Богатые кальцием фрукты и овощи: Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Содержание

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — Спорт РИА Новости, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

—
Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
—
Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
—
Бобовые;
—
Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
—
Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
—
Листовая зелень;
—
Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.

Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.

Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа	Возраст	Суточная потребность в кальции, мг
Дети	0–3 мес.	400
	4–6 мес.	500
	7–12 мес.	600
	1–3 года	800
	3–7 лет	900
	7–11 лет	1100
Подростки	11–20 лет	1200
Взрослые	20–40 лет	1000
	41–60 лет	1200
	старше 60 лет	1500
Беременные женщины		+300
Кормящие женщины		+400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа	Продукт	Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена	Мак	1438
	Кунжут	975
	Миндаль	264
	Чиа	631
	Лен	255
	Грецкий орех	98
	Подсолнечник	78
Сыры	Пармезан	1184
	Голландский	1000
	Российский	880
	Пл. Российский	700
	Фета	493
Молочные и кисломолочные продукты	Молоко	125
	Молоко сгущенное	307
	Масло сливочное	24
	Творог	160
	Ряженка	124
	Кефир	120
	Йогурт	112
Яйца	Желток	136
Яйца	Яйцо вареное целое	50
Рыба и морепродукты	Сардина (консервы)	380
	Креветки	70
	Карп	50
	Хек	30
	Лосось	10
Овощи и зелень	Укроп	208
	Базилик	177
	Капуста кале	150
	Петрушка	138
	Шпинат	106
	Брокколи	47
	Белокочанная капуста	40
Фрукты и сухофрукты	Инжир	162
	Курага	55
	Изюм	50
	Апельсин	42
	Киви	34
Бобовые	Соя	277
	Фасоль белая	146
	Маш	132
	Нут	105
	Горох	50
Другое	Агар-агар сухой	620
	Сухое молоко	912
	Белый шоколад	199
	Мороженое (пломбир)	159
	Ламинария	40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

твердые несоленые сыры;
кисломолочная продукция;
белая рыба;
яичные желтки;
сливочное масло;
семена подсолнечника;
тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

злаки и зерновые;
сыр;
овощи;
творог;
свежая зелень;
молоко;
кисломолочные продукты;
фрукты;
орехи;
бобовые;
рыба;
постное мясо;
яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;

рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

Редакция
BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

Группа продуктов животного происхождения

Группа продуктов растительного происхождения

Молоко и молочные продукты

Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи)

Рыба, мясо птицы, яйца и мясо

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты,

орехи и семена

Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

13 суперпродуктов для беременных | Служба здравоохранения

Питание играет ключевую роль в развитии органов, костей и мозга вашего ребенка, а также в вашем личном здоровье как будущей мамы. Поэтому важно учитывать каждый укус. В то время как почти любая натуральная или необработанная пища является здоровым дополнением к вашему рациону, некоторые продукты представляют собой виртуальные электростанции или «суперпродукты», содержащие удивительное количество питательных веществ всего за несколько укусов.

Суперпродукты при беременности

У врачей и диетологов есть свой список суперпродуктов. Здесь 13 мощных фаворитов¹ добавить в список покупок:

Брокколи — Брокколи, один из самых питательных овощей на планете, богат фолиевой кислотой, кальцием, витаминами, бета-каротином, калием, железом, магнием и клетчаткой. Брокколи также содержит лютеин — важное питательное вещество для здоровья глаз.
Ягоды — От черники до клубники, ягоды содержат антиоксиданты, углеводы и витамин С, которые помогают усвоению железа, калия, фолиевой кислоты, клетчатки и жидкостей.
Фасоль или бобовые — Нут, черные бобы, соевые бобы и другие бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки. Одна чашка фасоли может повысить уровень железа, белка, калия и тиамина в вашем рационе.
Шпинат и другая листовая зелень — Кале, шпинат, листовая капуста, репа и другая зелень содержат фолиевую кислоту, витамины C и A, железо и лютеин. Одна чашка приготовленного шпината также увеличивает потребление цинка почти на 2 мг.
Цельнозерновые и овсяные хлопья — Цельнозерновые продукты коричневого или дикого риса, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, а также других видов зерна обогащены железом, клетчаткой и сложными углеводами. Они также обогащены фолиевой кислотой. Овсянка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и помогает снизить уровень сахара в крови.
Скисшее молоко — Этот отличный источник кальция, витамина D и фосфора обеспечивает несколько витаминов, которые необходимы вам и вашему ребенку, а также белок и витамины A и B.
Обезжиренный йогурт — С уровнем кальция, сопоставимым с молоком, йогурт не только содержит белок, кальций и витамин D, но и содержит активные культуры, которые могут помочь здоровью вашей пищеварительной системы.
Лосось и другая рыба — Лосось — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, которые помогают в развитии зрения и функций мозга вашего ребенка. Другие сорта рыбы с низким содержанием ртути — окунь, форель и треска.
Постное мясо — Постные куски красного мяса — лучший источник легкодоступного железа. Белок в мясе помогает вашему телу восстанавливать и заменять мышечную ткань. Красное мясо также содержит витамины B6 и B12 и цинк.
Яйца, обогащенные DHA — Яйца — хороший источник высококачественного белка. Кроме того, доступны яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Фермеры могут кормить кур рационом с высоким содержанием Омега-3, а питательные вещества передаются в яйца. ДГК Омега-3 жирные кислоты полезны для развития мозга и формирования глаз.
Миндаль и другие орехи — Миндаль богат важными минералами, витамином Е и клетчаткой. Грецкие орехи содержат полезные жиры — омега-3 жирные кислоты, улучшающие работу мозга. Поскольку орехи содержат много жиров и калорий, их следует употреблять в умеренных количествах.
Папайя, манго и другие тропические фрукты — Эти фрукты являются хорошими источниками витамина С, бета-каротина, магния и калия.
вода — Объем вашей крови удваивается во время беременности, поэтому пить достаточно воды в это время еще важнее. Во время беременности вы должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды по восемь унций в день.

Список суперпродуктов для беременных не обязательно на этом заканчивается: Тофу, помидоры, киви, клюква, авокадо, сладкий картофель, и даже темный шоколад (в умеренных количествах) суперпродукты. Независимо от того, какой у вас выбор продуктов питания, обязательно включайте продукты, богатые фолатом, жирными кислотами Омега-3, лютеином, белком, витамином С и железом, чтобы поддержать развитие вашего ребенка и сохранить ваше здоровье.

¹Взято из «Питание для здоровой беременности: Полное руководство по питанию до, во время и после беременности», 2e, Элизабет Сомер, Массачусетс, РД, 2002. 43-44.

Правильное развитие и рост ребенка зависит от качества питания

От 3 до 11 лет, ваши дети уже не в категории «раннего детства», но они еще не доросли до «подростков». Они могут есть почти все, в зависимости от их аппетита, но отличает трехлетнего ребенка от одиннадцатилетней — пищевые потребности и аппетит. Поэтому важно придерживаться правильного рациона питания для каждого возраста.
Разнообразьте рацион питания своих детей. Приучайте своего ребенка есть за столом не торопясь и соблюдать 4-х разового питания.

Сбалансированное питание:

Не менее 5 раз в день : Фрукты и овощи. Они богаты минералами, витаминами и клетчаткой.
Не менее 3 раз в день : Молочные продукты. Они богаты кальцием и белком.

Во каждого приема пищи, по желанию : крупы, хлеб, картофель. Они богаты углеводами.
1 или 2 раза в день: мясо, рыба и яйца обогащают организм белком.
Пожелания : избегайте чрезмерного потребления воды (особенно газированной)
Продукты, которых следует избегать : жиры (богатые липидами) и продуктов с содержанием сахара.

Что способствует росту организма, правильно: Кальций + Витамин D
Кальций укрепляет кости и зубы. Он встречается главным образом в молоке и молочных продуктах. Витамин D помогает кальцию хорошо усваиваться в организме!

Решение :PEDIAKID® Calcium C+

PEDIAKID® Calcium C+ был специально разработан с концентрированного источника кальция (пригоден для всех детей), чтобы покрыть 100% суточной потребности в нем и улучшить усвоение благодаря витамину D. Его формула подходит для детей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. PEDIAKID® Кальций C + представлен в виде стиков с кисловатым порошком с ароматом Когда, который можно растворить на языке или в стакане с водой.

Ваш ребенок растет, набирает вес, и в связи с этим увеличивается объем циркулирующей крови и возникает потребность в железе. Мясо — источник железа, его формула хорошо усваивается.

Ешьте в определенное время

У вашего ребенка должно быть 4-разовое питание в день, несмотря на школу или выходные дни. Важно не нарушать этот ритм.

Пример 4 разового питания:
Завтрак : 1 молочный продукт (молоко, йогурт) с небольшим количеством шоколада например + 1 фрукт или фруктовый сок + продукт с зерновых культур (хлеб или злаки с кукурузными хлопьями ..)
Обед : помидор или морковь + овощи, которые подаются с мясом или рыбой. Мы можем добавить культуры из муки (рис, пшеницу ..), на десерт йогурт или сыр + фрукт.
Полдник : хлопья или фрукты или йогурт. Вы можете сделать тост, компот … Не забудьте о стакане воды!
Ужин : мясо или рыба с овощами (зеленый салат и горох) + крахмал (макаронные изделия, чечевица, хлеб) и, наконец, сыр и фрукты, например.

Во Франции существуют рекомендации по питанию, которые собраны в GEMRCN и служат руководством для сбалансирования питания. Эти рекомендации дают указания по пищевой качества порции или ее состава, нужно следовать, и они действуют для всех групп продуктов.
Для мяса, например для одного ребенка начальной школы: 60-71 г мяса (3 фрикадельки)

Как реагировать, если ваш ребенок плохо ест?

Старайтесь сохранять единое меню питания для Всея семьи и ешьте вместе с ребенком. Любопытство и насалаждение — заразительны. Текстура, запах, цвет новой пищи могут удивить вашего ребенка. Не надо ее заставлять есть, но вы можете предложить ей продукт в различных формах и побуждать к вкушения. Приготовление и презентация может также существенно изменить вкус пищи. Например — овощи запеченный с сыром ….

Дайте ребенку выбор.. Например презентуйте ей несколько десертов: яблоко, апельсин или йогурт … Не забывайте о сладостях (торт, конфеты ..).
Вы также можете брать ребенка с собой, когда идете за покупками на рынок или в супермаркет, дайте например ему возможность выбрать кусок мяса или фрукты..
Готовьте вместе с ребенком, это возможность увидеть трансформацию пищи до и после приготовления.

Движение — это жизнь
Ваш ребенок должен прилагать усилия не только в школе, но и на выходных. Предложите ей вело-прогулку, пешую прогулку (не менее 30 минут) или займитесь вместе с ней садоводством. Показывайте ему пример и используйте каждую возможность, чтобы розшевелиты ее. Запишите ее в спортивный группу.

Наши рекомендации по питанию : PEDIAKID® Appétit Tonus

Особенно рекомендуется тем, кто плохо ест, PEDIAKID® Аппетит-Тонус состоит из натуральных и эффективных ингредиентов (Куркума, Пажитник, витамин С и В12), которые стимулируют аппетит и способствует набору веса, снимают усталость, улучшают тонус. Его формула имеет приятный вкус и хорошо усваивается, и является идеальной для естественного восстановления организма и оказывает ежедневный заряд бодрости.
Имеет приятный вкус благодаря натуральному концентрата малины. Подходит для детей старше 15 лет.

12 фруктов и овощей, которые дадут организму необходимую влагу – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Вода в этих продуктах полностью удовлетворит потребность организма во влаге и напитает его необходимыми элементами

Человеческий организм на 55-60% состоит из воды, и для правильного пищеварения, поддержания функционирования органов, смазки суставов, а также поддержания здоровья необходим свежий ежедневный запас. Но вам не обязательно пить то количество воды, которое вам необходимо. Вы можете ее есть. Все фрукты и овощи содержат воду, многие из них в большинстве своем состоят из воды.

Официального руководства по расчету потребления воды не существует, но независимые группы утверждают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 11,4 стаканов жидкости в день, а мужчины — 15,6.

Многочисленные преимущества

В отличие от соков, которые диетологи не рекомендуют (особенно детям) из-за недостатка клетчатки и питательных веществ, а также перегрузки сахаром или другими подсластителями, цельные фрукты и овощи всегда будут полезны.

«Они обеспечивают организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами», — говорит Уэсли МакВортер зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Более того, потребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск развития диабета 2-го типа. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, большое количество исследований показали, что фрукты и овощи могут не только снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных приступов, инсультов и некоторых типов рака, но и способствовать более здоровому весу.

Убить двух зайцев

Специалисты рекомендуют до двух чашек фруктов в день для взрослых и две-три чашки овощей — можно больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Рекомендации аналогичны для подростков и не намного меньше для детей.

Поэтому, чтобы убить двух зайцев одновременно — улучшить увлажнение и увеличить потребление полезных продуктов — подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный прием пищи несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Ниже приведена дюжина фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, по данным Healthline, Medical News Today и оздоровительного центра Berkeley Wellness Калифорнийского университета. Это означает, что чашка любого из них содержит почти чашку воды. Все они полезны для здоровья, говорит МакВортер, доставляя волокна и различные жизненно важные питательные вещества.

Перец болгарский: высокое содержание витамина С, плюс калий, железо и кальций.
Капуста: высокое содержание витамина С, хороший источник кальция и железа.
Канталупа: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
Цветная капуста: Высокое содержание витамина С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
Огурцы: Хороший источник витамина С, плюс немного витамина А, кальция, железа, магния и витамина К.
Сельдерей: Хороший источник витаминов А и С, плюс немного кальция, железа и витамина К.
Салат айсберг: Скромное количество витаминов А и С, плюс немного кальция, железа, калия, цинка и витамина К (листовой салат также является хорошим источником фолиевой кислоты).
Шпинат: Высокое содержание железа, фолатов и витаминов А и С, хороший источник магния, плюс немного кальция, железа, калия и витамина К.
Клубника: С высоким содержанием фолата, витамина С и антиоксидантов, плюс немного калия, железа и марганца.
Помидоры: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник калия, плюс немного железа, фолата, витамина К и антиоксидантного ликопина.
Арбуз: Высокое содержание витаминов А и С и антиоксидантов, плюс немного калия, цинка, меди и витаминов группы В.
Цуккини: Высокое содержание витамина С, плюс немного кальция, железа, марганца, магния и витаминов А и К.

Стоит отметить: Брокколи, морковь, грейпфрут, капуста, апельсины и персики не входят в приведенный выше список, но все они на 80% состоят из воды и тоже будут хорошим выбором.

Просто ешьте то, что вам нравится, питайтесь разнообразно!

Фрукты в любом случае лучше, чем сухие, упакованные, тяжело переработанные продукты и закуски.

МакВортер, который также является директором по кулинарному питанию в Школе общественного здравоохранения Техасского университета, отмечает, что пищевая ценность овощей меняется вместе с приготовлением пищи. Приготовление помидоров, например, снижает уровень витамина С и одновременно высвобождает больше ликопина — антиоксиданта, который помогает предотвратить развитие рака.

Заботьтесь о свое организме и питайтесь правильно.

Поделитесь своими советами о здоровом образе жизни и рецептах с данными продуктами в комментариях.

Спасибо за внимание!

Читайте также: Есть хорошие новости о вашей иммунной системе и коронавирусе

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Увеличение количества кальция в рационе

Зачем мне кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточно кальция, ваше тело начинает забирать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза.Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Постарайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (рекомендованные дневные нормы):

7 месяцев мг 955 9055 лет мг мг

Возраст	Мужской	Женский	Беременный	Кормящий
0–6 месяцев *	200 мг	200 мг
260 мг
1-3 года	700 мг	700 мг
4-8 лет	1000 мг	1000 мг
1300 мг	1300 мг
14-18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19-50 лет	1000 мг	1000 мг
51-70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ лет	1, 200 мг	1200 мг

* адекватное потребление

2.) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить при регулярном пребывании на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. Говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки также содержат небольшое количество. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Считывание этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, обогащенный кальцием фруктовый сок, меласса, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникли проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
- Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
- Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка)	250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка)	200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана)	250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусочек творога, 1 чашка сыра рикотта, 1/2 стакана	200 250 330
Пудинг, 1/2 стакана	150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана	125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка	60
Капуста, нарезанная / приготовленная, 1 чашка		Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан	125
Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан	122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана	100

* Ограниченное поглощение

Белок

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Тофу, обработанный с кальцием, 1/2 стакана	200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка	180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции.	180
Сардины, консервированные, с костями, 2 рыбы	92

Зерно

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана	100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука	100

Орехи, семена, прочее.

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана	100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст.	88
Патока, черная полоска, 1 ст.	65

14 Овощи, богатые кальцием

Овощи — удивительно хороший источник кальция.

«Но где вы берете кальций?»

Если вы не употребляете молочные продукты, я уверен, , что вы слышали этот вопрос.Будь то друзья, родственники или незнакомец в очереди к кассе, обычно об этом говорят в шокированном тоне тот, кто явно возмущен , что вы не пьете молока.

Признаюсь, вопрос меня немного сводит с ума. Потому что — логически говоря — зачем взрослым людям пить смесь для выращивания детенышей коров только для того, чтобы получить достаточно кальция?

Но я понимаю, почему люди в шоке. Нас с первого дня учат, что молоко — источник кальция в любом рационе.Без молока вашим костям в значительной степени суждено растворяться с возрастом, верно?

Не знаю, как вы, но вот сообщение, которое я получил.

Однако, если углубиться в науку, вырисовывается совершенно другая картина: Многочисленные исследования показали, что употребление молока вообще не предотвращает переломов. ^1,2 Одно исследование даже показало, что употребление большого количества молока увеличивает риск перелома бедра у пожилых женщин . ³ Как ни странно, прием добавок кальция также связан с переломами костей ⁴.На самом деле, похоже, что нужно получать достаточно, но не слишком много кальция.

Итак, что снижает риск перелома? Фрукты и овощи. ⁵ Это может быть связано с тем, что многие фрукты и овощи содержат не только кальций, но и магний, калий и витамин С, которые необходимы для крепких костей. (Витамин D также помогает предотвратить переломы костей; вы можете получить его от солнца, добавок и обогащенных продуктов.)

Итак, Я нашла ответ на вопрос кассирши о кальции.Я просто говорю:

Я получаю кальций из того же места, где коровы: из растений! Click To Tweet

Пища для размышлений. 🍅

Сколько кальция вам действительно нужно?

Удивительно, но не так уж и много. По данным правительства США , женщины в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в на 1000 мг кальция в день . И эта оценка может быть высокой; Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым нужно только 700 мг в день .

Так как я нахожусь в Штатах, я перечислю текущую U.Рекомендации по кальцию S. для взрослых. (Руководство для детей здесь.) Но если вы в Великобритании, очевидно, вы не в курсе. 😉

Рекомендуемая суточная доза (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, всего несколько порций богатых кальцием овощей могут помочь вам получить необходимый вам кальций , одновременно поддерживая вас множеством полезных для здоровья питательных веществ. Так что берите разделочную доску и хороший острый нож. Давайте перейдем к овощам, богатым кальцием!

Примечание: Большинство следующих значений кальция дано на 1 чашку приготовленных овощей.См. Примечание курсивом в конце каждой записи о овощах для получения дополнительной информации. Все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Зелень капусты: 357 мг кальция

Superfast Hoisin Зеленая капуста

Этот южный основной продукт — источник кальция! Попробуйте Superfast Hoisin Collard Greens — быстрый и легкий способ насладиться. (357 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени капусты, приготовленной из замороженных.)

2. Эдамаме: 261 мг кальция

Изображение предоставлено: United Soybean Board через Flickr Creative Commons

Эта вкусная закуска в суши-ресторане? Он содержит более четверти вашего ежедневного кальция и почти 22 грамма белка, почти столько же белка, сколько 4 яйца ! (261 мг на 1 стакан отварных и высушенных зеленых соевых бобов)

3.Зелень репы: 249 мг кальция

Изображение предоставлено: BigOakImages через Flickr

Зелень, возможно, самая вкусная часть репы, является отличным источником кальция. (249 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени репы, приготовленной из замороженных)

4. Нопалес: 244 мг кальция

Прием пищи для мамы через Flickr

Если нопалес или кактусовые лопатки для вас впервые, то вы не одиноки. Но, учитывая, насколько они богаты кальцием, они находятся на вершине моего списка проб.Я начну с этого восхитительно выглядящего салата из сырой папайи и нопала от Gastrawnomica. (244 мг на 1 стакан приготовленных нопалес)

5. Капуста: 179 мг кальция

Салат из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом

Кале все еще круто, верно? 😎 Что ж, когда дело доходит до кальция, конечно же. Думаешь, тебе не нравится капуста? Попробуйте это в этом абсурдно захватывающем (и легком) салате из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом. Вы можете просто передумать. (179 мг на 1 стакан вареной и высушенной капусты; 137 мг на стакан сырой измельченной капусты шотландской)

6.Горчичная зелень: 165 мг кальция.

Горчичная зелень. Изображение предоставлено Эми Росс через Flickr

. Медленное приготовление раскрывает лучшие качества богатой кальцием зелени горчицы. Я очень рекомендую эту вегетарианскую зелень горчицы от Budget Bytes. Они нежные и вкусные всего за 0,70 доллара за порцию. (165 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени горчицы)

7. Бэби бок-чой: 158 мг кальция

Эрик Форсберг через Flickr

Также известный как пак-чой, бэби-бок-чой восхитительно тушен. жареный или нарезанный лентами для салата.Вы также можете попробовать нарезать сырой бок-чой и смешать его с тертой морковью, горячим коричневым рисом или киноа, молотыми семенами льна и немного соевого соуса. Легко и вкусно! (158 мг на 1 стакан измельченного, вареного, осушенного бэби бок-чой)

8. Зелень одуванчика: 147 мг кальция

Джессика и Лон Биндер через Flickr

Хотя они очень питательны, зелень одуванчика может быть серьезно горький. Чтобы смягчить их, бланшируйте их в кипящей воде в течение 1 минуты, затем процедите и смойте прохладной водой.Затем приступайте к обжариванию и обжариванию. (147 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени одуванчика)

9. Снежный горошек: 150 мг кальция

Su-Lin via Flickr

Вкусный жареный снежный горошек вместе с его кузенами сахарный горошек — долгожданное дополнение к любому овощному подносу или ланч-боксу. (150 мг на 1 стакан вареного и высушенного гороха)

10. Брокколи рабе: 100 мг кальция

Мириам через Flickr

Произносится «брокколи роб», это еще один овощ, который я никогда не ела.(На самом деле, мне пришлось искать произношение!) Тем не менее, я очень хочу попробовать его в этой аппетитной запеканке из картофеля и брокколи с рабе от FatFreeVegan.com. (100 мг на 1 порцию вареного раба из брокколи по NLEA — около 4 стеблей)

11. Желудь кабачка: 90 мг кальция

Желудь кабачка, богатая кальцием, является идеальной начинкой из овощей. Для легкого и вкусного ужина запекайте половинки тыквенных тыкв с семенами вверх дном на пергаментной бумаге или в Сильпате при 375 ° С в течение 45 минут.Когда они станут мягкими и слегка подрумянятся, переверните половинки и залейте их чили, тушеным мясом или обжаренными овощами и бобами. Вуаля: простой сытный ужин с обильной порцией кальция. (90 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

12. Сладкий картофель: 89 мг кальция

Сладкий картофель: мой любимый овощ! Вы можете легко наслаждаться им нарезанным картофелем фри, который можно поставить в микроволновую печь с небольшим количеством воды или запекать при 425F в течение 20 минут. Конечно, я обмакиваю картофель фри в абсурдном количестве кетчупа, но это необязательно.😉 Я также люблю запеченный сладкий картофель, раздробленный и задушенный веганской заправкой Hidden Vallen с ранчо. Ням! (89 мг на 1 стакан вареного и пюре из сладкого картофеля, без кожи)

13. Тушеные помидоры: 87 мг кальция

Если вы поклонник чили, вам повезло: тушеные помидоры имеют приятный вкус. доза кальция. Не поклонник чили? Попробуйте рагу из арахиса и сладкого картофеля. Вы получите дополнительный заряд кальция из сладкого картофеля. (87 мг на 1 стакан консервированных, тушеных помидоров)

14.Мускатная тыква: 84 мг кальция

Кто знал, что сладкая, сливочная мускатная тыква — это король кальция? Вам понравится этот рецепт фаршированной мускатной тыквы без мяса от Rock My Vegan Socks, изображенный выше. (84 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

Где шпинат?

Теперь я слышу энтузиастов питания: но в шпинате много кальция! Где это?

Вы правы, в шпинате действительно много кальция. Но в нем также много оксалата, который блокирует усвоение кальция.А это значит, что большая часть кальция из шпината попадает в 💩. (О, да, она это сделала.)

Итак, хотя шпинат питателен примерно по тысяче других причин, кальций к ним не относится.

Где вы получите

ваш кальций ?
Темно-листовая зелень, например, капуста, обжаренная с чесноком и луком? Или, может быть, вкусные тыквенные орехи, обжаренные до мягкости с тмином? Что бы вы ни решили, ваши кости — и остальное тело — будут вам благодарны.

Прикрепите это удобное руководство на будущее!
Ваша очередь:
Свободны ли вы от молока: Какова была причина №1 для отказа от молока?
Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки
Фесканич Д., Виллетт В.С., Кольдиц Г.А.Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr . 2003 Февраль; 77 (2): 504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long
Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE. Потребление витамина D, кальция и молочных продуктов и стрессовые переломы у девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012; 166 (7): 595-600. DOI: 10.1001 / archpediatrics.2012.5.
Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al.Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ . 2014; 349: g6015. DOI: 10.1136 / bmj.g6015.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA и др. Потребление кальция и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (6): 1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full
Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K.Потребление фруктов и овощей и риск перелома шейки бедра: когортное исследование шведских мужчин и женщин. J Bone Miner Res . 2015 июн; 30 (6): 976-84. DOI: 10.1002 / jbmr.2384.
Размещено на вечеринке Healthy Living Link, четвергах без аллергии, вечеринке Potluck на основе растений, здоровых веганских пятницах, пятницах без глютена и пятницах с натуральной едой.
Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада
905 до 300+ мг Ca 9056 5 9056 9 Нут (бобы гарбанзо) 9056 9 1/2 стакана / 125 мл 90 569 Апельсин
Пахта 1 чашка / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 чашка / 250 мл 300 мг Пищевой продукт
Обогащенный миндальный, рисовый или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 чашка / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, сухое жаркое 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцарский Куб 1 70 ”/ 3 см 245 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла Куб 1 ¼” / 3 см 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Питьевой йогурт 4/5 чашки / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Замороженный йогурт, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca 905 70
Фасоль — запеченная, обычная 1 стакан / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекольная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус 1/2 стакана / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Горчичная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горох — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
.

Пахта	1 чашка / 250 мл	186 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок	1 чашка / 250 мл	300 мг Пищевой продукт
Обогащенный миндальный, рисовый или соевый напиток	1 стакан / 250 мл	300 мг **	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад	1 чашка / 250 мл	300 мг ***	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное	1/2 стакана / 125 мл	367 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое	1/3 стакана / 75 мл	270 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F.	3/4 стакана / 175 мл	332 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, сухое жаркое	1/2 стакана / 125 мл	186 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная	1 чашка / 250 мл	191 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцарский	Куб 1 70 ”/ 3 см	245 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла	Куб 1 ¼” / 3 см	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Питьевой йогурт	4/5 чашки / 200 мл	191 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Замороженный йогурт, ваниль	1 стакан / 250 мл	218 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов	3/4 стакана / 175 мл	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача	1	232 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой	3/4 стакана / 175 мл	187 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска	1 столовая ложка / 15 мл	180 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный	1/2 банки / 105 г	240 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями	1/2 банки / 55 г	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные	1 стакан / 250 мл	170 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная	1 стакан / 250 мл	129 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	126 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	133 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2%	1 чашка / 250 мл	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный	10	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция	1 пакет / 32 г	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука	1/2 стакана / 125 мл	127 мг	Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция	3 унции / 84 г	130 мг	Пищевой продукт — 125-159 мг Ca 905 70
Фасоль — запеченная, обычная	1 стакан / 250 мл	86 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	120 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	79 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекольная зелень — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	82 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	84 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый	2 ломтика	106 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл	77 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный	1 стакан / 250 мл	84 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1%	1/2 стакана / 125 мл	75 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу	1/2 стакана / 100 г	75 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	89 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие	1	115 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	104 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный	1 средний	54 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	33 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	33 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	46 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	74 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках)	52 мг	Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые	1/2 стакана / 125 мл	52 мг	Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный	1/2	27 мг	Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус	1/2 стакана / 125 мл	50 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	49 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви	1	26 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Горчичная зелень — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	55 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний	50 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый	1 столовая ложка / 15 мл	70 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	43 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные	1/2 стакана / 125 мл	35 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горох — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	36 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, орех) — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	44 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca