К макроэлементам относится: Микроэлементы. Общая информация

Микроэлементы. Общая информация

Химические элементы в свободном состоянии и в виде множества химических соединений входят в состав всех клеток и тканей человеческого организма. Они являются строительным материалом, важнейшими катализаторами различных биохимических реакций, непременными и незаменимыми участниками процессов роста и развития организма, обмена веществ, адаптации к меняющимся условиям окружающей среды.

Физиологическое действие различных элементов зависит от их дозы. Поэтому токсичные элементы (мышьяк, ртуть, сурьма, кадмий и др.) при низких концентрациях могут действовать на организм как лекарство (оказывая тем самым саногенетическое воздействие), тогда как натрий, калий, кальций, железо, магний и ряд других элементов в высоких концентрациях могут обладать выраженным токсическим эффектом.

Для осуществления жизненно важных функций у каждого элемента существует оптимальный диапазон концентраций. При дефиците или избыточном накоплении элементов в организме могут происходить серьезные изменения, обуславливающие нарушение активности прямо или косвенно зависящих от них ферментов.

В организме химические элементы находятся преимущественно в виде соединений, избыточное образование или распад которых может приводить к нарушению так называемого металло-лигандного гомеостаза, а в дальнейшем и к развитию патологических изменений. Элементы – металлы и лиганды (например, глутаминовая, аспарагиновая, липоевая, аскорбиновая кислоты) могут выступать в качестве активаторов или ингибиторов различных ферментов, что обусловливает их существенную роль в развитии и терапии различных заболеваний.

Для систематизации сведений о содержании и физиологической роли химических элементов в организме в последние десятилетия был предложен ряд классификаций. Не рассматривая их подробно, остановимся лишь на некоторых принципиальных моментах.

Один из принципов классификации – разделение химических элементов на группы, в зависимости от уровня их содержания в организме человека.

Первую группу такой классификации составляют «макроэлементы», концентрация которых в организме превышает 0,01%. К ним относятся O, C, H, N, Ca, P, K, Na, S, Cl, Mg. В абсолютных значениях (из расчета на среднюю массу тела человека в 70 кг), величины содержания этих элементов колеблются в пределах от сорока с лиш ним кг (кислород) до нескольких г (магний). Некоторые элементы этой группы называют «органогенами» (O, H, С, N, P, S) в связи с их ведущей ролью в формировании структуры тканей и органов.

Вторую группу составляют «микроэлементы» (концентрация от 0,00001% до 0,01%). В эту группу входят: Fe, Zn, F, Sr, Mo, Cu, Br, Si, Cs, I, Mn, Al, Pb, Cd, B, Rb. Эти элементы содержатся в организме в концентрациях от сотен мг до нескольких г. Однако, несмотря на малое содержание, микроэлементы не случайные ингредиенты биосубстратов живого организма, а компоненты сложной физиологической системы, участвующей в регулировании жизненных функций организма на всех этапах его развития.

В третью группу включены «ультрамикроэлементы», концентрация которых ниже 0,000001%. Это Se, Co, V, Cr, As, Ni, Li, Ba, Ti, Ag, Sn, Be, Ga, Ge, Hg, Sc, Zr, Bi, Sb, U, Th, Rh. Содержание этих элементов в теле человека измеряется в мг и мкг. На данный момент установлено важнейшее значение для организма многих элементов из этой группы, таких как, селен, кобальт, хром и др.

В основе другой классификации лежат представления о физиологической роли химических элементов в организме. Согласно такой классификации макроэлементы, составляющие основную массу клеток и тканей, являются “структурными” элементами. К «эссенциальным» (жизненно-необходимым) микроэлементам относят Fe, I, Cu, Zn, Co, Cr, Mo, Se, Mn, к “условно-эссенциальным” – As, B, Br, F, Li, Ni, Si, V. Жизненная необходимость или эссенциальность (от англ. essential – “необходимый”), является важнейшим для жизнедеятельности живых организмов свойством химических элементов. Химический элемент считается эссенциальным, если при его отсутствии или недостаточном поступлении в организм нарушается нормальная жизнедеятельность, прекращается развитие, становится невозможной репродукция. Восполнение недостающего количества такого элемента устраняет клинические проявления его дефицита и возвращает организму жизнеспособность.

К “токсичным” элементам отнесены Al, Cd, Pb, Hg, Be, Ba, Bi, Tl, к “потенциально-токсичным” – Ag, Au, In, Ge, Rb, Ti, Te, U, W, Sn, Zr и др. Результатом воздействия этих элементов на организм является развитие синдромов интоксикаций (токсикопатий).

Оценка элементного статуса человека является основным вопросом определения влияния на здоровье человека дефицита, избытка или нарушения тканевого перераспределения макро- и микроэлементов. Определение элементного состава биосред используется:

• при мониторинге состояния здоровья, оценке уровня работоспособности и эффективности лечения;
• при формировании групп риска по гипо- и гиперэлементозам;
• при подборе рациональной диеты как здоровому, так и больному человеку;
• в скрининг-диагностических исследованиях больших групп населения;
• при картировании территорий по нозологическим и системным формам патологии у детей и других возрастных групп населения;
• при оценке взаимозависимости многосторонних связей цепи “человек–среда обитания”;
• при составлении карт экологического природного и техногенного неблагополучия регионов;
• при изучении воздействия на организм вредных привычек;
• экспертно-криминалистических исследованиях (идентификация личности в судебной медицине, метод выбора в подтверждение исследований по молекуле ДНК и генному коду).

Методы определения микроэлементов в биосубстратах Масс-спектрометрия с индуктивно связанной аргоновой плазмой (ИСП-МС), атомно-абсорбционная спектрофотометрия с электротермической атомизацией (ААС-ЭТА).

Условия взятия и хранения материала для исследования

Взятие и подготовка крови для получения плазмы и сыворотки проводится по общепринятым методикам. Если при заборе проб используют перчатки, то они должны быть не опудренные и не содержать латекса (напр., нитриловые). Кровь может быть получена из локтевой вены или из пальцев рук (капиллярная). Объем отобранной крови должен составлять не менее 1 мл. Образцы сыворотки или плазмы крови хранятся в обычном холодильнике до 3–5 сут (от 0 до 4 °С) либо замораживаются (до -18 °С), либо лиофилизуются, или высушиваются в сушильном шкафу (для длительного хранения). Для длительного хранения образцы помещаются в одноразовые полипропиленовые пробирки с герметичными крышками.

Взятие биологических образцов крови и мочи проводят в соответствии с МУК 4.1.1482-08, МУК 4.1.1483-08.

Что такое макроэлементы и для чего они нужны

Наше тело общается с нами на языке биохимических реакций – узнать о неполадках, связанных с дефицитом или избыточным объемом витаминов, микро- и макроэлементов, можно по состоянию кожи, функциональности желудочно-кишечного тракта, по изменениям веса и другим физиологическим признакам. Соединения, которые влияют на наше самочувствие и состояние здоровья – это витамины и минералы. К последним относят все виды микро- и макроэлементов, которые называют также макронутриентами.

‍

Какие вещества относится к макроэлементам

Все процессы, поддерживающие жизнь в нашем организме – это реакции, взаимодействия  между многочисленными химическими веществами. Водорастворимые витамины, попадая в организм, превращаются в коферменты или в кофакторы ферментов, затем участвуют в многочисленных биохимических процессах: регуляторных, транспортных, защитных, окислительно-восстановительных и т. д. Осуществляются же подобные реакции в первую очередь между белками, углеводами, жирами, которые образуются и хранятся в клетках, клеточных мембранах. 

‍

Из чего состоит основная масса каждой клетки?

‍

Всё верно – из макроэлементов, но с уточнением: такие соединения называются органогенными. Это основа биологического существования на нашей планете, и обозначаются в системе химических элементов буквами O (кислород), H (водород), С (углерод) и N (азот), а в медицинской литературе часто можно встретить аббревиатуру CHNO. Это и есть самый важный для человека состав: органогены, из которых и строятся важнейшие органические вещества – белки, углеводы, жиры, нуклеиновые кислоты и множество других. Их считают биологически значимыми макроэлементами, то есть именно они составляют основу наших тел.

CHNO – это  представители I группы, самой большой и значимой, в составе клетки их масса составляет примерно 97-98%. 

Оставшаяся доля неравномерно распределена между остальными химически значимыми веществами, макроэлементами, входящими во II группу: кальций, калий, фосфор, натрий, магний, хлор и сера. Эти элементы представлены в организме объемом около 3% от общей массы человека. 

‍

Значимость и функции макроэлементов

Повлиять на содержание базовых макроэлементов органогенов вряд-ли возможно, углерод, водород, азот и кислород являются соединениями, присутствующими в клетке по умолчанию. Но к макроэлементам, входящим во II группу, проявляется пристальное внимание – нутриентная коррекция витаминного и минерального статуса активно применяется и в профилактических, и в лечебных целях.    

‍

 Кальций  – больше известен, как элемент, приоритетно важный для здоровья костной ткани, однако его роль не менее значима для внутриклеточных процессов:

-поддержка мембранного потенциала, то есть, за однородностью концентрации различных ионов внутри и снаружи клетки;

-участвует в процессах передачи нервных импульсов в системе мышечных сокращений;

-важен для правильной скорости свертывания крови;

-требуется для структурного образования белковых соединений, в том числе ферментов, ДНК и РНК.

-один из макроэлементов, регулирующих реакции возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Дефицит кальция: онемения, покалывания, реже – судороги в конечностях, медленная свертываемость крови, ломкость ногтей, раздражения на слизистой рта, быстрая усталость, аритмия, повышенное артериальное давление. 

Избыток кальция: преждевременное клеточное старение, соли в хрящах, суставной жидкости, гиперкальциемия, мочекаменная болезнь.  

‍

Калий – один из электролитов: элементов, способных проводить электрические импульсы, и этим роль макроэлемента не ограничивается: 

-вместе с калием регулирует мембранный потенциал;

-участвует в механизмах сокращения сердечной мышцы;

-один из генераторов нервных импульсов;

-поддержка водного баланса в организме;

-присутствует в межклеточном пространстве. 

Дефицит калия: угревая сыпь, нетипичная сухость кожи, снижение иммунных функций, повышение уровня холестерина в крови, учащаются головные боли, меняется качество дефекации, возникает отечность на фоне сильной жажды.  

Избыток калия: нарушения сердечного ритма, нарушение работы почек, требуется неотложная помощь. 

Натрий – один из макроэлементов, регулирующих водно-солевой баланс, обмен. Другие важные свойства натрия: 

-активирует работу ферментов поджелудочной железы;

-участвует в выработке желудочного сока;

-один из регуляторов нервно-мышечной передачи;

-необходим для создания буферной системы крови;

-влияет на свойства расширения кровеносных сосудов. 

Дефицит натрия: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, обезвоживание, головокружения и быстрая утомляемость, мышечная слабость. 

Избыток натрия: отечность, рост кровяного давления, снижение усваиваемости кальция, калия и магния. 

Фосфор – присутствует в значительных объемах в зубной и костной ткани, кроме того:

-синтез ферментов;

-энергетический обмен;

-метаболические процессы;

-регуляция мышечных сокращений;

-кислотно-щелочной баланс;

-здоровье суставной ткани.  

Дефицит фосфора: повышенная утомляемость, ухудшение внимания и концентрации, мышечные боли, слабость, у младенцев и малышей деформации костей, рахит. 

Избыток фосфора: дисфункции желудочно-кишечного тракта, печени, появляются очаговые кровоизлияния, ухудшается усваиваемость кальция, возникают остеопорозы. 

Магний:

-необходим для секреции инсулина, активации его функций;

-активирует ферменты обмена аминокислот, углеводов, биосинтеза белков;

-обладает седативным действием относительно процессов возбуждения в коре головного мозга;

-в паре с другим макроэлементом – кальцием – оказывает релаксирующее действие;

-обеспечивает проводимость импульсов в части нервно-мышечной активности. 

-используется при лечении глаукомы;

-снижает артериальное давление. 

Дефицит магния: ухудшается качество белкового обмена, меняется аппетит, пищеварение, возникают желудочно-кишечные расстройства. На фоне снижения качества нервной проводимости – судороги, мышечные боли, усталость. Развиваются сердечнососудистые патологии. 

Избыток магния: заторможенность, сонливость, понижение артериального давления, сниженные рефлексы. 

Хлор – один из важнейших макроэлементов для контроля и баланса водно-солевого обмена, осмотического равновесия, оптимален для транспорта через мембрану практически всех типов клеток. 

-создает благоприятную почву для активности ферментов желудочного сока, участвуют в пищеварении;

-поддерживает Ph клеток;

-регулирует возбудимость нейронов;

-поддерживает кислотно-щелочной баланс. 

Дефицит хлора: снижение чувствительности вкусовых рецепторов, сухость во рту, потеря аппетита, ухудшение качества и здоровья кожных покровов, волос, мышечные дисфункции. 

Избыток хлора: отечность, повышение кровяного давления, головные боли, неприятные ощущения, рези в глазах, в больших концентрациях – отек легких, жар, воспаления бронхов.    

Сера – входит в состав ряда ферментов, витаминов, аминокислот, белков. На усваиваемость серы негативно влияют избыточные концентрации селена.  

-участвует в реакциях обезвреживания ядовитых соединений в печени;

-активный участник обмена веществ, антиоксидант;

-противоаллергическое действие;

-один из макроэлементов-участников синтеза инсулина;

-поддержка клеточного дыхания. 

Дефицит серы: угнетение иммунных функций, усталость, переходящая в хроническую, кожные воспаления, болезненность суставов, изменение качества волос, ногтей, нерегулярные дефекации. 

Избыток серы: не широко распространен и почти не встречается, в случаях излишнего поступления в организм – пищеварительные и зрительные нарушения, необоснованное снижение массы тела, кожный зуд.

‍

Макроэлементы в витаминно-минеральных комплексах 

Нельзя утверждать, что за любым из макроэлементов «закреплена» определенная задача – здоровье костной ткани за кальцием или сердечнососудистая регуляция за магнием. У каждого из макронутриентов есть вид преобладающей активности, но в то же время все эти химические соединения взаимодействуют с другими элементами синтеза и обмена веществ. Поэтому меняется и состав нутриентных комплексов: одни оказывают поддержку метаболическим процессам, другие имеют усиленную иммунную формулу. Также будут отличаться и дозировки макроэлементов: для взрослых и детей, для физической активности, в поддержку особенным периодам в жизни – при беременности, лактации или на фоне угасания репродуктивных функций. 

Каждый такой состав – это комплекс биологически активных элементов, рассчитанный по общим, среднестатистическим данным по возрастной категории и полу. Нельзя утверждать, что один и тот же препарат будет одинаково эффективным для людей с разными пищевыми привычками, физической и психоэмоциональной активностью, возможными заболеваниями. Именно поэтому перед назначением любого лекарства проводится ряд анализов. Их результаты – основа для выбора оптимального пути в назначении препаратов.  

По этому же пути выстраивается и программа выбора витаминов и микро- макроэлементов bioniq. Чтобы определить фактическую потребность того или иного соединения, предварительно необходимо выяснить текущее состояние здоровья. Начальные, базовые данные об этом – в анализах крови. 

‍

Зачем нужны анализы и сбор анамнеза

Не все нутриенты совместимы и полезны, если имеет место одно из заболеваний или временных состояний: 

• Избыток натрия или дефицит магния может привести к нехватке калия;
• Неэффективными окажутся средние, рекомендованные дозы калия, если одновременно с приемом витаминно-минеральных комплексов проводится мочегонная терапия, применяются слабительные средства, антибиотики, глюкокортикостероиды, диагностирован синдром или болезнь Кушинга;
• Прием НПВС или бета-блокаторов существенно поднимает уровень калия, но избыток этого макроэлемента относится к жизнеугрожающим состояниям из-за риска остановки сердца;
• Эндокринные дисфункции, прием гормонов щитовидной железы и некоторых антибиотиков могут снизить усваиваемость магния;
• Болезни почек – риск развития избыточного объёма магния с последующим угнетением функций центральной нервной системы, снижением нервной возбудимости;
• Улучшает усваиваемость магния витамин В6, а если параллельно ведется приём бета-блокаторов, реакция организма на магний может стать непредсказуемой;
• Если принимается витамин D, это может повлиять на усваиваемость кальция, в свою очередь высокий уровень этого макронутриента может спровоцировать развитие солевых отложений в суставах, что крайне нежелательно для всех, кто ведет активный образ жизни или стабильно занимается спортом;
• Не стоит рисковать с некорректными дозировками витамина D и кальция и после 40-45 лет, к этому периоду жизни компенсаторные возможности организма угасают и метаболизм намного острее реагирует на любые поступления питательных элементов.     

На подобных взаимодействиях и противопоказаниях основаны программы коррекции метаболических процессов – учитываются все доступные данные: от возраста и пола до пищевых привычек, особенностей самочувствия и нагрузок. Цель создания персональной формулы в случае приёма нутриентных комплексов заключается в получении максимальной пользы для организма и всех метаболических процессов на фоне минимальных или отсутствующих рисков подобных эффектов. 

‍

ЛИТЕРАТУРА

-Т.Т. Березов. Биологическая химия. Под редакцией академика АМН СССР С. С. Дебова. Изд. 2е, переработанное и дополненное.

Что это такое и почему они важны

Авторы редакционных статей WebMD

В этой статье

• Сколько белка вам нужно?
• Сколько углеводов вам нужно?
• Сколько жира вам нужно?
• В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, включая жиры, углеводы и белки. Это питательные вещества, которые дают вам энергию, и их часто называют «макро».

Макронутриенты содержат компоненты пищи, необходимые вашему организму для поддержания своих систем и структур. Вам нужны все три макроэлемента как часть здоровой диеты, поэтому вы не должны исключать или серьезно ограничивать какой-либо из них.

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для многих функций организма, включая:

• Структуру тканей
• Гормональную систему
• Метаболическую систему
• Транспортную систему
• Ферменты, регулирующие обмен веществ
• Балансировка кислотно-щелочной среды 

Количество белка, которое вам необходимо, зависит от вашего веса и количества упражнений, которые вы выполняете. Официальная рекомендация из Справочного отчета о потреблении диетического питания составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. В среднем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день. Средняя малоподвижная женщина должна съедать около 46 граммов в день.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вы можете безопасно съесть. Вы должны стремиться получать от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белка. Ваше тело не может хранить белок. Как только вы достигнете необходимого количества, ваше тело преобразует остальное в энергию или жир. Вы должны получить свою суточную потребность, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах для получения остальных калорий.

Что касается белка, то откуда он взялся, имеет значение. Хотя переработанное мясо может содержать много белка, оно также содержит насыщенные жиры и другие ингредиенты, которые вредны для вас. По возможности, вы должны получать белок из растительных источников. Растительные источники содержат не только белок, но также клетчатку и микроэлементы. К лучшим растительным источникам белка относятся: 

• Фасоль
• Чечевица
• Орехи
• Семена
• Цельные зерна

Если вы употребляете белок животного происхождения, выбирайте более здоровые продукты, такие как: ?

Углеводы обеспечивают топливо для вашего тела во время высокоинтенсивных упражнений. Они позволяют вашему телу использовать углеводы вместо белка во время тренировки, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме того, углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему, в том числе мозг.

Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Вы должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Как и в случае с белком, важен тип пищи, из которой вы получаете углеводы. Углеводы можно найти в здоровой и нездоровой пище.

Самые полезные источники углеводов могут обеспечить вас клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Фитохимические вещества — это соединения, обнаруженные в растениях, которые могут помочь в борьбе с болезнями. К ним относятся необработанные цельные зерна, бобы, овощи и фрукты.

Нездоровые источники углеводов могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям. К ним относятся легко усваиваемые продукты, такие как белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки.

Сколько жира вам нужно?

Жиры являются важной частью вашего рациона. Ваше тело нуждается в жире для: 

• незаменимых жирных кислот, которые ваше тело не может производить
• компонента клеточных стенок
• источника энергии
• Усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины K, E, D и A
• Изоляция вашего тела и защита ваших органов

Вы должны стараться получать от 20% до 35% от общего количества дневных калорий из жира. Как и в случае с другими макроэлементами, важно получать жир из здоровых источников. Самые полезные виды жиров происходят из растений и называются мононенасыщенными и полиненасыщенными. Хорошими источниками этих типов жиров являются: 

• Оливки и оливковое масло
• Масло канолы
• Масло арахисовое
• Авокадо
• Орехи и ореховое масло
• Масло кукурузное
• Масло подсолнечное
• Масло соевое

в основном из животных источников и не из тропических источников

Насыщенные жиры от % до 10% вашего рациона, потому что они связаны с плохим холестерином и внутренним воспалением. Источники насыщенных жиров включают:

• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Телятина
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• Обработанное мясо, такое как хот-доги
• Масло
• Обработанные хлебобулочные изделия, такие как выпечка
• Кокосовое и пальмовое масло

хороший холестерин. Холестерин поступает только из продуктов животного происхождения. Если уровень холестерина в норме, вы должны съедать не более 300 граммов холестерина в день. Если у вас повышен уровень холестерина, ограничьте потребление с пищей до менее 200 граммов.

В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?

Ваше тело нуждается в большом количестве макронутриентов, чтобы функционировать. Ваше тело нуждается только в небольшом количестве питательных микроэлементов, чтобы функционировать должным образом. Микроэлементы включают.

Водорастворимые витамины. Эти витамины включают:

• Фолиевую кислоту
• Витамин C
• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B6
• Витамин B12

02 9 жирорастворимых витаминов. Они содержатся в пищевых продуктах, содержащих жир, и включают:

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Минералы. Все минералы являются питательными микроэлементами, но организму нужно больше одних минералов, чем других. Сбалансированная диета обычно обеспечивает организм всеми минералами, в которых он нуждается. Минералы, в которых ваше тело нуждается в большем количестве, называются макроминералами и включают:

• Натрий
• Хлорид
• Калий
• Calcium
• Phosphorus
• Magnesium
• Sulfur

Minerals that your body doesn’t need as much of are called microminerals or trace minerals and include: 

• Iron
• Zinc
• Iodine
• Selenium
• Медь
• Марганец
• Фтор
• Хром
• Молибден

Ваше тело также нуждается в некоторых минералах в очень малых количествах. К ним относятся:  

• Никель
• Кремний
• Ванадий
• Кобальт

Макронутриенты: простое руководство по макроэлементам

Многие слышали термин макрос в тот или иной момент. Много поднимается, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах расчета или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов. значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или килокалориях. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Вместе с энергией все эти макроэлементы играют определенную роль в вашем организме, что позволяет вам функционировать правильно.

Углеводы

Все углеводы в конце концов расщепляются вниз в глюкозу, которая является основным источником энергии для вашего тела. Фактически, определенные органы, такие как ваш мозг, нуждаются в глюкозе, чтобы функционировать должным образом. Ваше тело может производить глюкозу по необходимости из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, существуют углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (белковые строительные блоки) и позволяют для постоянного движения кишечника. Клетчатка — это тип углеводов, который нельзя разбивается вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но помогает избавиться от отходов в организме и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. здоровый. Углеводы не все созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

• Простой углеводы легко расщепляются организмом на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко/йогурт и фрукты. Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количество), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает количество времени, необходимого для разложения пищевого продукта.

• Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, соединенных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть содержится в таких продуктах, как крахмалы и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты растительного происхождения, такие как некрахмалистые овощи (фасоль, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если только они не были обработаны. зерно лишено отрубей (внешнего покрытия), что придает нам белый цвет. хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. Эти виды углеводов становятся легче для вашего тело для переваривания. Несмотря на то, что они не сладкие, они выделяют глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строиться и восстанавливать ткани, а также защищать мышечную массу тела (вашу мышечную массу). Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Там 2 типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты кислоты не требуется потреблять во время диеты, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы через ваш рацион. Незаменимые аминокислоты могут использоваться сами по себе или в некоторых случаях превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды побочных продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты. Это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильный амино кислот от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшее количество в зерне, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет запасать энергию, амортизируют органы, вырабатывают определенные гормоны, поглощают жирорастворимые витамины и помогают с целостностью клеточной мембраны. Существует три типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Трансжиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается путем гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Получается гидрированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, хлебобулочных изделиях, тесте и жареная еда. Если вы видите трансжиры на этикетке, их следует избегать.

• Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода. В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица на коже, сало, сливки, сливочное масло, сыры жирные, и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваша потребность в 2000 ккал в день, то только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров. 120 ккал/9ккал/г = ~13 граммов насыщенных жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

• Ненасыщенный жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Это труднее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенными жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры, поскольку они может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т.д.). Их также можно найти в животных источниках, таких как как жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь.

У жира плохая репутация, потому что он является самым высоким в килокалориях и некоторые виды жира не полезны для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макронутриентов обычно относятся к как расщепление макронутриентов. Хорошим местом для начала является использование USDA рекомендаций:

• Углеводы: 45-65%
• Белки: 10-35%
• Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но различные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может процветать в разных процентах, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Загрузка приложения для отслеживания может помочь найти и отслеживать, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, доступ к которому можно получить на компьютере и мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макронутриентов, как показано справа. В конце дня, независимо от того, какие проценты вы выберете, убедитесь, что ваши килокалории соответствуют требованиям, это всегда то, с чего вам нужно начинать. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить или даже набрать вес, существует диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.