Как очень быстро похудеть в ногах: Как похудеть в ногах быстро и эффективно в домашних условиях

Содержание

Как быстро похудеть в ногах

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрахОтличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Ноги – это проблемная зона многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Вот примерный комплекс упражнений,

которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов.
  • В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей).
  • Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрахОтличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Бег – отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите.

Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу.
  • На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрахОтличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого

рекомендуется применять следующие упражнения:

  • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
  • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
  • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрахОтличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

  • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
  • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
  • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрахОтличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтоб похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы.

Основные правила рациона должны быть такими:

  • Кушайте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
  • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
  • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
  • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
  • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
  • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира.

Как очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин. Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект. Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.

Как быстро похудеть в ногах: видео-секреты

советы тренера, как сделать это быстро и эффективно

Фото 1Тебе по состоянию здоровья нельзя поднимать ничего кроме зубной щетки и презрительного взгляда на стройных людей?

Или может быть ты просто ленивая дама слегка за 80, и я не о возрасте?

Но при этом ты хочешь знать, как похудеть в ногах без упражнений. Сейчас я расскажу тебе то, что ты хочешь знать.

Как похудеть в ногах без упражнений?

Для начала хочу уточнить один момент. Локально жир не сжигается, уходить он будет не только в ногах. Но еще и в руках, боках и всех других частях тела.

А еще тебя ждет небольшое разочарование. Там, где жира больше всего, уходить он будет медленнее, чем в других частях тела. Поэтому тебе нужно иметь железобетонное желание похудеть в ногах и терпеливо следовать всем советам, которые я опишу ниже.

А еще хочу отметить, что как тренер я тобой очень недоволен. Скажу сразу, что быстро похудеть в ногах без упражнений у тебя не выйдет.

Для похудения в ногах не обязательно ходить в зал, все упражнения можно делать дома. Домашним тренировкам я посвятил отдельную статью.

Если ты категорически не желаешь (или не можешь) делать никаких упражнений, худеть ты будешь медленно и печально.

Да, при минимальной физической активности:

  • ходьбе;
  • подъему по лестнице;
  • выполнении дел дома или во дворе

ты все же будешь иметь больше шансов заполучить стройные ножки, чем если бы ты просто лежала на диване целый день.

Итак, чтобы похудеть в ногах без упражнений, тебе нужно будет:

  • соблюдать режим питания;
  • сделать свой образ жизни более активным.
 

Питание

Фото 2Питание – это основа. Это то, что должно быть идеальным в твоем случае.

Если ты не можешь сдержаться перед витриной со сладостями и безумное желание выхватить у ребенка шоколадку полностью овладевает тобой, то твои толстые ножки останутся с тобой до конца твоих дней.

Правильное питание – это не диета, тебе не нужно голодать месяцами, тебе нужно просто кушать правильные продукты. Забегу немного вперед — пельмени, тортики, беляши и прочие всадники апокалипсиса не являются правильными продуктами.

После этих слов 90% читателей скорее всего закроют эту статью и с мыслью, что они сделали все возможное, пойдут заливать сваренные пельмени майонезом. Если ты к их числу не относишься, то мы продолжим.

Тебе нужно будет рассчитать оптимальное для твоего веса количество белков, жиров и углеводов, а также подсчитать общее количество калорий. Исходя из этих данных уже можно будет составить рацион на день.

Отправной точкой будет 2 г белка, 1 г жиров, 2 г углеводов и 25 калорий на 1 кг веса. Дальше это соотношение будет меняться в зависимости от твоих потребностей. Постепенно нужно будет снижать общую калорийность рациона за день.

Тебе нужно будет есть 5-6 раз в день, из них 2-3 приема будут основными, остальные – перекусами. Углеводы нужно съедать в первой половине дня, белки можно есть на ужин. Да, даже после шести.

Так что не слушай «экспертов», которые утверждают, что после 6 часов вечера твой желудок превращается в тыкву и все, что ты съешь отправляется прямиком в твои и без того пухлые ляжки.

О том, что такое правильное и здоровое питание для женщин, я писал здесь.


Активный образ жизни

Фото 3Так как в зал ты ходить не хочешь или не можешь, то на одном питании ты далеко не уедешь.

Немного выше я говорил тебе рассчитать калории.

Сделал я это не потому что мне просто скучно и вот такой вот я затейник, любитель подсчета калорий. Тебе это нужно для того, чтобы знать, сколько калорий в день тебе нужно израсходовать.

Жирок у нас когда горит? Когда энергии не хватает. А энергии когда не хватает? Когда дефицит калорий. А когда дефицит калорий? Когда мы расходуем энергии больше, чем потребляем.

Вот таким нехитрым способом мы с тобой разобрались в том, как устроен сложный и запутанный механизм жиросжигания. И для этого совсем не понадобилось открывать учебник по ядерной физике.

Так что же делать, чтобы тратить калории? Нужно много ходить по улице, гулять, наслаждаться погодой, городом. Можно кататься на велосипеде. Выбирай для досуга активные виды отдыха. Летом плавай в бассейне или море. Еще очень хороший вариант — начать заниматься огородом. Сажай цветы, картошку, деревья.

Еще тебе нужно забыть про лифт и желательно найти квартиру на 16 этаже. Если ты живешь на первом, то познакомься с соседями на последнем этаже и заходи к ним в гости по 5-6 раз в день. Если они перестанут тебе открывать, то на лестничной площадке есть еще квартиры. Когда и там тебе будут не рады, не отчаивайся, рядом с твоим домом должно быть еще много многоэтажек.

Еще можно сменить сидячую работу в офисе на активную. Со всеми этими изменениями твои ножки станут стройными, а ты и глазом моргнуть не успеешь.

 

Некоторые дамы отказываются от упражнений, потому что боятся перекачать ноги. Если ты из их числа, то прочти вот это.

Что тебе точно не поможет?

Фото 4Невероятно, но факт, я ни разу не упомянул в статье никакие таблетки, коктейли, пленки и т.д. Почему так произошло?

Это вовсе не от того, что я старовер и все эти ваши современные средства – проделки сатаны.

Наверняка ты уже где-то читала, что какое-то супер-средство помогает быстро похудеть в ногах без упражнений, и стоит оно всего-ничего, пол-зарплаты.

Дело в том, что все эти средства работают не совсем так, как о них рассказывают. Многие из них просто не работают, а некоторые работают, но при этом ты платишь за них не только тяжело заработанными деньгами, но еще и собственным здоровьем. А здоровье не всегда можно восстановить.

Диеты — тоже не самый лучший вариант. Похудеть на них можно, но только твой внешний вид станет еще хуже.

Дело в том, что диеты способствуют снижению веса за счет сжигания не жира, а мышц.

Организм у нас такой хитрец, что сжигает в первую очередь то, что является для него балластом. А в условиях голодания и отсутствия физической нагрузки таким балластом как раз и являются мышцы.


Жир же в свою очередь в таких условиях является драгоценным спасителем. Его организм прибережет на случай, когда будет вообще беда, когда будет больше неоткуда брать энергию для выживания.

Поэтому диеты я тоже не рекомендую. Правильное и сбалансированное питание – вот, что тебе нужно.

Если мои доводы тебя не впечатлили, то прочти статью о том, как похудеть в ногах и бедрах при помощи диеты.

Сроки похудения в ногах для ленивых: получится ли быстро?

Фото 5Если ты выбрала путь наименьшего сопротивления и тренироваться не хочешь, но при этом хочешь быстро похудеть в ногах без упражнений, у меня для тебя не очень хорошие новости.

Даже если ты будешь следовать всем советам по питанию и увеличению активности, которые я описывал выше, то процесс похудения не будет таким быстрым, как в тренажерном зале.

Выполняя различные упражнения с отягощением, ты затрачиваешь намного больше калорий, чем просто прогуливаясь по городу.

К тому же, при регулярных тренировках с отягощением и правильном питании у тебя увеличивается количество мышечных волокон. Это увеличивает энергозатраты, соответственно и жир будет сжигаться быстрее.

Тем не менее результат все же будет, только вот он зависит от твоей первоначальной формы. Если это форма шара, то результат будет чуть быстрее.

Скорее всего, до этого твоей максимальной активностью был подъем пульта от телевизора. Поэтому добавление длительной ходьбы по улице спровоцируют большой стресс и ты начнешь худеть.

Но будь готова к тому, что по мере сбрасывания лишних килограммов процесс будет замедляться.

Если же твой гардероб все еще состоит из стандартных максимальных размеров, и в магазины для полных ты еще не заглядывала, то тут процесс будет чуть медленнее, так как хоть какая-то двигательная активность твоему организму была знакома.

Поэтому советую собрать всю волю в кулак и уже через несколько месяцев можно будет увидеть первые результаты.

Если ты хочешь похудеть за один день, то для тебя я написал этот материал.

Заключение

Все же я рекомендую перебороть свою лень и отнести свою толстую попу в тренажерный зал. Так ты добьешься результатов намного быстрее. Возможно тебе даже понравится.

А если у тебя есть какие-либо противопоказания по здоровью, то зал для тебя не является страшным запретом. Грамотный тренер сможет не только не усугубить твою проблему, но и решить ее. Многие проблемы со здоровьем в зале наоборот устраняются, главное — подойти к вопросу правильно. Так что решать тебе.

Похудеть в ногах за неделю

Стройные ноги являются мечтой любой женщины. Существует очень много способов обрести стройные ноги. Исправить форму ног, естественно, мы не сможем, но заметно похудеть в ногах за неделю реально. Как похудеть в ногах за неделю?Как похудеть в ногах за неделю - советы и рекомендации

Как похудеть в ногах за неделю

У некоторых женщин бывает, что ноги толстеют в первую очередь, а худеют в последнюю. В таких случаях можно оборачиваться пленкой с использованием разных грязей, полевого хряща или магнезии, применять разнообразные соляные пилинги, нанесение кремов, способствующих похудению в ногах за неделю, а также соляные ванны с добавлением цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона, апельсина и других). Ванны и обертывания желательно чередовать через день. В сочетании с физическими упражнениями и диетой вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для похудения ног за неделю

Быстро похудеть в ногах за неделю помогут следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку. Это упражнение отлично укрепляет ножные икры, улучшает кровообращение и, соответственно, способствует сжиганию лишнего жира. Начинать необходимо с тридцати прыжков в день, постепенно увеличивая количество. Со временем прыжки можно разнообразить: выполнять их на каждой ноге поочередно, назад, вперед и т.д. Постепенно увеличить до пятидесяти прыжков в день.

• Велосипед. Это упражнение можно выполнять в положении лежа на кровати.

• Лягте на пол и максимально возможно вытянитесь. Потяните пальцы на ногах на себя изо всех сил на протяжении 15-20 секунд. После этого расслабьтесь и повторите.

