Бурпи упражнение что это: 7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Содержание

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму.

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше.

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день.

Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки.

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

Проблемы с суставами
Хронические заболевания сердца
Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
Варикозное расширение вен
Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

Берпи-паук
Берпи + собака мордой вверх
Классические берпи без выпрыгивания
Берпи с касанием рукой колен
Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

Берпи-альпинист
Берпи с касанием плеча
Берпи с ударом ногой в сторону
Берпи с тягой гантелей в планке
Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

Берпи на одной ноге
Берпи с тягой гантелей в планке
Классические берпи без отжимания
Берпи с разведением ног в планке
Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

Берпи с выпадами
Берпи с перекатами
Берпи с касанием плеча
Берпи с прыжком в звезду
Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед, руки на полу.
Переход прыжком в упор лежа.
Отжимание.
Возврат прыжком в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

Две минуты делаете упражнение.
Две минуты отдых.
Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

Две минуты упражнение.
Полторы минуты отдых.
Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

Три минуты упражнение.
Одна минута отдых.
Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_maxи максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 7 мая 2020

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
Пользу берпи для похудения и сушки;
Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
Развивается скорость, координация и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается.

То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
Сделайте небольшой прыжок вверх.
Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

Бурпи — классика.
Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
Бурпи + становая тяга с гантелями.
Бурпи с гантелями
Бурпи со штангой
Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
Бурпи + рывок двух гирь.
Бурпи + кластеры с гирями.
Бурпи на 1 ноге
Бурпи + рывок гантели
Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
Бурпи в длину
Бурпи + подтягивания на турнике.
Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

бедро – сгибание/разгибание;
колено – разгибание;
лодыжка – подошвенное сгибание;
позвоночник – сгибание/разгибание;
плечи – поперечное сгибание/разгибание;
локти – разгибание.

Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
ускорение метаболизма на весь день;
развитие силовых и скоростных качеств атлета;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
“прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет забавного способа делать бёрпи. Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. Кроме того, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет ваш баланс и координацию.Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывают ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одного бёрпи 1 января, затем добавил по одному бёрпи на каждый день года, закончив 366 бёрпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность сделать бёрпи сложнее и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем используйте эти советы при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседания к приседанию, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, обычным импульсом является желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в день

Как и в случае практически с любым другим упражнением, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

100 бёрпи челлендж

100 бёрпи челлендж — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат, чтобы задать темп, который в сумме составляет примерно 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем снова вернитесь. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте бёрпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимальный выход

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие вариации бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений с бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок бёрпи в такте

Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете в воздух, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны, прежде чем менять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не выпрямятся, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите.Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что берпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки. При правильном выполнении бёрпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это изящное искусство, поэтому правильное их выполнение окупается.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально разработанными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, как только вы выполните упражнение.Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть …

How to Burpee

Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните назад к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: Прочная сердцевина — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Лучшие альтернативы берпи

Тем не менее, тренировки берпи не начинаются и не заканчиваются с использованием основного веса тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от жилетов с утяжелителями до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик. Вот несколько вариантов тренировок с бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

Набивной мяч Burpee

Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

Dumbbell Burpee

Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
Прыгайте обеими ногами позади себя и выполняйте отжимание, следя за тем, чтобы ваша грудь полностью опускалась на пол.
Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

Берпи с разделенной ногой

Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
Опустите грудь на землю.
Сделайте выпад на одной ноге вперед, а затем резко подпрыгните вверх и встаньте.
Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

Бёрпи со штангой

Бёрпи со штангой — это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено. Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения — становую тягу и бёрпи — для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет PT Алекс Крокфорд. «Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать калории».

Тянитесь к перекладине, ноги на ширине плеч.Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину напряженной, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
Удерживая штангу, верните ноги в положение для отжимания. Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
Вернувшись на высокую планку, снова подпрыгните ногами к перекладине и верните положение становой тяги, удерживая ступни на полу, бедра вниз и грудь вверх.Возьмите и сделайте следующее повторение.

11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

Тренировка для бёрпи № 1: ‘Death By Burpee’

Минута 1: 1 бёрпи
Минута 2: 2 бёрпи
Минута 3: 3 бёрпи
Минута 4: 4 бёрпи
Минута 5: 5 бёрпи

«Death By Burpee» — это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь.Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, — это желание страдать », — объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить . «

«Все делают, будь то элитные спортсмены, крупные актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы найдете эту стойкость, вы обретете душевную и физическую решимость, которая прослужит вам всю жизнь ».

Возьмите секундомер, чтобы подготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее — другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее … верно ?

Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Неплохо хорошо, 21-24: Элита, 25+: Бессмертный

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
Повторяйте узор, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

«Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых тренирую в спортзале Джонс », — говорит Бобби Максимус.

« Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы закончите за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Берпи №3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

Второй сильнейший человек в мире по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ной Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше, а ниже — легкую для понимания структуру:

AMRAP 12 минут:

4 бёрпи
8 воздушных приседаний
16 приседаний

ПекичGetty Изображений

Burpee Workout # 4: Run and Row

В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту).Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

В верхней части каждой минуты отметьте 10 калорий. После завершения вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и … вы уловили суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

Добавление бега к тренировкам с бёрпи — это умный способ сжигать калории и повышать физическую форму

Тренировка Берпи № 5: «Беги, Берпи, Беги»

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Когда закончите, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на спринте и держите в баке достаточно бензина, чтобы в общей сложности выполнить 220 берпи. Ой.

Burpee Workout # 6: «Gotta Get Up to Get Down»

Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки Burpee, «Gotta Get Up to Get Down» использует переднюю опору для тела из шести блоков ( FLR) — более злая версия доски — в партнерстве с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

«Если вы потянете за булавку, чтобы быстро выйти из строя, эти бёрпи догонят вас …»

Тренировка бёрпи № 7: «300 Plus»

В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «отрывистый» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.

«Этот может быть быстрым, а может быть длинным. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали), это будет непросто, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти берпи догонят вас ». Понял? Вот как это работает …

0. Burpee x 5 Каждую минуту

1. Подтягивания x 50 повторений

2. Отжимание x 100 повторений

3. Приседания в плену x 150 повторений

Берпи Тренировка № 8: «Точка кипения»

«Это просто и зловещее.Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

«Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам придется начинать движение с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе «. Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена.Вот как это работает:

EMOM 15мин:

Burpee x 1,2,3,4… 15
Качели гири x 1,2,3,4… 15

Элитные спортсмены CrossFit не привыкать к тренировкам с бёрпи

Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

«Красота в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«

В частности, МакШейн говорит о берпи. И многих из них. В этой тренировке берпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бурпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам нужно будет прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться цели, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху », — говорит МакШейн. не забывай считать …

Burpee Workout # 10: домашнее занятие на 150 повторений

Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке берпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — для 150 повторений потной работы. Вот и все:

1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту

Тренировка Берпи № 11: «Возьми себя в руки»

Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться полностью на тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штраф обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз за 15 минут, сколько сможете, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вы должны опускаться и растирать 10 берпи как штраф.

Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», — говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

Подъем штанги: 5 повторений
Тяга в наклоне: 10 повторений
Становая тяга: 15 повторений
(штраф) Берпи: 10 повторений

Зарегистрируйтесь в информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста

Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно». Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Сильный удар по земле

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение прямого тела, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски. Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, и вы также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую основу

Eb говорит: Всегда думайте, что «ноги на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие. Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка, потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать много повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти варианты для другого испытания.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Ручное освобождение Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу — что может стать отличным нарушением тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок с бёрпи, которые тонизируют все тело

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

Берпи — одно из тех приемов, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой тонизирующих свойств.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение для всего тела, которое состоит из планки с последующим приседанием с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание-тяга, первоначально использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным продуктом во многих программах упражнений.

Берпи — популярное упражнение, так как оно дает несколько преимуществ. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и выводят тренировки на новый уровень. Это также означает, что вы сжигаете лишние калории еще долго после того, как закончили тренировку.Берпи часто включаются в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

Другая причина, по которой мы любим бёрпи: они воздействуют на все ваше тело . Благодаря этому простому движению ваша спина, грудь, руки, туловище и ноги получают большую любовь. Выполняя планку в бёрпи, вы прорабатываете мышцы живота, а также грудные мышцы и мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы и трицепсы.Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки — отличный способ увеличить силу и мощь нижней части тела. Вы можете дополнительно настроить таргетинг на определенные области, добавляя различные варианты, как показано ниже.

Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Во время выполнения планки вы должны держать спину прямо. Не позволяйте животу опускаться вниз и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко в воздух. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, убедитесь, что вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы защитить колени.

Начните с этой тренировки с бёрпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, которые укрепят, тонизируют и улучшат вашу ловкость.

Бёрпи: пошаговое руководство

Каждый раз, когда тренер говорит, что пора сделать бёрпи, трудно не съежиться. Хорошая новость в том, что, несмотря на то, что они такие жесткие, есть один способ научиться выполнять упражнение раз и навсегда: сделать шаг назад и сосредоточиться на движениях.
«Бёрпи, когда они выполняются в правильной форме, — одно из лучших упражнений, приносящих прибыль.Это потрясающее сочетание силы и работы с сердечно-сосудистой системой, — говорит Сэм Тули, элитный тренер по производительности и основатель Alpha Fit Club в Нью-Джерси. правильно. В полных бёрпи происходит много всего ».
Изучение того, как делать бёрпи постепенно, означает замедление процесса. Следуя приведенным ниже движениям бёрпи Тули, вы не только станете лучше их выполнять, но и сможете на самом деле начать получать удовольствие от делать их.(Хорошо, хорошо … по крайней мере, больше, чем вы делаете сейчас.) Вот именно то, как начать, включая все модификации, которые могут помочь вам накапливать свои силы.
Пошаговое выполнение бёрпи
Часть 1: Приседания из положения стоя
Бёрпи начинается из положения стоя. Из положения стоя переместитесь в присед, опуская руки к бедрам, когда вы готовитесь к прыжку обратно на доску.
Истории по теме
Часть 2: Планка для отжиманий
Отбросьте ноги назад и войдите в доску.Из планки вы выполните полное отжимание, а затем снова вернетесь в планку.
Модификация: Вместо того, чтобы прыгать в положение планки и отжиматься, просто сделайте шаг назад и опустите себя с контролем.
Часть 3: Прыжок из скручивания на корточки
Подпрыгните назад ногами к рукам. Затем вернитесь к прыжку с приседом, подняв руки над головой. Сосредоточьтесь на мягкой посадке.
Модификация: Вместо того, чтобы прыгать ногами к рукам, сделайте шаг вперед.Вы также можете пропустить прыжок из приседа и подняться, чтобы встать.
Убедитесь, что вы не делаете этих типичных ошибок при бурпи:

Как сделать бёрпи
Если вы еще не использовали бёрпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.
Тем не менее, бёрпи — спорное упражнение, потому что, если вы не выполняете его в правильной форме, вы не получите никакой пользы от упражнения — и, что еще хуже, вы можете даже подвергнуть себя риску травмы. Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.
Берпи Преимущества
По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы.Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холмы или спринта до финиша гонки.
«Многим людям нравится [бурпи], потому что это вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.
Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.
Исследования подтверждают эти и другие преимущества.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Кроме того, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировка на выносливость или только силовая тренировка.
И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Как правильно делать бёрпи
Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом.Вышеупомянутую бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику. Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.
Вот как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания).С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.
«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он.«Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.
Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму. Плохая форма может означать несколько вещей. Один из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».
Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или теряют форму, потому что не могут контролировать свой вес.Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего движения.
Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.
Как добавить бёрпи к своим тренировкам
Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки подвижности (подумайте: выпады и ягодичные мосты) перед тренировкой HIIT.
Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:
Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
Развивайте свою мощь взрывного прыжка с помощью плиометрических упражнений.
Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.
После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировки на ступеньке выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:
Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу лицом к вам
Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
Бёрпи на одной ноге
GIF: Джулия Хембри Смит
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений Берпи | Берпи упражнения
Когда я хотел начать серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, специализирующийся на функциональном фитнесе. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих.И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.
Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.
Я немного покопался в происхождении упражнения и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х.Берпи, чтобы определить физическую форму человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.
Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.
Как правильно приготовить бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.
Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю).Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.
Что я сделал
Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.
Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30.м, но это не всегда выходило. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.
Что произошло
1. Мой бег улучшился.
Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.
Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.
В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.
Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все. По его словам, моего прогресса следовало ожидать.
«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он.Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.
Создайте домашний спортзал с этим оборудованием
Машина Смита
Десятиборье walmart.com
849 долларов США
Олимпийская штанга
Спорзон! amazon.com
149,99 долл. США
Машина Смита
Марси амазонка.ком
1 725 долл. США
2. Энергии стало больше.
Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.
giphy
Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.
Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.
Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.
3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.
Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?
Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнениям и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером.Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.
Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.
4. Я чувствовал себя сильным.
Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое.Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.
Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает. Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.