Грецкие орехи содержат что: Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Содержание

Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Как есть грецкие орехи, чтобы получить максимум пользы? В каких случаях нужно ограничить употребление этого ореха или вовсе отказаться от него?

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Грецкий орех – источник в основном растительных жиров, белков, небольшого количества углеводов, а также пищевых волокон, витаминов. В грецком орехе содержатся микро-, макроэлементы и дубильные вещества. У ореха высокая калорийность за счет большого количества жиров. Поэтому употреблять рекомендуется в небольшом количестве – 1–3 ореха в день.

Грецкий орех содержит жирорастворимые витамины А, Е, а также витамины группы В, витамин С, РР, К. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной системы, эндокринной, половых желез, щитовидной железы. Полезен при заболеваниях кожи.

Йода особенно много в перепонках ореха, поэтому можно из них делать настой для улучшения функций щитовидной железы.

Дубильные вещества оказывают противовоспалительное действие, настой полезен для полоскания горла при хронических заболеваниях.

Орехи полезны при заболеваниях сердца и сосудов, так как содержат много калия и магния.

Сочетать лучше всего орехи с овощами. Орехи хорошо сочетаются также с зерновыми в хлебных изделиях.

Какая польза от грецких орехов?

Улучшают обмен веществ. Витамины группы B улучшают обмен веществ, не дают лишнему весу задерживаться и поддерживают внешнюю красоту и здоровье.

Улучшают работу мозга. В грецком орехе омега-3 больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга.

Борются со стрессом. Фолиевая кислота и витамины группы В, которыми богат орех, благотворно воздействуют на нервную систему человека, помогают справиться со стрессом и депрессией. Грецкий орех снимает нервное напряжение, борется с бессонницей.

Улучшают состояние кожи. Польза масла грецкого ореха неоценима для нежной, чувствительной и раздраженной кожи. Оно приводит ее в порядок: увлажняет, устраняет шелушение, успокаивает. Масло грецкого ореха – отличное средство для восстановления волос.

Восстанавливают силы. 100 г грецкого ореха по питательности равны примерно 650 ккал, что по калорийности чуть меньше 100 г сливочного масла и чуть больше 100 г шоколада.

Полезны при различных заболеваниях. Полезно использовать грецкие орехи в рационе при различных болезнях: заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, псориазе, атеросклерозе, подагре. Но предварительно стоит посоветоваться с врачом.

Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Калий и магний в составе орехов укрепляют сосудистые стенки, приводят в норму уровень холестерина и артериального давления, снижают риск инсультов и инфарктов.

Чем полезен грецкий орех для мужчин

Польза грецкого ореха для мужчин заключается в том, что он помогает в работе половой системы. Особенно полезно эти орехи есть в период планирования ребенка. Регулярное употребление грецких орехов поможет:

получить необходимую энергию;
при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы;
пополнить запасы цинка, витаминов группы В, Е и калия в организме, которые важны для потенции;
улучшить кровоснабжение половых органов.

Полезнее всего есть орехи в сыром виде, можно пропустить их через мясорубку и смешать с сухофруктами.

Чем полезен грецкий орех для женщин

Для женщин польза грецких орехов заключается в том, что они положительно влияют на гормональный фон. Грецкие орехи рекомендуют есть тем, кто потерял много крови: была операция, обильные менструации или роды. Также орехи полезны при нарушениях менструального цикла и помогают при периодических болях. Орех способствует нормализации работы половых желез.
Многие девушки следят за своим весом, поэтому диетологи рекомендуют брать на перекус орехи, но не есть их за раз больше двух штук из-за высокой калорийности.
В период беременности у большинства женщин формируется дефицит железа. Орехи в рационе в сочетании с блюдами из красных сортов мяса или яиц помогут привести гемоглобин в норму.
Кальций и фосфор в орехах участвуют в формировании скелета плода.
Магний в составе поможет на поздних сроках выводить из организма лишнюю воду, чтобы не было отеков, снизить тонус матки.
Можно ли грецкий орех при грудном вскармливании, лучше узнать у своего врача, так как любые орехи могут вызвать сильную аллергию у новорожденного. Если грецкий орех можно ввести в рацион, то молоко будет более питательным, улучшится лактация.

Правильное питание и грецкие орехи

Орехи, особенно в сочетании с фруктами, ягодами или сухофруктами, – универсальный перекус и полезная, питательная добавка. Может также добавляться в разные блюда для тех, кто придерживается здорового питания: например, свекольный салат с черносливом и грецкими орехами.

– Иногда грецкие орехи замачивают, – уточняет Александра Копытова, фитнес-тренер, сертифицированный диетолог. – Считается, что так полезнее и ценные вещества в орехах будут лучше усваиваться. Но в калорийности и при похудении никакой разницы нет.

Вред грецких орехов

Ограничивать орехи нужно при ожирении из-за высокой калорийности. Суточная норма: 1–3 ореха, примерно 15–40 г.
Орехи – сильный аллерген. Чем опасны грецкие орехи, так это тем, что могут вызвать аллергическую реакцию и анафилактический шок.
В стадии обострения болезней ЖКТ грецкие орехи также несут опасность. При язве желудка, гастрите, панкреатите, диарее орехи противопоказаны.

Если орехи переесть, это может вызвать нарушения в работе мозга, печени и почек.

Как выбрать хорошие орехи

Скорлупка ореха должна быть светло-коричневая, в морщинках, но не в пятнах, без налета и повреждений, также она должна быть чистой.
Орехи должны быть сухими, в противном случае они быстро сгниют.
Если постучать орехами друг о друга, звук получается звонким. Если нет – орех испорчен.
Ядро не должно быть маслянистым на поверхности: если масло есть, орехи старые.
Если большой орех слишком легкий, ядро, скорее всего, высохло.
Чем сильнее орех дроблен, тем у него более горький вкус.
У орехов не должно быть посторонних запахов.
Если потрясти орех, не должно быть никаких звуков.
Если это не так – ядро высохло.

Когда покупаете фасованные орехи в магазине, осмотрите упаковку: срок годности, не вскрыта ли она, есть ли в ней конденсат, есть ли мусор в пачке или налет на ядрах.

Как хранить орехи в скорлупе

После покупки орехи нужно просушить в течение суток – выложить их на бумагу в один слой. Если планируете хранить орехи до следующего сезона, их стоит еще прогреть в теплой духовке в течение часа, чтобы избавиться от влаги на 100% и избежать появления плесени. Хранить орехи в скорлупе лучше в коробке из картона или тряпичном мешочке при температуре до 15 градусов. Если температура повысится, может появиться плесень.

Как хранить очищенные орехи

В течение двух недель орехи хорошо хранятся при комнатной температуре. Их нужно достать из полиэтиленового пакета, чтобы они там не испортились. Если положить орехи в герметичную стеклянную упаковку и поставить в сухое темное место, они сохранятся на срок до двух месяцев.

В стеклянной герметичной таре в холодильнике орехи сохраняются до полугода, в морозилке в пластиковом пакете – до года.

Зеленые орехи хранить нельзя, но можно из них приготовить варенье или настойку на зиму.

Польза варенья из грецких орехов чуть ниже, чем от свежих, так как при варке они подвергаются тепловой обработке и теряют часть полезных веществ. Но варенье полезно для людей с проблемами сердца, почек, печени, ведь молодая кожура ореха содержит большое количество йода. Главное – не делать варенье слишком сладким.

Если не нравится сладкое, можно приготовить настойку. Польза настойки на перегородках грецких орехов кроется в дубильных веществах. Настойку можно пить при простуде, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях суставов, гипофункции щитовидной железы.

Рецепты блюд из грецких орехов

Грецкие орехи с медом – очень вкусное и питательное лакомство. Но кулинарная польза грецкого ореха кроется еще и в изысканных сочетаниях с сухофруктами и овощами.

Паста Амосова

Очень вкусная и полезная. Повышает иммунитет.

Для приготовления взять по 100 г грецких орехов, изюма, кураги, чернослива, пол-лимона и полстакана меда. Все сухофрукты и орехи промыть, просушить. Выложить их в блендер, добавить к ним лимон, порезанный кусочками, и мед. Измельчить и перемешать. Хранить в холодильнике, принимать до трех чайных ложек в день.

Паста из грецких орехов

Пасту можно использовать как ингредиент для соусов или как самостоятельный продукт.

250 г очищенных и промытых орехов запечь в духовке при 200 градусах в течение 8 минут. Главное, чтобы они не подгорели, иначе будут горькими. Остудить орехи и очистить от шелухи. Выложить орехи в блендер, добавить 3 зубчика чеснока, две столовые ложки масла грецкого ореха, 4 столовые ложки оливкового масла, перемолоть в пасту. Такая паста хранится в стеклянной посуде в холодильнике до полугода.

Настои и отвары

Из створок грецких орехов делают отвары и настои, которые содержат много дубильных веществ. Настои и отвары можно применять для полоскания горла при хронических тонзиллитах, делать ванночки для ног при повышенной потливости. Чтобы приготовить настой, створки заливают кипятком, накрывают крышкой и дают остыть и настояться. Используют в теплом виде.

Еще один вариант – настойка створок орехов на водке. Створки заливают водкой, ставят в темное прохладное место на 1–3 дня, затем принимают по чайной ложке 1–3 раза в день. Створки содержат много йода, рецепт был популярен у пациентов с заболеваниями щитовидной железы с йододефицитом, но сейчас есть специальные препараты.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Полезные свойства грецкого ореха | ELLE

Всем известно, что орехи невероятно полезны: они богаты витаминами, минеральными веществами, ненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Но чем именно они полезны для организма? Поразительный факт, грецкий орех превосходит цитрусовые плоды по содержанию витамина С в 50 раз. И это далеко не все уникальные особенности ореха. ELLE не перестает удивляться и удивлять.

Грецкие орехи можно употреблять в качестве перекуса, так и в составе кулинарных блюд и кондитерских изделий. Любители перекусить безвредными орешками должны помнить, что именно грецкие орехи одни из самых калорийных. В 100 г грецких орехов (примерно 4 крупных ореха) более 650 калорий. Но при умеренном употреблении орехов польза, безусловно, берет вверх над калориями.

Древнегреческий историк Геродот утверждал, что правители Древнего Вавилона запрещали обычным людям есть грецкие орехи. Тех, кто осмелел ослушаться, неминуемо ждала смертная казнь. Сильные мира сего мотивировали это тем, что грецкий орех благотворно влияет на умственную деятельность, что простолюдинам ни к чему. Грецкий орех, который даже по форме напоминает мозг человека, отличается от других орехов высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, которые так необходимы для умственной активности. Но не только школьникам и студентам полезно употреблять грецкие орехи. Настойка из белых ореховых перегородок способна устранить сильное нервное напряжение и стресс.

Есть мнение, что самые полезные именно молодые зеленые орехи, только сорванные с веток. Доля истины здесь присутствует, но не в полной мере. Молодые орехи содержат витамины С, B1, B2, PP, каротин и хиноны, но состав зрелых грецких орехов значительное богаче. В них содержатся витамины С, B1, B2, РР, каротин, дубильные вещества, хиноны и жирное масла (линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая кислоты), клетчатка, соли железа и кобальта.

Несмотря на высокое содержание жиров, грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина в крови. За это полезное свойство врачи рекомендуют грецкие орехи и масло в качестве профилактики и лечения атеросклероза, авитаминоза, недостатка железа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени и нарушении обмена веществ.

Не только сами плоды грецкого ореха полезны. В медицине широко применяются отвары и настои из листьев, почек деревьев, и, конечно же, масло грецкого ореха обладает несравненными полезными свойствами. Оно является непревзойденным питательным продуктом в период восстановления после перенесенных болезнен н операций. В составе масла также содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамины (рекордная концентрация витамина Е), макро- и микроэлементы (цинк, медь, иод, кальций, магний, железо, фосфор, кобальт), биологически активные вещества.

Масло грецкого ореха рекомендуется употреблять при хронических артритах, наносить на место ожога, ран, язвы, хронических колитах, сопровождающихся запорами, лечении язвенных заболеваний кишечника и желудка.

В преклонном возрасте масло грецкого ореха незаменимо. Оно помогает людям, страдающим гипертонией, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, диабетом. Масло грецкого ореха эффективно защищает организм от действия канцерогенных веществ. Оно повышает сопротивляемость организма радиационному облучению, выводит из организма раднонуклеиды.

Грецкие орехи улучшают работу кишечника. Содержащийся в орехах белок помогает нормализовать микрофлору в желудке, что избавит от проблемы запоров и дисбактериоза. Этим безопасным способом пользуются беременные и кормящие матери.

Полезные свойства масла грецкого ореха нашли применение в косметологии, оно входит в состав масок, скрабов, кремов и рекомендовано при чувствительной раздраженной коже лица. Оно также способствует улучшению и закреплению загара. В следующий отпуск помимо средств с SPF возьмите с собой флакончик масла грецкого ореха, которое смягчит кожу во время солнечных ванн. Масло прописывают пациентам для лечения псориаза, экземы, фурункулеза, варикозного расширения вен.

Грецкий орех – эффективное средство для восстановления мужской силы. Масло и плоды грецкого ореха усиливают кровообращение в области таза. Для профилактики проблем с потенцией врачи рекомендуют употреблять орехи с медом. Более того, масло является сильнейшим афродизиаком.

Важно помнить, что масло грецкого ореха обладает не только полезными свойствами, но и противопоказаниями. Чем же могут быть опасны грецкий орехи? Люди, страдающие аллергиями не только на орехи, но в целом на белок должны быть внимательны при употреблении грецких орехов. В тяжелых случаях их употребление может вызвать даже анафилактический шок.

Ошибочное мнение, что орехи – лучший перекус во время диет. Грецкие орехи не рекомендованы людям с проблемами ожирения, а также с осторожностью при диабете первого и второго типов. Но даже здоровым людям не стоит злоупотреблять грецкими орехами. При переедании этих орехов в ротовой полости могут открыться воспаление небных миндалин или раздражение слизистой. Опасны для приема внутрь старые потемневшие грецкие орехи. Скорее всего, в них начинает вырабатываться ядовитый фермент, который крайне вреден для здоровья.

Что будет если каждый день есть грецкие орехи?

Ежедневное употребление в пищу грецких орехов способствует снижению веса, нормализации пищеварения, улучшению состояния кожи и хорошему настроению.

Сколько грамм грецких орехов нужно съедать в день?

Суточная норма грецких орехов — 90 г, что соответствует 10-12 штукам.

Сколько орехов можно есть в день на диете?

Диетологи рекомендуют есть 30 г орехов в день. Сколько это? Примерно горсть любых орехов (в очищенном виде), которые вам нравятся.

Смирнова Ольга

Теги

Здоровое питание
Здоровье

Низкий уровень холестерина, воспаление и др.

Написано Анджелой Нельсон

Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 18 августа 2021 г.

В этой статье

Когда следует избегать употребления грецких орехов
Как есть и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи были любимой закуской на протяжении тысячелетий. В Древнем Риме люди называли их по латинскому имени, Juglans regia , что означает «королевский желудь Юпитера».

Грецкие орехи возникли в Персии и распространились по Азии и Европе. Испанские миссионеры привезли их в Калифорнию в 1700-х годах. Сегодня большая часть грецких орехов в США выращивается в Калифорнии, но некоторые из них также выращиваются на Среднем Западе.

Английский грецкий орех, также известный как персидский грецкий орех, является членом семейства Juglandaceae, а орехи пекан и гикори являются близкими родственниками. Они растут в желтовато-коричневой оболочке размером с мяч для гольфа со швом по центру. Разрежьте скорлупу по шву, и внутри вы найдете неровный золотисто-коричневый орех.

Кожура грецкого ореха иногда имеет слегка горьковатый привкус, но сам орех мягкий, землистый и немного острый.

Пищевая ценность

Одна порция грецких орехов составляет 1 унцию или около 7 грецких орехов. У порции грецких орехов есть:

185 калорий
2,5 г мононзасыщенного жира
1,7 г насыщенных жиров
4,3 Граммы белка
3,9 из карбогидратов
1. 9 Грамм из Fibre
.7 GRAMS
.7 GRAMS
.

Небольшой размер порции обеспечивает большую питательную ценность. Вот витамины и минералы, которые вы получите в унции грецких орехов:

До 3% рекомендуемой суточной нормы кальция
До 10% суточной нормы железа
До 5% суточной нормы калия
До 14 % дневной нормы магния
7 % дневной нормы фолиевой кислоты

Что могут сделать для вас грецкие орехи

насыщенные жиры. Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), в частности, а также снизить уровень холестерина в целом. Холестерин может образовывать бляшки внутри артерий, но употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить стенки артерий здоровыми.

Также было доказано, что грецкие орехи облегчают тип воспаления, которое приводит к сердечным заболеваниям, и могут помочь снизить вероятность образования тромба, который может вызвать сердечный приступ. Два крупных исследования показали, что пять порций орехов в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний на целых 50%.

Ранние исследования показывают, что грецкие орехи могут снизить вероятность некоторых видов рака. У них есть тип кислоты, называемой эллаговой кислотой, которая также содержится в орехах пекан. Бактерии в вашем желудке и кишечнике превращают эту кислоту в соединения с антиоксидантной силой, которые могут помочь предотвратить рак. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Когда следует избегать грецких орехов

Грецкие орехи могут звучать как суперпродукт из-за их ценных витаминов и питательных веществ, но в определенных ситуациях вам следует держаться подальше от них:

Если у вас аллергия на орехи. Начнем с очевидного: если у вас аллергия на лесные орехи, грецкие орехи вам не подходят. Симптомы аллергической реакции могут варьироваться от простого зуда во рту (синдром оральной аллергии) до тяжелых, угрожающих жизни состояний, таких как анафилактический шок.

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Грецкие орехи могут содержать до 65% жира (хотя в основном это хороший вид жира) и содержат много калорий. Одна горсть может содержать около 10% калорий, необходимых вам на целый день.

Как есть и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи можно есть отдельно в качестве закуски или в качестве хрустящей начинки для йогурта, салата, жаркого, вегетарианских блюд или мороженого.

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья сердца, ешьте несоленые грецкие орехи и выбирайте сырые или жареные, а не приготовленные в масле.

Важно правильно хранить грецкие орехи. В них много масла, и оно может стать прогорклым, если они будут подвергаться воздействию высоких температур в течение определенного периода времени. Это делает вкус ореха горьким. Храните их (в скорлупе или без) в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Вы можете хранить их в холодильнике до 3 месяцев или заморозить на срок до года.

Грецкие орехи впитывают запахи, поэтому лучше держать их подальше от сильно пахнущих продуктов. Если ваши грецкие орехи резиновые или сморщенные, значит, они испорчены, и вам следует их выбросить.

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сказать, что грецкие орехи — это питательный продукт, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме
Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме
Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть вовлечена подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (10, 11).

Резюме
Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них наблюдалось увеличение числа полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (13).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (14).

Резюме
Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме
Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме
Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 22).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме
Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить артериальное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (23, 24, 25).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей, сидевших на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме
Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, включая грецкие орехи, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме
Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как возможность ходить и способность к самообслуживанию с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (28).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (29).

Обсервационные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Краткая информация
Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от разрушительного воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, их сперматозоиды улучшали форму, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме
Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных пищевых привычек на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Резюме
Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
Тонкоизмельченные соусы и соусы.
Измельченные и используемые для приготовления цельнозернового хлеба и булочек.
Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
Подается с овсянкой или йогуртом.
Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
В качестве масла для соуса винегрет.
Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.