Фолиевая кислота как принимать в бодибилдинге: 404 | 🌿 ВИТГИД

А как же вчерашние витамины и экстракты трав? Оказавшись в первых рядах, некоторые очень эффективные добавки были помещены в своего рода список «Б».Они вышли из моды. Секрет в том, что нет причин не включать их. Они безопасны, эффективны и отличаются исключительным соотношением цены и качества.

Дополнения к рассмотрению

B-9 — Подробнее

Когда в последний раз вы слышали обсуждение этого витамина, также известного как фолиевая кислота? Я люблю называть это зажигательной гранатой нашего секретного оружейного арсенала. Он обладает чрезвычайно мощным двойным ударом по человеческому телу, двумя качествами, которые чрезвычайно полезны для бодибилдера.B-9 помогает в утилизации аминокислот (это сильная сторона его способностей) и утилизации сахаров (долгий ожог, как огонь от зажигательной гранаты). Ча цзин.

Другими словами, он может помочь вам нарастить мышцы, помогая усваивать углеводы. Что за двое! B-9 — ключевой витамин для клеточной функции и восстановления. Дефицит фолиевой кислоты приводит к нарушению деления клеток и нарушениям синтеза белка. Последствия дефицита (обратите внимание на бодибилдеров) наиболее выражены в быстрорастущих тканях (также называемых мышцами).Доктор Аткинс сказал, что здоровым взрослым требуется намного больше, чем рекомендованная дневная норма в 400 мкг.

s Но имейте в виду, что высокие дозы витамина B9 (более 15 мг) могут вызывать расстройство желудка, нарушения сна и кожные расстройства и даже могут вызывать судороги у людей с судорожными расстройствами. Возьмите хорошее количество, только не переусердствуйте. Если вы думаете, что фолиевая кислота предназначена только для мам и младенцев, подумайте еще раз.

Гуарана –

Гуарана — это мобильная бронированная платформа для нашей атаки, когда противник толстый.Раньше это была самая популярная вещь, но, как и другие добавки, перечисленные здесь, она стала второсортной. Не должно быть. Было показано, что гуарана стимулирует миграцию липидов, поэтому жир можно сжигать в качестве энергии. Он также подавляет аппетит.

Гуарана способствует временному естественному повышению температуры тела и метаболическому термогенезу за счет пищевой стимуляции пути рецепторов ß в организме, что может вызвать расщепление и высвобождение накопленного жира, а также позволяет жирам превращаться в энергию.При стимулировании с помощью соответствующих пищевых добавок термогенез также является механизмом, повышающим скорость метаболизма.

Накопленный жир, если он высвобождается и доступен для использования, может обеспечить топливо для этого повышенного уровня метаболизма (отличная новость, если вы выполняете цикл кетогенного сокращения, как я). Другими активными составляющими гуараны являются теобромин и теофиллин. Они в некоторой степени влияют на повышение скорости обмена веществ, подавление аппетита и повышение как физической, так и умственной работоспособности.Гуарана повышает умственную активность, борется с усталостью, повышает выносливость и физическую выносливость.

В продуктах по уходу за телом он используется из-за его вяжущих свойств и для лечения целлюлита. Я использую гуарану в качестве «C» части моего стека ECA, потому что мне нравится медленное проникновение повышения, а не быстрый всплеск кофеина. (Примечание: было обсуждение, что быстрый всплеск кофеина может заставить организм принять ответные меры, высвобождая кортизол и, таким образом, удерживая жир.)

Витамин C — Подробнее

Помните МОАБ в войне на Ближнем Востоке (по прозвищу мать всех бомб)? У него была большая взрывная сила, чем у любого другого обычного оружия, когда-либо созданного.

Это витамин C. Помимо укрепления иммунной системы, мегадозы витамина C (1000 мг и более) могут снизить уровень кортизола в крови. Кортизол не только подавляет положительное влияние тестостерона на нашу мышечную массу, но также способствует катаболической (разрушающей мышцы) среде в организме.Как мы все знаем, мы пытаемся поддерживать анаболическую среду (рост мышц) для наших мышц.

Большинство мультивитаминов не содержат достаточного количества витамина С для борьбы с кортизолом. В дни, когда я боролся с простудой, я принимал 1000 мг витамина С каждый час в течение двух дней. Я наблюдал, как другие вокруг меня страдают в течение нескольких дней, в то время как я преодолел болезнь менее чем за 48 часов. Некоторые люди регулярно принимают от 10 до 15 граммов в день! Но будьте осторожны с этим желтым предупреждением: было обсуждение витамина С, который отрицает действие эфедры, если вы находитесь в стеке ECA.Я принимаю две ЭКА в день (утром и днем), затем перехожу на зеленый чай ближе к вечеру и начинаю принимать C. Кажется, это работает.

Cayenne — Подробнее

Если вам не по душе обычное оружие, то самое время поднять планку, добавив немного ядерной энергии. Cayenne — мой любимый. Это термогенное средство и средство для подавления аппетита в одном! Некоторые из преимуществ кайенского перца для сердечно-сосудистой системы включают: снижение артериального давления, борьбу с усталостью (потому что усиление кровообращения снижает артериальное давление и увеличивает распределение кислорода), снижение холестерина (за счет разжижения крови), снижение риска образования тромбов, увеличение метаболизм, облегчение мышечной боли, облегчение кластерных головных болей и предотвращение сердечных заболеваний.

Вау! Поистине ядерная добавка! Я объединяю это с моим зеленым чаем в PM для сильного термогенного ожога. Ура! Красная тревога: если вы не примете капсулу в свежем виде или в виде порошка, вы подумаете, что съели ядерную бомбу! Принимайте минимум 40 000 тепловых единиц Сковилла в день. Некоторые люди не любят кайенский перец, потому что он может вызвать изжогу. Пейте больше воды и подождите достаточно времени, чтобы дать вашему организму возможность приспособиться. Вы будете увлечены этой поистине ядерной добавкой.

Мое личное оружие-невидимка

Наконец, я решил изобрести совершенно новую добавку, которая будет моей собственной.

Давайте посмотрим, он должен быть термогенным, чтобы помогать в потере жира, увеличивать АТФ в мышцах, чтобы помогать в тренировках, повышать иммунитет, снижать высокое кровяное давление, защищать печень (чтобы я мог получить больше пользы от циклов кетогенного сокращения) и он должен снизить уровень холестерина. Да, это должно сработать. Теперь я знаю, что вы все выстроитесь в очередь, чтобы купить их за кучу денег.Отправьте чеки сейчас, прежде чем вы поймете, что я говорю о имбире.

Это Zingiber officinale, а не девушка Джинджер с острова Гиллиган. Я принимаю 2,5 грамма в день (желтое предупреждение: 2,5 грамма содержат 2,5 углеводов, кетогенных диеты). Можно принимать сыпучий порошок, но он очень горячий во рту; шапки лучше всего.

Если вы покупаете сыпучий порошок, покупайте только качественный. Там настоящий мусор. Кроме того, порошкообразный имбирь может оказаться несвежим, если в магазине не будет особого внимания. Кепки по-прежнему довольно дешевы, поэтому я рекомендую их всем.

Заключение

К войне с жиром и катаболизмом нельзя относиться легкомысленно. Враги действительно грозные, но вы можете победить; оставайтесь в окопах, никогда не сдавайтесь и возьмите некоторые из этих секретных орудий, чтобы переломить ситуацию в вашу пользу. Ура!

Спасибо,

фолиевой кислоты и бодибилдинг | Здорово

Фолиевая кислота — это витамин B, который нужен каждому. Поскольку изначально он был популярен для профилактики серьезных нервных дефектов, U.S. Федеральный закон об обогащении пищевых продуктов с 1988 года. Однако популярность препарата выходит на новые горизонты, и бодибилдинг стал его последним завоеванием. Однако вы должны проявлять осторожность, принимая это лекарство в его новой роли.

Рациональное использование фолиевой кислоты

Фолиевая кислота помогает в формировании ДНК. Белки поставляют строительные блоки, необходимые для наращивания массы тела, но без фолиевой кислоты ваше тело не может получить доступ ко многим из этих строительных блоков из аминокислот. Как витамин B, фолиевая кислота незаменима во многих ферментных системах, которые необходимы вашему организму для создания столь необходимых белков.Хотя фолиевая кислота сама по себе не является ферментом, она поддерживает ферменты в их работе, и в медицине эту роль называют коферментом. Это объясняет популярность фолиевой кислоты среди бодибилдеров.

• Фолиевая кислота помогает в формировании ДНК.
  
• Как витамин B, фолиевая кислота незаменима во многих ферментных системах, которые необходимы вашему организму для создания столь необходимых белков.

Как это работает

Глицерин Vs. Гликоль

Фолиевая кислота вместе с витамином B-12 образует гемоглобин в крови, а затем помогает организму строить новые клетки из строительных блоков аминокислот.Если бы он формировал только массу тела, вы могли бы превратиться в ленивую мышечную массу. Однако, помогая формировать гемоглобин, фолиевая кислота увеличивает способность переносить кислород, что необходимо для оптимальной производительности. Эта двойная роль делает фолиевую кислоту важной частью процесса бодибилдинга.

• Фолиевая кислота вместе с витамином B-12 образует гемоглобин в крови, а затем помогает организму строить новые клетки из строительных блоков аминокислот.
  
• Однако, помогая формировать гемоглобин, фолиевая кислота увеличивает способность переносить кислород, что необходимо для оптимальной производительности.

Когда и как

В июньской статье 2004 года в журнале Sports Medicine исследователь Чарльз Ламберт и его коллеги выпустили подробные рекомендации, которые помогут вам как бодибилдеру. Они дали подробные рекомендации о том, что есть в сезон и в межсезонье. Их исследование подчеркнуло, что вам нужна диета с высоким содержанием белка в межсезонье и перед соревнованиями. Их исследование предполагает, что диета с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира за счет увеличения тепла.На этом этапе, вероятно, пригодится фолиевая кислота, которая поможет вам получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка.

• В июньской статье 2004 года в журнале Sports Medicine исследователь Чарльз Ламберт и его коллеги опубликовали подробные рекомендации, которые помогут вам как бодибилдеру.
  
• Их исследование подчеркнуло, что вам нужна диета с высоким содержанием белка в межсезонье и перед соревнованиями.

Необходимость осторожности

АТФ и белок

Исследование, опубликованное в ноябре 2009 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, вызвало опасения по поводу связи между фолиевой кислотой и раком 1.Вас могут обмануть, заставив потреблять избыток фолиевой кислоты, посчитав, что это водорастворимый витамин. Но будьте осторожны: фолиевая кислота — исключение. Хотя он растворим в воде, он хранится в печени, что подвергает вас риску отравления, если вы злоупотребляете им. Перед употреблением пищевых добавок всегда обращайтесь к врачу.

• Исследование, опубликованное в ноябре 2009 г. в Журнале Американской медицинской ассоциации, вызвало опасения по поводу связи между фолиевой кислотой и раком 1.
  
• Несмотря на то, что фолиевая кислота растворяется в воде, она сохраняется в печени, подвергая вас риску отравления, если вы злоупотребляете им.

Фолиевая кислота — это то же самое, что фолат?

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. Слово фолат происходит от латинского слова «folium», что означает лист, поэтому, как и следовало ожидать от названия, фолиевая кислота содержится в листовых овощах, таких как шпинат. Сухие бобы, спаржа, авокадо, клубника, папайя, кукуруза, брокколи и цитрусовые также являются хорошими источниками.
Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, вырабатываемая бактериями. Он содержится в пищевых добавках и используется для обогащения или обогащения некоторых обработанных пищевых продуктов, таких как хлеб, хлопья и некоторые марки апельсинового сока.Фолиевая кислота и фолиевая кислота похожи по структуре, но ваше тело усваивает фолиевую кислоту лучше, чем фолиевую.

Зачем вашему организму фолиевая кислота или фолиевая кислота

Ваше тело может использовать фолиевую кислоту или фолиевую кислоту для производства дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), которые содержат генетические схемы всех ваших клеток. Итак, фолиевая кислота или фолиевая кислота необходимы для деления и роста клеток.

Женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности, рискуют родить детей с дефектами нервной трубки, включая расщелину позвоночника и анэнцефалию, поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует зерна и зерновых продуктов. быть обогащенным фолиевой кислотой.Из-за этого обогащения количество дефектов нервной трубки значительно снизилось.

Фолат, фолиевая кислота и ваше здоровье

Принятие фолиевой кислоты и фолиевой кислоты было связано с пользой для здоровья в исследованиях, когда ученые изучали большие группы населения. Люди, которые ели продукты, богатые фолиевой кислотой, также имели более низкий риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти результаты привели к увеличению использования добавок фолиевой кислоты, поскольку потребители надеялись, что они уменьшат свои шансы заболеть этими состояниями.

Концепция защитного действия фолиевой кислоты имеет некоторый смысл, потому что фолиевая кислота важна для деления клеток, а повреждение ДНК может привести к раку. Фолиевая кислота снижает уровень в крови белка, называемого гомоцистеином, а повышенный уровень гомоцистеина связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно из фруктов и овощей, имеет еще один ряд преимуществ, связанных с другими питательными веществами и антиоксидантами.

Однако, когда дело доходит до питания, пищевых добавок и риска для здоровья, популяционные исследования обычно обнаруживают корреляции, но обычно не прямые причины.Последующие исследования не обнаружили, что прием фолиевой кислоты снижает риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя ежедневный прием фолиевой кислоты может исправить дефицит фолиевой кислоты, прием более 400 микрограммов в день не поможет вашему сердцу и не предотвратит рак.

Безопасное использование добавок фолиевой кислоты

Алкоголики, люди с заболеваниями печени и люди, которые принимают определенные лекарства или проходят диализ почек, с большей вероятностью будут испытывать дефицит фолиевой кислоты и могут получить пользу от продуктов или добавок, обогащенных фолиевой кислотой.

Институт медицины устанавливает допустимый верхний предел (наивысший уровень, который считается безопасным) фолиевой кислоты в размере 1000 микрограммов в день, но не установлен верхний предел или естественное потребление фолиевой кислоты из продуктов — вы можете есть столько, сколько хотите. .

Хотя добавки фолиевой кислоты безопасны, их прием в больших количествах может замаскировать дефицит витамина B-12, что может привести к неврологическим повреждениям, если дефицит B-12 не будет устранен. Это особенно важно для пожилых людей, которые подвержены большему риску дефицита витамина B-12.Поэтому поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки с фолиевой кислотой, помимо того, что содержится в обогащенных продуктах.

Азбука витаминов: витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

На этой неделе, в восьмой части моей серии статей о плюсах и минусах витаминов, мы рассмотрим суперзвезду развития нервной трубки, известную как витамин B9. .

Что делает витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)?

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота, является седьмым из восьми витаминов группы B и, как правило, наиболее широко известен из-за его связи с беременностью и предотвращения дефектов, вызванных деформированной нервной трубкой. Фолиевая кислота — это синтетическая версия витамина B9, который содержится в любых обогащенных добавках и продуктах питания, тогда как фолиевая кислота естественным образом содержится в продуктах питания.

Глутаминовая кислота, птеридин и ПАБК являются тремя компонентами, входящими в состав фолиевой кислоты. Организму человека требуются ферменты в кишечнике для химического изменения фолиевой кислоты, чтобы он мог всасываться и использоваться в организме. Следует также отметить, что фактически усваивается только около 50% фолиевой кислоты, поступающей с пищей.

Фолиевая кислота помогает завершить выработку красных кровяных телец. Любой дефицит фолиевой кислоты может резко повлиять на способность клеток крови формироваться должным образом и позволяет клетке продолжать расти без деления. Это состояние называется макроцитарной анемией.

Фолат также участвует в поддержании здорового кровообращения, предотвращая накопление аминокислоты, называемой гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина в сыворотке крови был связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ключевой причиной этой ситуации может быть низкое потребление фолиевой кислоты. Увеличение потребления фолиевой кислоты, особенно у мужчин, — простой способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетки кожи, кишечные клетки и вообще любые другие клетки, выстилающие открытые поверхности тела, имеют короткую продолжительность жизни. Создание этих клеток в значительной степени зависит от фолиевой кислоты. Недостаток фолиевой кислоты связан со множеством проблем, связанных с этими областями. Заболевания включают гингивит и пародонтоз, волчью пасть, витилиго и даже, возможно, рак пищевода и легких, матки, шейки матки и кишечника.

Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных, но она также используется в других функциях нервной системы и помогает предотвратить общую умственную усталость, депрессию, спутанность сознания и бессонницу. Нейротрансмиттеры — система обмена сообщениями нервной системы — в своем создании полагаются на фолиевую кислоту. Связь была обнаружена у матерей, которые придерживаются средиземноморской диеты, богатой фолиевой кислотой, и снижением частоты рождения детей с расщелиной позвоночника.В настоящее время исследования также обнаруживают связь между уровнем фолиевой кислоты в крови и деменцией, такой как болезнь Альцгеймера. В конечном счете, B9 необходим для поддержания психического и эмоционального здоровья наряду с правильной функцией мозга.

Продукты, богатые витамином B6

Лучшие источники фолиевой кислоты включают шпинат, спаржу, свеклу, брюссельскую капусту, говяжью печень, лосось, авокадо, фасоль и большинство зерновых продуктов, поскольку они обогащены фолиевой кислотой.

Витамин B9 Синергетические питательные вещества

Питательные вещества, которые могут помочь в использовании витамина B9, — это витамины B2, B3, B5, B6, B7, B12 и C, а также медь, железо, магний, серин и цинк.

Дефицит витамина B9

Низкий уровень фолиевой кислоты в организме — обычное дело. Дефицит может быть связан с умственной усталостью, депрессией, раздражительностью, мышечной усталостью, плохим ростом и гингивитом. Поскольку он участвует в защите слизистой оболочки полостей тела, его дефицит также может быть связан с проблемами кишечника, такими как диарея. Следует также отметить, что некоторые лекарства могут снизить уровень абсорбции фолиевой кислоты в организме.Людям, особенно подверженным риску дефицита, являются те, у кого есть проблемы с алкоголем.

Витамин B9 Побочные эффекты

Дозы выше 1500-2000 микрограммов могут фактически вызвать симптомы нервной системы, аналогичные тем, для лечения которых используется фолиевая кислота. Установлен верхний предел в 1000 мкг, который применяется только к синтетическому фолату, который добавляют в добавки и обогащенные продукты.

Исследованное использование витамина B9

Витамин B9 в настоящее время исследуется, чтобы помочь при следующих состояниях:

• Депрессия — Низкий уровень фолиевой кислоты в крови был связан с депрессией.Считается, что если эти уровни низкие, даже прием антидепрессантов может не помочь. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли добавление фолиевой кислоты повысить эффективность антидепрессантов.
• Дефекты нервной трубки — Добавки фолиевой кислоты до и во время беременности могут помочь предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев. FDA требует, чтобы компании добавляли фолиевую кислоту в хлеб, крупы, муку, макаронные изделия и другие зерновые продукты, и это привело к неуклонному снижению числа детей, рожденных с дефектами нервной трубки.
• Болезни сердца и инсульт — До сих пор неясно, может ли добавление фолиевой кислоты и других витаминов группы B уменьшить сердечные заболевания, даже если они снижают уровень гомоцистеина. С другой стороны, несколько исследований показали, что комбинация фолиевой кислоты и других витаминов группы B может предотвратить инсульт.
• Рак — Было показано, что фолиевая кислота снижает риск некоторых видов рака, но также связана с ускорением распространения рака у тех, кто уже болен.По этой причине консультация с врачом важна, если вы пытаетесь превысить верхний предел 1000 мкг, особенно у людей с колоректальными проблемами.

Рекомендуемая доза витамина B9

Рекомендуется получать следующие количества витамина B6 в день:

• Младенцы: 65 мкг до 6 месяцев и 80 мкг до 12 месяцев
• Дети: 80 мкг в день до 3 лет, 200 мкг в день до 8 лет и 300 мкг в день до 13 лет
• Подростки и взрослые: 400 мкг в день для мужчин от 14 лет и старше.400 мкг в день для женщин 14 лет и старше.
• Беременным или кормящим женщинам: Беременным женщинам потребуется 600 мкг, а кормящим женщинам — около 500 мкг в день.

С любым типом добавок всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы, или проверить, нужны ли вам добавки, поскольку ваш рацион может обеспечивать их достаточное количество.

Продолжайте чтение других статей из серии Азбука витаминов:

1.Осецки, Генри, Библия питательных веществ, 8-е издание, Bio Concepts Pub, Kelvin Grove, QLD

2. «фолиевая кислота». Самая здоровая еда в мире.

3. Офис БАД «Фолиевая кислота». Декабрь 2012.

4. «Витамин В9 (фолиевая кислота)». Медицинский центр Университета Мэриленда. Июнь 2011 г.

5. Камень Б. (октябрь 1997 г.). «Фармакология фолатов и антифолатов». Семин. Онкол. 24 (5 Дополнение 18): S18–30 – S18–39.

6. Баццано Л.А. (август 2011 г.). «Отсутствие эффекта от приема фолиевой кислоты на сердечно-сосудистые события, рак или смертность через 5 лет у людей с повышенным сердечно-сосудистым риском, хотя уровни гомоцистеина снижаются.« Evid Based Med 16 (4): 117–8.

7. Гилбоди С., Льюис С., Лайтфут Т. (январь 2007 г.).« Генетический полиморфизм метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR) и психические расстройства: обзор HuGE ». Am. J. Epidemiol., 165 (1): 1–13.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Наука бодибилдинга: фолиевая кислота

Термины фолиевая кислота и фолат часто используются как синонимы для обозначения этого водорастворимого витамина B-комплекса.Фолиевая кислота, более стабильная форма, редко встречается в пищевых продуктах или в организме человека, но чаще всего используется в витаминных добавках и обогащенных пищевых продуктах. Встречающиеся в природе фолаты существуют во многих химических формах. Фолаты содержатся в пищевых продуктах, а также в метаболически активных формах в организме человека. В нижеследующем обсуждении формы, содержащиеся в продуктах питания или в организме, будут называться «фолатами», а формы, обнаруженные в добавках или обогащенных пищевых продуктах, будут называться «фолиевой кислотой».

Функция

Одноуглеродный метаболизм

Единственная функция коферментов фолиевой кислоты в организме, по-видимому, заключается в передаче одноуглеродных единиц.Коферменты фолиевой кислоты действуют как акцепторы и доноры одноуглеродных единиц в различных реакциях, важных для метаболизма нуклеиновых кислот и аминокислот.

Метаболизм нуклеиновых кислот

Коферменты фолиевой кислоты играют жизненно важную роль в метаболизме ДНК двумя различными путями. 1) Синтез ДНК из ее предшественников зависит от коферментов фолиевой кислоты. 2) Кофермент фолиевой кислоты необходим для синтеза метионина, а метионин необходим для синтеза S-аденозилметионина (SAM).SAM является донором метильной группы (одноуглеродной единицы), который используется во многих реакциях биологического метилирования, включая метилирование ряда сайтов в ДНК и РНК. Метилирование ДНК может иметь важное значение для профилактики рака (см. Профилактика заболеваний).

Обмен аминокислот

Коферменты фолиевой кислоты необходимы для метаболизма нескольких важных аминокислот. Для синтеза метионина из гомоцистеина требуется кофермент фолиевой кислоты, а также витамин B12-зависимый фермент. Таким образом, дефицит фолиевой кислоты может привести к снижению синтеза метионина и накоплению гомоцистеина.Повышенный уровень гомоцистеина может быть фактором риска сердечных заболеваний, а также некоторых других хронических заболеваний (см. Профилактика заболеваний).

Взаимодействие с питательными веществами

Витамин B12 и витамин B6

Метаболизм гомоцистеина, промежуточного звена в метаболизме серосодержащих аминокислот, представляет собой пример взаимосвязи между питательными веществами, необходимыми для оптимального физиологического функционирования и здоровья. Здоровые люди используют два разных пути метаболизма гомоцистеина (см. Диаграмму ).Один путь (метионинсинтаза) синтезирует метионин из гомоцистеина и зависит от кофермента фолиевой кислоты и витамин B12-зависимого фермента. Другой путь превращает гомоцистеин в другую аминокислоту, цистеин, и требует двух витамин B6-зависимых ферментов. Таким образом, количество гомоцистеина в крови регулируется тремя витаминами: фолиевой кислотой, витамином B12 и витамином B6.

Дефицит

Причины

Дефицит фолиевой кислоты возникает в ряде ситуаций. Например, алкоголизм связан с низким потреблением пищи и сниженным всасыванием фолиевой кислоты, что может привести к дефициту фолиевой кислоты.Кроме того, определенные условия, такие как беременность или рак, приводят к увеличению скорости деления клеток и метаболизма, вызывая увеличение потребности организма в фолиевой кислоте. Некоторые лекарства также могут способствовать дефициту (см. Взаимодействие с лекарствами).

Симптомы

Люди на ранних стадиях дефицита фолиевой кислоты могут не проявлять явных симптомов, но уровни гомоцистеина в крови могут увеличиваться (см. Профилактика). Быстро делящиеся клетки наиболее уязвимы для последствий дефицита фолиевой кислоты; таким образом, когда поступление фолиевой кислоты в быстро делящиеся клетки костного мозга неадекватно, деление клеток крови становится ненормальным, что приводит к уменьшению количества эритроцитов, но большего размера.Этот тип анемии называется мегалобластной или макроцитарной анемией и относится к увеличенным незрелым эритроцитам. Нейтрофилы, тип лейкоцитов, становятся гиперсегментированными, и это изменение можно обнаружить, исследуя образец крови под микроскопом. Поскольку нормальные эритроциты в течение жизни находятся в обращении примерно четыре месяца, у людей с дефицитом фолиевой кислоты может пройти несколько месяцев, чтобы развить характерную мегалобластную анемию. Прогрессирование такой анемии приводит к снижению способности крови переносить кислород и в конечном итоге может привести к появлению таких симптомов, как усталость, слабость и одышка.Важно отметить, что мегалобластная анемия, возникающая в результате дефицита фолиевой кислоты, идентична мегалобластной анемии, вызванной дефицитом витамина B12, и необходимы дальнейшие клинические испытания для диагностики истинной причины мегалобластной анемии.

Рекомендуемая диета (RDA)

Определение RDA

Традиционно потребность в фолиевой кислоте определялась как количество, необходимое для предотвращения дефицита, достаточно серьезного, чтобы вызвать такие симптомы, как анемия.Самый последний RDA (1998) был основан в первую очередь на адекватности концентраций фолиевой кислоты в красных кровяных тельцах при различных уровнях потребления фолиевой кислоты, которые, как было показано, коррелируют с запасами фолиевой кислоты в печени. Поддержание нормального уровня гомоцистеина в крови, показателя одноуглеродного метаболизма, рассматривалось только как дополнительный показатель адекватного потребления фолиевой кислоты. Поскольку беременность связана со значительным увеличением клеточного деления и других метаболических процессов, которые требуют коферментов фолиевой кислоты, рекомендуемая суточная норма для беременных значительно выше, чем для небеременных женщин.Однако предотвращение дефектов нервной трубки (NTD) не учитывалось при установлении RDA для беременных. Скорее, снижение риска ДНТ было рассмотрено в отдельной рекомендации для женщин, способных забеременеть (см. Профилактика), потому что решающие события в развитии нервной трубки происходят до того, как многие женщины осознают, что они беременны.

Диетический эквивалент фолиевой кислоты (DFE)

Когда Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил новую диетическую рекомендацию для фолиевой кислоты, они представили новую единицу, диетический эквивалент фолиевой кислоты (DFE).Использование DFE отражает более высокую биодоступность синтетической фолиевой кислоты, содержащейся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, по сравнению с биодоступностью естественных пищевых фолатов.

1 микрограмм (мкг) пищевого фолата обеспечивает 1 мкг DFE
1 мкг фолиевой кислоты, принятой во время еды или обогащенной пищей, обеспечивает 1,7 мкг DFE
1 мкг фолиевой кислоты (добавки), принятый натощак, обеспечивает 2 мкг of DFE
Например, порция пищи, содержащая 60 мкг фолиевой кислоты, обеспечит 60 мкг DFE, а порция макаронных изделий, обогащенных 60 мкг фолиевой кислоты, обеспечит 1.7 x 60 = 102 мкг DFE из-за более высокой биодоступности фолиевой кислоты. Прием фолиевой кислоты в дозе 400 мкг натощак обеспечит 800 мкг DFE.

Генетическая изменчивость потребности в фолиевой кислоте

Обычный полиморфизм или вариация в гене фермента метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR), известный как полиморфизм C677T MTHFR, приводит к менее стабильному ферменту. В зависимости от популяции 50% людей могли унаследовать одну копию (C / T), а от 5% до 25% людей могли унаследовать две копии (T / T) аномального гена MTHFR.MTHFR играет важную роль в поддержании специфического кофермента фолиевой кислоты, необходимого для образования метионина из гомоцистеина (см. Диаграмму ). Когда потребление фолиевой кислоты низкое, люди, гомозиготные (T / T) по аномальному гену, имеют более низкие уровни фермента MTHFR и, следовательно, более высокие уровни гомоцистеина в крови. Улучшение нутритивного статуса фолиевой кислоты, по-видимому, стабилизирует фермент MTHFR, что приводит к повышению уровня фермента и снижению уровня гомоцистеина. Важный оставшийся без ответа вопрос о фолиевой кислоте заключается в том, достаточно ли существующей RDA для нормализации уровней фермента MTHFR у лиц, гомозиготных по полиморфизму C677T, или эти люди имеют более высокую потребность в фолате, чем RDA.

Профилактика заболеваний

Осложнения беременности

Дефекты нервной трубки

Рост и развитие плода характеризуются широко распространенным делением клеток. Достаточное количество фолиевой кислоты имеет решающее значение для синтеза ДНК и РНК. Дефекты нервной трубки (NTD) приводят либо к анэнцефалии, либо к расщеплению позвоночника, которые являются разрушительными, а иногда и фатальными врожденными дефектами. Дефекты возникают между 21 и 27 днями после зачатия, когда многие женщины не осознают, что они беременны.Риск NTD в Соединенных Штатах до обогащения продуктов фолиевой кислотой оценивался как один на 1000 беременностей. Результаты рандомизированных исследований продемонстрировали сокращение от 60% до 100% случаев NTD, когда женщины употребляли добавки фолиевой кислоты в дополнение к разнообразной диете в течение периконцептивного периода (примерно за месяц до и через месяц после зачатия). Результаты этих и других исследований побудили Службу общественного здравоохранения США рекомендовать всем женщинам, способным забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг фолиевой кислоты для предотвращения NTD.Рекомендация была сделана для всех женщин детородного возраста, потому что адекватное количество фолиевой кислоты должно быть доступно на очень ранних сроках беременности, а также потому, что многие беременности в США являются незапланированными. Несмотря на эффективность добавок фолиевой кислоты, похоже, что менее половины беременных женщин следуют этой рекомендации. Чтобы снизить заболеваемость NTD, FDA в 1998 году ввело в действие закон, требующий обогащения всех обогащенных зерновых продуктов фолиевой кислотой (см. «Источники»). Требуемый уровень обогащения фолиевой кислотой в U.Было установлено, что S. обеспечивает 100 мкг дополнительной фолиевой кислоты в рационе среднего человека, хотя, вероятно, он обеспечивает даже больше из-за чрезмерного использования фолиевой кислоты производителями продуктов питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщили, что частота NTD в США снизилась на 26% с момента действия мандата. Однако исследования в Канаде, где обогащение почти идентично обогащению в США (1,5 и 1,4 мг фолиевой кислоты / кг зерна соответственно), сообщили о более значительном сокращении заболеваемости ДНТ.Фактически, недавно было высказано предположение, что законодательство по обогащению пищевых продуктов предотвратило примерно 50% NTD в Канаде и США, но улучшения в США были в значительной степени недооценены.

Другие осложнения беременности

Адекватный статус фолиевой кислоты может также предотвратить возникновение других типов врожденных дефектов, включая определенные пороки сердца и пороки развития конечностей. Однако поддержка этих результатов не так последовательна или ясна, как поддержка профилактики NTD. Кроме того, низкий уровень фолиевой кислоты в пище во время беременности был связан с повышенным риском преждевременных родов и низкой массой тела при рождении.Совсем недавно повышенный уровень гомоцистеина в крови, считающийся индикатором функционального дефицита фолиевой кислоты, был связан с увеличением частоты выкидышей, а также с такими осложнениями беременности, как преэклампсия и отслойка плаценты. Таким образом, разумно продолжать прием фолиевой кислоты на протяжении всей беременности, даже после закрытия нервной трубки, чтобы снизить риск других проблем во время беременности.

Сердечно-сосудистые заболевания

Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания

Результаты более 80 исследований показывают, что даже умеренно повышенные уровни гомоцистеина в крови повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Анализ наблюдательных исследований гомоцистеина в крови и сосудистых заболеваний показал, что длительное снижение уровня гомоцистеина в плазме всего на 1 микромоль / л привело к снижению риска примерно на 10%. Механизм, с помощью которого гомоцистеин увеличивает риск сосудистых заболеваний, остается предметом большого количества исследований, но он может включать побочные эффекты гомоцистеина на свертывание крови, расширение артериальных сосудов и утолщение артериальных стенок. Хотя повышенный уровень гомоцистеина в крови постоянно ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, пока не ясно, снизит ли снижение уровня гомоцистеина риск сердечно-сосудистых заболеваний (см. Ниже, фолиевая кислота и гомоцистеин).Следовательно, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить скрининг на повышенный уровень общего гомоцистеина только у лиц «высокого риска», например, у лиц с личным или семейным анамнезом преждевременных сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточности питания или синдромов мальабсорбции, гипотиреоза, почечной недостаточности, волчанки или лиц, принимающих определенные препараты. лекарства (никотиновая кислота, теофиллин, смолы, связывающие желчные кислоты, метотрексат и L-допа). Большинство исследований показывают, что уровень гомоцистеина в плазме <10 микромоль / литр связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и является разумной целью лечения для людей с высоким риском.

Фолиевая кислота и гомоцистеин

Диета, богатая фолатом, связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, в котором в течение десяти лет наблюдали за 1980 финскими мужчинами, показало, что у тех, кто потреблял больше всего фолиевой кислоты с пищей, риск острого коронарного события на 55% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего фолиевой кислоты с пищей. Было показано, что из трех витаминов, регулирующих уровень гомоцистеина, фолиевая кислота оказывает наибольшее влияние на снижение базальных уровней гомоцистеина в крови при отсутствии сопутствующего дефицита витамина B12 или витамина B6 (см. Взаимодействие с питательными веществами).Было обнаружено, что увеличение потребления фолиевой кислоты через продукты или добавки, богатые фолиевой кислотой, снижает уровень гомоцистеина. Более того, уровень гомоцистеина в крови снизился после того, как FDA потребовало обогащения зерна фолиевой кислотой. Недавний метаанализ 25 рандомизированных контролируемых исследований показал, что ежедневный прием 0,8 мг фолиевой кислоты максимально снижает концентрацию гомоцистеина в плазме; суточные дозы 0,2 мг и 0,4 мг фолиевой кислоты были связаны с 60% и 90% снижением гомоцистеина в плазме соответственно.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует режим приема добавок, включающий 400 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина B6 и 6 мкг витамина B12, если первоначальное испытание диеты, богатой фолиевой кислотой (см. Источники), не приведет к адекватному снижению уровни гомоцистеина. Хотя было обнаружено, что повышенное потребление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина, в настоящее время неясно, приводит ли увеличение потребления фолиевой кислоты к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько рандомизированных плацебо-контролируемых исследований были проведены или продолжаются, чтобы определить, снижает ли снижение уровня гомоцистеина фолиевой кислотой и другими добавками витамина B частоту сердечно-сосудистых заболеваний.Предварительный метаанализ данных четырех продолжающихся исследований, в которых участвовало около 14000 субъектов, показал, что добавление витамина B не оказало значительного влияния на риск ишемической болезни сердца или инсульта. Точно так же другой метаанализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, включающий данные от 16 958 человек с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми или почечными заболеваниями, показал, что добавление фолиевой кислоты не оказало влияния на ишемическую болезнь сердца, инсульт или общую смертность, несмотря на 13% -52%. снижение концентрации гомоцистеина в плазме.Следовательно, Американская кардиологическая ассоциация отменила свою рекомендацию использовать фолиевую кислоту для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у женщин из группы высокого риска. Завершение текущих клинических испытаний должно дать более окончательный ответ о том, полезна ли фолиевая кислота для профилактики или лечения сердечных заболеваний или инсульта.

Рак

Считается, что рак возникает в результате повреждения ДНК сверх продолжающейся репарации ДНК и / или несоответствующей экспрессии критических генов. Поскольку фолиевая кислота играет важную роль в синтезе и метилировании ДНК и РНК, потребление фолиевой кислоты может влиять как на репарацию ДНК, так и на экспрессию генов.Ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей неизменно связано с уменьшением заболеваемости раком. Фрукты и овощи — отличные источники фолиевой кислоты, которая может играть роль в их антиканцерогенном действии. Наблюдательные исследования показали, что снижение статуса фолиевой кислоты связано с раком шейки матки, толстой и прямой кишки, легких, пищевода, мозга, поджелудочной железы и груди. Интервенционные испытания приема добавок фолиевой кислоты на людях проводились в основном в отношении рака шейки матки и колоректального (толстой и прямой кишки) рака.Хотя результаты в отношении рака шейки матки были противоречивыми, рандомизированные интервенционные исследования в отношении колоректального рака были более многообещающими.

Колоректальный рак

Недавний метаанализ семи когортных и девяти исследований случай-контроль показал, что фолиевая кислота из пищевых продуктов была обратно связана с риском колоректального рака; однако общий фолат из пищевых продуктов и добавок фолиевой кислоты не был связан с риском колоректального рака. Важно отметить, что исследования случай-контроль, изученные в этом метаанализе, были весьма неоднородными, и авторы заявили, что пищевые волокна или другие витамины могли искажать их результаты.В целом, роль фолиевой кислоты в возможной профилактике колоректального рака является примером сложности взаимодействия между генетикой и питанием. В целом, обсервационные исследования показали, что относительно низкое потребление фолиевой кислоты и высокое потребление алкоголя связаны с увеличением заболеваемости колоректальным раком. Алкоголь препятствует всасыванию и метаболизму фолиевой кислоты. В проспективном исследовании, в котором приняли участие более 45 000 медицинских работников-мужчин, текущее потребление более двух алкогольных напитков в день удвоило риск рака толстой кишки.Сочетание высокого потребления алкоголя и низкого потребления фолиевой кислоты привело к еще большему риску рака толстой кишки; однако повышенное потребление алкоголя у людей, которые потребляли 650 мкг или более фолиевой кислоты в день, не было связано с повышенным риском рака толстой кишки. В некоторых исследованиях было обнаружено, что люди, гомозиготные по полиморфизму C677T MTHFR (TT), имеют пониженный риск рака толстой кишки при адекватном потреблении фолиевой кислоты. Однако при низком потреблении фолиевой кислоты и / или высоком потреблении алкоголя люди с генотипом (T / T) подвергаются повышенному риску развития колоректального рака.

Рак груди

Исследования, изучающие, влияет ли потребление фолиевой кислоты на риск рака груди, дали смешанные результаты. Результаты двух проспективных исследований показывают, что повышенное потребление фолиевой кислоты может снизить риск рака груди у женщин, регулярно употребляющих алкоголь; В нескольких исследованиях умеренное потребление алкоголя было связано с повышенным риском рака груди у женщин. Интересно, что очень большое проспективное исследование с участием более чем 88000 медсестер показало, что потребление фолиевой кислоты не было связано с раком груди у женщин, которые употребляли менее одного алкогольного напитка в день.Однако у женщин, употребляющих хотя бы один алкогольный напиток в день, потребление фолиевой кислоты в количестве не менее 600 мкг в день приводило примерно к половине риска рака груди по сравнению с женщинами, которые потребляли менее 300 мкг фолиевой кислоты в день.

Болезнь Альцгеймера и когнитивные нарушения

Роль фолиевой кислоты в реакциях синтеза нуклеиновых кислот и метилирования важна для нормального функционирования мозга. За последнее десятилетие несколько исследователей описали связь между снижением уровня фолиевой кислоты и когнитивными нарушениями у пожилых людей.Крупное поперечное исследование с участием пожилых канадцев показало, что люди с низким уровнем фолиевой кислоты в сыворотке с большей вероятностью страдают деменцией, помещаются в лечебные учреждения и страдают депрессией. Однако эти результаты могут отражать более низкий статус питания пожилых людей и людей с деменцией. В том же исследовании низкий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови был связан с повышенной вероятностью проблем с кратковременной памятью у пожилых людей, у которых нет признаков деменции. Исследование с участием 30 пожилых монахинь, которые жили в одном монастыре, ели одну и ту же диету и вели похожий образ жизни, показало сильную связь между снижением уровня фолиевой кислоты в крови и тяжестью атрофии мозга, связанной с болезнью Альцгеймера.Более поздние исследования показали противоречивые результаты относительно того, влияет ли статус фолиевой кислоты на риск болезни Альцгеймера. Одно исследование с участием пожилых людей преимущественно латиноамериканского и афроамериканского происхождения с высокой распространенностью факторов риска сосудистых заболеваний показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты из диеты и добавок фолиевой кислоты было связано со снижением риска болезни Альцгеймера. Напротив, проспективное исследование с участием пожилых людей показало, что фолиевая кислота с пищей не связана с болезнью Альцгеймера, тогда как другое проспективное исследование показало, что высокое потребление фолиевой кислоты из продуктов питания и добавок фолиевой кислоты было связано с повышенными темпами снижения когнитивных функций у пожилых людей. .Умеренно повышенный уровень гомоцистеина, а также пониженный уровень фолиевой кислоты и витамина B12 были связаны с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией. Одно исследование с участием 370 пожилых мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение трех лет, связывало низкие уровни витамина B12 (<150 пмоль / л) или фолиевой кислоты (<10 нмоль / л) в сыворотке с удвоением риска развития болезни Альцгеймера. В выборке из 1092 мужчин и женщин без деменции, наблюдавшихся в среднем в течение десяти лет, у тех, у кого был более высокий уровень гомоцистеина в плазме на исходном уровне, был значительно более высокий риск развития болезни Альцгеймера и других типов деменции.Те, у кого уровень гомоцистеина в плазме выше 14 микромоль / л, почти вдвое имели риск развития болезни Альцгеймера.

Безопасность

Токсичность

Никаких побочных эффектов не было связано с потреблением избытка фолиевой кислоты из пищевых продуктов. Опасения относительно безопасности ограничиваются приемом синтетической фолиевой кислоты. Дефицит витамина B12, хотя его часто и не диагностируют, может поражать значительное количество людей, особенно пожилых людей (см. Витамин B12). Одним из симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия, неотличимая от анемии, связанной с дефицитом фолиевой кислоты (см. Дефицит).Большие дозы фолиевой кислоты, назначаемые человеку с недиагностированным дефицитом витамина B12, могут исправить мегалобластную анемию без коррекции основного дефицита витамина B12, подвергая человека риску развития необратимого неврологического повреждения. Такие случаи неврологического прогрессирования дефицита витамина B12 в основном наблюдались при дозах фолиевой кислоты 5000 мкг (5 мг) и выше. Чтобы быть уверенным в предотвращении необратимых неврологических повреждений у людей с дефицитом витамина B12, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует всем взрослым ограничить потребление фолиевой кислоты (добавки и обогащение) до 1000 мкг (1 мг в день). .Совет также отметил, что дефицит витамина B12 очень редко встречается у женщин детородного возраста, поэтому потребление фолиевой кислоты в 1000 мкг / день или выше вряд ли вызовет проблемы; Однако данные о влиянии больших доз ограничены.

Лекарственные взаимодействия

Когда нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин или ибупрофен, принимаются в очень больших терапевтических дозах (например, для лечения тяжелого артрита), они могут влиять на метаболизм фолиевой кислоты.Напротив, регулярное использование низких доз НПВП не оказывает неблагоприятного воздействия на фолатный статус. Было показано, что противосудорожное средство, фенитоин, ингибирует всасывание фолиевой кислоты в кишечнике, и несколько исследований связали снижение статуса фолиевой кислоты с долгосрочным использованием противосудорожных средств, фенитоина, фенобарбитала и примидона. Однако в нескольких исследованиях контролировались различия в потреблении фолиевой кислоты с пищей между пользователями противосудорожных средств и лицами, не принимавшими их. Кроме того, прием фолиевой кислоты одновременно с холестеринснижающими средствами, холестирамином и колестиполом, может снизить абсорбцию фолиевой кислоты.Метотрексат — антагонист фолиевой кислоты, используемый для лечения ряда заболеваний, включая ревматоидный артрит и псориаз. Некоторые побочные эффекты метотрексата аналогичны побочным эффектам тяжелой недостаточности фолиевой кислоты, а повышенное содержание фолиевой кислоты в рационе или добавление фолиевой кислоты могут уменьшить побочные эффекты без снижения эффективности метотрексата. Было показано, что ряд других лекарств обладает антифолатной активностью, включая триметоприм (антибиотик), пириметамин (противомалярийное средство), триамтерен (лекарство от кровяного давления) и сульфасалазин (средство от язвенного колита).Ранние исследования оральных контрацептивов (противозачаточных таблеток), содержащих высокие дозы эстрогена, показали неблагоприятное воздействие на статус фолиевой кислоты; однако это открытие не было подтверждено более поздними исследованиями низких доз оральных контрацептивов, контролирующих содержание фолиевой кислоты в пище.

Рекомендация Института Линуса Полинга

Имеющиеся научные данные показывают, что адекватное потребление фолиевой кислоты предотвращает дефекты нервной трубки и другие неблагоприятные исходы беременности, помогает снизить риск некоторых форм рака, особенно у генетически предрасположенных лиц, и может снизить риск развития рака. риск сердечно-сосудистых заболеваний.Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в дополнение к фолиевой кислоте и фолиевой кислоте, потребляемых с пищей. Ежедневная поливитаминно-минеральная добавка, содержащая 100% дневной нормы фолиевой кислоты, обеспечивает 400 мкг фолиевой кислоты. Даже при более высоком, чем среднее потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов, маловероятно, что ежедневное потребление фолиевой кислоты человеком будет регулярно превышать допустимый верхний уровень потребления в 1000 мкг / день, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию (см. Безопасность).

Пожилые люди (65 лет и старше)

Рекомендация о добавлении 400 мкг фолиевой кислоты в день в качестве части ежедневной поливитаминно-мультиминеральной добавки в дополнение к диете, богатой фолиевой кислотой, особенно важна для пожилых людей, потому что кровь уровни гомоцистеина имеют тенденцию к увеличению с возрастом (см. Профилактика заболеваний).

Ссылка: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/fa/

5 самых важных витаминов для роста и восстановления мышц

Когда вы едете домой из тренажерного зала, рост и восстановление мышц происходит на клеточном уровне.

Клеточный синтез и восстановление тканей зависят от множества витаминов и минералов.

Хотя эти витамины, как правило, можно найти в сбалансированной диете, спортсмены, часто занимающиеся спортом, могут обнаружить, что определенный дефицит препятствует их мышечному росту и восстановлению. Узнайте, как определенные витамины могут улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

1. Витамин D

Витамин D, пожалуй, самый важный витамин, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Витамин D уникален тем, что организму необходимо воздействие прямых солнечных лучей, чтобы стимулировать его выработку.Конечно, все мы знаем, что витамин D важен для предотвращения болезней, и мы знаем, что большие группы населения испытывают дефицит, но как он может поддерживать рост и восстановление мышц?

Что ж, витамин D — самый важный из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона! Некоторые исследования даже показывают, что добавление витамина D может значительно увеличить взрывную силу у взрослых, наряду с программой силовых тренировок, по сравнению с участниками плацебо. Витамин D даже играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его влиянием на выработку тестостерона.Фактически, исследование, проведенное на мужчинах с низким уровнем тестостерона, показало, что добавление витамина D привело к увеличению свободного тестостерона на 20%.

Помимо воздействия на тестостерон и рост мышц, витамин D также может улучшить здоровье костей. Витамин D работает вместе с кальцием и магнием, которые являются важными минералами для развития костей.

2. Витамин C

Витамин С — один из самых обсуждаемых витаминов на планете. Мы все переболели простудой, и нам давали такой совет: «Убедитесь, что вы увеличиваете потребление витамина С», но как насчет преимуществ для роста и восстановления мышц?

Ну, прежде всего, витамин С — мощный антиоксидант, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами.Кроме того, он способствует выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Польза для мышц на этом не заканчивается.

Витамин С также способствует образованию коллагена. Поскольку коллаген является основным компонентом соединительной ткани, витамин С становится важным компонентом в защите костей и мышц от повреждений. Укрепляя коллаген, суставы более способны выдерживать более тяжелые нагрузки с меньшим риском травм.

В одном исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, исследователи обнаружили, что добавление витамина С до и после тренировки снижает болезненность мышц и предотвращает окисление глутатиона, очень мощного антиоксиданта.Это очень важно отметить, потому что мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) — не самое приятное из ощущений, а витамин C, как было доказано, уменьшает болезненность, работая как антиоксидант на клеточном уровне.

3. Витамин E

Витамин Е имеет множество практических применений. Многие люди знают его как средство от растяжек и проблем с кожей, но ничего не знают о нем, кроме этого.

Но хорошие новости для спортсменов и бодибилдеров! Витамин Е — очень мощный антиоксидант, который защищает целостность клеток организма.Физические упражнения и интенсивные тренировки производят в организме свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания.

По мере того, как эти свободные радикалы накапливаются, организм становится более токсичным, что ведет к снижению работоспособности, росту мышц, восстановлению и иммунному здоровью. Витамин Е атакует эти свободные радикалы и выводит их из организма. Конечным результатом является уменьшение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц.

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, витамин E был изучен как естественная профилактика и лечение атеросклероза сонной артерии, который представляет собой сужение сонной артерии из-за окислительного стресса.Таким образом, витамин E может дополнительно поддерживать рост мышц и ускорять восстановление за счет своего положительного воздействия на кровяное давление, позволяя крови, богатой питательными веществами, достигать рабочих мышц.

4. Витамины группы B (B6, фолиевая кислота и B12)

Витамин B6, фолиевая кислота и B12, пожалуй, самые важные витамины группы B, когда дело доходит до роста и восстановления мышц! Оба витамина B6 и B12 играют непосредственную роль в метаболизме белков. Фактически, исследования показали, что чем выше потребление белка, тем больше витамина B6 необходимо для поддержки метаболизма повышенного потребления белка.

Еще один интересный факт: витамин B6 необходим для поддержки усвоения витамина B12. Вместе эти витамины группы B необходимы для производства красных кровяных телец и клеток иммунной системы, которые имеют неоценимое значение для роста и восстановления мышц. Прием фолиевой кислоты (витамин B9) в сочетании с витаминами B6 и B12 может снизить уровень гомоцистеина и улучшить выработку оксида азота и функцию эндотелия. Конечным результатом является улучшение кровотока и доставки питательных веществ к работающим мышцам!

5.Витамин A

Витамин А кажется одним из тех забытых витаминов. Он хорошо известен своим положительным влиянием на здоровье глаз, но многие другие его преимущества часто игнорируются. Для спортсменов и бодибилдеров витамин А полезен, потому что он поддерживает синтез белка, который необходим для роста мышц. Уровень витамина А снижается по мере увеличения синтеза белка. Это связано с тем, что витамин А необходим для расщепления белка в процессе восстановления мышц.

Если его роль в росте и восстановлении мышц недостаточна, витамин А также оказывает прямое влияние на тестостерон, самый мощный гормон, строящий мышцы.В исследовании 102 мальчиков-подростков с задержкой полового созревания добавление витамина А и железа приводило к зрелости, аналогичной группе, получавшей экзогенный тестостерон. Это демонстрирует, что дефицит витамина А может оказывать значительное влияние на выработку здорового тестостерона у мужчин всех возрастов.

Наконец, витамин А играет важную роль в обеспечении большей структурной силы мышц, способствуя развитию костей и стимулируя более быстрое созревание молодых клеток.

Список литературы

1. Брайер, С.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 16, 270 .
2. Carrillo, A.E., et al. (2013). Клин Нутр, 32, 375.
3. Деварадж, С. и др. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
4. Ливера Г. и др. (2002). Репродукция, 124, 173.
5. Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
6. Авторы не указаны. (1998). BMJ, 316, 894.
7. Pilz, S., et al.(2011). Horm Metab Res, 43, 223.
8. Сильва, Л.А., и др. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
9. Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.

Стоит ли принимать витамин B12 перед тренировкой?

Если вы попробовали столько предтренировочных порошков и порошков с аминокислотами с разветвленной цепью, сколько мы, есть большая вероятность, что вы наткнулись на спортивную добавку с витамином B12.

Вы, наверное, знаете, что единственными диетическими источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения или добавки, и у вас может возникнуть ощущение, что витамины группы B важны для выработки энергии.Итак, прием B12 перед тренировкой должен помочь вам произвести энергии для тренировки, верно?

Вероятно, это не так, но есть и другие причины, по которым добавка B12 может помочь на тренировке.

Итак, что снова делает витамин B12?

Если вы не получаете достаточно витамина B12, симптомы начинаются с общего чувства слабости и могут переходить в онемение или покалывание в руках или ногах, потерю памяти, снижение когнитивных функций и анемию. Хорошая новость заключается в том, что после восстановления уровня B12 симптомы станут обратимыми.

«Витамин B12 играет роль во многих различных процессах в организме, включая выработку энергии, синтез аминокислот и ДНК, образование клеток крови, а также функцию мозга и нервных клеток», — говорит Билл Уиллис, доктор философии, ученый-биомедик и специалист по биомедицине. исследователь Examine.com. «Получение достаточного количества B12 также может помочь минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также предотвратить некоторые виды рака — это помогает предотвратить несоответствующую экспрессию генов, которая может привести к трансформации клеток и раку.”

Хорошо, это здорово в долгосрочной перспективе. Но разве это единственная причина, по которой он может помочь моим тренировкам?

«Если у вас дефицит , это абсолютно повлияет на результативность тренировок», — говорит Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. «Если ваш нормальный уровень дрянный и он возвращает вас к норме, вы будете чувствовать, что улучшили свои показатели, но на самом деле вы перешли с отрицательного значения на ноль».

Проблема в том, что когда люди слышат, что это помогает с выработкой энергии, они принимают это за стимулятор.Это не так, это просто помогает при нормальном производстве энергии. (Хотя слоган «помогает с энергией» отлично подходит для маркетинга пищевых добавок.)

«Если вы продолжаете принимать витамин, и он помогает вам все больше и больше, я не думаю, что это означает, что вы принимаете больше, чем вам нужно», — говорит Каши. «Это, вероятно, означает, что тебе не хватает».

Некоторые люди предполагают, что если вы спортсмен, то вам нужно больше витаминов группы В, чем среднестатистическому человеку, но Каши отмечает, что даже если бы это было так — а он не уверен, что это так, — спортсмены будут есть больше калорий. (и, следовательно, почти наверняка больше питательных веществ), чем у обычного человека.Таким образом, это означает, что спортсменам не нужно принимать пищевые добавки с миллиардным процентом от РСНП B12.

Но есть эта теория…

Есть люди, которые считают разумным увеличивать потребление B12 во время тренировок, потому что, хотя поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, это также увеличивает распад белка .

Это причина, по которой люди принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чтобы сдвинуть баланс в сторону накопления белка за счет усиления синтеза белка, замедления распада белка или того и другого.

«Поскольку B12 не может вырабатываться в организме и необходим для синтеза аминокислоты метионина, его часто включают в состав BCAA, исходя из предположения, что потребности будут увеличиваться в условиях повышенного синтеза белка», — говорит Уиллис. «Хотя этот аргумент прекрасно выглядит на бумаге, еще предстоит установить, что уровни B12 у людей без дефицита всегда являются узким местом для синтеза белка».

Если вам интересно, почему вы видите B12 в своих BCAA, вероятно, это он.Но доказательств недостаточно, чтобы однозначно утверждать, что именно поэтому вы должны принимать B12 перед тренировкой.

Сколько витамина B12 мне тогда нужно?

Наверное, меньше, чем вы думаете.

Национальный институт здоровья рекомендует около 2,4 мкг витамина B12 в день для всех, кто старше 14 лет, с чуть более высокими рекомендациями, если вы беременны (2,6 мкг) или кормите грудью (2,8 мкг).

[С возрастом вы усваиваете меньше витамина B12, поэтому это один из 4 питательных веществ, которые вам могут понадобиться после 50.]

Витамин B12 — это , только содержится в животных источниках. Безусловно, лучшими источниками являются моллюски (у них 84 микрограмма на порцию в три унции) и печень (70 микрограмм на порцию в три унции). Но в нем также много рыбы (в трех унциях лосося — 4,8 мкг, в том же количестве тунца — 2,5 мкг), яиц (шесть из них содержат 3,6 мкг), говядины (2,4 мкг в трех унциях) и молока (одна чашка содержит 2,4 мкг).

Если вы не едите много продуктов животного происхождения, эти цифры могут заставить вас думать, что вы не так сильно увеличиваете свой RDI, как следовало бы.Но помните, как печень была намного выше других источников? Это потому, что животные хранят B12 в печени, как и люди. Фактически, по данным клиники Майо, человеческое тело хранит в печени количество витамина B12 на лет на лет, поэтому низкие уровни так редки.

Это не значит, что вам никогда не нужно думать о своем B12, особенно потому, что несколько различных факторов, таких как возраст и желудочно-кишечные проблемы, могут повлиять на то, насколько хорошо мы фактически усваиваем B12, который мы потребляем.Но это означает, что если вы придерживаетесь разнообразной диеты, потребление B12, вероятно, не обязательно должно быть таким высоким в вашем списке приоритетов.

На вынос

Мы не собираемся говорить, что никому не нужны добавки. Определить РСНП каждого витамина и минерала, который вы должны есть, может быть сложно, неудобно, дорого или отнимать много времени.

Но, вероятно, есть микроэлементы, которые более важны и их труднее получить, чем B12. Исследования показали, что у вас гораздо больше шансов получить низкий уровень B12, если вам больше 60, и даже тогда только около 6 процентов людей страдают его дефицитом.Сравните это с примерно половиной американцев, испытывающих дефицит витамина D и магния, и станет ясно, что есть и другие питательные вещества, которые заслуживают вашего внимания.

Список литературы

Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Доказательства потребности человека в витамине B12. Использование счетчика всего тела для определения абсорбции витамина B12. Am.J.Clin.Nutr. 1963; 12: 117-29.

Фенек М. Фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12 и их функция в поддержании целостности ядерного и митохондриального генома. Mutat.Res. 2012; 733: 21-33.

Кузьминский AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Эффективное лечение дефицита кобаламина с помощью перорального кобаламина. Кровь 1998; 92: 1191-8.

Лукаски HC. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Nutrition 2004; 20: 632-44.

Изображение, показанное через @crossfitunionsquare и @wodpix в Instagram.