Дыхание хатха йога – Хатха-йога – учимся правильно дышать

Содержание

Хатха-йога – учимся правильно дышать

Хатха-йога – емкое понятие. Оно включает в себя действенные методы духовного развития наряду с физическим. Давая определение с точки зрения физиологии, человек договаривается с телом о нормальном функционировании. Практикуя хатха-йогу, он тренируется. Во время тренировки сдавливает, растягивает, расслабляет и напрягает каждую мышцу тела. После он понимает, что воздействовал на организм, на каждую из систем. Со временем приходит осознание, что одна тренировка задействует многочисленные части тела, о существовании которых человек не подозревал раньше. Питание восстановится, органы очистятся, организм оздоровится.

Этимология названия

«Йога» в переводе с санскрита – «работа», а «хатхи» – «напряжение». Дословный перевод словосочетания – «работа с телом при нагрузке». Он отражает тот смысл, который вложили в направление йоги Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. В X-XI веках Матсьендранатх основал новую йогическую традицию натхов, которая легла в основу классической хатха-йоги в Индии эпохи Средневековья. Выполняя психофизические техники, отклоняют колебания ума. Добиваясь эффекта, готовят себя к практике раджа-йога. Так звучит первое объяснение. Второе объяснение другое. Сами йоги рассматривают направление как целостную систему, разрешающую подготовить себя к мукти, мокше, самадхи. Практикующий соблюдает ниям и ям, практикует пранаямы, асаны, шаткармы, мудры, дхьяны, дхараны, пратьяхары.

В чем главные особенности метода?

Записываясь на занятия хатха-йогой, человек выбирает преподавателя, который не придерживается методов отдельно взятой школы. Он тренирует группу по собственной методике. Физическая тренировка включает выполнение поз из йоги или асанов с расслаблением в конце. При этом не предугадать темп тренировки и уровень сложности. Новичкам не место в группе сильного тренера и наоборот.

Эффект

Трудно предугадать, какую пользу принесет дыхательная гимнастика хатха-йога. Упражнения у каждого тренера разной нагрузки, но удается выровнять тело человека, избавить от зажимов. Ткани, системы и органы функционируют нормально. Тело преобразится, но за какой срок, зависит от темпа и уровня нагрузки во время тренировки. Если и после этого останется желание тренироваться, познают тонкие ступени йоги.

Кому тренироваться

Дыхательные упражнения из йоготерапии познают после овладения двумя первыми ступенями йоги. Сначала очищают тело от грехов, взращивают добродетели. Человек соблюдает Ниямы, Ямы. Потом он овладевает Асаной, учась управлять телом. Почему важно овладевать методикой в такой последовательности. Тренируясь без духовной очистки, человек добивается выносливости, гибкости, заряжает себя энергией, но без внутренней гармонии, с повышенной самооценкой и с гордыней. Со временем он понимает, что овладение телом не принесло счастья. Он ищет ошибки и возвращается к этапу Ямы и Ниямы. Духовный рост обеспечен.

Польза

Занимаясь дыхательной гимнастикой хатха-йогой, упражнения делают правильно. Польза дыхания неоспорима. Испокон веков связывать этот процесс с душой. Наполняя легкие кислородом, происходит связывания физического воплощения с духовным состоянием. Выполняя дыхательную гимнастику, разбираются в психике. Не отклоняясь от связи, достигают гармонии между душой и телом.

Правильное дыхание – основа жизни и способ излечения заболеваний. Оно ограждает человека от сахарного диабета, болезней сердца, половой дисфункции. По-другому работают органы дыхания. На фоне эффективной борьбы с заболеваниями уходит лишний вес.

Виды дыхания

Как человек получает кислород и выделяет углекислый газ. Ему помогают органы дыхания, а точнее трахея, легкие, нос и т.д. Если человек заболел, он не дышит и не получает кислород через нос, а через рот. Хоть эксплуатируют дыхательную систему целиком, но вот дыхание разнится.

  • Глубокое. Вдыхание в легкие максимального объема воздуха при прогулке на свежем воздухе.
  • Поверхностное. Поступление в легкие малого объема воздуха приводит к недостаточной вентиляции и проблемам с кровообращением. Если явление наблюдают редко, это нормально, а если часто, развивается патология.
  • Частое. Человек дышит часто, бегая или подтягиваясь. Если явление частое, развивается патология.
  • Редкое. Наблюдают у пловцов. Техника сократила износ внутренних органов, давая питание и отдых им.
  • Нижнее – диафрагмальное или брюшное. Грудная клетка при диафрагмальном дыхании не работает. Вместо нее при дыхании работает диафрагма. Так дышат дикторы-мужчины, чтобы не испытывать проблем при произнесении длинных фраз.
  • Среднее. Межреберные мышцы поднимают и опускают грудную клетку при вдохе. Так дышат женщины.
  • Верхнее. Ключицы и плечи отключают диафрагму и грудную клетку.
  • Смешанное. Максимальная вентиляция легких происходит при верхней, средней и нижней технике одновременно. Иными словами, при занятиях дыхательной йогой, самые эффективные дыхательные упражнения предполагают овладение смешанной техникой дыхания.

Йога – комплекс упражнений, предполагающий управление физиологическими и духовными функциями организма. При овладении техникой знакомятся с понятием прана. Если она дыхательная и пищевая, происходит поддержка жизни человека. На четвертом уровне осваивают Пранаяма. Если дышать правильно, прана поддается управлению.

Йоги осваивают полное и смешанное дыхание. Они раскрывают и добиваются максимальной вентиляции легких. В организм поступает кислород, падает давление, улучшается обмен веществ, восстанавливается нервная система и повышается иммунитет. В организм поступает прана, вследствие чего гармония и равновесие наполняет тело.

В дыхательной йоге самые эффективные дыхательные упражнения задействуют мышцы тела.

Какой комплекс упражнений делают на занятиях?

Глубокое дыхание

  • Мужчина садится по-турецки на север, а женщина на юг. При этом у практикующего человека закрытые глаза и выпрямленная спина. Руки кладут на колени, собрав пальцы в Джнани-мудру.
  • Делают глубокий выдох, выгоняя воздух из легких.
  • Практикуют брюшное дыхание, раскрывая нижнюю часть легких.
  • На следующем этапе приподнимают грудную клетку, переведя кислород в верхнюю часть легких. Живот втягивают и держат так, пока при выдохе не опустятся грудная клетка и плечи.

На этапах выполнения этого упражнения дышат равномерно и плавно. Запрещают напрягать органы в организме и делать движения через силу. Учатся чувствовать мышцы. Упражнение выполняют 3-14 раз подряд.

Очищающее дыхание

Ставят ноги врозь. Человек делает медленный вдох носом. При выдохе сжимают губы, как при свисте, не надувают щеки. Выдох воздуха происходит короткими порциями для полного включения в процесс ребер, диафрагмы, мышц живота. Действуют мягко, чтобы упражнения шли на пользу.

Освоив очищающее дыхание, головные боли, простуды, инфекции отступят. Повторяют упражнение пять раз на дню.

Брюшное дыхание

Человек принимает любую позу. Он лежит, сидит или стоит. Он концентрируется на том, что происходит в области пупка. Потом втягивает стенку живота, делая медленный вдох. Вдох происходит при ослабленной диафрагме через область пупка. Поступая так, происходит выпячивание брюшной стенки наружу. Воздух скапливается в нижней части легких. Делают выдох, подтягивая брюшную стенку. Воздух выгоняют из легких через нос. Не воздействуют на грудную клетку, а живот двигается волнами, так как воздух то попадает, то выходит из нижней части легких.

Освоив брюшное дыхание, человек дает сердцу передышку, борется с высоким кровяным давлением. Кишечник работает, как часы, а пищеварительные функции восстановятся. Происходит массирование органов брюшной полости.

Упражнение для укрепления нервов

Практикующий человек принимает позу стоя, не забыв поставить ноги на ширине плеч. Он делает выдох. При медленном вдохе поднимают руки до уровня плеч, держа ладони вверх. Постепенно сжимают кисти в кулак. Не дышат, пока не согнут руки в локтях к плечам. Сгибание и разгибание делают 2-3 раза. Когда делают выдох, опускают руки вниз, давая им отдых и наклоняя туловище вперед. Разрешают сгибать руки в быстром темпе, но разгибать медленно. С задержкой дыхания выполняют упражнение 2-3 раза.

Делая упражнение, добиваются нормализации нервной системы. Руки перестанут дрожать, а глаза дергаться.

Дыхание Ха

При выполнении принимают позу лежа на спине. Сделав вдох, поднимают руки над головой, не прикасаясь к полу. Дыхание задерживают на секунды, поднимают ноги вверх, согнув в коленях. В таком положении обхватывают руками колени. Бедра прижимают к животу, а потом делают выдох, произнося слово ха.

Отдыхают пару секунд, а потом делают медленный вдох. Человек поднимает руки над головой, выпрямив и опустив ноги на пол. Через нос выдыхают воздух. Руки бросают вдоль тела. Наступает минутка для полноценного отдыха.

Освоив технику ха, человек очищает органы дыхания. После упражнения налаживается кровообращение, исчезает ощущение холода. Оно помогает, когда отдыхают в незнакомом обществе с малоприятными людьми. Нечистая обстановка вгоняет в депрессию и отвращает от былых радостей. Упражнение рекомендуют людям с неврозами, невралгией, неуравновешенной психикой и депрессиями.

Йога – техника, которую осваивают единицы. Не хватает терпения для изучения поз и для практики. Люди добиваются успеха при ежедневных тренировках. Не каждое помещение подойдет для них, а только чистое и проветренное. Кушают через 2 часа после трапезы, а никак не на голодный желудок. Перед упражнениями ходят в туалет.

Будучи омолаживающей и оздоровительной техникой, человек не делает упражнения при плохом самочувствии. Он прислушивается к себе, к ощущениям. При плохом самочувствии – головокружение, чрезмерные эмоции при выполнении лучше не делать ничего. Важно расслабится и отдохнуть. Новички не делают многочисленные повторы. Со временем вводят повторы, а величину наращивают постепенно. После занятий бодрость не исчезает, тонус организма повышается.

kudabra.ru

Дыхание хатха-йога для начинающих. Статья.» АСКХАЛИТА

В современных условиях люди часто испытывают отрицательные эмоции и подвергаются стрессам различных категорий. Это негативно сказывается на психологическое и физическое здоровье. Когда человек долго находится под воздействием отрицательных эмоций и в состоянии стресса нарушается вегетативная нервная система, которая отвечает за функционирование внутренней системы организма. Из-за этого появляются психологические и физические проблемы. В этой статье представлены дыхательные, звуковые и медитативные техники, взятые из практики индуистских и буддийских школ, которые помогут своевременно избавиться от негативных психических состояний.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

О целебных свойствах дыхательных техник было известно давно. Они использовались в древних тайных школах: в йоге, в основном в тантрических направлениях, в даосских практиках, у африканских племён, у американских индейцев и т.д. Эти техники, в основном из йоги, дошли до наших дней и активно используются. Некоторые из них представлены в этой статье, которая посвящена дыхательным техникам хатха-йоги.
Дыхательные техники йоги носят название – пранаяма. Все описанные дыхательные упражнения можно выполнять начинающим практику йоги.

Внимание, существуют противопоказания, будьте внимательны к своему самочувствию, особенно если у Вас есть явно выраженные лёгочные или сердечно-сосудистые заболевания, а также, если Вы страдаете с повышенным или пониженным давлением.
При выполнении дыхательных техник, особенно начинающим необходимо обращать внимание на следующие моменты:

— Вам должно быть комфортно в том положении, которое Вы приняли для выполнения техник. Это может быть поза стоя, лёжа, сидя скрестив ноги, сидя на подушке или стуле.
— В течение всего времени выполнения техники, всё тело, кроме рабочих частей, должно быть расслабленно. Периодически обращайте внимание на лицо, шею, плечи, они должны быть расслаблены, плечи раскрыты.
— При выполнении техники может слегка закружиться голова, это допустимо, но если голова начнёт кружиться сильно, Вы почувствуете слабость и дискомфорт, прекратите выполнять технику.
— Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание до тех пор, пока не почувствуйте лёгкий дискомфорт, почувствовав его, переходите к следующей фазе дыхания.
— Приступив к новой для вас технике, подсчитайте на сколько секунд или ударов пульса Вы сделаете вдох, далее подсчитайте на сколько задержите дыхание, затем на сколько счётов у Вас будет выдох. Запомните или зафиксируйте (например, 4:16:8) и с каждым разом, по мере усвоения техники увеличивайте время дыхательных фаз.

Полное йогическое дыхание

В этой дыхательной технике используется 3 вида дыхания: ключичное (самое поверхностное), грудное (когда раздвигаются ребра), и грудобрюшное (диафрагмальное). Глубокое дыхание улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем, разрабатывает диафрагму, улучшает работу внутренних органов брюшной области.

1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Начните делать вдох с живота, медленно выпячивая его. Это способствует проникновению воздуха в нижнюю часть лёгких.
3. Далее начните расширять рёбра, тем самым заполняя среднюю часть лёгких и затем всё оставшуюся часть. Заполняйте лёгкие воздухом до предела.
4. Далее есть два варианта выдоха:

  • Плавный, медленный выдох, в той же последовательности, что и при вдохе. Сначала втяните переднюю стенку живота, далее сожмите нижние рёбра, затем опустите грудь, ключицы, плечи. Втяните брюшные и межрёберные мышцы так, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.
  • Плавный, медленный выдох в обратной последовательности (из Янтра йоги). Сначала опускается грудь, ключицы, плечи, далее сжимаются нижние рёбра, затем втягиваются мышцы живота. Межрёберные и брюшные мышцы также втягиваются до предела, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.

Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.

Удджайи

Постоянная слышимая вибрация является основной характеристикой дыхания удджайи. Сжатие голосовой щели усиливает обычный звук дыхания. Когда это делается должным образом, то дыхание удлиняется и создаётся мягкая вибрация, которая успокаивает нервную систему и умиротворяет ум.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Частично закройте голосовую щель, отверстие в горле немного позади гортани (Адамова яблока). За счёт этого при дыхании будет слышен шипящий звук. На вдохе должен быть звук похожий на «со», на выдохе «хам».
3.С частично закрытой голосовой щелью сделайте глубокий вдох грудью на 8 счётов, после чего задержите дыхание втяните брюшной отдел и низ живота на 8 счётов, далее выдохните на 16 счётов.

Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.

Удджаи используется как отдельная техника, так и во время выполнения асан и других упражнений. Во втором случае, чаще всего, используется вариант удджаи на выдохе, когда вдох свободный, а выдох с частично сжатой голосовой щелью. А также резкий выдох удджаи поможет быстро снять напряжение во время и после силовых асан.

Сурья Бхедана пранаяма

В этой технике просвет ноздрей регулируется пальцами, воздух поступает медленнее и более устойчиво. Здесь легкие наполняются полнее, чем в Удджайи. Этот тип пранаямы нормализует нервную систему и придает силы. Считается, что эту технику надо выполнять утром.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в «Нади Шодхана»
3. Слегка надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирая большой палец с носа, закройте левую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы воздух не проникал через нее внутрь.
4. Сделаете глубокий вдох полузакрытой правой ноздрёй, когда лёгкие заполнятся до предела, задержите дыхание на 5-10 секунд, втягивая в себя низ живота (мула бандха) и брюшной отдел (удияна бандха). Закройте полностью правую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный, медленный выдох полузакрытой левой.
Это будет один цикл. Повторите 10-15 циклов: вдох правой – задержка – выдох левой.

Чандра Бхедана пранаяма

Эта техника отличается от «Сурья Бхедана пранаяма» тем, что здесь делается вдох левой, а выдох правой. Эта техника успокаивает, больше воздействует на парасимпатическую нервную систему, поэтому её нужно выполнять вечером.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в «Нади Шодхана» (см. ниже).
3. Слегка надавите на левую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирая большой палец с носа, закройте правую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы воздух не проникал через нее внутрь.
4. Сделаете глубокий вдох полузакрытой левой ноздрёй, когда лёгкие заполнятся до предела, задержите дыхание на 5-10 секунд, втягивая в себя низ живота (мула бандха ) и брюшной отдел (удияна бандха). Закройте полностью левую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный, медленный выдох полузакрытой правой.
Это будет один цикл. Повторите 10-15 циклов: вдох левой – задержка — выдох правой

Нади Шодхана пранаяма

Эта техника нормализует вегетативную нервную систему. Устанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервных систем. Способствует успокоению и умиротворению.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки:

либо

3. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохните через левую как можно глубже. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую медленно и плавно. Когда легкие освободятся, глубоко вдохните через правую. Закройте правую большим пальцем. Выдохнете через левую.
Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов: вдох левой – выдох правой – вдох правой – выдох левой

Бхастрика

Это дыхание массирует внутренние органы и разрабатывает диафрагму.

Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой. Разрабатывая диафрагму, мы увеличиваем объём лёгких. За счёт этого мы сможем поглощать в себя большее количества воздуха, это способствует лучшему насыщению крови кислородом. При таком дыхании, насыщенная кислородом кровь качественно питает все органы. Это дыхание полезно для физического и психологического здоровья. Но будьте внимательны к своему самочувствию при утомлении, ощущениях дискомфорта и сильном головокружении прекратите выполнять данную технику, сделайте свободный вдох-выдох и перейдите к следующей технике.

1. Сначала прочистите нос. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сделайте резкий глубокий вдох, затем напрягите живот и быстро выдохните. При прохождении воздуха через ноздри на вдохе и на выдохе будет слышен звук, напоминающий накачивание велосипедных шин ручным насосом. Это будет один цикл. Сделайте 10-15 циклов.
3. Более мягкий вариант является «капалабхати». Здесь выдох делается быстро, как в Бхастрике, а вдох автоматический и беззвучный. Это происходит за счёт того что при выдохе лёгкие полностью опустошаются и возникает вакуум, способствующий естественному поступлению воздуха. По мере усвоения этой техники, можно увеличивать количество циклов до 108 раз.

Анулома пранаяма

С санскритского «Ану» переводится, как вместе, в связи, походу. «Лома» волосы. «Анулома» означает по ходу движения. Это дыхание достаточно лёгкое в усвоении. Быстро успокаивает, нормализует психическое состояние.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею.
2. Сделайте глубокий вдох. До предела заполните лёгкие втяните брюшной отдел живота (Удияна бандха) и задержите дыхание (кумбхака) на 5-10 секунд.
3. Сформируйте положение правой руки (насикагра мудра), как в Нади-Шодхана. Закройте левую ноздрю и медленно, плавно выдохните через полузакрытую правую.
4. Уберите руку и снова сделайте вдох через обе ноздри.
5. Затем снова сформируйте положение руки (насикагра мудра). Закройте теперь правую ноздрю и плавно выдохните полузакрытой левой ноздрёй. Это был один цикл. Сделайте 10 – 15 раз и перейдите к следующей пранаяме «Пратилома».
Вдох двумя ноздрями – задержка – выдох правой
Вдох двумя ноздрями – задержка – выдох левой

Пратилома пранаяма

С санскритского «Пратилома» переводится как противоположенный. Для лучшего эффекта «Пратилома» выполняется после «Ануломы пранаямы».
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею.
2. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы правой руки (насикагра мудра). Безымянным пальцем закройте левую ноздрю. Большим пальцем слегка прижмите правую ноздрю.
3. Сделайте глубокий вдох полузакрытой правой. До предела заполните лёгкие воздухом.
4. Втяните живот брюшного отдела, низ живота и задержите дыхание на 5-10 секунд.
5.Отпустите живот и сделайте плавный выдох двумя ноздрями.
6. Теперь закройте большим пальцем правую ноздрю, а безымянным слегка прикройте левую.
7. Сделайте глубокий вдох полузакрытой левой ноздрёй. До предела заполните лёгкие, втяните живот и задержите дыхание на 5-10 секунд.
8. Отпустите живот и сделайте плавный выдох двумя ноздрями. Это был один цикл, сделайте 10-15 циклов.
Вдох правой – задержка – выдох двумя ноздрями
Вдох левой – задержка – выдох двумя ноздрями

Вилома пранаяма

Эта техника избавляет от раздражительности, поднимает настроение. Нормализует нервную систему. Людям с пониженным давлением нужно быть аккуратнее с этим упражнением. Будьте внимательны к своему самочувствию.
1.Сядьте так, чтобы было удобно, с прямой спиной.
2. Вдох через две ноздри на 2 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, вдох на 2 секунды, задержка на 2 секунды и так далее пока лёгкие полностью не заполнятся воздухом. Когда это произойдёт задержите дыхание на 5-10 сек и затем сделайте медленный, плавный выдох. Сделайте 5 серий.
3. Теперь наоборот. Сделайте полный вдох до отказа, заполнив лёгкие, начните поэтапно выдыхать – выдох на 2 секунды, задержка дыхания на 2 секунды, выдох на 2 сек., задержка на 2 сек и так далее пока полностью не выдохните, когда лёгкие станут полностью пустыми задержите дыхание на 5-10 сек и затем сделайте вдох. Сделайте 5 серий.
4. Соедините 2 и 3. Поэтапный вдох с задержками, затем поэтапный выдох с задержками.
5. Завершите спокойным, ровным дыханием. Глубокий вдох, медленный выдох.

 Анулома – Вилома пранаяма

Техника соединяет в себе элементы техник «Анулома пранаяма» и «Вилома пранаяма». Считается одной из вариации Нади – Шодхана, отличие и сложность этой техники состоит в том, что здесь после каждого вдоха и выдоха задерживается дыхание (Кумбхака). Эта техника разрабатывает лёгкие, увеличивает их объём. Практикуя данную пранаяму, дыхание станет более медленным, глубоким и психика станет более устойчивой к стрессовым ситуациям.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Плечи, шея, лицо расслаблены.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в Нади Шодхана (Насикагра мудра)
3. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох левой. До предела заполните лёгкие воздухом, втяните низ живота и брюшной отдел (мула бандха, удияна бандха). Задержите дыхание.
4. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю отпустите живот и сделайте медленный плавный выдох правой. Втяните низ живота, брюшной отдел и задержите дыхание.
5. Отпустите живот и сделайте медленный и плавный вдох право ноздрёй. Втяните все отделы живота и задержите дыхание.
6. Закройте правую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный выдох левой. Втяните живот и задержите дыхание. Это один цикл. Сделайте 15-20 циклов.
Вдох левой – задержка – выдох правой – задержка
Вдох правой – задержка – выдох левой – задержка и т.д.

Ситали пранаяма

Эта техника способствует охлаждению, понижению температуры, поэтому выполнять её особенно благоприятна в жаркую погоду. Кроме этого, ситали пранаяма нормализует кровяное давление и улучшает пищеварение. Этот вид дыхания полезно для людей с преобладанием доши питта и очень не рекомендуется для типа ватта по Аюрведе.
1. Сядьте с прямой спиной, так, чтобы было удобно, глаза расслабленны;
2. Сверните язык трубочкой, буквой «V» и слегка высуньте его наружу;
3. Сделайте глубокий вдох через свёрнутый язык, и далее непрерывный выдох через нос. Это один цикл. Сделайте 26 раз или по самочувствию.

ЗВУКОВЫЕ ТЕХНИКИ

Звук — это волны распространяющиеся в какой-либо среде и создающие в ней механические колебания. Эти колебания влияют на состояние окружающей среды и человека. Колебания какого – либо звука влияют, благотворно или негативно в зависимости от свойства данного звука, на колебания мозга и организм человека. В различных индийских школах используются мантры – сочетания нескольких звуков или слов на санскрите, которые имеют определённый смысл и имеет определённое влияние на состояние и жизнь человека. Мантры можно сравнить с псалмами, молитвами и заклинаниями. Здесь представлены простые звуковые техники, которые положительно влияют на нервную систему и функционирование организма человека в целом.

Бхрамари

Бхрамари с санскритского переводится, как пчела. Эта техника избавляет от перенапряжения, поскольку восстанавливает связь с живительными ритмическими пульсациями. Вибрация от жужжания благотворно воздействует на нервную систему.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. Прижмите маленькие клапаны в передней части уха кончиками больших пальцев. Закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле и затем – голове.
2. Сделайте медленный глубокий вдох, не теряя ощущения комфорта. На выдохе издавайте жужжащий звук в области нёба.
Это один цикл. Выполняйте 10-15 циклов или дышите так несколько минут.
3. Поскольку выдохи удлинились, очень важно делать вдохи не торопясь, медленно наполнять лёгкие воздухом.
4. Поэкспериментируйте с высотой звука, чтобы найти наиболее приятный тон. Ощутите вибрацию исходящую от звука, на лице, горле, груди и других частях тела.
5. Закончив упражнение, посидите спокойно. Не спешите открывать глаза. Вы можете в течение некоторого времени ощущать в теле пульсацию, вызванную звуковой вибрацией. Чем спокойнее Вы будете сидеть, тем больше почувствуете.

Биджа-мантра чакры

«Биджа» переводится с санскритского, как «семя». Биджа – мантры переводятся, как изначальные звуки, из которых вырастают другие мантры. «Чакра» переводится, как «точка». Здесь чакра переводится, как энергетический центр. В йоге их всего 7. Бидж-мантр 6 т.к. две последние объединены.
ЛАМ – этот звук воздействует на Муладхара-чакру, которая отвечает за животные инстинкты в человеческом существе. Формирует чувство безопасности и уверенности. Находится в области промежности.
ВАМ – воздействует на Свадхистхана-чакру, которая отвечает за удовольствие. В особенности это касается сексуального удовольствия. Формирует положительные эмоции, чувство удовлетворённости и спокойствия. Расположен в районе крестца и половых органов.
РАМ – воздействует на Манипура-чакру, которая отвечает за деятельность, активность, волю. Находится в районе солнечного сплетения.
ЯМ – воздействует на Анахата-чакру, которая отвечает за ощущение любви ко всему, что окружает человека. Находится в области сердца.
ХАМ – воздействует на Вишуддхи-чакру. Отвечает за творческие способности человека в самом разнообразном их проявлении. Находится в области горла, щитовидной железе.
ОМ – воздействует на Аджну-чакру, которая отвечает за озарение, мудрость и находится в области межбровья.
АУМ — воздействует на Сахасрара-чакру, которая отвечает за чистую осознанность, созидание и находится в области макушки.

Повторяя определённую мантру издающиеся от неё вибрации активизируют определённый центр и органы находящиеся в этом центре.
Работа над всеми центрами, способствует гармонии всей системы организма и избавляет от негативного влияния стрессоров.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Вытяните макушку, выпрямите спину. Расслабьте плечи, шею, лицо.
2. Начните дышать дыханием уджайи.
3. После очередного вдоха и задержки начните протяжно произносить первую мантру «лллллааааааааммммм» на 16 счётов. Это один цикл. Произнесите 3 раза.
4. Затем тоже самое со следующей мантрой «ввввввааааааммммм», тоже 3 цикла, далее со следующей и т.д. Должно получиться 18 циклов.
5. Понаблюдайте за своими ощущениями. Напряжения быть не должно. Возможно, какая-то мантра вам будет приятнее, и Вы захотите повторить её больше раз, а какая-то менее приятна, и Вы захотите сократить её количество или не повторять вообще. Сохраняйте дыхание удджайи на протяжении всего упражнения.

Автор: Алина Григорьева

Редактор: Елена Садовская

askhalita.ru

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

дыхание йогов, упражнения для дыхания

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

польза дыхания

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

www.oum.ru

Хатха-йога. Дыхательные упражнения

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПРОБОЯМЫ.

БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка с выходом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох, при ослабленной диафрагме через нее. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох: сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхая воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а живот производит волнообразное движение, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Дает прекрасный отдых для сердца, снижает высокое кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению, прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Выдыхая носом, сжимаем ребра.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Снижает давление сердца, освежает кровь, циркулирующую к печени, селезенке, желудку, желчному пузырю и почкам.

ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного подпирания ключицы и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и верхняя часть груди остаются неподвижны.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью вентилируются верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Произвольно, по своему желанию, оживляем все наше туловище путем непрерывного волнообразного движения, связанного вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха медленно вдыхаем через нос, считая 8 раз чередуя и соединяя нижнее, верхнее и среднее в волнообразном непрерывном движении.

Прежде всего, выпячиваем живот, потом ребра, наконец поднимаем ключицы и плечи. В этом момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдох в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжатием ребер опускаем ключицы и плечи, выпускаем воздух через нос.

Между выдохом и вдохом можно задерживать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью вентилируются легкие, успокаиваем нервную систему, регулируем и замедляем сердечную деятельность. Снижает высокое кровяное давление и стимулирует пищеварение. Полное дыхание йогов лежит в основе всех упражнений по регулированию дыхания, а так же в основе многих осанн. Полезный эффект полного йога-дыхания не поддается оценке в полной мере.

КУМБХАКА.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака – это полное його-дыхание в напряженной форме, благодаря задержки дыхания. Делаем вдох носом на счет 8, также как в полном дыхании, задерживаем дыхание на счете 8 – 32, начиная с 8 прибавляем каждый день на одну секунду. Не следует задерживать дыхание более 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания чувствуется какое-либо утомление сердца, то останавливаемся на том счете задержки, какой можно задержать без всякого напряжения сил.

Выдох делаем носом, считая до 8, как при полном дыхании йогов.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Уравновешивает положительное и отрицательное течение, производит отличное успокаивающее действие на нервную систему, урежает частоту сокращения сердца и сознательно регулирует пульс в случае неправильности. Самое сильное упражнение дисциплинирующее нервную систему и делающее ее сознательной.

УДЖАЙН.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на щитовидной железе. Делаем вдох носом как при полном дыхании йогов, считая до 8, затем задерживаем дыхание. Вдох такой же как при полном дыхании, но на 16 счетов, через рот со звуком «С-С-С», пока не будет выдохнут весь воздух. Затем сразу же, начинать следующий вдох и повторить цикл.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Эндокринные железы сильно возбуждаются, особенно сильно влияют на щитовидную железу, и таким образом усиливают качество понятливости. Слишком низкое давление крови повышается. Нельзя делать людям с высоким кровяным давлением, так же как и людям с Базетовой болезнью. Развивает способность к сосредоточению.

КАПАЛАБХАТИ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя. Сосредоточиться на внутренней части носа. Этим мы уделяем внимание чистоте воздушных путей. Вдох через оби ноздри, выдох неприменно через правую и левую ноздри. Начиная с выдоха, затем, выполняя вдох полным, как при полном його-дыхании, выдыхаем быстро и с усилием, так, что воздух выходит из ноздрей с громким звуком. Не делая паузы, расслабляем живот, который опускаясь и выдвигаясь вперед, засасывает воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Поскольку это упражнение для диафрагмы неважно заполнится или нет верхняя часть легких.

Выдохи должны выполняться быстро, сильным сокращением мышц живота. Вдохи очень медленно и спокойно.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Одно из самых хороших упражнений для легких. Очищает и тонизирует носовые проходы, укрепляет слюнные железы. При систематических занятиях этим упражнением, люди внявшие нехорошую привычку дышать ртом, снова смогут дышать носом после 3-5 сеансов, кроме этого укрепляется солнечное сплетение и организм перенасыщается жизненной энергией, увеличивается способность сосредотачиваться.

СУКХ-ПУРВАК.

(успокаивающая пробояма)

ТЕХНИКА. В позе лотоса ставим указательный палец правой руки между бровями. После энергетического выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем. Вдох на 4 счета через левую ноздрю. После задержки дыхания в течении 16 ударов пульса отпускаем правую ноздрю, зажимаем средним пальцем левую ноздрю и выдыхаем через правую на счет 8 (удары пульса).

Пальцы остаются на своих местах. После вдоха правой ноздрей на счет 4 и задержки дыхания на счет 16, зажимаем правую ноздрю и делаем вдох через левую на счет 8, затем пальцы остаются на свои местах и цикл повторяется.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Положительные и отрицательные токи приведены в устойчивое равновесие. Это упражнение не нужно выполнять очень внимательно и не повторять более 3-х раз. Людям со слабыми легкими выполнять в ритме 8-8-8, а не 4-16-8 или без задержки дыхания 8-8.

БХАСТРИКА.

ТЕХНИКА. Сидя в позе Подмасана или Сидхасана энергично и быстро вдыхаем и выдыхаем 10 раз, после чего делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание от 7 до 14 секунд.

Выдыхаем медленно, повторяем 3 раза. Выполнять это упражнение необходимо осторожно, прекращая при малейшем признаке напряжения. Это одно из самых лучших очистительных упражнений. Не злоупотребляя им, можно нанести себе вред.

В другом варианте упражнения вдохи и выдохи выполняются попеременно через одну и другую ноздри.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Положительное действие очень сильное и им нельзя увлекаться. Снимает воспаление в носу и горле при хронической простуде удалятся мокрота. Если не увлекаться и выполнять упражнение мягко, излечивается астма, повышается теплота тела.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя ноги врозь. Делаем медленно вдох носом, так же как при полном йога-дыхании и сразу начинаем выдох следующим образом: губы сжать как будто мы собираемся свистеть и, не надувая щеки, рядом коротких отдельных выдохов с силой выдыхаем воздух, мы должны ощущать, что для выдоха прилагаем значительные усилия мышц живота, диафрагмы и ребер. Если выдох производится слабо и мягко, то упражнение теряет ценность.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Головная боль, простуда и инфекции быстро излечиваются. Очень действенно во время эпидемии и тогда его рекомендуют выполнять по 5 раз в день, а не по 3 раза. Эффективно в случае газового и других отравлений.

ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ.

ТЕХНИКА. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, медленно делаем вдох с одновременным подниманием рук перед собой до уровня плеч, руки ладонями кверху. Затем сжимаем кисти в кулак и, задерживая дыхание, быстро сгибаем руки в локтях к плечам. Разгибаем и снова сгибаем, так делаем несколько раз. Во время выдоха руки опускаются вниз и отдыхают, туловище наклоняется вперед. Руки можно сгибать быстро, а разгибать медленно с большим усилием и напряжением до дрожания рук. Если трудно выполнять на задержке дыхания 3 раза следует выполнять 2 раза.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Усиливает сопротивление нервной системы. Хорошее лекарство против дрожания рук и головы.

«ХА» - ДЫХАНИЕ СТОЯ.

ТЕХНИКА. Стоя, ноги врозь. Делаем вдох как при полном йога-дыхании и одновременно поднимаем руки вверх над головой. Задерживаем на несколько секунд дыхание, резко наклоняемся вперед и опускаем руки перед собой, одновременно делая выдох ртом, произнося звук «ХА» за счет выдувания воздуха, а не голосовых связок. Выпрямляясь, с медленным выдохом опускаем руки.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью очищает органы дыхания, освежает кровообращение, помогает бороться с ощущением холода. Когда мы находимся в нехорошем окружении, нечистая обстановка прилипает к нам, даже когда мы покидаем ее, вызывая депрессию и психическое отвращение. В таких случаях «ХА» дыхание эффективно очищает нос от духовного яда и разгоняет чувство депрессии. Для специалистов, лечащих больных невралгиями и неврозами, а также для тех, кто сталкивается с людьми, психически неуравновешенными и с угнетенным подавленным состоянием психики, оно необходимо, ибо дает возможность сопротивляться этим влияниям и сохраняет их психическое здоровье.

«ХА» - ДЫХАНИЕ ЛЕЖА.

ТЕХНИКА. Лежа на спине, делаем вдох, как при полном йога-дыхании, одновременно поднимая руки над головой до тех пор пока они не коснутся пола.  На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, резко сгибаем их в коленях и, обхватывая руками колени, прижимаем бедра к животу с одновременным выдохом со звуком «ХА». После отдыха в течении нескольких секунд в этом положении делаем медленно вдох, поднимая руки над головой выпрямляя и опуская ноги на пол. После нескольких секунд выдыхаем медленно носом, одновременно опуская руки вдоль тела, затем даем себе полный отдых.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью очищает органы дыхания, освежает кровообращение, помогает бороться с ощущением холода. Когда мы находимся в нехорошем окружении, нечистая обстановка прилипает к нам, даже когда мы покидаем ее, вызывая депрессию и психическое отвращение. В таких случаях «ХА» дыхание эффективно очищает нос от духовного яда и разгоняет чувство депрессии. Для специалистов, лечащих больных невралгиями и неврозами, а также для тех, кто сталкивается с людьми, психически неуравновешенными и с угнетенным подавленным состоянием психики, оно необходимо, ибо дает возможность сопротивляться этим влияниям и сохраняет их психическое здоровье.

СЕМЬ МАЛЫХ ПРОНОЯМ.

  1. Техника. Стоя, ноги врозь. Медленно со вздохом поднимаем руки вверх пока ладони не коснутся друг друга над головой. Задерживаем дыхание от 7 до 12 секунд и затем медленно опускаем руки через стороны вниз с выдохом. Очищает дыхание.
  2. Техника. Стоя, ноги врозь. Вдох, как при полном йога-дыхании руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Задерживаем дыхание быстро и ритмично горизонтально разводим руки в стороны и сводим перед грудью от 3 до 5 раз. Затем энергично делаем выдох и опускаем руки. Очищает дыхание.
  3. Техника. Стоя, ноги врозь. Вдох делаем йога-дыханием. Поднимаем руки вперед на уровне плеч ладонями во внутрь. Задержав дыхание, быстро делаем круги руками вверх (назад) 3 раза и в обратную сторону 3 раза. Выдох энергично ртом, опуская руки. Очищает дыхание.
  4. Техника. Лежа на полу лицом вниз, ладонями на полу под плечами вперед. Сделав полный вдох и задержав дыхание, медленно выпрямляем руки, поднимаем тело негнущимся и упирающимся только на руки и пальцы ног. Опускаем и поднимаем тело от 3 – 5 раз. Выдох энергично ртом. Очищает дыхание.
  5. Техника. Стоя прямо лицом к стене, упираясь руками в стену на высоте плеч, ладонями широко. После полного йога-дыхания задерживаем дыхание и, держа тело прямо, сгибаем руки пока не коснемся лбом стены. Затем с силой отталкиваемся от стены, пока тело не придет в вертикальное положение. Повторяем от 3 – 5 раз, затем делаем энергичный вдох ртом. Очищает дыхание.
  6. Техника. Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедрах. Сделав йога-вдох, на короткое время задерживаем дыхание, затем с выдохом ртом, медленно выпрямляемся и после короткой задержки дыхания с выдохом медленно наклоняемся назад. Тоже самое вправо и влево, и после кратковременной задержки дыхания спокойно выдыхаем носом, опуская руки. Очищает дыхание.
  7. Техника. Стоя прямо, руки врозь сидя в позе лотоса или подшясана делаем полный йога-вдох, но не сразу, а короткими отдельными вдохами (как будто вдыхаем какой-либо запах ). Задерживаем дыхание от 7 до 12 секунд. Спокойно и медленно выдыхаем носом. Очищает дыхание.

 

Вторая мировая война. К немцам в плен попали трое: француз, русский и еврей. Немецкий офицер говорит: 
- Мы вас будем расстрелять! Но как благородная нация выполним ваше последнее желание. 
Француз попросил молодую женщину, русский - бутылку водки, а еврей - немножко клубники. 
- Ты что? Где мы тебе в октябре найдем клубнику? 
- Ничего страшного, я могу подождать до лета...

С Уважением, Ваш спец. корреспондент Николаева Дарья!

superkarate.ua

техника правильного дыханиея для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он  влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом  будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только  этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил  уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики  не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями   в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой  является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или  напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите  внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.  Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения  йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам  энергию двигаться как можно дольше.

yoga24.info

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.


Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

  • брюшного;
  • среднего
  • верхнего.

Брюшное дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.


Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.


Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание


Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.


Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.


Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.


Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.


Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.


Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание "ха", стоя


Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.


Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание "ха", лежа


Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.


7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

voindao.ru

Дыхательная йога - пранаяма на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Правильное дыхание в йоге

Дыхательная гимнастика – значимая часть оздоровительной системы хатха йога. Овладение практикой правильного дыхания йогов помогает не только стимулировать выработку углекислого газа, но и накапливать в тканях и клетках тела его во время задержки вдоха-выдоха. Именно углекислота способствует расширению сосудов, успокоению нервной системы и оптимальному функционированию всех внутренних органов.

Высшее достижение правильного йога-дыхания – ощущение полной гармонии и наполненность энергией каждой клетки организма. Пранаяма дает возможность контролировать собственные чувства, избавиться от чувства тревоги и страха, постепенно разрешить психологические проблемы.

Фазы дыхательной йоги

Начальные дыхательные упражнения по системе хатха-йога можно вводить в комплекс самостоятельных занятий на стадии освоения первых асан. Именно в этот период можно овладеть техникой диафрагмального (нижнего) дыхания.

При выполнении нижнего дыхания необходимо контролировать неподвижность грудной клетки, упражнение проводить в состоянии покоя, с закрытыми глазами. Сознание в момент вдоха-выдоха концентрируется на движении мышц диафрагмы и живота.

После того, как новичком будут освоены главные медитативные асаны, можно приступать к постепенным тренировкам над полным дыханием – основным в системе йога.

Полный цикл дыхания по йоге включает в себя три главных фазы:

  • нижнее дыхание животом;
  • среднее (грудное) дыхание;
  • ключичное (верхнее) дыхание.

В процессе освоения практикой полного йоговского дыхания необходимо отслеживать частоту пульса, не допуская чрезмерного учащения.

Польза дыхательной йоги

Овладение практикой правильного дыхания при занятиях хатха-йогой имеет множество положительных последствий – как для физического оздоровления организма, так и для совершенствования духовной силы.

Дыхательная йога воздействует на все системы жизнеобеспечения, при правильном и регулярном выполнении упражнений достигается терапевтический эффект:

  • увеличивается полезный объем легких и степень их вентиляции;
  • нормализуется психо-физическое состояние, уравновешивается нервная система;
  • балансируется гормональный фон, оптимально функционируют эндокринные железы, что ведет к омоложению организма;
  • накапливается жизненная энергия, что ведет к позитивным переменам в работе внутренних органов и вегетативной нервной системы.

    Техника безопасности при самостоятельных занятиях дыхательной йогой

    Дыхательная йога, помимо неоценимой пользы, может нанести существенный вред человеку, если подходить к выполнению упражнений бесконтрольно и с чрезмерным фанатизмом. Существуют заболевания, когда освоение пранаямы абсолютно противопоказано. Это – органические поражения сердечно-сосудистой системы, болезни крови, высокое внутричерепное давление, перенесенные полостные операции. Перед началом занятий необходимо получение одобрения лечащего врача.

    При самостоятельном освоении техники правильного дыхания целесообразно изучить видео с дыхательной йогой, где даются подробные рекомендации по выполнению упражнений.

    Йоговские тренировки дыхания предполагают совершенно спокойное состояние, без чрезмерного возбуждения и напряжения. Если в процессе выполнения асан и дыхательных упражнений появляются неприятные симптомы – головокружение, тошнота, зевота или одышка, то следует перейти от дыхательной йоги к медитативным асанам (Шавасана).


    Ошибки при выполнении упражнений

    Основная ошибка, допускающаяся новичками при освоении правильного йоговского дыхания – излишняя задержка воздуха или удлинение периода выдоха. При этом происходит излишнее увеличение глубины дыхания, что может привести к обеднению крови углекислым газом и к появлению неблагоприятных симптомов. При возникновении чувства удушья можно сделать фазы дыхания более короткими.


    Занятия дыхательной йогой дома

    Для самостоятельных занятий йоговскими дыхательными практиками целесообразно выделить одно и то же время в течение суток. Для восстановления сил рекомендуется заниматься йогой в вечернее время, после рабочего дня.

    Место для выполнения упражнений должно быть подготовлено специальным образом:

    • помещение проветрено, проведена влажная уборка;
    • освещение приглушено;
    • допускается использование тихой медитативной музыки и применение ароматических палочек.

    Занятия дыхательной йогой целесообразно проводить ежедневно, для новичков можно установить более легкий график – через день.


mama-yoga.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *