Есть ли крахмал в помидоре: Содержание крахмала в фруктах и овощах

Содержание

Спелые помидоры: состав, калорийность и витамины.

Предлагаю ознакомиться с полезными свойствами спелого помидора, на основании его химического состава. Рассматриваем спелый красный и сырой помидор. В консервированных, желтых и недозрелых все эти показатели совершенно иные.

Не смотря на то, что помидоры не обладают богатым витаминным и минеральным составом — их можно считать хорошим источником всяческих «полезностей», ведь зачастую мы кушаем их в салатах, то есть в сыром виде, а значит большинство витаминов них сохранены.

ПИТАТЕЛЬНЫЙ СОСТАВ ПОМИДОРА, 100 ГРАММ:

Углеводы, грамм3,9

В их составе: клетчатки 1,2 гр., крахмала 0 гр., сахары 2,6 гр.

Помидоры не содержат крахмала, но и клетчатки в них не много. По сему их нельзя рассматривать как хороший источник пищевых волокон. Сахара в томатах так же не много, примером даже в репчатом луке, сахара больше почти в два раза.

Жиры, грамм0,2

В их составе: жирные кислоты Omega-3 3 мг., Omega-6 80 мг.

Естественно жира в помидорах фактически нет. Поэтому приведенные показатели скорее статистические.

Белки, грамм0,9

Вода, грамм94,5

Традиционно водянистыми принято считать огурцы, но по факту помидоры не уступают им в водянистости.

Калорийность спелого помидора, ккал18

Помидоры очень низкокалорийные (один из самых низких показателей энергетической ценности среди овощей), поэтому они рекомендованны в диетах для похудения.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ В СВЕЖИХ ПОМИДОРАХ, 100 ГРАММ:

Далее посмотрим витаминно-минеральный состав и оценим его в соотношении с суточной потребностью взрослого человека.

Наиболее значемые цифры в составе помидора: количество калия, меди, витаминов А и С.

КАЛИЙ В СВЕЖИХ ПОМИДОРАХ:

Конечно помидоры не могут похвастать рекордным содержанием калия в своём составе (лидеры здесь: картофель, банан и киви), но в отличии от вышеперечисленных они обладают крайне низкой калорийностью. Так что если вы заботитесь о своём «экстерьере», считайте помидоры, и огурцы кстати тоже, лучшим источником калия.

МЕДЬ В ПОМИДОРАХ:

Таким содержанием меди могут похвастать многие продукты: бананы, картофель, оливки, а примером в креветках, меди больше в три раза. Но! В отличии от помидоров все они содержат много больше калорий и в большинстве своём это продукты гораздо более дорогие.

ВИТАМИНЫ В ПОМИДОРАХ:

Как видете витаминный состав помидора довольно обширный: А, Е, С, В5, В6, В9, РР, К. И хотя ни в одной из категорий помидоры не лидируют, повторюсь еще раз: вы получаете этот витаминный комплекс не потребляя лишних калорий, что очень и очень хорошо.

Чем полезены свежие помидоры, вкратце: отличный низкокалорийный источник калия и меди, хороший источник витаминов А и С.

✎ Здесь продолжение этой рубрики: Состав и польза различных продуктов →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Сочетание крахмала и кислоты. Принципы раздельного питания

Сочетание крахмала и кислоты. Принципы раздельного питания

ВикиЧтение

Принципы раздельного питания
Шелтон Герберт Макголфин

Содержание

Сочетание крахмала и кислоты

Никогда не смешивайте в один прием пищи углеводы (крахмал) и кислоты!

Не ешьте хлеб, картофель, макароны или даже бананы с лимонами, лаймом, апельсинами, грейпфрутами, помидорами и другими кислыми фруктами. Фермент птиалин действует только в щелочной среде, его уничтожают даже самые мягкие кислоты. Фруктовые кислоты не только приостанавливают действие птиалина – они вообще не дают перевариваться углеводам. Опытным путем доказано, что даже разведенная в пропорциях 1: 10000 щавелевая кислота останавливает действие птиалина. А одна чайная ложка 9-процентной уксусной кислоты вообще прекращает слюнное пищеварение.

Помидоры никоим образом не сочетаются ни с одним из видов крахмалистой пищи. Зато их можно употреблять с лиственными овощами или с жирными продуктами. Дело в том, что помидоры содержат лимонную, яблочную и щавелевую кислоты, которые враждебны щелочному перевариванию во рту и в желудке. Их также не стоит использовать при приготовлении салатов из крахмалистых овощей.

Хотя встречается много людей, которые привыкли начинать свой завтрак с грейпфрута, а заканчивать его зерновыми мюсли, это не значит, что они получают пользу от такой еды. Ведь кислота грейпфрута останавливает ферментативное переваривание зерновой смеси, что чревато неприятными последствиями.

Углеводы, не подготовленные с помощью слюны, в кислом содержимом желудка практически не перевариваются, а потому почти в неизменном виде поступают в кишечник, где попадают под воздействие ферментов поджелудочной железы. То есть так или иначе они все-таки перевариваются, но кишечное пищеварение сопровождается сильными процессами брожения, а значит, выделением газа, что приводит к вздутию и болям в животе, а также изжоге и отрыжке. Именно поэтому люди часто заявляют, что они не могут есть кислые фрукты, потому что от них пучит.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости. 6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.

6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости. 6.5.1 Варианты развивающей нагрузки. Допустим, что спортсмен, подтягиваясь в темпе 1 раз в 10 секунд, может продержаться на перекладине меньше двух минут. Вместо ещё большего облегчения нагрузки (см. п. 6.4.2)

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности. Развивая статическую выносливость мышц предплечья, мы строим тренировочный процесс преимущественно в направлении развития механизма аэробного окисления. Но это не означает, что другие механизмы

Сочетание технических действий в приемах

Сочетание технических действий в приемах В процессе боя боксер постоянно применяет различные приемы, которые, в свою очередь, состоят из различных технических действий. Например, чтобы нанести противнику удар, боксер должен выполнить как минимум три технических

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как?» Ответ: можно, а для

Сочетание технических действий в приемах

Сочетание технических действий в приемах В бою боксер постоянно выполняет какие-то приемы, которые состоят из различных технических действий. Например, чтобы нанести противнику удар, боец должен выполнить как минимум три технических действия: приблизиться к нему,

Сочетание пищевых продуктов

Сочетание пищевых продуктов Если мы хотим, чтобы наши органы пищеварения работали эффективно, мы должны помогать им в этом, а не искать предлоги, как сохранить наши вредные привычки в неизменности. Какое-то условное оправдание может быть у тех, кому неизвестны

Сочетание белка с белком

Сочетание белка с белком Не ешьте в один прием пищи два различных вида концентрированной белковой пищи!Не ешьте орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и орехи, или сыр и яйца в один прием. Не употребляйте мясо и молоко, или яйца и молоко, или орехи, молоко и мясо одновременно.

Сочетание белков и жиров

Сочетание белков и жиров Не сочетайте в одном приеме пищи жиры и белки!Это значит не смешивать сливки и масло с мясом, орехами, яйцами и так далее.

Жир подавляет действие желудочных желез и тормозит выделение желудочного сока, необходимого для переваривания мяса, орехов,

Сочетание белков и кислот

Сочетание белков и кислот Не ешьте кислые фрукты с белками!Апельсины, яблоки, лимоны, грейпфруты, клюкву и кислую капусту не следует употреблять с мясом, яйцами и орехами. Белковая пища требует для переваривания кислотной среды. Но кислота плодов для этого не подходит – в

Сочетание сахара и крахмала

Сочетание сахара и крахмала Не употребляйте вместе сахар и крахмал!Желе, варенье, фрукты с сахаром и медом, сиропы, патока, употребляемые с хлебом, пирожными или с зерновыми, а также с картофелем или другими крахмальными продуктами, в любых условиях будут производить

Сочетание крахмала с крахмалом

Сочетание крахмала с крахмалом Не стоит сочетать в одном приеме пищи два вида крахмалистых продуктов!Это правило призвано, скорее, уберечь нас от переедания, чем предотвратить проблемы с пищеварением. Вообще, крахмал, как вещество, довольно однороден, но тем не менее

Сочетание продуктов питания

Сочетание продуктов питания К сладким фруктам относятся сухофрукты, виноград, хурма, инжир, финики.Кислые фрукты – это цитрусовые всех видов, виноград, яблоки и сливы кислых сортов.Зеленные овощи имеют соответствующий цвет, в эту же категорию входят чеснок

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 Обо всех важных подробностях, связанных с жирными кислотами комплекса омега-3, я уже рассказал в главе 5. Здесь мы только освежим свои знания. Помните, что в отношении жирных кислот омега нас волнуют только две вещи: тип и соотношение. Нам нужны две

Списки продуктов и факты о пищевой ценности

Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечные заболевания.

Есть две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые виды включают картофель, кукурузу и бобы, а некрахмалистые — брокколи, помидоры и цуккини.

Ключевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала, типа углеводов. Однако у этих овощей есть и ряд других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и основные различия крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмал — основной тип углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из ряда соединенных молекул сахара.

Крахмал можно найти в различных продуктах, включая хлеб, крупы, лапшу, макаронные изделия, а также крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и относятся к некрахмалистым видам.

Вообще говоря, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70–90 граммов), тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий. калорий в эквивалентной порции (1, 2).

Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).

Here are some common examples for each group:

Starchy Vegetables

  • Beans (kidney, navy, pinto, black, cannellini)
  • Butternut squash
  • Chickpeas
  • Corn
  • Lentils
  • Parsnips
  • Peas
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Таро
  • Ямс

Некрахмалистые овощи

  • Артишоки
  • Спаржа
  • 9
  • Фасоль0029 Brussels sprouts
  • Broccoli
  • Cabbage
  • Cauliflower
  • Celery
  • Cucumber
  • Eggplant (also known as aubergine)
  • Mushrooms
  • Onions
  • Peppers (also known as capsicum)
  • Salad greens
  • Spinach
  • Помидоры
  • Репа
  • Кабачки (также известные как кабачки)
Резюме

Овощи можно разделить на два основных типа в зависимости от содержания в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, а некрахмалистые – брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Несмотря на то, что содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и способа приготовления, все виды содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина К, фолиевой кислоты и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и Е, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом (7).

В результате антиоксиданты могут бороться с процессом старения и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9, 10).

Овощи также имеют естественно низкое содержание сахара, жира и натрия, поэтому вы можете есть относительно большое количество без особых неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, в том числе калием, фолиевой кислотой и витамином К. Оба вида также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Другое Общим признаком крахмалистых и некрахмалистых овощей является высокое содержание клетчатки.

Несмотря на то, что содержание клетчатки варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6 % клетчатки — это примерно 2–4 грамма клетчатки на 1/2 чашки (70–90 грамм), или 6–14% от рекомендуемой суточной нормы (RDI) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи содержат еще больше. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 граммов клетчатки на 1/2 чашки (70–90 граммов) или 20–32% от РСНП (13, 14, 15).

Точно так же некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3,5% клетчатки и 1,5–2,5 грамма на 1/2 чашки, или 7–10% ваших ежедневных потребностей (16, 17, 18).

Клетчатка поддерживает регулярный стул. Исследования показывают, что он может также предотвращать расстройства пищеварения, такие как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (19)., 20, 21, 22).

По этим причинам ежедневное употребление в пищу разнообразных крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ восполнить потребность в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует вообще избегать, крахмалистые овощи содержат ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

По сравнению с некрахмалистыми аналогами крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами заключается в содержании в них углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3–4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, примерно 11–23 грамма углеводов на каждые 1/2 стакана (70–90 грамм) (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас диабет или вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые (23).

Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего. Это показатель того, насколько и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после ее употребления (24).

Таким образом, большинство крахмалистых овощей вызывают лишь медленное повышение уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов (23).

При умеренном употреблении — порциями примерно 1/2–1 стакана (70–180 г) — крахмалистые овощи могут подойти людям, страдающим диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты (25).

Калории

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи содержат больше калорий — примерно в 3–6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

Несмотря на то, что калорийность варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 60–140 калорий на каждые 1/2 чашки (70–90 грамм) порции по сравнению с 15–30 калориями в том же количестве некрахмалистых овощей (1, 11, 13, 15).

Поэтому помните о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро накапливаться (26).

Однако употребление 1/2–1 стакана (70–180 г) вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару крахмалистых овощей при каждом приеме пищи вряд ли приведет к избыточному увеличению веса при включении в здоровую диету.

Резюме

Крахмалистые овощи содержат в 3–6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые овощи. В результате важно есть крахмалистые овощи в умеренных количествах, особенно если у вас диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи также являются отличным источником резистентного крахмала и белка, оба из которых полезны для здоровья.

Резистентный крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал (27).

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая клетчатка. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде, а затем расщепляется полезными кишечными бактериями (28).

Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (8).

Резистентный крахмал и короткоцепочечные жирные кислоты оказывают ряд положительных эффектов на организм. Они могут защитить от расстройств пищеварения, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, вес и уровень холестерина (29)., 30, 31).

Ряд крахмалистых овощей, включая бобы, горох и кукурузу, содержат около 1–5% резистентного крахмала (32).

При 1% картофель содержит несколько меньшее количество. Однако это значение увеличивается до 5%, когда картофель готовится и оставляется остывать, например, в картофельном салате (32).

Белки

Наконец, некоторые крахмалистые овощи, особенно фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.

Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, так как содержат до 9граммов белка в 1/2 стакана (70–90 граммов) или 18% от РСНП (13, 14, 15).

По этой причине фасоль, чечевица и нут прекрасно заменяют мясо в вегетарианской и веганской диете.

Содержащийся в них белок может способствовать ощущению сытости, удерживая ваш аппетит и вес под контролем. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу (33, 34).

Сводка

Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником резистентного крахмала. Некоторые, такие как бобы и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианской и веганской диете.

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий: всего 15–30 калорий в 1/2 чашки (70–90 граммов) (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не получая достаточного количества калорий для набора веса.

Они также на 90–95 % состоят из воды, что делает их хорошим источником жидкости в вашем рационе. Таким образом, некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и содержат необходимые витамины и минералы. На самом деле, они содержат небольшое количество почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

Кроме того, в некрахмалистых овощах мало углеводов — всего 4–6 граммов углеводов на 1/2 чашки (70–90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих диабетом (35, 36).

В течение дня лучше всего употреблять разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат вашим блюдам при минимальном количестве калорий.

Резюме

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и содержат большое количество воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи не только полезны для здоровья, но и вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.

Свежие и замороженные целые овощи обычно считаются самыми полезными вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.

Имейте в виду, что при приготовлении сока снижается содержание клетчатки, а при консервировании часто добавляются сахар и соль (37, 38).

Более того, методы подготовки и приготовления сильно влияют на пищевые качества этих овощей.

Выбирайте такие способы приготовления, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных овощных продуктов, таких как кукуруза и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут содержать много калорий, жира и соли.

Для хорошего здоровья съедайте не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).).

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут стать полезным и вкусным дополнением к вашему рациону. Самые полезные овощные блюда варят, готовят на пару или запекают с кожурой — без каких-либо нездоровых начинок, таких как соусы или заправки.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас диабет, вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или пытаетесь похудеть.

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны, но содержат такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые продукты являются вкусными и питательными добавками к вашему рациону, если они приготовлены здоровым образом.

Старайтесь включать в свой ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать различные питательные качества каждого из них.

Списки продуктов и факты о пищевой ценности

Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечные заболевания.

Есть две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые виды включают картофель, кукурузу и бобы, а некрахмалистые — брокколи, помидоры и цуккини.

Основное различие между ними заключается в общем содержании крахмала, типа углеводов. Однако у этих овощей есть и ряд других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и основные различия крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмал — основной тип углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из ряда соединенных молекул сахара.

Крахмал можно найти в различных продуктах, включая хлеб, крупы, лапшу, макаронные изделия, а также крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и относятся к некрахмалистым видам.

Вообще говоря, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70–90 граммов), тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий. калорий в эквивалентной порции (1, 2).

Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).

Вот несколько общих примеров для каждой группы:

Крахмалистые овощи

  • Beans (kidney, navy, pinto, black, cannellini)
  • Butternut squash
  • Chickpeas
  • Corn
  • Lentils
  • Parsnips
  • Peas
  • Potatoes
  • Sweet potatoes
  • Taro
  • Yams

Non- Крахмалистые овощи

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Ростки фасоли
  • Брюссельская капуста
  • Брокколи
  • Капуста
  • 9 Цветная капуста
  • Цветная капуста
  • Celery
  • Cucumber
  • Eggplant (also known as aubergine)
  • Mushrooms
  • Onions
  • Peppers (also known as capsicum)
  • Salad greens
  • Spinach
  • Tomato
  • Turnips
  • Zucchini (also known as courgette)
Резюме

Овощи можно разделить на два основных типа в зависимости от содержания в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, а некрахмалистые – брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Несмотря на то, что содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и способа приготовления, все виды содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина К, фолиевой кислоты и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и Е, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом (7).

В результате антиоксиданты могут бороться с процессом старения и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9, 10).

Овощи также имеют естественно низкое содержание сахара, жира и натрия, поэтому вы можете есть относительно большое количество без особых неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, в том числе калием, фолиевой кислотой и витамином К. Оба вида также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Другое Общим признаком крахмалистых и некрахмалистых овощей является высокое содержание клетчатки.

Несмотря на то, что содержание клетчатки варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6 % клетчатки — это примерно 2–4 грамма клетчатки на 1/2 чашки (70–90 грамм), или 6–14% от рекомендуемой суточной нормы (RDI) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи содержат еще больше. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 граммов клетчатки на 1/2 чашки (70–90 граммов) или 20–32% от РСНП (13, 14, 15).

Точно так же некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3,5% клетчатки и 1,5–2,5 грамма на 1/2 чашки, или 7–10% ваших ежедневных потребностей (16, 17, 18).

Клетчатка поддерживает регулярный стул. Исследования показывают, что он может также предотвращать расстройства пищеварения, такие как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (19)., 20, 21, 22).

По этим причинам ежедневное употребление в пищу разнообразных крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ восполнить потребность в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует вообще избегать, крахмалистые овощи содержат ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

По сравнению с некрахмалистыми аналогами крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами заключается в содержании в них углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3–4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, примерно 11–23 грамма углеводов на каждые 1/2 стакана (70–90 грамм) (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас диабет или вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые (23).

Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего. Это показатель того, насколько и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после ее употребления (24).

Таким образом, большинство крахмалистых овощей вызывают лишь медленное повышение уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов (23).

При умеренном употреблении — порциями примерно 1/2–1 стакана (70–180 г) — крахмалистые овощи могут подойти людям, страдающим диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты (25).

Калории

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи содержат больше калорий — примерно в 3–6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

Несмотря на то, что калорийность варьируется в зависимости от сорта, большинство крахмалистых овощей содержат 60–140 калорий на каждые 1/2 чашки (70–90 грамм) порции по сравнению с 15–30 калориями в том же количестве некрахмалистых овощей (1, 11, 13, 15).

Поэтому помните о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро накапливаться (26).

Однако употребление 1/2–1 стакана (70–180 г) вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару крахмалистых овощей при каждом приеме пищи вряд ли приведет к избыточному увеличению веса при включении в здоровую диету.

Резюме

Крахмалистые овощи содержат в 3–6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые овощи. В результате важно есть крахмалистые овощи в умеренных количествах, особенно если у вас диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи также являются отличным источником резистентного крахмала и белка, оба из которых полезны для здоровья.

Резистентный крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал (27).

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая клетчатка. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде, а затем расщепляется полезными кишечными бактериями (28).

Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (8).

Резистентный крахмал и короткоцепочечные жирные кислоты оказывают ряд положительных эффектов на организм. Они могут защитить от расстройств пищеварения, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, вес и уровень холестерина (29)., 30, 31).

Ряд крахмалистых овощей, включая бобы, горох и кукурузу, содержат около 1–5% резистентного крахмала (32).

При 1% картофель содержит несколько меньшее количество. Однако это значение увеличивается до 5%, когда картофель готовится и оставляется остывать, например, в картофельном салате (32).

Белки

Наконец, некоторые крахмалистые овощи, особенно фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.

Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, так как содержат до 9граммов белка в 1/2 стакана (70–90 граммов) или 18% от РСНП (13, 14, 15).

По этой причине фасоль, чечевица и нут прекрасно заменяют мясо в вегетарианской и веганской диете.

Содержащийся в них белок может способствовать ощущению сытости, удерживая ваш аппетит и вес под контролем. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу (33, 34).

Сводка

Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником резистентного крахмала. Некоторые, такие как бобы и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианской и веганской диете.

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий: всего 15–30 калорий в 1/2 чашки (70–90 граммов) (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не получая достаточного количества калорий для набора веса.

Они также на 90–95 % состоят из воды, что делает их хорошим источником жидкости в вашем рационе. Таким образом, некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и содержат необходимые витамины и минералы. На самом деле, они содержат небольшое количество почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

Кроме того, в некрахмалистых овощах мало углеводов — всего 4–6 граммов углеводов на 1/2 чашки (70–90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих диабетом (35, 36).

В течение дня лучше всего употреблять разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат вашим блюдам при минимальном количестве калорий.

Резюме

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и содержат большое количество воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи не только полезны для здоровья, но и вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.

Свежие и замороженные целые овощи обычно считаются самыми полезными вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.

Имейте в виду, что при приготовлении сока снижается содержание клетчатки, а при консервировании часто добавляются сахар и соль (37, 38).

Более того, методы подготовки и приготовления сильно влияют на пищевые качества этих овощей.

Выбирайте такие способы приготовления, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных овощных продуктов, таких как кукуруза и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут содержать много калорий, жира и соли.

Для хорошего здоровья съедайте не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).).

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут стать полезным и вкусным дополнением к вашему рациону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *