Тут все просто – чем больше орехов мы почистили, тем больше гора оставшейся от них шелухи. А это своего рода напоминание – пора остановиться.

Еще этот продукт содержит сложные углеводы, надолго заставляющие забыть о голоде, «полезные» жиры, ценные витамины группы B. Так что пренебрегать фисташками не стоит – они станут прекрасной альтернативой привычному перекусу. Можно перетереть их в блендере и добавить к ним превращенную в пюре мякоть авокадо, щепотку соли и пару капель лимонного сока – получится аппетитный мусс.

Куриные яйца

Объедаться ими не стоит – одного-двух яиц в день более чем достаточно для того, чтобы забыть о чувстве голода. Все из-за особого действия на наш организм – они снижают выработку гормона грелина.

Его уровень повышается перед приемами пищи и падает после того, как мы насытимся.

Топинамбур

«Земляная груша» нормализует уровень сахара в крови, наполняет желудок пищевыми волокнами и способствует быстрому насыщению. Она полезна во всех видах – и в сыром, и в качестве добавки в полезные сладости – например, в джем.

В этом списке мы рассмотрели основные продукты, уменьшающие аппетит, и выяснили, что средство, которое действительно работает на нас – это правильный рацион и самоконтроль. А дальше мы расскажем о простых способах вернуть себе бодрость и убедить желудок в том, что необходимости переедать нет.

Как забыть о чувстве голода

Проследите за тем, как вы едите, и сделайте выводы. Нельзя глотать пищу, толком ее не прожевав – это замедляет усвоение питательных веществ и не дает организму понять, что он получил достаточную подпитку для нормальной работы.
Чтобы голод не преследовал вас целый день, ешьте медленно, тщательно пережевывая продукты – минимум 20 минут.

Приучите себя класть фрукты и овощи на видном месте. Так вы постепенно перейдете на здоровые перекусы. Вот какие мысли вызывает такая «реклама» здорового питания: если я действительно хочу похудеть, но мне хочется есть, надо выбирать то, что отбивает аппетит напрочь – продукты с высоким содержанием клетчатки, которые выглядят так заманчиво. Постарайтесь сделать свой перекус максимально привлекательным и ярким. Например, расположите рядом оранжевый апельсин, красное яблоко и зеленую грушу.

Перестаньте завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или компьютером – так вы сами не замечаете, как позволяете себе больше необходимого. Приучите себя принимать пищу за столом на кухне – и нигде больше.

Если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, а до полноценного перекуса еще далеко, позвольте себе полезную сладость – например, диетическую конфету с топинамбуром.

Если вы не хотите готовить суп на обед, замените его овощным салатом – в нем содержится много грубых волокон, которые медленно перевариваются и способствуют длительному насыщению. Можете добавить в него бобы или фисташки – они превосходно дополняют основные ингредиенты и преображают привычное блюдо.

Мы уже узнали, что снижает аппетит для похудения, и разобрались в том, какие продукты и хитрости помогают в борьбе с голодом. Не забывайте: наш рацион должен быть правильным – полноценным. Если нам не хватает белков, жиров, углеводов или витаминов, мы не получаем достаточно энергии для поддержания умственной и физической активности в течение дня, мы обречены на постоянное переедание, безрезультатные попытки насытится. Наш главный совет таков: переходите на здоровую пищу и следите за тем, что и как вы едите. Тогда вам не придется обманывать пустой желудок.

Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть: избавляемся от голода в домашних условиях народными средствами

Вот всего лишь несколько рецептов, которые предлагает народная медицина:

Отвар петрушки

2 чайных ложки сухой травы заливаются 200 мл крутого кипятка. Смесь необходимо держать на водяной бане 10-15 минут. После этого отвар остужают, процеживают через марлю, делят на две части (по половине стакана). Этого объема хватит на 1 день приема при условии, что вы будете пить это средство 2 раза в сутки до еды. Курс – 3 дня.

Для приготовления отвара на 1 день берется чайная ложка сырья. Его нужно залить 250 мл доведенной до кипения воды и потомить на водяной бане около 5 минут. После полученную смесь оставляют на 45 минут и процеживают. Дозировка – по ⅓ стакана за 20 минут до приема пищи.

Крапивный настой

1 ст.л. сухой измельченной травы заливается стаканом кипятка и настаивается под крышкой около 20-25 минут. Процедив этот травяной напиток, можно употреблять его по столовой ложке перед завтраком, обедом и ужином – всего 3 раза за день.

Какие еще травы уменьшают аппетит?

Если в поисках ответа на вопрос, чем и как можно отбить аппетит и патологическую тягу к вредной еде, чтобы похудеть, вы обратились к народным средствам, не забывайте о том, что многие травы имеют ряд противопоказаний. Будьте осторожны и разумны: помните о том, что универсального препарата или продукта от чувства голода не существует, да и само желание есть вполне естественно. Научитесь справляться с ним полезными и действенными способами:

Следите за тем, сколько вы съедаете за день. Недостаток питательных веществ – это тоже проблема, которую нужно незамедлительно решать. Дайте своему организму все, что он просит – но в разумных количествах и только в полезном для него виде.

Не забывайте о завтраках и ужинах. Чаще всего люди, сидящие на диетах, категорически отказываются либо от первого, либо от второго. Сделайте первый прием пищи самым сытным – ведь именно с него начинается ваш день. И откажитесь от мысли о том, что любая еда после 6 вредна. Не нарушайте режим питания, чтобы ваш организм не напоминал вам о том, что он не получил.

Идеальный вариант для тех, кто следит за калорийностью потребляемых продуктов – натуральные заменители. Амарант, топинамбур и стевия содержат множество полезных веществ и обладают высокой биологической ценностью.

Не забывайте о том, что стройность – следствие здорового образа жизни. Разнообразьте свой рацион и питайтесь правильно. Это поможет сохранить и фигуру, и хорошее самочувствие.

Автор: Корпорация Di&Di

13 научных способов помочь обуздать аппетит

Каждый из нас хорошо знает чувство голода и аппетита.

По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

Как правило, чувство голода и аппетит являются сигналами вашего тела о том, что ему нужна энергия или ему хочется определенной пищи.

Хотя чувство голода является нормальным сигналом вашего тела о том, что пришло время снова поесть, постоянное чувство голода не доставляет удовольствия, особенно если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно или употребляете неправильные комбинации продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, живете с определенными заболеваниями или придерживаетесь нового режима питания, такого как прерывистое голодание, вам может быть интересно, как уменьшить чувство голода в течение дня (1).

Голод и аппетит — сложные процессы, и на них влияет множество внутренних и внешних факторов, что иногда может затруднить снижение любого из них.

Чтобы упростить задачу, мы составили этот список из 13 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит.

1. Ешьте достаточно белка

Добавление большего количества белка в ваш рацион может усилить чувство сытости, снизить уровень гормона голода и, возможно, помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2, 3, 4, 5).

В небольшом исследовании, включавшем 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, у тех, кто ел яйца (пища с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (пища с низким содержанием белка), после завтрака наблюдалось повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода (5).

Другое исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до еды пиццы, по-видимому, уменьшало чувство голода, а также количество съеденной пиццы участниками (2).

Подавляющее аппетит действие белка не ограничивается только животными источниками, такими как мясо и яйца. Растительные белки, включая бобы и горох, могут быть столь же полезны для поддержания чувства сытости и ограничения потребления (6, 7).

Получение не менее 20–30% от общего количества потребляемых калорий из белка, или 0,45–0,55 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) массы тела, достаточно для улучшения здоровья. Тем не менее, некоторые исследования предполагают до 0,55–0,73 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) массы тела (8, 9)., 10).

Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о диетах с высоким содержанием белка (11, 12, 13).

Таким образом, важно помнить, что может существовать другой тип диеты, который лучше соответствует вашим диетическим привычкам и личным предпочтениям.

РЕЗЮМЕ
Белок — это питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости. Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно по многим причинам, но это может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на высвобождение гормонов сытости, которые повышают чувство сытости и регулируют аппетит (3, 14, 15).

Кроме того, употребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые, как считается, еще больше способствуют ощущению сытости (16, 17, 18, 19).

Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и подорожник, уплотняются при смешивании с жидкостями и могут быть особенно сытными. Вязкие волокна встречаются в природе в растительных продуктах, но также широко используются в качестве пищевых добавок (14, 20, 21, 22).

В недавнем обзоре даже сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь уменьшить чувство голода (19, 23).

Тем не менее, методы исследований, изучающих, как потребление пищевых волокон влияет на аппетит, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать выводы о взаимосвязи между клетчаткой и аппетитом (24).

Тем не менее, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с некоторыми негативными эффектами. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (25, 26, 27).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долговременному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может обеспечить двойную пользу для сытости и аппетита (28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ
Богатая клетчаткой пища может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также способствует долгосрочному здоровью.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может подавлять чувство голода и способствовать снижению веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что жажду иногда путают с голодом (32, 33).

Одно небольшое исследование на людях показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал (34).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды могут растянуть желудок и послать сигнал о сытости в мозг. Поскольку вода быстро уходит из желудка, этот совет может работать лучше всего, когда вы пьете воду как можно ближе к еде (34).

Интересно, что начало трапезы с супа на основе бульона может действовать таким же образом. В более раннем исследовании исследователи наблюдали, что употребление тарелки супа перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100 калорий (35).

Однако это может быть не для всех. Генетика, тип супа, который вы едите, и множество других факторов играют роль. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие (36, 37, 38).

Хотя нейроны, которые регулируют ваш аппетит как к воде, так и к пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может также утолить ваш голод или аппетит к твердой пище (39, 40, 41, 42).

Некоторые исследования показали, что чувство жажды и потребление воды влияют на ваши предпочтения в отношении определенных продуктов больше, чем на чувство голода и количество съеденной пищи (41, 43, 44).

Несмотря на то, что питьевая вода важна, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и выпивайте его во время еды или перед тем, как сесть за стол.

РЕЗЮМЕ
Употребление низкокалорийных жидкостей или чашка супа перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий, не оставляя вас голодным.

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга (45, 46).

Два недавних обзора исследований показали, что твердая пища и продукты с более высокой вязкостью — или густотой — значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкой и жидкой пищей (47, 48, 49).

В одном небольшом исследовании те, кто ел на обед твердые продукты (белый рис и сырые овощи), потребляли меньше калорий во время обеда и следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел на обед мягкие продукты (ризотто и вареные овощи) (50) .

Другое исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, в целом съедали значительно меньше пищи во время еды (51).

Твердая пища требует большего времени пережевывания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достиг мозга. С другой стороны, более мягкую пищу можно быстро съесть большими порциями, и ее легче переесть (52, 53, 54).

Еще одна теория о том, почему твердая пища помогает уменьшить голод, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (55).

Старайтесь включать в свои блюда разнообразные текстуры и вкусы, чтобы оставаться сытым и получать широкий спектр питательных веществ.

РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу густых, богатых текстурой продуктов, а не жидких или жидких калорий, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему телу распознавать, когда вы голодны или сыты.

Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее замечать эти сигналы.

Один из способов решить эту проблему — избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

В отличие от того, чтобы внешние сигналы, такие как реклама или время суток, диктовали вам, когда вы едите, осознанное питание — это способ подключиться к вашим внутренним сигналам голода и насыщения, таким как ваши мысли и физические ощущения (56).

Исследования показывают, что внимательность во время еды может ослабить тягу к настроению и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и движимому вознаграждением еде — все это влияет на чувство голода и аппетит (57, 58, 59)., 60).

Тем не менее, кажется, что осознанное питание лучше всего работает для ограничения тяги к еде и повышения вашей осведомленности о еде, когда оно сочетается со здоровой диетой, регулярной физической активностью и другими методами лечения, ориентированными на поведение (61).

РЕЗЮМЕ
Было доказано, что осознанное питание снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь сократить эмоциональное переедание.

Когда у вас сильный аппетит или чувство голода, может быть особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа еды может быть одним из способов обуздать склонность к перееданию (62, 63).

Одно исследование показало, что люди, которые ели быстрее, ели больше и в целом потребляли больше калорий (64).

Другое исследование показало, что продукты, съедаемые медленно, насыщают больше, чем те, которые съедаются быстро (65).

Интересно, что некоторые новые исследования даже предполагают, что скорость приема пищи может влиять на вашу эндокринную систему, в том числе на уровень гормонов в крови, которые взаимодействуют с вашей пищеварительной системой, а также на сигналы голода и насыщения, такие как инсулин и полипептид поджелудочной железы (66).

РЕЗЮМЕ
Если есть медленно, вы будете чувствовать себя более сытым в конце еды и уменьшите общее потребление калорий во время еды.

Возможно, вы слышали, что если есть из маленькой тарелки или использовать посуду определенного размера, можно меньше есть.

Уменьшение размера посуды также может помочь вам неосознанно уменьшить порции и потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенными. Когда у вас больше еды на большой тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого (67, 68).

Некоторые исследования показали, что прием пищи маленькой ложкой или вилкой может не влиять напрямую на ваш аппетит, но может помочь вам есть меньше, замедляя скорость приема пищи и заставляя вас брать меньшие кусочки (69, 70).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты.

Исследователи начинают понимать, что то, как размер вашей столовой посуды влияет на уровень голода, зависит от ряда личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и приобретенное поведение (71, 72).

В прошлом польза от еды из маленькой тарелки, возможно, была преувеличена, но это не значит, что эту технику не стоит пробовать (73, 74, 75, 76).

Поэкспериментируйте с тарелками и посудой разного размера, чтобы убедиться, влияют ли они на ваш голод и аппетит или на то, сколько вы едите в целом.

РЕЗЮМЕ
Еда из маленьких тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не усиливая чувство голода, хотя результаты этой техники могут сильно различаться от человека к человеку.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийной пищи и повышению мотивации к употреблению низкокалорийной пищи (77, 78).

Он также снижает уровень гормона голода и усиливает чувство сытости (79, 80, 81, 82).

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и объем пищи после тренировки, хотя они также предполагают, что более интенсивные упражнения оказывают большее последующее влияние на аппетит (77, 83, 84).

В целом физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования выявили широкую изменчивость в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения (85).

Другими словами, нет гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому было бы неплохо включить движения, которые вам нравятся, в свой день.

РЕЗЮМЕ
Как аэробные, так и силовые упражнения могут повысить уровень гормонов сытости и уменьшить чувство голода и потребление калорий. Активность с более высокой интенсивностью может иметь наибольший эффект.

Достаточное количество качественного сна также может помочь снизить чувство голода и защитить от увеличения веса (86, 87).

Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде (88, 89).

Лишение сна также может вызвать повышение уровня грелина — гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит (90, 91).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9часов сна, в то время как для детей и подростков рекомендуется 8–12 часов (92).

РЕЗЮМЕ
Если вы будете спать не менее 7 часов в сутки, то, скорее всего, уменьшите уровень голода в течение дня.

10. Контролируйте уровень стресса

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя его воздействие может варьироваться от человека к человеку, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и стремление к еде, и его даже связывают с увеличением веса (9).3, 94, 95, 96).

Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY) — гормона сытости (97).

С другой стороны, некоторые люди по-разному реагируют на стресс.

Одно исследование показало, что острые приступы стресса фактически снижают аппетит (98).

Если вы замечали, что чувствуете себя более голодным, когда находитесь в состоянии стресса, или часто испытываете стресс от еды в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из этих методов, чтобы облегчить стресс (99, 100, 101, 102, 103, 104). ):

eat a healthy diet rich in stress-relieving foods
exercise regularly
sip green tea
consider a supplement like ashwagandha
try yoga or stretching
limit your caffeine intake

SUMMARY
Reducing your Уровень стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

Имбирь полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам благодаря содержащимся в нем биологически активным соединениям (105, 106, 107, 108).

Когда дело доходит до аппетита, имбирь известен тем, что повышает аппетит у больных раком, помогая облегчить желудок и уменьшить тошноту (109, 110, 111).

Однако недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество — он может помочь уменьшить чувство голода (112).

В ходе одного исследования на животных крыс кормили травяной смесью, которая содержала имбирь вместе с перечной мятой, конским граммом и сывороточным белком. Было обнаружено, что смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя отнести только к имбирю (113).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы об имбире и голоде (114).

РЕЗЮМЕ
Помимо вкуса и успокоения желудка, имбирь может уменьшить чувство голода. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

12. Закуски с начинкой

Перекусы – это вопрос личного выбора. Некоторым людям нравится включать перекусы в свой ежедневный рацион, тогда как другие этого не делают.

Если у вас возникают проблемы с регулированием уровня голода и аппетита в течение дня, некоторые исследования показывают, что вам могут помочь перекусы (3).

Чтобы вызвать чувство сытости и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием (3):

белка
клетчатки
полезных жиров
сложных углеводов

Например, йогурт с высоким содержанием белка утоляет голод более эффективно, чем йогурт с высоким содержанием белка. крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира (68).

На самом деле, употребление порции йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает вам оставаться сытым, но также может помочь вам потреблять меньше калорий в конце дня (115, 116).

РЕЗЮМЕ
Перекус, богатый белком или клетчаткой, скорее всего, уменьшит чувство голода и предотвратит переедание во время следующего приема пищи.

13. Не лишайте себя

Связь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических механизмов.

Исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, что именно происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом к уменьшению тяги к этим продуктам (117, 118).

Некоторые люди испытывают тягу к еде более интенсивно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие (119).

Для большинства людей нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь этой едой в умеренных количествах, чтобы увидеть, утоляет ли она тягу и снижает ли ваш аппетит снова.

РЕЗЮМЕ
Наслаждение едой, которую вы любите в умеренных количествах, может быть более эффективным способом уменьшить голод и тягу, чем полный отказ от них.

Суть

Голод и аппетит являются нормальными функциями организма.

Как правило, это просто признак того, что вашему телу нужна энергия и пора поесть.

Упомянутые здесь советы — это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и чувство голода в периоды, когда кажется, что эти ощущения выше нормы.

Если вы пробовали эти продукты, но по-прежнему чувствуете голод сильнее, чем обычно, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником о дополнительной поддержке для регулирования вашего аппетита.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Знаете ли вы, что такие эмоции, как скука, иногда можно спутать с голодом? Эта статья о еде от скуки поможет вам отличить истинный голод от эмоционального голода.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который останавливает чувство голода у человека. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы приводим список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить чувство голода и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
фасоль и горох
соевые продукты
греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи, семена и оливковое масло, авокадо.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

цельнозерновые продукты
бобовые и бобовые
яблоки и авокадо
миндаль
семена чиа
овощи

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого количества этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследования, опубликованные в журнале Аппетит обнаружил, что при обильном приеме пищи в темноте люди съедали на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.

Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.