Bcaa нужно ли принимать: Так ли необходимо покупать ВСАА?

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Можно ли без тренировок пить BCAA? Инструкция по применению и правильная дозировка BCAA

BCAA – расшифровывается как Branched-chain amino acids или аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2-1-1. Те, кто хоть немного знаком с биохимическими процессами нашего организма, знает, что пища расщепляется до аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строительстве мышечной ткани. Три вышеназванные аминокислоты являются незаменимыми и могут попасть в наш организм только с пищей. Но как быть тем, кто не тренируется, ведь у них мышцы не растут, нужны ли им эти аминокислоты и если да, то как их принимать?

В чем особенность BCAA?

• Изо всех существующих аминокислот только ВСАА «работают» в мышцах, именно они строят рельеф тела.
• За счет ВСАА получается дополнительная энергия, которая помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки.
• Входящие в состав ВСАА аминокислоты защищают мышцы от разрушения.
• За счет добавки после тренировки в крови на некоторое время сохраняется повышенный тестостерон.
• Способствуют подавлению катаболизма.
• Участвуют в процессе восстановления и регенерации тканей.
• Положительно действуют на все когнитивные способности человека.
• Усиливают процесс похудения, способствуют укреплению тканей.
• Принимают участие в процессах водообмена и энергообмена в нашем организме.
• Стимулируют выработку лептина.
• Стабилизируют уровень сахара и стимулируют выработку инсулина.

Аминокислот, поступающих в организм с приемом пищи, вполне хватает человеку, который не занимается наращиванием мышечной массы. Но тяжело тренирующимся атлетам этого количества явно не хватает, так как они тратят их намного быстрее и интенсивней, чем получают. Поэтому им необходимо поступление этих аминокислот извне.

Как принимать BCAA?

BCAA принимают три раза в день (утром, во время тренировки и после тренировки). Но у любого спортсмена существуют дни отдыха и нужно ли пить БЦАА в нетренировочные дни?

Во-первых, для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что мышцы у нас растут не во время интенсивных тренировок, а во время отдыха. А так как именно BCAA является защитником наших мышц от катаболизма, то и BCAA прием в дни отдыха просто необходим. Вопреки имеющимся предубеждениям, прием аминокислот не нанесет никакого вреда нашему организму, а, наоборот, помогает регенерации клеток нашего организма.

Дозировка

На каждой упаковке BCAA уже указаны схемы и дозировка приема, но руководствоваться только ими было бы неправильно.

Во-первых, дозировка аминокислот зависит из массы тела. Во-вторых, рассчитывается по дозировке лейцина, а не по всем трем аминокислотам в общем.

Различные спортивные сообщества довольно давно вывели формулу, по которой тренирующему спортсмену необходимо принимать 33 мг лейцина на каждый килограмм своего веса за одну тренировку. Если вспомнить вышеуказанное соотношение аминокислот в BCAA 2-1-1, то высчитать количество не составит труда.

Например, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 * 33 = 3 300 мг лейцина, или почти 7 граммов BCAA (6,6 граммов).

BCAA и похудение

Многих волнует вопрос, можно ли без тренировок пить BCAA. Сразу ответим, что никакого вреда он не принесет, так как все эти аминокислоты наш организм ежедневно получает с пищей. Если даже случится их избыток, то излишки просто выйдут естественным путем.

Другое дело, что BCAA не является жиросжигателем, поэтому нельзя рассчитывать на него и надеяться, что принимая эти аминокислоты, вы сможете есть все подряд и при этом худеть. Нет, такого не будет.

Положительный ответ на вопрос, можно ли без тренировок пить BCAA, подразумевает что при этом будет идти дефицит калоража. То есть, если вы будете целыми днями кушать тортики и запивать их BCAA, то, понятно, что эффект получится прямо противоположный тому, который вы ожидаете. Но если вы будете употреблять продукты с низким гликемическим индексом и соблюдать при этом дефицит калорий, тогда это даст положительные результаты (жиросжигание).

Итак, мы знаем теперь о том, можно ли без тренировок пить BCAA и худеть, но, казалось бы, причем тут BCAA? Если мы станем употреблять только правильные продукты и при этом считать калории, то мы и так похудеем. А вот тут ответ будет не так однозначен.

Если все биохимические процессы в нашем организме проходят правильно тогда да, при ПП (правильном питании) пойдет потеря массы и безо всяких добавок. Но диабетики или люди, страдающие таким заболеванием, как инсулинорезистентность (повышенная выработка инсулина), к сожалению, на одном ПП похудеть не смогут. И вот именно тут им на помощь придет BCAA, так как, помимо всего прочего, эта добавка повышает чувствительность клеток ткани к инсулину. Именно избыток инсулина в нашем организме, точнее то, что наш организм «не видит» инсулин и мешает процессу липолиза.

BCAA и похудение. Итог

Можно ли без тренировок пить BCAA? Да, можно. И даже нужно людям, страдающим диабетом и инсулинорезистентностью. Здоровым людям тоже можно, но не нужно. Никакой пользы, впрочем как и вреда, употребление BCAA не принесет. Говоря русским языком, вы будете его пить, а он у вас тут же будет выходить естественным путем, так как ваш организм не строит мышцы, соответственно эти аминокислоты ему в таких количествах не нужны.

Бывшие спортсмены и BCAA

Нужно ли пить BCAA в дни отдыха, мы пояснили выше. А как быть бывшим спортсменам, которые раньше усиленно тренировались, а потом по каким-то причинам прекратили тренировки? Поможет ли им прием BCAA сохранить полученную мышечную массу, ведь, как говорилось выше, эти аминокислоты способствуют этому?

И здесь будет действовать подход, описанный в разделе о похудении. С бывшими спортсменами все то же самое. Для того чтобы какое-то время сохранять рельеф тела, употреблять BCAA в чистом виде не нужно. В крайнем случае можно приобрести обычный белковый протеин. В этом случае, раз вы так опасаетесь, что наступит нехватка аминокислот, вместе с протеином будете получать все необходимые организму аминокислоты, а не только три отдельные, входящие в BCAA.

Употребление чистого BCAA оправдано только в том случае, когда по какой-либо причине нет возможности приобрести или употреблять протеин.

BCAA на сушке

Прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли принимать BCAA на сушке, давайте определимся, а что же такое «сушка».

Сушка – это построение атлетом рельефа тела, максимальное избавление от подкожного жира и воды. Достигается это за счет изматывающих и изнурительных тренировок и жесткой диеты, практически полностью исключающей потребление углеводов.

Мы уже разъяснили пользу для тренирующихся атлетов BCAA. Как принимать в дни отдыха и тренировок добавку тем атлетам, кто на сушке? Да, точно также. Им эти аминокислоты необходимы, пожалуй, даже больше, чем просто тренирующимся, так как жесткая диета ведет к понижению лептина в организме, а прием BCAA не только будет контролировать его синтез, но и улучшит метаболизм и минимизирует эффект пампинга.

Как принимать?

Расчет дозировки происходит по той же вышеуказанной формуле. Но не забывайте о том, что вес ваш значительно снизится на сушке, поэтому необходимо пересчитать дозировку. Обычно стандартная дозировка BCAA составляет от 5 до 8 граммов чистого порошка. Но всегда смотрите на упаковке инструкцию и рекомендации по дозировке. Производитель может чем-то «разбавить» порошок (так как сам по себе он имеет довольно горький вкус) и, соответственно, соотношение аминокислот уже будет другим.

BCAA и другой спортпит

Аминокислоты прекрасно сочетаются с любым спортивным питанием, жиросжигателями и т. д. Прием BCAA в дни отдыха прекрасно сочетается с углеводно-белковой смесью или креатином. При возникновении таких вопросов сразу необходимо вспомнить, что BCAA постоянно присутствуют в нашем организме, без этих аминокислот его функционирование невозможно. Поэтому прием BCAA в нетренировочные дни не принесет никакого вреда так же, как и другие необходимые в процессе жизнедеятельности вещества.

Противопоказания

Но настолько ли все безоблачно? У BCAA (как и у любого другого продукта) есть свои противопоказания:

• непереносимость лактозы;
• заболевания почек;
• беременность и кормление грудью.

Кроме того, при значительном превышении необходимой дозировки (минимум в 5 раз), переизбыток BCAA может вызвать ухудшение работы почек, так как им придется перерабатывать повышенное содержание белка. Еще одним побочным эффектом станет нарушение сна, так как эти аминокислоты обладают эффектом повышенной возбудимости.

Как видите, противопоказаний не особенно много и они не касаются каких-то серьезных заболеваний, кроме, пожалуй, проблем с почками. Если же вы страдаете аллергическими реакциями на молочный белок, можно попытаться поискать BCAA для веганов – эта добавка содержит только растительный белок.

При правильном употреблении и соблюдении дозировок употребление BCAA не несет никаких побочных эффектов.

Нужно ли принимать bcaa и с какой целью

Какой эффект даст прием bcaa. С какой целью их пью при тренировках. Грамотная схема употребления добавки.

В жизни атлета не бывает мелочей. Каждая тренировка, каждый продукт в рационе, каждый час отдыха – все имеет значение и влияет на конечный результат. Если есть желание и цель добиться успеха, то важно использовать все возможные пути. Один из них – прием bcaa комплекса. Особенность добавки – наличие в составе незаменимых аминокислот, тех, которые организм не синтезирует, а получает только из еды. Речь идет о трех аминокислотах – лейцине, изолейцине и валине.

Источник энергии

Полноценное занятие в спортзале требует максимальной выдержки, выносливости и невероятного объема энергии. Качественные bcaa аминокислоты как раз и нужно принимать, чтобы компенсировать нехватку заряда, и смело проводить тренинг на пике своих возможностей. Порция добавки после занятий быстро заполняет все резервы, помогает с восстановлением мышц и существенно ускоряет их рост.

Польза для мышц

Аминокислоты bcaa – это одна из главных составляющих наших мышц. Мало кто знает, что валин, лейцин и изолейцин – это треть нашей мышечной ткани. При остром дефиците этих элементов говорить о результате в спорте просто бесполезно. Нехватка bcaa приводит к острому голоданию мышц. Как следствие, начинаются катаболические процессы. Что это значит? Организм начинает расщеплять уже существующие мышечные волокна, чтобы получить необходимые ему компоненты. Итог – снижение мышечной массы, уменьшение силы и отсутствие желаемого рельефа.

Если принимать bcaa, то столь опасных побочных эффектов можно избежать. Эта добавка восполняет запасы аминокислот, укрепляет мышечные волокна, восстанавливает их и способствует активному росту. При этом можно выбрать два основных режима:

• принимать bcaa до тренинга. В этом случае можно повысить выносливость мышц, устранить усталость, обеспечить необходимую выработку энергии;
• принимать bcaa после тренинга. Такой подход позволяет насытить истощившийся организм аминокислотами, подавить выработку кортизола, запустить процессы восстановления и мышечного роста.

Основные функции

Важность трех составляющих добавки сложно переоценить. Каждый из элементов bcaa нужно принимать в полном объеме. Только так можно обеспечить максимальный эффект от тренировок и получить желаемый результат:

• валин – это настоящий помощник в выработке азота в организме – главного источника энергии. Именно валин ускоряет метаболические процессы в мышцах, запускает процессы восстановления мышц, наполняет каждую клетку энергией и силой;
• лейцин – надежный защитник мышечных тканей. Его задача – уберечь уже сформированные клетки от разрушений, подавить выработку опасного кортизола, стимулировать выработку гормона роста, свести к минимуму уровень сахара в крови (довести его до нужного уровня), восстановить кожные покровы и кости. Вместе с валином лейцин способствует быстрому восстановлению уставших мышц и пополняет их необходимой энергией;
• изолейцин – это главный источник выносливости. Именно благодаря его действию можно в разы повысить эффективность тренировок, ускорить восстановительные процессы в тканях, добиться лучшего отдыха. К преимуществам лейцина можно отнести регулирование уровня сахара в крови (как правило, он снижает его) и выполнение работы по синтезу гемоглобина.

Вместе эта «троица» оказывает мощный эффект на организм. Аминокислоты bcaa становятся той опорой, которая так необходима атлету. Усталость, апатия, нехватка сил, нежелание заниматься и слабость в мышцах – все это остается в прошлом. Энергия, выносливость, концентрация на тренировках, рост мышц и сжигание лишнего жира – вот вероятный результат от действия «тройки» аминокислот.

Побочные действия

Сегодня много разговоров о потенциальной опасности добавок и их негативном воздействии на организм. Но в bcaa аминокислотах нет ничего, что могло бы привести к проблемам со здоровьем. Все эти элементы ежедневно поступают вместе с пищей, и организм на них нормально реагирует. Мясо, молоко, борбовые, семечки – в этих и многих других продуктах уже есть изолейцин, валин и лейцин. При этом их состав ничем не отличается от того, что поступает из добавки. Так что опасности от bcaa также нет никакой.

О приеме

Бцаа аминокислоты нужно пить правильно – это действительно так. Оптимальная дозировка добавки – в пределах 4-8 грамм (это в сутки). При этом объем порции не зависит от поставленных задач, будь это похудение или набор мышечной массы. Конечно, можно пить и меньше бцаа, но его просто не хватит организму. Если уж и пить добавку, то она должна давать результат и обеспечивать желаемый эффект.

Очень важный момент – вопрос совмещения. Для бцаа смешивание очень критично – его лучше принимать отдельно. Так добавка быстрей усвоится и обеспечит максимальный прилив энергии. Лучшее время для приема – после тренинга или за 30 минут до его начала.

Цены и где купить BCAA

BCAA

Вывод

Таким образом, принимать bcaa можно, а если ставятся серьезные задачи, то еще и нужно. Главное – четкое соблюдение дозировки и правил приема

Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?

Прежде чем задавать вопрос «Как принимать аминокислоты BCAA?», разберись «а стоит ли?».  Они действительно играют колоссальную роль в наборе и поддержании мышечной массы в бодибилдинге, но необходимость их приема в виде специальных добавок спортивного питания — под большим вопросом. Рекомендации обязательно принимать бцаа со стороны продавцов, производителей и некоторых гуру бодибилдинга похожи на элементарный маркетинговый шум. И вот почему.

Главные мысли:

Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному

Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту

Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности. “Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)

Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина

Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах

Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма

А ты принимаешь BCAA?

Если принимаешь, то почему? Кто-то посоветовал? или ты действуешь сознательно, действительно понимая, для чего они нужны?

В своем решении принимать или не принимать те или иные добавки мы склонны полагаться на мнения авторитетов.

В этом есть здравый смысл.

С одной стороны профессионалы больше повидали на свое веку, больше в себя впихнули всякой всячины, чтобы делать какие-то выводы.

С другой, следует признать, что вся эта многочисленная всячина, в которой перемешана химия и натуральные добавки, давно уже сделала уважаемых профи абсолютно неспособными давать объективные оценки пользы и эффективности отдельно взятых препаратов.

Почему? Просто потому, что если съесть салат из гвоздей, медикаментов, аммиака и ртути, покрапленных огненной мочой динозавра.. то очень сложно сказать, что конкретно станет причиной госпитализации или смерти..

Аналогично с спортивными добавками и фармакологией: если принимается много всего, сложно сказать, что конкретно действует или не действует. А уж поверь: профи загружаются по полной.

Вдобавок, если профессионал носит майку с большим логотипом какого-либо производителя спортпита (что стало модным в последнее время) — весьма вероятно его “прикармливает” брэнд за то, чтобы он давал “правильные” советы.

Итак, BCAA.

Крупные интернет-порталы и по-совместимости интернет-магазины трещат о том, что это MUST WANTED добавка в арсенале всех качков. Без нее нарастить мышечную массу НЕ реально. Везде слышно утверждение, что «BCAA также важны как сывороточный протеин и обладают такой же мощью как креатин в стимуляции мышечного роста».

Но.

Как и в случае с многими видами спортивного питания тебе не говорят всей правды. Просто потому, что это выгодно. В материальном плане. А как известно, недосказанная правда — это скорее ложь, чем правда.

Аминокислоты BCAA абсолютно важны для обеспечения многочисленных функций в организме, включая мышечный рост. Но как вид спортивного питания — очень противоречивы.

Насколько корректен вопрос «Как принимать бцаа?». Может правильней спросить «А стоит ли принимать бцаа для мышечного роста?».

Скорее НЕТ, чем да. Хотя и в бодибилдинге у них есть одно оправданное применение…

Почему НЕТ и кому и как правильно принимать аминокислоты BCAA — обо всем этом ниже.

Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному

Что такое аминокислоты BCAA?

Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется до уровня аминокислот, те попадают в кровь и используются для выполнения различных функций, в том числе — для строительства мышечных клеток.

Всего существует порядка 22 аминокислот, 9 из которых называют незаменимыми, так как они не могут синтезироваться внутри организма и должны поступать обязательно с пищей.

Среди этих девяти незаменимых три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами BCAA (Branched Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленной цепью, что указывает на особенности их строения).

Из трех аминокислот BCAA особенно выделяется лейцин, он выполняет роль “рабочей лошадки” в строительстве мышечной ткани и считается самой анаболической аминокислотой, так как непосредственно стимулирует мышечный рост.

Очевидно, недостаток лейцина будет препятствовать набору массы. Это главный аргумент, которым оперируют продавцы BCAA.

Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту

Как принимать аминокислоты BCAA: ПРОТЕИН против BCAA

Считается, что для обеспечения мышечного роста необходимо съедать 2-3 грамма лейцина 3 раза в день.

Вот здесь на сцене как раз и появляются производители спортивного питания с разноцветными баночками, предлагая купить у них аминокислоты BCAA, которые “быстро попадают в кровь, помогают восстанавливаться и стимулируют мышечный рост”.

С другой стороны, здравый смысл в лице полного добродушного продавца из мясной лавки говорит: “зачем тебе эти таблетки и порошки? купи свежего мяса, творожка или молочка.. это вкусно и полезно”.

Кого слушать?

Суть в том, что 2-3 грамма лейцина содержатся в:

• 1 порции сывороточного протеина, который на 25% состоит из аминокислот BCAA
• 1 чашке творога
• 100 г курятины/говядины

Убедитесь сами. В таблице представлены аминокислотные профили говядины и сывороточного протеина:

Продукт	Говядина	Молоко	Яйцо	Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	12.6	98.8
Изолейцин	1.093	0.192	0.623	5.8
Лейцин	2.164	0.383	0.916	10.2
Валин	1.339	0.218	0.781	5.8

В действительности, любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности (все зависит от того, естественно, сколько ты съедаешь качественного белка в день).

Посмотрите на отзывы врачей и экспертов об аминокислотах (включая BCAA) , подчеркивающих преимущества протеина над ними.

Мораль сей басни такова: если в твоем рационе достаточно качественного протеина, то нет смысла тратить деньги на недешевые аминокислоты BCAA.

Дело даже не в том, что избыточное количество аминокислот BCAA может причинить вред здоровью. Хотя и это не исключено (смотри Аминокислоты BCAA: вред).

Просто когда что-то употребляется в количествах, превышающих текущую потребность, то оно просто выводится их организма в унитаз или используется не по назначению (для энергии или сохраняться в жировые хранилища). А это навряд ли стоит того, чтобы за это платить.

Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности

“Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)

Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге

Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись.

Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:

• улучшают иммунитет;
• снижают чувство усталости;
• снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
• стимулируют мышечный рост;
• и много-много чего еще…

В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой.

О преимуществах BCAA  в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.

Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.

Производители спортивного питания, рекомендующие принимать аминокислоты BCAA, никогда не расскажут вам об этом..

1 Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

Например.

Очень яркий и показательный эксперимент, который часто используют продавцы для доказательства пользы аминокислот BCAA: рестлеры принимали 52 г BCAA в день в течение трех недель на ограниченной по калорийности диете и в конце было показано, что у них намного лучше сохранилась мышечная масса и они чуть больше похудели, чем контрольная группа, которая не принимала ¹.

Звучит неплохо.

Но секрет фокусов всегда в деталях, которые незаметны для неискушенного взгляда.

В эксперименте 80-ти килограммовые парни съедали только ~80 г протеина, тогда как норма для спортсменов в два раза больше! Об этом говорят врачи и ученые. Мы рассказывали об этом в материале Как правильно питаться для набора мышечной массы и Как правильно принимать протеин.

Другими словами, из приведенного исследования правильно было бы сделать такой вывод: если ты съедаешь в два раза меньше протеина, чем рекомендуется, то можешь принимать аминокислоты BCAA, чтобы избежать мышечного катаболизма.

В многочисленных других исследованиях, которые также демонстрируют “бесспорные” преимущества BCAA для мышечного роста чаше всего диета не контролируется, содержит очень мало протеина либо участники трестируется в голодном состоянии.

Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

2 Достаточное количество аминокислот BCAA можно получить просто из пищи, это намного дешевле и.. вкуснее 😉

Исследования об анаболических преимуществах BCAA в виде таблеток (порошков) до/во время/после тренировки чаще всего предназначены для того, чтобы продать добавку. Но важно уметь видеть за деревом.. весь лес.

Все о чем говорят подобные исследования это то, что аминокислоты BCAA (независимо от их источника и формы!) полезны для набора мышечной массы, если их принимать до и после тренировки. Нет абсолютно никаких оснований утверждать, что добавки BCAA, чем-то превосходят обычную натуральную пищу.

Читайте нас в сетях

Кто-то возразит: “они быстрее перевариваются и попадают в мышцы..”.

Допустим.

А ты куда-то спешишь? Что мешает заранее съесть/выпить протеин или кусок мяса? Мясо переваривается медленнее. Это — да. Но зато оно на протяжении несколько часов обеспечивает непрерывную поставку в кровь аминокислот.

Если же ты принимаешь сывороточный протеин (а еще лучше — гидролизат сывороточного протеин), то он переваривается практически мгновенно. Ничего с тобой не случится за несколько минут.

Те, кто утверждает важность “как можно быстрее накормить мышцы, пока не закрылось анаболическое окно и чтобы не начался мышечный катаболизм” представляют нас с вами (вернее, наши мышцы) этакими капризными созданиями, похожими на младенцев, которые начинают реветь и биться в агонии, требуя от тела, которое их носит, сиюминутного удовлетворения их желаний… Ребят, это — смешно.

Теперь, думаю, для всех очевидно, что самое полное безумие, которое можно только представить — пить протеин и бцаа вместе… одну аминокислотную «бомбу» с другой..

Существуют исследования, которые в противоположность как раз демонстрируют, что натуральная пища богатая протеином и сывороточный протеин в особенности даже более эффективны в наращивании мышечной массы, чем аминокислоты.

Моя рекомендация: питайся полноценно, разберись сколько нужно протеина, жиров и углевода, а также в целом калорий именно тебе. Выпивай 30-40 г сывороточного протеина до и/или после тренировки и все будет в порядке. Это дешевле, чем покупать аминокислоты BCAA, вкуснее и более эффективно.

Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина

Эксперимент, который “доказывает”, что если принимать BCAA в бодибилдинге, то можно нарастить мышечную массу.. как на стероидах

Неужели нет ни одного исследования, которое бы поддержало пользу аминокислот BCAA в бодибилдинге в нормальных условиях, т.е. в режиме, когда употребляется достаточно протеина?

Пожалуй, есть. Проплаченное компанией Scivation (производитель аминокислот Xtend BCAA) исследование, проведенное Jim Stoppani — известным фитнес-тренером, одним из авторов bodybuilding.com — самого крупного интернет-магазина спортивного питания в буркнете ².

Результаты, полученные Джимом, впечатляют:

“Аминокислоты BCAA, принимаемые во время тренировки, в два раза более эффективны, чем только сывороточный протеин: за 8 недель с их помощью получилось нарастить примерно 4 кг мышечной массы и снизить процент жира на 2%.. у спортсменов со стажем занятий бодибилдингом не менее 2 лет, который съедал 2.2-2.4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела и обеспечивал калорийный профицит.. ”

Сформулируем вывод по-другому: если ты принимаешь аминокислоты BCAA, но не какие-то там.. а именно Xtend BCAA от Scivation во время тренировки, обеспечиваешь избыток калорий в рационе (как и положено для набора мышечной массы), то сможешь достичь мышечного роста.. как на стероидах! Неплохо.

А вот мнение одного из критиков Alan Aragon на этот счет:

“Скептик во мне заставляет сомневаться в результатах этого исследования не только потому, что оно было профинансировано компанией производителем (Scivation), но и потому, что дружба между Jim Stoppani и этой компанией всем известна уже на протяжении долгого времени ³. Факт в том, что в этом исследовании однозначно есть коммерческий интерес.”

Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах

Итак, аминокислоты BCAA похоже не настолько хороши, как нас пытаются убедить производители, продавцы и “купленные гуру бодибилдинга”.

Но у них все же есть одно обоснованное с научной точки зрения применение..

Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA

Хочу верить, что к этому моменту мне получилось убедить тебя в том, что в аминокислотах BCAA нет ничего сверхъестественного и для большинства их покупка — пустая трата денег.

Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с точки зрения науки (мы не рассматриваем медицинские случаи): тренировки в режиме ограничения калорийности, в бодибилдинге — во время “сушки”.

Цель сушки — избавиться от лишнего жира, чтобы обозначить мышечный рельеф. Для этого нужно ограничить калорийность.

Причем здесь BCAA?

Ответ кроется в.. инсулине.

Когда мы съедаем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до уровня отдельных молекул, которые поступают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных целей. Инсулин также выделяется в кровь и его функция как раз и состоит в том, чтобы перемешать питательные вещества из крови внутрь клетки.

В зависимости от того, сколько мы съедаем еды, уровень инсулина в крови остается повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6). Почему это важно? Потому, что инсулин блокирует разрушение жировых клеток для энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Когда мы загоняем организм в состояние голода, то все питательные вещества из крови поглощаются, уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии очень эффективны для жиросжигания. 

Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения — работает по этому же принципу.

Самый простой способ достичь этого эффекта жиросжигания — тренироваться ДО завтрака: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.

Но.

У всего этого есть другая сторона: тренировка в голодном состоянии увеличивает разрушение мышечной ткани, а значит препятствует мышечному росту.

Вот здесь как раз на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже говорилось выше, помогает предотвратить разрушение мышечного протеина.

В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорится о том, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью помогает сохранить мышечную массу от разрушения”.

Выше мы доказали, что достаточное количество протеина в рационе исключает необходимость приема аминокислот BCAA в бодибилдинге. В состоянии сушки, однако, употребление протеина из натуральной пищи будет приводить к росту уровня инсулина и препятствовать жиросжиганию. Поэтому его ограничивают, но компенсируют недостаток аминокислот BCAA, важных для поддержания мышечной массы, специальными спортивными добавками.

Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма

Заключение

Спортивные добавки аминокислот BCAA — выгодный бизнес.

Производители и продавцы аргументируют необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот в организме для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это правда.

Однако, они не договаривают, что рацион с адекватным количеством протеина уже содержит достаточное количество нужных питательных веществ и аминокислот BCAA в том числе.

Если ты съедаешь в течение дня рекомендуемую дозу качественного протеина, то получаешь достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Тратить на них деньги в виде отдельных препаратов смысла нет.

Прием аминокислот BCAA может быть оправдаю во время “сушки” или ограничения калорийности рациона по любым другим причинам, так как увеличивается риск разрушения мышечного протеина.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Об особенностях приема BCAA

Сколько пить BCAA и когда? Как пить BCAA? И нужно ли их пить вообще? Эти и многие другие вопросы волнуют любого, кто уже не раз слышал о данных аминокислотах и о том, какую пользу они несут организму.

​BCAA как принимать?

Во время тренировок или любой другой напряженной физической активности, повышается количество используемых организмом BCAA. Исследования говорят о том, что после аэробной нагрузки (это может быть кардио) и анаэробной нагрузки (это может быть силовая тренировка), уровень BCAA в мышцах стремительно снижается. Уменьшение их запасов в мышцах и в плазме крови приводит в итоге к быстрому спаду таких показателей как сила, выносливость и общая физическая производительность организма. Если не восполнять потерянные BCAA до оптимального уровня, вы рискуете потерять заработанную с большим трудом мышечную массу.

Хорошая новость – потребление BCAA до, во время и после тренировки предупреждает уменьшение уровня данных важных аминокислот в плазме крови и тем самым способствует повышению их концентрации в плазме крови. Вывод такой. Для повышения работоспособности, силы и выносливости, создания условий для мышечного роста наилучшее время для приема BCAA – это время до, во время и после тренировки.

BCAA сколько принимать?

Порция BCAA, которую следует принимать, может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей и индивидуальных особенностей организма. Сколько BCAA принимать именно вам помогают вычислить различные формулы. Однако существует некая средняя общая цифра, которая говорит, сколько BCAA в день надо принимать для получения результата. Оптимальной считается порция 4-8 г до и после тренировки. Некоторые также могут принимать BCAA и во время тренировки. Опять-таки учитывать стоит свои потребности и цели. В меньшем количестве BCAA также эффективны, но при повышенных нагрузках и для эффективного восстановительного периода необходима увеличенная порция BCAA.

BCAA сколько в день?

Наиболее привычным прием BCAA считается в период до и сразу после тренировочной сессии. Некоторые не прочь принимать их и во время. Считается также, что потребление BCAA целесообразно с утра и перед сном. Здесь действует принцип – ориентируемся на свои личные нужды и цели.

BCAA сколько для сжигания жира?

BCAA используются не только для наращивания мышечной массы, но и для борьбы с лишним весом. Они помогают побороть чувство голода и тренироваться с большей отдачей. Рекомендуемое количество BCAA в данном случае – 4-6 г за одну порцию.

BCAA сколько принимать в дни отдыха?

Порция BCAA в дни отдыха может быть меньше порции, принимаемой в тренировочные дни. Кому-то будет достаточно половины порции. Однако нужно принимать во внимание тот факт, что именно во время отдыха наш организм больше нуждается в питательных веществах, т.к. он находится в стадии восстановления. Одна порция BCAA утром для восполнения резервов организма, другая перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в ночной период. В дни отдыха данные аминокислоты можно принимать небольшими порциями в течение дня.

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

BSN

Выбрать вкус

Scivation

Выбрать вкус

​

Протеин

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Выбрать вкус

Аминокислоты

Выбрать вкус

Витамины и минералы

Нужно ли принимать BCAA в дни отдыха

Как принимать BCAA в нетренировочные дни?

4.5 (90%) 6 votes

Для понимания необходимости приема ВСАА в дни отдыха, нужно разобраться, что это такое. Гармоничное развитие тела спортсмена сочетает в себе правильный комплекс упражнений, здоровое питание, а также дополнительный прием аминокислот и белков. Необходимость приема белков не вызывает сомнений. Что же касается аминокислот, то не все понимают важность их применения. Аминокислоты – это органические соединения, принимающие участие в химических и биологических процессах, формирующих структуру белка, который в свою очередь является строительным материалом для мышц.

Человеческий организм насчитывает 22 аминокислоты. Часть из них являются заменимыми, то есть синтезируются в человеческом организме, а часть попадает в организм человека с пищей или специальными добавками и называется незаменимыми аминокислотами.

В чем особенность комплекса ВСАА?

В комплекс ВСАА входят три незаменимые аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин.

Каждая из них играет свою роль в наборе мышечной массы спортсмена.

Лейцин снижает уровень сахара в крови и способствует выработке организмом гормона роста. Он помогает восстанавливать ткани мышц, кожи и костей. Кроме того, лейцин является одним из источников энергии для увеличения продолжительности занятий спортом.

Во время тренировки и непосредственно после нее отмечается наиболее интенсивный рост мышечной ткани

Валин отвечает за быстрое восстановление мышечных тканей. Иногда в процессе тренировок происходит надрыв мышц. Валин способствует быстрому заживлению таких мелких травм. Кроме того, он отвечает за выносливость спортсмена во время тренировок, за его активность и координацию движений.

Изолейцин участвует в образовании гемоглобина, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает выносливость. Кроме того, он позволяет сократить время восстановления организма после тяжелой тренировки.

ВСАА как источник энергии

Во время интенсивных занятий спортом в организме растет объем использование аминокислот. Если их запас не восполнять, то происходит истощение мышечных волокон, снижение результативности тренировок и даже упадок сил. Поэтому принимать ВСАА в дни тренировок нужно обязательно. Их прием рекомендован, как при тренировках для похудения и сжигания жира, так и при силовых нагрузках.

Применение ВСАА

Прием бцаа в тренировочные дни зависит от интенсивности нагрузок. Средняя разовая доза приема комплекса аминокислот находится в пределах от 5 до 10 грамм. Суточный прием осуществляется за несколько этапов, в среднем, за 3-4 раза. Первая доза важна перед началом тренировки, последняя — перед ночным сном. Если расписание тренировок включает дни отдыха, то прием бцца в такие дни рекомендован за 1-2 раза.

Часть профессиональных спортсменов считает, что принимать bcaa в нетренировочные дни необязательно

Прием ВСАА направлен на три основные цели:

• рост мышц;
• сжигание жиров;
• синтез глютамина.

Стоит ли пить ВСАА для роста мышц?

Комплекс аминокислот, входящих в состав ВСАА, является просто незаменимым для строительства и восстановления мышечных волокон. Так как эти аминокислоты не восполняются организмом самостоятельно, то их прием рекомендован спортсменам при активных мышечных нагрузках.

Если целью физических упражнений является набор мышечной массы, то регулярный прием аминокислот ВСАА ускорит этот процесс. Первые результаты упражнений в комплексе с ВСАА станут заметными уже через три недели. Рациональное и сбалансированное питание помогут улучшить результаты.

Прием ВСАА для синтеза глютамина

Для прироста мышечных клеток и роста мышечной массы организму необходим глютамин. С его помощью вырабатывается белок, происходит повышение воспроизводства гормона роста, увеличивается интенсивность роста мышечных волокон. Благодаря приему ВСАА происходит ускоренный синтез глютамина, что позволяет спортсмену рассчитывать на результативность физических нагрузок.

Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна

Стоит ли принимать ВСАА для сжигания жира?

Помимо роста мышечной массы ВСАА помогает сжигать лишние жиры в организме. Добавки, входящие в комплекс всаа, влияют на гормон лептин. А он, в свою очередь, отвечает за метаболические процессы в организме, уменьшает аппетит, контролирует процессы рационального использования жира. Поэтому, если целью физических нагрузок и занятий спортом является похудение и избавление от лишних жировых отложений, то пить bcaa в дни активных занятий спортом просто необходимо.

Как принимать комплекс ВСАА в дни, когда нет тренировок?

Прием bcca в нетренировочные дни должен осуществляться на регулярной основе. Это позволит «зарядить» мышцы энергией на будущее, избежать утреннего катаболизма. Всаа в дни отдыха позволяет закрепить результат прошлых физических нагрузок, ускорить процесс восстановления мышечных тканей, восполнить баланс аминокислот в организме. Первую порцию ВСАА в день без тренировки нужно принять сразу после пробуждения. Дневные приемы можно исключить. Обязателен прием аминокислот перед ночным сном, особенно, если на утро планируется активная тренировка.

Некоторые спортсмены в целях экономии предпочитают не принимать аминокислоты в выходные дни, объясняя это достаточным восполнением необходимых элементов во время приема пищи. Но такой подход не совсем верен. Аминокислоты, попадаемые в организм с едой, начинают работать только через  определенный промежуток времени. Таким образом, происходит временный дефицит белка в организме,  который для спортсменов просто нежелателен.

Прием всаа в дни без тренировок рекомендуется осуществлять со сниженной дозировкой. Количество комплекса ВСАА можно уменьшить в два раза, но отменять его прием совсем нежелательно.

Противопоказания приема ВСАА

Особенностью приема ВСАА является его абсолютная безопасность. Этот комплекс, в отличии от витаминов и других биодобавок, можно принимать без перерывов. Важно правильно подобрать необходимую дозировку, учитывая возраст и интенсивность нагрузки спортсмена.

Сочетание приема ВСАА с другими видами спортпитания приводит к повышению эффективности физических упражений.

Единственным противопоказанием для приема ВСАА является его сочетание с алкоголем. Алкоголь замедляет катаболические процессы, способствует увеличению жировой массы, тормозит процессы обмена в организме. Сочетание приема алкоголя и ВСАА сводит к нулю любые усилия по наращиванию мышечной массы, делает тренировки малоэффективными.

Иногда дни без тренировок могут сопровождаться даже небольшим употреблением алкогольных напитков. Спортсмен должен понимать, что он не получит пользу от приема ВСАА в такие дни и даже может ухудшить свою физическую форму, полученную длительными занятиями в спортивном зале.

Таким образом, принимать всаа в нетренировочные дни важно для получения быстрого результата от тяжелых физических упражнений в комплексе. Организм нуждается в постоянном восполнении своих запасов аминокислот, а перерывы снизят общую эффективность, не дадут мышцам восстановиться.

польза вред, как пить, отзывы

Польза и вред БЦА — вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких женщин. Чтобы разобраться в свойствах спортивного питания, нужно изучить состав и сферу применения ВСАА.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.

Состав ВСАА и формы выпуска

В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска — в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.

Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.

Изолейцин

БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.

Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии — при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.

Лейцин

БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.

Валин

ВСААвалин — еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности — следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.

Как работают БЦА

Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.

1. Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
2. Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
3. Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.

Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату — объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.

Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.

Польза ВСАА

Изучив состав и роль БЦА для организма, можно выделить несколько полезных свойств спортивной добавки. Комплекс БЦА:

• защищает ткань от распада в процессе интенсивных физических нагрузок;
• предотвращает физическое повреждение волокон, делая тренировки более безопасными;
• ускоряет процесс формирования белковых соединений, необходимых для построения мышц и тем самым способствует ускоренному росту массы;
• позволяет поддерживать мышечные объемы даже в период покоя например, при временном отсутствии тренировок после полученной травмы;
• ускоряет обмен веществ во всем организме и помогает добиться оптимального соотношения мышц и жировой ткани в человеческом теле — этим объясняются свойства БЦАА для женщин;
• запускает процессы жиросжигания;
• повышает общую выносливость организм, снижает усталость;
• повышает уровень тестостерона в крови и снижает объемы кортизола, что особенно полезно для мужчин;
• обладает легким противовоспалительным эффектом для мышц.

Польза ВСАА для мужчин проявляется особенно ярко, но употребляют аминокислоты и женщины, желающие сбросить лишний вес. Спортивные добавки позволяют целенаправленно сжигать жир без ущерба для массы и поддерживать достаточный запас энергии в организме.

Внимание! Основная польза добавок ВСАА заключается в том, что нужные вещества поступают в организм в чистом виде. Их свойства усваиваются почти мгновенно, поэтому и положительный эффект от приема проявляется сразу.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

• Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
• Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
• Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА

При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.

Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.

Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект.

1. Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации — к гастриту и язве желудка.
2. По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.

Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.

В каких продуктах содержится БЦА

Аминокислоты ВСАА не могут быть выработаны организмом самостоятельно, однако получить их можно не только из спортивных добавок. Полезные изолейцин, валин и лейцин содержатся в обычных продуктах питания, а именно:

• в курином филе;
• в лососе;
• в постной говядине;
• в куриных яйцах;
• в арахисе.

Однако прием спортивной добавки остается предпочтительным по той причине, что объемы содержания аминокислот в перечисленных продуктах очень невелики. К примеру, в 150 г куриного филе присутствует всего около 6 г аминокислот, чтобы получить суточную норму веществ, придется несколько раз в день отваривать свежее мясо.

Важно! Через употребление обычных продуктов можно получить только необходимый минимум кислот БЦА, которого достаточно для нормального функционирования организма.

Для набора мышечной массы или для похудения запас ВСАА в крови должен быть повышен.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

Однако БЦА и протеин нельзя считать равноценными и взаимозаменяемыми. Между ними существуют важные отличия.

• В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
• Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Как отличить подделку ВСАА

Польза и вред аминокислот БЦАА зависит от натуральности добавок. К сожалению, на рынке спортивного питания можно встретить немало поддельных БЦА. Чтобы не наткнуться на фальсификат, в первую очередь необходимо закупать продукцию проверенных брендов — и читать состав комплекса перед приобретением.

Однако качество БЦА можно оценить и непосредственно во время первого приема.

1. Поддельные БЦА обладают горьким вкусом, употреблять их не стоит, свойства могут принести вред и вызвать отравление.
2. Фальшивые ВСАА в порошковой форме при разведении в воде образуют пленку на поверхности жидкости, в норме ее быть не должно.
3. Мелкие кристаллики поддельных добавок растворяются плохо, на дне стакана остается осадок.

О ненатуральности добавок может свидетельствовать наличие в составе ароматизаторов и других примесей. Чаще всего с их помощью производитель пытается скрыть низкокачественные свойства продукта.

Заключение

Польза и вред БЦА — вопрос качества спортивных добавок и их правильного употребления. Настоящие аминокислоты ВСАА не нанесут вреда организму, но поднимут силу и выносливость, а также поспособствуют похудению.

Отзывы

Светлов Андрей Борисович, 27 лет, г. Санкт-Петербург

Несколько лет занимаюсь тяжелой атлетикой, не употребляю никаких спортивных добавок, кроме БЦА. Аминокислоты полностью натуральны и необходимы организму, ничего лишнего ВСАА не содержат. Поэтому вреда здоровью от них нет никакого, а польза становится заметна уже через пару месяцев после начала приема.

Денисова Мария Викторовна, 25 лет, г. Омск

Несколько лет назад решила использовать БЦА при похудении и не пожалела об этом. Прием аминокислот в сочетании с нагрузками на тренажерах позволил мне построить идеальное тело без вреда для здоровья. Мой силуэт остается женственным, но проблема лишних килограммов и жировых отложений больше не беспокоит.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также как и когда их принимать.

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA ощутимое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

Как минимум, добавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддержать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

• Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для производства серотонина, который может способствовать утомлению при физической нагрузке (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
• Способствуют наращиванию мышц после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
• Обеспечивает источник энергии во время длительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением уровня глютамина, являющегося топливом для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме BCAA может способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и снижать утомляемость при физической нагрузке и повреждение мышц после тренировки.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось влияние приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающих 5,5 грамма BCAA) непосредственно перед или сразу после их тренировок с отягощениями в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Исходя из имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Несмотря на устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что это временное окно может достигать пяти часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их несложно принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок мало изучался в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, принимавшие участие в марафоне, получили 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

Резюме Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимать ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышц.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться ежедневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно будет продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавки. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

Резюме Мышечные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

Добавки BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA по сравнению с другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без упражнений.

.

Сколько BCAA перед тренировкой | Когда принимать BCAA

Д-р Джо

Сколько BCAA мне следует принимать перед тренировкой — это актуальный вопрос. BCAA становятся очень популярными среди энтузиастов похудания и, в частности, культуристов. Многие люди теперь хотят интегрировать BCAA в свои тренировки.

С ростом популярности часто возникают такие вопросы, как «сколько BCAA вы должны принимать перед тренировкой». Я дам вам ответ для ежедневных и предтренировочных доз в ближайшее время.Продолжай читать. На этой странице даны ответы на следующие вопросы BCAA:

Сколько BCAA нужно принимать перед тренировкой
Сколько BCAA нужно принимать в день
Как часто можно принимать BCAA
Почему важно принимать BCAA во время тренировки
Когда принимать BCAA
Кому следует принимать BCAA

Вообще говоря, если вы хотите использовать BCAA, рекомендуется употреблять 5–20 г BCAA в день.

Также неплохо разделить дозу bcaa.Я предпочитаю употреблять BCAA во время тренировки, потому что именно тогда они вам действительно нужны.

Итак, я предпочитаю использовать BCAA непосредственно перед тренировкой , а также, если я в настроении после тренировки, .

Итак, сколько BCAA я должен принимать перед тренировкой?

Вот ваш ответ на вопрос, сколько BCAA вам нужно перед тренировкой. 10 г BCAA идеально подходят перед тренировкой. Вы можете принять еще 5 г BCAA после тренировки, если хотите.

Если вы используете прерывистое голодание, вот режим, который мне нравится. Вы прервете голодание с добавкой bcaa , и это будет ваш предтренировочный bcaa. Затем вы выполняете свою тренировку, обычно это силовая тренировка, и следуете за тренировкой с первым приемом пищи в день. Потрясающие!

Использование этого режима позволит вам быстрее увидеть результаты похудания, в то время как сохранит мышечную массу в то же время.

См. Предлагаемый график ниже:
10:45 — 11:00 15 минут до тренировки.Примите 10 г BCAA добавки.
11:00 — 12:00 — ваш тренировочный час
12:00 — Прием пищи после тренировки
15:00 — 2-й прием пищи в день
20:00 — последний прием пищи в день. Здесь начинается голодание

Этот график основан на протоколе прерывистого голодания 16: 8. Это означает, что вы голодаете 16 часов и сокращаете дневное время приема пищи до 8 часов.

Как видно из этого расписания, за эти 8 часов у вас будет 3 приема пищи. Если вы хотите иметь только 2 приема пищи, это тоже нормально.Важно, чтобы у вас были хорошие 16 часов без еды в 24-часовой рабочий день.

Это позволяет вашему телу отдыхать и снижает уровень циркулирующего инсулина. Низкий уровень инсулина способствует потере жира.

Когда вы затем выполняете предтренировочную тренировку bcaa, а затем тренировку средней интенсивности, вы на ускоряете процесс похудания , но, что более важно, сохраняете мышечную массу.

Сколько BCAA нужно принимать в день?

Хотите знать, сколько BCAA вы можете принимать в день? Большинству людей, использующих BCAA, требуется около 5–20 г BCAA в день .Ежедневная доза bcaa сильно зависит от типа упражнений, которыми вы занимаетесь.

Очевидно, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше доза bcaa, необходимая вам в день.

Если вы выполняете тренировки, требующие устойчивых мышечных сокращений, таких как отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей, особенно с тяжелыми весами, и другие формы тренировок с отягощениями, ваша ежедневная потребность в BCAA будет в пределах 20 граммов в день. Чем интенсивнее тренировка, тем выше доза BCAA.Ознакомьтесь с плюсами и минусами BCAA.

Если вы не занимаетесь интенсивно или ваш режим упражнений , в основном аэробика, , то вам не потребуется более 10 г BCAA в день.

Вы можете получить доступ к BCAA выше на Amazon.com здесь

Вы можете получить доступ к BCAA на Amazon.co.uk здесь

Как часто вы можете принимать BCAA?

Как дозировать BCAA может быть проблемой для некоторых людей, но это не обязательно. На самом деле не имеет значения, как часто вы принимаете BCAA.Ваш bcaa все равно будет работать.

Но, вообще говоря, я советую вам принимать bcaa один или два раза в день. Вам не нужно разделять дозу более двух раз в день. Почему ты?

Также имеет смысл, что, когда вы пытаетесь дозировать свой BCAA, вам следует следить за тем, чтобы его получали примерно во время тренировки. Я предпочитаю дозировку BCAA в период тренировки на основе перед тренировкой и после тренировки .

Почему это?
Потому что тренировка — это когда вам действительно нужны эти незаменимые аминокислоты в ваших добавках bcaa, чтобы обеспечить вам защиту мышц , восстановление мышц и повышение выносливости при упражнениях .

Почему важно принимать BCAA во время тренировки?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — незаменимые аминокислоты, которые должны быть предоставлены вами, потому что ваше тело не способно их вырабатывать.

Вы должны сделать их доступными для вашего тела, как правило, через пищу, иначе ваше тело будет голодать до этих BCAA.

Здесь я должен добавить, что вам не нужно принимать добавки BCAA, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Диета с высоким содержанием белка обычно содержит те 3 аминокислоты, которые составляют BCAA i.е изолейцин, лейцин и валин для вас.

Однако, если вы решите получить больше аминокислот с помощью добавок bcaa, вы окажете своему организму огромную услугу, поскольку аминокислоты в добавках bcaa избегают метаболизма первого этапа, который происходит в печени после поглощения из желудка. ,

Аминокислоты в BCAA направляются прямо к тканям-мишеням, где они необходимы.

Для тех, кто хочет похудеть, одна проблема заключается в том, что потеря веса также приводит к потере мышечной массы.Это один из недостатков потери веса, поскольку мышцы — одна из наиболее метаболически активных тканей тела. Вам нужны мышцы . Его много!

Вы хотите избавиться от жира, но при этом не хотите терять мышцы, которые у вас уже есть. Добавка BCAA поможет предотвратить потерю мышечной ткани.

Аминокислоты в добавках BCAA необходимы для метаболизма белков . Повторюсь еще раз, это 3 аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), которые необходимы для метаболизма белков.Неважно, откуда вы их получаете — из еды или из добавок. Пока вы обеспечиваете свое тело этими незаменимыми аминокислотами, они будут выполнять свою работу.

Прием bcaas имеет и другие преимущества , помимо защиты от потери мышечной массы. Я больше говорю о том, почему вам следует использовать здесь bcaas.

• Дополнительные преимущества использования добавок BCAA включают: Уменьшение мышечной болезненности после тренировки
• Прекращает повреждение мышц
• Способствует восстановлению мышц
• Способствует синтезу белка
• Повышает выносливость при упражнениях
• Косвенно способствует увеличению мышечной массы

Когда принимать BCAA?

Если вам интересно, когда следует принимать порошок BCAA или пилюлю BCAA, это исследование действительно проливает свет на то, когда следует использовать BCAA.

Действительно, вы можете принимать добавку BCAA в любое время, когда захотите, но, как вы можете видеть из этого исследования, если вам нужен синтез белка, то лучшее время для приема порошка BCAA или таблетки BCAA — перед тренировкой. .

Чистый синтез мышечного протеина выше, если принимать таблетки или порошок BCAA перед тренировкой, чем после тренировки.

Если вы хотите быть умным, вы можете разделить дозу на части. Принимайте 10 г BCAA перед тренировкой и, возможно, еще 5 г после тренировки.Таким образом, вы могли просто восполнить все BCAA, которые вы принимали перед тренировкой, если вся или большая часть предтренировочного BCAA катаболизировалась во время умеренных или интенсивных тренировок.

Кому следует принимать BCAA?

Меня часто спрашивают; кто действительно должен принимать BCAAS? И мой ответ обычно такой: каждый может принимать BCAA, но я бы не стал предлагать всем и каждому злоупотреблять добавками BCAA. Не за что.

Есть люди, для которых прием добавок BCAA был бы хорошим делом, учитывая их особые обстоятельства, и я выкристаллизовал некоторые категории людей, нуждающихся в BCAA, как можно точнее ниже.

Люди из перечисленных ниже категорий могут или могут использовать bcaas:

1. Любой, кто хочет избавиться от жира
2. Любой, кто соблюдает диету с ограничением калорий в любой форме
3. Любой, кто участвует в тренировках с отягощениями
4. Любой, кто занимается силовыми тренировками
5. Любой, кто хочет сохранить мышцы
6. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу
7. Любой, чья диета бедна белком
8. Выживальщики, отправляющиеся на длительное пребывание в дикой природе
9. Любой, кто хочет увеличить потребление белка с пищей
10. Кто готовится для соревнований по бодибилдингу
11. Любой, кто занимается серьезными видами спорта и занимается физическими упражнениями, как соревновательными, так и неконкурентными

Этот список не является исчерпывающим.Единственное, о чем следует помнить, это то, что добавки BCAA — это аминокислоты в форме таблеток или аминокислоты в форме порошка.

Их приём — один из способов увеличить потребление белка. Это не единственный способ. Обеспечение белком через диету всегда лучше, но вам не повредит их употребление.

Рекомендуемая дополнительная литература:
Почему вам не удается получить свое ИДЕАЛЬНОЕ тело

Сохранить

Сохранить

Сохранить

.

Когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов

BCAA, пожалуй, одна из самых загадочных добавок. Хотя многие люди знают о существовании BCAA, они не знают, что они делают. BCAA — невероятно эффективная добавка, если принимать ее в нужное время и в нужном количестве.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) получили свое название из-за того, что с точки зрения химической структуры они раздвоились на поверхность, которая выглядит как ответвление. Лейцин, изолейцин и валин — три незаменимые аминокислоты, образующие BCAA.

В исследовании, тренированный триатлет, который принимал добавки BCAA в течение восьми недель, набрал примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению со спортсменами, которые принимали только добавки сывороточного протеина без дополнительных BCAA. Результаты во многом зависят от времени, в течение которого вы принимаете добавку, поэтому вы должны знать, когда принимать добавки BCAA.

Разница между аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью

Большинству людей трудно отличить аминокислоты от аминокислот с разветвленной цепью.Обе эти добавки уникально обрабатываются вашим телом и по-разному влияют на ваше телосложение. Понимание разницы между ними может подсказать вам, когда принимать добавки BCAA.

Как вы, наверное, уже знаете, ваши мышцы состоят из белка. Белок также состоит из аминокислот, которые выглядят как жемчужное ожерелье. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно, чтобы это жемчужное ожерелье стало больше, чтобы ваше тело могло производить больше белка. Этот процесс преобразования аминокислот в белок известен как синтез белка.

BCAA — незаменимые компоненты в вышеупомянутом процессе преобразования аминокислот в белок. Они действуют как строительные блоки для наращивания мышц. Каждая из трех аминокислот с разветвленной цепью играет жизненно важную роль в этом процессе.

Когда вы потребляете аминокислоты, они попадают прямо в печень. В печени они либо превращаются в топливо, которое используется вашим телом в качестве энергии, либо передаются для наращивания и восстановления мышц. Ваши мышцы будут получать аминокислоты только в том случае, если они не преобразуются в энергию.

BCAA обрабатываются иначе. Они не отправляются в печень, а направляются прямо в ваши мышцы, где мышцы используют их в качестве топлива или для самосовершенствования. Это причина роста популярности BCAA в сообществе бодибилдинга.

Роль трех аминокислот

Почему и когда принимать добавки BCAA во многом зависит от их роли в бодибилдинге. Помимо того, что они эффективны для роста мышц, BCAA помогают снизить утомляемость во время тренировок, ускоряют потерю жира и поддерживают силу и умственную концентрацию.Каждая из трех незаменимых аминокислот играет в добавке определенную роль.

лейцин

Лейцин способствует синтезу белка и способствует росту мышц. Лейцин — основная незаменимая аминокислота, которая запускает процесс объединения аминокислот для производства мышечного белка.

Лейцин также повышает уровень инсулина, анаболического гормона, который дополнительно стимулирует синтез белка. Кроме того, он повышает уровень гормона роста, который способствует росту мышц, и снижает уровень кортизола, который разрушает мышцы.

Изолейцин

Это известный факт, что синтез белка помогает бороться с жировыми отложениями. BCAA увеличивают синтез белка в организме, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии настолько, что помогает сжигать жир.

Изолейцин активирует специальные рецепторы, известные как PPAR, которые усиливают процесс сжигания жира в организме и препятствуют его отложению. Когда вы добавляете изолейцин, ваше тело начинает использовать накопленные жиры в качестве топлива.

Валин

Аминокислота триптофан отвечает за выработку серотонина, который сигнализирует мозгу об утомлении тела.Валин BCAA активно конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг.

Употребление валина перед тренировкой может снизить усталость и уменьшить количество триптофана в вашем мозгу. Это показывает, что BCAA улучшают не только функции вашего тела, но и ваши умственные способности. Они помогут вам оставаться острее и улучшить свои когнитивные способности.

Это когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов

Перед тренировкой

BCAA — отличная добавка для приема перед тренировкой.BCAA помогают расщеплять жир, высвобождая энергию, что помогает получить больше от тренировок. Вам также следует употреблять BCAA в первую очередь после пробуждения, поскольку вы натощак, а BCAA помогают предотвратить разрушение мышц.

Во время тренировки

BCAA могут помочь вам во время тренировки, обеспечивая постоянный источник энергии. Это также помогает отсрочить утомление, чтобы вы могли проводить время в тренажерном зале с максимальной пользой. Добавки BCAA также могут улучшить вашу умственную концентрацию во время тренировок.

После тренировки

BCAA помогают в восстановлении и восстановлении мышц. Они обязательны к употреблению после тренировки или после еды после тренировки. BCAA могут ускорить синтез белка в ваших мышцах и помочь им быстрее зажить и расти.

Дозировка

Вам следует принимать 3-5 порций добавки BCAA в течение дня. Каждая порция не должна быть меньше пяти граммов. Употребление BCAA в течение дня может способствовать росту мышц, ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц.

Вы принимаете BCAA?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

,

Стоит ли принимать BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, являются одними из самых популярных добавок в тренировках. Этот термин относится к трем аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Все эти три аминокислоты являются незаменимыми, что означает, что они не могут быть произведены организмом человека. Добавки с ними могут быть полезны людям, которые не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания и поддержания мышц. Большинство добавок BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1.

Лейцин, изолейцин и валин называются разветвленными из-за их химической структуры. Каждый из них содержит «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода. Чтобы понять роль аминокислот с разветвленной цепью в вашем организме, это помогает понять аминокислоты.

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки, аминокислоты — это «органические соединения, которые образуют белки». Более конкретно, это органические соединения, содержащие по крайней мере одну аминогруппу и одну карбоксильную группу.Аминокислоты в основном известны своей ролью строительных блоков белка. Хотя в настоящее время известно, что существует более 50 аминокислот, только около 20 из них используются для производства белков в организме. То, как аминокислоты соединяются в белок, помогает определить структуру и функцию этого белка.

Есть три группы аминокислот: незаменимые, заменимые и условные. Незаменимые аминокислоты — это девять аминокислот, которые не могут быть произведены человеческим организмом. Мы должны получать незаменимые аминокислоты с пищей.Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые может производить наш организм. Условные аминокислоты — это аминокислоты, которые может вырабатывать здоровый человеческий организм, но определенные условия могут ограничивать их способность делать это, вынуждая перейти к диете и / или добавкам, чтобы получить их.

СВЯЗАННЫЙ: Почему следует заботиться об аминокислотах

Каковы преимущества BCAA?

Одна из причин, по которой BCAA отличаются от других аминокислот, заключается в том, что они не разлагаются печенью.Все остальные аминокислоты перерабатываются в кишечнике и печени, прежде чем попасть в организм. BCAA попадают прямо в кровоток.

В общем смысле, аминокислоты с разветвленной цепью выполняют несколько ключевых функций внутри нашего тела. Лейцин способствует синтезу мышечного белка, а это означает, что он может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее и эффективнее. Изолейцин увеличивает захват глюкозы в мышцах и помогает превратить ее в энергию. Согласно Examine.com, веб-сайту, который собирает научные исследования и распространяет информацию о питании и добавках, «изолейцин можно рассматривать как BCAA, который опосредует поглощение глюкозы (клеткой) и расщепление (в энергию) в большей степени, чем другие аминокислоты. кислоты.«Валин также может превращаться в глюкозу в организме.

Очевидно, что лейцин и изолейцин важны для спортсменов, поскольку они тесно связаны с ростом мышц и выработкой энергии. Исследования связывают BCAA со снижением утомляемости, увеличением мышечного роста после тренировки и снижением уровня повреждения мышц после тренировки. Тем не менее, многие из этих исследований сосредоточены на участниках, которые либо не едят достаточно белка, либо новички в тренировках. Например, это исследование 1997 года показало, что добавление аминокислот с разветвленной цепью помогло борцам сохранить больше мышц в течение трехнедельного периода.Однако все участники испытывали дефицит калорий и не потребляли достаточно белка. Поэтому неудивительно, что BCAA дали такой результат в этих условиях.

Что касается сообщений о снижении утомляемости, то у высококвалифицированных людей может быть очень слабый эффект. Вполне вероятно, что действие аминокислот с разветвленной цепью против утомления действительно применимо только к нетренированным или слабо тренированным людям. «Что касается эффектов против утомления, весьма вероятно, что это применимо только к нетренированным или слабо обученным людям, выполняющим длительные упражнения.Кажется, есть разница между тренированными и нетренированными людьми, и, возможно, это связано с меньшей толерантностью к седации, вызванной физическими упражнениями (у новичков утомляемость, как правило, наступает раньше, поэтому эффект против утомления будет влиять на них больше), «- пишет Куртис Франк, ведущий исследователь Examine.

Каковы побочные эффекты BCAA?

Использование BCAA считается безопасным почти для любого населения, за исключением людей, страдающих БАС или болезнью Лу Герига. Нет никаких научно задокументированных побочных эффектов.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Где находятся BCAA?

Даже если вы не принимаете специальные добавки с BCAA, вы их уже употребляете.

BCAA являются неотъемлемой частью рациона человека, и, поскольку вы не можете производить их самостоятельно, вы должны получать их с пищей. Аминокислоты с разветвленной цепью фактически присутствуют во всех белковых продуктах. Красное мясо и молочные продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью, но также и курица, рыба, яйца, бобы, чечевица, орехи и соевый белок.Даже если вы вегетарианец или веган, вы, вероятно, получаете их из бобов и риса или сэндвича с сыром на гриле. Если у вас сбалансированная диета и вы потребляете достаточное количество белка, вы, вероятно, потребляете достаточно BCAA.

Стоит ли мне принимать BCAA?

Это во многом зависит от вашего рациона.

Examine утверждает, что «добавки BCAA для людей с низким потреблением белка с пищей могут способствовать синтезу мышечного белка и увеличивать мышечный рост с течением времени.«

Слова «низкое потребление белка с пищей» имеют решающее значение. Если вы уже получаете достаточное количество белка в своем рационе, добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, вероятно, не стоят ваших денег. Вам лучше придерживаться настоящих продуктов и использовать добавки, содержащие белок, например продукты из сывороточного белка, чем полагаться на BCAA.

Однако, если вы намеренно не получаете достаточное количество аминокислот в своем рационе, добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, безусловно, могут быть полезны.Они позволят вам потреблять ценные аминокислоты, не потребляя лишних калорий. Если в вашем рационе недостаточно незаменимых аминокислот, ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить к ним доступ. Очевидно, что это ужасная вещь для спортсменов — организм по сути пожирает свою мышечную массу в качестве топлива. Само по себе это серьезная проблема, но недостаток незаменимых аминокислот также может привести к снижению энергии и внимания.

Почему можно намеренно не потреблять достаточное количество аминокислот с пищей? Возможно, они пытаются поддерживать дефицит калорий, а может быть, они привержены так называемой «тренировке натощак».«

СВЯЗАННЫЙ: Что такое прерывистое голодание?

Постная тренировка — это тренировка в состоянии, когда ваш уровень инсулина близок к исходному уровню. Когда мы едим, повышается уровень инсулина. Уровень инсулина может оставаться повышенным в течение 3-6 часов (если не дольше) после еды, в зависимости от того, сколько мы съели.

Когда уровень инсулина повышается, ваше тело не находится в оптимальном состоянии для сжигания жира. Идея тренировок натощак заключается в том, что сжигание жира ускоряется при тренировках с базовым уровнем инсулина.Однако разрушение мышц также увеличивается, когда вы тренируетесь натощак. Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью может помочь избежать разрушения мышц без повышения уровня инсулина, как при приеме пищи, что позволит вам в полной мере ощутить преимущества тренировок натощак.

Приговор

Хотя реклама или местный болтун может показаться, что добавка BCAA незаменима, это не обязательно так. Несомненно, незаменимые аминокислоты крайне важны для спортсменов.Но если вы правильно питаетесь и потребляете 1,0–1,5 грамма белка на килограмм веса в день, у вас все готово.

«Если вы придерживаетесь здоровой диеты и сбалансируете свой белок в течение дня, вам действительно не нужно принимать BCAA в форме добавок», — говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук и представитель Американской диетической ассоциации.

Если вы хотите попробовать их, не стесняйтесь — BCAA не запрещены NCAA или спортивными ассоциациями средней школы.Также кажется, что у добавок BCAA практически нет побочных эффектов. Большинство добавок с аминокислотами с разветвленной цепью рекомендуют принимать до, во время или после тренировки (или их комбинацию). Если вы ищете добавку BCAA с гарантированным качеством, ищите сертификацию NSF.

СВЯЗАННО: Спортивные добавки: что безопасно, эффективно и законно

Топ-3 добавки Tony Gentilcore для тренировок

10 добавок, которые футболисты должны учитывать

,