Как худеть во сне: 5 способов похудеть во время сна

Худеть во сне: диетолог назвала продукты, которые можно и нужно есть на ночь

Многие до сих пор ошибочно считают, что есть после шести вредно, ведь это негативно сказывается на фигуре. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

Как учат большинство диет, есть после 18:00 — вредно. На самом же деле есть вечером можно, главное, правильно подобрать рацион, рассказала «Доктору Питеру» диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International Елена Знахаренко.

Ваше питание должно быть ориентировано на ваш образ жизни, поясняет эксперт. Большинство из нас живут в таком режиме, когда поздний прием пищи просто необходим.

— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21 вечера. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — поясняет диетолог.

Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или похудеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Время суток здесь роли не играет. Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Для позднего ужина также прекрасно подойдет нежирная белая рыба или птица, яйца и свежие овощи. Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, то следует их разделить на несколько частей.

Однако похудение зависит не только от съеденной еды, но и от стабильной работы гормонального фона. Важно соблюдать режим бодрствования и сна — например, гормоны и мелатонин, отвечающие за обменные процессы в организме, вырабатываются только в ночное время. Пока тело отдыхает, сжигается примерно 150-300 граммов жировой ткани. Но если перед сном съесть продукт, содержащий углеводы, например, яблоко, банан или кашу, то инсулин, который выделится на эту пищу, заблокирует действие важных гормонов.

Иногда перед сном не хочется готовить полноценный ужин, чувства голода вы не испытываете, но очень хочется «что-то пожевать». В таких ситуациях мы часто начинаем есть вредную пищу. Диетолог рассказывает о продуктах, которыми рекомендовано перекусывать перед сном, и о тех, что следует избегать, если вы хотите заснуть (и не просыпаться среди ночи).

© ДокторПитер

Софья Хромова

Как похудеть во сне — советы эксперта

Похудение во сне — миф или реальность? Реальность, уверена диетолог Елена Соломатина, так как во сне активно происходит расщепление жиров, но только если соблюдается режим дня и человек правильно питается.

Похудение во сне происходит благодаря выработке соматотропного гормона. В детском организме это вещество отвечает за рост тканей во сне, а во взрослом — за репарацию мышц, а это способствует похудению. Чем больше у человека мышечной ткани, тем больше у него клеток, отвечающих за активное сжигание жира.

«В рекомендациях для качественного похудения, помимо простого соблюдения активного образа жизни, обязательно отмечается полноценный сон (с 23:00). Если человек не досыпает норму, то у него вырабатывается кортизол, который тормозит сброс веса», — цитирует Соломатину «Вечерняя Москва».

По ее словам, этим обусловливается факт, что людям со сбитым режимом дня нужно гораздо больше усилий, чтобы похудеть.

«У людей с более развитой мышечной массой этот процесс будет протекать быстрее за счет того, что он имеет большее количество митохондрий, которые расщепляют жиры», — отметила диетолог.

Она подчеркнула, что в любом случае у людей с полноценным восьмичасовым сном процесс похудения протекает более быстро. Также эксперт напомнила, что полноценно похудеть только лишь во сне не получится, вкупе с этим необходимо сохранять двигательную активность. Соломатина перечислила факторы, которые влияют на качество сна, а следовательно и на процесс потери веса во сне.

Освещение

Чем меньше света в помещении, где спит человек, тем лучше, потому что отсутствие света стимулирует выработку гормона мелатонина, именно он отвечает за качество сна. Поэтому имеет смысл отказаться от гаджетов и компьютера перед сном, так как испускаемый ими свет негативно сказывается на процессе засыпания.

Температура

Если температура в помещении слишком высокая, то это отражается на качестве сна в худшую сторону, как и на процессе потери веса.

Алкоголь

Спиртные напитки способствуют засыпанию, что положительно, но негативно сказываются на процессе пробуждения и сокращают время сна в целом. Поэтому для укрепления ночного сна, поясняет диетолог, достаточно бокала вина. Переизбыток же может негативно отразится на здоровье.

Кислород

Соломатина советует всегда на ночь проветривать помещение: это улучшает качество сна. Духота, напротив, мешает качественному сну.

Питание

Для более успешного похудения диетолог дала несколько советов по правильному питанию. Она говорит, что ужин должен быть белковым также переедать на ночь то же не стоит. Можно включить в рацион протеиновый коктейль, но необходимо исключить любые углеводные продукты, так как углеводы — это энергия, которую необходимо потратить. Если же в организме ее переизбыток, то во сне она переработается в жировые отложения.

Диетолог отметила, что особого эффекта от количества выпитой перед сном воды ждать не стоит. Такой эффект может возникнуть только в случае, если вместе с водой принимать очищающие кишечник добавки. Только эффект от таких методов не долгосрочен и чреват утренней отечностью.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, что сильная тяга к сладкому часто приводит к нежелательным последствиям для организма. Ради сохранения своего здоровья нужно разобраться в причинах расстройства пищевого поведения. У многих людей периодически возникает желание съесть сладкое. В некоторых случаях — это нормальная реакция организма. Но иногда такая тяга требует консультации врача.

6 способов сжигать жир во сне

Плохой ночной сон не только делает вас капризным, но и может привести к набору веса. Исследования показывают, что работа менее восьми часов в сутки повышает уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на микробы в кишечнике, замедляя метаболизм.

Ранее сообщалось Men’s Health , всего одна ночь плохого сна может замедлить ваш метаболизм на следующее утро, сократив расход энергии на 20 процентов. согласно исследованию Американский журнал клинического питания .

Плохой сон также может нарушить работу гормонов голода, из-за чего вы с большей вероятностью съедите нездоровую пищу. Обзор , проведенный в Великобритании в 2017 году, и метаанализ показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на 385 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, кто спал от семи до 12 часов.

Чем меньше сна, тем больше вероятность того, что вы будете перекусывать поздно ночью, что может саботировать ваши цели по снижению веса. Ранее сообщал Men’s Health , «Употребление углеводов вечером приводит к проблемам с обменом веществ, потому что ночью организм более устойчив к инсулину», — объяснил в предыдущем интервью Аарон Сайпес, доктор медицинских наук.

Это может привести к повышению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса и другим осложнениям. Белок здесь тоже не подходит — требуется всего несколько дополнительных шагов, чтобы белок превратился в углеводы и жир. Любые лишние калории ночью будут откладываться в виде жира, поэтому ужинайте пораньше и перекусывайте легко.

К счастью, вы можете повернуть вспять и поддерживать метаболизм в рабочем состоянии всю ночь, хорошо выспавшись, следуя этим простым советам.

После работы сразу же идите от рабочего стола к стойке с гантелями, и вы сможете повысить скорость метаболизма на срок до 16 часов, согласно недавнему исследованию в Diabetologia .

Накормите голодные мышцы, заменив сыворотку на казеин в послетренировочном коктейле. Этот белок с медленным высвобождением постепенно переваривается в течение 8 часов и поддерживает ваш метаболический огонь всю ночь.

Голландские исследователи также говорят, что казеин усиливает синтез белка, что помогает вам сократить дополнительные 35 калорий в день на каждый фунт набранной мышечной массы.

Связанная история

• 30 Основы сна для лучшего ночного сна

Ледяной душ не только смывает молочную кислоту после тренировки. Исследование PLoS ONE показало, что 30-секундная заморозка — это все, что нужно, чтобы активировать бурую жировую ткань вашего тела, или «коричневый жир», который при сжигании сжигает до 400 дополнительных калорий в постели.

Убедитесь, что вы суете голову под кран: больше бурого жира откладывается в задней части шеи и плеч.

Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют обмен веществ, а если вы пьете третью чашку чая за день, вы сжигаете на 3,5% больше калорий за ночь, согласно исследованию, проведенному в 2016 году в журнале American. Журнал клинического питания .

Не беспокойтесь о содержании кофеина. Зеленый чай поможет вам быть в курсе новостей в 10, но не всю ночь.

Включение радиатора ночью сжигает немногим больше, чем ваш счет за газ.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что понижение температуры вашего термостата до температуры 66 градусов по Фаренгейту сокращает на 7 процентов больше калорий, поскольку ваше тело сжигает жир для поддержания внутренней температуры.

6. Изучите прерывистое голодание

Возможно, вам тяжело прерывистое голодание (IF) — практика сознательного безкалорийного промежутка времени в течение дня или недели, иногда до 16 часов в день без еды. Это может означать, что вы можете перестать есть в 7 вечера, а затем вообще ничего не есть до 11 утра следующего дня.

«Когда мы едим, уровень инсулина — основного гормона хранения жира — повышается, и мы откладываем жир или гликоген в печени. Когда инсулин падает, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир. Низкий уровень инсулина заставляет организм начать сжигать накопленный жир», — объясняет Саманта МакКинни, зарегистрированный диетолог в Life Time, RD, зарегистрированный диетолог в Life Time, национальной фитнес-компании с более чем 150 точками. «Во-вторых, голодание побуждает клетки создавать новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и метаболизмом существует прямая связь. Ваши митохондрии поглощают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии».

Исследования, посвященные воздействию IF на человека, были ограничены; некоторые исследования показали, что следование плану IF не более эффективно, чем стандартное ограничение калорий. Но четкие, конкретные правила — ежедневный структурированный блок отказа от еды — может быть легче соблюдать, чем другие планы по снижению веса.

Похудеть во время сна с помощью этих 12 советов

Потеря веса может быть сложной задачей, особенно в этом году, когда мы имеем дело с тем, что в 2020 году нам приходится сидеть взаперти в своих домах и поглощать стресс. Так что кто бы не приветствовал легкие способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточьтесь на здоровом питании и регулярных тренировках, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться надуманной, на самом деле существует растущая область исследований, обнаруживающих, что во время сна можно похудеть. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. На самом деле, это нарушение может побуждать тело удерживать жир, когда на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов борьбы с этими эффектами:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации вашего сна для похудения — это получить достаточное количество сна. Доктор Ричард К. Боган, профессор Школы медицины Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормальной работы гормонов и иммунной системы. Лишенный сна или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднему взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

2. Не увлекайтесь кардио.

Кардио — это здорово, и есть много веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть, особенно для тех, кто хочет воспользоваться ночной потерей веса. Это связано с тем, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая домашняя силовая тренировка могут держать тело в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после сна.

Держите пару гантелей или эспандер рядом с кроватью — это хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавить силовые тренировки для всего тела не менее трех раз в неделю. Работайте с большими мышцами, такими как ягодицы и ноги, а также с руками, спиной и кором.

3. Делайте упражнения с собственным весом.

У вас нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Любой может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживающую планку в течение 30 секунд. Или попробуйте пройтись по дому по одному выпаду за раз, а затем делать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем лечь на сено.

4. Добавьте к прогулке утяжелители для рук или лодыжек.

Вам не нужно отказываться от ежедневных прогулок в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или наденьте пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить прогулку в силовую тренировку и кардиотренировка в одном. Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, увеличение веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

5. Сгибание вперед на 5 минут.

Некоторые позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть прямо в постели, вытянув ноги вперед, а затем наклонившись вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов. Почувствуйте плавление по направлению к ногам и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в своих спальнях постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличили количество калорий, сжигаемых бурым жиром в их телах, на 42% и увеличили свой метаболизм на 10%. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть. Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте избавиться и от ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавлять выработку мелатонина, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск увеличения веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и все прикроватные светильники и подумайте о том, чтобы купить плотные шторы, чтобы блокировать свет снаружи.

7. Питайтесь по расписанию.

Шарлотта Харрисон, лондонский диетолог из SpoonGuru, рекомендовала соблюдать постоянство времени приема пищи и сна. «Наше тело работает по циркадному ритму, который представляет собой 24-часовой график, который наши тела используют, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма, — объяснила она. «Время приема пищи оказывает большое влияние на наши циркадные ритмы, поэтому планирование еды очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда подготовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая пищу, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам успокоиться перед сном. Если мы будем придерживаться того же жесткого графика, то наше тело сможет подготовиться, и мы действительно сможем извлечь максимальную пользу из времени, которое мы едим и спим».

8. Небольшой ужин.

Есть старая поговорка: завтракай как король, обедай как лорд, а ужинай как нищий. В этом действительно есть доля правды. Плотный ужин перед сном отнимет у вашего тела энергию на переваривание, а не на детоксикацию и подзарядку. Поэтому сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И зарезервируйте свои закуски на утро и после обеда.

По словам Харрисона, если вы страдаете от таких недугов, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже одного процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусывали поздно вечером, сжигали меньше жира, чем те, кто съедал такое же количество калорий в начале дня. Итак, пусть ужин будет легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить потребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о легком добавлении нескольких сотен калорий к ежедневному количеству). Вечерний коктейль может показаться очень расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как следует, организм занят метаболизацией алкоголя. Так что, хотя бокал вина за ужином — это нормально, остановитесь на этом.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление белком каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок предназначен для наращивания мышечной массы, и он насытит вас, предотвратив переедание и желание полакомиться обработанными продуктами, полными пустых калорий, которые могут препятствовать похудению.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компания, занимающаяся здоровой пищей), сказал, что организм может использовать только около 30-35 граммов белка за один присест. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, важно включать ее в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко перекусить, а растительные варианты, такие как фасоль, лебеда, орехи и эдамаме, могут сделать ваши блюда интересными, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое насыщает вас). вверх и помогает похудеть).

11. Изгнать электронику из спальни.

Чтобы похудеть за одну ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и/или смартфон — должны быть отключены. Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время усиливает чувство голода и резистентность к инсулину, что, конечно же, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложитесь спать раньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться. Если вам трудно заснуть или уснуть, держите комнату прохладной, темной и свободной от электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и оставьте телефон вне комнаты.