• Лягте на спину и просто поднимайте ноги. Старайтесь делать этого как можно медленнее и не сильно высоко поднимайте ноги.

Следующий комплекс упражнений необходимо выполнять максимально медленно и с сильным напряжением, без вялости и как можно дольше. Не изнуряйте себя и повторяйте упражнения в течении 15-20 минут по одному разу в день:

• Бег на месте в течении пяти минут;

• Прыжки, начиная с пятидесяти раз и до ста раз. Прыжки противопоказаны при расстройстве мочеполовой системы;

• Приседания до самого пола. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время приседания – спокойный выдох. Постепенно количество приседаний необходимо довести до тридцати раз;

• Наклоны вперед и в бока, прикасаясь к полу по два раза. В исходном положении необходимо сделать вдох, во время наклона – спокойный выдох;

• Ласточка: вдохнуть, поднять левую ногу, отвести руки максимально назад, продержаться, сколько сможете, на одной ноге, во время выдоха опустить левую ногу, а далее поднять правую;

• Лягте на спину и одновременно поднимите две ноги на тридцать сантиметров и, напряг ноги, продержите в течении двадцати секунд, одновременно приподняв шею и голову и напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение, также лежа сначала на правом, а далее на левом боку несколько раз;

• Сядьте на край кровати, поднимите две ноги, откиньте тело назад и продержитесь на локтях, вместе с этим напрягая лицевые мышцы. Повторите упражнение несколько раз;

• Станьте прямо, ноги поставьте на ширине 70-80 сантиметров, сделайте полуприседание и продержитесь в этом положении в течении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз;

• Со вдохом в положении стоя или сидя на коленях, спокойно отклонитесь максимально назад, считая до семи секунд, далее медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите несколько раз.

Читайте также:

10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

5 причин заняться скандинавской ходьбой

Ребенок и спорт: как не нанести вреда здоровью

Диета для похудения ног за неделю

Чтобы похудеть в ногах за неделю желательно пить такие напитки, как молоко, зеленый или черный чай без сахара, молокочай (заваренный с молоком зеленый чай с добавлением меда). Также рекомендовано обильное питье минеральной воды (не менее двух литров в сутки) и соков (всех, за исключением виноградного).

Во время похудения желательно употреблять обезжиренный творог, картофель в мундире, любые фрукты, отварные куриные грудки. Необходимо исключить из рациона питания калорийную и жирную еду. Употребление только вышеуказанных продуктов в течение одной недели поможет вам похудеть в ногах за неделю.

Кольца на ноги для похудения

Похудение ног за неделю - упражнения и диетаНа сегодняшний день кольца на ноги для похудения пользуются широким спросом. Их действие обуславливается постоянным воздействием на определенные точки магнитным полем. При воздействии этих колец на человека образуются электрические токи, которые влияют на физико-химические свойства разных систем в организме, в том числе на ориентацию белков и свободных радикалов, вследствие чего меняются обмен веществ, биофизические и биохимические процессы в организме.

Чтобы добиться эффекта, кольца для похудения ног необходимо носить на мизинце. Свои свойства они могут сохранять в течении 7-8 лет, а носить их можно постоянно, даже в постели или душе, снимая только один раз в неделю для чистки.

Видео с YouTube по теме статьи:

Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях

Самый эффективный способ быстро избавиться от жира на бедрах и голени — выполнение физических упражнений. Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. Процесс похудения ног должен сопровождаться соблюдением низкокалорийной диеты и особого питьевого режима. Существенную помощь в деле борьбы с лишними сантиметрами на бедрах и голенях способны оказать обертывания, массаж, различные кремы.

Аэробные нагрузки

В связи с тем что похудеть в ногах, не уменьшив общее количество жира в организме, невозможно, программа тренировок должна включать большой объем кардионагрузки. Продолжительные, низкоинтенсивные аэробные упражнения обладают способностью расходовать большое количество энергии, активизируя процесс жиросжигания во всех участках тела.

Для осуществления эффективного кардио для снижения веса можно использовать следующие средства:

  1. Бег. Наиболее действенным вариантом тренировки являются пробежки, выполняемые в утреннее время сразу после пробуждения. Организм после сна испытывает дефицит энергии, что во время аэробной нагрузки будет способствовать быстрому расщеплению подкожного жира. Длительность занятия — 15-25 минут.
  2. Велосипед. Совершать велопрогулки рекомендуется вечером, за 2 часа до сна. Во время тренировки нагрузку следует чередовать от высокой (подъем в гору) до низкой (спокойная езда по ровной дороге). Такая методика позволит сжечь максимальное количество калорий и не приведет к переутомлению. Продолжительность езды на велосипеде должна быть не менее 40 минут.
  3. Скакалка. Прыжки на скакалке можно использовать как для разминки перед силовыми упражнениями, так и в качестве самостоятельной аэробной тренировки. Во втором случае заниматься следует циклично: 5-6 серий по 2 минуты каждая. Время для отдыха между подходами должно составлять около минуты.
  4. Плавание. Для поддержания высокой скорости метаболизма достаточно посещать бассейн или водоем 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Оптимальное время — сразу после силовой тренировки.

Кардионагрузку можно обеспечить и другими активными видами деятельности: пешими прогулками, спортивными играми, катанием на коньках и лыжах, походами в лес за грибами и ягодами.

Силовые тренировки для бедер

Уменьшить окружность ляжек на 10 см всего за 1 месяц реально при выполнении специальных силовых упражнений для бедер. Лучшими из них являются приседания, выпады, жим ногами, подъемы ног лежа, разведение ног в тренажере и «стульчик». Осуществлять тренировки необходимо в выскокоинтенсивном режиме. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуту.

В самом начале занятия необходимо произвести разогрев мышц и суставов, легкую растяжку связок. Осуществить качественную разминку можно с помощью десятиминутных прыжков на скакалке, маховых движений конечностями, вращением таза и наклонами верхней части туловища вниз и в стороны к ступням.

Приседания

Упражнение оказывает комплексное воздействие: одновременно прорабатываются передняя, задняя, внутренняя части бедра и ягодицы. Существенную нагрузку получают пресс и поясничные мышцы.

Правильно выполнять приседания по следующему алгоритму:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на 30 см друг от друга, носки «смотрят» вперед, спина прямая, ладони прижаты к бедрам.
  2. При осуществлении вдоха опустить корпус в положение сидя. Бедра должны быть параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
  3. Во время выдоха быстро подняться в исходную позицию.
  4. Произвести 15 повторов, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить еще 3 подхода.

Новичкам во время распрямления корпуса свойственно совершать типичную ошибку: сгибать спину. Делать так категорически недопустимо, так как в этом случае возникает риск получения серьезной травмы позвоночника.

Выпады с гантелями

Во время осуществления выпадов нагрузке подвергаются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данная особенность упражнения позволяет подтянуть попу и ляжки всего за неделю интенсивных тренировок.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Разместить снаряд на прямых, опущенных руках возле бедер.
  3. Развести ступни на ширину плеч, напрячь мышцы живота, выпрямить позвоночный столб.
  4. На вдохе сделать большой шаг левой ногой с одновременным приседанием на нее (передняя и задняя нога должны согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  5. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд.
  6. На выдохе вернуться в позицию стоя и осуществить аналогичный выпад на правую ногу.

Количество повторений в одном подходе — 10-12, число подходов — 4, интервал для восстановления сил между ними — 1 минута.

Жим ногами

Упражнением достигается тщательная проработка передней части бедра. В движении задействованы также икроножные мышцы голени, бицепс бедра, брюшной пресс. Перед началом выполнения жима ногами следует установить на тренажер отягощение (блины). Оптимальная масса снаряда рассчитывается так: в разминочных (первых двух) подходах — с весом в 40-60 % от одноповторного максимума, в рабочих — 70-80 %.

Последовательность выполнения:

  1. Расположиться на скамье тренажера в позиции полулежа.
  2. Поставить ступни на жимовую платформу.
  3. Ухватиться руками за поручни.
  4. Поворотом рычага снять платформу с фиксатора, удерживая ее силой ног.
  5. На вдохе опустить снаряд вниз на себя до момента, пока колени не прижмутся к груди.
  6. На выдохе распрямлением ног в коленном и тазобедренном суставах отжать платформу от себя.
  7. Повторить движение 8-10 раз.
  8. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.

Подъемы ног лежа

Цель упражнения — нагрузить боковую часть бедра и убрать так называемые «ушки». При осуществлении подъемов ног рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять горизонтальное положение лежа на левом боку.
  2. Сделать упор правой рукой перед собой на уровне груди.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Произвести 12-15 быстрых подъемов правой ноги вверх.
  5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичное число маховых движений левой ногой.

Количество подходов — 4, пауза для отдыха между ними — 30 секунд.

Статическое упражнение «стульчик»

Данное упражнение рекомендуется использовать для похудения ног вместо приседаний или выпадов, когда высокоамплитудные движения под нагрузкой противопоказаны в связи с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

  1. В позиции стоя прижаться к стене.
  2. Не отрывая спины, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус вниз до момента, пока между бедром и голенью не возникнет прямой угол.
  4. Зафиксировать данное положение тела на 50-75 секунд.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 3 раза.

Разведение ног в тренажере

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, желающих за короткий промежуток времени убрать лишний жир на боковой части бедер и попы. Мужчине разведение ног помогает избавиться от жировых складок на внешней стороне ягодиц.

Правильная техника выполнения:

  1. Установить необходимый уровень нагрузки.
  2. Расположиться на тренажере сидя.
  3. Завести подушки за колени и поставить ступни на подставки.
  4. Произвести разведение ног в стороны на максимальную ширину.
  5. Расслабить мышцы бедер и сомкнуть колени.
  6. Повторить движение 12 раз.

Количество подходов — 4, интервал между ними для восстановления сил — 60 секунд.

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

Последовательность выполнения:

  1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
  2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
  3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
  4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул или скамью.
  2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
  3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
  4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.

Программа тренировок

Чтобы быстро похудеть в ногах, упражнения должны осуществляться по графику. Это даст возможность сделать жиросжигающие тренировки более эффективными, поможет избежать таких негативных процессов, как привыкание мышц и переутомление.

Самая простая и действенная программа, позволяющая в короткий срок похудеть в ногах, выглядит так:

  1. Понедельник: жим ногами, приседания, поднятие на носках.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: бег.
  4. Четверг: выпады с гантелями, подъем ног лежа, разведение ног в тренажере, подъем на носки в положении сидя.
  5. Пятница: выходной.
  6. Суббота: езда на велосипеде.
  7. Воскресенье: плавание.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Данная программа позволяет дважды в неделю эффективно прорабатывать бедра и голени, создавая условия для активного жиросжигания.

По причине того, что локальное жиросжигание практически недостижимо (нельзя похудеть в ногах, оставив лишний жир в других частях тела), кроме упражнений для ног, необходимо регулярно выполнять упражнения на мышцы верха тела: подтягивания, отжимания, скручивания и т. д.

Круговой тренинг

В последнее время большую популярность завоевала методика похудения, суть которой заключается в поочередном выполнении силовых и аэробных нагрузок. Особенностью тренинга является то, что время отдыха между подходами отсутствует: закончив одно упражнение, человек сразу переходит ко второму, потом к третьему и так до окончания серии. Чаще всего один такой подход включает в себя проработку сразу 4-6 мышечных групп.

Данная техника позволяет вызвать мощный стресс в организме, в результате которого происходит активизация выработки соматропина, тестостерона и других гормонов, помогающих наращивать мышечную массу и сжигать жир ускоренными темпами.

Схема выполнения упражнений на круговой тренировке может выглядеть так:

  1. Приседания — 10 повторений.
  2. Прыжки на скакалке — 40 секунд.
  3. Выпады — 8 повторений.
  4. Работа на беговой дорожке в высоком темпе — 1 минута.
  5. Подъем на носки в положении сидя — 30 раз.

Высокоинтенсивный, интервальный тренинг требует от мужчины и женщины высокого уровня физической подготовки, отсутствия заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Новичкам использовать круговые тренировки не стоит.

Растяжка

Отличным способом повысить результативность силовых и аэробных тренировок для похудения ног является растяжка. Во время ее выполнения происходит микроповреждение мышц и связок ног, для восстановления которых организм затрачивает большое количество калорий. Увеличение энергозатрат, в свою очередь, будет приводить к повышению скорости жиросжигания.

Если растяжка выполняется в качестве разминки перед силовыми упражнениями, сильно тянуть связки и мышцы не стоит — это может привести к их последующему разрыву.

Для выполнения растягивающих упражнений необходимо выделить 2 дня (между основными тренировками), например, вторник и пятницу.

Наклоны вперед

Стоя на прямых ногах, необходимо вытянуть ладони вперед и на выдохе произвести медленное опускание верхней части корпуса. В крайней нижней точке, когда пальцы рук коснутся пола, нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего плавно вернуться в вертикальное положение. Выполнить еще 8-9 аналогичных наклонов.

Складка

Следует расположиться на полу в позиции сидя, прижать ступни друг к другу выровнять ноги перед собой. Поднять ладони вверх и медленно наклониться вперед, пытаясь достать пальцами рук носков. При возникновении жжения на задней стороне бедер необходимо зафиксировать данное положение корпуса на 10-15 секунд, после чего вернуться в исходную позицию сидя. Количество наклонов должно быть от 8 до 12.

Шпагат

Для правильного выполнения упражнения нужно расположиться в позиции стоя и максимально широко развести ноги друг от друга (в мышцах и связках с внутренней стороны бедер должно возникнуть чувство жжения). Произвести наклон верхней части корпуса вперед, положив ладони на пол перед собой. В течение 2 минут следует производить легкие покачивания корпусом, пытаясь опустить его как можно ниже.

Для того чтобы минимизировать риск получения травмы во время растяжки, выполнять ее рекомендуется сразу после бани или массажа ног.

Особенности похудения мужчин и женщин

У женщин и мужчин разное соотношение тестостерона (полового гормона, в большей степени ответственного за рост мышц) и эстрогена (его количество обуславливает скорость восстановления после тренировки и мышечную выносливость). По этой причине и методика тренинга будет отличаться.

Мужчине выполнять упражнения следует, сократив количество повторений (до 8-10) и повысив рабочие веса. Время отдыха между подходами и тренировками необходимо немного увеличить.

Женщине, наоборот, нужно выполнять больший объем работы за одну тренировку, но с более легкими весами и короткими промежутками для отдыха (не более минуты) между сериями.

Существенных отличий в рационе для похудения у женщин и мужчин нет.

Диета

Правильное питание, помогающее быстро сбросить вес и убрать лишний жир на бедрах и голени, должно быть низкоуглеводным и создавать дефицит калорий. С этой задачей лучше всего справляется белковая диета.

Основные принципы питания:

  • Из рациона убираются быстроусвояемые углеводы: сладкое, мучное, разваренные овощи.
  • Сокращение потребления сложных углеводов (макарон, круп) до 50-70 граммов в день.
  • Мясные полуфабрикаты (колбасы, консервы, пельмени т. д.) включаются в меню не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Питание должно быть дробным: пища поступает в организм маленькими порциями не менее 6 раз в день.
  • Увеличение количества выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки.
  • Ограничение добавления соли в еду до 3 граммов в день.

На протяжении всего периода похудения следует кушать только полезные продукты, приготовленные путем запекания или варки (мясо, курица, рыба), свежие овощи (белокочанная капуста, огурцы, помидоры, листья салата, морковь и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

Большую пользу в деле избавления от лишних килограммов принесет и режим дня: принимать пищу, спать, работать и тренироваться необходимо в одно и то же время.

Массаж

Похудеть в ногах можно гораздо быстрее, если после тренировок осуществлять массаж бедер и голени. Процедура поможет быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок, улучшит кровообращение и повысит скорость липидного обмена в проблемных участках тела.

Вакуумный массаж

Наиболее действенными для жиросжигания в домашних условиях являются следующие виды массажа:

  1. Вакуумный. Осуществляется с помощью стеклянных или силиконовых баночек, прикрепляемых к коже. Воздействие производится круговыми движениями в течение 7-10 минут. Регулярность — 1-2 раза в неделю.
  2. Гидромассаж. Суть методики заключается в направлении на кожу бедер и голени мощной струи воды. Процедура, как правило, выполняется ежедневно во время принятия душа.
  3. Ручной. Производится в проблемной зоне пальцами рук и ладонями с помощью классических техник: разглаживания, пощипывания, растирания, похлопываний.

Массаж противопоказан при наличии на коже (в области воздействия) порезов, ран, аллергических высыпаний и других повреждений.

Обертывание

Процедура обладает быстрым жиросжигающим действием — первый результат можно заметить через 3 дня после начала ее использования. Это обусловлено тем, что во время обертывания достигается так называемый парниковый эффект. В зоне воздействия увеличивается температура кожи, и начинает активно происходить потоотделение. В результате из организма удаляется лишняя жидкость и токсины, улучшается кровообращение и увеличивается скорость липидного обмена.

Процедура выполняется в 4 этапа:

  1. обработка поверхности скрабом;
  2. нанесение на кожу бедра и голени разогревающего состава;
  3. заворачивание поверхности в пищевую пленку;
  4. смывание маски и обработка кожи увлажняющим кремом.

Продолжительность обертывания составляет от 20 минут до часа и даже более (все зависит от используемых ингредиентов). Осуществлять процедуру рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Основой для приготовления составов чаще всего служит мед. Для увеличения термогенного эффекта в него можно добавить горчичный порошок (10-15 граммов на 300 граммов меда) или 15-20 капель цитрусового эфирного масла. В качестве составов для нанесения можно также использовать антицеллюлитные кремы или водоросли (спирулину).

Добиться существенного результата за 3 дня или даже за неделю невозможно. Процесс избавления от жира является долгим и требует от человека мобилизации большого количества ресурсов. Значительно уменьшить объем бедер и голеней реально не быстрее чем за месяц и только при условии строгого соблюдения диеты и программы тренировок.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно, что делать чтобы похудели бедра

Тем людям, которые не понаслышке знают – что такое лишний вес, хорошо известна проблема полных ног. Толстые ноги могут быть как в бедрах, так и в икрах. Каждый человек индивидуален, поэтому борьба с этой проблемой знакома многим. Мы выбираем тот метод похудения, который, как нам кажется, будет для нас самым эффективным и доступным.

Большинство людей мечтают снизить вес, но не все знают – как правильно это сделать и быстро похудеть в ногах и бедрах. Именно на этот вопрос будем искать ответ, ведь ноги считаются одной из самых проблемных зон. Лишний вес из этой зоны уходит в самый последний момент. Поэтому чтобы похудеть, нужно запастись терпением и определенными знаниями! Как сбросить вес в бедрах? Какие диеты самые эффективные? Какие физические упражнения помогают похудеть в ногах? На эти и многие другие вопросы данная статья даст ответы. Только вооружившись достоверной информацией, можно приступать к похудению!

Содержание статьи

Как правильно питаться

Бедра и икры – это та часть женского тела, которая всегда привлекает к себе внимание противоположного пола. Каждая женщина хочет иметь стройные и подтянутые ноги, но не у всех получается похудеть. Чтобы стать обладательницей стройных ножек, женщине нужно следить за своим питанием, регулярно посещать тренажерные залы, бегать по утрам, ходить в спа-салоны и т. д.

Начать борьбу с лишними килограммами нужно с пересмотра своего питания. Мы – это то, что мы едим. Эта пословица доказывает, что внешний облик человека и его здоровье напрямую зависят от количества и качества той еды, которую он употребляет. Какие продукты провоцируют набор веса?

Ни для кого не секрет, что с помощью диеты можно похудеть. Но неправильный выход из такого режима питания грозит еще большим набором веса. Какие продукты питания нужно кушать, а про какие – стоит забыть, если вы хотите иметь стройные ноги? Лишний вес откладывается на разных частях тела у каждого человека по-разному. Одни люди мгновенно поправляются на лице, другие начинают замечать бока и обвисший живот, третьи не могут влезть в свои любимые джинсы. Толстые бедра и икры – это известная проблема.

Появление этой проблемной зоны на женском теле провоцируют следующие продукты питания:

  • белый хлеб,
  • сдоба,
  • газировка,
  • кондитерские изделия,
  • алкоголь,
  • макароны из обычной пшеницы,
  • жирная пища,
  • копчености,
  • соленые продукты,
  • фаст-фуд,
  • консервированные продукты питания, соленья,
  • картошка.

Зачастую лишний вес на ногах появляется уже после того, как он «расположился» на животе, лице, боках и руках. В такой же последовательности он и уходит из организма. Сбросить жир с ног – это нелегкая задача, поэтому начинать идти к поставленной цели нужно с изменения режима питания.

ВидеоВидео

Основные правила питания, которые помогут похудеть в бедрах и икрах без диеты:

  • Чтобы похудеть, нужно откорректировать количество приемов пищи за день. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Основной прием пищи должен помещаться в две ладошки.
  • Рацион должен состоять из минимального количества жира. Вредный и ненужный для организма жир спрятан в: свинине, куриной шкурке, растительном масле, фаст-фуде, чипсах, сухариках и т. д.
  • За день нужно кушать 5-6 раз. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа.
  • Чтобы похудеть без диеты, нужно пить достаточное количество простой негазированной воды. Нормой считается 1,5-2 литра природной воды в день, но если человек интенсивно худеет, то это количество нужно увеличить. До 16:00 организм должен получить 70-80% нужной жидкости. В понятие «жидкость не включают: соки, чай, кофе, коктейли, компоты.
  • В меню на утро и обед можно кушать углеводные продукты питания, но ужин готовить из белков. На вечернюю трапезу можно запекать курицу, индейку, кушать нежирные кисломолочные продукты, есть фруктовые и овощные салаты.
  • Овощи, фрукты, мясо, рыбу – все это можно запекать в духовке, варить на пару, тушить. Нужно ввести в привычку, что продукты нельзя жарить на большом количестве растительного масла.
  • Чтобы похудеть, желательно отказаться от различных жирных соусов, майонеза, кетчупа. Это бесполезные калории, которые не приносят организму никакой пользы.
  • В список запретных продуктов, которые мешают похудению, относят газированные напитки. Углекислота, имеющаяся в составе минеральной и сладкой воды, провоцирует появление чувства голода. Кроме того, газировка «украшает» наши ноги целлюлитом.

Если придерживаться этих правил регулярно, то уже через месяц будет заметный результат. Похудеют не только ноги, но и живот. Особенно хорошо уменьшаются объемы, если кушать больше белковой пищи. Специальные белковые диеты, рассчитанные на 5-7 дней, помогают избавиться от 3-5 кг за 7 дней.

Белковая диета

Особенностью этой диеты считается употребление молокочая. Этот напиток готовиться просто и легко. Для этого в 200 мл нежирного молока заваривают чайную ложку зеленого чая. Такой напиток нужно пить каждое утро и обед.

Каждый день диеты подразумевает питание исключительно белковой пищей.

  • Первый день. Завтрак – молокочай, 1 вареное яйцо. Обед – отварная курица с овощами, молокочай. Ужин – творожная запеканка.
  • Второй день. Завтрак – молокочай, омлет. Обед – тушенная рыба с томатами. Ужин – запеченное яблоко с творогом.
  • Третий день. Завтрак –  молокочай, фруктовый салат. Обед – рыба на пару, овощи, молокочай. Ужин – йогурт с фруктами.
  • Четвертый день. Завтрак – молокочай, салат из овощей,1 вареное яйцо. Обед – отварная куриная грудка, 1 картофель в мундире. Ужин – молокочай, фрукты.
  • Пятый день и шестой день нужно употреблять исключительно обезжиренный творог до 1 кг в день, молокочай и кефир (не больше 1 литра).

Чтобы быстрее похудеть в период такой диеты, нельзя забывать о воде. Кроме питья молокочая, нужно выпивать до 2 л чистой негазированной воды.

Упражнения в домашних условиях чтобы похудеть в ногах

Эффективно похудеть в ногах в домашних условиях помогут регулярные физические нагрузки и простые упражнения. Работа мышц активизирует процесс жиросжигания в тканях. Для того чтобы видеть результат, нужно провести замеры объема бедер. Как показывает опыт многих худеющих, на первых порах похудения вес может оставаться на месте, но объемы заметно уменьшаются. Почему так происходит? Все просто, ведь сначала из ног и живота уходит лишняя жидкость, а только потом уходит жир.

Для того чтобы ноги похудели, одной 20-минутной зарядки будет мало. Физические упражнения и усиленные тренировки нужно делать по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю.

Какие основные правила тренировки на дому?

  • Каждую тренировку нужно начинать с зарядки. Физические упражнения для всего организма активизируют все органы и системы. Зарядку начинают с разогрева мышц шеи, плеч, рук. Далее постепенно нагрузка распределяется на спину, туловище, а только потом – на ноги и ягодицы.
  • Упражнения для похудения ног нужно чередовать с упражнениями для пресса, отжиманиями, планкой и т. д. Когда работают все мышцы тела, идет максимальное сжигание жировой ткани.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать 0,5-1 литр воды. Достаточное количество жидкости в период физических нагрузок поможет разогнать обмен веществ.
  • Делать упражнения для ног и бедер лучше за 2 часа после еды.
  • После окончания тренировки мышцы ног нужно расслабить с помощью растяжки.
  • В качестве усиленной тренировки можно кататься на велосипеде, бегать в парке или стадионе,  кататься на роликах и т. д.
ВидеоВидео

Какие основные виды упражнений для ног нужно делать, чтобы быстро похудеть?

Чтобы похудеть в ногах, нужно максимально нагружать мышцы ног. Делая нагрузку на ноги, нужно максимально напрягать мышцы, они должны буквально «гореть». Для этого можно:

  • Прыжки на скакалке помогают укрепить мышцы, они предотвращают появление целлюлита, разбивают жировые отложения. Это упражнение можно делать как длинными блоками, так и чередовать, например, с приседаниями по 3-4 минуты. Длительность такого блока упражнений может достигать 30-40 минут в день, с перерывом в 1-2 минуты, через каждые 8-10 минут активной нагрузки.
  • Стойка в планке – это универсальное упражнение, которое поможет подтянуть все тело. Длительность стойки в планке нужно увеличивать с каждым днем. Руки должны стоять перпендикулярно плечам, спина, ноги и ягодицы должны напоминать одну ровную линию.
  • Приседания считают одним из самых действенных упражнений. Приседать нужно с ровной спиной, стопы должны быть «привинчены» к полу, руки вытянуты прямо перед собой. Максимальную нагрузку делать на выдохе.

Подтянуть ноги помогут также вертикальные махи, упражнение велосипед, отжимания от пола, выпрыгивания с положения сидя. Теперь вы знаете – что нужно делать, чтобы похудели толстые ноги?! Главное – это не лениться. Активные физические нагрузки, здоровое питание, массаж – все это поможет достичь заветной цели.

Отзывы

Виктория, 31 год: У меня полные полностью все ноги, то есть и ляшки, и икра, если ляшки еще как-то уходят, то икра очень медленно, и получается ужасное зрелище, когда ноги похудевшие, и резкий переход на полную икру. И в такие моменты у меня опускаются руки, 2 месяца хожу в спортзал, занимаюсь с тренером, чтобы больше не наделать ошибок, пока вроде все получается.

Лариса, 26 лет: Всегда боролась с проблемой ног, но в моем случае все решили роды. За время беременности я поправилась на 18кг, родила, и буквально за 2 месяца ушло 22 кг, а потом каждый месяц я теряла по 1-2кг, и стала 55 кг, хотя до родов весила 61-62 кг. Сейчас поддерживаю вес, питаюсь правильно, редко позволяю съесть какую-то вредность, за 2 года вес пока не вернулся.

Богдана, 29 лет: Для похудения в ногах мне пришлось работать долго и нудно, год непрерывной работы, и бегала по утрам, и зал посещала по возможности, делала все возможные обертывания, а сейчас еще собираюсь на массаж, чтобы подтянуть скинутые кг, которые дают о себе знать в виде целлюлита. Сложный путь, но результативный.

Как похудеть в ногах очень быстро и эффективно

Содержание статьи:

Похудение в ногах: как сделать их стройными и привлекательными?

Ноги представляют собой зону, которая чаще всего подвергается полноте. Даже вполне худые девушки могут иметь полные ноги, что портит общее впечатление от своего тела. Не нужно отчаиваться, ведь существует ряд рекомендаций, соблюдение которых позволит сделать ножки стройными и подтянутыми.

Причины полных ног

Прежде чем разбираться со способами похудения, необходимо выяснить, какими могут быть причины возникновения жира на ногах:

  1. Структура тела. Мы обладаем индивидуальным строением организма. Некоторые не имеют жира на ногах вообще, некоторым приходится прикладывать множество усилий, чтобы от него избавиться.
  2. Женский организм склонен к откладыванию жира в нижней части тела, чтобы во время возможной беременности процесс протекал успешно.
  3. Целлюлит, как правило, это последствия не соблюдения правильного рациона и отсутствия физических нагрузок. Нередко причиной могут послужить стрессовые ситуации.

Питание и спорт для похудения ног

Приняв решение убрать жир с ног, сперва нужно наладить правильное питание и придерживаться этого режима. Настоятельно не рекомендуется употреблять еду после 20-00 и делать большие промежутки между приемами пищи.

Еда лучше усвоится, если питаться примерно 5-6 раз в сутки. При этом порции не должны быть большими. Ускорить процесс похудения можно, если диету сочетать с физическими упражнениями.

При сидячем образе жизни нужно много ходить и делать упражнения каждое утро. На работе во время обеда можно гулять на свежем воздухе. Очень эффективными в похудении ног являются такие виды спорта как плаванье и гимнастика. Можно также пользоваться программами, включающими упражнения, разработанные для девушек, мечтающих о красивых ногах.

Индивидуальный комплекс для похудения ног может включать:

  • соблюдение рациона питания;
  • дыхательные упражнения с элементами гимнастики;
  • незначительные физические нагрузки.

Очень важно, приняв решение худеть в ногах, соблюдать выбранный режим. Даже если Вы добьетесь эффекта, нельзя останавливаться, так как проблемы могут вернуться в более усугубленной форме. Придется начинать все заново.

Диеты для похудения ног

Основным принципом уменьшения жира в бедрах являются:

  • ускорение обмена веществ;
  • избавление от токсинов;
  • увеличение эффективности работы печени.

Опытные диетологи при составлении персонального рациона учитываются возможности человеческого тела. Если же Вам хочется худеть своими силами, то нужно следовать основным правилам.

Прием жидкости

Употребление достаточного количества жидкости в сутки – это важный момент. Желательно употреблять примерно два литра жидкости в день. Можно пить минеральную воду без газа, зеленый чай, отвар из шиповника. В совокупности с подходящей диетой и физическими упражнениями питьевой режим может способствовать улучшению работы печени, выводу вредных веществ из организма.

Прием пищи

Употреблять фрукты рекомендуется между приемами пищи, а вот овощи лучше есть перед основными блюдами. Таким образом, можно улучшить усвояемость продуктов и усилить жировой обмен.

Готовить еду надо так, чтобы максимально сохранить ценность продуктов. Из рациона нужно исключить жареную, копченую пищу. Употребление соли и сахара надо свести к минимуму. Во время варки следует класть ингредиенты в кипящую воду и варить всего несколько минут, чтобы сохранить ценность и усилить эффект.

Наиболее эффективными продуктами для похудения ног являются:

  • продукты с клетчаткой;
  • нерафинированное подсолнечное масло;
  • оливковое масло;
  • морепродукты;
  • мясо без содержания жира.

Во время соблюдения диеты нельзя употреблять газированную сладкую воду, блюда из теста, майонез, консервацию. Нельзя также употреблять белка более, чем 30 гр в сутки. Можно в рацион включить продукты с эрготропным воздействием – это:

  • лук;
  • чеснок;
  • имбирный корень;
  • перец.

Вопреки сложившемуся мнению, макаронные изделия можно включать в рацион, но употреблять их следует без молока и яиц.

Самые выгодные продукты при соблюдении диеты:

  • не белые сорта хлеба;
  • свежие овощи;
  • овощные супы;
  • гречневая каша;
  • рисовая каша;
  • морепродукты;
  • баранина;
  • кролик;
  • курица.

Картофель, белые сорта хлеба, свинину следует отнять от рациона. Необходимое количество глюкозы организм может получать вместе с медом или натуральным джемом.

Учитывая все особенности своего организма, используя правильный подход к похудению, можно навсегда сделать свои ноги стройными и привлекательными. Однако стоит понимать, что если Вы решили стать на путь исправления своей фигуры, нельзя сдаваться на полпути и прекращать следить за собой после достижения результата, ведь так можно не только испортить результат, но и усугубить ситуацию.

Как быстро похудеть в ногах дома

Лето — пора коротких платьев и мини-юбок. Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как похудеть дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Фото: mamaplus.md: UGC

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные рекомендации.

Вот ряд эффективных упражнений:

Фото: dailyvanity.sg: UGC

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Фото: lunalife.ru: UGC

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Фото: topkin.ru: UGC

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Фото: healthok.ru: UGC

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Фото: missbagira.ru: UGC

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.
  • Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
  • Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Читайте также: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Для быстрого результата распишем принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Фото: woman.ru: UGC

Понедельник:

  • овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
  • 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
  • одно яблоко или средний помидор;
  • 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

  • тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
  • 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
  • кусок дыни или арбуза;
  • фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Фото: wallpaperscraft.ru: UGC

Среда:

  • куриное яйцо всмятку;
  • 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
  • 1 банан, 150 мл йогурта;
  • зеленый салат с оливковым маслом.

Четверг:

  • 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
  • 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
  • 200 мл фруктового смузи;
  • фруктовая нарезка.

Фото: tokkoro.com: UGC

Пятница:

  • 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
  • 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
  • 150 г нежирного творога и 1 груша;
  • картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми, постоянно соблюдайте эти правила:

Фото: di-so.ru: UGC

  • Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное.

Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.

  • Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме.

Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.

  • Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
  • Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
  • Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Читайте также: Как похудеть в лице в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как избавиться от жира в ногах: упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют мышцы ног, и изменение образа жизни для похудения могут помочь людям в этом.

У всех есть жир на ногах, и его количество у разных людей разное. Однако женщины чаще откладывают жир в ногах, чем мужчины.

Хотя невозможно снизить потерю веса в одной конкретной области тела, люди могут достичь тонуса ног, выполняя упражнения, направленные на укрепление ключевых мышц ног, при одновременном снижении жировых отложений в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих техник.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

Согласно спортивным исследованиям, невозможно добиться снижения веса только на одной части тела. Если человек начинает худеть, он, как правило, делает это по всему телу. Это означает, что любые методы похудения могут помочь уменьшить жир на ногах.

В одном небольшом исследовании исследователи попросили добровольцев сделать от 960 до 1200 повторений жима ногами в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективна для снижения жировой массы по всему телу, а не только в тренированной ноге.

Упражнения - один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах. При разработке программы упражнений Руководство по физической активности для американцев рекомендует использовать как силовые, так и аэробные упражнения.

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.Формы силовых тренировок включают использование гантелей, эспандеров и упражнения с собственным весом. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений 2–3 раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, что сжигает больше калорий и способствует снижению веса.

Силовые тренировки, многосуставные упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:

  • приседания
  • становая тяга
  • выпады
  • жима ногами
  • сгибания подколенных сухожилий

Аэробные упражнения - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает сердце частота и частота дыхания.Он включает в себя такие виды деятельности, как:

Аэробные упражнения могут состоять из работы в постоянном темпе или выполнения интервалов, которые включают чередование высокой и меньшей интенсивности. Аэробные упражнения сжигают калории, что может способствовать общему сжиганию жира.

Регулярные аэробные упражнения также укрепляют сердце и легкие.

Одно небольшое исследование оценило эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы у женщин. Они сообщили, что 15 женщин, которые бегали спринтами 3 раза в неделю в течение 6 недель, сократили жировые отложения на 8%.

Не существует какой-либо конкретной диеты, которая помогает избавиться от жира на ногах. В целом человек худеет, если потребляет больше калорий, чем потребляет. В здоровой пище, например, в фруктах и ​​овощах, калорий меньше. Лучшая диета для человека - это та, которой он может придерживаться.

Для здоровой диеты Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует употреблять:

  • различные фрукты и овощи
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • ряд источников белка, таких как бобы, орехи, семена, постное мясо и яйца
  • целебные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

Многие люди переходят на низкоуглеводные диеты, которые включают ограничение углеводов и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров. Исследования показывают неоднозначные результаты относительно того, работают ли эти диеты лучше других, но некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для похудения.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Когда люди худеют, они, как правило, делают это по всему телу. Некоторые люди теряют жир в определенных областях раньше других, и это зависит от человека. Здоровая диета принесет много пользы для здоровья наряду с потерей веса.

Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса. Алкоголь часто содержит большое количество калорий и не обеспечивает питательной ценности. Чрезмерное употребление алкоголя может способствовать чрезмерному увеличению жировых отложений.

Помимо калорий, связанных с алкоголем, употребление большого количества алкоголя также может привести к неправильному выбору питания, например, к перееданию. Избегание чрезмерного употребления алкоголя может помочь снизить набор веса и образование жира на ногах.

Высокий уровень стресса может иметь неблагоприятные последствия для здоровья человека, в том числе чрезмерное увеличение веса. Стресс может привести к изменению аппетита и перееданию. Хронический стресс также влияет на выработку гормонов, что способствует увеличению веса и увеличению жировых отложений по всему телу.

Одно исследование 2017 года показало, что люди с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем люди с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с хроническим стрессом.

Недостаток сна может увеличить шансы человека набрать вес, в том числе жир на ногах. Сон играет роль в регулировании различных гормонов, в том числе тех, которые могут влиять на чувство голода.Например, недостаток сна влияет на гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит.

Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит. В то же время недостаток сна снижает выработку лептина, что снижает чувство голода. Изменение выработки гормонов может привести к перееданию и увеличению веса, что приведет к увеличению жира на ногах.

Достаточный сон, который Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов в сутки, помогает регулировать выработку гормонов.

Невозможно избавиться от жира только на ногах. Однако снижение веса тела в целом также может помочь уменьшить жир на ногах. Лучший способ избавиться от жира на ногах - это сочетать упражнения, диету и здоровый образ жизни. Упражнения должны включать как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

Прочтите еще несколько советов для успешного похудения.

Уменьшение количества потребляемых калорий также способствует потере жира. Доступны различные диетические подходы. Лица, обеспокоенные общим количеством жира в организме или ногами, должны поговорить со своим врачом, чтобы определить лучшие варианты похудения.

.

Как избавиться от жира на ногах

По мере приближения лета, когда мы начинаем задумываться о том, как мы будем выглядеть в шортах, многие будут искать способы улучшить свои ноги.

Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать распорядок, который позволит избавиться от лишнего жира в организме. Выбирайте упражнения, которые помогут тонизировать мышцы ног, и к первому пляжному дню вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровее.

Как образуется жир на ногах?

Перво-наперво: иметь жир - это нормально и здорово.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), у мужчин с нормальным весом в среднем от 18 до 24 процентов жира, а у женщин - от 25 до 31 процента. Жир часто распределяется равномерно, но у вас может быть несколько «проблемных зон». Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из разных типов жировых клеток:

  • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
  • Внутримышечный жир: жир, распределенный внутри самой мышцы, как и мраморность в мясе

Большая часть жира на ногах является подкожным, что не вызывает серьезных проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Прочтите три способа уменьшить жир в ногах и привести их в тонус.

1. Выполняйте аэробные упражнения

Первым шагом к общему сжиганию жира в организме являются аэробные упражнения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут не менее пяти дней в неделю. Независимо от того, ходите ли вы, плаваете или ездите на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Одно из лучших аэробных упражнений для ног - езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для новичков и не нагружает колени. Велоспорт также увеличивает мышечную выносливость:

  • икр
  • подколенных сухожилий
  • ягодичных мышц
  • четырехглавой мышцы

Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать о приобретении собственного велотренажера дома. . А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

2. Укрепляйте мышцы

Сама по себе потеря жира может оставить вас дряблыми ногами, поэтому вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить свои мышцы.Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без специального оборудования.

Выпады относятся к числу наиболее комплексных тренировок ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также уменьшают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Для идеального выпада выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед, левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
  3. Во избежание травм убедитесь, что правое колено не выходит за лодыжку.
  4. Надавите всем весом на пятки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните желаемое количество повторений (повторений), а затем поменяйте ногу.

К другим укрепляющим упражнениям дома относятся:

  • подъемы на носки
  • подъемы ног
  • приседания

3. Уменьшение калорий

Упражнения - самый эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вы также должны бороться жировые клетки изнутри.

Уменьшение количества потребляемых калорий - это первый шаг, который нужно сделать, потому что ваше тело естественным образом использует лишний жир в качестве следующего источника энергии. Думайте о калориях, которые вы едите, как о бюджете - старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

Не существует волшебной диеты для избавления от жира на ногах, но наблюдение за тем, что вы едите, может помочь.

Прежде чем вносить существенные изменения в рацион питания, вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Трансформация ног требует времени

Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног в своих программах. Как и в случае с похуданием, получение желаемых ног требует времени и последовательности. Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

.

Как мужчины могут быстро избавиться от жира на ногах

Cardio exercises such as stair-climbing are ideal for burning leg fat.

Статьи по теме

Многие мужчины страдают от избыточного жира на ногах и ищут способы избавиться от жира в нижней части тела. К сожалению, по мнению "Yale Scientific" и других медицинских экспертов, целенаправленное снижение веса невозможно. Это означает, что невозможно сбросить жир только на ногах, но не на груди, например, если только вы генетически не предрасположены к этому. Тем не менее, вы все равно можете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями и придерживаться более здоровой диеты, чтобы сбросить общую массу тела.Вы также можете выполнять силовые упражнения для нижней части тела, чтобы увеличить мышечную форму, плотность, тонус и силу в ногах.

Шаг 1

Потребляйте примерно на 200-400 калорий каждый день меньше, чем обычно, чтобы работать над дефицитом калорий. Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за счет упражнений и нормального функционирования организма. Ешьте здоровую пищу, например рыбу, курицу, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и бобовые. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Step 2

Занимайтесь умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 150 минут в неделю или 300 минут для еще более заметной пользы для здоровья в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Это увеличит ваш дневной дефицит калорий и позволит вам сбросить больше веса, улучшив работу сердца и легких. Идеальные формы кардио - это гребля, подъем по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде и катание на лыжах, потому что они прорабатывают мышцы ног.

Шаг 3

Выполните приседания со штангой. Встаньте прямо, положив штангу на плечи у основания шеи. Держа спину прямо, а голову прямо, опустите туловище к полу, сгибаясь в бедрах и коленях. Сделайте паузу на мгновение, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу, затем надавите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4

Сделайте выпады со штангой. Начните с того же исходного положения, что и приседания со штангой.Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута, удерживая подушечку левой стопы на полу. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы выполнять движения на вдохе. Сделайте паузу, как только ваше левое колено зависнет над полом, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Шаг 5

Выполните от трех до пяти подходов от восьми до 12 повторений в каждом упражнении. Выполняйте оба упражнения вместе не менее двух раз в неделю. Добавьте дополнительные упражнения для нижней части тела, такие как подъем на носки, подъем ног, сгибание ног и другие виды выпадов и приседаний, по мере увеличения силы ваших ног.

Ссылки

Предупреждения

  • Поговорите со своим врачом перед тем, как начать программу похудания или силовых тренировок.

Писатель Биография

Кевин Ричардс был писателем и редактором с 2009 года, специализируясь на фитнесе, здоровье и питании, а также на технологиях, финансах и юридических вопросах. Он получил степень бакалавра искусств в Мичиганском университете.

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

.

причин и как их укрепить

Ваши ноги должны нести всю нагрузку вашего тела, и время от времени они неизбежно выдыхаются.

Weakness in Legs: Causes, and how to strengthen them

Хотя слабость в ногах после тяжелой физической нагрузки является нормальным явлением, вы, как правило, быстро справляетесь с ней после полноценного отдыха.

Слабость - это, по сути, чувство упадка силы или энергии, которое может быть вызвано либо физиологической причиной, такой как потеря мышечной силы, либо иметь чисто психологический характер.

Астения - широкий медицинский термин, который используется для определения как истинной, так и предполагаемой слабости.

Перегрузка мышц ног также может вызвать некоторую боль, которая еще больше истощает ваши ноги.

Если слабость в ногах сопровождается болью, вы можете сохранить мышечную функцию, но ваши ноги будут болеть при малейшем напряжении и быстрее устанут.

Хотя и правда, что перенапряжение мышц может быть связано с болью, именно эта боль, скорее всего, препятствует дальнейшей активности, а не сопровождающая ее слабость.

Потеря силы в ногах означает, что вам придется прилагать больше усилий, чем обычно, чтобы двигать ими. Этот вид мышечной слабости может различаться по степени тяжести и поражать одну или обе ноги.

Нарушение двигательной функции обозначается как монопарез , если он ограничен только одной конечностью, и парапарез, если слабость распространяется на обе ноги.

Все время от времени страдают слабостью в ногах, но у одних она гораздо хуже, чем у других.

Признаки и симптомы слабости ног

symptoms of weak legs

Слабость в ногах может сопровождаться следующими симптомами:

  • Утомляемость при напряженной или длительной деятельности
  • Онемение или боль в мышцах голени, а также в стопе
  • Мышечные спазмы
  • Ощущение покалывания или жжения
  • Отек из-за переутомления мышц
  • Боль в пояснице
  • Боли в теле
  • Тремор в ногах
  • Потеря координации мышц и равновесия, приводящая к частым несчастным случаям при падении или спотыкании

Причины Weak Legs

Слабость в ногах может быть вызвана рядом причин.

1. Общие причины

Сильная физическая нагрузка: Слабость в ногах часто является результатом чрезмерного физического напряжения, которое может вызвать сильную усталость и болезненность мышц ног.

Обычно это происходит, когда вы толкаете ноги сверх обычного уровня упражнений, к которому они привыкли, или когда вы занимаетесь физически тяжелым заданием в течение длительного периода времени.

Плохой график сна : Регулярное получение достаточного количества сна необходимо для поддержания функциональности вашего тела.Ваши мышцы постоянно находятся в состоянии активности в часы бодрствования, и они заслуживают небольшого отдыха в конце тяжелого рабочего дня.

Сон помогает восстановить и оживить организм на следующий день. Если вы всегда лишаете себя полноценного сна, со временем напряжение в ваших мышцах будет расти, в результате чего они будут полностью истощены.

Имейте в виду, что плохой сон, скорее всего, будет иметь более общий эффект на любую воспринимаемую слабость, а не на ноги.

Усталость : Слабые ноги также могут быть проявлением общей усталости или усталости, которая может быть результатом ряда факторов.

Занятый, перегруженный работой и стрессовый образ жизни, ставший сегодня нормой, может серьезно сказаться на вашем теле, поскольку не оставляет места для полноценного отдыха и восстановления.

И наоборот, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни с минимальным уровнем физической активности, ваше тело будет гораздо легче выдыхать пар.

Усталость также может быть результатом основных проблем психического здоровья, таких как беспокойство, стресс или скука, но связанное с этим истощение, как правило, проходит, когда вы занимаетесь тем, что беспокоит ваш разум.

Недостаток питательных веществ : Слабость в ногах также может быть способом организма сказать вам, что у вас не хватает определенных необходимых питательных веществ.

Слабые ноги из-за недоедания обычно наблюдаются у людей, которые не потребляют достаточное количество витамина D, кальция и магния, которые необходимы организму для создания и поддержания крепких, здоровых костей и мышц.

Общая слабость в мышцах ног также может быть результатом снижения уровня определенных естественных электролитов в организме, а именно калия и натрия.

Низкий уровень железа также может быть причиной боли в мышцах и слабости.

Травма : Люди склонны терять некоторую степень силы ног в результате серьезной физической травмы, такой как растяжение связок или перелом, которая может исчезнуть со временем.

Однако, если физическая травма носит очень глубокий характер, вы никогда не сможете восстановить тот же уровень функциональности ног, что и до травмы.

Артрит : Артрит e n включает группу скелетно-мышечных заболеваний, которые приводят к прогрессирующей дегенерации мышц, связок, сухожилий, костей и / или суставов.Артрит - это воспаление, возникающее в результате сужения суставной щели.

Верно, однако, что существует несколько типов, которые могут оказывать различное воздействие на другие системы органов.

Эффекты, связанные с прикреплением связки при ревматоидном артрите, например, обычно связаны с изменениями механического преимущества связки, поскольку кость со временем рассасывается .

Слабость и боль в ногах являются одними из наиболее частых жалоб пациентов с артритом.

Старение : Никто не застрахован от постепенного разрушения мышечной массы и, как следствие, от потери мышечной силы, вызванной возрастом.

Даже самые здоровые взрослые будут страдать от снижения мышечной функции по мере взросления, и через какое-то время им потребуется помощь в выполнении повседневных задач, таких как ходьба, как это наблюдается у большинства пожилых людей.

Этот вид мышечной деградации имеет тенденцию нарушать баланс тела пожилых людей, поэтому они могут быть подвержены несчастным случаям при падении и непозвоночным переломам.

Другие факторы, которые могут способствовать падению, включают зрение, питание и прием лекарств.

По словам доктора Эстель Фаррелл, доктора медицины, физиотерапевта в Vibrant Health Care Института лечения боли Valley of The Sun, Центр боли в Пима, «некоторые пожилые люди испытывают общую слабость в ногах из-за бездействия».

Послеоперационное восстановление : Если вы не получите должного отдыха и последующего ухода после операции на ноге, у вас может возникнуть слабость в пораженной ноге.

Плохое кровообращение : Сниженное или недостаточное кровоснабжение нижних конечностей может вызвать крайнюю слабость в ногах.

Когда мышцы ног не получают постоянного снабжения необходимыми питательными веществами и кислородом, которые поступают вместе с кровью, они быстро устают.

Вы также можете испытывать онемение и судороги в ногах, когда нарушается кровообращение в нижней половине вашего тела.

2. Нервно-мышечные причины

Функциональная слабость конечностей : Это просто воспринимаемая слабость, которая не связана с четко определенным неврологическим расстройством.(1)

Рассеянный склероз : РС - это хроническое аутоиммунное заболевание, которое может оказывать потенциально изнурительное воздействие на функционирование вашего организма.

MS атакует центральную нервную систему и препятствует передаче информации между мозгом и телом.

Это заболевание может серьезно ограничить вашу способность двигать конечностями из-за повышенного мышечного истощения. Общая утомляемость - еще один характерный симптом рассеянного склероза, который только усиливает мышечную слабость.(2)

Расстройство Шарко-Мари-Тута : Это дегенеративное заболевание относится к целому спектру наследственных моторных и сенсорных невропатий, которые повреждают периферическую нервную систему.

Известно, что болезнь Шарко-Мари-Зуб значительно ослабляет ваши конечности из-за прогрессирующей потери мышечной массы и сенсорной функции. (3)

Синдром Гийена-Барре : СГБ - это острое неврологическое заболевание, которое может иметь очень тяжелые последствия для функционирования вашей периферической нервной системы.

Это редкое заболевание вызывает аномальную реакцию иммунной системы, при которой организм ошибочно нацеливается на здоровые нервы, расположенные за пределами головного и спинного мозга.

СГБ на ранней стадии может вызвать некоторую мышечную слабость, покалывание и боль в конечностях (ступнях и руках), которые могут быстро прогрессировать и вывести из строя все ваше тело. Дети, как правило, страдают больше всего и могут испытывать трудности при ходьбе. (4)

Дистальная мышечная дистрофия : Это состояние включает несколько наследственных миопатий или мышечных заболеваний, которые характеризуются прогрессирующим истощением и ослаблением дистальных мышц, расположенных дальше всего от центра тела.

Утрата мышечной функции, вызванная дистальной мышечной дистрофией, обычно начинается в нижних конечностях и руках, а затем распространяется на другие части тела. (5)

Myasthenia gravis : Myasthenia gravis в переводе с латыни означает «серьезная мышечная слабость». В медицинском мире этот термин относится к хроническому нервно-мышечному заболеванию, при котором иммунная система атакует здоровые ткани тела и в результате разрушает нервно-мышечные связи.

Нарушение связи между нервами и мышцами может приводить к периодическим эпизодам слабости скелетных мышц, которые усугубляются чрезмерной физической нагрузкой и проходят через полноценный отдых.

Миастения может иметь довольно тяжелое воздействие на вашу способность двигать конечностями, но с ней можно справиться с помощью соответствующего лечения. (6)

Болезнь Паркинсона : БП - прогрессирующая форма нейродегенеративного расстройства, которое в первую очередь влияет на вашу двигательную систему.

Это хроническое заболевание вызвано постепенной дегенерацией нейронов, продуцирующих дофамин, которые расположены в определенной области мозга, называемой черной субстанцией .

Этот тип повреждения нервных клеток может вызвать тремор, потерю равновесия тела, скованность и снижение подвижности конечностей.

Согласно обзору 2010 года, пациенты с болезнью Паркинсона могут испытывать слабость в мышцах в результате своего неврологического состояния. (7)

3. Заболевания позвоночника, вызывающие слабость в ногах

Скользящий диск / грыжа межпозвоночного диска : Это состояние включает смещение амортизирующего диска, расположенного между позвонками.Эти диски амортизируют любые удары, снижая риск травм позвоночника.

Стеноз поясничного отдела позвоночника : Стеноз поясничного отдела позвоночника - дегенеративное заболевание, при котором нижний отдел позвоночного канала сужается и тем самым сдавливает проходящие через него нервы.

Поскольку эти нервы доходят до ног, это состояние часто ассоциируется с болью и онемением в нижних конечностях.

Этот вид аномального сужения оказывает повышенное давление на спинномозговые нервы, которые простираются до ног.

Таким образом, стеноз поясничного отдела позвоночного канала может вызвать иррадирующую боль в спине, которая распространяется на ноги и, как следствие, вызывает усиление мышечной слабости в нижних конечностях.

Ишиас : Ишиас развивается, когда седалищный нерв в нижней части позвоночника сжимается, что приводит к раздражению прикрепленных к нему нервных корешков.

Характеризуется стреляющей болью, исходящей из поясницы и проходящей через ягодицы по задней части каждой ноги, иногда достигающей кульминации в стопе.

Боль часто сопровождается покалыванием или онемением по ходу седалищного нерва.

4. Другие состояния

Диабетическая невропатия : Слабость в ногах также может быть симптомом повреждения нервов, вызванного длительным диабетом. Когда периферические нервы раздражаются, вы можете почувствовать постепенную потерю силы в конечностях, таких как ноги и руки.

Алкогольная полинейропатия : Чрезмерное употребление алкоголя в течение длительного периода времени или злоупотребление алкоголем, как его обычно называют, может истощить запасы питательных веществ в организме и привести к значительному повреждению нервов.

Одним из важнейших питательных веществ, который выводится из организма из-за чрезмерного употребления алкоголя, является тиамин (витамин B 1 ), и его дефицит создает почву для алкогольной полинейропатии.

Далее следует наплыв неприятных физических симптомов, включая мышечную слабость, судороги, спазмы и боли.

Инсульт (внезапная слабость) : Инсульт может привести все ваше тело в состояние дезориентации, нарушив передачу нервно-мышечных сигналов, контролирующих вашу двигательную функцию.

Вы можете внезапно потерять равновесие во время инсульта. Покалывание, потеря чувствительности и внезапная слабость в нижних конечностях - все это общие признаки инсульта.

Способы укрепления мышц ног

Strengthening weak muscles of legs

Людям, склонным к слабости в ногах, следует применять многосторонний подход к восстановлению мышечной силы.

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы не допустить дальнейшего ухудшения вашего состояния, включая сбалансированную диету, удовлетворение ваших оптимальных потребностей в жидкости, поддержание активности мышц ног с помощью соответствующих упражнений и отдых ног от время от времени.

В дополнение к надлежащему домашнему уходу вы можете использовать различные дополнительные методы лечения, чтобы ваши ноги функционировали должным образом.

1. Профилактические меры по уходу за собой

  • Если вы удерживаете ноги в одном положении в течение длительного периода времени, их мышцы, как правило, становятся зажатыми или напряженными из-за длительного стресса. Поэтому старайтесь не стоять и не сидеть. неподвижное положение слишком долгое. Сделайте упор на , время от времени двигайте или вытягивайте ноги , чтобы они оставались расслабленными и подвижными.
  • Людям, которые курят , следует серьезно подумать об отказе от этой привычки в интересах своего общего здоровья в целом и для сохранения своей мышечной силы в частности.
  • Ограничьте потребление жирной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия могут сделать вас более предрасположенными к отеку или задержке воды внутри тела, что может еще больше ухудшить функцию ваших мышц. Поэтому рекомендуется поддерживать потребление соли в пределах рекомендуемого лимита , чтобы предотвратить это. осложнения.
  • Когда ваши ноги чувствуют усталость и тяжесть так, что для их перемещения требуется много усилий, удержание нижних конечностей в приподнятом положении в течение нескольких минут может принести облегчение. Поднимите вверх. Ваши ноги направляют больше крови к пораженному месту, что может помочь восстановить изношенные мышцы.
  • Носите удобную обувь , которая обеспечивает надлежащую амортизацию и поддержку вашим истощенным ногам. Следует избегать балетки и высоких каблуков.

2. Массаж

Правильный массаж ног может помочь стимулировать кровообращение в пораженном месте .Увеличение кровотока может принести больше питательных веществ изношенным мышцам ног и помочь восстановить повреждение.

Массаж ног - это неинвазивная терапия для снятия боли и воспаления, вызванных напряжением мышц ног. Однако для того, чтобы это вмешательство дало желаемые результаты, важно, чтобы вы отточили технику, прежде чем пробовать ее самостоятельно.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы делать это самостоятельно, вы можете обратиться за помощью к профессиональной массажистке или физиотерапевту.

Неправильное растирание пораженного участка может усугубить дискомфорт, особенно если слабость в ноге вызвана относительно серьезным заболеванием.

Чтобы предотвратить любые осложнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать это лечение.

3. Обычная ходьба

Ходьба квалифицируется как упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять, даже если ноги немного ослабли. Поддержание активности мышц ног необходимо для наращивания их силы и общей массы.

Эта форма легких упражнений также может помочь согнуть и привести в тонус мышцы ног и увеличить приток крови к поврежденным тканям.

Пожилым людям особенно рекомендуется избавиться от сидячего образа жизни, совершая короткие прогулки, которые предпочтительно должны включать несколько поворотов для дальнейшего улучшения их аэробных способностей.

Согласно исследованию 2017 года, этот режим упражнений (медленная ходьба с поворотами на ) является легким для пожилых людей вмешательством для тренировки нижних конечностей и может помочь сохранить их мышечную силу и мышечную массу на более длительный срок. .(8)

Интенсивность этого вида физической активности можно регулировать в соответствии с вашим комфортом, что делает его особенно подходящим для людей, которые уже испытывают трудности при ходьбе и не могут выполнять более интенсивные упражнения.

При этом для человека с ослабленными ногами всегда предпочтительнее начинать с медленных, малоинтенсивных прогулок. Не нужно быть слишком авантюрным и отправляться на длительные прогулки, если вы не в состоянии.

Выталкивание своего тела за его порог может свести на нет тот небольшой прогресс, которого вы уже добились, и даже может сделать вас хуже, чем раньше.Поэтому лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем увеличивать продолжительность, расстояние и скорость ваших прогулок.

4. Упражнения для укрепления ног

Вы можете попробовать ряд силовых упражнений и упражнений с сопротивлением, которые предназначены для тренировки всех основных мышц ног.

Перспектива тренироваться, когда вы чувствуете, что ваши ноги совершенно неработоспособны, может показаться совершенно невозможной, но это как раз то, что вам нужно для восстановления мышечной силы.

а. Упражнения: Важно, чтобы мышцы ног были напряженными и активными, чтобы они не атрофировались в дальнейшем.Вы можете начать с легкого и постепенно увеличивать интенсивность упражнений по мере того, как ваши ноги привыкают к рутине.

Есть несколько способов постепенно улучшить мускулатуру ног без дополнительной нагрузки - с течением времени; вы можете выполнять больше повторений, выполнять больше подходов или уменьшить период отдыха между подходами.

Если у вас начинают невыносимо болеть ноги или вы чувствуете, что они уступают место, вы должны немедленно прекратить упражнение. Выталкивание уже ослабленных ног за пределы определенной точки может быть контрпродуктивным, поэтому важно, чтобы вы тренировались в той степени, в которой это удобно.

Приседания и выпады особенно полезны для развития выносливости мышц ног и могут безопасно выполняться дома без необходимости наблюдения специалиста. (9)

Обратите внимание, что какими бы безопасными ни были упражнения или действия, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед их началом.

б. Йога: Йога - еще одна предпочтительная форма упражнений для людей с ослабленными нижними конечностями. Терапевтические преимущества йоги подчеркиваются исследованием, в котором говорится, что эта древняя методика может помочь укрепить вашу мускулатуру, улучшая при этом другие аспекты общего функционирования вашего тела.(10)

с. Тай-чи: Тай-чи - еще одно старинное упражнение, которое при регулярной практике может помочь улучшить мышечную силу, равновесие кора, осанку и гибкость всего тела.

Тайцзи уходит корнями в Китай, где он традиционно практиковался как альтернативная форма боевых искусств и медитации.

С годами эта форма тренировок по защите приобрела популярность во всем мире благодаря многочисленным преимуществам для здоровья, которые она может предложить.Фактически, оздоровительный эффект тай-чи сравнивают с более традиционными техниками упражнений, такими как тренировки с отягощениями и быстрая ходьба.

Поперечное РКИ 2016 года, проведенное с участием 410 пожилых людей, живущих в сообществе, показало, что тай-чи может помочь отсрочить или уменьшить потерю мышечной силы, вызванную увеличением возраста, при выполнении на долгосрочной основе. (13)

Учитывая, что исследование касалось только субъектов, проживающих в общинах, его результаты не могут быть обобщены на гериатрические группы населения, проживающие в домах престарелых или больницах.

Еще одно ограничение, которое следует учитывать при интерпретации этих результатов, заключается в том, что это в значительной степени перекрестное исследование должно быть подтверждено более обширными и разнообразными исследованиями, включая многоцентровые рандомизированные контролируемые испытания с большим размером выборки. (13)

Другое исследование, проведенное в 2014 году с участием 105 городских пожилых женщин, показало, что тай-чи является полезным средством фитнеса при непрерывном выполнении в течение длительного периода; его краткосрочные эффекты оказались довольно неясными или несущественными.(11) (12)

Примечание: Перед тем, как записаться на какую-либо программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач посоветует вам наиболее безопасный и эффективный вид упражнений и может даже направить вас к эрготерапевту, который поможет вам в этом деле. Для поддержки во время тренировки можно использовать ряд специализированных инструментов и устройств.

5. Пейте больше жидкости

Вода - это топливо, которое поддерживает бесперебойную работу всех систем вашего тела.Если вы не соблюдаете рекомендованное количество жидкости на регулярной основе, повреждение начнет проявляться в виде различных проблемных симптомов.

Ослабление и спазмы мышц ног могут быть признаком обезвоживания, которое можно исправить, только если вы увеличите потребление жидкости в соответствии с потребностями организма.

Как показывает практика, каждому здоровому человеку рекомендуется выпивать минимум 7-8 стаканов воды в день.

Вы также можете употреблять другие напитки без кофеина, такие как супы и соки, а также богатые водой фрукты и овощи, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Хитрость заключается в том, чтобы распределять потребление жидкости в течение дня, а не пить большое количество за один раз. Один из простых способов постоянно поддерживать высокий уровень гидратации - дополнять все свои приемы пищи напитком. Просто постарайтесь долго не обходиться без воды или освежающего напитка.

Имейте в виду, что напитки с кофеином и алкогольные напитки не являются предпочтительной альтернативой воде, так как они, как известно, вызывают мочегонный эффект, который может усиливать обезвоживание, а не устранять его.

Примечание: Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление жидкости. Специалист по почкам примет во внимание все соответствующие детерминанты здоровья, прежде чем принять решение о рекомендуемом потреблении воды для вашего конкретного случая.

6. Физиотерапия

Людей, перенесших тяжелую травму ноги или спинного мозга, часто направляют к физиотерапевту для восстановления полноценной функции пораженной конечности.

Этот вид специализированной физиотерапии также рекомендуется людям, перенесшим операцию на ноге, и в качестве поддерживающего средства для людей со следующими состояниями:

  • Артрит
  • Боль в спине или плече
  • ДЦП
  • Остеопороз ( слабые кости)
  • Инсульт

Хотя физиотерапевтические упражнения обычно модифицируются в соответствии с потребностями отдельных пациентов, они в основном направлены на следующие цели:

  • Активация недостаточно задействованных мышц
  • Повышение силы и гибкости мышц
  • Сгибание жесткости суставы, чтобы улучшить диапазон их движений

Физиотерапевт научит вас, как правильно использовать мышцы, чтобы сделать движения конечностей менее болезненными.

Регулярная тренировка мышц ног под наблюдением специалиста может ускорить процесс восстановления и одновременно снизить риск дальнейших травм или инвалидности.

Вы можете воспользоваться услугами физиотерапевта у себя дома или в целом ряде других учреждений, таких как больницы, частные клиники, дома престарелых, школы или реабилитационные центры.

7. Правильное питание

Невозможно переоценить важность здоровой, хорошо сбалансированной диеты для построения сильных и выносливых мышц.

Люди, которые выбирают пищу с недостаточным питанием, более склонны к развитию слабости в ногах и других проблем со здоровьем, которые могут ухудшить это состояние, таких как нарушение кровообращения, общая усталость и мышечные судороги.

а. Белок: Белок чрезвычайно важен для наращивания и сохранения мышечной массы и силы. Некоторые диетические источники могут дополнить ваши потребности в белке, включая мясо животных, рыбу, соевые продукты, яйца, нут, чечевицу, йогурт и орехи.

Еще одним ключевым элементом диеты, благоприятной для мышц, являются углеводы, и лучше всего получать свою квоту из источников на основе зерна.

Помимо этих макроэлементов, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием и магнием. Согласно советам экспертов, предпочтительнее удовлетворять большую часть своих потребностей в кальции или магнии с пищей, а не с помощью добавок.

б. Кальций: Кальций, полученный из пищевых источников, легче и эффективнее усваивается организмом, чем его производные добавки.Это усугубляется тем фактом, что концентрированная форма кальция, полученная из добавок, может сделать вас склонным к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям.

Продукты, богатые кальцием, которые следует включить в свой рацион:

  • Молочные продукты
  • Листовые зеленые овощи
  • Летние тыквы
  • Зеленые бобы
  • Брокколи
  • Определенные виды рыбы
  • Зерновые, такие как овсянка
  • Морские овощи, например как водоросли
  • Тофу
  • Продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсиновый сок

Люди с глютеновой болезнью или диабетом 2 типа с большей вероятностью будут придерживаться диеты с дефицитом магния и часто нуждаются в особой помощи зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN ) преодолеть этот дефицит, не усугубляя их состояние.

с. Магний: Как и кальций, суточную потребность в магнии лучше удовлетворять с помощью диеты, а не добавок. Это особенно верно для людей, которые уже принимают лекарства от ранее существовавшего заболевания.

Высокодозированные добавки магния могут отрицательно взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или снижать их эффективность. Таким образом, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема любого типа добавок, чтобы избежать непредвиденной реакции.

Продукты, богатые магнием, которые следует включить в свой рацион:

  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Цельнозерновые
  • Семена тыквы
  • Черные бобы
  • Орехи
  • Кешью
  • Соевое молоко
  • Миндаль

Примечание: Прежде чем делать какие-либо радикальные включения или исключения из своего рациона, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.Лучше всего вместе с врачом или диетологом составить план диеты, который лучше всего подходит для вашего конкретного состояния. Также важно исключить риск аллергической реакции или лекарственного взаимодействия, прежде чем начинать новый план питания.

Когда обращаться к врачу

Общая слабость в ногах из-за физических нагрузок возникает и исчезает, не вызывая серьезных проблем.

Однако, если состояние становится все более частым или хроническим, необходимо пройти обследование у врача для определения основной причины.

«Слабость в ногах может быть признаком серьезного заболевания. В зависимости от типа слабости проблема может быть связана с заболеванием центральной или периферической нервной системы, сосудистой системой, травмой или другим болезненным процессом. Таким образом, если кто-то страдает слабостью в ногах, он должен обсудить это со своим врачом.

Длительная слабость ног - это ненормально, поэтому убедитесь, что ваш врач хорошо осмотрел и рассмотрел возможные методы лечения и диагностики.»По предложению доктора Эстель Фаррелл, DO.

Только после того, как будет поставлен правильный диагноз, врач назначит соответствующий курс лечения.

Ответы экспертов

Ответил доктор Ашиш Ананд, MBBS (хирург-ортопед)

Заявление об ограничении ответственности: Ответы на вопросы являются общими советами. В случае каких-либо сомнений или проблем, пожалуйста, обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и обсудить свои проблемы.

Может ли слабость в ноге быть признаком серьезного заболевания?

Слабые ноги могут быть вызваны плохим здоровьем или неврологическими проблемами, связанными с мозгом или позвоночником.Неврологические проблемы могут включать инсульт и рассеянный склероз. Проблемы с позвоночником могут быть вызваны травмой, пролапсом диска или стенозом канала.

Может ли высокий уровень беспокойства привести к слабости ног?

Беспокойство, как правило, может вызывать замирание и проявляться в виде множественных соматических симптомов. Возможно, слабость в ногах является проявлением беспокойства, но оно будет временным, а значит, возникает на пике беспокойства.

Могут ли слабые ноги быть признаком рассеянного склероза?

Рассеянный склероз может проявляться в различных формах, включая общую усталость, проблемы с глазами, такие как диплопия, и слабость в верхних и нижних конечностях.

Слабые ноги - это то же самое, что желейные ноги?

Желейные ножки - признак беспокойства. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм реагирует выбросом гормонов стресса, вызывая сокращение мышц.

Когда мышцы постоянно сокращаются, прекращается кровоснабжение, что приводит к слабости. Беспокойство вызывает временный паралич / слабость, который обычно проходит. Однако хроническое беспокойство - это плохо, и нужно обращаться к психиатру.

Нормально ли для пожилых людей слабые ноги?

У пожилых людей могут быть слабые ноги из-за множества проблем, таких как нормальный процесс старения, побочные эффекты лекарств, общее плохое состояние здоровья, депрессия, неврологические проблемы и проблемы, возникающие в позвоночнике.Проблемы с позвоночником проявляются в виде боли в пояснице и слабости в ногах при ограниченном расстоянии ходьбы.

Когда следует обращаться к врачу при слабости ног?

Если с вашим здоровьем все в порядке, у вас нет депрессии и слабость ограничивает вашу активность, то рекомендуется как можно скорее проконсультироваться с врачом.

О докторе Ашише Ананде, MBBS: Доктор Ананд опубликовал значительное количество работ в известных национальных и международных журналах. Он читал лекции как на национальном, так и на международном уровне.

Доктор Ананд был ведущим автором главы «Воздействия при артропластике коленного сустава» в книге Хирургические методы артропластики коленного сустава , изданной Elsevier. Он также был редактором и автором главы книги Management of Arthritis - A Holistic View , опубликованной Bentham Science.

Список литературы
  1. Стоун Дж., Айбек С. Функциональная слабость и паралич конечностей. Справочник по клинической неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27719840. Опубликовано в 2016 г.
  2. Hoang PD, Gandevia SC, Herbert RD. Распространенность контрактур суставов и мышечной слабости у людей с рассеянным склерозом. Инвалидность и реабилитация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236496. Опубликовано в 2014 г.
  3. Patzkó A, Shy ME. Последние новости о болезни Шарко-Мари-Тута. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685483/. Опубликовано в феврале 2011 г.
  4. Димачкие М.М., Барон Р.Дж. Синдром Гийена-Барре и варианты. Неврологические клиники.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939842/. Опубликовано в мае 2013 г.
  5. Удд Б. Дистальные мышечные дистрофии. Справочник по клинической неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21496636. Опубликовано 2011.
  6. JayamTrouth A, Dabi A, Solieman N, Kurukumbi M, Kalyanam J. Myasthenia gravis: обзор. Аутоиммунные заболевания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501798/. Опубликовано в 2012 г.
  7. Кано-де-ла-Куэрда Р., Перес-де-Эредиа М., Мианголарра-Пейдж JC, Муньос-Эллин Е., Фернандес-де-Лас-Пеньяс К.Есть ли мышечная слабость при болезни Паркинсона? Американский журнал физической медицины и реабилитации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487924. Опубликовано в январе 2010 г.
  8. Араки М., Хатамото Ю., Хигаки И., Танака Х. «Медленная ходьба с поворотами» увеличивает активность четырехглавой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5361002/. Опубликовано в марте 2017 г.
  9. Longpré HS, Brenneman EC, Johnson ALM, Maly MR. Определение упражнений для укрепления колен на основе йоги с использованием момента приведения колена.Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094136. Опубликовано в октябре 2015 г.
  10. Woodyard C. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  11. Сонг Q-H, Zhang Q-H, Xu R-M и др. Влияние упражнений тай-чи на силу мышц нижних конечностей, минеральную плотность костей и функцию баланса у пожилых женщин. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100967/. Опубликовано 15 июня 2014 г.
  12. Лу Х, Хуэй-Чан CWY, Цанг WWN. Тайцзи, податливость артерий и мышечная сила у пожилых людей. Европейский журнал профилактической кардиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492864. Опубликовано в августе 2013 г.
  13. Чжоу М., Пэн Н., Дай Ц., Ли Х-З, Ши Р-Г, Хуан В. Влияние тайцзи на силу мышц нижних конечностей у пожилых людей. Китайский журнал интегративной медицины. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26015074. Опубликовано в ноябре 2016 г.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *