меню на неделю, простые и вкусные рецепты
Диета для тех кто занимается фитнесом
2.4 (47.5%) 8 votesОсновной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.
Особенности фитнес-питания
Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.
Для мужчин
Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.
Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание
Для женщин
У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.
Продукты в фитнес-меню
С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.
Белки
Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).
Читайте также:
Природные энергетики
Основным источником белка из продуктов являются:
- мясо;
- молочные изделия;
- яйца;
- рыба;
- грибы.
Белки и углеводы необходимы при тренировках
Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.
Углеводы
В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.
Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы;
- макаронные изделия твердых сортов пшена;
- отрубной хлеб;
- мед;
- орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.
Жиры
Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.
Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе
Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:
- рыба;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло.
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.
К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:
- копчености;
- жирное мясо;
- сливочное масло;
- твердые сыры;
- манка;
- мучные изделия;
- картофель;
- виноград;
- сахар;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- ненатуральные соки;
- газировка;
- фастфуд;
- семена подсолнуха.
Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!
К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия
Пример меню на неделю
Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.
1 день:
- 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
- фруктовый салат;
- салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
- кефир с отрубным хлебом;
- овощной салат, рыба или морепродукты.
2 день:
- кефир с фруктами;
- морковно-капустный салат, мясо;
- омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
- яблоко;
- салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
3 день:
- банан, кефир, каша овсяная;
- творог с фруктами;
- вареная куриная грудка с гречкой;
- овощной сок, яблоко;
- запеченная говядина с овощным салатом.
Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов
4 день:
- 2 яйца, овсянка, банан;
- сок с отрубным хлебом;
- вареная говядина с рисовой кашей;
- творог с фруктами;
- куриная грудка с овощами.
5 день:
- мюсли с молоком, яблоко;
- фруктовый салат;
- куриное мясо с гречкой, яблоко;
- обезжиренный йогурт с хлебом;
- запеченная рыба с овощами.
6 день:
- гречка с молоком, банан;
- творог с сухофруктами;
- запеченная рыба с рисом и овощами;
- кефир с хлебом;
- вареные морепродукты с овощами.
Меню при сбалансированном питании
7 день
- 2 яйца, овсянка с фруктами;
- творог с бананом;
- куриная грудка с рисом, несколько томатов;
- йогурт, яблоко;
- говядина с отварной кукурузой.
Рецепты блюд
Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.
Первые блюда
Овощной суп с сельдереем
Ингредиенты:
- корень сельдерея – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 0,5 кг;
- репчатый лук – 300 г;
- томаты –0,5 кг;
- сладкий перец – 3 шт.;
- зеленый лук – 2-3 пера;
- головка чеснока;
- специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Овощной суп с сельдереем
Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.
Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
- бульон на овощах – 1 л;
- репчатый лук – 1 шт.;
- чечевица – 200 г;
- 1 головка чеснока;
- зелень и специи – по вкусу.
Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.
За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.
Чечевичный суп
Вторые блюда
Куриная грудка с фунчозой
Ингредиенты:
- куриное филе – 200-300 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
- фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
- сахар – 1 ч. л.;
- соевый соус – 5 ст. л.
Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.
Хек в мультиварке
Ингредиенты:
- хек средний – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- лимон – половинка;
- лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.
Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.
Вторые блюда при фитнес диете
Использование спортивных добавок в фитнесе
Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.
Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.
Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.
Протеин
Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.
BCAA
Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.
Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания
L-карнитин
Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.
Daily витамины
Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.
Распространенные стереотипы о фитнесе
Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!
Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.
О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы
Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.
На фитнес уходит слишком много времени.
Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Противопоказания
Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:
- пороки сердца;
- злокачественные опухоли;
- хронический панкреатит;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недавно перенесенные инфаркт и инсульт.
Плюсы и минусы фитнес-диеты
Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.
Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.
Отзывы и результаты
Оксана, 36 лет:
«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».
Алексей, 29 лет:
«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг что
Ешьте белок после тренировки
Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.
Не отказывайтесь от углеводов
Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.
Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.
Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок
Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.
Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.
Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.
Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.
Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.
Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.
