Где много железа продукты: Продукты, богатые железом: список лучших железосодержащих продуктов

Продукты, богатые железом: список лучших железосодержащих продуктов

Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. И если мы не получаем достаточно железа с продуктами питания, то нормальная работа организма может быть затруднена.

Вера Ермакова

Unsplash

Признаки дефицита железа

Повышенная утомляемость, учащённое сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания, бледность, сонливость, потеря аппетита, и головные боли  — все эти симптомы могут говорить о дефиците железа и о ранних стадиях анемии. Помимо этого, при нехватке железа может возникнуть желание съесть не что-то из продуктов с высоким содержанием железа, а что-то несъедобное, — мел, глину, бумагу или лед.

При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Кроме того, страдает иммунитет, возрастает частота заболеваний. В числе других внешних признаков: «заеды» — язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти, тусклые волосы и их выпадение.

Идеально, если, испытывая описанные симптомы, вы обратитесь к врачу и сделаете анализ крови. Только на основании его результатов можно делать выводы о недостатке ли избытке железа в организме.

Как восполнить нехватку железа?

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает железо исключительно из еды! Поэтому важно, чтобы наше питание было разнообразным и включало в себя продукты, содержащие железо в большом количестве.

Суточная норма потребления железа:

• Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа.
• Женщинам из-за кровопотери в период менструации требуется существенно больше железа — 18 мг ежедневно.
• Беременным женщинам ежедневно требуется 27 мг железа.

В каких продуктах больше всего железа?

Итак, что стоит включить в рацион, чтобы максимально повысить уровень железа естественным путем?

1. Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты животных и птиц содержат самое большое количество железа. Поклонников у субпродуктов столько же, сколько и ненавистников. Но, например, чтобы получить всю дневную норму железа, нужно съесть 300 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для нашей печени. Это отличный аргумент в пользу того, чтобы подобрать для себя рецепты из субпродуктов, которые вам понравятся.

2. Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса репутация не слишком здорового продукта, — в первую очередь из-за холестерина, — полностью отказываться от него не стоит. В красном мясе содержится не только достаточно много железа (3 мг на 100 г), но и цинк, и витамин В12, а также селен. Врачи говорят, что оптимально – употреблять в пищу красное мясо раз в неделю.

3. Куриные бёдрышки

Красное мясо птицы также входит в список продуктов, в которых много железа. И хотя там его почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), это именно тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. Поэтому было бы отлично периодически заменять куриную грудку на бёдрышки.

 4. 

Курага

Железо содержится не только в продуктах животного происхождения. Например, в кураге железа предостаточно. 100 г сухофруктов содержат 2 мг железа. Кроме того, в кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Но не забывайте, что помимо полезных веществ, в кураге содержится много сахара.

5. Бобовые

К слову о растительных продуктах. Вегетарианцам особенно важно следить за содержанием железа в рационе и компенсировать его недостаток. И бобовые — один из лучших растительных источников пищи, богатых железом. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте бобы по своему вкусу. Порция вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в микроэлементе. К тому же бобовые (за счет высокого содержания белка) надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий, а высокое содержание клетчатки способствует правильному пищеварению.

6. Семена чиа

Эти крошечные зернышки стали популярны не так давно, но уже завоевали звание суперпродукта. Они будут полезны в качестве богатой железом добавки к еде, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в семенах чиа содержится много железа, кальция, магния и фосфора, а во‑вторых, — жирных кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам.

7. Кешью

Орехи, как и сухофрукты, могут стать альтернативой мучным и шоколадным десертам и здоровым перекусом. Орехи кешью богаты полезными мононенасыщенными жирами, белками, а также железом — в одной пригоршне содержится 4 мг этого микроэлемента.

8. Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, а также очищать организм, выводить холестерин и лишний сахар. Помимо этих полезных функций, порция брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы, лучше готовить брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

9. Тёмный шоколад

Шоколад, то есть продукт из какао-бобов, было бы логично упомянуть в пункте о бобовых. Тем не менее, поговорим о нём отдельно, как о варианте десерта, богатого железом. Это касается лишь шоколада, который содержит минимум 70% какао. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день — в этом количестве шоколада содержится 3 г железа. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника, поднять настроение, а также не навредить фигуре.

10. Семена тыквы

В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы, а кроме того, — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Но увлекаться ими не стоит. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция утяжелит вашу диету на 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, используйте тыквенные семечки как добавку к салатам, кашам, супам и десертам.

А где еще содержится железо?

Помимо упомянутых продуктов, железо в заметно больших количествах содержится в морской капусте, моллюсках, шпинате, киноа, тофу, смородине, кунжуте и других.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

А вы знали, что семена тыквы и кешью содержат очень много железа?

Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани.

А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным ВОЗ, более 20 % всего населения страдают от анемии. Наиболее подвержены возникновению дефицита железа беременные женщины, в 40% случаев. 

Суточная норма железа зависит от возраста. Детям необходимо около 12 г микроэлемента, подросткам — 15-18 г. Во взрослом возрасте решающим фактором становится пол. 

Женщины больше подвержены анемии, поэтому их суточная норма -20 г железа. А при беременности и кормлении грудью этот показатель возрастает до 27 г. Мужчинам достаточно 8-10 г железа для нормального функционирования организма. Однако, спортсменам нужно увеличивать это показатель.

Организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

К железосодержащим продуктам можно отнести: печень, мясою морепродукты, крупы, Бобовые, орехи. Ниже рассмотрим топ 10 продуктов, богатые железом.

1. Морепродукты

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т.

д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5.

Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов. 

8. Семена кунжута

Являются богатым источником железа. Кроме него содержат витамин Е, кальций, фосфор, медь и цинк. Семена кунжута обладают кроветворным эффектом, понижают холестерин в крови, улучшают ее свертываемость. Употреблять продукт очень легко: достаточно посыпать им готовые блюда, или добавлять в салаты. В кунжуте содержится 16 мг железа на 100 г продукта, что составляет 114% от среднесуточной нормы.

9. Курага

Продукт, богатый на витамины и питательные вещества. Особенно показан спортсменам, так как пополняет организм необходимыми элементами. Курага укрепляет сосуды и улучшает работу пищеварительного тракта. Лучше всего ее употреблять в качестве перекуса. 100 г продукта находится 3,2 мг железа, и это 1/4 часть суточной нормы для человека.

10. Орехи

Обладают богатым минеральным составом, содержат много белка, который необходим организму. Больше всего железа в кешью, а минимальное количество — в арахисе. В 100 г орехов в зависимости от конкретного вида содержится от 30% до 40% среднесуточной нормы железа.

Как помочь организму лучше усвоить железо

Лучше всего организм человека усваивает железо из продуктов животного происхождения. Чтобы увеличить количество увсваеваемого микроэлемента, необходимо:

• совмещать железо с витамином С. Например, мясо с томатами послужит отличным источником микроэлемента;
• комбинировать растительные и животные источники железа;
• употреблять пищевые добавки несколько раз в день небольшими порциями;
• уменьшить количество молочных продуктов, которые затрудняют усвоение железа;

Во время приема пищи не рекомендуется употреблять чай или кофе. Напитки разрешается пить отдельно от еды, чтобы как можно больше железа успело усвоиться организмом.

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

Салат из морских водорослей: питательные вещества, преимущества, недостатки, рецепт

Салат из морских водорослей — популярное блюдо во многих японских и корейских ресторанах. Вы, наверное, встречали его в суши-ресторане, где его яркий неоново-зеленый цвет трудно не заметить.

Хотя существует множество разновидностей салата из морских водорослей, самый популярный из них готовится из вакаме, очень питательной и универсальной водоросли.

Однако многие люди утверждают, что салат из морских водорослей, который можно найти в большинстве ресторанов, отличается от домашнего салата. На самом деле, водоросли вакамэ вовсе не должны быть ярко-зелеными.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о салате из морских водорослей, в том числе о его питательной ценности, потенциальных преимуществах и недостатках, а также о том, как приготовить его дома.

Салаты из морских водорослей, которые можно найти в большинстве ресторанов — яркие, неоново-зеленые гарниры — часто готовятся другим производителем продуктов питания и могут содержать длинный список пищевых добавок, красителей и ароматизаторов.

В 100-граммовой порции салата из морских водорослей содержится (1):

• Калорий: 70
• Белок: 1 грамм
• углеводы: 11 грамм
• клетчатка: 5 грамм
• : 6 Грамс
. Справочная суточная доза (RDI)

Многие готовые салаты из морских водорослей также содержат добавленный сахар, соль, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидролизованный растительный белок и пищевые красители, такие как желтый № 5 и синий № 1.

Хотя данных, позволяющих предположить, что эти ингредиенты вредны по своей природе, мало, они практически не обладают питательной ценностью.

Высокое содержание клетчатки в этом блюде на самом деле происходит из агар-агара, другого вида водорослей, который иногда добавляют в салат из морских водорослей. Таким образом, есть некоторая польза от употребления салата из смешанных водорослей.

Тем не менее, водоросли вакаме сами по себе являются гораздо лучшим источником питания. Порция из 2 столовых ложек (10 граммов) сырых водорослей вакаме — количество, которое часто используется в домашних версиях — содержит (2, 3):

• Калории: 4,5
• Белки: 0,3 грамма
• углеводов: 1 грамм
• Клетчатка: Меньше 1 грамм
• Сахар: Меньше 1 грамм
• Жир: Меньше 1 грамм
• IOD: ,
, , , , , , , , , , , , , , , .
• Manganese: 6% of the RDI
• Folate: 5% of the RDI
• Sodium: 4% of the RDI
• Magnesium: 3% of the RDI
• Calcium: 1 % от RDI

Морские водоросли вакамэ сами по себе довольно низкокалорийны, богаты йодом и являются достойным источником марганца и фолиевой кислоты.

Напротив, дополнительные ингредиенты, содержащиеся в готовом салате из морских водорослей, такие как добавленная соль, сахар и масла, значительно повышают его калорийность. Кроме того, порции, как правило, больше, когда салат из морских водорослей готовится заранее, чем когда он готовится дома.

Поэтому, если вы следите за своими калориями, возможно, лучше всего приготовить домашний салат из морских водорослей, так как вы можете решить, какие ингредиенты он содержит.

Краткий обзор

Салат из морских водорослей обычно содержит вакаме, очень питательные водоросли с низким содержанием калорий и высоким содержанием различных питательных веществ. Тем не менее, большинство готовых версий содержат большое количество соли, сахара, пищевых красителей и ароматизаторов и поэтому менее питательны.

Если вы приготовите салат из морских водорослей дома, вы сможете значительно улучшить его питательный профиль и увеличить пользу.

Низкокалорийный

Вообще говоря, салат из морских водорослей низкокалориен, обеспечивая менее 100 калорий на порцию — независимо от того, приготовлен он заранее или дома (1, 2).

Большинство ингредиентов салата из морских водорослей, таких как вакаме, агар-агар, различные овощи и небольшое количество кунжутного масла, содержат мало калорий, но много питательных веществ.

Некоторые готовые салаты из морских водорослей могут содержать большее количество масел, что может привести к увеличению калорийности, но если вы готовите салат из морских водорослей дома, то, сколько масла в нем содержится, зависит только от вас.

С высоким содержанием йода

Вакамэ является отличным источником йода, важного минерала, который помогает регулировать работу щитовидной железы и вырабатывать гормоны щитовидной железы, ответственные за обмен веществ, рост и восстановление клеток (4).

Хотя в западном мире дефицит йода встречается редко, дефицит йода затрагивает 2 миллиарда человек во всем мире и может привести к таким заболеваниям, как зоб и гипотиреоз (5).

К счастью, вакаме и другие водоросли являются одними из главных источников йода после йодированной соли. В 2 столовых ложках (10 граммов) вакамэ вы получите 280% РСНП, что более чем достаточно (3).

Может быть питательным

Салат из морских водорослей может быть отличным источником питательных веществ, особенно если он приготовлен в домашних условиях.

Несмотря на то, что вакаме является его основным ингредиентом, салат из морских водорослей также может содержать другие питательные ингредиенты, такие как семена кунжута, другие виды водорослей, листовая зелень, имбирь, эдамаме, редька дайкон, тертая морковь и кукуруза.

Однако готовый салат из морских водорослей обычно содержит меньше питательных веществ, поскольку его часто готовят только из водорослей вакамэ и различных усилителей вкуса.

Краткое описание

Салат из морских водорослей содержит мало калорий и богат важными питательными веществами, такими как йод. Вы можете сделать его еще более питательным, если сделаете его дома, а не закажете в ресторане.

У салата из морских водорослей есть потенциальные недостатки, особенно у готовых вариантов, которые можно найти во многих ресторанах.

Высокое содержание соли

В 100-граммовой порции готового салата из морских водорослей содержится 820 мг натрия, что эквивалентно 36% суточной нормы. Это происходит в основном из-за добавленных солей, а не из-за соли в самих водорослях (1).

Хотя натрий важен для здоровья, его чрезмерное потребление может привести к повышению артериального давления у людей, чувствительных к его воздействию (6).

Учитывая, что большинство американцев получают слишком много натрия в своем рационе, возможно, будет лучше ограничить потребление готовых салатов из морских водорослей особыми случаями. Вместо этого выбор домашней версии может значительно снизить потребление натрия.

Содержит много дополнительных ингредиентов

Поскольку в большинстве ресторанов используется готовый салат из морских водорослей, они не решают, какие ингредиенты в него входят.

Эти салаты часто содержат много дополнительных ингредиентов, таких как пищевой краситель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавленный сахар, избыток соли и различные усилители вкуса.

Кроме того, они часто содержат усилитель вкуса, известный как гидролизованный растительный белок. Хотя он не вреден для большинства людей, он содержит пшеницу. Если вам нужно избегать глютена, об этом следует помнить.

Если вы хотите ограничить или избежать таких ингредиентов, возможно, лучше отказаться от готовых версий.

Сводка

Готовый салат из морских водорослей обычно содержит большое количество соли и часто содержит много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, соль, сиропы, ароматизаторы и пищевые красители.

Если вы хотите приготовить салат из морских водорослей самостоятельно, в Интернете можно найти много замечательных рецептов. Вы также можете сделать свою собственную версию, проявив творческий подход на кухне.

Чтобы приготовить салат из морских водорослей, вам сначала нужно купить сушеный вакаме, который доступен во многих азиатских продуктовых магазинах или в Интернете.

Для начала увлажните вакаме, добавив его в кастрюлю с кипяченой водой (сняв с огня) и оставив на несколько минут. Затем откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Обязательно отжимайте лишнюю жидкость.

После этого вы можете добавить различные питательные ингредиенты, такие как тертая морковь, имбирь, семена кунжута, редька дайкон и эдамаме. Можно проявить творческий подход и поэкспериментировать с различными овощами, травами и специями.

Наконец, выберите тип приправы для салата. Обычно в качестве основы для заправки используют кунжутное масло, соевый соус и уксус. Вы также можете добавить хлопья чили, немного сахара и соли по вкусу.

Один рецепт от Yeung Man Cooking предлагает богатый питательными веществами кунжутный салат, который легко приготовить и который одинаково вкусен. Посмотрите его видео здесь.

Еще один быстрый и простой рецепт придумала Кэролайн Карон-Фелпс, создатель рецептов японско-французского происхождения из Канады, которая предлагает множество вкусных японских рецептов на своем веб-сайте «Маринованные сливы».

Краткое описание

Вы можете легко приготовить салат из морских водорослей дома, следуя популярным рецептам в Интернете или проявляя творческий подход на кухне. Вы можете приобрести сушеный вакаме, посетив азиатский супермаркет или заказав в интернет-магазине.

Салат из морских водорослей — популярное блюдо, которое подают во многих японских и корейских ресторанах.

Хотя это блюдо готовится из очень питательных водорослей вакаме, варианты, которые вы видите в ресторанах, скорее всего, приготовлены заранее и содержат большое количество сахара, соли, сиропов, масел, пищевых красителей и ароматизаторов.

Если вы хотите более полезную версию, лучше всего приготовить ее дома. Таким образом, вы можете решить, какие ингредиенты добавить в него и в каком количестве, что может повысить его питательную ценность.

Если вы предпочитаете готовые версии, это нормально, но может быть лучше сохранить их для особых случаев.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы новичок в еде водорослей, попробуйте добавить их в блюдо сегодня вечером. Вы можете купить сушеные водоросли во многих азиатских супермаркетах или заказать их онлайн. Вы можете добавлять его в салаты, супы или жаркое.

7 восхитительных напитков с высоким содержанием железа. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Низкий или недостаточный уровень железа является обычным явлением. Фактически, железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Им страдают до 11% женщин репродуктивного возраста в США (1, 2).

Если у вас низкий уровень железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, медицинский работник может порекомендовать вам принимать добавки.

В более серьезных случаях также могут быть назначены внутривенные инфузии железа.

Кроме того, вам может быть рекомендовано увеличить потребление железа с пищей.

Употребление в пищу и питье большего количества источников гемового (животного) и негемового (растительного) железа может помочь увеличить запасы железа в организме и поддерживать уровень железа в соответствующем диапазоне.

Если у вас анемия, важно следовать рекомендациям врача в отношении пищевых добавок или других вариантов лечения.

Во многих случаях простого увеличения потребления с пищей может быть недостаточно для повышения содержания железа в организме до здорового уровня.

Вот 7 напитков с высоким содержанием железа.

Технически Floradix не является напитком, но представляет собой жидкую добавку железа, которая является хорошим выбором для людей с низким запасом железа.

Floradix — это растительная формула, которая содержит такие экстракты, как корень моркови, крапива двудомная, листья шпината, бурые водоросли, шиповник и цветки гибискуса, а также железо в форме глюконата железа и витамины группы В.

Порция объемом 0,34 унции (10 мл) содержит 10 мг или 56% дневной нормы (DV) железа. Он также обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов B12, B6, тиамина и рибофлавина (3).

Взрослым рекомендуется принимать по одной порции Floradix два раза в день. Важно отметить, что Floradix считается пищевой добавкой, а не напитком, поэтому важно придерживаться рекомендуемых размеров порций.

Магазин Floradix онлайн.

Чернослив, или чернослив, естественно содержит много негемового железа. Фактически, всего 1 чашка (240 мл) сока чернослива обеспечивает 17% суточной нормы этого минерала (4).

Хотя употребление сока из чернослива может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в железе, важно отметить, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо или железо, содержащееся в добавках. Это означает, что ваше тело также не может его усвоить (5).

По этой причине не следует полагаться исключительно на сок чернослива или любой другой источник негемового железа, особенно если у вас анемия.

Для поддержания здорового уровня железа лучше всего ежедневно употреблять смесь негемового и гемового железа.

Авива Ромм — врач, специализирующийся на функциональной медицине. Это система медицины, которая фокусируется на устранении первопричины состояния здоровья.

Людям с низкими запасами железа или железодефицитной анемией Ромм рекомендует употреблять продукты, богатые железом, такие как:

• птица
• нежирное красное мясо
• шпинат

Romm также рекомендует принимать добавки при необходимости.

Кроме того, Ромм предлагает приготовить травяной тонизирующий сироп железа и принимать по 1–2 столовые ложки в день, чтобы увеличить запасы железа. Вам понадобится:

• 1/2 унции (14 граммов) сушеного корня одуванчика
• 1/2 унции (14 граммов) сушеного корня желтого щавеля
• 1/2 стакана (120 мл) черной патоки

Поместите корни в литровую банку, залейте кипятком и оставьте на 4–8 часов. Процедите в кастрюлю и варите, пока не останется около 1 стакана (250 мл) жидкости. Добавьте патоку, затем снимите с огня.

Тонизирующий сироп можно хранить в холодильнике до нескольких недель.

Ингредиенты, используемые в этом сиропе, содержат много негемового железа. Например, порция черной патоки объемом 0,5 унции (15 мл) содержит 20% суточной нормы железа (6).

Ромм рекомендует покупать ингредиенты в магазине Mountain Rose Herbs.

Зелень, в том числе шпинат, портулак, зелень свеклы, мангольд, щавель и зелень репы, являются одними из лучших источников негемового железа, которые вы можете есть.

Таким образом, приготовление зеленого сока в домашних условиях или покупка готовой версии в местном магазине здоровой пищи или кафе может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Добавляйте зелень и другие богатые железом ингредиенты, такие как петрушка, в домашние соки из зелени. Кроме того, поэкспериментируйте с добавлением фруктов с высоким содержанием витамина С, таких как лимоны, грейпфруты или апельсины, чтобы улучшить усвоение негемового железа (7).

Попробуйте этот рецепт зеленого сока, который содержит 15% суточной нормы железа на порцию в 1 чашке (240 мл). Просто добавьте следующие ингредиенты в соковыжималку и наслаждайтесь льдом:

• 1 очищенный лимон
• 1/2 стакана (30 г) свежей петрушки
• 2 груши, нарезанные дольками
• 3 стакана (243 г) свежего шпината
• 6 стеблей сельдерея

• попробуйте зеленый порошок, еще один хороший источник железа. Например, 1 чайная ложка (5 мг) Super Green Mix от YourSuper.com обеспечивает 8% суточной нормы для этого минерала.

  Купить YourSuper Super Green Mix онлайн.

  Гороховый протеиновый порошок содержит больше железа, чем другие протеиновые порошки, такие как сыворотка.

  Порция органического изолята белка из желтого гороха весом 0,71 унции (20 грамм) содержит 30% суточной нормы железа, в то время как такая же порция изолята сывороточного белка не содержит ни одного (8, 9).

  Гороховый белок универсален, его можно добавлять в коктейли или смузи. Чтобы получить дополнительное железо, добавляйте его в напитки вместе с другими ингредиентами, содержащими железо.

  Например, используйте гороховый протеиновый порошок в этом рецепте зеленого протеинового смузи, в котором ванильный протеиновый порошок сочетается со шпинатом, неподслащенным кокосовым молоком, замороженными бананами и арахисовым маслом.

  Помимо железа, этот смузи богат белком, полезными жирами и клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как калий и витамин С. фрукты или стевия.

  NOW Sports Nutrition Неароматизированный гороховый протеин — это хороший выбор в качестве протеинового порошка, который можно использовать в таких блюдах, как овсянка и чиа-пудинг, а также в смузи и коктейлях.

  Покупайте NOW Sports Nutrition Неароматизированный гороховый протеин онлайн.

  Помимо того, что они являются отличными источниками магния, марганца, меди и фосфора, продукты из какао, такие как какао-крупка, какао-порошок и какао-порошок, содержат большое количество железа.

  Например, 1/4 стакана (20 граммов) какао-порошка Navitas обеспечивает 16% суточной нормы железа (10).

  А говяжья печень является одним из самых богатых природных источников гемового железа, которое вы можете есть. Однако многим не нравится вкус.

  Удобно, вы можете легко добавлять порошок из говяжьей печени в такие рецепты, как смузи, чтобы увеличить содержание железа и замаскировать вкус печени.

  Порция порошка аргентинской говяжьей печени NOW, состоящая из 2 столовых ложек (20 г), содержит 8% суточной нормы железа в форме с высокой усвояемостью. Кроме того, он богат белком и витаминами B12 и B6.

  Покупайте СЕЙЧАС Порошок из аргентинской говяжьей печени онлайн.

  Сочетание какао-порошка и порошка говяжьей печени в смузи обеспечивает вас как гемовым, так и негемовым железом и является отличным способом увеличить потребление этого минерала. Он также обеспечивает другие питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая B12 и магний (11).

  Добавьте ложку порошка говяжьей печени в этот шоколадно-сливочный коктейль с терпкой вишней, который также содержит порошок какао, авокадо и терпкую вишню Монморанси — отличный источник витамина С (12).

  Смузи — это удобный способ сочетать несколько источников железа.

  Этот смузи из шпината, кешью, малины и кокоса — вкусный способ увеличить ежедневное потребление железа. Все эти продукты являются хорошими источниками негемового железа.

  В блендере смешайте 1 стакан (81 грамм) свежего шпината, 2 стакана (240 грамм) замороженной малины, 2 столовые ложки (32 грамма) масла кешью и 1 мерную ложку порошка несладкого горохового протеина.

  Залейте неподслащенным кешью, кокосовым или миндальным молоком и перемешайте до получения однородной массы.

  Масло кешью обеспечивает 11% суточной нормы железа на порцию в 2 столовые ложки (32 грамма). Благодаря своей сливочной консистенции это идеальное дополнение к смузи. Кроме того, в нем много растительного белка (13).

  Замороженная малина содержит 6% суточной нормы железа на порцию в 1 чашке (140 г), а порция в 1 чашке (85 г) свежего шпината содержит 15% суточной нормы (14, 15) .

  Если у вас низкие запасы железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, важно следовать рекомендациям медицинского работника.

  These may include:

  • taking supplements
  • undergoing iron infusion
  • eating more iron-rich foods like:
    • lean meats
    • poultry
    • fish
    • spinach
    • seeds

  In addition, выбор напитков с высоким содержанием железа может быть полезным.

  Попробуйте некоторые из напитков, перечисленных в этой статье, чтобы добавить в свой рацион вкусные и удобные источники железа, а также многих других важных питательных веществ.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если у вас мало железа или у вас анемия, важно добавить в свой рацион несколько источников железа.