Биотин в чем содержится: Топ-9 продуктов, богатых биотином | Щотижневик АПТЕКА

Топ-9 продуктов, богатых биотином | Щотижневик АПТЕКА

Биотин, или витамин В₇, необходим организму для метаболизма углеводов, жиров и белков. Он также играет роль в регуляции генов и клеточной сигнализации, связан с сохранением здоровья волос, ногтей и кожи. Кроме того, биотин важен для развития плода во время беременности, а также здоровья печени. Поскольку это водорастворимый витамин, он не депонируется в организме. Однако биотин может синтезироваться кишечными бактериями или всасываться из пищи. Суточная норма биотина для взрослых — 30 мкг, для женщин во время грудного вскармливания — 35 мкг. К наиболее богатым биотином продуктам относят следующие:

Мясные продукты. Поскольку большая часть биотина хранится в печени, этот орган считается наиболее богатым биотином у животных. 85 г приготовленной говяжьей печени содержит около 30 мкг биотина. Почки также содержат высокий уровень этого витамина. Другие виды мяса содержат меньше биотина, однако являются относительно хорошим его источником.

Например, 85 г свиной отбивной обеспечивают почти 4 мкг биотина.

Яичный желток. 1 целое яйцо содержит около 10 мкг биотина. Для максимального содержания в них биотина яйца следует готовить перед употреблением в пищу.

Дрожжи. Как пивные, так и пищевые дрожжи являются хорошим источником биотина, хотя его количество может сильно варьировать. 7 г пивных дрожжей содержат 1,4–14 мкг биотина.

Орехи и семена. Содержание биотина зависит от вида ореха или семян. Миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат наибольшее количество этого витамина. В ¼ чашки жареного миндаля — 1,5 мкг биотина, в ¼ чашки жареных семян подсолнечника — 2,6 мкг. Кроме того, орехи и семена содержат другие питательные вещества, включая витамин Е, который также приносит пользу здоровью кожи и волос.

Лосось. Эта жирная рыба богата белком, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые способствуют сохранению здоровья кожи и волос.

Она также хороший источник биотина — 85 г лосося содержат до 5 мкг этого витамина.

Молочные продукты. Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах. В сравнительном исследовании 23 видов сыра было установлено, что сыр камамбер и голубой сыр являются одними из самых богатых биотином. Сыр чеддер содержит 0,4 мкг биотина на 30 г, стакан 2% молока — 0,3 мкг, а стакан йогурта — 0,2 мкг.

Авокадо. По данным некоторых источников, один целый плод содержит 2–6 мкг биотина. Как орехи и семена, авокадо является богатым источником витамина Е.

Сладкий картофель. Этот продукт входит в число наиболее биотинсодержащих овощей. Половина стакана приготовленного сладкого картофеля содержит около 2,4 мкг биотина и всего 90 ккал. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своей кожи.

Цветная капуста. 1 стакан сырой цветной капусты обеспечивает до 4 мкг биотина.

Стоит отметить, что количество биотина в продуктах меняется в зависимости от метода приготовления пищи. Например, консервирование может снизить уровень этого витамина.

По материалам www.medicalnewstoday.com

 

Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

Косметологи называют биотин витамином красоты и молодости — это вещество, которое влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В этой статье мы расскажем о том, какие еще функции биотин выполняет для организма, и какие продукты нужно есть, чтобы кожа и волосы были красивыми и здоровыми.   

Биотин — краткая справка

Если кратко, то биотин или витамин В7 — это водорастворимый витамин, принимающий участие в регуляции жирового и углеводного обмена. Недостаток биотина сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поэтому биотин входит в состав многих косметических средств.

Кроме того, биотин принимает участие в регуляции уровня холестерина.

Биотин также называют витамином В7 или витамином H (от немецкого слова haut, что переводится как кожа).

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

В небольших количествах биотин вырабатывается кишечником, однако основной источник витамина В7 — это пищевые продукты.

Рекомендуемая суточная норма биотина для взрослых составляет 30 мкг в день.

Биотин легко усваивается организмом, но не накапливается в нем. В то же время, есть факторы, мешающие усваиванию биотина:

• Употребление большого количества кофе и алкоголя.
• Присутствие в рационе перегретых жиров (жареные блюда).
• Отдельные лекарства и антибиотики.
• Употребление сырых яиц (в них содержится белок авидин, который препятствует всасыванию биотина в кровь).
• Злоупотребление диетами.
• Нарушение микрофлоры кишечника.

В каких продуктах содержится биотин

1. Миндальные орехи

Миндальные орехи — это прекрасный продукт для тех, кто следит за внешностью, здоровьем и фигурой. Кроме биотина, в них содержится большое количество витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Биотин также содержится в грецких орехах, плодах ореха-пекана, кешью и арахисе.

Читайте также: Как сделать кожу сияющей и гладкой: 10 простых рецептов с молоком

2. Морковь

Известно, что морковь необходимо для хорошего зрения. Кроме того, в моркови содержится значительно количество биотина.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

3. Цельнозерновой хлеб

Чтобы получать достаточное количество биотина, включите в рацион цельнозерновые хлебцы.  Кроме клетчатки,  в них содержатся многие витамины и микроэлементы, в том числе витамин В7.

4. Рыба

Селедка, сардины, тунец, лосось, форель и палтус — все эти виды рыбы богаты биотином, то есть полезны для состояния кожи и волос. Кроме того, в рыбе содержатся необходимые для здоровья омега-3 кислоты и многие другие микроэлементы.

5. Сметана 

Сметана — это вкусный и здоровый кисломолочный продукт, в котором содержатся витамины Е, В, С, РР, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод, полезный белок, и конечно же биотин. Сметану можно использовать в качестве соуса к любым блюдам, а можно кулинарии — например, для таких блюд как грибы со сметаной, тушеное мясо со сметаной, и многие другие.

Читайте также: Сметана в ежедневном рационе — сколько, кому и когда

6. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других.

7. Мясо

Биотин содержится в многих видах мяса, в том числе в курином, индюшатине, говядине, красном мясе, печени.

8. Молочные продукты

Помимо кальция и фосфора, в молоке, йогурте, твороге и других молочных продуктах содержится биотин, который необходим для красивой кожи и волос. Если не любите пить обычное молоко, попробуйте приготовить смузи на молоке — это не только полезно, но и вкусно.

9. Яйца

Хороший источник биотина — это приготовленный яичный желток, в котором также содержатся витамины А и D .

10. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — хороший источник многих витаминов, в том числе биотина. Существенное количество витамина В7 содержится в огурцах, капусте, цветной капусте, авокадо, бананы, ягоды (клубника, малина, клюква).

11. Соевые бобы

Если вы хотите получать с пищей достаточное количество биотина, попробуйте соевые бобы. В 100 граммах соевых бобов содержится 60 мкг биотина.

12. Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника содержатся калий, кальций, магний, железо, витамин Е, витамины группы В и биотин.  

 

Топ-10 продуктов, богатых биотином

Биотин — это витамин группы В, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для глаз, волос, кожи и функции мозга. Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).

Биотин является водорастворимым витамином, а это означает, что ваш организм не хранит его. В результате вам нужно регулярно потреблять его, чтобы поддерживать адекватный уровень (3).

Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для установления рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него. Однако дневная норма (DV) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).

Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, соблюдая разнообразную диету.

Вот 10 продуктов, богатых биотином.

Яйца богаты витаминами группы В, белками, железом и фосфором. Желток является особенно богатым источником биотина (5).

Целое вареное яйцо (50 г) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% суточной нормы (4).

Вы всегда должны полностью готовить яйца, чтобы снизить риск заражения Salmonella отравления и улучшить абсорбцию биотина. Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть сырым (4, 6).

Яйца можно сварить вкрутую, взбить или использовать для приготовления выпечки, такой как кексы или вафли.

РЕЗЮМЕ

Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы В.

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соевые бобы (7).

Порция жареного арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% суточной нормы (8).

Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах показало, что 19,3 мкг биотина — 64% суточной нормы — в 3/4 чашки (100 грамм) цельных соевых бобов (9).

Бобовые, как правило, варят и используют в качестве основы для основных блюд и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.

РЕЗЮМЕ

Бобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.

Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство из них также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа (10).

Порция 1/4 стакана (20 г) жареных семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина, или 10% суточной нормы, а 1/4 стакана (30 г) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5% ДВ (4).

Орехи и семечки можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с макаронными блюдами и жареным картофелем или смешивать с домашним маслом из орехов и семян.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу различных орехов и семян — хороший способ увеличить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.

Поделиться на Pinterest

Некоторые субпродукты, особенно печень, содержат большое количество биотина. Это имеет биологический смысл, так как большая часть биотина в вашем организме хранится в печени.

Всего 3 унции (75 граммов) приготовленной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% суточной нормы (4).

Приготовленная куриная печень является еще более богатым источником, в ней содержится 138 мкг на порцию в 3 унции (75 г) — колоссальные 460% суточной нормы (8).

Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная поверх блюд из макарон.

РЕЗЮМЕ

Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% суточной нормы.

Сладкий картофель богат витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидными антиоксидантами. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).

Порция 1/2 чашки (125 г) вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, или 8% суточной нормы (4).

Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновой печи до мягкости. Вы также можете очистить, сварить и размять их или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель — отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) в приготовленном виде соответствует 8% суточной нормы.

Грибы — это грибы, богатые питательными веществами, которые приносят пользу для здоровья, включая большое количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).

Приблизительно 20 капсул (120 г) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% суточной нормы (8).

1 чашка (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов содержит 5,6 мкг, или 19% суточной нормы (8).

Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, соусами и подливками, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.

РЕЗЮМЕ

Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в многочисленные блюда.

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы В, медь и калий (14).

Один небольшой банан (105 г) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% суточной нормы (4, 8).

Чаще всего их едят отдельно, но их также можно добавлять в коктейли, намазывать на них ореховое масло или замораживать для приготовления немолочного мороженого.

РЕЗЮМЕ

Бананы — сладкая, питательная и популярная закуска, а также содержат небольшое количество биотина.

Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей, так как он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).

Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 г) сырой нарезанной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% суточной нормы (4, 8).

Его можно есть сырым с хумусом или дип-соусом, готовить на пару, жарить с оливковым маслом и приправами, смешивать с супами или обжаривать и добавлять в пасту и запеканки.

ОБЗОР

Брокколи содержит небольшое количество биотина и богата несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины А и С.

Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества зависят от марки.

Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски для хлеба. И наоборот, пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, которые часто используются для изготовления немолочного сыра.

Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% суточной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов) (16).

С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей весом 2,25 чайных ложки (7 граммов), используемых для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% суточной нормы (8).

РЕЗЮМЕ

Пищевые и активные сухие дрожжи, используемые в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке соответственно, являются хорошими источниками биотина.

Поделиться на Pinterest

Авокадо наиболее известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином (17).

Авокадо среднего размера (200 г) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% от суточной нормы (8).

Авокадо можно есть в сыром виде, размять на тостах, смешать с гуакамоле и нарезать ломтиками для салатов, супа тако и буррито.

РЕЗЮМЕ

Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.

Биотин — это водорастворимый витамин группы В, который организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.

Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.

Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.

Что говорит наука?

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое биотин?

Также известный как витамин H , биотин является одним из комплексных витаминов группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Слово «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «жизнь» или «поддержание». Витамины группы В, и особенно биотин, помогают поддерживать здоровье кожи, волос, глаз, печени и нервной системы. Биотин также является важным питательным веществом во время беременности, так как он важен для роста эмбриона.

Большинство людей получают биотин, в котором они нуждаются, соблюдая здоровую диету, но было много заявлений о том, что получение большего количества биотина может регулировать уровень сахара в крови, способствовать здоровью волос, кожи и ногтей, а также помочь беременным мамам рожать более здоровых детей. Сколько биотина достаточно, где его взять и что он действительно может сделать для вас?

Подросткам и взрослым часто рекомендуется от 30 до 100 микрограммов (мкг) биотина в день.

Поскольку биотин растворим в воде, дополнительный биотин будет просто проходить через ваше тело при мочеиспускании. В то время как большинство людей могут принимать биотиновые добавки, некоторые люди сообщают о легких побочных эффектах, таких как тошнота и проблемы с пищеварением. Нет никаких известных симптомов токсичности, связанных со слишком большим количеством биотина.

Некоторые исследования, в том числе это исследование на животных, показывают, что люди с диабетом 2 типа могут получить пользу от приема биотиновых добавок, помогающих регулировать уровень глюкозы в крови. Однако исследование пока не является окончательным.

Согласно другому исследованию, проведенному на животных, биотин может помочь предотвратить повреждение почек у людей с инсулинозависимым диабетом 1 типа. Опять же, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Дефицит биотина встречается редко. Но поскольку у людей с дефицитом часто проявляются симптомы выпадения волос или шелушащейся красной сыпи, некоторые врачи и компании, производящие добавки, рекомендуют увеличить потребление.

Однако Национальные институты здравоохранения сообщают, что недостаточно данных, чтобы рекомендовать добавки.

Хотя и редко, у беременных женщин может развиться дефицит биотина. Чтобы помочь укрепить здоровье ребенка, во время беременности принимайте витамины для беременных, содержащие биотин и фолиевую кислоту. Однако высокие дозы биотина могут быть опасны для ребенка, поэтому дополнительный прием биотина не рекомендуется.

Покупайте в Интернете витамины для беременных.

Биотин также содержится в ряде пищевых продуктов, в том числе:

• egg yolk
• organ meats (liver, kidney)
• nuts, like almonds, peanuts, pecans, and walnuts
• nut butters
• soybeans and other legumes
• whole grains and cereals
• cauliflower
• bananas
• грибы

Поскольку методы обработки пищевых продуктов, такие как кулинария, могут сделать биотин неэффективным, сырые или менее обработанные версии этих продуктов содержат более активный биотин.

Всегда лучше получать питательные вещества из природных источников. Если вы не можете получить достаточное количество биотина естественным путем, ваш врач может предложить добавки.