Йоги позы на троих: Йога позы для троих — 44 фото

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

1. Йога для двоих: польза и особенности
2. Главные правила занятий
3. Позы йоги для двоих
4. Поза воина
5. Прогиб стоя
6. Поза угла
7. Скручивание
8. Закрытая книга
9. Лодочка
10. Наклон к ногам
11. Поза храма
12. Одно дыхание на двоих
13. Парная поза дерева
14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Проблема	Решение
Из-за недопонимания и недоверия разрушается масса браков и отношений	Парная практика позволяет изучить основы йоги, начать больше доверять партнеру, развиваться духовно и физически
Малоактивный образ жизни становится причиной ожирения и проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин	Парная практика йоги подходит для похудения и проработки мышц всего тела

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

• гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
• развитие силы и выносливости;
• переход на новый уровень стабильности в отношениях;
• улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

1. Не делайте резких движений.
2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Парная йога для начинающих. 10 поз йоги для двоих

ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

30 мая 2022

Парная йога для начинающих. 10 простых поз йоги для двоих от профессиональных инструкторов. Узнайте про терапевтический аспект парной йоги и организуйте практику с партнёром или другом

Вы давно изучаете практики с наставником и хотите подключить к этому партнёра? А может, вы несколько лет мечтали устроить необычное свидание или хотите найти точки соприкосновения и вывести отношения на новый уровень?

Йога может быть как способом внести что-то новое в партнёрское взаимодействие, так и отличным решением для полезного времяпрепровождения с другом или подругой. Рассказываем, что такое Хатха-йога для двоих и показываем 10 простых поз из неё.

Примерное время чтения — 5 минут.

Структура статьи

Парная йога для начинающих — главная польза

Первые шаги в парной йоге

Позы йоги для двоих — асаны для начинающих и продвинутых

Вместо итога

Парная йога для начинающих — главная польза

Люди садятся на коврики в позу лотоса не только ради укрепления мышц, но и для духовного роста и стабилизации психологического состояния. В этом ключе занятия йогой помогают избавиться от раздражения и снизить стресс, заряжают энергией, укрепляют наше тело и приводят в порядок мысли. Многие йогины после практик замечают, что стали немного иначе смотреть на мир — прошлые проблемы уже не так сильно беспокоят их, тело как будто ожило, а на душе тепло и спокойно.

Если смотреть на йогу как на помощника, способного одновременно оживить и стабилизировать нас — становится понятно, зачем нужна йога для двоих. Процесс практики, который разделён с партнёром или другом, может быть своеобразным языком, на котором вы лучше узнаёте друг друга — без слов, через асаны. Вы можете находиться в едином пространстве йоги и разделять его.

Йога вдвоем помогает наладить связь с близким человеком:

• укрепляет доверие,
• снимает эмоциональные блоки, позволяя партнёрам раскрыться друг другу,
• убирает барьеры в общении,
• подсвечивает болевые точки и точки роста в отношениях.

Многие недооценивают эффект подобных практик, но во время выполнения асан вы концентрируетесь на партнёре, постоянно поддерживаете контакт, помогаете и учитесь доверять друг другу.

В длительных отношениях эти ключевые аспекты гармоничных отношений могут «бледнеть» — вы уже не так часто разговариваете и делитесь сокровенным, внутри копятся обиды и недосказанности. Когда вы в последний раз просто несколько минут смотрели друг другу в глаза? Здесь йога приходит на помощь как проводник энергии и любви между вами.

Очень полезна парная йога для женщин — она убирает скованность, раскрывает нежность и мягкость, наполняет тело притягательной энергией. При этом мощный эффект от занятий заметит не только ваш партнёр, но и окружающие. А главное — его заметите вы сами.

Научим вести женскую йогу травмобезопасно, мягко и эффективно
на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Начинать парную йогу можно даже с минимальным уровнем подготовки, хоть со временем ваши практики могут превратиться в раскрепощённые акробатические этюды. Если вам нельзя выполнять некоторые асаны, например, из-за проблем с позвоночником, коленями или суставами, за вас это может сделать партнёр. Он же увидит со стороны, всё ли выполняется правильно — отличный вариант, если вы решили попрактиковаться дома, а не в зале под присмотром наставника.

Неудивительно, что и парная йога для беременных встречается в студиях всё чаще и чаще. Во-первых, женщинам приятны поддержка и внимание своих мужчин. Во-вторых, занятия снимают напряжение и боль. В-третьих, облегчённые асаны можно выполнять в любом триместре беременности. О йоге для беременных и восстановлении после родов мы подробно писали здесь.

Помимо эмоционального и психологического комфорта, занятия снимают спазмы в мышцах и позвоночнике, нормализуют работу сердца, лёгких и кишечника.

Парная йога — первые шаги

Если вы раньше никогда не вставали на коврик и не включали медитативную музыку, будет нелишним принять во внимание несколько важных советов о парной йоге:

1. Идеальной позы для пары не существует

Когда вы выполняете асаны в одиночку, то можете потерпеть дискомфорт в поисках лучшего положения, но с другим человеком это не сработает. У каждого разные пропорции, уровень подготовки и возможности. Вы, скорее всего, чувствуете и двигаетесь не так, как ваш партнер, поэтому позы будут ассиметричны. Включите воображение, не бойтесь менять и придумывать свои упражнения йоги на двоих.

2. Общайтесь

Если в «традиционной» практике принято молчать, погрузившись в себя, то в парной говорить очень важно. Если вам некомфортно или больно — сообщите об этом.

3. Оставьте духи на полке

Если занимаетесь с человеком, которого не очень хорошо знаете, откажитесь от ароматизированных продуктов. У кого-то может проявиться аллергия, а покраснения, зуд или непрерывное чихание вряд ли входят в вашу программу. От масел тоже лучше отказаться, дополнительное скольжение — это не просто неудобно, а даже опасно.

Если вы решили провести первую практику дома, лучше выбрать простые парные упражнения для йоги — это ваша разминка-настройка. Отлично подойдёт Тадасана (поза горы) и Падмасана (поза лотоса). Так как полная версия Падмасаны довольно сложна в исполнении, можно начать с Сукхасаны (поза со скрещёнными ногами) или Ваджрасаны (позы алмаза).

Сукхасана

Так вы почувствуете друг друга и настроитесь на занятие. Для атмосферы лучше зажечь ароматические свечи и включить музыку. Если эти позы вам не нравятся, вы легко найдёте в интернете другие по запросу «элементы йоги для двоих».

В основную часть стоит добавить симметричные асаны, когда вы в буквальном смысле «отзеркаливаете» друг друга, или корректирующие, когда партнёр помогает и направляет вас. Некоторые асаны могут исполнять сразу обе функции — например, Уттхита Трикосана или поза вытянутого треугольника, Врикшасана или поза дерева, Уштрасана или поза верблюда. Вы или «синхронизируетесь» с человеком, или помогаете ему. Например, часто йога на двоих включает в себя упражнения на растяжку, где вес одного из партнёров может стать вариантом утяжеления для другого. Главное в таких практиках — не терпеть боль.

Уттхита Триконасана

Симметрично можно выполнять Уттанасану и Маласану, а Упавишта Конасану стоит попробовать всем, потому что эта универсальная поза подходит для любых экспериментов, даже для варианта «в обнимку».

Не забывайте о балансе, разрабатывая свой комплекс, добавляйте асаны стоя, сидя, лёжа, скручивания и повороты. Финальным аккордом может стать Шавасана, которую ещё называют королевской асаной — она прекрасно расслабляет и позволяет интегрировать опыт прошедшей практики.

Научим выполнять все базовые асаны Хатха-йоги и комбинировать их
записаться на бесплатную консультацию по курсу

Позы йоги для двоих — асаны для начинающих и продвинутых

Начнём с несложных упражнений, которые, несмотря на лёгкость исполнения, отлично укрепляют все группы мышц. Их можно выполнять в любом возрасте и при самом скромном уровне физической подготовки.

1. Прогиб стоя

Встаньте спиной друг к другу и возьмитесь за руки, при этом ваши пятки должны соприкасаться. Начните медленно тянуться вперёд, удерживая при этом партнёра. Эта поза увеличивает объём легких, активизирует работу сердца и лёгких.

2. Полулотос

Эту асану вы наверняка знаете. Нужно сесть в позу лотоса, прижавшись к спине партнёра, а руки вытянуть вверх. Выпрямитесь и соедините свои ладони с ладонями партнёра, старайтесь глубоко и ровно дышать. Эта асана укрепляет мышцы ног и позвоночник, снимает напряжение в спине и формирует ровную осанку.

3. «Храм»

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии метра и наклонитесь вперёд — так, чтобы ваши руки легли на плечи партнёра. Должен получиться ровный прямоугольник. Сохраняйте асану в течение 30 секунд, а после — медленно выпрямитесь. Поза улучшает осанку, укрепляет позвоночник и мышцы спины.

4. Партнёрский твист

Сидя в позе лотоса (или в Сукхасане) спиной к партнёру, на выдохе разверните корпус влево и положите левую руку на правое колено человека. Он в то же время разворачивает корпус вправо и как бы «отзеркаливает» ваше положение, укладывая правую ладонь на ваше левое колено. Эта поза укрепляет мышцы спины и бедёр, активизирует дыхательную систему.

5. Наклон вперёд сидя

Сядьте на коврик напротив друг друга, вытяните ноги и с ровной спиной начните тянуть кончики пальцев ног к стопам друг друга. Старайтесь не сгибать колени и контролировать дыхание. Эта поза растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку.

6. Воин

Встаньте спиной к партнёру и одновременно сделайте широкий выпад вперед, приседая. Задняя нога должна оставаться ровной. Чтобы не потерять равновесие, возьмите партнёра за руки. Эта поза тренирует баланс, укрепляет мышцы ног, расслабляет позвоночник.

7. Дыхание партнёра

Сядьте в позу лотоса спиной к партнёру, руки положите так, как вам удобно — на колени или бёдра. Сделайте глубокий вдох, человек за спиной в этот момент должен выдохнуть. Чередуйте дыхание, настраивая контакт. Эта поза позволяет расслабиться и наполнить тело энергией.

8. Наклоны

Сидя напротив друг друга, разведите ноги в стороны и соприкоснитесь с партнёром ступнями. Начните наклоняться к правой, а после к левой ноге, вытягивая руки в стороны. Партнёр «отзеркаливает» ваши движения. Это более сложная йога для двоих, но уже через несколько недель, вы заметите, что стали намного гибче и ловчее, к тому же поза отлично расслабляет позвоночник и тонизирует все мышцы тела.

9. Поза дерева (Врикшасана)

Встаньте рядом друг с другом. Поднимите одну ногу и прижмите к бедру другой, постарайтесь не заваливаться в сторону. Партнёр помогает вам удерживать равновесие, положив одну руку на вашу спину, а другую — в область диафрагмы. Поза учит сохранять баланс и тонизирует мышцы бёдер.

В священном тексте «Геранда-Самхита» говорится: в мире существует столько асан, сколько животных ходит по Земле, поэтому вы без проблем сможете найти варианты для себя. Если захотите разнообразить практики, просто вбейте в поисковую строку: «парная йога простые позы» и меняйте комплексы хоть каждую неделю. Но важно понимать, что занятия требуют регулярности. Лучше уделять этому по часу два-три раза в неделю, чем забывать на месяц, а потом сидеть в позе лотоса днями напролёт.

Чтобы не терять мотивацию, особенно в первое время, можно задать себе вопросы и честно на них ответить: «Зачем я занимаюсь?», «Какие ощущения я хочу испытать?», «Почему мне важно, чтобы партнёр был рядом в этот момент?» Не перегружайте организм, не стоит сразу повторять красивые акробатические стойки — начните с малого.

Про простые асаны мы уже поговорили, а сейчас хотим показать, как выглядит парная йога для продвинутых учеников. Следующие пять поз сложнее, для их выполнения нужны ловкость и гибкость. Возможно, на первых порах лучше пробовать эти асаны под руководством тренера:

1. Наклон сидя (Пашчимоттанасана) и поза саранчи (Шалабхасана)

Сядьте на коврик, вытяните ноги и максимально наклоните голову к коленям. Партнёр должен лечь животом на вашу согнутую спину, вытянуть ноги назад, а руки положить рядом с вашими ступнями.

Поза партнёра и ваша поза на его спине (вариативно)

2. Гамак

Лягте на спину, вытяните ноги и руки вверх. Партнёр должен лечь на ваши ступни и ладони, расслабив руки и шею.

3. Опора

Встаньте в квадратный мост и зажмите ноги партнёра между подмышками. Партнёр должен максимально прогнуться, лёжа на ваших коленях. Подобные парные позы йоги не только тонизируют ваши мышцы, но и учат полностью доверять партнёру.

4. Поза посоха и дерева

Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Партнёр, держась за ваши щиколотки, садится к вам спиной. Вы аккуратно берёте его за ноги и тянете вверх. В итоге должен получиться ровный красивый квадрат.

5. Поза силы

Сядьте напротив друг друга и возьмитесь за запястья. Резко оторвитесь от пола, прижавшись коленями. Крепко держитесь друг за друга, сохраняя равновесие, пока не сядете на импровизированные «стулья». Удерживайтесь в асане 30 секунд.

Вместо итога

Как сказал учитель Мридху: «Возможно, вы не сможете контролировать весь мир, но вы сможете контролировать свой внутренний мир через йогу».

Это высказывание подходит и для отношений — ведь вы с любимым человеком каждый день строите свою Вселенную и только вы решаете, наполнять её светом и спокойствием — или хаосом. И помните, йога это не соревнование, а язык близости и внутреннего развития для вас обоих.

Йога с партнером подарит вам новые эмоции и, скорее всего, поможет справиться с кризисами — научиться слушать и слышать, терпеливо помогать и поддерживать друг друга.

Для занятий по Хатха-йоге партнёр не нужен. Но грамотный инструктор, который умеет вести практики безопасно и мягко — да.

Если вы хотите узнать, как стать таким инструктором, оставляйте заявку на собеседование с ассистентом приёмной комиссии.

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Оставить заявку

5 поз йоги среднего уровня для трех человек

Йога — это древняя практика, которая стала очень популярной в последние годы. Он включает в себя физические позы, дыхательные упражнения и медитацию или расслабление. Йогой можно заниматься для улучшения гибкости, силы, баланса и концентрации. Давайте рассмотрим позы йоги для трех человек и то, насколько интерактивным может быть опыт для вашей группы!

В современном напряженном мире многие люди испытывают стресс, из-за чего организм накапливает токсины в мышцах и суставах. Позы йоги предназначены для выведения этих токсинов из организма с помощью упражнений на глубокое дыхание.

В этой статье будет рассказано, что такое акро-йога, и даны советы, как начать заниматься дома, если вам это интересно!

Что такое акро-йога?

Акро-йога — это динамичный терапевтический тип йоги, который сочетает в себе элементы акробатики с партнером и традиционной хатха-йоги. В то время как физические движения похожи на другие формы акробатики с участием партнеров (вспомните Cirque du Soleil), основное внимание акро-йоги — и то, что отличает ее от других видов деятельности — это ее акцент на терапии.

Позы с партнером подчеркивают работу дыхания и связь; вместо того, чтобы просто поднимать или балансировать своего партнера, вы также поддерживаете его в трудных позициях, сохраняя при этом контроль над собственным телом (стабильность), дыханием (сопротивление), частотой сердечных сокращений (когерентность) и многим другим. Это как синхронное удержание!

Основная идея акро-йоги заключается в том, что два или более человека работают вместе над созданием поз, которые было бы трудно выполнить в одиночку. Один человек, известный как база, поддерживает другого человека, известного как летчик. Другой вовлеченный человек — корректировщик, который обеспечивает безопасность всех во время выполнения поз.

База может стоять или лежать, а флаер может быть в любом положении. Позы акро-йоги могут быть такими же простыми, как стойка вперед, или такими сложными, как стойка на руках. Вы также можете заниматься акро-йогой дома без какого-либо оборудования.

Затем летун взлетает с земли или коврика, находясь в позе собаки мордой вниз, задерживается на пять секунд и возвращается на базу, снова стоя в вертикальном положении. Практика заканчивается тем, что некоторое время вы проводите в позах шавасаны, лежащих на спине, чтобы расслабить ум после всех этих усилий!

Промежуточные позы йоги для троих

Вам нравится заниматься йогой с другом? Есть несколько замечательных поз, которые вы можете делать вместе, и это не только весело, но и обеспечивает хорошую тренировку. Посмотрите на эти промежуточные позы йоги для трех человек ниже!

1.

Жим планкой

Поза йоги Жим планкой подходит для тех, кто хочет заниматься йогой втроем. Для выполнения позы йоги требуется три человека, по одному с каждой стороны практикующего йогу. Эта промежуточная поза йоги достаточно проста для новичков, чтобы пройти это занятие.

Вот как это можно сделать: 

• Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине (спиной вверх), поднимите ногу и сведите ступни вместе.
• Положите обе руки на пол на ширине плеч, выпрямите руки и задействуйте основные мышцы, втягивая пупок к позвоночнику или тазу.
• Попросите третьего человека сесть между вашими ногами и поддержать вас из-под бедер.
• Держите плечи прямо над бедрами, сжимая их как можно ближе друг к другу.
• Напрягите ягодичные мышцы и попытайтесь поднять ноги к потолку на выдохе; полностью задействуйте брюшной пресс, напрягая оба из них.
• Вдохните, опуская позу йоги в положение планки.
• Повторите позы йоги с другой ногой.

2. Поза Властелина Танца

Эта поза йоги хороша для начинающих, ее можно выполнять втроем. Поза Властелина Танца отлично подходит для улучшения баланса и координации. Эта поза йоги также хорошо растягивает пах, подколенные сухожилия и бедра.

Вот как это можно сделать:

• Начните с позы Собаки мордой вниз.
• Поставьте руки на ширину плеч, а ноги на ширину бедер.
• Поднимите правую ногу вверх, согните колено и направьте носки к потолку. Держите левую ногу твердо на коврике.
• Вытяните правую руку вперед и положите ее на лодыжку, икру или бедро (в зависимости от того, насколько высоко вы подняли ногу).
• Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону.

3. Поза кита для двоих с корректировщиком

Поза кита — отличная поза йоги для начинающих. Эту позу йоги также можно выполнять втроем. Поза йоги укрепляет позвоночник и растягивает плечи, грудь и пресс.

Вот как вы можете это сделать:

• Начните с положения стола.
• Руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое бедро.
• Прижмите подбородок к спине, затем на выдохе поднимите копчик к потолку.
• Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону.

4. Поза верблюда на троих

Поза верблюда — это поза йоги, которая растягивает всю переднюю часть тела. Эту позу йоги также можно выполнять вдвоем или вчетвером. Поза йоги укрепляет ноги, бедра, пресс и руки. Когда вы занимаетесь йогой втроем, пусть двое держат блоки для йоги по бокам, а другой практикующий йогу становится на колени позади них.

Вот как это можно сделать:

• Положите руки на блоки для йоги.
• Отклоняйтесь назад, пока не сможете положить ладони на землю.
• Сведите лопатки вместе и прижмите локти к бокам тела (локти должны быть направлены вверх).
• Держите коленные чашечки поднятыми, не блокируя колени.
• Напрягите ягодичные мышцы и медленно оторвите бедра от пола, прижимая копчик к потолку.
• На выдохе слегка наклоните голову назад; держите подбородок прижатым.
• Задержитесь на пять-восемь вдохов, а затем опуститесь в позу ребенка или в позу собаки вверх (в зависимости от того, как вам удобнее).

5. Групповая поза собаки вниз и L-образной формы

Групповая поза собаки вниз + L-образная форма может выполняться тремя людьми (один человек в позе собаки вниз и два человека стоят впереди). Поза йоги укрепляет ноги, руки и мышцы спины.

Вот как это сделать:

• Начните с практикующего йогу в Downward Dog.
• Попросите одного человека встать между коленями своего партнера лицом к собаке, занимающейся йогой. Этот человек должен как можно выше оторвать ноги от пола (если это удобно) и держать их вместе, когда он/она опирается предплечьями на бедра или поясницу практикующего йогу.
• Следующий человек стоит позади практикующего йогу и тянется вперед, чтобы схватить предплечья первого человека; затем они максимально отрывают ноги от пола и держат их вместе.
• Поза йоги должна иметь форму буквы «L». Задержитесь на пять вдохов, затем отпустите и поменяйте положение.

Заключение

Это всего лишь несколько поз йоги для троих. Как видите, йога на практике — отличный способ укрепить мышцы и улучшить баланс и координацию. Эти позы йоги также являются хорошим способом растянуть все тело.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые промежуточные позы йоги для трех человек, пришло время попрактиковаться! Не забывайте не торопиться с каждой позой и обязательно предлагайте много помощи и модификаций по мере необходимости. Самое главное, получайте удовольствие и наслаждайтесь этой уникальной возможностью практиковаться с друзьями или семьей.

7 поз йоги для начинающих | Daily Burn

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально чувствовать себя запуганным несгибаемыми йогами, которые разогреваются перед классом со стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед уроком, — говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлера Йоголософия: 28 дней до школы. Окончательное преобразование разума и тела , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и твердый пресс).

Даже если это первый день вашего тренировочного путешествия, ваша задача проста: наденьте облегающую одежду (вы сможете лучше видеть свое положение и избежать проблем с гардеробом), а затем ознакомьтесь с этими семью основные позы. Хотя вы можете не видеть их все в каждом классе, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно по мере вашего продвижения. Так что возьмите коврик и читайте, как Ингбер и его коллега по йоге Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка, разбирают обязательные позы йоги для начинающих, которые вы захотите изучить, чтобы освоить любую практику йоги.

СВЯЗАННЫЕ: Основы йоги: упражнения йоги, которые вы можете полностью выполнить

1.

Поза горы (Тадасана) только выглядит легко. Эта стойка на двух ногах является основой для многих других поз, требующих осознанности и равновесия. «Именно благодаря этой позе человек находит правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Заземлите ноги, убедившись, что все четыре угла прижаты к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик, напрягая мышцы бедер. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем в стороны. Выдохните и отведите лопатки от головы к задней части талии, одновременно отпуская руки по бокам.

2. Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение моментом перезагрузки. Простая по дизайну, эта простая поза расслабляет вашу нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если вам это нужно. Есть проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это делать: Встаньте на колени, подогнув пальцы ног. Опустите ягодицы к ногам, вытянув верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

3. Поза Кошка/Корова (от Марджариасаны до Битиласаны)

Что нужно знать: Кошка/корова — отличный способ разогреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить тело к встрече с собакой мордой вниз. Это также помогает справиться с мобильностью (привет, работа за столом) и работать над своим ядром без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которую вы можете почувствовать при движении собакой вниз.

Как это делать: Начните с рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе округлите позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди, освобождая шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давления на шею, двигаясь слишком быстро или глубоко.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов, которые помогут улучшить вашу игру в йогу

4. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванансана) отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и вообще все. И это также успокаивает и сосредотачивает вас.

Как это сделать: Встаньте на руки и колени так, чтобы ладони были чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног согнуты. Поднимите бедра и отожмитесь, приняв тело в форме буквы V. Ноги должны быть на ширине бедер. Имейте в виду, это нормально, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком напряжены). Разведите все 10 пальцев рук и ног и двигайте грудью к ногам.

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Первая поза воина, эта поза укрепляет ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы заметите увеличение концентрации и баланса — оба качества необходимы для выполнения практики йоги.

Как это сделать: Начните с позы горы. На выдохе отступите левой ногой примерно на четыре фута, чтобы оказаться в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом. Поднимите прямые руки над головой, бицепс на уровне ушей, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов лицом к левой стене. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расправьте грудную клетку и отведите плечи назад, затем опуститесь к полу и поднимите руки вверх. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми вперед, пока вы продолжаете дышать.

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию, когда верхняя часть тела поворачивается в сторону, а не смотрит вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами укрепления квадрицепсов, что и в Warrior I, но вы также откроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать:

Начните с позы горы. Выдохните и отступите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки находятся на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на уровень плеч параллельно полу, правая рука впереди, а левая сзади. Согните переднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над лодыжкой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с вытянутой вперед рукой.

СВЯЗАННЫЕ: 3 основные позы йоги для лучшего баланса упражняться. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это делать: Лягте на спину и позвольте своим ногам упасть в стороны. Поднимите руки вдоль туловища, но слегка разведите их ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно это последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут.