В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме
Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).
Для чего нужен цинк
Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:
- Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
- Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
- Способствует быстрому заживлению ран.
- Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
- Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
- Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
- Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
- Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
- Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
- Снижает уровень холестерина.
Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.
Продукты с высоким содержанием цинка
Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.
Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.
Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.
Продукты животного происхождения с содержанием Zn
Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.
Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:
- угорь, устрицы, мидии;
- креветки;
- говядина, свинина, баранина, ягненок;
- бараньи почки, свиной язык;
- курица, гусь, утка, индейка.
Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.
Растительные продукты
Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:
- Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
- Отруби.
- Орехи.
- Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
- Ягоды.
- Фрукты.
- Овощи.
Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.
Таблица содержания цинка в продуктах
| Продукт | Содержание на 100 гр. (мг) |
|---|---|
| Устрицы | 60 |
| Угорь | 16 |
| Отруби, крупа пшеничная | 15 |
| Говядина, свинина, баранина | 7,4 — 9,6 |
| Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) | 8 -9,2 |
| Семечки кунжута, мак, арахис | 7,5 — 8 |
| Какао | 6.5 |
| Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) | 3 – 6,5 |
| Куриное яйцо | 3.9 |
| Птица (утка, курица, индейка) | 2,5 – 4,5 |
| Сыр | 3.5 |
| Бобовые, горох лущеный | 1,7 – 2,6 |
| Грибы | 1.4 |
| Картофель | 0.6 |
| Чернослив, курага (без обработки) | 0,45 – 0,8 |
| Молоко, кефир, сливочное масло, сметана | 0,4 — 2 |
| Капуста белокочанная | 0.46 |
| Чеснок, свекла, красный перец, морковь | 0.4 |
| Зеленый лук | 0.3 |
| Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат | 0,2 – 0,28 |
| Крыжовник, земляника, тыква, яблоки | 0.2 |
| Сливы, груши | 0.1 |
Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.
Витамины и препараты с цинком
В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.
Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.
К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:
- Цинктерал.
- Цинкит.
- Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
- Цинкосан.
Суточная норма потребления
Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.
Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.
Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.Польза и вред для здоровья человека
Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.
Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.
Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.
Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.
Дефицит цинка причины и симптомы
Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.
К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:
- Высыпания, акне, сухость кожи.
- Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
- Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
- Тремор конечностей, нервозность.
- Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
- Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.
К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:
- Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
- Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
- Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
- Проблемы с потенцией.
- Развитие аденомы предстательной железы.
- Нарушение функций репродуктивной системы.
- У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.
Причины и последствия переизбытка цинка
Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.
Симптомами переизбытка цинка являются:
- Тошнота, неустойчивый стул.
- Разлитые боли во всех отделах живота.
- Слабость, головокружения.
- Одышка, учащенное сердцебиение.
- Мышечные, суставные боли, судороги.
Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.
Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.vitaminic.ru
В каких продуктах содержится больше всего цинка
Ваш организм не хранит цинк, поэтому вам нужно потреблять достаточное его количество каждый день для получения рекомендованной суточной нормы потребления (1, 2).
Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли 11 мг цинка в день, а женщины — 8 мг. Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам понадобится 11 или 12 мг в день, соответственно.
Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, включая детей раннего возраста, подростков, пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин (3).
Однако, здоровый сбалансированный рацион питания, включающий продукты, богатые цинком, должен удовлетворять потребности каждого.
Вот список из 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.
В каких продуктах содержится больше всего цинка
1. Мясо
Мясо является отличным источником цинка (4).
Красное мясо особенно богато цинком, но достаточное количество этого минерала можно найти во всех различных видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.
Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 43% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин (4).
Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.
Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса (особенно обработанного мяса) связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).
Тем не менее до тех пор, пока вы доводите свое потребление обработанного мяса до минимума и потребляете необработанное красное мясо в качестве части рациона питания, богатого фруктами, овощами и клетчаткой, это, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться.
Резюме:
Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырой говядины обеспечивает организм мужчины на 43% от РСНП цинка.
2. Моллюски
Если вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего цинка, бесспорным лидером являются моллюски (в особенности устрицы).
Моллюски – полезный для здоровья, низкокалорийный источник цинка.
Устрицы содержат особенно высокие количества – 6 средних устриц обеспечивают организм 32 мг цинка, что равняется 290% от РСНП для мужчины.
Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще являются хорошими источниками.
Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг цинка на 100 граммов, что составляет 69% от РСНП для мужчин. Меньшие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, причем оба содержат 14% от РСНП цинка на 100 граммов (7, 8, 9).
Однако, если вы беременны, перед употреблением моллюсков убедитесь, что они полностью приготовлены, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Резюме:
Употребление моллюсков, таких как устрицы, крабы, мидии и креветки, может способствовать достаточному ежедневному потреблению цинка.
3. Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.
Фактически, 100 граммов приготовленной чечевицы содержат около 12% от РСНП цинка для мужчин (10).
Однако они также содержат фитаты. Эти антипитательные вещества ингибируют усвоение цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых культур не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).
Несмотря на это, бобовые могут стать важным источником цинка для людей, придерживающихся вегетарианских или веганских диет. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.
Нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут увеличить биодоступность этого минерала (12).
Резюме:
Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность этого минерала.
4. Семена
Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако некоторые семена лучше, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.
К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (13, 14).
В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).
Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Резюме:
Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, кабачков и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, здоровых жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашему рациону.
5. Орехи
Употребление орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить количество потребляемого цинка.
Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.
Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, кешью являются хорошим выбором. В 28-граммовой порции этих орехов содержится 14% от РСНП цинка для мужчин (17).
Орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны с уменьшением факторов риска развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (18, 19, 20).
Более того, люди, которые едят орехи, обычно живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает орехи очень полезным для здоровья дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).
Резюме:
Орехи – это полезная для здоровья и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других важных питательных веществ.
6. Молочные продукты
Среди продуктов, содержащих цинк в большом количестве можно выделить молочные продукты.
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.
Молоко и сыр – два важных источника, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что большая часть цинка в этих продуктах может усваиваться вашим организмом (3).
Например, 100 г сыра чеддер содержит около 28% от РСНП цинка для мужчин, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% от РСНП этого минерала (25, 26).
Эти продукты также снабжают человеческий организм рядом других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.
Резюме:
Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.
7. Яйца
Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь оптимального значения в потреблении этого минерала.
Например, 1 большое яйцо содержит около 5% от РСНП цинка для мужчин (27).
В нем содержится 77 калорий, 6 граммов белка, 5 грамм полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.
Яйца также являются важным источником холина – питательного вещества, в котором большинство людей испытывает дефицит (28).
Резюме:
В одном большом яйце содержится 5% от РСНП цинка, а также множество других питательных веществ, включая белки, полезные жиры, витамины группы B, селен и холин.
8. Цельные зерна
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.
Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения (29).
Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.
Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (30, 31, 32).
Резюме:
Цельные зерна могут стать хорошим источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они содержат, не может усваиваться должным образом из-за присутствия фитатов.
9. Некоторые овощи
В общем, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка.
Однако некоторые овощи содержат приемлемые количества этого микроэлемента и могут способствовать получению достаточного его количества, особенно если вы не едите мясо.
Картофель, как обычный, так и сладкий (батат), содержит приблизительно 1 грамм цинка на большую картофелину, что составляет 9% от РСНП для мужчин (33, 34).
Другие овощи, такие как зеленая фасоль и кудрявая капуста, содержат меньше – примерно 3% от РСНП на 100 граммов (35, 36).
Хотя они не содержат много цинка, включение в рацион питания этих богатых цинком овощей, связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак (37, 38).
Резюме:
Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество этого минерала и могут способствовать ежедневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.
10. Черный шоколад
Как не удивительно черный шоколад содержит достаточное количество цинка.
Фактически, 100-граммовая плитка 70-85% черного шоколада содержит 3,3 мг цинка или 30% от РСНП для мужчин (39).
Тем не менее 100 граммов черного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя черный шоколад обеспечивает организм некоторыми полезными для здоровья питательными веществами, он все же является высококалорийным продуктом.
Хотя вы можете, употребляя черный шоколад дополнительно получить некоторые важные питательные вещества, это не та пища, на которую стоит полагаться как на основной источник цинка.
Резюме:
Черный шоколад может быть хорошим источником цинка. Однако он также содержит большое количество калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.
Подведем итог
- Цинк является важным минералом, а достаточный уровень его потребления поддерживает хорошее здоровье.
- Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно этого минерала – есть разнообразные продукты питания с высоким его содержанием, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.
- Эти продукты могут быть легкими и вкусными дополнениями к вашему рациону.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Цинк « Предыдущая запись Следующая запись »
foodismedicine.ru
Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?
В организме человека содержится множество важных и полезных микроэлементов, среди которых цинк.
В нашей статье мы расскажем, почему возникает недостаток и избыток этого элемента, в каких продуктах содержится больше всего цинка.
Роль цинка в организме
Цинк играет очень важную роль в нашем организме. 
Рассмотрим, для чего он нужен:
- способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
- благодаря ему активно вырабатываются кожные гормоны, оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
- способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению иммунитета;
- благодаря ему укрепляются зубы и костная ткань;
- способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
- благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
- с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез витамина А;
- является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного мозга и нервной системы.
Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами
Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека. 
Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.
Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:
- для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
- для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с кальцием, литием и фосфором;
- из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
- если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
- если одновременно с Zn принимать кальций, медь, железо и марганец, то цинк будет усваиваться медленно;
- недостаток Zn провоцирует дефицит витамина Е;
- олово способствует замедлению абсорбции Zn;
- при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
- если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать фолиевую кислоту, так как она замедляет усвоение Zn;
- если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.
Нормы потребления цинка
Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:
- девочки до 6 месяцев — 2 мг;
- мальчики до 6 месяцев — 3 мг;
- дети до 3 лет — 3-4 мг;
- дети 4-8 лет — 5 мг;
- подростки 9-13 лет — 8 мг;
- девушки 14-18 лет — 9 мг;
- юноши 14-18 лет — 11 мг;
- женщины 19-50 лет — 12 мг;
- мужчины 19-50 лет — 15 мг;
- мужчины 50-80 лет — 13 мг;
- женщины 50-70 лет — 10 мг;
- беременные женщины — 14-15 мг;
- кормящие мамы — 17-20 мг.
Чтобы ежедневно получать норму, стоит знать, в каких продуктах имеется много цинка. Об этом мы расскажем в следующих разделах.Знаете ли вы? Организм взрослого среднестатистического человека содержит около 2,5 г Zn.
В каких продуктах содержится много цинка?
Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму.
Узнайте также для чего нужны организму рыбий жир, тиамин, В2, F, лецитин, кремний, пантотеновая кислота, U, В, Д, Е.Растительные продукты
Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):
- яблоки, апельсины, лимоны, грейпфруты, инжир, зеленые овощи — 250 мкг;
- мед — 300 мкг;
- смородина, малина, финики — 2000-5000 мкг;
- овсяная, ячменная крупа, патока, какао — 2000-5000 мкг;
- пшеничные отруби, проросшая пшеница — 13000-20000 мкг.
К продуктам с большим содержанием Zn также относят кунжут, грибы, арахис, тыквенные семечки.Животные продукты
Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:
- говяжья печень — 5000 мкг;
- свиная печень — 4000 мкг;
- мясо (говядина) — 3240 мкг;
- яичный желток — 3105 мкг;
- сыры — 3000 мкг;
- кроличье мясо — 2310 мкг;
- морской окунь — 1534 мкг.
Важно! Следите за содержанием Zn в крови и не допускайте его избытка, так как он способствует повышению холестерина.
Продукты, содержащие цинк и селен
Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, селеном, магнием и йодом.
Цинк и селен есть в таких продуктах:
Продукты, содержащие цинк и медь
Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:
- яйца;
- морепродукты;
- кисломолочные продукты;
- семечки;
- мясо;
- печень;
- какао;
- свекла;
- бобовые культуры;
- орехи.
Причины и симптомы нехватки цинка в организме
Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:
- заболевания ЖКТ;
- болезни печени;
- обильное потение;
- чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
- несбалансированное питание;
- глистные инвазии;
- алкоголизм;
- наличие серповидно-клеточной анемии;
- наличие злокачественных опухолей;
- проблемы с функционированием поджелудочной железы;
- наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.
От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:
- ухудшается память, появляется рассеянность;
- наблюдается потеря аппетита и нарушение сна;
- человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
- отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний — герпеса, ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
- появляются язвы и воспаления на слизистых оболочках — они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
- появляются глазные болезни — конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
- кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много морщин, наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
- волосы и ногти становятся сухими и ломкими;
- нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
- снижается потенция у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.
Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное бесплодие.Знаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.
Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.Причины и симптоматика избытка цинка в организме
Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:
- несбалансированное, неправильное питание;
- длительный прием витаминных комплексов, биологически активных добавок;
- интоксикация при вдыхании паров цинка;
- нарушения в метаболизме.
Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:
- нарушается целостность эпидермиса;
- ногти становятся ломкими;
- волосы ослабевают и начинают активно выпадать;
- наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
- тошнота;
- наличие иммунодефицитов;
- снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
- поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
- возникают проблемы с предстательной железой;
- развиваются болезни печени.
Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.
Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента. 
Особенности усвоения цинка
Вы уже знаете, где есть цинк, однако для его правильного усвоения стоит обратить внимание на такие моменты:
- Усвоение микроэлемента лучше происходит из животных продуктов, так как в них содержится много белка. Растительная пища имеет в составе фитиновую кислоту, тормозящую этот процесс.
- Для лучшего всасывания стоит совмещать употребление Zn с такими элементами, как кальций, фосфор и витамин А.
- Помочь в усвоении может витамин В12, поэтому рекомендуется употребление печени, красного мяса, молочных продуктов, минеральных комплексов, в составе которых есть витамины группы В и Zn.
- Употребление чая, кофейных напитков, соли, сахара, алкоголя тормозит усвоение элемента.
- Железо и медь при одновременном приеме с Zn усваиваются медленно.
Важно! Цинк — один из микроэлементов молодости, и при его недостатке процессы старения начинают происходить намного активнее.
Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлементов
Чтобы сохранить максимальную концентрацию элементов в продуктах, нужно знать некоторые правила их обработки и приготовления. Рассмотрим их:
- Для мытья используйте проточную воду. При сильном загрязнении не стоит оставлять овощи и фрукты, особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут — чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
- Больше всего витаминов и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
- Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
- Не используйте для приготовления такой метод, как жарка — именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
- Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
- Если вы варите продукты — закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь — овощи.
- При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
- Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.
Ознакомившись с нашей статьей, вы узнали, в каких продуктах питания имеется больше всего цинка, какие фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в вашем меню.Знаете ли вы? Цинк непосредственно участвует в 200 процессах, которые происходят в организме человека.
Сбалансированное питание позволит поддерживать в организме нужное количество необходимых элементов и обеспечит вам прекрасное самочувствие.lifegid.com
в каких продуктах содержится, чем полезен, рецепты
В каких продуктах содержится цинк, и чем он полезен для организма? Этот элемент улучшает обменные процессы, улучшает иммунитет, нужен для формирования репродуктивной системы в период полового созревания, выводит токсины и соли тяжёлых металлов, улучшает состояние кожных покровов и волос человека. Содержится в мясе птицы, ячменной муке, порошке сливок, гречке, редьке, цитрусовых фруктах.
Почему так важен цинк?
Этот элемент «работает на клеточном уровне», улучшая обмен веществ. Он является компонентом всех гормонов, витаминов и ферментов. Он есть даже в сетчатке глаза и составляющих крови. Он необходим для нормального функционирования многих систем.
Если цинка не хватает, то возможно нарушение репродуктивной системы, ухудшение защитных сил организма, появление частых аллергий. На кожных покровах наблюдаются дерматиты, ухудшается кровообращение в тканях. У подростков при недостатке элемента возникают задержки в половом созревании. Человек с недостаточным количеством цинка в организме может терять волосы, у него ухудшается слух. При беременности могут происходить преждевременные роды с рождением детей с дефицитом веса, могут быть выкидыши и угрозы прерывания беременности.
На количество элемента, поступающего в организм, могут негативно действовать препараты-диуретики, большое потребление углеводов, активные занятия спортом.
Суточная доза
Этот минеральный элемент лучше усваивается с белками и витамином А. Замедляют всасывание цинка производные фитиновой кислоты. Суточная норма цинка:
- Для детей возрастом с 6 месяцев до 3 лет дозировка цинка варьируется от 2 до 3 мг. Для детей с 4 до 8 лет она составит 5 мг. Для подростков и школьников с 9 до 18 лет рекомендуется доза минерала от 5 до 11 мг;
- Женщинам с 19 до 59 лет следует придерживаться дозировки цинка 12 мг, а мужчинам – 15 мг;
- Для беременных суточная дозировка варьируется от 14 до 15 мг, а для кормящих матерей от 15–17 мг.
«Недобор» и «перебор» цинка
При дефиците минерала в организме начинают ломаться ногтевые пластины, выпадают волосы. Люди замечают множество белых пятен на ногтях, чаще простывают. Раны на теле долго заживают и часто воспаляются, ухудшается память и внимание, возможны задержки в росте. Кожа становится бледной. Для преодоления дефицита необходимо есть продукты, которые имеют в составе этот минерал.
Если его в организме слишком много, то ухудшается всасывание меди, кальция и железа. При этом максимальная доза цинка не должна превышать 150–600 мг каждый день. В противном случае, человек получает отравление, характеризующееся приступами тошноты и рвоты, усталость, недомогание и другие последствия.
Чтобы не получить отравления этим элементом, необходимо рассчитывать принимаемое количество цинка, поступающего с продуктами и не готовить в оцинкованной посуде. Использовать оцинкованную посуду можно только для сухих веществ и воды. Даже если вода стоит в ней долго, то лучше её вылить.
В каких продуктах много цинка?
- Семечки из арбуза. Их очень любят в азиатских и восточных странах, как лакомство или десерт. Из ста грамм семян арбуза человек получает до 70% ежесуточной нормы.
- Шоколад. Несмотря на большую калорийность продукта, в плитке шоколада содержится больше 60% суточной потребности организма в этом минерале. Но это плохая новость для тех, кто сидит на диете или стремится похудеть. Ещё одним продуктом, которым можно восполнить дефицит минерала станет какао-порошок. В ста граммах порошка почти 40% от ежедневной дозы.
- Мясо барана. Это специфический продукт, который не все любят из-за своеобразного аромата и жирности содержит 58% от суточной потребности цинка. Кроме него, это мясо богато множеством минералов и микроэлементов.
- Нежирные куски мяса говядины. Этот продукт легко использовать для диеты и лечебного питания. Он низкокалорийный и восполнит 70% суточного дозы минерала.
- Устрицы тоже можно использовать, как продукт для восполнения минерала в организме. Стами граммами продукта можно удовлетворить потребность в цинке от 100 до 1000%.
- Орехи арахиса содержат чуть меньшее количество минерала, но все равно 100 гр. продукта перекроют 1/5 часть суточной нормы минерала. Но при похудении необходимо обращать внимание на калорийность этого продукта. При употреблении его не стоит солить.
- Тыквенные семечки. Этот продукт сможет вам дать до 70% суточной дозы необходимого элемента. А в самой мякоти цинка практически нет.
- Кунжут и все продукты, сделанные на его основе, помогут получить человеку до 70% от ежесуточной нормы минерала. Содержится такое количество цинка в 100 граммах продукта.
- Говяжья печень является одним продуктов, содержащих большое количество цинка, в ста граммах печени содержится 70% микроэлемента необходимого организму.
- Зародыши пшеницы помогут справиться с дефицитом цинка. В ста граммах зародышей содержится около 100% ежесуточной потребности минерала.
Что замедляет усвоение минерала?
Минерал медленно усваивается в организме в таких случаях:
- Если женщина принимает гормональные противозачаточные препараты, чтобы избежать беременности, то концентрация полезного вещества в организме будет снижаться;
- Когда у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом или он употребляет диуретики, то у него увеличивается потребность в продуктах, содержащих этот минерал;
- При употреблении большого количества молочных продуктов абсорбция цинка снижается;
- Если человек пьёт много спиртного, добавляет в пищу много соли или сахара, часто выпивает кофе, то цинк вымывается из организма;
- При совмещении приёма продуктов с цинков и белковой пищи (лучше орехи и бобовые), то этот элемент усваивается лучше.
Блюда, богатые цинком
Вашему внимаю представлены несколько рецептов
Салат с кальмарами
Берём триста грамм кальмаров, белую луковицу, двести грамм яблок и огурцов, немного сыра, 250 грамм варёного риса, сметану, немного соли. Отвариваем кальмары в течение 3 минут, отставляем остужаться, чистим, моем и мелко нарезаем. После этого обжариваем на сковородке 3 минуты. Шинкуем луковицу, обливаем кипящей водой, сливаем воду. Крупно трём яблоки, шинкуем свежие огурцы. Варим стакан риса, соединяем с остальными компонентами. Заправляем салат сметаной и солим. Трём сыр и высыпаем сверху.
Плов с крапивой
Берём 300 грамм свежих листьев крапивы, 2 луковицы, 500 грамм риса, растительное масло, пару морковей, головку чеснока, соль и перец по вкусу. Собранную крапиву тщательно промываем под струей холодной воды, ошпариваем кипящей водой в течение двух-трёх минут. Мелко режем крапиву. Трём морковку, шинкуем луковицу, трём морковь и обжариваем на раскалённой сковороде. Смешиваем с обжаркой крапиву. Отвариваем рис и промываем его в дуршлаге. Смешиваем рис с крапивой и овощами. Нарезаем зубчики чеснока на мелкие части, сдабриваем плов перцем, солим и тщательно перемешиваем. И вот на тарелке пища богатая цинком.
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
bezpuza.ru
В каких продуктах содержится цинк: список, где больше всего
Без должного содержания цинка в клетках и тканях невозможно полноценное развитие и существование человеческого организма. Потому нужно иметь представление, в каких продуктах содержится цинк, чтоб ежедневно с помощью пищи потреблять требуемое количество этого элемента.
Где искать цинк: перечень продуктов
Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека. 
Продукты питания, содержащие цинк
| Наименование | Примерное количество микроэлемента в мг |
| Устрицы | 700 |
| Бисквиты и ликер яичный | От 550 |
| Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука | 200 |
| Печень говяжья | 74 |
| Сорта морской рыбы и вермишель | 52 |
| Ячмень | 51 |
| Зеленый чай, патока, чечевица | 49 |
| Кальмары и свиная печенка | 42 |
| Малина и разные сорта смородины | 40 |
| Варенье из дыни | 38 |
| Мясо птичье (куриное), яичный желток | 31 |
| Натуральный мед | 30 |
| Различные сорта сыров, морские ежи | 29 |
| Цитрусовые фрукты, яблоки | 24 |
| Сливочный ликер | 22 |
| Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы | 21 |
| Бурый (неочищенный) рис, масло кедра | 20 |
| Окунь | 17 |
| Маслята, рыба в виде консервов | 15 |
| Угорь | 13 |
| Ягоды черники, семена арбуза | 11 |
| Финики и треска | 9,5 |
| Различные зеленые овощи | 8,5 |
| Свекла, томаты, картофель | 8,3 |
| Мясо говяжье, спаржа, молоко | 8,2 |
| Лук красный, масло тыквы | 8,1 |
| Кунжутные и маковые семечки | 7,9 |
| Шиитаке и кардамон | 7,7 |
| Базилик | 7,2 |
| Какао | 6,6 |
| Орешки кешью, горчица и кедр | 6 |
| Мясо лося и лангустин | 5,7 |
| Пекан (орешки), ажгон, анис | 5,4 |
| Рыжики в маринаде, соевая мука | 5,1 |
| Соя, лен и горох | 5 |
| Субпродукты | От 4,7 |
| Сливки, в том числе и сухие | 4,3 |
| Орех бразильский | 4,1 |
| Геркулес | 3,8 |
| Арахисовые орехи, анчоусы в масле | 3,5 |
| Кольраби и сырки плавленые | 3,3 |
| Бобы и разные сорта фасоли | 3,2 |
| Попкорн и колбаса | 3,1 |
| Греча, орехи грецкие | 2,6 |
| Миндаль, мясо утки и индейки | 2,4 |
| Кукуруза и фисташковые орешки | 2,1 |
| Шоколад натуральный, кокосы | 2 |
| Сельдерей, хрен, белые грибочки | 1,5 |
| Карп | 1,4 |
| Петрушка, осьминоги и ламинария | 1,3 |
| Сардины | 1,2 |
| Чеснок, конфеты шоколадные | 1,1 |
| Икра и листья салата зеленого | 1 |
| Крапива, лосось, рожь | 0,9 |
| Тофу, шпинат, мороженое | 0,7 |
| Курага, печенье | 0,6 |
| Йогурт натуральный и брокколи | 0,5 |
| Авокадо, капустка цветная | 0,4 |
| Чернослив | 0,3 |
| Редис, масло оливковое | 0,2 |
Читайте также: Полезные свойства бананов и почему их рекомендуют взрослым!
Восполняем баланс в организме: наиболее обогащенные цинком продукты
Недооценить роль цинка как одного из главных элементов в теле человека невозможно. Он обнаруживается в клетках всех тканей и органов, находится в сетчатке глаза и волосах. Врачи придерживаются мнения, что если употреблять регулярно блюда, содержащие цинк в большом количестве, можно не только улучшить самочувствие, но и продлить молодость. Достаточное количество этого элемента предотвращает процессы старения, сохраняет в норме нервную систему и психику. Особо сильную необходимость в данном микроэлементе могут отмечать для себя дети и подростки, беременные женщины, а также мужчины разного возраста. Цинк отвечает за рост и физическое, психическое развитие ребенка, предотвращает тягу к деструктивному поведению у подростков. Если в «интересном положении» ввести в рацион обогащенную цинком еду в большом количестве, то это предотвратит риск выкидыша или преждевременных родов. О пользе цинка для мужчин стоит сказать отдельно. Наибольшее количество элемента врачи обнаруживают в сперме, яичках и простате. Потому цинк отвечает за репродуктивную функцию и предотвращает развитие заболеваний половой сферы. Чтоб улучшить самочувствие представителям сильного пола рекомендуется дополнять еду продуктами богатыми цинком, содержащими много витамина А, а также белков, стимулирующих усвоение микроэлемента.
Сильному полу рекомендуется не только добавить в свой рацион больше блюд, обогащенных цинком, но и принимать биоактивные добавки, различные поддерживающие комплексы витаминов, например, «Виардо форте», «СелЦинкПлюс» и сухие либо пивные дрожжи.
Необходимо учесть суточные дозы этого элемента, перед тем как вводить в рацион продукты, содержащие цинк полезный для здоровья и человеческого организма.
| Малыши до 12 месяцев | Не более 2,5 мг |
| Дети до 5-ти лет | Примерно 7 мг |
| Дети до 10-ти лет | Около 11 мг |
| Подростки | 14-16 мг |
| Женщины | 19-22 мг |
| Беременные женщины | До 23 мг |
| Мужчины | 24-26 мг |
| Пожилые люди | Приблизительно 20 мг |
Ежедневно потребляемое количество цинка не должно превышать 100 мг. В противном случае может наступить отравление этим элементом, приводящее к негативным последствиям для здоровья.
Решая включить в свой рацион продукты, содержащие цинк или увеличить их количество, ощущая нехватку элемента в организме, нужно учесть, что многие молочные продукты негативно сказываются на усвояемости цинка. Также кофе, особенно быстрорастворимый, соль, алкоголь, табак и сахарный песок «вымывают» цинк из клеток и тканей, потому их присутствие в жизни следует сократить или вовсе ликвидировать.
Какие продукты богаты цинком? Перечень достаточно большой. Однако приведенный ниже список демонстрирует те варианты пищи, на которые стоит сделать особенный акцент.
- Разнообразные морепродукты, в том числе различная рыба и морская капуста являются лидерами по содержанию важного для человека микроэлемента.
- Достаточно много цинка можно найти в какао, инжире, тыквенных семечках и семенах подсолнечника.
- Злаки, особенно отруби и пророщенная пшеница, и иная пища растительного происхождения (зелень, грибы, фрукты, овощи) также крайне обогащены цинком.
- Такие ягодки, как малина и разные сорта смородины считаются продуктами, где находится достаточное количество микроэлемента.
- Мясо животных, птица, консервы в собственном соку из рыбы стоит добавить в пищу при недостатке цинка.
- Субпродукты, яйца кур, орехи также попадают в число продуктов, насыщенных данным важным для человека элементом.
- Среди напитков, в которых имеется цинк, лидирующую позицию занимает полезный зеленый чай, который может употребляться в чистом виде или с различными вкусовыми добавками в виде лимона (тоже содержит цинк), мяты либо жасмина.
Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится цинк, можно с уверенностью говорить о том, что некоторое его количество обнаруживается практически повсеместно. И в рационе любого человека каждый день имеются блюда, включающие в себя данный микроэлемент. Но чтоб меню было разнообразным и полезным, стоит ознакомиться с общим перечнем цинксодержащих продуктов.
Обратите внимание:
Польза цинка (видео)
Ниже можно посмотреть видео, содержащее в себе полезную информацию о цинке, его роли в жизни человека и о продуктах питания с этим элементом:
Зная о необходимости регулярно восполнять потребность организма в цинке, сбалансировав свое каждодневное питание, можно забыть о тех проблемах, которые возникают ввиду нехватки данного элемента. А благодаря разнообразию цинксодержащих продуктов можно без проблем составить вкусное и обширное меню с пользой для здоровья.
‘; blockSettingArray[0][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[0][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 3; blockSettingArray[1][«element»] = «p»; blockSettingArray[1][«directElement»] = «.last-last»; blockSettingArray[1][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[5] = []; blockSettingArray[5][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[5][«element»] = «h3»; blockSettingArray[5][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[5][«elementPlace»] = 4; blockSettingArray[5][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[5][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[5][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
luckyfamilyman.ru
👆 Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица на sportobzor.ru
Цинк – это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.
Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент – один из главных защитников организма от простуды.
Кому нужны цинкосодержащие продукты
Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.
Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.
Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.
Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.
Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.
Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.
Продукты с высоким содержанием цинка
Самые богатые цинком продукты – это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы – в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.
Немного уступает устрицам другой морепродукт – мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.
Красное мясо – продукт, наиболее богатый цинком, — в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах — почках, печени, сердечках.
Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.
Читайте также
Сардина – рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.
Растительные продукты с цинком
Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.
Лидер здесь – ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.
Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.
Горох – растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.
В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.
Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.
Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.
| Лидеры по содержанию цинка на 100 г | |
| Название | Количество мг |
| Устрицы | 77 |
| Печень говяжья | 71 |
| Кальмары | 40 |
| Морская рыба | 51 |
| Кальмары | 41 |
| Курятина | 33 |
| Мидии | 21 |
| Финики | 9,7 |
| Красное мясо | 8 |
| Мак | 7,9 |
| Кунжут | 7 |
| Арахис | 7 |
| Горох | 4,9 |
| Какао-порошок | 7 |
| Соя | 4 |
| Продукты, богатые цинком, животного происхождения | |
| Название | Содержание на 100 граммов (в мг) |
| Устрицы | 77 |
| Печень говяжья | 71 |
| Рыба морская | 51 |
| Мясо птицы | 33 |
| Мидии | 21 |
| Красное мясо | 8 |
| Баранина | 7 |
| Отварные курины сердечки | 7,3 |
| Отварной говяжий язык | 4,8 |
| Почки бараньи жарены | 3,3 |
| Яичный желток | 3,4 |
| Зерновые и бобовые с максимальным содержанием вещества | |
| Название | Мг на 100 гр |
| Пшеничные отруби | 17 |
| Мак | 8,1 |
| Кунжут | 7,8 |
| Семена тыквы | 7,4 |
| Семена подсолнуха | 5,5 |
| Мука соевая | 4,9 |
| Соевые бобы | 4,2 |
| Горох сухой | 3,3 |
| Мука пшеничная | 3,1 |
| Фундук | 3,1 |
| Бобы белые | 2,7 |
| Фасоль отварная | 1,4 |
| Арахис | 7 |
| Список растительных продуктов | |
| Название | Мг на 100 гр |
| Тыквенные семечки | 7,4 |
| Какао-порошок | 7 |
| Кунжут | 7 |
| Арахис | 7 |
| Пшеничная мука грубого помола | 3,4 |
| Кедровые орехи | 6,9 |
| Кокос | 2,7 |
| Фасоль | 1,4 |
| Чечевица | 1,7 |
| Кольраби | 3,5 |
| Шпинат | 0,53 |
| Редис | 0,33 |
В каких продуктах много цинка: видео
www.sportobzor.ru
в каких продуктах содержится, таблица содержания минерала, причины избытка и недостатка микроэлемента
Цинк — важный минерал, необходимый организму для нормальной работы обоняния, поддержания иммунитета, образования белков, ферментов и создания ДНК. Он также помогает клеткам органов взаимодействовать, функционируя как нейротрансмиттер. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента на должном уровне, необходимо знать, в каких продуктах цинк содержится, каковы его функции и причины недостатка.
Количество микроэлемента в продуктах питания
Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.
Если у человека дефицит этого минерала, то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.
В таблице указаны продукты, богатые цинком, и его количество на 100 г продукта.
| Продукт, 100 г | Содержание, мг |
| Устрицы | 60 |
| Индейка | 2,5 |
| Говядина | 9 |
| Баранина | 4 |
| Семена тыквы | 7,5 |
| Семена кунжута | 8 |
| Орехи кешью | 2 |
| Кедровый орех | 6,4 |
| Шоколад и какао | 10 |
| Свинина | 2 |
| Курятина | 1 |
| Бобовые | 3,2 |
| Грибы | 1,5 |
Фрукты и овощи, содержащие минерал, следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.
Потребность в цинке
Суточная норма микроэлемента для женщин, мужчин и детей различается ввиду физиологических особенностей организма. Показатели потребности следующие:
- Мужчины — 15 мг.
- Женщины — 11 мг.
- Беременные и кормящие женщины — 16 мг.
- Дети 0−6 месяцев — 2 мг.
- 7−12 — 3 мг.
- 1−3 года — 3 мг.
- 4−8 лет — 5 мг.
- 9−13 лет 8 мг.
Чтобы не превышать дневную норму, важно знать, в чём содержится цинк, и в каких продуктах его больше.
Польза для здоровья
Цинк играет важную роль и благоприятно влиятет на организм в целом. Микроэлемент выполняет следующие функции:
- Поддержание иммунной системы. Недостаточность цинка даже в лёгкой форме может подавлять иммунную систему вследствие нарушения функций макрофагов и нейтрофилов. Этот минерал также необходим для создания и активации т-лимфоцитов. Кроме того, низкий уровень этого микроэлемента провоцирует восприимчивость к пневмонии и другим инфекциям у детей и пожилых людей. Диеты с низким содержанием цинка могут вызывать заметное снижение активности иммунной системы. Этот процесс начинается относительно быстро — всего через 4 недели от начала диеты.
- Заживление рубцов и ран. Микроэлемент важен для поддержания здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Нормальный его уровень необходим для правильного заживления ран.
- Снижение уровня тяжести и продолжительности диареи. Исследования показывают, что увеличение потребления цинка может уменьшить продолжительность и тяжесть диареи у детей с кишечными инфекциями.
- Предотвращение возрастных патологий глаз. Высокое потребление этого минерала, а также витаминов С, Е и бета-каротина способствует уменьшению возрастной дегенерации сетчатки у пожилых людей.
- Функционирование органов чувств. Острый дефицит цинка может вызвать потерю аппетита и нарушить вкусовые ощущения.
Группа риска цинковой недостаточности
Нехватка цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем. Но есть группа людей, которые в большей степени подвержены возникновению дефицита микроэлемента.
В неё входят следующие категории:
- Лица, страдающие алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает поглощение цинка организмом и усиливает его выведение с мочой.
- Вегетарианцы. Биодоступность микроэлемента выше в мясе, следовательно, животная пища лучше усваивается. Бобовые и цельные зерна содержат филаты, которые связывают полезный элемент и усиливают всасываемость.
- Беременные и кормящие женщины. Развивающийся плод потребляет много цинка, также большое количество минерала выводится из организма матери с грудным молоком.
- Младенцы на грудном вскармливании. Детям старше 6 месяцев следует потреблять микроэлемент из дополнительных источников, так как его содержания в грудном молоке уже недостаточно для нормального роста и развития.
- Пациенты с болезнью клеток серпа — 44% детей и 60−70% взрослых с серповидной клеточной анемией имеют низкий уровень этого элемента в организме.
- Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями. Операции на желудочно-кишечном тракте, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и другие заболевания пищеварительной системы могут уменьшить абсорбцию микроэлемента и усилить его выведение из организма.
- Лица, потребляющие высокие дозы железа. Этот микроэлемент может препятствовать абсорбции цинка. Чтобы избежать такого эффекта, следует пить железосодержащие добавки между приемами пищи. Это даст возможность минералу усвоиться должным образом.
- Пациенты, принимающие диуретики — тиазидные диуретики, такие как хлорталидон и гидрохлоротиазид, увеличивают выделение цинка на 60%, а в долгосрочной перспективе истощают запас минерала в тканях организма. При приеме диуретиков в течение длительного периода времени следует употреблять больше продуктов, богатых микроэлементом.
Чтобы скорректировать свое питание, необходимо знать, где много цинка в продуктах, правильно составлять свой рацион, чтобы исключить избыток и недостаток микроэлемента.
vitaminki.guru