Горбуша польза: Горбуша – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Горбуша — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Г

Горбуша (Oncorhynchus gorbuscha)

Описание

Горбуша – миграционная рыба семейства лососевых. Как и все представители этого семейства, горбуша имеет дополнительный плавник, который находится между спинным плавником и хвостом. Среди других отличительных черт этой рыбы можно назвать рот белого цвета, большие чёрные овальные пятна на спине. Светло-синяя окраска самцов за время миграции к нерестилищам (из океанов – в пресные реки и озера) меняется на бледно-серую сзади, брюшко при этом становится желтовато-белым (у некоторых особей зелёноватого оттенка). К тому же на спине у них появляется вполне различимый горб, из-за которого этот вид и получил своё название, а также крупные зубы на челюстях. У горбуши самая крупная икра – в диаметре она достигает 6 мм и более. Каждая особь откладывает в среднем 1500-2000 икринок светло-оранжевого цвета. Средний вес горбуши — 1,5-2,2 кг (рекордсменом считается горбуша, достигшая в длину 76 см при весе 6,8 кг). Питается горбуша мелкой рыбой, мальками и ракообразными. Живет горбуша недолго – 1,5-2 года, нерестится один раз в жизни, после нереста все рыбы погибают.

Фото продукта горбушаИсточник: Hi-chef.ru

Распространение

Ареал горбуши – это азиатское и американское побережья Тихого океана. Встречается в районе Камчатки, Курильских островов, Сахалина и у берегов Хоккайдо (Япония). Изредка можно встретить в реках Северного Ледовитого океана по обе стороны Берингова пролива. В России горбуша заходит на нерест в реку Амур, в низовья рек Колыма, Индигирка, Лена, Яна. Горбуша предпочитает холодные — от 5,6 до 14,6°С — прибрежные воды, при 25,8°С она погибает.

Применение

Горбуша – ценный вид промысловой рыбой, очень полезная и вкусная. Она подходит для приготовления супов, ее тушат и жарят, солят и консервируют (в том числе и икру). Особенно хороша горбуша в соленом виде, поскольку при кулинарной обработке значительная часть полезных веществ (как у всех красных рыб) улетучивается. Поэтому многие предпочитают именно малосоленую горбушу – как промышленного засола, так и домашнего. Самим можно солить даже магазинные свежемороженые тушки, тем более, что в продаже бывает потрошеная и непотрошеная горбуша, с головой и без головы.

Главное выбрать качественную горбушу. Отличить хорошую рыбу несложно: она ровная, чистая, гладкая, без пятен и повреждений, с серебристой и блестящей чешуей. Кроме того, у качественной рыбы жабры должны быть яркого или светло-красного цвета, а не потемневшие или позеленевшие. Если хвост сухой и заветренный, то это тоже признак того, что рыбу не раз размораживали. Любители рыбы в горячем виде, могут использовать ее не только в традиционной ухе, но и приготовить горбушу на мангале и гриле, в духовке и микроволновке. Горбушу можно фаршировать (хорошей начинкой служат грибы и морепродукты), из нее готовят котлеты. Отварное филе используют в салатах и закусках.

Состав и свойства

В горбуше есть практически все витамины и полезные элементы. Например, в ней много витамина РР (никотиновая кислота), который улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы. В этой рыбе содержатся также витамин В12, натрий, кальций, фтор, сера, фосфор, йод, а также полиненасыщенная жирная кислота омега-3. Специалисты рекомендуют для поддержания в организме оптимального баланса необходимых питательных веществ и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний регулярно употреблять в пищу мясо горбуши.

Противопоказания

У горбуши практически нет противопоказаний, если, конечно, у человека нет аллергии на рыбу. Однако некоторые врачи все же советуют с осторожностью употреблять горбушу людям с язвенной болезнью желудка и с хроническими заболеваниями печени.

Интересный факт

Уловы горбуши на Дальнем Востоке колеблются по четным и нечетным годам. Замечено, что в реки Приморья горбуша в большем количестве заходит в нечетные годы, а в четные годы ее численность незначительна. В Амуре и на западном берегу Камчатки наоборот: больше всего добывается горбуши в четные годы. Некоторые специалисты объясняют такую «периодичность» двухлетним циклом жизни этой рыбы.

Сколько варить горбушу

Горбушу нужно разрезать на порционные куски, опустить в кипящую подсоленную воду и варить 10-15 минут.

Калорийность и пищевая ценность горбуши

Калорийность горбуши – 140 ккал.

Пищевая ценность горбуши: белки – 20,5 г, жиры – 6,5 г

польза и вред для организма, полезные свойства и противопоказания для женщин, мужчин

Содержание публикации

1. Общая польза
2. Польза для женщин
3. Польза для кожи
4. Польза для волос
5. Вред и противопоказания
6. Химический состав продукта
7. Выводы
8. Дополнительная полезная информация о горбуше
9. Как использовать
10. Как выбрать
11. Как хранить
12. История возникновения
13. Как и где разводят
14. Интересные факты

Горбуша — рыба семейства лососевых. Она является представителем рода тихоокеанских лососей. Горбуша — самый маленький по размерам и наиболее распространенный представитель этого рода. Этой рыбе приписывают массу полезных свойств. Она способна продлить человеку жизнь, предотвратить сердечный приступ и рак.

У горбуши не только один из самых высоких показателей омега-3, она также содержит массу других витаминов и минералов. По словам представителей Департамента рыб и дикой природы в Вашингтоне, горбуша – тихоокеанская рыба. Масса взрослой особи в среднем составляет от 1,2–2,2 кг. Дикая горбуша живет у берегов Аляски, Вашингтона, Орегона и Калифорнии. Эта рыба – один из самых здоровых источников белка.

Общая польза

1. Улучшает общее самочувствие.
В горбуше содержится большое количество витамина D. 100 г рыбы покроют суточную потребность в этом витамине. Это важно, так как дефицит витамина D связан со многими болезнями: от рака и рассеянного склероза до ревматоидного артрита и сердечных заболеваний. Большинство жителей нашей страны страдают от дефицита витамина D, так как у нас в течение года больше пасмурных дней, чем солнечных, а витамин D синтезируется в организме именно благодаря солнцу. Поэтому обязательно включите в свой рацион горбушу, чтобы пополнить запасы этого витамина, особенно в зимний период.

2. Укрепляет костную систему.
Исследователи обнаружили, что регулярное употребление жирных кислот омега-3 помогает предотвратить остеопороз. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что у женщин с более высоким содержанием омега-3 жирных кислот в крови реже наблюдаются переломы. Воспаление способствует резорбции – процесса разрушения – костной ткани. Поскольку горбуша является естественной противовоспалительной пищей, это отличный способ укрепить костную систему и избежать возникновения остеопороза.

3. Обеспечивает когнитивное здоровье.
Показано, что продукты, богатые омегой-3, повышают эффективность различных функций мозга, включая улучшение памяти. Кроме того, витамины А, D и селен в горбуше помогают защитить нервную систему от возрастных повреждений и могут действовать так же, как антидепрессант. Исследования показывают, что долгосрочное употребление горбуши поможет предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера и ослабить симптомы болезни Паркинсона.

4. Профилактируют СДВГ у детей.
СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности. Исследования показывают, что на когнитивное здоровье детей, которые регулярно употребляю горбушу, так же повышают когнитивное здоровье, как и их родители. Различные исследования показывают, что включение горбуши в рацион детей дошкольного возраста предотвращает симптомы СДВГ, а у школьников повышает успеваемость. Повышается также концентрация внимания и улучшается память.

5. Укрепляет сердце.
Будучи богатой жирными кислотами омега-3, горбуша помогает уменьшить хроническое воспаление и риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта. Что касается дозировки, исследование, опубликованное Школой медицины и фармакологии (Университет Западной Австралии), сообщает:

7. Защищает от рака.
На основе рецензий 2000 научных работ, посвященных омега-3 жирным кислотам и раку, можно заключить следующее: омега-3 жирные кислоты могут оказывать глубокое влияние не только являться профилактикой рака, но и бороться с уже образовавшимися раковыми опухолями. Следует отметить, что некоторые из этих исследований показывают, что больные раком обычно испытывают значительное улучшение, даже употребляя горбушу 1 раз в неделю.

Польза для женщин

8. Стабилизирует гормональный фон.
Горбуша нормализует работу щитовидной железы и ЦНС. 150 г мяса горбуши в день 2 раза в неделю способны выровнять гормональный фон женщины. Жирные кислоты омега-3 облегчат симптомы ПМС и климакса. Они нормализуют менструальный цикл и облегчат состояние при болезненных менструациях.

Польза для кожи

9. Омолаживает кожу.
Благодаря высокому уровню омега-3 жиров в горбуше, употребление этой рыбы поможет восстановить эластичность кожи. Кроме того, каротиноидные антиоксиданты астаксантина, обнаруженные в горбуше, могут значительно уменьшить последствия повреждения свободных радикалов, которые вызывают преждевременное старение. Доктор Перриконе — всемирно известный дерматолог, рекомендует, чтобы его пациенты употребляли горбушу три раза в неделю для более здоровой кожи. Благодаря включению рыбы в рацион кожа приобретет ровный тон, станет нежной и гладкой.

Польза для волос

10. Здоровые, гладкие волосы.
Содержащиеся в горбуше жирные кислоты питают волосяные фолликулы изнутри, делая волосы гладкими, крепкими и здоровыми. Они также восстанавливают поврежденные пряди и препятствуют образованию секущихся кончиков.

Вред и противопоказания

1. Могут быть негативные последствия чрезмерного употребления.
При чрезмерном употреблении горбуши выработка гормонов может стать слишком активной, что необратимо приведет к нарушению функций щитовидной железы. Специалистами рекомендовано употреблять не более 150 граммов горбуши в день, не чаще трех раз в неделю.

2. Возможна индивидуальная непереносимость.
Не употребляйте горбушу, если у вас наблюдается индивидуальная непереносимость морепродуктов, а также повышенная чувствительность к их компонентам. Если у вас диагностированы хронические заболевания печени, переизбыток йода или фосфора в организме, то прежде чем добавлять в свой рацион горбушу, проконсультируйтесь с врачом.

3. Провоцирует проблемы с ЖКТ и печенью.
Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или проблемы с печенью, не употребляйте соленую рыбу. В таком случае ее лучше приготовить на пару или на гриле. Употребляя жареную на масле горбушу, также можно спровоцировать болезни ЖКТ и печени. Помимо этого, от жареного в организме скапливается вредный холестерин, который может привести к закупориванию сосудов и образованию атеросклеротических бляшек. Излишне соленая и перченая рыба может спровоцировать образование язвы или гастрита.

4. Противопоказана при некоторых заболеваниях.
Не употребляйте горбушу, если у вас есть заболевания мочеиспускательной системы. При беременности горбушу можно употреблять в строго ограниченном количестве, а от введения ее в качестве прикорма для младенца лучше отказаться. Не употребляйте горбушу на ночь, ее чрезмерное употребление приводит к отекам конечностей.

Химический состав продукта

Питательная ценность горбуши (100 г) и процентное соотношение дневной нормы:

• Пищевая ценность
• Витамины
• Макроэлементы
• Микроэлементы

• калории 140 ккал — 9,83%;
• белки 20,5 г — 25%;
• жиры 6,5 г — 10%;
• углеводы 0 г — 0%;
• пищевые волокна 0 г — 0%;
• вода 71,8 г — 2,8%.

• А 30 мкг — 3,3%;
• В1 0,2 мг — 13,3%;
• В2 0,16 мг — 8,9%;
• В4 94,6 мг — 18,9%;
• В5 0,75 мг -15%;
• В6 0,611 мг — 30,6%;
• В9 7 мкг — 1,8%;
• В12 4,15 мкг — 138,3%;
• С 0,9 мг — 1%;
• D 10,9 мкг — 109%;
• Е 1,5 мг — 10%;
• К 0,4 мкг — 0,3%;
• РР 8,1 мг — 40,5%.

• калий 335 мг — 13,4%;
• кальций 20 мг — 2%;
• магний 30 мг — 7,5%;
• натрий 70 мг — 5,4%;
• сера 190 мг — 19%;
• фосфор 200 мг — 25%;
• хлор 165 мг — 7,2%.

• железо 0,6 мг — 3,3%;
• йод 50 мкг — 33,3%;
• кобальт 20 мкг — 200%;
• марганец 0,05 мг — 2,5%;
• медь 110 мкг — 11%;
• молибден 4 мкг — 5,7%;
• селен 44,6 мкг — 81%;
• фтор 430 мкг — 10,8%;
• хром 55 мкг — 110%;
• цинк 0,7 мг — 5,8%.

Выводы

Горбуша — богатейший источник полезных макро- и микроэлементов. Она очень питательна и полезна. В ней содержится и белок — строительный элемент каждой клетки организма и незаменимые жирные кислоты, без которых существование нашего организма невозможно. Несмотря на пользу, эта рыба имеет и некоторые противопоказания, которые обязательно следует учитывать перед включением ее в свой рацион.

Полезные свойства

• Улучшает общее самочувствие.
• Укрепляет костную систему.
• Обеспечивает когнитивное здоровье.
• Профилактирует СДВГ у детей.
• Укрепляет сердце.
• Улучшает зрение.
• Защищает от рака.
• Стабилизирует гормональный фон.
• Омолаживает кожу.
• Делает волосы здоровыми и гладкими.

Вредные свойства

• Бывают негативные последствия чрезмерного употребления.
• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Иногда провоцирует проблемы с ЖКТ и печенью.
• Противопоказана при некоторых заболеваниях.

Как использовать

Горбушу можно приготовить многими способами: пожарить, запечь в духовке, засолить, закоптить, пожарить на гриле, приготовить на пару, на углях. Эта рыба подходит для приготовления салатов, холодных закусок, суши. Можно приобрести консервированную рыбу и сделать из нее бутерброды. В качестве гарнира к горбуше используют картофель, рис, макароны и любые другие любимые вами крупы.

Лучшая приправа для горбуши: соль, перец, лимонный сок и растительное масло. Можно приготовить фаршированную горбушу. Ее начиняют грибами, овощами или другими морепродуктами, поливают сливками и посыпают тертым сыром. Из горбуши можно варить супы, делать из нее котлеты и тефтели. Икра горбуши считается деликатесом. Ее используют для приготовления блинов, суши и бутербродов.

Как выбрать

• У свежей рыбы внутренняя часть брюшка должна быть розового цвета.
• Если цвет брюшка желтый, значит рыба несвежая, либо ее неправильно хранили. Такая рыба после приготовления будет горчить.
• При покупке рыбы с головой обратите внимание на жабры. Они должны быть красного цвета. Если же их цвет не красный, откажитесь от покупки.
• Плавники и хвост не должны быть сухими. Такой эффект — следствие нескольких циклов заморозки-разморозки. Чем больше таких циклов, тем хуже качество рыбы.
• Речная горбуша дешевле.
• Можно приобретать замороженную рыбу.
• Отдайте предпочтение продукции крупных проверенных компаний.
• Мелкие производители намеренно поливают рыбу водой перед заморозкой, чтобы увеличить ее вес.
• Мутные глаза у рыбы — не свидетельство плохого продукта. Они естественным образом становятся мутными в процессе заморозки.
• Если на рыбе обнаружены пятна, похожие на кровоподтеки, не пугайтесь. Рыбу вылавливают тоннами, отчего происходит сильное давление на ту, что расположена внизу, поэтому образуются «синяки». По вкусу и качеству такая рыба ничем не уступает обычной. Единственным минусом является то, что ее внешний вид будет не таким привлекательным.
• Для того чтобы не ошибиться с качеством товара, попросите у продавца сертификат, подтверждающий качество рыбы.

Как хранить

• Если вы купили замороженную рыбу и не планируете ее использовать в ближайшее время, положите ее в морозильную камеру.
• Свежая рыба хранится в холодильнике не более трех суток.
• Храните горбушу в пергаменте или пищевой пленке, а еще лучше — в стеклянной посуде.
• При комнатной температуре горбушу хранить нельзя.
• Копченая горбуша хранится не более 10 суток.
• Если вы приобрели горбушу в вакуумной упаковке, то не вскрывайте ее, если не намерены употребить рыбу в ближайшее время.

История возникновения

Лососевые рыбы появились в мезозойскую эру (145 миллионов лет назад). Коренные жители Севера в давних пор занимались ловлей лососевых рыб, благодаря чему и выживали. Они употребляли ее полностью, не оставляя отходов. Больше всего ценилась сушеная икра горбуши, она спасала людей во время длительных путешествий. Ее даже употребляли вместо хлеба и кормили ею ездовых собак. Животным всегда отдавали всё самое лучшее.

Сегодня горбуша — важная промысловая рыба. Ее улов составляет 80% от общего улова красной рыбы. С 1909 году горбушу стали разводить в искусственных условиях. Это произошло по причине истощения ее природных запасов. Сейчас почти вся горбуша, встречающаяся на прилавках, выращена на рыбных фермах. Во времена СССР горбушу пытались разводить в Белом, Каспийском, Баренцевом, Балтийском и Черном морях. Попытки не увенчались успехом. Горбуша прижилась только в Белом и Баренцевом морях.

Как и где разводят

Среда обитания горбуши — северные районы Тихого океана и низовья рек Северного Ледовитого океана. Она встречается вдоль американского и азиатского берега Тихого океана. Ее можно увидеть у берегов Сахалина, Курильских островов, Хоккайдо. Горбуша живет 3 года, и она очень плодовита. Свое название она получила благодаря характерной особенности. У самцов перед нерестом над позвоночником около головы образуется нарост в виде горба.

Главные районы улова — низовье Амура и западная Камчатка. Горбушу ласково называют «розовый лосось», однако она имеет свойство менять свой цвет при миграции из пресноводных рек в море и обратно. Чаще всего горбушу можно увидеть в светло-синем окрасе. Во время нереста ее брюшко становится бело-желтым, а спинка бледнеет. Горбуша предпочитает холодную воду (5–10 градусов).

Горбуша — важнейший объект рыбного промысла России. Ежегодно вылавливаются сотни тысяч тонн. Российские уловы составляют около половины общемировых. Горбуша — самый скороспелый лосось. Мальки уходят в море, достигая длины 3 см и имея при этом вес 200 миллиграммов. В море горбуша обитает только год, после нереста она погибает. В промышленных масштабах горбушу разводят на Сахалине и на Аляске.

Интересные факты

• Вылупившись, все мальки горбуши являются самками. С началом плавания у половины из них пол меняется на мужской.
• Горбуша способна создавать для себя нерестилища.
• Когда горбуша заходит в реку, она перестает питаться. Это означает, что в это время ее нельзя поймать на удочку.
• Отложив икру, горбуша погибает в течение 15 минут.
• Горбуше нужен горб для удобства плавания на боку, для маневренности и поворотливости.
• На нерест эта рыба плывет против течения.
• Для нереста горбуша возвращается в реку, в которой родилась.

В чем польза горбуши? | Здоровое питание

Кристин Грей Обновлено 27 ноября 2018 г.

Лосось — это анадромная рыба, что означает, что он покидает океан и плывет вверх по течению через речные воды, чтобы нереститься в пресной воде. Лосось может попасть в ловушку в пресноводных озерах и выжить, но мясо пресноводного лосося менее ароматное. Рыбаки ловят горбушу у западного побережья и в водах Аляски с весны до осени. Горбуша имеет более низкое содержание жира, чем большинство других видов лосося.

General Nutrition

Филе горбуши весом 124 грамма, приготовленное методом сухого жара, содержит приблизительно 190 калорий, 61 процент дневной нормы белка, 10 процентов дневной нормы жира, 18 процентов дневной нормы насыщенных жиров, 5 процентов от дневной нормы натрия и 23 процента от дневной нормы холестерина. Горбуша не содержит клетчатки и углеводов.

Белок

Горбуша получает 64% калорий из белка. Метаболизм расщепляет белок до аминокислот. Эти аминокислоты играют важную роль в производстве, восстановлении и поддержании клеток и жизненно важны для роста и развития плода и ребенка. Существует три типа аминокислот. Организм вырабатывает незаменимые аминокислоты, что делает их ненужными. Организм также вырабатывает условные аминокислоты, но вам может потребоваться дополнить их пищей во время периодов болезни или стресса. Организм не вырабатывает незаменимые аминокислоты. Вы должны съесть их. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, лосось содержит большое количество как незаменимых, так и условно обусловленных аминокислот.

Жиры

124-граммовое филе горбуши содержит 6,6 грамма жира, но 49 процентов жира приходится на моно- и полиненасыщенные жиры, полезные для сердца. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина и снизить риск развития ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Горбуша также содержит определенные типы полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, которые также могут предотвращать нерегулярное сердцебиение и бороться с высоким кровяным давлением.

Селен

Селен — это диетический минерал, который необходим организму в относительно небольших количествах, но он все же необходим. Селен в сочетании с белком образует селенопротеины, антиоксидантные ферменты, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Селенопротеины снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, регулируют функцию щитовидной железы и укрепляют иммунную систему. По данным Национального института здравоохранения, они также могут облегчить симптомы артрита. 124-граммовая порция горбуши содержит 85% рекомендуемой нормы селена.

Витамин B-12

Та же самая порция горбуши обеспечивает 245 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Витамин B-12 помогает в формировании эритроцитов, неврологической функции и синтезе ДНК. Эксперты изучают, играет ли он роль в снижении риска ишемической болезни сердца и возрастной деменции.

Витамин D

Хотя организм может вырабатывать витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, относительно небольшое количество продуктов содержит его. Порция горбуши содержит 107 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D. Витамин D способствует усвоению кальция, а также помогает поддерживать баланс кальция и фосфора в организме, что жизненно важно для здоровья костей. Он играет роль в росте клеток, а также в неврологической и иммунной функциях и может помочь снизить вероятность развития остеопороза, некоторых видов рака, диабета 1 и 2 типа, гипертонии и рассеянного склероза.

Ниацин

Ниацин – это водорастворимый витамин группы В, который помогает организму превращать пищу в энергию. Он также играет роль в коже, волосах, глазах, печени и неврологическом здоровье. Это может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить уплотнение артерий и снизить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и катаракты. Порция горбуши содержит 74 процента рекомендуемой суточной нормы ниацина.

Ссылки

• Epicurious Food Dictionary: Salmon
• Национальная сельскохозяйственная библиотека USDA: полный отчет о питательных веществах для 15212, Fish, Salmon, Pink, Cooked, Dry Heat
• Медицинский центр Университета Мэриленда: Белки в рационе — вся информация
• MayoClinic.com: Пищевые жиры: Знайте, какие типы следует выбирать Управление здравоохранения по пищевым добавкам: Информационный бюллетень по пищевым добавкам: витамин B12
• Национальные институты здравоохранения Управление по пищевым добавкам: Информационный бюллетень по пищевым добавкам: витамин D
• Медицинский центр Университета Мэриленда: витамин B3 (ниацин)

Биография писателя

Кристин Грей начала профессионально писать в 1997 году, когда торговое издательство наняло ее помощником редактора. Свой первый сценарий она написала в 1998 году, а с 2009 года занимается вопросами здоровья и питания. Грей получила степень бакалавра искусств по английской литературе в Мичиганском университете.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.

Эта популярная жирная рыба не только богата питательными веществами, но и может снизить определенные факторы риска некоторых заболеваний.

Более того, это вкусно, универсально и широко доступно.

В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые преимущества лосося, а также несколько простых способов добавить его в свой рацион.

Пищевая ценность лосося

Пищевая ценность лосося может незначительно различаться в зависимости от сорта. Например, лосось, выращенный на ферме, содержит немного больше полезных жиров и калорий, тогда как лосось, выловленный в дикой природе, содержит немного больше белка (1, 2).

Тем не менее, оба типа являются отличными источниками многих основных питательных веществ, включая селен, фосфор и витамины группы В (1, 2).

Подробное описание пищевой ценности 100-граммовой (3,5 унции) порции приготовленного дикого или выращенного лосося (1, 2): Калорийность 182 206 Белок 25 грамм 22 grams Fat 8 grams 12 grams Vitamin B12 127% of the Daily Value (DV) 117% of the DV Vitamin B6 56 % of the DV 38% of the DV Selenium 85% of the DV 75% of the DV Niacin 63% of the DV 50% of the DV Пантотеновая кислота 38% of the DV 30% of the DV Thiamine 23% of the DV 28% of the DV Phosphorus 21% of the DV 20% of the DV

Лосось особенно богат селеном, важным питательным веществом, которое участвует в синтезе ДНК, метаболизме гормонов щитовидной железы и репродуктивном здоровье (3).

Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, типа жира, полезного для сердца, который может уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга (4).

Более того, лосось богат витамином B12, который необходим для выработки эритроцитов и поддержания здоровья центральной нервной системы (5).

7 полезных свойств семян чиа для здоровья , RD

краткий обзор

Лосось является отличным источником белка, полезных жиров и различных необходимых витаминов и минералов.

Посмотреть сейчас:

Получить рецепт: Хрустящий лосось от Andy’s

Полезные свойства лосося

1. Богат омега-3 жирными кислотами

Лосось — один из лучших источников омега-3 с длинной цепью жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,3 г жирных кислот омега-3 с длинной цепью, тогда как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 г (1, 2).

В отличие от большинства других жиров, жиры омега-3 считаются «необходимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваше тело не может их вырабатывать.

Как правило, большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать минимум 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (6).

ЭПК и ДГК приписывают несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии (7, 8, 9)., 10).

Один обзор 22 исследований показал, что постоянное употребление добавок ЭПК и ДГК может значительно улучшить функцию артерий, особенно у курящих людей, людей с избыточным весом, высоким уровнем холестерина или метаболическим синдромом (11).

Более того, исследования показали, что получение этих омега-3 жиров из рыбы увеличивает их уровень в организме даже более эффективно, чем прием добавок с рыбьим жиром в капсулах (12, 13).

Что касается количества рыбы, потребляемой по крайней мере две порции лосося в неделю, вы можете удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.

Резюме

Лосось богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и снижают факторы риска заболеваний.

2. Отличный источник белка

Лосось богат высококачественным белком.

Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.

Белки играют ряд важных функций в организме, в том числе помогают заживать после травм, защищают здоровье костей и поддерживают мышечную массу во время похудения и по мере взросления (14, 15, 16, 17).

Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 граммов высококачественного белка (18).

Для справки: порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 22–25 г белка (1, 2).

Резюме

Белки необходимы вашему организму для восстановления после травм, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышечной массы, помимо прочего. Лосось обеспечивает 22–25 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 грамм).

3. Высокое содержание витаминов группы В

Лосось — отличный источник витаминов группы В.

Ниже указано содержание витамина В в 3,5 унции (100 г) дикого лосося (2):

• Витамин B12: более 100 % от DV
• Ниацин: 63 % от DV
• Vitamin B6: 56% of the DV
• Riboflavin: 38% of the DV
• Pantothenic acid: 38% of the DV
• Thiamine: 23% of the DV
• Folic acid: 7% от дневной нормы

Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем организме, включая преобразование пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение хронического воспаления, которое может привести к заболеванию (19, 20) .

Кроме того, исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы (19).

Резюме

Лосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, борьбы с воспалениями и защиты здоровья сердца и мозга.

4. Хороший источник калия

Лосось довольно богат калием.

Это особенно верно для дикого лосося, который обеспечивает 13% DV на 3,5 унции (100 грамм) по сравнению с 8% для выращиваемого на ферме лосося (1, 2).

Фактически, дикий лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, который обеспечивает всего 9% суточной нормы (21).

Калий помогает контролировать артериальное давление, а также может снизить риск инсульта (22, 23).

Один обзор показал, что добавление калия значительно снижает уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, особенно у тех, кто потребляет большое количество натрия (24).

Калий также взаимодействует с натрием, помогая регулировать баланс жидкости и снижая кровяное давление, предотвращая избыточную задержку воды (25).

Резюме

Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает до 13% суточной нормы калия, который помогает контролировать кровяное давление и предотвращает избыточную задержку жидкости.

5. Обогащен селеном

Селен — это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания, включая лосося (3).

Он считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое количество. Тем не менее, важно получать достаточное количество селена из своего рациона.

Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает уровень антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и потенциально может снизить риск некоторых видов рака (26, 27, 28).

Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена (1, 2).

Было показано, что потребление лосося и других видов морепродуктов повышает уровень селена в крови у людей с низким содержанием этого минерала в рационе (29, 30).

Одно более раннее исследование показало, что уровень селена в крови увеличился значительно больше у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто потреблял капсулы с рыбьим жиром, содержащие меньше селена (30).

Резюме

Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена, минерала, который может поддерживать здоровье костей, улучшать функцию щитовидной железы и защищать от некоторых видов рака.

6. Содержит астаксантин

Астаксантин — это соединение, имеющее несколько мощных эффектов для здоровья. Как член семейства каротиноидов антиоксидантов, астаксантин придает лососю характерный красный оттенок (31).

Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (32).

Некоторые исследования также показывают, что астаксантин может уменьшать воспаление, уменьшать окислительный стресс и защищать от накопления жировых бляшек в артериях, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (33).

Кроме того, считается, что астаксантин вместе с жирными кислотами омега-3, содержащимися в лососе, защищает мозг и нервную систему от воспалений (34).

Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.

Фактически, в одном обзоре сообщалось, что астаксантин может действовать как антиоксидант, уменьшать появление морщин, улучшать эластичность кожи и защищать клетки кожи от повреждений (35).

Согласно обзору 2014 года, лосось содержит 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унции (100 граммов), при этом наибольшее его количество содержится в нерке (36).

Резюме

Астаксантин — это антиоксидант, содержащийся в лососе, который полезен для сердца, мозга, нервной системы и здоровья кожи.

7. Может снизить риск сердечных заболеваний

Регулярное употребление в пищу лосося может защитить от сердечных заболеваний (37).

Во многом это связано со способностью лосося повышать уровень омега-3 жирных кислот в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 (38).

Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот повышается риск сердечных заболеваний (39).

В одном более раннем исследовании употребление 2 порций выращенного на ферме лосося в неделю повышало уровень омега-3 в крови на 8–9% и снижение уровня омега-6 через 4 недели (40).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может быть связано с более низким уровнем триглицеридов и улучшением некоторых других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42).

Резюме

Потребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня жиров омега-3, снижения уровня жиров омега-6 и снижения уровня триглицеридов.

8. Может способствовать контролю веса

Частое употребление лосося может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, которые контролируют аппетит и помогают вам чувствовать себя сытым (43).

Кроме того, после употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как лосось, скорость метаболизма временно увеличивается больше, чем при употреблении других продуктов (43).

Кроме того, исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с ожирением в сочетании с активным образом жизни, хотя необходимы дополнительные исследования (44, 45).

Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление ДГК, основного омега-3, содержащегося в лососе, привело к значительно большему уменьшению жира в печени и животе по сравнению с плацебо (45).

Кроме того, лосось довольно низкокалориен. Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит всего 206 калорий, а дикого лосося — еще меньше — 182 калории (1, 2).

Резюме

Употребление лосося может помочь вам контролировать свой вес за счет снижения аппетита, временного ускорения метаболизма и уменьшения жира на животе.

9. Может помочь предотвратить воспаление

Лосось может обеспечить мощную защиту от хронического воспаления.

Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (46).

Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося и других видов морепродуктов может помочь уменьшить некоторые маркеры воспаления (47, 48).

Фактически, одно исследование с участием 4105 человек показало, что частое употребление рыбы было связано с более низким уровнем лейкоцитов, которые часто используются в качестве меры хронического воспаления (47).

Согласно другому обзору, опубликованному в 2014 году, было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром значительно снижают уровни нескольких специфических маркеров воспаления, включая СРБ, ИЛ-6 и ФНО-альфа (49).

Резюме

Лосось и другая жирная рыба могут помочь уменьшить воспаление, что может уменьшить факторы риска некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.

10. Может защитить здоровье мозга

Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.

Было обнаружено, что как жирная рыба, так и рыбий жир защищают здоровье мозга плода во время беременности, замедляют снижение когнитивных функций и сохраняют функцию мозга (50, 51, 52).

Один обзор показал, что потребление не менее 2 порций рыбы в неделю снижает риск развития деменции на 10 % и болезни Альцгеймера на 30 % (51).

В другом обзоре 2020 года сделан вывод о том, что потребление рыбы может улучшить работу памяти, улучшить работу мозга и защитить структуру мозга у здоровых взрослых (52).

Резюме

Частое употребление лосося может помочь защитить здоровье мозга плода во время беременности, сохранить функцию мозга и снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.

11. Способен улучшить психическое здоровье

Помимо защиты здоровья мозга, некоторые многообещающие исследования показывают, что лосось может поддерживать психическое здоровье благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.

Согласно обзору 10 исследований, потребление не менее 1 порции рыбы в неделю или 500 мг омега-3 жирных кислот в день было связано с более низким риском депрессии, особенно у женщин (53).

Однако необходимы более качественные рандомизированные контролируемые исследования.

Другое небольшое исследование с участием 23 молодых людей показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот приводит к значительному улучшению симптомов депрессии через 21 день (54).

Некоторые исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшать симптомы беспокойства и улучшать настроение, хотя необходимы дополнительные исследования (55, 56, 57).

Резюме

Некоторые исследования показали, что употребление рыбы или увеличение потребления омега-3 жирных кислот может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить настроение.

12. Может помочь сохранить здоровое зрение

Лосось содержит несколько питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз и поддержания зрения.

Например, астаксантин изучался на людях и животных на предмет его способности предотвращать определенные нарушения, которые могут повлиять на здоровье глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, усталость глаз, увеит и катаракту (58).

Лосось также содержит достаточное количество витамина А в каждой порции, около 8% суточной нормы в 100-граммовой порции выращенного на ферме лосося (1).

Витамин А необходим для зрения и является предшественником некоторых молекул пигмента в фоторецепторах глаза (59, 60).

Более того, другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для лечения синдрома сухого глаза (61, 62).

Резюме

Лосось содержит такие питательные вещества, как астаксантин, витамин А и омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью глаз.

13. Может поддерживать здоровье костей

Лосось является отличным источником витамина D, около 66% суточной нормы содержится в порции 3,5 унции (100 г) выращенного на ферме лосося (1).

Витамин D является важным питательным микроэлементом, который играет центральную роль в здоровье костей, увеличивая усвоение кальция (63).

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском потери костной массы и снижением минеральной плотности костей у пожилых людей (64).

Лосось также содержит фосфор, еще одно питательное вещество, важное для поддержания прочности костей (65).

Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление большего количества рыбы может быть связано с более низким риском остеопороза для определенных групп населения, но необходимы дополнительные исследования (66, 67).

Краткое описание

Лосось богат витамином D и фосфором, которые поддерживают здоровье костей. Некоторые исследования показывают, что употребление рыбы может быть связано с более низким риском развития остеопороза, но необходимы дополнительные исследования.

14. Вкусный и универсальный

Лосось бесспорно вкусный. У него уникальный, нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других сортов жирной рыбы, таких как сардины и скумбрия.

Он также чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, жарить на гриле, запекать или варить. Его также можно подавать сырым в суши и сашими.

Кроме того, консервированный лосось — это быстрое и недорогое блюдо, которое обладает такими же впечатляющими преимуществами для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, и его пищевой профиль превосходен.

Ищите его в банках, не содержащих BPA, чтобы избежать потенциального риска для здоровья, связанного с этим химическим веществом.

Как включить больше лосося в свой рацион

Вот несколько полезных идей для включения лосося в свой рацион:

• Используйте консервированного лосося вместо тунца при приготовлении салата из тунца с полезным майонезом.
• Приготовьте салат «Кобб» с консервированным лососем, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, листьями салата и помидорами.
• Наслаждайтесь копченым лососем и сливочным сыром на хлебе из проросших зерен с ломтиками огурца или помидора.
• Попробуйте приготовить лосося на гриле с соусом из авокадо.
• Запеките лосося в пряной корочке с овощами для легкого ужина в будний день.

Краткое описание

Лосось имеет восхитительный вкус и может быть приготовлен разными способами. Консервированный лосось – удобный и недорогой вариант.

Потенциальный риск для здоровья при употреблении в пищу лосося

Хотя лосось является богатой питательными веществами пищей и может быть отличным дополнением к сбалансированной диете, есть несколько недостатков и рисков, которые следует учитывать.

Во-первых, как дикие, так и выращиваемые сорта лосося часто содержат загрязняющие вещества, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксин, которые могут изменять уровень гормонов и негативно влиять на другие аспекты здоровья при употреблении в больших количествах (68, 69)., 70).

Однако существуют строгие государственные нормативы в отношении допустимого количества загрязняющих веществ в кормах, которые призваны уменьшить количество загрязняющих веществ в морепродуктах (71).

Антибиотики также часто добавляют в корм для выращиваемой рыбы. Использование антибиотиков связано с экологическими проблемами и может увеличить риск устойчивости к антибиотикам и других долгосрочных последствий для здоровья (72, 73).

Избегание рыбы из регионов с менее строгими правилами использования антибиотиков, таких как Чили, может быть полезным, если вы обеспокоены устойчивостью к антибиотикам (74).

Кроме того, имейте в виду, что лосось содержит некоторое количество ртути, хотя ртути в нем гораздо меньше, чем в некоторых других видах рыбы, таких как рыба-меч и акула (75).

Если вы беременны, обычно рекомендуется употреблять 2–3 порции жирной рыбы, включая лосося, в неделю и избегать сырых или сырых морепродуктов (76, 77).

Резюме

Лосось содержит некоторые загрязняющие вещества и тяжелые металлы, такие как ртуть, которые могут быть вредными при употреблении в больших количествах. Рыбу, выращенную на фермах в некоторых регионах, например в Чили, могут лечить большим количеством антибиотиков, что может способствовать устойчивости к антибиотикам.

Лосось — это источник питательных веществ, обладающий рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск некоторых заболеваний.

Кроме того, лосось вкусный, сытный и универсальный. Включение этой жирной рыбы в регулярную часть вашего рациона может значительно улучшить качество вашей жизни и здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Помимо лосося, есть много других питательных сортов рыбы, которыми вы можете полакомиться.