Что вреднее сахар или сахарозаменитель: Сахар и сахарозаменители: в чём их польза и главная опасность

Содержание

Сахар и сахарозаменители: в чём их польза и главная опасность

Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы "зарядить" мозги для умственной работы. Компании призывают переходить на сахарозаменители и менять питание, если вы заботитесь о здоровье или хотите похудеть. Но не стоит забывать, что идеи правильного питания, спорта и внешнего вида – это индустрия красоты, которая зарабатывает на нас. Informburo.kz рассказывает о том, как нужно сбалансировать питание и нужны ли сахарозаменители.

Что нужно организму: глюкоза и энергия

Для жизнедеятельности организму нужна энергия. Главный её источник, мы знаем ещё из курса школьной биологии, – это углеводы, из которых организм получает глюкозу. Эта энергия используется для разных целей: для обмена веществ, построения организма и протекания всех процессов. Очень важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга.

В организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе человека 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне.


Дина Ли специально для Informburo.kz


Как мы получаем и запасаем глюкозу

Нам нужны углеводы, чтобы получить глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. При этом мы знаем, что есть кашу – хорошо, а пирожные – не очень, можно набрать вес. Такая несправедливость получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды.

В случае со сладостями мы получаем быстрый выброс глюкозы, но в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

Нам порой сложно себя сдержать, чтобы не съесть сладкого. Это неудивительно: быстрый выброс глюкозы – простой способ получить энергию, и это особенно важно мозгу. Да и организм у нас ленивый: эволюционно он настроен на то, чтобы получить быструю энергию и на всякий случай запасти жир.

При необходимости жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать и с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных диет и физических нагрузок. Вы перестаёте потреблять углеводы, но повышаете количество белка. А физические нагрузки заставляют расходовать много энергии.

В таких условиях организму остаётся только расщеплять поступающие белки и жиры, которые припасены в жировых тканях. Но тут нужно быть осторожными: получить углеводы из белков и жиров сложнее, да и запасы использовать – это тоже стресс для организма. Так что не увлекайтесь и советуйтесь со специалистами: диетологом и тренером.

Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть

Когда мы готовим еду, то используем разные продукты. Поэтому получается, что мы не потребляем углеводы отдельно от белков и жиров. Отсюда ещё одна проблема с поеданием десертов: в пирожном не только много углеводов, но ещё и достаточно жиров. Пирожные – высококалорийное блюдо. Но совсем без сладкого жить трудно. Остаётся менять на что-то менее калорийное: мармелад, фрукты, мёд, финики.

Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.

При этом по калорийности многие сахарозаменители сравнимы с обычным сахаром. Калорийность в 100 граммах следующая:

  • Белый сахар – 387 ккал.
  • Коричневый сахар – 377 ккал.
  • Сорбит – 354 ккал.
  • Фруктоза – 399 ккал.
  • Ксилит – 243 ккал.

При этом существует ещё группа интенсивных подсластителей. Они куда слаще сахара, а калорийность у них нулевая, потому что они не участвуют в обмене веществ. В организме такие сахарозаменители не усваиваются, а выводятся через некоторое время с мочой. Такими сахарозаменителями являются цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза и стевиозид. Эти заменители назначают худеющим для снижения калорийности рациона. При этом у них есть свои противопоказания, поэтому самостоятельно переходить на сахарозаменители не стоит, лучше посоветоваться с врачом. Например, у некоторых людей бывают специфичные кишечные бактерии, которые иначе расщепляют цикламат натрия. В результате расщепления появляются метаболиты, которые теоретически могут повредить развитию плода, поэтому цикламат запрещается употреблять беременным.

Группа учёных в 2016 году опубликовала исследование, что сахарозаменители повышают аппетит и приводят к перееданию. Опыты проводились на животных, им давали сукралозу. Других данных о влиянии сахарозаменителей на аппетит пока нет.

Поэтому употребление сахарозаменителей оправдано при лечении ожирения и как альтернатива для диабетиков, но их должен назначать врач. Для простой диеты или как "здоровые" сладости они не подходят. Если заботитесь о здоровье, то подумайте про физическую активность и полезные продукты.

Вред сахара и заменителей: провоцируют ли они развитие болезней

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета II типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом.

Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследователи обнаружили, что на одни и те же продукты у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие вещества у нас разная реакция: например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. К сожалению, так повезло не всем. Поэтому учёные сходятся во мнении, что снизить количество потребляемого сахара не помешает всем нам.

Проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, а также соки и мёд.

Эти добавки позволяют придать продукту нужную текстуру, продлить срок хранения и сделать их как можно слаще. Многие люди реагируют на продукты по принципу "чем слаще, тем вкуснее" и, соответственно, только повышают их потребление: некоторые исследователи считают, что сладкое вызывает зависимость и привыкание. Продукты с добавленными сахарами распадаются быстро и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Как следствие, они провоцируют развитие заболеваний, а повышенное количество глюкозы переходит в жир.



При этом о влиянии сахарозаменителей мы знаем даже меньше, чем о сахаре. Пока что исследований немного, остаётся довольствоваться гипотезами. Исследования, проведённые в 2013 году, показали странную реакцию людей на сукралозу. Сукралоза вызвала повышение уровня инсулина – гормона, который регулирует распад глюкозы. При этом снижения уровня глюкозы в крови не происходило. Учёные высказали гипотезу, что подсластитель препятствовал нормальному действию инсулина и распаду глюкозы. Такая нечувствительность к инсулину может быть предвестником диабета.

Обвинять во всём только сахар или заменители тоже неправильно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

сахар или его заменители? / на сайте Росконтроль.рф

"Лишний сахар" — куда организм его девает?

Что происходит на практике?

Чаще всего бывает такое, что запасы не тратятся, а сохраняются и накапливаются месяцами, а порой, годами. При ежедневном и чрезмерном употреблении сахара – более 40-50 г в сутки – мы увеличиваем свой вес ежегодно на 1-2 килограмма. В странах, наиболее злоупотребляющих сахаром и легкими углеводами, ожирение выходит на первые места среди всех патологий.

Кто виноват в том, что человечество стало злоупотреблять сахаром?

Сахар — теперь во всех готовых продуктах

В современном мире мы кладем свекловичный, тростниковый сахар везде: не только в кондитерские, хлебобулочные изделия, напитки, маринады, соусы, но даже в мясную и рыбную продукцию!

Некоторые производители добавляют сахарный сироп в продукты, в которых их изначально не должно содержаться и не в таких количествах.

А вы используете заменители сахара? Расскажите нам о своем личном опыте в комментариях!

Сахарозаменители – спасение от сахара или еще одна ловушка?

8 заменителей сахара: что нужно о них знать

Эритрит, эритритол

Новые технологии в производстве сахарозаменителей

8 правил безопасного приема сахарозаменителей

Выбирать сахар или сахарозаменители решать вам.

Главное, не забывать о целях, количестве и правиле «золотой середины».

Исследования относительно отдаленных последствий сахарозаменителей только проводятся, поэтому рекомендую:

 

Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Опасны ли сахарозаменители? - BBC News Русская служба

  • Клаудиа Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Люди выбирают продукты с сахарозаменителями, чтобы потреблять меньше сахара. Однако в последние годы все чаще можно услышать сомнения в безвредности подсластителей для здоровья. Насколько безопасны сахарозаменители, разбиралась корреспондент BBC Future.

Пожалуй, самый известный заменитель сахара - аспартам. Он же является объектом наибольшей критики в СМИ. Это жирная кислота, образующаяся при синтезе аспарагиновой кислоты и фенилаланина. В 1996 г. было высказано предположение, что рост числа опухолей мозга может быть связан с увеличением популярности аспартама. Вскоре эту добавку стали упоминать и в связи с другими разновидностями рака.

Чтобы выяснить, представляет ли добавка опасность, американский Национальный институт рака провел исследование почти полумиллиона человек. Согласно результатам, опубликованным в 2006 г., никакой связи между приемом аспартама и увеличением риска развития рака мозга, лейкемии или лимфомы не обнаружено. А Европейское агентство по безопасности продуктов питания, изучив все имеющиеся на тот момент материалы, пришло к выводу, что при соблюдении рекомендованных доз суточного потребления (40 мг на килограмм массы тела) аспартам безопасен даже для детей и беременных.

Причина, по которой употребление аспартама не вызывает проблем со здоровьем у большинства людей, заключается в том, что лишь незначительное его количество попадает в кровеносную систему: вещество быстро расщепляется на составные компоненты. Впрочем, есть одно исключение. В организме людей с редким генетическим расстройством под названием фенилкетонурия не расщепляется фенилаланин - один из компонентов аспартама. Для них этот сахарозаменитель небезопасен. Вот почему упаковки аспартама снабжены предупреждением о том, что продукт содержит фенилаланин.

Защита зубов

У некоторых подсластителей все же есть побочные эффекты, заметные и здоровому человеку. Если вы когда-нибудь переедали мятных конфет с ксилитом, то, возможно, и сами могли почувствовать последствия. Ксилит получают из древесины березы и других деревьев твердых пород. Вещество на 30% менее калорийно, чем сахар, и практически не дает послевкусия, но при чрезмерном употреблении может вызвать водоудержание в организме, что, в свою очередь, приводит к диарее. С другой стороны, есть доказательства того, что ксилит способен останавливать разрушение зубов. Жевание резинки или сосание конфет, подслащенных ксилитом, нейтрализует кислотность зубного налета.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Подсластитель из стевии не содержит калорий

Новейший из используемых в промышленности сахарозаменителей добывается из многолетнего растения стевии, хотя в действительности он давно известен человеку. В Парагвае и Бразилии стевию использовали в медицинских целях веками. Получаемый из нее подсластитель безкалориен и в 300 раз слаще сахара. В Японии его продают в качестве пищевой добавки уже свыше 40 лет. Стевия произрастает в тропических и субтропических районах Южной и Латинской Америки. Содержащиеся в ее листьях стевиоловые гликозиды извлекают вымачиванием в воде. Эти соединения полностью выводятся из организма естественным путем. В 2008 г. стевию одобрили в качестве пищевой добавки в США, а в 2011 г. - в Евросоюзе. Единственный минус заключается в горьковатом послевкусии наподобие аниса. По этой причине к стевии часто добавляют искусственные подсластители.

Безопасны ли стевиоловые гликозиды? Европейское агентство по безопасности продуктов питания в 2010 г. проанализировало имеющиеся данные и пришло к выводу, что эти вещества не вызывают рак, нетоксичны и безопасны для детей и беременных.

Считается, что сахарозаменители помогают людям удовлетворить потребность в сладком, не набирая вес и не рискуя заболеть диабетом. Тем не менее, несмотря на то, что подсластители используются десятилетиями, пока непохоже, что они как-то повлияли на эпидемию ожирения, охватившую мир. Ученым до сих пор неизвестно, что происходит в организме, когда за сигналом о присутствии во рту сладкой еды, поступающим в мозг, не следует ожидаемая порция сахара. Есть подозрение, что организм в этом случае вырабатывает избыточное для ситуации количество инсулина, что в дальнейшем может привести к увеличению веса. Пока этому подозрению нет научных подтверждений, но Европейское агентство по безопасности продуктов питания отмечает, что точно так же нет доказательств того, что стевия способствует сохранению здорового веса.

Подсластители и диабет

Казалось бы, сахарозаменители не заслужили своей дурной репутации. Однако, согласно опубликованному недавно израильскому исследованию, подсластители аспартам, сахарин и сукралоза не только не предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, но и могут ему способствовать.

Ученые давали здоровым мышам воду с добавлением одного из трех сахарозаменителей, после чего замеряли уровень глюкозы в крови. У животных развилась непереносимость к глюкозе, которая является одним из симптомов диабета 2-го типа. У мышей из контрольной группы, которые пили обычную воду или воду с добавлением обычного сахара, такого не наблюдалось.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У мышей, которые пили воду с добавлением сахара, не наблюдалось симптомов диабета 2-го типа

Исследователи пришли к выводу, что все дело в кишечных бактериях - у мышей, которым давали подсластители, изменилась микрофлора кишечника.

Результаты опытов на мышах не всегда можно экстраполировать на человеческий организм, да и обычный мышиный рацион, разумеется, отличается от нашего. Однако в последующих экспериментах израильских ученых участвовали люди, которым давали по 40 банок диетического напитка в день, что соответствует максимально допустимой ежедневной дозе сахарина. Через пять дней более чем у половины испытуемых в той или иной степени выявилась непереносимость к глюкозе. Причем микрофлора кишечника у них также изменилась.

Исследователи пошли еще дальше, проведя так называемую трансплантацию фекальной микробиоты - при этом кал одного человека или животного передается другому. В данном случае человеческие фекалии трансплантировали мышам. Выяснилось, что непереносимость глюкозы передалась от людей здоровым животным, что дополнительно подтвердило непосредственное участие кишечной микрофлоры в развитии этого состояния.

Безопасные подсластители

Однако не стоит торопиться с утверждениями об опасности сахарозаменителей. Речь пока идет лишь об одном исследовании, преимущественно с привлечением мышей - в экспериментах участвовало всего 7 человек. Сами исследователи признают необходимость дальнейшего изучения этой проблемы. Никаких научных доказательств долгосрочного негативного эффекта подсластителей на человеческий организм по-прежнему нет.

В 2013 г. было проведено обследование более 300 тысяч человек в восьми странах ЕС, которое не выявило никакой связи между развитием диабета 2-го типа и употреблением сахарозаменителей.

Из всех этих научных исследований можно сделать один вывод: ни один из известных нам подсластителей не является однозначно полезным или вредным. Все они разные, и свойства каждого необходимо изучать отдельно. Пока же нет никаких веских причин исключать диетические напитки из рациона.

Правда ли, что сахарозаменители полезнее сахара?

Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY

Все мы - поколение, избалованное сахаром и пропитанное им.

Избыток сахара в рационе может способствовать набору веса и спровоцировать развитие диабета, поэтому лучше и полезнее будет, если каждый из нас будет съедать в день не более 7 чайных ложек сахара.

Служба общественного здравоохранения Англии (Public Health England) рассчитывает на то, что потребление сахара (включая сахар, содержащийся в других продуктах) снизится к 2020 году на 50%.

Этой цели власти Англии планируют добиться за счет более широкого распространения заменителей сахара. Они не калорийны, зато дают сладкий вкус. Но насколько они полезны для здоровья?

Итак, что такое подсластители?

Их огромное количество, их добавляют в самые разные продукты питания, включая диетические блюда и напитки.

Все они служат одной цели: добавить сладость вкусу при минимуме калорий.

Некоторые из них - сахарин, сукралоза, ацесульфам калия и аспартам, намного слаще сахара, поэтому идеальны для добавления в низкокалорийные прохладительные напитки и жвачку без сахара.

Ксилит и сорбит больше похожи на обычный сахар, поэтому подходят для использования в кондитерской отрасли.

Можно ли мне их использовать?

Если вы спросите специалистов, большинство из них скажет, что это ваше личное дело и ваш выбор.

Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY

Ограничить потребление сахара - это совсем неплохо, это помогает снизить риски развития диабета и ожирения, помогает сохранить здоровье зубов.

Когда вы осознаете, что в обычной банке "Кока-колы" содержится эквивалент 9 кусков сахара - больше дневной нормы взрослого человека, - вы невольно задумаетесь о диетической версии напитка.

Но насколько подсластители полезнее для здоровья? Конечно, употребление низкокалорийных и малосладких продуктов не гарантирует вам бодрости и стройности. Эти продукты не являются заменой правильного питания и здоровой диеты.

Раз подсластители искусственные, они не полезны для здоровья?

Многие - продукт химического производства, но есть и натуральные. Например, стевия.

Кроме того, синтетический не всегда означает, что это вредно для здоровья.

По закону, на этикетке продукта питания должно быть четко обозначено, содержатся ли в нем низкокалорийные подсластители, чтобы люди знали, что именно они покупают.

Поможет ли переход на заменители сахара сбросить вес?

Сокращение объема потребляемых калорий поможет похудеть. Однако сколько именно вы сбросите, зависит от вашего рациона в целом, а также от объема физической нагрузки, генетических особенностей и вашего метаболизма.

Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY

Доктор Стейси Локьер из Британского фонда питания полагает, что переход на заменители сахара и продукты с низким содержанием сахара может помочь тем, кто стремится сбросить вес.

"Существуют данные исследований, как краткосрочных, так и долговременных, говорящие о том, что люди, употребляющие низкокалорийные продукты, худеют. Что касается напитков, нет ничего лучше простой воды, хотя некоторым сложно отказаться от сладких напитков. В таком случае можно выбрать сладкие напитки с заменителями сахара".

Они безопасны?

Производство искусственных заменителей сахара жестко контролируется, эти продукты проходят строгие проверки.

Производитель заменителей сахара должен представить доказательства того, что его продукция:

  • не вредит здоровью и не способствует развитию рака
  • не влияет на репродуктивные функции
  • не накапливается в организме
  • не вызывает аллергических реакций

Например, если вы употребляете в пищу аспартам, то для взрослого человека безопасная дневная доза составит до 14 порций прохладительного напитка без сахара, или до 40 чайных ложек подсластителя для чая или кофе. Для ребенка эта доза равна 4 порциям напитка и 13 чайным ложкам подсластителя.

А что с побочными эффектами?

Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY

В СМИ очень много писали о возможном вреде употребления в пищу заменителей сахара, но научных доказательств этому нет. Есть люди, которым не стоит употреблять их в пищу.

Детям до 3 лет подсластители противопоказаны, зато их могут употреблять беременные женщины.

Людям с фенилкетонурией нельзя употреблять аспартам.

Всем остальным можно употреблять в пищу заменители сахара.

Сравниваем сахар и сахарозаменитель | Плюсы и минусы

Обновлено: 23.04.2021 15:27:23

Сахар сейчас есть практически во всех продуктах. Его добавляют в выпечку, консервы, маринады, соусы, колбасы и многое, многое другое. Встретить глюкозу можно даже в тех блюдах, где её – по идее – быть не должно. Просто сахар – это и усилитель вкуса, и консервант, и просто пищевая добавка.

Разумеется, современного человека может озаботить такое количество сахара везде. Остаётся только контролировать потребление и в домашней кухне – или же переходить на сахарозаменители. Благо их очень много – и фруктоза, и стевия, и аспартам, и ксилит…

Вот только непонятно, что лучше – сахар или сахарозаменитель, и каковы плюсы и минусы каждого продукта. Разберёмся в тонкостях углеводов в этом материале.

Польза и вред сахара

То, что мы называем «сахаром» — это глюкоза в чистом виде. А она, в свою очередь, является чистым углеводом.

Углеводы – важнейший источник энергии для организма. В метаболитическом цикле они распадаются на другие полезные вещества и соединения. А уж результаты преобразования используются во всех системах организма – от кровеносной до нервной. Глюкоза важна для работы мышц, передачи сигналов в рамках нервной системы, питания внутренних органов и множества других витальных потребностей.

Конечно, когда речь заходит о метаболизме, очень важно соблюдать баланс. И употреблении углеводов к этому требуется наиболее ответственный подход. Дело в том, что в метаболитическом процессе глюкоза распадается на гликоген, а он, в свою очередь, превращается в жиры.

Таким образом, чрезмерное употребление сахара и просто сладких продуктов ведёт к ожирению. Если, конечно, не «сжигать» излишние углеводы повышенной физической активностью.

В целом польза сахара заключается в следующем:

  1. Питание организма энергией. Она, в свою очередь, используется для работы всех систем, тканей, органов и клеток в теле;

  2. Высокая скорость распада. Глюкоза из сахара крайне быстро переваривается и метаболируется, благодаря чему организм получает необходимую энергию практически сразу после еды;

  3. Важнейшее участие в кровообращении головного и спинного мозга. Без сахара добиться хорошего кровообращения в мозговых тканях не получится. Кроме того, его отсутствие или нехватка могут привести к склеротическим изменениям;

  4. Снижение риска артрита. Исследования показывают, что у людей, употребляющих сладкое в нормальных или повышенных количествах, уменьшается риск появления или развития артрита.

Но если бы сахар был настолько полезен, его бы никто не называл «белой смертью». Вред сахара заключается в следующем:

  1. Повышение риска ожирения. Чрезмерно большое количество сахара в крови при отсутствии физических тренировок приводит к тому, что он откладывается в виде жира. У людей, потребляющих глюкозу в больших количествах, повышается риск развития ожирения;

  2. Повышение нагрузки на поджелудочную железу. Именно этот внутренний орган принимает участие в метаболизме сахара. При неумеренном употреблении повышается риск развития её заболеваний;

  3. Вред для зубов. Сахар, пусть и опосредованно, приводит к появлению и развитию кариеса. Бактерии в зубном налёте разлагают углеводы и повышают уровень кислотности в ротовой полости. А уж это активно разрушает эмаль.

Таким образом, наиболее ярко вред сахара проявляется при неумеренном употреблении. Но это не значит, что можно всё бросать и мчаться в магазин за пирожными. Как уже было сказано выше, сахар сейчас встречается практически во всех продуктах.

Это обусловлено двумя важнейшими характеристиками сахара как кулинарного продукта:

  1. Усилитель вкуса. Сахар является естественной альтернативой для глутамата натрия, хотя и не такой эффективной. Он усиливает вкус ингредиентов, а также делает его более богатым;

  2. Консервант. Несмотря на то, что сахар является продуктом питания для некоторых бактерии, для других он даже ядовит. Поэтому он вполне может использоваться в качестве консерванта. Сахар добавляют в маринады, рассолы и, конечно же, варенья и джемы – он помогает продлить срок хранения продукта.

Как следствие, полностью отказаться от сахара в домашней кухне очень сложно. Блюда будут либо недостаточно вкусными, либо скоропортящимися, либо и то, и другое.

Поэтому лучше не отказываться от сахара полностью, а контролировать его потребление. Пусть он остаётся на столах, но при этом потребляется в крайне редких случаях.

Итак, подведём итоги.

Достоинства
  • Жизненно необходим для организма, так как служит источником энергии;

  • Обладает эффектами усилителя вкуса и консерванта;

  • Снижает риск артрита.

Недостатки
  • При чрезмерном употреблении вызывает риск ожирения или просто появления лишнего веса;

  • Участвует в развитии кариеса.

Но главный недостаток сахара – это, конечно, его вездесущность. Практически во всех магазинных продуктах он есть в составе. И именно поэтому крайне важно контролировать его потребление, заменив каким-нибудь углеводом.

Польза и вред сахарозаменителей

Сахарозаменители отличаются от сахара по химическому составу. Они состоят из различных сложных соединений вроде фруктозы или стевиозида, однако в организме эти вещества метаболируются не по цепочке глюкозы. Как следствие, действуют они на тело немного по-другому.

Различные пути метаболизма привозят к двух важным следствиям:

  1. Не получится мгновенно зарядиться энергией. Стевиозиды, аспартам, фруктоза и другие сахарозаменители метаболируют медленно и служат «долгосрочным» источником энергии. И, разумеется, они бесполезны при гипогликемических кризах;

  2. Даже при чрезмерном употреблении они не «трансформируются» в жиры. И вот это – довольно полезное свойство сахарозаменителей. Они могут использоваться при похудении на стадии жиросжигания, потому что тогда организм будет расходовать запасы углеводов и гликогена.

В целом любые сахарозаменители являются углеводами в различных соединениях. Например, стевиозид – сладкое вещество из стевии – состоит из углеводного остатка и неуглеводного агликона. То есть он может использоваться организмом в качестве источника энергии, но с учётом двух «но».

Во-первых, энергия будет поступать медленнее. Это очень важно учесть при физической работе или тренировках. Усталость наступит быстрее, появится сонливость или другие неприятные факторы. Опять же, у людей с нестабильным уровнем сахара в крови вследствие тех или иных заболеваний поджелудочной железы либо врождённых особенностей метаболизма может наблюдаться гипогликемический криз различной степени тяжести.

Во-вторых, объём потребляемых углеводов будет ниже, чем количество поглощённого сахарозаменителя. В среднем на 100 граммов сахарозаменителя (в том числе из стевии) приходится 85 граммов углеводов.

Важно также развеять очень важный миф. В сахарозаменителях есть калории! Даже в аспартаме, который позиционируется как полностью лишённый оных. Конечно, калорийность значительно меньше, чем у сахара, но не нулевая. Например, на 100 граммов аспартама приходится 400 ккал.

Секрет в том, что аспартам или стевия значительно слаще сахара. Например, аспартам – в 250 раз. Так что в готовых блюдах его может быть в разы меньше, чем сахара, для достижения сладкого вкуса.

Итак, самое время разобраться с пользой и вредом для здоровья.

Несмотря на то, что исследований, подтверждающих абсолютную пользу сахарозаменителей для здоровья, относительные положительные качества всё-таки есть. Среди них:

  1. Помощь при похудении. Сахарозаменители могут быть полезны при лечении ожирения или просто попытках сбросить лишний вес. Они метаболируют по иному пути, нежели глюкоза, поэтому не приводят к появлению излишнего жира. Организм же, нуждающийся в глюкозе, вынужден сжигать свои «запасы»;

  2. Профилактика кариеса. Сахарозаменители не образуют кислой среды в ротовой полости, тем самым не нарушая целостность (в том числе химическую) эмали.

Впрочем, они – не «панацея». Вред сахарозаменителей проявляется в следующем:

  1. Риск предиабета. Чрезмерное употребление исключительно аспартама и подобных веществ может привести к развитию толерантности к глюкозе. А это, в свою очередь, может вызвать диабет. Поэтому употреблять сахарозаменители нужно с умом;

  2. Снижение реакции. Некоторые вещества приводят к «замедлению» работы участков мозга, ответственных за мелкую и крупную моторику. Это, в свою очередь, вызывает снижение реакции, что может быть опасно для водителей и специалистов других профессий, где требуется быстрое совершение действий;

  3. Появление приступов голода. Привыкший к поступлению энергии из сахара организм может испытывать нехватку углеводов при переходе на заменители оного. И тогда он будет вызывать приступы голода. Стоит помнить, что употребление иных продуктов не сможет их окончательно утолить;

  4. Появление проблем с пищеварением. У людей с чувствительной пищеварительной системой приём сахарозаменителей может вызвать диарею или подобные расстройства. Опять же, это обусловлено изменениями в локальных метаболитических процессах в микрофлоре кишечниках, которая также нуждается в привычной глюкозе.

Ещё один недостаток вытекает из одного из предыдущих. Привыкший к глюкозе организм может начать настолько нуждаться в традиционном источнике энергии, что человек начинает спонтанно объедаться сладостями.

Итак, поведём итоги.

Достоинства
  • Не вызывают жировых отложений;

  • Помогают при похудении;

  • Не приводят к появлению кариеса.

Недостатки
  • Не являются полноценной заменой для глюкозы;

  • При чрезмерном употреблении могут вызвать серьёзные проблемы со здоровьем;

  • Иногда приводят к неконтролируемому питанию и потреблению сладкого.

  • Очень важно потреблять сахарозаменители дозированно. Предиабет (толерантность к глюкозе) – заболевание крайне опасное и практически неизлечимое.

Также стоит учесть, что заменители не обладают кулинарными свойствами сахара. То есть они не являются ни консервантами, ни усилителями вкуса.

Что лучше – сахар или сахарозаменитель?

Итак, сравним эти два вещества, чтобы определить, что именно высыпать в сахарницу на столе.

Свойство

Сахар

Сахарозаменитель

Источник энергии для организма

Да. Начинает действовать быстро, но «сжигается» тоже быстро

Да. Начинает действовать медленно, в кровь всасывается постепенно

Роль в ожирении

Метаболирует в гликоген, а он откладывается в жире

Не приводит к появлению лишнего жира

Роль в развитии кариеса

Создаёт кислую среду в ротовой полости, которая разрушает эмаль

Некоторые заменители (ксилит, например) даже укрепляют эмаль

Важность для головного и спинного мозга

Полезен. Улучшает кровообращение

Вреден. Замедляет реакцию и передачу нервных импульсов

Использование в похудении

При похудении лучше вообще отказаться от сахара

Может применяться для подслащивания продуктов

Опасность для организма

Вызывает ожирение и кариес

При чрезмерном употреблении может вызвать предиабет или расстройство пищеварения, а также вызывать приступы голода

Роль в кулинарии

Подсластитель, консервант, усилитель вкуса

Подсластитель

Таким образом, долговременно отказываться от сахара в пользу сахарозаменителей не рекомендуется. Последние можно применять при похудении или контроле потребления углеводов.

Учитывая реалии современного мира и наличие сахара практически во всех продуктах, рекомендуется поступать следующим образом:

  1. Свести потребление сахара к минимуму, оставив его только в потребляемых продуктах;

  2. В напитках и домашней кухне заменить сахар сахарозаменителем.

А вот при полном отказе от сахара лучше сначала проконсультироваться с диетологами и эндокринологами, поскольку это вещество крайне важно для организма.



Оцените статью
 

Всего голосов: 6, рейтинг: 4.67

вред или польза, что вреднее сахар или сахарозаменитель, вреден ли сахарозаменитель для здорового человека?

Искусственные сахарозаменители изобрели давно, но споры об этом продукте не утихают и сейчас. Сахарозаменитель - вред или польза - этот вопрос все чаще ставят себе те, кто хочет приобрести такой продукт, но не решается купить его сразу.

Состав сахарозаменителя

Ксилит и сорбит – основные вещества, входящие в состав продукта, который заменяет сахар. Они не уступают ему по содержанию калорий, не портят зубы и усваиваются медленнее. Аспартам – еще один подсластитель, который считается более популярным. Даже учитывая его низкую калорийность, он является полноценной заменой сахару. Аспартам не выдерживает высокую температуру, вот почему его не используют в приготовлении сладостей.

Помимо положительных качеств, потребители уже успели отметить и вред сахарозаменителей. Люди, которые регулярно употребляют их, могут легко и быстро набрать лишние килограммы, получив при этом дополнительные проблемы со здоровьем. Различные заболевания возникают из-за медлительного процесса, с помощью которого организм перерабатывает данный продукт.

Польза сахарозаменителей

На вопрос, полезен ли сахарозаменитель, можно получить отрицательный ответ. Он приносит пользу организму, только когда человек контролирует и ограничивает количество его приемов. В чем плюсы:

  1. Не влияет на концентрацию сахара, поэтому рекомендован диабетикам.
  2. Защищает зубы от кариеса.
  3. Стоят недорого и подходят для длительного употребления благодаря длительному сроку годности.

Что вреднее - сахар или сахарозаменитель?

Иногда обыкновенный покупатель может задуматься над тем, что полезнее сахар или сахарозаменитель. В этом случае нужно помнить, что некоторые синтетические подсластители очень вредны для здоровья, но есть и другие, изготовленные из веществ, которые приносят пользу. Они намного полезнее сахара, ведь он провоцирует резкий выброс в кровь инсулина, вызывая чувство голода. Подобные колебания крайне не полезны для человека и значит, к выбору нужно подходить индивидуально и выбирать только натуральные аналоги.

Сахарозаменитель - вред или польза при похудении?

Многие предпочитают переходить на полезные сахарозаменители при похудении. Стоит помнить, что искусственные компоненты могут привести, наоборот, к плачевным последствиям. В нашем случае – к лишним жировым накоплениям. Современные сахарозаменители высококалорийны, и этот фактор тоже нужно учитывать при их выборе. Натуральные – отличаются низким содержанием калорий, а это указывает на то, что их можно выбирать тем, кто борется с лишними килограммами.

Эритрит или стевия, к примеру, не имеют никакой энергетической ценности, не влияют на уровень глюкозы и не способствуют появлению лишнего веса. При этом они обладают очень сладким вкусом, который способен удовлетворить все потребности сладкоежек и людей, которые предпочитают сладкий чай, кофе или любые сладкие напитки и блюда.

Сахарозаменитель - вред или польза при диабете?

На рынке представлен большой ассортимент такого рода продукции, поэтому перед покупкой мы часто задумываемся о том, вреден ли сахарозаменитель. Их делят на две категории – натуральные и искусственные. В небольших дозах первые рекомендуются диабетикам. Фруктоза, сорбит, стевиозид и ксилит – калорийные заменители из натуральных компонентов, которые влияют на уровень глюкозы и усваиваются медленнее.

Кроме стевиозида, все остальные менее сладкие, чем сахар и это тоже нужно учитывать перед употреблением. 30-50 г – суточная норма, которая не нанесет вреда людям, страдающим на диабет. Им могут порекомендовать другие, синтетические варианты, которые не задерживаются в организме.

Чем вреден сахарозаменитель?

Отвечая на вопрос, вреден ли сахарозаменитель для здорового человека, стоит отметить, что в больших дозах его не рекомендуется употреблять никому. Все потому, что каждый подсластитель негативно влияет на общее состояние здоровья, провоцируя появление и развитие серьезных заболеваний. Независимо от того, какой был выбран сахарозаменитель, вред или польза все равно будут ощутимы. Если польза – регулирование концентрации сахара в крови, то негативные последствия могут быть разными.

  1. Аспартам – часто вызывает головную боль, аллергию, депрессию; становится причиной бессонницы, головокружения; нарушает пищеварение и улучшает аппетит.
  2. Сахарин – провоцирует образование злокачественных опухолей.
  3. Сорбит и ксилит – являются слабительными и желчегонными продуктами. Единственное преимущество перед остальными – они не портят зубную эмаль.
  4. Сукламат – часто вызывает аллергическую реакцию.

 

вред или польза, какой лучше выбрать?

Скрытые сахара присутствуют во многих продуктах. Почему? Ответ прост: сладкая пища кажется нам вкуснее. Производители продуктов знают эту особенность человеческого восприятия вкуса, поэтому часто добавляют его в состав своей продукции. Вот почему специалисты ВОЗ призывают тщательно изучать этикетки на предмет «скрытого» сахара, не добавлять сахар в кофе и чай, отказаться от сладкой газировки. Меньше сахара — меньше вреда для организма.

Но любимые напитки и продукты без традиционной сладости кажутся нам невкусными. Что делать? Одно из решений — заменить сахар на невредный аналог — сахарозаменитель. В этой статье мы поможем вам определиться с выбором.

Сахарозаменители используются в различных продуктах, например, в напитках или выпечке.

Какие сахарозаменители бывают? 

Сахарозаменители – это химические соединения, которые не содержат в своем составе глюкозы, но при этом имеют сладкий вкус. Как и сахар, некоторые из них являются для организма источником энергии, например, ксилит. Он имеет только 65% от калорийности сахара, а в противовес ему есть сукралоза, которая не имеет калорийности.

Однозначно сказать, что приносят сахарозаменители – вред или пользу, достаточно сложно. Каждый продукт имеет свои достоинства и недостатки.

Перечислим основные виды сахарозаменителей:

  1. Фруктоза – изготавливается из натуральных фруктов. Вещество расщепляется постепенно, что дает возможность гликемическому индексу повышаться плавно. Особенно это важно для больных СД. Вред сахарозаменителя заключается в высокой калорийности, поэтому для людей с излишним весом фруктоза не подходит.
  2. Ксилит или сорбит – также являются натуральными продуктами. Высвобождают глюкозу постепенно, без резких скачков. При диабете эти сахарозаменители могут использоваться без вреда для здоровья. Их недостаток – высокая калорийность.Сколько калорий
  3. Стевиозид – производится из растения стевии, которое произрастает в Южной Америке. Долгое время считалось, что вреда от сахарозаменителя Стевия гораздо больше, чем пользы. Якобы продукт способствует возникновению мутаций в организме. Однако, научно эта гипотеза так и не подтвердилась. И сегодня стевия считается одним из лучших и безопасных сахарозаменителей.
  4. Изомальт — продукт растительного происхождения, который получает из сахарозы. Широко используется во всем мире. В целом он представляет собой низкокалорийный, диетический продукт и имеет низкий гликемический индекс. Согласно FDA не влияет на зубную эмаль и разрешен к широкому применению и употреблению.
  5. Сукралоза — одобрена для использования в пищевых продуктах в качестве подсластителя. Сукралоза примерно в 600 раз слаще сахара. FDA одобрило сукралозу для использования в 15 категориях пищевых продуктов в 1998 году и для использования в качестве подсластителя общего назначения для пищевых продуктов в 1999 году при определенных условиях использования. Сукралозу можно найти в различных продуктах, включая выпечку, напитки, жевательную резинку, желатин и замороженные молочные десерты. Она термостабильна, т.е. остается сладкой даже при высоких температурах во время выпечки, что делает ее пригодным в качестве заменителя сахара в выпечке. 
  6. Эритрит — сахарный спирт, который в России продается и в «кристаллической форме» — как обычный сахар, и в виде сиропов, и в составе безуглеводных сладостей. Вещество не вызывает побочных эффектов и по результатам исследований не влияет на уровень глюкозы, инсулина или других веществ. Более 90% принятого в пищу эритрита легко всасывается и выводится с мочой без разложения.

Так вреден ли сахарозаменитель и насколько?

Польза и вред заменителей

Сахарозаменители в таблетках упакованы в небольшие коробочки с дозаторами, что делает их удобными в применении.

Считается, что польза сахарозаменителя заключается в удовлетворении людей в потребности в сладком, не влияя при этом на вес.

Однако большинство диетологов не согласно с этим мнением. Даже самый лучший сахарозаменитель способен вызвать повышение аппетита и чувство голода. В результате, вес не снижается, а увеличивается, так как организм пытается сделать жировые запасы. Но опять же — результаты исследований, собранные в обзоре исследований от  американского нутрициолога и диетолога Джо Лича, разнятся и имеют довольно разные результаты.

Сахарозаменители способны вызвать повышение аппетита и чувство голода.

Какая из точек зрения будет верна покажут следующий исследования. В качестве примера заблуждения можно привести аспартам. Ранее считалось, что он вызывает рак, однако позже, при детальном изучении, FDA заявили об обратном и разрешили применение аспартама.

К тому же большинство заменителей сахара содержат калории и не могут использоваться людьми, которые имеют избыточный вес. Лишь химические заменители, а точнее, подсластители, не имеют калорий.

Также синтетические сахарозаменители, при чрезмерном употреблении, могут вызвать диарею и вздутие живота. Производители продуктов питания, в составе которых есть синтетические сахарозаменители, часто указывают на это неприятное явление.

До сих пор до конца не выяснено, что происходит в организме, когда в мозг поступает сигнал о присутствии во рту сладкого, но ожидаемая порция так и не поступает. Существует ряд исследований, которые выдвигают различные мнения на этот счет. В качестве примера, можно привести изучение влияния диетической соды в ходе исследования, проведенного  в отделе эпидемиологии питания в Университете Северной Каролины. По его итогам, прибавки веса у участников не было, но появлялось желание употреблять больше сладкого, что беспокоило одного из исследователей и руководителя Йельского профилактического исследовательского центра Дэвида Катца.

Поэтому однозначно сказать, какие сахарозаменители самые безвредные, нельзя. У каждого из них имеются свои достоинства и недостатки, и ни один из них не является только полезным или вредным.

Употребляь сахарозмениткли или нет - решать вам, но если у вас имеются проблемы со здоровьем, особенно со стороны ЖКТ, то проконсультируйтесь с врачом.

Какой заменитель выбрать

Какой сахарозаменитель лучше выбрать? Сейчас среди лучших заменителей можно выделить Сукралозу и Эритрит. 

 Если у вас имеются какие-либо проблемы со стороны ЖКТ, сахарный диабет или вы сталкивались с пищевой аллергией, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом сахарозаменителей.

Не рекомендуется вводить заменители в детское меню. Родителям лучше проконтролировать употребление детьми сладостей.

Сахар присутствует практически в любом продукте и исключить его из рациона полностью невозможно. Однако уменьшить его потребление до минимума вполне реально.

Искусственные подсластители: без сахара, но по какой цене?

Предлагая сладкий вкус без каких-либо калорий, искусственные подсластители кажутся одним из способов эффективного похудения. Средняя банка газировки с сахаром на 12 унций содержит около 150 калорий, почти все они из сахара. Столько же диетической газировки - ноль калорий. Выбор кажется очевидным.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Американская диабетическая ассоциация (ADA) осторожно отреагировали на использование искусственных подсластителей вместо сахара для борьбы с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, всеми факторами риска сердечных заболеваний.

Хотя они и не являются волшебными пулями, разумное использование непитательных подсластителей может помочь вам уменьшить количество добавленных сахаров в вашем рационе, тем самым уменьшив количество потребляемых калорий. Сокращение калорий может помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела и тем самым снизить риск сердечных заболеваний и диабета.,

Как и все остальное, история искусственных подсластителей - это не только их влияние на вес. Чтобы узнать о них больше, я поговорил с доктором Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению и похуданию из Бостонской детской больницы при Гарварде.Он проявляет большой интерес к продуктам, разработанным, чтобы помочь людям сбросить лишний вес. И то, что он узнал об искусственных подсластителях, его беспокоит.

Не все искусственные подсластители равны

FDA одобрило пять искусственных подсластителей: сахарин, ацесульфам, аспартам, неотам и сукралоза. Он также одобрил один натуральный низкокалорийный подсластитель - стевию. Как человеческий организм и мозг реагируют на эти подсластители, очень сложно.

Одна проблема заключается в том, что люди, которые используют искусственные подсластители, могут восполнить потерянные калории из других источников, возможно, компенсируя потерю веса или пользу для здоровья, говорит доктор Людвиг. Это может произойти, потому что мы любим себя дурачить: «Я пью диетическую газировку, так что есть пирог - это нормально». AHA и ADA также добавили это предостережение к своим рекомендациям.

Также возможно, что эти продукты меняют наш вкус к еде. «Непитательные подсластители гораздо более эффективны, чем столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Незначительное количество дает сладкий вкус, сравнимый с сахаром, без сопоставимых калорий. Чрезмерная стимуляция рецепторов сахара из-за частого употребления этих сверхинтенсивных подсластителей может ограничить толерантность к более сложным вкусам ", - объясняет доктор Людвиг. Это означает, что люди, которые регулярно используют искусственные подсластители, могут начать находить менее сладкие продукты, такие как фрукты, менее привлекательные. и несладкие продукты, такие как овощи, совершенно невкусные.

Другими словами, использование искусственных подсластителей может заставить вас избегать здоровых, сытных и высокопитательных продуктов, при этом потребляя больше продуктов с искусственным вкусом и меньшей питательной ценностью.

Искусственные подсластители могут сыграть еще одну шутку. Исследования показывают, что они могут помешать нам ассоциировать сладость с потреблением калорий. В результате мы можем стремиться к большему количеству сладкого, склоняться к сладкому, а не к питательному, и набираем вес. Участники исследования сердца в Сан-Антонио, которые употребляли более 21 диетического напитка в неделю, в два раза чаще имели избыточный вес или страдали ожирением, чем люди, которые не употребляли диетические газированные напитки.

Но вы говорите, что можете отказаться от диетических напитков, когда захотите? Не будь так уверен.Исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут вызывать привыкание. В исследованиях на крысах, которые подвергались воздействию кокаина, а затем у них был выбор между внутривенным введением кокаина или пероральным сахарином, большинство выбрали сахарин.

Что вы понимаете под безопасностью?

Безопасны ли непитательные подсластители, зависит от вашего определения безопасности. Исследования, приведшие к одобрению FDA, по большей части исключили риск рака. Однако эти исследования проводились с использованием гораздо меньшего количества диетической соды, чем 24 унции в день, потребляемые многими людьми, которые пьют диетическую газировку.Мы действительно не знаем, какой эффект будет иметь большое количество этих химикатов в течение многих лет.

Кроме рака, существуют и другие проблемы со здоровьем. В мультиэтническом исследовании атеросклероза ежедневное потребление диетических напитков было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и повышением риска диабета 2 типа на 67%. Разве это не болезни, которые искусственные подсластители могут предотвратить в первую очередь?

Вернуться к сахару?

Может, сахар все-таки не так уж и плох.Все дело в том, как оно упаковано.

«Сахаросодержащие продукты в их естественной форме, например, цельные фрукты, как правило, очень питательны - с высоким содержанием питательных веществ, высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой. С другой стороны, рафинированный концентрированный сахар потребляется в больших количествах. быстро увеличивает уровень глюкозы и инсулина в крови, увеличивает уровень триглицеридов, медиаторов воспаления и кислородных радикалов, а вместе с ними - риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний », - сказал доктор.Людвиг объясняет.

Думаю, мне выпить стакан воды и яблоко.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Искусственные подсластители против сахара: что лучше?

Это сложный выбор на молочной станции в кофейне: вы выбираете желтый или розовый пакет искусственного подсластителя, зная, что он добавит ноль калорий, но, возможно, содержит вредные химические вещества? Или белый пакет натурального столового сахара, потому что он, ну, натуральный?

Это дискуссия, в которой регулярно участвуют энтузиасты питания и похудания, хотите верьте, хотите нет. И хотя ставки в кафе могут показаться не такими высокими, выбор между обычной газировкой и диетой начинает довольно быстро складываться.Обычный сахар должен быть более полезным, поскольку его не производили в лаборатории, но с его потреблением связано так много проблем со здоровьем, что легко понять, почему люди боятся белого вещества. С другой стороны, искусственный подсластитель якобы обманывает ваш мозг и влияет на те же метаболические реакции, что и сахар. К тому же он полон странных химикатов. Но калорий нет!

Итак, какой вариант лучше?

Натуральный сахар: что это значит

Натуральный сахар выходит за рамки традиционного столового сахара.В сырых сортах есть сахар, кокосовый сахар, нектар агавы, мед и часто демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. По словам гастроэнтеролога и специалиста по лечению ожирения доктора Нитина Кумара из Института бариатрической эндоскопии, мед и патока часто используются вместо столового сахара из-за их природных свойств, но они имеют тот же гликемический индекс, что и сахар.

Нектар агавы иногда называют более здоровой альтернативой, потому что он имеет более низкую гликемическую нагрузку - что в основном означает, что он должен медленнее поднимать уровень сахара в крови - но он все еще очень очищен и переработан, по словам доктора.Кумар. Он также имеет высокое содержание фруктозы, что означает, что он имеет свойства, аналогичные свойствам кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы; они оба превращают сахар в жир легче, чем столовый сахар.

Даже несмотря на разные причудливые названия сахара, все они более или менее одинаковы. За исключением HFCS, которого по-прежнему следует избегать, как чумы.

Искусственный подсластитель: отличия

С искусственными подсластителями все становится немного сложнее, в основном потому, что существует так много разных типов, одобренных FDA.Аспартам - самый распространенный ингредиент, который вы найдете в обработанных пищевых продуктах без сахара, таких как диетическая сода. Он также продается в маленьких пакетиках под торговыми марками Equal и NutraSweet и в 200 раз слаще сахара. Доктор Кумар говорит, что в отличие от других подсластителей, которые обычно проходят через ваш организм, аспартам метаболизируется в соединения, содержащиеся в натуральной пище. В небольших количествах он считается безопасным, за исключением людей с фенилкетонурией, генетическим заболеванием.

Сукралоза, также известная как Splenda, легко проходит через тело и не накапливается в жировых отложениях.Кроме того, он в 600 раз слаще сахара, так что небольшое количество имеет большое значение. Сахарин, или Sweet'N Low, немного более противоречивый; сахарин был признан небезопасным после того, как исследование 1978 года обнаружило связь между подсластителем и раком мочевого пузыря у крыс. Но последующие исследования не обнаружили четкой корреляции между сахарином и раком у людей, поскольку мы обрабатываем его иначе, чем крысы. Иди разберись. Более поздние исследования показывают, что это может даже помочь подавить рост раковых клеток ... подождите, что? Несмотря на то, что Национальный институт рака заявляет, что он безопасен для употребления, подсластитель в 300 раз слаще сахара не пользуется такой популярностью с конца 1970-х годов.

Стевия, которая примерно в 300 раз слаще сахара, рекламируется как новейший и самый полезный искусственный подсластитель, потому что она получена из растения Stevia rebaudiana . Растение, должно быть, хорошо! В нем нет калорий, и доктор Кумар говорит, что он может привести к снижению уровня глюкозы и инсулина после еды, чем сахар. Но в целом шумиха могла быть больше маркетинговой, чем научным фактом; Хотя Ребаудиозид А, также известный как экстракт стевии, был признан FDA безопасным, чистая стевия не получила такого одобрения.В целом, искусственные подсластители, как правило, все равно находятся на одном игровом поле.

«Что касается долгосрочного воздействия на здоровье искусственных подсластителей, FDA признало некоторые искусственные подсластители (сахарин, аспартам, сукралоза, экстракт стевии)« общепризнанными безопасными », - объясняет доктор Кумар. «Поскольку они обычно проходят через вас, не перевариваясь (кроме аспартама), и поскольку они были тщательно изучены в лабораториях, они считаются безопасными для длительного использования (кроме аспартама у людей с фенилкетонурией).«

« Безопасный »- это одно, но большинство людей обращаются к искусственным подсластителям как к способу снизить потребление калорий. Здесь все становится немного сложнее. Вердикт о том, заставляют ли подсластители без сахара потреблять меньше калорий, пока не вынесен. В целом. Хотя может показаться, что (диетическая сода не содержит калорий!), некоторые исследования утверждают, что искусственные подсластители вызывают у вас повышенный аппетит. Но большинство исследований по этому поводу противоречивы, поэтому врачи не могут сказать наверняка в любом случае. .

Так что лучше?

Расхожее мнение по-прежнему актуально; умеренность важна как для искусственных подсластителей, так и для натуральных сахаров.Для тех, кто хочет похудеть, вероятно, лучше всего подойдут искусственные подсластители.

«Столовый сахар и модифицированные сахара могут быть менее безопасными, чем подсластители, если учесть, что они увеличивают потребление калорий и повышают уровень сахара в крови», - говорит доктор Кумар. «Для тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови и / или похудеть, подсластители могут играть роль заменителя сахара». В конечном счете, однако, если вы можете переварить ее, НИКАКАЯ газированная вода в любом виде - ваш лучший выбор, особенно с учетом того, что наука все еще не изучила искусственные подсластители и их связь с ожирением.

Но для общего здоровья лучше всего использовать столовый или натуральный сахар - только не слишком много! «Искусственные подсластители имеют недавние медицинские исследования, показывающие безопасность, но столовый сахар имеет многовековые данные о химической безопасности», - добавляет доктор Кумар. «У нас есть много долгосрочных данных о безопасности столового сахара, но их следует использовать в умеренных количествах». Старайтесь избегать модифицированных сахаров, таких как HFCS и нектар агавы; это худшая категория в целом.

Если все вещи равны (зинг!), Вы можете также взять столовый сахар для своего кофе.В одном белом пакете всего 15 калорий, и если остальная часть вашего рациона практически не содержит добавленных сахаров, это не должно быть проблемой (PSA: USDA рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день; один пакет сахара - это не проблема. около 4г). Просто убедитесь, что вы внимательно читаете свои этикетки; калории по-прежнему учитываются в конце дня, а аспартам, сукралоза или стевия - не повод для того, чтобы полностью отказаться от сахара.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Сахар или искусственные подсластители - что полезнее? Это сложно

Какой из них вы выберете?

Getty Images

Когда вы садитесь за бранч, какой пакет подсластителя вы берете в руки, чтобы посыпать кофе - розовый, синий, желтый или новый зеленый? Эти пакеты содержат сахарин, аспартам, сукралозу и стевию соответственно.Иногда в ресторанах также есть коричневые пакеты (сахар-сырец) и, конечно же, белые пакеты (столовый сахар или сахароза).

Если вы любите сладкую пищу и напитки, но стараетесь снизить потребление сахара, вы, вероятно, использовали тот или иной альтернативный подсластитель. Если вы считаете, что натуральный продукт всегда лучше, вы можете придерживаться обычного столового сахара, сахара-сырца или других натуральных сахаров.

Подробнее: 12 кулинарных книг с рецептами с низким содержанием сахара для людей, страдающих диабетом, кето и палеодиетами

Что бы вы ни предпочли в настоящее время, вы, вероятно, задумывались о том, как лучше всего удовлетворить свое пристрастие к сладкому.В этом руководстве по альтернативным подсластителям и сахару я исследую доступные научные данные о плюсах и минусах заменителей сахара и о том, как они сочетаются с реальными.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Типы альтернативных подсластителей

Splenda - один из самых известных искусственных подсластителей. Его научное название - сукралоза.

Splenda

Прежде чем перейти к сахару и его заменителям, полезно узнать, какие на самом деле есть альтернативные подсластители - есть три типа альтернативных подсластителей, все со своими собственными применениями, преимуществами и недостатками.

Искусственные подсластители - это то, о чем обычно думает большинство людей, рассматривая альтернативы сахару: Splenda (сукралоза), Sweet'N Low (сахарин), Equal (аспартам) и Sweet One (ацесульфам K).Другой, названный Newtame, использует менее популярный подсластитель под названием неотам.

Эти подсластители могут быть в 200-700 раз слаще столового сахара (сахарозы) и не содержат калорий, поэтому их называют непитательными подсластителями. Единственным исключением является аспартам, в котором есть калории, но их количество часто считается незначительным, потому что вам нужно очень мало аспартама, чтобы продукты и напитки имели ярко-сладкий вкус.

Сахарные спирты - это тип углеводов, который естественным образом встречается в растениях, но они также могут быть созданы человеком в лабораториях.Большинство сахарных спиртов получают из сахаров и крахмалов в процессе химического производства.

Они содержат немного калорий, хотя и не так много на грамм, как сахар. Некоторые сахарные спирты, которые вы, возможно, видели на этикетках пищевых продуктов, включают сорбит, эритрит, мальтит и ксилит: они действительно распространены в жевательной резинке без сахара, протеиновых батончиках, низкокалорийном мороженом и других обработанных пищевых продуктах, особенно диетических. Вы также можете найти сахарный спирт в стоматологических продуктах, таких как зубная паста и жидкость для полоскания рта.

Их называют сахарными спиртами, потому что их химическая структура напоминает сахар и спирт, но, несмотря на название, эти низкокалорийные подсластители не содержат этанол, тип спирта, который приводит к интоксикации.

Новые подсластители включают более новые заменители сахара, которые трудно отнести к двум вышеперечисленным категориям. Самый узнаваемый пример: стевия. Стевия, или, скорее, экстракт стевии, является популярным подсластителем на растительной основе, почти не калорийным.У него нет химической структуры, как у искусственных непитательных подсластителей или сахарных спиртов, поэтому он находится в подвешенном состоянии.

Другие новые подсластители включают экстракт плодов монаха (подсластитель с нулевой калорийностью, который производится из фруктов, произрастающих в Китае) и тагатозу (искусственный подсластитель, который на самом деле менее сладкий, чем столовый сахар).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает все вышеперечисленные альтернативы сахару «высокоинтенсивными подсластителями», и все они имеют несколько плюсов и минусов.

Подробнее: Как есть меньше сахара, не чувствуя себя обделенным

Преимущества альтернатив сахара

Альтернативы сахара имеют несколько преимуществ, например, они способствуют хорошему здоровью зубов.

Getty Images

Альтернативы сахару могут быть одной из самых исследуемых пищевых добавок. Как и любая пищевая добавка, они должны быть одобрены для употребления в США FDA.FDA в настоящее время признает многие альтернативы сахару безопасными, и исследования показывают, что они могут принести пользу для здоровья, особенно при использовании для определенных целей, таких как контроль диабета.

Может помочь с потерей или поддержанием веса

Если вы хотите сократить потребление калорий, но не хотите отказываться от сладких продуктов и напитков, заменители сахара могут помочь: вы получите желаемый вкус, но без калорий .

Недавнее исследование повторно проанализировало эту логику и показало, что альтернативные подсластители не всегда могут помочь в усилиях по снижению веса (подробнее об этом ниже в разделе о недостатках альтернативных подсластителей), но для людей, которые осведомлены об общем потреблении еды и напитков, низко или низкокалорийные подсластители могут помочь в похудании.

Если вы пытаетесь похудеть, важно, чтобы вы случайно не заменили эти калории где-нибудь еще. Например, употребление диетического сладкого чая вместо обычного сладкого чая может привести к тому, что вы съедите больше калорий, потому что вы «сэкономили» их, выпив диетический напиток.

Подробнее: 8 способов употребления слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью

Помогите контролировать уровень сахара в крови

Заменители сахара могут помочь людям с диабетом утолить тягу, не вызывая скачков сахара в крови.Несколько исследований показывают, что непитательные подсластители, особенно сукралоза, не влияют на уровень сахара в крови или инсулин.

В заявлении Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации от 2012 года говорится, что непитательные подсластители могут помочь людям снизить потребление сахара и общее потребление калорий, если их использовать с здравым смыслом, хотя преимущества не будут применяться, если вы перекомпенсируете и получите слишком много много сахара из других продуктов.

Полезно для здоровья полости рта

Если одно можно сказать наверняка, заменители сахара могут помочь в здоровье зубов.Полости образуются, когда бактерии во рту сбраживают сахар, в результате чего образуется кислота. Кислота изнашивает зубы, в конечном итоге пробивая эмаль и образуя полость. Поскольку заменители сахара не содержат сахара, они могут помочь предотвратить процесс кариеса.

Недостатки альтернативы сахару

Equal - еще один популярный альтернативный подсластитель. В исходной версии используется аспартам, непитательный подсластитель, который десятилетиями изучался из-за сообщений о побочных эффектах, таких как симптомы пищеварения.Наука об аспартаме и потенциальных побочных эффектах все еще противоречит.

Равный

Непитательные подсластители, сахарные спирты и новые подсластители определенно имеют свои преимущества, как показано выше. У них тоже есть потенциальные подводные камни - не все в этих красочных бескалорийных пакетиках так сладко.

Может нарушить здоровье кишечника

Исследования показали, что некоторые искусственные подсластители (сахарин и сукралоза), а также стевия могут изменить состав кишечника.Если подсластители уменьшают количество полезных бактерий и препятствуют росту полезных бактерий, у вас может развиться несбалансированный кишечник, что может привести к таким симптомам, как спазмы, газы и вздутие живота.

Этот обзор исследований 2019 года показывает, что некоторые подсластители могут иметь отрицательные эффекты, в то время как другие, особенно сахарные спирты, могут иметь положительные эффекты. Исследования на животных также показали негативные изменения кишечных бактерий после употребления искусственных подсластителей, хотя необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить истинное долгосрочное влияние заменителей сахара на здоровье кишечника.

Может вызывать расстройство пищеварения

Независимо от того, нарушают ли подсластители микробиом кишечника, известно, что они вызывают неприятные симптомы пищеварения. Большая часть этих свидетельств анекдотична и началась несколько десятилетий назад с жалоб на судороги после приема аспартама.

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения взаимосвязи между альтернативными подсластителями и расстройством пищеварения, исследования действительно отмечают, что некоторые пищеварительные симптомы могут быть связаны с изменениями в кишечных бактериях или путём прохождения альтернативных подсластителей по пищеварительному тракту.

На данный момент лучше всего следить за своими симптомами, если они есть, при употреблении различных подсластителей (и держаться подальше от тех, которые вызывают дистресс).

Подробнее: Диета FODMAP: как решить проблемы с пищеварением

Фактически может усилить тягу к сладкому

Альтернативные подсластители могут содержать мало калорий или содержать их нулевые, но это не означает, что тяга к сахару прекратится. Исследования показывают, что тяга к сладкой пище не зависит от происхождения сладости, и что у людей может развиться тяга к сладкой пище даже при отсутствии калорий, вероятно потому, что эта комбинация - сладкий вкус и нулевое количество калорий - сбивает с толку. ваше тело и нарушает регуляцию аппетита.

В одном исследовании на животных, поднявшем брови, крысам разрешили выбирать между подслащенной сахарином водой и внутривенным кокаином, и подавляющее большинство (94%) выбрали подслащенную воду. Авторы отмечают, что такое же предпочтение наблюдалось с водой, подслащенной сахаром, поэтому нельзя сказать, что искусственные подсластители вызывают большее привыкание, чем сахар - просто сладость в целом может вызвать сильное привыкание.

Связано с долгосрочным набором веса

Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители, несмотря на то, что они содержат мало калорий или совсем не содержат калорий, могут привести к увеличению веса при частом употреблении с течением времени.Одно исследование даже показало, что употребление искусственно подслащенной газировки совпало с увеличением окружности талии девять лет спустя.

Другой обнаружил, что у людей, которые употребляли непитательные подсластители, наблюдалось большее увеличение ИМТ, чем у людей, которые не употребляли непитательные подсластители в течение восьмилетнего периода наблюдения, за исключением людей, которые регулярно тренировались.

Причина этого не ясна, но исследователи считают, что это может быть связано с метаболическими изменениями, вызванными альтернативными подсластителями, или из-за компенсаторного поведения, то есть мысли о таких вещах, как «Я выпил диетическую газировку, чтобы иметь лишний торт."

Альтернативы сахару по сравнению с настоящим сахаром

Для некоторых людей настоящий сахар может быть лучшим вариантом.

Getty Images

Теперь вы знаете плюсы и минусы альтернатив сахара, как они сочетаются с настоящим сахаром? Принимая решение между сахаром и искусственными подсластителями, примите во внимание свою основную цель. Вот краткое изложение того, какой сахар или его заменители лучше всего подходят для различных целей в области здоровья и фитнеса:

  • Кратковременная потеря веса: Искусственные подсластители.
  • Долгосрочная потеря веса: Исследования нечеткие - искусственные подсластители могут работать только в долгосрочной перспективе, если вы хорошо осведомлены о своем общем потреблении калорий и не компенсируете другими продуктами «потерянные» калории. в искусственно подслащенных продуктах и ​​напитках.
  • Перестройка тела : Если вы пытаетесь нарастить мышцы, нет ничего плохого в небольшом количестве сахара. Если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно уделять больше внимания потреблению сахара (и калорий), чтобы искусственные подсластители могли облегчить потерю жира.
  • Контроль сахара в крови и лечение диабета: Искусственные подсластители.
  • Гигиена полости рта и профилактика кариеса: Искусственные подсластители.
  • Здоровье кишечника и профилактика пищеварительных симптомов: Настоящий сахар, но в умеренных количествах.
  • Настроение и сосредоточенность: Обычно искусственные подсластители могут помочь вам избежать сбоев и последующей усталости, которые связаны с закусками с высоким содержанием сахара.

На вынос

Немного сахара вам не повредит, особенно в виде фруктов.Если у вас есть заболевание, на которое может повлиять потребление сахара, поговорите со своим врачом о правильных порциях.

Getty Images

Сегодняшний консенсус состоит в том, что ученые просто недостаточно осведомлены о долгосрочных эффектах альтернатив сахара - искусственных подсластителях, сахарных спиртах или новых подсластителях - чтобы сделать окончательные заявления о том, хороши они или плохи - или сахар или альтернативы лучше в долгосрочной перспективе.

И сахар, и его заменители можно употреблять в умеренных количествах - что действительно важно, так это то, что вы делаете правильный выбор продуктов питания в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и состояния здоровья, а также от того, как сахар или альтернативные подсластители заставляют вас чувствовать себя.

Это, вероятно, хорошая идея, например, держаться подальше от сахарных спиртов, если вы получаете слабительный эффект. Точно так же вы можете избегать столового сахара, если у вас есть склонность к сахарной головной боли или если у вас диабет.

Также подумайте, откуда вы употребляете сахар и заменители сахара - и сколько вы потребляете.Сахар в одном или даже двух бананах не о чем беспокоиться, особенно из-за клетчатки, витаминов и минералов, которые вы получаете вместе с сахаром. Но съешьте шесть бананов в день, и у вас может заболеть живот.

Точно так же употребление протеинового батончика с сахарным спиртом, вероятно, не повредит вам. Но два, три или больше за один день могут привести к побочным эффектам, таким как вздутие живота, газы или диарея.

Если вас беспокоит вредное воздействие одного из них - сахара или его заменителей, - хорошее практическое правило состоит в том, что цельная пища обычно лучше.Выбирайте яблоко вместо яблочного сока; выбирайте свежевыжатый лимонад вместо низкокалорийной смеси лимонада; выбирайте домашнюю мюсли, а не купленную в магазине.

Прежде всего, выберите то, что лучше всего подходит для вашего здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему искусственный подсластитель хуже для вас, чем сахар

Если вы сокращаете потребление сахара и заменяете его искусственными подсластителями, как это делают многие люди, у меня для вас плохие новости: эти розовые, желтые и синие пакеты еще хуже для вы, чем сахар - и это исходит от меня, парня, который называет сахар «дьяволом».

Хотя упаковка Equal, Sweet'N Low или Splenda (да, даже Splenda!) Может содержать меньше калорий в утреннем кофе, мало исследований, подтверждающих идею, что это полезнее для здоровья. Вкус сладкого - будь это искусственный или настоящий сахар - по-видимому, играет значительную роль в повышении аппетита (на самом деле, многочисленные крупномасштабные исследования за последние 30 лет неоднократно обнаруживали, что пользователи искусственных подсластителей набирали больше веса или имели более высокий ИМТ, чем те, кто этого не делал. используй их.)

Вкус сладкого - будь то искусственный или настоящий сахар - кажется, играет важную роль в повышении аппетита

Вот в чем дело: практически все популярные некалорийные подсластители имеют одну общую черту - они значительно слаще сахара. Логично предположить, что вся эта сладость позволит вам употреблять меньше или есть меньшее количество искусственно подслащенного продукта. Но знаете что? Эти супер-подсластители, кажется, имеют противоположный эффект, отчасти наполняя ваши вкусовые рецепторы сладким, притупляя их вкус, поднимая ваш порог сладости еще выше, но при этом никогда не удовлетворяя тягу.

Некоторые исследования показывают, что сверхсладость искусственного вещества может мешать высвобождению гормонов сытости, замедляя способность вашего тела посылать в мозг сигналы о том, что у вас достаточно еды, что приводит к перееданию, даже если вы даже не подозреваете об этом. . Вы можете сравнить это с быстрым выпиванием нескольких рюмок водки: вашему организму требуется около 15 минут, чтобы догнать его и послать сигнал о том, что вы пьяны, - а к тому времени пора забирать ключи.

И если этого было недостаточно, недавние исследования показывают, что искусственные подсластители также изменяют микробиом и могут убивать полезные бактерии в нашем кишечнике.В 2014 году израильские исследователи продемонстрировали как на лабораторных животных, так и на людях, что непереносимость глюкозы (которая создает основу для полномасштабного диабета) связана с изменениями кишечных бактерий, вызванными искусственными подсластителями.

Истории по теме

Теперь у нас появилось совершенно новое понимание того, насколько важна здоровая флора кишечника для нашего общего здоровья, от иммунитета до прыщей до вашего настроения и психического здоровья.

Итак, вы должны спросить, является ли все это хорошим компромиссом? Нет, это безумие.

Я видел пациентов, полностью зависимых от искусственных подсластителей. В общем, мы видим довольно много пациентов, многие из которых из мира моды, с ужасной привычкой к диетической коле. Я действительно думаю, что большинство людей теперь знают, что эти искусственные подсластители ужасны для них, но они пристрастились и продолжают возвращаться за новыми, даже если они знают лучше.

Мы видим довольно много пациентов, многие из которых из мира моды, с ужасной привычкой к диетической коле

Зависимость одной пациентки была вызвана ее одержимостью подсчетом калорий и страхом перед здоровыми жирами.У нее были ужасные головные боли, усталость и боли в животе, и она никогда не совмещала их. Я назначил ей полноценный план питания и использовал целевые добавки и иглоукалывание, чтобы помочь справиться с симптомами отмены. Через месяц ее первоначальные симптомы полностью исчезли, и она наконец освободилась от зависимости.

Как перестать использовать искусственные подсластители

Что касается искусственных подсластителей, я обычно рекомендую сократить их употребление. Если вы просто откажетесь от холодной индейки, симптомы отмены могут быть довольно неприятными: головные боли, капризность, раздражительность и сильная тяга.Я рекомендую людям постепенно сокращать суточное потребление, наблюдая за тем, как вы себя чувствуете, до тех пор, пока они не смогут полностью его сократить. Я фактически прошел часть моего обучения иглоукалыванию в тот день в реабилитационном центре для людей, зависимых от героина и других наркотиков. Иглоукалывание может быть прекрасным инструментом, помогающим справиться с любой зависимостью от психоактивных веществ.

В качестве дополнения L-глутамин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно полезно, если вы хотите избавиться от своей привычки к сахару (и искусственным подсластителям) и уменьшить тягу к еде.Удачи Вам и здоровья!

Фото: д-р Фрэнк Липман

Пионер и всемирно признанный эксперт в области интегративной и функциональной медицины, доктор Фрэнк Липман является основателем и директором оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и создателем Be Well доктора Фрэнка Липмана, патентованного бренда пищевых добавок, очищающих средств и услуг по оздоровлению, и автора бестселлера New York Times книги Total Renewal - 7 ключевых шагов к жизнеспособности и долгосрочному здоровью, Revive - Прекратите истощение и снова почувствуйте себя прекрасно, Новые правила здоровья - простые изменения для достижения хорошего самочувствия всего тела, 10 причин, по которым вы чувствуете себя старым и толстеющим и как быть здоровым .

Изначально эта история была опубликована 31 марта 2016 г .; обновлено 3 октября 2018 г.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Вся правда о подсластителях - NHS

Кредит:

Искусственные подсластители - это низкокалорийные или бескалорийные химические вещества, используемые вместо сахара для подслащивания пищевых продуктов и напитков.

Их можно найти в тысячах продуктов, от напитков, десертов и готовых блюд, до тортов, жевательной резинки и зубной пасты.

Подсластители, одобренные для использования в Великобритании, включают:

  • ацесульфам K
  • аспартам
  • сахарин
  • сорбит
  • сукралоза
  • стевия
  • ксилит

Исследования рака Великобритании и Национальный институт рака США заявили, что подсластители не вызывают рак.

«Крупные исследования, посвященные людям, предоставили убедительные доказательства того, что искусственные подсластители безопасны для человека», - говорится в исследовании Cancer Research UK.

Все подсластители в ЕС проходят строгую оценку безопасности Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA), прежде чем их можно будет использовать в продуктах питания и напитках.

В рамках процесса оценки EFSA устанавливает допустимое суточное потребление (ADI), которое представляет собой максимальное количество, которое считается безопасным для ежедневного потребления в течение всей вашей жизни.

Вам не нужно отслеживать, сколько подсластителя вы потребляете каждый день, так как наши пищевые привычки учитываются при определении того, где можно использовать подсластители.

Полезны ли подсластители?

Подсластители могут быть безопасными, но полезны ли они? Производители продуктов питания заявляют, что подсластители помогают предотвратить кариес, контролировать уровень сахара в крови и снизить потребление калорий.

EFSA одобрило заявления, касающиеся здоровья ксилита, сорбита и сукралозы, среди прочего, в отношении здоровья полости рта и контроля уровня сахара в крови.

Врач-диетолог Эмма Кардер заявляет: «Исследования подсластителей показывают, что они совершенно безопасны для ежедневного употребления в пищу или питье в рамках здорового питания.«

Она также говорит, что это действительно полезная альтернатива для людей с диабетом, которым необходимо следить за уровнем сахара в крови, при этом наслаждаясь своей любимой едой.

«Подобно сахару, подсластители обладают сладким вкусом, но их отличает то, что после употребления они не повышают уровень сахара в крови», - говорит она.

Было высказано предположение, что использование искусственных подсластителей может иметь стимулирующее действие на аппетит и, следовательно, может играть роль в увеличении веса и ожирении.

Но исследования подсластителей и стимуляторов аппетита противоречивы. Кроме того, в результате долгосрочных исследований мало доказательств того, что подсластители вызывают увеличение веса.

Последняя проверка страницы: 28 февраля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 февраля 2022 г.

10 О побочных эффектах искусственных подсластителей

Итак, вы, вероятно, встречали искусственные подсластители в своей диетической газировке.Вы также заметили их в протеиновых батончиках. И выпечка. И консервы. И многие другие "диетические" или "не содержащие сахара" продукты. Но несмотря на то, что бренды повсеместно включают искусственные подсластители во многие, казалось бы, «здоровые» продукты, их безопасность и побочные эффекты все еще вызывают споры.

Как работают искусственные подсластители?

Что такое искусственные подсластители? «Искусственные подсластители [также известные как высокоинтенсивные подсластители или заменители сахара] часто слаще сахара, но содержат мало калорий, если они вообще есть», - говорит Линн Григер, диетолог из RDN, CDE, диетолог и инструктор по диабету.

Большинство искусственных подсластителей «либо не полностью метаболизируются, поэтому они содержат очень мало калорий [известные как« питательные подсластители »], либо вообще не метаболизируются [известные как« непитательные подсластители »], поэтому они не содержат калорий», Григер добавляет. Причина, по которой искусственные подсластители не метаболизируются нашим организмом, заключается в том, «потому что в нашем организме нет ферментов, необходимых для их переваривания», - говорит Ореолува Огуньеми, доктор медицины, уролог и тренер по здоровью.

Искусственные подсластители работают, активируя те же сенсорные клетки в наших вкусовых рецепторах, которые посылают сигналы в наш мозг, когда мы пробуем что-то сладкое, например сахар, - объясняет Григер.А поскольку искусственные подсластители в 200-20 000 раз слаще сахара, производители могут использовать в своих рецептурах так мало, что почти не добавляют калорий, тогда как при том же количестве сладости из сахара калорий будет больше.

СВЯЗАННЫЙ С : Научно обоснованный способ обуздать пристрастие к сладкому за 14 дней.

Список искусственных подсластителей

Список одобренных FDA искусственных подсластителей обширен и включает:

  • Ацесульфам калия (Ace-K)
  • Advantame
  • Аспартам
  • Neotame
  • Сахарин
  • Фруктовые экстракты Луо Хан Го
  • Стевиоловые гликозиды высокой чистоты ( Stevia rebaudiana )
  • Сукралоза

Чтобы усложнить ситуацию, подсластители часто выпускаются под торговыми марками, такими как Nutrasweet, Sunett, Equal, Nectresse, Truvia и Sweet'N Low.Вы можете увидеть полный список искусственных подсластителей и их торговых марок, одобренных FDA, здесь.

Побочные эффекты искусственного подсластителя, о которых вы должны знать

К сожалению, некоторые исследования показывают, что эти безобидно звучащие замены сахара могут пагубно сказаться на вашем здоровье. С другой стороны, другие исследования показывают, что искусственные подсластители не вызывают у потребителя серьезных побочных эффектов, особенно если вы в целом здоровы. Мы обратились к диетологам и гастроэнтерологам, чтобы узнать о возможных побочных эффектах употребления искусственных подсластителей.Читайте дальше, чтобы узнать больше о потенциальных побочных эффектах искусственных подсластителей - и обязательно поделитесь этой историей со всеми своими друзьями, пьющими диетическую кока-колу.

"Исследования показали связь между использованием непитательных подсластителей и последствиями для здоровья (такими как масса тела, диабет, рак и здоровье полости рта). Однако в недавнем всеобъемлющем систематическом обзоре BMJ отмечен широкий спектр проблем со здоровьем. результаты были исследованы, чтобы определить возможную связь с употреблением непитательных подсластителей у в целом здорового населения », - объясняет Фарзане Дагхай, доктор философии из Филадельфийского колледжа остеопатической медицины.«Не было убедительных доказательств того, что непитательные подсластители оказывали какое-либо влияние у взрослых на пищевое поведение, рак, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, настроение, поведение или когнитивные способности. Это исследование обнаружило небольшое преимущество в снижении веса и повышении уровня глюкозы в крови натощак. , но только в небольших исследованиях и в течение коротких периодов времени. Нельзя исключить потенциальный вред от потребления непитательных подсластителей ».

«Когда вы потребляете искусственные подсластители, некоторые данные свидетельствуют о том, что искусственные подсластители преодолевают гематоэнцефалический барьер и нарушают функцию гиппокампа.Это снижает чувствительность к перехватывающим сигналам, нарушает регуляцию аппетитного поведения и тем самым способствует приему пищи », - говорит Росио Салас-Уэлен, доктор медицины, эндокринолог и основатель New York Endocrinology.

И не обязательно в лучшую сторону. «Поскольку искусственные подсластители имеют во много раз более интенсивный сладкий вкус по сравнению с натуральными сахарами, вы и ваши вкусовые рецепторы привыкаете к суперсладким вещам», - делится Таня Фрейрих, MS, RD, CDN, CDE, диетолог Sweet Nova, -компания натуральных продуктов.«Те, кто потребляет искусственные подсластители, могут привыкнуть к ультра-сладким ароматам. Это может изменить их вкус и уменьшить их удовольствие от естественно сладких продуктов, таких как свежие фрукты, а также от здоровой пищи, которая может быть немного горькой, как цельнозерновые или овощи».

Мы поместим это в столбец «Нет, спасибо». Некоторые исследования показали, что [искусственные подсластители] влияют на нормальную микробиоту кишечника. Это может привести к ожирению и метаболическому синдрому », - отмечает Салас-Уэлен со ссылкой на исследование 2014 года, опубликованное в уважаемом журнале Nature .

«Искусственные подсластители могут изменить микробиоту кишечника», - говорит Фрейрих. «Согласно недавнему исследованию Physiology & Behavior , потребление искусственных подсластителей изменяет микробиоту кишечника и связано с нарушением толерантности к глюкозе. Нарушение толерантности к глюкозе повышает уровень сахара в крови и увеличивает риск диабета».

"[исследование Nature 2014 г.] показало, что регулярное использование искусственных подсластителей, таких как сахарин, сукралоза и аспартам, привело к аномальному смешению бактерий в кишечнике, что увеличивало риск нечувствительности к инсулину (предшественник диабета) и увеличения веса "- поясняет Огунеми.«Один из способов, которым это может произойти, заключается в том, что, поскольку искусственный подсластитель находится в вашем кишечнике и не всасывается, он используется в качестве« пищи »для нездоровых бактерий, вызывая их рост, в то время как более здоровые существа погибают».

«Другое исследование PLoS One показало аналогичный эффект ацесульфама калия, но только у мужчин», - комментирует Огуньеми (стоит отметить, что это исследование проводилось на мышах, необходимы дальнейшие исследования, особенно на людях, чтобы повторить результаты). «Дисбактериоз кишечника, часто связанный с синдромом раздраженного кишечника (СРК), очень распространен и не только приводит к вздутию живота и боли, но также снижает нашу способность получать наибольшее количество питательных веществ из нашей пищи, ухудшает здоровье нашей иммунной системы и увеличивает наш риск множества хронических воспалительных заболеваний.«

Искусственные подсластители могут быть непитательными или питательными, хотя большинство искусственных подсластителей относятся к категории непитательных. «Непитательные подсластители - это синтетические заменители сахара, не содержащие калорий и углеводов. Они могут быть получены из природных растений или трав и во много раз слаще сахара», - говорит Дагхай.

Другая категория искусственных подсластителей - питательные, в ее состав входит только аспартам. «Питательные подсластители могут быть менее калорийными по сравнению с сахаром и повышать калорийность продуктов, которые их содержат», - говорит Дагхай.

Вы когда-нибудь замечали, как после того, как вы потребляете диетическую газировку во время еды, вы едите больше, чем обычно, или хотите больше еды после того, как ваш прием пищи завершен? «Хотя предполагается, что искусственные подсластители помогают нам снизить потребление калорий, может быть и обратное. Искусственные подсластители по-прежнему активируют наши сенсоры сладкого вкуса, повышая уровень инсулина так же, как если бы вы едите сахар», - отмечает Огунеми.

«Это может привести к тому, что мы будем есть больше калорий, чем если бы мы пропустили искусственный подсластитель, и повысит риск набора веса вокруг живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов.Подробнее о связи между искусственными подсластителями и ожирением см. В обзоре 2017 г. в Current Gastroenterology Reports .

«Аспартам (NutraSweet или Equal) одобрен для использования в пищевых продуктах в качестве питательного подсластителя. Аспартам содержит калории, но поскольку он примерно в 200 раз слаще столового сахара, потребители, вероятно, будут использовать его гораздо меньше», - говорит Дагхай. «Он теряет сладость при нагревании, поэтому его обычно не используют в выпечке. Людям с редким врожденным заболеванием, известным как фенилкетонурия (ФКУ), сложно усваивать фенилаланин, компонент аспартама, и им следует избегать приема аспартама.«Чтобы узнать больше о конкретных подсластителях, прочитайте о каждом добавленном подсластителе, ранжированном по питательности!

Вредны ли искусственные подсластители и стоит ли их избегать?

«FDA регулирует безопасность заменителей сахара с целью убедиться, что обычно используемые количества не вредны для населения в целом. FDA устанавливает допустимое суточное потребление (ADI) для каждого типа заменителя сахара, которое является количеством на человека. могут потреблять ежедневно в течение всей жизни без негативных последствий », - объясняет Григер.

«Существуют противоречивые исследования, некоторые из которых показывают, что искусственные подсластители увеличивают тягу к сладкому и увеличивают массу тела, а другие - что искусственные подсластители не действуют», - говорит Григер. «Я призываю каждого из моих клиентов ограничить количество искусственных подсластителей и сахара и быть в курсе любых изменений своих вкусовых предпочтений и пристрастий, чтобы они понимали, как эти подсластители влияют на них лично». Хотите сократить количество подсластителей - искусственных или иных? Ознакомьтесь с простыми способами перестать есть столько сахара.

Что полезнее: натуральный сахар, столовый сахар, искусственные подсластители или сахарные спирты ?: Комплексная неотложная помощь: Неотложная помощь

Средние американцы потребляют почти 20 чайных ложек сахара в день.

«Натуральный» сахар: что это значит?

Натуральный сахар выходит за рамки традиционного столового сахара. В сырых сортах есть сахар, кокосовый сахар, нектар агавы, мед и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который часто подвергается критике.Мед и патока часто используют вместо столового сахара из-за их природных свойств, но они имеют тот же гликемический индекс, что и сахар.

Нектар агавы иногда называют более здоровой альтернативой столовому сахару, потому что он имеет более низкую гликемическую нагрузку - что в основном означает, что он медленнее поднимает уровень сахара в крови - но, по словам гастроэнтеролога и специалиста по медицине ожирения, он все еще очень очищен и обработан Нитин Кумар. Он также имеет высокое содержание фруктозы, что означает, что он имеет свойства, аналогичные свойствам кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы; они оба превращают сахар в жир легче, чем столовый сахар.Так что более или менее, причудливое название сахара или нет, они все одинаковы. За исключением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которого все же следует избегать, как чумы.

Итак, сколько сахара в «ОК»?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 г) в день для мужчин.

Искусственный подсластитель: в чем отличия?

С искусственными подсластителями все усложняется, потому что существует так много различных типов, одобренных FDA:

Сахарин

, также известный как Sweet’N Low, немного более противоречивый; сахарин был признан небезопасным после того, как исследование 1978 года обнаружило связь между подсластителем и раком мочевого пузыря у крыс.Но последующие исследования не обнаружили четкой корреляции между сахарином и раком у людей, поскольку мы обрабатываем его иначе, чем крысы. Иди разберись. Более поздние исследования показывают, что это может даже помочь подавить рост раковых клеток… подождите, что? Несмотря на то, что Национальный институт рака заявляет, что он безопасен для употребления, подсластитель, в 300 раз более сладкий, чем сахар, не был так популярен со времен катастрофы конца 1970-х годов. Мы бы сказали, что это ваш НАИХУДШИЙ выбор.

Аспартам

- это наиболее распространенный ингредиент, который вы найдете в обработанных пищевых продуктах без сахара, таких как диетическая сода.Он также продается в маленьких пакетиках под торговыми марками Equal и NutraSweet и в 200 раз слаще сахара. В отличие от других подсластителей, которые обычно проходят через ваш организм, аспартам метаболизируется в соединения, содержащиеся в натуральной пище. В небольших количествах он считается безопасным, за исключением людей с фенилкетонурией, генетическим заболеванием. Мы бы сказали, что это ваш СЛЕДУЮЩИЙ НАИХУДШИЙ выбор.

Сукралоза

Также известен как Splenda, легко проходит через тело и не накапливается в теле.Кроме того, он в 600 раз слаще сахара, так что небольшое количество имеет большое значение. Плохой выбор, но пока не такой вредный.

Стевия

примерно в 300 раз слаще сахара, рекламируется как новейший и самый полезный искусственный подсластитель, потому что он получен из растения Stevia rebaudiana . Растение, должно быть, хорошо! В нем нет калорий, и доктор Кумар говорит, что он может привести к снижению уровня глюкозы и инсулина после еды, чем сахар. Но в целом шумиха могла быть больше маркетинговой, чем научным фактом; Хотя Ребаудиозид А, также известный как экстракт стевии, был признан FDA безопасным, чистая стевия не получила такого одобрения.В целом, искусственные подсластители, как правило, все равно находятся на одном игровом поле. Лучший из четырех вариантов.

«Что касается долгосрочного воздействия на здоровье искусственных подсластителей, FDA признало некоторые искусственные подсластители (сахарин, аспартам, сукралоза, экстракт стевии)« общепризнанными безопасными », - объясняет доктор Кумар. «Поскольку они обычно проходят через вас, не перевариваясь (кроме аспартама), и поскольку они были тщательно изучены в лабораториях, они считаются безопасными для длительного использования (кроме аспартама у людей с фенилкетонурией).”

«Безопасный» - это одно, но большинство людей обращаются к искусственным подсластителям как к способу снизить потребление калорий. Здесь все становится немного сложнее. Вердикт о том, заставляют ли подсластители без сахара потреблять меньше калорий в целом, пока не вынесен. Хотя может показаться, что (диетическая сода не содержит калорий!), Некоторые исследования утверждают, что искусственные подсластители вызывают повышенный аппетит. Но большинство исследований по этому поводу противоречивы, поэтому врачи не могут сказать наверняка.

Сахарные спирты: следующий сахарный рубеж?

На протяжении многих десятилетий сахарные спирты были популярной альтернативой сахару. По виду и вкусу они напоминают сахар, но в них меньше калорий и меньше негативных последствий для здоровья. Фактически, многие исследования показывают, что сахарный спирт может улучшить здоровье на человек.

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты (или «полиолы») представляют собой сладкие углеводы. Как следует из названия, они похожи на гибриды молекул сахара и молекул алкоголя.Несмотря на «алкогольную» часть названия, они не содержат этанола - соединения, от которого можно опьянеть. Сахарные спирты безопасны для алкоголиков. Некоторые сахарные спирты естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах. Однако большинство из них производится промышленным способом, где они перерабатываются из других сахаров, таких как глюкоза в кукурузном крахмале. Сахарные спирты выглядят как белые кристаллы, как и сахар.

В отличие от искусственных и низкокалорийных подсластителей, сахарные спирты содержат меньше калорий, чем простой сахар.Наиболее популярны в порядке наилучшего выбора:

Эритритол

Эритритол - еще один сахарный спирт, обладающий прекрасным вкусом. Он обрабатывается путем ферментации глюкозы в кукурузном крахмале. В нем 70% сладости сахара, но только 5% калорий. Наряду с низкокалорийным подсластителем стевией, эритритол является основным ингредиентом популярной смеси подсластителей, известной как Трувия. Эритрит не обладает такими же побочными эффектами на пищеварение, как большинство других сахарных спиртов, потому что он в значительных количествах не достигает толстой кишки.Вместо этого большая его часть всасывается в кровоток, а затем выводится в неизмененном виде с мочой. Лучший выбор, если вы сокращаете количество калорий и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови.

Ксилит

Ксилит - наиболее распространенный и хорошо изученный сахарный спирт. Он имеет отчетливый мятный вкус и является частым ингредиентом жевательных резинок без сахара, мятных конфет и продуктов для ухода за полостью рта, таких как зубная паста. Он примерно такой же сладкий, как обычный сахар, но в нем на 40% меньше калорий. Помимо некоторых пищеварительных симптомов при употреблении в больших количествах, ксилит хорошо переносится. Хороший выбор, если у вас нет симптомов пищеварения.

Сорбитол

Сорбит, как утверждается, обеспечивает приятное ощущение во рту и прохладный вкус. Он на 60% сладок, как сахар, и содержит около 60% калорий. Это распространенный ингредиент в продуктах и ​​напитках без сахара, в том числе в пастообразных желе и мягких конфетах. Он очень мало влияет на уровень сахара в крови и инсулин, но может вызвать серьезное расстройство пищеварения. Неудачный выбор.

Мальтитол

Мальтит, полученный из сахарной мальтозы, имеет очень похожий вкус и ощущение во рту, как обычный сахар.Он на 90% сладок, как сахар, и почти вдвое меньше калорий. Хотя продукты, содержащие мальтит, могут претендовать на то, что они «не содержат сахара», он хорошо усваивается организмом и вызывает скачки сахара в крови. Если у вас диабет, то скептически относитесь к «низкоуглеводным» продуктам, подслащенным мальтитом, и внимательно следите за уровнем сахара в крови. Вовсе НЕ хороший выбор.

Другие сахарные спирты, которые обычно встречаются в некоторых пищевых продуктах, включают маннит, изомальт, лактит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.

Сахарные пятна

Чтобы избавиться от добавленных сахаров, сначала нужно их найти, что непросто. Во-первых, сахар имеет много разных названий. Общие включают агаву, коричневый сахар, тростниковый сок, тростниковый сахар, сахар из кокосовой пальмы, выпаренный тростниковый сок, концентрат фруктового сока (например, концентрат яблочного или грушевого сока), мед, сироп коричневого риса, кленовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. И, как мы уже упоминали, «натуральный» или простой «столовый» сахар одинаковы для вашего тела и одинаковы с точки зрения опасности.

Так что лучше?

Общепринятое мнение все еще в силе; умеренность важна как для искусственных подсластителей, так и для натуральных сахаров. Для тех, кто хочет похудеть, лучше всего подойдут искусственные подсластители, такие как Swerve, Lakanto и даже простой Erythritol.

Эта статья составлена ​​на основе статей Саманты Кассетти, RD, на nbcnews.com. Кристина Штиль Остин - штатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса в Thrillist и, наконец, эксперт в Authority Nutrition.
Хотите получить другую помощь в отделении неотложной помощи Glendora? Интегративная неотложная помощь - ЭТО.

Если вам нужна срочная помощь ... ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС

Мы принимаем заявки на участие, позвольте комплексной неотложной помощи в Глендоре помочь вам сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
* Содержимое, представленное на этой странице, не предназначено для диагностики проблем со здоровьем или подмены профессиональной медицинской помощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *