Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры: Названы продукты, которые сжигают жир и подавляют аппетит

Названы продукты, которые сжигают жир и подавляют аппетит

Образ жизни

Фото

iStockphoto

Жир на животе выглядит не слишком эстетично, но это еще полбеды: он еще и опасен для здоровья, так как окружает ваши органы.

По словам специалистов, у женщин должна талия в обхвате должна быть менее 80 сантиметров, у мужчин менее 94 сантиметров.

Что делать, если у вас больше? Самые простые способы сжечь лишний жир — это спорт и достаточное количество воды. Кроме того, можно скорректировать свое питание. Есть так называемые термогенные продукты, которые помогут вам в этом деле.

Термогенные продукты ускоряют метаболизм и процесс сжигания калорий за счет термогенеза. По сути, такая еда «разогревает» кровь, повышает интенсивность кровообращения и ускоряет метаболические процессы, превращая калории в тепло.

Стоит помнить, что одного термогенеза для похудения может быть мало: все-таки большую часть калорий наш организм сжигает во время физической активности. Однако не лишним будет помочь себе еще и с помощью диеты.

Если вы хотите избавиться от жира, то обратите внимание на продукты, которые богаты белком. Во-первых, такая еда будет более сытной, и вы сможете быстрее наесться.

Во-вторых, потребление белка снижает желание поесть и благотворно влияет на метаболизм. По некоторым данным, белок может ускорить метаболизм примерно на 80-100 калорий в день и снизить тягу к пище на 60%.

Белок можно найти в следующих продуктах:

• Яйца;

• Йогурт;

• Арахис;

• Творог;

• Рыба;

• Бобовые;

• Орехи.

Диетолог

Один из лучших продуктов для термогенеза, отмечает диетолог Светлана Титова — корень имбиря. Поэтому если вы решили сбросить вес, добавьте в свой рацион напитки с имбирем. Например, имбирь можно добавлять в чай.

Кстати о напитках: зеленый чай тоже ускоряет метаболизм. А еще поднимает настроение и улучшает пищеварение. Титова рекомендует худеющим пить ежедневно до 5 чашек зеленого чая в день — жиры будут сгорать быстрее.

Еще одно эффективное средство против висцерального жира — специи: в них есть вещества, которые заставляют наше тело вырабатывать гормоны стресса. Эти гормоны тоже ускоряют обмен веществ, а еще заставляют тело потеть, а сердце — чаще биться, что помогает сжигать калории.

А капсаицин, который есть в составе перца чили, ускоряет той самый термогенез.

Грейпфрут, отмечает Титова, тоже заслуженно имеет репутацию сжиросжигающего фрукта. Если перед каждым приемом пищи есть половинку цитруса, то за две недели можно сбросить до 2 килограмм. А еще он отлично помогает избавиться от чувства тяжести после сытного обеда.

— Надо учесть то, что ферменты, содержащиеся в половинке грейпфрута, способны сжигать только 800 ккал, — предупреждает диетолог.

Дарья Гапионок

---

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

Как правильно вычеркивать друзей из своей жизни и зачем это делать — объясняют психологи

Психолог Уэбб назвала 6 признаков человека, которого мама никогда не любила

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

Эти 6 вещей нужно сделать до Нового года, чтобы встретить его счастливыми

Психолог Лабковский назвал 5 психотравм, которые остаются с нами на всю жизнь

Подавляют аппетит и сжигают жир.

Какие чаи помогут похудеть? | Питание и диеты | Кухня

Существует немало чаёв, которые сегодня рекомендуют пить для снижения веса. У них есть два главных механизма действия. Первый — подавление аппетита. Они угнетают естественную потребность, человек меньше ест. Второй механизм — сжигание жира, или термогенез. Это процесс, в результате которого организм выделяет тепло и частично сжигает собственные жиры. Многие с ним знакомы: вспомните ощущение тепла и жара, которое возникает иногда после излишне острой трапезы, — это и есть прямое и явное проявление термогенеза. Обычно он происходит не столь интенсивно и заметно, но в любом случае этот процесс действительно препятствует синтезу новых жиров в организме и способствует сжиганию уже имеющихся отложений. Важно помнить: уповать только на чай в борьбе с лишним весом неправильно.

К похудению нужен комплексный подход: меньше есть, отказаться от сладких, углеводистых и жирных продуктов, больше двигаться.

Чаи без чая

Чай матэ

С этим напитком мир познакомили индейцы Южной Америки. Там существует особая чайная церемония, для которой требуется калебас — сосуд, сужающийся кверху, и бомбилья — соломинка с фильтром на конце. Сосуд на треть засыпают заваркой матэ и заливают водой температурой 70°С. Но можно заваривать матэ и как обычный чай. У него сильный тонизирующий эффект, который связывают с ксантинами — веществами, близкими к кофеину, но лишёнными его побочных действий. Он же перебивает аппетит, не нанося вреда.

Матэ. Фото: www.globallookpress.com

Имбирный чай

Самый известный чай для снижения веса: в имбире есть гингерол и шогаол — природные вещества, которые стимулируют в организме термогенез. Благодаря согревающему свойству имбирный чай идеален в холода. Приготовить его элементарно. Возьмите кусочек корня имбиря размером 1,5-2 см, нарежьте его тонкими лепестками и заварите кипятком. Можно добавить дольку лимона и немного мёда. Через 15 минут чай готов. Летний вариант: заварить чай в термосе не кипятком, а просто горячей водой. Через 12 часов имбирный жиросжигатель готов.

Зелёный чай

Зелёный чай содержит вещества катехины в большом количестве. Они тормозят синтез жиров в печени и под кожей, а также стимулируют термогенез. Это крайне полезные вещества, которые среди прочего защищают сердце и сосуды, а также препятствуют развитию рака. Но, кроме того, зелёный чай, будучи сильным стимулятором, тормозит чувство голода.

Масала

Это настоящий индийский чай, но не тот, который в пачках со слоном. Так называют чай, который любят пить индусы. Масалу делают из чёрного чая, молока, смеси различных специй и пряностей, а также сахара. Если вы опустите последний компонент, то получите идеальный жиросжигающий чай. Ведь в большинстве специй и пряностей очень много веществ, усиливающих термогенез. Самое сильное из них содержится в перце, его называют капсаицин. Эффективность капсаицина доказана во многих исследованиях.

Масала. Фото: Shutterstock.com/ Bon Appetit

Как приготовить чай масала

Возьмите следующие ингредиенты:

• Чёрный чай 3 ч.  л.
• Вода 1 литр
• Молоко 1 литр
• Гвоздика 4 шт.
• Перец душистый 4 горошины
• Корица 1 палочка
• Кардамон 10 зёрен
• Бадьян 2 звёздочки
• Мускатный орех 1 шт.
• Перец 5 горошин
• Корень имбиря 3-5 см

1. Измельчите все специи и пряности и смешайте их.

2. Доведите до кипения молоко и засыпьте в него все специи. Размешайте их и томите в молоке на очень медленном огне 3-5 мин. Молоко снимите с огня, закройте крышкой и оставьте настаиваться 5 мин.

3. Заварите обычный чай и влейте его в молоко, после чего перемешайте. Можно процедить напиток, чтобы освободить от частей специй и трав.

4. Лучше пить без сахара, но, если хочется подсластить, добавьте мёда.

Не только чаи

Есть немало других напитков, которые обладают жиросжигающим или подавляющим аппетит действием. Мы выбрали самые вкусные из них.

Кофе

Обычный чёрный кофе препятствует набору лишнего веса. Действие у него двоякое, и оба эффекта связаны с кофеином. Во-первых, он неплохо тонизирует, работает как допинг и тем самым ослабляет аппетит и придаёт сил. Во-вторых, кофеин является лёгким сжигателем жира. Чем больше в напитке кофеина — то есть чем он крепче, — тем сильнее эффект (см. таблицу). А вот кофе без кофеина в этом будет бесполезен.

Вид кофе	Количество кофеина (в среднем), мг	Размер порции, мл
Кофе эспрессо	100	чашечка 50-60
Кофе чёрный	80-135	чашка 200-220
Кофе быстрорастворимый	65-100	чашка 200-220
Кофе чёрный, декофеинированный	3-4	чашка 200-220
Кофе растворимый, декофеинированный	2-3	чашка 200-220

Горячий шоколад

Мы так привыкли к сладким шоколадам, что забываем: изначально этот напиток был жидким, горьким и острым. А превратился в привычный шоколад в середине XIX века, когда в Швейцарии сделали первую плитку. Основу горячего шоколада составляют какао, специи (обязательно перец и корица) и молоко. И это очень хорошая смесь: в какао есть умеренное количество кофеина и очень много флавоноидов, способствующих снижению веса, в специях — сжигатели жира (особенно много капсаицина в перце чили). Лучшее, что вы можете сделать для усиления жиросжигающего эффекта, — обойтись без сахара.

Мексиканский шоколад. Фото: Shutterstock.com/ 5PH

Как приготовить мексиканский шоколад

Возьмите для 2 порций следующие ингредиенты:

• Порошок какао 2 ст. л.
• Палочка корицы 1 шт.
• Молотый перец чили 1 щеп.
• Молотый мускатный орех 1 щеп.
• Молоко 500 мл
• Горький шоколад 20 г

Сахар по вкусу (но лучше обойтись без него, как это делали индейцы Южной Америки)

1. Смешиваем какао и специи, заливаем молоком и готовим на огне, помешивая.

2. Добавляем корицу.

3. Доводим до кипения и на медленном огне варим 1-2 минуты. Добавляем твёрдый шоколад, размешиваем. Напиток готов.

Кефир со специями

К кефиру, как и к любому натуральному кисломолочному напитку, гораздо лучше подойдут не джемы, варенье или сахар, а измельчённая зелень и молотые специи. Они сделают напиток ещё более освежающим, а заодно и жиросжигающим. И не забудьте о лучшем стимуляторе термогенеза — остром молотом перце.

Сок с перцем

Ягодные и фруктовые соки хоть и содержат много полезных веществ, но способствуют увеличению веса. Ведь сахаров в них не меньше, чем в газировках. А вот томатный сок и другие овощные соки (за исключением морковного) — совсем другое дело. Сахара в них очень мало. А если добавить специи, то это будет настоящая жиросжигающая смесь. Главная добавка — молотый красный перец, в нём много капсаицина. Но можно добавлять и другие виды перца, а также молотые гвоздику, кардамон, бадьян и иные специи. Отлично сгодятся измельчённая и даже сушёная зелень (базилик, сельдерей, укроп, петрушка, кинза) и, конечно, чеснок. Для основы лучше всего томатный сок, но к нему хорошо будет добавить огуречный, свекольный, тыквенный, капустный соки. И конечно, соль по вкусу не помешает.

Сок со специями. Фото: Shutterstock.com/ Olena Kaminetska

Комментарий эксперта

Алексей Буеверов, доктор медицинских наук, профессор Первого Московского медицинского университета им. Сеченова, специалист по заболеваниям печени:

— Традиционно перец и другие острые специи считали вредными для пищеварительной системы и даже запрещали при болезнях печени и желудка. Но в последние годы после ряда исследований выяснилось, что для печени они безопасны, а благодаря биоактивным веществам могут быть даже полезны. Есть одно исключение: их лучше не принимать при циррозе печени, когда уже есть отёки. Это связано с тем, что острое увеличивает потребление воды. По этой же причине их не рекомендуют и при любых других отёках. Если острого съесть очень много, может появиться раздражение слизистой желудка, или острый гастрит. Но это заболевание быстро проходит. К хроническому гастриту специи тоже не имеют отношения, как думали раньше. Эта болезнь развивается обычно из-за особой бактерии хеликобактер пилори, обитающей в желудке, а не от острой пищи.

Красное вино

Несколько лет назад американский Национальный институт здоровья заказал исследование о влиянии алкоголя на вес. В течение 13 лет продолжалось наблюдение за почти 20 тысячами американок в возрасте от 39 и чуть старше. Самыми стройными оказались любительницы сухого красного вина. Один-два бокала такого вина (по 150 мл) несколько раз в неделю помогали поддерживать нормальный вес. Скорее всего, дело в ресвератроле: этого вещества больше всего в красном вине. Действие его уникально: оно так изменяет обмен веществ, что в организме происходят примерно такие же изменения, как и во время тренировки. Жир при этом сгорает.

Пить или не пить ради стройных форм? Употреблять вино можно лишь тем, кто умеет выстраивать свои отношения с алкоголем. Например, как жители Франции, Италии, Испании и других винных стран, в которых вино в умеренных дозах является каждодневным продуктом питания для многих. Такая «диета» развитием алкоголизма не чревата. Если у вас похожий склад характера, можете смело сохранять приверженность этому напитку. Только не забудьте контролировать аппетит, чтобы борьба красного сухого с жирами была заметна.

10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть

На рынке представлено множество продуктов для похудения.

Они действуют по-разному: снижают аппетит, блокируют усвоение определенных питательных веществ или увеличивают количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше пищи, снижая аппетит, увеличивая чувство сытости или уменьшая тягу к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть.

John Block/Getty Images

Пажитник — это трава из семейства бобовых. Семена после сушки и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена состоят на 45% из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник полезен для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник работает, замедляя опорожнение желудка и замедляя усвоение углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя более сытыми и меньше ели во время следующего приема пищи (3).

Кроме того, кажется, что пажитник может помочь людям снизить потребление жиров.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снижает ежедневное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара в крови и холестерина (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и практически не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

• Цельное семя . Начните с 2 граммов и доведите до 5 граммов по мере переносимости.
• Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат галактоманнановое волокно. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет повышения уровня сытости, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для снижения веса. Он снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9)., 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может миновать пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Свойство глюкоманнана увеличивать объем способствует возникновению чувства сытости и замедлению опорожнения желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании у 83 человек с избыточным весом наблюдалось значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для получения трех различных добавок глюкоманнана или плацебо во время диеты с ограничением калорий.

У тех, кто принимал любую из добавок глюкоманнана, наблюдалась значительная потеря веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Кроме того, глюкоманнан может помочь уменьшить всасывание белков и жиров, питать полезные бактерии в кишечнике, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что создает опасность удушья. Поэтому важно принимать его с одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начать с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан — один из самых эффективных видов клетчатки для похудения. Это растворимое волокно образует вязкий гель, который задерживает всасывание жиров и углеводов. При приеме перед едой он может помочь подавить аппетит.

Gymnema sylvestre — это трава, широко известная своими антидиабетическими свойствами. Тем не менее, это также может способствовать снижению веса.

Его активные соединения, известные как гимнемические кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, употребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и подавить тягу к сладкому (17, 18).

Фактически, исследование, в котором изучалось влияние Gymnema sylvestre на людей, которые голодали, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи, по сравнению с теми, кто не принимал добавку ( 19).

Точно так же гимнемические кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, предотвращая всасывание сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогала животным поддерживать свой вес, когда их кормили пищей с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование показало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки вместе с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть небольшой дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула . Принимать по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличьте до 4 граммов, если не возникнет побочных эффектов.
• Чай. Прокипятите листья в течение 5 минут и дайте настояться в течение 10–15 минут перед употреблением.

РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre — это трава, которая помогает снизить тягу к сладкому. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

Griffonia simplicifolia — растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP представляет собой соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточным весом получали экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP, или плацебо в течение 4 недель.

В конце исследования в группе лечения наблюдалось значительное увеличение уровня полноты и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние препарата, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.

Результаты показали, что в группе лечения наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня сытости и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP могут также увеличить риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, более эффективны для подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этом растении.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг, принимаемые один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать его во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia — растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в серотонин в мозге, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

Caralluma fimbriata — это трава, которая традиционно используется для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения в Caralluma fimbriata могут увеличить циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев привел к потере веса на 2,5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

В другом исследовании 43 человека с избыточным весом принимали по 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель наряду с контролируемой диетой и физическими упражнениями. Было обнаружено, что у них значительно уменьшилась окружность талии и масса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

В группе, принимавшей самую высокую дозу — 1000 мг в день, к концу исследования наблюдалось значительно более низкое снижение аппетита и снижение потребления пищи (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозе 500 мг два раза в день в течение не менее 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с контролем калорий 9Было показано, что 0075 Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

Экстракт зеленого чая эффективен для снижения веса, а также обладает многими другими полезными свойствами (33).

Зеленый чай содержит два соединения, способствующих снижению веса, — кофеин и катехины.

Кофеин — хорошо известный стимулятор, усиливающий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Тем временем было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), повышают метаболизм и уменьшают количество жира (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы сделать организм более эффективным при сжигании калорий, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало увеличение сжигаемых калорий на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследования способности экстракта зеленого чая подавлять аппетит у людей не проводились, кажется, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снижать аппетит (39, 40).

Зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и сократить потребление пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип трансжиров, встречающихся в природе в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

Было показано, что CLA помогает сбросить вес за счет увеличения сжигания жира, блокирования производства жира и стимуляции расщепления жира (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также усиливает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что у 54 человек, принимавших 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, был более низкий аппетит и более высокий уровень сытости, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на количество потребляемой пищи участниками (43).

Кроме того, CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день снижает жировые отложения (47).

Исследования показали, что CLA безопасна, и не сообщалось о каких-либо побочных эффектах при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 г. Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота — это транс-жир, который подавляет аппетит. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

Гарциния камбоджийская происходит от плода с таким же названием, также известного как Гарциния гумми-гутта .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (ГЛК), которая, как доказано, обладает свойствами для похудения (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снижать потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и снижает массу тела (54).

Похоже, что гарциния камбоджийская также может повышать уровень серотонина, который воздействует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате он может подавлять аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Garcinia cambogia безопасна в дозах до 2800 мг HCA в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головная боль, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59).).

Дозировка

Garcinia cambogia рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитриновую кислоту (ГЛК). Было показано, что HCA помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Тем не менее, некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

Йерба мате — растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление йерба мате в течение 4-недельного периода значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) и лептина (61).

GLP-1 — это соединение, вырабатываемое в кишечнике и регулирующее аппетит, а лептин — это гормон, отвечающий за передачу сигналов о сытости. Повышение их уровня приводит к уменьшению чувства голода.

Другие исследования также показали, что мате в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов мате перед 30-минутной ездой на велосипеде снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию и уровень энергии (64).

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

• Чай . Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
• Порошок. Принимать по 1–1,5 грамма в день.

РЕЗЮМЕ

Мате – это растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба этих соединения могут повышать уровень сытости и снижать аппетит.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина приносят много пользы для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жира (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, способствуя тем самым снижению веса. Похоже, что прием кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, гормоны аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут больше есть во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с теми, кто его не пьет (70).

Интересно, что эти эффекты могут отличаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий примерно на 22% у мужчин, тогда как у женщин это не повлияло на потребление калорий (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам ускорить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 29% у худощавых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление кофеина в дозе 250 мг и более может повышать артериальное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного заваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Доза кофеина 200 мг или около двух чашек обычного кофе обычно используется для снижения веса. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) массы тела.

Однако эти дозы могут зависеть от индивидуальных особенностей и возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, что может помочь вам есть меньше. Также было доказано, что кофеин увеличивает сжигание жира и способствует снижению веса.

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они снижают аппетит, повышают уровень сытости, замедляют опорожнение желудка, блокируют всасывание питательных веществ и воздействуют на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично подходят для замедления опорожнения желудка, повышения сытости и подавления потребления энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и garcinia cambogia содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге, который, как было показано, увеличивает уровень сытости и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют метаболизм.

Наконец, было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

12 Безрецептурных препаратов для подавления аппетита Обзор

Бесчисленные добавки на рынке претендуют на то, чтобы предложить быстрый способ сбросить лишний вес.

Средства, подавляющие аппетит, представляют собой добавки, снижающие аппетит, тем самым уменьшая потребление пищи и способствуя снижению веса.

В то время как некоторые типы средств для подавления аппетита могут быть назначены только врачом, многие из них доступны без рецепта.

Вот обзор 12 безрецептурных средств для подавления аппетита, их эффективности и безопасности.

1. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту, естественным образом присутствующую в таких продуктах, как молочные продукты и говядина. Он также продается в концентрированной форме в качестве добавки для похудения.

Как это работает: Было показано, что CLA влияет на гены и гормоны, регулирующие аппетит. Это также может увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, увеличить мышечную массу тела и стимулировать потерю жира (1).

Эффективность: Несмотря на то, что исследования на животных снижают аппетит и потребление, CLA не снижает аппетит у людей (2).

12-недельное исследование с участием 62 человек показало, что 3,9 грамма CLA в день не повлияли на аппетит, состав тела или количество сожженных калорий (3).

Хотя в некоторых исследованиях было показано, что добавки CLA способствуют потере жира, их влияние на потерю веса невелико.

Например, обзор 15 исследований показал, что люди с избыточным весом, которые принимали КЛК в течение как минимум шести месяцев, потеряли в среднем только на 1,5 фунта (0,7 кг) больше, чем люди в контрольной группе (4).

Побочные эффекты: Прием CLA может привести к неприятным побочным эффектам, таким как диарея и газы. Прием добавок в течение длительного времени может даже вызвать серьезные осложнения, такие как повреждение печени и усиление воспаления (5, 6)

Резюме CLA — это
пищевая добавка, предназначенная для снижения аппетита. Однако исследования на людях
показали, что CLA мало влияет на аппетит и потерю веса.

2. Горький апельсин (синефрин)

Горький апельсин — это разновидность апельсина, которая содержит синефрин, соединение, которое может эффективно снижать аппетит.

Синефрин структурно подобен некогда популярному препарату для похудения эфедрину, использование которого в пищевых добавках запрещено с 2004 года из-за серьезных побочных эффектов (7).

Добавки горького апельсина предназначены для снижения веса за счет снижения аппетита и доступны без рецепта.

Как это работает: Считается, что горький апельсин способствует снижению веса за счет увеличения скорости основного обмена — или сжигания калорий в состоянии покоя — при этом стимулируя расщепление жира и подавляя аппетит (8).

Эффективность: Хотя исследования показали, что синефрин увеличивает количество сожженных калорий, его влияние на потерю веса неубедительно (9).

Поскольку горький апельсин часто сочетается с другими соединениями, такими как кофеин, в добавках для похудения, трудно интерпретировать его эффективность.

Обзор 23 исследований показал, что 20–35 мг синефрина в день увеличивают скорость метаболизма и оказывают умеренное влияние на потерю веса.

Однако в некоторых исследованиях после лечения синефрином вес не снижался или даже прибавлялся (10).

Побочные эффекты: Сообщаемые побочные эффекты синефрина включают учащение пульса, повышение артериального давления и тревогу.

Однако пока неясно, вызывает ли эти симптомы синефрин сам по себе или в сочетании с другими стимуляторами (11).

Резюме Горький
апельсин содержит соединение под названием синефрин, которое может ускорить обмен веществ и
способствовать снижению веса. Однако исследования показывают смешанные результаты.

3. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia таблетки для похудения являются одной из самых популярных добавок для похудения на рынке.

Изготовленные из экстракта, полученного из кожуры плодов Garcinia gummi-gutta , таблетки гарцинии камбоджийской используются для подавления аппетита и способствуют снижению веса.

Принцип действия: Экстракт гарцинии камбоджийской содержит гидроксицитриновую кислоту (ГЛК), которая может снижать аппетит за счет повышения уровня серотонина в головном мозге и снижения метаболизма углеводов (12).

Эффективность: Обзор 12 исследований показал, что участники, принимавшие гарцинию камбоджийскую, содержащую 1000–2800 мг HCA в день в течение 2–12 недель, потеряли в среднем 1,9на 4 фунта (0,88 кг) больше, чем у тех, кто принимал таблетки плацебо (13).

Другое исследование с участием 28 человек показало, что гарциния камбоджийская более эффективно снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода, чем плацебо (14).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская практически не влияет на аппетит или потерю веса (15).

Побочные эффекты: Хотя прием гарцинии камбоджийской в ​​целом считается безопасным, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, диарея, тошнота, раздражительность и даже в крайних случаях печеночная недостаточность (16).

Резюме Некоторые
исследования показывают, что гарциния камбоджийская подавляет аппетит и способствует снижению веса.

4. Глюкоманнан

Глюкоманнан представляет собой тип растворимой клетчатки, получаемой из съедобных корней растения конжак.

Поскольку он может поглощать воды в 50 раз больше своего веса, его используют в качестве добавки для похудения, чтобы увеличить чувство сытости и снизить аппетит (17).

Принцип действия: Глюкоманнан способствует снижению веса за счет снижения аппетита, увеличения чувства сытости, замедления пищеварения и блокирования всасывания жиров и белков (18).

Эффективность: Исследования влияния глюкоманнана на потерю веса дали противоречивые результаты.

Обзор шести исследований показал, что прием 1,24–3,99 г глюкоманнана в день в течение 12 недель приводит к кратковременной потере веса до 6,6 фунтов (3 кг).

Однако исследователи пришли к выводу, что результаты не были статистически значимыми и что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования (19).

Побочные эффекты: Глюкоманнан может вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарея, тошнота и дискомфорт в животе (20).

Резюме Глюкоманнан
представляет собой тип растворимой клетчатки, которая может способствовать кратковременной потере веса. Однако
результатов исследований неубедительны.

5. Hoodia Gordonii

Hoodia gordonii — это тип суккулентного растения, традиционно используемого коренными народами юга Африки для подавления аппетита.

Экстракты Hoodia gordonii используются в пищевых добавках, которые, как утверждается, снижают аппетит и способствуют снижению веса.

Как это работает: Хотя механизм, с помощью которого Hoodia gordonii подавляет чувство голода, неизвестен, некоторые ученые связывают его с соединением, называемым P57, или гликозидом, который может влиять на вашу центральную нервную систему и снижать аппетит (21).

Эффективность: Существует мало доказательств в пользу использования Hoodia gordonii для снижения веса, и это растение изучалось в нескольких исследованиях на людях.

15-дневное исследование с участием 49 женщин с избыточным весом показало, что 2,2 грамма Hoodia gordonii в день, принимаемый за час до еды, не влиял на массу тела или потребление калорий по сравнению с плацебо (22).

Побочные эффекты: Hoodia gordonii может вызывать головные боли, тошноту, учащение пульса, высокое кровяное давление и нарушение функции печени (23).

Резюме В настоящее время
нет доказательств в поддержку использования Hoodia gordonii для снижения веса или
снижения аппетита.

6. Экстракт зеленых кофейных зерен

Экстракт зеленых кофейных зерен представляет собой вещество, полученное из сырых семян кофейного растения, и широко используется в качестве добавки для похудения.

Принцип действия: Зеленые кофейные зерна содержат большое количество хлорогеновой кислоты, которая может препятствовать накоплению жира. Экстракт также содержит кофеин, снижающий аппетит (24).

Эффективность: Недавнее исследование с участием людей с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто принимал 400 мг экстракта зеленых кофейных зерен в день, наблюдалось значительное снижение окружности талии и аппетита по сравнению с группой плацебо (25).

Анализ трех исследований показал, что участники с избыточным весом, которые принимали 180 или 200 мг экстракта зеленого кофе в день в течение 12 недель, потеряли в среднем на 6 фунтов (2,47 кг) больше, чем те, кто принимал плацебо (26).

Побочные эффекты: Хотя экстракт зеленых кофейных зерен обычно хорошо переносится, у некоторых людей он может вызывать головные боли и учащение пульса.

Резюме Несколько исследований
показали, что экстракт зеленых кофейных зерен может уменьшить
аппетит и способствуют снижению веса.

7. Гуарана

Растение гуарана используется в течение сотен лет для различных целей, включая подавление аппетита (27).

Как это работает: Гуарана содержит больше кофеина, чем любое другое растение в мире. Кофеин стимулирует вашу нервную систему и, как было показано, снижает аппетит и ускоряет обмен веществ (28).

Эффективность: Недостаточно доказательств в поддержку использования гуараны для подавления аппетита и снижения веса.

Однако исследования в пробирке и на животных показывают, что экстракт гуараны может повышать метаболизм и ограничивать производство жировых клеток за счет подавления определенных генов (29).

Побочные эффекты: Поскольку гуарана богата кофеином, она может вызывать бессонницу, головные боли, нервозность, учащение пульса и тревогу, особенно при приеме в больших дозах (30).

Резюме Гуарана, которая особенно богата кофеином
, может повышать метаболизм, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли это
подавляет аппетит или способствует похудению.

8. Волокно акации

Волокно акации, также известное как гуммиарабик, представляет собой тип неперевариваемой клетчатки, рекламируемой как средство, подавляющее аппетит и обеспечивающее чувство сытости.

Принцип действия: Клетчатка акации замедляет пищеварение, подавляет аппетит, увеличивает чувство сытости и препятствует всасыванию глюкозы в кишечнике, что помогает контролировать вес (31).

Эффективность: Одно шестинедельное исследование с участием 120 женщин показало, что те, кто принимал 30 граммов клетчатки акации в день, потеряли значительно больше жира, чем те, кто принимал плацебо (32).

Аналогичным образом, исследование с участием 92 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 30 граммов клетчатки акации в течение трех месяцев значительно уменьшает жир на животе (33).

Побочные эффекты: Потенциальные побочные эффекты употребления клетчатки акации включают газообразование, вздутие живота и диарею.

Резюме Клетчатка акации
может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и
подавления аппетита.

9. Экстракт шафрана

Экстракт шафрана — это вещество, полученное из рыльца — или женской части цветков, где собирается пыльца — цветка шафрана.

Принцип действия: Экстракт шафрана содержит несколько веществ, которые могут усилить чувство сытости за счет повышения настроения.

Эффективность: Одно исследование с участием 60 женщин с избыточным весом показало, что у тех, кто принимал 176 мг экстракта шафрана в день, значительно сократилось количество перекусов, и они потеряли больше веса, чем женщины, принимавшие таблетки плацебо (34).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимо провести более масштабные и долгосрочные исследования, чтобы понять роль шафрана в снижении аппетита и потере веса.

Побочные эффекты: Экстракт шафрана обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать головокружение, усталость, сухость во рту, тревогу, тошноту и головную боль (35).

Резюме Некоторые
данные подтверждают использование экстракта шафрана как способ уменьшить чувство голода и похудеть.

10. Гуаровая камедь

Гуаровая камедь представляет собой тип волокна, полученного из индийской фасоли, или Cyamopsis tetragonoloba .

Принцип действия: Гуаровая камедь действует как наполнитель в кишечнике. Он подавляет аппетит, замедляя пищеварение и усиливая чувство сытости (36).

Эффективность: Одно исследование показало, что употребление 2 граммов гуаровой камеди в день приводит к значительному снижению чувства голода и сокращению количества перекусов между приемами пищи на 20% (37).

Другие исследования демонстрируют аналогичные результаты, указывающие на то, что гуаровая камедь может эффективно снижать тягу к еде и общее потребление калорий (38).

Однако эффективность гуаровой камеди для снижения веса не доказана (39).

Побочные эффекты: Гуаровая камедь может вызывать неблагоприятные побочные эффекты, такие как дискомфорт в животе, диарея, спазмы, газы и вздутие живота (40).

Резюме Гуаровая камедь
представляет собой тип клетчатки, которая может эффективно снижать количество перекусов между приемами пищи
и снижать общее потребление калорий.

11. Форсколин

Форсколин – это соединение, экстрагируемое из Колеус форсколии растение.

Как это работает: Форсколин предназначен для снижения веса за счет снижения аппетита, улучшения обмена веществ и увеличения расщепления жира в организме (41).

Эффективность: Исследования на людях, изучающие влияние форсколина на потерю веса и подавление аппетита у людей, ограничены.

Однако несколько исследований показывают, что дозы до 500 мг форсколина в день не снижают аппетит, не уменьшают потребление пищи и не способствуют снижению веса у людей с избыточным весом (42, 43).

Побочные эффекты: Мало что известно о потенциальных побочных эффектах Coleus forskohlii , хотя в одном исследовании сообщалось о диарее и усилении дефекации (44).

Резюме Форсколин
мало влияет на аппетит или потерю веса. Тем не менее, исследования
этой добавки продолжаются.

12. Пиколинат хрома

Хром – широко используемый минерал для контроля уровня сахара в крови, снижения чувства голода и уменьшения тяги к еде.

Принцип действия: Пиколинат хрома — это хорошо усваиваемая форма хрома, которая помогает снизить аппетит и тягу к еде, воздействуя на нейротрансмиттеры, участвующие в регуляции настроения и пищевого поведения (45).

Эффективность: Обзор 11 исследований с участием 866 людей с избыточным весом или ожирением показал, что ежедневный прием 137–1000 мкг хрома в течение 8–26 недель приводит к снижению массы тела на 1,1 фунта (0,5 кг) и жировых отложений на 0,46% (46).

Побочные эффекты: Возможные побочные эффекты, связанные с пиколинат хрома, включают жидкий стул, головокружение, головокружение, головные боли и крапивницу (47).

Резюме Некоторые исследования
показали, что пиколинат хрома может эффективно снижать аппетит и способствовать снижению веса.

Практический результат

Многие добавки на рынке утверждают, что подавляют аппетит и способствуют снижению веса.

Однако очень немногие из пищевых добавок, перечисленных выше, имеют достаточные доказательства эффективности в снижении аппетита.

Хотя достоверно доказано, что некоторые добавки, такие как волокна акации, гуаровая камедь и пиколинат хрома, снижают аппетит, они могут вызывать неблагоприятные побочные эффекты, такие как головные боли, диарея и дискомфорт в животе.

Существует множество более эффективных, основанных на фактических данных способов контроля аппетита, сокращения количества перекусов и снижения веса, не полагаясь на пищевые добавки.