Чем полезна чечевица при похудении: как готовить для женщин, чем полезны чечевичные блюда, польза и вред диеты, отзывы, рецепты приготовления

Чечевица для похудения

Чечевицу употребляли в пищу еще в доисторические времена. Ее целебные и диетические свойства использовали древние египтяне. А нашим предкам нравилось широко использовать зерна чечевицы в приготовлении разных блюд. Завезли растение в нашу страну еще в конце десятого века и сначала называли «сочевицей», ведь у чечевицы насыщенный сочный вкус.

Разные блюда с чечевицей и сейчас популярны в мире. Например, в Германии в основном чечевицу готовят к новогоднему столу: здесь считают, что она способна обеспечить дому процветание, а его жителям — счастье в новом году. У итальянцев очень ценятся сосиски с молотой чечевицей, а у египтян — хлеб.

Многие знают библейскую легенду о чечевице, миска похлебки из которой повлияла на многовековую судьбу народа, перевернув историю всего мира. С годами утратилось большинство ее библейского величия. Но скромность не сделала чечевицу менее ценной.

Важно и то, что чечевица относится к тем немногим продуктам питания, наряду с горохом и злаками, которые стали генетически родными для человеческого организма и его пищеварительной системы. Процесс такой адаптации занял многие тысячелетия.

Секрет такой популярности зерен этого боба – в его полезности. В чечевице, как и во всех бобовых, содержатся полноценные белки, заменимые и незаменимые аминокислоты. Также в этом бобовом в большом количестве содержится железо, фолиевая кислота и растительная клетчатка. Чечевица ценится за высокую концентрацию важных для человеческого организма микроэлементов.

В ней много цинка, йода, кобальта, бора, меди, молибдена, марганца, фосфора, железа, кальция и калия. Благодаря большому содержанию витамина А, а также В и РР чечевицу называют сокровищницей витаминов. Из-за значительного количества изофлавонов, устойчивых к замораживанию, консервированию и кипячению, продукт популярен среди женщин – от молодого до преклонного возраста. Эти вещества образуют естественный барьер онкологическим заболеваниям, пресекая размножение клеток рака. А высокой концентрацией триптофана определяется способность этих бобовых поднимать настроение. Просто триптофан в человеческом организме превращается в серотонин, известный как гормон радости или счастья. Благодаря этому гормону человеку удается прекрасно переносить холод, не страдать от беспочвенной тревоги и пребывать в отличном настроении.

Порция зерен чечевицы способна полностью пополнить наличие в нашем организме фолиевой кислоты, которая очень важна беременным женщинам для нормального развития плода. Чечевица благотворно влияет на уровень сахара в организме. Большое содержание калия делает ее полезной людям с болезнями сердца. Если использовать в пищу протертые бобы отварной чечевицы, то они будут способствовать ускорению процесса заживления эрозий и даже язв на слизистой оболочке в желудочно-кишечном тракте.

Чечевица положительно воздействует на кроветворные органы, повышает иммунитет, активизирует метаболизм и нормализует функционирование органов пищеварения и мочевыделительной системы. Растительная клетчатка в чечевице делает ее незаменимой в случае интоксикации и пищевого отравления. Зимой чечевица пополняет в организме запас витаминов, а также чрезвычайно важных микро- и макроэлементов. Уникальное свойство чечевицы — ее экологичность: на почвах любого состава и с любой загрязненностью бобы вырастают без радионуклидов, токсинов и нитратов.

Полезные свойства чечевицы для похудения

Огромной популярностью чечевица обязана своей способности помогать женщинам бороться с избыточным весом. Именно по этой причине в рацион многих наших соотечественниц вошли эффективные рецепты бобовых блюд, например — суп из чечевицы для похудения. Просто зерна этого растения полностью удовлетворяют потребность человеческого организма в протеинах, легких для усвоения. Питательные вещества, невысокое содержание жиров, витамины и микроэлементы чечевицы дают продолжительное ощущение сытости. Большое количество сложных углеводов в ее составе при постепенном расщеплении гарантирует продолжительное поддержание нормального уровня сахара в крови. Даже просто включая зерна чечевицы в свой ежедневный рацион, женщины могут без особых диет сделать фигуру стройнее, а здоровье — крепче.

Планируя приступить к диете на основе чечевицы для похудения, нужно осознавать, что она, как и большинство растений, обладает рядом противопоказаний к постоянному употреблению. Особенно осторожно следует включать в свой рацион это бобовое при дисбактериозе, обострении хронических болезней органов ЖКТ, дискинезии желчных проток, подагре и хронических воспалительных процессах суставов.

Диетологи советуют чечевицу перед приготовлением замачивать. Подавать ее лучше со свежей зеленью в большом количестве: салаты способствуют лучшему усвоению полезных свойств этого бобового.

Особенные полезные свойства чечевицы для похудения объясняются ее влиянием на кишечник. В ее зернах содержится растворимая клетчатка, чрезвычайно полезная для желудка и для всей пищеварительной системы, поэтому так ценятся приготовленные на ее основе супы и даже пюре. У нас чечевицу издавна считали лучшим лекарством от запора и готовили из нее специальную похлебку – жидкую и протертую через сито.

Так как во время применения диет для похудения часто страдает внешний вид женщин, которые становятся немного изможденными, то особенно ценно наличие в чечевице кислот — Омега-3 и -6. Они заметно улучшают состояние кожи, делают ее ровней и более гладкой. Важно при диетах и свойство этого продукта способствовать преодолению депрессии. Причина в наличии в зеленой чечевице того же триптофана, преобразующегося в серотонин, улучшающий эмоционально состояние человека.

Сбалансированный состав чечевицы помогает нормализовать обменные процессы в организме и обеспечивает его незаменимыми аминокислотами, минеральными веществами и витаминами. Низкая калорийность продукта, наличие легко усваиваемых белков дает ощущение сытости. Это помогает легче переносить чечевичную диету при ее высокой эффективности.

Рецептов, как приготовить чечевицу для обычного употребления в пищу, очень много. Они очень просты: для приготовления гарнира достаточно 300 граммов чечевицы зеленого цвета. Бобы нужно положить в не подгорающую кастрюлю. К чечевице добавить измельченную луковицу, зубок чеснока, несколько лавровых листьев и тимьян (букетик). Все заливается водой, доводится до кипения и варится около получаса до полной мягкости. Потом вода сливается, вынимаются травы, и остается только сдобрить кашу кусочком сливочного масла.

Очень вкусны и чечевичные котлеты: отваренная красная чечевица измельчается, к ней добавляется обжаренная луковица, зубок чеснока и красный перец. Пюре охлаждается, из него формируются котлетки, обваливаются в муке и обжариваются до легкого коричневого оттенка с обеих сторон. Подаются котлеты с соусом.

Чтобы приготовить похлебку из чечевицы, нужно взять 2 литра горячей воды, полкилограмма чечевицы, головку репчатого лука, 300 граммов моркови, перец, соль, чеснок и лавровый лист — по вкусу. Чечевица варится с овощами около 3 часов при частом помешивании. Соль и перец вводятся в конце готовки. К слишком густой похлебке можно добавить воды.

Блюда из чечевицы для похудения

В последнее время стали популярными очень многие блюда из чечевицы для похудения. При таком питании, направленном на уменьшение веса, следует учитывать, что в монодиете на основе чечевицы нельзя использовать даже соль и масло. Однако можно не ограничивать себя в количестве съеденного. Ее можно использовать только в крайних случаях не более чем на 5 дней. Но, чтобы не причинять себе вред, лучше прислушаться к рекомендациям диетологов и применять чечевицу только время от времени как разгрузочный день (не больше, чем на сутки). Более гуманный вариант — питаться с ограничением калорийности, включая в рацион чечевицу. Такая сбалансированная и вполне вкусная диета допускается для длительного применения без вреда для здоровья, зато с пользой для телосложения.

Из того, чем полезна чечевица при похудении, можно выделить разнообразие блюд из нее, способных преодолевать жировые отложения. Можно составить даже специальное меню на ее основе, рассчитанное на 7 дней щадящей диеты.

Понедельник

Утро: стакан кефира (нежирного), груша или яблоко (зеленое).

Обед: каша из чечевицы (250 граммов), нежирный творог (50 граммов) и стакан чая (зеленого).

Вечер: суп из чечевицы (250 граммов) с 15 граммами моркови и 50 граммами помидор. Можно добавить немного перца и соли.

Вторник

Утро: стакан чая (зеленого) и чечевичные лепешки (3 шт.). Лепешки можно запечь в духовке: в чечевичное пюре добавить жареный лук, яйцо, сделать тесто и сформировать коржи.

Обед: тертый суп на основе чечевицы (250 граммов), нежирный кефир (1 стакан).

Вечер: каша из чечевицы (250 граммов) и чай (зеленый).

Среда

Утро: чечевичный салат с томатами, перцем и двумя маслинами. Чай (зеленый).

Обед: каша из чечевицы (250 граммов), нежирный творог (150 граммов).

Вечер: яблоко, нежирный йогурт (150 граммов).

Четверг

Утро: каша из чечевицы (150 граммов) и груша.

Обед: чечевичные котлеты (250 граммов), чай (зеленый).

Вечер: нежирный кефир (150 граммов).

Пятница

Утро: чай (зеленый), мюсли и мед.

Обед: каша из чечевицы (250 граммов), нежирный йогурт (150 граммов).

Вечер: чечевица тушеная с овощами (200 граммов), чай (зеленый).

Суббота

Завтрак: каша из чечевицы (250 граммов), чай (зеленый).

Обед: суп-пюре из чечевицы с помидором или минестроне из чечевицы (250 граммов), нежирный кефир (150 граммов).

Вечер: овощной салат (помидоры, огурцы — по 50 граммов), чай (зеленый).

Воскресенье

Утро: нежирный творог (150 граммов), нежирный кефир (150 граммов).

Обед: каша из чечевицы (250 граммов), чай (зеленый).

Вечер: суп-пюре из чечевицы, нежирный йогурт (150 граммов).

Какая чечевица лучше для похудения

Но, оказывается, чечевица бывает разной, а соответственно, и ее свойства тоже. Но какая чечевица лучше для похудения?

Разница между видами чечевицы состоит в цвете крупы. Он свидетельствует о принадлежности ее к определенному сорту. Зеленый, желтый, красный и коричневый цвет чечевицы означает, что у нее будет свой вкусовой оттенок. Самой вкусной считается чечевица коричневого и красного цвета. У первой легкий аромат орехов и нежный привкус. Она очень органично воспринимается в гарнирах. А вот у второй более интенсивный характерный «гороховый» вкус. Она быстро и полностью разваривается, поэтому ее уместнее всего выбрать для супа. Суп с грибами и чечевицей, чечевица, тушеная с овощами и телятиной, а также каша из чечевицы для похудения – вот самые замечательные варианты блюд для диеты.

Чечевичной диеты придерживаться очень просто, главное – соблюдать несколько несложных правил:

• лучше употреблять для похудения чечевицу красного цвета, не имеющую оболочки и содержащую немного больше полезных веществ, чем в аналогах другого цвета;
• желательно перед варкой замочить бобы на ночь;
• продолжительность диеты на чечевице нежелательно растягивать больше чем на неделю. При необходимости ее можно повторить, но только не менее чем через месяц;
• нельзя пренебрегать регулярным питьем несладкой жидкости.

Никаких сверхъестественных требований, а вот результат чечевичной диеты за неделю проявится и на постройневшем теле, и на посвежевшем лице.

Видео

Чем полезна чечевица при похудении

Наверняка каждая девушка хотя бы раз мечтала о волшебном эликсире, который позволит вмиг скинуть 5, а то и 20 кг без лишних усилий. Мечты мечтами, а с лишним весом определенно нужно что-то делать, и в этом нам поможет чечевица для похудения, отзывы о которой очень даже положительные. К сожалению, одно время эти бобовые были незаслуженно забыты, из-за своего немного пресного вкуса, и абсолютно зря, ведь для диет они просто находка.

Чем полезна чечевица при похудении

Казалось бы, что общего между диетой и чечевицей, калорийность которой составляет около 290 ккал на 100 г порцию? Вся «соль» эффективности этих бобовых заключена в их химическом составе, который кроет в себе бесценные витамины и минералы в колоссальных количествах.

• Калий помогает нормализовать сердечную деятельность и кровообращение, а также тщательно чистит организм от токсинов и прочих вредных веществ.
• Железо непоколебимо стоит на страже нашего кровотворения. Красные кровяные тельца и борьба с анемией – это заслуга Fe.
• Ну, а медь является прекрасным антиоксидантом, который сражается за молодость на клеточном уровне.
• Витамину А под силу не только побороться за нашу красоту, но и нещадно сжигать жировую ткань.
• B₃ или никотиновая кислота является настоящим активатором такого важного в похудении процесса, как распад жиров.
• Фолиевая кислота в процессе расщепления белков, для их лучшего усвоения, играет не последнюю роль.
• Тиамин в компании с рибофлавином подавляют чувство голода, и плюс ко всему активно помогают организму усваивать все питательные вещества по максимуму, в частности углеводы и белки.
• Кстати, чечевица – это превосходнейший источник белковых соединений, которые так важны для диетпитания, ведь малейший протеиновый дефицит способен привести к тому, что вместо жиров организм начнет сжигать мышечную ткань.
• Полезные свойства чечевицы для похудения не ограничиваются лишь превосходным химическим составом. Еще одним бонусом в копилке этих бобовых являются их отменные питательные свойства, позволяющие очень быстро насыщать организм в процессе приема пищи. Это достигается за счет ценнейшей для ЖКТ клетчатки, которой в бобовых содержится с избытком.

Рецепты с чечевицей для похудения

Блюда из чечевицы отличаются высокой жиросжигающей эффективностью и идеально подходят для борьбы с излишними килограммами. Сокрытая в них польза поистине колоссальна. Кроме того, чечевица настолько проста в использовании, что для её приготовления не требуется каких-либо особенных навыков и умений, да и времени такая кулинария отнимает по минимуму.

Единственное, что нужно знать об этой представительнице семейства бобовых, так это то, что:

• Перед варкой чечевичные зерна любого сорта следует замочить на часок-другой, чтобы сократить время варки.
• Чечевица зеленого цвета отлично подходит для салатов, поскольку в процессе термообработки идеально сохраняет форму.
• Коричневые зерна отличаются характерным ореховым ароматом, они относительно быстро варятся и хорошо подходят для первых блюд.
• Белуга — мелкая, черная бобовая «братия», это самый дорогой и изысканный вид бобового зерна. Его, как правило, используют в рецептах гарниров и овощных или мясных рагу.
• Красный же сорт – находка для пюре и каш. Эта чечевица является спринтером в варке, превосходно разваривается, и, пожалуй, с неё мы и начнем наш кулинарный экскурс.

Каша из чечевицы для похудения

Это блюдо гарантированно станет идеальным завтраком на чечевичной диете. Она отлично насыщает, и до обеда мысли о еде уж точно не будут нас посещать.

Ингредиенты

• Чечевица красного сорта – 200 г;
• Лук репка – 1 головка;
• Масло сливочное – 2 ст.л.

Приготовление

1. Как уже оговаривалось выше, перед готовкой чечевицу необходимо промыть и замочить минимум на час, а можно и на ночь, в теплой воде. После этого заливаем зернышки водой и ставим вариться.
2. Тем временем сделаем луковую заправку. На раскаленную сковороду выкладываем масло (1 ч.л.), нашинкованную мелким кубиком луковицу и обжариваем овощ до золотистой корочки.
3. Затем перекладываем его к сваренной чечевице, добавляем соль и при помощи блендера превращаем все в кашу, сдобрив оставшимся сливочным маслом.

Гречнево-чечевичная каша

Этот способ кашеварения придется по вкусу любителям гречки. Чтобы приготовить это сытное диетическое блюдо, потребуется всего 30 минут времени. Итак:

1. Отмоченную красную или коричневую чечевицу (50 г) отвариваем вместе гречей (100 г) в течение 20 минут;
2. Пока готовится основа каши, приступим к её ароматической составляющей. Мелко нарезанный репчатый лук (100 г) обжариваем в оливковом масле (3 ст.л.). Затем добавляем туда же 2 ч.л. томатной пасты, соль и умащаем перцем, базиликом и карри.
3. Когда заправка будет готова, её необходимо переложить в кастрюлю с крупой и чечевичными зернами, после чего все перемешиваем, если потребуется, добавляем воды и тушим под крышкой кашу еще 10 минут.

Чечевичный суп-пюре с курицей

Ближе к обеду следует подумать и о первых блюдах. Из чечевицы можно приготовить умопомрачительный суп, который вызовет бурю положительных эмоций у всех домочадцев.

Ингредиенты

• Куриная грудка – 200 г;
• Масло оливковое – 4 ст.л.;
• Бульон мясной или овощной – 3 ст.;
• Сливки маложирные – 1 ч.л.;
• Коричневая отмоченная чечевица – 1 ст.;
• Стебель сельдерея – 1 шт.;
• Лук репчатый фиолетовый – 1 головка;
• Морковь – ½ шт.;
• Картофель – 2 клубня;
• Соль;
• Перец;
• Зелень укропа – ½ пучка;

Приготовление

1. В кастрюльку с бульоном выкладываем чечевицу, нарезанный кубиками картофель, мелконашинкованный лук, натертую на мелкой терке морковку, соль, специи и варим все в течение 20 минут;
2. В это время сделаем мясную добавку из курицы. Грудку нарезаем небольшими квадратными кусочками, немного присаливаем и обжариваем в масле до готовности и зарумянивания.
3. Когда все овощи и бобовые будут готовы, при помощи блендера пюрируем суп, после чего, добавив в кастрюлю сливки, оставляем суп-пюре на малом огне томиться под крышкой еще 10 минут.

При подаче в суповую чашу выкладываем пюре, сверху по центру добавляем курицу и посыпаем немного мелкорубленной зелени по краям.

Котлетки из чечевицы для похудения

Чечевичные зерна поистине являются универсальным продуктом на кухне, из которых можно готовить не только супы и каши, но и основные блюда, такие, как котлетки. А делаются они так:

1. Полный стакан отмоченной чечевицы и 1 головку нашинкованного мелко лука необходимо протушить в сотейнике минут 15.
2. После этого добавляем в емкость 2 ст.л. пшеничной муки, соль, перец, 2 яйца и вымешиваем однородный фарш.
3. Теперь же на выстеленный на противне пергамент выкладываем сформированные плоские котлетки, а затем отправляем их в разогретую до 180^оС духовку на 10-20 минут.

Горячие чечевичные лепешки, посыпанные тертым сыром, станут идеальным дополнением к овощному гарниру.

Об этих удивительных, сытных и полезных бобах упоминали даже Священные Писания. На протяжении тысяч лет эти бобовые зерна сопровождали человечество, составляя основу полноценного рациона питания. И сегодня, благодаря тому, что чечевица для похудения весьма и весьма эффективна, мы в полной мере можем насладиться отличными блюдами без вреда для фигуры и здоровья.

разгрузочный день и диета на чечевице, рецепты приготовления блюд, польза и вред для женщин. Можно ли есть чечевицу при похудении?

С каждым годом сторонников здорового образа жизни становится всё больше и больше – люди стараются не только избавляться от вредных привычек, но и следить за своим весом. Для обретения стройного силуэта фигуры диетологи рекомендуют применять в пищу чечевицу. Эта культура из семейства бобовых обладает низкой калорийностью, но при этом содержит в своём составе большое количество растительного белка и сбалансированный витаминно-минеральный комплекс, необходимый для здоровья человека.

Польза и вред

Чечевица одинаково полезна при похудении как для женщин, так и для мужчин. Она обладает свойствами, благодаря которым улучшается деятельность желудка и кишечника, печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы. Растительная клетчатка, входящая в большом количестве в состав этого продукта, стимулирует процессы пищеварения и перистальтику кишечника, очищая организм естественным путём от токсинов.

Диетологи рекомендуют применять этот бобовый продукт для быстрого насыщения и снижения избыточного веса.

Диеты, проводимые с применением чечевицы, избавляют нас от лишних килограммов по следующим причинам.

1. Продукт является низкокалорийным. В 100 г отварной чечевицы содержится всего 120 ккал.
2. С помощью этих бобов возможно в кратчайшие сроки возместить организму недостаток витаминов и ценных микроэлементов.
3. Обилие клетчатки растительного происхождения делает этот продукт сытным.
4. Продукт богат растительным протеином, но не содержит в себе холестерин. При усвоении организмом такого белка затрачивается большое количество энергии, что является важным условием в процессе похудения.
5. Блюда из этой культуры обладают низким гликемическим индексом, поэтому на диете с чечевицей не происходит скачков инсулина, которые вызывают приступы острого голода.
6. Данный продукт способен нормализовать показатели уровня глюкозы в крови. Чечевицу можно применять в рационе для людей, страдающих сахарным диабетом 1 и 2 типа.

Благодаря использованию чечевицы можно улучшить свою фигуру без изнурительных физических тренировок и диет. Этот продукт в значительной мере не только оздоравливает организм человека, но и улучшает самочувствие. Если использовать регулярно в пищу эти бобы, то проблем с работой сердца и сосудов можно будет избежать, а кроме того, на фоне продукта снизится и показатель содержания в крови холестерина. Чечевица нормализует обмен веществ, поэтому тем, кто её любит употреблять в пищу, не грозят ожирение и сахарный диабет.

Несмотря на массу положительных свойств, не все люди могут применять чечевицу в своём питании. Есть противопоказания, при которых бобы могут причинить вред организму.

1. Растительный белок не даёт необходимого количества «строительного материала» и аминокислот, поэтому заменить мясо он не сможет. Это является одной из причин, по которой беременным женщинам и детям до подросткового возраста чечевицу в пищевой регулярный рацион не включают.
2. Женщинам зрелого возраста для поддержания здоровья требуется много кальция, овощей и фруктов. Переводить их на чечевичную диету не рекомендуется, так как продукт не сможет обеспечить их организм необходимым количеством нужных в период менопаузы нутриентов.
3. При подагре, мочекаменной болезни, а также при наличии камней в жёлчном пузыре чечевицу применять в пищу не рекомендуется. Продукт содержит в своём составе соли-оксалаты, которые только усугубят течение этих болезней.
4. При пониженном уровне артериального давления применять чечевицу в виде монодиеты нельзя. Как правило, при таких диетах в готовых блюдах может отсутствовать соль и сахар, что приведёт к ещё более сильной гипотонии.

Ещё одним недостатком этой бобовой культуры является то, что при её употреблении в желудочно-кишечном тракте образуется повышенное количество газов, что вызывает вздутие кишечника и сопровождается неприятными ощущениями. Людям, страдающим заболеваниями органов ЖКТ, подобный побочный эффект нежелателен, так как он может спровоцировать у них обострение болезней.

Устранить метеоризм поможет добавление к блюду семян укропа, тимьяна или измельчённый имбирь. Эти ингредиенты могут в значительной мере снизить газообразование и улучшить самочувствие.

Как выбрать?

В период прохождения лечебной диеты чечевицу используют в отварном или пророщенном виде. Считается, что в пророщенных зёрнах этих бобов содержится наибольшее количество полезных для человека компонентов, чем в блюдах, которые были приготовлены из сухих зёрен. Хотя диетологи отмечают, что супы и гарниры, приготовленные из сухой чечевицы, обладают большей сытностью.

Диета с этим продуктом может быть как классической, так и строгой. Оба эти способа хороши, но имеют важные отличия.

• Классическая диета с чечевицей – блюдом, приготовленным из зёрен чечевицы, заменяют полноценный обед либо ужин. В остальном рацион не изменяется и можно употреблять в пищу другие продукты, но исключить жареные, копчёные и жирные блюда. Врачи считают, что лучше всего придерживаться именного классического варианта диеты для похудения, так как он менее всего вызывает стресс организма, а значит, и пользы от него для здоровья будет больше. Продолжительность диеты составляет не менее 14 дней, в процессе которых происходит плавное снижение веса на 2–3 кг.

Особенностью классического варианта диеты является то, что в ней не существует запрета на применение соли, специй, а также дополнительно включаемых в состав блюд овощей или фруктов.

Кроме того, допускается применение нежирных сортов молока, кефира или йогурта.

Гастроэнтерологи считают, что классическая диета, в том числе и с применением чечевицы, является основой здорового питания и применять её можно даже очень длительное время. Обычно привести в порядок свой вес, благодаря диете, удаётся спустя 1–3 месяца.

• Строгая диета с чечевицей представляет собой полную замену любых блюд на пищу из чечевицы. Частота приёмов пищи в этом случае должна составить не менее 5 раз в день. Продолжительность диеты оставляет не более 3–5 дней. Результатом питания станет потеря веса в количестве 3 кг. Во время диеты допустимо применять в пищу отварную чечевицу, при этом солить её нельзя, так как соль будет способствовать удержанию воды в организме. Ежедневно предполагается съедать до 500 г готового отварного продукта. Такое количество является достаточным, чтобы не чувствовать голода, но в значительной мере разгрузить организм и его пищеварительную систему. Во время диеты разрешено пить чистую воду, а также зелёный чай без добавления сахара.

Те, кто сможет продержаться на такой диете чуть более недели, смогут потерять 5–7 кг лишнего веса. Но диетологи не советуют придерживаться таких экстремальных методов, так как чечевица не сможет покрывать суточную норму витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку. Поэтому выбор диеты лучше всего определить совместно с диетологом, основываясь на состоянии вашего здоровья.

Правила употребления

Пищевые ограничения для снижения веса, когда можно есть лишь определённые продукты в ограниченном количестве, не должны вредить здоровью. Худеть на чечевице намного легче, чем на других продуктах. Блюда, приготовленные из этих бобов, могут быть применимы как на обед, так и на ужин. Хотя следует помнить, что однообразное питание может привести к тому, что желудочно-кишечная система начнёт работать на пределе возможностей. Бобовые блюда организм переваривает длительно, по этой причине чрезмерное их употребление может спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний.

Варианты снижения веса с применением чечевицы могут быть следующими.

Диета

Диета, основанная на чечевице, может быть полной или частичной. Известно, что дополнительные продукты при частичной диете помогают восполнить потребности организма в витаминах и минералах, которых нет в структуре чечевичного продукта.

В качестве примера приведём рацион, составленный на 5 дней с добавлением в состав пищи чечевицы.

• 1-й день – на завтрак применяют 1 стакан нежирного кефира и чашку отварной чечевицы. Во время обеда используют суп из чечевицы и макароны с овощным рагу. На ужин используется куриная грудка, приготовленная на пару в сочетании с овощами-гриль. В день разрешается съесть 30 г хлеба из пшеничной муки с отрубями.
• 2-й день – на завтрак применяют молоко и салат из чечевицы. На обед используют суп из риса и овощей, а также чечевичные котлеты. На ужин едят мясное суфле и овощной салат.
• 3-й день – на завтрак готовят кофе с молоком и 3 тоста с творогом и мелко нарубленной зеленью. На обед – постный чечевичный суп и отварную рыбу с овощами. На ужин можно съесть чечевичное овощное рагу и 30 г ржаного хлеба.
• 4-й день – на завтрак каша из чечевицы и зелёный чай без сахара. На обед – макароны с вялеными томатами и овощной суп. На ужин можно съесть салат из чечевицы и отварную рыбу.
• 5-й день – на завтрак используют нежирный кефир и лепёшки из чечевицы. На обед съедают ризотто с чечевицей и салат из капусты. На ужин – чечевичное рагу и 30 г ржаного хлеба.

Для приготовления дополнения к чечевице в виде овощей не существует определённых регламентов и пропорций. Овощи следует использовать по сезону исходя из их наличия и сочетаемости.

Разгрузочный день

Этот лёгкий вариант диеты можно применять 1 раз в неделю. Удобнее всего это делать в выходной день, когда у вас достаточно времени для приготовления низкокалорийных блюд. В процессе варки чечевицы не применяют соль и острые специи, а чтобы улучшить вкус блюда можно добавить к нему тимьян, укроп или орегано.

Вариант разгрузочного дня на чечевице:

• завтрак – съедают салат из овощей и пророщенной чечевицы и выпивают стакан нежирного йогурта;
• обед – готовят суп из чечевицы с грибами и овощами, а также используют отварную куриную грудку и зелёный чай без сахара;
• ужин – каша из чечевицы и лёгкий фруктовый салат, в качестве напитка используют ацидофилин.

Процесс снижения веса – дело кропотливое, требующее выдержки и целеустремлённости. Включив в меню чечевицу, диета не покажется вам столь жёсткой, так как этот белковый продукт быстро и надолго насыщает организм.

Правильное питание

Не только чечевица участвует в процессе снижения веса. Правильное питание и физические нагрузки являются важной основой для похудения.

Чтобы эффект от диеты был максимальным, вам потребуется соблюдать правила ПП.

1. Чечевицу целесообразно употреблять утром или в обед. На ужин этот продукт могут применять те, кто активно занимается спортом.
2. Утренний приём чечевицы хорошо сочетать с нежирными сортами мяса.
3. Чечевицу и сливочное масло сочетать не рекомендуется. Предпочтительно растительное масло.
4. В один приём пищи можно сочетать чечевицу и свежую зелень, а также овощи.

Придерживаясь правил употребления чечевицы, можно значительно усилить метаболические процессы, которые как раз и являются основой похудения.

Низкокалорийные рецепты приготовления

Существует масса разнообразных рецептов приготовления блюд с добавлением чечевицы. Чечевичная диета может быть очень вкусной и полезной, если готовить низкокалорийные варианты.

Супы

Ароматные супы с бобами можно приготовить как с добавлением мясных компонентов, так и без их использования. Для диетических супов применяют мясо кур или кролика, но без кожи.

• Куриный суп с чечевицей – 200 г коричневых зёрен замочить на 30 минут в воде и промыть. Луковицу средних размеров и морковь измельчить, добавить к ним 1 зубчик рубленого чеснока и 1 сладкий перец. В чашу мультиварки поместить овощи, крупу и 300 г нарезанной куриной грудки, залить 2 л воды. Суп готовят в режиме «тушение» около 30–40 мин. Далее, в суп добавляют соль и ароматные, но не острые специи и варят ещё 5 мин.

• Крем-суп из чечевицы – 300 г красной крупы замачивают на 60 минут, затем промывают. Среднюю луковицу и морковку измельчают. В 1,5 л воды нужно сварить крупу и овощи, срок варки – 40 минут. К бульону добавляют 50 г томатной пасты и 20 г оливкового масла. Кроме того, можно добавить листья мяты, петрушки и тимьяна. Отдельно смешивают 30 г обжаренной муки с небольшим количеством воды. Затем этот состав медленно вводят в бульон. Доводят до кипения и оставляют настаиваться до готовности ещё 20 минут. После состав измельчают блендером и вновь доводят до кипения.

Готовые супы можно подавать, украсив их свежей пряной зеленью.

Гарниры

Чечевица хорошо разваривается, поэтому из неё готовят рассыпчатые гарниры.

• Овощное рагу с чечевицей – 250 г крупы замачивают в воде на 6 часов и промывают. Лук, морковь и сладкий перец, а также петрушку и базилик чистят, измельчают и пассеруют в сотейнике с растительным маслом. К овощам добавляют крупу, вливают немного воды и тушат до готовности. Готовое блюдо солят и сдабривают пряными травами.

• Итальянский рецепт чечевицы – 200 г красной или жёлтой чечевицы промывают, заливают 600 мл воды и варят на медленном огне. Морковь измельчают и добавляют к чечевице. Лук режут на 4 части и также отправляют к крупе для варки. При закипании воды добавляют лавровый лист, соль и специи, а также 2 ст. л. оливкового масла. Процесс варки продолжают ещё 20 минут. Лук нужно вынуть и при необходимости добавить ещё немного воды для получения требуемой консистенции. Через 10 минут блюдо можно снимать с огня и подавать.

Чтобы гарниры получались рассыпчатыми, следует выбирать твёрдые сорта чечевицы – жёлтый или коричневый.

Салаты

Овощные салаты из чечевицы можно готовить из отварных или пророщенных зёрен.

• Салат овощной с пророщенной чечевицей – 200 г брокколи помещают в кипящую воду на 5 минут, а затем переносят её в холодную воду шумовкой (так продукт сохранит цвет и форму). Помидоры (100 г), очищенная мякоть тыквы (80 г), 1 зубчик чеснока и половинка лимона измельчаются, к ним добавляют нарезанную брокколи и полстакана пророщенной чечевицы. Салат заправляют оливковым маслом, смешанным с 2 ст. л. соевого соуса. Соль добавляется по вкусу.

• Чечевица с яблоками и шпинатом – 100 г зелёной чечевицы с кусочком перца чили, щепоткой тимьяна варят в небольшом количестве воды 45 минут. Листья шпината промывают и обсушивают, яблоко и помидоры режут на дольки. Далее, 20 г яблочного уксуса, 40 г сметаны, соль, перец и 60 г оливкового масла смешивают. Из чечевицы удаляют перец чили, отварную крупу смешивают с овощами и заливают их салатной заправкой. Салат украшают зеленью.

Овощные салаты могут быть различны по калорийности в зависимости от состава ингредиентов.

Обзор отзывов

По отзывам диетологов, наиболее интенсивный сброс лишних килограммов веса происходит в первые дни диеты. Результаты могут быть весьма впечатляющими – при соблюдении здорового рациона и физической активности людям удавалось похудеть до 3–5 кг. Те, кто сами прошли через диету, основанную на приёме чечевицы, утверждают, что из организма уходит не только лишний жир, но и застойные отёки.

По наблюдениям врачей-гастроэнтерологов, хорошие результаты достижимы при сочетании чечевицы с грибами, овощами и фруктами. Но следует отметить, что при разгрузке организма нельзя употреблять спиртные напитки и другие вредные для здоровья продукты.

В следующем видео представлен рецепт вкусного супа из чечевицы для похудения.

Чечевица для похудения обеспечит килограммов исчезновение

Чечевица – это довольно редкий гость в нашем рационе. А зря. Ведь одна порция этой крупы содержит такое же количество белка, сколько аналогичная порция мяса. Она богата ценной клетчаткой, сложными углеводами и минеральными солями, которые необходимы для нормальной работы человеческого организма. И благодаря своему составу и высокой питательной ценности чечевица для похудения является наиболее приемлемым продуктом.

Как чечевица помогает в похудении?

Давайте разберемся, чем полезна чечевица при похудении:

• незначительная калорийность – на 100 г приготовленного продукта приходится всего лишь 119 кал, благодаря чему чечевица является идеальным выбором для диеты;
• высокая концентрация клетчатки позволяет быстро насытиться блюдом и не переесть;
• наряду с высокой питательностью чечевица еще и очень полезна, так как насыщает организм витамином В6, фолиевой кислотой и многими макро- и микроэлементами;
• эта крупа богата белком, что также способствует похудению – организм тратит большое количество энергии, чтобы усвоить его, и при этом не происходит потеря мышечной массы;
• чечевица нормализует уровень глюкозы в крови и может быть рекомендована пациентам, страдающим сахарным диабетом;
• эта крупа отличается незначительным гликемическим индексом, что гарантирует невозможность возникновения приступов голода или колебаний настроения;
• чечевица позволяет значительно расширить рацион, при этом блюда из нее одинаково вкусны как в теплом, так и в холодном виде, что позволяет не нарушать диетический план, даже находясь на рабочем месте;
• один и тот же продукт в меню может напустить скуку, но благодаря разнообразию сортов чечевица не позволит вам отказаться от нее. Каждое новое блюдо будет не только радовать новыми красками, но и обладать иным вкусом.

Как видите, польза чечевицы для похудения очевидна.

Важно! Всего одной порцией готовой крупы можно покрыть суточную потребность организма в фолиевой кислоте, железе и других необходимых веществах.

Растворимая клетчатка способствует нормализации пищеварения и помогает поддерживать кишечную микрофлору, а нерастворимая, в свою очередь, стимулирует моторику кишечника и способствует выводу шлаков, токсинов, а также проявляет мягкий слабительный эффект.

Важно! Чечевичные каши, супы и салаты, находясь в вашем ежедневном рационе, являются профилактикой онкологических и мочеполовых заболеваний.

И еще одним немаловажным для человеческого организма свойством этой крупы является то, что она не накапливает в себе вредные токсины – нитраты, радионуклиды и пр. Что позволяет считать чечевицу экологически чистым продуктом, невзирая на сорт и регион произрастания.

Чечевичная диета

Теперь стоит рассказать о том, как готовить чечевицу для похудения. Существует два вида диеты на основе этой бобовой культуры.

1. Классическая чечевичная диета – блюдами из чечевицы заменяют один или два приема пищи (кроме завтрака). Остальное меню может состоять из любых продуктов.

   Совет! Несмотря на безграничное использование различных блюд в этом варианте, все же постарайтесь ограничить потребление жирной пищи. Такая методика позволяет постепенно сбрасывать лишний вес и сбалансировать свой рацион. Продолжительность курса не имеет границ, все будет зависеть от того, какого результата вы желаете достичь. В среднем это может занять от 1-го до 3-х месяцев.

2. Строгая диета – чечевица преобладает в рационе и блюда из нее заменяют все остальные. Количество приемов пищи должно составлять не менее 4-х, но продолжительность курса не должна превышать семи дней. Результат будет незамедлительным, и спустя неделю вы гарантированно сбросите не менее 3-х килограммов.

   Важно! Помните, что каждый человеческий организм уникален, поэтому количество утраченного веса может колебаться, это будет зависеть от уровня метаболизма и первоначальной массы тела.

Существует множество рецептов из чечевицы для похудения, они просты в приготовлении и не отнимают много времени.

Лепешки

1. Отварить чечевицу, откинуть на дуршлаг и оставить на 20 минут.
2. 200 г готовой крупы и пюрировать в блендере.
3. Луковицу очистить, мелко нарезать и отправить к чечевичной массе.
4. Добавить столовую ложку муки и сырое яйцо.
5. Ингредиенты тщательно вымешать и сформировать небольшие лепешки.
6. Духовку разогреть до 200°, лепешки уложить на противень и отправить выпекаться на 20 минут.

Суп

1. Одну морковь натереть на терке, половину луковицы нашинковать.
2. Сложить овощи в сковороду и обжарить на растительном масле.
3. 500 мл овощного бульона довести до кипения, положить в него 3 клубня картофеля, нарезанные кубиками, и отварить.
4. Добавить 200 г отваренной чечевицы, обжаренные овощи, щепотку тимьяна.
5. Солью и молотым перцем довести суп до желаемого вкуса.
6. Накрыть крышкой и оставить на 25 минут.

Тефтели с грибным соусом

1. Чечевицу отварить и пюрировать в блендере.
2. К 200 г чечевичной массы добавить сырое яйцо, столовую ложку муки, перемешать.
3. Луковицу нашинковать и добавить в чечевичный фарш, поперчить, посолить, все тщательно вымешать.
4. Сформировать несколько тефтелей и запечь в духовом шкафу при температуре 200°.
5. 300 г шампиньоном обжарить на растительном масле, добавить 30 г сметаны и полстакана белого вина.
6. Тушить соус на протяжении 15 минут.

Теплый салат

1. Луковицу очистить, мелко нарезать и обжарить в растительном масле.
2. 2 дольки чеснока измельчить ножом и добавить к луку.
3. В миску положить 200 г вареной чечевицы, добавить обжаренные овощи.
4. Болгарский перец нарезать соломкой, морковь натереть на терке и положить в салат.
5. Заправить свежей зеленью, посолить, перемешать.

Чечевица в томатном соусе

1. 4 дольки чеснока очистить, измельчить ножом и обжарить на сковороде с разогретым растительным маслом.
2. 6 крупных томатов очистить от кожуры, нарезать кубиками и отправить к чесноку.
3. Тушить на протяжении 10-ти минут под крышкой.
4. По истечении указанного времени к соусу добавить 100 г вареного риса и 200 г вареной чечевицы, перемешать.
5. Тушить еще около 15 минут.

Чечевичная каша

1. 250 г зеленой чечевицы замочить в воде и оставить на несколько часов, после чего промыть и откинуть на дуршлаг.
2. В кастрюлю влить литр воды и довести до кипения.
3. В кипящую воду положить чечевицу и варить на протяжении 25-30 минут.
4. Тем временем очистить морковь и луковицу.
5. Овощи измельчить и обжарить на растительном масле.
6. Кашу заправить овощами и подавать.

Тушеная чечевица

1. 250 г чечевицы замочить в воде и оставить на 7 часов.
2. Очистить луковицу, одну морковь и средний болгарский перец.
3. Овощи нарезать и обжарить на подсолнечном масле.
4. Крупу промыть, дать стечь воде, положить в глубокий сотейник и залить водой.
5. Протушить на протяжении 15-ти минут, добавить пассированные овощи.
6. Накрыть крышкой и тушить до готовности крупы.

Томатный суп-пюре

1. 350 г чечевицы залить водой и оставить на 5-6 часов.
2. По истечении указанного времени крупу промыть, залить 1,5 л воды и поставить варить.
3. 4 спелых томата освободить от кожуры, нарезать кубиками.
4. В сковороду влить немного растительного масла, разогреть, положить помидоры и тушить до состояния пюре.
5. Готовый соус заправить мелкорубленым чесноком, довести до вкуса солью и перцем и тушить еще около 5-ти минут.
6. Готовую чечевицу соединить с соусом и перетереть блендером (можно добавить немного воды, в которой варилась крупа).

Чечевица с курицей

1. 2 стакана чечевицы промыть и откинуть на дуршлаг.
2. 500 г куриного филе промыть и нарезать небольшими кубиками.
3. Среднюю морковь очистить и нарезать мелким кубиком.
4. 2 луковицы и 3 дольки чеснока мелко нарубить ножом.
5. Крупу залить 5-ью стаканами воды, довести до кипения, положить соль и два лавровых листа, варить до готовности.
6. На сковороде прогреть растительное масло, положить чеснок, обжарить.
7. К чесноку положить куриное мясо и обжарить с каждой стороны.
8. Добавить лук, морковь и продолжать обжаривать ингредиенты еще около 10-ти минут.
9. Огонь под сковородой убавить, положить отваренную чечевицу, перемешать, накрыть крышкой и оставить на 2-3 минуты.

Включайте чечевицу в свой рацион, и она обязательно поможет избавиться вам от лишних килограмм. Как видите, ваше меню не будет скучным. Создавайте собственные кулинарные шедевры и худейте с удовольствием.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 13-04-2015

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]

Поделитеcь с друзьями:

Проголосуйте за статью:

Чем полезна красная чечевица для организма

Все большую популярность приобретает чечевица красная благодаря полезным свойствам:

● укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма инфекциям;
● повышает жизненный тонус, насыщает энергией;
● снимает головную боль;
● очищает кишечник от токсинов и шлаков;
● нормализует пищеварительную деятельность;
● избавляет от запора и диареи;
● способствует насыщению клеток кислородом;
● нейтрализует свободные радикалы и радионуклиды;
● нормализует содержание глюкозы;
● улучшает зрение и понижает риск развития катаракты;
● избавляет от угревой сыпи;
● восстанавливает функционирование печени;
● предотвращает развитие онкологии.

В состав красной чечевицы входит уникальная клетчатка, которая хорошо растворяется и быстро усваивается организмом, стимулируя пищеварение, что способствует профилактике рака прямой кишки.

Вкусная чечевица красная особую пользу окажет нервной и сердечно-сосудистой системам:

● понижает артериальное давление;
● восстанавливает сердечную деятельность;
● устраняет аритмию;
● укрепляет сосуды;
● активирует процесс кроветворения;
● повышает уровень гемоглобина;
● уменьшает концентрацию холестерина, предотвращая образование бляшек и тромбов;
● снимает нервное напряжение;
● избавляет от депрессии и стресса;
● поднимает настроение;
● понижает риск развития ишемии, инфаркта и инсульта.

Благодаря низкому гликемическому индексу чечевица должна входить в рацион диабетиков. Также ее стоит включить в ежедневное меню донорам.

Если вы желаете, чтобы на вашем столе при минимальных затратах времени постоянно были вкусные и полезные блюда, воспользуйтесь помощью сервиса Elementaree. С доставленных на дом готовых наборов продуктов вы за 10-15 минут приготовите сытный обед или ужин для всей семьи.

Чечевица хороша для похудания? | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

Бобовые, такие как чечевица, обладают уникальными преимуществами: они содержат много белка и клетчатки, мало жира и богаты медленно усваиваемыми углеводами, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость и сытость. чем другие продукты. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, такими как железо, кальций, калий и цинк. Чечевица и другие бобовые являются питательным дополнением к любой здоровой диете, независимо от того, хотите ли вы похудеть или улучшить свои привычки в еде.

способствует снижению веса

Употребление чечевицы и других бобовых может помочь в похудании, согласно анализу 21 исследования, опубликованному Американским журналом питания в мае 2016 года. При сравнении диет, включающих бобовые, с планами питания без них, исследователи обнаружили, что добавление одной порции бобовых каждый день привело к значительной потере веса. Все диеты имели одинаковое общее количество калорий, что говорит о том, что бобовые помогают контролировать вес даже без снижения общего количества потребляемых калорий.

Снижает прием пищи

Чечевица помогает похудеть, помогая преодолеть одно из самых серьезных препятствий низкокалорийной диеты — голод. В 2011 году журнал Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (APNM) сообщил, что чечевица снижает аппетит. Согласно исследованию, чечевица увеличивает чувство насыщения при употреблении в пищу. Когда участники ели чечевицу во время еды, они сообщали, что чувствовали себя сытыми. Кроме того, они дольше оставались сытыми и были менее голодными во время следующего приема пищи.В результате во время следующего приема пищи они ели меньше. Эти данные показывают, что чечевица подавляет аппетит и помогает снизить общее потребление калорий.

Fights Cravings

Когда дело доходит до контроля аппетита, ваш кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Рецепторы в вашем кишечнике выделяют гормоны, которые влияют на ваш аппетит, когда питательные вещества, такие как глюкоза из пищи, всасываются через слизистую оболочку кишечника. Вот почему постепенное высвобождение глюкозы, характерное для продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, помогает вам оставаться сытым.Чечевица — это пища с низким гликемическим индексом, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови — решающую часть борьбы с тягой.

Исследование APNM показало, что употребление чечевицы с обработанной углеводной пищей предотвратило резкий скачок уровня сахара в крови, который в противном случае произошел бы. Поддержание стабильного уровня сахара в крови означает, что тяга с меньшей вероятностью помешает достижению ваших целей по снижению веса.

Низкое содержание чистых углеводов

Люди, сидящие на диете, заботящиеся об углеводах, часто избегают чечевицы и других бобовых из-за их высокого содержания углеводов.Однако вы можете быть удивлены, узнав, что вам нравится чечевица, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Это потому, что большая часть углеводов в чечевице находится в форме клетчатки, которая проходит через ваш организм непереваренной. Полстакана чечевицы содержит 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. Поскольку 8 из 20 граммов углеводов не перевариваются, вы получаете всего 12 граммов углеводов.

Важность чечевицы в похудании

Каждый день нам кажется, что на нашем пути появляется новая диета, которая обещает сделать похудение быстрее и проще, чем раньше.Однако, хотя соблюдение этих диет может привести к кратковременной потере веса, большинству из них трудно следовать, они имеют странные правила и могут иметь негативные последствия для здоровья.

Когда дело доходит до похудения, не существует единого правила, применимого ко всем. Важно есть хорошо сбалансированную и питательную пищу, которая включает в себя все, начиная от употребления цельнозерновых злаков, бобовых, чечевицы, овощей, фруктов и большого количества полезных жиров. Согласно некоторым источникам, это не только гарантирует длительные результаты похудания, но и улучшает наше общее состояние здоровья (3).Хотя много было задокументировано и написано о высоком содержании клетчатки в цельнозерновых злаках, способствующем снижению веса, чечевица или бобовые также могут быть хорошим здоровым дополнением к диете для похудения. Чечевица является частью семейства бобовых или семян овощей, которые растут в стручках. Они содержат множество преимуществ для похудения и здоровья, например, чечевица с высоким содержанием клетчатки, белками, низким содержанием калорий и жиров и, наконец, является богатым источником необходимых витаминов и минералов (2).

Включение ½ стакана чечевицы в наш рацион может помочь удовлетворить 21% -38% нашей суточной потребности в клетчатке (1).Высокое содержание клетчатки в чечевице увеличивает время жевания, что дает нашему организму достаточно времени, чтобы заметить, что оно сытно, тем самым уменьшая переедание и потребление калорий. Во-вторых, клетчатка помогает снизить уровень холестерина и облегчить проблемы с пищеварением, такие как запор (2).

Как и большинство зернобобовых, чечевица является отличным источником вегетарианского белка. Важно понимать, что, пытаясь похудеть, очень важно поддерживать или набирать мышечную массу / мышечную массу и терять жировую массу.И для того, чтобы достичь этого, важно включить достаточное количество белка хорошего качества. Следовательно, употребление 1 чашки вареной чечевицы (8 г белка) вместе с порцией цельнозерновых злаков или бобов предоставит нам полный профиль из 20 незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму (1). Кроме того, одна порция чечевицы содержит менее 1 г жира, что делает ее идеальным вариантом для здоровья с низким содержанием жира в любой диете для похудения (2).

Наконец, при попытке похудеть ограничение калорий может также ограничить нашу ежедневную потребность в основных витаминах и минералах.Следовательно, употребление одной порции чечевицы обеспечивает нас всеми необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, марганец, железо и фосфор (2).

В следующий раз, когда вы подумаете о модной диете, подумайте о том, чтобы сделать чечевицу частью вашего режима похудания. Они действительно содержат волшебную силу, помогающую вам похудеть и сохранить хорошее здоровье.

Заявление об ограничении ответственности: если потребитель страдает подагрой, аллергией на белок или почечными заболеваниями, важно проконсультироваться со своим врачом или практикующим врачом перед тем, как следовать этому совету, чтобы избежать ухудшения этих состояний.Информация, представленная здесь, носит общий характер и доступна в открытом доступе.

Ссылка:

1. http://healthyeating.sfgate.com/lentils-good-losing-weight-2191.html

2. http://healthyliving.azcentral.com/benefits-lentils-weight -loss-16066.html

3. http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/long-term-weight-loss-tips

30 советов по снижению веса за 30 дней — №6 Ешьте больше чечевицы и бобовых

Добро пожаловать в НОВУЮ серию Healthista, включающую 30 дней советов по снижению веса с диетологом Риком Хэем и его любимыми продуктами и добавками, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.Сегодняшний совет о том, как чечевица может помочь вам похудеть

Январь снова наступил, и мы можем стереть с лица земли нашу доску и забыть обо всех пиршествах, которые происходили на Рождество… это было легко. А теперь самое сложное — новогодние обещания. Для большинства из нас это, как правило, связано со здоровьем, и обычно мы ставим перед собой амбициозные цели.

Что ж, с помощью диетолога Рика Хэя, который выбрал лучшие продукты и добавки для достижения целей по снижению веса, эта амбициозная цель может стать достижимой.В течение следующих 30 дней мы будем предоставлять вам подсказки по снижению веса каждый день , чтобы помочь вам получать нужные питательные вещества, чтобы вы не сбились с пути.

Совет сегодня: ешьте больше чечевицы и бобовых. В них не только мало жира и калорий, много белка и клетчатки, они также очень насыщают и полезны для всей планеты — поскольку они являются растениями. Более того, употребление большего количества их может помочь вам похудеть. Одно исследование, показывающее это, было опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания . Он изучил результаты 21 клинического испытания преимуществ употребления зернобобовых и пришел к выводу, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли, чечевицы или нута может привести к потере веса чуть менее фунта за шесть недель. Это неплохо для крошечной мелочи. Вы всегда можете часами замачивать и варить чечевицу или попробовать готовый сорт.

Попробуйте: Merchant Gourmet Beluga Чечевица

Рик говорит: «Клетчатка — неотъемлемая часть похудания.Если вы хотите стабильно и с течением времени, здоровым образом и не терять вес, вы должны убедиться, что в вашем рационе высокий уровень клетчатки. Один из лучших способов сделать это — использовать нут, чечевицу и фасоль. Вот у меня есть чечевица Merchant Gourmet, это чечевица белуга, и я ее люблю. Они дольше сохранят чувство сытости. Они хорошо подходят для супов и жаркого, и они эффективны, чтобы поразить центр насыщения мозга. Клетчатка поможет вам очиститься внутри, она действует как кишечная метла, обеспечивая оптимальную работу пищеварительного тракта.Чечевица, нут и фасоль также обеспечивают приличный уровень растительного белка, этот растительный белок важен для общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Итак, у вас есть действительно полезная пища, которая поможет вам похудеть ».

Доступен по цене 2,29 фунтов стерлингов за 250 г в магазине Healthista

Делайте покупки со скидкой 20% (плюс бесплатная доставка по Великобритании!) На все необходимое для похудения от Рика Хэя до 31 января в Healthista — делайте покупки прямо сейчас.

Рик Хэй — диетолог по борьбе со старением и фитнесом с многолетним клиническим опытом в области питания, натуропатии, ботанической медицины и иридологии.Он специализируется на лечении ожирения и контроле веса. Он ведет регулярный блог о естественном здоровье и фитнесе для Healthista. Узнайте больше на rickhay.co.uk. Следите за сообщениями Рика в Твиттере @nutritiomalphys

ПОДРОБНЕЕ

30 советов по похудению за 30 дней — # 2 сок алоэ вера

Пищевая добавка для здоровья сердца, подтвержденная наукой

5 симптомов дефицита витамина D, которые врачи упускают из виду

Какая таблетка с пробиотиками самая лучшая? Если вы ищете такой, прочтите сначала

8 лекарств от похмелья, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Как быстро добиться плоского живота: ешьте чечевицу в обеденное время для быстрого похудания

Диетолог обнаружил, что нужно есть, если вы хотите похудеть и получить плоский живот.

Чечевица часто плохо прессуется, но она может быть ключом к подрезанию фигуры.

Они дольше сохранят чувство сытости благодаря уникальному сочетанию клетчатки, углеводов и белков.

Поскольку они относятся к семейству пульсовых, они также имеют низкий гликемический индекс.

Это означает, что они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и потенциально могут помочь организму метаболизировать жир.

В разговоре с Metro.co.uk диетолог Брианна Кроули порекомендовала чечевицу и сказала, что, хотя она вызывает газы и вздутие живота у некоторых людей, это касается не всех.

Она сказала: «Они являются хорошим источником белка и не содержат глютен.

«Я бы порекомендовал включить их в обед, так как вечером они могут быть довольно тяжелыми для желудка.

«Они также помогут дольше сохранять чувство сытости и побороть тягу к сладкому в 15:00».

Совет насчет чечевицы пришел после того, как выяснилось, что употребление перца хабанеро также может ускорить похудание.

Диетолог Кассандра Бернс объяснила почему, и сказала: «Красный перец содержит разное количество капсаицина, который является натуральным веществом — бесцветным, без запаха и без запаха.

«Он вызывает ощущение жжения на слизистых оболочках, отдавая острой пище тепло, и стимулирует ваше тело, помогая сжигать калории и улучшая окисление жиров».

Согласно Кассандре, самый высокий уровень капсаицина содержится в перце хабанеро, который обычно имеет рейтинг от 100 000 до 300 000 тепловых единиц Сковилла.

Но болгарский перец, имеющий оценку 0 или 1 по шкале Сковилла, не содержит значительного количества капсаицина.

«Поскольку красный сладкий перец не нагревается, большинство людей считает его более предпочтительным из-за его сладости», — добавила Кассандра.

«Они содержат большое количество витаминов и являются питательным дополнением к любой диете».

Организация Объединенных Наций и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций объявили 2016 год Международным годом зернобобовых — ScienceDaily

Употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса, говорится в новом исследовании.

Ежедневное употребление около 3/4 стакана (130 граммов) этих продуктов, известных как зернобобовые, привело к потере веса на 0,34 килограмма (чуть более полфунта), согласно систематическому обзору и метаанализу всех доступных клинических испытаний последствия употребления зернобобовых.

Статья ведущего автора доктора Рассела де Соуза, исследователя из Института знаний Ли Ка Шинг больницы Святого Михаила, была опубликована в The American Journal of Clinical Nutrition .

Исследование основано на предыдущей работе больничного Центра клинического питания и изменения факторов риска, согласно которой ежедневная порция зернобобовых заставляет людей чувствовать себя сытыми, чем если бы они ели контрольную диету, и что употребление зернобобовых может значительно снизить «плохой холестерин».«

«Несмотря на известную пользу для здоровья, только 13 процентов канадцев едят бобовые каждый день, и большинство из них не едят полную порцию», — сказал д-р де Соуза. «Таким образом, у большинства из нас есть возможность включить зернобобовые в свой рацион и реализовать потенциальные преимущества контроля веса».

Организация Объединенных Наций и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций объявили 2016 год Международным годом зернобобовых культур.

В метаанализе было рассмотрено 21 клиническое испытание с участием 940 взрослых мужчин и женщин, проигравших в среднем 0.34 кг (0,75 фунта) в течение шести недель с добавлением одной порции зернобобовых к рациону и без особых усилий по сокращению потребления других продуктов.

Бобовые имеют низкий гликемический индекс (что означает, что это продукты, которые медленно расщепляются) и могут использоваться для уменьшения или вытеснения животного белка, а также «плохих» жиров, таких как трансжиры, в блюде или еде.

Д-р де Соуза отметил, что 90 процентов вмешательств по снижению веса терпят неудачу, что приводит к его восстановлению, что может быть частично связано с голодом и тягой к еде.

«Это новое исследование хорошо согласуется с нашей предыдущей работой, которая показала, что зернобобовые увеличивают чувство сытости на 31 процент, что действительно может привести к уменьшению потребления пищи». — сказал доктор де Соуза.

Другой недавно опубликованный систематический обзор и метаанализ показали, что употребление в среднем одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день также может снизить уровень «плохого холестерина» на пять процентов и, следовательно, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Знание того, какие продукты заставляют людей дольше чувствовать сытость, может помочь им сбросить вес и сохранить его.

«Хотя потеря веса была небольшой, наши результаты показывают, что простое включение зернобобовых в ваш рацион может помочь вам похудеть, и мы думаем, что более важно, не дать вам снова набрать вес после того, как вы его сбросили», — сказал д-р де Соуза.

Он сказал, что еще одним плюсом от употребления зернобобовых является то, что это канадские культуры.

«Таким образом, употребление большего количества зернобобовых означает употребление местных продуктов, более экологичное и полезное для здоровья», — сказал он.

История Источник:

Материалы предоставлены St.Больница Михаила . Оригинал написан Лесли Шеперд. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Чечевица Питание, польза, побочные эффекты и способы приготовления

Чечевица была основным продуктом ближневосточной и индийской кухни на протяжении тысячелетий. На самом деле, эти бобовые восходят к временам неолита и считаются одной из самых старых сельскохозяйственных культур.

Записи показывают, что на Ближнем Востоке они были съедены еще 6000–13000 лет назад!

Чем полезна чечевица? Преимущества чечевицы включают способность улучшать и поддерживать здоровье сердца, помочь вам похудеть здоровым образом, поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также улучшать здоровье пищеварительной системы.

Сегодня во всем мире их используют в различных рецептах. Это один из лучших полностью натуральных заменителей мяса, который любят вегетарианцы, потому что это отличный белковый продукт, богатый питательными веществами и обладающий плотной плотной текстурой.

Несмотря на то, что полезные свойства чечевицы впечатляют, американцы обычно не едят столько, сколько едят другие страны. Например, опрос, проведенный в 2002 году и опубликованный в журнале Американской диетической ассоциации , показал, что только около 8 процентов взрослых едят фасоль, чечевицу или другие бобовые в любой день, несмотря на то, насколько они легкодоступны и питательны.

Типы

Чечевица — это фасоль? Чечевица (научное название Lens culinaris ) относится к семейству бобовых растений и считается съедобной плоской бобовой.

Чечевица растет на кустистых однолетних растениях, дающих съедобные линзовидные семена внутри стручков.

Чечевица технически является разновидностью двояковыпуклых семян, поскольку растет в стручках. Они различаются по размеру, форме и цвету. Некоторые из них большие и плоские, а другие меньше и круглые.

Чечевица — это углевод или белок? На самом деле они являются источником и того, и другого, обеспечивая растительный белок, а также крахмал и клетчатку.

Сегодня Канада, Индия, Турция, Австралия и США поставляют в мир самые высокие объемы экспортируемой чечевицы. На рынках доступно множество различных видов, от коричневого до зеленого, черного и красного.

Они также различаются по размеру и внешнему виду в зависимости от таких факторов, как шелушение (или «снятие оболочки») и раскол.

Вы можете найти их как с семенной оболочкой, так и без нее, целые или разделенные. Эти методы обработки также влияют на то, как их следует готовить.

Некоторые из самых популярных сортов чечевицы включают:

• Коричневая и зеленая чечевица — самые популярные виды во многих странах
• Красная чечевица / египетская чечевица (обычно расколотая и имеющая самый землистый вкус)
• Чечевица коричневая / испанская пардина
• Французская зеленая чечевица / чечевица пуи (имеющая темный, крапчатый, сине-зеленый цвет)
• Чечевица черная (также называемая чечевицей белуги)
• Желтая чечевица / желтая чечевица (которая внутри красная и в основном используется в Индии для изготовления дхала)
• Многие другие разновидности (в зависимости от страны)

Каковы они на вкус? Вкус чечевицы описывается как ореховый и землистый.

В целом они мягкие и легко поддаются приготовлению.

Пищевая ценность

Чечевица считается одним из наиболее функциональных продуктов питания из-за ее высокой питательной ценности, полифенолов, минералов, клетчатки и других биоактивных соединений. Хотя они известны тем, что содержат белок и клетчатку, содержание в них полифенолов становится предметом текущих исследований, поскольку известно, что полифенолы играют важную роль в профилактике дегенеративных заболеваний.

В одной чашке (примерно 198 граммов) вареной чечевицы содержится примерно:

• 230 калорий
• 39.9 г углеводов
• 17,9 г белка
• 0,8 г жира
• 15,6 г клетчатки
• 358 мкг фолиевой кислоты (90 процентов суточной нормы)
• 1 миллиграмм марганца (49 процентов суточной нормы)
• 6,6 миллиграмма железа (37 процентов суточной нормы)
• 356 миллиграммов фосфора (36 процентов суточной нормы)
• 0,5 миллиграмма меди (25 процентов суточной нормы)
• 0,3 миллиграмма тиамина (22 процента суточной нормы)
• 731 миллиграмм калия (21 процент суточной нормы)
• 0,4 ​​миллиграмма витамина B6 (18 процентов суточной нормы)
• 71.3 миллиграмма магния (18 процентов суточной нормы)
• 2,5 миллиграмма цинка (17 процентов суточной нормы)
• 1,3 миллиграмма пантотеновой кислоты (13 процентов суточной нормы)
• 2,1 миллиграмма ниацина (10 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма рибофлавина (9 процентов суточной нормы)
• 5,5 мкг селена (8% суточной нормы)
• 3 миллиграмма витамина C (5 процентов суточной нормы)

Как видно из приведенных выше данных о питании чечевицы, всего в одной чашке содержится широкий спектр важных питательных веществ, особенно фолиевая кислота, марганец, железо и фосфор.

Многие люди фактически упускают из виду некоторые ключевые минералы, содержащиеся в чечевице, что приводит к законному дефициту железа и магния. Вот почему их частое употребление в пищу — отличный способ прикрыть свой рацион и предотвратить дефицит, особенно если вы веган или вегетарианец.

Польза для здоровья

1. Отличный источник заполняющего волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая разнообразные цельные растительные продукты, — один из самых надежных способов насытиться и принести пользу всему организму.Корм из чечевицы содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Это означает, что они наполняют вас, расширяясь в желудке и впитывая воду.

Кроме того, исследования показывают, что клетчатка из таких пищевых продуктов, как бобовые, может помочь улучшить работу сердца, обмен веществ, пищеварение и иммунную функцию, выводя отходы, лишний жир и токсины из организма.

Новое исследование показывает, что некоторые из самых здоровых групп населения на Земле — например, люди, живущие в синих зонах, таких как Италия и Греция, где все больше людей придерживаются типичной средиземноморской диеты, — регулярно едят бобовые / бобовые и благодаря этому получают большую пользу для здоровья.

2. Помогите защитить здоровье сердца

Что касается здоровья сердца, исследования показывают, что бобовые являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здоровья сердца.

Согласно исследованиям на животных, они полезны для снижения уровня холестерина и предотвращения сердечных заболеваний. Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Molecular Sciences , показало, что чечевица богата полифенолами.

Несколько исследований показали, что потребление чечевицы связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием чечевицы предотвращает гипертонию и, как правило, способствует более благоприятному уровню холестерина, чем диета с низким содержанием чечевицы. Поддержание здорового уровня холестерина снижает повреждение артерий и предотвращает опасное накопление бляшек, что значительно снижает риск сердечного приступа или инсульта.

По сравнению с другими видами жирного или обработанного мяса, в них также очень мало жира и натрия — других ключевых факторов, составляющих здоровую для сердца диету.Диеты с низким содержанием натрия способствуют поддержанию здорового уровня артериального давления, как и многие питательные вещества, содержащиеся в чечевице, такие как фолиевая кислота, калий и магний.

Фолат может помочь снизить уровень гомоцистеина, который, как известно, является серьезным фактором риска сердечных заболеваний, в то время как магний и калий помогают улучшить кровообращение и переносят достаточное количество кислорода и питательных веществ по всему телу.

3. Может улучшить здоровье пищеварительной системы

Чечевица с таким высоким содержанием пищевых волокон должна быть в списке каждого, чтобы способствовать регулярному опорожнению кишечника.Их высокий уровень нерастворимой клетчатки поглощает воду в пищеварительном тракте, набухая и выводя отходы из пищеварительного тракта.

Они действуют как отличный регулятор пищеварения и потенциально помогают предотвратить запоры, симптомы, связанные с СРК, воспалительные заболевания кишечника, дивертикулит и даже диарею. Чтобы получить от чечевицы максимальную пользу для пищеварения, пейте много воды, чтобы в клетчатке, которую вы потребляете, было достаточно жидкости для поглощения.

4. Помогите подщелачивать организм и сбалансировать уровень pH

Чечевица — один из самых щелочных источников белка, который важен для поддержания баланса pH в организме и поддержания здоровой среды кишечника.Когда пищеварительная система становится слишком кислой — например, из-за употребления в пищу обработанных продуктов с высоким содержанием сахара или жареных продуктов — возникает дисбаланс бактерий, который может привести к многочисленным проблемам со здоровьем.

Чечевица помогает бороться с кислой средой кишечника и способствует здоровому росту бактерий. Это важно для усвоения питательных веществ и естественного предотвращения СРК, расстройства желудка, запоров и многих других заболеваний.

Подщелачивающая диета с высоким содержанием растительной пищи может помочь снизить риск таких проблем, как камни в почках, язвы и потеря костной массы.

5. Помогите контролировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что высокий уровень растворимой клетчатки, содержащейся в бобовых, улавливает глюкозу из углеводов и замедляет пищеварение. Это означает, что они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Это важно для предотвращения падения энергии, изменений настроения и серьезных состояний, таких как диабет, инсулинорезистентность или гипогликемия.

Одним из ключевых атрибутов питания чечевицы является низкое содержание крахмала. Они содержат только около 35 процентов перевариваемого крахмала, а остальные 65 процентов классифицируются как резистентный крахмал, тип, который по существу не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике, поскольку высокий уровень углеводов и глюкозы в чечевице не может быть усвоен организмом.

Они оказывают очень низкое влияние на уровень сахара в крови по сравнению с рафинированными зернами и упакованными углеводами.

В одном исследовании 2018 года замена половины продуктов с высоким гликемическим индексом участников на чечевицу привела к значительным улучшениям в контроле уровня сахара в крови, поскольку они обладали естественным эффектом снижения уровня глюкозы в крови. Другое исследование показало, что различные продукты из чечевицы, приготовленные с использованием различных методов обработки (кипячение, пюре, замораживание, обжаривание, сушка распылением), оказали положительное влияние на реакцию глюкозы в крови после приема пищи по сравнению с продуктами на основе картофеля.

6. Высокий источник растительного белка

Чечевица считается одним из лучших источников растительного белка. Они имеют третий по весу уровень протеина среди бобовых или орехов, уступая только соевым бобам и семенам конопли.

Как пища с высоким содержанием белка, они содержат около 18 граммов белка в каждой порции на одну чашку — это эквивалентно съедению трех целых яиц!

Для вегетарианцев фасоль, дхал и чечевица издавна считаются важными источниками питания.Они обеспечивают организм белком, сложными углеводами, клетчаткой и витаминами в течение всего года, так как они стабильны при хранении.

Вы можете использовать их вместо мяса во многих рецептах, независимо от того, едите вы мясо или нет, чтобы увеличить потребление клетчатки и питательных веществ. Вы можете даже найти семена чечевицы в таких вещах, как протеиновые порошки на основе растений, поскольку исследования показывают, что они являются отличным источником незаменимых аминокислот наравне с белками животного происхождения и соевыми бобами.

Они являются важным источником белка для людей, которые избегают употребления продуктов животного происхождения, потому что помимо того, что они просто предохраняют человека от дефицита белка, они также содержат много минералов.Незаменимые минералы, обычно содержащиеся в мясе, такие как железо и витамины группы B, могут отсутствовать в вегетарианской диете и могут привести к усталости надпочечников, изменениям настроения и другим симптомам.

Они очень дешевы и очень универсальны. Большая партия сухой чечевицы стоит всего долларов.

Это делает их отличным и экономичным способом добавить полезный источник необходимых минералов, белка и пищевых волокон ко многим типам блюд без необходимости покупать дорогие куски мяса.

7.Поможет похудеть

Почему чечевица полезна для похудения? В каждой порции на одну чашку содержится 15 граммов клетчатки, и это один из самых сытных и незабываемых продуктов.

Они низкокалорийны, но богаты белком и клетчаткой. Это поможет вам почувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью будете перекусывать в течение дня или переедать.

Фактически, обсервационные исследования, опубликованные в Advances in Nutrition , показывают корреляцию между высоким потреблением пульса и здоровой массой тела, а также сниженным риском ожирения.

8. Повышение иммунитета и здоровья кишечника

Помимо предотвращения запоров, исследования теперь показывают, что пищевые волокна связаны с улучшением иммунитета и здоровьем пищеварительной системы. Диета с высоким содержанием клетчатки коррелирует с меньшим количеством случаев сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, артрита и различных расстройств пищеварения.

Волокно, присутствующее в бобовых, действует как пребиотик, который помогает улучшить здоровье кишечника и поддерживает здоровую микрофлору. Это означает, что ваша пищеварительная система менее восприимчива к окислительным повреждениям и токсинам, а также лучше выводит токсины из организма, усваивает и использует доступные питательные вещества из пищи.

Новое исследование также показывает, что диета с высоким содержанием зернобобовых может положительно влиять на здоровье толстой кишки и кишечника, приводя к положительным изменениям, таким как снижение массы тела, процентного содержания жира в организме и триацилглицеринов плазмы. В одном исследовании, проведенном на крысах, красная чечевица положительно изменила микросреду толстой кишки (состав и активность микробиоты, целостность и функцию эпителиального барьера).

Кроме того, чечевица помогает предотвратить дефицит важнейших минералов, таких как железо, фолиевая кислота, цинк и марганец, которые необходимы организму для поддержания сильной иммунной системы.

Как готовить

Новичок в приготовлении чечевицы? Хорошая новость в том, что их легко приготовить с нуля, если вы купите их сушеными.

Конечно, вы всегда можете купить их готовыми или консервированными, чтобы сэкономить время и нервы. Даже консервированная или замороженная чечевица стоит очень недорого и обычно встречается в органических сортах.

• Можно ли есть чечевицу сырой? Это не лучшая идея, поскольку сырые бобовые и бобовые в целом очень трудно переваривать. Всегда сначала готовьте чечевицу.
• Если вы покупаете их в консервированных банках, убедитесь, что они не были изготовлены с применением BPA — химического вещества, которое обычно содержится в облицовке алюминиевых банок, что вызывает некоторые негативные последствия.
• Обычное время приготовления, необходимое для приготовления чечевицы, составляет от 10 до 40 минут. Точное время приготовления зависит от конкретного сорта и от того, вымачивалась чечевица или нет.
• Разделенная чечевица готовится быстрее, чем целая чечевица, а очищенная чечевица готовится быстрее, чем чечевица без кожи.Чтобы приготовить их, если они высохли, хорошо промойте их и выбросьте все плавающие вокруг кусочки. Затем доведите их до кипения и тушите на медленном огне. Проверьте их через 10–20 минут и варите на медленном огне, пока они не станут мягкими, но по-прежнему вязкими.
• Сушеную чечевицу также можно проращивать, хорошо промыв ее, а затем замочив в воде примерно на два-три дня, меняя воду каждые 24 часа. Согласно исследованию 2020 года, это положительно меняет питание чечевицы за счет увеличения количества аминокислот, витаминов и минералов, которые фактически может усвоить организм, поскольку замачивание и проращивание (или ферментация) снижает количество антинутриентов.

Чечевица продается в большинстве продуктовых магазинов, магазинов здорового питания, на рынках «оптовых контейнеров» и на многих этнических рынках (например, на рынках, где продаются ингредиенты, популярные в индийской, африканской или ближневосточной кухне).

Сорт чечевицы, которую вам следует купить, зависит от того, для чего вы ее используете. Разные виды имеют разную консистенцию и вкус.

Чечевица с шелухой / кожурой остается целой при приготовлении и хорошо сохраняет форму. Они более плотные по сравнению с без шелухи, которая имеет тенденцию распадаться на густое пюре.

Но поскольку все сорта в некоторой степени похожи на вкус и содержат примерно одинаковые питательные вещества, вы можете легко заменить один тип другим, когда это необходимо.

Согласно традиционным системам медицины, таким как Аюрведа, в которой бобовые употреблялись на протяжении веков, вот несколько других способов приготовления чечевицы для улучшения пищеварения и усвоения питательных веществ:

• Ешьте хорошо приготовленную чечевицу, которую легче расщепить.
• Добавьте специи, например тмин, черный перец, куркуму и имбирь.
• Храните сушеную чечевицу в герметичных контейнерах при комнатной температуре. Попробуйте использовать их в течение шести месяцев.
• Не добавляйте соль или кислые ингредиенты, такие как помидоры или лимонный сок, до их готовности.
• Чечевицу, как и все другие бобы, зерна и бобовые, лучше всего вымочить или проросли. Помимо того, что чечевица содержит больше усваиваемых питательных веществ, она также легче переваривается, когда вымачивается и проросла, поэтому, если у вас есть газы при употреблении бобовых, вы, вероятно, почувствуете себя лучше после того, как попробуете этот метод.

Рецепты

Что можно сделать с вареной чечевицей? Вы не ошибетесь, добавив их в вегетарианские гамбургеры, гарниры, такие как салаты, супы, тушеные блюда, соусы или спреды.

Их также можно использовать вместо рубленого мяса в овощных гамбургерах, мясных рулетах или фрикадельках. Зная обо всех преимуществах питания чечевицы, сегодня ее даже используют для изготовления макаронных изделий без зерна, которые очень богаты как белком, так и клетчаткой.

Вот несколько полезных рецептов для начала:

• Вы можете попробовать заменить белую фасоль чечевицей в этом рецепте пряного соуса из фасоли
• Приготовление домашнего детского питания без консервантов из чечевичного пюре
• Приготовление чечевичного супа или добавление его в другие любимые рецепты здорового супа
• Использование чечевицы в рецептах для экономии времени
• Замена мяса или других бобов такими продуктами, как салат тако или хумус

Риски и побочные эффекты

Почему некоторые думают, что чечевица вредна? Одна из самых больших проблем, связанных со всеми зернобобовыми и бобовыми, заключается в том, что они естественным образом содержат антинутриентные факторы, такие как ингибиторы трипсина, и относительно высокое содержание фитатов.

Трипсин — это фермент, участвующий в пищеварении, а фитат снижает биодоступность пищевых минералов.

Еще один фактор, который следует учитывать при употреблении чечевицы, — это то, что она содержит лектины, которые также могут нарушать пищеварение и вызывать проблемы у некоторых людей, таких как СРК. В умеренных количествах это не должно быть проблемой, но если у кого-то уже есть проблемы с пищеварением, большие порции чечевицы могут вызвать дискомфорт при пищеварении.

Как упоминалось выше, зернобобовые и бобовые лучше всего замочить или проросли.Помимо того, что они содержат больше усваиваемых питательных веществ, они легче перевариваются и, вероятно, вызывают меньше газов.

Заключение

• Чечевица ( Lens culinaris ) относится к семейству бобовых растений и считается съедобной плоской бобовой. Типы чечевицы включают зеленую, коричневую, красную и черную чечевицу.
• Чечевица — хороший источник полифенолов, фолиевой кислоты, марганца, железа, меди, тиамина, фосфора и других веществ.
• Пищевая ценность чечевицы включает в себя обеспечение клетчаткой и белком, защиту здоровья сердца, улучшение пищеварения, регулирование уровня сахара в крови, баланс pH в организме, поддержку потери веса и повышение иммунитета / здоровья кишечника.
• Их изготовление с нуля (сушеные) занимает от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Вы также можете использовать консервированную или замороженную чечевицу в гарнирах, салатах, овощных гамбургерах, супах и тушеных блюдах и т. Д.

Употребление бобовых может помочь в потере веса

Шерин Леман, Reuters Health

(Reuters Health) — Ежедневное употребление одной порции фасоли, гороха, чечевицы или нута может помочь людям, сидящим на диете, немного сбросить лишний вес, согласно новому исследованию. анализ существующих исследований.

Исследователи изучили данные почти двух дюжин испытаний и обнаружили, что участники, которые ели около трех четвертей стакана бобовых каждый день, теряли примерно на три четверти фунта больше, чем те, кто не ел бобовые, независимо от того, соответствовали ли диеты. к похуданию.

Ведущий автор доктор Рассел де Соуза сообщил Reuters Health, что бобовые — или зернобобовые, как их называют во многих частях мира — являются важным устойчивым источником белка, а также содержат большое количество клетчатки.

«Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что содержащиеся в них углеводы не повышают уровень сахара в крови так быстро, как такие продукты, как белый хлеб или белая мука», — сказал де Соуза, исследователь из Института знаний Ли Ка Шинг. Больница Святого Михаила в Торонто.

Предыдущие исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка и низким гликемическим индексом способствует похуданию, но конкретная роль бобовых не ясна, пишут де Соуза и его соавторы в Американском журнале клинического питания.

«Мы провели это исследование как одну из серии статей, над которыми мы работаем, чтобы оценить влияние импульсов на артериальное давление, уровень холестерина в крови, массу тела и контроль аппетита, чтобы помочь руководящим комитетам лучше сформулировать рекомендации по питанию», сказал он по электронной почте.

Исследователи отобрали 19 исследований, основанных на 21 клиническом испытании, в которых сравнивали эффекты диет, содержащих бобовые, с диетами, не включающими бобовые, но с таким же количеством калорий.

Только четыре исследования были разработаны как исследования потери веса; остальные предназначались для изучения поддержания веса.Всего в испытаниях, которые длились от 4 до 12 недель, приняли участие 940 взрослых с ожирением или избыточным весом.

В среднем через шесть недель участники исследования, которые ели бобовые каждый день, потеряли примерно на 0,34 кг (0,75 фунта) больше, чем те, кто не ел.

«Хотя потеря веса была небольшой, важно отметить, что рассмотренные нами диеты с содержанием пульса не были разработаны для похудания», — сказал де Соуза.

Шесть испытаний также показали, что употребление в пищу бобовых было связано с небольшим количеством жира в организме, хотя не было никаких доказательств разницы в окружности талии.

Де Соуза сказал, что замена бобовых на другие источники белка, такие как мясо, может быть безболезненным способом более здорового питания и небольшого похудения.

«В другом исследовании, которое мы провели, мы обнаружили, что они могут помочь контролировать аппетит — употребление 100 калорий зернобобовых во время еды заставит вас чувствовать себя примерно на треть более сытым, чем 100 калорий из другой пищи», — сказал он.

Де Соуза сказал, что похудеть относительно легко, но удержать его намного сложнее.

«Мы думаем, что именно здесь может действительно помочь употребление большего количества зернобобовых в ежедневном рационе», — сказал он.

У исследования были некоторые ограничения. Многие испытания были краткосрочными и не самого высокого качества. Авторы также не могли сказать, каковы будут долгосрочные последствия употребления в пищу бобовых.

Лорен Граф, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке, сказала, что ее не удивили результаты и что регулярное употребление бобовых имеет множество преимуществ для здоровья.

«Бобы содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний», — сообщил агентству Reuters Health по электронной почте Граф, не участвовавший в исследовании.

Клетчатка в бобовых помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови, сказал Граф.

Для людей, которые не привыкли есть фасоль, добавление примерно полстакана в день — хорошее начало, сказала она, добавив, что их можно использовать вместо других крахмалов, таких как картофель или рис.