Самые богатые кальцием фрукты и овощи
Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.
Богатые кальцием фрукты
Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:
- тутовая ягода;
- ревень;
- каркаде;
- яблоки;
- миндаль;
- банан;
- авокадо;
- ягоды асаи;
- ягоды годжи;
- апельсины;
- гранаты;
- опунция;
- кумкваты;
- тамаринд;
- ежевика;
- черная смородина;
- финики;
- грейпфруты.
Богатые кальцием овощи
Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:
- окра;
- пастернак;
- листочки амаранта;
- бок-чой;
- капуста брюссельская;
- тыква баттернат;
- сельдерей;
- фасоль;
- горчичный шпинат;
- капуста;
- чеснок;
- шпинат;
- имбирь;
- кале;
- репа;
- зеленые соевые бобы;
- спирулина;
- швейцарский мангольд;
- китайская брокколи.
Другие не бедные кальцием продукты
Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.
Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.
Старайтесь не превышать рекомендуемой дневной нормы, чтобы избежать токсичности кальция:
- дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
- четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
- деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
- взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
- пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.
Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.
Так же читайте:В каких фруктах и овощах содержится кальций
На чтение 5 мин. Просмотров 260 Опубликовано
Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.
Для чего кальций нашему организму
Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.
Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.
Обратите внимание!
При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.
Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.
Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.
Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:
- укрепляется костный аппарат
- быстро отрастают волосы и ногти
- укрепляются и мышцы
Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.
Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.
Его поставляют в организм несколькими способами:
- пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
- приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
- употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов
Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса
Норма потребления
Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.
Для полноценного обеспечения кальцием требуется:
- ребенку
- до 3 лет – 550-650 мг
- 4-10 лет – 1100 мг
- взрослому
- средний возраст — 950-1100 мг
- от 65 лет – 1150-1250 мг
Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.
Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.
В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.
В каких фруктах больше всего кальция
Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:
- инжир – 241
- изюм – 82
- курага – 71
- груша – 17
- финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64
Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.
Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:
- малина, ежевика – 30-40
- клубника – 24
Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.
Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:
- богаче апельсин – 40 мг
- грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
- лимон – до 26
- киви — 20-35
Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.
Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.
Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.
Справка!
Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения
В каких овощах содержится много кальция
Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:
- чеснок – 181
- петрушка – 240
- сельдерей – 40-42
- шпинат отварной – 136
- капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
- кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
- пекинская капуста – 77
- лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
- щавель – 44
- фасоль – 153
- чечевица – 108
Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.
Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.
Другие источники кальция
Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:
- мак – 1400
- кунжут – 900
- семечки подсолнечника – 78
- семечки тыквы – 55
- миндаль – 264
- грецкие – 264
Количество указано из расчета на 100 г продукта.
Справка!
Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.
Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.
В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).
Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.
Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи
Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.
Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.
Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.
Плюсы кальция растительного происхождения
Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.
- взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
- детям до трех лет – 550 – 650 мг,
- детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
- взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.
Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.
Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.
Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.
Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.
Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций
Специи и травы
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Свежий чабрец | 405 мг |
| 2. | Сушеная мята курчавая | 1488 мг |
| 3. | Черный перец молотый | 443 мг |
| 4. | Молотый чабер | 2132 мг |
| 5. | Кориандр свежий | 68 мг |
| 6. | Сушеный майоран | 1990 мг |
| 7. | Свежая петрушка | 138 мг |
| 8. | Сушеный чабрец | 1890 мг |
| 9. | Красный перец молотый | 148 мг |
| 10. | Сушеный укроп | 1784 мг |
| 11. | Свежая курчавая мята | 199 мг |
| 12. | Семена сельдерея | 1767 мг |
| 13. | Свежий укроп | 208 мг |
| 14. | Молотый шалфей | 1652 мг |
| 15. | Молотый белый перец | 265 мг |
| 16. | Орегано сушеный (душица) | 1597 мг |
| 17. | Виноградные листья | 363 мг |
| 18. | Семена укропа | 1515 мг |
| 19. | Молотая гвоздика | 632 мг |
| 20. | Сушеная кинза | 1246 мг |
| 21. | Семена тмина | 689 мг |
| 22. | Семена фенхеля | 1196 мг |
| 23. | Семена кориандра | 709 мг |
| 24. | Сушеная петрушка | 1140 мг |
| 25. | Лавровый лист | 834 мг |
| 26. | Сушеный тархун | 1139 мг |
| 27. | Молотая корица | 1102 мг |
Овощи
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Листья репы | 190 мг |
| 2. | Вареные листья репы | 137 мг |
| 3. | Мороженные или консервированные листья репы | 118 мг |
| 4. | Савойская капуста | 35 мг |
| 5. | Вареная капуста савойская | 30 мг |
| 6. | Чеснок | 181 мг |
| 7. | Сельдерей | 40 мг |
| 8. | Вареный сельдерей | 42 мг |
| 9. | Вареный шпинат | 136 мг |
| 10. | Белокочанная капуста | 40 мг |
| 11. | Варенная белокочанная капуста | 48 мг |
| 12. | Сушеный помидор (на солнце) | 110 мг |
| 13. | Капуста брюссельская | 42 мг |
| 14. | Вареная брюссельская капуста | 36 мг |
| 15. | Сырой шпинат | 99 мг |
| 16. | Консервированный шпинат | 83 мг |
| 17. | Кольраби | 42 мг |
| 18. | Вареная кольраби | 36 мг |
| 19. | Пекинская капуста | 77 мг |
| 20. | Вареная пекинская капуста | 32 мг |
| 21. | 44 мг | |
| 22. | Вареный артишок | 21 мг |
| 23. | Лук-порей | 59 мг |
| 24. | Вареный лук-порей | 30 мг |
| 25. | Щавель | 44 мг |
| 26. | Вареный щавель | 38 мг |
| 27. | Зеленый лук | 52 мг |
| 28. | Краснокочанная капуста | 45 мг |
| 29. | Вареная краснокочанная капуста | 42 мг |
| 30. | Эндивий | 52 мг |
| 31. | Брюква | 47 мг |
| 32. | Вареная брюква | 48 мг |
| 33. | Мангольд | 51 мг |
| 34. | Вареный мангольд | 58 мг |
| 35. | Брокколи | 47 мг |
| 36. | Вареная брокколи | 40 мг |
| 37. | Фенхель | 49 мг |
Семена, орехи
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Семена мака | 1438 мг |
| 2. | Семена подсолнуха | 78 мг |
| 3. | Семена подсолнуха жареные | 70 мг |
| 4. | Кунжут с кожурой | 975 мг |
| 5. | Кунжут с кожурой жареный | 989 мг |
| 6. | Кунжут без кожуры | 60 мг |
| 7. | Кунжут без кожуры жареный | 131 мг |
| 8. | Арахис | 92 мг |
| 9. | Жареный арахис | 54 мг |
| 10. | Миндаль | 264 мг |
| 11. | Жареный миндаль | 267 мг |
Кальциевая диета, таблица содержания кальция в продуктах
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
Продукты содержащие кальций в большом количестве
Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.
Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.
Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.
Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.
Продукты с высоким содержанием кальция
Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.
Женщины:
- до 50 и младше -1000 мг/сут.
- от 51 и старше — 1200 мг/сут.
Мужчины:
- до 70 и младше — 1000 мг/сут.
- от 71 и старше — 1200 мг/сут.
Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!
Молоко
Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.
Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.
Сыр
Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.
| Сыр | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Швейцарский | 1144 |
| Пармезан | 1009 |
| Камамбер | 954 |
| Чеддер | 952 |
Йогурт
Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.
В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.
Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.
Крестоцветные овощи
Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.
| Овощ | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Брокколи | 47 |
| Капуста белокочанная | 42 |
| Редис | 29 |
| Пекинская капуста | 22 |
Бобовые и фасолевые
Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.
Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.
| Бобовые | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Соевые бобы | 515 |
| Нут | 210 |
| Фасоль | 153 |
| Чечевица | 108 |
Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.
| Овощ | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Капуста кале | 90 |
| Кресс салат | 40 |
| Капуста листовая | 52 |
| Шпинат | 29 |
Сухорукты
Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.
| Сухофрукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Миндаль | 251 |
| Инжир | 241 |
| Изюм | 82 |
| Сушеные абрикосы | 71 |
Ягоды
В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.
| Ягода | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Малина | 30 |
| Ежевика | 41 |
| Годжи | 28 |
| Клубника | 24 |
Семена
Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.
| Семена | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Кунжут | 1404 |
| Семена льна | 428 |
| Семена чиа | 177 |
| Киноа | 79 |
Морепродукты
Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.
| Морепродукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Сардина | 569 |
| Моллюски | 104 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80-100 |
| Омар | 102 |
Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
Рекомендуемая суточная норма витамина Д:
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Где содержится магний, калий и кальций одновременно
Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.
Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.
| Продукт, 100 г | Содержание магния, калия и кальция, мг. |
| Семена тыквы | 262, 919, 55 |
| Фисташки | 121, 1025, 105 |
| Семена подсолнечника | 325, 645, 78 |
| Спагетти | 18, 44, 7 |
| Швейцарский сыр | 38, 77, 791 |
| Яблоко | 12, 35, 10 |
| Шпинат | 79, 558, 99 |
| Белый рис | 12, 35, 10 |
| Сельдерей | 50, 430, 72 |
| Пекинская капуста | 8, 11, 29 |
| Черника | 6, 1, 6 |
| Яйцо | 11, 163, 7 |
| Лук-порей | 2, 4, 6 |
| Мед | 2, 52, 6 |
| Молоко | 11, 150, 125 |
| Йогурт | 11, 141, 110 |
| Свёкла | 23, 325, 16 |
В каких продуктах находится витамин Д и кальций
Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.
При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.
Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.
При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.
Таблица пищевых источников фосфора и кальция
Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.
Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.
При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.
Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.
| Продукт, 100 г | Содержание фосфора, мг | Содержание кальция, мг |
| Сыр плавленный | 1000 | 712 |
| Семена тыквы | 843 | 55 |
| Семя подсолнечника | 642 | 78 |
| Сыр твердый | 610 | 1004 |
| Миндаль | 500 | 264 |
| Грецкие орехи | 507 | 101 |
| Яичный желток | 501 | 129 |
| Фундук | 291 | 114 |
| Творог | 222 | 164 |
| Овсянка | 380 | 92 |
| Красная фасоль | 504 | 143 |
Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.
таблицы и советы на Royal Forest
Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
|
|
Суточная норма потребления | |
|---|---|---|
| Фосфора | Кальция | |
| Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
| Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
| Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
|---|---|
|
Мясо и птица |
|
| Печень свиная | 347 |
| Печень говяжья | 314 |
| Баранина | 202 |
| Курица | 157 |
|
Рыба и морепродукты |
|
| Икра осетровая | 590 |
| Камбала | 400 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Краб | 260 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Треска | 210 |
|
Молочные и яйцепродукты |
|
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Сыр российский | 539 |
| Сыр голландский | 539 |
| Яичный желток | 485 |
| Брынза | 375 |
| Творог | 220 |
| Яйца | 170 |
|
Бобовые |
|
| Соевые бобы | 700 |
| Фасоль | 500 |
|
Крупы |
|
| Овес | 521 |
| Гречиха | 422 |
| Рис | 323 |
|
Орехи |
|
| Кешью | 593 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Фисташки | 490 |
| Миндаль | 483 |
| Фундук | 220 |
|
Овощи |
|
| Зеленый горошек | 157 |
| Брокколи | 65 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
|
Фрукты и ягоды |
|
| Изюм | 114 |
| Киви | 34 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
|
Зелень |
|
| Чеснок | 152 |
| Шпинат | 40 |
| Сельдерей | 23 |
|
Семена и семечки |
|
| Семена тыквы | 1233 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
|---|---|
|
Мясо и птица |
|
| Печень свиная | 5 |
| Печень говяжья | 10 |
| Телятина | 26 |
| Курица | 10 |
|
Рыба и морепродукты |
|
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Сардина | 380 |
| Карп | 50 |
| Краб | 100 |
| Щука | 20 |
| Лосось | 10 |
| Форель | 19 |
| Креветки | 90 |
| Треска | 25 |
|
Молочные и яйцепродукты |
|
| Цельное сухое молоко | 1155 |
| Плавленый сыр | 700 |
| Сыр российский | 880 |
| Сыр голландский | 1000 |
| Яичный желток | 136 |
| Брынза | 630 |
| Творог | 164 |
|
Бобовые |
|
| Фасоль | 150 |
|
Крупы |
|
| Овес | 56 |
| Гречиха | 70 |
| Рис | 8 |
|
Орехи |
|
| Кешью | 47 |
| Кедровый орех | 16 |
| Грецкий орех | 89 |
| Фисташки | 105 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 188 |
|
Овощи |
|
| Зеленый горошек | 89 |
| Репа | 49 |
| Цветная капуста | 26 |
| Свекла | 37 |
| Помидоры | 14 |
| Морковь | 27 |
| Баклажаны | 15 |
|
Фрукты и ягоды |
|
| Изюм | 80 |
| Киви | 40 |
| Бананы | 8 |
| Слива | 20 |
| Хурма | 127 |
| Инжир | 144 |
|
Зелень |
|
| Чеснок | 180 |
| Шпинат | 106 |
| Базилик | 177 |
| Петрушка | 245 |
| Укроп | 223 |
|
Семена и семечки |
|
| Подсолнечник | 367 |
| Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
| Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
|---|---|
| Консервированный зеленый горошек | 53 |
| Консервированная кукуруза | 50 |
| Икра из баклажанов | 71 |
| Шпроты | 300 |
| Сардины | 380 |
| Томат-паста | 68 |
| Консервированная говядина в соку | 202 |
| Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Подборка богатых кальцием продуктов питания
Кальций — один из важнейших микроэлементов для организма. Он участвует в обмене веществ и построении тканей: примерно 2% массы тела человека приходится на этот минерал.
Именно поэтому содержание кальция в продуктах, входящих в ежедневный рацион, очень важно. Основные функции кальция в организме:
- Является строительным материалом для костей и зубов.
- Регулирует сократительную функцию сердца.
- Питает нервную ткань и участвует в проведении нервных импульсов.
- Снижает уровень холестерина.
- Регулирует артериальное давление.
- Помогает питательным веществам передвигаться по клеточным мембранам.
Особенно важно включать в рацион питания кальцийсодержащие продукты беременным женщинам, детям и пожилым людям
ТОП-10 продуктов питания с высоким содержанием кальция
1. Семена кунжута и мака
Многие семена богаты белками, полезными жирами и микроэлементами. По содержанию кальция лидируют семена мака — 1 столовая ложка, или 15 граммов этих семян содержит 13% суточной нормы потребления (СНП) кальция, а в том же количестве семян кунжута содержится 9% от этой нормы.
2. Сыры
Различные виды сыров — это, пожалуй, наиболее популярные продукты с высоким содержанием кальция. Больше всего его в пармезане. В 100 граммах этого сыра около 1184 мг (118% суточной нормы потребления) кальция. В более мягких сырах количество этого минерала меньше. Например, сыр бри содержит всего 184 мг (18% СНП) кальция. Другие виды сыров, в среднем, насыщают организм примерно на 70% от СНП на 100 граммов продукта. Немаловажно то, что кальций, получаемый из молочных продуктов, усваивается намного легче, чем тот, что поступает из растительных источников.
3. Йогурт
Еще один отличный источник кальция — йогурт. Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, важными факторами переваривания пищи в кишечнике. В одной чашке (или 245 граммах) обычного йогурта содержится около 30% суточной нормы потребления кальция. В обезжиренных йогуртах кальция больше — примерно 45% СНП на чашку. Регулярное употребление данного продукта помогает поддерживать организм при метаболических (как, например, сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистых заболеваниях.
4. Лосось и сардины консервированные
Благодаря съедобным костям в консервированных сардинах и лососе содержится высокое количество кальция. 100 граммов сардин обеспечивают организм на 38% суточной нормы потребления кальция, а то же количество консервированного лосося — на 25%. Также в данных сортах рыбы содержатся высококачественные белки, омега-3 жирные кислоты и селен — минерал, нейтрализующий токсичную ртуть.
5. Бобовые
Некоторые сорта бобовых также содержат много кальция, например — крылатые бобы. Одна 200 — граммовая порция приготовленных бобов этого вида насытит организм кальцием на 18% от СНП (184 мг). Неплохой источник этого минерала белая фасоль. В порции такого же объема около 146 мг кальция, или 14% суточной нормы потребления. Прочие сорта фасоли и чечевица в среднем содержат от 4 до 6% СНП на порцию.
6. Миндаль
Миндаль наиболее богат кальцием по сравнению с остальными орехами. В 100 граммах содержится 266 мг этого минерала, или 27% суточной нормы потребления. Также эти орехи
отличный источник полезных жиров, магния, марганца и витамина Е.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, или белок — это компонент молока. Благодаря высокому содержанию быстро усваиваемых аминокислот этот продукт считается крайне полезным. Богата сыворотка и кальцием. В 28 граммах порошкового сывороточного протеина содержится 200 мг данного минерала, т.е. 20% СНП.
8. Темные листовые овощи
Различные виды капусты, петрушка, укроп и шпинат — прекрасный источник кальция. Порция приготовленных темных листовых овощей весом в 250 граммов насытит организм 350 мг кальция, что составит примерно 35% суточной нормы потребления. Однако необходимо знать, что в некоторых овощах также содержатся и оксалаты — природные соединения, связывающиеся с кальцием, что делает его частично недоступным для усвоения. Один из таких продуктов — шпинат.
9. Ревень
В этом продукте много клетчатки, витамина К и кальция. Однако он тоже содержит и оксалаты. Поэтому надо иметь в виду, что лишь одна четверть содержащегося в ревене кальция будет усвоена организмом. Но и это не так уж мало: на 250-граммовую порцию приготовленного ревеня приходится 360 мг. Значит, усвоено будет около 90 мг кальция.
10. Инжир
Очень полезен инжир – свежий и сушеный. По сравнению с остальными сухофруктами, в нем высокое содержание кальция, а также антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина К. В 100 граммах продукта — 162 мг минерала, что составляет 16% суточной нормы потребления. Не стоит также забывать об обогащенных кальцием продуктах и напитках. Это могут быть мука, изготовленные из нее хлебцы, выпечка, а также соки и молоко. К примеру, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, обеспечит организм данным микроэлементом на 50% суточной нормы потребления. А чашка обогащенного соевого молока имеет 30% СНП кальция._