Где нет крахмала продукты: В каких продуктах нет крахмала?

Крахмал. В каких продуктах содержится и где его нет. Список, таблица питания, состав, как обнаружить

Содержание

Крахмалосодержащие продукты с давних пор являются основой питания человечества за счет содержания большого количества энергии насыщенных сложных углеводов, синтезируемых в природе под воздействием солнца в процессе фотосинтеза.

Виды и состав крахмала

Сегодня растет популярность безглютеновой диеты, поэтому все чаще обращается внимание на использование крахмала в процессе приготовления блюд с панировкой и выпечки.

Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения в разных видах:

• Трудно перевариваемые крахмалы в виде амилазы медленно расщепляются в организме человека, постепенно высвобождая энергию.
• Амилопектины являются быстро перевариваемыми крахмалами, легко разрушающимися в желудке под воздействием соляной кислоты, и моментально всасывающимися в кровь через стенки кишечника.
• Устойчивый вид крахмала называют резистентным, так как он не расщепляется в желудке и проходит в кишечник в неизменном виде. Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.

Устойчивый крахмал также подразделяется на несколько типов разного химического свойства:

• Естественный природный тип, вырабатываемый большинством бобовых и зерновых растений.
• Отличный от него тип содержится в незрелых бананах и сыром картофеле.
• При термической обработке и последующем охлаждении образуется 3 тип крахмала.
• Искусственный тип или рафинированный, созданный при помощи химической промышленности. Может быть разной интенсивности обработки, поэтому подразделяется на сорта и марки в зависимости от влажности и степени очистки.

В продуктах питания редко встречается какой-то определенный чистый вид крахмала, в основном они содержатся в различных сочетаниях и разновидностях, а в зависимости от приготовления пищи меняется тип и объем этого вещества. Конечно, следует обращать особенное внимание на более полезные его формы, отдавая предпочтения естественному природному крахмалу.

Выделяют также деление крахмала по виду используемого сырья:

• Картофельный – 357 ккал.
• Кукурузный – 329 ккал.
• Рисовый – 348 ккал.
• Пшеничный – 342 ккал.

Калорийность и гликемический индекс

Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.

Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.

При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.

При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.

Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.

Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.

А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.

Полезные свойства

Натуральные природные крахмалы, поступающие в умеренном количестве через употребление круп, корнеплодов и овощей, положительно влияют на самочувствие и здоровье человека, его фигуру и внешний вид.

У крахмала, особенно резистентного типа, есть масса полезных свойств, поэтому регулярное употребление в пищу умеренного количества крахмалосодержащих продуктов приводит к положительным изменениям в организме человека:

• Ферментированные крахмалистые вещества служат пребиотиком для полезных обитателей микрофлоры кишечника, что положительно влияет на весь процесс пищеварения, а также повышает иммунитет и защитные функции организма, его сопротивляемость различным инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
• При расщеплении крахмалов выделяются жирные кислоты и очень полезное вещество бутират, которое стимулирует обмен веществ и метаболизм на клеточном уровне, снижая численность патогенных микроорганизмов и кислотность кишечника, предотвращает воспалительные и злокачественные процессы перерождения клеток.
• Образуемые в процессе распада крахмала в кишечнике короткие цепочки соединения жирных кислот попадают в кровоток и снижают уровень сахара, повышая чувствительность клеток к инсулину, способствуют лучшей переработке глюкозы, что благотворно сказывается при лечении и профилактике диабета 2 типа.
• Содержащиеся в крахмале волокна способствуют восстановлению тканей слизистых оболочек желудка и стенок кишечника, устранению и заживлению различных дефектов и повреждений, нормализуют моторную деятельность и всасываемость полезных веществ.
• Медленные и устойчивые крахмалы в сочетании с клетчаткой способствуют длительному чувству насыщения, что приводит к снижению потребляемой пищи и уменьшению жировых отложений, является отличной профилактикой развития метаболического синдрома.
  
• Приводит к понижению уровня холестерина в крови, нормализации отдельных его фракций, а также укреплению и очищению стенок сосудов, что является ранней профилактикой атеросклероза и гипертонии.

Вред мучнистого углевода

К отрицательным последствиям повышенного употребления крахмалосодержащих продуктов питания, а особенно большой доли рафинированного промышленного крахмала, широко используемого в виде загустителей или добавок в готовые блюда, можно отнести следующие возможные негативные факторы.

Перечень:

• Дисфункции работы щитовидной железы вследствие угнетения всасывания и усвоения йода.
• Нарушения акта дефекации из-за образования каловых камней в результате длительных запоров и интоксикации от продуктов распада при неправильной работе кишечника.
• Повышение газообразования по причине чрезмерно активной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, приводящей к дискомфорту и вздутию кишечника.
• Скопление слизистых выделений, насморк и чихание.
• Препятствие к усвоению и всасыванию белковых соединений при совместном употреблении протеинов с богатыми резистентным крахмалом продуктами.
  
• Набор лишнего веса и ожирение.

Суточная потребность в крахмале

Крахмал содержится в продуктах, являющихся основным источником необходимых организму углеводов, которые должны составлять существенную долю всех поступающих калорий: от третьей ее части до половины.

Для ребенка, в зависимости от веса и возраста, дневная норма крахмала составляет 50-150 г. Для удовлетворения средней суточной потребности в крахмале взрослому человеку достаточно получить от 130 до 330 г этого вещества или употребить 100-130 г цельнозерновых продуктов.

Когда потребность возрастает?

По медицинским показаниям в период болезни суточная норма потребления крахмала может быть увеличена до 300-350 г, а иногда и до 450 г. Также этот показатель возрастает при тяжелой физической нагрузке или при возможных длительных перерывах в употреблении пищи.

В период беременности и кормления грудью женщине необходимо пополнение энергии, поэтому для них норма употребляемого в сутки крахмала выше. Подбирается необходимое количество для каждого случая индивидуально, по рекомендации наблюдающего врача, и доходит иногда до 400 г в сутки.

Признаки нехватки крахмала в организме

При недостатке любых углеводов и особенно резистентных крахмалов в течение длительного времени может возникнуть серьезные осложнения:

• общее ослабление организма;
• снижение защитных свойств и сопротивляемости;
• депрессивные состояния;
• апатия;
• быстрое утомление даже при незначительных физических нагрузках;
• отеки;
  
• снижение и подавление половых и репродуктивных функций.

Когда потребность снижается?

При некоторых болезнях печени нарушается расщепление и усвоение углеводов, тогда необходимо снизить норму потребления крахмалосодержащих продуктов и установить по согласованию с врачом специальную диету.

При интенсивной активности, требующей быстрого поступления большого количества энергии, в то время как расщепление крахмала в глюкозу происходит медленно в течение длительного периода. Суточная потребность в углеводах, а значит и в крахмалах, снижается при низкой физической и умственной активности.

Признаки избытка крахмала в организме

При неумеренном и избыточном употреблении в пищу углеводистой и крахмалистой пищи в течение продолжительного времени возникают следующие негативные последствия в виде:

• появления избыточного веса и жировых отложений;
• частых головных болей и мигреней;
• повышенной раздражительности;
• частых насморков, повышенного образования слизистых выделений;
• запоров и связанной с ними интоксикации организма;
• снижения иммунных и защитных свойств на клеточном уровне;
• проблем с пищеварением и повышенное газообразование;
• ухудшения всасывания питательных веществ стенками тонкого кишечника и усвоения белка.

Усвоение мучнистого углевода

Крахмал содержится в продуктах в виде сложных углеводов, но в таком чистом виде в организме не усваивается. Для его расщепления и преобразования необходимы сложные химические реакции преобразования в простые сахара, занимающие по времени от 2 до 4-5 ч., поэтому лучше употреблять крахмалосодержащие продукты в первой половине дня, и ограничить или даже полностью исключить их прием перед сном.

Для лучшего усвоения крахмалов организму требуется достаточное количество витаминов, особенно группы В. Проще расщепляются и перерабатываются эти вещества в сыром виде, чем подверженные термической обработке. Особенно вреден процесс запекания или обжаривания крахмалосодержащих продуктов до румяной корочки, так как образующееся при этом вещество акриламида является опасным для человека.

Кроме того, у крахмалов плохая сочетаемость с другими полезными веществами, поэтому их лучше всего употреблять такие продукты с сырыми овощными салатами.

Таблица продуктов с высоким содержанием крахмала

Крахмал содержится в продуктах:

Название и тип	Количество г
Рисовая мука	79,8
Рисовая крупа	78,1
Неочищенный бурый рис длиннозерный	72,5
Кукурузная крупа	70,2
Манная крупа	68,5
Белый пропаренный рис	68,3
Пшенная крупа	64,6
Пшеничная мука высшего сорта	64,5
Паста, макароны, лапша	62,5
Пшеничная мука 2 сорта	61,2
Панировочные сухари	60
Овсяные хлопья	57,9
Цельнозерновая пшеничная мука	57,8
Гречневая крупа	55,4
Полба	53,9
Чечевица	49,9
Горох	45-50
Фасоль	27

Таблица готовых блюд, где содержится крахмал

В готовых блюдах содержание крахмала сильно отличается от исходных продуктов:

Приготовленное блюдо	Крахмал в 100 г
Чипсы картофельные	54 г
Хлебобулочные изделия	40-60 г
Лапша домашняя	58 г
Картофель фри	35,2 г
Вареный рис	27,7 г
Вареные макаронные изделия	26,5 г
Полба вареная	19,6 г
Кукуруза вареная	18,2 г
Вареный картофель	14-18 г
Фасоль вареная	15,4 г
Вареный картофель	14,1 г
Овсянка на воде	11,6 г
Картофельное пюре на молоке	11 г

Крахмал в продуктах питания — в картофельном пюре на молоке содержится 11 грамм.

Важно научиться правильно сочетать блюда и продукты с высоким содержанием крахмала, для извлечения именно полезных его форм. Для этого нужно употреблять белковую пищу отдельно от крахмалистых углеводов, сочетая их со свежими помидорами и овощами, есть их с большим количеством свежей зелени и листовым салатом.

По возможности включить в рацион больше сырых овощей, не подвергавшихся длительной термической обработке. Сокращать время приготовления еды из крахмалосодержащих продуктов, готовить на пару.

Необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, которые участвуют в расщеплении и усвоении крахмалов и сложных сахаров. Следует употреблять умеренное количество жиров в пищу, приправляя готовые овощи и каши сливками, сметаной или качественным маслом.

Продукты со средним содержанием крахмала

Среднее количество крахмала содержит сырой или вареный картофель, цветная капуста, репа, редька, корень сельдерея, топинамбур, орехи, авокадо приготовленная морковь, свекла. Также довольно высокое содержание находится в банане, особенно незрелом, а при созревании плода он переходит в сахара. Достаточно много крахмала можно обнаружить в каштанах, персиках, сухофруктах.

Продукты с низким процентом мучнистого углевода

К продуктам с низким уровнем крахмала относятся кабачки и баклажаны, стручковый зеленый горошек и спаржевая фасоль, тыква, груша, черная смородина, яблоки.

Кроме того, очень незначительное количество полезного крахмала можно обнаружить в сырой моркови, свекле и тыкве, помидорах, редисе.

Продукты без крахмала

Крахмал практически не содержится в натуральных молочных продуктах, мясе и яйцах, а также в огурцах, всех видах капусты, кроме цветной, грибах, спарже, луке, перцах и во всех видах зелени и листовых салатах. Нет его во многих фруктах и ягодах: винограде, финиках и ананасах, всех видах цитрусовых, арбузе и дыне, клубнике, сливах, малине и чернике, облепихе.

Как обнаружить крахмал самостоятельно?

Можно провести несложный опыт по обнаружению пищевого крахмала в домашних условиях. Для этого необходимо нанести при помощи обычной пипетки небольшую каплю йодного раствора на проверяемый продукт. Изменение цвета в синие или фиолетовые оттенки говорит о присутствии крахмалов в разной степени, в зависимости от насыщенности и яркости пятна. Неизменность первоначального цвета говорит об отсутствии или крайне незначительном содержании крахмала.

Так рис или картофель при соприкосновении с йодом приобретают ярко синий выраженный цвет, на плавленом сырке появится темно-синий почти черный цвет, на яблоке капля этого раствора останется оранжевой, но приобретет коричневатый грязный оттенок.

При исследовании качественных молочных продуктах не должно произойти никакой реакции, но если крахмал добавлен в качестве загустителя, то йодная клякса изменится на коричнево-серый грязный цвет. А проводя такие эксперименты с промышленными колбасными изделиями, можно понаблюдать много разных оттенков синего.

Крахмал, содержащийся в огромном количестве полезных продуктов, необходимо умеренно употреблять и правильно сочетать в ежедневном рационе, тогда организм сможет извлечь всю необходимую пользу этого продукта на благо здоровья.

Видео о крахмале

Как определить наличие крахмала:

Содержание крахмала в фруктах, ягодах и сухофруктах

Таблица процентного содержания крахмала в продуктах из категории — фрукты, ягоды, сухофрукты.

Продукт	Содержание
Хурма черная (сапота) свежая	6,33 г
Бананы свежие	5,38 г
Джекфрут свежий	1,47 г
Курага	0,35 г
Авокадо свежее	0,11 г
Яблоки свежие	0,05 г
Клубника свежая	0,04 г
Голубика свежая	0,03 г
Дыня Канталупа свежая	0,03 г
Фейхоа свежая	0,00 г
Грейпфрут свежий	0,00 г
Черимойя свежий	0,00 г
Папайя свежая	0,00 г
Ежевика свежая	0,00 г
Персик свежие, без косточек	0,00 г
Киви свежий	0,00 г
Клюква свежая	0,00 г
Слива свежая	0,00 г
Ананас свежий	0,00 г
Арбуз свежий	0,00 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	0,00 г
Малина свежая	0,00 г
Клементин свежий	0,00 г
Мандарины свежие	0,00 г
Ягоды годжи сушёные	н/д
Мушмула свежая	н/д
Ююба (китайский финик) свежий	н/д
Финики Деглет нур	н/д
Гранат свежий	н/д
Финики Маджуль	н/д
Наранхилья замороженная	н/д
Плоды хлебного дерева свежие	н/д
Хурма свежая	н/д
Груша свежая	н/д
Маслины консервированные	н/д
Гуава свежая	н/д
Оливки зелёные консервированные	н/д
Опунция (плоды) свежая	н/д
Джамболан свежий	н/д
Дуриан свежий	н/д
Шелковица свежая	н/д
Изюм без косточек	н/д
Суринамская вишня свежая	н/д
Инжир свежий	н/д
Помело свежее	н/д
Яванское яблоко свежее	н/д
Рамбутан консервированный	н/д
Плоды кариссы свежие	н/д
Кивано свежая	н/д
Каркаде цветок, свежий	н/д
Саподилла плоды свежие	н/д
Сахарное яблоко свежее	н/д
Крыжовник свежий	н/д
Абрикос свежий	н/д
Чернослив	н/д
Антильский абрикос свежий	н/д
Сметанное яблоко свежее	н/д
Кумкват свежий	н/д
Смородина красная или белая свежая	н/д
Смородина чёрная свежая	н/д
Айва свежая	н/д
Старфрут (карамбола) свежий	н/д
Апельсины свежие	н/д
Лайм свежий	н/д
Бананы сушёные	н/д
Плантаны в свежем виде	н/д
Лимон свежий, без кожуры	н/д
Личи свежие	н/д
Логанова ягода замороженная	н/д
Лонган свежий	н/д
Тамаринд свежий	н/д
Бузина свежая	н/д
Виноград (мускатные сорта) свежий	н/д
Манго свежее	н/д
Барбадосская вишня свежая	н/д
Вишня свежая	н/д
Маракуйя свежая	н/д

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

• Содержание крахмала в вощах и овощных продуктах
• Содержание крахмала в фруктах, ягодах и сухофруктах
• Содержание крахмала в сладостях и кондитерских изделиях
• Содержание крахмала в фруктовых соках и нектарах
• Содержание крахмала в вегетарианских продуктах
• Содержание крахмала в веганских продуктах
• Содержание крахмала в продуктах для сыроедения
• Содержание крахмала в фруктах и овощах
• Содержание крахмала в продуктах растительного происхождения
• Список всех категорий

Список некрахмалистых продуктов, которые можно есть на диете без крахмала

Курица является примером продукта без крахмала и сахара.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Крахмал — это тип углеводов, который содержится в зерне, корнеплодах, зеленых бананах и большинстве видов бобов. Существует множество вкусных и полезных продуктов без сахара и крахмала.

Видео дня

Совет

За исключением продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца, большинство продуктов содержат небольшое количество углеводов, включая сахара и/или крахмалы. Однако это не означает, что они нездоровы.

Все о крахмале

Диеты с высоким содержанием углеводов часто связаны с увеличением веса, повышенным уровнем сахара в крови, диабетом и другими проблемами со здоровьем. Однако связь между углеводами и ожирением является предметом споров, согласно обзору BMJ Open за февраль 2018 года.

Однако большинство исследователей согласны с тем, что определенные виды углеводов, особенно простые сахара, могут увеличивать массу тела. С другой стороны, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. Эта схема питания связана с потерей жира, снижением артериального давления и снижением уровня холестерина.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале гепатологии в мае 2019 года, показывает, что у людей, которые перешли на средиземноморскую диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось значительное снижение массы висцерального жира и содержания жира в печени. Польза была еще больше для тех, кто занимался регулярными физическими упражнениями.

Как отмечают авторы исследования, высокое содержание жира в печени является основным фактором риска развития диабета, нарушений обмена веществ и сердечных заболеваний. Сокращение углеводов может помочь снизить массу тела, массу висцерального жира и жира в печени, что приведет к улучшению кардиометаболического здоровья.

Однако не все углеводы одинаковы. Исследование, опубликованное в Journal of Hepatology, , например, было основано на диете, богатой фруктами, овощами и цельными зернами, которые богаты углеводами. Кроме того, согласно исследованию Nutrients , проведенному в январе 2017 года, диета, богатая углеводами, может быть столь же эффективной, как и низкоуглеводная диета с точки зрения потери веса, в зависимости от типов потребляемых углеводов.

Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как листовая зелень, некрахмалистые овощи, овсяные отруби и большинство фруктов, оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови и могут помочь в лечении диабета, согласно данным клиники Майо.

Крахмалы не обязательно вредны, но они могут способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови при употреблении в больших количествах. Организации здравоохранения во всем мире рекомендуют есть цельнозерновые продукты, вареный или запеченный картофель, цельнозерновую или цельнозерновую пасту и другие крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кровь и помогают предотвратить выбросы инсулина.

Продукты без крахмала и сахара

Как видите, крахмалы имеют свое место в здоровом питании. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь ограничение углеводов, включая сладкие и крахмалистые продукты. Хорошая новость заключается в том, что вы по-прежнему можете наслаждаться разнообразным питанием и готовить любимые блюда. Просто не забудьте заменить сахар и крахмал низкоуглеводными ингредиентами.

Безкрахмальная диета может включать:

• необработанное мясо
• рыба
• яиц
• молочные продукты
• зеленые овощи
• масла
• авокадо

За некоторыми исключениями, большинство фруктов не содержат крахмала, но содержат довольно много сахара.

​ Фруктоза ​, сахар в меде и фруктах, может способствовать метаболическому синдрому, резистентности к инсулину, окислительному стрессу и нарушению функции органов при избыточном потреблении, согласно обзору за март 2017 года, опубликованному в ​ Питательные вещества ​.

Этот сахар также повышает уровень триглицеридов и холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний. В обзоре указано, что он может вызвать воспаление головного мозга и внутренних органов, включая сердце, печень и почки.

Эти побочные эффекты, тем не менее, связаны с высоким потреблением фруктозы, поэтому, если вы едите фрукты и пьете фруктовые соки в умеренных количествах, вам не о чем беспокоиться.

Безалкогольные напитки и обработанные пищевые продукты, такие как энергетические батончики, конфеты, сухие завтраки, мюсли, замороженные обеды, ароматизированный йогурт и большинство десертов, содержат большое количество фруктозы.

Необработанное мясо и продукты животного происхождения

За исключением переработанного мяса, все виды мяса и птицы не содержат углеводов. То же самое касается яиц, молока, сыра, рыбы и морепродуктов.

Молоко и его производные содержат небольшое количество углеводов, но не все углеводы являются крахмалами. Помните, однако, что мясные деликатесы и обработанные молочные продукты, такие как йогурт с фруктовым вкусом, могут содержать крахмал.

Обратите внимание на то, как вы готовите эти продукты. Постный говяжий фарш, например, не содержит углеводов. Однако, если вы обваливаете его в муке, чтобы сделать фрикадельки или мясные котлеты, количество углеводов увеличится. Мука, ​​панировочные сухари, овес и другие популярные ингредиенты содержат много крахмала.

Приготовление на пару, варка, приготовление на гриле или жарение мяса и рыбы. Подавайте их с некрахмалистыми овощами, такими как сельдерей, огурцы, спаржа, шпинат, капуста, кабачки, артишоки или баклажаны. Однако некоторые овощи могут содержать небольшое количество сахара. Баклажаны, например, содержат 4,8 грамма углеводов, в том числе 2,8 грамма сахара и 2,5 грамма клетчатки на порцию (1 чашку). Если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты, составьте список «безопасных» продуктов для использования в своих рецептах.

Совет

Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь получать не менее 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как это количество, как было показано, помогает людям ограничивать аппетит и контролировать свой вес, говорится в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition ​ в апреле 2015 г.

Некрахмалистые фрукты и овощи

Как упоминалось ранее, не все углеводы являются крахмалами. Большинство фруктов содержат много углеводов и сахаров, но это не обязательно означает, что они содержат крахмал. Бананы, бананы, финики, инжир и другие фрукты с высоким содержанием сахара, как правило, содержат большое количество крахмала, поэтому лучше избегать их во время низкоуглеводной диеты. Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, например:

• ​ Авокадо ​: 80 калорий и 0,3 грамма сахара на порцию
• ​ Клубника ​: 47 калорий и 7,1 г сахара на порцию
• ​ Черника ​: 84 калории и 9,9 г сахара на порцию
• ​ Дыня ​: 46 калорий и 10,5 г сахара на порцию
• ​ Лимон ​: 17 калорий и 1,4 грамма сахара на порцию
• ​ Мякоть кокоса ​: 283 калории и 4,9 г сахара на порцию

Когда дело доходит до овощей, у вас гораздо больше вариантов. По данным Американской диабетической ассоциации, большинство овощей содержат мало сахара или совсем не содержат его, и их можно легко включить в диету с низким содержанием углеводов. Некоторые некрахмалистые овощи включают:

• Спаржу
• Руккола
• Лук-порей
• Грибы
• Цветная капуста
• Репа
• Морковь
• Листья горчицы
• Листовая капуста
• Брюссельская капуста
• Редис
• Кресс-салат
• Помидоры

Однако эти овощи могут содержать углеводы и сахара. Помидоры, например, содержат 27 калорий, 5,7 грамма углеводов и 3,8 грамма сахара на порцию (5,2 унции). В 1 чашке нарезанной моркови 52 калории, 12,2 грамма углеводов и 6 граммов сахара.

За исключением мяса и других продуктов животного происхождения, большинство пищевых продуктов содержат небольшое количество сахара или крахмала. Ведите дневник питания и записывайте, что вы едите при каждом приеме пищи. Ваше ежедневное потребление углеводов будет во многом зависеть от вашего рациона. Кетогенные диеты, например, ограничивают потребление углеводов от 20 до 50 граммов в день, в то время как традиционные низкоуглеводные диеты менее строгие, согласно Harvard Health Publishing.

Что входит в план диеты без крахмала?

На диете без крахмала или с пониженным содержанием крахмала вам необходимо отказаться от зерновых, гороха, кукурузы, картофеля, лимской фасоли и всех видов бобовых, включая сушеную фасоль и чечевицу, так как все эти продукты важны источники крахмала. Это означает отсутствие макарон, риса, овсянки, хлеба, пирожных или печенья.

Крахмалистые продукты в процессе пищеварения расщепляются на сахара, поэтому некоторые диеты рекомендуют ограничивать или избегать их употребления. Когда большое количество сахара быстро попадает в кровоток, это может привести к тому, что ваше тело выпустит большое количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод, и вам будет труднее похудеть.

Если вы избегаете крахмалистых продуктов, ваш рацион будет состоять в основном из некрахмалистых овощей, фруктов, нежирных белковых продуктов, молочных продуктов, орехов и семян. Фрукты и овощи помогут обеспечить вас пищевыми волокнами, которые замедляют опорожнение желудка, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Потенциальные преимущества безкрахмальной диеты

Исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в ноябре 2003 г., показало, что соблюдение безкрахмальной диеты с высоким содержанием насыщенных жиров в течение шести недель приводит к снижению веса без неблагоприятных последствий. уровень холестерина.

Некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель в любой форме и очищенные зерна, были связаны с увеличением веса в исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2011 году, поэтому употребление меньшего количества порций этих продуктов может помочь с весом. потеря.

Другое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в ноябре 2010 года, показало, что диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом может быть полезной для снижения веса. Гликемический индекс оценивает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови после того, как вы их съели.

Диеты, которые исключают все крахмалы, могут иметь низкий гликемический индекс, если они также исключают сладкие продукты, и могут быть с высоким содержанием белка в зависимости от того, что вы решите съесть, чтобы заменить крахмалистые продукты, которые вы не едите.

Потенциальные недостатки бескрахмальной диеты

Некоторые крахмалистые продукты являются важным источником питательных веществ, поэтому их отказ от них может означать потерю некоторых потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с этими продуктами. Например, цельнозерновые продукты содержат железо, витамины группы В, селен, магний и клетчатку и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в декабре 2011 года, показало, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа на 30 процентов. Согласно обзорной статье, опубликованной в Nutrients в мае 2013 года, зерновые волокна также способствуют снижению веса и жира.

Как придерживаться диеты без крахмала | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалы составляют большую часть углеводов, потребляемых американцами. Продукты, приготовленные из крахмалистых овощей, злаков или их муки, такие как картофель фри, печеный картофель, хлеб, макароны, рис, печенье и пирожные, содержат большое количество крахмала. Некоторые крахмалы могут метаболизироваться так же быстро и даже быстрее, чем сахар, а это означает, что они могут быстро повышать уровень сахара в крови после еды. Сокращение потребления крахмала и сахара — хороший способ контролировать вес и уровень сахара в крови, а также улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавьтесь от крахмала

Чтобы избежать излишнего искушения продуктами, которых вы пытаетесь избежать, избавьтесь от них. Загляните в свой холодильник, морозильник и шкафы и выбросьте все продукты, содержащие крахмал, включая все виды хлеба, сухие завтраки, макароны, смеси для тортов, замороженный картофель фри и охлажденное тесто для печенья. Если вы не уверены, содержит ли продукт крахмал или нет, посмотрите на список ингредиентов. Все, что сделано из пшеницы или других зерен и их муки, содержит крахмал. Картофель и другие крахмалистые овощи — это другие продукты, богатые крахмалом, от которых следует избавиться, чтобы придерживаться диеты без крахмала.

Найдите заменители без крахмала

Если вы обычно едите рис, макароны или кускус в качестве гарнира, найдите гарниры без крахмала к основному блюду. Замените эти крахмалы большим салатом из листовой зелени с помидорами, сбрызнутыми безкрахмальной заправкой для салата, или обжарьте большое количество брюссельской капусты или любых других ваших любимых овощей в небольшом количестве масла. Пасту для спагетти можно заменить пастой из кабачков. Просто нарежьте цуккини в форме спагетти с помощью овощерезки, проварите несколько минут, и они готовы к подаче с вашим обычным соусом для пасты. Замените лепешки листьями салата, а булочки для гамбургеров — ломтиками баклажанов, приготовленных на гриле. Пюре из цветной капусты со сливками и маслом также является вкусной заменой картофельного пюре без крахмала.

Получайте достаточное количество белков и полезных углеводов

Исключая крахмалы из своего рациона, вам необходимо включить достаточное количество белков и других полезных углеводов, чтобы чувствовать себя сытым. Избегайте сладких углеводов, которые, скорее всего, сделают вас более голодными и приведут к еще большей тяге к сахару и крахмалу. Получайте не содержащие крахмала углеводы в основном из некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста, зеленая фасоль, спаржа, грибы и красный сладкий перец, а также из фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды. Включайте порцию белка из рыбы, яиц, птицы или мяса в каждый прием пищи, чтобы поддерживать чувство сытости до следующего приема пищи. Если вы чувствуете себя сытым, вам будет легче придерживаться диеты и избегать крахмалистых продуктов.

Увеличьте потребление жиров

Безкрахмальная диета в идеале также должна содержать мало сахара, особенно рафинированного. Даже если вы включаете здоровые углеводы из некрахмалистых овощей и фруктов, в вашем рационе, скорее всего, будет меньше углеводов. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно энергии, добавьте в свой рацион больше жиров — они станут вашим основным источником энергии на диете без крахмала и с низким содержанием сахара. Например, добавляйте к овощам оливковое или сливочное масло, используйте топленое масло для приготовления пищи или подавайте салаты с ломтиками авокадо. Орехи и ореховое масло в умеренных количествах также содержат полезные насыщающие жиры. Добавление жира в каждый прием пищи сделает вашу безкрахмальную диету более сытной.