Макароны. Полезные свойства, состав, вред и противопоказания
Люди уже давно усвоили прописную истину, что макароны – это исконно итальянское блюдо, однако есть данные, что и древним грекам и даже древним египтянам была не чужда эта простая и вкусная еда. Доказательством этому служат древние захоронения, в которых были обнаружены макароны, их клали рядом с усопшим, дабы он не голодал даже на том свете.
Макароны – это небольшие трубчатые изделия, которые готовят из подсушенного теста, замешанного из пшеничной муки и воды. Слово произошло от итальянского «maccheroni», а оно было образовано от слова «maccaruni», которое принадлежит совсем другому языку – сицилийскому. В переводе оно означает «замешанное тесто». Макароны отличают по форме, это могут быть рожки, перья, ракушки, лапша, вермишель, бабочки, спиральки и т.д. Однако такая классификация есть только в странах СНГ, где под словом макароны понимаются все изделия в общем, а вот по-итальянски это слово имеет конкретное значение – короткие трубочки.
Макароны имеют богатейшую историю, которая, как оказалось, берет начало еще с древних времен. Уж если они служили пищей в египетском царстве мертвых, то почему бы им не оказаться в одном из древнегреческих мифов? Так оно и есть, Древний и могущественный бог Вулкан имел особую машину, которая делала из теста тонкие белые отрезки. А в доказательство этому мифу во время археологических раскопок было найдено множество скалок и специальных ножей для резки теста. Восточный врач Сяо Гун был одним из первых людей, заговоривших о пользе макаронных изделий. Он заявил, что употребление пшеничной лапши способствует снижению веса и предотвращает быстрое старение, поэтому он рекомендовал их есть всем без исключения. Но, несмотря на все эти доказательства, мир продолжает считать исторической родиной макарон Италию. По одной из версий, некий Марко Арони, живший в Неаполе, однажды увидел, как его маленькая дочь играет с кусочками теста, она скручивала их в тонкие и длинные нити, а потом вешала на бельевую веревку.
Смекалистый итальянец решил сварить эти кусочки теста и подать их с ароматным соусом к столу. Такова история зарождения итальянской «пасты». При этом официальная столица макарон – это город Палермо, где были найдены исторические документы, в них говорилось о первом производстве макарон, как о предмете промысла.
Существует два основных рецепта макарон: первый вариант предполагает наличие муки твердых сортов пшеницы, а второй – добавление в тесто яиц. Самые качественные макаронные изделия – это те, которые обладают значительной гладкостью, кремовым оттенком, на изломе они стекловидные. Варить эти изделия нужно по строгим правилам. Кастрюля должна быть обязательно с толстым дном. Воду, в которой они варятся, нужно посолить в момент закипания, но не позже. И, главное, ни в коем случае не промывать готовый продукт водой. Эта советская привычка напрочь губит все полезные вещества и вкусовые качества. Сами итальянцы очень любят не доваривать макароны до конца. Это называется альденте, когда в самой серединке тесто остается немного сыроватым, однако при этом оно не должно прилипать к зубам.
Если макароны приготовлены правильно, они очень хорошо усваиваются организмом.
Гарнир из макаронных изделий очень популярен. Ведь макароны прекрасно сочетаются с самыми разнообразными соусами: грибными, томатными, овощными, мясными. К ним подходят практически любые морепродукты, орехи и бекон, а без тертого сыра их вообще сложно представить. С макаронами делают запеканки, теплые салаты и супы. Ни одно ресторанное меню не обходится без таких блюд, как: спагетти Болоньезе, макарон по-милански или по-флотски, пасты Карбонара, лазаньи и многих других.
Состав и полезные свойства
В данном продукте совсем немного калорий, и это делает его желанной диетической пищей. В макаронах содержится необходимый белок, который нужен для нормального функционирования организма и роста клеточных тканей. Мнение, что от этого продукта появляется лишний вес, совершенно ошибочное. Употребление в пищу макаронных изделий помогает сжигать жиры, а не мышечную массу. Это напрямую связано с высоким содержанием клетчатки, она плохо усваивается организмом, зато вызывает быстрое чувство насыщения.
Благодаря этому, можно съедать меньше, поэтому организм и будет сжигать жиры, накопившиеся на талии и бедрах. На этом полезные свойства клетчатки не заканчиваются. Она является хорошим сорбентом, это значит, что она всасывает вредные шлаки и токсины, а затем выводит их из человеческого организма. Клетчатка даже борется с таким явлением, как дисбактериоз кишечника, так как она является пищей для полезных бактерий, которые в свою очередь вырабатывают антибиотические вещества для плохих бактерий.
В макаронах твердых сортов содержится до 70% полезных углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс, что опять же говорит в пользу «диетичности» продукта. По словам специалистов, такие углеводы – это настоящая живая энергия для профессиональных спортсменов, которым необходимо восполнять потерю гликогена в мышечных тканях. Макароны также содержат крахмал, витамины Е и В, а также множество минеральных веществ.
Вред и противопоказания
Среди вредных свойств макарон можно отметить вероятность развития сердечных заболеваний, так как этот продукт относится к мучным изделиям.
Однако это мнение разделяют немногие ученые. Большинство считают этот продукт абсолютно безопасным.
Макароны – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.
Супы с птицей
Грибной суп с пастой
30 минут
вешенки —
100 г
шампиньоны —
100 г
морковь —
2 шт.
лук-порей —
1 шт.
макароны —
100 г
масло растительное
крылышки индейки —
2 шт.
лавровый лист —
1 шт.
черный перец
лук репчатый —
1 шт.
грибы сушеные —
1 горсть
петрушка
томаты вяленые —
1 шт.
Вторые блюда
Пицца из макарон
40 минут
баклажан —
1 шт.
лук репчатый —
1 шт.
масло растительное
макароны —
300 г
чеснок —
1 зубчик
уцхо-сунели
грецкие орехи (очищенные)
яйцо —
3 шт.
сыр пармезан —
50 г
сливки —
50 мл
корица
сыр чеддер —
30 г
Вторые блюда
Макароны с сыром
Вторые блюда
Паста с лисичками
25 минут
макароны —
250 г
бекон —
100 г
лисички —
300 г
сыр пармезан —
100 г
лук репчатый —
1 шт.
чеснок —
2 зубчика
сметана —
3 ст. л.
масло сливочное —
10 г
масло оливковое —
1 ст. л.
черный перец
петрушка
Вторые блюда
Сицилийская паста с консервированной скумбрией и сухариками
Макароны по-флотски
Мой супчик с потрошками
Блюда из морепродуктов
Макароны в томатном соусе
Макароны полезны или вредны?
Макаронные изделия содержат много углеводов, что может быть вредно для вас при употреблении в больших количествах.
Он также содержит глютен, тип белка, который вызывает проблемы у тех, кто чувствителен к глютену.
С другой стороны, макароны могут содержать некоторые питательные вещества, важные для здоровья.
В этой статье рассматриваются доказательства и определяется, полезны или вредны для вас макароны.
Что такое паста?
Макаронные изделия — это разновидность лапши, которую традиционно готовят из твердых сортов пшеницы, воды или яиц. Из него делают лапшу различной формы, а затем варят в кипящей воде.
В настоящее время большинство продуктов, продаваемых как макаронные изделия, изготавливаются из мягкой пшеницы. Однако аналогичную лапшу можно приготовить и из других зерен, таких как рис, ячмень или гречка.
Некоторые виды макаронных изделий очищаются во время обработки, очищая ядро пшеницы от отрубей и зародышей, удаляя многие питательные вещества.
Иногда рафинированные макаронные изделия обогащают, то есть в них добавляют некоторые питательные вещества, такие как витамины группы В и железо.
Также доступны цельнозерновые макаронные изделия, которые содержат все части ядра пшеницы.
A few examples of commonly consumed types of pasta include:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Common toppings for pasta include meat, sauce, cheese, vegetables и травы.
Резюме Макаронные изделия
сделаны из твердых сортов пшеницы и воды, хотя лапшу можно делать и из других зерен, как
. Доступны рафинированные, обогащенные и цельнозерновые макаронные изделия.
Чаще всего потребляются рафинированные макаронные изделия
Большинство людей предпочитают рафинированные макаронные изделия, а это означает, что ядро пшеницы лишено зародышей и отрубей, а также многих содержащихся в нем питательных веществ.
Рафинированные макаронные изделия содержат больше калорий и меньше клетчатки.
Это может привести к уменьшению чувства сытости после их употребления по сравнению с макаронами из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
Одно исследование показало, что цельнозерновые макаронные изделия снижают аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем рафинированные макаронные изделия (1).
Тем не менее, другие исследования показали смешанные результаты в отношении пользы макаронных изделий из цельного зерна. Исследование, включающее 16 участников, показало, что не было никакой разницы в уровне сахара в крови после употребления рафинированных макарон или цельнозерновых макарон (2).
Тем не менее, многие исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь негативные последствия для здоровья.
Например, исследование, в котором приняли участие 117 366 человек, показало, что высокое потребление углеводов, особенно из рафинированного зерна, связано с повышенным риском сердечных заболеваний (3).
Другое исследование с участием 2042 человек также показало, что более высокое потребление рафинированного зерна было связано с увеличением окружности талии, артериального давления, уровня сахара в крови, плохого холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови и резистентности к инсулину (4).
Однако необходимы дополнительные исследования, посвященные влиянию рафинированных макаронных изделий на здоровье.
Следует также отметить, что гликемический индекс макаронных изделий находится в диапазоне от низкого до среднего, что ниже, чем у многих других обработанных пищевых продуктов (5).
Резюме Рафинированные макаронные изделия — самый популярный
вид пасты. Употребление в пищу рафинированных углеводов было связано с
повышенным риском сердечных заболеваний, высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.
Питательные вещества в цельнозерновых продуктах по сравнению с. Рафинированные макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия обычно богаты клетчаткой, марганцем, селеном, медью и фосфором, тогда как рафинированные, обогащенные макаронные изделия, как правило, содержат больше железа и витаминов группы В.
Макаронные изделия из цельного зерна также содержат меньше калорий и больше клетчатки и некоторых микроэлементов, чем рафинированные макаронные изделия.
Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде и способствует сытости. По этой причине цельнозерновые макароны могут быть более эффективными, чем рафинированные макароны, в снижении аппетита и тяги к еде.
Для сравнения, вот питательные вещества, содержащиеся в одной чашке приготовленных спагетти из цельной пшеницы по сравнению с одной чашкой приготовленных спагетти, которые были очищены и обогащены (6, 7):
Краткое содержание хорошее количество клетчатки, марганца и селена. Изысканная паста
больше калорий, углеводов, витаминов группы В и железа, но меньше клетчатки и большинства других микроэлементов.
Макаронные изделия с высоким содержанием углеводов
Макаронные изделия с высоким содержанием углеводов, одна порция приготовленных спагетти содержит от 37 до 43 граммов, в зависимости от того, очищены они или цельнозерновые (6, 7).
Углеводы быстро расщепляются в кровотоке до глюкозы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Рафинированные макаронные изделия, в частности, содержат больше углеводов и меньше клетчатки, чем макароны из цельного зерна.
Кроме того, простые углеводы, такие как рафинированные макароны, перевариваются очень быстро, что приводит к усилению чувства голода и повышенному риску переедания (8).
По этой причине больным диабетом рекомендуется умеренно употреблять углеводы и есть много клетчатки. Внесение этих изменений замедляет всасывание сахара в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Диеты с высоким содержанием углеводов также связаны с многочисленными заболеваниями, в том числе:
- Диабет: Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов могут быть связаны с
повышенным риском развития диабета (9, 10, 11). - Метаболический
синдром: Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял большое количество углеводов
из крахмалистых продуктов, вероятность развития метаболического синдрома,
группы состояний, увеличивающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, была более чем в два раза выше (12).
- Ожирение: Другое исследование
показало, что употребление в пищу продуктов с более высоким гликемическим индексом, который является мерой
того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови, был связан с более высокой массой тела (13).
Однако все эти исследования являются обсервационными, т. е. показывают только взаимосвязь.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какую роль может играть потребление углеводов в этих состояниях по сравнению с другими факторами.
Резюме Макароны богаты углеводами.
Рацион с высоким содержанием углеводов может повышать уровень сахара в крови и может быть связан с
повышенным риском развития диабета, метаболического синдрома и ожирения.
Глютен в макаронах может вызывать проблемы у некоторых людей
Несмотря на то, что существуют специальные безглютеновые макаронные изделия, традиционные макаронные изделия содержат глютен.
Глютен — это тип белка, который содержится в пшенице, ячмене и ржи. Для большинства людей глютен хорошо переносится и не вызывает никаких проблем.
Однако у тех, кто страдает глютеновой болезнью, употребление в пищу продуктов с глютеном может вызвать иммунный ответ и вызвать повреждение клеток тонкого кишечника (14).
Некоторые люди также могут быть чувствительны к глютену и могут испытывать проблемы с пищеварением в результате употребления продуктов, содержащих глютен (15).
Этим лицам следует избегать употребления в пищу макаронных изделий из пшеницы, чтобы предотвратить негативные симптомы. Вместо этого выбирайте безглютеновые цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда.
Для тех, у кого нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, глютен, содержащийся в макаронах, можно без проблем употреблять в пищу.
Резюме Много типов
макаронных изделий содержат глютен, тип белка, который может вызывать побочные реакции у
людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Цельнозерновые макароны лучше?
Цельные зерна производятся из цельного зерна пшеницы. В результате в них больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированных зернах, которые содержат только эндосперм ядра пшеницы.
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака, диабета и ожирения (16, 17, 18, 19).
Однако имейте в виду, что цельнозерновые макаронные изделия изготавливаются из измельченной цельнозерновой муки.
Этот процесс снижает благотворное влияние цельных зерен, содержащихся в макаронах, поскольку зерна с более мелкими частицами перевариваются быстрее, что приводит к большему повышению уровня сахара в крови (20).
Таким образом, польза макаронных изделий, изготовленных из цельного зерна, несопоставима с пользой цельного зерна, такого как овес, коричневый рис или лебеда.
Тем не менее, хотя разница во влиянии рафинированных и цельнозерновых макаронных изделий на здоровье незначительна, макароны из цельного зерна могут быть лучшим выбором, если вы хотите похудеть.
В ней меньше калорий и больше клетчатки, повышающей чувство сытости, чем в рафинированных макаронах.
Цельнозерновые макаронные изделия также содержат большее количество большинства питательных микроэлементов, кроме витаминов группы В, которые добавляются обратно в обогащенные макаронные изделия во время обработки.
Резюме Цельнозерновые макаронные изделия
изготавливаются из пшеничной муки, которая была измельчена в порошок, что снижает большую часть полезных свойств цельнозерновых
. Тем не менее, макароны, приготовленные из цельных
зерен, содержат меньше калорий и углеводов, а также содержат больше клетчатки и большинства
микроэлементов.
Как сделать макароны полезнее
При умеренном употреблении макароны могут стать частью здорового питания. Цельнозерновые макароны могут быть лучшим выбором для многих, так как в них меньше калорий и углеводов, но больше клетчатки и питательных веществ.
Однако помимо того, какую пасту вы выберете, не менее важно, чем вы ее покроете.
Калории могут быстро накапливаться при добавлении жирных и высококалорийных начинок, таких как сливочные соусы и сыры. Если вы следите за своим весом, вместо этого выпейте каплю полезного для сердца оливкового масла, немного свежей зелени или несколько ваших любимых овощей.
Вы также можете добавить в макароны белок по вашему выбору, чтобы сделать их сбалансированным блюдом.
Например, рыба и курица могут содержать дополнительный белок, чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным, а брокколи, болгарский перец или помидоры могут обеспечить вас питательными веществами и дополнительной клетчаткой.
Вот еще несколько идей для полезных блюд из макарон:
- Цельнозерновые спагетти с лососем, лимоном и базиликом
- Зити, запеченные с овощами
- Салат из макарон с фетой, оливками, помидорами и капустой
- Ротини с соусом из шпината, авокадо и курицей
Резюме Чтобы оптимизировать
питательную ценность вашего блюда из макарон, добавьте начинки, такие как белки,
полезные для сердца жиры и овощи.
Итоги
Макаронные изделия являются основным продуктом питания во всем мире и содержат некоторые важные питательные вещества.
Однако макароны содержат большое количество углеводов. Диеты с высоким содержанием углеводов могут повышать уровень сахара в крови и связаны с некоторыми негативными последствиями для здоровья.
По этой причине важно контролировать размер порций и выбирать полезные начинки для макарон, такие как овощи, полезные жиры и белки.
В конце концов, когда речь идет о макаронах, важна умеренность.
Хотя иногда им можно наслаждаться, важно сочетать его с другими питательными продуктами и следить за тем, чтобы это был лишь один из компонентов здорового питания в целом.
В чем польза макаронных изделий для здоровья?
Миска спагетти с красным перцем и зеленью.
Изображение предоставлено: DAJ/amana images/Getty Images
Благодаря своей доступности и универсальности на кухне макароны составляют основу рациона среднего американца.
Видео дня
Углеводы и клетчатка
Макароны содержат полезные углеводы. Чашка белых спагетти содержит 43 грамма углеводов, в то время как эквивалентная порция цельнозерновых спагетти предлагает 37 граммов углеводов. Углеводы служат основным источником топлива для вашего тела. Макаронные изделия из цельнозерновой муки также содержат значительное количество пищевых волокон, особенно полезных углеводов. Клетчатка помогает бороться с хроническими заболеваниями, включая ожирение и диабет 2 типа, и способствует здоровому пищеварению. Порция макарон из цельнозерновой муки в 1 чашке содержит 6,3 грамма пищевых волокон, что составляет 17 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и 24 процента для женщин, установленной Институтом медицины.
Селен и марганец
Как белые, так и цельнозерновые макаронные изделия служат отличными источниками селена, минерала, который активирует антиоксидантные ферменты, отвечающие за защиту ваших клеток от молекулярного повреждения. Порция макарон любого типа в 1 чашке обеспечивает примерно две трети рекомендуемой дневной нормы, установленной Институтом медицины. Макароны также содержат марганец, минерал, который помогает усваивать углеводы и регулировать уровень сахара в крови. Порция макарон из цельнозерновой муки может похвастаться 1,9миллиграммов марганца — более 100 процентов суточной нормы для женщин и 83 процента для мужчин — в то время как эквивалентная порция белой пасты предлагает 0,5 миллиграмма.
Фолат и каротиноиды
Ешьте белую пасту как источник фолиевой кислоты или витамина B-9 или выбирайте цельнозерновые макароны как источник каротиноидов лютеина и зеаксантина.
Фолат играет роль в развитии эритроцитов и поддерживает быстрый рост клеток, а лютеин и зеаксантин поддерживают здоровое зрение. Диета, богатая каротиноидами, в том числе лютеином и зеаксантином, также снижает риск развития рака легких, поясняют в Институте Линуса Полинга. Порция белой пасты содержит 167 мкг витамина B-9., или 42 процента ежедневного рекомендуемого потребления фолиевой кислоты, установленного Институтом медицины. Порция цельнозерновой пасты содержит 113 мкг лютеина и зеаксантина.
Сделайте это здоровым
Используйте макароны в качестве основы для полезных блюд, богатых овощами, нежирными белками и полезными жирами. Слегка смажьте цельнозерновые спагетти оливковым маслом, затем смешайте с увядшей зеленью и рубленым фундуком, чтобы приготовить декадентскую, но полезную и простую в приготовлении еду. Посыпьте пасту жареными овощами, в том числе фенхелем, красным перцем, луком и чесноком, а затем добавьте томатный соус и базилик. Кроме того, макароны можно добавлять в холодные салаты.