Богатые кальцием фрукты и овощи: В каких продуктах больше всего кальция?

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция.

Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Фрукты с содержанием кальция. Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

• тутовая ягода;
• ревень;
• каркаде;
• яблоки;
• миндаль;
• банан;
• авокадо;
• ягоды асаи;
• ягоды годжи;
• апельсины;
• гранаты;
• опунция;
• кумкваты;
• тамаринд;
• ежевика;
• черная смородина;
• финики;
• грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

• окра;
• пастернак;
• листочки амаранта;
• бок-чой;
• капуста брюссельская;
• тыква баттернат;
• сельдерей;
• фасоль;
• горчичный шпинат;
• капуста;
• чеснок;
• шпинат;
• имбирь;
• кале;
• репа;
• зеленые соевые бобы;
• спирулина;
• швейцарский мангольд;
• китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

• дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
• четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
• деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
• взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
• пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

Так же читайте: Категории

Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также уменьшение их проницаемости, процессы обмена веществ. Кальций оказывает благотворное влияние на стабильный рост костной ткани, в том числе нашего скелета и зубов, а также нормализирует нашу нервную систему.

Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.

И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:

— бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;

Земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;

Отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;

Зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;

Рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;

— кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.

Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.

Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.

Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле , также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.

Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма.

Кальций — один из главных микроэлементов для человека. Сердечной мышце, нервным клеткам, тканям мышц необходимо его содержание. Особенно он требуется для детей в период роста и развития. Итак, в чем содержится кальций, Вы сможете унать из нашей статьи.

Значение для человека

Именно Са, такая формула микроэлемента, образует хорошую костную систему и зубы. Главная его функция это поддержание деятельности сердечной мышцы, он регулирует ритм сердца, понижает давление и уровень холестерола. Микроэлемент питает нервные клетки и тонизирует проведение импульсов. Он концентрируется в трубчатых костях. При его недостатке организм использует эти резервы.

Магний способствует лучшей усвояемости кальция. Если уменьшается количество магния, то и кальция становится меньше. Суточная норма кальция для взрослого составляет 0,8-1,3 г, для ребенка 0,3-0,8 г. Недостаток микроэлемента связан с его плохой усвояемостью кишечником. Нехватка витамина Д также отражается на дефиците.

Признаки дефицита микроэлемента:

• повышенное кровяное давление;
• хрупкость ногтей;
• нервозность, возбудимость, отсутствие сна;
• онемение и покалывание в конечностях, тики и судороги, болезнь десен;
• учащенный ритм сердца.

Частая приводит к серьезным заболеваниям и нарушением в фунционировании органов и систем.

Продукты кальций содержащие

Среди зерновых, овсянка стоит на первом месте, затем рис и гречка. Из мясных продуктов больше всего содержится микроэлемента в мясе телятины. Из рыбных в лососе и скумбрии. Две столовые ложки черной патоки обеспечат организм 400 г минерала. Черный продукт это побочный эффект производства сахара.

Усвояемость зависит от многих причин: негативно сказывается избыток микроэлементов: калия, магния и люминофора или фосфора. Отлично усваивается Са с продуктами, которые содержат витамины В, С и Д, а также фосфор.

Список продуктов с легкой формой усвоения:

• морепродукты и рыбная печень;
• сыр, творог и молоко;
• базилик и сельдерей, капуста и петрушка;
• курага, абрикос, сушеный инжир;
• киви, смородина, виноград и малина.

В каких овощах и фруктах содержится кальций

Богатые кальцием овощи легче усваиваются организмом, потому что микроэлемент нейтрализует действие кислот. Лидером по содержанию элемента являются бобовые: соя, горошек, фасоль, чечевица. Ежедневно следует употреблять корнеплод сельдерея, лист салата, цветную капусту, броколли, спаржу, репу.

Среди лидеров из фруктов являются апельсин, киви, ягоды малины и смородины, а курага и изюм содержат наибольший объём микроэлемента.

В каких растениях содержится кальций

Крапива содержит большое количество микроэлемента, 1000 мг Са, это норма в сутки для людей от 19 до 50 лет. Кроме этого она включает полезные элементы серу, цинк и хром и витамины. К тому же довольно популярно, и позволяет избавиться от многих недугов.

Овсяная солома богата микроэлементом, как и крапива. Ее можно применять для терапии остеопороза, кариеса.

Конский хвост или хвощ богатый не только Са, но и кремнием. Успешно применяется в терапии заболеваний суставов и костей. Их хвоща делают настои и для вкуса добавляют плоды шиповника, гибискус, мяту и мелиссу.

Зеленые растения и семена — кладезь микроэлемента: укроп и орегано, пиган или мята и шалфей, чабрец и петрушка, душистые васильки и майоран. Очень полезно пить коктейли из этих трав, содержащиеся витамины, катализаторы и хлорофиллы, волокна с различными минералами. Такие напитки включают:

• амилазу, которая налаживает пищеварительную систему;
• бета-каротин;
• антиоксиданты;
• липазу, расщепляющую жировые клетки;
• протеазы, способствующие усвоению белков;
• траснгидрогеназы, поддерживающие мышцу сердца;
• минералы и витамины: А, В, С, Е, К;
• супероксиддисмутазы, которые замедляют процесс старения.

Богатую кальцием еду необходимо употреблять ежедневно. Этот элемент относится к трудно усвояемым минералам. Перед тем как он начнет подвергаться воздействию печени и кишечника, должен раствориться в соляной кислоте. Продукты, содержащие углеводы конфеты и сладкая пища, замедляют процесс усвоения. Жирная пища способствует поступлению кальция, но все должно быть в норме.

Человеческий организм постоянно нуждается в питательных веществах, микроэлементах и витаминах. И об этом нам постоянно напоминают наши родители и постоянные рекламные ролики по телевизору. А чаще всего упоминают именно о кальции, о том, что современные дети получают его недостаточно из-за неправильного образа жизни и чрезмерного поедания фастфуда и «фанты» с «кока-колой».

Кальций является необходимым и незаменимым химическим элементом, необходимым нашему организму постоянно. Основным составным элементом нашего каркаса – скелета, он нужен для качественного роста ногтей и волос и поддержания крепости и здоровья зубов. Об этих фактах знают если далеко не всё, то большинство – это точно.

Помогает крови лучше свёртываться и служит проводником для поступающих в клетки питательных ферментов и веществ, знают не многие.

Также он помогает сокращаться и расслабляться мышцам и помогает более качественно передавать нервные импульсы от одного окончания к другому.

Несмотря на широкое распространение в современной медицине препаратов, направленных на поддержание необходимой концентрации кальция в организме и разных поливитаминных комплексов, современный человек может спокойно дать своему телу такой элемент, как кальций, в достаточном количестве при помощи правильной диеты и тщательно выбранной еды.

Обладая знаниями о том, где элемента больше всего, а где его, вообще, нет, вы сможете избежать ситуации, когда у вас будет наблюдаться переизбыток или полный дефицит элемента в вашем организме. Для этого также нужно знать, из каких продуктов кальций усваивается полностью, а из каких, наоборот, только частично.

Для того чтобы ваш скелет усваивал кальций в достаточном для него количестве, необходима активная двигательная деятельность.

Так что людей близких к проблема, связанная с усвоением, не беспокоит. А вот если вы ведете малоподвижный образ жизни или часто посещаете баню или сауну, это может приводить к недостаточному накоплению элемента внутри организма.

При наличии у человека заболеваний, связанных с желудочно-кишечном трактом, или дисбактериозе, приводящих к некачественному всасыванию элементов, в том числе и кальция в . Неправильная работа почек или . Чрезмерное количество в организме магния, железа, цинка или, наоборот, дефицита витамина Д.

Чрезмерное употребление обычной поваренной соли, сахара, кофе и алкоголя.

Всё это приводит к тому, что костная ткань теряет свою прочность, мышцы начинают сильно болеть, наблюдаются многочисленные судороги, особенно ночью, кровь хуже свёртывается, а общий уровень иммунитета снижается.

Почему бывает повышен уровень?

Если у вас явный переизбыток такого элемента, это будет понятно по повышенной возбудимости вашей нервной системы, кроме этого, у соединительной ткани начинается обезвоживание, что значительно снижает их функциональность.

При продолжительном превышении необходимого уровня элемента металла в организме начинает развиваться мочекаменная болезнь, характеризующуюся образованием солей кальция и магния на суставах и костях больного человека. В теле начинают копиться соли мочевины.

Начинается подагра верхних и нижних конечностей, влияя на подвижность суставов и хрящей. Если вы обнаружили, что у вас слишком высокий уровень минерала в организме – начинайте пить дистиллированную воду, в которой будет содержаться минимум микроэлементов.

Постоянное её употребление ведёт к растворению минеральных веществ внутри вашего организма. Такой курс рекомендуется ограничить всего двумя месяцами.

Сколько элементов содержится в крупах, семенах и орехах?

Забудьте про стереотипы связанные с творогом и молоком, вовсе не из них проще всего получить так нужный и желаемый элемент. На первом месте по усвояемости находятся различные растительные культуры.

Источниками легкоусвояемого ресурса является горох, фасоль, бобы, соя, чечевица. Также его много в кунжутных семенах, миндальных орехах и маках. Загвоздка заключается в том, что этими продуктами в крупном количестве вы не сможете и не захотите питаться. Поэтому в качестве ещё нескольких источников рассмотрим следующие источники.

Сколько элемента содержится в злаках, овощах, фруктах, ягодах и зелени?

В такой еде кальция намного меньше, но большое содержание витаминов и питательных веществ позволяет такому элементу усваиваться по полной, делая овощи и фрукты богатым источником.

Таким же неоспоримым преимуществом будет то, что употребление в пищу всех этих продуктов приводит к лучшей усвояемости всех химических элементов. Для сравнения возьмём конкретные примеры:

1. Сто грамм злаков или белого хлеба из муки высшего сорта содержит приблизительно около пятидесяти миллиграмм.
2. В салате или капусте его будет около двухсот.
3. В шиповнике около двухсот пятидесяти.
4. А в листьях крапивы или супе, сваренном из неё, целых семьсот!

Он в большой концентрации присутствует в такое еде, как капуста, брокколи, салат, репа, редиска и зелень с петрушкой.

Если говорить о фруктах, то в лидерах будут апельсины, лимоны, грейпфруты, клубника, яблоки, абрикосы и персики. Относительно тех же самых круп в них находится очень много элемента металла.

Так что если вам нужен постоянный источник легкоусвояемого кальция – употребляйте фрукты и овощи.

Сколько в курице, свинине, говядине, рыбе и яйцах?

Теперь перейдём к продуктам, которые до попадания на стол, так или иначе, плавали или бегали. От них в рационе отказываться тоже не стоит. Наибольшими «рекордсменами» по количеству являются сардины и лососевые рыбы.

Если брать мясо, то средне статистически со сто грамм мяса вы получите около пятидесяти миллиграмм кальция.

Примерно столько же содержится и в яйцах, помимо этого, в их составе присутствуют определённые группы витаминов, позволяющие кальцию лучше усваиваться в желудочно-кишечном тракте

.

Сколько в молоке и кисломолочных продуктах?

У вас тоже слова «молоко» и «кальций» ассоциируются с постоянной рекламой молока по телевизору и фразой «Пейте дети молоко – будете здоровы?». И ведь это всё не просто так.

Да, как уже было сказано, молочные продукты не являются лидерами в нашем списке, но зато они всегда являлись стабильным и, что главное, основным источником кальция для ваших костей, зубов и ногтей.

Благодаря среднему содержанию элемента металла на сто грамм продукта, вы можете пить молоко и другие молочные продукты без ограничения, не беспокоясь о том, что вы слишком превысите суточную потребность.

Употребляйте сырные продукты, кефир, творог, сметану и йогурты – всё это рекомендуется иметь у себя в холодильнике и при этом в больших количествах.

Если по каким-то причинам вы сидите на диетическом питании, и вам ни в коем случае нельзя употреблять продукты с повышенным содержанием жира. Запоминайте, что на количество кальция в употребляемой кисломолочке, количество жира не оказывает никакого влияния.

Как правильно сочетать между собой продукты?

Теперь, зная о том, в какой еде сколько и чего содержится, нужно понимать, какие продукты между собой хорошо сочетаются, а какие не очень или не сочетаются вообще.

На качество всасывания организмом кальция напрямую влияет содержание в продукте витамина Д, магния, фосфора и аскорбиновой кислоты. В данном случае витамины выступают как штуцер, регулирующий подачу кальция и фосфора в поток крови.

Он же отвечает за «перекачку» всех этих элементов в ткани костей, зубов, ногтей и волос. Витамин Д помогает бороться с кариесом, усиливает регенерацию тканей, в том числе и костных, предупреждает остеопороз и рахит. Если вы захотели получить для себя побольше витамина Д, вам следует употреблять больше сливочного масла, молочных продуктов, яиц, жирной рыбы.

При этом не стоит забывать о прогулках на улице под ярким солнцем, так как вы все знаете прекрасно о том, что синтезируется витамин Д исключительно при получении организмом необходимого количества ультрафиолета.

Обращайте внимание на время года и на погодные условия, так как в пасмурный дождливый день вы вряд ли получите необходимую «дозу» солнечной радиации.

Не стоит забывать и о других группах витаминов. Чтобы элемент качественно и цельно усваивался, необходимы витамины А, Е, С и В. Для вашего же удобства всё это богатство обычно содержится там же, где и кальций, а поэтому долго искать их нужное количество не придётся. Это мясо, молоко, бобовые, овощи, фрукты.

Связь между кальцием и магнием

Некоторые не догадываются, но от того, насколько в нашем организме хорошо отлажен баланс между магнием и кальцием, зависит качество нашего скелета.

Наш организм обладает саморегуляцией, к тому же каждую секунду следите за необходимым балансом всех нужных ему веществ. Если концентрация магния в крови будет недостаточна, то организм начинает перекрывать доступ магния в тот же кровяной поток.

И в обратной ситуации, при падении уровня магния сразу же понизится и количество Ca. Наш организм – умная самостоятельная система!

Специально из-за этого для качественного усвоения нам нужен магний и витамин В6, направленный на то, чтобы как можно дольше удерживать магний в нашем организме. Нужен магний? Ешьте побольше отрубей, хлеба, орехов – эти продукты помогут удерживать одновременно на высоком уровне.

Связь между кальцием и фосфором

Но одного магния тут будет недостаточно, и тогда уже надо начинать думать о пополнении своих внутренних запасов необходимым количеством фосфора.

Тут уже немного другая пропорция в отличие от ситуации с магнием. Отношение фосфора к кальцию должно быть один к двум. Если фосфора в организме слишком много, концентрация элемента падает.

Больше всего фосфора вы сможете найти для себя в рыбе и пище животного происхождения. Стоит упомянуть о том, что такая пища содержит по концентрации намного больше фосфора, чем в растительной пище.

Если вы решили полностью пересмотреть свой рацион и добавить в него больше кальцийсодержащих продуктов, стоить не забывать и о продукции, которая может помешать ему усваиваться вашим телом.

Старайтесь употреблять поменьше горячительных напитков, при этом неважно, являются они слабо или сильно алкогольными. Откажитесь от кофеина и кофеинсодержащих напитков.

Существенно ускорить вывод из организма кальция могут различные лекарственные препараты, направленные на усиленное выделение мочи. Не нужно злоупотреблять и продуктами с высоким содержанием жира.

В сочетании с ним кальций начинает создавать нерастворимые для организма соединения, которые неусвоенными покидают ваш организм.

Стоит перестать курить, забудьте о солёной и сладкой еде, а также не пейте газированные напитки. В общем, если эта еда общепринято является вредной, значит, усвоению элемент металла она точно вредит.

Подведём итог

Для того чтобы обеспечивать ваш организм в полной мере в плане запасов элемента металла, не нужно никаких специфических диет или правил питания. Всё, что необходимо знать и понимать – это в какой еде есть элемент металла, и что именно нужно употреблять для этого.

Имея в своей еде рыбу, мясо, овощи, фрукты, зелень, орехи и различную кисломолочную продукцию, вы можете быть уверены на все сто процентов, что вашему организму кальция хватает.

Но одновременно с этим не стоит забывать и о том, что для качественного усвоения необходимо забыть о таких вредных привычках, как алкоголь и табак, а также отказаться от соленого и жирного.

Наш с вами организм чрезвычайно сложная штука, в которой все составляющие должны быть в идеальном балансе, поэтому нужно уделять внимание не только кальцию, но и другим элементам, влияющим на него и организм в целом. Поэтому так важно сделать своё питание полезным, вкусным и сбалансированным во всём.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

10 фруктов – источников кальция

Известно, что кальций является жизненно важным минералом для костей, зубов, мышц. Кальций также регулирует секрецию гормонов и ферментов жизненно важного значения. Для вегетарианцев и веганов достаточное количество кальция должно стать первостепенной задачей, так как его нехватка ведет к серьезным заболеваниям, таким как остеопороз. Как показали исследования, недостаток кальция провоцирует и гипертонию.

К счастью, молочные и мясные продукты не являются единственным источником кальция. Удивительно, но даже фрукты могут поставлять этот минерал в достаточном количестве. Мы предлагаем на выбор десять фруктов, богатых кальцием, так как есть каждый день одно и то же быстро надоест. Чередуем вкусные и сочные фрукты, едим на полдник или используем в десертах.

Апельсины и мандарины

43 мг кальция из рекомендуемой суточной дозы от 1000 до 2000 мг! Не стоит забывать, что эти цитрусовые также насыщены витамином С, что делает их высшей кастой среди царства фруктов.

Курага

Пикантный вкус и 5 мг кальция на порцию 100 г. Идеальный выбор для туристов, велосипедистов и просто как здоровый перекус.

Киви

Тропический фрукт по праву считается эликсиром молодости. Киви содержит 34 мг кальция на 100 г порцию.

Финик

Вкусное удовольствие и 15 мг кальция в каждой штучке.

Сушеный инжир

Это один из лучших источников кальция среди фруктов. Только подумайте, что в стакане содержится 241 мг кальция или 13 мг в каждом плоде. Таким образом, одна горсть сушеного инжира может решить задачу получения адекватного количества кальция.

Ревень

Интересный факт – в 1947 году суд Нью-Йорка постановил, что ревень является не овощем, а фруктом. Но, несмотря на идентификацию, стакан этого плода содержит 348 мг кальция.

Опунции

Считаются не только экзотическим лакомством, но и содержат 58 мг кальция в каждом плоде.

Чернослив

Известный продукт для работы кишечника содержит до 75 мг кальция на стакан.

Шелковица

Это не тот продукт, который легко найти в продаже в супермаркетах. А жаль, ведь она содержит до 55 мг кальция в 1 стакане.

Кумкват

Ароматные плоды с высоким содержанием витаминов А и С, также богаты кальцием. Настоящая квинтэссенция энергии.

Увеличив процент фруктов в дневном рационе, вы получите все необходимые микроэлементы и антиоксиданты. Привычка питаться правильно сохранит здоровыми кости и зубы, и красивыми ногти и волосы. А ведь диета, богатая фруктами, полезна во всех отношениях.

  

 

 

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 стакан	100 мг
Капуста вареная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочная	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ванильное	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, обогащенные	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, обогащенный	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полдника или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом.Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семечки подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток.Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить мочевой пузырь, грудь. , рак толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция.Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг витамина, а женщинам — 75 мг в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Кальций и крепкие кости

1. Получите кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.Исключением является шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко его удерживать, так что вы усваиваете меньше.

Фасоль — скромная пища, и вы можете не знать, что она богата кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие продукты из фасоли, вы также найдете там много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вам нужен очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновый или яблочный сок содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме. Многие люди предпочитают добавки с кальцием, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязнители, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, чтобы кальций был куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или добавки, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина.Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

Съешьте эти 7 плодов, богатых кальцием, чтобы сохранить здоровье костей и зубов

Минералы играют решающую роль в нашем организме; один из важнейших минералов — кальций. В конце концов, он отвечает за поддержку развития здоровых зубов, костей, мышц и многого другого. Кроме того, это также один из самых распространенных минералов в организме человека, который необходим для здоровья.По данным Гарвардского университета, минимальная суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет. Ваш диетический выбор поможет вам получить оптимальное количество кальция, необходимого для основных функций. Возможно, вы знаете обычную диету, в которой есть кальций, в том числе молочные продукты, но есть фрукты, которые содержат кальций. Мы включим в список богатые кальцием фрукты, которыми вы сможете наслаждаться, извлекая максимальную пользу от этих удовольствий, но сначала, какую роль кальций играет в нашем организме.

Какую роль играет кальций в нашем организме?

Кальций выполняет в нашем организме множество функций. Он использует более 90 процентов кальция для поддержания прочности ваших костей и зубов, тем самым поддерживая функцию и структуру скелета. Остальной кальций используется для свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервов и передачи сигналов клетками. Клетки организма используют кальций для различных функций организма. Он также играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. (Также читайте: 6 продуктов, содержащих больше кальция, чем в стакане молока)

_{Фрукты, богатые кальцием: кальций выполняет множество функций в вашем теле}

Что происходит Вашему телу, когда у вас дефицит кальция?

Не только дефицит кальция может сказаться на вашем здоровье; но также дефицит витамина D, фосфора и магния, которые помогают усвоению кальция.Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть дефицит кальция.

• Старость
• Менопауза
• Плохое всасывание кальция в организме
• Лекарства
• Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием

Симптомы дефицита кальция

• Хрупкая кожа
• Мышечные судороги
• ногти
• Разрушение зубов
• Позднее половое созревание
• Симптомы предменструального синдрома
• Разрушение зубов
• Бессонница

(также прочтите: 7 признаков дефицита кальция) _{Дефицит кальция может привести к бессоннице в плодах, богатых кальцием.}

В большинстве случаев вы также можете страдать от таких заболеваний, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Вот несколько плодов, богатых кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

1. Абрикосы

Из многих фруктов, богатых кальцием, абрикосы возглавляют список. Включите в свой рацион больше абрикосов, добавляя их в салаты и сухие завтраки, или просто наслаждайтесь ими как есть.

2. Киви

Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция. Не забудьте съесть фрукт или выпить стакан сока киви.

_{Плоды, богатые кальцием: Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция}

3. Апельсины

Кому не нравятся апельсины? Мы часто потребляем их, не зная, насколько они полезны. Апельсины также являются одним из лучших источников кальция после витамина С.

4. Ягоды

Ежевика, клубника и малина — это некоторые фрукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавьте их в салаты или ешьте в свежем виде. Известно, что в каждом из них содержится более 20 миллиграммов кальция.

_{Плоды, богатые кальцием: клубника помогает сдерживать плохой холестерин и, таким образом, полезна для сердца}

5. Ананасы

Ананасы — прекрасные фрукты; однако не может быть рекомендован диабетикам.Считается, что эти сочные фрукты богаты кальцием, а также другими витаминами и минералами.

6. Личи

В личи может быть наименьшее количество кальция, но когда его бросают в вазу с фруктами, он только увеличивает содержание минералов.

_{Плоды, богатые кальцием: в личи может быть наименьшее количество кальция}

7. Папайя

Папайя содержит большое количество кальция; говорят, что на 100 грамм порции приходится около 20 миллиграммов.Независимо от того, едите ли вы его в сыром или приготовленном виде, из него получаются суперполезные фрукты.

Плоды, богатые кальцием, не только обещают вам заряд кальция, но и обеспечивают здоровый образ жизни. Большинство этих фруктов довольно сладкие; Если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы «молочные усы», чтобы понять, что кальций является ключевым элементом для укрепления костей и предотвращения остеопороза.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Здесь 10 лучших.

Просмотр галереи 10 Фотографии

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день.Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.А если вы сделаете из него сливочный соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая таким большим количеством преимуществ, черная фасоль должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных к употреблению продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой. При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этой теме в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг / 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы получить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о семенах мака. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Еще никогда здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Ежедневно съедая небольшую горсть миндаля, вы получите огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим управляемым мероприятием по опылению в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев с целью получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Капуста, 254 мг / 100 г

Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции в одной чашке.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное супер-зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.

Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 баллов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир веками использовался как сладкое лакомство. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательной ценности инжира и узнать об интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценными белками. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт с соевым, оба содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, что придает естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы B, бета-каротин и витамин K. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и у нашего друга, семени чиа, у ревеня есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто приятная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите улучшить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Морская фасоль — это разновидность фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет вразрез с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и в случае с любимой кулинарией жареной цветной капустой, вы можете обжарить брокколи для получения интенсивно сладкого вкуса. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — это традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Квиноа можно приготовить как рисовое зерно, добавить в хлопья, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в супах в качестве заменителя бобов или ячменя. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется в общем для различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждая 30 граммовая часть швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардины, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, коммерчески выловленной в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. В дополнение к высокому содержанию кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, в ней много омега-3, которые отлично снимают воспаления.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Тем не менее, его высокое содержание насыщенных жиров делает его лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, включая аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, — это зонтичное название, которое включает пестрого, злакового, толстолобика и черного амура. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, а 100-граммовые упаковки содержат почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и предлагает всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнайте больше о AlgaeCal

Фрукты и овощи, богатые кальцием, которые вы можете выращивать в своем саду

Кальций необходим для развития вашего ребенка.Это необходимо для роста и поддержания их костей и зубов, а также помогает в работе нервов и сокращении мышц. Когда вы думаете о кальции и детях, скорее всего, на ум приходят молочные продукты. Однако, учитывая, что примерно 65 процентов населения мира имеет пониженную способность переваривать лактозу после младенчества (включая потенциально недооцененные 7 миллионов канадцев), очевидно, что для восполнения этого пробела необходимы другие источники этого минерала. К счастью, фрукты и овощи — отличные источники кальция.

Ищете ли вы заменитель молочных продуктов или просто хотите дополнить существующее потребление кальция вашим ребенком, следующие легко выращиваемые (в умеренном климате) продукты обеспечат необходимую дозу этого важного минерала.

5 культур, которые следует учитывать при выращивании кальция в общественном саду

1. Капуста

Кале не только является одним из самых богатых антиоксидантами овощами, которые хорошо растут в умеренном и холодном климате, но и чрезвычайно богаты кальцием.100-граммовая порция сырой капусты (сырой и незамороженной) содержит колоссальные 150 мг кальция (по сравнению с таким же размером порции молока, которое содержит 128 мг). Кале можно легко выращивать и добавлять в рацион вашего ребенка. Его можно использовать для приготовления хрустящего салата из капусты, дополнить пирог с заварным кремом или добавить в суп. Посмотрите некоторые семейные рецепты капусты здесь.

2. Шпинат

Шпинат, близкий родственник капусты, также является отличным источником кальция: 99 мг на 100 грамм порции.Что делает шпинат еще более привлекательным вариантом для вашего сада, так это то, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заморозить этот зеленый листовой овощ после сбора урожая. Исследования показали, что шпинат сохраняет свои питательные свойства при замораживании. Таким образом, у вас есть круглогодичный источник кальция, даже когда ваш городской сад спрятан на сезон.

3. Брокколи

Брокколи — еще одна культура умеренного или прохладного сезона, которая обеспечивает необходимое количество кальция для оптимального здоровья и функционирования.С 47 мг на 100 граммов он является отличным дополнением к любому богатому кальцием салату или сам по себе, чтобы ваши дети перекусили хрустящей корочкой. Хотя само количество кальция в брокколи ниже, чем в его зеленых аналогах, скорость абсорбции может быть примерно на 50% выше, чем у шпината, и примерно на 10% выше, чем у капусты в сыром виде (хотя приготовление пищи может помочь удалить оксалаты и улучшить усвоение).

4. Ревень

Хотя этот список может сохранить свою зеленую тему, важно обеспечить разнообразие не только по цвету вашего общественного сада, но и с учетом вкусовых рецепторов ваших детей.У ревеня может быть кризис идентичности, который классифицируется как фрукт (правительство США в 1947 году) и овощ, но его кальциевый профиль сильный — 86 мг на 100 граммов. Это также умеренный / прохладный сезон, многолетнее растение, очень зимостойкое. Обязательно исключите листья ревеня при уборке / хранении (они содержат щавелевую кислоту) и используйте только розовые стебли для приготовления джемов и пирогов. Ревень хорошо сочетается с рецептами на основе клубники (16 мг кальция на 100 грамм), которые понравятся вашим детям.

5. Чернослив (через слив)

Это надолго дополнит ваш сад или ферму с умеренным климатом. Но при построении самодостаточного сообщества будущего необходимо дальновидное мышление. Органический чернослив — богатый кальцием фрукт, которым часто наслаждаются многие канадские домохозяйства, благодаря тому, что сливы производятся в Канаде в свежем виде. С 43 мг на 100 граммов вы можете подумать о том, чтобы дополнить пристрастие вашего ребенка к изюму (честно говоря, фрукт с высоким содержанием кальция) с черносливом.