Как избавиться от пристрастия к сладкому: В чем опасность сладостей и быстрых перекусов? Как выйти из зависимости от сладкого?

В чем опасность сладостей и быстрых перекусов? Как выйти из зависимости от сладкого?

Пристрастие к сладкому сродни наркомании. На сладкое тянет во время похудения, когда организму не хватает некоторых микроэлементов, например, хрома, а также на фоне эмоционального дисбаланса и в стрессовых ситуациях. Почему? 

Почти все продукты с простыми углеводами сладкие. Быстрые углеводы активируют выработку эндорфинов, поэтому достаточно съесть сладенькое, чтобы на время почувствовать себя лучше. Но что делать, если стресс прошел, а тяга к сладкому осталась? Побороть желание «закинуться печеньем» помогут 9 действенных способов.

1. Полноценный сон

Некоторым банально не хватает нормального отдыха. На дефицит сна организм реагирует как на стресс. Работа гормональной системы нарушается, что проявляется пониженной выработкой гормонов, отвечающих за аппетит.

2. Больше белковой пищи

Протеин удерживает на нормальном уровне инсулин и глюкозу, как следствие – меньше тянет на сладкое.

В идеале белок должен поступать в организм равномерно в течение дня, в обязательном порядке – во время завтрака.

Внимание! Хорошие источники протеина – мясо, рыба, орехи, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые. Интересная высокопротеиновая диета для сладкоежек – в конце статьи.

3. Частое дробное питание

Принимая пищу каждые 2-3 ч, вы избавляетесь от внезапных приступов голода. В результате отпадает желание перекусить чем-то быстроусвояемым, то есть сладеньким.

4. Моцион

От стрессов, печалей и влечения к сладкому спасают физические нагрузки. Причем необязательно идти в спортзал каждый раз, когда хочется шоколада. Иногда чтобы не поддаться искушению, достаточно попрыгать со скакалкой или постоять в планке.

5. Никаких сладостей под рукой

Не держите спиртное в спальне, а торт – в холодильнике. Когда рядом есть сладости, их обязательно захочется съесть.

6. Полезные жиры

Конечно, избыток жировых калорий не менее вреден, чем калории углеводные. Но сейчас речь о небольшой порции полезных моно- и полиненасыщенных жиров – они поддерживают гормональный баланс, улучшают функции нервной системы.

Чтобы их получить и побороть пристрастие к сладкому, нужно есть орехи, семечки, авокадо, оливковое и арахисовое масло.

7. Отказ от жидких калорий

Жидкий сахар опаснее сахара в твердой пище. Все напитки с добавленным сахаром несут простые углеводы прямо к печени, даже не создавая иллюзию сытости.

Внимание! Выпив баночку газировки, вы подстегиваете желание перекусить еще чем-нибудь, хотя получили колоссальную дозу калорий.

8. Больше специй

Некоторые пряности (корица, мускат, кардамон) немного подслащивают пищу. Кажется, что еда слаще, чем на самом деле.

9. Домашняя готовка

Подсластители сейчас добавляют почти во все полуфабрикаты – от каш быстрого приготовления до пельменей. Чтобы наверняка не съедать вредное сладкое, надо отказаться от быстрых перекусов и готовить дома. Едва ли вы сознательно положите сахар в фарш, который сами же сделали из куриного филе.

Бонус: диета для сладкоежек

Американские диетологи Рейчел и Ричард Хеллер разработали диету для избавления от пристрастия к сладостям. Вот ее описание:

• Продолжительность – от 7 дней.
• Частота приемов пищи – 3-4 раза в день.
• Результат – снижение тяги к углеводной пище и сладкому.

Во все приемы пищи, кроме последнего, надо есть белковые блюда. Размер порций – привычный. Контролировать нужно только углеводы: не более 4 г в сумме во всех продуктах, съеденных на завтрак, ланч и обед.

На ужин можно что угодно – любимые макароны, булочку, сладкий фруктовый салат, кусок торта. Единственное ограничение: все нужно съесть за 1 час.

В чем секрет? Протеины надолго насыщают, поэтому не возникает резких приступов голода. Завтракая и обедая белковой пищей, вы до вечера контролируете аппетит и подавляете тягу к сладкому. Следовательно, спокойно отнесетесь к десерту, оставленному на ужин.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Как избавиться от пристрастия к сладкому за неделю — EADaily, 15 июня 2020 — Общество. Новости, Новости Европы

Всего одна неделя — вот сколько времени нужно, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому. Но приготовьтесь к тому, что в первые дни будет трудно. Об этом пишет шведская газета Expressen.

«Главное — выдержать первое время, а потом справляться с желанием съесть что-нибудь сладкое будет все легче», — отмечает диетолог Фредрик Паулун.

По его словам, от тяги к сладкому и зависимости от сахара можно избавиться с помощью упорства и нескольких правил, которые надо неукоснительно соблюдать. Всего за неделю организм перестроится, и противостоять тяге к сладкому станет намного легче.

Паулун, у которого в детстве была зависимость от сахара, сообщил о двух стратегиях, которые помогают преодолеть тягу к сладкому.

«Простой путь — это за неделю перестать есть продукты, в которых больше всего сахара, такие как сладкие кукурузные хлопья на завтрак, газировка, выпечка и конфеты», — говорит он.

Но если ваша тяга к сладкому очень сильна или, возможно, вы даже зависимы от сахара, придется прибегнуть к более жесткой стратегии.

«Надо отказаться вообще от всего сахара и есть только медленные углеводы. Особенно чувствительным людям, возможно, в начале придется отказаться даже от свежих фруктов и ягод. Через несколько недель обычно уже можно снова их есть», — пояснил диетолог.

Чтобы избавиться от сахарной зависимости, следуйте 10 советам. Поначалу противостоять тяге к сладкому может быть очень трудно, но всего через пару дней вы уже начнете замечать, что она ослабевает и справляться с ней становится значительно легче.

Двигайтесь. Физическая активность способствует выработке допамина, эндорфинов и серотонина, которые отвечают за приподнятое настроение. Поэтому физическая активность смягчает сахарную абстиненцию.

Избегайте стресса. Сахар обладает успокоительным эффектом, и потому, когда мы в стрессе, нам часто хочется съесть сладкого. Особенно в первые недели без сахара старайтесь, по возможности, сохранять спокойствие.

Найдите новые источники удовольствия. Сахар запускает систему вознаграждения в мозгу. Поэтому найдите новые источники удовольствия, например принимайте ароматические ванны, слушайте музыку или смотрите кино, — то есть просто делайте то, что приносит вам удовольствие без всякого сахара.

Уделите внимание сну. Из-за недосыпания мы испытываем тягу к быстрым углеводам, например конфетам и печенью. Поэтому справиться с пристрастием к сахару легче, когда есть возможность как следует спать.

Ешьте регулярно. Чтобы перестать поедать сладости, надо держать сахар в крови на стабильном уровне. Иначе рептильный мозг перехватит управление и шансов у вас не останется.

Избегайте всего сладкого. Если у вас настоящая зависимость от сахара, даже такая не очень сладкая еда, как фрукты и ягоды, может спровоцировать срыв. Поэтому в первые одну-две недели следует избегать даже их, не говоря уже о малокалорийных, но подслащенных продуктах.

Избегайте полуфабрикатов. Большая часть полуфабрикатов и готовой покупной еды, в том числе в ресторанах, содержат много дополнительного сахара и пустых калорий, например крахмала из кукурузной муки. Вместо этого ешьте сырые продукты и готовьте пищу сами.

Пейте много воды. Вода хорошо влияет на уровень сахара в крови, потому что разбавляет содержимое желудка и замедляет усвоение углеводов. Кроме того, вода усиливает ощущение сытости.

Ешьте орехи и семена. Орехи и семена позволяют поддерживать сахар в крови на стабильно низком уровне. Кроме того, в них полно таких полезных веществ, как антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры, которые подавляют тягу к сладкому.

Ешьте белки. Белок — это питательное вещество, которое приносит больше всего насыщения в пересчете на одну калорию. А тот, кто хочет побороть тягу к сладкому, должен постоянно поддерживать ощущение сытости.

Простой трехэтапный план по избавлению от тяги к сладкому

Многие люди регулярно испытывают тягу к сладкому.

Медицинские работники считают, что это одна из основных причин, по которой так трудно придерживаться здорового питания.

Тяга обусловлена ​​потребностью вашего мозга в «награде», а не потребностью вашего тела в еде.

Если вы можете съесть только один кусочек и остановиться на этом, побалуйте себя, когда вам захочется, это абсолютно нормально.

Но если вы склонны к обжорству и перееданию, как только почувствуете вкус сладкой пищи, то поддаться тяге к сладкому — худшее, что вы можете сделать.

Вот простой трехэтапный план, как избавиться от тяги к сладкому.

1. Если вы голодны, ешьте здоровую и сытную пищу

Важно понимать, что тяга — это не то же самое, что голод.

Это не ваше тело требует энергии, это ваш мозг требует чего-то, что высвобождает много дофамина в системе вознаграждения.

Когда вы испытываете тягу, когда вы голодны, этому чувству трудно сопротивляться.

На самом деле, тяга к еде в сочетании с голодом — это мощное побуждение, с которым большинству людей трудно справиться.

Если во время голода вы испытываете тягу к еде, один из лучших способов — немедленно съесть здоровую пищу. Наполните свою кухню полезными закусками или готовыми блюдами.

Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и яйца, особенно хороши для утоления чувства голода (1).

Употребление настоящей пищи может показаться не очень аппетитным, если вы испытываете тягу к сладкой нездоровой пище. Но если вам действительно нужно похудеть, стойкость в долгосрочной перспективе того стоит.

Резюме

Когда вы испытываете тягу и голод одновременно, заставьте себя есть здоровую пищу, а не вредную пищу.

2. Примите горячий душ

Некоторые люди, испытывающие тягу к сладкому, обнаружили, что горячий душ или ванна приносят облегчение.

Вода должна быть горячей — не настолько горячей, чтобы обжечь кожу, но достаточно горячей, чтобы чувствовать себя на грани дискомфорта.

Позвольте воде течь по спине и плечам, чтобы она согрела вас. Оставайтесь там хотя бы 5–10 минут.

К тому времени, как вы выйдете из душа, у вас, скорее всего, будет ощущение «ошеломления», как будто вы долго сидели в сауне.

В этот момент ваша тяга, скорее всего, пропадет.

Резюме

Неофициальные сообщения предполагают, что горячий душ или ванна могут эффективно подавлять тягу.

3. Совершите быструю прогулку на свежем воздухе

Еще одна полезная вещь — быстрая прогулка на свежем воздухе.

Если вы бегун, бегать будет еще лучше.

Это служит двойной цели. Во-первых, вы дистанцируетесь от еды, которую жаждете.

Во-вторых, упражнение высвобождает эндорфины, или химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, в вашем мозгу, которые могут помочь подавить тягу к сладкому.

Если вы не можете выйти на улицу, сделайте несколько изнурительных сетов берпи, отжиманий, приседаний с собственным весом или любых других упражнений с собственным весом.

Резюме

Быстрая прогулка или бег могут уменьшить тягу к сладкому.

Другие вещи, которые могут помочь

Я почти уверен, что описанные выше три шага помогут большинству людей избавиться от тяги к сладкому.

Но, конечно же, лучший вариант на сегодняшний день — предотвратить эту тягу в первую очередь.

Для этого выбросьте из дома всю нездоровую пищу. Если вы держите их в пределах досягаемости, вы напрашиваетесь на неприятности. Вместо этого держите здоровую пищу в пределах легкой досягаемости.

Кроме того, если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом несколько раз в неделю, скорее всего, вы не будете так часто испытывать тягу к сладкому.

Вот еще 11 полезных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому:

1. Выпейте стакан воды. Некоторые люди говорят, что обезвоживание может вызвать тягу к еде.
2. Съешьте фрукт. Некоторым людям кусочек фрукта может помочь утолить тягу к сладкому. Бананы, яблоки, апельсины отлично работают.
3. Избегайте искусственных подсластителей. Если вы чувствуете, что искусственные подсластители вызывают у вас тягу, вы можете избегать их (2).
4. Ешьте больше белка. Белок отлично подходит для сытости, а также может помочь при тяге к еде (1).
5. Поговорите с другом. Позвоните или встретьтесь с кем-нибудь, кто понимает, через что вы проходите. Объясните, что вы испытываете тягу, и попросите несколько слов ободрения.
6. Спи спокойно. Правильный, освежающий сон важен для общего состояния здоровья и может помочь предотвратить тягу к сладкому (3).
7. Избегайте чрезмерного стресса. Как и в случае со сном, избегание стресса может помочь предотвратить тягу (4).
8. Избегайте определенных триггеров. Старайтесь избегать определенных видов деятельности или мест, которые вызывают у вас тягу, например, ходить мимо Макдональдса.
9. Примите поливитамины. Это поможет предотвратить любые недостатки.
10. Прочтите свой список. Может быть очень полезно иметь при себе список причин, по которым вы хотите есть здоровую пищу, так как бывает трудно вспомнить такие вещи, когда вы испытываете тягу.
11. Не мори себя голодом. Постарайтесь не проголодаться между приемами пищи.

Резюме

Многие другие методы могут помочь вам преодолеть тягу к сладкому. К ним относятся выпивание стакана воды, хороший сон и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

Итог

Если вы можете время от времени есть нездоровую пищу, не переедая и не разрушая свой прогресс, тогда делайте это.

Это означает, что вы один из тех счастливчиков, которые могут наслаждаться этими вещами в умеренных количествах.

Но если вы просто не можете контролировать себя в отношении таких продуктов, постарайтесь избегать их, насколько это возможно.

Поддавшись страсти, вы лишь подпитаете зависимость.

Если вам удастся сопротивляться, тяга со временем ослабнет и в конце концов исчезнет.

13 советов, как контролировать свою тягу к сладкому

Автор Wendy C. Fries

Утренняя датская выпечка вызывает у вас тягу к другому угощению через 2 часа? Вы берете шоколадный батончик, чтобы справиться с дневным спадом, а затем тянетесь за колой, чтобы выйти из спада после спада?

Если вы обнаружили, что пережевывание сладких закусок заставляет вас хотеть их еще, вы не одиноки. Употребление большого количества простых углеводов — без резервных белков или жиров — может быстро утолить голод и дать вашему телу кратковременный прилив энергии. Но они почти так же быстро оставляют вас снова голодными и желающими большего.

Как раз и навсегда избавиться от тяги к сладкому? Вот экспертный совет.

Почему мы жаждем сахара?

Есть много причин, по которым мы любим сладкое.

Этот аппетит может быть запрограммирован. «Сладкое — это первый вкус, который люди предпочитают с рождения», — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук. Углеводы стимулируют высвобождение серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие мозга. Сахар — это углевод, но углеводы бывают и в других формах, например, в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, которые содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые вашему организму.

Вкус сахара также высвобождает эндорфины, которые успокаивают и расслабляют нас, а также дают естественный «кайф», говорит Сьюзан Мурс, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Сент-Поле, Миннесота.

Сладости тоже очень вкусные. И это предпочтение усиливается, когда вы вознаграждаете себя сладкими угощениями, которые могут заставить вас хотеть их еще больше. Со всем этим, почему бы нам не хотеть сахара?

Проблема возникает не тогда, когда мы балуемся сладким время от времени, а когда переусердствуем. Это легко сделать, если сахар добавляют во многие обработанные продукты, включая хлеб, йогурт, соки и соусы. И американцы действительно переедают его, потребляя в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара в день, по данным Американской кардиологической ассоциации, которая рекомендует ограничивать добавленный сахар примерно 6 чайными ложками в день для женщин и 9 чайными ложками в день.для мужчин.

Как побороть тягу к сладкому: 8 советов, которые можно использовать прямо сейчас

Если вы испытываете тягу к сладкому, вот несколько способов укротить эту тягу.

• Немного поддайтесь.  Съешьте немного того, что вам хочется, может быть, небольшое печенье или шоколадный батончик забавного размера, — предлагает Керри Невилл, зарегистрированный диетолог. Наслаждение тем, что вы любите, может помочь вам избежать чувства отказа. Старайтесь придерживаться порога в 150 калорий, говорит Невилл. Если вы не можете найти небольшую порцию, разделите угощение с другом или друзьями.
• Комбинируйте продукты.  Если идея остановиться на печенье или детском батончике кажется невозможной, вы все равно можете насытиться и утолить тягу к сладкому. «Мне нравится сочетать аппетитную еду с полезной», — говорит Невилл. «Например, я люблю шоколад, поэтому иногда я макаю банан в шоколадный соус, и это дает мне то, чего я жажду, или смешиваю немного миндаля с шоколадной стружкой». Вы успокоите свою тягу и получите здоровые питательные вещества из этих полезных для вас продуктов.
• Дерзайте.  Некоторым помогает отказ от всех простых сахаров. Но это непросто. «Первые 48–72 часа — это тяжело», — говорит Гербштадт. Некоторые люди считают, что холодная индейка помогает обуздать их тягу через несколько дней. Другие обнаруживают, что они все еще могут хотеть сахара, но со временем они могут тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они были удовлетворены.
• Возьмите жевательную резинку . Если вы не хотите полностью отказаться от тяги к сладкому, попробуйте пожевать палочку резинки, — говорит зарегистрированный диетолог Дейв Гротто. «Исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тягу к еде». Грот говорит.
• Дотянись до фруктов.  Держите под рукой фрукты на случай, если вам захочется сладкого. Вы получите клетчатку и питательные вещества вместе со сладостью. И запаситесь такими продуктами, как орехи, семена и сухофрукты, — говорит сертифицированный специалист по наркозависимости Джуди Чемберс. «Держите их под рукой, чтобы тянуться к ним вместо того, чтобы тянуться к старому [сладкому] чему-то».
• Вставай и иди.  Если вам захочется сладкого, уходите. «Прогуляйтесь по кварталу или [сделайте] что-нибудь, чтобы сменить обстановку», — предлагает Невилл, чтобы отвлечься от еды, о которой вы мечтаете.
• Качество важнее количества . «Если вам нужно разориться на сахаре, выберите замечательную, декадентскую сладкую пищу», — говорит Мурс. Но держите его маленьким. Например, выберите небольшой трюфель из темного шоколада вместо гигантского шоколадного батончика, а затем «наслаждайтесь каждым кусочком — медленно», — говорит Мурс. Грот соглашается. «Не отказывайтесь от фаворитов — вы вернетесь только за большими порциями. Научитесь включать в рацион небольшие количества, но сосредоточьтесь на том, чтобы наполнять желудок менее сладкими и [более здоровыми] вариантами».
•   Регулярно питайтесь . По словам Мура, слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к тому, что вы выберете сладкие и жирные продукты, которые утоляют голод. Вместо этого прием пищи каждые 3–5 часов может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и помочь вам «избежать иррационального пищевого поведения», — говорит Гротто. Ваши лучшие ставки? «Выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и продукты», — говорит Мурс.

Но не означает ли переедание чаще есть? Нет, если вы последуете совету Невилла и разделите трапезу на части. Например, съешьте часть своего завтрака — например, кусочек тоста с арахисовым маслом — и оставьте немного йогурта на полдник. «Разбивайте обед таким же образом, чтобы избежать спада в середине дня», — говорит Невилл.

Кроме того, вам, возможно, придется переосмыслить свои напитки. Они могут быть основным источником сахара, будь то газировка, латте или сок. Вместо этого попробуйте газированную или обычную воду.

Как подавить тягу к сладкому: 5 советов на долгий срок

Один из лучших способов справиться с тягой к сладкому — остановить ее до того, как она появится. Чтобы помочь вам в этом:

• Не употребляйте искусственные подсластители . Они не обязательно уменьшают тягу к сладкому. И они «не продемонстрировали положительного влияния на наши ожирение эпидемия», — говорит Гротто, автор книги 101 продукт, который может спасти вашу жизнь . затем вознаграждайте себя за каждый успешный шаг.
• Притормозите.  В течение 1 недели сосредоточьтесь на своей тяге к сладкому и подумайте о том, что вы едите, предлагает Чемберс. Беспорядок в питании часто возникает из-за отсутствия планирования. Так что помедленнее, планируйте «И ешьте то, что собираетесь съесть, вместо того, чтобы есть, когда вы в отчаянии», — говорит Чемберс.0097
• Получите поддержку.  Многие люди переходят на сладкое, когда испытывают стресс, депрессию или гнев. Но еда не решает эмоциональных проблем. Подумайте, связаны ли эмоции с вашей тягой к сладкому и нужна ли вам помощь, чтобы найти другие решения этих эмоциональных проблем.
• Смешайте это.  Вам может понадобиться несколько стратегий, чтобы подавить тягу к сладкому. Одну неделю вы можете добиться успеха с одной тактикой, а еще неделю требует альтернативного подхода. Что важно, так это «иметь набор трюков», чтобы попробовать», — говорит Гербштадт.