продуты, еда и рецепты для активных и здоровых
Подтянутая фигура – это регулярный фитнес, питание и дисциплина. Для достижения результатов необходимо следить за каждым кусочком съеденного. Как довести процесс до автоматизма, превратив ежедневную рутину в приятное дело? Давайте разбираться!
Фитнес индустрия твердит, что спортивное тело готовится на кухне. Человек – это то, что употребляется им в пищу. Поэтому в одни дни можно чувствовать себя как новогодний холодец, в другие – как спелое крепкое яблоко. С подобным ощущением сталкивался каждый.
Спортсмены знают, что питание при занятии фитнесом стоит на первом месте. Однако здоровых и правильных привычек при составлении меню недостаточно. Бесконтрольное поедание бананов, куриной грудки и салатов наполнит желудок полезными нутриентами, но это будет нерационально.
Для достижения телосложения мечты, будь то рельефный пресс, впечатляющий пик бицепса или округлые ягодицы, важно учитывать количество поступающих с пищей нутриентов и калорий. Для этого понадобится составить меню, сбалансировать фитнес питание на предмет БЖУ, питательных веществ.
В этой статье мы рассмотрим:
- как освоить фитнес питание, с чего начать;
- конструктор из доступных продуктов для составления меню;
- незаурядные рецепты для составления фитнес питания на любой вкус;
- рекомендации по составлению рациона на неделю.
Секреты фитнес питания: с чего начать
Прозвучит банально, но правильное питание и фитнес идут рука об руку. Однако для людей, занимающихся дома, в тренажерном зале, выступающих спортсменов (олимпийские виды спорта, бодибилдинг, фитнес бикини и т.д.) питание должно быть сбалансированным. Пища – источник энергии, питательных веществ, обеспечивающих организм топливом для поддержания жизнедеятельности, выполнения ежедневных задач, физических нагрузок, в том числе.
Речь идет не только о рационе. Факторы прогресса при занятиях спортом:
- систематические физические нагрузки;
- достаточное восстановление – сон, отсутствие стрессовых факторов, фармакологическая поддержка;
- сбалансированное меню.
Голодать для похудения или налегать на десерты для набора массы – в корне неверные походы. В первом случае велик риск замедления обменных процессов, а во втором – набора за счет жировой прослойки. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо следить за балансом нутриентов.
Выбор нутриентов (БЖУ)
Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.
Белки
Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:
для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы тела
для мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела
Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.
Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:
- мясо, птица;
- молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
- рыба, морепродукты;
- яйца.
Жиры
Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:
- красная рыба, морепродукты;
- нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
- авокадо;
- орехи, семечки.
Углеводы
Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:
- цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
- хлеб из муки грубого помола;
- овощи, фрукты;
- бобовые.
Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.
Список продуктов
Составить фитнес питание поможет список из пятнадцати наиболее популярных продуктов, которые всегда найдутся на полках магазина.
22 — Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.
Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.
- 119 калорий на столовую ложку
- Ешьте 2 столовых ложки в день
В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.
21 — Киноа (Лебеда)
Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Киноа (Лебеда) имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.
- 318 калорий в половине чашки
- Ешьте 2-3 порций в неделю
Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.
20 — Фасоль
Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.
Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.
- 227 калорий на чашку
- Ешьте 2 порции в неделю
Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.
19 — Зеленый чай
От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.
Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.
- 2 калории в чашке
- Выпивайте 1-3 стакана в день
Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.
18 — Шпинат
Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.
- Всего 7 калорий на чашку
- Ешьте 2-3 порции в неделю
Что диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря 😉
17 — Овсянка
Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.
Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.
- 148 калорий в половине чашки
- Ешьте 3-4 порции в неделю
Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.
16 — Черника
Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.
- 41 калорий в половине чашки
- Ешьте 1-2 чашки в неделю
Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.
Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.
15 – Грудка индейки
Индейка без кожи – семь граммов белка в каждых 28,3 г продукта. Идеальный продукт для формирования мышечного волокна. Индейка богата витаминами группы В, цинком (усилитель выработки спермы), а также селена – борца с раком. Содержит аминокислоты, минимальное количество насыщенных жиров.
- 84 калории на порцию весом 100 граммов
- Ешьте 3 порций в неделю
Считается одним из универсальных видов мяса, а вкус и структура продукта превосходит качество куриной грудки.
14 – Оливковое масло
Богато полезными мононенасыщенными жирами. Научно доказано, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирам
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показатель крови .. Ци
смысл диеты, рецепты и меню на неделю
10 513 views
Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.
Фитнес-меню, в чем его секреты?
Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.
Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.
Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.
Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.
Какой состав должен быть у фитнес-меню?
В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:
— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;
— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.
Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.
Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.
Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).
В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.
Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.
На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.
Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!
Меню фитне
Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.
Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».
В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.
Как подобрать рацион?
В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.
Расчет БЖУ
Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.
Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.
Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:
- для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
- для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =
Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.
Дневной каллораж
Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):
- 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
- 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
- 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
- 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
- 1,8 – для профессиональных спортсменов.
Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).
Суточная норма БЖУ
Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.
Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.
Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.
Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.
Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.
Какие продукты следует исключить
Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней
Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.
Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).
И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.
Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.
Какие продукты должны быть в рационе?
Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.
Система питания
Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.
Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:
- Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
- На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
- Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
- На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
- После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.
Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.
Салат с курицей и овощами
Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;
Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!
Фитнес-добавки к питанию
Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.
Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.
Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.
Фото фитнес-питания
То, что 7 фитнес-экспертов едят на обед
Будний день в обед — тяжелая еда. Большую часть времени мы находимся вне дома — либо в офисе, либо по делам по городу. Это означает, что у нас есть один из двух вариантов: не торопитесь с приготовлением еды и планируйте заранее или пролетите у нас за штаны и захватите что-нибудь на ходу. (Мы все знаем, как последние обычно справляются… хм, фастфуд проезжает.)
Даже если вы тот, у кого коричневые мешки, легко застрять в колее и может быть приятно получить немного вдохновение, заглядывая в чужую коробку для завтрака.
И кого лучше использовать, чем личных тренеров, чья основная задача — наполнить организм здоровой пищей, которая поддерживает тему в тонусе и в форме? Мы заглянули в пакеты с обедом от профессионалов фитнеса, чтобы пообедать. Узнайте, что они едят на обед каждый день и почему — и получите легкую еду на вынос, которую вы можете применить к своей тарелке.
Роксана Саммервилл, сертифицированный ACSM личный тренер, специализирующийся на фитнес-питании и фитнесе для пожилых людей.
Обед
«Мой обед довольно простой: я ем квиноа, черные бобы, комбинированные овощи на пару или жареные, сальсу или соус, Говорит Саммервилл.Ей также нравится держать замороженные овощи под рукой в те дни, когда у нее нет времени готовить свежие овощи.
Почему она идет к
«Легко приготовить ингредиенты заранее. Зерно и бобы можно готовить оптом по выходным, а также готовить овощи », — говорит Саммервилль. «Мне не надоедают разные комбинации овощей, соусов и приправ. Наполнение половины моей тарелки овощами помогает контролировать калории, пока я все еще чувствую себя удовлетворенным ».
Еда на вынос
Чтобы есть больше овощей, храните в морозильной камере замороженные овощи.Это недорогой способ убедиться, что у вас всегда под рукой есть овощи, и они так же питательны, как свежие овощи в холодильнике, который покупают еженедельно. Саммервилль любит добавлять их в остатки ресторана для легкой и питательной еды. Она предлагает съесть половину вашего блюда в ресторане, а затем отвезти другую половину домой на обед на следующий день и дополнить замороженными овощами, чтобы перекусить. Еще один способ избавить вас от усталости от употребления одной и той же пищи — это экспериментировать с различными соусами и приправами.Ищите приправы с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием жира. Это особенно полезно с мисками, просто смешайте зерно, бобы и зелень и добавьте соус.
Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer’s Burn and Blast Training
Обед
«Мой обед всегда является моей едой перед тренировкой, поэтому обычно это 8 унций нежирного источника белка (стейк филе или отбивные без костей по центру) две моих закуски), 1-2 чашки более тяжелого крахмала (мои любимые сладкий картофель и жасминовый рис) и 1-2 чашки зелени.«
Почему она идет к
« Как культурист, который обучает клиентов с 6 утра до 12 вечера. а затем 3 часа дня до 8 вечера Ежедневно у меня должна быть определенная структура приема пищи для достижения моих личных целей », — говорит Любишер. «Я делаю свои телефонные звонки и электронную почту [после обеда], что позволяет мне в течение часа переваривать эту еду, чтобы использовать ее питательные вещества для предстоящего подъема. Затем я тренируюсь в течение часа, что позволяет моей тренировке быть заправленной этой едой.
Еда на вынос
Организуйте свое питание так, чтобы оно соответствовало вашему личному графику и потребностям.Если вы занимаетесь спортом по утрам, вы можете захотеть завтракать побольше, чтобы пополнить свою энергию. Если вы занимаетесь спортом после работы, вы, возможно, захотите перекусить в середине утра (например, фрукты и греческий йогурт), а затем поздний обед, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы пробиться. Другим важным моментом является планирование блюд, которые содержат сбалансированную тарелку белка, овощей и цельного зерна. Это не только поможет повысить метаболизм, но и даст вам топливо, необходимое для тренировок, и сохранит чувство сытости!
Кенни Розенцвейг, NASM-CPT, соучредитель новой высокоинтенсивной учебной студии с низким уровнем воздействия Rowgatta
Обед
«Я ем салат или рисовую миску, наполненную овощами.Если я чувствую голод, я добавляю нежирный белок, такой как курица или рыба, — говорит Розенцвейг. — Если я тренируюсь днем или вечером, я стараюсь перекусить за 1-2 часа до тренировки, чтобы неси меня через тренировку ».
Почему он идет к
«Мое самое низкое энергетическое время дня наступает рано днем сразу после обеда (14.00 — 16.00), поэтому я стараюсь есть очень чисто во время обеда, чтобы поддерживать уровень энергии во время моего низкого времени, Говорит Розенцвейг. «Я стараюсь держаться подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара, таких как рогалики, паста и пицца, которые вызывают у меня чувство вялости и затуманенности, если я не использую эту глюкозу сразу во время дневных тренировок.”
Еда на вынос
Как бы заманчиво ни было тянуться к простым углеводам и сахару, когда мы чувствуем наш энергетический спад в полдень, держитесь подальше от очищенных зерен и конфет. Они могут дать вам немедленный импульс — но за этим последует сбой уровня сахара в крови, который оставит вас готовыми вздремнуть, не готовыми заняться остальным днем. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты и сбалансированные блюда и закуски для устойчивой энергии.
Получите лучшую рассылку.
Связанные
Эмили Дейли, тренер CrossFit из Шарлотты, личный тренер и тренер по питанию
Обед
«Мой типичный обед — 4-6 унций куриных бедер Instant Pot (или самый ленивый и простой способ приготовить еду КОГДА-ЛИБО) с порцией риса или картофеля и двумя овощами », — говорит Дейли.
Почему она идет к
«Это сбалансированная еда из белков, углеводов и жиров — в сбалансированном соотношении все макроэлементы», — говорит Дейли. «Это стимулирует меня к тренировкам и помогает мне ходить на дневные уроки коучинга и встречаться с клиентами по питанию».
Takeaway
Как и Дейли, использование Instant Pot и приготовление еды может полностью изменить ваш обед (и другие блюда в этом отношении). У вас гораздо меньше шансов соблазниться угощениями в офисе или фаст-фуде по соседству, когда вы приготовите вкусную еду и будете готовы к работе.Мне также нравится, как Дейли фокусируется на добавлении двух порций овощей к своей еде — при внесении здоровых изменений подумайте о том, что вы можете добавить к вместо того, чтобы вычесть из своего рациона. Проявите творческий подход и экспериментируйте с добавлением различных видов овощей в свою еду каждую неделю.
Относительно
Кэти Остин, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью
Обед
«Мой любимый обед — греческий салат с маслом салата, лебеда, фета, помидоры, авокадо, курица-гриль, оливки и чечевица!» — говорит Остин.«Я люблю добавлять чечевицу, потому что она заполнена клетчаткой, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми»
Почему она идет к
«Мне нравится большой здоровый обед. Нет ничего слишком сумасшедшего, чтобы чувствовать себя вялым до конца дня, но что-то достаточно бодрое, чтобы держать меня сытым до обеда, и заправка после тренировки, — говорит Остин. — Я обычно тренируюсь поздним утром, так что это отличная посттренировочная пища, наполненная протеинами.
Еда на вынос
Интересное питание — особенно салаты, которые печально известны своим скучным рэпом — очень важно, чтобы вы были довольны.Остин добавляет в полезные жиры, такие как авокадо и сыр, для вкуса и разнообразия. Это делает ее еду интересной, так что она может съесть их при повторении! Готовить сытные салаты в домашних условиях — это также огромная экономия денег. Салатные суставы могут быть очень дорогими, особенно с такими полезными дополнениями, как авокадо и киноа, поэтому готовьте их дома, чтобы в кармане было больше денег.
Относительно
Эрин Бахадур, сертифицированный личный тренер и автор блога «Erin’s Inside Job»
Обед
«Я стараюсь готовить большие блюда, которые я могу разделить на обеды на несколько дней.Я стараюсь, чтобы все они содержали белок, овощи и некоторые виды зерна, но это не всегда происходит », — говорит Бахадур. «Мои любимые блюда — это курица с перетяжкой (сделайте несколько грудок и используйте миксер для их быстрого измельчения!), Легко приготовить овощи из замороженной части, а также рис или макароны. Добавляйте разные соусы на разные вкусы и просто смешивайте в большой миске! »
Почему она идет к
«Это определенно помогает мне чувствовать себя лучше и меньше уставать. Я, конечно, наслаждаюсь сладостями и каждый день ем какой-то десерт, но когда я ем сбалансированную еду, я просто чувствую, что у меня больше энергии в течение дня, и у меня меньше шансов случайно перекусить », — говорит Бахадур.«Дома я ем какую-то версию вышеупомянутого и на ходу я пытаюсь найти где-нибудь такое, что может сделать что-то похожее (Sweetgreen, Whole Foods и т. Д.). Поскольку я не ем ланч все время, у меня нет проблем с едой различных блюд от бургеров до пиццы и чипотла (что обычно и есть) ».
Еда на вынос
Я очень ленив, когда дело доходит до приготовления пищи, поэтому я согласен с Бахадуром в том, что одновременное приготовление большого количества пищи действительно помогает убедиться, что вы большую часть времени едите хорошо. Я также большой поклонник замороженных овощей, чтобы просто жарить в духовке или вставлять в микроволновую печь и бросать все, что вы делаете.Я буду жарить некоторые вещи, но большую часть времени я хочу, чтобы все это собралось менее чем за 30 минут. Здоровый не означает много времени!
Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер и тренер по снижению веса (это я!)
Обед
Мой типичный обед меняется, потому что я обычно в пути, но моя еда — это то, что я рекомендую своим частным клиентам: высоко в белок и упакованный с овощами. Я люблю делать порцию белка один раз в неделю — как много мясного мяса индейки для тако и салатов тако.Затем на обед я разогреваю мясо и добавляю предварительно нарезанные овощи (я покупаю их уже порезанными в магазине, иначе я не буду тратить время на их разделку!) И использую сальсу в качестве приправы. Я также использую измельченную капусту в качестве салата. Я положил 3 стакана (да, 3 стакана!) Капусты в салат плюс как минимум 1 стакан нарезанных овощей. Я буду использовать ¼ чашки сальсы (очень низкокалорийный, но ароматный) с 5 унциями мяса тако.
Почему это мое дело?
Хотя некоторые люди, как правило, становятся легче на ланче, я иду сердечным путем, чтобы помочь чувствовать себя сытым до обеда.Некоторые из моих клиентов будут перекусывать между обедом и ужином, но обычно я этого не делаю, потому что мои блюда наполняются, и я не голоден, чтобы перекусить.
Еда на вынос
Сделайте свой обед работой для вашего образа жизни. Если вы — человек, у которого час колдовства перед ужином (иначе вы переедаете перед ужином на закусках или закусках), то вы должны перекусить между обедом и ужином! В противном случае, не стесняйтесь следовать моей философии. (В любом случае, подготовка ингредиентов большими партиями заранее — это всегда экономия времени!) Но имейте в виду: если что-то не работает для вас, для вашего образа жизни или для ваших целей, измените это! Ты знаешь себя лучше всех.
Дополнительные советы от персональных тренеров
Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Фитнес-Ланч-Мешок-ID товара :: 605305505-russian.alibaba.com
сумка-холодильник для фитнеса
Размер: 17 «LX 9» WX 10,5 «H
Материал: полиэстер 600D с подкладкой из PEVA Прокладка
: 8-мм пенополиэтилен
: ручка с перепонками
сумка для фитнеса-кулера Описание продукта
Fitness сумка-холодильник для завтрака Описание продукта
1, спецификация
Название продукта | фитнес сумка-холодильник для завтрака |
Арт. | CO40417W |
Цвет | серый с контрастной белой молнией и розовой лямкой |
Размер | 21X16X15CM |
Полиэфир | Материал с изолированной прокладкой: 8 мм PE пена |
Лайнер | ПВХ-пленка |
Логотип | На каждого клиента требуется печать с тиснением с тиснением и т. д. |
2, Особенность
сумка для фитнеса | 1.лямка для удобной переноски |
2. приятная печать | |
3. контрастное цветовое соответствие | |
4. охладитель в течение 6 часов | |
5. | |
6. |
3, срок выборки и доставка
Контрольный образец | Может быть отправлен 5-7 дней бесплатно, на счет оператора |
Индивидуальный образец | Может быть отправлен через 7-10 дней после получения художественного произведения |
Стоимость образца | Бесплатно для простой сумки-кулера для фитнес-ланча, образец, обсудит стоимость образца с клиентом для сложных образец |
4, мешок для обеда для фитнес-кулеров Изображение с деталями
Упаковка и доставка
1, упаковка
Упаковка | 1 шт. мешок |
Внешняя упаковка | 20 штук в картонной коробке |
Размер коробки | 38 см x 50 см x 55 см |
ГВт | 150002 |
2, доставка
доставка | морем, воздухом, перевозчиком |
порт погрузки | морской порт Сямэнь / аэропорт Сямынь Гаоци |
Срок поставки | 35-45 дней после проб Подтверждение на основании количества менее 50k |
Наши услуги
1.Бесплатный дизайн художественного произведения
2. Бесплатный образец 1 шт. (За исключением логотипа или формы)
3. Своевременная доставка для серийного производства и образца.
4. Гарантия качества на годы
5. Онлайн-сервис 12-14 часов в сутки.
6, OEM, ODM, может разместить ваш логотип на нашей ланч-сумке для фитнес-кулера
7, следите за контролем качества, как описано ниже
Информация о компании
Основанная в 2000 году, MingHui Bag Industry Co.Более 10 лет мы специализируемся на производстве и разработке разнообразных обеденных сумок для фитнес-кулеров. Мы построили 2 цеха, 4 производственные линии и более 120 квалифицированных рабочих.
FAQ
1. Вы фабрика или торговая компания?
A: Мы фабрика.
2. Могу ли я посетить ваш завод?
A: Добро пожаловать! Ближайший аэропорт находится в Сямэнь, около 30 минут от аэропорта Сямынь до нашей фабрики
3.Может ли ваш пропуск продукта ЕС или американское требование?
A: Да, наш продукт может соответствовать стандартам REACH, фталатам, азотам, низким содержаниям кадмия, свинца, ПАУ и т. Д.
4. Как вы проводите контроль качества?
A: У нас есть профессиональная команда контроля качества, которая проверяет пакеты перед их упаковкой.
5. Можете ли вы добавить мой логотип на ланч для фитнес-кулера?
A: Да, логотип приветствуется.
,