Быстрый или медленный протеин при похудении: Быстрые и медленные протеины. Что лучше?

Содержание

Быстрые и медленные протеины. Что лучше?

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема - это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.

Источники протеина не одинаковы

Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах - это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один - да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.

В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат - мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.

Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос - действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?


Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.

Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот

Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).

Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.

К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.

Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.

Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых - чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.

Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.

Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.

Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.

Медленный протеин

Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.

Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.

В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.

Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.

Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.

Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.

Комплексный, медленный и быстрый протеин

Комплексные протеины

Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку. 

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина. 

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки. 

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки. 

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

  • При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

  • При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины:

  • Syntha-6 от BSN - очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% - 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
  • Matrix от Syntrax - отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
  • Combat Powder от MusclePharm - качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
  • Protein 80 Plus от Weider - качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус - завышенная стоимость.
  • Elite 12 Hour Protein от Dymatize - бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
  • Professional Protein от Power System - отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
  • Probolic-SR от MHP - пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.


Медленный протеин

Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин - это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приема

  • При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

  • При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше - около 15 г.

Лучший медленный протеин

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • Muscle Milk от CytoSport
  • Lipotropic Protein от LG Sciences

 

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки - концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

  • Концентрат - отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность - 140.
  • Изолят - фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
  • Гидролизат - частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

  • При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина - сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

  • При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Лучший быстрый протеин

  • 100% Whey Gold Standard - смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
  • 100% Pure Platinum Whey от SAN - смесь различных фракций сывороточного белка.
  • Triple whey protein от Power System - смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
  • Elite Whey Protein от Dymatize - бюджетный вариант.

Изоляты

  • Zero Carb от VPX - высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
  • ISO-100 от Dymatize - хороший изолят, по очень низкой цене.
  • Iso Sensation от Ultimate Nutrition - вариант аналогичный предыдущему.
12 лучших протеинов для похудения — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те, кто не являются поклонниками физических нагрузок и не посещают тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших протеинов, которые смогут помочь в таком нелегком деле, как похудение.

Что такое протеин?

В широком смысле слова белок (а протеин – это и есть белок) – нутриент, то есть вещество, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Человек получает белки из пищи. Такой пищей является мясо и мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, вся молочная продукция (в том числе протеиновые коктейли). Это что касается животных белков. Растительный белок содержится в орехах, семечках, бобовых.

Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых структурных элементов. Именно аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых организм строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие необходимые для жизни вещества.

Протеин, как вид спортивного питания, является биологически активной добавкой на основе белков.

Для чего вообще нужен протеин

Каждый день необходимо употреблять минимум 1 г белка на каждый килограмм веса. Иначе мышцы потеряют тонус, может нарушиться гормональный баланс и в целом снизиться качество жизни.

В ритме современного мира порой бывает очень сложно соблюсти сбалансированный рацион и «выполнить» свою норму белка. Причины могут быть разными: не было времени/сил/желания готовить, или банально не было времени съесть заранее приготовленный по всем канонам правильного питания обед.

Для таких случаев и существуют протеиновые коктейли. Они дают возможность максимально быстро восполнить недостаток в белке. К тому же выпить протеиновый коктейль вкуснее, чем съесть «голую» куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. К тому же протеин будет отличным подспорьем в вопросе разнообразия рациона, что немаловажно.

Протеин для похудения

В общем и целом протеины не делят на «худеющие» и «массонабирающие». Для достижения озвученных целей важна как общая калорийность ежедневного меню, так и соотношение нутриентов в рационе (белков, жиров и углеводов).

Для похудения единственно важным правилом является соблюдение дефицита калорий. Это значит, что тратить энергии надо больше, чем получать ее из еды. Тогда недостающую часть энергии организм возьмет из своих запасов.

Снижать калорийность рациона в первую очередь необходимо за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние нельзя. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на каждый килограмм веса.

Проблема в том, что не всегда получается идеально соблюсти соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов). Может случится так, что норма по углеводам и жирам уже выполнена, а белков, наоборот, не хватает. При этом «разрешенных» калорий в запасе почти не осталось. Вот в таких случаях для похудения и может пригодиться протеин.

Лучшие протеины для похудения

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

  • сывороточными,
  • казеиновыми,
  • яичными,
  • соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

Как пить протеин для похудения мужчинам и девушкам
Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.

Статьи по теме

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Девушка с шейкером в рукеДевушка с шейкером в руке

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Сывороточный протеин в упаковке и стаканеСывороточный протеин в упаковке и стакане

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Шоколадный протеиновый коктейль в шейкереШоколадный протеиновый коктейль в шейкере

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Различные виды порошкового протеина в мерных ложкахРазличные виды порошкового протеина в мерных ложках

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

Видео: как принимать протеин для похудения

title Какой протеин лучше? Сколько и когда его принимать? Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Протеин при похудении

При похудении или сушке возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

  • Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
  • Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
  • Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
Заключение: самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение: испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение: за счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% ПРОТЕИНА ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛУЧЕНО ИЗ ПИЩИ.

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как  RPS Whey Protein и Optimum Nutrition Performance Whey

. Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди доступных аналогов можно выделить  R-Line Sport Nutrition и MAX Ultrafiltration Protein. Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения: 1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины (Opti-Women). Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок: 1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном: 1 мерная ложка RPS Casein Protein. Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.


Протеин медленный: применение, эффективность, секреты и советы

Прием медленных протеинов помогает в наборе мышечной массы и при похудении. Атлеты, выполняя установленную программу тренировок и питания, зачастую употребляют такой протеин в специализированном спортивном питании. Если о назначении быстрых протеинов вопросов почти ни у кого не возникает, то с медленными белками ситуация несколько иная. Большинство до сих пор считает любые протеиновые смеси в магазинах «химией» и допингом, что является полнейшим заблуждением.

Функции казеина и его аналоги

Белок под названием казеин чаще всего представляет медленные протеины в спортивном питании. После употребления казеин достаточно долго усваивается организмом, так как абсорбция вещества из желудочно-кишечного тракта имеет низкую скорость. Полное усвоение происходит примерно через 6-8 часов с момента приема.

Заменить казеин может соевый протеин или пищевые растительные белки, а также белки другой природы. Однако все приведенные альтернативы казеина заключаются в специальную матрицу, которая существенно замедляет ферментативный гидролиз. Из-за этого аналоги характеризуются слабым термогенным и анаболическим действием, низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Именно по данной причине альтернативы казеина применяются лишь в качестве вспомогательных веществ в сочетании с самим казеином.

Казеиновая смесь, готовая к употреблению

Применение и назначение

Наибольшей популярностью медленный белок пользуется среди бодибилдеров, работающих на мышечный рельеф, набирающих мышечную массу или снижающих жировую массу. Рекомендуется применение быстрых и медленных протеинов также и тем, кто занимается силовыми тренировками или работает на циклах с повышенной нагрузкой.

Похудение с помощью казеина не имеет особых противопоказаний. Тем не менее консультация с врачом будет весьма полезна перед началом приема протеинов вместо пищи в течение дня. Доктор составит оптимальный план приема исходя из индивидуальных особенностей организма и поставленных целей.

Протеиновый коктейль

Секреты и факты о казеиновых смесях

Эксперты составили список важных отличительных моментов, которые следует учитывать при приеме медленных белков:

  1. Казеин считается хорошим вариантом при вынужденном голодании. Когда атлет в течение продолжительного времени не употребляет пищу, мышечные волокна начинают постепенно разрушаться. Медленный протеин позволяет сохранить мышечную массу в подобных ситуациях.
  2. Сам по себе казеин усваивается в пищеварительной системе человека гораздо дольше, чем любые сывороточные протеины, однако он также замедляет процесс всасывания всех остальных поступающих белков.
  3. Лучшее время для приема медленных белков — вечером или ночью перед сном. В период сна и отдыха в организме начинаются катаболические процессы. Замедлить действие таких процессов может только протеин.
Упаковка с казеиновой смесью

Исследования казеина учеными

Проведенное в 1997 году французскими учеными исследование показало, что казеин не дает белкам распадаться в организме на 34 % эффективнее. У сывороточного протеина такого действия вовсе не было обнаружено. Согласно приведенным данным, быстрые протеины стимулируют выработку мышечного белка на 68 % эффективнее, а медленные — только на 31 %.

Через некоторое время те же ученые пришли к выводу о том, что баланс протеина в организме был лучше у тех молодых людей, который принимали казеин, а не простую сыворотку или какую-либо смесь свободных аминокислот.

Исследование протеина учеными

Особенности и советы при наборе мышечной массы

Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.

Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.

Медленный протеин для мышечной массы

Особенности и советы при похудении

Расписание приема медленного протеина для похудения и необходимая дозировка в целом аналогичны таковым при наращивании мускулатуры. Также допускается замена спортивным питанием с казеином одного или двух полноценных приемов пищи в день на регулярной основе. Достигнуть наилучших результатов при похудении можно только при параллельном употреблении сывороточного белка, в сочетании с которым медленный белок действует эффективнее.

Порции казеина в данном случае несколько скромнее — достаточно за один прием выпивать около 15 грамм протеинов. Казеин обладает свойствами, которые регулируют аппетит. Равномерное насыщение организма аминокислотами позволяет подавлять чувство голода на протяжении достаточно длительного временного периода.

Эксперты советуют обратить внимание на мицеллярный казеин, так как он дольше всего усваивается в организме. Употребление этого вида медленных белков за несколько часов до отхода ко сну сделает процесс похудения весьма эффективным. Дело в том, что мицеллярный казеин, будучи самым долгим протеином по времени нахождения в организме из всех, задерживается в желудке и подпитывает человека в течение 12 часов, а значит этот белок прекрасно справится с подавлением аппетита вечером и будет насыщать организм вплоть до пробуждения.

Медленный протеин для похудения

Совместное применение с быстрым протеином

Нередко люди преследуют цель избавиться от жировой массы или же набрать мышечную массу. Консультанты в магазинах спортивного питания регулярно слышат от покупателей вопрос о том, какой медленный протеин является самым эффективным. Суть ответа такова, что ни одна смесь медленных белков сама по себе не способна дать необходимый результат, если не сочетать ее употребление с наборами быстрых протеинов. Поэтому наиболее подходящим вариантом становится применение комплексных смесей белков.

Благодаря комбинированию нескольких видов протеина в организм постоянно поступает достаточное количество аминокислот, а также достигается «тлеющий» белковый эффект. В составе комплексного спортивного питания одни протеины своими достоинствами всегда компенсируют недостатки других. Отдельно взятые быстрые и медленные белки при этом показывают меньшую эффективность еще и по той причине, что нет веществ для нивелирования их минусов. Специалисты в области диетологии и спортивного питания сходятся во мнении о том, что комплексные протеиновые смеси совершенно заслуженно называются универсальными.

Девушка пьет протеин

Возможный вред приема протеинов

Как бы ни было заманчиво ускорить процесс роста мышц или сбросить пару лишних килограмм в сжатые сроки, консультация с врачом перед приемом должна пройти в любом случае. Для начала стоит ознакомиться с рядом известных противопоказаний к приему медленных или быстрых протеинов.

  • Сердечно-сосудистая система. Возникновение проблем маловероятно, наступление смерти по причине применения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белков пока что не зафиксировано. Однако врачи заявляют об определенной корреляции между приемом большого количества животных белков и увеличением риска возникновения ишемической болезни.
  • Заболевания почек. Данные проведенных исследований так же противоречивы, как и в случае с сердечными проблемами. Согласно некоторым источникам, регулярный прием повышенного количества протеинов может вызвать образование камней в почках.
  • Канцерогенный эффект. По данным ученых, риск развития рака при приеме белковых смесей в некоторых ситуациях становится выше. Тем не менее, ясной клинической картины по этому поводу врачи пока не имеют.

Кроме того, негативному воздействию иногда подвергается и костная система. Противопоказан прием спортивных смесей с высоким содержанием протеинов людям с диагностированным сахарным диабетом.

Ознакомившись в подробностях со всеми нюансами и секретами протеиновых добавок, остается только принять решение о том, стоит ли включать спортивное питание в повседневный рацион.

Протеин при похудении - как принимать и как выбрать лучший
Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Вероятно, все современные люди уже поняли, что поддерживать красивую фигуру непросто, для этого необходимо соблюдать некоторые условия: правильно питаться, заниматься спортом, употреблять специальные добавки. Огромное значение имеет протеин при похудении, прием которого в сочетании с диетой и тренировками положительно воздействует на организм. Если вы хотите иметь красивую стройную фигуру, читайте, о каком веществе идет речь.

Статьи по теме

Что такое протеин

Так называют спортивные добавки в виде порошка, содержащие белок, без которого любой организм не будет функционировать полноценно. Состоят из аминокислот, являющихся строительным материалом для всех органов, тканей, клеток, являются источниками энергии. Белки содержатся в продуктах, но только лишь из питания обеспечить поступление в организм необходимого их количества тяжело. Поэтому многие принимают их в добавках. Он начинает усваиваться, как только поступит в организм. Это дает человеку быстрое и длительное чувство насыщения.

Протеин в виде порошкаПротеин в виде порошка

Чем полезен протеин

Согласно исследованиям, белок жизненно необходим каждому организму, женскому и мужскому, приносит пользу. Он выполняет следующие функции:

  • способствует скорейшему сжиганию запасов жира, не дает поправиться;
  • восстанавливает гормональный фон;
  • участвует в процессе построения и восстановления костных, мышечных тканей;
  • улучшает состояние волос, ногтей, кожи;
  • поддерживает баланс азота;
  • быстрее вызывает чувство сытости, снижает тягу к сладостям;
  • повышает устойчивость организма к влиянию бактерий, вирусов;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • способствует насыщению крови кислородом;
  • помогает быстрее нарастить мышечную массу;
  • придает энергию;
  • регулирует обменные процессы.

Дефицит белков вызывает:

  • набор избыточного веса;
  • проблемы со сном;
  • ломкость ногтей, волос;
  • депрессии, раздражительность;
  • сухость кожи;
  • снижение иммунитета;
  • медленное заживление ран;
  • нарушения стула.

Можно ли пить протеин при похудении

При сжигании жира белок просто необходим. Тому есть несколько причин:

  1. Белок способствует сохранению массы мышц при активном сжигании жировых накоплений. Подавляющее большинство людей, как женщин, так и мужчин, худеют неправильно. От недостатка калорий у них не жир сгорает, а мышцы разрушаются. Употребляя протеиновые добавки, вам удастся это предотвратить, сделать тело худым, но при этом рельефным. Без белка жиросжигающие процессы просто не запустятся.
  2. Протеин продлевает процесс усвоения организмом углеводов. Общий гликемический индекс продуктов, которые вы съели, уменьшается. В результате в крови будет достаточное количество глюкозы, что продлит чувство сытости.

Девушка пьет протеиновый коктейльДевушка пьет протеиновый коктейль

Какой протеин лучше для похудения

Есть несколько разновидностей добавок, они отличаются функциями и тем, из каких продуктов и каким способом производятся. Все белки в той или иной степени способствуют похудению, тем не менее, к выбору нужно подходить ответственно. Это поможет вам быстрее достичь желаемого результата. По способу приготовления и степени очистки выделяют такие виды протеиновых добавок:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

Концентрированный

Белок средней степени очистки. Для него допустимо наличие небольшого количества углеводов (лактозы), минеральных компонентов, жиров. Стоит такой продукт недорого. Примеси, входящие в состав, снижают эффективность протеина при похудении, замедляют процесс его усвоения. Если вы используете концентрат, то необходимо приобрести тот, в котором не меньше 70% чистого белка. Стоит честно сказать о том, что в такой протеиновой добавке не всегда содержатся только полезные безопасные вещества.

Изолят протеина

Хорошо очищенный белок, практически не содержащий примесей. Концентрация биологически активных веществ от 90% и выше. Усваивается быстро. Прекрасно подойдет для похудения. Изолят получают тремя способами:

  1. Ультрафильтрация. Из сырья удаляется масса углеводистой лактозы и сохраняются биологически активные пептиды. В готовом белке отсутствуют альбумин и цистин, что является недостатком.
  2. Ионная изоляция. Концентрированный сывороточный белок очищают, что позволяет добиться более высокого содержания чистого белка.
  3. Перекрестная фильтрация. Способ переработки, после которого выходит концентрированная смесь белков и активных пептидов, без лактозы и жиров.

Гидролизат протеина

Разрушенный кислотой высокоочищенный белок либо частично ферментированный. Он моментально усваивается и начинает работать, даже не перевариваясь. Самый дорогой вид добавки. Из-за способа приготовления имеет специфический горьковатый привкус. Злоупотреблять таким протеином нельзя. В противном случае в организме будет вырабатываться меньше собственных ферментов и белок, поступающий из обыкновенных продуктов, будет усваиваться хуже.

Протеиновый порошокПротеиновый порошок

Какой выбрать протеин для похудения девушкам

Среди всего разнообразия добавок выделяют несколько типов, которые больше других подходят для снижения веса представительницам прекрасного пола. Вы уже знаете, что протеины производят из разных продуктов: молока, мяса, сои и т.д. Для похудения подойдут сывороточный, соевый, казеиновый. Каждому из них хотелось бы дать более развернутую характеристику. Это поможет всем, кому надо худеть, сделать правильный выбор.

Сывороточный

Лучший протеин при похудении со множеством аминокислот в составе. Он очень быстро усваивается. Преимущества:

  1. Люди, придерживающиеся рациона с низкой калорийностью, испытывают дефицит белка. Сывороточный протеин при похудении прекрасно помогает восполнить его. Стоит напомнить, что при дефиците белка ухудшается общее состояние организма, портятся волосы, ногти, кожа.
  2. Прием сывороточного протеина при похудении помогает сохранять мышечную массу.
  3. Усваивая белок, организм тратит на 25-30% больше калорий, чем на переработку углеводов и жиров. Это способствует скорейшей потере веса.

Из-за большого количества аминокислот в составе сывороточный протеин лучше всего употреблять утром, за час до тренировки и спустя полчаса после нее. В дни, когда у вас нет занятий, протеиновые коктейли можно пить после пробуждения и между приемами пищи. Они будут подавлять аппетит и продлевать чувство сытости. Оптимальный вариант по цене и качеству – изолят протеина. Он усваивается чуть медленнее гидролизата, но значительно дешевле стоит и качественно очищен.

Соевый

Это самый дешевый протеин из всех существующих видов и по этой причине он пользуется огромной популярностью. Способствует понижению уровня холестерина в крови, уменьшает риск развития рака груди и остеопороза у женщин. Соевая добавка низкокалорийная, но содержит немного незаменимых аминокислот и чистого белка, поэтому объективно не может считаться самой лучшей. Такой протеин подойдет вегетарианцам и людям, у которых непереносимость лактозы.

Казеиновый

Долго усваивающийся протеин, действие которого направлено на предотвращение катаболизма мышц. Казеиновый белок помогает продлить чувство насыщения, что способствует потреблению меньшего количества калорий. Протеин при похудении активизирует обменные процессы, с помощью которых сгорает больше жира. Кроме того, человек, принимающий его, чувствует бодрость и прилив сил, поэтому ему легче заниматься спортом. Лучше всего делать коктейли с казеиновым белком из молока, сока, воды.

Казеиновый протеинКазеиновый протеин

Как пить протеин для похудения

Очень важное значение имеет не только то, какую добавку вы выберете, но и то, как будете принимать ее. Эффективность протеина при похудении зависит от времени суток, выбранного вами для употребления. Роль играет уровень вашей физической активности, способ питания. О самых распространенных методах приема протеина и их особенностях стоит рассказать подробнее.

На завтрак

Правила:

  1. Вы можете полностью заменить коктейлем завтрак.
  2. Если утром вам недостаточно одного протеина, скомбинируйте его с фруктами, ломтиком хлеба или орешками.
  3. Приблизительная утренняя порция – 1 столовая ложка, но точную дозу можно рассчитать только с учетом вашего веса.

На ночь

Некоторые люди ошибочно полагают, что прием протеинов при похудении после ужина противопоказан. На самом же деле он даже приветствуется. Однако, протеин на ночь для похудения предпочтительнее принимать только казеиновый. Дело в том, что он значительно медленнее поглощается. Он будет насыщать питательными веществами ваши мышцы до самого утра. Еще подойдет молочный протеин. Остальные виды тоже не причинят вреда, но будут не столь эффективны.

До тренировки

За час до того, как приступить к занятиям, обязательно надо принять протеин и он насытит организм аминокислотами. Если же их будет не хватать, то расщепляться во время тренировки начнет мышечный белок. Протеин придаст вам энергию, благодаря чему вы выполните значительно больше упражнений, ускорит обмен веществ. Лучше всего подойдет сывороточная быстрая смесь с кратким сроком всасывания.

Протеиновый коктейльПротеиновый коктейль

После тренировки

Прием после занятий необходим людям, которым надо не только похудеть, но и мышечную массу набрать. В этот период уровень глюкозы в крови падает, потому организм хорошо усваивает питательные вещества и аминокислоты. Подойдет концентрированный белок или изолят. Протеин после тренировки для похудения даст чувство насыщения, благодаря чему человеку будет значительно проще воздержаться от еды.

Противопоказания и побочные действия

Протеин нельзя пить при:

  • непереносимости белка;
  • болезнях почек и других проблем выделительной системы;
  • сахарном диабете;
  • беременности, лактации;
  • малая концентрация желудочного сока;
  • заболеваний печени.

Принимая протеин, вы можете ощутить на себе такие побочные эффекты:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • спазмы;
  • понос.

Видео: Протеины для девушек

Отзывы

Оля, 26 лет В период сушки пила сывороточный концентрированный протеин. С низкокалорийным рационом и интенсивными нагрузками получилось убрать за неделю 3 килограмма. Мышцы выступили моментально, их особенно хорошо видно на фото. В следующий раз попробую изолят.
Ира, 29 лет Пытаясь похудеть год назад пила соевый протеин. Сначала не знала правил, поэтому не тренировалась, ела все подряд. Результат появился только тогда, когда к употреблению протеина при похудении добавились диета и занятия спортом. Результат – 6 кг за месяц.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

7 лучших протеиновых порошков для похудения

протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Но они также могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудения, таких как контроль аппетита.

Это высококонцентрированные источники белка на молочной или растительной основе, которые также могут содержать дополнительные ингредиенты для снижения веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От белоснежного пирога до праздничного торта, печенья и сливок - нет недостатка в ароматизаторах из белкового порошка.

Добавьте к смеси ароматизированные кофейные протеиновые порошки, которые часто содержат кофейную гущу, наполненную стимулирующим метаболизм кофеином.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну ложку (36 граммов) - чуть больше, чем средняя чашка кофе на 8 унций (237 мл) (1).

Помимо повышения метаболизма, кофеин также повышает вашу выносливость во время тренировок, позволяя вам сжигать больше жира и калорий (2).

Это делает кофейно-белковые смеси идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса, снижая ваш аппетит, позволяя вам сократить общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день (3).

Тем не менее, не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочитайте этикетку питания.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин усиливают потерю веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка - это один из двух молочных белков, другой - казеин.

Поскольку ваше тело легко переваривает и поглощает сывороточный белок, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование белка молочной сыворотки для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что это может также способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного белка на одну ложку (30 граммов) и может поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые получали сывороточный протеин, потеряли больше веса и набрали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного белка также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества потери веса обусловлены, главным образом, способностью белка молочной сыворотки снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя полнее в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный белок эффективен для контроля веса, так как он помогает вам дольше чувствовать себя сытым и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, усваивается намного медленнее, чем сыворотка, но обладает многими свойствами потери веса.

Казеиновый белок образует творог при воздействии на желудок кислот.Это означает, что вашему организму требуется много времени - обычно 6–7 часов - чтобы переварить и усвоить его.

Тем не менее, медленное усвоение казеина может помочь вам меньше питаться за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли либо углеводный напиток, либо казеин, сыворотку, яйцо или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказал наибольшее влияние на сытость и привел к наименьшему количеству потребляемых калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный белок за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и съели меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного белка только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования для сравнения казеина с сывороткой и другими белковыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, этот казеиновый протеиновый порошок от Optimum Nutrition содержит 60% вашей дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Некоторые обсервационные исследования связывают более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях - золотом стандарте научных данных (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый белок может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Его высокое содержание кальция может также помочь потере веса.

Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления белка молочной сыворотки, сои или яичного белка (15).

Хотя сывороточный белок ассоциировался с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемых калорий.

Соевый белок также был полезен для женщин.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе ежедневно принимали 20 г соевого или казеинового протеинового напитка в течение трех месяцев (16).

Это то же количество соевого белка, которое содержится в одной ложке порошка соевого белка EAS.

Те, кто потреблял сою, потеряли больше живота, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди мужчин и женщин, показало, что соевый белок был сравним с другими типами белка для снижения веса при использовании в рамках программы низкокалорийной замены пищи (17).

Краткое содержание Соевый белок - это растительный белок, который, как показано, улучшает потерю веса по сравнению с молочными белками, такими как казеин.

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества потребления достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию движения кишечника, снижение уровня холестерина, контроль содержания сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Как и белок, было показано, что клетчатка снижает потребление пищи - и вес тела в результате (21).

К сожалению, большая часть - если не все - волокна удаляется при производстве растительного протеинового порошка.

Тем не менее, некоторые смешанные растительные белковые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует потере веса больше, чем ингредиенты в отдельности.

Ищите смешанные растительные белковые смеси, которые содержат более 5 г клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая ложка заменителя Fit от Garden of Life упаковывает 28 граммов белка из различных растительных источников вместе с 9 граммами клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительной потери веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, яичный белок - хорошая альтернатива.

В то время как основные питательные вещества яиц находятся в желтке, белок яичного белка производится только из белых - как следует из названия (22).

Он создан путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка - такие как этот от NOW Sports - проходят процесс, называемый пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок, называемый авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его всасыванию (23).

Воздействие белка яичного белка на снижение аппетита не такое сильное, как воздействие сыворотки или казеина, но исследования все еще показывают, что это может помочь вам съесть меньше калорий, помогая усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, белковая пудра яичного белка - разумная альтернатива. Имейте в виду, что преимущества потери веса приглушены по сравнению с сывороткой или казеином.

Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако аминокислотный состав горохового белка несопоставим с белковыми порошками на молочной основе, поскольку в нем мало незаменимых аминокислот.

Гороховый протеиновый порошок - такой как этот продукт от Naked Nutrition - сделан из желтого гороха.

Гипоаллергенный, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйцо.

Более того, порошок горохового белка является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и насыщенности, мужчины употребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сыворотки, гороха или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Второй после казеина белок гороха оказал сильное влияние на снижение аппетита, что привело к тому, что участники потребляли меньше калорий в целом.

Гороховый белок на вкус не похож на сокрушенный горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

В этом случае Naked Nutrition предлагает шоколадный порошок гороха со вкусом шоколада, который гораздо приятнее на вкус.

Резюме Гороховый белок - это растительный белок из желтого гороха. Это гипоаллергенный, что делает его подходящим для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый белок может помочь в потере веса, помогая вам есть меньше.

Когда дело доходит до потери веса, создание дефицита калорий - это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете сделать это, съедая меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или комбинации того и другого (24).

Как только вы установите дефицит калорий, есть несколько преимуществ для увеличения потребления белка, что может помочь вам сделать протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

  • Увеличение ощущения сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может заставить вас есть меньше и терять вес (25).
  • Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует наибольшего количества калорий во время пищеварения и утилизации. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
  • Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка - наряду с тренировками с отягощениями - может помочь вам поддерживать мышцы и сжигать жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут вам похудеть. Они только облегчают диету, контролируя ваш голод.

Резюме Существует несколько способов увеличения потребления белка, способствующих снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут стать частью более широкого плана диеты, они не помогут вам сбросить вес.

Многие люди используют белковые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут принести пользу вашим целям потери веса.

Сывороточный протеин, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, делают отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут помочь в потере веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в потере веса, вы получите лучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной, низкокалорийной диетой и упражнениями.

Какой самый лучший тип белка для похудения?

Когда речь идет о потере веса, высокобелковая диета может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся снижение уровня гормонов голода и пристрастия, увеличение сытости и еще большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).

Имея много вариантов для увеличения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.

В этой статье рассматриваются различные виды белка и их влияние на потерю веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) в течение 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневных калорий, не изменяя никакой другой части своего рациона (6).

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка может помочь вам также поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% ежедневных калорий по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению:

  • Дольше сохраняете полноту: Белок очень насыщает, что означает, что вы дольше будете полнее. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
  • Снижение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить ночью (2).
  • Увеличение сжигания калорий: Увеличение потребления белка, как было показано, оказывает более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сожженных калорий до 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
  • Изменение веса гормонов: Показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и стимулирует снижение аппетита гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в форме протеиновых коктейлей.

Резюме Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса и могут также помочь предотвратить восстановление веса. Они делают это, уменьшая гормоны голода, увеличивая сытость, сжигая больше калорий и уменьшая тягу.

В некоторых продуктах содержится много белка, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление в пищу яиц может дольше сохранять сытость и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу орехов, бобов и бобовых, богатых белком, также приводит к снижению массы тела, улучшению сытости и большей потере веса (20, 21, 22, 23).

Более того, источники белка как на животном, так и на растительном уровне, по-видимому, одинаково хороши для ускорения снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли такое же количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).

Другие исследования нашли похожие результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

  • Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце
  • Орехи: 6 г белка в 1 унции (28 г) миндаля
  • Курица : 53 г белка в 1 куриной грудке, приготовленные
  • Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
  • Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
  • греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
  • молоко: 8 г белка в 1 чашке
  • постная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
  • Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
  • Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
  • Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный
Резюме Повышай свой белок потребление путем включения различных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе.Источники белка на растительной и животной основе отлично подходят для похудения.

Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный белок был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением ежедневно принимали 56 граммов сывороточного белка в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием белка молочной сыворотки на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок может быть лучше при уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди спортсменов мужского пола показало, что употребление коктейлей из сывороточного белка сразу же уменьшило чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает голод в краткосрочной перспективе (31).

Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов подавления аппетита GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение сытости, не может быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других видов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме Сывороточный протеин связан с потерей веса, повышением сытости и улучшением состава тела. Это может быть лучше по своему воздействию на сытость по сравнению с другими источниками белка.

Как и сывороточный протеин, казеин основан на молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он медленно всасывается в организме (31).

Казеин также был связан с улучшением состава тела и повышенным ощущением сытости.

Среди спортсменов мужского пола прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2.4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным белком казеин, по-видимому, не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он выглядит более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда речь идет о сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усиливать ощущение сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас более полным в течение более длительного периода времени (29).

В одном исследовании были исследованы мужчины с избыточным весом на диете для похудения, в состав которой входили сыворотка или казеин.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако, это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенных различий в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для потери веса (48).

Резюме Казеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Принимая его регулярно было связано с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок на растительной основе, так как он сделан из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали соевые добавки с изофлавоном, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, привела в среднем к снижению веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для похудения (40).

Когда взрослым с ожирением вводили диету для похудения, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса - в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Тем не менее, недавний обзор более 40 исследований рассматривал влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу и не нашел реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только при очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои ассоциировались с более низким ИМТ, например у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные доказательства использования соевого белка для похудения не так сильны, как для других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме Соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства являются слабыми, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для потери веса.

Рисовый белок - это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимых аминокислот лизина.

Он часто смешивается с белком гороха для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований по рисовому белку.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельное употребление сывороточного или рисового белка привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль белка риса в потере веса.

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеиновый порошок - относительно новый растительный протеин из желтого гороха. Обычно считается полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый белок также связан с повышенным ощущением сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он был так же хорош в повышении уровня сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование среди 32 мужчин показало, что употребление 20 г горохового белка за 30 минут до еды привело к увеличению сытости и снижению потребления калорий в течение дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же самые участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это оказывало небольшое влияние на потребление пищи.

Помимо повышения сытости, гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании мужчины, которые потребляли 50 г горохового белка ежедневно в течение 12 недель, испытывали такое же увеличение мышечной массы, что и те, кто принимал такое же количество сывороточного белка (54).

Хотя первоначальные исследования белка гороха являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для похудения.

Резюме Гороховый белок ассоциируется с повышением сытости, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.

Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как полагают, имеют преимущества для потери веса.

  • Белок конопли: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчатки.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
  • Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных с целью выделения питательных веществ. Это не полный белок, поскольку в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
  • Порошок яичного белка: Яичный белок, как правило, изготавливается из яичного белка и представляет собой полноценный белок.Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).
Резюме Белок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для потери веса. Тем не менее, недостаточно научных исследований для подтверждения этих утверждений.

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные являются наиболее убедительными в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г / кг) в день, или 25–35% от общего количества ежедневных калорий, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало.Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если ваша цель - потеря веса, белковые добавки следует принимать не поверх обычной диеты, а в качестве замены других калорий.

Чтобы начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка для похудения, прочитайте эту статью далее.

15 лучших протеиновых коктейлей для похудения

Должны ли женщины пить протеиновые коктейли для похудения? Абсолютно да! Вы не станете мускулистыми, как мужчины, потому что ваше тело не спроектировано таким образом. Потребление протеинового коктейля улучшит обмен веществ, избавит от голода и улучшит мышечную силу. Но помните, протеиновые коктейли рекомендуются, только если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов. Итак, вот все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях для похудения, рецептах протеиновых коктейлей и лучших брендах, о лучшем времени, чтобы иметь их, и о многом другом.Давайте прыгать прямо в!

Что такое протеиновые коктейли?

Людям необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела в день. Но исследования показывают, что большинству из нас не хватает достаточного количества белка, то есть потребление белка с пищей не является удовлетворительным. Кроме того, вы не можете найти время, чтобы приготовить правильную еду из-за стремительного образа жизни. Но нашему организму нужен белок, чтобы функционировать правильно и эффективно. Этот фактор сделал протеиновые коктейли / добавки популярными. Что это? Ну, протеиновый коктейль - это именно то, что говорит название - это протеин! Чтобы быть более конкретным - белковые порошки сыворотки, сои, казеина или конопли, содержащие незаменимые аминокислоты, смешивают с водой, молоком или добавляют в миску для завтрака или смузи.Теперь давайте выясним, как протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть.

Как протеин помогает при потере веса?

Если вы не получаете нужную суточную дозу белка, вы должны принимать протеиновые коктейли, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы, гормоны и ферменты для правильного функционирования, поддержания надлежащих клеточных и биохимических функций, выработки компонентов иммунной системы и помощи в росте. , сокращение мышц, заживление ран и улучшение сердечно-сосудистых функций. Теперь все эти функции прямо или косвенно связаны с потерей веса.Непосредственно, белки потребляют больше энергии для метаболизма, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс, а белки повышают сытость и снижают уровень грелина (гормона голода), удерживая ваши муки голода в страхе. Косвенно белки способствуют снижению веса, помогая в глюконеогенезе, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Белки также способствуют снижению веса, синтезируя биомолекулы, которые участвуют в различных функциях клеток и организма. Но следующий большой вопрос, когда пить протеиновые коктейли, чтобы похудеть? Давайте разберемся.

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Лучшее время пить протеиновый коктейль - это время, когда вы более склонны к перекусам. Например, если вы любите перекусить перед обедом или вечером, вместо этого выпейте протеиновый коктейль, который поможет вам избавиться от недостатка. Некоторые люди также потребляют протеиновый коктейль после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Таким образом, если ваша тренировка является строгой, и вы смотрите на пополнение белка в мышцах, вы можете иметь протеиновый коктейль после тренировки.В настоящее время на рынке есть много протеиновых коктейлей, которые рекомендуют эксперты по фитнесу. Вот список протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать.

10 протеиновых коктейлей для похудения

1. Золотой стандарт 100% Whey

Это один из лучших протеиновых порошков, доступных на рынке. Он содержит 24 г сывороточного белка, 1 г углеводов и 1 г жира на порцию. Он также содержит 5,5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и более 4 г глютамина и глутаминовой кислоты на одну порцию.Вы можете пить его первым делом утром, после тренировки или просто в качестве замены еды. Обязательно смешайте его с водой или молоком в соответствии с указаниями на этикетке.

Аналогичные продукты:

2. Pro JYM

Следующий наиболее рекомендуемый протеиновый порошок для похудения и наращивания мышечной массы - Pro JYM. Каждая порция Pro JYM дает 24 г белка высшего качества и содержит высококачественный сывороточный белок, мицеллярный казеин, яичный альбумин и белок изолята молока.Если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам нарастить мышечную массу и тонус, вы должны получить Pro JYM.

Аналогичные продукты:

3. Nitro-Tech

Хотите улучшить свои мышечные показатели или подготовиться к предстоящему соревнованию? Перейти на Nitro-Tech протеиновый порошок. Содержит сывороточный белок и обогащен креатином и незаменимыми аминокислотами. Это помогает в быстром восстановлении и предотвращает усталость и мышечную болезненность. Лучше всего пить после тренировки.

Подобные продукты:

4. Золотой стандарт 100% казеин

Кальций необходим женщинам, и этот протеиновый порошок, золотой стандарт 100% казеина, обеспечивает вам 60% суточной нормы кальция. Он также обеспечивает 24 г медленно перевариваемого белка мицеллярного казеина, 5 г натурального BCAA и 5 г глютамина и глутаминовой кислоты. Вы можете пить это между приемами пищи, если у вас есть склонность перекусывать в неурочные времена.

Аналогичные продукты:

5.Syntha-6

Syntha-6 представляет собой уникальную смесь белков быстрого, среднего и медленного переваривания, а также дает 5 г клетчатки на порцию. Он также содержит BCAA, пептиды, несущественные аминокислоты и глютамин. Пейте его после тренировки, так как он помогает в восстановлении мышц и не содержит аспартама.

Подобные продукты:

# Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
1
.

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава - это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава - один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка. Бизон - постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки - это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция с контролируемой порцией может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано - это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки, помогающей увеличить мышечную массу и силу.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *